Зміцнюючі вправи для м'язів ніг. Основне присідання виконується так. – Дуже дякую, Сергію

Більшість із нас постійно дбають про зміцнення ніг, адже хочуть, щоб вони були красивими та сильними. Крім прагнення до краси, важливо пам'ятати, що ноги відіграють дуже важливу роль у здоров'ї та функціонуванні всього тіла, тому що саме вони набувають найбільшого навантаження.

Незалежно від того, як ви проводите час: сидячи або стоячи, ноги втомлюються, слабшають, втрачають м'язовий тонус і починають хворіти, створюючи значну кількість незручностей та проблем. У більшості випадків до цього призводить надмірне стискування кровоносних судин та незначна рухова активність, що спричиняє затримку рідини, варикозне розширення вен, набряки та інші негативні наслідки.

Для того, щоб уникнути всіх цих проблем, потрібно працювати над зміцненням ніг, щоб покращити циркуляцію крові та лімфи, вивести токсини та надлишок рідини. Для цього він використовують ефективні спеціальні вправи, створені задля зміцнення ніг.

Чому корисно зміцнювати ноги?

Мати гарні ноги добре не лише з естетичних міркувань. Зміцнюючи їх, ми покращуємо роботу всього організму. Є багато причин для того, щоб почати працювати над своїми ногами:

• Роблячи вправи зміцнення ніг, ми підтримуємо їх у тонусі. Як наслідок, покращується форма м'язів на щиколотках та стегнах.
• Це дуже корисно, тому що вправи активізують кровообіг, таким чином покращуючи венозний та лімфатичний відтік, що є необхідною умовою ліквідації токсинів та рідини, що утримується в організмі.
• Вправи допомагають підтримувати гарний настрій і запобігати травмам, підвищують рухливість суглобів і загалом додають енергії всьому організму.
• Ноги будуть менше втомлюватися, тому що вони стануть сильними та спритними.
• Заняття підвищують самооцінку, адже досягнувши хороших результатів, ви добре почуватиметеся чудово.

Які вправи найкращі для зміцнення ніг?

По-перше, важливо спочатку розігріти та розтягнути м'язи, щоб уникнути можливих травм. Також рекомендована розтяжка наприкінці тренування.

• Присідання

Це одна з найкращих вправ для зміцнення ніг, яку ви можете робити вдома, тому що, крім легкості виконання, вона відрізняється високою ефективністю.

• Перша позиція: Стати рівно, ноги поставте на ширині плечей, тримаючи прямо спину і голову.
• Вправа: зробіть вдих, зігніть трохи ноги в колінах і опускайте стегна вниз, так щоб сідниці рухалися у напрямку кісточок. Можна тримати руки вільно, або зігнути їх за потилицею. Поверніться до вихідного положення. Повторіть вправу кілька разів.
• Випад

Це ще одна дуже ефективна та легка для виконання будинку вправа, яка зміцнює ноги.

1. Перша позиція: Займіть положення стоячи, ноги разом, руки на стегнах, тримайте голову та спину прямо.
2. Вправа: Ступінь вперед однією ногою та легко згинайте обидві ноги, поки поступово не досягнете 90 градусів. Затримайтеся протягом двох або трьох секунд і поверніться до першої позиції. Зробіть те саме іншою ногою. Повторіть вправу кілька разів.

• Степ-платформа

Вправа ідеальна для зміцнення та покращення тонусу ніг, але такий тренажер є далеко не в кожному будинку. Замість нього можна використовувати звичайні сходи.

1. Перша позиція: встаньте на верхню частину степ-платформи, тримаючи прямо голову та спину.
2. Вправа: Піднімайте тіло доти, доки нога, що знаходиться на сходинці, ви не випрямиться повністю, а та, що стояла на землі, не підніметься. Поверніться до вихідного положення. Зробіть те саме іншою ногою. Повторіть вправу кілька разів.

• Біг на місці

Ця вправа виконувати дуже легко, вона є однією з найкращих для додавання до постійного комплексу.

• Перша позиція: станьте рівно, поставте ноги шириною стегон, зігніть руки перед грудьми.
• Вправа: піднімайте п'яти по черзі, ніби намагаючись торкнутися ними сідниць. Повторіть ритмічно 30 разів, а потім відпочиньте.

Це одна з найкращих вправ для зміцнення ніг. Вона також допомагає покращити форму та розмір сідниць.

• Перша позиція: ляжте на спину на мат або щось схоже. Зігніть ноги в колінах і поставте їх на підлогу.
• Вправа: Піднімайте таз, доки не займете положення мосту. Повторіть кілька разів.

1291 0

Тримай ноги в теплі, голову в холоді, а живіт у голоді.

Ноги – найсильніший «провідник» до всіх хвороб, а саме їхня нижня частина – стопи. Вони виконують дві основні функції в тілі людини: утримання маси тіла та пересування по простору. Пропонуємо вам комплекс вправ, призначений для загального розвитку ніг, покращення стану стоп та зміцнення м'язів та зв'язок гомілкостопу.

Навіщо потрібно зміцнювати нижні кінцівки

Щодня людина проходить близько 5-6 кілометрів, часто навіть не замислюючись про комфорт і якість обраного ним взуття, а згодом скаржиться на появу шишок, на різноманітні деформації. навіть не замислюючись про те, що за цими симптомами можуть стояти тяжкі наслідки для всього організму.

Лікувально-профілактична гімнастика для ніг - дієвий засіб від здавлювання нервів між пальцями, ефективна для профілактики невроми і здавлювання сумок в області головок плюсневих кісток, а також артриту.

Спеціально підібрані вправи для стоп і гомілкостопа покращують кровообіг і гнучкість суглобів, зміцнюють м'язи, що в результаті неодмінно позначиться на красі та силі ніг.

Комплекс вправ

Представляємо не вимагає витрат, корисний і дієвий комплекс вправ для ніг, який допоможе зміцнити суглоби, м'язи та зв'язки області гомілковостопа.

ТОП-11 вправ для ніг на всі випадки життя:

Комплекс розрахований як на людей похилого віку, так на молодих і рухливих.

Перед тим як розпочати

Правила ЛФК для ніг прості, але дотримуватися їх треба обов'язково, щоб у жодному разі не посилити ситуацію. Процес виконання гімнастичного комплексу має приносити лише задоволення та користь.

Перед початком виконання вправ не полінуйтеся розім'яти тіло: починайте згори донизу, тобто від голови до ніг. Насамперед зробіть поворот голови вперед-назад, вправо-вліво. Потім розімніть плечі, руки, кисті і неодмінно пальці, не забудьте про тулуб і коліна. Тільки тоді приступайте до вправ на ноги.

Для виконання деяких вправ розминки слід прийняти положення сидячи. Лікарі рекомендують взяти стілець із рівною спинкою, ні в якому разі не використовувати крісло. Не можна, щоби було відчуття гамака під собою.

Всі рухи робіть у зручному для вас одязі, який не соромить і надмірно вас не облягає. Добре підійдуть лосини або легінси.

Як ще можна полегшити свій стан?

Для м'якості та додаткової релаксації можна робити ванни для ніг з ефірними оліями чайного дерева або лаванди. Водічку робіть теплою, але не вищою за +40 градусів. Оптимальна температура для стоп +30-35 градусів за Цельсієм.

Більше давайте на природі і ходіть босоніж по піску (скрабуючий ефект). Тим більше, свіже і чисте повітря корисне, воно подарує заряд бадьорості не тільки вашим ніжкам, але і всьому тілу.

Не забувайте про комфортне взуття та . Величезний букет хвороб нижніх кінцівок провокує саме неправильно обране взуття! Забудьте про 20-сантиметрові підбори, кросівки, що давлять, і «красиві чобітки, які менше потрібного на 2 розміри».

Чоловікам теж потрібно стежити за тим, що вони взують. Часто чоловіче взуття, незважаючи на видиму практичність, перетворюється на масштабну проблему. Але не треба відразу ж бігти та купувати туфлі на рівній платформі – це теж неправильно. Найоптимальнішою є платформа від 2-х до 5-ти міліметрів.

Насамкінець слід сказати, що ніякі лікарі, ведучі чи шамани не допоможуть вилікуватися і досягти бажаного результату, якщо не буде прагнення цього. Пошук по форумах будь-яких чудодійних засобів також не є виходом із ситуації, тому не відкладайте на завтра – зробіть все сьогодні.

Прийміть ванну для ніг, намажте стопи бальзамом і приступайте до вправ! Все разом займає лише близько сорока хвилин на день, а результат радуватиме роками. Щодня слід виконувати не тільки гімнастику для ніг, а й рекомендовані загальнозміцнюючі вправи для всього організму. Так ви підбадьоритеся, зміцните своє здоров'я і завжди будете у чудовій формі.

І - увага, любителі трейлів та гірського бігу: зміцнення стоп суттєво покращує техніку бігу по пересіченій місцевості, попереджаючи підгортання ніг.

Грамотно підібране взуття – необхідна, але недостатня умова для правильного вибудовування тіла під час бігу та після тренування. Зв'язки та м'язи стопи зміцнюються лише спеціальними вправами.

І хоч процес цей набагато повільніший, ніж розвиток м'язів ніг, від нього безпосередньо залежатиме ефективність бігу: вони можуть як «гальмувати» вас, наражаючи на ризик отримати травму, так і працювати на вашу користь.

Час виконання всього комплексу – близько 10 хвилин. При щоденних пробіжках рекомендується щодня виконувати 3-4 будь-які вправи, а 2-3 рази на тиждень – повний цикл.

1. Витягування стоп на себе та від себе

Сядьте на підлогу та випряміть ноги перед собою. Важливо стежити, щоб під час натягування стопи він великий палець, мізинець і п'ята залишалися на одній площині. Тільки за цієї умови м'язи зміцнюватимуться і розтягуватимуться збалансовано, що запобіжить (або зменшить) завалювання на зовнішню або внутрішню частину стопи під час ходьби та бігу.

При натягуванні стопи від себе намагайтеся витягувати пальці ніг, ніби подовжуючи їх, а не підкручувати під склепіння стопи. Повторіть 10 разів.

2. Кругові рухи стопами

Виконайте 10 кругових рухів стопами всередину, прагнучи торкнутися підлоги кісточками великих пальців, і 10 – назовні, намагаючись торкнутися підлоги зовнішньою стороною мізинця.

3. Сидіння на колінах

Встаньте на коліна, потім сядьте на п'яти, кісточки великого пальця та п'яти обох ніг «приклеєні» один до одного. Посидьте хвилину у цьому положенні.

4. Згинання плюсно-фалангових суглобів

Тепер змініть позицію, поставивши подушечки пальців на підлогу та максимально зігнувши плюсно-фалангові суглоби. Утримуючи п'яти разом, так само як і кісточки великих пальців, надайте спині вертикальне положення і залиштеся в цій позиції на 1-2 хвилини.

5. Перекочування «корабликом»

З положення сидячи, ноги перед собою, підтягніть стопи якомога ближче до себе. Розкрийте коліна в сторони, склеївши стопи між собою. Зберігаючи це положення ніг і спираючись руками в підлогу (для впевнених у собі – можна і без опори), нахиліть корпус вперед і підніміть таз над підлогою, намагаючись утриматися в позиції деякий час.

Якщо відчуваєте в собі потенціал, можна покататися ліворуч-праворуч (корабликом), обіймаючи стопи долонями.

6. Хвилеподібні рухи стоп

Сядьте та витягніть ноги перед собою. Виконуйте хвилеподібні рухи стопами в такому порядку: плюсна стопи вниз → пальці вниз і вперед → тільки пальці вгору → вся стопа на себе.

Для повного відновлення нормальної гнучкості стопи рекомендується зробити по 15 повторів на кожну ногу.

7. Підтягування рушника пальцями ніг

Покладіть рушник на підлогу, і встаньте на його ближній край. Не відриваючи п'яти від підлоги, поступово підгребіть пальцями ніг рушник під себе, а потім розкладіть назад.

Масаж стопи підручними засобами чудово розтягує м'язи стоп. Можна катати маленькі м'ячі, качалки, пляшки та інше. Також корисно піднімати пальцями ніг дрібні предмети та збирати стопами шкарпетки по квартирі.

8. Підйоми та спуски на пальцях

Традиційно їх пропонують робити на сходах, а й повільне виконання на рівній поверхні дасть відмінний результат.

Ми наступаємо на свої стопи щодня, але дуже рідко про них думаємо. На щастя, ми маємо для вас комплекс геніальних вправ, які виправлять ситуацію!

Стопи - це, між іншим, справжнє вікно до болю, що вражає інші частини тіла. Дуже багато болю накопичуються в ногах; а біль, що починається в ногах, часто поширюється на все тіло.

Тому вправи, які зміцнюють і зцілюють стопи, матимуть далекосяжні наслідки для всього тіла!

Ось 10 таких вправ:

1. Розтяжка пальців.

Переплетіть пальці протилежної руки з пальцями ноги і легенько потягніть, виконуючи кісточкою напівкруглі рухи. Потім повторіть з іншою ногою.

Ця вправа розслаблює підошовну фасцію стопи, а також суглоби кісточки, через що вам буде легше ходити та стояти.

2. Масаж склепіння.

Роззуйтеся, сядьте і катайте склепінням стопи тенісний м'ячик. Для найкращого результату спробуйте зробити те саме стоячи, по черзі задіюючи ноги.

Це розслаблює напружені м'язи склепіння, одночасно посилаючи сигнали ахілловим сухожиллям, щоб вони скинули напругу. В результаті підвищується гнучкість ніг та стегон.

3. Вигинання стоп.

Вигніть стопи, розставивши пальці ніг убік і вигнувши їх назад, наскільки це можливо. Якщо вам не виходить, тягніть їх руками.

Це зміцнює м'язи пальців ніг, запобігаючи судомам, і надає корисний вплив на все тіло в цілому.

4. Підйоми пальців.

Упріться ногами в підлогу, потім відірві всі пальці ніг від підлоги, не рухаючи п'яти і шкарпетки.

Ця розтяжка задіює м'язи з боків і спереду гомілки, зміцнюючи з часом ноги та поставу.

5. Перекочування стоп.

Стати так, щоб ноги були паралельні і вперті в підлогу. Перекочуйте стопу на зовнішній край і обережно помістіть на неї вагу, щоб розтягнути її.

Ця розтяжка мобілізує гомілковостопний суглоб, щоб зняти біль у ділянці стопи. Крім того, розтяжка задіяє гомілку і коліно, знімаючи біль та напругу в колінному суглобі.

6. Ципочки.

Станьте навшпиньки і стійте так 10 секунд, потім повільно поверніться у вихідну позу. Повторіть 10 разів.

Ця балетна вправа не тільки розтягує стопи, а й зміцнює гомілки, тонізує корпус та покращує рівновагу.

7. Перебирання пальцями.

Станьте з упором у підлогу і злегка підверніть ступні всередину, щоб спиратися на великі пальці ніг та внутрішні склепіння стоп. Відірві всі пальці ніг, крім великих, від підлоги.

Тепер вигніть стопи назовні і повторіть навпаки, піднімаючи великі пальці і не рухаючи мізинці.

Навіщо потрібна ця вправа? Воно вчить стопу вигинатися на випадок, якщо у вас неправильна хода та викривлене склепіння.

8. Пуанти.

Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою ноги. Зведіть їх у п'ят, ніби стоїте в першій позиції. Якщо вам так зручніше, можете трохи зігнути коліна.

Тепер обережно вигніть стопи, щоб їх розтягнути, потім тягніться пальцями ніг в одну точку, вигинаючи стопи. Повторіть 10 разів.

Ця вправа добре зміцнює стопи та витягує ноги, а також задіює м'язи стегон.

9. Скручування.

Упріться ногами в підлогу, потім загніть пальці ніг усередину якнайсильніше. Розправте та повторіть 10 разів. Можете підкласти під пальці скручений рушник, якщо вам так простіше.

Ці вправи зі скручування пальців виглядають смішно, але добре допомагають від болів у стопах, особливо при підошовному фасціті, який часто трапляється у бігунів.

10. Кругові рухи.

Упріться обома ногами в підлогу і обіпріться на стіл або стілець для рівноваги.

Підніміть одну стопу в повітря, витягніть носок і обертайте кісточку по колу, потім повторіть те саме іншою стопою. Зробіть по 10 кіл із кожного боку.

Ця вправа розслаблює всі сполучні тканини в гомілковостопному суглобі та зміцнює м'язи, знімаючи біль у стопах та кісточках, а також покращуючи рівновагу та стійкість.

Присідання фантастично зміцнюють ноги та одночасно зміцнюють м'язи тіла. У цій статті ми запропонуємо вам різні варіанти присідань, включаючи супер-повільні присідання та прискорені варіанти вправи.

У сфері фітнесу живіт, сідниці та руки отримують, як правило, більше уваги, ніж ноги.Нерідко багато людей все тренування приділяють верхній частині тіла, або кору, не приділяючи при цьому належної уваги належному тренуванню ніг.І це помилка, оскільки ноги допомагають утворювати основу тіла та мають величезне значення для багатьох щоденних функціональних рухів. Таким чином, зміцнення ніг - це ключ до покращення спортивної форми та збереження незалежності з віком.

Зміцнення ніг - це ключ до покращення спортивної форми та збереження незалежності з віком

Сильні ноги забезпечують додаткову стабільність тіла, допомагаючи знизити ризик падіння та травм.Плюс, багато вправ для ніг мають властивості, корисні для тренування всього тіла, а, отже, зміцнення ніг допоможе вам загалом стати сильнішим.

Застосовуємо силу присідань для міцних, струнких ніг

Присідання феноменально зміцнюють ноги(включаючи квадрицепси, стегна та ікри), а ще вони створюють анаболічне середовище, що сприяє загальному зміцненню м'язів.

По суті, якщо виконувати їх правильно, присідання настільки інтенсивні, що запускають в організмі виділення тестостерону та гормону росту людини, які мають життєво важливе значення для зростання м'язів, а також допомагають покращити м'язову масу,коли ви тренуєте інші частини тіла, крім ніг.

Таким чином присідання допомагають зміцнити як верхню, так і нижню частини тіла.Не варто турбуватися про те, що через присідання ноги будуть виглядати важкими (це нерідка помилка серед жінок).

Присідання насамперед допомагають зміцнити і підкреслити м'язи ніг жінок, не додаючи їм об'єму.(оскільки у жінок бракує тестостерону, щоб м'язи збільшувалися як і, як в чоловіків). Щоб ускладнити завдання, можна додати вагу(наприклад, гантелями), виконуючи присідання. Вага повинна бути досить важкою, щоб вам було складно виконувати останні повторення і м'язи занадто втомлювалися, щоб продовжувати.

Агресивно опрацьовуючи м'язи до їхньої втоми, ви стимулюєте м'язову адаптацію, яка покращує метаболічні здібності м'язів і призводить до їхнього зростання.

Спробуйте ці феноменальні вправи, що зміцнюють ноги, на присідання.

Основне присідання виконується так:

1. Розминка.

2. Початкове становище: стоячи, ноги - трохи більше, ніж на ширину плечей.

3. Спину тримайте в нейтральному положенні, а коліна - по центру ніг.

4. Повільно згинайте коліна, стегна та кісточки, опускаючись до кута 90 градусів.

5. Поверніться у вихідне положення - повторіть 15-20 разів, 2-3 підходи для початківців (виконуйте двічі-тричі на тиждень).

6. Робіть вдих, опускаючись, а видих – повертаючись у вихідне становище.

Спеціально для того, щоб зміцнити ноги і зробити їх більш підтягнутими, пропонуються 4 варіанти присіданьвід фізіолога Бреда Шонфелда (Brad Schoenfeld. Кожна вправа розрахована на два-три підходи по 15-20 повторень).

1. Спліт-присідання:поставте ліву ступню на стілець, розташований позаду вас, руки покладіть на стегна. Присідайте, доки праве коліно не зігнеться під кутом 90 градусів. Змініть ноги. Щоб ускладнити вправу, додайте гантелі.

2. Сіссі-присід:використовуючи стілець для стабільності, поставте ноги на ширині стегон і встаньте на шкарпетки. Одночасно згинайте коліна та нахиляйте тулуб, доки не зігнете коліна під кутом 90 градусів. Слідкуйте за прямою лінією між колінами та плечима.

3. «Пістолетик»:поставте ноги на ширині стегон, праву ступню відірвіть кілька сантиметрів від підлоги, пальці спрямовані вгору. Присідайте, поки не зігнете ліве коліно під кутом 90 градусів, стежачи за тим, щоб права п'ята не торкалася підлоги.

4. Присідання з гантелей:встаньте, ноги розставте ширше, ніж ширину плечей, пальці розгорніть назовні. Утримуйте гантелі біля грудей, розвівши лікті убік. Присідайте, доки коліна не зігнуться під кутом 90 градусів. Піднімаючись, трохи підстрибніть.

Згодом подумайте про те, щоб виконувати присідання (одною або двома ногами) на нестійкій поверхні, щоб ще більше ускладнити вправу.

Для кращих результатів сповільніть присідання

Уповільнюючи рухи, ви фактично перетворюєте присідання на високоінтенсивну вправу.Це називається високоінтенсивним інтервальним тренуванням, або ВІІТ, А новітні дослідження підтверджують, що вона надає набагато більше переваг, ніж тренування низької інтенсивності за частку часу - як правило, від 12 до 20 хвилин за весь комплекс ВІІТ.

Супер-повільний рух дозволяє м'язам на мікроскопічному рівні отримати доступ до максимальної кількості поперечних містків між нитками білків, що виробляють рух у м'язі.

Для отримання максимальних результатів від програми вправ розумно тренуватися з максимальною інтенсивністю приблизно 30 секунд, після чого слідує 90-секундний період відновлення.

У ході ВІІТ ваша мета – довести частоту серцевих скорочень до максимального розрахункового рівня. Найбільш поширена формула розрахунку - від 220 відняти свій вік.

До комплексу повільного високоінтенсивного тренування можна включити присідання, а також ряд інших складових рухів (таких як тяги донизу, жим лежачи, складова тяга штанги або жим над головою).

Тепер, коли у вас є розуміння механіки та цінності присідань для зміцнення ніг, давайте розглянемо присідання найвищого ступеня: присідання у поєднанні з вібраційним тренінгом всього тіла.

Як правильно виконувати згинання та розгинання ніг

При згинанні ніг акцент робиться на м'язи задньої поверхні стегона - це великі м'язи, низхідні по задній частині ноги над колінами. Вони являють собою важливу м'язову групу, яка діє як розгинач стегна, і як згинач коліна.

Підтримка їх сильними буквально допоможе вам триматися на ногах, коли ви постарієте.У поєднанні з сильними квадрицепсами, міцні м'язи задньої поверхні стегна зможуть запобігти травмам стегна і коліна, при яких часто потрібна операція.

Мета повільного повторення згинання ніг - зробити 10-12 повторень за один підхід до повної втоми,що означає виконання вправи з максимальною вагою, з якою ви зможете витримати 10-12 повторень за один підхід.

Втома при виконанні вправи – це точка, в якій ви вже не можете правильно її виконувати та піднімати вагу. Розраховуйте так, що ваша стійкість буде близько 80% від максимуму 10 повторень. Тренуючись на силовому тренажері, слідкуйте, щоб не дуже міцно триматися за ручки. Вони потрібні лише для підтримки рівноваги. Якщо ви неміцно тримаєтеся за ручки, то виконуючи вправу, ви будете задіяти м'язи задньої поверхні стегна, а не запозичувати силу міцної ручки.

Ще одна вправа для ніг – розгинання ніг – фокусується на чотирьох м'язах верхньої частини ноги та стегна – квадрицепсі. Це інша група м'язів, що взаємодіє з м'язами задньої поверхні стегна. Вони теж важливі для підтримки сили ноги, стегна та коліна. Слідкуйте за тим, щоб м'язи працювали весь час, роблячи лише коротку паузу нагорі та не зупиняючись унизу.

Ви помітите, що в цій вправі з ногами працюють і м'язи живота, але будьте обережні і стежте, щоб не була задіяна спина, тому що це не тільки не зміцнить потрібні вам м'язи, а й зможе призвести до розтягувань, які вимагають звернення до лікаря.

5 додаткових вправ для зміцнення ніг

Є ще більш комплексне тренування нижньої частини тіла, ніж присідання, розгинання та розтягування! Наступні 5 вправ допоможуть вам ще більше надати ногам красивої форми та зміцнити їх:

1. Випади у трьох напрямках:поставте ноги на ширині стегон і зведіть руки перед грудьми. Зробіть три випади, щоб щоразу коліно згиналося під кутом 90 градусів: один уперед, один набік і один назад.

2. Доброго ранку:поставте ступні на ширині плечей, а руками візьміться за краї гантелі. Розмістіть вагу під підборіддям. Повільно нахиляйтеся вперед, щоб зігнутися в талії на 90 градусів, стежачи, щоб ноги залишалися прямими, і відводячи сідниці.

3. Станова тяга однією ногою:поставте ноги на ширину стегон, а кожної руки візьміть по гантеле. Зігніть стегно, витягаючи праву ногу за собою та підтягнувши живіт. Нахиляйтеся вперед, доки тіло не буде паралельно підлозі, руки звисають.

4. Містки:ляжте на підлогу і покладіть маленький рушник під п'яти. За допомогою рук по обидва боки від тіла відірвіть стегна від підлоги, притискаючи п'яти до підлоги і утворюючи пряму лінію від колін до плечей.

5. Підйом на шкарпетки у трьох напрямках:встаньте на ящик чи степ-платформу, щоб п'яти звисали над краєм. Потім поверніть шкарпетки всередину та підніміть п'яти. Зробивши так 2-3 підходи, повторіть вправу, розгорнувши шкарпетки назовні, а потім направивши прямо.

Зміцнення ніг: компонент живлення

Вправи на опір, як і присідання, сприяють нарощуванню м'язової маси, але наскільки - залежить від багатьох факторів, включаючи харчування.

При виконанні інтенсивних силових вправ, як, наприклад, описані вище, зазвичай важливо поїсти протягом 30 хвилин після тренування, причому страва повинна включати в себе білок, що швидко засвоюється. Корисним варіантом буде сироватковий протеїн, оскільки він потрапляє у м'язи через 10-15 хвилин після вживання, і дає м'язам потрібне харчування у потрібний час.

Як правило, вважається, що після вправи є лише дві години, протягом яких організм повністю використовує білки, які ви вживаєте, для оптимізації відновлення та зростання м'язів. тому так важливе харчування після тренування.опубліковано.

© Джозеф Меркола

Якщо у вас виникли питання, задайте їх

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet