Вправи для спалювання калорій. Фізичні вправи вдома. Вправи для видалення жиру на стегнах та ногах

Я не великий фанат бігу. Можливо, дарма. Безперечно, біг сприятливо впливає на загальний стан організму та фізичної форми, допомагає уникнути стресу та розвиває витривалість. І все завдяки парі кросівок та вільній доріжці. Ну і звісно, ​​біг спалює калорії. При середній швидкості 10 км/год середньостатистичний марафонець спалює близько 10 калорій за хвилину.Це не мало. А якщо твоя швидкість буде більшою, то спалюваних калорій буде ще більше! Але якщо біг - це не твоя стихія, то засмучуватися точно не потрібно! Існують вправи, які зроблять для твого вигляду набагато більше!

Зустрічай трійку відмінних вправ, які моделюють фігуру та спалюють калорії краще за біг!

Альпініст

Це одна з найбільш результативних вправ, яка дає неймовірні ефекти на все тіло, і все тому, що ти маєш задіяти все тіло, за умови, що вправа виконується правильно. Однією з переваг вправи є прискорення кровообігу, а також ефективне тренування м'язів пресу. І не лише преса! Вправа відмінно задіює м'язи кора, стегон, сідниць, литкові м'язи та м'язи плечового пояса, а це у свою чергу забезпечує додаткове спалювання калорій. Декілька підходів по 50 повторень під час перегляду телевізора – все, що тобі потрібно.

Техніка виконання

• Початкове положення - упор на долонях і шкарпетках (планка, як для віджимань). Тіло – паралельно підлозі. Руки — перпендикулярно до підлоги: плечової та ліктьової суглоби, а також зап'ястя, чітко збудовані один під одним. Лікті злегка зігнуті (не блокуй руки в ліктях). Не прогинайся в попереку. Живіт втягнутий.
• Стеж, щоб м'язи живота були у напрузі протягом усього часу виконання вправи.
• У положенні планки перевір, щоб таз був підкручений «під себе, вниз» (отже, ти виключиш напругу в попереку); розправ плечі, тримай їх якнайдалі від вух; голова, шия – продовження хребта.
• На видиху підтягни коліно до грудей.
• На вдиху - поверни у вихідне становище.
• Почергово міняй ноги. Таз під час руху не піднімається, тримай його як у статичній планці. Дихай спокійно, рівно, дихання не зупиняй і не затримуй. Дихання залежить від темпу виконання вправи.

Після кількох таких підходів ти точно спалиш усі калорії, які з'їла сьогодні на сніданок, а, можливо, і трохи обідніх калорій теж! Але виконувати «альпініста» протягом хвилини чи двох – справжнє випробування! Тому поєднуй виконання цієї вправи з іншими, наприклад, з армійськими стрибками (jumping jacks), випадами та берпі (burpees) та зможеш спалити близько 300 калорій за 30 хвилин!

Звісно, ​​це середні цифри. Чим менша твоя вага, тим менше калорій вдасться втратити, виконуючи вправу. Наприклад, якщо "альпініста" протягом хвилини, то зможеш спалити 8 калорій, якщо твоя вага 57 кг., 10 калорій, якщо 70 кг. і 12 калорій – якщо твоя вага 84 кг.

Є багато способів спростити та ускладнити цю вправу. Раджу, так чи інакше, використовувати всі варіанти, оскільки вони дуже різні за динамікою та навантаженням.

1. Альпініст крок.Підтягуємо по черзі коліна до грудей (з торканням та без торкання підлоги).
2. Альпініст у стрибку.Змінюємо ноги стрибком. У кінцевому положенні (у грудях) (з торканням та без торкання статі)
3. Альпініст у бігу. Пуявляємо собі, що ми біжимо вгору. У кінцевому положенні (біля грудей) фіксація мінімальна.
4. Альпініст в діагоналі.Тут ми можемо або крокувати, або стрибати. Коліно підтягується до протилежного ліктя. Навантаження більше зміщене на косі м'язи живота.
5. Альпініст "Крокодил" ("Рептилія").Виконується кроком або стрибком, з постановкою ноги на підлогу або постановки. Коліно виноситься вбік.
6. Альпініст з високим стрибком.Початкове становище: одна нога винесена вперед на глибокий випад. Далі високим стрибком міняємо ноги. Відповідно друга нога встає у глибокий випад. В ідеалі нога стоїть поряд із долонею.

Берпі

Ця вправа може викликати лише два почуття: або ти її любиш, або ненавидиш! Любити берпі можна за те, що воно справді дає результати, не потребує додаткового обладнання та його можна виконувати скрізь! А ненавидіти – за те, що воно просто вбивчо тяжке!

Берпі поєднує присідання, віджимання та стрибок у послідовні рухи, які виконуються у швидкому темпі. Ця вправа входить до програм тренувань для осіб, зобов'язаних мати високу фізичну працездатність: пожежні, спецпідрозділи, професійні спортсмени індивідуальних та командних видів спорту. Все тому, що у берпі задіяні практично всі м'язи нашого тіла!

Берпі - багатосуглобова вправа, яка втягує в роботу відразу кілька груп м'язів. Найбільш завантаженими м'язами є ноги (біцепс стегна, сідничні та ікри), також навантаження лягає на грудні м'язи, трицепс та плечі. Задіяні м'язи преса. Практично немає таких м'язів, які б не торкалися берпі.

Техніка виконання класичних берпі

1. Виконай присідання, упрись долонями перед собою.
2. Відкинь ноги назад, спираючись на лежачи.
3. Відіжміться.
4. Відразу після віджимання, підтисні ноги під себе, повернувшись у положення присідання.
5. Вистрибни вгору з положення сидячи, випрямляючи все тіло і зроби бавовну долонями над головою.

Це один «бурпі» чи «берпі». Вправа виконується у максимально швидкому темпі, з максимальною інтенсивністю та включенням усіх можливих м'язів.

Переваг у берпі багато

• зміцнення м'язів всього тіла;
• розвиток сили м'язів кора - 29 м'язових пар, розташовані в області тазу, живота та нижньої частини спини утворюють ядро, необхідне підтримки балансу тіла людини; (Докладніше читайте у статті)
• спалювання великої кількості калорій під час виконання вправи (цей фактор залежить від кількості повторень, швидкості виконання та твоєї поточної ваги)
• прискорення метаболізму на весь день, тобто користь від вправи зберігається після того, як ти закінчила тренування;
• розвиток гнучкості;
• розвиток координації/балансу та витривалості;
• «прокачування» серцево-судинної системи, покращення роботи серця та легень;

Існують різні варіанти адаптації вправи. Його можна зробити легше та складніше. Початківці можуть пропускати віджимання та залишатися в позиції планки, також можна пропустити стрибок. Збільшити інтенсивність берпі можна, додавши стрибок уперед або у бік між повтореннями. Деякі використовують обтяжувачі та гантелі і навіть підтягуються між повтореннями!

Щоб включити берпі у своє тренування, спробуй виконати кілька підходів у вільному темпі. Після першої пари сетів, будь готова збільшити швидкість руху. Для оптимального результату намагайся робити в максимальному темпі. В ідеалі, якщо ти робитимеш 100 берпі. Результат буде видно вже за тиждень.

Ось кілька варіантів використання берпі у тренуванні: виконай 100 повторень якнайшвидше або подивися, скільки повторень ти зможеш зробити протягом 10 хвилин. Також можна спробувати зробити так звану піраміду з 20 до 1: зроби 20 берпі, відпочинь кілька секунд, зроби 19 повторень і відпочинь знову. Продовжуйте робити на 1 повторення менше, поки не дійдеш до 1 повторення. Ці варіанти – справжній виклик і підійдуть скоріше для тих, у кого вже напрацьовано непогану фізичну підготовку.

Якщо ти тільки починаєш, то чергуй берпі з іншими вправами.

Навіть кілька підходів по 10 берпі за підхід змусять серце битися і помітно прискорять дихання, твої ноги будуть ніби налиті свинцем, руки трястиметься і відчуєш, що твої м'язи стали сильнішими. Виконуй їх регулярно, і ти побачиш, як твоя фізична форма швидко покращується.

Повторюся, що це вправа для всього тіла, а це означає, що ти задіятимеш кожен м'яз свого тіла, тобто спалиш більше калорій за менший час.

Підраховано, що в середньому чоловік вагою 82 кг спалює 1.43 калорій за 1 берпі. Якщо ти робиш хоча б 7 за хвилину, то цифра подвоюється. Але прагнути треба в 10 берпі на хвилину, тобто. до цифри 14.3 калорії за хвилину. Чому? 10 повторень на великій швидкості може розігнати ваш метаболізм так само, як повноцінний 30-секундний спринт на велосипеді, що робить берпі вбивчою кардіо вправою.

Присідання

Однією з найефективніших вправ для схуднення вважаються присідання, оскільки вони є базовими рухами тіла людини. Вільям Лорман, професор зі Стендфордського університету, у своїй «Збірнику посібників зі спостереження за фізичною діяльністю», наводить дуже цікаві дані. Наприклад, людина вагою 62 кг втрачає близько 43 ккал під час виконання всього 100 присідань.

Присідання можна поділити на два етапи. Під час присідання вниз для підтримки рівноваги напружуються всі м'язи тіла. Силова фаза настає під час підйому тіла нагору. Існує кілька видів присідань, які різняться за типом складності, навантаження та способом виконання. Ефективність різних типів присідань практично однакова, тому для схуднення можна використовувати будь-яку вправу, що сподобалася тобі. Однак одним із найінтенсивніших та найефективніших видів присідання є присідання зі стрибком!

Присідання – це вправа для всього тіла, яка також не потребує додаткового обладнання та відмінно проробляє м'язи ніг та центру через почергове скорочення та розтягнення м'язів. Класична пліометрична вправа, під час виконання якої відбувається потужний стрибок вгору з присіду. Створюється так зване вибухове навантаження, тобто відбувається швидке зусилля за короткий часовий відрізок, що розвиває силу м'язів та збільшує їх обсяг. При такій вправі задіяні квадрицепси, великі і камбаловидні м'язи сідниць, а також м'язи стегон, що приводять, литкові м'язи, додаткове навантаження йде на мускулатуру, що утримує хребет, задні м'язи стегна, нижні м'язи спини, і на прес.

Техніка виконання

• Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину. Можна схрестити руки перед собою лише на рівні грудей.
• Присід робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі із підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне – стежте за своїми відчуттями.
• На видиху напруження м'яза кора і різко, за рахунок руху стегон, вистрибніть якомога вище. Необхідно зробити потужне вистрибування нагору, відштовхнувшись повними ступнями. Постарайся стрибнути якомога вище, твої стегна повинні максимально «пружинити».
• Після того як стопи повністю торкнулися підлоги, знову піди в присід. Повторюй вистрибування з присіду стільки, скільки потрібно.

Особливо важливо контролювати приземлення: намагайся стати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися слід на трохи пригнуті ноги (як можна м'якше) і відразу знову йти в черговий присід. Бажано використовувати м'яке та зручне спортивне взуття, призначене для таких тренувань, в ідеалі – з амортизуючою підошвою, здатною ефективно поглинати удари. Поверхня для занять теж краще вибирати, орієнтуючись на м'якше покриття (відповідно, бетонне або асфальтове покриття – не найвдаліші варіанти).

Для тих, хто займається силовим видом спорту, присідання є головною вправою, що дозволяє розвинути силу та масу м'язів тіла. Правильно виконувані присідання сприяють зміцненню спини та формуванню правильної постави. Присідання стимулюють нормальний кровообіг у ділянці тазу, у результаті прискорюється обмін речовин. Вправа зміцнює м'язи ніг, а це робить людину активнішою і рухливішою.

За допомогою присідань можна позбутися «галіфе» на стегнах і загалом покращити форму сідниць. Присідання прискорюють метаболізм, тренують дихання, збільшують швидкість розпаду жирових клітин. Як результат – спалюються калорії, фігура стає стрункішою та підтягнутою, а хода легшою, м'якою та привабливою. Для максимального ефекту присід зі стрибком можна виконувати у формі протоколу Табата* (детальніше читайте у статті ). Цей 4-х хвилинний чарівний сет спалює найбільше калорій і під час і після тренування. Учасники одного з експериментів, які зробили 8 кіл повноцінних присідань зі стрибком – 20 секунд важкої роботи, що чергуються з 10 секундами відпочинку – спалювали 13.4 калорій за хвилину та подвоїли швидкість свого обміну речовин після тренування мінімум на 30 хвилин.

Початківцям слід попрактикувати стаціонарні присідання. Коли ти освоїш техніку виконання присідань, можеш додавати невеликі стрибки, концентруючись на механізмі приземлення (див. вище). Вже пізніше вправу можна ускладнювати за допомогою додаткового обладнання. Наприклад, застрибувати на степ чи коробку.

Техніка виконання стаціонарного присідання

Хороший ефект можливий лише за правильної техніки виконання! Крім того, правильна техніка – запорука безпечного тренування! Тому намагайся максимально зосередитись на своїх рухах. Отже, якщо ти в спорті новачок, не потрібно відразу присідати глибоко, торкаючись сідницями підлоги, для початку достатньо зупинитися на тій позначці, коли стегно знаходиться паралельно до підлоги, а колінний суглоб при цьому зігнутий під прямим кутом. Вага тіла переноситься на п'яти. Спину при цьому потрібно тримати прямо, злегка нахиливши вперед, живіт втягнути. Перед виконанням вправи ноги необхідно поставити на ширину плечей, коліна нарізно, шкарпетки нарізно. При цьому руки можуть бути в трьох позиціях: витягнутими вперед, складеними в замок перед грудьми або гантелі, що тримають.

Присідати необхідно плавно, м'яко, без ривків, не потрібно поспішати, контролюй рух. Як і будь-яку вправу присідання, потрібно робити підходами. Наприклад, три підходи по 10 разів. Виконуючи цю вправу, слід стежити, щоб стопи повністю стикалися з підлогою, ні п'яти, ні шкарпетки від підлоги відривати не можна. Слід пам'ятати, що дуже багато повторень за невеликий проміжок часу може дати занадто велике навантаження на колінні суглоби. Також пам'ятай, що після тренування необхідно зробити затримку та розтягнути цільові м'язи. В даному випадку задні м'язи стегна, м'язи сідниць та квадрицепси.

Варіанти використання цих чарівних вправ у своєму тренуванні ти можеш знайти на каналі YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Тут ти зможеш сама зібрати своє тренування або скористатися вже готовими плейлистами:

Увага! Відсутність розминки та затримки може підвищити ризик травмування під час тренування. Тому обов'язково вмикай перед інтенсивним тренуванням розминку, щоб підготувати тіло до навантаження, а після тренування – затримку, щоб відновити дихання, розслабитися та зняти м'язову напругу.

*Якщо ти новачок або у тебе є сумніви щодо здоров'я, проконсультуйся з лікарем перед початком будь-яких інтенсивних інтервальних тренувань.

«Гарне тренування очищає як морально, так і фізично і день просто стає кращим». - Мінка Келлі, американська актриса.

Спалити 2000 калорій на день? Простіше сказати, чим зробити. Але завдяки поєднанню кількох простих та захоплюючих тренувань – це стає можливим. Цікаво, про що йдеться? Продовжуйте читання, щоб дізнатися.

Пам'ятайте, що навіть веселі та ефективні тренування можуть призвести до серйозних наслідків, якщо ви перестараєтеся з ними. Так що не гарячкуйте, і перш ніж приступати до занять порадьтеся з тренером або лікарем. Ось дев'ять найкращих вправ, щоб витратити 2000 ккал на день.

1. Велоспорт

Їзда на велосипеді - найрозумніший спосіб отримати ноги, за які можна продати душу

Спалюється: 850 калорій

Працюють: Ікри, квадрицепси, підколінні сухожилля, нижній прес та стегна.

Найрозумніше провести хороше кардіо-тренування та максимізувати втрату ваги катаючись на велосипеді. Час інтенсивної їзди дозволяє спалювати до 850 калорій. Хіба це не чудова нагода обзавестися велосипедом прямо зараз?

Проте, для міських мешканців краще придбати велотренажер. Його можна користувати вдома як душі завгодно і випивати достатню кількість води в перервах для підтримки гідратації організму. Можна також запропонувати найкращому другу приєднатися до вас і чудово провести спільне тренування.

2. Стрибки зі скакалкою

Супервеселий спосіб спалювати 800 калорій щодня

Тривалість тренування: 60 хвилин

Спалюється: 700-800 калорій

Працює: все тіло

Стрибки зі скакалкою вже не просто дитяча гра. Насправді це одна з найкращих вправ, які дозволяють спалити велику кількість калорій за короткий проміжок часу. Воно підготує ваше тіло до літа і дозволить влізти в ті шорти, які завжди хотілося носити. Одна година стрибків дозволяє спалити приблизно від 700 до 800 калорій. Проте тут найважливіше інтенсивність. Початківцям варто починати з 10-20 хвилин.

3. Плавання

Худий і не потій

Спалюється: 700 калорій

Працює: все тіло

Це має стати гарною новиною для всіх любителів водних видів спорту. Більше немає потреби потіти у тренажерному залі. Пірнайте в холодну блакитну воду басейну і поплавайте годину. Ви витратите 700 калорій. Плавання допомагає як залишатися у формі, а й розслаблює.

Отримайте підтягнуте тіло займаючись аеробікою

Тривалість тренування: 60 хвилин

Спалюється: 500-600 калорій

Працює: все тіло

Аеробіка завжди була веселою, динамічною та легкодоступною. З усіх перерахованих тут вправ вона здатна зробити ваші результати найшвидшими. Спочатку можливо буде трохи складно, але, коли ви освоїтеся аеробіка, стане вашим улюбленим варіантом тренувань. Деякі топові фітнес-тренери рекомендують аеробіку, оскільки вона підтягує тіло та приводить м'язи в тонус.

Бігайте на біговій доріжці, щоб спалити цей упертий жир

Тривалість тренування: 60 хвилин

Спалюється: 500-600 калорій

Працюють: Ноги, внутрішня та задня частина стегна, прес

Заняття на біговій доріжці – найпростіший спосіб витрати калорій та знищення жиру. За годину можна спалити до 600 калорій та отримати найкраще тренування у житті. Для підтримки мотивації слухайте свій улюблений плейлист під час бігу. Однак не забудьте струсити руки та триматися за поручні під час тренування. Це включить у роботу ваші групи м'язів і гарантуватиме швидкий результат.

"Для мене вправи це набагато більше ніж просто фізичне навантаження - це терапія." - Мішель Обама.

6. Зумба

Займайся зумбою, щоб створити тіло, якому заздритимуть усі твої ненависники.

Тривалість: 60 хвилин

Енерговитрати: витрачається 350-600 калорій

Проробляється: Все тіло

Хороші новини для тих, хто любить танцювати! Танці вважаються одним із найвеселіших, ефективних і простих способів спалити калорії. Так що надайте собі послугу та приєднуйтесь до тренувань по зумбі. Для цього не потрібно бути професійним хореографом. Серце, наповнене прагненням, здатне пройти довгий шлях. Такі заняття знищать весь цей упертий жир, швидко додадуть вашим м'язам тонус і подарують вам божевільне, але все ж таки значне тренування.

7. Аквааеробіка

Приведи себе у форму, не потіючи в залі, з аквааеробікою.

Тривалість тренування: 60 хвилин

Спалюється: 240-356 калорій

Працює: Все тіло

Водна аеробіка заслуговує на те, щоб її спробувати, якщо ви не любитель попотіти в залі. Ці вправи спалюють зайві калорії та допомагають підтягнути тіло. Проте, вони настільки ефективні як годину плавання. Грубо кажучи на заняттях аквааеробікою вам вдасться спалити близько 200-400 калорій.

Бігай, щоб отримати тіло, про яке мрієш

Тривалість тренування: 60 хвилин

Спалює: 400-600 калорій

Працює: Все тіло

Доведено, що біг є одним з найбільш напружених, але в той же час найкращим тренуванням на всі часи. Він знижує стрес та депресію і змушує вас відчути себе живим. За годину можна спалити близько 600 калорій і навіть більше, якщо збільшити інтенсивність пробіжки. Якщо ви хочете скидати по кілька кілограмів за місяць, біг – це те, що вам потрібно.

9. Високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ/HIIT)

"Якщо ви не звикли бігати або швидко рухатися протягом досить тривалого періоду часу, то це тренування, швидше за все, виявиться складним для вас".

Тривалість: 30 хвилин

Енерговитрати: 250-400 калорій

Проробляє: Все тіло

ВІІТ (HIIT) також відомий як високоінтенсивний інтервальний тренінг (High-Intensity Interval Training). Експерти рекомендують його, лікарі рекомендують його, і ми також рекомендуємо цей вид тренувань. Він складається з коротких швидких вправ та 20-секундних перерв, коли ви швидко працюєте, а потім розслаблюєтеся. Такий тренінг розганяє вашу частоту серцевих скорочень (чсс), тонізує м'язи та тренує все тіло.

«Я немов боєць, який виходить на ринг. Іноді, коли я приходжу додому і неважливо почуваюся, я змушую себе піти в спортзал. Після цього повернувшись додому, приймаю душ, одягаю класне вбрання, наношу макіяж, збираю волосся і відчуваю себе задоволеною і ожилою.» - Дженіфер Лопес.

Отже, це були 9 енерговитратних тренувань, які допоможуть спалити 2000 калорій. Як же їх поєднувати, щоб досягти цього показника? Погляньте на наступний пункт.

Комбінації вправ для спалювання 2000 калорій на день

• Розминка + Біг (30 хв) + Стрибки зі скакалкою (30 хв) + Зумба (60 хв) + Велосипед (60 хв) + Затримка
• Розминка + Аеробіка (60 хв) + ВІІТ (30 хв) + Плавання (60 хв) + Спринт з перервами (60 хв) + Затримка
• Розминка + Зумба (60 хв) + Стрибки зі скакалкою (30 хв) + Біг на біговій доріжці з нахилом (30 хв) + ВІІТ (30 хв) + Затримка

Існують різні варіанти поєднання вправ з метою спалювати 2000 калорій на день. Оскільки неможливо зробити всі ці вправи за один раз, можна розбити тренування на ранкові та вечірні. Так, як і говорилося на початку «спалити 2000 калорій» простіше на словах, ніж насправді. Це вимагає наполегливості, дисципліни та здорової дієти. Ось кілька порад щодо харчування.

Якщо зі зменшенням калорійності їжі жодних проблем не виникає, то для виконання фізичних вправ не завжди є можливість відвідувати фітнес-центр. Але існує комплекс вправ, який можна виконувати після їди, перебуваючи вдома, у парку, у спортивному залі чи у будь-якому іншому зручному місці.

До вправ слід приступати не відразу ж після їди, а зачекавши 40-60 хвилин.

Вправи для видалення жиру на боках та животі

Це дуже ефективна вправа, яка допоможе вам не лише спалити калорії після їжі, але й зробити живіт плоским. Виконуйте його на килимку або твердій підстилці. Ляжте на спину, руки покладіть за голову, ноги злегка зігніть у колінах, притиснувши стопи повністю до підлоги. Плавно піднімайте тулуб до зігнутих ніг і плавно опускайте його у вихідне положення. Спина, щоб уникнути травм, повинна бути не прямою, а вигнутою, при виконанні вправи ви перекатуєтесь на ній. Зробіть 10 повторів у 2-3 підходи.

Щоб задіяти всі групи м'язів на животі та боках, прийміть вихідне положення як у попередній вправі. Плавним рухом підніміть у бік живота ліву ногу, одночасно зігнувши і піднявши тулуб, намагаючись торкнутися ліктем правої руки лівого коліна. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу з правим коліном та лівим ліктем. Зробіть 12 повторень по 3 підходи, між підходами відпочиньте 15-20 секунд.

Щоб прибрати жир з боків, встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, кисті рук покладіть на кульшові суглоби. Почніть нахили в сторони, одночасно витягуючи руку, щоб сильніше розтягнути м'язи з боків. Кількість повторів і підходів така сама, як і в попередній вправі.

Згодом збільшуйте кількість підходів, але підвищувати інтенсивність виконання вправ або застосовувати тяжіння не треба.

Вправи для видалення жиру на стегнах та ногах

Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, витягніть руки вперед. Робіть присідання, тримаючи руки витягнутими паралельно підлозі. Глибина присідання – рівня сидіння стільця, можна трохи, на 2-3 див, глибше. Не відривайте ступні від підлоги. Поверніться у вихідне положення, випрямивши ноги. Зробіть 3 підходи до 15 присідань.

Махи ногами в сторони також допоможуть спалити калорії і зміцнити м'язи ніг. Виконуйте їх не швидко, стоячи поруч зі стіною або спершись на спинку стільця. Зробіть 12 махів убік спочатку однією ногою, потім другою, всього по 4 підходи.

Щоб підкачати литковий м'яз, встаньте прямо, поставивши ноги разом. Піднімайте п'яти нагору, випрямивши ноги в колінах. Потрібно зробити 3 підходи по 40 підйомів на шкарпетках.

Усі оцінки дані, виходячи з розрахунку на жінку, яка важить 70кг.

Вправа 1.Планка із опором.
Цікава вправа. Прийміть положення, відоме як планка. У такому положенні зазвичай роблять віджимання від статі. Ноги випрямлені. Робити слід на паркеті. Під кожну ногу покладіть рушник. Спробуйте обійти кімнату на руках, ноги не допомагають. Повторіть цю подорож по кімнаті 3 рази.
Спалені калорії за 1 підхід – 12.

Вправа 2.Випади.
Почніть із положення «стоячи, ноги разом». Потім робіть випад однією ногою. Змінюйте ноги в стрибку, лікті зігнуті під 90 градусів. Робіть протягом дня стільки разів, скільки зможете.
Спалені калорії – 12 за хвилину.

Вправа 3.Планка з гантелями.
Прийміть положення "планка". Руки спираються на підлогу через гантелі. Піднімайте руки до тіла, згинаючи в ліктях. Затримайтеся на 2 секунди.
Спалені калорії – 15 за хвилину.

Вправа 4.Присідання із обтяженням.
Все легко: тримайте в руках гантелі, присідайте, затримуйтесь на 2 секунди, і піднімайтеся. Руки завжди зігнуті у ліктях на 90 градусів, дивляться вперед.
Спалені калорії – 14 за хвилину.

Вправа 5.Планка зі стрибками.
Поверніться до 1. Ходити не треба. Слід прийняти упор руками. Коліна підтягувати до грудей, роблячи стрибок і встаючи в положення «сидячи навпочіпки». Потім знову стрибком повертатися з положення «упор руками».
Спалені калорії – 10 за хвилину.

Спалювання калорій, зниження стресу та підвищення витривалості. Цей вид тренувань є аж ніяк не найулюбленішим заняттям кожного.

Під час бігу в середньому темпі, ви можете спалити всього 10 калорій на хвилину. Виявляється, є багато тренувань, які витрачають енергію набагато більше, ніж на біговій доріжці.

Наприклад, ці 10 вправ спалюють більше калорій, ніж біг на доріжці. Читайте та вибирайте той, що сподобався.

Ця вправа не лише для чоловіків. З невеликою вагою амплітудні махи гирями чудово підходять для спалювання калорій та створення точеної фігури. Навантаження йде на сідничні м'язи, задню поверхню стегна та поперек. Також воно добре у зміцненні м'язів пресу.

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Візьміться за ручку гирі обома руками, руки перед собою, долоні звернені всередину. Присідайте, зберігаючи груди та спину прямий. У присіді гиря знаходиться між ніг, розгинаючись – снаряд має бути попереду на витягнутих руках, паралельно до грудей.

Віджимання

Це супер-ефективний спосіб опрацювати все тіло та зменшити зайвий жир. Це вибуховий рух серцево-судинної системи, який тонізує ваші м'язи з голови до ніг.

Якщо ви новачок, то почніть із звичайних віджимань. Для просунутих пропонують техніку Бурпі. Вона поєднує присід і віджимання від підлоги, знову присід і підйом.

Стрибки через скакалку

Просто і знайома з дитинства весела вправа. Стрибки зі скакалкою не лише збільшать пульс для інтенсивного спалювання калорій. А також покращать рівновагу та координацію, плюс корисне кардіо-навантаження.

При помірному тренуванні спалюється близько 13 калорій за хвилину. Цей рух також добре для тонізування м'язів плечового пояса та всього тіла.

Битва канатів

З цими спеціальними мотузками в середньому витрачається 10.5 калорій за хвилину. Вибуховий приплив адреналіну та навантаження на все тіло. І не думайте, що це вправа лише для чоловіків.

Піші прогулянки в гору з вантажем

Ви знаєте, як важко це може бути ходьба вгору похилою поверхні або гірка, але вона стає ще складніше, коли ви тягнете зайву вагу. Це тренування є економічно ефективним, оскільки все, що вам потрібно зробити, це заповнити великий міцний рюкзак, візьміть друзів і поїхати в похід. Ви спалюватимете до 415 калорій на годину при середньому темпі ходьби.

Танці

Спалюють до 443 калорії на годину. Наступного разу скажіть так, коли вас запросять на тренування. Однією з найвеселіших і найенергійніших є зумба для схуднення. Ці вправи можна виконувати і вдома. Достатньо лише надіти кросівки та звільнити місце.

Скелелазіння

Якщо ви хочете підвищити тонус вашого тіла, то це тренування для вас. Тут ви можете розраховувати на спалювання до 455 калорій на годину. Знайдіть у вашому місті скеледром і вперед на пробне тренування. Якщо хочете знижку на заняття, то пропоную подивитися на сайтах Бігліоні Групон.

Катання на роликах

Це не тільки цікаве проведення часу, але і відмінна альтернатива бігу. Заняття ефективно тонізують м'язи стегон та сідниць. За годину занять ви навіть не помітите, як важко ви працюєте.

Веслування

Бокс

Одягнувши рукавички у спортзалі ви станете схожі не лише на героїню «Малишка на мільйон». У короткий термін ви досягнете ідеальної фігури. Середня боксерська сесія спалює близько 727 калорій на годину. Як таке вам?