Вправи для грудних м'язів для дівчат із гантелями. Вправи без додаткового інвентарю. Як зміцнити грудні м'язи жінці.

Розмір і форма жіночих грудей зумовлені генетичними факторами, тобто дочка з високою ймовірністю успадкує параметри своєї мами. Значно збільшити погруддя за допомогою вправ не вдасться, проте підтягнути і надати йому привабливого вигляду цілком реально.

Як виконувати вправи для грудних м'язів для жінок

За бажання накачати грудні м'язи необхідно налаштуватись на регулярні серйозні навантаження. Правила для ефективних тренувань у домашніх умовах чи спортзалі:

• Тренуватися для зміцнення грудного м'язового корсету потрібно регулярно, оптимально - 3 тренування на тиждень.
• Обов'язково потрібно повноцінно відпочивати між тренуваннями: для розвитку м'язів їй потрібен час на відновлення.
• Варто дотримуватися режиму харчування, забезпечуючи організм будівельним матеріалом – білками, вуглеводами, жирами.
• При прагненні накачати грудні м'язи про схуднення слід забути: при нестачі калорій зусилля будуть марними.
• При складанні програми занять не варто наголошувати на одній конкретній групі м'язів. Комплекс повинен містити базові вправи, щоб опрацювати всі м'язові волокна грудей. Ще потрібні ізольовані – ті, що активізують конкретний м'яз.
• Для досягнення помітного результату важливо постійно збільшувати навантаження та інтенсивність тренувань.

Вправи на грудні м'язи для дівчат із м'ячем

1. Кидання м'яча. Крім грудних, ця вправа задіює мускулатуру ніг і плечей. Візьміть набивний м'яч обома руками, занесіть за голову, злегка зігніть колінні суглоби, присівши. Киньте м'яч у підлогу по діагоналі до вас, вклавши в кидок максимум зусиль. Повторіть дію по двадцять разів у кожному підході, яких має бути хоча б 2-3.
2. Віджимання з м'ячем. Прийміть вихідне положення звичайного віджимання, помістіть одну руку на баскетбольний/набивний м'яч. Повільно відштовхуйтеся руками від статі та м'яча, повторивши дію хоча б 10 разів. Змініть руку і проробіть те саме. Потрібно зробити 2-3 підходи цієї вправи для грудних м'язів для дівчат.
3. Пуловер. Пропонована вправа допомагає зробити форму грудей дівчини красивою, підтягнутою. Лежачи на підлозі або на похилій лаві спиною, заведіть м'яч за голову, при цьому варто сильно здавлювати його руками. Після руки випряміть так, щоб м'яч опинився над головою. Повторіть по 20 разів у кожному підході (оптимальна кількість – 3).

Вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок із гантелями

Застосовуйте доступні види обтяжень і виконуйте:

1. Класичний жим. Дана вправа допомагає швидко підтягнути м'язові волокна, підвищивши їхню пружність. Ляжте на спину, трохи прогніть поперек, руки з гантелями розведіть у різні боки щодо грудей. Зігніть лікті, отримавши прямий кут, починайте виконувати жим вгору. На вдиху опускайте обважнювачі, приймаючи вихідне положення. Потрібно трохи підтягнути корпус назустріч рукам. Повторіть рух по 15-20 разів у кожному із 2-3 підходів.
2. Розведення гантелей убік. Виконати потрібно щонайменше 10-12 повторень у кожному підході, яких варто зробити 3-4. Розведення спрямоване зміцнення грудних м'язів дівчат. Ляжте на лаву/підлогу спиною. Гантелі зведіть над грудьми, розгорнувши лікті убік. Вдихаючи, розводьте тягарі максимально далеко від тіла, при цьому гантелі повинні бути розгорнуті паралельно один одному. Видихаючи, зведіть їх угорі.
3. Підйом гантелі прямими руками. Ця вправа обов'язково має входити до комплексу для зміцнення грудних м'язових волокон. Ноги поставте на ширині стегон, руки вільно розташовуються вздовж тіла, тримаючи гантелі. Поперемінно починайте піднімати їх уперед, зупиняючись лише на рівні плечей. Щоб зменшити навантаження, що припадає на суглоби, злегка зігніть лікті. Кожною рукою виконайте 15 махів, підходів має бути 3.

Вправи на груди для дівчат з амортизатором

Атлетична гумова петля підходить для тренування практично всіх м'язів, включаючи грудні. Еспандер зручний тим, що використовувати його можна не тільки в спортзалі чи вдома, але навіть на спортивному майданчику чи відпочинку. Найефективніший комплекс занять, що допомагає накачати груди дівчатам, включає:

1. Жим уперед. Закріпіть гумку за ніжку дивана чи інших меблів, вільні петлі візьміть до рук. Поверніть спиною до місця кріплення еспандера, корпус підведіть трохи вперед, наголосивши на одній нозі (її теж вивести перед тулубом). Руки зігніть у ліктях, кулаки підтягніть до плечей. Випрямляйте руки перед собою на видиху, потім повертайтеся до початкової позиції. Зробіть по 10 жимов вперед у кожному із 3 підходів.
2. Тяга. Ця вправа допомагає качати внутрішню частину грудних м'язів. Треба закріпити еспандер на висоті 20-30 см від підлоги, відійти на таку відстань від місця кріплення, щоб у правій руці гума натягнулася. Ноги поставте широко, плечі подайте вперед і починайте тягнути тренажер на себе після повертайтеся до вихідної позі. Зробивши десять повторень, змініть руку. Повторів має бути не менше двох.
3. Полегшений варіант віджимань. Гумовий тренажер фіксують на високій поперечині, стають впритул лежачи, простягаючи руки в петлі еспандера, спину тримають прямо. Оскільки гумки підтримують ваше тіло, такі віджимання вважаються полегшеними. Зробіть щонайменше 10 повторень, намагаючись не прогинати спину. Руки краще ставити широко, розводячи лікті у різні боки.

Тренування грудних м'язів для дівчат з віджиманнями

Вправи для зростання грудних м'язів для дівчат відрізняються різним рівнем складності, тому підібрати потрібний комплекс можуть люди з будь-якою підготовкою. Домогтися збільшення розміру грудей за допомогою їх неможливо, оскільки обсяг молочних залоз закладається генетично. Тим не менш, віджимання є базовими рухами, що дозволяють підтягнути м'язові волокна. Найдієвіші вправи для грудних м'язів для дівчат:

1. Віджимання від лави. Тренуватися можна вдома, на спортивному майданчику і там, де є лавки або парапети висоти. Упріться руками в поручні крісла або лаву, на видиху опустіться вниз, розвівши лікті убік. Прагніть торкнутися грудьми поверхні, в яку впираєтеся. Поверніться до початкової пози, повторюйте віджимання 15-20 разів у кожному з підходів (їх має бути 2-3).
2. Віджимання з колін. Непідготовлені дівчата можуть виконувати вправу, спираючись не на пальці ніг, а на коліна. Повторити такі віджимання потрібно щонайменше двадцять разів, зробивши 3 підходи.
3. Класичні віджимання. Крім грудних м'язів, вони задіяють деякі відділи м'язового корсету хребта. Поставте руки широко, передпліччя повинні розташовуватися на рівні, лікті направте назовні. Виконайте 30-40 віджимань за 2-3 підходи.

Хоча багато хто і стверджує, що центр всесвіту це – жіноча попа, але про гарні груди, ніхто при цьому не забуває. А щоб груди завжди були красивими, і на них було приємно милуватися не тільки її власницям, а й простим перехожим, потрібно займатися спортом і вести здоровий спосіб життя. У цій статті ми розповімо та покажемо найефективніші вправи з гантелями для грудних м'язів.

Звичайно, багато жінок, не бажаючи «працювати» над своїми грудними м'язами, лягають на операційний стіл, з метою коригування або збільшення їхньої «головної гідності». Так, операція – це хороший спосіб виправити свої недоліки, і ми зовсім не проти цього методу, але задоволення це не з дешевих, та й реабілітаційні процедури займають чимало часу, який можна витратити на тренування з гантелями. Так ось, що робити дівчина та жінкам, які не мають коштів на операцію, але вдома лежать парочка гантелей, саме для них ми і написали цю статтю, а також склали комплекс вправ для збільшення грудей.

А ви знали, що в Японії дуже довгий час відсутність великих грудей вважалася символом жіночності та ідеалом краси. Власницям пишних форм доводилося не солодко, вони ховали свої груди обмотуючи спеціальним полотном, яке тягло їхнє бюст.

Природно, вправами не виправити, якісь серйозні патології або відхилення. Тут спорт безсилий і в такому разі вже навіть не можна, а треба лягати на операційний стіл, або, хоча б, звернутися до лікаря. Але, якщо у вас все не так і запущено, то давайте починати.

Вправи для збільшення грудних м'язів для жінок

Ну що ж, давайте розглянемо список найпопулярніших та найефективніших вправ для грудних м'язів із гантелями для дівчат.

Всі ці вправи прості і на їхнє освоєння вам не знадобиться багато часу. Єдине, що вам знадобиться, так це сила волі, без неї нікуди. Ну і пара гантелей, м'яч для фітнесу та м'який килимок будуть великим плюсом.

Обов'язково розімніться перед початком тренування.

Пуловер

Візьміть фітбол або лаву, ну або на крайній випадок – звичайний стілець. Візьміть до рук гантелі вагою, з якою вам буде комфортно, тобто нелегко, але й нескладно. Тепер ляжте верхньою частиною спини на фітбол (лаву, стілець), при цьому ваш таз повинен бути в повітрі. В кожну руку візьміть гантелі, і тримайте їх на витягнутих руках, як показано на малюнку нижче (А). Тепер опускайте руки за голову максимально вниз (В). Робіть глибокий вдих і втягуйте живіт під час опускання рук, а, повертаючись у вихідне положення, видихайте.

Ця вправа чудово розтягує та зміцнює верхню частину грудних м'язів, які за так звану «підтягнутість» грудей. Виконайте 4 підходи з 10 – 12 повторень.

Жим гантелей

Знову беремо комфортну вагу, лягаємо на швейцарський м'яч спиною. Таз і нижня частина спини тримайте паралельно до землі, напружуючи м'язи живота (А). Вижимайте гантелі обома руками нагору, напружуючи грудні м'язи (В). У верхній точці ще сильніше напружте грудні на кілька секунд і почніть опускати гантелі у вихідне положення. Робіть цю вправу повільно та підконтрольно, відчувайте, як працюють ваші м'язи.


Зробіть 12 повторень щодо одного підході. Усього виконайте чотири підходи.

Розведення гантелей

Тут ви можете обійтися і без фітболу або лави для жиму, легко можна розводку виконувати лежачи на підлозі. Отже, візьміть у руки гантелі та ляжте на підлогу. Випряміть руки вгору, злегка залишивши зігнутими лікті. Простежте, щоб ваші долоні дивилися один на одного. Це буде вашим вихідним становищем. Тепер опускайте руки вниз, при цьому не згинаючи і не розпрямляючи лікті. Відчуйте розтяг у ваших грудних м'язах. У нижньому положенні протримайте руки кілька секунд і поволі поверніться у вихідне положення.

Намагайтеся виконувати цю вправу особливо повільно, так тут можливість отримати травму, яка не дозволить вам тренуватися далі. Також, є складніший варіант розведення, з нахилом тіла вгору, але для виконання цього варіанту вам знадобиться лава, що регулюється.


Виставте лаву під кутом 45 градусів і виконуйте на ній розведення за такою ж технікою, як і стандартний варіант. У цьому випадку велике навантаження отримає верхня частина грудей.

За будь-якого виконання розведення з гантелями, виконайте 4 підходи по 12 повторень.

Ці три вправи дозволять вам тримати ваші грудні м'язи в тонусі, а також підтягнути їх та зробити витонченими. Намагайтеся тренуватися щонайменше 3 рази на тиждень. Не забувайте про правильне харчування та відмову від шкідливих звичок.

Фітбол приголомшливий тренажер і має бути у кожної дівчини, яка займається спортом. Наприклад, у цій статті ми розписали для вас найпопулярніші, які тільки знайшли.

А у статті, ми зібрали для вас найефективніші вправи для тренування ніг та сідниць.

Шкода та користь вправ для грудних м'язів

Та й коротко розповімо, чи шкідливі вправи з гантелями для дівчат.

Багато дівчат і жінок боятися братися за тренування грудних м'язів за допомогою обтяження з однієї простої причини: в одному з глянцевих журналів вони прочитали, що тренування «з залізом» шкідливі, і роблять із жінки. чоловікоподібну бабу». Але поспішаємо вас заспокоїти, жодне наукове дослідження не довело, що регулярні тренування з гантелями тим чи іншим чином шкодять жіночому організму.

Ви запитаєте, а як ті молоді дами, які виступають на змаганнях з бодібілдингу і виглядають як мужики. Досить сказати, що таких жінок одна на 150 000, і щоб досягти таких результатів вам знадобиться не один десяток грамів стероїдів та сотні годин, проведених у тренажерному залі з величезними гантелями. Отже, киньте всі свої побоювання і починайте вже тренуватися. Виглядати гарною ще нікому не шкодило.

Сьогодні ще не до кінця викорінився з жіночої свідомості міф про те, що вправи з гантелями для жінок – вірний шлях майже до чоловічої фігури. Багатьом здається, що це миттєво нагородить їхньою горою м'язів та позбавить талії, а також подарує об'ємні ноги. Частка правди, звісно, ​​як і у будь-якому твердженні, тут є. Але вона не така вже й велика. Наприклад, вправи, націлені на м'язи рук, накачати біцепси не вийде просто через нижчий рівень тестостерону. Звичайно, якщо не займатися силовим тренуванням щодня по три години і не приймати додатково спортивні добавки, орієнтовані на збільшення обсягу м'язової маси.

Єдине, що видасть жінку, що займається з гантелями, це більш чіткий рельєф, м'язи, що сильніше виділяються, і, відповідно, більша вага, ніж при малих фізичних навантаженнях без додавання обтяжувачів.

Якщо все це не лякає, а лише спонукає приступити до вправ з гантелями для жінок, потрібно з'ясувати кілька ключових нюансів, підібрати під себе оптимальний комплекс і знайти вільний час. Тренування достатньо проводити двічі-тричі на тиждень по годині, щоб отримати хороший результат. І, звісно, ​​трохи скоригувати свій раціон.

Як правильно підібрати гантелі жінці?

Насамперед варто визначити, чого саме хочеться досягти при виконанні вправ з гантелями. Для жінок, які бажають просто прискорити спалювання жиру за рахунок додаткової ваги, підійдуть маленькі гантелі, які використовуються у фітнесі. Їхня вага зазвичай варіюється від 0,5 кг до 5 кг. Середньою вагою вважаються гантелі в 2 кг, які найчастіше використовуються при заняттях фітнесом, особливо у новачків. Їх цілком достатньо для корекції своєї фігури у бік схуднення без побоювань за активне збільшення м'язової маси.

А ось вправи з гантелями на м'язи для жінок передбачають дещо інший формат. Зазвичай, це розбірний інструмент, вага якого залежить від кількості одягнених на поперечину дисків. Він може бути як мінімальним – у 2-3 кг, так і набагато вищим – 10 і навіть 15 кг. Якщо справа відбувається у тренажерному залі, то там є можливість порадитись із тренером. А при покупці інвентарю додому краще брати одразу повноцінний комплект, щоб поступово додавати ваги. Починати краще з 5 кг, а потім поступово доводити до 7,5-10 кг.

Щодо матеріалу, то тут складно давати якісь рекомендації. Можна порадити віддати перевагу обтягнутим гумою, вінілом або неопреном гантелям, оскільки вони не ковзають у руці. Але, крім того, вони повинні викликати приємні тактильні відчуття, а тому якщо метал ближче до тіла, не обов'язково переступати через себе. Адже будь-яке тренування має бути на радість.

Отже, інструмент підібраний, час виділено, можна приступати до розбору найцінніших для жінок вправ із гантелями: на грудні м'язи та на руки. Прес з ними качати рекомендують якомога рідше, якщо немає бажання збільшити талію в обсягах, так само, як і робити з ними присідання. Не частіше двох разів на тиждень і з найменшою вагою – 0,5-2 кг.

Вправи з гантелями для жінок на грудні м'язи.

Не варто думати, що вправи з гантелями для жінок на м'язи грудей допоможуть її збільшити на три розміри разом. Все, що їм зробити під силу – підтягнути цю область і трохи надати об'єму м'язам. Але все одно на суттєву надбавку у повноті розраховувати не варто. Тим не менш, високі груди будуть красивими за будь-якого розміру.

• У положенні стоячи ноги розташовані на ширині плечей. Руки піднято над головою, з'єднані разом і утримують гантелі у долонях. Здійснювати повільні згинання ліктів та закладення кистей з інвентарем назад. Також плавно повертати їх у вихідну позицію. Три-чотири вісімки з хвилинною перервою.
• Лежачи на підлозі або на лаві, потрібно підняти руки на рівні грудей вгору із затиснутими в них гантелями. Спочатку потрібно просто в помірному темпі притягувати гантелі до грудей за рахунок згинання ліктів, що дивляться убік. Потім трохи ускладнити вправу. Тепер руки у витягнутому стані розводяться доти, доки утворюють лінію від однієї кисті до іншої, і знову зводяться. Ті самі три-чотири вісімки з хвилинною перервою.
• Ще одна вправа з гантелями для жінок виконується знову у вертикальному положенні. Ноги на ширині плечей, хребет прямий. Руки витягнуті вперед зап'ястя назовні. Необхідно обережно згинати лікті, підтягуючи до себе гантелі, так само повільно їх повертати назад. Три-чотири вісімки.
• Наступний елемент дозволить долучитися до лижного бігу. Пом'якшивши коліна, і трохи нахиливши корпус вперед, потрібно підняти руки на рівень грудей, трохи зігнути їх у ліктях і розташувати так, щоб гантелі дивилися своїми вершинами точно на підлогу. Тепер активними рухами потрібно здійснювати захльостування назад, ніби відштовхуючись. Кількість повторень те саме.

Варто зазначити, що і наведені вище вправи з гантелями жінкам для схуднення рук цілком підходять, хоч і націлені насамперед на м'язи грудей. Тим не менш, буде зовсім не зайвим розглянути ще кілька елементів, спрямованих саме на руки, а не просто торкаються цієї області.

• Руки із затиснутими гантелями вільно висять уздовж вертикального корпусу. Ноги розставлені на ширину стегон. На перший удар згинаються лікті, внаслідок чого руки піднімаються до грудей, так само перебуваючи з боків. На другій лікті випрямляються і руки утворюють єдину рівну лінію з плечима. На третій, змальовуючи дугу, руки повертаються у вихідну позицію. Три-чотири вісімки.
• Знову стоячи, але ноги вже на ширині плечей. Одна нога подається трохи вперед, і на неї переноситься більша частина ваги. Корпус нахиляється вниз на 45 градусів, однойменна з опорною ногою рука впирається трохи вище за коліно. У вільній руці, розташованій уздовж тулуба, затиснута гантель. Повільно згинати і розгинати лікоть до 90 градусів. Кількість повторень те саме, що й скрізь.
• Стоячи або сидячи на лаві, потрібно витягнути руки на рівну лінію. Плечі не піднімати. Лікті дивляться вниз, зап'ястя вгору. Лікті зігнути до кута в 90 градусів. На перший удар витягнути руки нагору, розігнувши лікті, на другий повернути їх у вихідну позицію. Три-чотири вісімки.

Гарне та підтягнуте жіноче тіло – результат регулярних та завзятих тренувань.Вони дозволяють не тільки підтримувати вагу, але й сприяють значному коригуванню форми стегон і поліпшенню постави. Якщо ці частини тіла піддаються змінам, то чи можна аналогічним чином скоригувати форму грудей?Щоб зрозуміти, чи вправи можуть вплинути на зовнішній вигляд жіночих грудей, потрібно розглянути це питання з анатомічної точки зору.

Анатомічна особливість жіночих грудей така, що більшість об'єму посідає молочну залозу і жирову тканину. Схуднення - процес нелокальний, а що стосується абсолютно все тіло, причому швидкість жиросжигания для різних елементів різна. У дівчат найчастіше швидше жир йде з верху, найповільніше - з стегон і ніг.

Це явище закладено генетикою. Вплинути на швидкість спалювання жиру практично неможливо. Певного результату дозволяють досягти кардіотренування, вплив яких спрямований на певну зону. Прикладом такого тренування є біг. Ефект досягається стимуляцією кровообігу, що використовує жирові відкладення у задіяній при виконанні вправи частини тіла як джерело енергії. Головне, щоб була пов'язана з обмеженням споживаних калорій. Інакше жир, що йде, буде відновлюватися за рахунок споживаної їжі.

Процес схуднення супроводжується відходом жирових відкладень з грудей. Швидкість залежить від генетичної схильності. Змінити природу неможливо, але можна знайти альтернативне рішення. Таким є співвідношення об'ємів тіла з об'ємом грудей.

Тренування грудних м'язів для дівчат

Розташовані під молочною залозою грудні м'язи, як і будь-який інший м'яз піддаються коригування об'єму. Збільшуючись, вони сприяють зростанню об'єму грудей. Ці зміни гарантовані, але не будуть кардинальними як при збільшенні грудей за допомогою пластичної хірургії.

М'язи в жіночому тілі ростуть значно повільніше, ніж у чоловіків. Єдиним способом досягти швидкого результату є прийом гормональних препаратів. Для дівчат, які не прагнуть отримати титул міс Олімпія Бодібілдінг, досягнутого за рахунок тренувань результату буде цілком достатньо. Зміни не будуть більшими, але помітними. Включати вправу для м'язів грудей у ​​тренінг рекомендується кожній дівчині. Нехтувати ними не слід.

Вправи для м'язів грудей

Тіло має розвиватися гармонійно. Інакше воно виглядатиме непропорційним. Тому нехтувати базовими вправами, в яких задіяні всі групи м'язів, а не лише не варто. Головним завданням має стати розвиток всього тіла, а чи не певної частини.

Тренінг для грудних м'язів нерідко проводиться разом із вправами для тренування спини. Якщо наголос під час тренінгу потрібно зробити саме на груди, вправи на її розвиток слід робити першими. Це дозволить досягти максимальної самовіддачі за рахунок того, що на початку тренування завжди більше сил.

Програма тренувань

Результат тренування обумовлений грамотно підібраними вправами, правильним виконанням. Програма для збільшення обсягу грудей включає:

1. жим гантелей із становища лежачи;
2. жим гантелей на похилій лаві;
3. розведення гантелей;
4. віджимання.

Виконувати всі ці вправи можна і в тренажерному залі, і вдома. Лаву можна замінити на степ-платформу.

З метою активного спалювання жиру

Високоінтенсивні тренування потребують підвищених навантажень. Усі вправи рекомендовано виконувати від 12 до 15 разів, роблячи щонайменше трьох підходів кожному за. Збільшувати навантаження, доводячи повтори до максимальних п'ятнадцяти, потрібно поступово. Початківцям краще починати працювати з невеликою вагою, виконувати мінімальну кількість повторів, тобто дванадцять. Це дозволить уникнути перевтоми, травм, відточити техніку виконання.

Не слід нехтувати правильним виконанням для підвищення повторів. Мета кожного наступного тренування полягає в тому, щоб правильно виконати більше повторів. Спочатку працюють із легким обтяженням. Коли кількість повторень сягне п'ятнадцяти, беруть гантелі важче.

Для збільшення м'язової маси

Тренування з метою наростити м'язову масу не є інтенсивним. Повторів рекомендується робити 6-8. Все залежить від ваги обтяжувачів. Чим він вищий, тим менше повторень. Підходів роблять від 3 до 5.

Для спалювання жиру та збільшення маси грудних м'язів

Тренінг передбачає виконання 12 повторів за 3 підходи. Він допомагає знайти баланс між втратою жиру та нарощуванням мускулатури в ділянці грудей. Підходить найбільше новачкам, які не тренувалися раніше.

Вправи для м'язів грудей

Вправа значно ефективніша для збільшення м'язів грудей, ніж з використанням штанги. Це пов'язано з тим, що амплітуда руху з гантелями значно більше.

Вихідне положення:

1. лягти спиною на лаву;
2. підняти гантелі перед собою;
3. розташування рук по ширині плечей;
4. долоні «дивляться» убік.

Виконання:

1. у ліктях руки згинають те щоб плече з передпліччям утворювали прямий кут;
2. роблячи видих, обтяжувачі піднімають нагору;
3. гантелі опускають;
4. долоні розвертають одна до одної;
5. обтяжувач опускають на стегна;
6. сідають і кладуть гантелі на підлогу.

Важливо:

Гантелі потрібно піднімати вдвічі швидше, ніж опускати. Груди під час підняття обтяжувачів стискають, при опусканні навпаки розтягують, зводячи разом лопатки. Не можна різко кидати гантелі. Інакше велика можливість ушкодження ротаторів (обертачів) плеча.

Вправа має значне навантаження на верх грудного м'яза. Якщо його виконують під час відвідування тренажерного залу, використовують лаву з можливістю регулювання кута нахилу. Навантаження пропорційне нахилу. Чим він більший, тим значнішими будуть навантажені плечі.

Техніка виконання:

Аналогічна попередньому вправі, коли жим здійснює без нахилу корпусу, але має одну особливість. У крайній (верхній точці) руки повинні розташовуватися строго перпендикулярно до підлоги.

Вправа може проводитися на звичайній або похилій лаві, якщо тренування виконується у тренажерному залі.

Техніка виконання:

1. лягають на лаву;
2. руки, тримаючи в них гантелі, піднімають перед собою так, щоб вони знаходилися на ширині плечей, а долоні дивилися один на одного;
3. на вдих руки через сторони опускають донизу, розтягуючи груди, використовуючи при цьому виключно рух плечового суглоба;
4. на видих руки зводять разом рухом, що «обіймає».

Віджимання

Вихідне положення:

1. приймають горизонтальний упор на підлозі;
2. руки розставлені трохи ширше рівня плечей;
3. тіло має бути на одній прямій;
4. сідниці не повинні провисати або випирати;

Виконання:

Руки згинають у ліктьових суглобах під прямим кутом. У деяких можуть виникати труднощі з класичним варіантом виконання віджимань. Альтернативою можуть стати віджимання з колін або з упором рук на лаву.

Тільки хірургія та накопичений жир можуть по-справжньому збільшити розмір грудей. До речі, щоб створити видимість її великого розміру, на рік ми витрачаємо на бюстгальтери суму, яку можна порівняти з ВВП Ісландії.

Втім, бюстгальтери з поролоном та пуш-ап не єдиний вихід. "Розвиток м'язів грудей покращить її зовнішній вигляд і візуально збільшить", - говорить Jen Comas Keck, сертифікований персональний тренер і колишній спортсмен, що змагається.

Побудова чудової верхньої частини тіла неможлива без тренування м'язів грудей.

Більшість жінок, приходячи до тренажерного залу, хочуть підтягнути живіт, зміцнити сідниці та зробити стегна стрункішими. Вкрай рідко тренерам доводиться чути від дівчат, що вони бажають накачати м'язи грудей.

Вони вважають, що тренувати груди повинні тільки чоловіки і бояться, що розвинені грудні м'язи зроблять їх менш жіночними. Це глибока помилка! Повна нісенітниця! Дівчата, якщо ви хочете побудувати тіло, яким можна пишатися, вам необхідно включити в свою тренувальну програму вправи для грудей.

Як зміцнити грудні м'язи жінці.

Сьогодні ми розвіємо деякі міфи про тренування грудних м'язів і дамо кілька порад, які допоможуть вам подолати ваші побоювання.

Міф №1 Вправи для грудей робить її меншими

Цей міф з'явився через те, що багато жінок, що змагаються, бодібілдери мають плоскі груди, які ми зазвичай не звикли вважати жіночними. Плоскі груди роблять не м'язи, а екстремальні дієти.

Більшість бодібілдерів виходять на сцену, коли в їхньому організмі рівень жиру набагато менший за той, який вважається для жінки здоровим. Груди в основному складаються з жирової тканини, тому коли жир йде з організму, разом з цим зменшується і груди. Якщо не брати до уваги тих, у кого стоять імплантати, то більшості з жінок бодібілдерів, що змагаються, просто не вистачає жиру, який би заповнив чашечки бюстгальтера.

«Дівчата, не варто боятись роботи з важкими вагами»

Доки ви будете підтримувати здоровий рівень жиру в організмі, у вас не буде подібних проблем. За даними Американської ради з фізичних вправ, жінці необхідно мати щонайменше 10-13% жиру. Найменша кількість несе у собі ризики для здоров'я.

Міф №2 Вправи для грудей робити її твердою

Цей міф змушує мене сміятися. Нібито, виконуючи жим лежачи, груди з м'якої перетворюються на тверду, як камінь.

Насправді вправи зміцнюють м'язи, які знаходяться під жировою тканиною, що формує груди. Якщо ви не дотримуєтеся надто суворої дієти, ваша жирова маса залишатиметься на колишньому рівні. Збільшені м'язи допоможуть грудях виглядати повніше, що позитивно позначиться на вашому декольті!

Міф №3 Щоб накачати груди, досить просто віджиматися

Більшість жінок, не роздумуючи, включають віджимання у свою тренувальну програму, а потім дивуються, чому верхня частина тіла не виглядає краще. Як і у випадку з будь-якою іншою групою м'язів, груди потрібно тренувати за допомогою різних вправ і обов'язково виконувати їх з обтяженням.

Намагайтеся комбінувати такі вправи, як жим лежачи, жим лежачи на похилій лаві, розведення гантелей убік, зведення рук у кросовері та віджимання.

Як тільки ви досягаєте певного рівня сили, віджимання перестають бути ефективним інструментом зміцнення грудей. В цьому випадку потрібно використовувати обтяження, наприклад, класти вантажний диск на спину.

Також можете виконувати їх наприкінці тренування, як заключну вправу.

Що потрібно знати про тренування грудей?

Тепер, коли ми розібралися з міфами, давайте поговоримо про те, як потрібно тренувати груди:

• Використовувати легкі ваги, щоб "прийти в тонус" - непогана ідея, проте пам'ятайте, що м'язи найкраще відгукуються на важке навантаження. Якщо ви підніматимете легку вагу у великій кількості повторень, то не досягнете серйозних результатів, а лише спалите калорії.
• Ви не наберете м'язову масу, якщо не дотримуватиметеся висококалорійної дієти. Виконуючи важкі вправи на звичайній або жироспалюючій дієті, ви покращите фізичну форму та силові показники, але ваші м'язи не збільшаться у розмірі.
• У жимі лежачи на горизонтальній та похилій лаві виконуйте 8-10 повторень. Для розведення гантелі в сторони використовуйте діапазон із 10-12 повторень.
• Кожну вправу робіть у 2-3 підходах. Більша чи менша кількість може призвести до потрібного результату.
• При виконанні багатосуглобових вправ, таких як лежачи, між підходами відпочивайте 1 хвилину. Намагайтеся виконувати їх на початку тренування.
• При виконанні розведення гантелі між підходами відпочивайте 45 секунд. Оскільки у віджиманні ви працюєте з вагою власного тіла, між підходами потрібно відпочивати лише 30 секунд.

Частота тренувань – скільки разів на тиждень?

Залежно від того сплиту, якого ви зараз дотримуєтеся, можете тренувати груди 2-3 рази на тиждень. Увімкніть між цими тренуваннями 1 день для відпочинку.

Якщо ви використовуєте спліт «верх/низ», тренуйте груди разом з верхньою частиною тіла.

Давайте будемо чесними: ці тренування не збільшать ваші груди на цілий розмір або більше. Однак якщо ви не виконуватимете їх, то пропустіть шанс природним способом надати їй додаткову красу.

Вправи для підтяжки грудей

Наступне тренування створене Comas Keck спеціально для жінок. «Проробка грудей під різними кутами з достатньою робочою вагою забезпечує стимул для збільшення сили та розміру м'язів. Це допоможе надати грудям красивої форми», – каже вона.

Вправи, щоб зробити груди більш пружними

Головне у цьому тренуванні – працювати з досить важкими вагами. Наприкінці кожного підходу ви повинні відчувати, що змогли б виконати ще близько двох повторень, але не більше. "М'язи ростуть у тому випадку, якщо кидати їм виклик у вигляді важкого навантаження", - говорить Comas Keck. Виконуйте наступну тренувальну програму 2 рази на тиждень.

Жим лежачи з гантелями

Візьміть гантелі, ляжте спиною на лаву і випряміть руки нагору (А).Опустіть гантелі так, щоб вони торкнулися боків грудної клітки ( У), а потім витисніть їх назад у вихідне положення. Це одне повторення. Зробіть 10 повторень та без перерви на відпочинок перейдіть до вправи №2.

Вправа №2 Віджимання

Прийміть упор лежачи, руки розставте трохи ширше за плечі, ступні поставте близько один до одного. Тіло має вишикуватися в пряму лінію від голови до ніг ( А). Опустіться вниз, ледь торкнувшись грудьми статі. Тримайте плечі під кутом 45° до тулуба ( Б). Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень та відпочиньте протягом 90 секунд.

Повторіть першу і другу вправи ще один раз. Протягом 90 секунд відпочиньте та перейдіть до вправи №3.

Вправа №3 Жим гантелей на похилій лаві

Встановіть лаву під невеликим ухилом (близько 15-30 °), ляжте спиною, поставте ноги на підлогу. Підніміть гантелі вгору над плечима, повністю розігнувши руки ( А). Повільно опустіть гантелі до торкання боків грудної клітки ( У). Зробіть паузу, а потім знову підніміть гантелі вгору. Виконайте 10 повторень та без перерви на відпочинок перейдіть до вправи №4.

Вправа №4 Розведення гантелей убік лежачи на лаві

Ляжте спиною на горизонтальну лаву і поставте ноги на підлогу. Підніміть гантелі нагору на рівні плечей і злегка зігніть руки ( А). Не розгинаючи рук, розведіть гантелі убік так, щоб лікті опинилися на рівні грудей ( У), а потім підніміть назад у вихідне положення. Зробіть 10 повторень. Відпочиньте протягом 90 секунд.

Повторіть 3-ю та 4-ту вправи.

Комплекс вправ для грудних м'язів для жінок

Якщо ці тренування здадуться легкими, можете додати кілька базових вправ.

Тренування А
1. Жим гантелей лежачи середнім хватом 3 підходи з 8 повторень, 60 секунд відпочинку
2. зведення рук у кросовері на похилійлаві 2 підходи з 10 повторень, 45 секунд на відпочинок
3. Віджимання 2 підходи з 15 повторень, 30 секунд на відпочинок

Тренування Б
1. Жим штанги на похилій лаві середній хватом 3 підходи з 10 повторень, 60 секунд на відпочинок
2. Розведення гантелей 2 підходи з 12 повторень, 45 секунд на відпочинок