Вправи для розтягування хребта. Що робити при розтягуванні? Йога для витягування хребта

Хребет – це опора всього організму. Розтяжка хребта в домашніх умовах допомагає підтримати його здоров'я, запобігти розвитку захворювань, покращити самопочуття та зміцнити організм загалом.

Хребет – складна система. Основні частини:

• хребці.
• Міжхребетні диски – хрящі, які служать амортизаторами.
• М'яз, завдяки яким можливе згинання-розгинання спини.

Диски з часом зношуються, втрачають свою еластичність. М'язи спини постійно працюють. Через малорухливий спосіб життя, сидячої роботи напруга м'язів наростає.

Навіщо потрібна розтяжка?

Для нормальної роботи та підтримки спини здорового м'яза повинні відпочивати. Але часто навіть уночі незручна подушка, неправильна поза не дають м'язам спини відпочити. Людина прокидається з болем у шиї, спині.

Втомлені м'язи не можуть ефективно впоратися зі своїми функціями. Тому важливо дбати про них. Одним із найпростіших і найдієвіших способів розслабити м'язи спини є розтяжка хребта.

Розтяжка – це вид вправ, доступний кожному. Будь-яка людина незалежно від комплекції та віку може виконати розтяжку. Це вправи з низькою інтенсивністю, правильне виконання яких навряд чи зможе значно підвищити тиск або викликати надмірну втому.

Коли не можна розтягувати хребет?

Існують випадки, коли розтяжка хребта в домашніх умовах протипоказана принаймні без консультації лікаря. Протипоказаннями до розтяжки є:

• Хвороби хребта, суглобів (артрит, остеопороз, остеохондроз).
• Захворювання серця, гіпертонія, захворювання судин.
• тромбоз.

Обмежити заняття слід у період:

• Вагітності.
• менструації.
• Простуди, вірусні захворювання.
• Слабкість.

Розтяжка хребта відноситься до лікувальної фізкультури, тому дуже важливо дотримуватись її головного правила: не перенапружуватися. Виконувати вправи потрібно не через силу, а лише відповідно до своїх можливостей.

Крім того, потрібно виконувати низку інших правил:

З часом виконання вправ проходитиме все легше, виконуватимуться вони все простіше, болі в спині та шиї пропадуть, а самопочуття покращиться.

Основні вправи

Щоб допомогти м'язам спини та хребту, можна зайнятися йогою, а можна виконувати прості вправи, багато з яких знайомі з дитинства:

Ці прості вправи, що виконуються щодня, незабаром принесуть полегшення та допоможуть хребту залишатися здоровим.

Будь-яке грамотно розподілене фізичне навантаження корисне для здоров'я. Чого не можна так само безапеляційно сказати про професійний спорт. А вся річ у тому, що професійний спорт та світ серйозних досягнень вимагають постійних жертв, через це найчастіше спортсмени наприкінці своєї кар'єри стають інвалідами. Грижі, усунення дисків, розтерті суглоби чи, як мінімум, розтягнення м'язів спини?

Майже кожен спортсмен за свою кар'єру хоч раз тягнув спину. Як уникнути травми, що робити при розтягуванні спини? І як відрізнити мікровивих (зірвана спина) від простого розтягування м'язів? Про це розповімо у статті.

Щоб розібратися з механізмом утворення травми, спочатку потрібно зрозуміти, які м'язи спини беруть участь у роботі, і яка ймовірність отримання серйозного пошкодження.

М'язова група	Тип травми	При якому русі	Ймовірність травмування
Трапеції	Розтягування	Тяга штанги до підборіддя	Низька
Найширші	Розтягування	Тяга у нахилі	Низька
Ромбоподібні	Розтягування	Станова тяга	Низька
Великий круглий м'яз	Розтягування	Фронтальний потяг	Низька
Довгий м'яз розгинач	Розтягування	Різкі рухи при гіперекстензії	Висока
Поперекові м'язи	Розтягнення/микрових	За будь-якого, що вимагає чіткої техніки, з нейтралізацією статичного навантаження на цей відділ	Висока

Як бачите, практично при будь-якій вправі можна отримати серйозну травму і, тим більше, просте розтягнення. А у випадку з поперековим відділом неправильний або різкий рух може призвести до мікровивиху, який даватиме себе знати щоразу, коли ви робитимете важкий підхід.



Профілактика травм

Щоб не зірвати м'язи та не отримати розтягнення зв'язок спини , варто дотримуватися простих правил, які дозволять уберегтися від травми.

Правило №1: не приступайте до тренувань без підходів розминки. У нормальному житті спина — не рухома частина тіла, особливо у поперековому відділі. Тому робіть легкі підходи перед основним.

Правило №2:не робіть перед важкими підходами станової тяги. Незважаючи на те, що розтяжка рекомендується для будь-яких тренувань, у випадку зі спиною справи трохи інакше. Розтягнута спина важче входить у стислий стан, що створює додаткове навантаження на хребет і може закінчитися мікровивихом.

Правило №3: не використовуйте різнохват. При роботі з різнохватом на хребет виявляється додатковий момент, що крутить, відповідно навантаження на спину перестає бути симетричною, що призводить до швидких розтягувань.

Правило №4:використовуйте страховий пояс . Якщо ви не до кінця впевнені в тому, що можете зробити вправу з правильною технікою і великою вагою, краще утриматися від виконання. Але якщо це неможливо, то використовуйте тяжкоатлетичний пояс.

Найголовніше правило : при роботі з м'язами спини забудьте про різкі рухи, а також про роботу з відбивкою. Різка зміна навантаження постійно веде до сильного розтягування спини.

Механізм травмування

Як утворюється розтяг? І як його відрізнити від мікровивиху? Постараємося дати відповіді на ці важливі питання, щоб ви могли якщо не уникнути, хоча б правильно діагностувати отриману травму і надати кваліфіковану першу допомогу.

• По-перше, мікровивих може утворитися тільки в нижньому поперековому відділі при недотриманні техніки виконання вправ. Це найголовніше правило, завдяки якому можна відрізнити його від розтягування.
• По-друге, зверніть увагу на характер болю. При мікровивиху вона стріляє, при розтягуванні - "тягне". Хоча це правило спрацьовує не завжди. При тривалій роботі на пампінг біль від мікровивиху може не відчуватись довгий час.

Як утворюється саме розтягнення м'язів спини? Все досить просто. При роботі на снаряді м'язи звикають до певної амплітуди руху, завдяки чому створюється нейроном'язовий зв'язок. В результаті м'язи ущільнюються в цих розділах і втрачають частину гнучкості. Тому якщо зробити різкий рух (прискорити темп виконання, або намагатися працювати з відскоком штанги), відбувається таке:

1. Порушується амплітуда руху, внаслідок чого задіяні ті частини зв'язок та м'язів, які зазвичай не працюють у цій амплітуді. Це веде до їхнього перенапруги, і під впливом навантажень вони розтягуються.
2. Нерівномірне стрибкоподібне навантаження. При роботі в становій з відскоком є ​​фаза руху, при якому м'язи майже півсекунди знаходяться в розслабленому стані. Внаслідок різкої напруги вони можуть отримати нерівномірне навантаження, що веде до травми.

Як це простіше пояснити. Уявіть, що ви працюєте з нетугою пружинною (наприклад, від батарей до ліхтарика), і тривалий час посилено її стискаєте. Під впливом навантаження відбувається деформація, через що пружина стає жорсткішою до стягувань і розтягувань. Але якщо в момент пікового навантаження почати різко розтягувати пружину, то вона отримає неповоротну деформацію і втратить жорсткість.

Ознаки розтягування

Які основні симптоми розтягування спини?

• локалізований біль у пошкодженій ділянці (найчастіше поперековому відділі);
• посилення больового синдрому при масуванні та пальпуванні пошкодженої ділянки;
• біль виникає раптово, зазвичай під час або після важкого підходу (при роботі на пампінг, больові відчуття можуть виникнути набагато пізніше, коли кров піде з м'язів);
• при повному розслабленні м'язів спини болючі відчуття проходять.

Важливо відрізняти біль при розтягуванні м'язів спини та болючі відчуття при мікровивиху. Біль при розтягуванні тягне, яке посилюється при будь-якому русі. Біль при зриві – гострий, порівнянний із внутрішнім порізом (за відчуттями).

У статті не розглянуто випадок розриву м'язового з'єднання. Виявити його можна за гематомою, що раптово утворилася, а єдиною допомогою, яку можна надати атлету в цьому випадку - це викликати швидку допомогу, і направити його на хірургічний стіл негайно!

Що робити при розтягуванні?

Як тільки ви помітили будь-які ознаки розтягування м'язів спини,необхідно відразу ж вжити невідкладних заходів, щоб не погіршити травму.

Перша допомога

Отже, що робити при розтягуванні спини насамперед? Порядок надання першої допомоги такий:

• допоможіть травмованому спортсмену звільнитися від снаряда або тренажера (наприклад, у разі роботи у Смітті або при защемленні нервів);
• укласти постраждалого на живіт задля забезпечення максимального розслаблення м'язів спини;
• накладіть на пошкоджене місце холодний компрес (змочену в холодній воді тканину) або кригу, загорнуту в тканину;
• через деякий час після травми (приблизно 3-5 хвилин) спробуйте визначити ступінь гематоми. Якщо її немає, тоді обробіть місце розтягування м'язів нестероїдним протизапальним.

Як нестероїдний протизапальний підійде, наприклад, препарат «Фастум-гель» (можна використовувати і будь-який інший). Язь або гель такого роду має не тільки цільову дію, але й зігріває та знеболює ділянку.

Якщо пошкодження не сильне, можна відправити атлета додому для подальшого лікування.

Лікування

Лікування відбувається у кілька етапів.

1. Дати можливість отримати повний спокій. Якщо розтягнення середньої тяжкості, то перші кілька діб, людина має відмовитись від будь-якої фізичної активності. В цьому випадку організм зможе швидше локалізувати і почати регенерацію пошкоджених тканин.
2. Для зняття набряклості застосовувати нестероїдні протизапальні. Щоб дізнатися, які конкретно, краще проконсультуватися з лікарем.
3. У першу добу після травм слід регулярно прикладати до пошкоджених м'язів холодні компреси.

Наступний етап лікування починається після того, як спадає набряклість. На цій стадії доцільним буде застосування компресів, що зігрівають, які посилюють кровообіг у потрібній ділянці. Тепло стимулює приплив крові і, отже, допомагає швидше відновлюватись. Додатково можна скористатися згаданим раніше фастум-гелем або його аналогами, які знімуть залишки запалення і створять додатковий термічний ефект.

І найголовніше — лікування розтягування м'язів спини в домашніх умовах хоч і може бути досить ефективним, але без початкового звернення до лікаря за консультацією не обійтися ніяк. Зовнішньо нешкідлива травма може мати приховані небезпеки. Наприклад, внутрішні гематоми можуть еволюціонувати в пухлини. А під маскою простого розтягування може ховатися міжхребцева грижа, що зароджується, або мікровивих поперекового відділу.

Повернення до тренувань

Якщо розтягнення спини було несильним (першого ступеня), то тренування можна буде приступити через 48 годин після повного зникнення больового синдрому.

Якщо хворобливі відчуття були дуже сильними та тривалими, то перед поверненням до тренувального процесу варто пройти обстеження у фахівця щодо наявності гриж та мікровивиху. Якщо лікар все ж таки підтвердить наявність сильного розтягування, а не інших більш складних травм, то повернення до тренувань можливе не раніше, ніж через тиждень після завершення лікування.

У будь-якому випадку, після розтягування м'язів/зв'язок необхідно сильно знизити навантаження та обмежити роботу в базових вправах.

Спочатку можна працювати з без ваги, що дозволить відновити еластичність зв'язок і м'язових груп. Надалі можна додати фронтальну тягу з дуже маленькими вагами (25-40 кг) проти звичайних (70-90). Після цього додаються або і, знову ж таки, з використанням робочої ваги на 80% менше, ніж звичайно. Від краще взагалі відмовитись.

Навантаження потрібно нарощувати поступово, не забуваючи розтягувати та прогрівати м'язи перед кожною вправою. У середньому повернення до нормальної робочої ваги займає близько 15-20 тренувань.

Висновки

Розтяг м'язів спини – це тривожний дзвіночок. Він означає, що десь у тренувальному комплексі ви припустилися серйозної помилки. Можливо, взяли надто велику вагу або регулярно працювали з порушенням техніки виконання вправ.

Тому легше уникати можливих травм, ніж втрачати м'язову масу та швидкість прогресу від своєї власної необережності. Пам'ятайте, якщо ви не збираєтеся виступати у силових видах спорту, то на тренуваннях краще обійтись без фанатизму. Навіть якщо нарощувати по 1-му кілограму на робочих вагах щотижня, то вже через рік результат збільшиться на 52 кілограми.

І пам'ятайте - якщо ви продовжуватимете в тому ж дусі, ризик випадання грижі або отримання хребетного зміщення збільшується в кілька десятків разів!

Хребет людини складається з кісткової освіти – хребців, хрящової освіти – міжхребцеві диски, м'язів та зв'язок, що кріпляться до хребців та підтримують їхнє правильне взаєморозташування. При деяких факторах у хребетній системі відбувається випинання фіброзного кільця за межі пластин аж до випадання в простір спинномозкового каналу, і ця освіта носить назву грижа міжхребцевого диска. Розділяють три основні види даного захворювання: грижа поперекового відділу, грижа грудного відділу та грижа шийного відділу хребта – лікування яких полягає у застосування консервативних методів.

Гімнастика при грижі хребта

Перш ніж приступити до виконання вправ з усунення грижі хребта, слід дотримуватися наступних порад:

1. комплекс вправ має бути обговорений із спеціалістом кабінету ЛФК;
2. теоретична підготовка захворювання;
3. основне правило - вправа не повинна завдавати болю!

Лікувальна гімнастика при грижі хребта вирішує такі основні завдання даного захворювання, як:

• зміцнення корсету м'язів спини;
• нормалізація м'язової системи різних груп;
• розтягнення уражених м'язів;
• витягування хребетного стовпа – збільшення міжхребцевої відстані.

Розтяжка хребта дозволяє збільшити м'язові волокна. в результаті якої покращується працездатність кровоносної системи та нормалізується обмін речовин. Саме розтяжка здатна розвантажити хребет від неадекватних навантажень, зменшити м'язову напругу та набряк. Лікування захворювань хребта особливо у людей похилого віку є безпечним і найбільш результативним методом.

Лікувальна фізкультура при грижі хребта потребує щоденного застосування, бажано увечері. Навантаження на хребет слід поступово збільшувати, це стосується амплітуди, з якою ви виконуєте вправи.

Перед проведенням комплексу вправ спробуйте максимально розслабити м'язи, а також не домагайтеся характерного хрускоту. Починати виконання вправ треба відразу після стихання больового імпульсу. Варто зазначити, що з мінімальним навантаженням на хребет при грижі ефективно допомагає плавання.

Пошкодження хребта грижів міжхребцевого диска розвивається дуже тривалий час і є результатом багаторічних факторів, що негативно впливають, що відбуваються в організмі. В основному це дегенеративні процеси внаслідок неправильного обміну речовин, вікових змін та неадекватних фізичних навантажень.

style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-8925921048082252"
data-ad-slot="2627089626"
data-ad-format="rectangle">

Спочатку слід позбавитися головної симптоматики захворювання - болю, найпростіше це досягається в положенні лежачи на спині, підклавши щось під колінну область, щоб стопи вільно звисали в повітрі.

Вправи при грижі хребта повинні проводитись за дотримання основних правил:

1. Уважно стежте за власними відчуттями, оскільки грижова освіта може мати будь-який напрямок.
   • Якщо дискомфортні відчуття відсутні, ця вправа вам підходить.
   • Якщо виникають навіть ледве відчутні болючі відчуття, то до виконання вправ слід поставитися акуратніше.
   • Якщо з'являється різкий імпульсний біль при виконанні вправ, негайно відкладіть виконання на кілька тижнів, через деякий час приступіть заново.
2. Гімнастика при грижі хребта має містити елементи скручування тулуба.
3. Уникайте різких рухових елементів та ударних рухів у область спини.
4. По можливості робіть вправи якнайчастіше – до 5 разів на день.
5. Комплекс вправ поділяйте на три процедури, що виконуються у різний час.

Розглянемо комплекс вправ, що зміцнюють м'язову систему корсету спини та зв'язки.

1. Встаньте рачки. Підніміть ліву руку та праву ногу, зафіксуйте положення, через 5 секунд протилежні кінцівки.
2. Прийміть становище на спині. Зігніть ноги в колінах. Підніміть тазову область і утримуйте кілька секунд, спираючись на плечову область та стопи.
3. Прийміть становище на животі. Руки під підборіддя, на 5-7 секунд підніміть голову, груди, руки, як би прогинаючись у попереку. При цьому нижня частина тіла (тварини, ноги, таз) нерухома на підлозі.
4. У становище на животі. Вдих руки тримайте прямо вздовж тіла, голову і плечі тягніть вперед до ніг, видих - вихідне положення.
5. У положення, лежачи на спині, випряміть. При цьому шкарпетки ніг тягнете до себе, а підборіддя до грудей.

Масаж при грижі хребта є відмінним доповненням до основного лікування, яке рекомендують багато фахівців своїм пацієнтам. Він здатний усунути порушення у хребетній системі та повернути повноцінність опорно-рухового апарату.

Лікування грижі хребта народними засобами також допоможе позбавити больових відчуттів захворювання міжхребцевого диска, вони можуть містити розтирання, компреси та суміші для прийому всередину. Однак застосування будь-яких методів боротьби з випинанням у хребті слід суворо консультувати з вашим лікарем.

Витяжка хребта при грижі – один із консервативних методів лікування

Хворому з грижею рекомендовано постільний режим, у період хвороби призначають різні лікувальні процедури. Витяжка хребта при грижі є найпоширенішим та найдієвішим методом консервативного лікування. Завдяки йому відбувається збільшення відстаней між хребцями, що призводить до зменшення тиску на нервові закінчення та знижує болючі відчуття. Грамотна розтяжка подовжить м'язове волокно, покращить кровообіг і упорядкує всі обмінні процеси.

Людині з грижею можна виконувати розтяжку двома способами – за допомогою сухої та водної методики. У першому випадку використовуються спеціальні столи, вони можуть бути вертикальними, щоб розтягнути по можливості весь хребет. Відстань між хребцями збільшується за рахунок того, що людина своєю вагою або з додатковими обтяжувачами здійснює м'язове навантаження.

Другий випадок – за допомогою підводного витягу поєднує в собі розтяжку та вплив води. Тут також використовується власна вага пацієнта та різні пристрої, наприклад, кола, щити або поручні. Під впливом води можна проводити методику легше, вода сама собою пом'якшує всі маніпуляції. Підводне витяг зніме напругу з нервових закінчень, викличе збільшення міжхребцевої відстані. Воду можна використовувати як прісну, так і мінеральну, але обов'язково підігріти до температури 37 градусів.

• Коли є сильний біль, вони зазвичай виникають на пізній стадії розвитку хвороби;
• Коли є пухлина спинного мозку або туберкульозний спондиліт;
• Якщо в людини спостерігається запалення, наприклад арахноїдит;
• Якщо є діагноз – остеопороз;
• Якщо грижа секвестрована, тобто дефект знаходиться в останній стадії розвитку. Секвестрована грижа має на увазі випадання пульпозного ядра;
• Коли пацієнт має велику вагу або солідний вік – понад 60 років;
• Ну і коли є переломи або забиті місця в області хребта.

Витяжку можна лікувати самостійно в домашніх умовах тільки в тому випадку, коли людина не має яскраво вираженого больового синдрому. В інших випадках розтяжку слід виконувати тільки під наглядом лікаря. Самостійним шляхом можна робити витяжку за допомогою турніку, шведської стінки або інверсійного столу.

Існує ще й пасивний спосіб даного лікування, який полягає в тому, що хворий проводить тривалий час, лежачи на спеціальному ліжку, у якого піднятий підголівник. Можна зробити такий пристрій самостійно, використовуючи власне ліжко, пару цеглин та ремінців від рюкзака. Для цього потрібно підкласти цеглу під ніжки ліжка, де знаходиться узголів'я, а ремінці закріпити біля узголів'я таким чином, щоб можна було простягнути через петлі руки і лежати, не відчуваючи при цьому незручностей. Коли ліжко для витяжки зроблено, потрібно покласти під поперек махровий рушник, лягти і просмикнути руки через лямки. У такому положенні зафіксуватися на 3 години можна довше - якщо хворий не відчуває дискомфорт.

Проводячи такі процедури, витяжка хребта дасть позитивні результати – тіло з хребтом розтягнеться, а навантаження на міжхребцеві диски зменшиться. Якщо пацієнт відчуває біль, слід припинити заняття і звернутися за допомогою до лікаря. У лікарні порекомендують інші способи лікування міжхребцевої грижі, а можливо, і проведуть операцію з її видалення. У будь-якому випадку необхідно, щоб лікар знав про всі проведені процедури.

Лікувальна гімнастика при міжхребцевій грижі

Практично за всіх захворювань хребта пацієнтам рекомендують виконувати спеціальні фізичні вправи. Зазвичай це ЛФ або лікувальна гімнастика при грижі хребта. при радикуліті і т.д.

Гімнастика - ваш вірний помічник при лікуванні грижі хребта

Причиною багатьох проблем роботи суглобів (і хребта, в тому числі) є їх погане кровопостачання та харчування в поєднанні з надмірними навантаженнями. Причиною може бути гіподинамія, важка фізична праця або надто активні заняття спортом. Але причиною більшості проблем все ж таки є малорухливий і «сидячий» спосіб життя – у цьому випадку м'язи поступово слабшають та втрачають здатність виконувати свої безпосередні завдання, у тому числі – підтримувати хребет. У результаті він отримує дуже велике навантаження, що і стає основною причиною переважної більшості хвороб хребта.

Саме тому, незалежно від інших призначень та розпоряджень (масажі, медикаменти, в крайньому випадку – оперативне втручання) всім хворим наказується лікувальна гімнастика при грижі хребта або будь-яких інших проблемах такого роду.

Яке основне завдання такої гімнастики? Як ми вже сказали, основною проблемою майже завжди є ослаблення м'язового корсету хребта, що призводить до таких захворювань, як грижа поперекового відділу хребта. Гімнастика в цьому випадку спрямована на те, щоб зміцнити корсет хребта, привести його в нормальний стан.

Наприклад, одним із найпоширеніших захворювань зараз є грижа міжхребцевого диска. Гімнастика при такому захворюванні передбачає виконання легких вправ на згинання-розгинання, і навіть витягування хребта. При цьому всі вправи виконуються у повільному темпі. Така гімнастика дасть змогу «розігріти» м'язи та покращити харчування суглобів.

Окремо стоїть така неприємна хвороба, як грижа шийного відділу хребта. Гімнастика необхідна і в цьому випадку вона є досить дієвим засобом при лікуванні хвороби на ранній стадії. Але шийний відділ - набагато вередливіший, тут не завжди вдається вирішити всі проблеми за допомогою виключно ЛФК.

Взагалі кожному пацієнтові прописується свій, виключно індивідуальний комплекс вправ. Він підбирається та формується таким чином, щоб впливати на проблемну ділянку м'язового корсету та хребта. При цьому дуже важливо, що фізичні вправи не повинні викликати болю та дискомфорту, оскільки в такому випадку вони можуть завдати реальної шкоди і без того пошкодженому хребту.

Як ви вже зрозуміли, це досить індивідуальна річ – гімнастика під час грижі хребта. Відео, на якому показані основні вправи, можна побачити нижче, але перш ніж почати виконувати ці вправи – обов'язково порадьтеся з лікарем.

Ми ж наведемо вам приклад, що є найбільш поширеною гімнастикою при грижі диска хребта.

Які вправи слід виконувати?

1. Плавання. Це дуже корисний практично необхідний елемент гімнастики. У воді становище хребта завжди залишається правильним, зменшується компресія. При цьому плавання дозволяє використовувати всі групи м'язів, чудово тренуючи м'язовий корсет. Так що плавайте частіше, віддаючи перевагу плаванню на спині чи кролем.
2. Поставте табурет, на неї покладіть подушку. Лягайте животом на подушку так, щоб перегин тулуба знаходився саме в проблемному районі. Розслабтеся та спокійно дихайте верхньою частиною грудей. Таким чином ви розтягуєте хребет та м'язи корсету.
3. Обійдіть кімнату рачки по периметру. При цьому уважно стежте, щоб спина була випрямлена, а руки були прямими.
4. Лежачи на підлозі, на боці (спочатку на правому, потім на лівому) перекручуйте тулуб тазом уперед, а грудьми назад. Під проблемну область покладіть валик (ця вправа рекомендується не за всіх захворювань)
5. У положенні лежачи на спині потрібно підтягувати до себе шкарпетки ніг, торкаючись грудей. Ця вправа спрямована на розтяг м'язів корсета хребта.

Гімнастика для зміцнення м'язів та зв'язок

1. Стоячи рачки потрібно одночасно піднімати протилежні ногу і руку. Положення потрібно фіксувати на кілька секунд.
2. Легти на спину, ноги зігнути в колінах. Потрібно піднімати та фіксувати на кілька секунд тазову область тіла.
3. Вправа, відома багатьом як «човник». Лежачи на животі потрібно намагатися одночасно максимально високо підняти верхню та нижню частину тіла, залишаючись животом на підлозі. Фізично вправа досить складна, але вона добре тренує м'язовий корсет хребта.

Виконуючи ці вправи, не забувайте старий жарт, який говорить, що лікувальною фізкультурою потрібно займатися стільки ж часу, скільки ви витратили на придбання міжхребцевої грижі.

Крім власне ЛФК можуть бути корисними деякі вправи з йоги та інших спортивних комплексів. Але до таких речей потрібно ставитись з обережністю та займатися ними лише за рекомендацією лікаря. Не можна давати м'язам і хребту занадто велике навантаження і надто його розтягувати, інакше ви ризикуєте отримати замість лікувального ефекту прогресію захворювання.

Крім того, дуже корисним після ЛФК буде масаж. Втім, у переважній більшості випадків масажі входять до комплексу лікування, визначеного лікарем.

До речі, вас також можуть зацікавити наступні БЕЗКОШТОВНІматеріали:

У давнину, коли в людини починалися патології хребта, костоправи прагнули виправити ці вади шляхом витяжки. До патологій хребта відносили переломи зі зміщенням, сколіоз, остеохондроз та грижу.

Завдяки витяжці збільшується відстань між дисками, що призводить до декомпресії нерва та суттєво зменшує больові відчуття. Але це було за давніх часів.

Сьогодні медики ставляться скептично до тракції, і це при тому, що витяжку використовують у багатьох лікарнях із застосуванням дорогих та складних апаратів. Але всі ці складні пристрої не вирішують проблему. Щоб не звертатися до масажиста чи костоправа, існують вправи для витяжки хребта в домашніх умовах.

Коли використовується витяжка хребта?

Бувають випадки, коли витяжка просто потрібна, а бувають і такі ситуації, коли вона буде зайва і від неї бажано відмовитися. Виходячи з цієї умови, дати однозначну відповідь на поставлене запитання не можна.

• Тракцію проводять при ліквідації зсувів, внаслідок вивихів та переломів. Однак тракція завжди супроводжується фіксацією хребців після витяжки у певному положенні;
• Якщо у людини сколіоз, то тривалу витяжку вкрай небезпечно робити, оскільки це може спровокувати виникнення травми та призвести до інших небажаних ускладнень. Боротися зі сколіозом потрібно комплексно. Тобто окрім тракції, хворому потрібно прописувати спеціальний масаж і гімнастику, а також комірці коміри і корсети.
• А ось при остеохондрозах взагалі не рекомендують займатися витяжкою, мотивуючи це тим, що будь-яка мінімальна механічна дія на травмований хребет вкрай небезпечна, тому що вона може пошкодити і так проблемні хребці та диски;
• Якщо у вас грижа хребта, прописуючи тракцію, вас не відправляють на складну операцію і дають можливість вилікуватися без хірургічного втручання. Однозначно, при будь-яких патологіях різних відділів хребта, кожен хребець має свою межу допустимого витяжного зусилля. Якщо його перевищити, можна спричинити серйозну травму.

Які є протипоказання для витяжки хребта?

Будь-яке фізичне вправу має протипоказання, і тракція перестав бути винятком. Вкрай не рекомендується ігнорувати нижчевикладені рекомендації, адже в іншому випадку, ви можете посилити вже наявні хвороби кількома новими захворюваннями.

1. Заборонено робити розтяжку при остеохондрозі, остеопорозі та артриті;
2. Не бажана тракція, якщо у вас є захворювання судин, серця чи гіпертонія;
3. У разі тромбозу виконання розтяжки категорично заборонено!
4. Вкрай обережно висловлюється сучасна медицина щодо проведення витяжки під час менструації та вагітності. Для початку проконсультуйтеся зі своїм лікарем та прислухайтеся до своїх відчуттів;
5. Виконання розтяжки хребта вкрай не бажано при застудних та вірусних захворюваннях, що супроводжуються підвищеною температурою;
6. Дотримуйтесь правил лікувальної фізкультури – не варто перенапружуватись і робити вправи через силу. Якщо ви відчуваєте слабкість у тілі, відмовтеся від витяжки.

Витяжка хребта в домашніх умовах

Для розтяжки хворої спини можна сміливо користуватися перевіреними вправами з йоги. Якщо у вас був досвід заняття йогою, то нижчевикладений комплекс вправи для розтяжки хребта буде дуже доречним:

• При витяжці грудного відділу спини, прийміть положення стоячи і ноги поставте трохи ширше за плечі. Повільно опускаєте голову і згинає в грудному відділі спини. Але слідкуйте за своїм попереком, вона в цей час не повинна прогинатися. Потім потягніться вгору та розслабте м'язи. У такому положенні слід затриматися на 10 секунд.
• Нахили вперед. Вихідна позиція як вищеописаний випадок. Далі робите нахили вперед і торкаєтеся долонями підлоги. М'язи ніг і спини повинні бути розслаблені, щоби все навантаження припадало на хребет.
• Наступний вид нахилів виконується з вищеописаного вихідного положення, тільки тепер вам необхідно лобом торкнутися своїх ніг і обхопити руками гомілку. Звичайно, без попереднього тренування виконати цю вправу якісно і з першого разу навряд чи у вас вийде. Але поступово ви досягнете потрібної гнучкості і ви без будь-яких труднощів виконаєте вправу.
• Чергові нахили, які виконуються із положення стоячи. Виставте одну ногу вперед і під час нахилу торкніться лобом виставленої ноги. Затримайтеся на пів хвилини, і дихайте рівно і спокійно.
• Руки в замку за спиною. Вправу потрібно виконувати стоячи або сидячи, а руки заводяться за спину, одна з яких заводиться знизу, а друга зверху з-за голови. А тепер спробуйте зчепити руки в замок.
• Вправа на гнучкість зі школи. Присядьте на підлогу та витягніть ноги. Далі робіть нахил уперед і схопите долонями за ступні. Торкніться чолом своїх колін і затримайтеся в такому положенні секунд на 15-20.
• Віс на шведській стінці або турніку так само чудово сприяє витяжці хребта.

Нижче наведено ефективні вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах за різних захворювань спини.

• Ляжте на спину, руки розкиньте убік і притисніть плечі до підлоги. Далі зігніть ноги в колінах і спробуйте по черзі покласти зігнуті ноги вправо, а потім повернутися у вихідну позицію. Після невеликої паузи повторіть вправу, тільки вже ліворуч і так 3-4 рази для кожної сторони;
• Наступна вправа – ляжте на спину, одну ногу покладіть на підлогу, а другу зігніть у коліні та притягніть її руками до грудей якнайсильніше, але без явних больових відчуттів. Затримайтеся в цьому положенні на кілька хвилин і спробуйте доторкнутися чолом до коліна. Затримайтеся в такій позиції на 30-40 секунд, а потім повільно випряміть ногу і виконайте таку ж процедуру з іншою ногою;
• Сядьте на підлогу і випряміть обидві ноги. Далі нахилиться вперед, не згинаючи ноги в колінах і постарайтеся обхопити стопи долонями. Якщо до стоп дотягнутися не виходить, тоді обхопіть руками кісточки. Зробили? А тепер акуратно нахиляйте голову собі на коліна і затримайтеся в такому положенні на кілька хвилин. Постарайтеся повністю розслабитися і не робіть вправу через силу або болючі відчуття. Головне ваше завдання – не нашкодити собі ще сильніше;
• Ляжте на живіт і зігніть ліву ногу коліна. А тепер спробуйте обома руками схопитися за стопу вашої лівої ноги і притиснути п'яту до сідниці. Зафіксуйтеся у такому положенні на 1-1.5 хвилини. Після хвилинної витримки поверніть ліву ногу в горизонтальне положення та зробіть аналогічну операцію з правою ногою;
• Встаньте рачки, розслабте м'язи живота і повільно прогніть попереком вниз. У жодному разі не робіть цю вправу із зусиллям, просто дайте попереку самій прогнутися під власною вагою. А тепер втягніть живіт і прогніть поперек догори. Спина в поперековому відділі повинна набрати округлу форму;
• Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, а стопи поставте на підлогу. Прогніть максимально в поперековому відділі вгору, а сідницями намагайтеся притискатися до підлоги. Затримайтеся на 10-15 секунд. А тепер прогніть поперек донизу, вигнувши при цьому спину до підлоги. Повторіть цю вправу 6-8 разів і робіть це дуже плавно та повільно.

Користь витяжки хребта при остеохондрозі

Це захворювання часто зустрічається у людей різних вікових категорій і у разі виникнення у вас остеохондрозу, потрібно починати негайно ефективне лікування. Крім прийому різних препаратів та народної медицини, так само необхідно робити спеціальну гімнастику.

Тобто необхідно робити комплекс вправ для розтяжки хребта. Для чого це потрібно?

Подібні вправи сприяють подовженню м'язового волокна, яке виявилося пошкодженим внаслідок розвитку остеохондрозу.

Завдяки розтяжці ви покращите кровообіг і нормалізуєте обмінні процеси, а також суттєво збільшите відстань між хребцями. Витяжка зніме напругу в спині та знизить тиск у внутрішніх порожнинах міжхребцевих дисків.

Зверніть увагу!

Найкращий ефект можна отримати внаслідок використання спеціального тренажера. Він здійснює рівномірне та м'яке розтягування. Цей тренажер має дві істотні переваги – процедура приємна та абсолютно безболісна.

Якщо ви плануєте лікувати свою спину в домашніх умовах, можна скористатися жорстким ліжком або дошкою. Ляжте на дошку так, щоб ваша голова опинилася внизу, а витяг здійснювався за рахунок вашої ваги. Непогано себе зарекомендували підтягування на шведській стіні чи турніку. Головний недолік підтягувань - швидко втомляться руки, якщо ви раніше ніколи не виконували цю вправу.

Є ще кілька популярних методів розтягування спини при остеохондрозі, але вони, як правило, призначаються лікарем. Але є універсальний спосіб, про який ніхто навіть і не підозрює – це плавання.

Ви, мабуть, помітили, що у людей, що займаються плаванням, завжди рівна і здорова спина. Під час плавання у людини розслаблюються м'язи і знімається навантаження з міжхребцевих дисків. Хочете здорову спину – почніть регулярно ходити до басейну.

Гімнастичні вправи, які необхідно виконувати під час грижі міжхребцевих дисків

У лікувальній практиці використовуються різні фізичні вправи, які рекомендують виконувати людям із грижею хребетних дисків. Найкращими вправами вважаються на розтяжку, оскільки вони зменшують болючі відчуття і сприяють розслабленню м'язів і проблемних ділянок спини. Вправи на розтяжку хребта при грижі умовно можна поділити на чотири типи:

1. Стабілізуючі вправи, вони ж силові тренування. Якщо зайнятися силовими видами спорту, ви суттєво зміцните м'язи живота та спини, а також покращіть рухливість, витривалість та силу;
2. Аеробні вправи низької інтенсивності. До таких вправ відноситься їзда на велосипеді, ходьба та плавання. Ці вправи зміцнять м'язи спини і живота, не створюючи їм особливої ​​напруги. Вкрай корисна водна гімнастика, тому що вода сприяє скороченню навантаження на спину;
3. Заняття йогою. Існує маса комплексів гімнастичних вправ родом із країн Східної Азії, які сприяють поліпшенню фізичної форми, гнучкості, психофізичної рівноваги, а також скорочують кількість поперекових болів;
4. Однак, найкращий результат показала розтяжка. Вправи на розтяжку найкраще зменшують хворобливі відчуття. Але як показали спостереження, високих результатів ви зможете досягти лише в тому випадку, якщо поєднайте розтяжку з силовою гімнастикою.

Вправи для розтяжки грудного відділу хребта

• Сядьте на стілець і щільно притисніть до нього сідниці. Дивіться прямо і спробуйте відхилятися по черзі вліво та вправо. При виконанні вправи руки розставте в сторони і стежте, щоб вони рухалися паралельно до підлоги. Повторіть вправу кілька разів.
• Сядьте на стілець, покладіть руки на пояс і відведіть лікті у різні боки. Почніть повільно піднімати плечі догори, а голову при цьому намагайтеся втягнути. А потім повільно опустіть плечі донизу. Виконайте цю вправу 3-4 рази.
• Сядьте на стілець і заведіть руки за голову, зчепивши в замок. Потім поверніть корпус максимально ліворуч, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Тепер повторіть цей рух, але в праву сторону. Під час поворотів ви повинні буквально відчути розтяг м'язів та хребта.

Висновок

Якщо з'явилися болі в попереку або шиї, стало важче нагинатися, а при русі в спині чується хрускіт - це означає, що настав час серйозно зайнятися своїм хребтом.

Протягом усього життя він щодня зазнає маси навантажень, і згодом міжхребцеві диски зношуються, м'язові тканини слабшають, здавлюються нервові коріння. За порушенням рухової активності слідують різні захворювання, які часто переходять у хронічну форму. Щоб цього не допустити, достатньо регулярно виконувати вправи на розтяжку хребетного стовпа та зміцнення м'язів спини. Розглянемо, як розтягнути хребет у домашніх умовах.

Болі та дискомфорт виникають в основному через зміщення хребців, міжхребцевих дисків та здавлювання нервових закінчень, розташованих у хребетному стовпі. Вправи на розтяжку дозволяють вирівняти хребет і звільнити затиснені коріння, причому полегшення відчувається після першого заняття.

Якщо займатися регулярно, розтяжка дозволяє збільшити міжхребцеві проміжки та запобігти новим стисканням, поліпшити поставу та усунути сколіотичні прояви.

Додатково такі вправи допомагають зняти напругу у м'язах, розслабитись після робочого дня, підвищити гнучкість тіла. Випрямлення хребта покращує кровопостачання всіх затиснених ділянок, сприяє проходженню нервових імпульсів, що сприятливо позначається на самопочутті.

Щоб підвищити ефективність занять, розтягування потрібно поєднувати з вправами на зміцнення м'язів.

Якщо ви хочете докладніше дізнатися про ефективні методи, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Протипоказання

Нерідко болі в спині з'являються не від втоми та перенапруги, а внаслідок розвитку різних захворювань, наприклад, міжхребцевої грижі, остеохондрозу, ішіасу тощо. У таких випадках розтягування хребта може спровокувати погіршення і людині знадобиться термінова медична допомога, аж до хірургічного втручання. Але буває так, що з розвитку серйозної патології явних ознак немає і нормальне самопочуття. І лише під час занять або після них з'являються різні ускладнення, біль, знижуються рухові функції.

Для попередження подібних наслідків необхідно обов'язково обстежитись у клініці та проконсультуватися у лікаря щодо вправ на розтяжку хребта. Протипоказаннями до таких занять є:

• гіпертонія;
• остеопороз;
• остеохондроз та артрит;
• тромбоз;
• виразкові загострення;
• хвороби серцево-судинної системи;
• сколіоз у занедбаній стадії;
• перенесений інсульт чи інфаркт.

Не варто виконувати вправи за підвищеної температури, запаморочення, болів у животі або грудях, незалежно від їх інтенсивності. У період вагітності розтяжку робити потрібно дуже обережно, та й то з дозволу лікаря, щоби не нашкодити ні собі, ні малюкові. Не рекомендується розтягувати хребет під час місячних та післяпологовий період.

Умови виконання розтяжки

Неправильне виконання вправ також може стати причиною ускладнень чи травм хребта. Щоб цього не сталося, потрібно дотримуватись деяких правил.

1. Займатися найкраще у другій половині дня чи ввечері. Вранці м'язи та зв'язки менш еластичні, і виконувати вправи складніше. До того ж, до вечора накопичується втома і напруга, а отже, хороша розтяжка буде дуже доречною.

   

2. Не рекомендується виконувати вправи на повний шлунок. По-перше, це заважає рухам, викликає почуття тяжкості, дискомфорту, а по-друге, дуже шкідливо для травлення. Між їжею та розтяжкою має пройти хоча б 40 хвилин, а краще – години півтори.

   

3. Приміщення, де ви плануєте займатися, має добре провітрюватися і бути достатньо вільним, щоб під час виконання вправ не зачіпати руками чи ногами предмети обстановки.

   

4. Щоразу починати потрібно з розминки, щоб добре розігріти м'язи. Для цього необхідно інтенсивно рухати руками, плечима, виконати нахили корпусу та кілька присідань. Щоб розім'яти шийні хребці, покрутіть головою в різні боки, зробіть нахили вперед-назад, кругові рухи.

   

5. Кількість повторень потрібно поступово збільшувати, починаючи з 3-4 разів. Якщо якась вправа дається важко або зовсім не виходить, відмовтеся від неї на час і спробуйте знову через 5-6 занять, коли зв'язки і м'язи трохи зміцняться.

   

Ну і найважливіше – не можна займатися через силу, з небажанням, у поганому настрої. Емоційний стан істотно впливає на результативність вправ, так що відволікайтеся на якийсь час від усіх турбот і налаштуйтеся на позитив.

Вправи на розтяжку

Ці вправи спрямовані на розтягування кількох груп м'язів - плечей, спини, стегон і підходять для виконання в домашніх умовах. Щоб уникнути травм, робіть все плавно, не поспішаючи, уважно прислухаючись до своїх відчуттів.

Зміцнення м'язів

Поєднуючи розтяжку з вправами, що зміцнюють, ви досягнете відмінних результатів за короткий термін. Дуже важливо не перестаратися у тренуваннях, щоб хребет не відчував зайвого навантаження.

Виконавши всі вправи, потрібно дати хребту відпочинок. Для цього слід лягти на спину, випрямити кінцівки та розслабити всі м'язи. Для зручності можна підкласти під голову складений рушник. Робіть глибокий вдих і повільно видихайте. Достатньо 5 хвилин, щоб прийти в норму після занять.