Жироспалювання

Вправи для чоловіків. Чому збоку або на животі утворюються жирові відкладення. Які продукти слід вживати

Живіт та боки – проблемні ділянки у постаті не лише жінок, а й чоловіків. Так званий «пивний живіт» може зіпсувати силует навіть цілком стрункого чоловіка. Щоб зрозуміти, як усунути живіт і боки чоловікові в домашніх умовах, потрібно, перш за все, визначити причину цього явища. А боротьба з ним має бути комплексною, і обов'язкові її складові – корекція раціону та фізична активність.

Відомо, що за розщеплення жирів в організмі чоловіка відповідає тестостерон, відомий як чоловічий гормон. Швидкість набору зайвої ваги визначається зокрема інтенсивністю його виробітку.

У особливих випадках для того, щоб усунути жирові запаси на животі, чоловікам навіть призначають гормональну терапію. Але найчастіше можна скоригувати фігуру, змінивши свій спосіб життя.

Найпопулярніші причини наявності живота та боків – це неправильне харчування, переїдання, любов до пива, а також нестача фізичної активності. Якщо чоловік, будучи офісним працівником, вільний час проводить на дивані перед телевізором, то зовсім не дивно, що для нього стало актуальним питання, як забрати низ живота та боки. Але це цілком реально, і досить швидко, оскільки живіт - одна з перших зон, що йдуть під час схуднення. Важливо лише підійти до цього питання відповідально та бути готовим на обмеження.

Особливості харчування

Щоб усунути живіт і боки чоловікові, потрібно переглянути раціон і почати дотримуватися певної дієти. Насправді це не можна назвати дієтою у звичному сенсі, скоріше, способом життя – правильним, збалансованим та повноцінним харчуванням. Основне правило - це переважання в раціоні білків, які пришвидшують процеси жироспалювання і благотворно впливають на побудову м'язів. Кількість білків визначають із розрахунку 2 грами на кілограм ваги, хоча тим, хто худне, цю кількість можна збільшити.

Грунтуватиметься дієта, спрямована на те, щоб прибрати живіт і боки чоловікові, на наступних принципах:

Привчіть себе їсти часто і невеликими порціями- 4-6 разів. Переїдання - страшний ворог фігури, і його потрібно категорично уникати, встаючи з-за столу з легким почуттям голоду. Обов'язково снідайте. Останній прийом їжі має відбуватися пізніше, ніж за 3-4 години до сну.
Кожен прийом їжі повинен включати в себе білки.
Також вам необхідні складні вуглеводи. Їх рекомендується вживати у першій половині дня – вони дадуть вам бадьорість і дозволять надовго забути про почуття голоду. Основні джерела їх – коричневий рис, вівсянка, гречка та інші крупи.
У раціоні мають бути фрукти і овочі. Фрукти намагайтеся вживати у першій половині дня. Віддавайте перевагу несолодким яблукам та цитрусовим. З овочів корисні некрохмалисті, а особливо зелені.
Існує ряд продуктів, про які варто забутиякщо ви хочете схуднути. Це фаст-фуд, торти, цукерки, ковбаси, копченість. Рекомендується уникати смажених страв, віддаючи перевагу приготуванню на пару, гасінні, варінню.
Жири мають бути в раціоні, але кількість їх потрібно обмежити. Корисні рослинні джерела – рослинні олії, горіхи, риба, авокадо.

Пийте багато води – щонайменше двох літрів. А ось від спиртного, особливо від пива, рекомендується відмовитися.

Наведемо зразкове тижневе менючоловіка, який хоче прибрати живіт та боки вдома. У ньому описані три основні прийоми їжі, але також дозволяється пара перекушування, в якості яких можна використовувати фрукти, овочі, кисломолочні напої, до 30 грам горіхів, пара відварених яєць.

День 1

Сніданок. Пара відварених яєць, салат з помідорів, кава без цукру.
Обід. Шматок яловичини, фруктовий салат.
Вечеря. Відварена картопля, гороховий суп, зелений чай.

День 2

Сніданок. Дві відварені сосиски. Салат з помідорів та огірків. Чай чи кава без цукру.
Обід. Баклажани з горішками, філе курки. Склянка йогурту або чашка чаю.
Вечеря. Відварена риба, шматочок яловичої печінки, овочевий салат.

День 3

Сніданок. Вівсянка, крабовий салат, зелений чай.
Обід. Грудинка, тушковані гриби із зеленню, склянку томатного соку.
Вечеря. Фруктовий салат, шматочок твердого сиру.

День 4

Сніданок. Філе курки, пара відварених яєць, овочевий салат. Кава чи чай без цукру.
Обід. Шматок яловичини, салат з овочів.
Вечеря. Пара відварених курячих крилець, шматочок сиру. Чай без цукру чи склянку кефіру.

День 5

Сніданок. Коричневий рис, шматочок відвареної курки. Кава.
Обід. Спагетті твердих сортів, 200 г відвареної риби, салат з огірків і помідорів. Склянка овочевого соку.
Вечеря. Салат з рибою, склянку кефіру.

День 6

Повторити раціон першого дня.

Повторити раціон другого дня.

Як прибрати живіт та боки чоловікові: вправи

Вправи, щоб прибрати боки та живіт чоловікам поділяються на дві категорії: кардіо та силові. Кардіонавантаження потрібні для безпосереднього спалювання жиру, силові – для підтяжки м'язів живота, формування гарного рельєфу на місці, де має бути жир. Як кардіотренування підійде біг, велосипед, плавання і таке інше. Важливо займатися щонайменше півгодини, щоб організм міг встигнути спалити жирові запаси.

Тепер перейдемо до базових вправ для зміцнення прямих та косих м'язів живота. Їх можна виконувати як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. Починайте з невеликої кількості повторень і кількох підходів, займайтеся до появи в м'язах живота легкого печіння. Згодом підвищуйте навантаження.

1. Скручування

Класична вправа для преса, що передбачає підйоми корпусу за допомогою відриву від підлоги верхньої частини корпусу. Перерва між підходами має бути близько 30-45 секунд.

2. Скручування на фітболі

Виконується аналогічно, але лежати потрібно не на підлозі, а на гімнастичному м'ячі, відомому як фітбол. Повторювати до появи печіння.

3. Планка

Така вправа, як планка, допомагає усунути живіт і боки у чоловіків, а крім цього опрацьовує практично всі м'язи тіла за допомогою статичного навантаження. Планка зменшує боки, оскільки тренуються внутрішні м'язи кори, що підтримують органи в порожнині живота. Суть планки в тому, щоб спертися на стопи та долоні (або лікті, залежно від різновиду) і протриматися в такому положенні стільки, скільки можете. Спочатку достатньо і 20 секунд. Поступово збільшуйте цей час. Також корисна бічна планка, яка зміцнює косі м'язи живота.

4. Підйоми ніг на турніку

Дають м'язам преса потужне навантаження. Якщо спочатку виконувати вправу важко, спробуйте піднімати ноги, зігнуті в колінах, а потім працювати з прямими кінцівками.

5. Бічні скручування

Проробляють косі м'язи живота. У процесі виконання ви повинні намагатися торкнутися ліктем протилежного коліна. Повторювати однакову кількість обох сторін.

Забираємо жир з живота та боків чоловікові: додаткові рекомендації

Поєднання наведених вище принципів харчування та виконання вправ допоможе вам прибрати з живота та боків усе зайве. Не варто чекати надто швидких результатів - худніть плавно і поступово, але надійно та безпечно. Також дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Намагайтеся висипатися і менше нервувати. Стреси, депресії, недосипання, постійна емоційна напруга-це все призводить до зайвих жирових відкладень.
Можна, можливо використовувати всілякі масажери, пояси для схуднення. Вони можуть доповнити програму, але не варто сподіватися на них як основний спосіб схуднення.
Також можуть допомогти різні процедури для проблемних ділянок, особливо контрастний душ та масаж.Останній можна робити як у спеціаліста, так і самостійно. Добре діє процедура із застосуванням спеціальних банок.
Уникайте «порожніх» калорій, що містяться в основному у простих вуглеводах: фаст-фуді, солодощах, газованих напоях. Вони неминуче відкладаються у жир, не насичуючи організм жодними корисними компонентами.
Не голодуйте. Можна перекушувати, коли ви відчуваєте голод, але нехай ваші перекуси будуть правильними і корисними.
Намагайтеся вести активний спосіб життя.Якщо ви просто більше почнете ходити пішки і підніматиметеся на сходах замість ліфта, ваша фігура вже скаже за це спасибі. Мінімум зусиль, але це серйозний внесок у красу та здоров'я.
Іноді є сенс проходити обстеження організму,щоб виключити гормональні порушення та інші проблеми, які можуть призвести до жирових відкладень у животі та боках.

У поєднанні всі ці заходи допоможуть вам знайти гарний атлетичний торс без грама жиру. Але пам'ятайте: якщо вам вдалося досягти результатів, це не привід розслаблятися і повертатися до колишнього, неправильного способу життя. Підтримуйте фігуру правильними звичками, раціональним харчуванням та фізичною активністю.

Пропонуємо подивитися кілька відео на тему боротьби з животом та боками до чоловіків.

Відео-тренування проти живота та боків у чоловіків

Пивний животик, а також складки жиру, що звисають над ременем штанів, не додають привабливості образу справжнього мачо. Зайві калорії мають властивість відкладатися у чоловіків на талії. Безформні боки, як і живіт, підстерігають не тільки хлопців із зайвою вагою. Гіподинамія, рясні вечері з алкоголем, перекушування можуть «зіпсувати» будь-яку, навіть ідеальну від природи фігуру. Як скинути зайву вагу та схуднути в домашніх умовах?

Як чоловікові позбутися боків на талії в домашніх умовах

Чудодійні препарати, засоби для схуднення, таблетки, що рекламуються, допоможуть чоловікові скинути і 5, і 7 кг в короткі терміни. Монодієти, що приносять не менш «щедрі» результати. Але чи стоять побічні ефекти, втрата організмом рідини, мікроелементів, зниження імунітету отриманих результатів? Повернувши звичний раціон, чоловік побачить, як кілограми, що розтанули, знову атакують з подвоєною силою.

Щоб чоловікам прибрати боки на талії, необхідно виконувати комплекс найпростіших вправ, відмовитися від шкідливої смаженої, солоної, жирної їжі, налаштуватися на поступове (іноді повільне) схуднення, яке залишиться тривалий час. Побачивши власні фото до і після, ви будете приємно вражені рельєфними м'язами підтягнутого живота та відсутністю негарних боків на талії.

Прості вправи, щоб прибрати боки та живіт

Як чоловікові прибрати боки на талії, що нависають, за допомогою фізичного навантаження? Підберіть свою програму занять:

Ранкова розминка тривалістю 30 хвилин надасть енергії.
Тренування в тренажерному залі, кардіо-, фітнес навантаження повинні постійно чергуватись. На тиждень вистачить 3-4 посилених занять по 1,5-2 години.
Намагайтеся більше рухатися: велосипед, ролики, ковзани та інші спортивні заняття та ігри піднімуть чоловікам настрій.

Приготуйтеся до тривалого періоду посилених тренувань, не забуваючи, що правильне харчування, відмова від шкідливих звичок у чоловіків мають стати способом життя. Для отримання бажаних кубиків преса знадобиться рік, а то й два. Однак, підтягнути шкіру, прибрати боки на талії, побачивши реальні результати, ви зможете за кілька місяців, регулярно виконуючи комплекс нескладних вправ:

Накачати прес чоловікам допоможуть різноманітні скручування зі становища лежачи. Перші 7 днів дайте організму можливість адаптуватися до підвищеного навантаження, роблячи вправи без утруднювачів.
Бічні нахили допоможуть зігнати жирок із боків, зміцнюючи м'язову тканину спини.
Повороти тулуба в сторони з утруднювачами.
Глибокі присідання необхідно виконувати з рівною поставою.
Вис на поперечині. Підйом прямих ніг під прямим кутом; зігнутих у колінах до живота і обертання убік залучає до роботи м'язи нижнього преса чоловіка.
"Млин" - знайома з дитинства вправа, яка прибере жир на боках і талії, якщо виконується з додатковою вагою в руках.

Як правильно робити бічні нахили з гантелями

Прибрати жировий прошарок з боків та талії чоловікам допоможуть бічні нахили. Техніка виконання наступна: розставте ноги на ширині плечей, випряміть спину та зафіксуйте стійку. М'язи плечей, спини мають бути максимально напружені. Нахиляючись убік, намагайтеся виконувати вправу по діагоналі: намагайтеся виконати бічний прогин із відхиленням назад, як на фото нижче. Ззаду в районі талії ви відчуєте, як утворюється складка жирового шару, який потрібно видалити з боків.

Які тренажери допомагають спалити жир

Як прибрати обвислий живіт та боки з талії чоловікам у тренажерному залі? Чергування силового та аеробного навантажень допоможе відновити м'язовий скелет, зробити фігуру ідеальною, скинувши до 10 кг зайвої ваги. Висушити м'язи ви зможете, займаючись на:

Бігова доріжка. Розминка – 5-7 хвилин, біг із прискоренням – 10 хвилин, перехід на крок – 3-4 хвилини.
Велотренажер. Розігрів займе від 3 до 5 хвилин, посилене навантаження - 15-20 хвилин, потім знизьте темп (пару хвилин) і ще 15 хвилин проїдьте з вітерцем.
Жим зі штангою. Дуже ефективними є повільні, глибокі присідання без відриву п'ят від підлоги.
Степпер допоможе чоловікам підкачати м'язи ніг, сідниць, запускаючи метаболічні процеси організму.
Гребний тренажер прокачає черевний прес, забираючи боки, зменшуючи талію.

Дієта

Білкова дієта, вірніше раціон харчування, максимально збагачений протеїнами, стане додатковим поштовхом, щоб позбавитися боків на талії чоловікам. Поліненасиченим жирам приділяється не більше 20% у кожній порції, вуглеводам – 30%, а білкові продукти повинні становити до половини об'єму їжі. Пийте більше рідини (до 2х літрів).

Каву для схуднення чоловікам слід пити без цукру, замінивши корицею або натуральними підсолоджувачами. Трав'яні чаї, настоянки відновлять баланс рідини, втрачений при інтенсивних тренуваннях. Починайте день зі склянки теплої води з ложкою меду та часточкою лимона. Приблизне меню на тиждень для чоловіків, які бажають прибрати боки та талію, виглядає так:

Сніданок урізноманітнюйте вареними яйцями, тостами з висівкового хліба, сирниками, цільнозерновими кашами з натуральним йогуртом, салатами.
Традиційний обід обов'язково включає:
- Перші страви, приготовані на бульйоні з нежирних сортів м'яса або рибні супи (юшку), для приготування якої підійдуть як багаті омега-3 кислотами сьомга, форель, так і морські хек, судак, бички та ін.
- На друге з'їжте шматочок телятини, курки, кролика чи індички, доповнивши страву овочевим гарніром.
На вечерю чоловікам варто віддати перевагу рибному меню, злаковим кашам, бобовим. Склянка кефіру перед сном нормалізує систему травлення, прибираючи боки з талії.

Ефективний масаж

Антицелюлітний масаж прискорить обмінні процеси у організмі чоловіка. Ефективно впливає на жир, виконуючи функцію лімфодренажу. Допоможе позбавитися шлаків, знижуючи в'ялість шкіри живота, боків, сприяючи схуднення талії. Після перших сеансів будьте готові до появи синців, синців. Згодом шкіра перестане так бурхливо реагувати на маніпуляції масажиста, звикнувши до регулярних процедур. Курс – від 10 до 15 сеансів.

Чому жир не йде

Абдомінальні запаси жиру становлять всього 5-10% всього жирового прошарку організму, будучи важколіквідованими. Вони «залягають» усередині черевної порожнини, обволікаючи органи. Тривалі тренування, постійна активність та правильне харчування стануть запорукою ефективного скидання ваги. Якщо жир з боків на талії або живота не йде, вам необхідно:

Проконсультуватися з досвідченим терапевтом, вузькопрофільними фахівцями з приводу можливої хроніки або патологій. Ендокринолог підкаже, чи немає порушення гормонального тла.
Стрілка ваги може завмерти на місці, проте обсяги боків і талії чоловіки «тануть»: посилене навантаження призводить до зростання м'язової маси за рахунок втрати жиру.
Звернутися до професійного інструктора, який скоригує програму тренувань, простежить за правильністю виконання вправ, щоб забрати зайві складки на талії.
Потрапити на прийом до дієтолога для складання раціонального меню щодня.

Актуальність питання, як схуднути, невпинно зростає серед чоловіків. Помолоділі хронічні захворювання, шкідлива їжа, сидячий спосіб життя нагадують про себе складками на боках і обвислим, в'ялим животом. Посилені тренування, ранкова розминка – must-have для чоловіка, який прагне забрати надлишки жиру в зоні талії. Чергування навантаження, фітнес та силові уроки з тренером допоможуть знайти бажані кубики преса. Як прибрати пивний живіт, скоригувавши денний раціон, ви дізнаєтесь, подивившись наше відео.

Забираємо боки у залі

Як качати прес

Правильне харчування

Як підсушити боки

Зайва вага пригнічує не лише жінок, а й сильну половину людства. Якщо раніше наявність невеликого живота надавало чоловікові солідність, то зараз воно говорить про лінощі людини та проблеми зі здоров'ям. Отже, дієта для чоловіка: прибрати живіт та боки в домашніх умовах, зразкове меню та корисні рекомендації – далі у статті. Як і чому допомагає чоловікам та жінкам.

Причини появи живота:

переїдання, відсутність фізичних навантажень. Це одна з найпоширеніших причин. При цьому не тільки з'являється зайвий жир з боків, запливає талія, а й внутрішні органи покриваються жировим прошарком;
зловживання пивом. Пиво саме собою висококалорійний продукт плюс жирні закуски. Випиті за короткий час кілька літрів напою сильно розтягують шлунок;

Важливо! Пиво знижує вироблення чоловічого гормону – тестостерону. Тому у любителів пінного напою разом із животом ростуть груди та стегна.

гормональний збій. Його викликають постійні стреси, погана екологія, спадковість. Тут не обійтися без допомоги фахівця.

Якщо причина ожиріння переїдання та пиво, то цілком під силу прибрати «пузико» в домашніх умовах самостійно.

Крім дієти для чоловіка (як усунути живіт і боки в домашніх умовах розказано в статті) необхідно ще дотримуватися основних рекомендацій.

Питний режим

Необхідно випивати достатню кількість рідини, це покращує та прискорює метаболізм.

Цікаво! Випита склянка води натщесерце притуплює голод, що дозволяє з'їсти на сніданок меншу порцію.

Режим харчування

Правильна та здорова їжа, невеликі порції, дрібне харчування.

Шкідливі звички

Необхідно повністю відмовитись від шкідливих звичок.

Фізичні навантаження

Регулярне фізичне навантаження. У вправах задіяні м'язи спини, преса, що дозволяє прибрати живіт та боки. Найбільш ефективними вважаються: хитання преса з різних положень; віджимання та «планка»; присідання, якщо немає проблем із суглобами.

Лазня

Оптимально відвідувати її 1-2 рази на тиждень після пропарювання добре випити трав'яного чаю; від їди слід утриматися протягом 1-1,5 години.

Важливо! Нормалізувати режим дня. Обов'язково треба висипатись. Недосип, на думку лікарів, також призводить до ожиріння.

Дієта для чоловіків

Однією дієтою, звичайно, не можна прибрати жирові відкладення. А ось «підсушити» зайві сантиметри талії допоможе білкова дієта. Її дотримуються від 2 тижнів до 1 місяця, залежно стану здоров'я людини, кількості зайвих кілограмів.

Важливо! Для чоловіків необхідно в середньому 2800 ккал за активного способу життя. Чи допомагає?

У раціоні має бути велика кількість білкових продуктів. Це:

яйця;
м'ясо;
овочі;
фрукти;
молочні продукти із низькою жирністю;
горіхи;
бобові;
зернові каші;
морепродуктів.

Слід на цей період відмовитися від вуглеводів та жирів тваринного походження: хлібобулочні вироби з пшеничного борошна вищого ґатунку, макаронні, крохмалевмісні та кондитерські вироби, випічка, фастфуд, цукор, газування.

Зразкове меню на день

Зразкове меню дієти для чоловіка, щоб усунути живіт і боки в домашніх умовах зовсім нескладне.

На сніданок - паровий омлет, салат з капусти та огірків, присмачений часниково-лимонним соусом, склянка нежирного кефіру, чорна кава без цукру або 2 яйця зварених круто, салат з помідорів, огірків та зелені, заправлений лимонним соком, склянка йогурту, кава або чай .

На обід - пісний гороховий суп, відварене м'ясо курки чи яловичини, свіжі фрукти (фруктовий сік) чи овочевий суп, відварена яловичина зі спаржею чи квасолею, сік.

На полудень - овочева запіканка з сиром, парова куряча котлета або капустяна лазіння.

На вечерю - Парова рагу з овочів, сирна запіканка, несолодкий чай або відварена або запечена риба, запечена картопля, несолодкий чай.

Як прибрати живіт та боки в домашніх умовах після 50 років

Багато чоловіків починають набирати вагу саме після 50 років. Допоможе впоратися з надлишками ваги дієта для чоловіка (прибрати живіт та боки в домашніх умовах) після 50 років. Для багатьох жінок важливо знати, як виглядає.

Слід відмовитися від копченостей, маринованих та кондитерських продуктів, випічки та солодощів, смажених та жирних страв.

Кількість білка після 50 років у раціоні зменшують, м'ясо замінюють відвареною та запеченою рибою. М'ясних страв достатньо вживати 2-3 рази на тиждень по 70 г.

Важливо! Включають у раціон продукти, що містять клітковину.

На столі має бути велика кількість свіжих овочів та фруктів. З овочів готують різноманітні салати, заправлені оливковою олією.

Зразкове меню на день для чоловіків, кому за 50:

сніданок - вівсяна каша на молоці, сир із родзинками близько 200 г;
другий сніданок – фрукти, ягоди (300 г);
обід - овочевий суп або пісні щі, запечена риба, салат зі свіжих овочів;
вечеря - порція (200 г) картопляного пюре чи вінегрету, оладки з кабачків чи моркви.

Прискорюємо обмін речовин

За допомогою дієти для чоловіка прибрати живіт та боки в домашніх умовах (відео представлено у статті) реально. Але не треба забувати про фізичні навантаження.

Відомо, що після 50 років обмін речовин сповільнюється. Основне завдання – прискорити метаболізм, що сприятиме швидкому спалюванню жирів. Тому необхідно регулярно робити зарядку, виконуючи щадні вправи.

Фізична активність має бути присутня, але без фанатизму. Ранкова 20-25 хвилинна спортивна ходьба або легка пробіжка підтюпцем. При здорових суглобах ніг – присідання та випади, махи руками з гантелями. Відпочинок на дивані замінюють активним проведенням часу - їзда на велосипеді, ігри з м'ячем, плавання, піші прогулянки. Виконуючи ці нескладні рекомендації, чоловік не лише схудне, а й продовжить життя.

Область живота у чоловіків уперта, і в першу чергу піддається нападу з бокужиру. Жирові відкладення можуть зустрічатися як у молодих хлопців, так і у чоловіків після 40 років. Товстий і розтягнутий живіт, а також боки виглядають не естетичнота небезпечні для здоров'я. Коли чоловік стикається з такою проблемою, важливо комплексно розглянути поточне становище: яке на даний момент харчування, чи є фізична активність і в якій кількості. Тільки провівши аналіз, можна розпочинати перетворення. Розглянемо детально основні причини появи круглого живота та як прибрати живіт та боки чоловікові.

Чому у чоловіків росте живіт та боки після 30

Калорійне харчування

Одна з головних причин збільшення розміру живота та появи боків у чоловіка – це харчування. Що більше їж, то сильніше розтягується шлунок. Чим більше шлунок, тим більше чоловікові хоче їсти. Така закономірність. Однак у питанні харчування ще дуже важливою є калорійність продуктів. Порожні калорії не дають почуття ситості. Звідси постійне бажання щось жувати. Якщо в основі раціону чоловіка знаходяться жирні продукти, борошняні вироби, солодощі, то уникнути збільшення маси тіла і насамперед появи живота та боків – не вийде.

Сидячий образ життя

Коли чоловік багато часу проводить у сидячому положенні - в офісі, за кермом автомобіля, при цьому мало уваги приділяє фізичним вправам, це призводить до дисбалансу споживаної та витраченої енергії. Надмірні калорії відкладаються на самому вразливому місці – область живота та боки. М'язи, які раніше були у тонусі, поступово здають свої позиції. Живіт збільшується у розмірі та починає обвисати.

Гормональний збій

У чоловіків після 30 років починаються гормональні зміни. Поступово знижується рівень тестостерону. Саме цей гормон бере на себе відповідальність за контроль жирових відкладень: набір жирової маси та її спалювання.

Як прибрати жир та боки чоловікам: тренування

Силові тренування: як тренуватися вдома

Прибрати живіт та боки чоловікові в домашніх умовах можна за допомогою наступних вправ:

1. Присідання із вагою власного тіла (40-50 повторень).
2. Випади вперед (по 20-25 повторень на кожну ногу).
3. Віджимання від підлоги.
4. Підтягування (якщо є турнік).
5. Планка у різних варіаціях: на прямих руках, на ліктях, збоку.
6. Стрибки на скакалці.

Як прибрати жир з боків? Окремими вправами цього не можна. Все має виконуватися у комплексі. Загальне тренування на жиросжигание та зміни у харчуванні сприяють зниженню жирового прошарку в тілі, у тому числі і в області талії.

Програма тренувань на спалювання жиру для чоловіків

Щоб позбутися живота та боків перед силовим тренуванням слід робити кардіо 30 хвилин. Всі вправи виконувати по 20-25 повторень, 2-3 підходи, без ваги. Головне зараз не приріст м'язової маси, а догляд жирового прошарку.

Понеділок. М'язи ніг та дельтоподібні м'язи.

1. Присідання зі штангою.
2. Згинання та розгинання ніг у тренажері (виконувати у вигляді сета).
3. Жим ногами у тренажері.
4. Підйом на шкарпетки (стопи у різному положенні).
5. Жим гантелей сидячи.
6. Розведення гантелей через сторони та підняття перед собою (виконувати сетом).
7. Вправа на м'язи преса: підйом ніг у висі.

Середа. М'язи грудей та трицепс.

2. Жим гантелей сидячи.
3. Розведення гантелі лежачи на горизонтальній лаві.
4. Розведення гантелі на похилій лаві.
5. Французький жим.
6. Розгинання рук на блоці стоячи.
7. Вправа на м'язи преса: скручування на римському стільці.

П'ятниця. Спина та біцепс.

1. Гіперекстензія (без ваги).
2. Тяга верхнього блоку за голову.
3. Тяга нижнього блоку.
4. Підйом гантелі на біцепс стоячи.
5. Вправа «молот» сидячи.
6. Вправи на м'язи преса: підйом ніг у висі та підйом тулуба лежачи. Виконувати у вигляді сету.

З таким комплексом чекати на позитивний результат можна вже за місяць. А при значній зміні раціону і при підключенні до програми кардіонавантаження жир з живота почне сходити вже через 10 днів.

Кардіотренування

З метою зігнати жир з живота та боків без кардіотренувань не обійтися. Варіантів є багато. Починаючи від ходьби чи бігу та закінчуючи велотренажером, стрибками на скакалці. На ходьбу потрібно приділяти щонайменше по 30-40 хвилин, 3 рази на тиждень. Біг повинен бути в повільному темпі, саме він сприяє спалюванню жирового прошарку. Тричі на тиждень, по 30 хвилин. Велотренажер ідеально підійде чоловікові з пристойною надмірною вагою. Такому кардіонавантаженню краще приділяти 45 хвилин, 3 рази на тиждень. Стрибки на скакалки можуть бути як доповненням до основного тренування, так і самостійною програмою. Стрибати можна від 5 до 20 хвилин, залежно від підготовки. Поступово збільшувати кількість повторень, підходів та тривалість.

Також, щоб прибрати жирові відкладення на боках і животі, ідеально підходить кругове кардитренування. Між вправами немає тривалих перерв. Час витрачається лише на перехід від одного тренажера чи снаряда до іншого. Тривалість виконання кожної вправи триває 60 секунд. У комплекс можна включити біг та велотренажер.

Приклад програми кругового тренування, щоб позбутися жиру на животі та боках.

1. Жим лежачи на горизонтальній лаві.
2. Присідання зі штангою.
3. Тяга верхнього блоку.
3. Біг підтюпцем.
4. Жим гантелей стоячи.
5. Випади з гантелями вперед (кожну ногу).
6. Підйом штанги на біцепс.
7. Велотренажер.
8. Розгинання рук на блоці.
9. Згинання ніг у тренажері.
10. Розгинання ніг у тренажері.
11. Скручування на підлозі.

Як прибрати жир та боки чоловікам: харчування

Як харчуватися, які продукти вживати

Прибрати жир із живота одними вправами точно не вийде. Чоловікові важливо внести значні зміни до свого раціону. Насамперед слід виключити промислові продукти з високою калорійністю. До них належать: газовані напої, калорійні снеки (сухарики, чіпси), соуси та майонези, борошняні вироби, всі продукти з високим вмістом цукру. Замінити все промислове «сміття» можна не менш смачними, але корисними продуктами. Фрукти, ягоди, овочі, крупи, бобові, насіння, горіхи, риба, м'ясо, яйця та домашні молочні продукти. Білкове харчування сприяє жироспаленню, головне врівноважити кількість рослинних та тваринних білків у раціоні.

Усі зміни мають бути поступовими. Організму потрібен час, щоб перебудуватися. Прийоми їжі часті, 5-6 разів на день, 3 основні прийоми та 2-3 перекушування. Жодних запалів на ніч. Сніданок має бути ситним та повноцінним за білками, жирами та вуглеводами. Дотримуючись таких правил у харчуванні, і регулярно тренуючись, можна позбутися жиру в області живота за максимально короткі терміни. За тиждень піде зайва рідина, а за місяць значно зменшаться обсяги.

Дієта на спалювання жиру на тиждень: зразкове меню

Зразкове Меню №1.

Перший сніданок: сирники чи запіканка, чай без цукру.
Другий сніданок або перекушування: відварені яйця (3 штуки).
Обід: відварена індичка та салат зі свіжих овочів та зелені.
Перекушування: кефір або натуральний нежирний йогурт без цукру.
Вечеря: парова риба з овочами.

Зразкове меню №2.

Перший сніданок: білковий омлет із трьох яєць, чай та цільнозернові хлібці.
Другий сніданок або перекус: натуральний йогурт з горіхами та сухофруктами.
Обід: запечене куряче філе, салат зі свіжих овочів та зелені.
Перекус: сир нежирний із бананом.
Вечеря: парові котлети з бобових та овочів.

Зразкове меню №3.

Перший сніданок: смузі чи коктейльз фруктів та зелені.
Другий сніданок або перекушування: відварені яйця (3 штуки) з овочами.
Обід: риба запечена та салат із свіжих овочів.
Перекушування: кефір з цільнозерновими хлібцями.
Вечеря: відварена куряча грудка, тушковані овочі зі свіжою зеленню.

Дієта для спалювання жиру чоловікам приведе висячий живіт до ладу. Важливо, щоб меню було різноманітним.

Наслідки бездіяльності жиру на животі

Низький рівень тестостерону

Внутрішній жир згубно впливає чоловічий гормон. Тестостерон під впливом зайвої ваги перетворюється на естроген. Такі зміни позначаються як у зовнішньому, і на внутрішньому стані тіла чоловіка. Гормональні збої призводять до зростання грудей, тепер вона більше нагадує жіночу. М'язова маса зменшується у відсотковому обсязі.

Хронічні порушення здоров'я

Випуклий чи віковий живіт, і навіть наявність боків, призводить до порушення метаболізму. Також страждає імунна система, вона ослаблена. Якщо у чоловіка є живіт, що випирає, то зараження вірусними інфекціями збільшується. Одна з найнебезпечніших хронічних змін – усунення внутрішніх органів. Підшкірний жир і товстий живіт сприяють зростанню навантаження на опорно-руховий апарат. Кістки та суглоби починають хворіти, що тягне за собою артрити та артрози.

Зниження інтелектуальних можливостей

Доведено наукою, збільшення маси тіла, зокрема і з допомогою величезного живота, істотно впливає інтелектуальні здібності людини.

Навіть якщо вам була дана красива фігура з рельєфними м'язами, її дуже легко зіпсувати шкідливими звичками, сидячим проведенням часу і неправильною їжею. Майже всі чоловіки після 30 років страждають на невелику форму ожиріння. Якщо ви хочете виглядати чудово, читайте, як прибрати живіт та боки чоловікові! Через місяць ви вже станете стрункішим, а через 2,5 місяці зробите плоским свій живіт. Усі секрети у статті.

Дотримуючись наших порад, вже через місяць ви не тільки змінитеся зовні, а й почуватиметеся краще!

Як правильно прибрати живіт та боки чоловікові: головні правила

Перегляньте свій розклад: чи є там вечірня прогулянка чи ранкова пробіжка? Якщо ви хочете знати, як швидко прибрати живіт і боки чоловікові, запам'ятовуйте: нехай ваш вільний час буде зайнятий не посиденьками з друзями за пляшкою пива, а активною діяльністю.

Дієта для чоловіка: усунути живіт і боки не вийде, якщо ви не перестанете перекушувати в перерву на ходу. Нехай раціон буде різноманітним: вода, овочі, фрукти, нежирне м'ясо. Викиньте всі напівфабрикати, ящики пива та газування.

Забираємо жир з живота та боків чоловікові: витрачайте більше калорій, ніж споживаєте. У процесі схуднення ви помітите, що для нормальної життєдіяльності зовсім необов'язково з'їдати пачки чіпсів, безліч бутербродів і пити літрами колу, замість цих не ситних продуктів краще з'їсти гарячий суп з м'ясом, який дасть вам багато енергії і не завдасть шкоди здоров'ю та фігурі.

Як прибрати живіт та боки чоловікові? Відео на YouTube від досвідчених тренерів допоможуть вам вибрати максимально ефективне навантаження, яке допоможе боротися із зайвими кілограмами.

1. Нахили - найефективніша вправа, яка допоможе вам боротися із жиром на боках. Забираємо живіт і боки будинку для чоловіків: візьміть до рук невеликі гантелі, станьте прямо, руки витягнуті, і робіть глибокі нахили убік. Ви повинні відчувати, що косі м'язи напружуються.

2. Як прибрати живіт і боки чоловікові: вправи на м'язи преса не лише позбавлять вас непривабливих складок, але й укріплять м'язи живота. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, у руках тримайте легку гантель за потилицею. Повільно піднімайте верхню частину тіла, через один підйом робіть скручування убік, торкаючись лівим ліктем правої коліна, і навпаки. Як прибрати жир із живота чоловікові вправами на прес, дивіться у цьому відео:

3. Як ефективно прибрати живіт та боки чоловікові за допомогою хула-хуп? Купуйте хула-хуп із масажними кульками, які будуть опрацьовувати проблемні зони. Щоб не залишалося синців, крутіть його у щільному одязі. Достатньо всього кілька хвилин на день використання обруча, щоб уже за місяць розпрощатися з жиром на животі та боках.

Запам'ятали, як прибрати низ живота та боки чоловікові? Тоді одягайте спортивний костюм і скоріше на пробіжку!

Ще збережіть собі ось цю методику, яка допоможе вам прибрати живіт та боки за 10 тижнів. Тільки пам'ятайте, що робити всі вправи важливо кожен день та вказану кількість часу. Через 2,5 місяці ви отримаєте крутий результат.