Вправи на фітбол. Вправи для стрункості. — Повільні та глибокі присідання

Перед тим як починати боротися за ідеальну фігуру з використанням м'яча, підберіть необхідний гімнастичний снаряд. Якщо ваш зріст коливається від 150 до 165 см, то вибирайте м'яч діаметром 65 см. Якщо ж ваш зріст від 166 до 180 см, то ваш вибір повинен зупинитися на фітболі діаметром 75 см. Якщо ж ви не пам'ятаєте скільки ви сантиметрів у висоту, то скористайтеся іншим методом м'яча. Для цього сядьте на м'яч, що накачає, і уважно подивіться на свої ноги. Вони повинні бути до підлоги підлогою кутом 90 градусів. Тільки в цьому випадку ви впевнено можете сказати, що цей м'яч ваш.

Після того, як снаряд був підібраний, можна приступати до вправ. Як відомо, фітбол – відмінне для вправ на спини. Отже, вихідне положення – лежачи на спині. Підніміть ноги вгору так, щоб щодо підлоги вони були зігнуті у прямий кут. Зігніть їх у колінах і покладіть областю гомілки на м'яч. Задня поверхня стегна при цьому має торкатися м'яча. Суть полягає в наступному: м'яч потрібно трохи катати в різні боки, не відриваючи ніг від м'яча. За виконання вправи головне стежити, щоб спина від підлоги не відривалася, тобто. не повинно бути жодних прогинів.

Якщо ви хочете зміцнити задню поверхню стегна, робіть таку вправу. Також продовжуйте лежати на спині. Тільки тепер не повинна лежати тільки одна нога. Друга зігнута таким чином, щоб трохи торкалася фітболу. При виконанні вправи та нога, що лежить на м'ячі, повинна підкочувати м'яч ближче до тіла, а друга чинити опір цьому. Пам'ятайте, що спина не повинна відриватися від підлоги, а рухатися м'яч.

Також м'яч вам допоможе і в тому випадку, якщо хочете потренувати свою рівновагу. Для цього коліно правої ноги потрібно поставити прямо в центр м'яча, при цьому спираючись на фітбол руками. Потім подайтеся трохи вперед, витягнувши в той же час на рівні таза іншу ногу. Протриматися потрібно 5-20 секунд. Повторіть вправу для лівої ноги.

Ідеальний прес – теж досить просте завдання для гімнастичного м'яча. Покладіть м'яч під свій поперек, стопи повинні залишитися на підлозі. Після чого підніміть руки прямо нагору, а за ними підтягніть і голову з плечима. Тепер виконайте скручування, під час якого живіт втягується, а поперек вдавлюється в м'яч. Закріпіть результат, на секунду завмерши. Можна повернутися у вихідне положення.

Ще одна вправа на прес виглядає так. Сядьте на м'яч. Руки на потилиці (бажано не зчеплювати їх між собою). Ноги розташовані на ширині плечей та зігнуті в колінах. Піднімайте верхню частину тіла разом із головою, шиєю та плечима вгору. Затримайтеся на кілька секунд, після чого можете повернутися до початкового положення. Виконувати таку вправу слід 15-20 разів і не менше трьох підходів за день.

Якщо ви хочете зміцнити м'язи ніг, то вам допоможуть присідання із м'ячем. Для цього необхідно стати спиною до стіни, м'яч у цей час повинен перебувати під попереком. Тримайте руки на поясі, а ноги трохи зігніть в колінах. Суть вправи в наступному: присядьте, перекочуйте м'яч настільки, щоб ваші стегна були паралельно підлозі. Дивитися під час виконання цієї вправи потрібно лише вперед.

Ще один крок до стрункої фігури вам допоможе зробити таку вправу. Вихідне положення – ноги на ширині плечей. З м'ячем працюйте руками. Для цього підніміть його до правої скроні. Тепер сядьте, потім випряміть руки і опустіть м'яч до лівої кісточки. Після цього поверніться у вихідне положення. Ідеальна кількість повторів – 5-10 присідань для кожної сторони.

Зміцнити практично всі основні м'язи та зробити розтяжку рук вам допоможе наступна вправа. Сядьте на м'яч так, щоб коліна були зігнуті під прямим кутом. Тепер поступово скочуйте з м'яча, округляючи спина. Робити це потрібно так, щоб здавалося, що ви кладете на м'яч хребець за хребцем. Опускатися необхідно до того моменту, поки вам не здаватиметься, що лопатки вже стосуються м'яча. Не забувайте просувати ноги вперед. Коли ви дійдете до цієї точки, витягніть руки за головою і ненадовго затримаєтесь у такому положенні. Після цього поверніться у вихідне положення.

Зробити ноги витривалішими можна за допомогою наступної вправи. Ляжте на м'ячем животом вниз, фітбол при цьому повинен розташовуватися під м'язами тазу. Суть вправи полягає в тому, що вам необхідно перекочуватися на м'ячі, доки вся бічна поверхня стегна не лежатиме на м'ячі. Тепер вам потрібно випрямити іншу ногу, підняти її вгору і направити трохи вбік. Повторіть для іншої ноги.

І ще одна вправа, яка допоможе привести всі м'язи організму в тонус, виглядає так. Сядьте на м'яч, ноги повинні бути зігнуті в колінах і щільно притиснуті ступнями до підлоги. Починайте марширувати, не тримаючись за фітбол руками. Поступово пришвидшуйте темп. За наявності великого досвіду тренувань можна перейти до бігу на м'ячі.

1-й клас

Вправа 1. І.П. – о.с., м'яч у лівій руці. 1–2 – руки через сторони вгору, потягнутися та передати м'яч у праву руку – вдих; 3-4 - опустити руки вниз - видих. Повторити те саме, передаючи м'яч з правої руки в ліву. Піднімаючи голову, слідкувати за передачею м'яча. Руки вгорі мають бути точно над головою.

Вправа 2 . І.П.: ноги нарізно, м'яч у лівій руці. 1 - нахил вправо, руки за голову, передати м'яч у праву руку; 2 - випростатися, руки вниз; 3–4 – те саме в інший бік, передаючи м'яч у ліву руку. При передачі м'яча лікті відведені убік-назад. Вага тіла постійно на двох ногах. Нахил виконувати в одній площині. Дихання довільне, без затримки.

Вправа 3. І.П.: ноги разом, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 – глибокий присід, коліна разом, руки вниз, передати м'яч у ліву руку (у шкарпеток ніг) – видих; 2 – встати, руки убік – вдих; 3–4 – те саме, передаючи м'яч у праву руку. Слідкувати, щоб, підводячись, діти розправляли плечі і піднімали руки точно убік.

Вправа 4 . І.П.: ноги нарізно, м'яч у руках внизу. 1–2 – поворот праворуч, кидок м'яча вгору; 3 – зловити м'яч двома руками; 4 – в.п.; 5–8 – те саме в інший бік. Підкидати м'яч двома руками невисоко та строго вертикально, не відриваючи ступнів від підлоги. Дихання довільне.

Вправа 5 . І.П.: стоячи на колінах, м'яч на підлозі між долонями. 1 – взяти м'яч правою рукою; 2-4 - зробити нею велике коло вперед-вгору (у бічній площині); 5 - покласти м'яч на місце; 6 – те саме лівою рукою. Поглядом слідкувати за рухом м'яча, коліна від підлоги не відривати. Початок руху – вдих, закінчення – видих.

Вправа 6. І.П.: ноги нарізно, руки на поясі, м'яч на підлозі між ногами. 1 - стрибком ліву ногу вперед, праву назад (у лінію); 2 – стрибком ноги порізно; 3 – стрибком праву ногу вперед, ліву назад; 4 - стрибком ноги нарізно. Стрибки виконувати м'яко, на шкарпетках, витягуючись "в струнку". Слідкувати, щоб м'яч залишався весь час між ногами. Після стрибків перейти до ходьби. Дихання довільне.

2-й клас

Вправа 1. І.П.: ноги нарізно, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 – руки вперед, передати м'яч у ліву руку – видих; 2 - руки в сторони і ривок назад - вдих; 3–4 – те саме, передаючи м'яч у праву руку. Вправу виконувати в середньому темпі прямими руками, не опускаючи їх нижче рівня плечей.

Вправа 2 . І.П.: ноги нарізно, м'яч вгорі. 1 - нахил вперед, м'яч на підлогу між ніг - видих; 2 – випростатися, руки нагору – вдих; 3 – нахил уперед, взяти м'яч – видих; 4 – випрямитись, м'яч вгору – вдих. Ноги у колінах не згинати, м'яч на підлогу не кидати. Стійку можна змінювати поступово, зменшуючи відстань між стопами.

Вправа 3 . І.П.: стоячи на колінах, ноги злегка розставлені, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 - поворот тулуба вправо, нахил назад, покласти м'яч на підлогу між стоп; 2 – в.п.; 3 – поворот вліво, підняти м'яч лівою рукою; 4 – в.п. Рухи виконувати прогнувшись, коліна від підлоги не відривати. Дихання довільне.

Вправа 4 . І.П.: ноги разом, права рука на поясі, ліва попереду, м'яч на долоні. 1 – присід на правій, ліва вперед, коліно не згинати; 2 – встати, повернутися до в.п. Дихання довільне.

Вправа 5. І.П.: ноги нарізно, м'яч у правій руці. 1 – мах правою ногою вперед-вгору, ударити м'ячем об підлогу під ногою; опускаючи ногу, зловити його двома руками з іншого боку; 2 – перекласти м'яч у ліву руку, виконуючи мах лівою ногою, ударити м'ячем об підлогу під ногою. М'яч кидати під невеликим кутом усередину, щоб він відскакував від підлоги (землі), не зачіпаючи ноги. Під час маху ногою наперед не нахилятися. Дихання довільне.

Вправа 6 . І.П.: м'яч у руках унизу. 1 - кидок м'яча вгору; 2 - бавовна за спиною, спіймати м'яч двома руками. Кидок м'яча строго вертикально, з місця не сходити. Кількість бавовнів можна збільшити, роблячи бавовни попереду та ззаду. Дихання довільне.

Вправа 7. І.П. – о.с., м'яч на підлозі праворуч. Стрибки вліво та вправо через м'яч, стрибки вліво та вправо з проміжними стрибками на місці, а потім по два, три та більше стрибків через м'яч, що виконуються у швидкому темпі. Дихання довільне. Після стрибків перейти до ходьби.

3-й клас

Вправа 1 . І.П. – о.с., м'яч у лівій руці. 1–2 – руки через сторони вгору, потягнутися та передати м'яч у праву руку – вдих; 3–4 – руки через сторони вниз, за ​​спиною передати м'яч у ліву руку – видих. Коли руки зверху, дивитися на м'яч.

Ускладнений варіант: 1–2 – піднятися на шкарпетки.

Вправа 2 . І.П.: ноги нарізно, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 – нахил до лівої ноги, руки вниз, передати м'яч у ліву руку під ногою – видих; 2 – випростатися, руки убік – вдих; 3–4 – те саме до іншої ноги, передаючи м'яч у праву руку. Нахили виконувати, не згинаючи коліна. Вправу можна доповнити, роблячи ривок руками назад (при розведенні рук убік).

Вправа 3.І.П.: стійка ноги нарізно, м'яч у лівій руці ( Рис. 3). 1–2 – поворот праворуч, удар м'яча об підлогу; 3 – зловити м'яч двома руками; 4 – м'яч у правій руці; 5–8 – те саме в інший бік. М'яч кидати вертикально. Ноги з місця не зрушувати, п'яти від підлоги не відривати.

Вправа 4 . І.П.: ноги нарізно, м'яч у руках. 1 - кидок м'яча вгору; 2 – сісти, зловити м'яч двома руками; 3 – у присіді кидок м'яча нагору; 4 – підвестися, спіймати м'яч. Висота кидка не більше 1-1,5 м. При виконанні вправи з місця не сходити.

Складний варіант: після кидка треба сісти і встати, потім зловити м'яч Дихання довільне.

Вправа 5 . І.П.: м'яч у правій руці. 1 - зігнути вперед праву ногу, м'яч під коліно; 2 – затиснути м'яч під коліном, відвести зігнуту ногу назад та прогнутися; 3 – праву ногу вперед та лівою рукою взяти м'яч; 4 – ногу вниз. Те саме лівою ногою. При відведенні ноги назад задля збереження рівноваги можна розводити руки убік чи кілька тому, намагаючись тримати тулуб прямо. Спочатку зробити цю вправу без м'яча. Дихання довільне.

Вправа 6. І.П.: лежачи на спині, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 - зігнути ноги вперед і покласти м'яч на гомілки біля ступнів - видих; 2 - випрямити ноги і опустити на підлогу, руки в сторони - вдих; 3 - зігнути ноги вперед і взяти м'яч лівою рукою - видих; 4 – випрямити ноги, руки убік, м'яч у лівій руці – вдих. При згинанні ніг голову нахиляти вперед, контролюючи поглядом положення м'яча. Рухи ногами мають бути плавними, щоб не впав м'яч.

Вправа 7 . І.П. - о.с., м'яч на підлозі попереду. 1 - стрибком вперед ноги нарізно, м'яч між стопами; 2 – стрибком уперед ноги разом, м'яч ззаду; 3-4 - два стрибки на місці, поворот кругом. Стрибки з поворотами чергувати у ліву та праву сторону. Стрибка м'яко, на шкарпетках. Дихання довільне.

різновид: 3–4 – стрибки назад ноги порізно та разом (спиною вперед).

Вправа 8 . Ходьба на місці, ударяючи м'ячем об підлогу по черзі лівою та правою рукою та ловлячи двома руками. Кожен кидок робити під певний рахунок, наприклад, на рахунок 1 або 3.

Ускладнений варіант: виконання завдання з просуванням вперед. Дихання довільне.

4-й клас

Вправа 1 . І.П.: ноги нарізно ширше, руки в сторони, м'яч у правій руці ( Рис. 1). 1–2 – перенести центр ваги на ліву ногу, перекласти м'яч під коліном у ліву руку; 3–4 – в.п.; 5–8 – те саме в інший бік. Вправу робити плавно, не поспішаючи, потягуючись під час розведення рук убік і розгортаючи долоні вгору. Дихання довільне.

Вправа 2 . І.П.: м'яч у лівій руці ( Рис. 2). 1–2 – руки через сторони вгору, потягнутися та передати м'яч у праву руку – вдих; 3–4 – руки через сторони вниз, за ​​спиною передати м'яч у ліву руку – видих. Коли руки зверху, дивитися на м'яч.

Ускладнений варіант: 1–2 – піднятися на шкарпетки.

Вправа 3 . І.П.: ноги нарізно, м'яч у лівій руці. 1–2 – поворот праворуч, удар м'яча на підлогу; 3 – зловити м'яч двома руками ( Рис. 3); 4 – в.п., м'яч у правій руці; 5–8 – те саме в інший бік. М'яч кидати вертикально. Ноги з місця не зрушувати, п'яти від підлоги не відривати.

Вправа 4 . І.П.: ноги нарізно, м'яч у руках внизу. Підкинути м'яч вгору, швидко присісти і ляснути однією рукою об підлогу ( Рис. 4), встати, зловити м'яч двома руками. При виконанні вправи з місця не сходити. Присідати на повній стопі, тулуб тримати по можливості прямо, стежачи за польотом м'яча. Бавовна робити по черзі правою та лівою рукою.

Ускладнений варіант: кидки і лов м'яча однією рукою Дихання довільне.

Вправа 5 . І.П.: ноги нарізно, руки вгорі, м'яч у лівій руці ( Рис. 5). 1 – нахил тулуба вправо, випустити м'яч та зловити його правою рукою; 2 – випрямитись; 3–4 – те саме в інший бік. Нахил робити сильніше, щоб руки були майже в горизонтальному положенні і м'яч падав на долоню нижньої руки. Руки намагатися не зближувати. Голова має бути весь час піднесена, дивитися на м'яч. Дихання довільне, без затримок.

Вправа 6 . І.П.: сивий, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 – високий мах правою (лівою) ногою вгору, руки вперед і передати під ногою м'яч у ліву руку – видих; 2 – опустити ногу, руки убік; 3 – зігнути руки за голову та передати м'яч у праву руку – вдих; 4 – руки убік. Махи робити по черзі правою, лівою рукою. Нога пряма, шкарпетка відтягнута. Розводячи руки, треба випрямляти спину. Вправу виконувати енергійно у швидкому темпі. Після кількох повторень напрямок руху м'яча потрібно змінювати.

Вправа 7 . І.П.: руки на поясі, м'яч на підлозі збоку. Стрибки боком через м'яч з правої ноги на ліву та назад з подвійними притопами. Ці стрибки нагадують рух, який зустрічається в російському та українському танцях: на рахунок «разів» виконується стрибок з ноги на ногу, а на рахунок «два» – подвійний притоп. Стрибок виконувати м'яко, акцентуючи лише переступання. Дихання довільне.

Вправа 8 . Ходьба на місці або з просуванням вперед, ударяючи м'ячем об підлогу лівою рукою і ловлячи його правою і навпаки. М'яч кидати перед собою під невеликим кутом, щоб він відскакував точно в іншу руку. Коли вправу буде освоєно, його можна виконувати під рахунок, роблячи кидки під певну ногу та в заданому темпі. Дихання довільне.

В даний час гімнастичні м'ячі (фітбол)у зв'язку з їх чудовими оздоровчими якостями, присутні практично в будь-якому фітнес-центрі і користуються великою популярністю у людей, які мають порушення опорно-рухового апарату, у осіб, які страждають на зайву масу тіла, а також у вагітних та дітей, починаючи з грудного віку. Тренування з гімнастичним м'ячем не відносяться до силових, і тому є відмінними помічниками у боротьбі із захворюваннями серцево-судинної системи, варикозом та ін.

Правильний вибір

Для того, щоб почати тренуватися з гімнастичним м'ячем, необхідно правильно його вибрати. При покупці слід враховувати, що якісні м'ячі виготовляють із еластичного матеріалу високої міцності. льодрапластика,які можуть реалізуватися через ортопедичні салони чи спортивні магазини. Саме в цих місцях краще купувати фітбол.

Як правило, товар знаходиться у здутому стані та упакований у коробку. Для того щоб надути гімнастичний м'яч, вам неодмінно знадобиться насос: спеціальний, велосипедний або «ніжний» насос. Це не важливо. У надутому стані м'яч здатний витримувати до 300 кг ваги, тому не бійтеся, що він лусне, як тільки ви сядете на нього.

Загостріть свою увагу на кольорі м'яча. Якщо ви страждаєте на знижений артеріальний тиск і з цієї причини відчуваєте брак бадьорості, візьміть помаранчевий або червоний фітбол, а якщо ви постійно напружені і піддаєтеся частим стресам - блакитний або зелений. Не приписуючи лікувальних властивостей окремим кольорам, слід зазначити, що ця дрібниця відіграє важливу роль у формуванні вашого настрою. У будь-якому випадку необхідно зупиняти свій вибір на тих кольорах, які не дратуватимуть і напружуватимуть зір.

Ну і найголовніше, як вибрати діаметр м'яча? Правильно у цьому питанні було б орієнтуватися на власне зростання та довжину руки.

Залежність діаметра м'яча (д. м.) від зростання:

Особливості зберігання

Зберігатися гімнастичний м'яч повинен далеко від легкозаймистих речовин і будь-яких джерел тепла, а також, незважаючи на те, що фітбол не так просто проколоти і здути, слід уникати його дотику з ріжучими або колючими предметами і гострими поверхнями.

Суть вправ

У тому чи іншому випадку вправи з фітболом приносять величезну користь здоров'ю та є ефективною профілактикою багатьох захворювань. Заняття з його використанням:

• покращують вестибулярний апарат,
• зміцнюють м'язовий корсет,
• стимулюють кровообіг,
• сприяють зниженню ваги,
• нормалізують обмін речовин,
• надають знеболювальну дію,
• підвищують перистальтику кишечника та роботу шлунка.

Яку ще користь несуть вправи з фітболом, розбиратимемося далі, оскільки представимо деякі приклади використання м'яча людьми, які бажають поправити своє здоров'я, скинути зайву вагу, а також вагітними жінками та дітьми грудного віку. Зрозуміло, це не говорить про те, що решта категорій населення гімнастичного м'яча не може бути використана з оздоровчими цілями. Тренування з ним дуже корисні дітям будь-якого віку, особам, які мають високу зайнятість і напружену роботу, людям похилого віку і т.д.

Вправи на різні м'язові групи

Перший гімнастичний м'яч з'явився ще у 50-х роках минулого століття у Швейцарії з метою реабілітації пацієнтів, які мають церебральний параліч. У 80-х роках м'яч використовувався переважно для лікування хворих, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом, тому для початку познайомимося з деякими вправами, що благотворно впливають на різні групи м'язів.

Грудні м'язи

Зробіть наголос на прямих руках, а гімнастичний м'яч розташуйте під гомілками. Спина повинна бути у прямому стані і складати одну пряму лінію з ногами. Долоні встановіть трохи ширше за плечі. Згинаючи лікті, опуститеся максимально низько, після чого поверніться в початкову позу. Якщо вам важко тримати рівновагу на м'ячі, обіпріться на нього не гомілками, а стегнами. Згодом підсувайте м'яч ближче до щиколотків. Не варто прогинатися у попереку.

М'язи сідниць та ніг

Встаньте спиною до м'яча. Руки витягніть уперед. Підніміть стопу правої ноги та тримайте її на висоті 20-30 см над підлогою. Потім повільно зігніть коліно лівої ноги та присідайте до легкого торкання поверхні м'яча сідницями. М'яч зафіксуйте, щоб він не вискакував з-під тіла. Голову потрібно тримати прямо. Вправа повторюється 10-15 разів із почерговим використанням обох ніг.

М'язи спини

Ляжте животом на гімнастичний м'яч, розташувавши долоні на підлозі на ширині плечей. Перебираючи руками, перенесіть трохи вперед корпус, м'яч повинен перебувати під колінами, а тіло – утворити пряму лінію. Ноги мають залишатися прямими. Стопи слід тримати разом, а кисті – під плечовими суглобами. Для збереження рівноваги спробуйте напружити м'язи корпусу, але шия та голова повинні бути у розслабленому вигляді. Перебуваючи в такому положенні, напружте прес і підніміть стегна догори (при цьому ноги не повинні бути зігнутими) так, щоб підйомом стоп упертися в м'яч. Дуже повільно поверніться до початкової пози. Повторіть вправу 8-10 разів.

М'язи преса

Сядьте на гімнастичний м'яч. Стопи рівно поставте на підлогу, схрестивши руки на грудях. Переступаючи ногами, акуратно опустіться вперед так, щоб спина знаходилася на м'ячі, а коліна - під кісточками. Голову слід тримати на вазі і не відкидати назад. Потім починайте поступово "скручуватися": спочатку підігніть голову, потім плечі і, нарешті, середину спини - поки не відчуєте повне скорочення черевних м'язів. Повільно поверніться до початкової пози. Вправа повторюється 8 – 10 разів.

М'язи рук

Обідіться об м'яч прямими руками. Руки повинні розташовуватись на ширині плечей. Після цього відійдіть і широко розставте ноги. Напружте прес і опустіться вниз, зігнувши руки. При цьому намагайтеся тримати лікті максимально близько до корпусу. Поверніться до початкової пози. Вправа повторюється 10 разів. Необхідно зберігати пряму спину.

Вправи для стрункості

У формуванні стрункої фігури чудово допомагають м'ячі, що мають рельєфну поверхню і надають під час занять масажну дію. Займатися потрібно регулярно (2-4 рази на тиждень). Між заняттями потрібно робити перерви, аби
нікло відчуття перенапруги та втоми. Одне тренування має тривати 30-60 хвилин залежно від індивідуального рівня готовності. Вправ з фітболом безліч. Ви можете зробити собі «вичавку» і займатися, періодично замінюючи одні вправи іншими.

• Як розігрів зробіть у кожну сторону по 30 приставних кроків, а потім, взявши до рук гімнастичний м'яч, повторіть їх. З кожним кроком витягуйте руки з м'ячем у бік руху, піднімаючи його до рівня плечей.
• Як початкова вправа ляжте на підлогу, витягніть ноги і поставте п'яти на гімнастичний м'яч. Перебуваючи в такому положенні, піднімайте стегна догори, напружуючи м'язи преса та сідниць, одночасно підкочуючи м'яч до себе за допомогою п'ят. У верхній точці тіло до колін має бути у вигляді прямої лінії, а коліна – зігнутими під прямим кутом. Прийміть початкову позу. Виконайте вправу 10-15 разів. Дана вправа допоможе прибрати все «зайве» з стегон.
• Перебуваючи в положенні «стоячи», якнайсильніше внутрішньою поверхнею стегон затисніть гімнастичний м'яч між ніг. Потім втягнувши живіт, напружіть м'язи стегон і утримуйте цю напругу приблизно хвилину. Після цього, не випускаючи м'яч, проробіть 20-30 стрибків на шкарпетках. Дана вправа спрямована на покращення стану стегон та живота.
• Тепер можна зробити віджимання на гімнастичному м'ячі. Для цього ляжте вниз обличчям і покладіть стегна чи ноги на м'яч. Руки повинні упиратися в підлогу, лікті залишатися прямими. Потім напружте прес і за допомогою рук опустите на максимальну глибину, не торкаючись плечима підлоги. Спина при виконанні вправи постійно повинна залишатися прямою. Повторіть 10-12 разів.
• Встаньте прямо перед гімнастичним м'ячем. Покладіть на нього ліву стопу. Коліно має залишатися прямим. Відкотіть убік м'яч до положення, коли тіло схоже на літеру «Т». Права нога має бути трохи зігнутою. Витягніть руки вперед і зробіть 20 присідань. Потім поміняйте ногу та повторіть. Ця вправа допомагає підтягнути сідниці.

Вправи для вагітних

Вагітним жінкам вправи з гімнастичним м'ячем рекомендуються через те, що вони розвивають гнучкість, зменшують м'язові болі, покращують кровообіг, забезпечують приплив сил і т.д. Займаючись, вагітні жінки зміцнюють не лише своє власне здоров'я, перебуваючи на будь-якому триместрі, а й організм майбутнього малюка. Протипоказанням для занять із м'ячем можуть стати лише ускладнення під час вагітності. Збираючись тренуватись, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм гінекологом.

• Сядьте на гімнастичний м'яч і, утримуючи рівновагу, обіпріться руками. Необхідно здійснювати похитування таза у різні боки. Цю просту вправу також можна робити, не використовуючи рук.
• Сядьте на м'яч. Руки при цьому мають бути витягнуті та лежати на м'ячі. Після цього поверніть праворуч, завівши ліву руку за праву ногу. Зафіксуйтеся у цьому положенні. Розвернувшись в інший бік, повторіть вправу.
• Сядьте на гімнастичний м'яч і нагніть попереду, витягнувши руки перед собою. Випряміть. Руки підніміть нагору, злегка розвівши їх убік (тримати руки над головою прямо вагітним не рекомендується).
• Сядьте на м'яч. Ноги мають бути зігнуті в колінах і стояти на підлозі. Витягніть праву ногу, поставивши її на п'яту. Після цього потягніться до неї всім своїм тілом так, щоб до носка можна було доторкнутися рукою. Повторіть вправу, задіявши ліву ногу.
• У положенні стоячи витягніть праву ногу вперед, а ліву назад, притримуючи лівою рукою гімнастичний м'яч. Зігніть ліву ногу в коліні (при цьому ліва рука повинна спиратися на м'яч) і знову випрямити. Виконайте в інший бік.
• Сядьте на м'яч і відведіть праву ногу убік. Правою рукою потягніться до правої ноги. Займіть вихідне положення і виконайте вправу в інший бік.
• Стоячи, зігніть спину і руками обіпріться на гімнастичний м'яч. Ноги поставте на ширину плечей. Катайте м'яч уперед, перебираючи руками, а потім повертайтесь назад.
• Сядьте на м'яч і постарайтеся лягти на нього спиною, при цьому трохи розставивши ноги в сторони.
• Сядьте на гімнастичний м'яч, руки покладіть на стегна. Почніть рухатися на м'ячі пружними рухами спочатку вперед-назад, вліво-вправо, а потім по колу.
• У положенні «стоячи» утримуйте м'яч у витягнутих вперед руках. Стисніть його в руках і постарайтеся максимально наблизити до себе, а потім знову відсуньте від себе.

Вправи для немовлят

Заняття на фітболі неймовірно корисні і для малюків грудного віку, причому незалежно від того, мають вони проблеми зі здоров'ям або є здоровими за всіма показниками, тим більше, що такі
проблеми як кишкові коліки, як правило, не обходять стороною жодного з них. Справа в тому, що за допомогою «фітбольних» вправ у дитини стимулюється моторика шлунково-кишкового тракту, формується і нормально функціонує нервова система, зменшується тонус згинальних м'язів, правильно розвивається опорно-рухова система, тренується гнучкість, зміцнюється імунна система, покращується робота печінки. , надниркових залоз та інших органів. Щодня вправи виконувати необов'язково – достатньо 2-3 рази на тиждень.

• не займайтеся з малюком, якщо не зажила пупкова ранка,
• не займайтеся з дитиною у разі її хвороби та високої температури,
• відкладіть заняття, якщо малюк не в настрої,
• не примушуйте дитину до занять, якщо вони їй не до вподоби,
• проводьте заняття з дитиною у першій половині дня,
• проводьте заняття з малюком через 1-1,5 години після їди,
• починайте з декількох хвилин, поступово збільшуючи час,
• у разі наявності того чи іншого захворювання у дитини перед початком занять порадьтеся на рахунок них із педіатром.

1 – 6 місяців

• Покладіть дитину на гімнастичний м'яч животом вниз. Потім візьміть його за ручки або ніжки і почніть злегка похитувати - вперед-назад, убік. Тут важливо пам'ятати про те, що суглоби малюка ще зовсім слабкі, тому не можна тягнути його за стопи чи кисті.
• Переверніть дитину на спинку. Потім, притримуючи долонями його груди і животик, похитайте з боку на бік.
• Покладіть малюка на животик або спинку, а потім, злегка натискаючи на тіло і притримуючи іншою рукою обидві його ніжки, почніть робити поштовхи, натискаючи на м'яч.
• Укладіть дитину на коліна або будь-яку тверду поверхню, а до її ніжок підкотіть гімнастичний м'яч, який він відразу почне відштовхувати.

6 – 12 місяців

• Для виконання вправи потрібно 2 дорослі. Слід укласти малюка на животик. Один дорослий має взяти його за ручки, інший – за ніжки. Потім потрібно по черзі притягувати до себе дитину так, щоб вона торкалася м'яча то ручками, то ніжками.
• Встановіть гімнастичний м'яч так, щоб він не вислизав з-під ніг малюка, тому що вам належить дати можливість пострибати. Для цього просто обхопіть дитину обома руками за корпус і тримайте її так, поки вона не втомиться.
• Покладіть малюка на м'яч животом вниз. При цьому ручки його повинні упиратися в м'яч, а корпус - перебувати в піднесеному стані. Візьміть дитину за ніжки і обережно хитайте її вперед і назад.
• Укладіть малюка на животик і візьміть його за ніжки. Потім опустіть дитину так, щоб вона могла дістати з підлоги іграшку.
• Укладіть дитину на животик ніжками до себе. Потім візьміться за них і підкочуйте спочатку до себе, зігнувши ніжки малюка в колінах, а потім від себе відштовхуючи і випрямляючи їх.
• Укладіть дитину спинкою на гімнастичний м'яч і тримайте її за передпліччя. Потім, злегка потягнувши за них, посадіть малюка і тримайте кілька секунд, після чого знову опустивши його на спинку. Цю вправу можна починати виконувати з 9-місячного віку.

І на останок…

Не забудьте перед початком тренування зробити коротку розминку, яка підготує ваші м'язи та зв'язки до навантаження, а також запобігатиме отриманню травм.

Закінчивши тренуватися, виконайте розслаблюючі вправи протягом декількох хвилин, які допоможуть закріпити позитивний результат.

І ще один момент: для того, щоб підвищити ефективність занять, дорослим гімнастичний м'яч можна використовувати навіть замість стільця або крісла.

Загальнорозвиваючими вправами називають певні рухи руками, ногами, тулубом і головою, які характеризуються різною м'язовою напругою, швидкістю та амплітудою. Вони виконуються групами дітей на заняттях з фізкультури з метою підвищення рівня фізичного розвитку та подальшого переходу до складніших рухових дій.

Загальнорозвиваючі вправи з фізкультури благотворно впливають на різні органи і системи дитини. Зміцнення опорно-рухового апарату відбувається завдяки підвищенню м'язового тонусу, збільшенню поперекового згину хребта та рухливості суглобів.

Користь для серцево-судинної системи обумовлена ​​тим, що при активних фізичних навантаженнях весь об'єм крові циркулює в системі кровообігу, тоді як при тривалому знаходженні в малорухливому стані 25-45% крові застоюється в селезінці та печінці.

Більший об'єм крові доставляє більшу кількість кисню до клітин усіх органів, покращуючи тим самим обмін речовин в організмі. Підвищення вмісту кисню у клітинах мозку сприяє кращій успішності учнів.

Застосовуючи різні комплекси вправ, можна досягти максимальної користі для фізичного розвитку дітей. Так, гімнастичні тренування розвивають координацію, гнучкість, силові якості, а легкоатлетичні (біг, стрибки, метання м'яча) покликані підвищувати швидкість та витривалість.

Показання до занять

Загальнорозвиваючі вправи з фізкультури у тій чи іншій формі показані практично всім дітям та підліткам, у тому числі і мають порушення у стані здоров'я. Залежно від наявних захворювань формується режим занять, який відрізняється від звичайних уроків фізкультури у здорових дітей.

Якщо є порушення в роботі серцево-судинної системи, заняття спортом покликані активізувати кровообіг та покращити харчування серцевих м'язів.

У такому разі будуть корисні:

• ходьба;
• вправи для дихання;
• тренування підлопаткових та сідничних м'язів.

У дітей, хворих на бронхіальну астму, загальнозміцнюючі вправи впливають на дихальну мускулатуру та грудну клітину, збільшуючи їх силу та рухливість. Це допомагає зменшити частоту дихання з одночасним збільшенням кількості кисню, що надходить при вдиху.

В даному випадку тренування включають ходьбу і біг в повільному темпі.При хворобах органів травлення фізичні заняття зміцнюють м'язи верхнього та нижнього преса, а також покращують кровообіг в органах черевної порожнини та малого тазу.

Крім спеціального тренування преса, цьому сприяють:

• вправи для правильного дихання;
• ходьба.

При викривленні хребта застосовуються:

• силові тренування, спрямовані на зміцнення м'язів спини та шиї;
• специфічні вправи на формування постави, поліпшення рухової функції суглобів;
• спортивна ходьба.

Протипоказання

Загальнорозвиваючі вправи з фізкультури мають абсолютні та відносні протипоказання. Абсолютні протипоказання є приводом повного виключення фізичних навантажень.Залежно від характеру захворювання, ця заборона може тривати протягом певного періоду часу або діяти постійно.

Абсолютні протипоказання обумовлені такими захворюваннями:

• гострі інфекції, що супроводжуються жаром, та певний період після їх гострої фази, протягом якого організм повністю відновлюється до здорового стану;
• ураження нервової системи, за яких утруднено її функціонування;
• хвороби органів дихальної системи, що викликають утруднення дихання, втрату маси тіла, збій у системі кровообігу;
• захворювання, що зумовлюють ризик розвитку кровотечі;
• наявність гнійних осередків (фурункули, запалення середнього вуха);
• захворювання системи сечовиділення (нефрит, нефроз, каміння нирок та сечового міхура);
• період загострення хронічних хвороб;
• злоякісні новоутворення;
• хвороби опорно-рухового апарату, що супроводжуються порушенням рухливості в суглобах та больовими відчуттями;
• певні захворювання серцево-судинної системи (аневризми, порушення ритму серця, стенокардія, інфаркт, часті гіпертонічні кризи).

Відносні протипоказання допоможе виявити лікар-педіатр.Якщо при первинному огляді виявляться будь-які проблеми зі здоров'ям, він направить дитину до лікаря-фахівця у цій галузі встановлення допустимих фізичних навантажень.

Частота та тривалість занять для дітей різного віку

Загальнорозвиваючі вправи з фізкультури у дошкільнят проводяться з частотою і тривалістю, що безпосередньо залежать від віку дітей.

Фізкультура у школярів проводиться за розкладом 3 рази на тиждень по 45 хв., проте фахівці рекомендують займатися такими вправами ще 3 години на тиждень.

Якщо школяр має деякі проблеми зі здоров'ям, його відносять до спеціальної медичної групи.Для таких дітей уроки фізкультури проводяться перед початком шкільних занять або після них з періодичністю 2 рази на тиждень по 45 хв. або 3 рази на тиждень по 30 хв.

Правила та запобіжні заходи під час заняття фізкультурою

Заняття фізкультурою можуть проводитись на відкритих вуличних майданчиках та у приміщеннях. Якщо спортивний майданчик розташований на вулиці, то відстань від нього до найближчої будівлі має бути не менше 10 м. Вона повинна мати рівну поверхню, без каміння, ям, вибоїн, неприпустима наявність на майданчику сміття та сторонніх предметів.

Приміщення для занять спортом повинні мати рівне покриття для підлоги.

Перед заняттями в ньому має проводитися провітрювання та вологе прибиранняОднак необхідно простежити, щоб до початку тренувань підлога була сухою. Спортивне обладнання та інвентар повинні знаходитися у справному стані, не мати пошкоджень, відповідати гігієнічним вимогам, що пред'являються до них.

До занять допускаються лише учні, переодягнені у спортивну форму, відповідну умовам довкілля. Найкращим матеріалом для підошви спортивного взуття є гума.З усіх варіантів вона менш слизька. Усі предмети, що заважають тренуванню або здатні травмувати, необхідно зняти (годинник, прикраси).

Скарги на нездужання повинні спричинити усунення учня від занять.

У ході уроку фізкультури слід виконувати всі вказівки керівника. Тільки з його дозволу можна пройти на місце проведення занять, підготувати інвентар, а наприкінці заняття прибрати його та залишити спортивний майданчик чи зал. Щоб уникнути травмування м'язів перед початком основних вправ слід провести розминку.

Комплекс вправ з набивним м'ячем

М'яч для цих вправ необхідно підбирати таким чином, щоб його вага відповідала віку та рівню фізичного розвитку учнів.

1. Початкова стійка: ноги розставлені шириною плечей, руки з м'ячем вільно опущені вниз. Той, хто займається, піднімає м'яч, фіксує його на рівні грудей у ​​витягнутих руках, піднімає вгору, потім знову витягує руки перед грудьми, в кінці опускає руки вниз, повертаючись у початкову стійку.
2. Початкова стійка: ноги розставлені шириною плечей, руки з м'ячем вільно опущені вниз.Той, хто займається поперемінно нахиляється в праву і ліву сторони, фіксуючи тіло в прямому положенні між нахилами.
3. Розставивши ноги на ширину плечей і піднявши м'яч над головою, той, що займається, обертає тулубом спочатку в один бік, потім в інший.
4. Першому, хто займається, слід стати, звівши п'яти разом і розвівши шкарпетки, руки розвести в сторони, одна з них утримує м'яч. Той, хто займається, заводить руки вгору, описуючи дуги через сторони, і перекладає м'яч з однієї руки в іншу, потім руки знову розводяться в сторони.
5. Вправа виконується сидячи, ноги витягнуті на підлозі і розведені на всі боки, руки також витягнуті, в них знаходиться м'яч. Той, хто займається, повертається корпусом по черзі то в праву, то в ліву сторону, між поворотами фіксуючи тіло в прямому положенні.

Кожну вправу слід виконати 4-6 разів.

Комплекс вправ з малим (тенісним) м'ячем

Вправи з малим м'ячем найчастіше використовуються для груп молодших школярів. Щоб зацікавити дітей та залучити їх до тренувального процесу, перед загальнозміцнюючими вправами можна провести кілька ігрових.

Наприклад:

• підкидання м'яча вгору з наступним ловом двома руками;
• та ж дія з ловом однією рукою;
• підкидання з здійсненням повного обороту перед тим, як зловити м'яч.

1. Спочатку слід зайняти положення сидячи, витягнути ноги перед собою на підлозі,при цьому руки розведені убік, у лівій руці знаходиться м'яч. Той, хто займається піднімає ноги над підлогою, не згинаючи їх, і перекладає м'яч з лівої руки в праву під піднятими ногами, потім опускає ноги і повертається в початкове положення. Вправу необхідно виконати 6-8 разів.
2. Починати вправу слід стоячи, розташувавши п'яти разом, шкарпетки розвівши нарізно, руки утримують м'яч біля грудей. Той, хто займається, піднімає руки з м'ячем над головою, встає на шкарпетки і прогинається в попереку, повертається у вихідне положення, потім виконує нахил вперед з одночасним торканням підлоги м'ячем у витягнутих вниз руках, після чого знову приймає вихідне положення. Виконати вправу слід – 6-8 разів.
3. Починати вправу слід стоячи, розташувавши ноги на ширині плечейі вільно опустивши руки. М'яч знаходиться у лівій руці. Спочатку слід вдихнути і стати на шкарпетки, руки завести вгору, описавши дуги через сторони, і перекласти м'яч із лівої руки в праву, потім опустити руки і стати на всю поверхню стопи. Так само слід передати м'яч із правої руки в ліву. Кількість повторень для цієї вправи 6-8 разів.
4. На початку вправи слід встати та затиснути м'яч між ступнямиа потім зробити 10-20 стрибків на місці, не випускаючи м'яч.

Завершити комплекс можна стрибками з одночасними ударами м'яча об підлогу.

Комплекс вправ з гімнастичною палицею

Спортивні заняття із задіянням гімнастичної палиці в основному сприяють формуванню рівної постави.

1. Той, хто спочатку займається, стоїть з опущеними вниз руками, що утримують гімнастичну палицю. Він робить вдих і піднімає палицю, потягується, переводячи погляд на снаряд, потім слідує видих і руки знову опускаються. Вправа вимагає повільного виконання, без згинання рук,із забезпеченням фіксації ступнів ніг нерухомо. Виконати вправу слід 6-8 разів.
2. Початкове положення: стоячи, п'яти знаходяться разом, шкарпетки розведені нарізно, палиця утримується руками за потилицею. Той, хто займається, витягує ліву ногу назад, піднімає палицю над головою і прогинається в попереку, робить нахил вліво, випрямляється, снаряд залишається нагорі. Випроставшись, знову опускає гімнастичну палицю за потилицю. Потім здійснює аналогічні дії, нахиляючись праворуч. Виконати вправу необхідно 5-6 разів.
3. У початковій стійці п'яти знаходяться разом, шкарпетки розведені убік, ліва рука утримує один кінець палиці, а інший кінець снаряда спирається поверхню підлоги біля ступні лівої ноги. Ті, хто займається, слід сісти на одній лівій нозі, спираючись на гімнастичну палицю і випрямивши другу ногу вперед. Потім слідує повернення до початкової стійки і повтор тих же дій з присідом на правій нозі. Необхідна кількість повторів для цієї вправи – 4-6 разів на кожну ногу.
4. Починати вправу слід стоячи, п'яти розташувавши разом, а шкарпетки розвівши нарізно. Той, хто займається кладе палицю попереду себе і перестрибує через неї то вперед, то назад.

Виконати стрибки слід 4-6 разів.

Комплекс вправ зі скакалкою

Спортивні заняття зі скакалкою покращують координацію тіла,вдосконалюють спритність та швидкість рухів, тренують м'язи ніг та рук. На початку заняття скакалка складається вчетверо і виконується ходьба з нею для розігріву м'язів.

Ходьба поступово ускладнюється:

• звичайна;
• на п'ятах та шкарпетках із заведеною за плечі скакалкою;
• з випадами вперед (скакалка вгорі);
• навприсядки зі скакалкою попереду.

Надалі ходьба змінюється бігом, у якому руки займають різні становища:

• спереду;
• ззаду;
• над головою;
• за потилицею.

Після відновлення дихання слід перейти до загальнозміцнювальних вправ:

1. Спочатку слід зайняти положення стоячи, п'яти знаходяться разом, шкарпетки розведені нарізно, скакалка складена вчетверо і утримується руками внизу. Вдихаючи, що натягує снаряд, заводить випрямлені руки зі скакалкою вгору, розтягує м'язи, дивлячись нагору; видихаючи, повертає руки зі снарядом у початкове становище. Дії відбуваються плавно і виробляються від 6 до 8 разів.
2. Спочатку слід стати рівно, скласти скакалку навпіл, повісити на шию, тримаючись за її кінці. Вправа полягає в поперемінних пружинящих нахилах тіла в одну та іншу сторони.Одночасно рука, у бік якої відбувається нахил, розгинається, іншу згинається за потилицю. Повторити вправу необхідно 4-5 разів, дотримуючись середньої швидкості.
3. Той, хто займається, робить присідання, щоразу витягуючи руки з натягнутою скакалкою вперед. Після кожного присідання слід займати початкове положення з опущеними руками вниз. Оптимальна кількість повторів для цієї вправи – 7-8 разів.

Тренування обов'язково має містити стрибки через скакалку в різних модифікаціях:

• з обертанням скакалки вперед та назад;
• на двох ногах та на одній;
• з просуванням вперед стрибками та бігом.

Комплекс вправ у парах

Тренування парами можуть включатися до загальнорозвивальних занять комплексами по 3-5 вправ.

У відео показані прості вправи, які можна проводити з дітьми шкільного та дошкільного віку:

1. У початковій стійці партнери притискаються спинами і беруться за руки.які при цьому опущені. Спочатку слід підняти руки, описавши дуги через сторони, а потім, прогнувшись, виступити зігнутою лівою ногою вперед і здійснити 2 пружні рухи. Загалом слід зробити 6-8 повторень на кожну ногу по черзі.
2. Стоячи спиною один до одного, розвівши ноги і руки в сторони, тримаючись за руки, партнери здійснюють повороти тулуба в один і інший по черзі. Слід виконати 8-10 таких поворотів.
3. Одному з партнерів спочатку слід стати на коліно лівої ноги, другому – стати обличчям до нього впритул і відступити на крок назад, зафіксувати руки на поясі, а праву ногу – на коліні першого партнера, який утримує її за гомілку. Другий партнер робить 6-8 нахилів тому.
4. Початкове становище партнерів стоячи передом один до одного і тримаючись за руки наступним чином: права рука одного партнера тримається за праву другого, а ліві вільно опущені. Перший партнер за підтримки другого здійснює відхилення корпусом назад і торкається лівою рукою до правої п'яти, потім піднімається, і проводиться зміна рук.

Партнери роблять 6-8 повторень і змінюються ролями.

Комплекс вправ з використанням гімнастичних лав

Гімнастична лава - найбільш підходящий снаряд для виконання різноманітних статичних і динамічних рівноваг.

1. Протягом 1-2 хв. що займаються ходять по рейці лави, застосовуючи різні модифікації ходьби:переносячи вагу тіла на шкарпетки, на п'яти, змінюючи положення рук на верхнє чи бічне.
2. Початкове становище: стоячи, повернувшись передом до лави, п'яти розташовуються разом, шкарпетки розведені, руки внизу. Той, хто займається, повинен встановити ліву стопу на лаву (нога пряма), а руки підняти вперед долонями вниз; зігнути ліву ногу в коліні і наголосити на ній, а руки зафіксувати на поясі; піднятися на лаву двома ногами, повернувшись праворуч, і опустити руки; спуститися з лави і зайняти початкове становище. Слід зробити ті ж дії, починаючи з іншої ноги. Зробити вправу слід від 4 до 6 разів.
3. Ця вправа робиться стоячи на лавці таким чином, щоб погляд був спрямований уздовж неї. Той, хто займається, робить нахили тулуба, захоплюючи краї лави з двох сторін руками. У зігнутому стані слід затриматись і 2 рази відпружити, потім розігнутися.

Слід зробити 4-6 таких нахилів.

Комплекс ОРУ з гантелями

Заняття з гантелями можна розпочинати з семирічного віку, проте навантаження у молодших школярів мають бути помірними, щоб не відбулися порушення у формуванні скелета.

1. Спочатку слід стати прямо, утримуючи гантелі внизу. Той, хто займається, робить випади вперед, чергуючи ноги. У момент здійснення випаду руки йдуть нагору, піднімаючи гантелі. Таких випадів слід зробити по 6-8 із кожної ноги.
2. Спочатку слід стати рівно, утримуючи гантелі руками внизу. Той, хто займається поперемінно піднімає плечі, тримаючи спину і голову рівно. Слід зробити 8-10 піднять кожного плеча.
3. Спочатку слід стати рівно і тримати гантелі біля плечей. Той, хто займається, здійснює почергові підняття гантелі один раз вгору і один раз в сторони, після кожного підняття і розведення повертаючи їх назад до плечей. Необхідна кількість повторень – 10 разів.
4. Той, хто займається, здійснює почергові повороти корпусом вправо і вліво з одночасним виведенням від плеча вперед руки з гантелей. При повороті вліво виводиться права рука та навпаки. Слід здійснити 10 поворотів.

Комплекс вправ сидячи і лежачи на підлозі

Положення лежачи і сидячи на підлозі дозволяють зробити найбільш ефективні вправи для тренування м'язів ніг та живота.

1. Спочатку потрібно сісти і спертися на долоні, завівши руки назад, а ноги витягнути вперед. Той, хто займається змахує ногами: коли одна нога йде вгору, друга – вниз. Починати слід із повільного темпу, а потім прискоритися.Тривалість вправи – від 15 до 20 секунд.
2. Вправа також виконується сидячи, з упором на долоні ззаду та випрямленими вперед ногами. Той, хто займається зустрічними змахами ногами вгору-вниз, другим етапом — перехресні вліво і вправо. Тривалість цієї вправи від 15 до 20 секунд.
3. Той, хто займається, повинен від 6 до 8 разів підняти корпус лежачого стану і доторкнутися пальцями рук до шкарпеток.
4. Спочатку займається лежить на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Той, хто займається, здійснює почергові нахили ніг в один і в інший бік, торкаючись підлоги. Він має зробити по 4-6 таких нахилів.
5. Вправа полягає в тому, щоб на 15 секунд зафіксувати тіло, лежачи на спині із заведеними нагору ногами та піднятим тазом, використовуючи руки як упор.

Потім слід завести ноги в таку позицію, щоб шкарпетки торкалися підлоги над головою, і протриматися ще 15 секунд.

Комплекс вправ зі стільцем

У цій добірці всі вправи виконуються з позиції сидячи на стільці.

1. Ті, хто займається, слід сісти на стілець, розігнути вперед ноги і руки і обертати стопами і кистями рук: 8 разів у напрямку всередину, 8 разів - назовні.
2. Той, хто займається, обертає головою, розминаючи шийні суглоби і хребці. Під час виконання його руки розслаблено лежать навколішки. Слід здійснити 8 поворотів в один бік та 8 в інший.
3. Той, хто займається, дотягується кінчиками пальців до шкарпеток і пружинить 3 рази, після чого випрямляється. Таким чином слід здійснити 3 або 4 нахилу.
4. Той, хто займається, робить 5-6 почергових піднять вгору через бік лівої і правої руки.
5. Спочатку слід зафіксувати кисті рук біля плечей.Той, хто займається, описує кола ліктями по 5-6 разів на кожну сторону.
6. У цій вправі, що займається, слід поперемінно притискати до тулуба зігнуту в коліні ліву і праву ногу. Притискати ногу слід за допомогою рук.

Вправу необхідно виконати по 3-5 разів кожною ногою.

Правила завершення тренувань

Загальнозміцнюючі тренування обов'язково мають завершальну частину тривалістю 3-5 хв.Вона забезпечує плавний перехід від напруженого та збудженого стану до відносного спокою. Наприкінці заняття керівник проводить побудову, і діти займаються спокійною ходьбою, здійснюють дихальні вправи.

Це сприяє нормалізації частоти пульсу та дихання.

Після закінчення уроку фізкультури учні прибирають у себе спортивний інвентар, який використовувався виконання загальнорозвиваючих вправ, переодягаються і миють руки.

Оформлення статті: Є.Чайкіна

Корисний відеоролик про фізкультуру в дитячому садку

Сюжет про ігрову форму проведення фізкультури з дошкільнятами:

КОМПЛЕКС СПОРТИВНО-ОЗДОРОВЧИХ ВПРАВ З М'ЯЧОМ

При виконанні вправ з м'ячами учні початкових класів навчаються різним способам кидання та лову м'яча.

Вправи з м'ячами проводяться в різних побудовах: у колах, колонах, шеренгах. Навчання учнів 1 класу вправ з м'ячами починають із вправ з великими м'ячами. Після придбання дітьми найпростіших умінь у киданні та лові великих м'ячів вчитель запроваджує вправи з малими м'ячами.

ВПРАВИ З ВЕЛИКИМИ М'ЯЧАМИ

ВПРАВИ ДЛЯ 1 КЛАСУ

Вправа 1.І.П. - сидячи на підлозі обличчям один до одного, ноги в сторони, м'яч на підлозі тримати двома руками.

1. Поштовхом рук надіслати м'яч перекатом партнеру.

2. Партнер ловить м'яч.

Те саме в інший бік.

Вправа 2.Учні збудовані в коло. В одного з них у руках м'яч. І.П. – ноги на ширині плечей.

За командою вчителя «починай» учні передають м'яч по колу вправо, поки його не отримає учень, який розпочав передачу м'яча.

Вправа 3.Те саме, що і вправі 2, але в інший бік.

Вправа 4.Учні збудовані у колі. В одного з них у руках м'яч. І.П. – ноги на ширині плечей, нахил уперед.

За командою, учень поштовхом рук перекочує м'яч своєму сусідові по колу вправо, той своєму сусідові. т.д, поки м'яч не отримає учень, який тримав його.

Вправа 5.Те саме, що і вправі 4, але в інший бік.

Вправа 6.Учні збудовані в колону. У направляючого в руках м'яч. По команді направляючий піднімає м'яч вгору на витягнуті руки і передає його ззаду учню, що стоїть.

Замикаючий, отримавши м'яч, каже «є», всі повертаються на

90 0 вліво, і він передає м'яч праворуч.

Направляючий, отримавши м'яч, каже «є», і всі повертаються на 90 0 праворуч.

Те саме в інший бік.

Вправа 7.Учні збудовані в колону (дистанція між ними – витягнута рук, м'яч у напрямного). І.П. – ноги на ширині плечей.

За командою вчителя «починай» усі нахиляються вперед і поштовхами рук котять м'яч по підлозі між ногами назад.

Вправа 8.І.П. - Основна стійка, руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч вгору.

2. Спіймати.

Вправа 9.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч об підлогу.

2. Спіймати після відскоку.

Вправа 10.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч нагору

2. Спіймати після відскоку від підлоги, в.п.

Вправа 11.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1-2. Кинути м'яч вгору, піднятися на шкарпетки, прогнути в грудній частині - вдих.

3-4. І.П. -видих.

Вправа 12.І.П. - Руки з м'ячем перед грудьми.

1. Руки вперед.

2. Кинути м'яч об підлогу.

3. Спіймати після відскоку.

Вправа 13.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Присісти, покласти м'яч на підлогу біля шкарпеток ніг.

3. Присісти, взяти м'яч до рук.

Вправа 14.І.П. - Руки з м'ячем вгорі.

1.Нахил вправо.

3. Нахил вліво.

Вправа 15.І.П. – м'яч на підлозі біля шкарпеток ніг, руки на поясі.

1. Стрибок через м'яч.

2. Поворот обличчям до м'яча.

3. Стрибок через м'яч.

4. Поворот обличчя до м'яча.

Вправа 16.І.П.- ноги нарізно, руки з м'ячем попереду.

1. Поворот тулуба вліво.

3. Поворот тулуба праворуч.

Вправа 17.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

Комплекс 1

Вправа 1.Побудова у дві (три, чотири, залежно від кількості дітей у класі) колони.

І.П. - ноги на ширині плечей, м'яч у напрямного колони в руках унизу.

За командою вчителя «починай» направляючий піднімає м'яч вгору, через голову передає його гравцеві, що стоїть за ним, і опускає руки вниз. Замикаючий, отримавши м'яч, каже «є», всі повертаються на 90 0 вправо, і він передає м'яч ліворуч. Направляючий знову отримує м'яч, також каже «є», і всі повертаються вліво.

3 рази на кожну сторону.

Вправа 2.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч вгору.

2. Спіймати.

Вправа 3.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч вгору і зробити напівприсід.

2. Спіймати після відскоку від підлоги, в.п. 4-5 разів.

Вправа 4.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Стрибком ноги убік, руки вперед.

2. Стрибком ноги разом, руки вниз.

8 стрибків.

Вправа 5.Прогулянка на місці.

Комплекс 2

Вправа 1.І.П. – ноги на ширині плечей, руки із м'ячем унизу.

1-2. Підняти руки вгору, прогнутися, стати на шкарпетки – вдих.

3. Кинути м'яч об підлогу.

4. Спіймати після відскоку, І.П. - Видихнув.

Вправа 2.І.П. – ноги на ширині плечей, руки із м'ячем перед грудьми.

1. Руки вперед.

2. 2. кинути м'яч підлогу.

3. Спіймати після відскоку.

Вправа 3.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Присісти, покласти м'яч на підлогу.

2. Встати.

3. Присісти, взяти м'яч.

Вправа 4.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Нахил уперед, руки вперед, м'яч кинути об підлогу.

2. 2. Випрямитись, зловити після відскоку, і.п.

Вправа 5.

1. Нахил вліво.

3. Нахил праворуч.

3-4 рази на кожну сторону.

Вправа 6.І.П. - М'яч біля ніг попереду, руки на поясі.

1-2. Стрибок на двох ногах через м'яч вперед.

3-4. повернутися обличчям до м'яча.

10 стрибків.

Вправа 7.Прогулянка на місці.

ВПРАВИ ДЛЯ 2 КЛАСУ

Вправа 1.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1-2. Руки нагору, ліву ногу на носок назад – вдих.

3-4. І.П. - Видих.

Вправа 2.І.П. - Руки з м'ячем вгорі.

1. Нахил уперед, м'яч покласти на підлогу.

2. Випрямити, руки вниз.

3. Нахил уперед, взяти м'яч.

Вправа 3.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч вгору, помахом ногу вперед, бавовну під ногою.

2. Впіймати м'яч після відскоку.

Вправа 4.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч об підлогу.

2. Бавовна у долоні попереду.

3. Спіймати після відскоку.

Вправа 5.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч вгору.

2. Бавовна в долоні за спиною.

3. Спіймати після відскоку.

Вправа 6.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч нагору, сісти.

2. Торкнутися руками статі.

3. Встати, спіймати м'яч після відскоку.

Вправа 7.І.П. - Ноги на ширині плечей, руки з м'ячем вгорі.

1. Нахил вперед, м'ячем торкнутися носка правої ноги.

3. Нахил вперед, м'ячем торкнуться шкарпетки лівої ноги.

Вправа 8.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч вгору.

2. Бавовна у долоні попереду.

3. Спіймати після відскоку.

Вправа 9.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч вгору.

2. Бавовна у долоні попереду.

3. Спіймати.

Вправа 10.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч об підлогу.

2. Бавовна у долоні попереду.

3. Спіймати після відскоку.

Вправа 11.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Стрибком ноги убік, руки з м'ячем вгору.

Вправа 12.І.П. - М'яч на підлозі біля ніг, руки на поясі.

1-4. стрибки на правій нозі навколо м'яча.

5-8. те саме на лівій нозі.

Вправа 13.І.П. - М'яч між ступнями ніг.

1. Стрибком поворот праворуч на 90 0

2. Стрибком у в.п.

3. Стрибком поворот наліво на 90 0

4. Стрибком у в.п.

Вправа 14.І.П. - Руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч нагору, помахом ліву ногу вперед.

2. Спіймати, в.п.

Вправи 15-21виконуються у двошеренговому строю. Одна шеренга – перші номери, інша – другі. Учні стоять один до одного.

Вправа 15.

1. Вкидає м'яч перший.

2. Ловить другий.

3. Кидає другий.

4. Ловить перший.

Вправа 16.І.П. – м'яч у руках кожного першого.

1. Кидає м'яч перший, бавовна в долоні попереду.

2. Ловить другий.

3. Кидає другий, бавовна в долоні попереду.

4. Ловить перший.

Вправа 17.І.П. – ноги на ширині плечей, м'яч у руках кожного першого.

1. Перший і другий кидають м'ячі один одному одночасно (перший вище, другий нижче).

2. Ловлять м'ячі.

Вправа 18.І.П. – ноги на ширині плечей, м'ячі у перших та других номерів.

1. Кинути м'ячі першим і другим номерам одночасно (правіше від себе).

2. Спіймати.

Вправа 19.І.П. - Ноги на ширині плечей, м'ячі у перших номерів.

1. Кинути м'ячі, сісти і швидко встати.

2. Впіймати другим номерам.

3. Кинути м'ячі, сісти і швидко встати.

4. Спіймати перші номери.

Вправа 20.І.П. - М'ячі у перших номерів, руки вгорі.

1. Кинути м'ячі із-за голови.

2. Впіймати другим номерам.

3. Кинути м'ячі із-за голови.

4. Спіймати перші номери.

Вправа 21.І. п. – м'ячі у перших номерів, руки внизу.

1. Кинути м'ячі знизу.

2. Впіймати другим номерам і опустити руки з м'ячем униз.

3. Кинути м'ячі знизу.

4. Спіймати перші номери.

Комплекс 1

Вправа 1.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч вгору, піднятися на шкарпетки та потягнутися.

2. Спіймати вгорі, в. п. 6 разів.

Вправа 2.

1. Нахил уперед, покласти м'яч на підлогу.

2. Випрямити.

3. Нахил уперед, взяти м'яч.

Вправа 3.І. п. – руки з м'ячем внизу.

2. Спіймати. 5-6 разів.

Вправа 4.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч вгору, сісти і торкнутися руками підлоги.

2. Впіймати після відскоку від підлоги. 4-5 разів.

Вправа 5.І. п. – руки з м'ячем внизу. 1-4. Стрибки на одній нозі, руки вперед.

Те саме на іншій нозі, руки вгору. 16 стрибків.

Вправа 6. Прогулянка на місці.

1-4. Руки з м'ячем внизу.

5-8. Руки з м'ячем зверху.

Комплекс 2

Вправа 1.І. п. – руки з м'ячем внизу. 1-2. Піднятися на шкарпетки, руки з м'ячем, дивлячись на м'яч. 3-4. І. п.

Вправа 2.І. п. - руки з м'ячем попереду. 1-2. Покласти м'яч на праву долоню, поворот тулуба вправо, відвести руку праворуч, дивитися праворуч. 3-4. І. п.

Те саме іншою рукою. 4-6 разів на кожну сторону.

Вправа 3.І. п.- м'яч у правій руці внизу. 1. Кинути м'яч вгору.

2. Вдарити правою рукою після відскоку.

3. Спіймати після відскоку.

Те саме іншою рукою. 4-6 разів.

Вправа 4.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Присісти, руки з м'ячем уперед.

3. Присісти, руки з м'ячем.

4. І. п. 4-6 разів.

Вправа 5.І. п. – ноги на ширині плечей, руки з м'ячем внизу.

1-2. Нахил уперед, руки нагору.

Вправа 6.І. п. – ноги на ширині плечей, м'яч у правій руці попереду.

1. Кинути м'яч вгору.

2. Бавовна в долоні ззаду, попереду і зловити м'яч після відскоку.

Те саме, кинути лівою рукою. 4-6 разів.

Вправа 7.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1-4. Стрибки на лівій нозі, руки вперед.

5-8. Стрибки на правій нозі, руки вгору.

16 стрибків.

Вправа 8.Ходьба на місці, м'яч у правій руці біля стегна.

Вправа 9.І. п. – ноги на ширині плечей, руки з м'ячем внизу.

1-3. Піднятися на шкарпетки, руки з м'ячем.

ВПРАВИ ДЛЯ 3 КЛАСУ

Вправа 1.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1-2. Підняти руки з м'ячем вгору – вдих.

Вправа 2.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Підкинути м'яч вище вгору.

2. Поворот навколо через ліве плече.

3. Впіймати після відскоку від підлоги.

Те ж саме, поворот кругом через праве плече.

Вправа 3.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч вгору, бавовна в долоні спереду та ззаду.

2. Спіймати.

Вправа 4.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч вгору, помахаючи ногу вперед.

2. Спіймати.

3. Кинути м'яч вгору, помахаючи іншу ногу вперед.

4. Впіймати, в. п.

Вправа 5.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч нагору, ліву ногу вліво.

2. Впіймати, приставити ногу.

3. Кинути м'яч нагору, іншу ногу вправо.

4. Впіймати, в. п.

Вправа 6.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч нагору, ногу назад.

2. Впіймати, ногу приставити.

3. Кинути м'яч нагору, іншу ногу назад.

4. Впіймати, в. п.

Вправа 7.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч вгору, сісти на шкарпетках, коліна убік.

2. Встати, спіймати м'яч.

Вправа 8.І. п. – ноги на ширині плечей, руки з м'ячем внизу.

1. Нахил уперед, руки вперед.

2. Кинути м'яч об підлогу.

3. Спіймати після відскоку.

Вправа 9.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Крок лівою ногою вперед, руки із м'ячем вперед.

Вправа 10.І. п.- ноги на ширині плечей, нахил вперед, руки з

м'ячем унизу.

1-4. Обертання тулуба вліво.

5-8. Те саме праворуч.

Вправа 11.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Стати навколішки, руки з м'ячем вперед.

2. Встати, в. п.

Вправа 12.І. п. – руки з м'ячем вгорі.

1-2. Коло руками праворуч.

3-4. Те саме вліво.

Вправа 13.І. п. – ноги на ширині плечей, руки з м'ячем попереду.

1. Поворот тулуба вправо, права рука з м'ячем убік, долонею вгору.

3. Те саме лівою рукою.

Вправа 14.

1. Нахил праворуч.

3. Нахил вліво.

Вправа 15.І. п. – руки з м'ячем внизу.

Кинути м'яч вгору, помах лівою ногою вперед, бавовна під ногою.

Спіймати м'яч, і. п.

Вправа 16.І. п. – руки з м'ячем внизу.

2. Стрибком ноги разом, руки вниз.

Вправа 17.І. п. – ноги на ширині плечей, руки з м'ячем внизу.

1. Стрибком ноги разом, руки з м'ячем.

2. Стрибком ноги убік, руки вниз.

Вправа 18.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1.Стрибком поворот наліво, руки нагору.

2.Те ж праворуч, руки вниз.

3.Те ж праворуч, руки вгору.

4. Стрибком у в. п.

Вправа 19.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Нахилитися вперед, руки нагору, м'яч випустити з рук.

2. Спіймати після відскоку, випрямляючись, в. п.

Вправи 20-30 виконуються у двошеренговому строю: одна шеренга – перші номери, інша – другі.

Вправа 20.І. п. – стати обличчям один до одного, м'яч у кожного в руках.

1. Кинути м'ячі одночасно один одному (перші - вище за груди, другі - нижче).

2. Спіймати.

Вправа 21.Те саме, що й у вправі 19, але перед кидком зробити присідання.

Вправа 22.І. п. - стати обличчям один до одного, ноги на ширині плечей, ліва трохи попереду, м'яч у кожного першого у правого плеча на правій руці (притримувати лівою).

1. Кидає від плеча правою рукою перший.

2. Ловить другий.

3. Кидає від плеча правою рукою другою.

4. Ловить перший.

Вправа 23.Те саме, що й у вправі 21, але кидати від лівого плеча лівою рукою.

Вправа 24.І. п. – стати обличчям один до одного, м'яч у руках над головою у кожного першого.

1. Прогнувшись, кидає перший м'яч.

2. Ловить другий.

Вправа 25.І. п. - стати один до одного обличчям на відстані 4 метри. М'яч кожного першого в руках у правого плеча.

1. Кинути м'яч правою рукою вперед на рівні плеча.

2. Ловлять другі.

Те саме від лівого плеча.

Вправа 26.І. п. – стати спиною один до одного на відстані одного кроку, м'яч у кожного першого в руках унизу.

1. Підняти м'яч вгору, встаючи на шкарпетки та прогинаючись назад.

2. Передати другому та всім опустити руки вниз.

Те саме виконує другий.

Вправа 27.І. п. - стати спиною один до одного на відстані 2 кроків, ноги нарізно, м'яч у кожного першого в руках внизу. Поворот тулуба праворуч; не зрушуючи ніг із місця, передати м'яч другому.

Вправа 28.І. п.- сидячи на підлозі, ноги зігнути в колінах, м'яч біля шкарпеток ніг у кожного першого.

Випрямити ноги та штовхнути м'яч другому.

Те саме виконує другий.

Вправа 29.І. п. - стати обличчям один до одного на відстані 4 метри, ноги разом, м'яч у кожного першого в руках внизу. Стрибати з просуванням вперед (ноги нарізно – ноги разом) до другого і, передавши м'яч, повернутися кроком на місце. |Те саме виконує другий.

Вправа 30.І. п. - стати обличчям один до одного на відстані витягнутих уперед рук, ноги нарізно, м'яч у кожного першого в руках унизу.

1-2. Нахил уперед, прогнувшись, руки вперед передати м'яч другому.

3-4. Випрямитись.

Те саме виконує другий.

Вправа 31.

1. Кинути м'яч об підлогу під підняту вперед праву ногу.

2. Опустити ногу, зловити м'яч, в. п.

Те саме під іншу ногу.

Вправа 32.І. п. - руки з м'ячем попереду.

1.Випустити м'яч із рук.

2.Присед, спіймати падаючий м'яч біля підлоги.

Вправа 33.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1-2. Випад правою ногою вперед, руки нагору.

3-4. Те саме лівою ногою

Вправа 34.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1-2. Випад правою ногою вперед, руки вперед.

Те саме лівою ногою.

Вправа 35.І. п. - руки з м'ячем попереду.

1-2. Руки в сторони, м'яч на правій долоні, ліву ногу убік.

Те саме, м'яч на ліву долоню, праву ногу убік.

Вправа 36.І. п. – лежачи на спині, руки з м'ячем вгорі.

1. Підняти ноги вперед, руки вперед, м'ячем торкнутися шкарпеток ніг.

Вправа 37.І. п. – лежачи на спині, м'яч між ступнями.

1. Підніміть ноги на 90°.

Вправа 38.І. п.- сивий, ноги нарізно, руки з м'ячем вгорі.

1. Нахил уперед.

Вправа 39.І. п.- те саме, що й у вправі 36.

1.Нахил до лівої ноги, торкнутися м'ячем носка ноги.

Те саме до правої ноги.

Вправа 40.І. п. лежачи на животі, руки з м'ячем вгорі.

1. Прогнутися, руки назад, ноги назад.

Вправа 41.І. п.- сивий, руки з м'ячем внизу.

1-2. Легти, руки вгору.

Вправа 42.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Випад правою ногою праворуч, права рука вгору, ліва з м'ячем вліво внизу.

Те саме в інший бік.

Вправа 43.І. п. – ноги на ширині плечей, руки з м'ячем внизу.

1-2. Підняти руки вгору, стати на шкарпетки, прогнутися назад, у грудній частині – вдих.

3-4. Випустити м'яч ззаду на підлогу, повернутися кругом, спіймати м'яч після відскоку.

Те ж саме, поворот в інший бік.

Комплекс1

Вправа 1.І. п. – ноги на ширині плечей, руки з м'ячем внизу.

1-2. Піднімаючи руки вгору, стати на шкарпетки, прогнутися назад у грудній частині – вдих.

3-4. Випустити м'яч ззаду на підлогу, повернутись навколо і зловити м'яч після відскоку.

По 3 повороти навколо праворуч і ліворуч.

Вправа 2.І. п. – ноги на ширині плечей, прямі руки з м'ячем над головою.

1.Нахил вперед, торкнутися м'ячем носка правої ноги.

3. Нахил вперед, торкнутися м'ячем шкарпетки лівої ноги.

4-5 разів торкнутися кожної ноги.

Вправа 3.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч вгору, сісти, бавовна в долоні.

2.Впіймати м'яч, в. п. 6 разів.

Вправа 4.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Крок лівою ногою вперед, руки вперед.

2. Стати на праве коліно, руки з м'ячем нагору.

3. Встати, руки з м'ячем уперед.

Те саме іншою ногою. 3 рази кожною ногою.

Вправа 5.І. п. – ноги на ширині плечей, руки з м'ячем вгорі.

1. Нахил праворуч.

3. Нахил вліво.

4 рази на кожну сторону.

Вправа 6.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч вгору вище.

2. Поворот кругом, одночасно бавовна у долоні попереду.

3. Впіймати м'яч після відскоку від підлоги.
4 І. п.

3-4 рази на кожну сторону.

Вправа 7.І. п. - руки з м'ячем перед грудьми.

1. Стрибком поворот наліво, руки нагору.

2. Те саме, руки вниз.

3. Те саме, руки вгору.

4. Стрибком у в.п.

4 рази на кожну сторону.

Вправа 8.Прогулянка на місці.

Комплекс 2

Вправи виконуються у двошеренговому строю. Одна шеренга – перші номери, інша – другі.

Вправа 1.І. п. – стати один до одного спиною, м'яч у кожного першого.

1-2. Підняти руки вгору, прогнутися, піднятися на шкарпетки – вдих.

3. Передати м'яч другому. Те саме виконує другий.

4-5 разів передає кожний.

Вправа 2.І. п. – стати один до одного обличчям на відстані витягнутих уперед рук, ноги на ширині плечей, м'яч у кожного першого в руках угорі.

1. Нахил вперед (перший та другий), передати м'яч другому.

2. Те саме виконує другий. 5-6 разів.

Вправа 3.І. п. – стати один до одного спиною на відстані кроку, ноги на ширині плечей, м'яч у кожного першого в руках унизу.

1. Поворот тулуба праворуч, передати м'яч другому.

2. Те саме виконує другий. Виконувати у праву та ліву сторону.

Вправа 4.І. п. - стати обличчям один до одного на відстані 3-4 метрів, ноги нарізно, м'яч у кожного першого в руках унизу.

1. Присісти і випрямленням ніг кинути м'яч уперед – вгору. Другий ловить м'яч.

2. Те саме виконує другий. 6 раз.

Вправа 5.І. п. - сісти, зігнувши ноги, м'яч на підлозі біля ніг кожного першого.

1. Натиснути м'яч уперед, випрямляючи праву ногу.

2. Ловить другий.

Те саме виконує другий.

8 разів поперемінно правою та лівою ногою.

Вправа 6.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Стрибком ноги убік, руки з м'ячем вгору.

2. Стрибок ноги разом, руки з м'ячем вниз.

24 стрибки.

Вправа 7.Прогулянка на місці.

Комплекс 3

Вправа 1.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1-2. Випад лівої вперед, руки нагору, прогнутися - вдих.

Те саме іншою ногою. 5-6 разів кожною ногою.

Вправа 2.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Помах правою ногою вперед, кинути м'яч під ногу зліва.

2. Впіймати м'яч, в. п.

3.Помах лівою ногою вперед, кинути м'яч під ногу праворуч.

4. Впіймати м'яч, в. п.

3-4 рази на кожну сторону.

Вправа 3.І. п. – руки з м'ячем вгорі.

1. Нахил вліво.

3. Нахил праворуч.

Вправа 4.І. п. – руки з м'ячем вгорі.

1. Присісти, руки вперед.

Вправа 5.І. п. - руки з м'ячем попереду.

1. Поворот тулуба ліворуч.

3. Поворот тулуба праворуч.

4 рази на кожну сторону.

Вправа 6.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Кинути м'яч вгору, повернутись на 360° і зловити після відскоку.

4 рази на кожну сторону.

Вправа 7.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1-4. Стрибки на лівій нозі, ударяючи м'яч об підлозі правою рукою.

Те саме на правій, ударяючи м'яч об підлогу лівою рукою.

Вправа 8.Прогулянка на місці.

Вправа 9.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1-2. Підняти руки вгору – вдих.

3-4. І. п.- видих.

ВПРАВИ З МАЛИМИ М'ЯЧАМИ

ВПРАВИ ДЛЯ 1 КЛАСУ

Вправа 1.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору.

2. Спіймати, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 2.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч об підлогу.

Те саме лівою рукою.

Вправа 3.

1. Кинути м'ял у стіну на висоту 2-3 метри.

2. Спіймати, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 4.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч зверху

2. Спіймати після відскоку, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 5.І. п. - стати Особою до стіни, м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч у стіну.

2. Спіймати після відскоку від підлоги, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 6.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч нагору, підняти в. бік ліву ногу.

2. Спіймати, в. п.

Те саме іншою ногою.

Вправа 7.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору, сісти, руки навколішки.

2. Спіймати, в. п.

Вправа 8.

1. Кинути м'яч вгору, поворот тулуба вліво.

2. Спіймати, в. п.

Те саме в інший бік.

Вправа 9.І. п. - руки На пояс, м'яч на підлозі біля шкарпеток.

1-8. Стрибки на правій нозі навколо м'яча на 360 °.

Вправа 10.І. п. - сісти на підлогу обличчям один до одного, ноги нарізно, м'яч у правій руці в одного з партнерів.

1. Перекатом надіслати м'яч партнеру.

2. Партнер ловить його та відправляє назад.

Те саме іншою рукою.

Вправа 11.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Піднятися на шкарпетки, перекласти м'яч у ліву руку через бік догори.

2. Те саме, в праву руку, в. п.

Комплекс 1

Вправа 1.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору.

2. Спіймати, в. п. 4-6 разів.

Вправа 2.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору, праву ногу убік.

2. Спіймати, в. п.

Те саме, ліву ногу убік. 2-3 рази на кожну сторону.

Вправа 3.І. п. - ноги на ширині плечей, м'яч у правій руці.

1. З поворотом ліворуч кинути м'яч вгору.

2. Спіймати, в. п.

Те ж саме, поворот в інший бік. 2-3 рази на кожну сторону.

Вправа 4.І. п. - ноги на ширині плечей, м'яч у правій руці.

1. Нахил уперед, м'яч покласти на підлогу біля шкарпеток.

2. Випрямити.

3. Нахил уперед, взяти м'яч.

Вправа 5.

1-8. Стрибки на правій нозі навколо м'яча.

Те саме на лівій нозі в інший бік.

Вправа 6.І. п. – руки з м'ячем внизу.

1. Піднятися на шкарпетки, руки убік, долоні вгору, м'яч у правій руці.

Те саме, м'яч у лівій руці.

ВПРАВИ ДЛЯ 2 КЛАСУ

Вправа 1.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору, бавовна в долоні попереду.

2. Спіймати, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 2.І. п.- м'яч у правій руці.

2. Спіймати, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 3.І. п. - ноги на ширині плечей, м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч об підлогу, бавовна в долоні попереду.

2. Спіймати після відскоку, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 4.І. п. - м'яч у правій руці, ноги на ширині плечей.

1. Кинути м'яч об підлогу, бавовна у долоні за спиною.

2. Спіймати після відскоку, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 5.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору.

2. Спіймати, в. п.

3. Кинути м'яч об підлогу.

4. Спіймати після відскоку, в. п.

Вправа 6.І. п. - стоячи парами обличчям один до одного, ноги на ширині плечей, м'яч у правій руці в одного з гравців.

1. Кинути м'яч партнеру.

2. Партнер ловить м'яч.

Вправа 7.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору.

2. Присід, дістати руками підлогу.

3. Впіймати м'яч.

Вправа 8.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору.

2.Підняти праву ногу вперед, бавовна в долоні під ногою.

3. Впіймати м'яч.

Те саме, підняти іншу ногу.

Вправа 9.І. п. - ноги на ширині плечей, м'яч у правій руці.

1. Підняти руки з м'ячем.

3. Випрямитись.

4. Нахил уперед, взяти м'яч.

5. Випрямити руки з м'ячем вгору.

Вправа 10.І. п. - ноги на ширині плечей, руки в сторони, долонями вгору, м'яч у правій руці.

1. Права рука дугою догори, перекласти м'яч у ліву руку, нахил ліворуч, ліва нога на носінні.

2. Права рука дугою догори в. п.

3. Ліва рука дугою догори, перекласти м'яч у праву, нахил управо, права - нога на носінні.

4. Ліва рука дугою догори в. п.

Вправа 11.І. п. -ноги на ширині плечей, руки з м'ячем попереду.

1. Поворот тулуба вправо, праву руку з м'ячем убік.

3. Поворот тулуба вліво, ліву руку з м'ячем убік.

Вправа 12.І. п. -ноги на ширині плечей, руки в сторони, м'яч у правій руці.

1. Нахил до лівого носка, м'яч перекласти в ліву руку. Випрямити руки в сторони.

2. Нахил до правого носіння, м'яч перекласти в праву руку.

Вправа 13.

1. Поворот праворуч, руки убік, долонями вгору.

2. Руки перед грудьми, м'яч перекласти у ліву руку.

Те саме в інший бік.

Вправа 14.І. п. - основна стійка.

1-4. Стрибки на правій нозі, ударяючи м'ячем об підлогу. Те саме на лівій нозі.

Вправа 15.І. п. - руки на поясі, м'яч на підлозі попереду шкарпеток.

1. Стрибок через м'яч уперед.

2. Те саме тому.

Вправа 16.І. п. – руки на поясі, м'яч на підлозі збоку біля правої ступні.

1. Руки в сторони, стрибок через м'яч праворуч.

2. Руки на поясі, стрибок через м'яч вліво.

Комплекс 1

Вправа 1.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч нагору, бавовна в долоні за спиною.

2. Спіймати, в. п. 3-4 разів

Вправа 2.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору, сісти, торкнутися руками підлоги.

2. Спіймати, в. п.

Вправа 3.І. п. - ноги на ширині плечей, м'яч у правій руці.

1. Руки вгору.

2. Нахил уперед, м'яч покласти на підлогу біля шкарпеток.

3. Випрямитись.

4. Руки вгору.

5. Нахил уперед, взяти м'яч.

Вправа 4.І. п. – ноги на ширині плечей, руки перед грудьми, м'яч у правій руці.

1. Праву руку убік, поворот тулуба вправо.

Те саме в ліву сторону.

Вправа 5.І. п. - ноги на ширині плечей, м'яч у правій руці.

1. Нахил вліво, ліву ногу на носок, руки нагору.

Те саме в інший бік.

Вправа 6.І. п. - руки на поясі, м'яч на підлозі біля шкарпеток.

1. Стрибок через м'яч уперед.

2. Повернутися обличчям до м'яча. 6-8 стрибків.

Вправа 7.Прогулянка на місці.

ВПРАВИ ДЛЯ 3 КЛАСУ

Вправа 1.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору.

Те саме лівою рукою.

Вправа 2.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч об підлогу.

Те саме лівою рукою.

Вправа 3.І. п. - ноги на ширині плечей, м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору.

2. Впіймати після відскоку правою рукою, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 4.І. п. - стати обличчям до стіни, м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч у стіну.

2. Впіймати правою рукою, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 5.І. п. - стати обличчям до стіни, м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч у стіну.

2. Впіймати правою рукою після відскоку від підлоги, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 6.І. п. - стати обличчям до стіни, м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч об підлогу.

2. Відбити правою рукою у стіну.

Спіймати двома руками.

Те саме лівою рукою.

Вправа 7.І. п. - стати обличчям до стіни, м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч у стіну, повернутись кругом.

2. Впіймати правою рукою після відскоку, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 8.І. п. - стати обличчям до стіни, м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч у стіну, після відскоку відбити назад.

2. Спіймати, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 9.І. п. - ноги на ширині плечей, м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч нагору, бавовна в долоні за спиною.

2. Впіймати правою рукою, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 10.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору, повернутись кругом вліво.

2. Впіймати правою рукою, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 11.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору, сісти, руками торкнутися підлоги.

2. Впіймати правою рукою, в. п.

Те саме лівою рукою.

Вправа 12.І. п. – ноги на ширині плечей, руки в сторони, м'яч у правій руці.

1-2. Коло правою рукою вниз.

3. Права рука дугою донизу, передати м'яч у ліву руку.

4. Руки в сторони, м'яч у лівій руці.

Те саме лівою рукою.

Вправа 13.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору, стрибком ноги нарізно.

2. Впіймати, стрибком ноги разом.

Вправа 14.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Удар м'яча об підлогу, стрибок на лівій нозі.

2. Впіймати лівою рукою.

3. Удар м'яча об підлогу лівою рукою, стрибок на правій нозі.

4. Впіймати правою рукою, в. п.

Вправа 15.І. п. – ноги на ширині плечей, стати обличчям один до одного, м'яч у правій руці в одного з партнерів.

1. Кинути м'яч партнеру.

2. Партнер ловить правою рукою та кидає назад.

Те саме лівою рукою.

Вправа 16.І. п. – сісти на підлогу парами, обличчям один до одного, ноги разом, м'яч у одного з партнерів у правій руці.

1. Перекотіть м'яч по підлозі партнеру.

2. Партнер ловить і перекочує назад.

Те саме лівою рукою.

Комплекс 1

Вправа 1.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору.

2. Впіймати правою рукою.

Те саме лівою рукою. 4-6 разів.

Вправа 2.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Ліва рука вперед долонею донизу.

2. Кинути м'яч правою рукою вгору під ліву руку.

3. Впіймати правою рукою.

Те саме лівою рукою. 4-6 разів.

Вправа 3.І. п.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору.

2. Впіймати правою рукою.

3. Кинути м'яч об підлогу, сісти.

4. Впіймати після відскоку правою рукою.

Те саме лівою рукою. 4-6 разів.

Вправа 4.І. і.- м'яч у правій руці.

1. Кинути м'яч вгору, повернутись навколо вліво (вправо).

2. Спіймати після відскоку, в. п.

Вправа 5.І. п. – ноги на ширині плечей, руки перед грудьми, м'яч у правій руці.

1. Руки в сторони, нахил назад.

Те саме, м'яч у лівій руці. 4-6 разів.

Вправа 6.І. п. – ноги на ширині плечей, руки на поясі, м'яч у правій руці.

1. Нахил вліво, покласти м'яч біля лівої шкарпетки.

2. Випрямити.

3. Нахил вліво, взяти м'яч правою рукою.

Те саме в інший бік. 3-4 рази.

Вправа 7.І. п.- м'яч у правій руці.

1-8. Підстрибуючи на двох ногах, кидати м'яч угору та ловити його.

Вправа 8.І. п. – руки в сторони, м'яч у правій руці.

1-2. Коло дугами вниз, піднятися на шкарпетки, передати м'яч зверху в ліву руку.

Те ж саме, передати м'яч у праву руку.