Вправи на розтяг м'язів хребетного стовпа. Розтяжка спини та хребта: вправи та правила. Нахили вперед сидячи

Друзі, я радий вітати Вас у себе в гостях. Тема цієї статті є вкрай корисною тим, хто має проблеми з хребтом, які турбують їх. І так вже вийшло, що я в ній небагато, але знаюся, хоча можу применшувати свої знання в цій галузі. Звучить вона так: «Як розтягнути хребет в домашніх умовах». Зі статті Ви почерпнете інформацію про те, як це зробити (вправи) та які необхідні умови для занять вдома.

Переважна більшість своїх статей я пишу, спираючись на особистий досвід із життя або своєї спортивної діяльності, а також досвід моїх друзів і товаришів. Саме один мій хороший знайомий страждав від болю в попереку, і під час його одужання, я був у курсі всього, що він робить для ліквідації болю. Тож це приклад реальної людини, а не просто інформація з Мережі.

Я пройдуся основними трьома відділами хребта (їх п'ять, але крижовий і куприковий розглядати не будемо), а найбільше розповім про поперек, як саму проблемну зону.

Коротко про проблему

Знаю, що бувають різні випадки з хребтом: у когось шийний відділ страждає, у когось грудний, ну, а комусь поперековий дістався проблемним. Як правило, зміщуються хребці, створюючи всі наслідки: затискання нервів, тиск або розтягування міжхребцевих дисків та інше. І зміщуватися вони можуть по-різному: у когось уперед (всередину тулуба), а в когось назад все залежить від ситуації.

Так от у мого знайомого проблема була з попереком - змістився (зовсім трохи) п'ятий або шостий хребець у поперековому відділі. Його зміщення навіть важко було визначити навпомацки, але проблем була купа. Займається він у «тренажерці», причому не безуспішно, але при жимах стоячи або сидячи часто дуже прогинається в попереку, що тільки посилює становище.

Простіше кажучи: проблема була і він її вирішив, займаючись то вдома, то роблячи вправи в залі.

Обмеження до занять

Помнете, я говорив про обов'язкові умови початку занять? Одним із них є консультація з відповідним лікарем. Справа в тому, що наведені нижче гімнастичні вправи можуть посилити ситуацію, що вже є: раптом у Вас там грижа розвивається, про яку Ви не знаєте, а тут ще я зі своєю розтяжкою.

Будь-яке заняття - це стрес для організму, хоч і стрес на благо. Так що краще все ж сходіть до лікаря, ну, або дійте на свій страх і ризик. До речі, мій знайомець ризикнув – не любить він лікарів та черги.

Інші обов'язкові умови

Звичайно, перед початком будь-яких занять на дому, Вам необхідно розім'ятися, щоб не пошкодити м'язи та суглоби. «Холодні» – можуть отримати розтяг, «розігріті» – безпечний підхід до розтяжки.

Також під час виконання вправ на розтяжку хребта Ви повинні робити всі рухи максимально плавно: жодних ривків, погойдувань та подібного – лише плавність рухів.

Якщо при виконанні відчуєте гострий біль (маленька буде присутня так чи інакше), то або припиніть вправу, або робіть амплітуду трохи менше.

Вправи для розтяжки хребта

Почнемо згори донизу, а потім перейдемо до загальних вправ.

Шийний відділ. Нахили голови вперед. Плавно нахиляйте голову вперед, уникаючи нахилів грудей. Доходьте до максимального нахилу. Зробіть по 30-40 нахилів. Далі зробіть перекочування голови - нахиліть голову в бік і через перед перекотіть її в інший бік. 15-20 буде достатньо.

Грудний відділ. Нахили тулуба. Чимось схожі на нахили голови. Тепер при нахилах голови вперед Ви також повинні зігнути грудину, залишаючи поперек майже прямий. При максимальному згині намагайтеся напружити лопатки, ніби витягаючись ними вгору. Тут уже йдеться не про рази, а про час – 3 підходи по 20-30 секунд.

Скручування на підлозі. Ляжте на підлогу, підстеливши щось на кшталт пледу. Заведіть руки за голову і зробіть згинання тулуба в грудному відділі (ледве відірвавши лопатки від підлоги), але не відриваючи попереку. Так зазвичай качають верхній та середній відділи преса. Зробіть 3 підходи по 15-20 разів, щоразу затримуючись у верхній точці на 2 секунди.

Поперековий відділ.Нахили вперед. Нахиліться вперед (ноги на ширині плечей та не згинаються), поставивши долоні на підлогу. 3 сету по 15-20 секунд. Далі виставте одну ногу вперед, притисніть тулубом, обхопивши її руками. Аналогічні дії виконайте з іншою ногою. 2 сету по 10-15 секунд для кожної ноги. Тепер ноги знову на ширині плечей, але нахилившись вперед, Ви повинні просунути руки між ніг, поставивши долоні на підлогу ззаду від п'ят (10-15 см). Затриматись 3 рази на 15-20 секунд.

Нахили убік. Ноги також на ширині плечей, руки вздовж тіла. Нахиліться убік, максимально розслабивши торс. Те саме зробіть в інший бік. По 20-30 нахилів у кожну зі сторін. Тепер розставте ноги ширше, і знову нахиляйтеся також убік, але намагаючись торкнутися руками шкарпеток. 10-20.

Вправи на підлозі. Постеліть щось на підлогу, що замінятиме гімнастичний мат - не надто тонке, але й не надто щільне. Щось на кшталт пледу.

Ляжте, як показано на першому малюнку: руки розкинуті убік, обидві ноги зігнуті в колінах і лежать на боці, а голова повернута в інший бік. Тепер змініть положення голови та ніг, але плавно. Повторіть 10-15 разів. Далі прийміть наступну позу - одна нога випрямлена і лежить на підлозі, друга теж випрямлена, але піднята вгору, голова при цьому лежить рівно, руки також розкинуті. Тепер опустіть підняту ногу на лівий бік, а голову на правий. Потім змініть положення частин тіла на зворотні. 10-15 повторень.

Прийміть таке положення - руки в сторони, ліва нога зігнута і стоїть на правому випрямленому (на коліні), голова рівно. Тут уже не треба повертати голову. Нахиліть зігнуту ногу вправо, згинаючи праву руку так, щоб вона разом з лівою ногою і тулубом утворювала щось типу прямокутного трикутника. Те саме зробіть для іншої сторони. Зробити потрібно по 10-15 разів.

Загальні вправи.Звичайні згинання тулуба (коли Ви просто качаєте прес) призводять до розтягування хребта. Також можете робити повороти тулуба (руки в борцівський замок перед грудьми або випрямлені в сторони) – вони чудово розтягують усі необхідні нам відділи. Спочатку робіть з нешироко розставленими ногами, повертаючись на 90-100 градусів, далі можете розставити ширші ноги, і збільшити кут повороту до 170.

Витягування хребта. Стоячи підніміть руки вгору і почніть тягнутися, не піднімаючись на шкарпетки.

Перекочування. На тому ж пледі зробіть 3 підходи по 10 перекатів на спину - рівна поверхня на кшталт підлоги чудово діє на вставлення дисків, що «випали».

Турник чи шведська стінка. Віси на цих снарядах чудово розтягують усі відділи. Саме завдяки турніку мій знайомий упорався з проблемами. При висі розслабте ноги, сідниці, спину та живіт. Врахуйте, що біль може посилюватися під час вісу – так і має бути. Повисіть 2-3 підходи по 30 секунд, надалі можете збільшувати час.

Висновок

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Спина людини – це складна конструкція, створена природою у тому, щоб забезпечити повноцінну життєдіяльність всього організму.

У міру того, як людина старіє, суглоби хребта зношуються, м'язи, сухожилля та хрящі втрачають еластичність.

Ці причини призводять до розвитку різноманітних патологій опорно-рухового апарату.

Для того, щоб їх уникнути, необхідно систематично виконувати спеціальний комплекс вправ, який допоможе загальмувати негативні фізіологічні процеси. Основу такого комплексу мають складати грамотно підібрані вправи на розтяжку спини.

Саме вони дозволять забезпечити відновлення для м'язів, яким він украй необхідний, тоді як тривале перебування у незручній позі на роботі, напружений стан навіть під час нічного сну не дають їм повністю розслабитися.

Користь розтяжки спини

Розтяжка спини виконує цілу низку необхідних функцій, в першу чергу лікувальну та профілактичну, допомагаючи повернути суглобам та м'язам рухливість та еластичність. Її роль важко переоцінити для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.

При регулярному виконанні спеціального комплексу вправ на розтягування спинних м'язів в організмі людини відбуваються наступні позитивні зміни:

• м'язи розслабляються, напруга у них проходить;
• покращується кровообіг;
• активізуються процеси обміну речовин у суглобах та хребцях;
• розвивається координація рухів;
• усуваються дефекти хребта;
• знімаються болючі відчуття;
• відновлюється правильна постава.

Гімнастика на розтяжку спини завдяки створенню комфортних умов для розслаблення м'язів, благотворно впливає на стан нервової системи.

При регулярному виконанні комплексу вправ проходять головні болі, які часто спостерігаються у людей, які страждають на остеохондроз.

Завдяки тому, що диски та хрящі приймають розправлений стан, вони починають отримувати додаткове харчування за рахунок вільного припливу крові, що сприяє їхньому природному відновленню.

Розтяг спини є потужним фактором терапії патологій опорно-рухового апаратута методом профілактики різних недуг скелетно-м'язової системи

З якого віку можна розтягувати спину?

Починати систематичні вправи на розтяжку спини можна з раннього віку, приблизно з чотирьох років. Подібні заняття принесуть велику користь організму, що росте.

Також вони допоможуть запобігти ризику розвитку вегетосудинної дистонії, від якої сьогодні страждають не тільки дорослі люди, а й школярі. Крім того, вони сприятимуть зміцненню дихальної та серцево-судинної системи, підвищенню загальної працездатності дитячого організму, зміцненню імунітету.

При яких хворобах показана розтяжка м'язів спини та хребта?

Спина людини дуже вразлива через вертикальне положення, для утримання якого хребет витримує колосальні навантаження. Ситуація значно посилюється під час носіння тяжкості, занять фізичною працею та відсутністю профілактичних занять спортом.

На болі в спині хоча б раз скаржилася кожна людина. Виконувати спеціальний комплекс вправ для поповнення нестачі фізичної активності необхідно будь-якій людині.

Особливо необхідні систематичні заняття наступним групам людей:

Протипоказання до розтяжки спини

Незважаючи на об'єктивні позитивні зміни, які спостерігаються у людей, які виконують вправи на розтяжку спини. , існує низка протипоказань, при яких подібні заняття не рекомендовані:

• при наявних захворюваннях, до яких належить артрит та остеопороз;
• серцево-судинні патології, особливо, якщо поставлено діагноз тромбозу;
• під час вірусних та простудних захворювань, якщо людина відчуває жар.

Людям, які страждають на остеохондроз, виконувати вправи можна, дотримуючись при цьому граничної обережності.

Жінкам, у період вагітності, вправи дозволені за умови консультації та спостереження у лікаря та уважного ставлення до власних відчуттів.

Відео: "Розтяжка спини та прогини"

Комплекс вправ та техніка виконання для розтяжки спини

А чи знаєте ви, що...

Наступний факт

Вправи на розтяжку можна виконувати, використовуючи спеціальні тренажери, а також без них. Важливо, щоб заняття не перевищувало 5-10 хвилин. Як правило, комплекс включає вправи, дозволені для самостійного виконання без спостереження інструктора.

З погляду техніки виконання розрізняють кілька видів розтяжки:

При виконанні вправ на розтяжку спини важливо дотримуватись ряду певних правил:

• завжди виконувати спеціальні вправи після попередньої підготовки, щоб уникнути серйозних травм, або мікротравм, які, незважаючи на меншу небезпеку, можуть призвести до розвитку запалень у м'язах та зв'язках, пошкоджених під час занять;
• виконувати комплекс вправ у повільному темпі та обережно;
• не допускати підвищення інтенсивності навантажень до болючого порога;
• утримувати розтяжку протягом 10-20 секунд;
• у процесі виконання вправ не затримувати дихання, дихати ритмічно та глибоко, перебуваючи у будь-якому положенні. Якщо дихання починає перериватись, необхідно послабити розтяг;
• до комплексу вправ, що виконуються щодня, потрібно включати вправи різних видів;
• при появі раптового болю в спині під час занять необхідно обов'язково проконсультуватися з фахівцем.

Для виконання розтягування хребта в домашніх умовах спеціальне обладнання не потрібне. Тим не менш, наявні будинки комплекси у вигляді спортуголка, будуть корисні для виконання ряду вправ, таких як вис на турніку або шведській стінці.

Найкраще для щоденної розтяжки підійдуть легкі вправи, що не потребують особливих фізичних витрат. Під час підготовки до них не знадобиться тривалий розігрів. Під час їхнього виконання ризик травми зводиться до мінімуму.

Одними з найбільш популярних та ефективних є наступні вправи:

• З положення сидячи на підлозі з широко розведеними вбік ногами, нахилити голову вперед і в повільному темпі почати тягнутися грудьми до підлоги. При цьому слід зберігати рівне комфортне дихання. При нахилі голови підборіддям потрібно торкнутися основи шиї, що дозволить посилити розтягнення м'язів спини. Під час цієї вправи важливо постаратися відчути рух кожного хребця. При його правильному виконанні розтягуватимуться параспінальні м'язи. Про це свідчить поява хворобливих відчуттів у сухожиллях, розташованих під колінною чашкою, а також у литкових м'язах. При цьому не обов'язково намагатися дістати руками до пальців ніг, а також не потрібно терпіти сильні болі. У вихідне положення можна повернутися одразу після того, як з'явилося почуття розтягування м'язів. Найбільший ефект ця вправа приносить при щоденному виконанні вечорами після важкого робочого дня.

• Наступні вправа виконуються лежачи на підлозі, ноги при цьому мають бути зігнуті в колінах, стопи потрібно щільно притиснути до підлоги, руки витягнути вздовж тулуба, розгорнувши долоні вниз. Важливо дотримуватися правильного ритму дихання, на кожен вдих і видих має йти близько 4 секунд. Праве коліно слід перекинути через ліву ногу, стегна нахилити приблизно на 5 см праворуч, а коліна двох ніг направити в протилежний бік. При цьому не потрібно намагатися торкнутися статі, достатньо зупинитися на той момент досягнення максимальної амплітуди. Під час руху можна трохи підняти праве плече, а голову тримати прямо. Праву руку потрібно розгорнути долонею вгору і потягнути до голови для того, щоб дозволити грудній клітці розкритися і розтягнути хребет. У цій позі необхідно затриматися на 1-3 хвилини, після чого поміняти ноги місцями.
• Зайнявши положення сидячи на стільці, потрібно поставити ноги на місце і почати повороти верхньої частини тулуба вліво так, щоб плечі розгорнулися в цей же бік. При цьому руками можна триматися за стілець для збереження рівноваги. Амплітуда повороту має бути максимально комфортною. У цей момент потрібно зосередитись на відчуттях розтягування від попереку до плечей. Якщо при цьому лунатиме характерний тріск хребців, хвилюватися не варто, це свідчить про включення суглобів у роботу. При повному повороті потрібно завмерти на 20 секунд і потім поспішаючи повернутися у вихідне положення. Вправу потрібно повторити з поворотом на інший бік.
• З положення стоячи з прямою спиною потрібно розвести ноги широко, розгорнувши пальці назовні. Живіт втягнути в себе і напружити сідниці. З цієї пози необхідно зробити присідання, намагаючись зберегти стегна паралельно до підлоги, руки покласти на коліна. Після цього підняти таз і скоротити м'язи, глибоко вдихнути, намагаючись тримати пряму спину. Після цього потрібно різко видихнути і розгорнути плечі вліво, затримавшись у цій позі на 20-30 секунд (повторивши повний цикл вдих-видих тричі). Повернутися у вихідне положення і повторити те саме з розворотом плечей праворуч.
• Сидячи на підлозі, зігнути ноги під себе і трохи змістити їх трохи вліво. Лівою рукою притримувати щиколотки, підняти праву руку вгору і глибоко вдихнути. При нахилі лівої руки убік над головою зробити видих. При найменшому відчутті напруги та розтягнення зв'язок у правому боці, зробити паузу та затриматися на 20-30 секунд. Після цього повторити вправу двічі в тому ж напрямку, а потім все те саме зробити з іншою рукою.
• Сісти на підлогу та випрямити ноги. Приготувати невеликий рушник або ремінь, що використовується під час занять йогою. Зробити глибокий вдих і витягти руки нагору. Після видиху почати нахили тулуба вперед і намагатися торкнутися животом ніг. Взяти рушник чи ремінь, обхопивши їм ступні, після цього акуратно потягти їх до себе. При виконанні цієї вправи важливо тримати шию однією рівні з хребтом. Після ще одного глибокого вдиху при видиху нахилити тулуб якомога нижче і затриматися на період від 30 секунд до 3 хвилин. Виконувати це потрібно максимально комфортно, поступово збільшуючи час до моменту появи легкої напруги. При цьому терпіти сильний біль не слід.

Відео: "Вправи на розтяжку спини"

Висновок

Збереження хребта в робочому стані дуже важливе для здоров'я людини. Здебільшого це залежить від тонусу м'язового корсета, розташованого на спині.

Через великі щоденні навантаження, м'язи спини більшу частину дня перебувають у напрузі і сильно зношуються. Для запобігання негативним процесам слід виконувати комплекс вправ на розтяжку.

Розтягування хребта дуже корисне для збереження рухливості, профілактики деформацій та інших патологій опорно-рухового апарату.

Починати вправи на розтяжку спини можна вже з чотирьох років. Бажано їх виконувати щодня, особливо людям, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Екологія здоров'я. Фітнес та спорт: Для того, щоб мати можливість вільно повертати корпус у різні боки, диски між хребцями повинні бути еластичними. Саме за рахунок них робляться практично всі рухи тулуба.

Опорою всього нашого організму є хребет. Від його здоров'я залежить не лише координація та гарна постава, а й пластичність рухів, здатність вільно пересуватися, здоров'я внутрішніх органів.

Поліпшити стан м'язового каркасу хребців допоможутьвправи для розтяжки хребта та спини.

Що робить хребет гнучким?

Для того щоб мати можливість вільно повертати корпус у різні боки, диски між хребцями мають бути еластичними. Саме за рахунок них робляться практично всі рухи тулуба.

У дітей пластичність їх вища за рахунок того, що в малолітньому віці простір між хребцями займає майже 50% усієї довжини хребта, тоді як з поступовим дорослішанням воно скорочується і відповідно колишня гнучкість спини втрачається.

Протестувати пластичність міжхребцевих дисків можна навіть у домашніх умовах:

• Достатньо стати на рівну поверхню, ноги на ширині плечей і спробувати торкнуться підборіддя грудей.

Якщо чути хрускіт, то настав час зайнятися розтяжкою спини.

• Також чудовою перевіркою є нахили.

У нормальному стані людина повинна нахиляючись вперед вільно торкатися пальців ніг, а в бік – гомілки.

Що сприяє розвитку гнучкості хребців?

Зазвичай ті, хто регулярно займаються спортом або просто ведуть активний спосіб життя, мають гнучку і добре розтягнуту спину. І вони не переймаються питанням, як покращити її стан.

А ось іншим слід знати,як правильно розвивати гнучкість хребців та зберігати її.

• Розтяжка м'язів забезпечується лише регулярними заняттями спортом.Це можуть бути підходи разом із тренером або зарядка по 15 хвилин на день. Важливо у цьому питанні саме сталість.
• В офісі або вдома тривале перебування в одній позі дуже небезпечне для хребта. Тому важливо частіше вставати та робити легку розминку, потягуючись та повертаючись у різні боки.Для цього розроблено виробничу гімнастику.
• Слід захищати спину від сильних навантажень,не піднімати тяжкості, уникати різких рухів, рівномірно розподіляти вагу на обидві руки і т.д.
• Постійне носіння важкого верхнього одягу або сильно облягаючого негативнопозначається на гнучкості хребців та ін.

Слід пам'ятати, щорозвиток гнучкості спини починається з правильного харчування. Потрібно збагатити раціон їжею, в якій містяться вітаміни групи В, D та кальцій.

• Дуже корисно їсти тверді сорти сиру, горіхи, морепродукти, печінку та желе.
• А ось споживання солі краще скоротити.
• Також важливе достатнє вживання води.

Навантаження для покращення гнучкості спини

Розтяжка хребта особливо важлива тим, що веде переважно малорухливий спосіб життя.Їм з часом стає все складніше робити звичайні вправи, і будь-яке незначне навантаження переноситься важко.

Щоб відновити гнучкість, потрібно добре розім'яти спину та почати регулярно займатися стретчингом .

Для початківців у цій справі відмінно підійде вправа на перекладині.

• Достатньо повиснути на ній, намагаючись повністю розслабити все тіло. Це зменшить навантаження на хребет, і повернути втрачену пластичність міжхребцевих дисків буде простіше.
• Головне висіти вільно, не напружуючи тіло, відчувати, як витягується весь хребет.

Виконувати це слід постійно, а через деякий час можна додавати інші вправи для розтяжки спини.

• Плавання в басейні,це допомагає розвинути гнучкість та знизить навантаження на м'язи спини.
• Прогулянки у парку- щоб розслабитися та зміцнити організм.
• Вправ для хребта- для розвитку гнучкості та усунення деформацій хребта.
• Вправ для спини з пілатесу- для покращення постави та відновлення після перенесених травм.

Кожна виконана вправа наближатиме до результату. І якщо займатися регулярно, то вже за кілька тижнів самопочуття покращиться, а хребет стане гнучкішим.

Декілька популярних вправ

Гімнастика для спини корисна навіть після силового тренування, вона допомагає добре розслабитися та закріпити отриманий результат.

Популярні вправи для розтяжки хребта

1. Поза кішки.

Слід стати на коліна, упираючись долонями у підлогу. На видиху хребет піднімається нагору і витягується, голова опускається вниз. На вдиху спина прогинається, голова нагору. Потрібно зробити 10-15 підходів. Під час прогину важливо стежити за диханням і піднімати голову тільки на вдиху. Таким чином відбувається м'яка розтяжка верхньої частини спини та попереку, проходять болі в шиї.

2. Поза собаки.

Приймається положення, як і попередньому на рівній поверхні, упираючись ногами і долонями в підлогу. Необхідно підняти таз, випрямити ноги та спину. Підборіддя тягнеться до грудей. За кілька хвилин слід повернутися у вихідне положення.

3. Поза кобри.

Потрібно зручно розташуватися на підлозі, лежачи на животі. Лікті слід трохи підігнути і покласти долоні на рівень пахв. Наголосивши на ділянці грудей, слід трохи піднятися. У такий спосіб можна м'яко розтягнути передню частину спини.

4. Нахил уперед

Допомагає розтягнути спину від шиї до куприка. При цьому також задіюється кульшова область. Виконувати вправу не складно, досить просто намагатися протягом 30 секунд дістати кінчиками пальців до ступнів.

Розібратися, як правильно виконувати підходи, можна переглянути фото, а додавати інші вправи можна, вивчаючи відео-уроки. Навіть звичайні присідання допоможуть укріпити м'язовий корсет спини.

Як підвищити ефект від занять?

Щоб вправи на поліпшення гнучкості спини були ефективнішими, можна задіяти тренажери для спини для дому . Важливо вибирати снаряд, що максимально для цього підходить, наприклад, ролер .

Є ще кілька рекомендаційякі допоможуть як чоловікам, так і жінкам покращити ефект від кожного тренування.

• Займатися потрібно лише у зручному одязі,щоб вона дозволяла шкірі дихати і не стискала руху. Наприклад, в одязі для пілатес.
• Від взуття варто зовсім відмовитись,щоб покращити кровотік під час занять.
• Вправи для розтяжки спини виконувати кращена килимку або на спеціальній підстилці.
• Заняття починати варто із розігріву м'язів.Навіть невелика розминка допоможе добре підготуватися і легше перенести навантаження. Це можуть бути стрибки на місці, повороти корпусу, присідання чи інше.
• Використовуючи тренажер для розтяжки спини,слід уникати поштовхів чи різких рухів, а кількість повторень має збільшуватися поступово.
• Займатися на тиждень потрібно не менше 4 разів,при цьому саме заняття має тривати 15-20 хвилин. Це дозволить досягти хорошого результату без серйозних витрат часу.

Вправи для гнучкості спини універсальні і рекомендуються зазвичай всім, проте перед початком краще проконсультуватися з фахівцем, якщо є болючість суглобів, патологія серця або були раніше отримані травми хребта.Іншим заняттям з поліпшення гнучкості можна включати в ранкову зарядку.опубліковано. Якщо у вас виникли питання на цю тему, задайте їх фахівцям та читачам нашого проекту .

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Наша спина призначена для постійного руху, і обмеження в цьому призводять до болю та натягнутості у м'язах. Кожна людина, незалежно від віку та статі, може отримати користь, виконуючи спини та хребта, які наведені у статті.

Розтяжка для спини для початківців вимагає виконання певних умов. Що потрібно врахувати:

• Зручний одяг, який не сковуватиме руху.
• Процес має бути безболісним; не потрібно скручувати тіло у скрутні позиції.
• Усі вправи виконувати повільно, уникаючи стрибків та роблячи правильні присідання.
• Поверхня має бути чистою та рівною, з досить великим вільним простором для переміщення.
• Утримувати позиції можна від 10 до 30 секунд для розм'якшення суглобів і м'язів. Розтяжка для спини виконується регулярно, з першого разу полегшення не станеться. Як правило, для відчутного результату потрібно зробити комплекс 5-6 разів.

За наявності болю у спині чи шиї краще порадитися з лікарем чи фізіотерапевтом, щоб обговорити, чи слід робити певний комплекс вправ.

Розтяжка спини та хребта, яка виконується регулярно, може допомогти зберегти м'язи гнучкими, запобігатиме напруженню та дискомфорту в спині. Гімнастика для початківців елементарна, і її можна виконувати вдома або на роботі, не витрачаючись на тренажерні зали та фітнес-клуби.

Вправа 1. Поза кота

За допомогою цієї вправи добре проводиться розтяжка спини та хребта. Приймається поза на колінах, руки попереду долонями до підлоги. Пальці повинні бути на протилежний бік від тіла. Повільно опустити голову вниз, а хребет підняти нагору, вигинаючи хребет і витягаючись.

Якщо є травми шиї, перед виконанням вправи для розтяжки спини та хребта потрібно поговорити з лікарем про те, чи можна виконувати таку гімнастику. Якщо є звичайні болі в шиї, потрібно переконатися, що прийняте положення тіла на рівні торсу не потрібно підгинати підборіддя вниз. Крім того, якщо є труднощі із закругленням верхньої частини спини, знадобиться чиясь допомога. Нехай хтось помістить руку між лопаток у той час, як прогинатиметься хребет.

Вправа 2. Перетворення з кішки на собаку

Виконувати вправу потрібно на руках і колінах із округленим хребтом, долоні поставлені на підлогу, напрямок пальців - убік від тіла. Повільно вирівнюється спина, погляд спрямований вгору, витримується п'ять секунд і знову опікується поза кішки. Таким чином досягається слабка напруга м'язової тканини, полегшується біль у попереку та підвищується гнучкість.

Вправа 3. «Крокодил»

Щоб зробити цю позу, потрібно зайняти положення. Згинаються лікті і кладуться долоні на підлогу на рівні пахв. Після цього робиться упор на грудну частину тіла та її підняття.

Поза "крокодил" добре підходить тим, хто займається дихальною гімнастикою. За допомогою такої практики зменшується відчуття тривоги на додаток до розтягування задньої частини.

Вправа 4. "Герой"

Потрібно сісти так, щоб ноги були зігнуті в колінах та литок, ступні будуть перебувати з боків, а підошви ніг спрямовані вгору. Пальці ніг повинні торкатися тіла або бути максимально зближеними. Руки перебувають на колінах. Витримується максимальний час. У такій позі можна дивитися телевізор та поєднувати приємне з корисним. У процесі відбувається розтяг попереку, знімається втома ніг після напруженого дня.

Розтяжка для спини. Універсальні методики

Є низка вправ, які показані всім без винятку. Їх можна робити для зняття втоми та хворобливих відчуттів у спині. І для підтримки загального тонусу вони корисні людям будь-якого віку.

Вправа 1. Твіст за допомогою стегон

Ця зарядка закручує нижню половину тіла у протилежному верхній половині тіла напрямку, витягуючи та вирівнюючи хребет. Лежачи на спині, згинається ліве коліно вгору та переміщається до правої сторони. Руки лежать плазом, не відриваючись від підлоги, голова дивиться вгору або в протилежний бік для кращого натягу. Таким чином тіло повільно крутиться у різні боки із затримкою по 10 секунд. М'язи живота напружені підтримки спини.

Вправа 2. Використовуємо м'яч для фітнесу

Робиться упор животом і тазом на м'яч надтак, щоб не відчувалося зайвої напруги. Руки на потилиці, голова тягнеться вгору, що сприяє прогинання хребта та розтягування тулуба. М'яч забезпечує додаткову підтримку та допомагає хребту вигинатися природно.

Вправа 3. Задня розтяжка за допомогою поворотів

Така гімнастика допомагає розслабити як спину, а й стегна. Положення лежачи на спині, ноги разом, коліна піднімаються так, щоб таз знаходився перпендикулярно до землі, а гомілки паралельно, руки з боків. Під кутом 90 градусів можна акуратно підібгати коліна до грудей для більшого розтягування. Також можна нахиляти ноги до правої, то до лівої сторони, зберігаючи при цьому позицію - стегна притиснуті до підлоги.

Вправа 4. Спинний твіст

Положення сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед. Виконуються повороти тулубом верхньою частиною області талії тіла в обидві сторони, розтягуючи спину. Можна завести зігнуту в коліні ногу за іншу і, упершись ліктем у коліно, провертати тулуб. Застигнути в такій позі на двадцять секунд і повторити обидві сторони. Якщо розтяжка виготовляється вліво, потрібно намагатися дивитися через ліве плече.

Вправа 5. Верхні повороти

Виконуючи таку розтяжку, використовують м'язи верхньої області спини. Дихання має бути глибоким. Рухи виконуються ритмічно, але без особливого поспіху.

Вправа 6. Поза «Друк»

Для наступної розминки потрібна хороша гнучкість, за наявності травм спини краще її відкласти. Тим не менш, для тих, хто в хорошому стані, буде проведена розтяжка для спини нижньої частини при одночасному зміцненні м'язів живота.

Сісти на підлогу, коліна зігнуті. Повільно піднімаються зігнуті ноги, допоки таз не буде майже вертикально до землі з гомілками, що вказують назовні. Ноги тримають разом, залишаючи при цьому простір між гомілками та стегнами.

Після цього передпліччя переміщаються через отвір між стегнами, потрібно підвернути їх під ікрами і простягнути руку, щоб охопити навколо кісточки.

Ця поза утримується щонайменше 20 секунд при комфортному самопочутті.

Розтяжка для спини на робочому місці

При сидячій роботі, коли доводиться весь день перебувати біля комп'ютера або просто за столом, найбільше страждає хребет. До вечора людина відчуває болі, що тягнуть, і тяжкість у всій спині і шийному відділі. Щоб уникнути цього, іноді варто робити нескладні вправи прямо на робочому місці.

Вправа 1. Сидячий твіст

Робиться розминка, не встаючи з крісла. Виконується сидячи під кутом 90 градусів із прямою спиною. Виробляючи повільні повороти тулубом в обидві сторони, слід стежити, чи спостерігається натяг у боках. При поворотах задіють живіт, спину та плечі, все в одному напрямку. Після того, як тіло скручене в одну сторону, витримати паузу протягом 15-20 секунд, потім зайняти вихідне положення і повернутися в іншу сторону.

Без фанатизму! Не треба крутитись занадто швидко або завертатися далеко. Щоб поглибити твіст, можна розмістити одну руку на протилежному коліні та обережно відштовхуватися від нього. При прокручуванні тіла вліво рука повинна знаходитись на зовнішньому краї лівого коліна.

При повороті вліво потрібно намагатися дивитися в лівий бік через плече і навпаки. Можна допомагати собі руками, схопившись за боки біля крісла (якщо вони є).

Вправа 2. Прокручування плечових суглобів

Це можна робити, перебуваючи на вулиці, у місті, в автомобілі чи в душі. Проводиться прокручування плечима назад 10-15 разів. Відпочивши, повторити у зворотному напрямку.

Повторюється щонайменше п'ять разів на обидві сторони. При цьому погляд спрямований уперед, не треба напружувати

Вправа 3. Обіймашки

Обома руками охоплюється корпус у районі грудей. У положенні обіймашки потрібно затриматися не менше десяти секунд, вдихати і видихати, щоб зняти напругу з тіла.

Вправа 4. Обіймання ніг

Проводиться «обіймання ніг». Це розминає спину, шию та плечі. Положення сидячи на краю стільця (без коліс), ноги на підлозі. Виконуються нахили до ніг таким чином, щоб груди торкалися гомілок. Руки нехай звисають, наче вони померли. Після цього, відчувши розслаблення, розташуйте руки навколо ніг, захоплюючи протилежну руку за передпліччя або лікоть. Витримується щонайменше 10 секунд і повторюється принаймні двічі.

Вправа 5. Нахили

Коли робиш вправи нахили, більше задіюється тазостегновий ділянку, ніж спина. При цьому весь хребет розтягується, від шиї до куприка. Нахилившись, не згинаючи колін, потрібно дотягуватися, наскільки це можливо, до пальців ніг. Інший варіант - із зігнутими ногами доторкнутися до пальців та повільно випрямляти коліна, не відриваючи рук.

Потрібно протриматися протягом десяти секунд і виконати рух п'ять разів.

Вправа 6. Розтяжка передпліччя та плеча

Не встаючи з крісла, береться протилежна рука та переміщається в інший бік тіла. Потрібно намагатися притиснути руку максимально близько до тіла і відчути натяг. Тримайте розтяг протягом 10-15 секунд. Обидві сторони по п'ять разів.

Вправа 7. Для верхньої частини спини

Сидячи із прямою спиною, витягувати руки паралельно. Зімкнути долоні і витягнутися трохи вперед, начебто потрібно зробити стрибок у воду, голова та шия при цьому розслаблені. Витримати позицію 30 секунд. Повернути тулуб у сидяче положення із піднятими руками з боків, повторити п'ять разів.

Вправа 8. Присідання

Правильні присідання роблять м'язовий корсет міцнішим. Для цього потрібно поставити ноги на ширину плечей, тримати спину рівно та під кутом 90 градусів згинати коліна.

Як виконувати зарядку для лінивих

Для тих, хто не хоче особливо напружуватися, є безліч помічників та пристроїв.

Дає розслаблення та полегшення хворобливих відчуттів у м'язах спини та шиї. Такі винаходи допомагають відновлювати правильну поставу, форму хребта, знімають втому. Спеціальні корсети можуть тримати спину у фізіологічно правильній позі та знімати навантаження, не дозволяючи сутулитися.

Тренажери прості, компактні та при правильній експлуатації не мають протипоказань. Заняття займає від 5 до 10 хвилин на день, при регулярному використанні добре тренується м'язовий корсет хребта, підвищується гнучкість і знімається напруженість.

1393 0

Лікувальна розтяжка хребта в домашніх умовах актуальна для будь-якого сучасного мешканця мегаполісу. Неправильне харчування, погана екологія, робота, що сидить, неактивний спосіб життя, постійні стреси - все це призводить до появи дискомфорту і .

Наш хребет сильно вразливий, тому що він включає кілька окремо розташованих хребців, що приймають на себе все навантаження. Навіть при порушенні роботи одного хребця ми одразу відчуваємо біль.

Ще в давнину за будь-яких проблем з хребтом народні костоправи намагалися розтягнути його, щоб позбавити болю та дискомфорту. Витяжка допомагає збільшити міждисковий простір, що веде до зменшення сили тиску на нерв і значно знижує дискомфорт та болючі відчуття.

Нинішні лікарі досить скептично відгукуються про спини, вони вважають, що користі від такого лікувального впливу менше, ніж шкоди, щоб зайвий раз не звертатися до остеопат або масажист, існують спеціальні вправи, призначені для розтяжки хребта в домашніх умовах.

Навіщо потрібно розтягувати хребет?

Витяжка (тракція) - цілий комплекс методів в ортопедії, що використовується для тривалого розтягування хребта, що дозволяє знизити болі.

Внаслідок витягування відбуваються такі позитивні зміни:

• збільшується відстань між тілами хребців;
• знижується тиск на диски, що особливо важливо при ;
• зміцнюється спинна мускулатура;
• випрямляється викривлена ​​спина та покращується постава;
• покращується кровотік у судинах.

Показання та протипоказання до застосування методики

Позитивний вплив тракція надає у таких ситуаціях:

• , або будь-які;
• м'язові спазми спини;
• зміщення (вивихи та );
• у періоді ремісії або випинання ();
• біль у грудному, шийному, поперековому чи крижовому відділах.

Витяжка хребта суворо протипоказана пацієнтам, у яких:

• загострення суглобових хвороб, біль при грижах або протрузіях;
• тромбоз;
• гіпертензія;
• менструація;
• вік до 16 років та після 70;
• онкологія;
• вагітність;
• ожиріння та маса тіла вище 100 кг;
• захворювання ЦНС;
• хронічні серцево-судинні хвороби

Розтяжку хребта в домашніх умовах можна робити у профілактичних цілях, але за відсутності гострого болю.

Перед початком процедур, що витягують, потрібно обов'язково відвідати лікаря. Тільки грамотний фахівець підбере систему вправ, яка підходить саме для конкретного хворого. Тільки так можна уникнути будь-яких сумнівів щодо безпеки обраних методів витяжки.

Розтягнути спину можна безліччю способів, але тільки частина їх може застосовуватися в домашніх умовах.

Тренажери та пристрої

Інструментів щодо витяжки існує безліч. Це інверсійні черевики, апарати-тренажери FlexyBack та Bestec Air Nobius, стіл інверсійного типу.

Нижче буде розглянуто ті тренажери, які доступні в домашніх умовах.

Турник - просто, корисно, ефективно

Це найдоступніший інструмент, що дозволяє розтягнути хребет у домашніх умовах.

Поперечину можна встановити на задньому дворі або в одній із кімнат будинку. Достатньо 1-2 підходів до турніку на добу. Ефективні такі вправи:

Цей спеціальний профілактор-дошка з прикріпленою зверху перекладиною. Верхня частина тренажера кріпиться до гачка, який закріплений у стіні. Хворий робить гімнастику, вхопившись за цю перекладину. Програму тренувань складає лікар залежно від діагнозу пацієнта.

Ця методика дуже травмонебезпечна, тому перші дні хворий повинен виконувати вправи лише під контролем медиків.

Щоб безпечно розтягнути хребет у домашніх умовах, потрібно використовувати менш небезпечний з точки зору травм метод – це проста похила дошка. Її можна зробити самостійно та прикріпити до шведської стінки під невеликим кутом. Починати вправи потрібно на дошці під малим нахилом, поступово збільшуючи його.

Петля Гліссона

Цей тренажер використовується для витягування шийного відділу хребта. Цей фіксатор складається з пари тканинних кріплень - для підборіддя та потилиці. Хворий сідає на стілець і закріплює на собі фіксатор. Петля прикріплюється до нерухомого блоку, а до кінця підвішується грузик.

Більш сучасна варіація - гумова, не потребує використання блокової системи. Використовується такий звичний фіксатор, але сам шнур більш пружний.

На відео показана розтяжка хребта за допомогою петлі Гліссона, самостійно проведена в домашніх умовах:

Вправи для лікувального витягування

Вправи для витягування відрізнятимуться залежно від відділу хребта, який потрібно впливати.

Розтяг поперекового відділу

Вправи, які будуть ефективні для лікувальної тракції поперекового відділу:

Опрацювання грудного відділу

Вправи для розтяжки грудного відділу хребта для самостійного виконання будинку:

1. Сядьте на стілець і притисніть до нього таз. Дивіться прямо перед собою і нахиляйтеся в праву та ліву сторони по черзі. При виконанні вправи руки розставте в сторони паралельно до підлоги і контролюйте, щоб вони рухалися також рівно. Повторіть вправу кілька разів.
2. З'єднайте кисті рук у замок на потилиці та сядьте на рівну поверхню. Потім робіть повороти тулубом ліворуч і праворуч, затримуючись на кожному повороті секунд на 15. Під час поворотів потрібно намагатися повертатися максимально сильно, відчуваючи розтягнення всіх м'язів.

Гімнастика для шийних хребців

Безпосередньо витягнути шийні хребці неможливо. Масування основи шийного відділу хребта виконується з допомогою рухів плечового пояса. Покладіть руки на плечі і обертайте кругами. Це розігріє м'язи та розімне шию.

Після розігріву плечового пояса починайте акуратно виконувати нахили голови в праву та ліву сторони. Не повинно бути жодних звуків, спричинених м'язами. Якщо все ж таки чути скрипи, хрускіт, то потрібно продовжити розігрівати м'язи.

Витягування шийного відділу хребта проводиться також із використанням петель Гліссона та похилої дошки.

Для шийного відділу хребта витяжка небезпечна – в домашніх умовах лише масаж!

Щоб витяжка хребта, виконана в домашніх умовах, принесла користь, а не шкоду, необхідно дотримуватися таких правил:

• всі вправи робіть повільно та плавно, жодних різких рухів, стрибків, ривків;
• обов'язково робити попередній розігрів м'язів;
• займайтеся потроху, але на щоденній основі, завжди можна виділити хоча б 5 хвилин на мінімальний комплекс для розслаблення спини та підтримки м'язів у хорошій формі;
• якщо ви пропустили одне заняття, не намагайтеся наздогнати пропущене за наступний день, зменште темп і зменшіть кількість повторів;
• при дискомфорті та больових відчуттях у будь-якій області спини негайно припиняйте тренування та не виконуйте жодних вправ у найближчий тиждень.

Яка справа на практиці?

Витяг хребта — ефективне заняття чи небезпечна забава? Розібратися в цьому допоможуть відгуки людей, які зазнали тракційного методу терапії на практиці.

Я довго страждав від. Було боляче ходити, вести активний спосіб життя. Робота у мене офісна, я після 8-годинного сидіння за комп'ютером знемагав, але похід до лікаря всіляко відтягував.

Якось після трудового дня я підвівся з-за столу і мало не впав, бо відчував ноги тільки наполовину! Дуже злякався на той момент і одразу ж побіг до фахівця.

Лікар порадив мені витяг. Чекав, що буде боляче, неприємно, але відчуття під час процедури були абсолютно нейтральні.

Буквально через 4 процедури я відчув полегшення болю, а після повного тракційного курсу зовсім забув про свою грижу. Тепер вдома я регулярно роблю вправи на турніку, щоранку починаю з пози «кішка».

Олександр Ніколаєв, 56 років, пацієнт

У мене . Ну і як результат - часті головні болі, оніміння рук аж до ліктів, запаморочення. Лікар-невролог видав мені напрямок до мануального терапевта.

Ми вже пройшли 2 курси з витяжки за допомогою петель Гліссона, якщо не помиляюся. Спочатку витягували вантажем у 3 кг, дійшли до 6. Лежиш, відпочиваєш 10 хвилин. Жодного дискомфорту чи болю. Плюс удома я роблю масаж шиї – лікар навчив мене робити вправи правильно.

Зауважила, що запаморочення та головний біль трапляються рідше. Оніміння в руках також проходить швидше.

Катерина, 48 років, Воронежі

Стародавні мудреці справедливо стверджували, що хребет зберігає життєву енергію та силу людини. Саме у ньому розташований спинний мозок, відповідальний за функціонування всього організму.

Важливо відповідально підходити до питання здоров'я хребта – реагувати на будь-які болючі відчуття, стежити за змінами постави, робити гімнастику. Запорука успіху – не лінуватися та виконувати вправи на витяг на регулярній основі. Але перш ніж розпочати заняття з витяжки хребта, необхідно обов'язково отримати згоду лікаря, який порадить тренажери та розпише схему тренувань.