Вправи на тренажерах для верхньої частини тіла. Жіноче тренування верху тіла будинку

основна ціль: зростання обсягів м'язів
Тип тренінгу: спліт
Необхідний рівень тренованості: середній
Кількість тренувань на тиждень: 4
Необхідне обладнання: штанга, гантелі, тренажери, блоки.
Цільова підлога: чоловіки та жінки

При складанні програми тренувань зі спліту «верх/низ» люди часто роблять такі помилки:
1. Занадто велика кількість підходів на кожну групу м'язів
2. Занадто велика кількість ізолюючих вправ
3. Відсутність різноманітності у тренуваннях однієї і тієї ж частини тулуба

При розробці цієї програми тренувань ми намагалися уникнути цих помилок і забезпечити кожній групі м'язів достатній рівень стимуляції гіпертрофії. Найкраще програма працюватиме для тих атлетів, чий тренувальний стаж перевищує 6 місяців. Якщо ж ви займаєтеся бодібілдингом вже більше 3 років і близькі до досягнення своєї межі м'язового зростання, то ця програма, швидше за все, не принесе вам суттєвої користі.

Тренування №1 для нижньої частини тіла

Як бачите, дане тренування складається щонайменше з 17 підходів, виконання яких займе у вас близько 45 хвилин. Максимум ви можете зробити 23 підходи, виконання яких бажано укласти за 60 хвилин.

Тренування №1 для верхньої частини тіла

Мінімум 16 підходів, на виконання яких має піти 35 хвилин. Максимум 22 підходи, виконання яких має зайняти 50 хвилин.

Тренування №2 для нижньої частини тіла

Мінімум 14 підходів та 30 хвилин часу. Максимум 20 підходів та 40 хвилин часу. У чому на відміну від тренування №1? Найменший обсяг тренінгу та згинання ніг у тренажері замінено випадами з гантелями назад.

Тренування №2 для верхньої частини тіла

Мінімум 12 підходів та 30 хвилин часу. Максимум 18 підходів та 40 хвилин часу. У чому на відміну від тренування №1? Найменший обсяг тренінгу, плюс дещо інший набір вправ.

План занять на тиждень

Однак, якщо обставини не дозволяють вам тренуватися 4 рази на тижні або якщо ви не встигаєте відновлюватися, займаючись за таким графіком, то вам підійде 3-денна версія даного спліту:

Тиждень 1
Понеділок – тренування №1 для низу тіла
Вівторок – день відпочинку
Середовище – тренування №1 для верху тіла
Четвер – день відпочинку
П'ятниця – тренування №2 для низу тіла
Субота та неділя – дні відпочинку

Тиждень 2
Понеділок – тренування №1 для верху тіла
Вівторок – день відпочинку
Середовище – тренування №1 для низу тіла
Четвер – день відпочинку
П'ятниця – тренування №2 для верху тіла
Субота та неділя – дні відпочинку

Робочі ваги у вправах
Наведені вище діапазони повторень повинні відповідати певній величині обтяжень:
6 повторень - приблизно 85% від одноповторного максимуму
8 повторень – близько 80% від 1ПМ
10 повторень - приблизно 75% від 1ПМ
12 повторень – близько 70% від 1ПМ

Прогресія робочих ваг
Перші 2 тижні тренувань за цією програмою є тестовими: у цей період ви повинні визначити свої робочі ваги. З 3 тижні ви починаєте займатися з повною віддачею.

Підвищуйте робочі ваги у важких базових вправах ( присідання, станова тяга, жим штанги на горизонтальній та похилій лаві) після того, як зможете виконати задану кількість повторень у всіх підходах з однією вагою.

Після 6 тижнів тренувань у повноцінному робочому режимі ( тижнів з 3 по 8), слідує «розвантажувальний» тиждень.

«Розвантажувальний» тиждень
Це час відпочинку від тяжкого тренінгу. Цей етап необхідний для того, щоб дати вашому тілу можливість повністю відновитись, а вашій нервовій системі відпочити, щоб уникнути перетренованості, знизити ймовірність отримання травми та підвищити мотивацію.

Що ж до робочих ваг, то зменшувати їх не слід. Зниження обсягу тренінгу ( загальної кількості підходів) буде цілком достатньо.

Дещо про основи силових тренувань ще раз.

НИЗ ТІЛА. Базові вправи. Техніка вправ. Поперек, коліна, травми

Стрижневими вправами на низ тіла є: Присідання; Тяга; Випади.

Рухи подібні до цих трьох осіб протягом доби виконує десятки, а іноді й сотні разів.
Тому вони мають першочергову цінність для здоров'я людини.

Насправді це два найприродніших для людини руху ще з "печерних" часів - сісти, і нахилитися для того, щоб підняти що-небудь із землі.

І тому ідеальна техніка вкрай важлива не тільки для того, щоб не завдати собі непоправної шкоди в тренажерному залі, але й для того, щоб правильний стереотип руху, навичка виконання руху в ідеальній техніці відбивалася у нашому повсякденному житті, що є чудовим засобом профілактики багатьох проблем зі здоров'ям.

Вимоги до ідеальної техніки особливо важливі для основних вправ - як присідання, станова тяга, випади, а також для основних вправ для верху тіла таких як жима лежачи і стоячи, тяги до пояса та підтягування.

Чим корисніша вправа, тим вона складніша технічно! І тим більше ретельно потрібно ставитися до постановки ідеальної техніки виконання!

НЕ ПОСПІШАЙТЕ! Правильна техніка найкорисніших вправ відточується не за два тижні!

Існує міф, що т.з. ізольовані вправи нібито допоможуть "сформувати потрібну форму м'яза", цим грішать, зокрема різного роду "бікіністки" з досвідом не більше кількох років, але вже з власними каналами відео)
Пам'ятайте – форма м'яза це на 99% генетика.

Процитую Д. Калашнікова
"Єдині зовнішні зміни, які ми можемо виробляти з м'язами - це збільшувати їх у розмірах (гіпертрофувати) або зменшувати (атрофувати). М'яз не може змінювати своєї форми (якщо тільки вона не складається з волокон або пучків, розташованих у різних напрямках і здійснюють різні рухи тих кісток, до яких вони прикріплені.) Вона не може збільшуватися однією своєю частиною, не може ставати довшою або коротшою.Єдине, що ми можемо зробити зі своїм м'язом, - це спробувати її збільшити всю, цілком. яке можна бачити у бодібілдерів, що стоять на сцені, обумовлено не тим, що вони по-різному їх тренують, а їх генетикою.
В одного біцепс короткий, пікоподібний, а в іншого пологий, довгий, що закінчується практично в ліктьовому згині. У одного найширші, як капюшон у кобри, опускаються мало не до таза, а в іншого вони настільки короткі, що виглядають буграми пахвами, що розпирають в сторони руки. Усі роблять приблизно одні й самі вправи, тоді як форми будуть м'язи, коли вони виростуть (якщо виростуть…), залежатиме від цього, що дісталося атлету у спадок від батьків."

У повсякденному житті - підняти, що то з підлоги, перенести шафу, вдарити, втекти, наздогнати, або в спорті - ривок і поштовх, гімнастичні рухи, боротьба, удар у боксі, плавання все це багатосуглобові рухи!

Отже, стрижневих вправ для низу тіла у нас три - Тазодомінантна тяга. Присідання. Випади

Станова та Румунська Тяги.
Чому на відео вказано саме варіант "румунської тяги" -
Варіант класичної станової тяги, це вправа змагання. Одна з головних його "властивостей" - те, що в такому стилі можна підняти більшу вагу; власне те, що потрібно на змаганнях з пауерліфтингу. Загалом цей варіант дуже складний технічно.
Тому в рамках фітнесу, з метою оздоровчого тренування, жироспалювання, або набору м'язової маси оптимально вибрати саме варіант Румунської тяги.

У тренажерному залі "перетренована область" вважається саме поперек. Високі обсяги станової тяги можуть як зупинити прогрес у залі, так і спричиняти травми низу спини!
Крім того, потрібно назавжди забути про такі химерні "вправи" як усілякі повороти корпусу "на косі" в тренажерах або з грифом - ці дивні "вправи - мутанти" вкрай шкідливі для хребта, і можуть спричинити дуже серйозні проблеми зі спиною!

Тому обережніше з прямим навантаженням на поперекові (не забувайте, що левову дозу вони отримують від тяг і присідів, а також усіляким жимов ногами тощо),
Так само досвід багатьох провідних шкіл пауерліфтингу каже, що такий підхід буде й у підвищенні силових на користь: найчастіше там спортсмени роблять жим і присід 2-3 рази на тиждень, а стають не частіше ніж 1 раз на два тижні, замінюючи на близькі за морфологією. рухи гіперекстензії, зворотні гіперекстензії тощо.

Тяга

Ще одним корисним варіантом тяги є Тяга Кінга. Ця вправа давно і плідно використовується в залах на заході, тоді як у нас, вона поки що, не знайшла собі популярності.

Присідання

Присіданняце "альфа та омега" силового тренінгу.
Правильними є "повні" присідання.
Існує застаріла думка, що нібито повний присід шкідливий для колін. Насправді все навпаки - у напівприсід людина може підняти набагато більшу вагу (до якої її зв'язки ще не підготовлені), а коліна найменш стабільні приблизно десь у тій частині амплітуди, коли в напівприсідах змінюється вектор руху з опускання, на підйом - а значить у більшій ваги, ніж можливо, в самій нестабільній позиції колін, змінюється рух на протилежне.
Початківцям, звичайно ж, не слід відразу намагатися сісти "в підлогу" як виступаючі пауерліфтери, а виконувати рух наскільки дозволяє гнучкість. Але поступово, з часом, в ідеальній техніці намагатися "напрацьовувати" глибину присідань. Не поспішати! Як було сказано вище – ідеальна техніка найважливіше.

Найлегшим варіантом присідань є фронтальні присідання

Вони не замінять класичний присід, але як додаткова вправа для опрацювання ніг цілком корисна.

Слід зазначити, що у фронтальному присіді, порівняно з класичними присіданнями, знижується навантаження на спину, але при цьому зростає навантаження на її верхню частину.

Випади

Випади. Так склалося, що помилково за цією вправою довго було закріплено славу "жіночого". Насправді вправа базова, унілатеральна, і взагалі вкрай корисна! Але, на жаль, досі одним із найпопулярніших видів виконання є "випади в ходьбі", хоча саме такий вид виконання вправи вкрай шкідливий для колінних суглобів, і може бути потенційно небезпечним для тазостегнових.
Правильним виконанням вправи є випади дома, чи зворотні випади. Саме ці види абсолютно безпечні для суглобів і при цьому є вкрай корисними для розвитку м'язів нижніх кінцівок.

Як додаткове опрацювання біцепсів стегон можна використовувати згинання на біцепс стегна в тренажері

Також слід пам'ятати про здоров'я колінних суглобів! Одне з головних завдань у профілактиці травм колінних суглобів - саме навчання ідеальної техніки присідань. А також виняток із тренування шкідливих для області колін вправ, як ті ж "гакк присіди" в смітті або в спеціальному тренажері. "Гаккі" - ще один вид украй шкідливих "вправ".

Знову процитую Д Калашнікова

"До гакк-присідань відносяться всі присідання, в яких на спину діє навантаження, спрямоване вздовж хребта, а гомілки та ступні виведені вперед. Це і присідання в тренажері «Гакк», присідання у верстаті Сміта з виведеними вперед стопами, присідання з «Лег Бластером» »(Присідання Френка Зейна, в даний час практично не застосовуються) і т.п.
Що стосується акценту на м'язи передньої частини стегна, то тут ентузіасти бодібілдингу потрапили в одну з пасток, помилково вважаючи, що раз одні м'язи (в даному випадку м'язи, що розгинають кульшовий суглоб) працюють менше, то інші (розгиначі колінного суглоба) - більше. Це одна з найпоширеніших помилок, про яку ми вже говорили в одній із минулих статей.
Разом з тим, при виконанні цієї вправи складається дуже несприятлива ситуація, пов'язана з дуже неприродним навантаженням на колінний суглоб. Справа в тому, що при додатковій опорі спини на кістяк діє, крім сили тяжкості обтяження, ще одна сила - сила реакції опори. При зігнутому колінному суглобі вона створює зусилля, що передається стегнової кісткою і спрямоване горизонтально вперед. У механіці воно називається зусиллям зсуву. Це абсолютно не природне для колінного суглоба навантаження з великою часткою ймовірності призводить до його травм.

ВЕРХ ТІЛА. Базові вправи. Плечі, лікті, травми.

Важливо пам'ятати про здоров'я плечових та ліктьових суглобів.

Щоб знизити ризик травм плечових та ліктьових суглобів, потрібно пам'ятати про баланс навантажень:

Фізичне навантаження вкорочує м'язи. Навантажуючи одну з груп м'язів, що виконують певну функцію, наприклад, що рухають плечовий пояс вперед - великі і малі грудні, виконуючи улюблений багатьма жимом лежачи, є небезпека з часом змістити плечовий суглоб зі здорового становища і навіть порушити поставу грудного відділу хребта, викликавши гіпетрофований. До речі, тренувати найширші, як "антагоністи"; грудним (що навіть анатомічно невірно) цю проблему не вирішить, тому що найширші в ряді рухів є синергістами грудним і також обертають плечову кістку всередину. Тому важливо пам'ятати про такі вправи на верх тіла життя над головою.

Зазвичай це виявляється у перегині в жимах лежачи і взагалі горизонтальних жимах, і вправам, що повертають плечову кістку всередину, і нестачі тяг, і вправ, що розвертають плечову кістку назовні.

Для збалансованого навантаження потрібно виконувати приблизно в одному обсязі:
- Вертикальний поштовх (від себе вгору, наприклад жим штанги\гантелей стоячи\сидячи)
- Вертикальна тяга (до себе вниз наприклад підтягування\тяга верхнього тренажера до грудей вузьким\прямим\зворотним хватом)
- Горизонтальний поштовх (жим лежачи на прямій похилій лавах штанги гантелей, віджимання від підлоги брусів)
- Горизонтальна тяга (Тяга блоку сидячи до пояса, тяга штанги/гантелей у нахилі до пояса)

Стрежневими вправами для верху тіла є

Жим лежачи- для грудних м'язів

Більшість відвідувачів залів, чомусь у тренуваннях допускають сильний перекіс на користь горизонтальних жимов. У той час як більшості відвідувачів залів, з досвідом тренувань менше року-двох, для опрацювання грудних м'язів досить робити жим лежачи, і ще одна багатосуглобова вправа, наприклад, віджимання на брусах

Жим нагорудля дельтоподібних м'язів

Вертикальна тягадля м'язів спини

При тренуваннях найширших м'язів та інших м'язів верху спини дуже важливо працювати і у вертикальному і горизонтальному векторах тяг.
Прикладами вертикальної тяги є підтягування - Перед початком руху зведіть лопатки між собою. У верхній точці спина повинна бути рівною, ні в якому разі не сутуляйтеся під час виконання підтягувань.

Горизонтальна тягадля м'язів спини

Прикладом горизонтальної тяги є тяга до пояса Під час виконання вправи торс має бути паралельним підлозі, спина повинна бути прямою. Груди вперед, постава ідеальна.

Так само пам'ятати про специфічні вправи для розвитку саме "обертачів" плеча. Наприклад про такі як L-розведення, які мають вкрай сприятливий ефект для здоров'я плечових суглобів.

Здоров'я ліктів теж безпосередньо пов'язане від балансу навантажень - як правило лікті починають хворіти через непомірний дисбаланс на користь жимов. А тиснути лежачи багато, це чомусь "негласна традиція" в спортзалах. А додаючи до цього ще й "ізоляцію" на трицепси у вигляді, також потенційно шкідливих вправ як французький жим лежачи або стоячи, ще більше підвищується шанс травмувати свої лікті. Трицепси, в базових рухах - жимі лежачи, жимі стоячи, віджимання на брусах отримують досить пристойне навантаження, і часто "добивати" їх великими обсягами ізолюючих вправ не тільки не продуктивно, але часто і шкідливо. на трицепс взагалі не давали поки чоловік не міг потиснути лежачи півтора своїх ваги, а стоячи власну вагу), тому ізоляцію на трицепс краще звести до мінімуму, і вибирати для неї такі безпечні вправи як жим на блоці донизу, а не потенційно небезпечніші французькі жими .
Для опрацювання біцепса рук достатньо буде виконувати класичний підйом на біцепс стоячи

М'ЯЗИ СЕРЕДИНИ ТІЛА

косі м'язи живота поперечна м. живота пряма м. живота малі та середні сідничні м. приводять м. м. задньої поверхні стегна підостна м. клювовидно-плечова м. і т.д.

"будь-який складний рух починається зі скорочення м'язів кора. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелям або вкладається в удар. "Слабкий центр" посилає "слабкі команди", тому, якщо для збільшення результатів у силових вправах чи посилення удару необхідно тренувати м'язи кора." (С)

"Тренування кора є зміцненням цілого комплексу м'язів стабілізаторів (насамперед поперечного м'яза живота), які здійснюють мікрорухи під час виконання вправ, де треба постійно маневрувати і утримувати баланс.
При цьому увага має бути зосереджена на нижній частині черевного преса та стабілізації поперекового відділу хребта.
Дуже важливо дотримуватися техніки виконання вправ, це дозволить уникнути травм і постійно прогресувати."

З найпопулярніших вправ на "задній ланцюг" м'язів кора є гіперекстензії.

Для "переднього ланцюга" це вправи на м'язи черевного преса

Крім динамічних вправ на м'язи преса, можна виконувати статичні, наприклад такі як поза планки

У продовженні теми перерахую на мій погляд найбільш корисні типи вправ на "верх тіла" та вправи для опрацювання "м'язів кора".
УВАГА - не всі перераховані вправи доступні новачкам (і людям з тими чи іншими фізичними обмеженнями). Для новачків у залі спочатку слід робити простіші варіанти цих вправ!

Але оскільки хороших вправ насправді в десятки разів більше, ніж хороших тренажерів, то просто перерахую найзнаменитіші з найефективніших.

Важливо пам'ятати про здоров'я плечових та ліктьових суглобів.

Щоб знизити ризик травм плечових та ліктьових суглобів, потрібно пам'ятати про баланс навантажень:

Фізичне навантаження вкорочує м'язи. Навантажуючи одну з груп м'язів, що виконують певну функцію, наприклад, що рухають плечовий пояс вперед - великі і малі грудні, виконуючи улюблений багатьма жимом лежачи, є небезпека з часом змістити плечовий суглоб зі здорового становища і навіть порушити поставу грудного відділу хребта, викликавши гіпетрофований. До речі, тренувати найширші, як &; антагоністи&; грудним (що навіть анатомічно невірно) цю проблему не вирішить, тому що найширші в ряді рухів є синергістами грудним і також обертають плечову кістку всередину. Тому важливо пам'ятати про такі вправи на верх тіла життя над головою.

Зазвичай це виявляється у перегині в жимах лежачи і взагалі горизонтальних жимах, і вправам, що повертають плечову кістку всередину, і нестачі тяг, і вправ, що розвертають плечову кістку назовні.

Для збалансованого навантаження потрібно виконувати приблизно в одному обсязі:
- Вертикальний поштовх (від себе вгору, наприклад жим штанги\гантелей стоячи\сидячи)
- Вертикальна тяга (до себе вниз наприклад підтягування\тяга верхнього тренажера до грудей вузьким\прямим\зворотним хватом)
- Горизонтальний поштовх (жим лежачи на прямій похилій лавах штанги гантелей, віджимання від підлоги брусів)
- Горизонтальна тяга (Тяга блоку сидячи до пояса, тяга штанги/гантелей у нахилі до пояса)

ВЕРХ ТІЛА

ГРУДЬ

ГОРИЗОНТАЛЬНІ ЖИМИ:
ЖИМ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ ЛАВІ

Початкове положення - розташовуйтеся так, щоб не зачепити грифом стійку для штанги, передпліччя повинні бути приблизно перпендикулярні до підлоги (не аксіома - залежить від ширини хвата).
Орієнтуючись за мітками на грифі, візьміться за нього симетрично.
Зведіть лопатки.
Міцно стисніть гриф, і трохи потягніть його в різні боки. Ступні повинні щільно стояти на підлозі.
Знявши штангу зі стійок не слід відразу приймати опускати її, спершу зафіксуйте над грудьми, з сильно зведеними лопатками. Опускайте штангу приблизно до низу грудних м'язів, до торкання грифом тіла, а потім сильним зусиллям вичавлюйте по прямій лінії вгору.
Коли гриф знаходиться на грудях, Ваші передпліччя повинні бути вертикальні, якщо дивитися на них як збоку, так і спереду

ВІДЖИМАННЯ НА БРУСАХ
На жаль, має обмеження для людей, які мають проблеми з плечовими суглобами.
Зробіть повний вдих, подайте груди вперед, а потім опускайтеся вниз повільно, не роблячи паузу внизу потужним рухом вичавлюйте себе нагору.
Ноги слід тримати нерухомо.

СПІНА

Вертикальні потяги:
ПІДТЯГАННЯ І ТЯГА ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ДО ГРУДІ

Перед початком руху зведіть між собою лопатки. Підтягніться приблизно до рівня ключиць, зробивши паузу у верхній точці, плавно поверніться у вихідне положення. У верхній точці спина повинна бути рівною, ні в якому разі не турбуйтеся під час виконання підтягувань
При тренуваннях найширших м'язів та інших м'язів верху спини дуже важливо працювати і у вертикальному і горизонтальному векторах тяг.
Прикладами вертикальної тяги є підтягування - Перед початком руху зведіть лопатки між собою. У верхній точці спина повинна бути рівною, ні в якому разі не сутуляйтеся під час виконання підтягувань.

ГОРИЗОНТАЛЬНІ ТЯГИ:
ТЯГА ГАНТЕЛІ У НАКЛОНІ ОДНІЙ РУКОЮ

Під час виконання вправи торс має бути паралельним підлозі, спина повинна бути прямою. Груди вперед, постава ідеальна. у вихідному положенні рука випрямлена, зробіть вдих, відведіть плечі назад і зводячи лопатку, підніміть гантель вгору до пояса. Затримайтеся у верхній точці на пару секунд, а потім плавно опустіть гантель у вихідне положення

ТЯГА ДО ПОЯСУ НА ТРЕНАЖЕРІ

Плечі

ВЕРТИКАЛЬНІ ЖИМИ:
ЖИМИ НАД ГОЛОВИЙ
Напружте м'язи ніг, живота, попереку, найширші м'язи спини, зробіть вдих і вичавлюйте гантелі вгору. Обидві руки під час всього руху повинні працювати симетрично по відношенню один до одного. Категорично не можна прогинати спину та відхилятися назад.
Після невеликої паузи у верху, опускайте гантелі у вихідне положення

ВІДПОВІДЕННЯ ГАНТЕЛІВ СТОЮ

Так само пам'ятати про специфічні вправи для розвитку саме "обертачів" плеча. Наприклад про такі як L-розведення, які мають вкрай сприятливий ефект для здоров'я плечових суглобів.

М'ЯЗИ РУК

Здоров'я ліктів теж безпосередньо пов'язане від балансу навантажень - як правило лікті починають хворіти через непомірний дисбаланс на користь жимов. А тиснути лежачи багато, це чомусь "негласна традиція" в спортзалах. Трицепси задіяні в численних жимових рухах рухах - жимі лежачи, жимі стоячи, жимах на похилій лаві, віджиманнях на брусах та ін. ліктьових суглобів

ТРИЦЕПСИ РУК
РОЗГИБАННЯ ВНИЗ НА ТРИЦЕПСИ НА ВЕРХНЬОМУ БЛОКУ

БІЦЕПСИ РУК
ПІДЙОМИ ГАНТЕЛІВ НА БІЦЕПСИ РУК

М'ЯЗИ СЕРЕДИНИ ТІЛА

Косі м'язи живота поперечна м. живота пряма м. живота малі та середні сідничні м. приводять м. м. задньої поверхні стегна м. клювовидно-плечова м. і т.д.

"будь-який складний рух починається зі скорочення м'язів кора. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелям або вкладається в удар. "Слабкий центр" посилає "слабкі команди", тому, якщо для збільшення результатів у силових вправах чи посилення удару необхідно тренувати м'язи кора." ©

"Тренування кора є зміцненням цілого комплексу м'язів стабілізаторів, які здійснюють мікрорухи під час виконання вправ, де треба постійно маневрувати і утримувати баланс.
Дуже важливо дотримуватися техніки виконання вправ, це дозволить уникнути травм і постійно прогресувати."

ГІПЕРЕКСТЕНЗІЯ

М'ЯЗИ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА

Стандарт грудних м'язів колись популярний, коли груди нагадують плоску плиту, канув у Лету. Зараз дедалі популярніші грудні м'язи округлої форми. Такі можна побачити на багатьох змаганнях до самої «Олімпії». Такі груди вперше на великій сцені змагання продемонстрував Бертіл Фокс.

При побудові округлих грудей виникає безліч проблем. Причому всі вони різні. У когось не вдається нижній зріз, в інших внутрішня частина відстає у розвитку. Але ця стаття лише як накачати верхню частину грудних м'язів.

У багатьох спортсменів любителів та новачків можна помітити проблеми з нарощуванням верхньої частини грудного м'яза. Пов'язано це з тим, що багато хто не знає про деякі особливості цього м'яза. Вся справа в тому, що верх, низ і середина грудей мають різну іннервацію і тому качати їх потрібно окремо. І різними вправами.

Вправи на верх грудних

Традиційно для прокачування верхньої частини грудей атлети використовують жим штанги на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Хоча це не дуже ефективно, для порівняння виконання жиму на горизонтальній лаві навантажує цю частину найменше на п'ять відсотків. У той же час на похилій лаві збільшується робота (майже вдвічі) дельтоподібних м'язів.

Щоправда є варіант жиму, нині вже призабутий, який опрацьовує саме те, що треба. Це жим штанги на лаві. Але все не так просто, як здається. Вся особливість у способі хвату. Для більшої ефективності необхідно використовувати звичайний хват, а зворотний. Для виконання вправи вам знадобиться партнер, який допоможе зняти штангу зі стійок та покласти назад після підходу.

При такому способі виконання жимов працює саме верхня частина грудей. Її активність збільшується на понад тридцять відсотків. При цьому активність плечових та інших м'язів залишається практично незмінною. Ще слід зазначити, що вага для цієї вправи повинна бути на третину меншою від вашої робочої ваги при стандартному жимі лежачи.

Жим штанги лежачи зворотним хватом для тренування верху грудних м'язів

До речі, його активно використовують люди, які займаються пауерліфтингом. А ось бодібілдери чомусь його практично не використовують. Хоча ефективнішу вправу складно придумати.

Ще одна гарна вправа в кросовері для верху грудних (дивитися з 2 хв. 20 сек)

Програми тренувань

Само собою, що на одних жимах далеко не поїдеш до них, потрібно додавати інші вправи на верх грудей. Це можуть бути ті ж жими, але вже гантелей. А також розведення рук із гантелями на похилій лаві.

Програма тренувань має бути насиченою та різноманітною. Наприклад такий:

• жим штанги лежачи зворотним хватом - 3х8-12
• жим штанги лежачи прямим хватом - 2х8-12
• жим гантелей на похилій лаві – 3х8-12
• розведення гантелей на похилій лаві – 3х12-15

Програма тренувань для просунутого

1. Жим штанги на похилій лаві: 5-6 підходів х 6-12 повторень.
2. Жим гантелей на похилій лаві: 5-6 підходів х 6-12 повторень.
3. Розведення рук у кросовері, лежачи на похилій лаві (20-30 градусів): 3-4 підходи х 8-15 повторень.

Ці заняття сприяють зміцненню м'язів, спини, грудей і плечей, завдяки чому ви зможете сміливо вийти надвір у безрукавці.

Страшна фігура - це не єдина мета, яку потрібно переслідувати при відвідуванні тренувань. Багато відомих особистостей (наприклад, Джесіка Біл і Мішель Обама), мають хорошу м'язову масу. Тим самим вони наочно демонструють, що про верхню частину тіла не варто забувати.

У колі дилетантів часто ходять розмови про те, що виконання силових вправ з упором на верхню частину тіла сприяє наростанню м'язів як у Арнольда Шварценеггера. Що стосується жінок це у принципі неможливо, що пов'язані з особливостями фізіології жінок і генетичної схильністю до контурів частин тіла. Якщо ви не займаєтеся бодібілдингом постійно, то можете не турбуватися з приводу принципової зміни статури.

Особливості жіночого організму такі, що їхній рівень тестостерону вдесятеро нижчий, ніж у чоловіків. Деякі дівчата мають підвищені показники гормону, що сприяє швидкому набору м'язової маси, але при акценті на груди, спину і руки вони не набувають форми типу «Халк». Тому, щоб забезпечити собі привабливу фігуру, необхідно наголошувати на біцепси, трицепси, дельти і спинні м'язи. Якщо знехтувати останнім аспектом, то в будь-якому випадку можна отримати велику користь для верхньої частини тіла.

Є низка причин, з яких дана програма тренуваньбуде ефективною.

1. Зміцнення кісткової тканини

Велику роль відіграють такі процеси як ремоделювання та остеогенез – вони сприяють адаптації організму до посилених навантажень внаслідок підвищення маси тіла, зміни структури кісток чи ліквідації деформованої кісткової тканини. Нарощування м'язової маси – це стрес для кісток, які є основою волокон, але водночас новий стимул зміцнення, що позитивно вплине щільність твердих утворень. Як результат, знижується ризик розвитку остеопорозу та переломів.

1. Сполучна тканина

Кістки з'єднуються за допомогою зв'язок, сухожиль і хрящів. При послаблюванні елементи, що зв'язують, потрапляють у зону ризику. Запобігти надзвичайним ситуаціям допомагають силові тренування, що сприяють зміцненню тканини в області хребта, ліктів, кистях рук, шиї, зап'ястях і плечах. Виходить ефективна профілактика ушкоджень.

СИЛОВІ ВПРАВИ ДЛЯ ВЕРХНЬОЇ ЧАСТИНИ ТІЛА ЗМІЦНЮЮТЬ Сполучну тканину в ліктях, плечах, шиї, хребті, зап'ястях і китицях рук, що покращала фусту. ВІДМІННА ПРОФІЛАКТИКА ТРАВМ

1. Зростання м'язів та спалювання жирів

Фізичні вправи знищують жирову тканину і паралельно збільшують суху масу тіла. Якщо дивитися з боку метаболізму, то ідеальним вважається високий коефіцієнт співвідношення м'язової маси та жирової тканини. У спортсменів з активним метаболізмом зростає активність обміну речовин, швидкість окислення жирів та збільшується потреба в енергії, показник якої обчислюється в калоріях. Таким чином, нарощування м'язової маси сприяє швидкому спалюванню жирів та калорій.

1. М'язова маса надає впевненості

Потрібно подивитися на хорошу фігуру з погляду психології. У дівчат з ідеальною верхньою частиною тіла традиційно висока самооцінка, що позитивно позначається на їхньому настрої та просуванні кар'єрними сходами. В одному американському науковому журналі свого часу було опубліковано результати цікавого дослідження. У ході експериментів фахівці встановили, що програма тренувань тренажерному залікраще позначається на фігурі, ніж періодичні прогулянки на свіжому повітрі (хоча така активність все ж таки справляє більш корисний ефект, ніж постійні посиденьки біля телевізора).

1. Повсякденне життя

У багатьох людей заняття спорту асоціюються з постійними перемогами, але не можна скидати з рахунків потужні руки та міцну спину – це допоможе при виконанні господарської роботи. Дівчата з накачаними м'язами без проблем донесуть покупки додому, зможуть пересунути малогабаритні меблі та навіть переїзд. Фізично здорова людина завжди домінує в суспільстві, адже вона є незалежною.

Ваші дії

В ЦІЄЇ СПЛИТ-ТРЕНУВАННІ ЗГИНУВАЧІ І РОЗГИБАЧІ ОТРИМАЮТЬ РІВНУ ДОЛЮ НАВАНТАЖЕННЯ

У принцип програми спліт-тренування закладено тяги та жими. Розробляються вони таким чином, щоб згинач і розгинач переносили однакові навантаження:

• Тренування «А» передбачає виконання жимових рухів для залучення грудного м'яза, який виконує функцію основної рушійної сили. Паралельно виявляються навантаження на трицепси, плечі та трапецієподібні м'язи – вони виступають як підтримка.
• Тренування "B" передбачає тягові вправи. До роботи залучаються розгалужені м'язи, що покривають спину. Також програма має на увазі активність м'яза верху (мають ромбоподібну форму) і центру спини, і м'яз, що відповідає за випрямлення хребта – вона охоплює ділянку від шиї до попереково-крижового відділу. До тренування залучаються групи малих м'язів, що поєднуються з біцепсами.

Кожна програма тренувань для дівчатвиконується з інтервалом 1 тиждень, при цьому пауза між сеансами становить 3-4 дні. Весь курс триває близько півтора місяця, а в перервах між вправами наголошуйте на нижній частині тіла.

Тренування А

Суперсет:

• жим гантелей у лежачому положенні (10 разів по 3 підходи);
• віджимання на брусах (12 разів по 3 підходи);

Суперсет:

• жим гантелей у стоячому положенні (10 повторень та 3 підходи);
• жим гантелей у бік грудей (12 по 3);

Стандартне виконання:

• віджимання в нахилі (15 по 3 підходи)
• жим лежачи з гантелями у французькому стилі (8 повторень по 3 цикли).

Тренування B

Підтягування зворотним хватом, після якого виконується суперсет:

• похила потяг гантелі (3 по 10);
• жим гантелей із упором на біцепс (3 по 10);

Суперсет:

• потяг до обличчя (8 повторень з трьома підходами);
• розведення гантелі в різні сторони в сидячому положенні з нахилом (8 разів по 3);

Класична вправа:

• тяга гир у лежачому положенні (6 разів по 3 підходи).

Виконання вправ за заданими програмами гарантує ідеальну фігуру!