Вправи на вершині тіла в тренажерному залі. Тренувальна програма рук для дівчат. Які вправи для дівчат у тренажерному залі потрібно виконувати, і за якою програмою тренуватися дівчатам

Тренування рук для дівчат у тренажерному залі спрямоване не лише на схуднення цієї частини тіла, а й на створення гарного рельєфу. І тут ви можете не боятися, що перекачаєтесь, адже особливості гормонального фону в жіночому організмі цього не допустять. Тому максимум, чого ви досягнете без прийому будь-яких спеціальних препаратів - це чудова фігура та гарні руки.

Нижче ми розглянемо дівчину, використовуючи стандартний інвентар тренажерного залу.

Програма для плечей

Вправи для зміцнення плечей є ізолюючими. Це свідчить, що вони акцентовані однією групу м'язів, у разі - на плечі. Якщо у вас є гантелі, ви можете приступити до вправ вдома. Якщо ж їх немає – йдіть до зали.

Щоб навчитися правильно качати руки гантелями, розглянемо кілька базових вправ. Жим гантелей для дівчат сидячи:

1. Сідайте на лаву, взявши по гантелі у кожну руку.

1. Спину тримаємо прямо, а руки згинаємо у ліктях.
2. Тепер піднімаємо гантелі вгору, але так, щоб руки до кінця не розпрямлялися в ліктях.
3. Затримавшись на секунду у верхній позиції, повільно повертаємось у вихідну.

Порада! Виконувати цю вправу необхідно плавно і таким чином, щоб руки були паралельні один одному.

Добре розвинені плечі, як і руки, що накачали, є символом мужності. Тому при регулярних заняттях у тренажерному залі вам слід звернути неабияку увагу на опрацювання плечових м'язів. При серйозному підході до тренувань та використання грамотно складеного комплексу вправ вам вдасться досягти позитивних результатів незабаром.

Жим Арнольда:

1. Сідаємо на стілець і беремо гантелі.

1. Зігніть руки в ліктях і притисніть їх до тулуба (як на фото).
2. Ця вправа виконується з супінацією, тобто, піднімаючи руки вгору, необхідно одночасно з цим здійснювати розворот зап'ясток.
3. Опускаючи руки, ви здійснюєте супінацію, але в інший бік.

Ще одна вправа, що дозволяє підтягнути м'язи для жінок - підйом гантелі вбік і вперед. Для того щоб накачати руки та плечі, виконуємо такі дії:

1. Встаньте рівно, тримаючи гантелі у руках.

1. Починайте по черзі розводити руки в сторони і піднімати їх перед собою. Верхня точка має бути паралельною підлозі або перебувати трохи вище за паралель.

Важливо! Для виконання цієї вправи необхідно підбирати таку вагу, щоб підйоми відбувалися тільки за рахунок руху ваших рук, і в жодному разі не тулуба.

Для схуднення необхідно виконувати вищеописані вправи в 3 підходи з 12-15 повтореннями в кожному. Якщо ж ви хочете набрати м'язову масу, то беріть гантелі важче і при 3-х підходах обмежтеся 10 повторами.

Тренування рук

Отже, якщо ви хочете правильно накачати зовнішню та внутрішню частину руки, то вам слід підійти до цього питання комплексно. Для цього потрібно виконувати вправи сетами. Сет – це комплекс вправ, які виконуються послідовно, припускаючи мінімальний відпочинок у перервах.

Порада! Намагайтеся робити перерви між вправами одного сету трохи більше хвилини.

Спочатку йде сет на біцепс:

1. Згинання рук із штангою широким хватом у положенні стоячи. Спочатку беремо голий гриф і тримаємо його в прямих руках таким чином, щоб ваші долоні дивилися вперед. Тепер без ривків, спокійно піднімаємо гриф до грудей. Затримуємось на секунду і так само плавно опускаємо. Вправа виконується у 3 підходи по 15 разів.
2. Підйом гантелі на біцепс сидячи. Отже, сідайте на стілець, руки із гантелями по швах. Тепер виконуємо підйом, повертаючи руки зап'ястями до себе. Також 3 підходи по 15 повторів.

Основною проблемою багатьох жінок не біцепс, а трицепс. Тому розглянемо сет для підтяжки саме цього м'яза:

1. Французький жим сидячи. Є чудовою відповіддю питанням: «Як накачати руки гантелями?». Сядьте на стілець чи лаву, візьміть гантель двома руками та піднімайте її над головою. Плавно опускайте гантель за голову майже до упору, а потім плавно повертайте її назад.

1. Розгинання рук з гантелями лежачи. Ляжте на лаву, упершись ногами в підлогу. Підніміть руки з гантелями над собою перпендикулярно до тіла. Долоні повинні дивитися нагору. Це вихідна позиція. Тепер зігніть руки у ліктях, повільно опускаючи гантелі на рівень своїх вух.

1. Жим штанги лежачи. Вправа виконується вузьким хватом. Штангу тримайте прямими руками, повільно опускаючи її, не розводячи руки. Торкнувшись грифом грудей, вичавіть штангу назад.

Порада! Бажано виконувати цю вправу на машині Сміта.

Висновок

Тепер ви знаєте, як правильно качати руки гантелями у тренажерному залі. Дотримуючись вищеописаних рекомендацій і виконуючи вправи правильно, ви зможете вже незабаром досягти позитивних результатів.

Також прочитайте статтю « » на нашому порталі.

Про гарну фігуру мріє вся прекрасна половина людства. І одним із «інструментів» для корекції своїх форм є тренажерний зал. Головне – чітко розуміти, на які тренажери звернути свій погляд, які зони потребують корекції, і що входить до програми тренувань.

Найкращі тренажери для жінок у спортзалі – яким віддати перевагу у тренуваннях?

Основні зони жіночого тіла, які потребують корекції – це…

• Руки (жодного «киселя» бути не повинно).
• Живіт (він має бути плоским та пружним).
• Груди (красиві, підняті і пружні, а не мляві і розтікаються над животом).
• І звичайно,

Саме на цих сферах і слід акцентувати свою увагу, щоб схуднути і досягти необхідного результату.

Вибираємо правильні тренажери!

• Тяга.Основна мета роботи на даному інвентарі – опрацювання біцепсів. Ідеальний тренажер для тривалих та завзятих тренувань – з комплектом обтяжувачів та додатковим обладнанням, з можливістю самостійного регулювання навантаження. Тренажер забезпечує ефективні тренування для рук – для обох відразу чи кожної по черзі посилення ефекту.
• Верхня/нижня тяга. Цей інструмент працює на стрункість, зміцнення м'язів спини та, відповідно, захист хребта, зміцнення біцепсів, зниження ризику травмування. Чим ширше захоплення – тим інтенсивніше тренування м'язів спини.
• Горизонтальний жим ногами. Основна мета: сідничні м'язи та квадрицепси. Тіло на цьому інструменті зафіксовано в стабільному положенні, а основне навантаження лягає на берда з сідницями. При збільшенні навантаження та згинанні ніг як для «пліє» відбувається тренування внутрішньої поверхні стегон.
• Машина Сміта. Тут тренуємо трицепси та грудні м'язи. Безпечний та ефективний тренажер з можливістю самостійного регулювання інтенсивності навантажень.
• Жим від плечей.Тренажер для роботи із середньою та передньою дельтоподібними м'язами. Щоб уникнути заподіяння шкоди своїм зв'язкам, важливо грамотно встановити сидіння.
• Тренажер для пресу. Плоский животик - цілком досяжна мрія. Такий силовий агрегат дозволяє здійснювати скручування на прес (прим. – з обтяженням). Тренування з обтяженням значно збільшують зростання м'язів і розширюють талію, тому милим дамам краще обходитися без обтяжень.
• Зворотні сідничні підйоми. Тренажер орієнтований працювати з сідничними м'язами і поступове ущільнення попи. Шкода такий інструмент не принесе, а щодо результату – він швидким не буде (є й ефективніші тренажери для таких цілей).
• Тяга верхнього/блоку широкою рукояттю і за голову. Хороший інструмент для розвитку м'язів спини. Важливо пам'ятати, що за наявності проблем з гнучкістю плечових суглобів, краще замінити даний тренажер іншим, щоб уникнути защемлення у плечах/суглобі.
• Кардіо-тренажери. Безумовно, вони ефективні та корисні. Однак аеробна активність у жінок повинна мати розумні межі. Інтенсивність даних тренувань - максимум 3 рази на тиждень і не більше 40 хвилин.

Тренажери, які дамам не підходять

На відміну від жінок, які бігають у тренажерний зал за схудненням та стрункістю, чоловіки йдуть на тренування за рельєфом та м'язовою масою. Тому програми занять, природно, у них різні, а окремі тренажери, які з успіхом використовуються чоловіками, можуть дати зворотний результат жінці.

Який інвентар оминати?

• Кроки з гантелями. Дуже ефективний для трапецієподібних м'язів тренажер, але для чоловіків. Краси форм жінці він не додасть.
• Нахили з обтяженням. Є думка, що такі тренування усувають "вушка" на бердрах. Насправді ж вони лише сприяють розширенню талії. А для підійде бічна планка, велосипед та правильний раціон.

Комплекс вправ на тренажерах у залі для жінок – складаємо програму тренувань

Жіноча черга на кардіо-тренажери – часте явище. Однак слід пам'ятати, що катування цих тренажерів безглуздо без силових вправ.

Саме силові тренування мають бути першочерговими, кардіо-тренування – для розігріву м'язів або закріплення ефекту.

Комплекс вправ для краси форм – яким він має бути?

1. Для 1-го дня: на спину та руки.
2. Для 2-го дня: на стегна та сідниці, на литкові м'язи.
3. Для третього дня: на прес.

Початок тренування (завжди!) - це розминка протягом 10-15 хвилин з кардіо-вправ або з ключових вправ аеробіки.

Відео: Комплекс вправ для дівчат у тренажерному залі

Відео: Програма вправ у тренажерному залі для дівчат

З яких вправ складати програму?

Вправи для пресу:

• Нахили на римському стільці. Укладаємо руки собі на груди «хрест-навхрест», нахиляємося до половини і притискаємо підборіддя щільно до грудей.
• Підйоми ніг. Спираємося ліктями у підвішеному стані (прим. – на перекладині). Ноги повільно згинаємо/розгинаємо 20-25 разів.

Вправи для сідниць, стегон та литкових м'язів:

• Гіперекстензія.
• Тренажер для відведення/з'єднання: спина вертикально, розводимо і з'єднуємо стегна із затримкою позиції на 3 секунди при з'єднанні.
• Жим ногами. Використовуємо тренажер-платформу. Піднімаємо ноги від центру майданчика до верхнього краю. При опусканні вантажу утримуємо поперек впритул до лави. Схема: 4 підходи, 30 разів).

Вправи для м'язів спини:

• Тяга за голову. Схема: 20 разів.
• Тяга нижнього блоку. Спина пряма, сидячи в положенні згинаємо коліна, тягнемо блок до низу живота, не розгойдуючи тулуб. Схема: 3 підходи, 25 разів.

Загальна схема тренування має виглядати так:

1. Розминка – 10 хвилин.
2. Тренування м'язів певної групи – 50 хвилин.
3. Кардіо-тренування – 40 хвилин (наприклад, велотренажер, скакалка або бігова доріжка, хула-хуп).
4. Розтяжка – 10 хв.

Також до комплексу вправ можна включити:

• Станова тяга. Схема: 1 раз на 2 тижні.
• Присідання зі штангою на плечах (прим. для м'язів ніг). Схема: максимум двічі на тиждень.
• Випади з гантелями (підтягуємо ніжки та округляємо сідниці). Схема: 1 разів на тиждень.
• Віджимання на брусах (ідеальний варіант для слабких рук).
• Жим штанги під різними кутами. Підійде для зміцнення грудних м'язів. Схема: 1 разів на тиждень.
• Планка. Ця універсальна вправа зачіпає практично всі групи м'язів. Його рекомендується виконувати регулярно.

Відео: Програма тренувань для дівчат-початківців — перші кроки на тренажерах у спортзалі

Основні правила занять на тренажерах для жінок

Перш ніж рвонути до тренажерного залу, слід пройти медичний огляд . Важливо виключити всі захворювання, із якими заборонені силові вправи.

Після того, як дозвіл лікаря отримано, слід визначитися з програмою тренувань. Без допомоги професійного тренера обійтись не вийде.

Що треба пам'ятати?

• Тренування мають бути регулярними – 2-3 рази на тиждень.
• Розминка перед кожним тренуванням є обов'язковою! Важливо: розминка на початку (для розігріву/підготовки м'язів) та розтяжка наприкінці тренування (для відновлення м'язів) мають стосуватися саме тієї групи м'язів, на яку йде навантаження під час конкретного тренування.
• Збільшувати навантаження можна лише поступово, через місяць постійних тренувань.
• Кількість підходів і повторів залежить стану організму, від витривалості і, безпосередньо, цілей. Приблизна кількість: 1-5 - для розвитку сили, 6-12 - для м'язової маси, більше 10-12 - для розвитку витривалості.
• Не слід одразу сідлати всі тренажери по черзі – починайте поступово і з 2-3 тренажерів. Не перевантажуйте тіло максимальною вагою.
• - це нормально. Вона повинна пройти, як тільки організм звикне до нового способу життя та навантаження. Якщо біль не проходить за 3-4 дні, потрібно знизити інтенсивність навантаження або звернутися до фахівця.
• Правильне харчування – 50% успіху. Харчуємося дробово - по 5 разів на день (перед тренуванням їмо за 2 години до нього, не пізніше!), п'ємо по 2 л води на добу (причому, 1 л - під час тренування), білкової їжі в раціоні приділяємо особливу увагу (не менше 60%).
• Якщо кількість тренувань на тиждень скорочується з 3-х або 4-х до 2-х, то все тижневе навантаження слід розподілити на 2 ці тренування.
• Не змінюємо інструктора протягом перших 6 місяців тренувань. Різні системи можуть мати масу протиріч, тому для ефективності тренувань краще слухати одного тренера.
• Безсистемні заняття неприпустимі! Кожне тренування має бути підпорядковане конкретному комплексу занять, чітко розроблених для конкретної жінки з урахуванням її потреб, можливостей та особливостей організму.
• Після кожного тренування закриваємо "вуглеводне вікно". Чи не готовими протеїновими коктейлями, а напоями з натуральних продуктів, самостійно приготовленими.

І ще кілька важливих моментів:

1. До тренажерного залу не можна ходити «за компанію»! Відвідуйте його в гордій самоті, тільки в цьому випадку ваша увага буде на 100% зосереджена на тренуваннях.
2. Тренування мають стати вашою гарною звичкою. Тому настрій дуже важливий: вибирайте зручну та красиву форму для занять, найкращий тренажерний зал, гарного тренера. Заняття не повинні бути для вас каторгою.
3. Відсутність результатів після 2-3 місяців занять – не привід кидати. Запасіться терпінням, забудьте про лінь і сором'язливість, вирощуйте в собі бійцівські якості характеру.
4. Визначтеся з метою. Навіщо вам потрібні тренування: скинути вагу, наростити масу м'язів, підтягнути «контури» або щось інше. Від мети залежить інтенсивність та вид занять.

Відео: Типові помилки у тренажерному залі

І трохи про помилки, яких треба уникати:

• Не перевантажуйте прес, якщо ваша мета – корекція талії. Що більше навантаження – то більше в обсязі талія.
• Чи не зловживайте кардіо-тренуваннями. Чим вище навантаження - тим активніше вироблення гормону стресу, який, у свою чергу, веде до руйнування м'язової тканини та виснаження. Рекомендований максимум: 2-3 рази на тиждень по 40 хв.
• Не виключайте навантаження з гантелями . Саме навантаження з обтяженням сприяють формуванню гарного живота та пружної попи.
• Немає сенсу перевантажувати м'язи інтенсивними щоденними тренуваннями . Помилково думати, що таким чином ви швидко набудете заповітні апетитні форми. Пам'ятайте: м'язам потрібен час на відновлення! Оптимальна перерва – 2-3 дні кожної групи м'язів. Наприклад, у вівторок ви навантажуєте біцепси та м'язи грудей, у середу – навантаження на ніжки, у п'ятницю – трицепс із плечима, у суботу – спина. Решта часу – відпочинок від занять.
• Перш ніж розпочати заняття, відрегулюйте тренажер «по собі». Заняття має бути комфортним, а не таким, що провокує травми.
• Підберіть комплексну програму , яка задіяла всі групи м'язів протягом тижня. Не можна концентруватися лише на проблемних ділянках – це призведе до дисбалансу у пропорціях.

І не зловживайте тренуваннями! Якщо ви насилу пересуваєтеся, м'язи болять, як після тижня ремонту в квартирі і падіння зі драбини, а руками ви не можете стиснути навіть свою подушку, то настав час уповільнювати темп і знижувати інтенсивність занять.

Сайт сайт дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками та порадами в коментарях нижче.

Зі 100 осіб, які вирішують скинути вагу за допомогою тренувань у домашніх умовах, добиваються результатів лише 10. Ситуація змінюється, якщо купується абонемент у фітнес-центр: фігуру упорядковують майже 50 із тієї ж сотні.

У першому випадку позначається розслабленість, велика кількість відволікаючих факторів, відсутність контролю та програми. Регулярні відвідування спорткомплексу зобов'язують до відповідальності. Та й виконувати вправи в тренажерному залі набагато ефективніше, тому що величезна кількість інвентарю дозволяє зробити оптимальний вибір для занять.

Правила

Для початку виміряйте свої показники: вага, об'єм грудей, талії та стегон. Поставте реальну мету. Визначте терміни для свого схуднення – це чудово мотивує. І лише після цього приступайте до реалізації.

По-перше, потрібно дотримуватись правил тренувань.

1. Пройти медичне обстеження, щоб переконатися у відсутності серйозних захворювань, які б могли стати протипоказаннями для схуднення у спортзалі.
2. Переглянути інформацію про всі спортивні центри міста, щоб вибрати для тренувань найкращий, а не той, що поряд.
3. Ще один критерій для вибору тренажерного залу – хороший особистий тренер. Його краще шукати за відгуками чи знайомством.
4. Скласти програму занять і чітко слідувати їй.
5. Кожне тренування починати з розминки для підготовки м'язів, закінчувати - затримкою для їхнього розслаблення та відновлення.
6. Поєднувати різні види навантажень: аеробні та анаеробні.
7. Перший місяць виконувати вправи виключно для початківців. Потім можливе збільшення повторів, тривалості тренувань та підбір складнішої програми для швидкого схуднення.
8. Вивчити техніку виконання кожної вправи.
9. Не пити воду протягом тренування.

По-друге, досягти результатів не вийде, якщо не дотримуватися правил схуднення поза тренажерною залою.

1. Правильно підібрати дієту, в якій буде максимальна кількість білка (для формування рельєфних м'язів) та мінімум жирів.
2. Дотримуватись принципів правильного харчування.
3. Висипатись.
4. Виключити стресові ситуації та нервові зриви.
5. Забезпечити фізичну активність: бігати вранці, ходити пішки до роботи і т.д.
6. Пити щонайменше 1,5 літрів на день.
7. Якнайбільше дихати свіжим повітрям.

Кожен крок краще узгоджувати із особистим тренером. Він коштує витрачених нею грошей. Якщо такої фінансової можливості немає, радиться зі знайомими, які давно тренуються, або шукайте відповіді на форумах.

Види вправ

Не можна сказати, що кардіотренування включають кращі вправи для схуднення. Вони матимуть потрібний ефект лише в гармонійному поєднанні з силовими. Враховуйте різні типи тренувань, щоб досягти хороших результатів.

• Силові

Силові вправи відносяться до анаеробних: робота зі штангою, гантелями, гирями, підтягування, планка, прес. Відрізняються інтенсивністю та складною технікою виконання. Однаково корисні для жінок та чоловіків. Дуже ефективні саме для схуднення, оскільки збільшують м'язову масу за рахунок усунення жиру, а також розвивають силу. Спалюють енергію, активно витрачаючи вуглеводи.

• Кардіотренування

Основу тренувань для схуднення складають кардіовправи: стрибки, присідання, нахили, повороти, робота на . Належать до аеробних. Нормалізують функціонування серцево-судинної системи, підвищують витривалість, ефективно знижують вагу. Передбачають багаторазові повтори спалювання більшої кількості калорій.

На думку тренерів, для схуднення в тренажерному залі обов'язково потрібно виконувати такі енерговитратні вправи:

• скрипінг - стрибки на скакалці;
• присідання та випади;
• інтервальні тренування;
• бурпи;
• присідання Табата;
• із силових - ривки зі штангою;
• з тренажерів - гребний та орбітрек.

Зразкова програма

Для тренажерного залу програма тренувань є обов'язковою, навіть якщо немає тренера. В цьому випадку візьміть зразковий план, підкоригуйте його під свої фізичні дані і займайтеся відповідно до нього.

Для чоловіків

Передбачає як спалювання жиру, а й нарощування м'язової маси. Тому її мета - не зниження ваги, а коригування фігури, прокачування основних м'язів. Тут більше силових вправ та навантаження набагато важчі, ніж у жінок.

День 1

День 2

День 3

Для жінок

Програма тренувань для жінок можлива для реалізації не тільки в тренажерці, а й у фітнес-залі, пристосованому спеціально для більш . У ній переважають кардіонавантаження. Хоча силових теж чимало, але не треба боятися: для дівчат вони не є небезпечними нарощуванням м'язової маси. Просто зроблять фігуру більш рельєфною.

Орієнтовна програма вправ дозволяє зрозуміти, як будується кожне заняття. Схема тренувань: 3 рази на тиждень через день (зазвичай обирають понеділок, середу та п'ятницю). Тривалість: для новачків – не більше 45 хвилин. Через місяць: для чоловіків – близько 1,5 години, для жінок – у середньому 1 година.

Комплекс вправ

Програма може бути розрахована на те, що за 1 тренування опрацьовується якась одна проблемна зона. Але набагато ефективніше підібрати комплекс, який рівномірно розподілить навантаження.

Розминка

Це важливий елемент у будь-якому комплексі. Розминка готує тіло до майбутніх навантажень.

1. Загальна: біг підтюпцем, велотренажер (3 хвилини).
2. Розігрів суглобів: махові та обертальні рухи, нахили, повороти, присідання, підйом колін, 2-3 підходи на прес (3 хвилини).
3. Вправи на розтяжку: вис на перекладині, вертикальна стійка, кросовер (3 хвилини).

Для живота та боків

У тренажерному залі набагато зручніше робити вправи для преса, тому що для цього є весь необхідний інвентар, якого немає вдома. Вони сприяють схуднення живота, зменшують талію в об'ємі, видаляють жирові складки з боків.

• Підняття ніг

Повиснути на шведській стінці. Підняти випрямлені ноги паралельно до підлоги. Зафіксувати позицію – повільно опустити, не згинаючи.

• Нижнє скручування

Виконується на горизонтальній лаві. Легти, взятися за поручні. Ритмічно піднімати та опускати ноги.

• Неповне скручування

На похилій лаві. Так як нахил корпусу утворює більше 180 °, доводиться докладати чималих зусиль. Результат - ретельне опрацювання м'язів преса.

• Скручування на верхньому блоці

Встати до блоку спиною, розвести трохи ноги, зігнути в колінах. Взяти верхній блок, видихнути – нахилити корпус вперед.

• «Дровосік» на верхньому блоці

Встати боком до тренажеру, нахилитися на видиху до дальньої ноги, спробувати трохи зігнутими руками дотягнутися до неї.

Дані можуть надаватися дівчатам важко. І все-таки за нормальної фізичної підготовки вони в короткий термін зроблять талію осиною. Особливо рекомендовані скручування на похилій лаві. Прокачування преса теж успішно прибирає жирові прошарки у цій проблемній зоні.

Для рук

Не забудьте включити в комплекс вправи для рук, для схуднення яких у тренажерних залах є всі умови. Використовуйте гантелі, штангу, еспандери.

• Згинання на біцепс

Взяти гантелі, ноги на ширині плечей. Долоні вивернути вперед. Злегка зігнути лікті, підняти руки до грудей. Повільно опустити.

• Молотковий хват

Взяти гантелі, ноги на ширині плечей. Лікті злегка зігнути. Долоні дивляться один на одного. Повільно підняти праву гантель до плеча – опустити. Повторити так само з лівої. Не можна розгойдувати корпус, допомагаючи собі. Лікті повинні бути щільно притиснуті до корпусу.

• Згинання з еспандером

Настати на еспандер. Взятися за його кінці. Стрічки максимально натягнути. Зігнути лікті. Потягнути ручки до плечей. Повільно опустити. Тримати лікті щільно притиснутими до корпусу. Руки розгинати повільно, без ривків та різких рухів.

• Задні віджимання від лави

Сісти на лаву. Спертися руками на її краї по обидва боки. Витягти ноги вперед. Зігнути лікті. Повільно опуститися до підлоги. Повернутись до повного розгинання рук. Щоб полегшити виконання вправи, трохи зігніть ноги.

4-5 подібних вправ у загальному комплексі дозволять позбавитися жирових провисань, які при кожному русі трясуться, наче желе: у жінок руки стануть тоншими, у чоловіків з'являться рельєфні м'язи.

Для ніг

Для схуднення ніг в якості аеробних навантажень вибирайте бігову доріжку, велотренажер, степер або . Не забувайте розбавити їх анаеробними вправами з обтяженням: присіданнями, тягами, випадами з гантелями та штангою.

1. Комплексна вправа: 25 махів кожною ногою, 20 присідань, 15 випадів кожною ногою вперед. Три підходи з інтервалом за 1 хвилину.
2. Присідання та жим ногами лежачи на ГАКК-тренажері.
3. Глибокі присідання.
4. Присідання, жима сидячи і лежачи, підйоми на шкарпетки, випади на тренажері Смітта.
5. Скакалка.
6. Вправи на силовій рамі.

Змінювати щотижня, щоб побачити більш швидкі результати.

Для спини

У тренажерному залі можна і потрібно виконувати спеціальні , які спалюють жирові прошарки та сприяють формуванню міцного м'язового каркасу:

1. "Планка" з тягою (гантелі, гиря).
2. Вправи на орбітреці.
3. Скручування у Т-позу.
4. Робота з гребним тренажером.
5. Тяга та віджимання.
6. Вправа "плавання".
7. Станова тяга.

Обережними мають бути ті, хто має проблеми з хребтом. Їм краще спочатку отримати дозвіл лікаря на тренування.

Затримка

1. Вис на турніку.
2. Нахили на прямих ногах.
3. Махи руками.
4. Поворот корпусу.
5. Млин.
6. Випади.
7. Присідання.

Дуже часто люди зриваються на півдорозі, тому що їм здається, що результатів немає. Насправді оцінити ефективність занять дуже важко об'єктивно. Прийде прочекати не 1 місяць, щоб почати пишатися собою - своїм наполегливим характером і красивим тілом.

Силові та аеробні вправи для дівчат у тренажерному залі, у поєднанні дієтою, може бути секретною зброєю для побудови гарної фігури.

Дівчата, які прийшли вперше в тренажерний зал, не знають з чого почати, і боятися накачати великі м'язи. Хочемо вас заспокоїти це неможливо, у жінок недостатньо гормону тестостерону. Тому можете гойдатися скільки завгодно, накачати величезні м'язи Ви все одно не зможете. Звичайно, якщо не використовуватимете заборонені препарати.

Тому дівчата немає нічого кращого для вас і вашої фігури, ніж тренування з вільними вагами та на тренажерах. Ви ніколи не перекачаєтесь і не станете схожим на чоловіка. Ваша фігура тільки покращуватиметься, а м'язи міцнітиме і набуватиме красивої жіночої форми. Адже по суті красивими вас роблять ваші м'язи та відсутність жиру. Уявіть, якби Ви різко схудли, щоб від вас залишилося?

Які вправи виконувати у тренажерному залі дівчатам, Залежить від ваших цілей, наприклад якщо ви просто хочете схуднути, то це в основному аеробні вправи, 3 рази на тиждень по 40 хвилин за тренування. Якщо ж ваша мета наростити м'язову масу, то, звичайно, в пріоритеті силові вправи з обтяженнями, з мінімальною кількістю кардіо. Щоб схуднути Ви повинні тренуватися максимально інтенсивно з мінімальною кількістю відпочинку між підходами та вправами до 2 хвилин, вправи виконувати в діапазоні 12-15 повторень. Для нарощування мускулатури 8-12 повторень та відпочинок 2-3 хвилини.

Які вправи для дівчат у тренажерному залі потрібно виконувати і за якою програмою тренуватися дівчатам?

Кардіо тренажери

Велотренажери, бігові доріжки, стрибки на скакалці та інші аеробні вправи дуже корисні для організму. Виконуйте їх на початку тренування як розминку та розігрів.

Одна з основних вправ, виконуючи яку ваші сідниці будуть ставати пружними та красивими. Вправа технічно складна, тому її слід виконувати з обережністю та під наглядом тренера.

Третя вправа з ефективності для ніг та сідниць, після присідань та станової тяги.

Розгинання ніг на тренажері

Ізольована вправа на квадрицепси. Виконується після присідань чи жиму ногами.

Ізольована вправа, спрямована на розвиток двоголового м'яза стегна. Виконується після присідань чи жиму ногами.

По суті, це вправа, аналог підтягування лише навпаки. Вправа задіює м'язи спини та рук.

Дуже ефективна вправа для спини, єдина вада не всі дівчата можуть підтягуватися.

або гантелей

Базова вправа для м'язів грудей, якщо ви хочете підтягнути і надати акуратну форму ваших грудей, виконуйте цю вправу. Вправу виконувати зі страхуючим.

Зведення рук на тренажері (вправа метелик)

Використовується як допоміжна вправа для тренування грудних м'язів. Вправи на цьому тренажері не створює навантаження на ліктьові та плечові суглоби, в порівнянні з жимом лежачи, тому ця вправа вважається найбезпечнішою для тренування грудей.

Головною вправою для рук є підйом гантелі на біцепс, цю вправу зазвичай виконують один раз на тиждень.

Скручуваннянайпопулярніша вправа на м'язи живота, виконуйте її в кінці тренування, після основних вправ.

По завершенні тренування обов'язково виконайте вправи для розтягування. Тренуючи гнучкість, ви збільшуєте еластичність м'язів, покращите рухливість суглобів та прискоріть циркуляцію крові, що позитивно вплине на ваші результати.

Приклад програми тренувань

Тренування для жінок у залі є найбільш ефективною системою зниження рівня підшкірного жиру і, одночасно, коригування форми сідничних м'язів, грудей, а також обсягу талії, ніг, рук, підкреслення ключиці та вирішення інших завдань, які ставлять перед собою дівчата. Тренажерний зал – це справді найбільш ефективний спосіб коригування фігури, проте дівчата часто бояться, що тренування в тренажерному залі зроблять їх схожими на чоловіків, хоча це не так! Для того, щоб жінка змогла накачати величезні м'язи, їй потрібен тестостерон, тому без застосування гормональних препаратів стати «мужланкою» Ви не зможете. Водночас, у дівчат бувають проблеми з обсягом стегон від частих присідань зі штангоюАле цього можна уникнути і ми розповімо Вам, як це зробити.

План тренувань для жінок може відрізнятися і, в принципі, існують дві основні схеми: поетапна та суміщена. Поетапнапрограма тренувань для жінок передбачає, що дівчина спочатку працюватиме над формами, а потім «сушиться», суміщенапропонує худнути та одночасно опрацьовувати якість м'язів. Перша схема є професійною і більшості дівчат не підійде, оскільки Ви, швидше за все, хочете добре виглядати не лише на змаганнях, а для цього потрібно використовувати суміщену схему тренувань. На практиці, Ви не будете використовувати жодних дієт, натомість Вам доведеться оптимізувати свій денний раціон відповідно до принципів правильного харчування, при цьому, Ви відвідуватимете тренажерний зал і займатиметеся по одній із запропонованих програм тренувань для жінок.

Оптимізація раціону є найважливішим завданням, оскільки саме харчування відповідає за рівень підшкірного жиру в організмі, крім того, відповідне тло поживних речовин необхідне і для відновлення після тренувань. Іншими словами, якщо Ви правильно харчуватиметеся і не займатиметеся спортом, то хоч у Вас і не буде розкішних сідничних м'язів, підтягнутих м'язів ніг, рук, можливо, груди будуть менш пружними, але, тим не менш, виглядати Ви будете добре, Ви будете стрункої та привабливої. А ось, якщо Ви тренуватиметеся і не стежитимете за харчуванням, то, швидше за все, позитивних результатів взагалі не буде! Тому перш за все Ви повинні оптимізувати саме харчування, а вже потім вибирати для себе відповідну програму тренувань для жінок. Важливо врахувати , Що ми говоримо не про дієту, тобто, Ви не будете так харчуватися періодично, денний раціон, про який йдеться, це щоденний раціон харчування, який Ви будете використовувати, щоб залишатися привабливою кожен день!

Принципи правильного харчуваннядля жінок

Якість продуктів – це все ж таки перше, про що варто подбати, для оптимізації харчування. По-перше, білки мають бути тваринного походження, по-друге, вуглеводи повинні бути складними, по-третє, жири не слід повністю виключати з раціону. Білків дівчині слід вживати 1-1.5 г на кожен кілограм власної ваги, оскільки м'язової тканини у жінок менше, а от жирової тканини у дівчат більше, тому вуглеводів вживати дівчатам так само коштує менше. Коридор оптимальної калорійності харчування для дівчат коливається в межах 1200-1800 Ккал, але баланс калорійності є дуже індивідуальним показником, тому про нього ми докладніше поговоримо пізніше. Жиров у раціоні має бути 15-20%, але вони мають бути ненасиченими, найкраще рослинними, або типу омега-3. Щоб зберегти якість продуктів, їх необхідно готувати на пару, варити чи тушкувати, смажити категорично забороняється.

Режим харчування – це другий за важливістю принцип правильного харчування, втім, режим необхідно дотримуватися скрізь, тому тренування для жінок у залі так само мають постійний характер. В даному випадку йдеться про те, що їсти необхідно часто і невеликими порціями, щодня необхідно вживати їжу в один і той самий час. У середньому за день бажано їсти 5-6 разів, що забезпечить постійне тло поживних речовин в організмі, а також дозволить уникнути зростання рівня цукру в крові та викиду інсуліну. Між іншим, з цією метою рекомендується також є вуглеводи з низьким глікемічним індексом або низьким глікемічним навантаженням, тобто або глікемічний індекс повинен бути низьким, або вуглеводів у продукті повинно бути не багато. Важливоє вуглеводи у першій половині дня, а білкові продукти у другій, причому ближче до вечора слід їсти молочні продукти, або казеїновий білок, оскільки білок такого типу довше засвоюється.

Систематичність – це не просто важливий принцип, це без якого всі інші принципи правильного харчування взагалі працювати не будуть. Причому систематичність, як і режим, ми рекомендуємо використовувати і у своїй програмі тренувань для жінок у тренажерному залі. Існує два способи забезпечити систематичність харчування: складний та простий. Складнийполягає в тому, щоб вираховувати щодня за допомогою таблиці складу продуктів та кухонних ваг, скільки харчових нутрієнтів міститься в продуктах, а потім оптимізувати їхнє значення під необхідне Вам. Легкийполягає в тому, щоб одного разу порахувати, скільки білкових продуктів Вам необхідно з'їдати, а вуглеводи поступово коригувати відповідно до свого результату.

Насправді складний спосіб теж передбачає коригування, але просто дозволяє міняти щодня продукти, що є плюсом. Щоправда, ніхто не заважає Вам, коли ті чи інші вуглеводи Вам нагодяться, порахувати, скільки калорій Ви з'їдали, а потім поміняти джерела вуглеводів. На практиці, Ви вибрали раціон, припустимо, Ви їсте курячу грудку та рис, важите Ви 55кг, хочете схуднути. Відповідно, в грудинці міститься 26.5 гр білка на кожні 100 гр, Вам необхідно з'їдати десь 250 гр на день, а рису Ви з'їдаєте за день 300 гр. Причому грудку треба зважувати у готовому вигляді, а рис у сирому, це правило дійсне для всіх джерел білка та вуглеводів. Перед тим, як почати так харчуватися, Ви зважуєтеся, потім тиждень їсте ці продукти, через тиждень зважуєтесь знову. Тепер, залежно від результату, Вам необхідно збільшити кількість рису, зменшити його або залишити на колишньому рівні. Якщо Ви схудли на 0.5-2кг, то кількість рису можна не змінювати, якщо Ви схудли більше ніж на 2кг, то кількість рису необхідно збільшити, якщо схудли менше, ніж на 0.5кг, то кількість рису необхідно збільшити.

Циклічність- Цей принцип пов'язаний з овуляцією, внаслідок чого доводиться застосовувати мікроперіодизацію як у харчуванні, так і в системі тренувань для жінок. Взагалі жінки легше накопичують підшкірний жир, але й легше його витрачають. Це пов'язано з тим, що жінка народжує дитину, тому їй необхідний запас поживних речовин, у той час, коли поживних речовин мало, то для того, щоб дитина не отримала жодних травм, запаси витрачаються дуже легко. А під час овуляції, коли шанс завагітніти особливо високий, організм намагається відкласти якнайбільше поживних речовин. Тому під час овуляції інтенсивність тренувань та калорійність харчування знижується. Що стосується програми тренувань, то про це буде сказано нижче, а щодо калорійності харчування, то її слід знизити на 20%, просто їжте на 20% менше вуглеводів.

Висновок:їсти необхідно часто і невеликими порціями; раціон харчування має складатися лише з якісних продуктів, з низьким глікемічним індексом; готувати продукти необхідно на пару або варити; джерела білка обов'язково тваринного походження, жирів рослинного або, як у випадку з омега-3, їх можна отримувати з північної морської риби, вуглеводи повинні бути складними; режим харчування слід дотримуватися перманентно, щодня є те саме кількість харчових нутрієнтів, що реалізується за допомогою таблиці складу продуктів і ваг у разі, коли Ви їсте різні продукти, або за рахунок одноманітності раціону харчування; під час овуляції інтенсивність тренувань та калорійність харчування знижуються; та ще!пийте більше води, 2.5-3 літри на день, причому саме води кімнатної температури, пити воду бажано так само рівномірно, розтягуючи її надходження в організм протягом усього дня, пити під час їжі не можна.

Меню раціону для жінок

За 20 хвилин до сніданку - склянку води, в яку можна додати трохи меду, або розчинні вітаміни
Сніданок– 100гр геркулесової каші на молоці та чашка зеленого чаю
Другий сніданок – 3 білки від варених курячих яєць та салат з некрохмалистих овочів
Обід– 100гр вареного рису грубих сортів з морською капустою або некрохмалистими овочами та 100гр сьомги чи мінтаю
Полудень- 100гр грудинки та некрохмалисті овочі
Вечеря- 150гр знежиреного сиру та кефір

Меню є усередненим, але Ви можете взяти його за основу, поступово коригуючи під себе. Важливо зауважити, що це меню для інтенсивних тренувань, тому під час овуляції кількість вуглеводів на 20% нижча. У будь-якому випадку, якщо Ви дотримуватиметеся такого раціону харчування, то він буде в рази ефективнішим, ніж 99% усіх тих дієт, якими рясніє інтернет і жіночі журнали.

Особливості тренувань для жінок

Невеликий обсяг м'язів - цей фактор дуже важливо враховувати, оскільки чим менше м'язів, тим менше уваги їм слід приділяти. Саме тому дівчата повинні виконувати базові вправи, але оскільки м'язи в тілі дівчини розподілені нерівномірно, то основу тренування має становити тренування саме тієї частини тіла, в якій м'язів знаходиться найбільше. У дівчат м'язів найбільше розташовано в нижній частині тіла, але це не означає, що її необхідно тренувати більше верху, просто на ноги Ви робитимете 2-3 вправи, а на спину, плечі, руки та груди по одному, хоча в сумі верх тіла Ви тренуватимете більше. У той же час, гіпертрофувати Ви, швидше за все, хочете саме сідничні м'язи, тому ноги необхідно тренувати не тільки анаеробними способами, а й аеробними, щоб м'язи ніг були еластичними та невеликими.

Мікроперіодизація - Про це ми вже говорили вище, пов'язана вона з овуляцією, тому в період овуляції дівчата повинні виконувати нижчий обсяг роботи. Принципово зміниться лише тренування преса. Взагалі, Ви будете виконувати в кінці тренування підйоми ніг у висі, щоб більше завантажити нижній сегмент преса і закачати кров в область живота, завдяки такому пампінгу редукція жиру в цій області відбуватиметься інтенсивніше, що позитивно позначиться на Вашій фігурі. Під час овуляції Ви припиняєте виконувати вправи на прес, а кількість підходів у кожній вправі скорочується до трьох, якщо вправу Ви виконували всього в трьох підходах, то, значить, її взагалі більше виконувати не потрібно.

Обсяг тренування – це правило стосується не тільки загального часу, який дівчина повинна провести в тренажерному залі, але й часу відпочинку між підходами під час тренування для жінок, сумарною кількістю вправ і повторень у кожному підході. У дівчат мало тестостерону, тому відмовні підходи дівчатам виконувати значно складніше, більше того, якщо Ви спортсменка, що не змагається, то Вам цього робити зовсім не потрібно. Оптимальним часом відпочинку між підходами є 30-60 секунд, а кількість повторень коливається від 15 до 25 у підході. Також слід зауважити, що під час тренування можна і потрібно пити воду, і обов'язково заведіть