Вправи від провисання рук. Як і коли краще виконувати вправи для більшої користі. Тренування та харчування

Хто з хлопців не мріє про великі рельєфні трицепси та біцепси?

Хочете виглядати підтягнутим і бути у чудовій формі, щоб вирізнятися з натовпу? Тоді читайте далі і ви дізнаєтесь, як накачати руки в домашніх умовах.

Я бодібілдер з великим стажем, і хочу сказати, що тренування на руки - мої улюблені.

Якщо у вас не вистачає часу чи бажання піти до тренажерного залу – не засмучуйтесь. Накачати руки можна і вдома.

Виходячи з мого досвіду, заявляю, що ізолюючі вправи на руки є чудовим способом наростити м'язову масу. Тільки потрібно також грамотно спланувати раціон харчування, він повинен містити достатню кількість білка, вуглеводів та жирів, щоб зростала загальна м'язова маса тіла, а разом із нею і м'язи рук.

В даний час ви знайдете найрізноманітніші вправи для рук в домашніх умовах, щоб накачати біцепси та трицепси, але я хочу розповісти вам про найпродуктивніші. Завдяки їм я можу похвалитися рельєфом своїх рук!

Перш за все, вам знадобиться спортивний інвентар, це будуть звичайні базові тренажери, нічого надприродного.

• Набір гантелей
• Вигнута штанга
• Турник для підтягувань
• Регульована лава для жиму

Благо будь-який інвентар і тренажер можна купити в інтернет магазині з доставкою додому, можна знайти речі, що стоять за низькою ціною.

Тренування рук вимагає час та старанності

Вправи для тренування м'язів рук нескладні, їх може виконувати вдома кожен, хто бажає мати гарну рельєфну мускулатуру. Головне в цій справі, запастися терпінням і забути про лінощі. Дуже важлива систематичність: ваші тренування мають стати постійними, не слід нехтувати ними.

Якщо ви за своєю конституцією худорляві, вам слід займатися 4-5 разів на тиждень і посилено харчуватися.

Будьте готові, що результат не з'явиться так швидко, як вам хотілося б. 2 тижні – це надто короткий термін. Повторюю, доведеться запастись терпінням.

Але якщо ви будете завзяті та послідовні, ваші старання не пройдуть даремно. Ви пишатиметеся своїми руками!

Качайте руки 1-2 рази на тиждень

Не варто зупинятися на 1-2 простеньких вправах на біцепси і думати, що цього буде достатньо. Я рекомендую вам виконувати 3-4 вправи на біцепс та трицепс.

Ви повинні змусити ваші м'язи працювати на повну силу.

Я не втомлююся повторювати, що якщо ви не відчуваєте біль у м'язах після виконання вправ, то таке тренування неефективне.

Знаєте, як найкраще виконувати вправи? Я зараз розкрию вам свій секрет. Одного дня я роблю вправи на біцепси та грудні м'язи, а наступного – на трицепси та спину.

Не дивуйтеся, нижче я поясню, що і як ви робитимете.

Якщо у вас слабка м'язова маса, то потрібно 6-8 тижнів для більш-менш вираженого результату.

Не забувайте і про інші групи м'язів: ваше тіло має розвиватись пропорційно. В іншому випадку, ви виглядатимете як моряк Попай.

Вправи для рук у домашніх умовах

Більшість новачків роблять одну, поширену і дуже дурну помилку - вони качають свої біцепси щодня.

Зовсім не дивно, що такі тренування не дають їм жодного результату. Горе-бодібілдери засмучуються, швидко перегорають і поступово зводять нанівець свою фізичну активність.

Запам'ятайте одну важливу річ: щоб ваші м'язи росли, їм необхідний відпочинок.

Сміливо вам заявляю, що добрі результати дають як ізолюючі вправи, так і комплексні.

У процесі тренування я приділяю увагу і великим, і малим групам м'язів.

Наприклад, як я вже казав, одного дня я качаю біцепси та груди, а в інший – трицепси та спину.

Звичайно, всі люди різні, але я розповідаю про свій досвід, про те, що допомогло мені.

Комплекс вправ для рук у домашніх умовах

Вправи на біцепси

Підтягування на турніку 4 підходи по 10-12 повторів
Ізолюючий згинання рук на блоці 4 підходи по 10-12 повторів
Підйом на біцепс стоячи 4 підходи по 10-12 повторів
Підйом гантелі на біцепс сидячи 4 підходи по 10-12 повторів

Вправи на трицепси

Відео: комплекс вправ на руки додому

Підсумки про те, як накачати руки вдома

Зовсім необов'язково відвідувати тренажерний зал, щоб мати рельєфні руки. Якщо мати стандартний набір обтяжувачів, то можна качати руки і в домашніх умовах.

Все, що вам потрібно – це гантелі, штанга та турнік для підтягувань. Вправи для рук дуже прості, і вам легко їх виконувати! Поставте для фону свою улюблену музику і вперед!

Денис Биковських

Рельєфні руки — мрія не лише всіх чоловіків, а й багатьох жінок. У зоні трицепса накопичується велика кількість жирових відкладень, і плечі (а саме так називається верхня частина руки до ліктя) набувають в'ялого вигляду. Але опускати руки у разі не варто: спеціальні вправи рук допомагають виправити ситуацію.

Щоб у вас не виникало сумнівів у тому, що рельєфними руками можуть похвалитися не лише чоловіки, я запросив показати вправи для рук Ірину Віденську – персонального тренера, фітнес-модель, танцівницю та дебютантку чемпіонату Москви з бодібілдингу та фітнесу, в якому. Зараз Ірина може виконувати й складніші вправи для рук, але починала вона саме з тих, які ми вам запропонуємо.

Уточнимо наше завдання. Крім зміцнення м'язів, нам потрібно «підсушити» зону трицепса — і тоді буде видно рельєф. Вправи для рук початкового рівня передбачають тривале навантаження з багаторазовим повторенням - по 25-30 разів. Відповідно, вага гантелей, пляшечок або рівень опору стрічки еспандера має бути такою, щоб ви могли виконати цю кількість повторів.

Саме такий режим допомагає не лише зміцнювати м'язи, а й спалювати жирові відкладення. Робота з вагою, яку ви зможете підняти лише 10-15 разів за підхід, — це вибухове навантаження, яке на початковому етапі буде менш ефективним. Так що підберіть для тренування еспандер зі слабким опором або вільні ваги по півкілограма - якщо ви займаєтеся фітнесом вдома, це можуть бути пляшечки з водою або товсті книжки - і виконуйте вправи для рук у режимі 25-30 повторень. Коли зрозумієте, що вільно виконуєте 35 повторів і не відчуваєте ефекту, можна збільшувати вагу.

Вправи для рук: початковий рівень

1. Розгинання рук у нахилі

Зона: трицепс.

Як виконувати:встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, підтягніть прес, щоб усунути прогин у попереку. Підніміть руку з обтяженням нагору, притисніть лікоть до вуха, зігніть і виконуйте серію розгинань. Повторіть на іншу руку, а потім на обидві руки разом.

3. Зворотні віджимання

Зона: трицепс.

Як виконувати:сядьте на підлогу та прийміть упор ззаду. Для цього відведіть руки назад на 15-20 см від тазу, поставте долоні на підлогу пальцями вперед, зігніть коліна та підніміть таз над підлогою. Згинаючи та розгинаючи руки, виконуйте зворотні віджимання до торкання тазом підлоги, спрямовуйте лікті строго назад. Ви можете регулювати навантаження, змінюючи положення тазу: ближче до рук – важче, ближче до ніг – легше. За кількістю повторів при цьому вправи можна зробити виняток: на початковому етапі буде досить 15-20 раз. Потім випряміть ноги, витягніть все тіло в одну лінію, втягніть прес і затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд у два підходи.

4. Французький жим із-за голови

Зона: трицепс.

Як виконувати:лежачи на спині, підніміть руку з обтяженням нагору, розгорніть лікоть назовні. Згинайте та розгинайте руку, притискаючи вагу до протилежного плеча.

6. Віджимання з вузькою постановкою рук

Зона: трицепс.

Як виконувати:встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, трохи зігніть коліна і відведіть таз назад, випряміть спину, зафіксуйте положення ліктів. З обтяженням: згинайте руки в ліктях і потім, не розгинаючи, піднімайте вгору рівня обличчя, потім опускайте і розгинайте. З еспандером: виконуйте згинання та розгинання рук.

Денис Биковських

Рельєфні руки — мрія не лише всіх чоловіків, а й багатьох жінок. У зоні трицепса накопичується велика кількість жирових відкладень, і плечі (а саме так називається верхня частина руки до ліктя) набувають в'ялого вигляду. Але опускати руки у разі не варто: спеціальні вправи рук допомагають виправити ситуацію.

Щоб у вас не виникало сумнівів у тому, що рельєфними руками можуть похвалитися не лише чоловіки, я запросив показати вправи для рук Ірину Віденську – персонального тренера, фітнес-модель, танцівницю та дебютантку чемпіонату Москви з бодібілдингу та фітнесу, в якому. Зараз Ірина може виконувати й складніші вправи для рук, але починала вона саме з тих, які ми вам запропонуємо.

Уточнимо наше завдання. Крім зміцнення м'язів, нам потрібно «підсушити» зону трицепса — і тоді буде видно рельєф. Вправи для рук початкового рівня передбачають тривале навантаження з багаторазовим повторенням - по 25-30 разів. Відповідно, вага гантелей, пляшечок або рівень опору стрічки еспандера має бути такою, щоб ви могли виконати цю кількість повторів.

Саме такий режим допомагає не лише зміцнювати м'язи, а й спалювати жирові відкладення. Робота з вагою, яку ви зможете підняти лише 10-15 разів за підхід, — це вибухове навантаження, яке на початковому етапі буде менш ефективним. Так що підберіть для тренування еспандер зі слабким опором або вільні ваги по півкілограма - якщо ви займаєтеся фітнесом вдома, це можуть бути пляшечки з водою або товсті книжки - і виконуйте вправи для рук у режимі 25-30 повторень. Коли зрозумієте, що вільно виконуєте 35 повторів і не відчуваєте ефекту, можна збільшувати вагу.

Вправи для рук: початковий рівень

1. Розгинання рук у нахилі

Зона: трицепс.

Як виконувати:встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, підтягніть прес, щоб усунути прогин у попереку. Підніміть руку з обтяженням нагору, притисніть лікоть до вуха, зігніть і виконуйте серію розгинань. Повторіть на іншу руку, а потім на обидві руки разом.

3. Зворотні віджимання

Зона: трицепс.

Як виконувати:сядьте на підлогу та прийміть упор ззаду. Для цього відведіть руки назад на 15-20 см від тазу, поставте долоні на підлогу пальцями вперед, зігніть коліна та підніміть таз над підлогою. Згинаючи та розгинаючи руки, виконуйте зворотні віджимання до торкання тазом підлоги, спрямовуйте лікті строго назад. Ви можете регулювати навантаження, змінюючи положення тазу: ближче до рук – важче, ближче до ніг – легше. За кількістю повторів при цьому вправи можна зробити виняток: на початковому етапі буде досить 15-20 раз. Потім випряміть ноги, витягніть все тіло в одну лінію, втягніть прес і затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд у два підходи.

4. Французький жим із-за голови

Зона: трицепс.

Як виконувати:лежачи на спині, підніміть руку з обтяженням нагору, розгорніть лікоть назовні. Згинайте та розгинайте руку, притискаючи вагу до протилежного плеча.

6. Віджимання з вузькою постановкою рук

Зона: трицепс.

Як виконувати:встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, трохи зігніть коліна і відведіть таз назад, випряміть спину, зафіксуйте положення ліктів. З обтяженням: згинайте руки в ліктях і потім, не розгинаючи, піднімайте вгору рівня обличчя, потім опускайте і розгинайте. З еспандером: виконуйте згинання та розгинання рук.

Обвисла шкіра на руках у жінок – проблема, яку, на думку експертів, можна вирішити за допомогою простих вправ. Насправді, для підтяжки шкіри на руках, крім вправ, будуть корисними відмова від шкідливих звичок і ведення правильного, здорового способу життя.

Вправи для обвислих рук для жінок потрібно виконувати з урахуванням рекомендацій тренерів – це дозволить підвищити ефективність занять.

Процес відновлення не буде швидким, проте чітке дотримання рекомендацій, описаних у цій статті, гарантовано допоможе виправити ситуацію, що склалася.

Якою вона має бути?

Як будь-яке інше фізичне тренування, виконання комплексу вправ для рук, згідно з правилами, має починатися з розминки. Фахівці рекомендують починати її з легких вправ, потім поступово посилювати навантаження.

Також важливо завжди стежити за диханням, оскільки воно впливає працювати внутрішніх органів прокуратури та стан кісткових тканин, і під час вправ комплексу.

Як правильно виконувати?

На початку проводиться загальна розминка.Її основним завданням є приведення м'язових мас до тонусу, для насичення їх великою кількістю кисню. Потім слід перейти до спеціальної розминки, спрямованої на підготовку до комплексу, конкретно, обраної групи м'язів.

Така розминка передбачає виконання нескладних рухів, з повтором трохи більше 12 разів. Головним критерієм при підборі розминочного комплексу, є його відповідність подальшому за ним тренуванню.

Коли та скільки?

Вибір часу проведення вправ суто індивідуальний.

Найоптимальнішим періодом для занять вважається проміжок між 16 та 17 годинамиТак як саме в цей часовий відрізок у більшості людей, м'язи стають теплішими і еластичнішими, а напруга мінімальна, що дає можливість необхідного збільшення навантаження.

Для деяких людей зручніша ранкова розминкаОскільки для неї простіше вибрати час, і виконуючи вправи після сходу сонця, вона вже входить у звичку, що дозволяє людині легше налаштуватися на фізичну активність.

Тривалість загальної розминки відрізняється залежно від індивідуальних здібностей вправ, але в середньому вона триває не більше 20 хвилин. Перехід від розігрівальних вправ до основного комплексу має бути плавнимтому не слід робити між ними перерву, більш ніж 5-7 хвилин.

Проста розминка передбачає таке:

• розтяжку тіла присіданнями, нахилами;
• махи, кругові рухи плечовими суглобами, почергові обертання плечима назад і вперед;
• прості підняття рук та ніг;
• стрибки у висоту;
• ходьба дома і т. буд.

10 ефективних вправ проти відвисання шкіри на руках

Вправи для обвислих, в'ялих, рук для жінок дуже різноманітні.

У ході досліджень виявлено, що найбільш ефективні, в такій ситуації, різні види віджимань та силові прийоми з використанням обтяжувачів, які виконуються плавно і без ривків, по 2-3 підходи на менше 8-12 разів.

Розведення рук з гантелями в сторони, стоячи

Дана вправа розрахована на тренування дельтоподібних м'язів, що вимагають акуратності через свої маленькі розміри, для уникнення травм.

При грамотному виконанні цієї вправи має бути задіяний середній пучок дельтоїдівякщо є напруга передніх і, тим більше, в задніх дельтах, то є явне порушення в розподілі навантаження.

Починаючи рух з вихідної позиції (стоячи, руки опущені), лікті піднімаються у напрямку вгору і назад те щоб руки виявилися розведеними убік паралельно підлозі. Виконується із секундною затримкою у вищій точці.

Вправа схожа на попередню, але різниця полягає в тому, що вона виконується з нахилом вперед. Стопи при цьому зафіксовані на підлозі на відстані плечей, паралельно один до одного. Спина залишається рівною, плечі розслаблені. Кут нахилу має становити 45°.

Якщо в 1-й вправі задіяні бічні м'язи рук, то при підйомі витягнутих рук у нахилі, працюють задні дельтоїди. Ця група м'язів не так сильно схильна до ризику розтягування, тому навантажувати їх можна активніше.

Розведення гантелей у нахилі важливо виконувати, дотримуючись правильної позиції, оскільки, відхилившись від неї, сенс тренування втрачається. З цієї причини необхідно пам'ятати про типові помилки вправи, що розглядається.

До таких помилок належать такі:

1. Лікті розгорнуті не вгору, а назадщо сприяє неправильному розподілу навантаження.
2. Якщо кут нахилу занадто малийпрацюють середні, а не задні м'язи, які є метою цієї вправи.
3. Неправильно підібрана вага гантелей чи гир.Вправи для обвислих рук для жінок мають на увазі велику вагу обтяжувачів, але якщо перестаратися з таким навантаженням, буде важким піднімання гантелі без згинання ліктьового суглоба, що також є помилкою.
4. Наявність прямих верхніх кінцівок неприпустимачерез напругу в інших ділянках м'язової тканини при виконанні руху.
5. Напруга спинних м'язів.
6. «Кругла спина»- небезпечна перевантаженням у ділянці попереку.

У цій вправі активно опрацьовується зона плечового пояса.

У вихідній позиції ноги трохи зігнуті, знаходяться на ширині плечей. Черговий рух рук вгору і вниз дає менш інтенсивне навантаження, ніж паралельні підйомиТому більшою мірою підходять для новачків і для жінок, які бажають підтягнути обвислу шкіру рук і накачати м'язи за допомогою вправ.

Здійснюючи заняття, слід стежити за диханням:на вдиху підйом нагору, на видиху - вниз. Рухи виробляються лише руками, решта тіла статично зафіксовані, живіт і сідниці підтягнуті.

Ця вправа вважається базовою, оскільки втягує в роботу безліч різних м'язів:

1. Великі грудні м'язи.
2. Біцепси.
3. Трицепси.
4. Дельтоподібні м'язи.
5. М'язи корпусу.

Необхідний ефект досягається за рахунок тиску на руки виключно своєї ваги людини, тому така вправа чудово підходить для жіночої статі.

Прийнявши упор лежачи, руки розташовуються на ширині плечей. Кисті злегка розгорнуті назовні. Тіло пряме, не повинно мати будь-яких прогинів. Виконувати віджимання потрібно повільно, із затримкою у нижньому положенні, залишаючи невеликий просвіт між грудьми та статтю.

Зворотні віджимання від стільця

Основна спрямованість вправи - робота з триголовим м'язом плеча.Крім неї, задіяні трицепс, верхня частина грудей. Таке віджимання вважають однією з найкращих вправ для підтяжки обвислих рук для жінок., Тому що основна дія виявляється саме на проблемну область.

Виконується воно із положення із заднім упором на лаву руками та напівзігнутими ногами, що спираються на підлогу. При всій відчутній користі слід враховувати, що за наявності травм чи інших проблем із плечовим поясом описана вправа протипоказана до виконання.

Жим лежачи

Крім грудних м'язів, вправа залучає до роботи руки та плечовий пояс.Обтяжувачі можна використовувати різні (гантелі, штангу, гирі). Єдиний момент, який треба брати до уваги - це те, що вага має бути незакріпленим снарядом.

Лежачи на підлозі або на тренажері, зігнуті в ліктях і розведені по сторонах руки піднімаються перпендикулярно догори. Ноги мають бути щільно притиснутими до підлоги.

Професіонали радять ставитись до вправи з обережністю:не робити більше 15 разів та більше 2 повторів, щоб не перевантажувати задіяні м'язові групи.

Підняття гантелей на біцепс

Згинання рук до грудей з використанням гантелей дає навантаження м'язів плеча в передній частині, тонізуючи їх. У більшості випадків рух виконується стоячи.

Лікті щільно притискаються до тіла, стопи на ширині плечей, живіт підтягнутий протягом усієї вправи. Виконання має бути плавним, із затримкою у верхній точці.

Заклад гантелей за голову

Вставши прямо, ноги встановлюються на невеликому проміжку один від одного. Гантель береться в руку і плавно піднімається і заводиться за голову при згинанні ліктя. Потім дія виконується аналогічно для іншої руки.

Це хороший варіант вправи для обвислих рук жінок, не тільки через правильне навантаження, але через розтяжку бічних м'язів, потрібну для поліпшення кровообігу.

Французький жим на трицепс

При правильному виконанні цієї вправи головною зоною, що обробляється, стає трицепс.

Вихідна позиція вимагає певної гнучкості, так як необхідно з положення стоячи підняти руки вгору, зігнути їх під кутом 90 градусів, і опускати вниз до спини, потім повертаючи в початкову точку. Для французького жиму також рекомендовано норму 10-12 повторень та три підходи.

Початкове положення - ноги разом, корпус трохи нахилений уперед, спина рівна. Руки з гантелями зігнуті у ліктях під кутом 90 градусів та зафіксовані на рівні грудей.

З видихом необхідно відводити прямі руки за себе, а на вдиху повернути руки з гантелями у вихідне положення.

Віджимання на брусах

Все навантаження на м'язи грудей і рук у вправі досягається рахунок підняття власної ваги.Корпус повинен бути прямим, подібно до палиці, щоб тиск при підтягуванні розподілявся правильно, навантажуючи трицепс. Досягаючи верхньої точки, руки випрямляються повністю.

Зразкова програма тренувань для жінок

Одне тренування в режимі, що щадить (для новачків), може проходити за такою програмою, рекомендованою фітнес-тренерами для жінок 30-50 років, що не мають протипоказань до загальної фізкультури за станом здоров'я.

Рекомендації фітнес тренерів щодо виконання вправ для рук

Як і коли краще виконувати вправи для більшої користі

Кваліфіковані фахівці вважають, що тренування рук стає більш ефективним, якщо дотримуватися певних правил.

До таких правил належать такі:

1. У часі комплекс повинен займати не більше 30-40 хвилин.Більше тривале тренування, для збереження сил, вимагає зниження інтенсивності, що негативно впливає на її якість.
2. Не можна виконувати вправи на ті самі групи м'язів щодняпотрібно робити перерви для їх розвантаження.
3. Щоб виключити перегрівання та зневодненняпід час фізичного навантаження, до тренування і протягом усього дня, необхідно вживати необхідну організмом кількість рідини, особливо в літній час.
4. До раціону необхідно включати потрібну кількість білкадля відновлення м'язової маси.
5. Важливо пам'ятати, що вуглеводи для організму – основне джерело енергії, що отримується людиною в результаті травлення. Фізичні вправи мають на увазі чималі енергетичні витрати, тому треба вчасно поповнювати сили для продуктивної роботи над формуванням гарного тіла.
6. Під час застудибудь-які активні тренування виключаються через додаткове навантаження на серце.
7. Комплекс вправ потрібно повторювати тричі на тиждень по 20 хвилин.

Основні помилки, які допускаються при тренуваннях

Краса та підтягнутість жіночої шкіри залежить від багатьох факторів.

Першорядним кроком буде приведення ваги до норми.Наявність зайвого підшкірного жиру зведе нанівець усі результати наполегливої ​​праці створення рельєфу.

Приступати до активної фізичної діяльності, спрямованої на покращення форми ліктьової та плечової зон, необхідно лише, скоригувавши режим харчування. Найоптимальнішим варіантом слід вважати «дрібне» харчування, тобто збільшення кількості прийомів їжі на день і скорочення порцій.

Вправи для формування гарної форми рук для жінок не слід виконувати, використовуючи маленькі обтяжувачі, оскільки ефективна підтяжка обвислих шкіри та м'язів при такому розкладі не гарантована. Відповідним навантаженням називають гантелі вагою 2-3 кг.

Більший обтяжувач може призводити до перевантаження м'язів та травмувати їх.Проблема в'ялої шкіри рук у жінок неприємна, але вирішувана. Головне — робити методично: не пропускати тренування, стежити за питним режимом і ретельно підбирати продукти харчування.

Корисні відео-ролики про вправи для обвислих рук для жінок.

Вправи для обвислих рук для жінок з гантелями:

Як підтягнути обвислу шкіру рук у домашніх умовах - ефективні вправи для жінок:

Вправи для рук у домашніх умовах без обтяжувачів:

Незважаючи на виснажливі тренування, обсяг ваших рук залишився колишнім? Ми знаємо, як це виправити! 12 правил, 12 кроків, 12 тижнів.

Чи реально накачати руки в домашніх умовах до краю? Звісно. У цій статті ви знайдете важливі поради щодо збільшення об'єму рук, а також дізнаєтеся про структуру ефективного тренування, яку запросто виконати вдома. Адже хлопці можуть бути креативними за бажання, наше тренування буде якісним і без дорогого обладнання. На доказ цього – 12 дружніх порад, щоб підкачати ваші руки.

Ваші руки, як ніяка інша частина тіла, демонструють всю ту роботу ви робите на тренуваннях. Побачивши ваші розвинені біцепси і трицепси, навколишні напевно будуть впевнені в тому, що решта м'язів у вас так само накачена. Дотримуючись представлених рекомендацій вже за 12 тижнів ви вражаюче зміните свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам відпочити

Постійно опрацьовуючи руки, ви не даєте їм шансу зрости. М'язи рук невеликі, легко перетрудити. Надайте рукам необхідний відпочинок, а потім ви зможете пропрацювати їх сильніше.

Хороша новина полягає в тому, що сильні та красиві руки створити не так важко, як може здатися. Справа в тому, що майже будь-яка вправа для м'язів верхньої частини тіла потребує участі рук. І якщо ви інтенсивно проробляєте м'язи верхньої частини тіла, то й руки тренуються принагідно. Таким чином, рекомендуємо вам робити лише одне тренування тижня спеціально на руки і, за бажанням комбінувати його з тренуванням плечей або грудей.

Не працюйте повністю під час тренування, просто отримуйте приємні відчуття!

2. Дотримуйтесь наступного тренування рук

Після двотижневої перерви виконайте такі вправи для сили рук. Ви качатимете руки в домашніх умовах один раз на тиждень протягом 6 тижнів. Після цього буде потрібна ще одна перерва тривалістю 7-10 днів, а потім ви повинні повторити цикл з більш важкою вагою. Можливо, нам вдасться викликати вас "на слабко"?

Тренування для накачування рук гантелями

Увага:Виконуйте вправу о пів амплітуди знизу до середини руху

Додайте один тренувальний день для спини, а також день для тренування ніг. Тренування грудей та плечей можна поєднати з руками.

3. Тренуйте силу

Доведено високу активність при виконанні вправ французький жим лежачи з гантелями, за якими йдуть підйоми на біцепс сидячи і тяга верхнього блоку вниз. Спробуйте збільшувати вагу на 5% щотижня під час виконання підйомів на біцепс.

Французький жим лежачи з гантелями

Віктор Ченцов детально описує техніку кожної вправи та структуру тренування у наступному відео.

4. Підтягуйтесь

В основному програм тренувань на біцепси включають згинання рук. Чомусь ніхто не робить підтягування, вважаючи їх вправою, корисною лише для спини. Насправді ж підтягування зворотним і вузьким хватом - це відмінна вправа для біцепсів, що збільшує масу та силу м'язів. Якщо ви зможете правильно виконати понад 10 звичайних підтягувань, спробуйте підтягувати з обтяженням.

Підтягування вузьким хватом

Чим сильнішим ви стаєте, тим більше маси ви наберете. За умови, звичайно, що ви правильно .

5. Розтягуйтесь

Розтяг після тренування рук допоможе вам відновитися. Є докази, що розтягування м'яза також подовжує фасцію. Її можна уявити у вигляді білого носка поверх м'яза, який може обмежити його зростання. Чим більше ви відкриваєте її, тим більше можливостей для збільшення об'єму рук.

Розтяг фасції неможливий за допомогою коротких занять йогою, однак і 45-60 секунд розтягувань з обтяженням цілком допоможуть у цьому. Ви завжди можете підглянути хороші ідеї щодо вправ на розтяжку рук у наступному відео.

6. Качайте передпліччя

Часто доступність вправ на передпліччя є проблемою, коли йдеться про накачування великих рук у домашніх умовах. Якщо ваші передпліччя поки слабкі, вам буде важко піднімати потрібну вагу, тому що, швидше за все, різноманітності обладнання з вільними вагами не так багато. Для цього використовуйте розбірні гантелі. Це надзвичайно корисно, тому що певні вправи на обертання зап'ястя з напіврозібраною гантелі дозволяють швидко збільшити силу хвата. Їх також зручно комбінувати із класичними рухами.

Згинання зап'ясть на лаві з гантелями долонями вгору

Згинання зап'ясть із пронацією в положенні лежачи

Якщо такого обладнання у вас немає, ви можете працювати віджиманнями вузьким хватом із власною вагою. Якісне тренування для передпліч ви також можете зібрати легко з доступних будинків засобів.

7. Тренуйте ноги

Тренування ніг переводить організм у такий анаболічний режим, що настає надлишок гормону росту. Це означає, що інші групи м'язів також отримають свою частку. Потоваришуйте з присіданнями та випадами. Обов'язково відпочиньте після тренування ніг, щоб повністю відновитися. Приклад такого тренування для умов вдома дивіться далі.

Ефективне тренування ніг удома

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Регулюйте вагу та рівень складності вправи під поточні фізичні дані. Гирю можна замінити банкою з піском чи водою.

8. Використовуйте спортивні добавки

Додаткові комплекси – ціла наука! Але, якщо бути короткими, в нашій ситуації потрібно керуватися такими принципами. Використовуйте кофеїн до тренування, оскільки він збільшить концентрацію. Під час тренування краще використовувати амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, щоб зберегти високу інтенсивність. Для заповнення організму потрібними речовинами після тренування не забудьте про сублімований білок з креатином.

Базовий сет для нарощування маси

Прискорений

Базовий

Прискорений

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порції.

Відповідно до потреб сучасних спортсменів, ми включили до свого асортименту MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, що дозволяє підтримувати в організмі достатній вміст білка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можна записати протеїном.

Моногідрат креатину MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового виробника з Німеччини MAXLER є 100% натуральним креатиновим моногідратом, що випускається у вільній натуральній формі.

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки на день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів та мінералів в одній упаковці – Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

Один совок слід розчинити в 150-200 мл питної води, молока або соку,
ретельно розмішати.

Суміш протеїнів Dymatize Elite Fusion 7 – унікальна розробка від популярного бренду, призначена для відновлення м'язів після важкого фізичного навантаження в короткий проміжок часу та нарощування якісної м'язової маси.

Dymatize | Super mass gainer ?

Два мірні совочки розчинити в 450-500 мл води і ретельно розмішати в
Шейкер.

Dymatize Super MASS Gainer – потужний набір для приросту м'язової маси, що включає очищений протеїн, вільні амінокислоти та ензими. Відмінний багатокомпонентний гейнер від бренду зі світовим ім'ям, що вигідно відрізняється за ціною.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

По 1 порції.

Одну мірну ложечку продукту розмішати в 150-200 мл води або напою, який
більше до душі.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – це моногідрат, що пройшов високий ступінь очищення креатин, що служить для максимального збільшення продуктивності всіх груп м'язів під час інтенсивних фізичних навантажень.

Вживайте добавки з розумом, і ефект не забариться. Докладніше про спортивні добавки читайте у відповідному розділі на нашому сайті.

9. Їжте якісно та сповна

Ви не дівчинка в перехідному віці, тому ваші їди повинні бути щільними. Немає сенсу збільшувати обсяг рук, якщо ваша загальна вага не змінюється. Як правило, для кожного зайвого сантиметра на руках вам потрібно набрати 2 кг м'язової маси.Вживайте 1,5 г білка на півкіло маси тіла, 3-4 г вуглеводів і 0,5 г жиру. Дотримуйтесь цієї дієти протягом 5 днів, а потім змініть її на 2 дні, скоротивши кількість вуглеводів до 1 г на півкіло ваги тіла та подвоївши споживання жирів.

Це гарантує, що ви не розвинете стійкість до інсуліну, і це буде тримати ваш організм у напруженому стані. Люди з поганою переносимістю вуглеводів (ви знаєте, якщо це стосується вас) можуть слідувати дієті, під час якої 5 днів йде низьке споживання вуглеводів та 2 дні – високе. У цьому високе споживання білка зберігається. Щодо рідини, то ви повинні споживати літр води на кожні 20 кг ваги тіла на день, тому 80 кілограмовому спортсмену потрібно близько 5 літрів води на добу. Якщо тренування відбуваються у жарких та вологих місцях, випивайте більше рідини під час тренування. Докладніше про принципи харчування на масу вивчайте сайт та робіть свої власні експерименти.

10. Візуалізуйте

Вам потрібна мета, не кажіть просто: «Я хочу накачати великі руки вдома». Майте чітке уявлення про те, які ви хочете накачати руки через 3 місяці з цього моменту та через рік.

Навіть якщо ви тільки на півдорозі, це все одно вже величезний успіх. Не вимірювайте руки щодня, інакше ви і всі, хто вас оточують, тільки збожеволієте. Зосередьтеся на вазі та вашому харчуванні.

11. Заспокойтеся

Ваш успіх багато в чому залежатиме від вашого відновлення. Перше, що потрібно забезпечити – це достатній сон. Вісім годин на добу – це обов'язково, а пообідній сон – це навіть краще. Якщо ви не можете піти до тренажерного залу, не думайте про нього. Думки про руки 24 години на добу, 7 днів на тиждень тільки спалять вас зсередини і перешкоджатимуть вашому прогресу.

Допоможіть собі відновленням: це може бути масаж, парова лазня, сауна, прогулянка з дівчиною на свіжому повітрі та весела тусовка з компанією друзів-однодумців.

12. Використовуйте ізометричні вправи

Ізометричні комплекси - особлива система вправ, що дозволяє зміцнити каркас м'язів, збільшити силу і підвищити спортивні результати без виснажливих багатогодинних тренувань в залі. Її ефективність та доступність кожному доведена часом, а також широким використанням у йозі, бодібілдингу, фітнесі, реабілітаційних програмах, бойових мистецтвах та силових підготовках.

Класичним ізометричним вправою на руки є напраживание їх у різних позиціях як у фотографії нижче.

Мета даних вправ полягає в тому, щоб протягом короткого відрізка часу – 6-12 сек., витратити максимум зусиль на утримання чи протидію якомусь об'єкту. На відміну від динамічних навантажень, що повторюються кілька разів, при відтворенні статичних комплексів важлива не кількість, а тривалість утримання тіла у певній позиції та відчуття свого тіла.

Тепер ви знаєте 12 способів, завдяки яким ви можете накачати значні «банки» в домашніх умовах! Тепер тільки ви вирішуєте як накачати руки в домашніх умовах чоловікові, у вас є цілий арсенал серйозних способів провести тренування вдома з користю і провести трансформацію свого тіла за 12 тижнів. Час пішов!