Заняття для схуднення у домашніх умовах. Найкращі тренувальні програми для спалювання жиру. Тренувальний комплекс для зниження ваги

Помірна кількість жирових запасів організму необхідна. Здоров'я погіршується, коли жиру накопичується дуже багато. Доводиться слідувати різним дієтам, виконувати спеціальні комплекси вправ для схуднення. Якщо направити зусилля і допомогти організму, працювати з ним заразом, вдається природним чином підтримувати стрункість тіла та чудове самопочуття.

Навіщо організму жир

Жирові запаси допомагають одержувати необхідні вітаміни A, D, E, K. Відкладення жиру концентрують запаси енергії. Жировий прошарок захищає внутрішні органи від механічних пошкоджень, ударів, травм.

Багато хто, щоб схуднути і спалити надлишковий жир, обмежують раціон, дотримуються популярних дієт. Нестача поживних речовин знижує вагу і одночасно викликає слабкість та занепад сил.

Щоб позбутися надмірних запасів жиру, домогтися струнка тіла, варто скоригувати раціон і одночасно дати організму достатній рух, регулярно виконуючи комплекс вправ для схуднення. За дотримання цих умов жир починає розщеплюватися.

При надмірній повноті варто переконатися у здоров'ї щитовидної залози. За її недостатньої функції складно чи неможливо прибрати підшкірний жир.

Правильне харчування для схуднення

Коли їжа повністю перетравлена ​​та засвоєна, збільшується швидкість обмінних процесів, зростає витрата енергії. В результаті вдається схуднути.

При вживанні продуктів, що погано поєднуються, обмінні реакції недостатні. Не засвоєні речовини накопичуються в жирових клітинах, викликають у кишечнику гниття та бродіння.

Деякі для схуднення використовують сечогінну або проносну. При неправильному застосуванні ці препарати порушують природне травлення, через що вага тіла збільшується.

Щоб відновити сили та уникнути хронічної втоми, після виснажливого тренування організму потрібно. Ними багаті на молочні продукти, бобові, апельсини, ананаси, банани, виноград, груша, курага, малина.

Як правильно виконувати вправи, щоб схуднути

У ході регулярних тренувань маса тіла зменшується тому, що спортивне навантаження створює нестачу. Витрачаються одночасно жирові запаси та вуглеводи.

При тренувальному процесі з низькою інтенсивністю жиру за одне заняття спалюється більше, ніж вуглеводів. Але швидкість витрати калорій невисока, приблизно 4-5 ккал на хвилину.

Тому, якщо дозволяє рівень фізичної підготовки, варто виконувати вправи інтенсивніше, щоб швидше схуднути через вищу, близько 10-12 ккал на хвилину, витрати калорій.

Незважаючи на те, що при заняттях з підвищеною інтенсивністю у відсотковому відношенні жиру згоряє менше, ніж вуглеводів, загальна кількість спаленого жиру виявляється вищою, ніж якщо виконувати вправи для схуднення з низькою інтенсивністю.

Щоб зменшити вагу на 1 кг, потрібно спалити близько 8000 ккал.

При складанні комплексу вправ для схуднення необхідно враховувати кількість надлишкового жиру та рівень фізичної підготовки.

Початківцям і надмірно гладким потрібно починати тренуватися з низькою інтенсивністю. Щоб досягти результату, аналогічного більш короткому за часом інтенсивному тренуванню, спортивні рухи доведеться виконувати у 2-3 рази довше.

Комплекс вправ для схуднення необхідно починати розминкою та завершувати затримкою.

При розминці необхідно виконувати рухи в повільному темпі, з мінімальним навантаженням, щоб добре розігріти м'язи, підготувати до навантажень суглоби, знизити тиск і збільшити кровотік.

Після тренування необхідна затримка: поступово знизити темп, нормалізувати серцебиття. Корисно здійснювати нахили, махи руками, що відновлюють розподіл крові в організмі, особливо після навантаження на ноги. Застій крові у нижніх кінцівках особливо небезпечний у разі варикозного розширення вен або тромбофлебіту.

Які м'язи навантажувати, щоб швидше схуднути

Складаючи індивідуальний комплекс вправ для схуднення, насамперед варто навантажувати ноги. Дані спортивні рухи вимагають витрати максимуму калорій.

За ефективністю спалювання жирових запасів їм поступаються вправи для спинних, плечей, рук.

В останню чергу варто навантажувати м'язи черевного, оскільки при їх скороченні витрачається найменше калорій.

Аеробні вправи для схуднення

Щоб зігнати жир, корисні аеробні вправи: біг, велосипед. Під час активних рухів виробляються ензими – білкові молекули, що прискорюють перебіг реакцій в організмі, а отже, допомагають схуднути.

Аеробні вправи стимулюють діяльність мітохондрій, енергетичних станцій клітин. Мітохондрії окислюють органіку і використовують енергію, що вивільняється, для синтезу молекул АТФ, переносників енергії всередині клітини.

Якщо силові вправи з обтяженнями спалюють жир тільки після вироблення відповідних гормонів через 30-40 хвилин після завершення тренування, аеробні вправи дозволяють схуднути під час заняття.

Спочатку організм витрачає запаси вуглеводів із крові та печінки. Через півгодини вони закінчуються, починає витрачатися підшкірний та внутрішній жир.

Для якнайшвидшого досягнення результату необхідний певний ступінь тренованості. Щоб контролювати прогрес і одночасно не перестаратися, необхідно вимірювати частоту серцевих скорочень (ЧСС), або "пульс".

Під час заняття жир згоряє максимально ефективно, якщо частота серцевих скорочень знаходиться в діапазоні 65%..85% від максимальної частоти для вашого віку.

Максимальна частота визначається простою формулою: 200±2.

Таким чином, у віці 35 років максимальна частота становитиме 200 – 35 = 165 ударів за хвилину. Під час тренування серце повинне скорочуватися із частотою від 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударів на хвилину.

Тривалість одного заняття має становити приблизно годину. Оптимально займатись 3-4 рази на тиждень.

Найпростіша вправа, що дає організму аеробне навантаження - біг підтюпцем. Не менш ефективними є спортивні рухи аеробіки, що виконуються в темпі під ритмічну музику.

Аналогічного результату вдається досягти за допомогою домашніх тренажерів – велосипедного, бігового, гребного.

Користь ходьби та бігу

Гладким або тим, хто страждає надмірною масою тіла, варто виконувати просту вправу для схуднення – ходьбу в помірному темпі, щоб серце скорочувалося з оптимальною для вашого віку частотою.

Почати варто з 20-хвилинної прогулянки. Гуляючи тричі на тиждень, через місяць-два вдасться досягти певного прогресу.

Тоді можна довести тривалість кожної прогулянки до 45-50 хвилин, збільшити їхню кількість.

Якщо рівень тренованості досить високий і ходьбою не вдається досягти рекомендованої частоти серцевих скорочень, варто почати бігати підтюпцем.

У міру зростання тренованості необхідно збільшувати дистанцію на 10%.

Щоб не травмувати суглоби, варто виконувати вправу для схуднення в парку і бігати по землі, а не асфальтом.

Використання велосипедного та гребного тренажерів

Безперечними перевагами домашніх тренажерів є наявність датчиків, які дозволяють під час заняття контролювати частоту серцевих скорочень.

Регулярно займаючись на велосипедному або гребному тренажері, вдається отримати максимальну користь здоров'ю та схуднути. Важливо не забувати із зростанням спортивних можливостей збільшувати навантаження на м'язи.

На відміну від велосипедного тренажера, що дає навантаження переважно ногам, гребний тренажер змушує працювати спину, руки, черевний прес, меншою мірою ноги.

Застосування двох тренажерів у комплексі має більший жироспалюючий ефект. Тому для більш інтенсивного схуднення варто чергувати вправи на велосипедному та гребному тренажерах.

Вправи для схуднення живота

Навіть якщо обсяг жирових відкладень невеликий, живіт може випинатися і відвисати через слабкі м'язи черевного преса.

При виконанні вправ слід дотримуватись балансу. Навантаження має бути достатнім, щоб мускулатура ставала сильнішою. Легкі вправи, навіть багаторазово повторені, не дадуть результату.

Для розвитку прямих м'язів черевного преса та схуднення корисно виконувати наступний комплекс вправ:

1. Сидячи на стільці і закріпивши стопи, прогинатись назад, прагнучи торкнутися долонями витягнутих рук підлоги.
2. Сісти на гімнастичний килимок, руки підтримують тулуб позаду. Піднімати зімкнені ноги якомога вище.
3. Вихідне становище те саме. Піднімати кожну ногу окремо.
4. Лежачи на килимку, зімкнути долоні під потилицею. Зігнути ноги, дістати колінами грудей, витягнути ноги вертикально нагору, повернутися у вихідне положення.
5. Легти, руки вздовж тулуба. Піднімати та опускати випрямлені ноги до вертикального положення.
6. Лежачи піднімати та опускати окремо кожну випрямлену ногу до вертикалі, імітуючи "ножиці".
7. Легти, підняти випрямлені ноги на відстань 30 см стоп від підлоги. Виконувати "ножиці" у горизонтальній площині.
8. Закріпивши стопи, піднімати тулуб до вертикального положення. Щітки зчеплені на потилиці.

Під час занять корисно виконувати 3-4 вправи з цього комплексу. Для схуднення достатньо до 15 повторів.

Вправи для схуднення ніг – стегон та литок

Для зниження жирових відкладень на ногах корисно повільно присідати і повертатися у вихідне положення. Кисті зчеплені на потилиці або на поясі, пряма спина, ноги на ширині плечей.

Для збільшення навантаження дотримуватися рукою за дверний отвір і присідати на одній нозі, утримуючи іншу паралельно підлозі.

Для розвитку мускулатури ножа переміщатися гусячим кроком, долоні на поясі або на потилиці.

М'язи ніг і стегна зміцнюють почергові махи випрямленої ноги вгору і вбік зі становища рачки.

Для розвитку литкових м'язів переносити вагу тіла з п'яти на носок, дотримуючись збереження рівноваги за стіну чи дверний отвір. Спочатку вправу виконувати, стоячи обох стопах. Зі збільшенням тренованості використовувати одну стопу.

Вправи для схуднення сідниць

Щоб підтягнути сідничні м'язи, корисно включати до тренувального комплексу наступні вправи:

1. У положенні стоячи ноги на ширині плечей, долоні на поясі, виконувати стегнами кругові рухи.
2. Стоячи підняти зігнуту в коліні ногу якомога вище, відвести її в бік, повернутися у вихідне положення. Повторіть для іншої ноги.
3. Встати на коліна, стегна та спина на одній лінії. Присісти і торкнутися сідницями підлоги зліва від стоп, повернутися у вихідне положення, торкнутися підлоги праворуч від стоп.
4. Сісти на підлогу, витягнуті ноги попереду, тулуб у вертикальному положенні. Переміщуватись вперед на сідницях.
5. Лежачи на спині, зігнути ноги, руки вздовж тулуба. Відривати таз від підлоги, спираючись на стопи і плечі.

Кожну вправу виконуватиме до 15 разів.

Простий комплекс вправ для схуднення, розрахований на щоденні 20-хвилинні заняття. Ефективне зниження ваги та опрацювання проблемних зон за допомогою ефективних фізичних навантажень.

Не кожна представниця прекрасної статі може похвалитися точеною фігуркою, якої її щедро нагородила природа. Більшості жінок і дівчат доводиться багато працювати над своїм тілом, щоб досягти спокусливих форм. І не всі з них, на жаль, можуть дозволити собі регулярно ходити у фітнес-клуб на тренування через різні обставини. Але щоб ефективно знизити вагу, підтягнути м'язи та надовго закріпити результат, можна тренуватись і в домашніх умовах. Пропонуємо вам простий комплекс вправ для схуднення вдома, який обов'язково допоможе вам позбутися жирових відкладень у проблемних зонах та покращити загальне самопочуття.

Вправи для зниження ваги та зміцнення м'язового корсету

Щоб досягти хорошого результату за короткий час, необхідний комплексний підхід до схуднення. Потрібно не лише займатися фізично, а й переглянути свій раціон харчування. Виключіть з їжі фастфуд, вироби з пшеничного борошна вищого гатунку, продукти з вмістом цукру, солодкі газовані напої, жирну, смажену і солону їжу. Намагайтеся їсти більше білка та випивати не менше 2-х літрів чистої води або зеленого чаю на день.

Спробуйте змінити свій спосіб життя: замість перегляду улюбленого серіалу сходіть у басейн або зробіть пробіжку до парку, покатайтеся на велосипеді чи велотренажері, пострибайте на скакалці. І, звичайно, постарайтеся виділити щодня по 20-30 хвилин на ці фізичні вправи для схуднення.

Вправи для плоского живота та тонкої талії

Багато жінок стикаються з проблемою відкладення жиру на животі та боках. Позбутися їх допоможуть ці вправи для схуднення - ефективні і прості.

Комплекс для схуднення в стегнах та сідницях

Про те, які вправи потрібно робити, щоб схуднути в стегнах і сідницях, йтиметься далі. Виконуйте цей комплекс регулярно, і вже за 3-4 тижні ви зможете оцінити перші результати.

Виконуйте щодня запропонований комплекс, дотримуйтесь легкої дієти, більше рухайтеся, і вже через місяць ваги покажуть на 5-9 кілограмів менше.

Малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, шкідливі звички, стреси відбиваються на зовнішньому вигляді та самопочутті. А ще є причиною набору зайвої ваги, що псує фігуру та настрій жінці.

Ефективним способом жироспалювання для дівчат вважаються систематичні заняття фітнесом. Хороших результатів можна досягти і в домашніх умовах, без відвідування спортзалу. Достатньо освоїти комплекс вправ для схуднення, знати особливості підготовки та проведення тренування.

Правильне розминання

Від якісної розминки залежить успішність майбутнього тренінгу. Якщо знехтувати цим етапом, ризикуєте травмувати м'язи та суглоби чи відчути себе погано під час заняття.
Правильне розминання включає опрацювання різних груп м'язів, починаючи з верхнього відділу тулуба, плавно переходячи до нижнього.

Наведемо приблизний комплекс процесів для розминки:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуйте повороти головою вгору-вниз, торкаючись підборіддям грудей і відводячи голову назад, убік. Кожну вправу робіть повільно.
2. Підйом плечей вниз, кругові обертання назад і вперед.
3. Витягніть руки перед собою і по черзі відводьте одну з рук максимально назад.
4. Руки в замку перед грудьми. Повороти верхньої частини корпусу в сторони, нижня частина нерухома, стопи притиснуті до підлоги.
5. Нахили убік для розтягування косих м'язів преса. Одна рука на талії, інша тягнеться убік.
6. Нахили корпусу донизу, пальцями дістати до підлоги. Затриматися на 10 секунд.
7. Випади на ногу: робіть широкий крок вперед, переносячи вагу тіла на опорну ногу. Кут у коліні 90 °.
8. Ноги на ширині плечей, ноги трохи зігнуті, долоні кладемо навколішки. Одночасно повертаємо коліна всередину, потім назовні.
9. Встаємо рівно, спираючись на повну стопу однієї ноги, а іншу перекладаємо на шкарпетку. Обертаємо стопою на носку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Те саме проробляємо з другою ногою.
10. Біг на місці протягом хвилини.
11. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки над головою. Потім глибокий видих і опустіть руки.

Що потрібно знати про тренування для схуднення

Прагнучи до постаті своєї мрії, не варто забувати про основні правила підготовки та проведення тренування. Найкращого результату у боротьбі із зайвою вагою можна досягти, поєднуючи силові та аеробні навантаження.

Види тренінгів

Силові тренування проводяться з додатковими вагами та спрямовані на розвиток та зміцнення мускулатури. Як обтяжувач використовують спортивний інвентар - штангу, гантелі, обтяжувачі для кінцівок і тренажери.

Аеробні або кардіотренування покращують роботу судин та серця, активізують метаболізм і за рахунок активного ритму дозволяють спалювати жир.

Час проведення

Різниці, коли доби краще проводити тренування, немає. Все залежить від можливостей людини: графіка роботи, режиму дня та стану здоров'я.

Деякі тренери рекомендують проводити тренування для схуднення вранці натще. Це зумовлено тим, що після тривалого сну до сніданку рівень цукру в крові знижений, тому організм змушений черпати енергію з жиру, а не з вуглеводів. В результаті ранкові тренування дозволяють схуднути швидше та якісніше, ніж вечірні. До того ж кардіонавантаження запускає всі внутрішні процеси та допомагає підбадьоритися.

Якщо у вас є серйозні захворювання, особливо серцеві, потрібна консультація фахівця. Він дасть рекомендації щодо підбору та виконання вправ для схуднення.

Ступінь навантаження в ранковий та вечірній час відрізняється. У 1-й половині дня інтенсивність спортивних занять має бути низькою, а у 2-й половині дня – більш високою.

Харчування до та після

Про те, що збалансований раціон без шкідливих продуктів на 70% впливає на самопочуття та фігуру, вам скаже будь-який тренер.

Що стосується особливостей прийому їжі до тренування, то основне правило – повноцінне «завантаження» білками, клітковиною та складними вуглеводами. Трапезу варто проводити не менше, ніж за годину до занять спортом. На момент початку тренування у вас має бути помірне відчуття ситості.

Відразу після тренування краще віддати перевагу свіжим фруктам, наприклад, з'їсти зелене яблуко. Через 30-40 хвилин можна з'їсти білкову їжу, а через дві години складні вуглеводи.

Періодичність занять

Частота та тривалість тренування визначається індивідуально. Золоте правило – регулярність та сталість. Бажано проводити заняття протягом тижня в один і той же час: так буде простіше привчити себе до режиму і налаштувати внутрішній біологічний годинник.

Не варто тренуватися щодня, якщо ви не готуєтеся до участі у змаганнях! Даючи велике фізичне навантаження щодня, ви ризикуєте вимотати організм у короткий термін і заробити проблеми зі здоров'ям.

Оптимальна кількість тренувань для початківця – 2-3 рази на тиждень, по 15-20 хвилин, для просунутого – 4-5 разів на тиждень, по 40-120 хвилин. Час, що відводиться на тренування, залежить від підготовки організму та виду навантаження. Кардіотренування за часом коротше – не більше 45-50 хвилин, ніж силове – 1-2 години. Співвідношення аеробних та силових тренінгів встановлюється індивідуально. Єдине застереження – на етапі схуднення кількість кардіотренувань має прирівнюватись кількості силових, або на 1-2 більше.

Комплекс вправ для стрункості

Пропонуємо зразкову програму тренувань для схуднення, де кожен із днів призначений для опрацювання конкретної групи м'язів. Чергуйте ці дні для рівномірного опрацювання проблемних зон. Можна виконувати як усі перелічені вправи, так і частину з них, якщо ви новачок у спорті.

Для занять вам знадобляться:

• пляшка зі свіжою водою;
• фітнес-килимок;
• спортивний одяг та взуття;
• гантелі або обтяжувача для рук та ніг.

Одне тренування розраховане на 45-60 хвилин.

День 1: Ноги та сідниці

Даний комплекс розрахований на підтягування та розвиток литкових та сідничних м'язів. Особливу увагу приділено найбільш проблемним зонам – внутрішній поверхні стегна, «галіфі» та сідницям.

Підйоми ноги у бік з упором

Початкове становище як і в попередній вправі. Тільки тепер ви підніматимете ногу не вгору, а вбік. Для ускладнення можна використовувати додаткову вагу.

Усього – 15 разів на кожну ногу по 2 підходи.

Підйом тазу на поверхні

Сядьте на край дивана, спортивну лаву або стілець, упріться руками в сидіння і опуститеся так, щоб ваші лопатки лежали на поверхні, а нижня частина корпусу виявилася навісом, кут в колінах - 90 °. Опустіть таз максимально низько над підлогою, переносячи опору на п'яти, а потім поверніться у вихідне положення. При підйомі вгору постарайтеся якнайсильніше напружувати сідниці. Можна затриматися у верхньому положенні на 5-10 секунд.

Повторіть вправу 20 разів по 2 підходи.

Присідання біля стіни

Встаньте спиною до стіни, відстань між стопами трохи більше 5-10 сантиметрів. Опускайте корпус до паралелі стегон із підлогою, торкаючись спиною до стіни.

Повторіть вправу 30 разів.

Підйоми корпусу з розведенням ніг

Ляжте на спину, притулить випрямлені ноги до стіни, руки витягніть над головою. На видиху піднімайте корпус і торкайтеся стіни руками, розводячи ноги убік. Потім зведіть ноги разом, поверніться у вихідне положення.

Виконайте вправу 25 разів.

Присід у статиці біля стіни

Встаньте спиною до стіни, опустившись у положення присіду так, щоб кут у колінах був прямий, лопатки щільно притиснуті до стіни, одна нога закинута на іншу. Затримайтеся в такій позиції на 30-40 секунд із опорою на одну ногу, потім на такий самий час із опорою на іншу.

Присідання «пліє» зі стрибком

Виконуючи вправу, стежте, щоб коліна були паралельні стопам і не виходили за шкарпетки, тримайте спину рівно. Присідайте в позиції «пліє», а при підйомі вгору робіть невеликий стрибок на обидві ноги. На вдиху опускайте стегно до паралелі із підлогою. Після стрибка приземляйтесь із зігнутими колінами.

Кількість повторень – 15 разів.

Підйом ноги вгору з перехресною іншою

Прийміть положення лежачи на боці, підніміться на лікті. Верхню ногу зігніть у коліні та поставте перед нижньою ногою на стопу, можете притримувати рукою. Піднімайте вгору нижню ногу, відчуйте, як працює внутрішня поверхня стегна. Те саме повторіть на інший бік.

Вправу виконайте 15 разів на кожну ногу, всього 3 підходи.

Нахил корпусу назад з колін

Встаньте на коліна, руки виведіть перед собою, постава рівна. Максимально нахиліть корпус назад без прогину в попереку. Повторіть вправу 15 разів по 2 підходи.

Розтяжка сідничних м'язів

З положення стоячи, ноги зведені разом, нахиляйте корпус вниз і постарайтеся дістати долонями підлоги, затримайтеся на 5-10 секунд, потім повільно підніміть корпус вгору.

День 2: Прес

Щоб підтягнути живіт, варто звертати увагу на всі частини преса. Вправи розраховані для опрацювання косих, прямих і нижніх м'язів преса.

Бічні скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть, упріться стопами в підлогу, руки розмістіть на потилиці. Піднімайте та повертайте корпус по черзі в різні боки, ліктем тягніться до протилежного коліна. Виконуйте вправу повільно, без ривків.

Зробіть 15-20 повторень на кожну сторону, всього – 2 підходи.

Класичне скручування

Положення те саме, що й у попередній вправі. Виконуйте прямі підйоми корпусу.

Усього – 30 повторень на 2 підходи.

Стійка у планці

Якщо вам важко триматися на прямих руках і носочках, є два альтернативні варіанти: або перейти в стійку на ліктях, або перенести вагу на ноги, зігнувши їх у колінах і зафіксувавши хрест-навхрест. Правильне виконання планки має на увазі, що спина у вас пряма, голова не опущена і не закинута нагору, лопатки в статичному положенні, руки трохи зігнуті в ліктях, на ширині плечей.

Прийміть горизонтальне положення, долонями та шкарпетками стоп упріться в підлогу. Коли засічете час або запустіть таймер, прийміть правильне положення.

Час у стійці – від 30 секунд до 2 хвилин.

Стійка в бічній планці

Ляжте на бік, підніміться на випрямлену руку, відірвіть стегна від підлоги, ноги разом. Утримуйтесь у такій позиції встановлений час. Потім змініть руку і повторіть те саме на інший бік.

Час – від 30 секунд до 2 хвилин.

Зворотні скручування

Положення лежачи, руки по швах, ноги витягнуті. За рахунок напруги м'язів живота повільно піднімайте ноги і таз вгору, переносячи вагу на лопатки, ніби хочете вийти в свічку. Підніміть таз максимально високо над підлогою, залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Балансування

Сидячи на сідницях, підніміть прямі ноги над підлогою, руки витягніть перед собою. Затримайтеся у такій позиції на 15-20 сек. Дихання спокійне, а спина рівна. Намагайтеся максимально напружити прес, утримуючи рівновагу.

Підтягування ніг до грудей

З горизонтального положення підніміться на долоні, руки зігнуті в ліктях, ікри на вазі і розташовуються паралельно до підлоги. Опускайте корпус та одночасно випрямляйте ноги. Коли піднімаєте корпус, ноги згинайте в колінах і притягуйте їх до грудної клітки. Повторення вправи – 15-20 разів.

«Маятник»

Лежачи на спині, підніміть вгору прямі зведені разом ноги. По черзі опускайте спочатку направо, потім ліворуч, при цьому не повертаючись корпусом. Повторіть 15 разів.

"Альпініст"

Початкове положення - планка на прямих руках, спина рівна, живіт втягнутий, верхівка спрямована вперед. З видихом підтягуємо праве коліно до грудей, з вдихом поверніться до початкового положення.

Усього – 25 разів.

Вправа на розтяжку "Змія"

Перевернуться на живіт, обіпріться на прямі руки долонями в підлогу. Погляд у стелю, руки розташовані під грудною кліткою. Злегка піднявши корпус над підлогою, прогніть у попереку і відчуйте натяг м'язів преса.

День 3: Груди та руки

Ідеал будь-якої дівчини – це підтягнуті груди та стрункі руки. Привести ці зони до спортивної форми допоможуть такі вправи.

Віджимання від стіни

Підійдіть до стіни, ноги зведіть разом і руками обіпріться на стіну. Перемістивши вагу тіла на шкарпетки, поставте руки трохи ширше за плечі і почніть віджимання. Спина, шия та ноги при цьому рівні та нерухомі, задіяні лише руки.

Віджимання від поверхні з підняттям ноги

Виберіть будь-яку плоску стійку поверхню - стіл, стілець, спортивна платформа і почніть віджимання. Опускаючись вниз, поперемінно піднімайте одну з ніг.

Усього – 15-20 разів.

Зміна рук із гантелями

Лежачи на підлозі, візьміть до рук маленькі гантелі. Поперемінно піднімайте та опускайте руки, не торкаючись підлоги. Швидкість зміни рук має відповідати ритму дихання.

Виконуємо 15 разів, всього – 2 підходи.

Французький жим стоячи

Беремо одну гантель обидві руки, виводимо її над головою і опускаємо їх разом за голову, потім випрямляємо назад. Можна виконувати як сидячи, і стоячи.

Кількість повторень – 20 разів.

Почергове розведення рук стоячи

З положення випаду на будь-яку ногу обіпріться зігнутою в лікті рукою на коліно. Іншу руку з гантеллю виводимо нагору, потім опускаємо і заводимо за коліно. Піднімаючи гантель, зводимо лопатки разом.

Усього – 15-20 повторень на кожну руку.

Підйоми рук з гантелями лежачи

Лежачи на спині, притисніть лопатки до підлоги, до рук візьміть гантелі і зведіть їх. Утримуючи гантелі, підніміть руки над грудьми, затримайтеся у верхній точці та повільно поверніться у початкове положення.

Жим лежачи

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, а стопи щільно притиснуті до підлоги. Підніміть таз, як у вправі «ягідний міст». Руки зігніть у ліктях під прямим кутом, не відриваючи трицепса від підлоги. Зробіть глибокий вдих, а на видиху вичавте гантелі вгору. Потім знову на вдиху опустіть гантелі, повернувшись у вихідне положення.

Виконайте 15 разів.

Піднімання зігнутих у ліктях рук стоячи

Ноги розташовані на ширині плечей, погляд спрямований прямо, зігнуті руки з гантелями зведіть собі на рівні грудей. Повільно піднімаємо руки нагору, поки лікті не будуть на рівні носа. Потім повільно опускаємо вниз.

Вправа виконується 10 разів.

Підйом гантелі на біцепс

Візьміть у руки гантелі. Синхронно згинайте руки в ліктях, не відриваючи їх від тіла.

Усього – 15 разів по 2 підходи.

Розведення гантелей у сторони

Повільно і одночасно піднімаємо руки з гантелями убік.

Повторіть вправу 10-15 разів.

Винос гантелей перед собою стоячи

Ноги на ширині плечей, рівна спина. Візьміть гантелі хватом зверху, опустіть руки рівня стегон. На вдиху підніміть руки перед собою до рівня плечей або трохи вище. Не допускайте контакту гантелі і не розгинайте руки повністю в нижній точці.

Розтяжка на трицепс

Схрестіть руки в замок за спиною: права рука тягнеться знизу, ліва зверху. Максимально прагнете руками, щоб розтягнути м'язи. Затримайтеся на 5 секунд. Змініть руки.

День 4: Кардіо

Щоб розробити м'язи, діафрагму, серце, а також прибрати жирові відкладення, необхідне активне тренування. Загальна тривалість будь-якого виду кардіонавантаження – від 15 до 40 хвилин.

Ви можете вибрати те, що вам більше до вподоби:

• Біг на місці/біговій доріжці/на вулиці.Для ефективності чергуйте біг з високим підніманням стегна і біг із захльостуванням у гомілки.
• Їзда велосипедом/велотренажером.
• Стрибки зі скакалкою чи без неї.Сюди включайте різнопланові стрибки: хрест-навхрест, класичні почергові, з високим підніманням колін.
• Будь-які фізичні вправи без додаткової ваги, що виконуються у швидкому темпі - наприклад, фітнес-аеробіка або система Табата.

Будьте прекрасні та стрункі!

Щоб весь день був вдалим, необхідно починати ранок із приємного – наприклад, з усмішки власного відображення у дзеркалі. Але що робити, якщо «картинка» не тішить, жирові складки видно неозброєним поглядом, а грошей, часу та бажання на походи до спортзалу немає?

Відмінним виходом стане легка гімнастика для схуднення, яка не займе багато часу, але дозволить «підтягнути» фігуру, зробити її стрункішою та акуратною. Які ж вправи є найефективнішими, як їх виконувати і які правила пам'ятати, тренуючись? Про це йтиметься далі.

Що треба знати про таку гімнастику

Тренери в різних країнах активно сперечаються, яка гімнастика краща для схуднення: деякі стверджують, що тренуватися треба обов'язково не менше години, інші наголошують на кардіо або силові заняття. Однак наведений комплекс відрізняється від популярних програм поряд переваг:

Якщо у вас є хронічні захворювання суглобів, серця, цукровий діабет, високий рівень ожиріння, перш ніж починати тренування, зверніться до лікаря. При нездужання скоротите інтенсивність тренування або скасуйте її.

Зверніть увагу, що виконувати комплекс слід регулярно:у цьому випадку м'язи стануть витривалішими, сильнішими, але не рельєфнішими (без ефекту «перекачаного» тіла). Жирова тканина поступово «розчинятиметься» (оскільки для живлення м'язів навіть у стані спокою потрібна енергія).

Щоб заняття принесли максимальну користь, дотримуйтесь нескладних рекомендації.Насамперед відкоригуйте харчування: скоротите кількість жирів, солодкої чи смаженої їжі. Додайте в раціон більше білка, зелені. Пийте щонайменше двох літрів води.

Важливо займатися щодня, лише у вихідні можна зробити поблажку. Час для тренувань вибирайте в залежності від свого графіка, проте не раніше, ніж через сорок хвилин після їди і не пізніше ніж за півгодини до неї. Постарайтеся не їсти після тренувань.

Починайте з мінімальногокількості повторень і лише після цього поступово додавайте навантаження.

З чого почати гімнастику для схуднення

Щоб заняття принесли користь, а не спричинили травми, необхідно розігріти м'язи перед виконанням вправ. Для цього виконайте розминку. Вона займає три-п'ять хвилин, проте дозволяє підготувати м'язи до інтенсивної роботи.

Вправа «Чапля»

Тримаючи поставу прямо, крокуйте одному місці. Коліна піднімайте вище, а руки, зігнуті в ліктях, повинні рухатися вільно та активно. Погляд спрямований уперед. Зробіть 60-100 кроків.

«Хвиля»

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Руки складіть на животі. Напружуйте м'язи преса (при цьому натискайте на них долонями), потім розслабте. Повторіть 20-30 разів.

Енергійні махи руками

Поперемінно одна рука йде вперед, друга назад, потім розводьте руки в сторони. При цьому не забувайте тримати поставу. Повторіть махи по 15-20 разів на кожну руку.

Нахили

Стати прямо, руки на поясі. Нахиляйтесь убік, потім уперед і назад: по 15-20 разів на кожну сторону.

Найкраща гімнастика для схуднення

Багато хто вважає, що найефективніша ранкова гімнастика для схуднення, проте виконувати вправи можна у будь-який час доби. Головне – витримати паузу між тренуванням та трапезами, а також отримувати м'язову радість від кожного руху.

Гімнастика для схуднення живота та боків

Вправа №1

Ляжте на підлогу на спину, долоні зчепить у замок на потилиці. Ноги зігніть у колінах, упріться в підлогу. Піднімайте на видиху верхню частину тулуба, прагнучи ліктями дістати коліна. У верхній точці фіксуйте положення на дві-три секунди і повільно опускайтеся на вдиху. 30-45 разів за 2-3 підходи.

Вправа №2

Сядьте на лаву або стілець, руки на поясі або в замку на потилиці. Повертайтесь убік, можна при цьому трохи нахилятися вбік. Повторіть 30-50 разів, 2-3 підходи.

Вправа №3

Ляжте на підлогу, притисніть до нього поперековою зоною. Зігніть ноги в колінах, а руки - у ліктях, з'єднавши долоні за головою. Вдихаючи, піднімайте таз, голову, руки та плечі. У верхній точці замріть, на видиху повільно розслабтеся і опустіться вниз. 30-45 разів за 2-3 підходи.

Ефективна гімнастика для схуднення ніг

Випади

Робіть широкий крок уперед кожною ногою по черзі, згинаючи її в коліні та переносячи вагу тіла на передню ногу. Зверніть увагу, що стегно цієї ноги має бути паралельно підлозі. По 30-60 разів на кожну ногу за 2-3 підходи.

Бічні випади

Стати прямо, ноги тримайте разом. Почергово робіть широкий крок убік, присідаючи і прагнучи дістати долонями підлогу.

Пліє

Вправа, яка допоможе упорядкувати стегна. Стати прямо, п'яти зведіть разом, а шкарпетки розгорніть якомога ширше. Повільно присідайте (коліни повинні бути спрямовані убік), тримаючи при цьому пряму поставу.

Гімнастика для схуднення сідниць у домашніх умовах

Присідання

З положення стоячи повільно опускайте таз донизу, поки стегна не стануть паралельно підлозі. Після цього повертайтеся до початкового положення. Повторити 40-80 разів.

Сідничний місток

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, упріться стопами в підлогу, а руки витягніть прямо, вздовж тулуба. Напружуючи м'язи преса та сідниць, піднімайте таз, поки живіт і ноги не утворюють одну пряму. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд, повільно опустіться. 15-30 разів за 2-3 підходи.

Підтягування

Ляжте на спину, обхопіть руками одне коліно, потягніть його до грудей. Залишайтеся в такому положенні півхвилини. Виконайте 10-12 разів на кожну ногу (за 1-2 підходи).

Гімнастика для спини та рук

Зворотні віджимання

Для опрацювання трицепса виконуйте зворотні віджимання: упріться руками в лаву, а шкарпетками ніг – у стіну чи іншу опору. Повільно опускайте тулуб, згинаючи руки. Повторіть 20-40 разів за 2-3 підходи.

Паралельні витягування

Опустіться рачки. Повільно випрямляйте одну руку та протилежну ногу, витягаючи їх до прямої лінії. У верхній точці фіксуйте положення на півтори хвилини. Повторіть десять разів.

Стрибки «Зірка»

Встаньте прямо, руки розведіть убік. Підстрибуйте, роблячи бавовну над головою і широко розводячи ноги. Повторіть 30-60 разів за 2-3 підходи.

Щоб така гімнастика для схуднення принесла свої результати, закінчуйте кожне заняття затримкою.Найкраще виконувати вправи на розтяжку: повільні нахили вперед із торканням долонями підлоги, статичні пози, що розтягують певну групу м'язів. Це дозволить заспокоїти м'язи, відновити частоту пульсу.

Гімнастика будинку для схуднення – відгуки

Лілія:

«Чудовий комплекс! Почала з вправ для преса, поступово підключила і решту. Почуваюся стрункою, в тілі з'явилася легкість! Та й ваги показують виска в 4 кг на місяць.

Інна:

«Давно шукала гімнастику для лінивих, яка була б ефективною для схуднення. Цей комплекс відмінно підтягнув м'язи лише за півгодини щоденних тренувань. За два місяці схудла на 8 кг.

Євгенія:

«Нескладний комплекс, який можна виконувати за раз, а можна – вранці та ввечері. За сім тижнів – мінус шість кілограм.

«Всього два тижні займаюся цими вправами, але вже помітила, як зміцнилися м'язи живота, трохи підтяглися стегна. Та й ваги показали виска в 3 кг.

Олена:

«Починаючи з такої зарядки ранок, буквально заряджаюсь енергією на день! Виска теж радують – за три місяці «пішли» 8 кг.»

Гімнастика для схуднення – відео

Якщо ви хочете додати до переліку ще кілька вправ, зверніть увагу на комплекс, представлений у відеоролику нижче. Виконуючи його, ви зможете пишатися плоским животом, стрункими стегнами та підтягнутою фігурою. Тренер не лише показує самі вправи, а й розповідає, як їх правильно виконувати.

Щоб мати бездоганну фігуру, необов'язково «орати до сьомого поту» в спортзалі: досить регулярно виконувати нескладний комплекс вправ будинку, і ви зможете надати тілу ідеальної форми.

Чи пробували ви домашню гімнастику для схуднення? Які вправи вам подобаються найбільше? Яких результатів вдалося досягти? Поділіться своїми результатами у коментарях!

Яка програма тренувань для схуднення найкраще підходить для спалювання жиру? Які вправи найефективніші для занять зниження ваги з допомогою жирової маси? Відповіді на ці та інші важливі питання щодо жироспалюючих тренувань ви знайдете в цій статті. Якщо залишаться питання, їх завжди можна поставити в коментарях нижче та отримати кваліфіковану відповідь.

1. У якому обсязі мають бути включені до програми силові тренування?
2. Скільки кардіо потрібно робити, щоб схуднути?
3. Скільки жиру можна спалити, дотримуючись такої програми?

Усі хочуть мати прекрасне тіло, але не кожен досягає цієї мети. Зазвичай це відбувається не через нестачу зусиль. Швидше за все, більшість людей просто не знають, як спланувати комплекс вправ для схуднення, щоб спалити максимум жиру.

Грамотно розроблена програма тренування для спалювання жиру включає безліч складових; існує багато аспектів, які визначають, наскільки успішною вона буде. Перш ніж приступити до будь-яких тренувань, ви повинні звернути увагу на свою дієту.

Дієта, якої ви дотримуєтеся під час тренувань, є ключовим фактором жироспалювання. Всі зусилля будуть марними, якщо ви приймаєте надмірну кількість калорій (особливо з невідповідних джерел, таких як цукор).

Використовуйте наступний калькулятор, щоб визначити свою денну норму калорій та макронутрієнтів:

Крім дефіциту калорій, жироспалююча дієта повинна відповідати таким вимогам:

• високий вміст білка (2-4 г на кілограм ваги тіла);

• мала або помірна кількість вуглеводів (мала у дні відпочинку, помірна у тренувальні дні);

• високий вміст незамінних жирних кислот (НЖК);

• якнайменше цукру;

• ніяких вуглеводів після 18:00.

Дотримуючись такої дієти, ви змушуєте організм спалювати жир, а чи не м'язову масу. Чергуючи рівень споживання вуглеводів, ви даєте їх організму в потрібній кількості в тренувальні дні, і скорочуєте їх у дні відпочинку.

Велика кількість білка допомагає тримати організм в анаболічному стані та запобігати його перехід у катаболічний. НЖК необхідні у зв'язку з тим, що ви прийматимете менше вуглеводів, ніж зазвичай. Вони дадуть вам енергію та дозволять метаболізму протікати в оптимальному режимі. Останнє, що вам потрібне на цій дієті – повільний метаболізм.

Цукор в основному запасається у вигляді жиру, тому ви повинні уникати його будь-якими способами. Вживання цукрів корисне після тренувань, коли викид інсуліну послужить вам гарною службою. Однією з головних умов цієї дієти є виключення вуглеводів після 18:00. Це дозволяє організму зменшувати запаси глікогену, доки ви спите.

Коли ви прокинетеся і почнете робити кардіо, організм використовуватиме жир як джерело енергії, оскільки глікогену або не залишиться зовсім, або його буде дуже мало.

Програма тренувань для схуднення

Кращі вправи для жироспалюючих тренувань поєднують силові та кардіо навантаження. Я вважаю, що силові тренування є найкращим вибором, коли ви на дієті, з кількох причин. Я думаю, що важкі ваги найкраще підходять для нарощування м'язової маси та сили. Якщо ви можете підтримувати зростання сили під час дієти та виконання кардіо, то ви успішно позбавитеся жиру і збережете м'язи. Це особливо важливо для тих, хто шукає програму тренувань для схуднення з метою покращення зовнішнього вигляду за рахунок позбавлення від зайвого жиру.

Я раджу виконувати тренування 3 рази на тиждень, за графіком «Пн-Ср-Пт». Одні дні слід тренувати нижню частину тіла, інші – верхню. У перший тиждень слід виконувати 2 тренування на верх тіла, наступного – 2 тренування на низ тіла, що є хорошим способом шокувати м'язи.

Цей спліт орієнтований в основному на базові вправи, що сприяє виробленню гормону росту та гарантує максимальний приріст сили та м'язів під час дієти. Дуже важливо вести журнал тренувань. Записуйте, з якою вагою ви працюєте, а також кількість повторень, яку виконуєте у тій чи іншій вправі.

Це допоможе стежити за прогресом і визначити, чи не занадто строга ваша дієта (якщо вага починає падати швидко і неухильно, то дієта занадто строга, і ви повинні її скоригувати). Суть у тому, що під час перебування на дієті вага має знижуватися повільно, що дозволить вам зберегти практично всю м'язову масу, яку ви з такою трудом наростили.

Двотижневий спліт

Ось двотижневий спліт, який має повторюватися 1 раз на 2 тижні:

Понеділок 1: Тренування верхньої частини тіла №1

1. Жим штанги лежачи середнім хватом

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Армійський жим стоячи

• 2 підходи з 12 повторень

3. Французький жим лежачи

• 2 підходи з 15 повторень

4. Підтягування до підборіддя

• 2 підходи до м'язової відмови

5. Тяга штанги у нахилі

• 2 підходи з 10 повторень

Середа 1: Тренування нижньої частини тіла №1

1. Підйом штанги зEZ-грифом на біцепс

• 2 підходи з 12 повторень

2. Згинання рук із гантелями (молотки)

• 2 підходи з 15 повторень

3. Підйом на шкарпетки сидячи

• 1 підхід із 15 повторень

4. Станова тяга на прямих ногах

• 2 підходи з 15 повторень

5. Гакк-присідання

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 20 повторень

П'ятниця 1: Тренування верхньої частини тіла №2

1. Жим гантелей лежачи на похилій лаві

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Жим гантелей сидячи

• 2 підходи з 12 повторень

3. Віджимання на брусах (на трицепс)

• 2 підходи з 12 повторень

• 2 підходи з 10 повторень

5. Станова тяга

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 4 повторень

Понеділок 2: Тренування нижньої частини тіла №2

1. Почергове підйом гантелей на біцепс

• 2 підходи з 12 повторень

2. Повороти з млинцем лежачи (твіст)

• 3 підходи з максимально можливою вагою

3. Жим ногами на ікри у тренажері

4. Згинання ніг у тренажері

• 2 підходи з 12 повторень

5. Присідання зі штангою

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 20 повторень

Середа 2: Тренування верхньої частини тіла №3

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві вниз головою

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Армійський жим сидячи у тренажері

• 2 підходи з 8 повторень

3. Жим штанги лежачи вузьким хватом

• 2 підходи з 15 повторень

4. Підтягування до підборіддя

• 2 підходи до м'язової відмови

5. Тяга т-штанги однією рукою

• 2 підходи з 10 повторень

П'ятниця 2: Тренування нижньої частини тіла №3

1. Згинання рук на лаві Скотта

• 2 підходи з 12 повторень

2. Скручування на біцепс із розворотом гантелі

• 2 підходи з 15 повторень

3. Підйом на шкарпетки стоячи

• 1 підхід із 15 повторень із 5-ти секундною паузою у верхній фазі вправи

4. Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг

• 2 підходи з 15 повторень

5. Жим ногами

• 1 підхід з 20 повторень або до м'язової відмови

Вправи для м'язів живота

1. Скручування на похилій лаві
2. Підйом зігнутих ніг на брусах
3. Скручування на фітболі

Примітка: М'язам преса слід приділяти 2 тренування на тиждень, чергуючи їх днями відпочинку. Тренування мають бути короткими, тобто із 2-3 підходів. Підходи повинні бути напруженими і включати 8-12 повторень.

Як бачите, ця програма передбачає низький обсяг тренувань. Це допоможе тримати м'язи в тонусі, так як ви менше спалюватимете м'язового глікогену. Крім того, низькооб'ємні тренування хороші для тих, хто сидить на дієті, тому що вони потребують мінімальних енерговитрат.

Ці тренування короткі, що дозволяє активізувати м'язи без виконання 20-30 повторень. Вони також безпечніші. Під час перебування на дієті у вас більше ризиків травмуватися і такі тренування не дозволять вам перестаратися в залі.

Кардіо – ключовий елемент у тренувальній програмі зі спалювання жиру. Цей варіант кардіо відрізняється від того, який виконує більшість людей, але він працюватиме. Мій режим кардіотренувань і моя дієта перетворять вас на машину для спалювання жиру. Кардіо слід робити вранці на порожній шлунок.

Його потрібно робити щодня, окрім днів, коли ви тренуєте нижню частину тіла. Як тільки ви прокинулися – одразу вперед на бігову доріжку. Я віддаю перевагу повільному кардіо. Кожна кардіосесія триває 25-60 хвилин на низькій швидкості і під ухилом. Намагайтеся дотримуватися швидкості 5,5 – 6,5 км/год із таким ухилом, який вам під силу.

Якщо навантаження здасться вам легким, ви повинні збільшити кут нахилу, а не швидкість. Такий тип кардіо змусить ваш організм використовувати як джерело енергії жир, а не прості вуглеводи.

Результати

Дуже важливо зрозуміти, що не тільки кардіо чи не тільки дієта дозволять спалити велику кількість жиру. Силові тренування, кардіо і дієта – все разом змусять організм як джерело енергії спалювати жир, а не м'язи. Тренуючись за цією програмою, ви повинні спалювати приблизно 450 – 700 г жиру на тиждень.

Якщо ви хочете спалювати більше або менше жиру на тиждень, то можете внести до програми зміни відповідно до ваших цілей. Тут одним із визначальних факторів виступає дефіцит калорій. Якщо ви хочете скинути вагу швидше, то зменшіть рівень споживання на 225 калорій. Це дозволить додатково спалювати 200 г жиру на тиждень.

Важливо відзначити, що організм не може спалювати жир дуже швидко. Якщо ви сильно поспішатимете цей процес, то почнете спалювати насилу набрану м'язову масу.

Дотримуючись цієї програми, ви перетворите ваше тіло за лічені тижні. Як тільки ви зрозумієте, що є багато факторів, які визначають прогрес і візьмете їх на озброєння, тоді досягнете успіху. Отже, тепер у вас є знання, а також методи їх застосування на практиці, так що йдіть і позбавтеся жиру раз і назавжди!

Ожиріння серед дітей та дорослих – справжня кошмарна епідемія у західному світі ХХІ століття.

Ніхто не має імунітету до набору зайвих кілограмів. Однак багато людей не розуміють, що терпіння разом із грамотно розробленою програмою зі спалювання жиру та набору м'язової маси можуть легко змінити їхнє життя.

Ви повинні мати власну програму або мету, яка змушуватиме вас приходити до зали. Мета повинна бути досить чіткою для того, щоб ви могли насолоджуватися процесом і знати, що ви стаєте на крок ближче до неї. Ви завжди повинні пам'ятати про мету, незалежно від того, якою вона є – здоров'я, участь у змаганнях, прекрасний зовнішній вигляд тощо.

Яке має бути тренування для спалювання жиру

• Важка
• Інтенсивне та з послідовно розподіленим щотижневим навантаженням
• Комплексна з роботою на все тіло за тиждень

Тяжкі підходи з 8-12 повторень дадуть більше навантаження на м'язові волокна. Це, у свою чергу, зашкодить їх сильніше, порівняно з легкими вагами та 15-ма повтореннями. Ваша центральна нервова система входить у справу, і весь організм мобілізується. Все це змушує ваше тіло працювати важче та буквально дає заряд адреналіну.

Ви повинні тренуватися, не залишаючись у тренувальному плато. Організм слід випробувати, змушуючи його відгукуватися і розвиватися. Намагайтеся нарощувати робочу вагу щотижня, навіть якщо це буде лише 2 кг; але не тільки у присіданнях та становій тязі, а й у підйомі штанги на біцепс та у розгинаннях рук на блоці.

Комплексні тренування допомагають опрацювати багато частин тіла за короткий проміжок часу. Велика стимуляція м'язових волокон допомагає тілу реагувати. У поєднанні з правильною дієтою це може здорово освіжити тренування тих, хто використовує стандартні сплити, орієнтовані працювати з двома частинами тіла за одну тренування.

Це дає велике шокове навантаження на організм, що піднімає рівень метаболізму та дозволяє спалювати більше жиру щодня. Ви проводите менше часу у залі та змушуєте працювати більше м'язових груп.

Програма проста і зрозуміла (змініть щось, якщо хочете). Майте на увазі, що ці тренування проробляють багато м'язових груп, тому для їх виконання ви повинні мати хороший досвід.

Комплекс вправ для схуднення

1. Присідання зі штангою
2. Жим штанги лежачи середнім хватом
3. Армійський жим стоячи
4. Тяга штанги до підборіддя
5. Розгинання рук на блоці
6. Розгинання ніг
7. Підйом штанги на біцепс
8. Згинання ніг стоячи

Примітка: всі вправи виконуються в 2 підходах з 10-12 повторень (взято з книги The Abs Diet David ZincZenko). Я рекомендую ці комплексні тренування, тому що вони допомагають моєму братові залишатися струнким і рельєфним цілий рік. Друга вправа дана для того, щоб ви могли через пару тижнів внести зміни до програми, якщо захочете.

Дотримуватись програми варто як мінімум 4 тижні.

Примітка: відпочивайте та тренуйтеся згідно з наступним графіком.

• День 1-й (тренування)
• День 2-й (відпочинок)
• День 3-й (тренування)
• День 4-й (відпочинок)
• День 5-й (тренування)
• День 6-й (відпочинок)
• День 7-й (відпочинок)
• Повторіть те саме!

Кардіотренування

Примітка: просто змінюйте спосіб виконання кардіо, наприклад, 2 дні займайтеся на велотренажері, потім 2 дні на еліпсоїді або біговій доріжці. Наступного тижня стрибайте зі скакалкою та плавайте. Все просто.

У якому обсязі силові тренування повинні входити до програми спалювання жиру?

У такому ж обсязі, в якому ви їх виконували, перш ніж почали спалювати жир. Однак якщо ви раніше не спалювали жир, то повинні тренуватися саме так, як це пропонує програма, неважливо новачок ви або досвідчений атлет.

Силові тренування – ключ до спалювання калорій та підтримання анаболічного процесу.

Скільки кардіо має входити до програми спалювання жиру?

Як сказано вище, має бути не більше 4-х тренувань на тиждень.

Примітка: Робіть кардіо протягом 20 хвилин після силових тренувань, оскільки глікоген витрачається під час силових тренувань, і організм насамперед як джерело енергії спалюватиме жир.

Кардіотренування допомагають вам досягти мети

Робіть кардіо протягом 15 хвилин з інтенсивністю, яка змушує вас потіти і частіше дихати. Частота серцевих скорочень повинна бути щонайменше на 65% вищою за норму. Звичайно, з часом ви будете адаптуватися, так що це має сенс, тільки якщо ви нарощуватимете інтенсивність.

Ось техніка, яка допоможе спалити максимум жиру:

• в перший тиждень записуйте відстань, яку ви подолали за 15 хвилин;
• Наступного тижня постарайтеся пройти більшу відстань за той самий час.

Ви в свою чергу станете витривалішим і спалите більше жиру за ту ж кількість часу, тому що тренувалися активніше.

Відео - Найкраще жироспалювальне тренування або як схуднути на 10 кг?

Якого результату можна очікувати від програми?

Якщо індекс маси тіла становить 30-35, то, можливо, зможете скинути 13-22 кг. Не можна сказати, наскільки ця програма виявиться корисною для вас! Це залежить від ваших зусиль, якщо ви все робите правильно.

Мій брат, наприклад, за рік схуд на 18 кг! Це чудовий спосіб змінити все ваше життя! Він стрункий і має «кубики» на пресі.