Аутогенне тренування у домашніх. Вправа "Прохолода чола". БОС - біологічний зворотний зв'язок

Аутогенне тренування – це комплекс вправ з позбавлення себе від депресивного стану, стресових проявів, перенапруги та втоми, безсоння. Знайомі з цією методикою спортсмени, які проводять її самостійно після важких змагань та фізичних навантажень. Люди та інших професій, пов'язаних із нервовим, психологічним та емоційним перенапругою, можуть користуватися вправами аутогенного тренування. Такі вправи підходять для всіх людей. Адже щодня ми відчуваємо стрес, втомлюємося на роботі чи вдома.

Суть аутогенного тренування

Аутогенне тренування можна назвати самогіпнозом, який коригує психологічний стан людини на краще, заспокоює, налаштовує на потрібний лад. У 1932 році І. Шульц винайшов цей не складний, але такий ефективний метод.

Спочатку лікар вводив своїх пацієнтів у стан трансу, після чого вони вже самостійно це робили. Люди пропадали неврози, безсоння, депресії та інші психологічні розлади. Спостерігаючи за пацієнтами, Шульц помічав у них стан тіла, як у справжньому гіпнозі: глибоко розслаблені м'язи, відключення свідомості.

Під час практики відбувається повне розслаблення тіла, це вже позитивно впливає і на фізичну сторону людини, і психологічну. Після такого релаксу пацієнт приступає до самонавіювання, за допомогою якого виліковуються тілесні та душевні захворювання, відбувається позбавлення від шкідливих звичок. Чим більше ви тренуєтеся в освоєнні азів аутотренінгу, тим більших результатів досягаєте.

Підготовчий етап.

На цьому етапі важливо, щоб хворий був повністю налаштований на лікування. Чим швидше він освоїть техніку, тим швидше він відчує помітні результати лікування неврозів, психологічних розладів.

Готуйтеся до того, що тричі на день потрібно 15-20 хвилин для усамітнення: посидіти в тихому затишному місці, заспокоїти нерви, подумати про вічне.

Основою позбавлення від недуги є постановка мети, віра у дієвість методу та регулярність тренувань. Якщо хоча б один із цих пунктів буде порушено, то лікування не настане, або настане, але набагато пізніше. Спочатку рекомендовано займатися 3 рази на добу. У такому режимі провести місяць. Далі обороти зменшуємо, 1-2 рази на добу достатньо. Додайте у свій розпорядок дня читання спеціальної літератури, яка описує методи самоконтролю та можливі способи, як керувати власним тілом та розумом.

Нижчий ступінь.

Це наступний урок оволодіння технікою аутогенного тренування.

На ній людина вчиться контролювати власне тіло, поринати у трансовий стан.

Першочерговим завданням є відчуття важкості у всьому тілі. Як досягти? Ляжте на підлогу, килим, ліжко, плед. Ноги розсуньте на комфортну відстань одна від одної, руки покладіть нагору долонями під кутом 30-45 градусів від тіла. Таку. По суті вони займаються тим же: занурюються в транс, відключають тіло і мозок від проблем. Для досягнення повної гармонії та релаксу відключіть звук на телефоні, попросіть рідних не турбувати вас, приберіть тварин із приміщення. Завісьте вікна, вимкніть світло. Атмосфера тиха, спокійна, умиротворена.

Коли ви досягнете відчуття повного розслаблення м'язів, необхідно призвести до важкого стану тіла. Як досягти? Почніть з кінчиків пальців ніг і пройдіться по всьому тілу, не забуваючи жодної ділянки. Повторюйте про себе: "мої пальці на ногах наливаються кров'ю і тяжкістю", "мої ікри важчають", "мої очі важчають" і т. д. по всіх частинах тіла. Наприкінці цього нехитрого дійства ви відчуєте свинцевий тягар, але він приємний.

Полежіть у такому стані деякий час, потім поступово приходьте до тями.

Відчуйте м'язи в кінцівках, рухайте ногами, руками, розплющте очі і потягніться, відчуйте приплив сил і бадьорості.

Коли вага в тілі буде приходити без особливих зусиль, переходьте до етапу «тепло». Принцип дії такий самий. Після того, як ви «обважнішаєте», уявіть, як окремі частини тіла стають теплими. Потім подумки покрийте все тіло теплом. При регулярних тренуваннях подібного плану вже незабаром ви зможете повністю підкорити собі власний тиск та прояви невротичного характеру.

Все те ж ви проробляєте і для досягнення стану холодного чола, пульсації в тілі, теплі в сонячному сплетенні. Уміння контролювати власне тіло призводить до повного розслаблення, підняття загального тонусу організму, позбавляє багатьох недуг. Нервова система поступово приходить у норму, покращує фізичний стан хворого.

Вищий щабель.

Це останній, останній урок. У ній розкривається повний потенціал людини у саморегуляції та освоєнні власного тіла. Досягається медитативний, трансовий стан. Відбувається зниження чутливості, падає температура тіла, серцебиття сповільнюється. Людина поринає в напівнепритомність, сон. У такому стані збільшується можливість зміни фізичних можливостей тіла.

Візуалізація

Наступною вправою задля досягнення повного розслаблення є візуалізація. Релакс приходить у тіло, а й у розум. Для цього заздалегідь продумайте, яку картинку ви побачите у цьому стані. Вона має бути максимально комфортною та розслаблюючою. Одні репрезентують берег моря, шум прибою, крик чайок. Інші – політ у повітрі з метеликами чи пташками. Треті – плавають у хвилях теплого моря.

Ось кілька питань, які допоможуть зробити правильний вибір картинки:

Яку погоду ви бачите у підсвідомості?
Які люди, тварини, птахи та ін. там перебувають?
Кольори, що переважають на зображенні?
Звуки
Події, що відбуваються.
Відчуття, почуття, емоції, які відчуваються у візуалізації.

Візуалізацію інакше називають аутогенною медитацією. Починається вона із закочування очей.

Цей рух не дуже звичний, ви ніби хочете розглянути власний лоб зсередини.

Наступна вправа: ви уявляєте один колір по всьому полю зору. Якщо ви хочете бачити червоний колір, тоді уявляєте, якщо чорний, то його.

Наступним кроком позначте у полі зору темне тло, але в ньому будь-який предмет. Наприклад, куб. Його краї чіткі, нерухомі. Залиште в поле зору цей предмет хвилин на 40-60.

Наступне поняття медитації – візуалізація абстрактного поняття. Наприклад, це може бути свобода, сум, радість і т. д. Це складна практика, тому її освоєння йде 2-6 тижнів. Коли вона буде освоєна, переходьте до наступного кроку: концентрація на почуттях та відчуттях, уявляючи себе у різних (нестандартних) ситуаціях. Хочете покататися на хмарі або на величезній бабці? Тут це можливо!

Наступний етап – уявлення людей у ​​візуалізації. Для початку уявіть нейтральних: продавець, двірник, прибиральниця. Після переходьте до рідних, друзів. Як стверджують експерти, усередині цієї картинки відбувається осяяння. Якщо з кимось із представлених у вас складаються не дуже добрі стосунки, то після подібної практики вони покращаться.

Запам'ятайте головне, візуалізація - це позитивний вплив на організм. Не уявляйте негативних картинок, емоцій, небажаних людей. Інакше здоров'я погіршиться.

Користь аутогенного тренування

Користь аутогенного тренування неоціненна і фізіології людини, й у душевної рівноваги. лікування від багатьох недуг.

Фізіологія

Аутотренінг – це насамперед релаксаційна техніка, основою якої є повне розслаблення м'язів, перехід у трансовий чи медитативний стан. Внаслідок цього, як і після застосування будь-яких інших релаксаційних методик, знижується шкідливий холестерин у крові, артеріальний тиск, зменшується кількість серцевих ударів на хвилину. При глибокому зануренні знижується температура тіла. Поліпшується кровопостачання, особливо це помітно у кінцівках. Цей факт послужив поштовхом до лікування за допомогою аутотренінгу хвороби Рейно, при якій зменшується кількість крові, що надходить до кінцівок: рук і ніг. Користь відчувають і люди з частими мігренями та безсонням.

Фахівцями відмічені випадки лікування або зменшення симптоматики при таких захворюваннях, як виразка шлунка, туберкульоз, бронхіальна астма, запор, ревматизм та інші.

Аутотренінг ще й добрий помічник для ракових хворих, а також діабетиків. Він здатний зменшити потребу в інсуліні.

Психологія

Насамперед у психологічному аспекті аутогенне тренування допомагає знизити больові відчуття. Було проведено експеримент, коли випробуваний лежав у стані повного розслаблення, займаючись аутотренінгом. До його руки була прикладена запалена цигарка, а він не відчув болю. Тому така методика рекомендована людям, які переносять сильний біль. Тіло перебуває під повним контролем розуму. У домашніх умовах це краще не повторювати, тому що для цього знадобиться довгий час практики та завзятих, регулярних тренувань.

Аутогенне тренування було створено Шульцем насамперед для боротьби зі стресом, який ми відчуваємо щодня. У процесі занять йде тривожний стан, занепокоєння, пригніченість. У практиці психолога був випадок, коли жінка не переносила зубних протезів, у неї виникав блювотний рефлекс. Після деякого часу практики вона взяла на повний контроль цей процес і перестала відчувати незручності під час носіння протезів. Інша жінка мала панічний страх перед водінням. Вона була учасником дорожньо-транспортної пригоди і з того часу відчувала тривожність перед автомобілями. Цей стан вона перемогла завдяки аутогенному тренуванню.

Аутотренінг рекомендований і для того, щоб відчувати менше болю і страху в цей важливий для них період. Спортсмени можуть подолати власні показники після проведення курсу аутотренінгу. Вони перестають відчувати хвилювання перед змаганнями та досягають висот у своїй справі.

Положення тіла під час практики

Положення тіла – важлива складова успішного розслаблення. В аутогенному тренуванні є 3 види положення тіла:

Лежачи розкинувши? руки та ноги під зручним кутом від тіла.
Сидячи у кріслі, відкинувшись на спинку.
Сидячи на табуреті чи лавці без опори для спини.

Перше становище найпопулярніше та комфортне. У ньому є можливість заснути, відключитися повністю. Підходить для тривалих медитацій та занурень у візуалізацію. Приймайте лежаче положення в лікарняній палаті, в тих місцях, де це можливо. Якщо в цьому положенні якась частина тіла зазнає незручностей, підкладіть під неї подушку. Але слідкуйте за тим, щоб не було жодних перетискань, скутості рухів. Якщо покласти подушку під голову, слідкуйте, щоб підборіддя не придавилося до грудей.

При другому положенні спина щільно стикається зі спинкою крісла або стільця (краще м'яке, зручне крісло). Сидіння має бути досить довгим, щоб стегна повністю розташовувалися на ньому.

А третє положення на табуреті або лавці здійснюється таким способом: сядьте на край сидіння, голову повісьте вільно вниз, руки розташуйте між ніг, щоб кисті вільно звисали в повітрі. Лікті лежать і спираються на стегна.

Вправи з аутогенного тренування слід виконувати 2-3 рази на добу на голодний шлунок: вранці відразу після пробудження, в обідню пору перед їжею, а також перед вечерею.

За допомогою такої методики можна кинути пити і курити, схуднути, позбутися сильних болів, покращити фізичне та психічне здоров'я. Головне – регулярність та віра у власні сили!

Напевно, кожен чув про величезну користь аутогенного тренування(аутотренінгу), чи то психологічна, чи фізіологічна. Діапазон використання вправ аутогенного тренуваннядуже широкий.

Аутогенне тренування - вправизастосовуються для відновлення працездатності після втоми, для регуляції емоційного стану та вправи волі, для боротьби з безсонням, зняття стресу та депресивних станів.

Методом аутогенного тренування з успіхом користуються спортсмени, люди інших професій, де потрібна постійна нервово-психічна напруга.
А як відомо з практики життя – така напруга є практично повсякденно у кожної людини.
Вітаю Вас, шановні читачі статей з психології та психоаналізу, бажаю Вам психічного здоров'я.
Рубрика: Аутотренінг вправи

Аутогенне тренування: вправа 1

В основі вправ аутогенних тренувань лежить самонавіювання. Як показує практика, особливо яскраві уявлення можна викликати у стані розслаблення. У зв'язку з цим найбільш сприятливим часом для самонавіювання, природного аутогіпнозу є момент після нічного сну та перед засинанням.

Якщо трохи подумати, стає зрозумілим вираз «встав не з тієї ноги». Спробуйте для початку в момент пробудження уявити щось дуже гарне - побачите, ваш настрій буде весь день на вищому рівні, ніж зазвичай.

Крім ранкового та вечірнього годинника, аутогенним тренуваннямможна проводити до двох-трьох разів на день, залежно від ритму та розпорядку вашого життя.
Пам'ятайте: щоб досягти максимального ефекту потрібно займатися щодня, незалежно від самопочуття.

Вчитися вправам аутотренінгу, психічної релаксації слід, звісно, ​​розслабленої позі. Найбільш зручно займатись лежачи на спині, руки при цьому злегка зігнуті в ліктях, лежать долонями вниз уздовж тулуба, а ступні розсунуті на 20-30 сантиметрів.

Друге положення для аутогенного тренування - сидячи в м'якому кріслі з підголовником і підлокітниками, на які кладе розслаблені руки. Однак такі умови не завжди бувають у вашому розпорядженні, і найбільш доступною для занять у будь-якій ситуації може вважатися так звана поза кучера.

Щоб прийняти її, потрібно сісти на стілець прямо, розпрямити спину, а потім розслабити всі кістякові м'язи. Голова опущена на груди, очі заплющені, ноги злегка розставлені і зігнуті під тупим кутом, руки лежать на колінах, не торкаючись один одного, лікті трохи округлені - словом, характерна поза візника, що спить в очікуванні сідока.

Опанування вправами аутогенного тренуванняможе перешкоджати занурення в пасивний, неконтрольований стан дрімоти та сну. Щоб відігнати зайву сонливість, слід зробити 3-4 глибоких вдиху та видиху та 3-4 рази сильно заплющити очі, не піднімаючи повік. При цьому необхідно переконувати себе, що сонливість проходить, настає почуття спокою, розслаблення та продовжувати тренування.

Займаючись аутогенним тренуванням, Ви не вносите в себе нічого стороннього, а просто розвиваєте все найкраще і необхідне з того, що є у вас самих.

Вправи аутогенного тренування можна використовувати як як самостійну психотерапевтичну методику, а й поєднувати коїться з іншими методами, з санаторно-курортним чи медикаментозним лікуванням. Можна займатися як індивідуально, і у групі.

Отже, якщо Ви вирішили приступити до занять, пам'ятайте, що гарантією Вашого успіху є впевненість у своїх силах та кінцевому результаті, що дозволяє подолати сумніви та коливання, внутрішня готовність та щире прагнення виконати повністю та якнайкраще всі інструкції.

Нагадую, що на оволодіння кожною вправою приділяється два тижні, тренуватися необхідно не менше трьох разів на добу по 5-10 хвилин. Якщо спочатку у Вас щось не виходить, слід займатися до 15 хвилин і більше.

Використовувані формули самонавіювання повинні поєднуватися з конкретними емоційними образами, які викликають у Вас необхідні для цієї вправи відчуття. Формули треба вимовляти подумки, «про себе», співвідносячи їх при цьому з Вашим диханням.

Як правило, формули, що вимовляються на видиху, дають більший розслаблюючий ефект. Якщо формула занадто довга і Ви не встигаєте «проговорити» її протягом одного видиху, то можете розтягнути її на два.

ПЕРШЕ ВПРАВА АУТОГЕННОГО ТРЕНУВАННЯ

Я приготувався до відпочинку;

Я заспокоююсь;

Відволікаюся від усього;

Сторонні звуки не заважають мені;

Ідуть всі турботи, хвилювання, тривоги;

Думки течуть плавно, сповільнено;

Я відпочиваю;

Я зовсім спокійний.

Як Ви пам'ятаєте, більш глибокий відпочинок сприяє розслабленню всіх м'язів кінцівок і тіла, яке суб'єктивно оцінюється нами як почуття тяжкості. Ви, напевно, відчували це почуття тяжкості в м'язах, коли відпочивали після того, як здійснили певну фізичну роботу або тривалу пішу прогулянку. Але тоді це відчуття було мимовільним, зараз же потрібно повернутися до нього свідомо за допомогою аутогенного тренування.

Перш за все Ви повинні навчитися розслабляти праву руку (лівшу ліву, оскільки ця рука найбільш керована при зайнятті аутогенним тренуванням). Для цього можна використати формулу:

Моя права рука важка.

Цю формулу вправ аутогенного тренування потрібно уявити з усією наочністю. Ось розслабляються м'язи руки – пальці, кисть, вся рука стала тяжкою, як свинець. Вона розслаблена і безсило лежить, як батіг.

Нема сил, не хочеться рухати нею.

Запропоновану формулу повільно повторюйте 6-8 разів, намагаючись виразніше запам'ятати спричинені Вами відчуття. Бажано, щоб викликане відчуття розслабленості не було неприємним. Якщо це станеться, спробуйте замінити у формулі аутогенного тренування слово «тяжкість» словом «розслабленість».

Після того, як Ви навчитеся розслабляти праву руку рефлекторно - з першої спроби, спробуйте розслабити інші м'язи. Як правило, це відбувається набагато легше:

У правій руці з'являється приємне відчуття тяжкості;

Руки важчають;

Руки важчають дедалі більше;

Руки приємно обважніли;

Руки розслаблені та важкі;

Я зовсім спокійний;

Спокій дає відпочинок організму;

Важкі ноги;

Важка права нога;

Важка ліва нога;

Ноги наливаються вагою;

Ноги приємно обважніли;

Руки, ноги розслаблені та важкі;

Тяжче тулуб;

Всі м'язи розслаблені та відпочивають;

Все тіло приємно обважніло;

Після занять відчуття тяжкості пройде;

Я зовсім спокійний.

Після заняття вправами аутогенного тренування

Для цього застосовуються формули, обернені до формул занурення. Наприклад:

Мої руки легкі, енергійні;

Відчуваю приємну напругу в руках;

Дихаю глибоко, ритмічно;

Відчуваю легкість, бадьорість, комфорт;

Згинаю та розгинаю руки в ліктях.

Після цього ви відкриваєте очі, встаєте та робите кілька енергійних фізичних вправ.

Природно, що якщо аутогенне тренуванняпередує сну, то робити цього годі було.

Намагайтеся після кожного заняття проаналізувати досягнуте відчуття та записати його в щоденник, який необхідно мати кожному, хто займається. До щоденника, крім того, заносяться використовувані Вами формули, серед яких Ви відбираєте найдієвіші та найвпливовіші для Вас, а також оцінка проведеного заняття. Наприклад, для розслаблення:

«1»- Нездатність розслабитися;

«2»- незначне розслаблення;

«3»- Середнє розслаблення;

«4»- сильне розслаблення;

«5»- Повне розслаблення.

Пам'ятайте, якщо в процесі заняття аутогенним тренуванням виникло незвичайне неприємне відчуття, заняття треба перервати і проконсультуватися з психологом.

У наступному пості продовження теми аутогенного тренування.

Доросле життя сповнене стресів. Щоденна стомлююча робота, напруження у відносинах з близькими людьми, незадоволеність власним життям – все призводить до того, що переростає у депресію. Пригнічений стан тривалого часу не вважається нормальним станом, тому психологи пропонують проводити аутогенні тренування. Вони допомагають у розслабленні та релаксації, які позбавляють стресу. У статті буде розглянуто основні вправи.

Звичка людей шукати винних у тих бідах, які з ними трапляються, призводить до того, що навіть власні емоції вони перекладають на оточуючих. Не вони самі щось відчувають, а хтось змушує їх це відчувати. Стрес - це теж емоція, яка виникає всередині людини. Відповідно, і відповідальність за власні емоції теж несе сама людина.

Хто винен у тому, що ви відчуваєте стрес? Ніхто, окрім вас самих. Звісно, ​​самих себе теж не треба звинувачувати. У реальному житті з вами сталася певна ситуація. На вашому шляху зустрілися люди, які вам неприємні, або щось втратили. Вам настали на ногу. У вас трапилося лихо на роботі. У будь-якому випадку практично будь-яка ситуація, яка сприймається негативно, призводить до стресу. Більше того, стрес викликають ті події, які не вписуються в очікування та бажання.

Майже щодня людина стикається зі стресовими ситуаціями. Одні з них настільки звичні, що він на них автоматично реагує. Інші є новими, незвичними, незвичайними чи особливо неприємними. І на них людина витрачає більшу частину своїх сил та енергії. Самі собою ситуації та поведінка людей є ні поганими, ні хорошими. Все залежить від того, як людина сама до них ставиться. Ставлення до того, що відбувається, викликає стрес або радість. У такому разі хто відповідає за те, що ви перебуваєте в стресі?

Те, як ви ставитеся до ситуації, змушує відчувати ті чи інші емоції. У всіх одні й самі люди, предмети, події, явища викликають різні емоції. Хтось може страждати від того, що любовні стосунки розпалися, а інша людина швидко забуде про те, що трапилося, навіть не згадуючи про це. Все залежить від вашого відношення, яке також визначаєте тільки ви. Відповідно, і стрес є наслідком того ставлення, яке ви вирішили відчувати до тих чи інших людей, подій чи явищ. Щоб усунути неприємні емоції, необхідно засвоїти кілька практик аутогенного тренування.

Що таке аутогенне тренування?

Потрібно відповісти на запитання, що таке аутогенне тренування. Під нею розуміється комплекс вправ, які дозволяють людині увійти до особливого стану самогіпнозу. Її розробив і ввів психіатр І. Шульц, який зазначив, що відчуття, що виявлялися у загіпнотизованих людей, збігалися з відчуттями людей, які самі вводили себе в особливий стан.

Аутогенне тренування пов'язане з фізіологічними відчуттями, які і змушують людину відчувати розслаблення:

1. Тепло по всьому тілу, яке відбувається за рахунок розширення кровоносних капілярів.
2. Тяжкість у тілі, що можливо при розслабленні м'язів.

Коли людина займається аутогенним тренуванням, вона розслаблюється, що створює відповідні відчуття в тілі. Це дозволяє заспокоїтись і на психічному, емоційному рівні. Спочатку вправи даної техніки використовувалися при лікуванні психічно хворих людей, наприклад, невротиків. Однак потім вправи стали використовуватися і здоровими персонами, які просто прагнули заспокоїти свою психіку.

У житті постійно трапляються різні неприємні історії. Якщо сила емоцій настільки велика, що людина не здатна впоратися з нею, тут пропонується використовувати методи аутогенного тренування. Вони спрямовані на самозаспокоєння, зняття стресового стану, депресії і т. д. Аутогенні вправи допомагають врівноважити психічний настрій та фізіологічний стан організму.

Німецький психіатр Шульц розробив цілий комплекс вправ, які він розділив на групи: нижчий та вищий щаблі. Нижчий ступінь спрямований на роботу з власним фізичним тілом, коли людина керує своїми фізіологічними самовідчуттями: тепло, дихання, холод у лобі тощо. буд. несвідоме, управління власним настроєм та ін. Психіатр зазначав, що вправи слід виконувати у строгій послідовності, не перескакуючи їх. Тільки засвоєння першої вправи має спонукати людину на перехід до наступної.

Коли необхідно «взяти себе в руки», найкращим способом для цього стануть аутогенні тренування, які працюють із:

• м'язовим розслабленням,
• заспокоєнням,
• уявним відволіканням від тривожних подій.

Аутогенне тренування та релаксація

Якщо необхідно усунути безсоння, подолати стресову дію, ліквідувати нездужання чи тривогу, у такому разі допоможуть аутогенні тренування та релаксація. Для найкращого результату потрібна усамітнення, щоб налаштуватися на потрібний лад і ніхто не відволікав.

Найбільш популярною вважається психом'язова релаксація, коли людина шляхом розслаблення м'язів впливає на емоційний стан, заспокоюючи його. Таким чином людина може вчитися самостійно контролювати свій настрій шляхом м'язового розслаблення.

Тут дано 2 методи аутогенного тренування та релаксації:

1. Перед сном. Необхідно здійснити не тривалу прогулянку ввечері, після чого прийняти ванну для ніг. Незадовго до сну слід уповільнювати власні дії: повільніше рухатись, говорити, роздягатися. Якщо залишилися якісь справи, слід їх відкласти на завтра. Про це необхідно собі сказати: «Я це дороблю завтра». Перебуваючи в ліжку, необхідно заплющити очі і подумки промовляти: «Я заспокоююсь». При цьому ефективно уявляти собі спокійні картини: поля, луки, зелені дерева, спів птахів тощо. буд.
2. Розслаблення. Здійснюється у лежачому положенні. Уявіть себе у скафандрі, який вас захищає від усіх негараздів, бід, неприємних думок та впливу. Тепер закрийте очі і почніть уявляти, як кожна окрема частина тіла наливається теплом та розслабляється. Промовляйте: «Я заспокоююсь. Мої ноги заспокоюються. Мої руки наливаються теплом…» і т. д. Цю техніку можна робити щодня.

Кожна вправа відбувається не менше 10 хвилин. Кожен вираз промовляється по 3 рази, доки не буде досягнуто бажаного стану. У міру тренування не доведеться витрачати стільки часу, щоб досягти спокою. Кілька хвилин часу – і розслаблення стає вашим станом.

Рекомендується використовувати аутогенні тренування та релаксацію не тільки після стресової ситуації або до наради, але й до попередніх важливих подій: іспиту, ділової зустрічі, співбесіди тощо. Звичайно, не слід сподіватися на те, що релаксація повністю позбавить хвилювання. Однак на якийсь час до майбутньої події це позбавить від непотрібних переживань.

Аутогенне тренування та розслаблення

Щоденна втома позначається на здоров'ї людини. Ось чому важливими стають техніки, які дозволяють розслабитися та привести свій настрій у врівноважений стан. Тут активно використовується медитація, а також аутогенне тренування. Як уже було зазначено, вона є ефективною, оскільки включає розслаблення м'язів та вплив на власну підсвідомість.

Корисним у цій техніці залишається те, що людина бере активну участь у самонавіянні. Він займає пасивної позиції, коли ще необхідно пробивати бар'єр відсутності бажання. Тут людина сама хоче досягти певного стану, що більше сприяє досягненню результату.

На нижчому ступені відбувається розслаблення шляхом самонавіювання. На вищому щаблі важливим стає входження людини у гіпнотичний стан. Тут головним є дихання, яке має впливати на людину заспокійливо, крім словесного самонавіювання.

Фізичний стан людини є допоміжним механізмом. Три основні пози, які застосовуються в аутогенному тренуванні – це лежачи, напівлежачи та поза «кучера». Розслаблення відбувається з розслаблення всього тіла. Люди описують свою практику такими відчуттями:

1. Перша фаза – відчуття тепла та тяжкості.
2. Друга фаза – невагомість.
3. Третя фаза – відчуття, ніби немає жодного тіла.

Саме ці стани вводять людину в гіпноз, коли він може регулювати свій настрій.

Шляхом засвоєння техніки аутогенного тренування можна досягти високого культурного розвитку, коли людина регулює свій настрій за власним бажанням. Словесна дія на самого себе може бути такою ж ефективною, як і вплив на оточуючих. Якщо людина знає, яким чином на неї можна впливати, тоді вона може контактувати з людьми шляхом оповіщення їм про слова та фрази, які позитивно на неї впливають.

Сайт психологічної допомоги сайт активно пропонує використовувати цю методику, оскільки вона допомагає у вирішенні багатьох завдань. Наприклад, можна розвивати у собі бажані якості характеру, що сприятиме особистісному зростанню. Також акцентується увага на позитивному впливі тренінгів на фізичний стан організму. Людина стає здоровішою за рахунок усунення внутрішніх затискачів.

Аутогенне тренування – вправи

Люди багатьох професій можуть використовувати вправи аутогенного тренування. Рекомендується ними користуватися людьми, робота яких пов'язана зі спілкуванням, веденням громадської діяльності, значними навантаженнями на організм. А це стосується практично всіх сфер діяльності.

Нижчий рівень вправ використовується, коли потрібно швидко зняти напругу. Наприклад, потрібно заспокоїтися або фізично розслабитися. Вища ступінь вправ використовується, коли йдеться про глибинний вплив на підсвідомість. Наприклад, перевстановлення деяких переконань або усунення внутрішніх страхів.

У техніці використовуються три пози. Найзручнішою є положення лежачи на спині, коли ноги трохи розставлені на 30 см один від одного, а руки трохи зігнуті в ліктях. Якщо є зручне крісло, тоді можна зайняти сидяче положення (напівлежачи). При цьому мають бути зручні не лише спинка та сидіння, а й підлокітники.

Якщо людина перебуває у ситуації, коли може зайняти лежачий чи напівлежачий стан, тоді рекомендується зайняти позу «кучера». Людина сідає, розслаблює спину, згинає її, розслабляючи голову, нахиляючи до грудей. Ноги розставлені та зігнуті під тупим кутом. Руки зігнуті та лежать ліктями на колінах.

• Водні процедури.
• Заняття хобі.
• Зміна обстановки.
• Прогулянки.
• Спорт та фізичні вправи.

При виконанні вправ важливо як розслабитися фізично, а й подумки промовляти фрази позитивного характеру. При цьому людина уявляє те, про що промовляє. Тут беруть участь усі органи чуття, навіть якщо при цьому людина не контактує безпосередньо з тим, що собі уявляє.

Згодом людина навчається швидко входити до розслабленого стану. Деколи стає досить якоїсь деталі: фрази, яку він звик промовляти, пози або розслаблення м'язів. Пам'ять запам'ятовує певні сигнали і діє автоматично, як тільки людина займає певну позу або конкретну дію.

Підсумок

Щоденна робота, нескінченні справи, часу не вистачає навіть на сон, почуття втоми та спустошеності. Все це знайоме сучасній людині. І потрібно лише просто вмитися і розслабитися, щоб хоч ненадовго зупинитися і прийти до тями. Підсумок аутогенного тренування – розслаблення, стабілізація настрою, набуття впевненості та цілеспрямованості думок.

Немає нічого корисного в тому, що ви постійно працюватимете і знаходитиметеся в напрузі. Людський організм – не машина, яка працює, доки не зламається. Багато хвороб та постійна втома – це вже показник того, що потрібно іноді дозволяти собі відпочинок. Але оскільки від роботи нікуди не втечеш, то треба вчитися відпочивати в процесі праці.

Періодично влаштовуйте собі "перекур". Вмийтеся, приготуйте собі чай чи каву, сядьте зручніше на кріслі. Посидіть, нічого не роблячи, подивіться у вікно. Намагайтеся ні про що не думати, особливо про роботу. Можете заплющити очі і просто прислухатися до свого тіла. Почніть розслабляти свої м'язи тіла, дозвольте собі відпочинок.

Іноді корисно виходити надвір, свіже повітря чи природу. Просто огляньте, що вас оточує, які люди знаходяться недалеко від вас, як тепло гріє сонечко. Прислухайтеся до будь-яких відчуттів, які вас долають. І постарайтеся ні про що не думати.

Багато людей недооцінюють користь лінощів. Дозвольте собі кілька разів протягом дня полінуватися. Нехай це займе 5 хвилин, але ви зможете просто посидіти або полежати, нічого не роблячи і насолоджуючись своєю лінню.

Іноді потрібно просто вмитися та розслабитися. Зніміть зі свого тіла весь тягар турбот, який вас зараз долає. Дозвольте своєму тілу розслабитись, а голові ні про що не думати. Прислухайтеся просто до того, що вас оточує зараз. І ви відчуєте, як у вас з'являється і навіть може виникнути бажання продовжити свою роботу.

Від накопичених негативних емоцій, затискачів у тілі та думках слід позбавлятися, щоб вони не стали причиною розвитку психосоматичних розладів. Психіка і тіло взаємопов'язані, із чим вже згодні науковці. Ось чому рекомендується проводити аутогенні тренування з різних вправ з метою розслаблення та релаксації, які будуть розглянуті в інтернет-журналі сайту.

Навіщо людині розслаблятися? Так запрограмувала його природа. Щодня людина лягає спати, щоб фізичне тіло відпочило, а думки та емоції привелися до ладу, послабили хватку та стали менш вираженими. Протягом дня людині теж потрібен відпочинок, що залежить від кількості стресових подразників, що навалилися.

Практично щодня людина дратується. Це роздратування може бути значним, а може бути слабким. У будь-якому випадку потрібно розслаблення фізичного тіла, яке спричинить розслаблення думок і відпускання емоцій, які часом днями і місяцями тримаються в людини в голові.

Життя будь-якої людини сповнене стресів. То необхідно вирішувати питання, пов'язані з роботою, то постійно хвилюють теми про нестачу грошей, то здоров'я псується, то з коханою людиною стосунки не ладнаються. Людині немає необхідності шукати проблеми, оскільки зазвичай вони самі їм створюються, розвиваються та емоційно зачіпають.

Звичайно, всі, хто проходив через різні стресові ситуації, можуть сказати, що вони емоційно виснажуються. Згодом ви відчуваєте, як втомлюєтеся, наскільки цікаво вам не було вирішувати свої питання. І часто це пов'язано з тим, що людина просто сильно напружується під час виникнення та вирішення проблем.

Найефективніший спосіб, щоб за будь-якої стресової ситуації ви не виснажувалися, — це навчитися фізично розслаблятися? Коли людина через щось хвилюється, розлючена або не приймає, то вона фізично напружує свої м'язи. Він цього не помічає, оскільки зайнятий обдумуванням самої проблеми та переживанням своїх емоцій. А в цей час його м'язи напружені, оскільки фізично намагаються захиститися і впоратися з негативною ситуацією.

Природно, що після якогось часу ви почуваєтеся втомленими як емоційно, а й фізично. Це все говорить про те, що ви намагалися впоратися з проблемою не лише на інтелектуальному рівні, а й на фізичному.

Від того, що і тісно ви боретеся з неприємною ситуацією, ви втомлюєтеся. Деколи навіть через те, що ви були напружені на рівні м'язів, ви стали емоційними та неврівноваженими. Тому, щоб спокійно вирішувати свої проблеми, швидко і легко, ви повинні бути спокійні, врівноважені та розуміти, що вам робити і чого не робити. Люди часом роблять ще більше помилок, намагаючись вирішити свої проблеми, тому що піддаються емоційним та фізичним напруженням. Тіло хоче почувати себе спокійно та здорово, а людина напружує його і не розслаблює. Це призводить до того, що людина не може сконцентруватися на вирішенні питання, через що починає мислити дуже поверхово і нелогічно.

Щоб вирішити свою проблему, при цьому зробити це на користь самому собі, ви повинні фізично розслабитися. Привчіть себе не тільки емоційно заспокоюватися, але й фізично розслабляти всі свої м'язи, які напружуються через ситуацію, що виникла. Саме фізичне розслаблення або навіть сам процес, коли ви приділяєте час тому, щоб заспокоїтися, дозволяє стати більш врівноваженим і на рівні емоцій. Це, відповідно, призводить до того, що ви починаєте думати більш тверезо, розважливо та логічно. Отже, ви вже вирішуєте проблему, а не ще більше її посилюєте. Тому як тільки у вашому житті з'являється проблема, яку вам потрібно вирішити, а не ще більше посилити, приділяйте час тому, щоб ваше тіло було розслабленим, оскільки це впливає на ваш емоційний стан, який, у свою чергу, впливає на прийняті вами рішення.

Що таке аутогенне тренування?

Німецький психіатр І. Шульц розробив аутогенне тренування, яке засноване на самогіпнозі. Його сенс полягає в тому, щоб досягти двох природних станів усередині тіла:

1. Відчуття тепла, яке пов'язують із розширенням судин та капілярів у момент розслаблення.
2. Відчуття тяжкості, що виникає, коли м'язи тіла розслаблюються.

Саме ці два відчуття супроводжують людину, коли вона засинає. Саме ці відчуття виникають, коли людину вводять у гіпноз. Завдяки цим відчуттям можна досягти стану медитації, якому багато людей хочуть навчитися, коли досягають межі своїх емоційних переживань і виснажуються.

Спочатку аутогенне тренування було призначене для лікування людей з невротичними розладами. Однак ця техніка ідеально підходить і здоровим людям, які щодня накопичують у собі негативні емоції та переживання. Адже невротичні розлади є наслідком негативних переживань, що накопичилися, які людина часто в собі несе і не здатна позбутися.

Багато психологів зазначають, що сучасна здорова людина більше є хворою. Тільки якщо він не завдає шкоди оточуючим, його вже можна вважати здоровим. Таким чином, можна говорити про те, що суспільство здебільшого складається з хворих людей, просто вони не настільки небезпечні для оточуючих, щоб поміщати їх у психіатричні лікарні.

Причиною хворобливості багатьох можна називати негативні переживання та емоції, які вони відчувають і не позбавляються. Відчуття накопичуються і накопичуються, що призводить до природного стану або дратівливості. Вже найменший привід може вивести людину з рівноваги. Це вже не можна назвати нормальним станом, оскільки здоровий індивід може пережити і спокійно перенести багато дратівливих факторів, реагуючи на них спокійно.

Щоб позбутися емоцій, що накопичилися, слід детальніше розібратися в прийомах аутогенного тренування.

Розслаблення в аутогенному тренуванні

Аутогенне тренування включає м'язове розслаблення і навіювання підсвідомості. Перша частина вправ у тому, щоб розслабити м'язи тіла. Потім індивід переходить до навіювання підсвідомості певних думок позитивного характеру, які повинні його трансформувати, заспокоїти, посилити.

Відмінною рисою аутогенного тренування від гіпнотерапії є роль індивіда, над яким відбувається . У гіпнотерапії індивід бере пасивну участь, тоді як в аутогенному тренуванні він активно сам себе гіпнотизує в потрібному для себе напрямі.

Існує вищий ступінь аутогенного тренування, коли людина здатна вселяти собі будь-які установки. Однак до такого рівня доходять лише навчені люди. Звичайній людині достатньо перших вправ початкової стадії, коли вона сприяє розслабленню свого тіла та емоцій, думок. На даному етапі слід приділити увагу диханню: воно має бути спокійним та глибоким. При цьому людина повинна спостерігати за тим, як повітря проходить його органами і розходиться по всіх клітинах організму.

У процесі розслаблюючого дихання необхідно промовляти програму: «Мої затискачі зникають. М'язи розслаблюються». Емоційні напруження призводять до м'язових затискачів, які і провокують розвиток психосоматичних розладів. Потрібно спостерігати, як все тіло розслабляється.

Коли людина досягає повного розслаблення, вона може увійти в особливий стан, що характеризується трьома фазами:

1. Перша – повний спокій, розслаблення.
2. Друга – стан невагомості.
3. Третя – зникнення тіла, людина його не відчуває.

Перебуваючи в такому прикордонному стані, важливо зберігати контроль, щоб не заснути. Саме в даному стані можна займатися самонавіюваннями. Краще заздалегідь підготувати словесні установки, які промовлятимете собі. Їх можна направити на покращення роботи внутрішніх органів. Деякі використовують аутогенне тренування, щоб змінити власні переконання та установки. Найголовніше тут – не нашкодити собі.

Можна просто ввести себе в прикордонний стан, щоб спостерігати за своїм тілом або за перебігом своїх думок. Не потрібно керувати процесом, будьте просто спостерігачем. Така «гра» дозволить розслабитися не лише фізично, а й розумово, емоційно. Нервова система значно зміцніє, якщо людина проведе роботу правильно, навіть просто спостерігаючи за тим, що в її думках та емоціях відбувається.

Релаксація та аутогенне тренування

Існує безліч прийомів та технік, які дозволяють людині справлятися з емоційними затискачами та стресовими станами. Тут важливо налаштуватися на процес і виконувати все поодинці. Релаксація шляхом аутогенного тренування допомагає позбутися фізичних затискачів, впоратися з безсонням, усунути застої в думках та емоціях, прибрати деякі захворювання, які легко лікуються.

Головним напрямом аутогенного тренування є психом'язове розслаблення. Таким чином, людина може впливати на стан свого тіла або психіки. Якщо постійно тренуватися, то можна почати жити гармонійним та спокійним життям, не переживаючи і не стикаючись з багатьма хворобами.

Було проведено дослідження, які показали, що люди, які вдаються до аутогенних тренувань, продовжують своє життя на кілька років.

Розглянемо два психом'язові тренування:

1. Незадовго до сну побути на свіжому повітрі, прийняти душ, потім наступні дії уповільнювати (тише говорити, приглушити світло в кімнаті, повільно роздягатися і лягати в ліжко). Заплющити очі, розслабитися. Не розплющуючи очей, подивитися вгору, сказавши «Я», і вниз, сказавши «заспокоююсь». Зробити так кілька разів. А потім можна уявити собі картину чогось заспокійливого, промовляючи собі, як ви розслаблюєтеся та відпочиваєте.
2. Займаєте лежаче положення, заплющує очі і стежте за диханням. Можна уявити картину чогось заспокійливого. Починаємо промовляти словесні установки щодо заспокоєння та розслаблення окремих частин тіла доти, доки все тіло не буде розслаблене.

Вправи в аутогенному тренуванні

Вправи з аутогенного тренування можна використовувати будь-де і будь-коли. Цим може займатися будь-яка людина. Якщо немає можливості лягти, то можна сидячи виконати вправи. Головне – віра в успіх та ефективність процесу.

Якщо щодня практикувати вправи, можна досягти хорошого рівня розслаблення, коли не потрібно буде створювати спеціальні умови. Достатньо буде проговорити собі кілька фраз, як ви відразу відчуєте розслаблення.

Підсумок

Аутогенне тренування дозволяє людині позбутися фізіологічних проблем та емоційної напруги. Однак якщо тренуватися і досягати вищого рівня розвитку, то можна дійти до етапу, коли людина зможе сама на себе впливати та програмувати.

1.1. Визначення

Аутотренінг – це безліч методів психологічної саморегуляції та самовдосконалення.Слово "аутотренінг" (скор. «АТ») утворено від ін.-грец. αὐτός - «сам» та англ. training - навчання, виховання, тренування. АТ включає релаксацію, самогіпноз, медитацію та інші методи.

Термін «аутотренінг» набув поширення в російській мові, як скорочення від «аутогенне тренування». Згодом зміст терміна розширився, але його продовжують використовувати і як синонім аутогенного тренування.

1.2. Широке розуміння

У найбільш широкому уявленні, яке можна зустріти в літературі, аутотренінг тлумачиться як самостійні вправи. У такому трактуванні аутотренінг може означати майже будь-яку активність, звернену людиною він. Теоретично таке визначення допустиме, але тоді, наприклад, до аутотренінгу треба віднести і всі фізичні вправи, що не відповідає практиці.

Найчастіше під аутотренінгом розуміється все різноманіття методів психологічної саморегуляції.

Спочатку «аутотренінг» утворився як скорочення від «аутогенне тренування», але згодом зміст терміна розширився і може означати будь-який інший спосіб психічної саморегуляції.

АТ можна визначити як вироблення в людини і застосування в житті умінь і навичок, пов'язаних із психологічною саморегуляцією станів та поведінки.

Розуміння аутотренінгу, як і того чи іншого способу саморегуляції, знаходить активне відображення у звичайному, життєвому використанні цього слова.

1.3. Вузьке розуміння

У початковому, вузькому значенні аутотренінг використовується як синонім аутогенного тренування. У російських перекладах робіт основоположника аутогенного тренування - І. Р. Шульца, аутогенна тренування і аутотренінг використовують як рівнозначні терміни, хоча у оригінальному тексті термін «аутотренінг» відсутня .

Таким чином, у вузькому сенсі аутотренінг те саме, що і аутогенне тренування за І. Г. Шульц - методика психотерапії, що ґрунтується на дії м'язового розслаблення та усвідомленого самонавіювання. Розрізняють вправи нижчого та найвищого рівня аутогенного тренування. Вища щабель не знайшла поширення. Характерні вправи початкового рівня: навіювання відчуття тяжкості, розслаблення, тепла, вплив на серцевий ритм.

Слід зазначити, що зміст терміну аутогенне тренування також зазнало суттєвих змін з моменту виходу перших робіт І. Г. Шульца. З'явилося багато нових модифікацій аутогенного тренування, які значно відрізняються від традиційного варіанту. Однак більшість фахівців продовжує позначати їх терміном аутогенне тренування.

Розширення змісту терміна проявляється в уточненнях, які можна зустріти в літературі, коли автори хочуть наголосити, що мають на увазі вузьке значення аутотренінгу, наприклад, «класичний аутотренінг».

1.4. Коло явищ, що позначаються

Не підпадають під визначення аутотренінгу методи регуляції, в яких переважають над самостійними впливами зовнішні: використання психоактивних речовин, інтенсивний вплив з боку інших людей, ЗМІ тощо.

2. Практичне застосування аутотренінгу

2.1. Застосування у медицині

Найкращі результати аутотренінгу показали в лікуванні деяких захворювань, викликаних психогенними причинами. Це такі нездужання, як неврози, психосоматичні розлади, функціональні розлади. Особливо ефективний аутотренінг для лікування неврастенічного неврозу і порушень сну, що виникають на його тлі, і сексуальних розладів.

На додаток до основного лікування, аутотренінг може використовуватися для лікування та полегшення різних недуг. Ось неповний список застосування: артрит, астма, родові болі та сутички, безпліддя, заїкуватість, біль різного походження, депресія, наркоманії, шкірні захворювання, ожиріння та багато іншого.

Оздоровлюючий вплив аутотренінгу відбувається через вплив на окремі органи та системи організму, так і через вплив на психічному рівні.

2.2. Застосування у спорті

Аутотренінг здатний покращити досягнення у спорті. Спираючись на нього можна досягти необхідного рівня концентрації, впоратися з передстартовим неврозом, вселити впевненість у перемозі, подолати комплекс неповноцінності перед суперником, швидко відновити сили, прискорити засвоєння складних навичок, задіяти приховані резерви.

Перші варіанти аутотренінгу, розроблені для спортивної діяльності, були універсальними всім видів спорту. Згодом почали з'являтися спеціальні аутотренінги окремих видів спорту, що призвело до позначення нових варіантів спеціальними термінами. Однак більшість фахівців продовжує використовувати для їх позначення термін «аутогенне тренування».

2.3. Професійно-прикладне застосування

Аутотренінг знаходить застосування як для поліпшення навичок та посилення віддачі в цілій низці професійних сфер.

Виділяють групи факторів трудової діяльності, для профілактики та корекції яких, застосуємо аутотренінг.

• Нервово-емоційна напруга. Особливо виражено у професіях з підвищеною відповідальністю та екстремальними факторами праці.
• Одноманітність праці. З цим фактором часто стикаються водії, збирачі на конвеєрі, деякі оператори тощо.
• Непередбачуваний графік праці та відпочинку.

Особливої ​​значущості аутотренінг набуває для людей, чия професія позбавлена ​​чіткого та постійного графіка: керівників, творчих професій, підприємців тощо.

АТ може застосовуватися для стимуляції навчання та творчих здібностей. Значення цього важко переоцінити для професійного зростання у сфері.

2.4. Застосування у повсякденній діяльності

Володимир Леві, один із видатних популяризаторів аутотренінгу, вважає, що призначення АТ – підтримувати людей, які ведуть звичайний спосіб життя, тобто більш-менш безсистемний.

У повсякденному житті широко практикується аутотренінг для заспокоєння нервової системи. Для подолання страху під час виступу перед аудиторією допомагає аутотренінг для впевненості у собі.

Перший ступінь аутотренінгу по І. Г. Шульцу знаходить застосування в різних повсякденних ситуаціях: для відпочинку, заспокоєння, знеболювання, підвищення життєвого тонусу, як засіб самоконтролю і самоволодіння, як спосіб самовиховання.

Вища щабель класичного аутотренінгу та її модифікації дозволяють працювати з несвідомим матеріалом, цілеспрямовано формувати мотивацію, проводити характер і риси особистості .

Найбільш затребуваний аутотренінг людьми, які можуть віднести себе з упевненістю до хворих чи здоровим. АТ дозволяє протистояти стресам та негативним емоціям, зберегти та зміцнити здоров'я.

3. Можливості аутотренінгу

3.1. Управління мимовільними процесами

За допомогою вправ АТ можна керувати частотою серцевих скорочень, кровообігом та іншими функціями, які зазвичай прийнято вважати мимовільними.

Базові вправи АТ гармонізують діяльність внутрішніх систем організму. Посилення здатності до регуляції мимовільних функцій організму сприяє зціленню недуг, спричинених порушенням регуляторних механізмів.

Поки що недостатньо вивчено, як в аутогенному стані вдається свідомо впливати на психофізіологічні функції.

Багаторічний досвід вивчення аутотренінгу дозволяє припустити, що немає неконтрольованих функцій; є функції, перед якими не ставилося завдання свідомого контролю.

3.2. Самовиховання

Аутогенне тренування [від грец. αὐτός/auto (сам) + γενεά/genes (події)] буквально означає самовиховання за допомогою вправ . Аутотренінг відкриває чудові можливості для самовиховання: від усунення дрібних неприємних звичок до корекції рис характеру.

Використання самовиховання можливе вже на першому ступені аутотренінгу. За основу методу приймається цілеспрямоване самонавіювання бажаного "Я-образу".

Вища ступінь аутотренінгу уможливлює планомірну і систематичну роботу над власним характером, за допомогою спеціальних вправ.

Аутотренінг здатний допомогти впоратися не лише з маленькими неприємними звичками, але й такими серйозними порушеннями, як залежність від психоактивних речовин, наприклад, алкоголю.

АТ розкриває та мобілізує внутрішні резерви людини, дозволяє сформувати позитивні риси характеру та нейтралізувати негативні; сприяє самоврядуванню психічним станом, поведінкою, діяльністю. Самовиховання може здійснюватися і без аутотренінгу, проте аутогенне самовиховання найефективніше.

3.3. Застосування під час навчання

Аутотренінг є сильним засобом відновлення працездатності, що особливо важливо для учнів та працівників розумової праці під час інформаційних перевантажень. Аутотренінг активізує психічні функції: образне мислення, увага, пам'ять, уяву.

Застосування аутотренінгу освіти не обмежується лише підвищенням ефективності навчання. Важливим аспектом є профілактика розладів, кризових ситуацій та психічних захворювань.

Аутотренінг у процесі навчання може зняти стрес; допомагає переконати учнів у посильності завдань; завдяки довільній регуляції відчуттів та м'язової активності, полегшує засвоєння складних навичок.

АТ дозволяє впливати в розвитку здібностей, стимуляцію пам'яті, уваги, уяви, перемикання уваги, сформувати енергійне стан, необхідне напруженої навчальної діяльності. Дозволяє подолати соціальні стереотипи та вийти за межі звичайних можливостей навчання.

3.4. Стимуляція творчих здібностей

АТ здатний відкрити шлях до будь-яких прихованих творчих чи артистичних обдарувань, які можуть бути у людини, завдяки гармонізації психіки, взаємодії півкуль головного мозку.

Стимуляція творчості здійснюється через досягнення релаксації, де полегшуються інтуїтивні процеси. Другий компонент стимуляції творчості - збільшення під впливом самонавіювання віри у свій потенціал.

Підвищення творчого потенціалу можливе за допомогою спеціальних вправ, які здійснюються в аутогенному стані. Наприклад, перетворення, вживання в образ.

4. Форми та методи аутотренінгу

4.1. Класичний аутотренінг та його модифікації

4.1.1. Класичний аутотренінг за І. Г. Шульцем

Основоположником методу та словосполучення «аутогенне тренування» по справедливості визнають німецького психотерапевта-психіатра І. Г. Шульца (I. H. Schultz). Перші його праці у цій сфері датовані 1926 р., але визнання методології прийшло з роботою Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung», що побачила світ у 1932 р. .

І. Г. Шульц позначає класичний аутотренінг як самовиховання за допомогою спеціальних занять, що ґрунтуються на самонавіянні. Метод виник з давніх технік гіпнозу, на основі самостійного відтворення властивих гіпнотичному стану переживань: тепла, тяжкості та спокою.

Автором було запропоновано шість занять, що входять до першого ступеня класичного аутотренінгу. Ці вправи включають відтворення формул-самовнушень на появу почуття тепла, розслаблення і тяжкості в різних областях тіла. На оволодіння кожним заняттям приділяється в середньому два тижні. Вправи освоюються в такому порядку:

• навіювання тяжкості (м'язова релаксація);
• почуття тепла (збільшення просвіту судин);
• регулювання роботи серця;
• регулювання дихання;
• регулювання роботи органів живота;
• почуття прохолоди в районі голови.

На засвоєння всіх вправ, зазвичай, витрачається 2,5–3 міс. навчання. Завдяки проходженню системи вправ розвивається здатність майже блискавичного переходу в аутогенний стан у разі потреби. Отримана навичка може використовуватися для самовиховання та інших складних форм саморегуляції.

Опанування другого (вищого) ступеня класичного аутотренінгу можливе після повного освоєння першого ступеня і вимагає більшої участі спеціаліста. Другий ступінь дозволяє за допомогою зорових образів та уявлень взаємодіяти з несвідомим, формувати характер, вирішувати внутрішні конфлікти. Другий ступінь не здобула масового застосування в колишньому СРСР, оскільки в радянський період була під забороною. Інша причина непопулярності другого ступеня - надзвичайна громіздкість та тривалість освоєння (1-1,5 роки).

4.1.2. Модифікації класичного аутотренінгу

Існує безліч різних варіантів аутогенного тренування, розроблених різними авторами, для різних цілей. Деякі аутотренінги суттєво відрізняються від класичного варіанту. Можна навести лише неповний список.

• Версія Мюллера-Хегемана. Більше, ніж у класичному варіанті аутотренінгу, надається значення релаксації м'язів рук, речедвигательного апарату та обличчя, що сприяє більш повному аутогенному зануренню. Більше використані образні уявлення, зменшено частку промовлення для себе. Засоби самовиховання та самопереконання переважають над самонавіюванням.

• Версія Х. Клейнзорге – Г. Клюмбієс. Варіант аутотренінгу застосовується для оздоровлюючого впливу ті чи інші органи. До кожного органу розроблені спеціальні вправи. Заняття проходять під контролем фахівця, зовнішньому впливу надається більшого значення. Рекомендується формувати групи пацієнтів із подібних захворювань.

• Версія А. М. Свядоща - А. С. Ромена. Навчання проводиться під керівництвом лікаря. Перед початком основного навчання аутотренінгу пацієнти проходять невеликий курс управління м'язовим тонусом. Лікарю рекомендується формулювати навіювання владним, авторитетним тоном. Самостійна активність пацієнтів значно зменшена. Практично всі впливи та ефекти аутотренінгу автори пояснюють самонавіюванням, недооцінюючи роль інших факторів.

• Версія К. І. Мировського та А. Н. Шогама. Варіант аутотренінгу містить мобілізуючі вправи, які збільшують рівень активації організму. Можуть пропускатись вправи на релаксацію. До виникнення цієї модифікації заняття аутогенним тренуванням були протипоказані людям з астенічними захворюваннями та артеріальною гіпотонією. Можлива і корекція цих захворювань.

• Версія А. В. Алексєєва та Л. Д. Гіссен. Розробили «психорегулююче тренування» для спортсменів. Як і попередньої модифікації широко використовуються мобилизующие, активирующие вправи .

• Версія М.С. Лебединського та Т. Л. Бортник. Розробили варіант аутотренінгу для застосування в умовах лікувального закладу під керівництвом лікаря. Терміни навчання стиснуті утричі, до одного місяця. Досягається це рахунок збільшення тривалості окремого заняття до 30 хвилин. Збільшено роль лікаря, за яким пацієнт відтворює формулювання навіювань. Зміст навіювання змінено у бік розширення, виключені формули, які можуть викликати дискомфорт у хворих людей.

• Версія Г. С. Бєляєва. Варіант аутотренінгу отримав назву «колективно-індивідуальний метод». Навчання відбувається у групі, закріплюється домашнім завданням. Додатково індивідуально даються вправи, залежно від особистих особливостей, захворювань. Стандартні вправи доповнені дихальною гімнастикою. На початку занять пропонується виключити формули навіювання, які можуть не мати ефекту, щоб не дискредитувати метод в очах пацієнта. Важлива роль відводиться активізації особистості пацієнта та індивідуального підходу.

• Версія А. Г. Панова, Г.С. Бєляєва, І.А. Копилової, В.С. Лобзина. Отримало назву «репродуктивне тренування», що відображає активне використання у методиці сенсорної репродукції – відтворення відчуттів, спогад про відповідні враження. Методика поєднала в собі багато прийомів і підходів: дихальну гімнастику, психодіагностику, ідеомоторне тренування та інші методи. Через труднощі в освоєнні не набула широкої популярності.

• Версія Л. П. Гримака. Варіант аутотренінгу названий санаторний і розрахований на прискорений курс навчання (20-24 дні). Замість формул навіювання тяжкості, застосовується навіювання легкості, невагомості, що сприятливо позначається при низці захворювань. Включено вправи з елементами медитації, що знижують розумову активність. Для виходу з аутотренінгу використовуються образні уявлення, що підвищують психічний тонус.

4.2. Сучасний аутотренінг

4.2.1. Релаксація

Практика релаксації становить важливу частину сучасного аутотренінгу. Релаксація [ Relaxatio (від лат.) - розслаблення, ослаблення] - неспання, що відрізняється зниженою активністю психофізіологічних функцій, яке переживається або у всьому тілі, або у будь-якій його частині.

Релаксація є компонентом багатьох методів: медитації, біозворотного зв'язку, гіпнозу, класичного аутотренінгу, йоги та інших.

Існують методи спеціально розроблені для формування стану релаксації. Попередником багатьох є метод запропонований Джекобсоном.

Релаксація по Джекобсону полягає у навчанні пацієнта вмінню розрізняти та контролювати почуття розслаблення та напруги. Для цього пропонується послідовно напружувати групи м'язів, після чого рефлекторно з'являється розслаблення. Пацієнт повинен запам'ятати ці відчуття, щоб уміти розпізнавати, якою мірою напружені ті чи інші м'язи тіла. Навчання відбувається послідовно, від одних м'язів до інших. В результаті тренувань набувається вміння швидко розслаблювати всі м'язи без попередньої напруги. Метод дозволяє досягти і розумової релаксації. Для досягнення розумового розслаблення пропонується представляти уявні образи: предмети, що рухаються (машину, поїзд, птицю) або більш складні, пов'язані з соціальною взаємодією. Уявні образи викликають відповідні мікронапруги м'язів і подальше розслаблення. При цьому думки самі собою заспокоюються.

Тривалість навчання та громіздкість системи релаксації за Джекобсоном призвело до появи безлічі модифікацій. Один із таких варіантів «прикладна релаксація», яку запропонував шведський психіатр Ларс-Горан Ост.

Освоєння методики дозволяє довільно за умовним сигналом за 20-30 секунд викликати релаксацію. Розслаблення досягається навіть за стресових обставин, немає необхідності створювати спокійну обстановку, змінювати положення тіла. Цей досвід пропонується використовувати для придушення тривожних і панічних реакцій. Технологія ефективна при різних розладах: фобіях, головних болях, епілепсії, гіпертонії, дзвоні у вухах та інших.

Інша група методів, призначена для релаксації, ґрунтується на регуляції дихання.

Один з найпростіших і найефективніших дихальних методів релаксації - діафрагмальне дихання (при диханні в основному піднімається і опускається живіт, груди рухаються значно менше). Існує безліч варіантів, прикладом може бути різновид вправи «підрахунок дихання», що використовується йогами.

• Вдих. Бажано вдихати через ніс. Спочатку заповнюється повітрям живіт, потім груди. Тривалість близько 2 с. (Підраховується про себе).
• Пауза після вдиху. Близько 1 с. (Підраховується).
• Видих, що плавно переходить у вдих.

Виконуючи такі вправи необхідно уникати гіпервентиляції (тобто посиленого дихання), яка може викликати неприємні відчуття.

4.2.2. Управління увагою

Важливим для освоєння техніки саморегуляції є оволодіння навичками концентрації уваги. Концентрацію уваги трактують, як здатність людини зосередити власну свідомість на важливому зараз чи об'єкті.

Вміння концентрувати увагу - суттєва умова ефективності майже будь-якої діяльності, включаючи саморегуляцію. Однак у деяких формах саморегуляції, як-от медитація, управління увагою грає найважливішу роль.

Медитацію часто визначають як зосередження уваги на якомусь об'єкті.

Тренування концентрації уваги в аутотренінгу слід починати із зовнішніх об'єктів, що спочатку монотонно рухаються (наприклад, стрілки годинника), потім на простих, «незахоплюючих» об'єктах (кульковій ручці, коробці сірників). Поступово тренування переносяться на внутрішні переживання: відчуття якоїсь частини організму, дихального процесу. Заняття проводять двічі-тричі на день, спочатку близько однієї хвилини, поступово збільшуючи до 4-5 хв. .

В. Л. Леві описує заняття для тренінгу уваги, розглядаючи їх як важливі елементи аутотренінгу.

• Постійне споглядання. У розслабленому зручному положенні тіла протягом від 1 до 5 хв. слід невідривно оглядати довільний предмет: гудзик, монети, чашку і т. п. Одночасно допустимо моргати і переміщувати погляд у межах предмета. Заняття повторюється до рівня, коли увагу на предметі стане легко утримувати.
• Ритмічне споглядання. Підійде будь-який предмет. Роблячи вдих потрібно придивитись, зосередити увагу, роблячи видих повіки зімкнути, враження "стерти". Цей цикл можна повторювати близько 50 разів. Можна варіювати ритм: при видиху концентруватися, при вдиху "прання" або зосереджуватися і розподілятися на рахунок до п'яти і т.п.
• Подумки споглядання. Використовується на початковому етапі одна з двох попередніх вправ. Далі, на 3-4 хв. слід прикрити очі і спробувати представити візуальний образ об'єкта повністю у всіх дрібницях. Потім відкрити очі, зіставити уявний образ зі справжнім. Відтворити вправу 5-10 разів до появи чіткого внутрішнього образу. Отриману навичку візуалізації можна ефективно застосовувати для самонавіювання.

4.2.3. Самонавіювання

Самонавіювання (аутосуггестія) - навіювання думок, станів, образів, відчуттів, бажань, рухів самому собі.

p align="justify"> Важливим критерієм, що відрізняє самонавіювання від інших прийомів самовпливу, є засвоєння інформації на віру, без критичної переробки.

Самонавіювання становить один із важливих механізмів багатьох методів самовпливу: біологічного зворотного зв'язку, класичного аутотренінгу, релаксації, медитації, йоги тощо.

У деяких методах самонавіювання є основним механізмом. Прикладами таких підходів є методики самогіпнозу, методика Е. Куе, афірмації (у рамках «позитивного мислення»), настрої Г. Н. Ситіна.

4.2.3.1. Самогіпноз

Самогіпноз - це процес занурення в гіпногенний стан самого себе, зазвичай з метою вселити собі що-небудь. Методики самогіпнозу численні та відрізняються за змістом. Деякі автори вважають, що класичний аутотренінг є різновидом самогіпнозу. Інші стверджують, що така думка помилкова, і класичний аутотренінг більш осмислений, цілеспрямований, вольовий процес, що призводить до раціонального перетворення особистості.

4.2.3.2. Афірмації

Е. Куе стояв біля витоків сучасного розуміння самовнушення, створивши на зорі минулого століття свій метод, який застосовується і сьогодні. Пацієнту пропонується скласти коротку, позитивну, просту формулу самонавіювання, що відповідає бажаним змінам. Формулу самонавіювання слід повторювати близько 20 разів перед зануренням у сон і відразу після прокидання. При необхідності самонавіювання повторюється у час. Формули потрібно вимовляти монотонно, не замислюючись над змістом навіювання. Ефективність технології автор пояснював тим, що уяву завжди здобуває перемогу над волею. Свідоме самонавіювання дозволяє не протиставляти волю уяві, а об'єднати їхні сили.

Афірмації (затвердження) - позитивні установки-переконання про те, що бажане вже здійснилося або відбувається зараз. Широко рекомендуються авторами книг із «позитивного мислення». Наприклад, Л. Хей стверджує, що найдієвіший шлях здійснити афірмацію - голосно вимовляти їх перед дзеркалом, при цьому потрібно запастися терпінням, оскільки на реалізацію необхідно якийсь час.

4.2.3.3. Налаштуй

У технології СОЭВУС (словесно-образному емоційно-вольовому управлінні станом людини), який розробив Г. Н. Ситін, пропонується використовувати спеціально складені настрої. Текст настроїв не рекомендується змінювати, оскільки це знижує їхню ефективність. На противагу багатьом іншим підходам, самонавіювання слід проводити в стані інтенсивного неспання, при освоєнні настрою слід бути якомога активнішим (наприклад, ходити), вимовляти настрої якомога емоційніше.

4.2.4. Методики візуалізації

Методики візуалізації – узагальнене найменування психологічних прийомів, призначених для створення та управління візуальними образами у внутрішньому, уявному просторі.

У більшості методик візуалізації допускається додаткове застосування інших внутрішніх сенсорних образів: слухових, нюхових, кінестетичних тощо.

Візуалізація - поширена назва прийомів саморегуляції, у вигляді образів відчуттів. Ці прийоми можуть позначатися спорідненими поняттями: образне уявлення, візуальна медитація, сенсорна репродукція образів, уявлення, кероване уяву та інших.

У тому чи іншому вигляді прийоми візуалізації присутні у багатьох системах саморегуляції: йозі, медитації, класичному аутотренінгу, прогресивній релаксації тощо.

Прикладом самостійного застосування може бути візуалізація подружжя Саймонтон та техніка сенсорної репродукції образів.

Подружжя Саймонтон одними з перших стали застосовувати візуалізацію на початку 1970 років, для лікування та психологічної підтримки ракових хворих. Підхід виник на основі використання прийомів візуалізації в методі біологічного зворотного зв'язку. Автори припустили, що використання зорових образів дозволить впливати на фізіологічні процеси, зокрема рак. Пропонується візуалізувати уявний образ сильної імунної системи, що перемагає ракові клітини. Підхід Самойнтонов може застосовуватися для полегшення інших тілесних захворювань та психоемоційних проблем. Візуалізація не замінює нормальне лікування, а доповнює його. Застосування методу дозволило суттєво покращити результати звичайної терапії.

Сенсорна репродукція образів використовується у складі різних модифікацій класичного аутотренінгу. При цьому може використовуватися окремо як самостійний прийом психічної саморегуляції. Технологія полягає у використанні внутрішніх, уявних образів об'єктів та ситуацій до створення необхідних станів. Так, для розвитку стану розслаблення та відпочинку можуть застосовуватися об'єднані сюжетом образи відпочинку у відокремленому, затишному місці серед природи. Для викликання відчуттів використовуються уявлення, що відповідають сюжету. Наприклад, щоб відчути тепло або прохолоду представляють промені сонця, що зігрівають, вітерець .

4.2.5. Ідеомоторне тренування

Ідеомоторне тренування - уявне відтворення рухів очікуваної діяльності.

Ідеомоторне тренування базується на давно відомому науковому факті, що думка про рух робить непомітні, мимовільні рухи.

Можливість рухових уявлень породжувати в ослабленій формі всі ті ефекти, які відбуваються при виконанні цих рухів, дозволяє ефективніше опанувати рухові навички.

Тому ідеомоторне тренування знаходить найбільше застосування там, де необхідне вдосконалення рухових навичок: у спорті, операторській діяльності (пілоти, водії), відновлення рухових функцій після серйозних травм тощо.

Ідеомоторне тренування може бути застосоване як метод досягнення релаксації. Застосовується техніка, подібна до методики Джекобсона, але замість реальної напруги м'язів використовується уявне відтворення.

4.2.6. Самопереконання

Часто керувати своїм станом людина користується самовпевненістю. Самовпевненість формується у процесі усвідомленого збору та логічного аналізу інформації.

Самопереконання є одним із найбільш ефективних способів змінити установки, поведінку, уявлення та значно перевершує за силою зовнішнє переконання.

Із зовнішнім переконанням ми постійно стикаємося з рекламною інформацією, де нас намагаються "переконати" купити певний товар.

Самопереконує природний процес, який люди використовують у повсякденному житті, що особливо яскраво проявляється у проблемних ситуаціях. При різних фобіях, наприклад, при страху літати літаком, людина застосовує самовпевненість: " всі літають і бояться " . Якщо людина має сумніви, яку модель телефону купити, вона намагається розвіяти свої сумніви, читаючи відгуки в інтернеті.

Елементи самопереконання є у багатьох методах саморегуляції. Класичний аутотренінг відрізняється від більшості технік самонавіювання більшою вираженістю самопереконання. Найбільш явно самопереконання проявляється на етапі прийняття рішення, розробки та корекції плану саморегуляції.

Самопереконання - це здійснення критико-аналітичного впливу на особистісні установки, мотиви. Першооснова самопереконання - логічне обґрунтування значущості будь-якого мотиву, дії.

Самопереконання значно відрізняється від самонавіювання першорядним значенням логічного мислення. За влучним визначенням В.М. Бехтерева, самовпевненість входить у свідомість через парадний вхід, а самонавіювання - через чорний, оминаючи інтелект.

У самопереконанні задіяний внутрішній діалог із собою, в якому наводяться аргументи, докази, що ґрунтуються на знаннях, досвіді, засвоєних ідеях. Ефективність самопереконання зростає при активному стані неспання, високому рівні інтелекту, волі, чіткому розумінні своїх цілей та потреб. Для самонавіювання ці чинники менш важливі.

4.2.7. Використання технічних засобів в аутотренінгу

Регуляція стану може здійснюватися за допомогою музичних, світлових та колірних впливів, можливе використання мультимедійних програм, аудіо та відеозаписів, що навчають комп'ютерних програм.

Технічні засоби можуть використовуватися на додаток до різних форм аутотренінгу. Тематика образотворчого та музичного матеріалу повинна змінюватися від вправи до вправи, щоб звести нанівець звикання до тих самих прийомів. Для музичних програм допустимо підбирати музичні твори різних жанрів, але головною вимогою є відповідність ритму та мелодії характеру аутотренінгів.

4.2.8. БОС - біологічний зворотний зв'язок

Поняття зворотний зв'язок прийшло з кібернетики. Засновник кібернетики М. Вінер визначив зворотний зв'язок як регуляцію системи на основі отримання сигналу про різницю між заданим і фактичним результатом, завдяки корекції результат все більше наближається до заданого.

Багато функцій організму не усвідомлюються, як, наприклад, біохімічні реакції або серцебиття. Це перешкоджає свідомому контролю. Біологічний зворотний зв'язок (інформування за допомогою приладів про психофізіологічний стан, наприклад, про пульс, тиск і т. д.) уможливлює усвідомлення цих процесів, що полегшує їх контроль.

Яким чином людині вдається змінювати неусвідомлювані процеси внаслідок застосування БОС остаточно невідомо.

Навчання аутотренінгу із застосуванням біологічного зворотного зв'язку сприяє більш швидкому та легкому набуттю навички регуляції свого стану.

4.3. Інші системи

Вище було розглянуто найпоширеніші методи аутотренінгу, які можна знайти у складі різних систем саморегуляції, соціальній та повсякденному житті, де часто застосовуються інтуїтивно, неорганізовано. Вони можуть використовуватись і як самостійні методи, в рамках різних авторських підходів.

Існують багатоаспектні системи саморегуляції. Такі системи мають безліч різновидів, деякі з'явилися в донауковий період історії людства та активно переосмислюються зараз. Йога та медитація є широко відомими прикладами таких систем.

• Йога.Філософсько-релігійний перебіг, який виник у давній Індії. Існує ряд різних гілок йоги, залежно від релігійної складової та спрямованості на досягнення змін переважно в тій чи іншій галузі: фізичному контролі над тілом, самодисципліні, психічній зміні тощо. Йога передбачає зміну способу життя у всіх областях.

• Медитація.Методики медитації різноманітні за формою, що залежить від історичного та культурного оточення. У більшості систем медитації можна виділити постійні компоненти: концентрацію, змінений стан свідомості та внутрішню зосередженість (mindfulness). Медитація дозволяє коригувати стрес, багато негативних емоційних станів.

5. Висновок

Аутотренінгом спочатку називали аутогенну тренування за І. Шульцем, але з розвитком теорії та практики поняття увібрало в себе все різноманіття методів саморегуляції. Однак внесок І. Шульца важко переоцінити: він одним із перших запропонував науково обґрунтований метод впливу на психіку, в якому вирішальна роль приділяється самій людині, її активності. Ідея активності самої людини поєднує всі форми аутотренінгу, незважаючи на їх відмінності. Ця ідея особливо важлива у сучасному світі, який кидає непередбачувані виклики та пригнічує інформаційними потоками.

Важко перерахувати всіх людей, які своєю працею та пошуками подарували величезний вибір чудових методів аутотренінгу, що дозволяють керувати собою, зробити життя кращим. Праці деяких із них згадані у примітках до цієї статті, докладніше із внеском окремих авторів можна ознайомитись у розділах «Книги» та «Персоналії».

Особливу вдячність хотілося б висловити популяризаторам та просвітителям, які принесли диво аутотренінгу в життя мільйонів звичайних людей: Акімову Б. К., Олександрову А. А., Олексієву А. В., Баху Б., Водійку Р. І., Кермані К. , Кехо Д., Куе Е., Леві Ст Л., Ліндеману Х., Лобзіну В.С., Пахомову Ю. Ст, Петрову Н. Н., Ситін Р. Н., Хей Л.

М.Максимов, А.Путнік

(Для перегляду сторінки зі списком приміток та літератури. Також у вас буде можливість отримати статтю у форматі.doc.)