Що вживати перед тренуванням. Спортивне харчування перед тренуванням. Що потрібно для набору м'язової маси

(16 оцінок, середнє: 4,88 із 5)

Працюючи над красою власного тіла, недостатньо відвідувати тренажерний зал, тому що 65% успіху залежить не від фізичних вправ, а від раціону. Що потрібно їсти перед тренуванням?

Не можна йти на тренування голодним, інакше спортсмен втратить енергетичні сили вже після другої вправи, до того ж організм не матиме необхідного «будівельного матеріалу» для м'язової маси. Тому їсти потрібно обов'язково насичуючи організм вуглеводами та білками.

Що потрібно їсти перед тренуванням у тренажерному залі

Перед походом до фітнес-центру не можна кидатися в крайнощі – переїдати чи голодувати. Треба дотримуватися золотої середини, складаючи правильне меню. Їжа, що вживається перед заняттям, повинна містити більшу частину вуглеводів, білків і мінімум жирів рослинного походження, наприклад, або оливкова олія.

Досвідчені фітнес-тренери стверджують, що жирів не повинно бути взагалі, тому що вони гальмують обмінний процес, заважаючи білкам та вуглеводам всмоктуватись у кров, до того ж стають причиною нудоти, тяжкості у шлунку.

Для ефективного тренування необхідне таке:

• від 40 до 65 г повільних вуглеводів, вони дають бадьорість та енергію, необхідну для інтенсивного виконання вправ;
• білок - 20-30 г за один прийом їжі, завдяки якому можливе зростання м'язової маси, відновлення сил організму.

Зазначені цифри лавірують залежно від віку, здоров'я, фізичної форми спортсмена, а головне часу доби, в яку проходить заняття. Ранковий час не зобов'язує до повноцінного сніданку, достатньо з'їсти яблуко, випити склянку молока, а ось вечірня активність вимагає повноцінного білково-вуглеводного обіду.

Щодо калорійності, то порція їжі перед тренуванням не повинна перевищувати 200–250 калорій для жінок та 300–400 для чоловіків.

Наприклад, можна вживати такі страви: омлет з овочами (2 яйця), сир з сухофруктами та горіхами, вівсяна каша зі свіжими фруктами, цукатами та горіхами, голубці з курячим фаршем, запечена курка з гарніром, .

Джерела вуглеводів

Найбільший джерело цієї речовини можна знайти в кукурудзяних пластівцях, вівсянці, рисі, гречці та інших крупах.

Близько 40-60 г (на 100 г їжі) вуглеводів можна отримати, з'ївши житній хліб, горох, квасолю, сирі овочі.

Мінімальна кількість вуглеводів (10-40 г.) міститься у фруктових свіжих соках, яблуках, сирних сирках, винограді, картоплі, буряках.

Джерела білка

Без білка не обійтись, особливо бодібілдерам, які працюють над накачуванням м'язів. У їхньому раціоні обов'язково повинні бути присутні молочні продукти: сир, молоко, сир. Корисно їсти м'ясо індички, курки, гусака, телятину. Також можна урізноманітнити меню яйцями, фореллю.

Почитайте:

Коли їсти

Вище описано, що необхідно їсти перед тренуванням, щоб почуватися повним енергії, але з зазначено, скільки часу до початку слід це делать. Очевидно, що завантажувати шлунок за 5-10 хвилин до початку фізичної активності не можна, інакше з'явиться бажання спати, тяжкість в животі, відрижка, до того ж це заважає якісно виконувати вправи. А ще фізична активність після їди уповільнює процес травлення.

Професійні інструктори з фітнесу рекомендують їсти щонайменше за 1,5 години до тренінгу, а краще за 2–3, таку кількість часу необхідно, щоб організм зміг переварити їжу. Але за бажання можна перекусити і за півгодини до заняття, щоправда, не хлібом та м'ясом, а сиром, свіжими овочами чи фруктами, кашею.

Не варто забувати про воду, її запаси також знадобляться організму, тому жінкам потрібно випивати маленькими ковтками 0,45 л рідини за годину до заняття, а чоловікам – 0,7 л.

Для схуднення

Висновок

Дотримуючись основних вищеописаних правил будь-який спортсмен (хоч би яка у нього була мета) обов'язково досягне позитивних результатів. Варто пам'ятати, що ми всі це зовнішнє відображення того, що ми їмо і не забувати про культуру харчування.

Щоб мати гарне тіло доведеться забути про жирну їжу, чіпси, фаст-фуди, торти, пончики і виключити солодкі газовані напої.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Що можна їсти перед вечірнім тренуванням. Дізнайтеся, скільки білків, жирів та вуглеводів потрібно з'їдати в період набору м'язової маси або спалювання жиру.

Якщо ви тренуєтеся після роботи, потрібно обов'язково враховувати, що коли і в якій кількості потрібно з'їдати перед вечірнім тренуванням.

Багато людей чули про те, що сніданок має бути найкалорійнішим прийомом їжі. З'їдені калорії та вуглеводи постачатимуть вас енергією протягом дня.

Але як вчинити, якщо ви тренуєтеся у вечірній час? Чи потрібно переглянути свій план харчування?

Якою б не була ваша мета: набір м'язової маси або спалювання жиру – час прийомів їжі не менш важливий, ніж те, що ви їсте. Якщо графік складено неправильно, ви будете засмучені результатом (або його відсутністю).

Сніданок

Оскільки тренування буде лише ввечері, немає потреби у гігантському сніданку. Якщо ви обмежені у прийомі вуглеводів, сніданок повинен складатися переважно з білків та жирів. Як вуглеводи можна використовувати овочі та фрукти.

Якщо ви особливо не обмежуєте себе у прийомі вуглеводів, тоді можна додавати у свій сніданок та .

Перекус опівдні

Якщо ви споживаєте не дуже багато калорій, слід припасти вуглеводи на залишок. Зробіть легке перекушування, що складається з білка швидкого засвоєння і невеликої кількості корисних жирів. Додайте до цього овочів, щоб підтримувати водно-сольовий баланс.

Обід

Ваш обідній прийом їжі залежить від ваших цілей. Для тих, хто спалює зайвий жир, підійде білкова їжа та трохи корисних жирів. Щоб додати до цього низькокалорійну їжу, з'їжте ще порцію овочів.

Якщо ви намагаєтесь набрати масу, додайте середню кількість складних вуглеводів. Навіть під час цього періоду бажано з'їдати більшу частину вуглеводів до тренування. Тоді всі вони будуть використовуватися організмом як енергія.

Прийом їжі або

У цей час потрібно підготувати своє тіло до майбутнього навантаження. Вам потрібна їжа, яка зарядить вас енергією, але не створить тяжкості у шлунку. Якщо ви віддаєте перевагу твердій їжі спортивному харчуванню, харчуватися слід за 2 години до тренування. Коктейль можна випити за 30– 45 хвилин до тренування.

Вам потрібен білок швидкого засвоєння та складні вуглеводи, не налягайте на жири. Потрібні вуглеводи, які довго засвоюватимуться, тоді глюкоза поступово поступатиме в кров під час тренування.

Прийом їжі після тренування

Якщо ви на дієті, після тренування повинен слідувати вуглеводний прийом їжі. Так ви заповните запаси глікогену, але не запасете зайвого жиру. Якщо ви набираєте м'язову масу, завантажуйтесь сміливо. Раз на добу можна з'їсти надмірну кількість вуглеводів.

Також вам знадобиться джерело білка, що швидко засвоюється, наприклад ізолят сироваткового протеїну. Вуглеводи повинні бути як простими, так і складними, так ви швидко відновите рівень глюкози в крові та запасетеся енергією на кілька годин. Якщо вам не потрібні стрибки інсуліну, з'їдайте лише складні вуглеводи, тоді не буде коливань рівня цукру в крові.

У цьому прийомі їжі жирів повинно бути мало. Вуглеводи повинні дійти до м'язів за допомогою інсуліну, а споживання жиру ускладнить це завдання.

Вечеря

Якщо ви не дотримуєтеся суворого плану спалювання жиру, вечеря також повинна містити складні вуглеводи. Порція має бути середньою. Ці вуглеводи необхідні відновлення після тренування.

Якщо ви на строгій дієті, тоді залиште на вечерю лише білок, корисні жири та овочі.

Прийом їжі або спортивного харчування перед сном

Забудьте про вуглеводи перед сном. Інакше ви прокидатиметеся посеред ночі через коливань рівня цукру в крові і наберете зайву вагу. Ідеальний прийом їжі перед сном - порція казеїну або повільно засвоюване м'ясо на кшталт стейку з яловичини або лосося.

Правильне харчування – найважливіший фактор у досягненні поставлених перед тренуванням цілей у бодібілдингу та фітнесі. Від харчування успіх залежить на 60 - 70%, і лише на 30% залежить від вправ та програми тренувань як у наборі м'язової маси, так і в схудненні, тобто спалюванні жиру.

У цій статті ви дізнаєтеся про правильне харчування перед тренуваннями, тому дуже уважно прочитайте викладену тут інформацію.

Зверніть увагу: у цій статті розказано лише основні вимоги та правила. Але всі люди різні і на основі цієї інформації ви зможете створити ідеальну схему харчування та побудувати її під себе.

перед тренуванням від цілей та інтенсивності занять

Від інтенсивності вправи залежить, яке джерело енергії використовуватиме організм. Найчастіше використовується комбінація жирів та вуглеводів в організмі, але інтенсивність тренування впливатиме на їх баланс.

Головне джерело енергії при важких тренуваннях на масу – це вуглеводи. При аеробних для схуднення, жири та вуглеводи братимуть участь у енергозабезпеченні організму в рівній мірі.

Коли є перед тренуванням: час їди

Вираз «перед тренуванням», для досвідчених спортсменів означає не за 5 хвилин то початку занять у залі. При повному животі фізичне навантаження уповільнюватиме травні процеси, тому що кров від органів йтиме в м'язи, а також вам заважатимуть сонливість, відрижка, тяжкість у шлунку. Тому їсти потрібно не пізніше ніж за 2 годинидо початку тренування.

А тренування на порожній шлунок не пройде на необхідному рівні інтенсивності через відсутність ресурсів в організмі. Тому перед тренуванням потрібно харчуватися завжди.

Якщо не вдалося поїсти вчасно, то можна з'їсти щось легко засвоюване і енергетичне, наприклад, якусь насолоду або невеликий фрукт або випити гейнер. За півгодини до початку тренування можна з'їсти невеликий фрукт, маленьку порцію сиру, легкий йогурт, половинку порції каші.

Що є перед тренуванням

Перед початком тренування потрібно вживати вуглеводи, щоб заповнити глікогенові депо, які будуть використані м'язами на тренуванні. З'їсти невелику порцію білків, які будуть використані організмом як джерела амінокислот для м'язів, створюючи так звану анаболічну «передумову». Жири повинні бути відсутніми в передтренувальному меню, тому що вони уповільнюють: обмінні процеси, спорожнення шлунка та швидкість всмоктування інших поживних речовин, таких як білок та вуглеводи.

Калорійність та обсяг їжі

При тренуваннях для набору маси недостатнє харчування перед тренуванням може призвести до почуття голоду і енергія закінчиться набагато раніше, ніж закінчиться заняття. Але підвищувати калорійність харчування до тренування також погана ідея. Потрібно їсти їжу як за звичайного сніданку або обіду.

На кількість енергії, що витрачається людиною впливає безліч факторів:

• Вік
• Кількість м'язової та жирової маси та ін.

Оптимальна калорійність харчування перед тренуванням має становити:

• 200 ккалорій для жінок
• 300 ккалорій для чоловіків

Вуглеводи

Перед тренуванням необхідно використати 40 – 70 грам повільних вуглеводів. Вони так називаються, тому що у них низька швидкість розщеплення на моносахариди, що служать організму найкращим джерелом енергії. За рахунок цього продукти харчування, що містять повільні або складні вуглеводи, підживлюють організм енергією протягом кількох годин.

Близько 65 г на 100 г продукту:натуральний рис, вівсянка, макарони з твердих сортів, гречка та інші каші.

40-60 г вуглеводів на 100 г продукту:житній або хліб з висівками, квасоля, горох, овочі

10-40 г вуглеводів на 100 г продукту:сирки сирні солодкі, картопля, буряк, виноград, яблука, натуральні фруктові соки.

Білки

Крім вуглеводів, харчування в день тренування має містити білки, щоб зберегти анаболічний стан і зменшити руйнування м'язів. Білки це джерело амінокислот, необхідні відновлення і будівництва м'язових волокон.

15-30 г білків на 100 г продукту:телятина, яловичина, свинина (нежирна), курка, індичка, форель, сир, сир, курячі яйця.

5-15 г білків на 100 г продукту:молоко, ковбаса, гусяче м'ясо, салямі.

За один прийом їжі потрібно спожити 20-30 г білка з продуктів харчування. Тобто за один присід у сумі всі продукти повинні давати 30 грам білка.

Жири

У харчуванні будь-якої людини, а не тільки спортсмена повинні бути жири рослинного походження не більше 10% добового прийому їжі.

Жирна їжа довго перетравлюється і заважає всмоктуватися в кров іншим поживним речовинам, тому її не можна їсти перед тренуванням. Споживати потрібно жири рослинного походження, такі як омега-3 жирні поліненасичені кислоти.

Вода

Вода – невід'ємна складова для будь-якої людини, а для спортсмена й поготів. Слідкуйте за споживанням рідини протягом дня, щоб вона становила щонайменше 2 літрів. За годину до тренування потрібно випити близько 800 грамів води чоловікові, а жінці – 500 грамів. Також під час занять теж потрібно споживати воду маленькими ковтками, тому що під час занять ви втрачаєте багато рідини.

Сіль

Не можна порушувати електролітно-сольовий баланс. Під час тренування, особливо аеробної, втрачається багато мінералів. Тому можна пити мінеральні води або додавати сіль у воду перед тренуванням, щоб відновити електроліти.

Харчування перед тренуванням для набору м'язової маси

Для збільшення м'язової маси перед силовими тренуваннями необхідно споживати достатню кількість вуглеводів. За 2-2,5 години до анаеробного тренування потрібно вжити повільних чи складних вуглеводів. Також у раціоні має бути. Під час та одразу після тренування білки ще не зможуть бути використані для відновлення та синтезу м'язових волокон, але зможуть захистити м'язи від руйнування.

За 30 хвилин до тренування можна з'їсти:

• один фрукт великих розмірів
• ягоди з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди)
• запити білковим напоєм, краще сироваткового, тому що він швидше засвоюється (0,22 г сироваткового протеїну на 1 кг ваги тіла).

Харчування перед тренуванням для схуднення

Якщо вам необхідно схуднути, тобто спалити жирові відкладення, потрібно забезпечити перевищення витрати калорій над їх споживанням. Але це не означає, що для схуднення не потрібно харчуватися перед тренуванням. Якщо ви хочете схуднути, то вам потрібне аеробне тренування для схуднення .

Як і в разі набору маси, при схудненні потрібно поїсти за 2 години перед тренуванням. Але цього разу кількість вуглеводів потрібно зменшити до 15-20 г, а кількість споживаного білка до 10-15 г, щоб не було надлишкового глікогену (глюкози) у м'язах. Приймайте ті самі складні вуглеводи.

Не поївши перед тренуванням, ви не зможете тренуватись з необхідною для спалювання жиру інтенсивністю. А якщо поїсти щільно і незадовго до тренування, ви витрачатимете енергію їжі, а не зайвого жиру.

Перед тренуванням для схуднення потрібно зробити прийом їжі, із загальним складом на 15 г вуглеводів (для чоловіків) і до 10 г вуглеводів для жінок, а також білкову їжу, для жінок буде оптимально отримати до 7 грам, для чоловіків 12-15 грам. Таке харчування дасть організму енергію для підтримки необхідної інтенсивності на початку тренування, але йому буде мало і почне розщеплювати жирові відкладення для отримання додаткової енергії. Якщо ви використовуєте , раціон потрібно коригувати з урахуванням особливостей дієти.

Як додатковий стимулятор за 30 хвилин до тренування можна випити склянку міцного зеленого чаю або кави без вершків. Це посилить секрецію епінефрину та норепінефрину, які мобілізують жир із жирових клітин, щоб м'язові клітини могли використовувати його як енергію.

Умови, яких потрібно дотримуватися, щоб схуднути:

1. Перед тренуванням обов'язково потрібно поїсти

Організму для виконання будь-якої роботи потрібна енергія і для його функціонування теж потрібна енергія, яку він отримує з продуктів харчування. І якщо ви не їсте, то в тілі не буде ресурсів для проведення тренування на тому рівні, щоб отримати бажаний результат.

2. Прийом їжі у спортсмена має бути за 2 години до початку тренування

По-перше, на повний шлунок важко тренуватись через почуття тяжкості, сонливості.

По-друге, неперетравлена ​​та не засвоєна їжа не дасть організму використовувати внутрішні ресурси, тобто спалювати жир.

3. Зменшіть кількості протеїну та вуглеводовмісних продуктів якщо хочете схуднути, а якщо хочете набрати масу, то збільште

Білки та вуглеводи це нутрієнти, якими потрібно маніпулювати залежно від поставленої мети: хочете ви схуднути або набрати вагу. Тому збільшуйте чи зменшуйте їх споживання залежно від бажаного результату.

Протеїн перед тренуванням

Завжди простіше та швидше отримати необхідну кількість поживних речовин із коктейлю. Його простіше та зручніше споживати і засвоюється він швидше. Тому перед тренуванням можна прийняти одну порцію протеїнового коктейлю або гейнера за 1 годину або навіть за 30 хвилин.

Чи можна їсти під час тренування

Під час тренування для додаткового підживлення можна використовувати швидкі вуглеводи або амінокислоти BCAA. Вони вбережуть м'язи від руйнування та додадуть сил.

Продукти перед тренуванням

Нижче наведено приклади, що поєднують у собі білкову та вуглеводну їжу, ви можете чергувати ці варіанти в залежності від своїх смакових переваг:

• М'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом чи рисом чи макаронами
• Нежирна риба з картоплею
• Нежирне м'ясо з картоплею чи макаронами
• Яйця з кашею
• Сир із хлібом

Відразу після тренуванняможна вжити майже будь-яку їжу, що легко засвоюється, тому що вона піде на відновлення витраченої на тренуванні енергії. Такими продуктами можуть бути:

• фруктові соки
• фрукти – кавун, банан, ананас, манго, абрикоси
• фруктові коктейлі
• спортивні напої – гейнери, протеїни, після тренувальні комплекси, енергетичні батончики.

Наїдатися після тренування не потрібно, та й навряд чи у вас це вийде, коли вся кров пішла у м'язи і не те що об'їдатись, а дихати важко.

Харчування перед ранковим тренуванням

Якщо для тренування ви віддали перевагу ранку, то після пробудження потрібно випити протеїновий коктейль і додати в нього 5-8 грам BCAA. Або можна з'їсти щось легко засвоюване, наприклад, шматок торта або тістечка. Інші продукти не дуже підійдуть перед ранковим тренуванням, тому що вони довго засвоюються і від них організм не отримає енергії для тренування.

Але відразу після тренування бажано вживати достатню кількість білків та вуглеводів із звичайної їжі.

Найкращі страви перед та після ранкового тренування:

• м'ясо птиці (курячі грудки, індичка) з хлібом грубого помелу або рисом
• нежирне м'ясо з картоплею чи макаронами
• сир із хлібом грубого помелу
• нежирний біфштекс з картоплею чи свіжими овочами
• омлет із білків яєць з вівсянкою
• нежирна риба з картоплею чи овочами

Зразковий раціон харчування перед тренуванням

Що є перед тренуванням, кожен спортсмен повинен визначати для себе сам на підставі свого особистого досвіду. Але можна виділити основні принципи: тверду їжу можна вживати за 4 години до початку тренування, вуглеводний коктейль або продукти, що містять швидкі вуглеводи - за 2-3 години перед тренуванням, а водно-сольовий баланс потрібно відновити за годину до занять.

1 годину або менше години до тренування

• - свіжі фрукти: яблука, кавуни, персики, виноград, апельсини та/або
• - Енергетичні джеми (гелі)
• - до 1 чашки спортивного напою

2 - 3 години перед тренуванням

• - свіжі фрукти
• - хліб, бублики, макарони
• - йогурт
• - вода

3 - 4 години до тренування

• - свіжі фрукти
• - хліб, бублики
• - макарони з томатним соусом
• - печена картопля
• - енергетичний батончик
• - хлоп'я з молоком
• - йогурт
• - хліб/бутерброд з арахісовим маслом, м'ясом чи сиром
• - вода

Кофеїн перед тренуванням та працездатність

Кофеїн використовують спортсмени як стимулятор центральної нервової системи, для поліпшення її роботи та нейром'язового зв'язку. Є інформація, що кофеїн здатний підвищити витривалість та покращити розщеплення жирів для отримання енергії для роботи м'язових клітин. Ця теорія не підтверджена дослідженнями, але ви можете провести маленький експеримент і з'ясувати, чи це для вас. Каву можна використовувати як стимулятор ЦНС, але тут ви повинні виходити зі стану вашого здоров'я (роботи серця та кровоносного тиску).

Продукти харчування, яких потрібно уникати перед тренуванням

Про це вже говорилося вище, але ще раз нагадаю, що жирна їжа перед тренуванням – поганий варіант. Вона погано перетравлюється і заважає всмоктуватись у кровотік вуглеводам та білкам, які потрібні для харчування організму енергією.

До шкідливих для тренування продуктів харчування можна сміливо віднести:

• Жирне м'ясо
• Пончики
• Смажена картопля
• Чіпси та будь-який фаст фуд

Оптимальний раціон харчування зможете підібрати тільки ви самі, за своїми особистими відчуттями, відштовхуючись від практичних дослідів у процесі тренувань. І те, що дуже добре працює на вашому партнері чи навіть тренері, може зовсім не підходити особисто вам. У вас обов'язково знайдуться особисті уподобання в продуктах, особливості організму та обміну речовин, тому експериментуйте та знайдете своє правильне харчування перед тренуваннями.

Невеликий приклад плану фітнес меню

Меню фітнес-дієти

1-й день

Сніданок: 2 яйця (1 жовток, 2 білки), 100 г вівсянки, 1 склянка апельсинового соку, 50 г знежиреного сиру. Другий сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт. Обід: 100 г вареної курки, 100 г рису, зелений салат. Полуденок: печена картоплина, знежирений йогурт. Вечеря: 200 г тушкованої риби, салат, яблуко.

2-й день

Сніданок: 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця, небагато фруктів. Другий сніданок: 1 склянка морквяного соку, 50 г сиру. Обід: курячий салат (150-200 г м'яса), 1 картоплина, яблуко. Полуденок: знежирений йогурт, фрукти. Вечеря: 150 г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат (можна з нежирною салатною заправкою).

3-й день

Сніданок: 200 г полуниці, 100 г вівсянки, омлет із 2 яєць. Другий сніданок: банан, 100 г сиру. Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат. Полуденок: фрукти, йогурт. Вечеря: 100 г індички, 1 чашка кукурудзи, салат.

4-й день

Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г геркулесу, 1 склянка молока. Другий сніданок: банан, 100 г сиру. Обід: 150 г курятини, 50 г рису. Полуденок: 1 склянка овочевого соку, висівки. Вечеря: 120 г яловичини, чашка кукурудзи.

5-й день

Сніданок: персик, 100 г вівсянки, омлет, склянка соку. Другий сніданок: 1 склянка овочевого соку, 100 г рису. Обід: пити, 100 г індички, яблуко. Полуденок: салат, 100 г сиру. Вечеря: 100 г курятини, салат.

6-й день

Сніданок: омлет, 100 г гречки, 1 склянка молока. Другий сніданок: сир, банан. Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат, 1 склянка апельсинового соку. Полуденок: печена картоплина, йогурт. Вечеря: 150 г креветок, салат овочевий.

7-й день

Сніданок: яблуко, омлет із 2 яєць, 100 г гречки. Другий сніданок; 100 г сиру, персик. Обід; 100 г яловичини, овочева суміш (кукурудза, морква, горох). Полуденок: йогурт, 100 г рису. Вечеря: 150 г курятини, салат овочевий.

8-й день

Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця. Другий сніданок: 70 г рису, 1 персик. Обід: 120 г курятини, салат, півтарілки макаронів, 1 склянка апельсинового соку. Полуденок: йогурт, яблуко. Вечеря: 120 г яловичини, салат овочевий.

9-й день

Сніданок: омлет, 100 г гречки, фрукти, 1 склянка апельсинового соку. Другий сніданок: банан, сир. Обід: 100 г риби, 100 г рису, персик, 1 склянка апельсинового соку. Полуденок: йогурт, 50-100 г кураги. Вечеря: 200 г риби, печена картопля, овочевий сік.

10-й день

Сніданок: 1 склянка чорниці, 100 г вівсянки, омлет. Другий сніданок: 100 г знежиреного сиру, 50 г родзинок. Обід: 100 г курятини, печена картоплина, 1 склянка овочевого соку. Полуденок: знежирений йогурт, апельсин. Вечеря: 100 г риби, овочевий салат.

11-й день

Сніданок: скибочка кавуна, 2 яйця, 50 г хліба з висівок, 1 склянка апельсинового соку. Другий сніданок: банан, 50 г сиру. Обід: 100 г рису, 200 г кальмарів. Полуденок: 150 г риби, салат. Вечеря: 100 г курятини, салат із кукурудзи.

12-й день

Сніданок: 1 склянка морквяного соку, 100 г вівсянки, омлет. Другий сніданок: 100 г рису з родзинками та курагою. Обід: 100 г курятини у питі, салат. Полуденок: знежирений йогурт, яблуко. Вечеря: 120 г яловичини, 100 г капусти броколі.

13-й день

Сніданок: грейпфрут, 100 г вівсянки, омлет. Другий сніданок: 50 г сиру, персик. Обід: 120 г індички в питі, качан кукурудзи відвареної. Полуденок: знежирений йогурт, яблуко. Вечеря: 150 г риби, овочевий салат.

14-й день

Сніданок: 1 склянка апельсинового соку, 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянка молока. Другий сніданок: банан, 50 г сиру. Обід: 150 г курятини, зелений салат, 100 г рису. Полуденок: йогурт, персик. Вечеря: 150 г річкової риби, овочевий салат.

Це приклад раціону харчування для спортсменів. Приблизно так повинні харчуватися ви, але не варто копіювати, тому що у вас своя вага, свій обмін речовин і так далі. Тому виходимо зі своїх даних та цілей і на основі цього меню складаємо своє. Найпростіший варіант, це зменшувати або збільшувати калорійність їжі, якщо ви хочете схуднути або набрати вагу відповідно.

І ще, молочні продукти, зазначені вище, обов'язково повинні бути знежиреними. Всі м'ясні продукти варені або можна запечені. Фрукти промені підбирати не солодкі та переваги віддавати зеленим. Соки пийте тільки натуральні або не пийте зовсім. Завжди краще випити простої води.

(25 оцінок, середня: 4,32 з 5)0

Оцінка читачів: 3.9 (38 голосів) 0

Сьогодні ви йдете до спортзалу! Хтось відчуває цю подію і зранку до неї готується, ретельно зібравши форму, відклавши на другий день посиденьки з друзями в кафе, приготувавши вечерю домочадцям, а до кінця робочого дня швидко вимикає комп'ютер і біжить до найближчого спортклубу. Інший же це сприймає як необхідність підтримки іміджу активної модної людини або як звичку, засвоєну ще з дитинства, проведеного на зборах. Але для всіх, хто поринув з головою та рештою частин тіла у світ фітнесу та здорового способу життя, головним є результат те, що побачать вони у дзеркалі після багатогодинних переступів через степ чи запливів у басейні. На жаль, не завжди бажаний ефект від тренувань стає помітним. Адже багато хто забуває, що активний ритм життя передбачає особливий режим та склад харчування.

Харчування до тренування

Отже, до раціону харчування до тренуваннянеобхідно:

1. Включити:

Білки;
- Вуглеводи.

2. Виключити:

Жири (або не більше 3 г).

Вуглеводив харчуванні до тренуваннянеобхідні для того, щоб забезпечити м'язи та мозок енергією. Під час тренування "паливо" спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було глікогеновим, тому що з жиру тіло не може постачати потрібну кількість енергії (через брак кисню).

Білкиу харчуванні до тренування не будуть джерелом енергії, вони є джерелом амінокислот для м'язів, що працюють. В результаті відразу після тренування синтез білка у м'язах різко зростає.

Жиру харчуванні до тренування повинен бути відсутнім, тому що він уповільнює роботу шлунка та швидкість травлення. Жирна їжа довше знаходиться у шлунку і може викликати кольки, нудоту та відрижку під час тренування.

Найкращі страви перед тренуванням:
- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом чи рисом;
- нежирний біфштекс із картоплею;
- Омлет з білків яєць з вівсянкою.

Калорійність їжі до тренування має бути звичайною, як і в інший час. Об'ємну їжу (велику порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла переваритися, і шлунок спорожнів. Більше щільну їжу (полтарелки каші або сирка) можна з'їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.
Якщо ви тренуєтеся, щоб наростити м'язову масу, то за 30 хвилин до тренування з'їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди) і запийте його білковим напоєм (краще сироваткового білка). Розрахунок білка у цьому коктейлі наступний: 0,22 г сироваткового білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кг, то в коктейлі (замішаному на воді) має бути 15 г білка.
Також за 30 хвилин до тренування випийте склянку міцної чорної кави (можна з цукрозамінником, але не з вершками) або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції епінефрину та норепінефрину, які мобілізують жир із жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру та менше глюкози, глікогену та амінокислот. Втома у процесі тренування настане набагато пізніше. Голова краще розумітиме, і ви зможете тренуватися інтенсивніше. Ефект від кави перед тренуванням триває приблизно дві години. Відразу перед тренуванням краще все ж таки нічого не їсти, тому що фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). У крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю чи молока.

Режим пиття під час тренування

Найголовніше під час тренування – це не забувати пити! Вже при 2% зневодненні тренування буде млявим і малоефективним. Не орієнтуйтесь на почуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі та шлунково-кишкового тракту, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднено. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, бо треба, а не тому, що хочеться.
Якщо ви помітили симптоми зневоднення (два або більше одночасно):
- почуття спраги,
- сухість в роті,
- сухі або навіть потріскані губи,
- запаморочення,
- втома,
- головний біль,
- дратівливість,
- відсутність апетиту,
негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин, доки не пройдуть симптоми.

Режим питтянаступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте потроху кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого залежатиме від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гідрацію та навіть супергідрацію організму під час тренувань.
Якщо тренування триває більше години, бажано пити спеціальні спортивні напої. З цукрами з них має надходити приблизно 30-60 г вуглеводів на годину. Більше 60 г вуглеводів тіло під час тренування не зрозуміє, а продуктивність тренування може знизитися. Пити калорійні напої слід потроху, відпиваючи кожні 10 хвилин. Спортивні напої також містять корисні електроліти (солі), які тіло втрачає з потом та сечею.
Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжі, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, що продаються з позначкою "100% сік без додавання цукру", розведені водою та містять підмішані цукри. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні – кукурудзяний сироп та інулін. Найкращим соком є ​​свіжий апельсиновий, розведений водою в пропорції 1:1.

Харчування після тренування

Їсти треба одразу після тренування, бажано, у перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи спалиться жир, і все, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості та швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване післятренувальне (анаболічне) вікно для споживання білків та вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів та приріст м'язової маси, жодної калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.
Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді із простих, високоглікемічних джерел. Вам потрібно досягти різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболічними (допомагають наростити чисту м'язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний та виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози. Використовуйте приблизно 1 г вуглеводів із соку на кожний кілограм ІДЕАЛЬНОЇ ваги. Склянка виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а склянка журавлинного – 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, яка не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі тощо).
Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитись білками. Найкраще у формі білкового напою із порошку. Таким чином, синтез білка в м'язах після тренування збільшиться у 3 рази (порівняно з голодуванням). Так що беріть із собою пляшку з коктейлем із білкового порошку та соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припините тренування. Кількість білка із порошку має бути 0,55 г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яєць.
Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна вміщатися на долоні. Оскільки у харчування після тренуванняє тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м'язової маси, - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно утримуватися взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів та білків зі шлунка до крові.
Білкова їжа має бути нежирною, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то лише білки. Яловичини та свинини слід уникати, оскільки вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними із сиром, молоком, йогуртами та сиром – як правило, вони містять у собі не менше 5% жиру. Винятком є ​​лише жирна риба (не смажена!). Її можна і потрібно їсти якнайчастіше.
Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: каву, чай, какао та все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген у м'язи та печінку та скористатися білком для ремонту м'язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, має допомогти вам залишатися бадьорими та енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитись від кави чи чаю, вибирайте їх декафінізовані аналоги.

Тренування та харчування для схуднення

Режим пиття та харчування до та після тренування для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, саме схуднути, а не наростити м'язи, підтягнутися і т. д., то:
- за 5 годин до тренування немає білки,
- за 3 години до тренування немає взагалі,
- за 30 хвилин - 1 годину до тренування перестати пити,
- під час тренування Бажано не пити,
- годину після тренування не пити,
- 3 години після тренування немає.
Результати будуть відчутними.

Двотижнева фітнес-дієта

Фітнес-дієта передбачає п'ятиразове харчування.

При калорійності в середньому близько 1400-1800 калорій на день подібна дієта забезпечує безпечну втрату ваги. Зразкова фітнес-дієта містить мало жирів, більше вуглеводів та білка. За дотримання дієти потрібно пити до 2 літрів рідини на день. Якщо навіть на терезах ваша вага збільшиться, нічого страшного, значить, ви втрачаєте жир і набираєте м'язи. Покладатися повністю на терези не варто. Головне, як ви виглядаєте, дивлячись у дзеркало, а також про зміни можна судити і з одягу. Якщо ви не можете харчуватися строго по дієті, то намагайтеся підраховувати вживані калорії і вибирайте меню відповідно до таблиці калорійності, намагаючись їсти найменш жирну їжу. По можливості не робіть надто великих перерв у харчуванні, вони сприяють жировим відкладенням!

Меню фітнес-дієти

1-й день
Сніданок: 2 яйця (1 жовток, 2 білки), 100 г вівсянки, 1 склянка апельсинового соку, 50 г знежиреного сиру.
Другий сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт.
Обід: 100 г вареної курки, 100 г рису, зелений салат.
Полуденок: печена картоплина, знежирений йогурт.
Вечеря: 200 г тушкованої риби, салат, яблуко.

2-й день
Сніданок: 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця, небагато фруктів.
Другий сніданок: 1 склянка морквяного соку, 50 г сиру.
Обід: курячий салат (150-200 г м'яса), 1 картоплина, яблуко.
Полуденок: знежирений йогурт, фрукти.
Вечеря: 150 г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат (можна з нежирною салатною заправкою).

3-й день
Сніданок: 200 г полуниці, 100 г вівсянки, омлет із 2 яєць.

Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат.
Полуденок: фрукти, йогурт.
Вечеря: 100 г індички, 1 чашка кукурудзи, салат.

4-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г геркулесу, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 100 г сиру.
Обід: 150 г курятини, 50 г рису.
Полуденок: 1 склянка овочевого соку, висівки.
Вечеря: 120 г яловичини, чашка кукурудзи.

5-й день
Сніданок: персик, 100 г вівсянки, омлет, склянка соку.
Другий сніданок: 1 склянка овочевого соку, 100 г рису.
Обід: пити, 100 г індички, яблуко.
Полуденок: салат, 100 г сиру.
Вечеря: 100 г курятини, салат.

6-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, 1 склянка молока.
Другий сніданок: сир, банан.
Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: печена картоплина, йогурт.
Вечеря: 150 г креветок, салат овочевий.

7-й день
Сніданок: яблуко, омлет із 2 яєць, 100 г гречки.
Другий сніданок; 100 г сиру, персик.
Обід; 100 г яловичини, овочева суміш (кукурудза, морква, горох).
Полуденок: йогурт, 100 г рису.
Вечеря: 150 г курятини, салат овочевий.

8-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця.
Другий сніданок: 70 г рису, 1 персик.
Обід: 120 г курятини, салат, півтарілки макаронів, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, яблуко.
Вечеря: 120 г яловичини, салат овочевий.

9-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, фрукти, 1 склянка апельсинового соку.
Другий сніданок: банан, сир.
Обід: 100 г риби, 100 г рису, персик, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, 50-100 г кураги.
Вечеря: 200 г риби, печена картопля, овочевий сік.

10-й день
Сніданок: 1 склянка чорниці, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г знежиреного сиру, 50 г родзинок.
Обід: 100 г курятини, печена картоплина, 1 склянка овочевого соку.
Полуденок: знежирений йогурт, апельсин.
Вечеря: 100 г риби, овочевий салат.

11-й день
Сніданок: скибочка кавуна, 2 яйця, 50 г хліба з висівок, 1 склянка апельсинового соку.

Обід: 100 г рису, 200 г кальмарів.
Полуденок: 150 г риби, салат.
Вечеря: 100 г курятини, салат із кукурудзи.

12-й день
Сніданок: 1 склянка морквяного соку, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г рису з родзинками та курагою.
Обід: 100 г курятини у питі, салат.

Вечеря: 120 г яловичини, 100 г капусти броколі.

13-й день
Сніданок: грейпфрут, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 50 г сиру, персик.
Обід: 120 г індички в питі, качан кукурудзи відвареної.
Полуденок: знежирений йогурт, яблуко.
Вечеря: 150 г риби, овочевий салат.

14-й день
Сніданок: 1 склянка апельсинового соку, 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 50 г сиру.
Обід: 150 г курятини, зелений салат, 100 г рису.
Полуденок: йогурт, персик.
Вечеря: 150 г річкової риби, овочевий салат.

Ета дієта - зразок того, як ви можете харчуватися. Слід зауважити, що всі вищезгадані молочні продукти обов'язково знежирені. Яловичина, курятина, індичка, риба, морепродукти – варені чи тушковані (у крайньому випадку, якщо ви їсте не вдома, гриль). Слідкуйте також за кількістю з'їдених фруктів, віддавайте перевагу цитрусовим, зеленим яблукам. Рис бажано вживати коричневий, соки – натуральні.
Дієта має на увазі регулярні тренування!