Фітнес можна займатися з різних причин. Хтось підтримує здоров'я, хтось знімає так стрес, але багато хто використовує його як засіб боротьби із зайвими кілограмами. І, попри уявлення багатьох, пілатес для схуднення підходить ідеально.

Багато жінок запитують на форумах та у спільнотах, чи допомагає пілатес схуднути. Такий інтерес цілком зрозумілий, адже важко повірити, що повільні та плавні рухи можуть стати ефективним інструментом у боротьбі із зайвими кілограмами.

Ще більше нагнітає ситуацію той факт, що втрата витрат калорій під час годинного тренування становить лише близько 250 кілокалорій, що навіть менше ніж у пробіжки підтюпцем. А з огляду на те, що в одному кілограмі жирової тканини «заховано» понад 9000 калорій. Виходить, що необхідно місяць займатися щодня по годині, щоб позбавитися всього одного зайвого кілограма. Не надто приємна перспектива.

Ті, хто наводять подібні дані, ніколи не займалися пілатес і не розуміють особливостей та принципу його роботи. Він справді допомагає скинути зайві кілограми, але робить це зовсім по-іншому.

Як працює пілатес?

Щоб зрозуміти, як працює пілатес, треба згадати його історію. Цей вид фітнесу використовувався як методика реабілітації для військових, які постраждали у Першій Світовій. Після важких травм ні про яке інтенсивне навантаження не йшлося, тому довелося розробляти абсолютно новий комплекс вправ. Так і з'явився пілатес, в якому дихальна гімнастика поєднується з принципами та вправами йоги та класичного фітнесу.

Але потім виявилося, що ефективним є пілатес і для схуднення. Тут діють такі механізми:

1. Глибоке дихання разом із певними вправами нормалізує обмін речовин, у результаті організм між тренуваннями інтенсивніше витрачає енергію.
2. Поступово тренуються м'язи, збільшується їх обсяг. А вони навіть у звичайний час вимагають для нормальної роботи більше калорій. Результат – підвищена витрата енергії.
3. Тренування тонізує та активізує м'язи, і після неї ще кілька годин вони інтенсивніші, ніж зазвичай спалюють калорії.
4. Регулярні заняття допомагають знизити апетит, що зменшує кількість споживаних калорій. Особливо добре це виявляється відразу після тренування.
5. Вправи пілатесу для схуднення привчають тримати м'язи зібраними, підтягувати тіло в себе, що робить силует стрункішим.
6. Ця методика покращує циркуляцію крові та лімфи, що знижує набряклість тканин. В результаті зменшуються його обсяги.

​

(1 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Як схуднути за допомогою пілатес та які вправи краще використовувати для зниження ваги? Які відгуки тих, хто худне за допомогою?

Чи допомагає пілатес схуднути?

Пілатес - це комплекс спокійних, розмірених фізичних вправ, з помірним, фізичним навантаженням. Тому питання, чи насправді можна схуднути за допомогою цієї методики, хвилює багатьох жінок.

Відповісти це питання: «Чи допоможе схуднути пілатес?», можна однозначно ствердно. Пілатес – це не тільки спокійні рухи під повільну музику. Пілатес ― це ще й ефективне схуднення та оздоровлення організму. Принцип методики полягає у точному виконанні вправ разом із правильним диханням. Такий метод навіть при незначних на перший погляд навантаженнях дозволяє спалювати багато калорій при тренуванні, зміцнювати м'язи всього тіла. Вправи пілатес для схуднення не вимагають особливих навичок, тому доступні всім бажаючим.

Багато вправ можуть видатися легкими, проте зробити їх з першого разу досить складно, особливо людям без належної фізичної підготовки. Тому пілатес – це один із оптимальних рішень для схуднення.

Заняття пілатес для схуднення можна проводити як у спортивних залах чи вдома. Вправи пілатес для схуднення являють собою комплекс простих вправ спрямованих на відновлення загального тонусу м'язів. Також пілатес сприяє спалюванню зайвих калорій. Нижче наведено

Красива, струнка фігура а-ля пілатес (дивись на тренерів) – мрія будь-якої перфекціоністки. Але насправді на багатьох чекає розчарування: нічого схожого на «ідеальний» силует не вимальовується, якщо жінка забігає на групові заняття кілька разів на тиждень і більше нічого зі своїм тілом не робить.

Займайся за цією схемою тричі на тиждень, через день

Звичайні тренування з пілатес, звичайно, повернуть м'язам тонус, покращать поставу та самопочуття, але, діючи поодинці, навряд чи приведуть дозначною втрати вагиабо помітним змін фігури, особливо якщо ще й не стежити за кількістю споживаних калорій. Щобне витрачати час даремно та оптимізувати результатМи пропонуємо тобі піти на хитрість – об'єднати пілатес із жироспалюючими кардіоінтервалами. Ця комбінація допоможе підтримувати високий пульс (ти втрачаєш більше калорій) і одночасно тренувати м'язи – жодна хвилина заняття задарма не пропаде.

Тренування

Для початку вибери будь-який вид кардіонавантаження, який чергуватимеш з вправами на пілатес. Наприклад, стрибки через скакалку(за даними американського дослідницького центру National Institutes of Health, за допомогою цього снаряда можна спалити до 750 кілокалорій на годину). Плюс стрибки в даному випадку - найзручніший варіант: кидаєш їх на підлогу - і відразу падаєш поруч на килимок (не від знемоги, а в бойовій готовності до пілатес). Це швидше та простіше, ніж чекати, наприклад, поки бігова доріжка повністю зупиниться, виписувати коло пошани до килима і назад – і так ще кілька разів. Втім, не наполягаємо: якщо біг, заняття на велотренажері або еліпсі тобі більше до вподоби, бери їх.

Ось як будуватиметься твоє тренування.

• Почни з двох хвилин кардіо (рухайся якнайшвидше), потім відразу ж зроби дві перші вправи з пілатесу (чітко слідуй інструкції).
• Не зупиняючись, приступай до другої сесії вибухового кардіо (ті ж 2 хвилини), потім до третього і четвертого рухів по пілатесу.
• Фінальний етап: ще 2 хвилини кардіо в тому ж темпі плюс п'яте та шосте заключні вправи.

ПОРАДА:

Перший час використовуй скакалку і на пілатесі(ремінь, повідець улюбленого собаки або рушник теж підійдуть). Натягнутий снаряд допоможеутримувати складні пози і втягне в роботу найширші м'язи, щоб краще тебе «підтягнути». Через два-три тренування можеш ускладнити собі завдання взяти легкі гантелі (по 1,5-2,5 кг).

Вправи з пілатес

1 Сотні

• Ляж на спину і підніміть прямі ноги вгору під кутом 45 градусів до підлоги (якщо складно, злегка зігни коліна).
• Зафіксуй скакалку під сідницями на витягнутих руках (останні залишаються на вазі, на рівні кульшових суглобів). Підняв плечі, скорочуючи м'язи преса, і потягни руками вперед.
• Зроби 10 таких коротких рухів корпусом, не спускаючи плечі на підлогу (A). Тепер притисні коліна до грудей і підтягни руки до п'ят (B), обігні ступні скакалкою, витягни руки над головою і випрями ноги (C).
• У цьому положенні зроби 10 пружних рухів рукамиопускаючи їх за вуха. Потім відмотайте рух назад, щоб повернутися у вихідне положення. Це один повторення. Зроби таких п'ять (у сумі ти маєш нарахувати 100 «пружин»).

2 Найкращий друг талії

• Сядь, злегка зігни ноги в колінах і упрись п'ятами в підлогу. Заведи натягнуту в руках скакалку за голову, лікті розведи убік.
• Тримаючи спину прямо, напружи м'язи кора і відхили назад на 45 градусів. Зафіксуй це положення і повільно поверни корпус праворуч, ніби хочеш торкнутися правим ліктем підлоги (A).
• Затримайся на пару секунд, потім так само неквапливо повернись ліворуч, не забуваючи, що лікті дивляться в сторони (B).
• Це один повторення. Виконуйвправа протягом 1 хвилини, не змінюючи темпи та техніки.

3 Випади

• Витягніть руки з натягнутою скакалкою над головою (A). Опустися у випад з лівої ноги, зігнувши обидва коліна до кута 90 градусів (B).
• Повільно зроби 10 коротких пружних рухів вниз-вгорупотім відштовхніться лівою п'ятою від підлоги і повернися у вихідне положення.
• Це один повторення. Зроби те жсаме з правої ноги. Виконуй вправу протягом 1 хвилини, чергуючи кінцівки.

4 Ластівка

• Встань на коліна, поставивши їх разом, корпус під кутом 90 градусів щодо підлоги. Підніміть прямі руки з натягнутою скакалкою над головою (A).
• Зафіксуй корпус, напружи м'язи кора і, переносячи вагу тіла на праву ногу, винеси ліву вперед – вийде випад (B). Устань, відштовхнувшись лівою п'ятою від підлоги (C).
• Одним рухом підніми пряму праву ногу за себе і нахилися вперед (спина пряма). Тіло має "намалювати" букву Т (D).
• Утримуйце положення протягом 3 секунд, потім відмотайте рух у зворотному напрямку, щоб повернутися на старт. Зроби все те ж саме, починаючи з іншої ноги. А потім виконай ще по дев'ять повторів на кожну сторону.

5 Статуя

• Встань на ліву ногу (коліно трохи зігнуте) і відведи пряму праву по діагоналі назад, щоб носок злегка торкнувся підлоги. Тримайте скакалку в прямих руках над головою (A).
• Зменшуючи сідничні м'язи, повільно підіймай праву ногу і одночасно тягнися руками нагору і назад до ноги, ніби хочеш торкнутися пальців ступні (B).
• Затримайся на пару секунд і повернися у вихідне положення. Це один повторення. Їх потрібно зробити 50. А потім повторити те саме з лівої ноги.

6 Пліє

• Постав ноги на 50-70 см один від одного і розгорни стопи на 45 градусів. Піднімися на шкарпетки (якщо так стояти складно, залишся на повній стопі).
• Тримайте натягнуту скакалку на плечах, як гриф від штанги (A). Відведи таз назад і повільно зроби присід, одночасно випрямляючи руки над головою (плечі вгору не підіймай).
• Коліна повинні опинитися над другим пальцем ніг і не виходити за стопи (B). Почекай пару секунд.
• Потім заведи руки назад за голову (опускаючи та зводячи лопатки) і одночасно встань на старт (п'ятки на підлогу не опускай). Почни з 25 повторів, згодом прагну до п'ятдесяти.

Наш експерт: багаторазова чемпіонка Росії та дворазова чемпіонка Європи з фітнесу Лідія Єршова

Питання, винесене до змісту цієї статті, — найчастіше з усіх, що ставлять інструктору пілатесу. І ми відповімо на нього ствердно – так, займаючись пілатесом, схуднути можна, але використовуючи вправи як частину стратегії, до якої обов'язково повинні входити загальна корекція харчових звичок того, хто худне, грамотно підібрані фізичні навантаження (чому б не пілатес на великому обладнанні?), а також використання невеликих хитрощів у харчуванні у дні тренувань.

Однак відразу підкреслимо, що правила, викладені нижче, можуть бути застосовні тільки до здорових людей, чия надмірна вага викликана саме енергетичним дисбалансом, пов'язаним із підвищеним споживанням їжі (і надлишковим надходженням жирів та вуглеводів) на тлі зниження енерговитрат на фізичну активність.

Якщо надмірна вага є наслідком ожиріння з нейроендокринних та інших ендогенних причин, процес контролю ваги повинен здійснюватися строго під контролем лікаря.

Відомо, що ефективним засобом схуднення є швидка ходьба, що супроводжується нормальним або глибоким диханням, — для того, щоб звільнити з жирів енергію, що міститься в них, необхідне їх окислення, а для цього потрібен кисень.

Але, оскільки ми говоримо про схуднення за допомогою пілатесу, то у поєднанні з правильним виконанням (у стато-динамічному режимі) вправ системи пілатес та проведення тренування з періодичністю 2-3 рази на тиждень, ми можемо також застосовувати наступні принципи організації харчування, сформульовані сучасною наукою про фізіологію людини:

Якщо мета – зменшити товщину жирових складок з одночасним збільшенням сили та витривалості основних м'язових груп, то у день тренуваннякількість жирів та вуглеводів мінімальна, а прийом будь-якої їжі повинен закінчуватися за 3 (три) години до тренування, прийом повноцінних (тваринних) білків повинен бути припинений за 5 (п'ять) годин до заняття. Тобто, за три години до тренування можна востаннє прийняти в їжу продукти, що містять білки (це, наприклад, бобові). Без обмежень можна пити: чай, кава, трав'яні настої, відвар шипшини, головне, все без цукру. Однак за 30-40 хвилин до тренування допускається 150-200 мл солодкого напою, можна з'їсти сухе печиво (галет).

Дві години після тренуванняне можна вживати жодної їжі, крім будь-якої рідини без цукру. Через 90 -110 хвилин після закінчення тренування приймається їжа, що бажано містить рослинні білки, але допускаються і тваринні білки (не свинина, а відварена куряча грудка, нежирний сир).

Якщо тренування з метою схуднення проводиться з ранку, її має сенс проводити натщесерце, дотримуючись після тренування паузу в прийомі їжі, як було зазначено вище, а також враховуючи, що наступні 10 (десять) годин можна вживати тільки овочі та невелику кількість білкової їжі (50 – 100 г нежирного сиру, м'яса, горіхів, насіння).

Загальне правило – у день тренуваннякалорійність має становити близько 70% від добової норми.

У дні між тренуваннямихарчування звичайне, збалансоване, без надмірностей та заохочень себе у вигляді тортика за обмеження у день тренування.

Пам'ятайте про те, що час останнього прийому їжі як у день тренування, так і в день відпочинку, має бути не пізніше трьох годин до сну (не строго о 18 годині. Якщо ви лягаєте спати о 23 годині, то ваша вечеря – о 20 годині) вечора).

І ще пам'ятайте, що якщо сьогодні не вдалося витримати правила організації харчування в дні тренувань, то головне – не залишити все зовсім, а почати знову.

При написанні цієї статті були використані такі джерела:

1. Мякінченко В. Б., Селуянов В. Н. «Оздоровче тренування за системою Ізотон». - М.: СпортАкадемПрес, 2001.
2. Прохорцев І. В., Пшендин А. І., Сергєєва Є. В. «Шейпінг-живлення». - Санкт-Петербург, 2007.
3. Лікувальна фізична культура: підручник / за ред. С. П. Попова. - М.: Видавничий центр «академія», 2013.

Про Студію Пілатеса

На сайті якої ми раді вітати вас, є наступницею студії «Майстерня Пілатеса».

Чому наступницею? Тому, що в нинішній студії пілатес ми відмовилися від проведення групових занять, - ми вважаємо, що такий формат занять не є ефективним, тому що не дозволяє досягати індивідуальних цілей учня. На групі всі підлаштовуються під те, що дає тренер, який проводить груповий урок абстрактного усередненого клієнта.

Наша студія пілатесу пропонує проведення тільки індивідуальних занять пілатесом:
– на великому устаткуванні (тренажери пілатесу);
- на маті, із застосуванням малого обладнання;
- контурної арки Oov (новинки у світі пілатесу).

У студії працюють викладачі, сертифіковані американською школою Polestar Pilates.

Здобуття сертифікату цієї школи пов'язане з проходженням навчання тривалістю 450 годин, складанням іспиту, що складається з декількох розділів, у тому числі з аналізом «кейсу» - прикладу потенційного учня – та складанням для нього різного рівня складності програм вправ, спрямованих на досягнення індивідуальних цілей учня.

Відповідність фахівців нашої студії найвищим вимогам школи пілатесу Polestar Pilates гарантує, що заняття з ними вам точно не зашкодять і – більше того – підуть на користь.

Ми відмовилися від додаткових економічних витрат у вигляді штату адміністраторів, тому для того, щоб почати займатися з фахівцями нашої студії пілатесу, ми просимо вас написати заявкуна адресу:
[email protected]
(вам обов'язково надішлють лист у відповідь), написати керівнику студії,

Пілатес спрямовано зміцнення всього тіла. Він включає в себе вправи, які допомагають покращити не тільки загальну фізичну форму, а й самопочуття. Пілатесом можна займатися на килимку або використовуючи спеціальне обладнання, наприклад, реформер, кадилак, стілець, фріформ, орбіт і степ-валик. Завдяки системі шківів, пружин, ручок та ремінців тренажер може забезпечити опір чи підтримку залежно від ваших потреб. Яка користь пілатесу для здоров'я?

Система пілатес була розроблена німецьким спортивним фахівцем Джозефом Пілатесом, який вважав, що психічне та фізичне здоров'я тісно пов'язані один з одним. Пілатес поєднує в собі вправи з різних видів спорту, наприклад, спортивної гімнастики, боксу і греко-римської боротьби. Джозеф Пілатес іммігрував до США в 1920-х, а в 1926 відкрив свою студію в Нью-Йорку, де він викладав свій метод протягом декількох десятиліть.

Для кого підходить пілатес?

Пілатесом можуть займатися люди різного віку і з різним рівнем фізичної підготовки, починаючи з тих, хто раніше ніколи не займався спортом, до професійних спортсменів. Тренажери для пілатесу поділяються на дві категорії. Одні підходять для початківців та людей з певними захворюваннями, забезпечуючи їм підтримку. А інші мають сильний опір і підходять для тих, хто хоче кинути виклик своєму тілу. Перед тим, як почати займатися пілатесом, бажано проконсультуватися з вашим лікарем, особливо в тому випадку, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям.

У чому користь пілатесу для здоров'я?

Існує безліч доказів того, що пілатес справді корисний для здоров'я. Проте дія пілатесу на організм була піддана ретельному науковому дослідженню. Регулярні заняття пілатесом можуть допомогти покращити поставу, підвищити тонус м'язів, розвинути почуття балансу і рухливість суглобів, а також зняти стрес і напругу. Для професійних спортсменів, у тому числі танцюристів, пілатес – це чудовий спосіб розвинути гнучкість та знизити ризик отримання травм.

Чи ефективний пілатес для схуднення?

Пілатес відноситься до активних фізичних навантажень, що допомагають підтримувати вагу на необхідному рівні. Існують різні комплекси вправ, що відрізняються інтенсивністю, вони можуть бути легкими, що не вимагають від вас особливих зусиль, або являти собою серйозне тренування, яке змусить вас добре пропотіти. Людям, які хочуть схуднути, фахівці рекомендують поєднувати пілатес зі здоровою дієтою та кардіотренуваннями, наприклад, можна зайнятися плаванням, ходьбою або їздою на велосипеді.

Чи можливо травмуватись під час занять пілатесом?

Травми при заняттях пілатес є досить рідкісним явищем. Однак краще знайти кваліфікованого тренера, який підбере для вас вправи, що відповідають вашому рівню фізичної підготовки, і простежить за правильним виконанням кожного з них. Якщо ви тільки недавно оговталися від будь-якої травми, то варто: з лікарем перед початком занять. Він розповість вам про те, які вправи можна виконувати, а від яких краще відмовитися.

Чим пілатес відрізняється від йоги?

Пілатес та йога використовують різні методи для розвитку почуття балансу, гнучкості, поліпшення постави та освоєння правильної техніки дихання. Обидві системи наголошують на зв'язку між фізичним і психічним здоров'ям, хоча йога приділяє більше уваги медитації, яка допомагає розслабитися. Пілатесом можна займатися на килимку або тренажерах, тоді як класична йога не вимагає додаткового обладнання. - Це статичні пози, а в пілатесі вправи виконуються в динаміці.

Практикуючи пілатес протягом місяця, ви помітите позитивні зміни у своєму самопочутті та настрої. А якщо займатися протягом трьох місяців, то пройдуть болі в спині та болючі відчуття по всьому тілу. Ну, а основна користь пілатесу - здобуття міцного і здорового тіла.

Успіху у практиці!