Як мати гарну поставу. Ефективні вправи для постави у домашніх умовах. Як з'являється сутулість

Останнім часом більшість людей мають сидячу роботу: в офісах, за комп'ютером. Не кажучи вже про учнів шкіл та університетів. Проблема з хребтом відбивається як на зовнішньому вигляді людини, має згорблену поставу, а й у роботі внутрішніх органів прокуратури та систем організму.

Проблема стосується не лише дорослих, а й дітей. Багато недбайливих батьків не розуміють, що дитина псує собі здоров'я, годинами просиджуючи перед екраном комп'ютера або телевізором. Тільки активний спосіб життя та заняття спортом або хоча б фізкультурою можуть зміцнити м'язи спини та підготувати до школи.

У цій статті представлений ряд вправ для постави, що в домашніх умовах допомагає зміцнити необхідні м'язи спини і плечового пояса, що утримують такий важливий орган, як хребет. Спочатку давайте розглянемо причини порушення постави у людей.

Проблеми з хребтом

Причин неправильної постави чимало. Це можуть бути спадкові захворювання та різні перенесені травми. Навантаження на спину та хребет відбувається у людей із надмірною вагою. Незручне ліжко поступово сприяє викривленню спини.

Постійне носіння важкої сумки на одному плечі та сидяча робота сприяють тому, що будова тіла набуває перекручених форм. Жінки, що носять весь час взуття на підборах, згодом теж відчувають болючі відчуття в хребті.

Найчастіше страждають від проблем із поставою у дитячому віці. Зростання кісток відбувається швидко, а еластичні м'язи спини мають здатність швидко деформуватись. Якщо вчасно не зайнятися здоров'ям, то виникнуть проблеми не тільки зі спиною, але й іншими органами, почнуться головні болі.

Виявлення неправильної постави

Щоб перевірити, чи є проблеми з хребтом, потрібно пройти такий тест:

Стати спиною до рівної стіни;

Ноги і стопи розташувати разом і п'яти притиснути не до плінтуса, а до рівної поверхні;

Голова теж має торкатися стіни.

Знадобиться допомога члена сім'ї. Потрібно, щоб хтось просунув кисть руки між стіною та попереком. Рука має спокійно проходити у улоговину. Це перевіряється вигин спини.

Але викривлення може бути ліворуч чи праворуч. Щоб зрозуміти, чи є у вас бічне викривлення, потрібно роздягнутися, оголити спину, стати рівно, опустити руки вздовж тулуба вниз. При погляді на спину ззаду хребет має виглядати рівною лінією, а ключиці перебувати одному рівні. Тоді проблем із поставою немає. Якщо видно порушення, це цілком можна виправити, виконуючи щодня вправи для постави в домашніх умовах.

1. Починати кожне заняття необхідно з розігріву м'язів. Це розминка загальнозміцнююча на всі групи м'язів.

2. Не можна давати велике навантаження на першому тренуванні, потрібно діяти поступово, з кожним разом збільшуючи кількість підходів і кількість разів виконання тієї чи іншої вправи для поліпшення постави в домашніх умовах.

3. Проводити заняття не раніше, ніж через годину після вживання їжі.

4. Навантаження на певні групи м'язів потрібно давати по черзі, змінювати комплекс через день, даючи відпочинок натрудженим частинам тіла.

5. Якщо людина має проблеми з хребтом і у неї порушена постава, то перед складанням комплексу вправ для рівної постави в домашніх умовах потрібно проконсультуватися з лікарем або тренером ЛФК. Вони допоможуть відібрати необхідні завдання, які допоможуть упоратися із проблемою саме вам.

6. Потрібно бути готовим до того, що знадобиться тривала реабілітація. Виправлення постави - це справа не одного дня, тож треба морально підготувати себе, що буде нелегко, довго, але результат того вартий. Здоров'я хребта – це здоров'я всього тіла.

Вправа "Човен"

Прийміть вихідне положення. Для цього вправи потрібно лягти на спину та витягнути руки вперед. Роблячи вдих, потрібно одночасно підняти передню та задню частину тіла. Ноги мають бути разом, а руки – паралельно один одному. Тіло набуває форми човника, тому вправа і носить таку назву. На видиху потрібно прийняти назад вихідне положення, розслабити м'язи і після невеликої перерви знову його повторити.

Коли така вправа почне добре виходити, можна його урізноманітнити, гойдаючись вперед і назад, торкаючись по черзі то руками підлоги, то ногами.

Віджимання від підлоги

Часто комплекс вправ для гарної постави в домашніх умовах радять починати віджимання спочатку від підлоги. Вихідне положення: наголосити на носках ніг і долоні рук, спина рівна, пальці рук дивляться вперед. На видиху потрібно зігнути руки в ліктях, опуститись униз. На вдиху - піднятися у вихідне становище.

Ускладнень цього виду вправ кілька. Починаючи з віджимання на одній руці та закінчуючи віджиманнями на пальцях рук. Можна ще одну ногу зігнути в коліні або підняти ноги на певну висоту.

Вправа "Перекресток"

Назва цієї вправи для постави в домашніх умовах походить від чергування піднімання руки та протилежної ноги. Для ухвалення вихідного становища потрібно стати на карачки. Спина пряма, руки розташовуються лише на рівні плечей. На вдиху необхідно витягнути праву руку вперед паралельно корпусу та підняти приблизно на ту саму висоту протилежну ногу. Затриматись у такому положенні приблизно на 5 секунд, потім прийняти вихідну позицію.

Потім повторити те саме з лівою рукою і правою ногою. Голова весь цей час перебуває на одному рівні із тілом. Піднімати її не треба. Дана вправа для випрямлення постави в домашніх умовах не тільки добре розтягує м'язи спини та ніг, а й допомагає розвивати вміння балансувати.

Згодом можна ускладнити даний варіант вправи: після стійки з піднятою рукою та ногою можна виконати з'єднання ліктя та коліна шляхом згинання кінцівок. Це сприяє розтягненню м'язів у зворотний бік і збільшує їх еластичність.

Вправа "Віджимання лежачи"

Така вправа добре зміцнює м'язи шиї, спини, живота. Для ухвалення вихідного положення необхідно лягти на рівну поверхню на спину. Розвести руки в сторони та закласти їх за голову в замок. Ноги спочатку можна трохи зігнути в колінах. На видиху треба підняти голову разом із верхньою частиною тулуба. Небагато затримати в такому положенні і плавно опуститися, зробивши вдих.

Виконується така вправа кількома серіями, з кожним підходом збільшуючи кількість підйомів. Почніть з 5 разів і доведіть до 15. Виконувати вправу рекомендується через день, щоб дати відпочити тілу.

Поступово можна збільшити навантаження, виконуючи підйом до положення сидячи або нахили рук вперед, щоб дістати носки ніг.

Вправа "Верблюд" або "Кішка"

Ця вправа дуже популярна, входить навіть у систему вправ йоги. Назву така вправа для постави, що в домашніх умовах виконується, отримало за типом поведінки тварин. Кішка після сну любить так потягуватись, вигинаючи спину. В іноземних джерелах така вправа називається Camel, що перекладається як верблюд. Напевно, назвали його на вигляд горба цього "корабля пустелі". Вправа нескладна, її люблять виконувати навіть діти.

Для початку потрібно прийняти наступне вихідне становище: стати на карачки, долоні дивляться вперед, ноги лежать паралельно один одному. Вигинаючи спину вниз, голову потрібно піднімати якнайвище. І навпаки, коли спина вигинається колесом нагору, голова опускається глибоко вниз.

Під час виконання цього руху задіяні м'язи спини, плечового пояса, шиї та живота. Поліпшується кровообіг головного мозку.

Вправа "Планка"

Однією з найпопулярніших вправ для випрямлення постави в домашніх умовах вважається "Планка". Це здавалося б нескладне статичне вправу насправді виконати дуже складно. Фахівці можуть бути в такій позі до 20 хвилин. Основне навантаження лягає на м'язи спини, преса, шиї. Напруга новачки зазнають колосального, тому виконується воно з поступовим збільшенням навантаження. Можна засікати час, щоразу трохи довше виконувати стійку.

Головне в такій позиції – це правильне розташування рук, ніг та тіла. Спочатку тренувань краще, щоб хтось із боку проконтролював дотримання рівної лінії під час розміщення тіла. Руки є паралельними, ноги в упорі на носках, голова на одному рівні з корпусом. Сідниці не треба піднімати. Якщо в кімнаті є велике дзеркало, можна стати боком до нього і самостійно проконтролювати правильність пози. Дихати треба спокійно та рівно. Можна робити кілька підходів через певні часові відтинки.

Піднімання таза або "Напівмостик"

Подаємо ще одну вправу для постави в домашніх умовах. Фото показує, як правильно потрібно вигнути спину під час такого напівмістка. Початкове положення для такого завдання – лежачи на спині, руки опущені вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Під час вдиху потрібно якомога вище підняти сідниці та спину. Спочатку вправу потрібно виконувати динамічними рухами вгору-вниз. Згодом можна перейти до статичного варіанта.

У такому разі потрібно підняти таз і тримати його якнайдовше, не опускаючи. Руки можна покласти пальцями в замок для кращого упору. Дихати треба спокійно. Під час такої вправи для постави спини, в домашніх умовах, навантаження лягає на м'язи преса, спини, плечового пояса, шиї, стегон. Працює майже все тіло.

Вправи з важким м'ячем

Поступово збільшуючи навантаження, можна використовувати вправи з додатковими предметами, наприклад, гантелями або важким медичним м'ячем. Починати можна з простих вправ для виправлення постави в домашніх умовах.

1. Підкидати м'яч вгору та ловити його двома руками.

2. Нахиляючись із м'ячем вниз, класти його на підлогу, стати рівно, руки на поясі. Нахилитися ще раз та підняти м'яч високо на прямих руках над головою.

3. Наступна вправа спрямована на роботу верхньої частини спини. Розгляньте уважне фото знизу. Піднімаючи м'яч нагору, руки витягують рівно, ноги на ширині плечей. На видиху виконується присідання з поворотом рук з м'ячем вліво.

Потім знову приймається вихідне положення, після якого нахил виконується вже в інший бік. Під час присідання коліна дивляться прямо, п'яти стосуються підлоги. Піднімати стопу не потрібно. Слідкуйте за поставою, спина має бути рівною.

4. Стати рівно, обидві руки з м'ячем піднято над головою. На видиху щосили треба кинути м'яч об підлогу. Після відскоку підніміть м'яч також вгору. Так треба робити 10-15 разів. Потім невелика перерва і повторити вправу ще раз.

Завдання з гантелями

Вправи для прямої постави в домашніх умовах можна виконувати і з гантелями. Невелике навантаження не зашкодить після виконання комплексу простих вправ. Гантелі спершу беруть маленькі, по 2 кг. Починати потрібно з вправ на згинання та розгинання рук, підняття рук вгору з поворотом тулуба. Такі вправи можна виконувати навіть сидячи на стільці.

Використовують гантелі і при виконанні перерахованих вище вправ - там, де це доречно.

Цікава і корисна вправа з цими предметами - це розведення рук із гантелями убік. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, руки з гантелями опущені вниз, тулуб опущений паралельно підлозі. Стоячи в такій позиції, потрібно розвести руки повільно убік так, щоб вони знаходилися на одній лінії. Потім повільно опустити руки донизу, у вихідне положення.

Висновки

Прочитавши статтю, читачі ознайомилися з тим, як випрямити поставу в домашніх умовах. Вправи нескладні, і, в принципі, всім людям вони знайомі з дитинства. Єдине, що потрібно тренувати, щоб досягти видимих ​​успіхів у придбанні красивої і правильної постави - це сила волі, необхідно раз і назавжди позбутися лінощів, властивих більшості людей з проблемами спини.

Тільки завдяки постійній роботі над собою можна досягти успіху. Якщо вам важко і складно самому займатися в домашніх умовах, тоді підіть у фітнес-клуб або спортзал і, сплативши заняття, матимете надійного тренера, який постійно стимулюватиме ваше бажання стати здоровим та красивим.

Але проблема хворої спини та негарної постави все одно залишиться вашою турботою, тільки ви самі зможете вирішити її з тренером чи без нього – самостійно в домашніх умовах.

Що означає «гарна постава»? Основні причини сутулості. Рекомендації, як стати стрункішою і виробити гарну поставу

У вродливій дівчині поєднується маса привабливих рис. Не можна сказати про дівчину, що вона приваблива, якщо вона сутулиться або горбитися. Тому красивій поставі потрібно приділяти особливу увагу з дитинства. Що входить у поняття «красива постава?» Це гордо піднята голова, довга шия, розправлені плечі, рівна спина з природним прогином. Все це має виглядати природно та красиво. За визначенням В.І. Даля, постава - це поєднання стрункості, величності та краси.

Що відрізняє балерин та танцівниць від інших дівчат? - Точена фігурка і гарна постава. Як характеризують особу королівської крові? - Королівська стати. Який критерій краси вважався на Русі основним? - Статна краса і коса до пояса. Красива постава робить людину впевненішою в собі, успішнішою та сексуальнішою. Якщо ви хочете, щоб вам слідом оберталися і зважали на вашу думку, стежте за поставою.

Основні причини сутулості

На жаль, не всі сучасні дівчата можуть похвалитися гарною поставою. Сучасний спосіб життя немислимий без багатогодинного навчання за робочим столом та роботи з комп'ютером. Неправильне положення, в якому ми проводимо більшу частину доби, призводить до надмірного навантаження на верхній відділ хребта та сутулості.

Наші діти з дитинства змушені багато часу проводити за підручниками, носити важкі сумки та рюкзаки. Ми мало рухаємося, носимо тяжкості та недостатньо займаємося спортом. Все це призводить до проблем із хребтом, різного роду сколіозів, кіфозів, інших викривлень, які стають основними причинами негарної постави і навіть призводять до проблем зі здоров'ям.

Багато дівчат сутуляться, соромлячись високого зросту або надто видатних грудей. В результаті страждає хребет та вся фігура. Тут важливо переглянути своє ставлення до себе і перетворити свої уявні недоліки на переваги.

Дуже важливим є й те, на чому ми спимо. Занадто висока подушка або матрац, що прогинається, можуть стати причиною викривлень і деформації хребта.

Як перевірити, чи все гаразд із хребтом?

Необхідно встати до стіни, розправити плечі, притиснутися п'ятами, ікрами, лопатками і потилицею до стіни і постаратися вирівняти хребетний стовп. Якщо вам комфортно в такій позі, а між стіною та хребтом вільно проходить долоня, значить все гаразд. Затримайтеся в такому положенні, а потім відійдіть від стіни і постарайтеся зберегти положення спини та плечей. Якщо існують явні ознаки проблем із хребтом, необхідно проконсультуватися з лікарем ортопедом. Вам можуть запропонувати пройти курс лікувальної гімнастики або порадять придбати спеціальний корсет для корекції постави.

Вправи для гарної постави

Відома всім вправа, що виробляє гарну поставу: покладіть на голову товсту книгу і постарайтеся пройтися кімнатою, утримуючи рівновагу. Спочатку книга падатиме, тому спочатку можна використовувати пачку солі або будь-якої крупи. З часом ваші зусилля принесуть свою користь, і ви навчитеся ходити красиво з високо піднятою головою і розправленими плечима. Багато східних жінок вважають за краще носити на головах таці з їжею або тази з білизною. Виглядають вони при цьому так, ніби це зовсім не складно. Частково це так і є завдяки звичці, щепленій з дитинства, тримати спинку рівно. Стати стрункішою та придбати гарну поставу можна і у дорослому віці. Для цього найпростіше записатися на бальні танці або почати освоювати вправи йоги. Всі вправи, спрямовані на витягування хребетного стовпа і зміцнення корсета м'язового приводять до того, що поступово спина вирівнюється, плечі розвертаються і постава стає правильною.

Основні вправи йоги для покращення постави:кішка, кобра, собака, перекати в позі немовляти, місток і напівмісток, човен, стійка на плечах, сонце, поза голуба, діамант та інші.

• Не носите ваги в одній руці. Краще придбайте рюкзак або несіть продукти у двох пакетах.
• Не працюйте за комп'ютером більше півгодини без перерви. Виконуйте прості скручування, повороти тулуба, потягування.
• Працюючи чи займаючись, правильно сидіть за столом. Ваше робоче крісло має бути зручним, а між тулубом та столом має проходити долоня.
• Займайтеся спортом чи танцями, йогою, пілатесом чи плаванням.
• Найчастіше ходіть пішки і стежте за своїм відображенням у вітринах та дзеркалах. Контролюйте становище свого тіла. Виробіть звичку бути підтягнутою.
• Періодично стаєте спиною впритул до стіни і запам'ятовуйте положення тіла.
• Спіть на жорсткому ортопедичному матраці, вибираючи подушку для сну, віддайте перевагу плоскій або з ортопедичним прогином.

Щоб стати красивою та пишатися своєю поставою , завжди пам'ятайте про те, що спину потрібно тримати рівно, живіт втягувати, плечі розвертати, а голову піднімати високо, намагаючись витягнути шийні хребці до самої верхівки. Будьте впевненішими в собі, знайте, що ви – Корольова!

Більшість представниць прекрасної статі вважають, що показники зовнішньої привабливості в основному залежать від красивого та модного одягу, косметики та аксесуарів. Однак не слід забувати того, що загальновизнаними ознаками жіночої привабливості завжди були такі показники, як гарна і струнка фігура, легка хода і т.д.

На превеликий жаль не всі сучасні дівчата можуть похвалитися своєю гарною поставою. А це ще означає і те, що правильна і гарна постава є не лише показником краси, а й здоров'я.

Насамперед при неправильній поставі існує ймовірність розвитку різних захворювань хребта. Це має велику актуальність у ранньому віці, коли у дітей з'являються і надалі розвиваються такі захворювання як: кіфоз, сколіоз та кіфосколіоз.

Звичка сидіти в неправильній позі, сутулість, відсутність необхідних вправ і фізичних навантажень – все це приносить такі неприємні, хоча цілком виліковні у дитячому віці хвороби.

Тим більше, це особливо важливо в тому періоді зростання, коли він найбільш активний. Цей час якраз збігається з навчанням школі та університеті, коли дитині доводиться тривалий час проводити за письмовим столом чи партою, комп'ютером без належного контролю щодо правильності становища її постави.

Внаслідок чого, дуже важливим є питання про те, як виробити правильну і красиву поставу. Він має значення як для зовнішнього вигляду жінки, але й її здоров'я.

Як перевіряється правильність постави

Питання, чи правильна в мене постава, . Як правило, це легко визначити і можна виконати у звичайних умовах. Необхідно виконати ряд таких дій:

1. Роздягнутися до білизни і стати перед дзеркалом у тому положенні, при якому ви звично стоїте. Дуже важливо не тягнутися вгору і не намагатися вирівнюватися спеціально, а прийняти те положення, яке для вас зазвичай. Звертаємо свою увагу на плечі та стегна. Симетричне їх розташування без перекосів є запорукою правильної постави.
2. Стаємо спиною до стіни при тому положенні, як і раніше. Спостерігаємо за становищем тіла. Якщо стіни стосуватиметься потилиця, спина в місці лопаток, сідниці та п'яти – то у вас правильна постава.

При цьому велике значення має те, що ви не намагалися б себе обдурити, тобто спеціально не вирівнювалися і підтягувалися, оскільки тоді неможливо, побачити реальний стан справ.

Вправи для випрямлення постави в домашніх умовах

Якщо у Вас недостатньо часу, щоб мати можливість ходити фітнес-зал або т.д., тоді не потрібно впадати у відчай, оскільки існує досить велика кількість вправ для підтримки красивої постави.

Причому дані вправи легко проводити в домашніх умовах і використовуючи лише власні сили, не залучаючи при цьому дорогих підручних предметів.

Розглянемо найбільше з них:

• Потрібно стати прямо, ноги поставити разом. Положення рук уздовж тіла. При глибокому вдиху піднімаємо руки нагору, потім видихаємо і прогинаємося назад. Далі знову вдих, але тільки проводимо нахил уперед і опускаємо руки разом із плечима та головою, округляючи спину. Кількість повторів даних вправ від 5 до 8 разів.
• Займаємо положення тіла рачки і намагаємося випрямити хребет від шиї до попереку. Далі якнайбільше прогинаємося вниз і утримуємося в даному положенні кілька секунд;
• Приймаємо становище лежачи на животі. Руки намагаємося витягнути вздовж тіла. В даному положенні, проводимо підняття вгору ніг і голови і напружуємо спинні та шийні м'язи;
• При положенні стоячи зводимо лікті нагору і долоні ложемо на лопатки. Далі намагаємося звести лопатки, і розводимо руки убік. Повторити це кілька разів;
• Необхідно взяти в праву руку предмет невеликого розміру та передати за спиною у ліву руку. Необхідно, щоб права рука була розташована зверху, а ліва знизу. У разі передача проходить через праве плече. Далі виконується ця вправа, але тільки через ліве плече. Лівою рукою передаємо предмет, а правою приймаємо. Повторювати вправу кілька разів;
• Беремо не велику, але зі щільною палітуркою книгу. Стаємо спиною щільно до стіни, при цьому голова спина і п'яти повинні її торкатися. Далі кладемо книгу на голову і намагаємося пройти по кімнаті до протилежного боку, намагаючись не дотримуватись книги. При цьому

Навіть, якщо людина виглядає привабливо: добре одягнений, доглянутий, зовні здоровий; сутулість та неправильна постава може зіпсувати весь образ. Мало того, що порушення постави виглядає погано, ще й це погано впливає на здоров'я. Порушення правильного положення спини можуть бути причиною: головного болю, болю в шийному відділі, дискомфорту всього хребта, неприємностей із серцем. Також відбувається тиск на органи шлунково-кишкового тракту, що призводить до його утиску. Тому давайте розберемося, що таке гарна постава і як допомогти впоратися із сутулістю.

Чому псується постава?

Щоб з'ясувати, чи правильна у Вас постава, проведемо тест: потрібно встати спиною до стіни. Притисніть до неї п'яти, голову, попу; лопатки зведіть разом. Якщо Ви зможете просунути долоню в проміжок між попереком та стіною – у Вас непогана постава, якщо ні, над нею потрібно попрацювати.

Також перед дзеркалом, Ви самі візуально можете визначити, якщо одне плече вище за інше, то це явні порушення положення постави.

На правильне положення спини зазвичай впливає:

• Спадковість. Якщо у Вас є проблеми з нездоровою спиною, то вони можуть торкнутися і Вас;
• Робота в одній і тій же позі (це стосується тих, хто постійно сидить за комп'ютером або за столом і т.д.);
• Постійне носіння підборів (спина втомлюється перебувати весь час у напруженому стані);
• Зайві фізичні навантаження призводять до болів у спині, відповідно до неправильної постави.

Способи виправлення постави

Мати гарну поставу можливо тільки цим потрібно регулярно займатися. Можна спробувати:

• Носити корсет корсет. З одного боку – це зручно. З іншого, все-таки не дуже ефективно. Деякі лікарі стверджують, що корсет навпаки розслаблює м'язи спини, тому що все навантаження йде на корсет, а м'язи в цей час не працюють. Інші ж вважаю, що це необхідний атрибут корекції спини. Починати його потрібно від 2-3 години на день, поступово збільшуючи час до 8-9 годин. У будь-якому випадку краще консультуватися у кількох фахівців, вони допоможуть і з підбором корсету та рекомендаціями, коли і як правильно це зробити.
• Вправи з книжкою. Встаньте спиною до стіни, притисніться всіма точками тіла, що вступають, покладіть на голову книгу. Починайте ходити, намагайтеся тримати себе максимально рівно, щоб книга не впала з голови. 30 хвилин кожен день вистачить, щоб випрямити Вашу спину.
• Хороша для міцної спини йога. Вам необов'язково відразу братися за складні асани. Але знайти курси для новачків в інтернеті всім по плечу.
• Спробуйте вправи з гантелями для гарної постави (для початку 0,5 кг буде достатньо). Встаньте рівно, ноги на ширині плечей руки з гантелями опущені. Робіть підйом гантелі на прямих руках уперед, 10-15 разів. Те саме в сторони, намагайтеся зберігати стійке становище, не відхиляйтеся.
• Також Вам допоможе зміцнити спину вправа планка. Виконувати її потрібно стоячи на ліктях і упираючись пальцями ніг. 3-х підходів по 60 секунд буде достатньо.
• Якщо Ви помітили, що у Вас асиметрія положення плечового пояса, то якісь м'язи спини знаходяться в затиснутому положенні. В цьому випадку може допомогти: лікувальний масаж (тільки у спеціаліста), самомасаж щіткою з довгою ручкою, вправи на розтяжку, прогрівання затиснених місць.

У будь-якому випадку гарна постава залежить лише від Вас самих. Доклавши мінімальні зусилля при регулярному поході, Ви вже за 3-4 тижні можете побачити відчутний результат.

Намагайтеся при ходьбі тримати голову прямо, випрямляти плечі та втягувати живіт. Як тільки згадуєте, відразу приймайте правильне положення спини, так Ви поступово виробите звичку не сутулитися.

Підбирайте крісло для роботи за комп'ютером таким чином, щоб Вашій спині було зручно. Крісло, в ідеалі, має бути ергономічним.

Інструкція

Для того, щоб дізнатися, чи у вас постава чи ні, необхідно провести простий експеримент. Встаньте спиною до стіни в зручну для вас позу. Дивіться вперед, а руки опустіть швами. Не потрібно намагатися випрямити спину і притискати лопатки просто розслабтеся. При правильній поставі голова, плечі, лопатки та нижній відділ попереку повинні торкатися стіни. Між стіною та попереком має бути невеликий. Якщо долоня насилу через нього, значить, з вашою поставою все гаразд.

Щоб спина завжди була рівною та красивою, необхідно зміцнювати м'язи. Але важливо, щоб працювали всі групи м'язів, оскільки збільшення навантаження тільки одну м'язову групу веде до погіршення роботи та розвитку іншої, і навпаки. Наприклад, ослаблені м'язи преса погано впливають на м'язи попереку, даючи їм додаткове навантаження. Або при занадто накачаних спинних м'язах може бути ослаблений прес, що веде до погіршення кровообігу і, як наслідок, застоюванню рідини в області ніг.

Є маса вправ для зміцнення м'язів спини, преса та стегон. Ляжте на спину, зігніть коліна і починайте прогинатися у грудному відділі. Зробіть 5-7 повторів. Ця вправа буде більш ефективною, якщо у вас є великий гімнастичний м'яч. Він сприяє більшому прогину та розслабленню. Ще одна вправа в тій самій позі – грудного відділу потрібно піднімати таз. Але стежте, щоб у вас не було прогину в попереку.

Ще одна відмінна вправа, яку багато хто називає «Кішка». Встаньте на коліна та поставте руки паралельно ногам. Починайте повільно прогинатися у спині вгору-вниз. Альтернатива «Кітці» - у такій же позі, зігнувши руки в ліктях і прогинаючись у попереку, тягніть таз до п'ят, а потім лягайте грудьми на підлогу. Ці вправи чудово розробляють усі відділи спини, акуратно вправляючи хребці та розтягуючи м'язи.

Ляжте на живіт, руки вздовж тулуба, щітки зчепить у замок. Піднімайте голову і грудну клітину якомога вище, при цьому максимально зрушуйте лопатки. Повторюйте 5-7 разів, але під час кожного підйому тримайте спину близько 20 секунд. Ще одна корисна вправа: лежачи на животі, зчепить руки за головою і повільно піднімайте грудну клітку, скручуючи то в один, то в інший бік.

Для красивої постави необхідно зміцнювати м'язи черевного преса. Ляжте на спину, закріпіть ноги під якоюсь поверхнею, або нехай хтось підтримає вам ноги в рівному положенні. Починайте підніматися вгору-вниз, поки не відчуєте печіння в животі. Якщо для вас це поки що складно, підніміть спину на висоту 20-30 см і робіть вправу на цій висоті, з амплітудою близько 15 см. Руки при цьому повинні бути зігнуті в ліктях за потилицею. «Новачкам» руки можна тримати під колінами.

Після комплексу вправ обов'язково зробіть розтяжку. Ляжте на спину, потягніть спочатку ноги, потім руки. Далі сядьте навколішки і потягніться корпусом уперед, витягаючи спину.