Програма тренування із власною вагою. "тренувальна зона" Пол уайдер тренувальна зона
Пол Уейд - автор відомої системи тренувань, основи якої сягають у далеку давнину. Так тренувалися наші далекі предки, коли не було спеціально обладнаних спортивних залів із різними видами обладнання. Зараз так тренуються багато ув'язнених, у яких теж немає можливості ходити до спортзалу, а найчастіше є лише підручний інвентар та власна вага. Саме про це й йтиметься у статті.
Біографія Пола Уейда
Отже, що можна сказати про особисте життя автора книг про тренування за умов тюремного режиму? Подробиць і точних даних немає, відомо лише, що Пол Вейд уже підлітком водив компанію з кримінальними особами, що призвело до першого ув'язнення у двадцять три роки. Тут і почалася його школа виживання, благо на своєму шляху Пол зустрів гідних людей – майстрів із фізичного вдосконалення та виживання.
Однак Пол Уейд і сам почав шлях пошуку, зацікавившись, як виявилося, давньою системою тренувань. Навчався він у багатьох людей, набираючись досвіду та вибудовуючи власну систему підготовки. Весь досвід згодом він передав у кількох книгах, які він написав після звільнення. Саме про них ми й поговоримо у статті, а також про філософію розвитку м'язової маси за допомогою лише власної ваги.
Книги, написані Уейдом
Тепер розглянемо, що написав Пол Уейд. Книги мають такі назви:
- "Тренувальна зона" у двох частинах.
- “Калістеніка. Тренування без заліза та тренажерів. Сила, витривалість, гнучкість”.
З циклу розвитку свого тіла присвячена історичному аспекту. Тут розповідається про те, як тренувалися атлети старовини, коли не було тренажерних залів та сучасних способів накачування м'язової маси. Була лише власна фізична сила та деякі підручні матеріали, завдяки використанню яких людина розвивала своє не нарощуючи божевільні м'язи. У цьому атлет мав реальну внутрішню силу.
Ну і, звичайно, у цій книзі розповідається про вправи, як почати займатися, особливо якщо ти новачок. Система розписана поетапно, детально розказано про кожну вправу, яке навантаження вона несе, на які м'язи та як її виконувати без шкоди здоров'ю.
Друга частина книги “Тренувальна зона” сильніше заглиблюється у тренування тіла. Тут розповідається про більш просунуті вправи, які дають сильніше навантаження на тіло. Але їх обов'язково виконувати лише після того, як пройдено попередні етапи. Також у цій книзі розкрито питання харчування, детальніше розказано про зміцнення та розвиток суглобів, шиї, хребта, а також м'язів у різних частинах тіла.
Ще одна книга Пола Уейда “Калістеніка. Тренування без заліза та тренажерів. Сила, витривалість, гнучкість”. У ній йдеться про таку методику тренувань, як калістеніка. Показані ефективні вправи для набуття сили та гнучкості тіла. За основу взято тюремні умови та можливості, які можна адаптувати для умов вільного життя.
Філософія тренувань Уейда: стара школа
Тепер слід поговорити про філософію, яку описує Пол Уейд у своїх книгах та методиках. Для нього це стало способом життя через обставини, що склалися. Розвиток та зміцнення тіла та в умовах виживання призвело до деяких усвідомлень та одкровень. Зустрічаючи своєму шляху вчителів, які тренувалися за методикою старої школи, він навчався в них.
Уейд дійшов висновку, що послідовна гімнастика - те, що дозволить досягти фізичної досконалості, причому менш травматично для тіла. Вона більш адаптована для людини (її суглобів, зв'язок та м'язів), а також дозволяє отримати справжню силу та атлетичні здібності. У сучасному світі про це забули, таку гімнастику використовують дійсно мало хто. Проте є місце, де такі техніки збереглися. Тренування ув'язнених тим складне, що у них немає спеціальних пристроїв для цього. Таким чином, доводиться використовувати підручні матеріали та намагатися вижити. Саме це дозволяє зробити гімнастика старими методами.
Відомі історичні гімнасти та атлети
Система Пола Уейда - це давня програма тренувань, за якою раніше набували сили стародавні атлети та силачі. Звичайно, як такої системи, можливо, не існувало або вона складалася кожною людиною для себе особисто. Як би там не було, саме такий спосіб тренувань і давав результати ще нещодавно, коли не було спеціальних залів для нарощування сили та м'язової маси.
Які люди надихали Уейда на продовження роботи над собою? У в'язниці він зустрів Джо Хартігена, якому було понад сімдесят років. Він не втратив своєї сили й у віці. Джо розповідав про іншу сильну людину - Могутнього Атому. Він був відомим силачом у світі, який жив у Сент-Луїсі у тридцятих роках минулого століття. Це був по-справжньому навіть у вісімдесят років. Він міг голими руками розірвати ланцюги, вкрутити шуруп у соснову дошку. Уейд передав у своїй книзі його філософію та методи тренування.
Автор книги шукав згадки про цей метод тренування у стародавніх джерелах. Наприклад, гімнастичні вправи були у тренувальному арсеналі великих спартанців, які перемагали армії, які перевищували чисельність. Також гімнастика була популярною і в Стародавньому Римі. Слід зазначити, що була актуальною до першої половини XX століття.
Програма тренувань за методикою Уейда
У чому полягає особливість системи, яку пропонує Пол Уэйд? поставлена на тому, що в ній використовуються природні та ритмічні рухи, невеликі витрати часу та повноцінний силовий тренінг без спеціальних пристроїв. Відразу слід зазначити, що це не швидкий спосіб досягнення бажаного. Для того, щоб результати були видні, потрібно займатися регулярно і швидше все життя.
Отже, у першій книзі Уейд пропонує працювати лише з шістьма базовими вправами, які слід розпочати з базового рівня, причому для всіх. Виконується кожне в ритмі 2-1-2-1 (наприклад, віджимання): на дві секунди опустити тіло, одну секунду затримати, дві секунди - підняти, потім одну секунду знову затримати. Такий принцип слід використовувати у всіх вправах.
Повторювати потрібно стільки, скільки ви можете зробити в ідеальному виконанні. Спочатку достатньо і десяти. Підходів робіть лише два. В результаті виконання вправ ви досягнете ступеня Майстра (з трактування книги). У цьому випадку ви можете урізноманітнити базові вправи силовими трюками.
До другої частини слід розпочинати лише після досягнення відмінних результатів. Хорошим доповненням до попереднього знання будуть додаткові розділи, які розповідають про те, як повернути норму пошкоджені м'язи та суглоби.
Висновок
Отже, якщо ви хочете набути справжньої сили, у вас немає часу ходити в тренажерні зали, то зверніть увагу на методику за принципом “тренування ув'язнених”. Швидкого результату ви не отримаєте, але завжди будете у формі та збережете своє здоров'я.
Як тренуватися з користю для тіла та духу, і при цьому не боятися розтягувань та розривів м'язів? Тренування тіла за тими принципами, які описав Пол Уейд, цікавить багатьох атлетів та новачків. Систему застосовують і багато гімнастів для розвитку сили. Однак наростити, як у бодібілдингу, м'язи не вдасться.
За книгою можна тренуватися практично з нуля, як і починав сам Пол, який опинився за ґратами у віці 22 років.
Пол Уейд «Тренувальна зона»
Книга «Тренувальна зона» (в англійській версії звучить як «Тренування ув'язнених») написана Полом Уейдом, який просидів 20 років у в'язниці.За час відбування терміну хлопець навчився підтягуватися на одній руці 50 разів.
Підлога була зовсім не схожа на спортсмена. Він у молодості був худорлявий і слабкий фізично. Але завдяки порадам колишнього морського котика та постійним тренуванням зміг розвинути мускулатуру та вийти на рівень майстра-атлета.
За словами самого Пола, завдяки таким вправам можна стати такими ж сильними, як атлети на олімпійських змаганнях.
Вся методика побудована на 1 принципі - тренуватися потрібно без усяких гир, без "заліза". Використовується лише вага власного тіла.
Підлога вчить ставати сильніше, виконуючи вправи так, як виконували їх гімнасти старих шкіл.
Опис вправ. рівні
Отже, як стати витривалішими за допомогою запропонованих у книзі методів? Усі вправи безпечні. І якщо ви зовсім новачок у спорті, розірвані зв'язки вам не загрожують. Тренування передбачає дуже повільне прогресування навантажень.
В основі всього тренування всього 6 вправ, кожна з яких поступово ускладнюється. Пройти пропонується 10 рівнів складності, однак, якщо в деяких вправах 10-й рівень не дається, можна зупинитися на 9-му або 8-му. Все залежить від бажання та можливостей - такий девіз, який висуває "Тренувальна зона" Пола Уейда. Вправи не повинні викликати демотивацію.
Автор стверджує, що 1-й, 2-й рівень доступний кожному - це вправи на підтягування, присідання, віджимання, стійка на руках, місток і підйоми ніг у висі.
Як розпочинати тренування? Чи потрібні додаткові пристрої? Сам Пол Тренер Уейд використовував як турнік лише ґрати тюремного вікна. Стіна була опорою, коли виконувалася стійка на руках. Згодом за своєю методикою він почав навчати інших хлопців. Його система примітна тим, що нічого, крім рішучості щодня виконувати вправи, не потрібно.
Можна взяти тільки рушник, яким ви страхуватимете себе вільною рукою, коли перейдете на 8 рівень у підтягуванні на 1 руці. Коли ж відтискаєтесь від підлоги, і намагаєтеся вже прибрати одну руку, для балансу спочатку потрібно покласти під другу руку підставку – пару книг чи м'яч.
Переваги та недоліки тренувань за методом Пола Уейда
Чи є недоліки в системі вправ, яку розробив Пол Тренер Уейд - "Тренувальній зоні"?
Все-таки сам автор, починаючи тренування, не був знайомий із майстрами спорту, не знав анатомії м'язів. У його системі є деякі недоліки, які, звичайно, помічають ті, хто у спорті працює вже багато років. Але ніхто не заперечує, що розроблена система діє.
Почнемо з переваг.
- Книга, яку написав Пол Уейд, «Тренувальна зона», написана абсолютно доступною мовою. Є навіть трохи гумору, щоб мова була живою.
- Стара школа тренування підходить всім. Тренуються і багато дівчат, які люблять силові види спорту.
- Автор правильно міркує про те, що неможливо спалювати жир локально. Потрібна повноцінна робота всіх м'язів.
- Наводиться грамотна система прогресування навантажень для складних вправ.
- Головне в системі – це послідовність та мотивація. Тому не можна пропускати жоден із рівнів, навіть якщо 1-й рівень здається надто легким. Автор наполягає, що не можна допускати демотивації. І якщо вправа 3-го чи 4-го рівня дається складно, краще не поспішати та залишитися довше на 2-му рівні.
А ось недоліки такі:
- Розмиті принципи повторення вправ.
- Не згадано у книзі про можливість появи болю в попереку через місток. Звичайно, м'язи спини також потрібно тренувати, як і інші, але попередньо потрібно виконувати легші вправи.
- Є неточності у термінології. Деякі м'язи названі неправильно. Можливо, це є помилки перекладу.
- Віджимання в стійці вниз головою - надто важка вправа.
Таке вичавлювання можуть виконувати майстри, які все життя присвятили тренуванням та навчанню. Але для багатьох інших цю вправу краще не виконувати зовсім.
Потрібно зауважити, що корисної для майбутнього атлета інформації у книзі дуже багато. Але все ж таки треба шукати додаткову інформацію з книг інших авторів.
Кому підходять вправи?
На яке коло читачів орієнтована книга? Прочитання "Тренувальної зони" корисне кожному. І хлопці підліткового віку, і зрілі чоловіки, почавши займатися за запропонованою схемою, принесуть лише користь своєму організму.
Пол Вейд не тільки говорить про напрацювання витривалості та розвиток сили, а й акцентує увагу на здоровому способі життя, харчуванні. Справді, людина, яка палить цигарки, не зможе просунутися у спорті. Його легені не дозволять витримувати навантаження.
Харчування також важливо, щоб було правильне. Сам автор стверджує цей принцип в одному із розділів книги — «Фітнес і сила безглузді без здоров'я»!
Продовження книги
Окрім цієї книги, випущено ще одну книгу Пола Уейда - «Тренувальна зона 2». У ній йдеться про те, як відновлюватись після навантажень. Адже не виключено, що під час тренувань можуть бути розтяжки м'язів та сухожилля. Вони тренуються одночасно. Це знають усі, хто пов'язаний зі спортом.
Ще є 3-я частина "Тренувальної зони". Книга називається - "Вибухова калістеніка". Вона написана всім тих, хто хоче тренуватися. Причому немає значення, яка в людини маса, наскільки швидкий метаболізм. За допомогою послідовних тренувань можна розвинути і гнучкість, витривалість, і зробити гарну розтяжку. І, звичайно, можна скинути зайву вагу.
"Тренувальна зона" Пола Уейда. Відгуки
Ставлення до автора та його програми неоднозначне. Тим хлопцям, які тренуються самостійно, без допомоги тренерів, поради Пола Уейда допомагають справді стати сильнішими. Тим більше, тренування власною вагою не може призвести до сильних пошкоджень м'язової тканини, як у випадку тренування з додатковою вагою.
Але ті майстри, які займалися у спортзалах та мають справді професійну підготовку, ставляться до техніки Пола скептично. Використання додаткової ваги та заняття на спеціальних тренажерах у залі також може бути корисним, хоч автор книги це й заперечує.
Фітнес та Сила – безглузді якості без Здоров'я.
При правильній підготовці ці три якості розвиваються
природно, йдучи рука об руку. У цій книзі, все
зусилля були спрямовані на те, щоб передати важливість
безпечної методики навчання, але, незважаючи на все це, все
люди та їхні потреби часом дуже відрізняються. Дійте
з обережністю, на свій страх та ризик. Ваше тіло – під
вашою власною відповідальністю, дбайте про нього.
Усі медичні експерти погоджуються, що ви повинні
проконсультуватися з лікарем перед початком
Програми навчання. Будьте обережні!
Ця книга призначена для ознайомлювальних цілей. Ця не
біографія. Імена, історії та обставини, за яких вони
сталися, описані в цій книзі, зазнали повного або
рамках цієї техніки є дійовими. Використовуйте їх та
стаєте кращими.
ДИСКЛЕЙМЕР!
Передмова……………………………………………………………………………………4
ЧАСТИНА I. ПРЕАМБУЛУ
01. Введення. Подорож сили……………………………………………………….8
02. Гімнастика старої школи.
Втрачене мистецтво сили……………………………………………………….16
03. Маніфест Ув'язнених: Тренування
з власною вагою та сучасні методи……………………………..26
04. Тренування ув'язнених. Про цю книгу…………………………………….36
ЧАСТИНА ІІ. ВЕЛИКА ШЕСТЕРКА:
СИЛОВІ ПРИЙОМИ
05. Віджимання. Броньовані груди
і сталеві трицепси……………………………………………………………….46
06. Присідання. Підйомна сила……………………………………………………..80
07. Підтягування. Потужна спина і біцепси……………………………………..118
08. Підйоми ніг. Шість пекельних кубиків………………………………………….154
09. "Місток". Битва за хребет……………………………………………….190
10. Віджимання у стійці на руках.
Здорові та сильні плечі……………………………………………………..226
ЧАСТИНА ІІІ. САМОСТІЙНЕ ТРЕНУВАННЯ
11. Мудрість тіла. Залізні правила…………………………………………….261
12. Тренування. Програми тренувань…………………………………………..277
Подяки………………………………………………………………………………290
ТРЕНУВАННЯ ВИСНОВОК 4
Передмова
яінелКвбо гудбдалд-аітгйоо сгвко і1в9хе 6йм9н огонойад хтуо.і вН щаїїхнтаеал, лпин оыекмйа у з дтлвуеодкеец низтаи кКоуе ттмаабйнрниаидд пбіревотсшсвкіістіх- .
Ченці випромінювали мир та легкість. В їхніх очах виблискувала іскорка гумору, як
ніби вони розповідали жарт, чиє значення знали лише вони. «Все чудово, ніщо не має значення», здавалося, натякали вони. Їхні слова заповнювали голову
молоду людину, головним чином порожню, поки його розум кидався від однієї
неспокійної думки до іншої.
Один чернець почав говорити про внутрішню свободу, яка виникає при
практиці глибокої медитації Монах використав аналогію: «Ти можеш бути
замкнений у тюремній камері, навіть закутий у ланцюгу, і в той же час залишатися сво-
бадним у собі. Ніхто не може відібрати в тебе внутрішньої свободи».
Студент підхопився зі свого місця з сердитим вигуком. «Як ви можете так
говорити? В'язниця – це в'язниця, кайдани – це кайдани. Там не може бути жодної
свободи, адже тебе утримують там проти своєї волі! Глибинна струна його
душі була зачеплена, змушуючи опиратися аналогії ченця.
Монах лагідно посміхнувся молодій людині. "Це хороше питання", сказав
він з абсолютною щирістю і без найменшого натяку на іронію. І ченці
продовжували свою розмову, схожу на річку, що огинає валун на своєму шляху.
Через сорок років. 2009 рік. Молодий студент Кембриджа став мудрішим і м'якшим
у судженнях. Він запустив динамічно і швидко видавництво, що розвивається під
назвою Dragon Door Publications - для тих, хто хоче досягти фізичного спів-
досконалості.
І я збираюся представити світові одну з найбільш захоплюючих книг, які
рі я коли-небудь читав. Це книга про в'язницю. Це книга про волю. Це книга про
виживання. Це книга про людство. Це книга про силу та потужність. Це книга, яка
раю належить нашим військовим, поліції, пожежникам, усім тим, хто захищає
нашу країну. Це книга для вузів та коледжів. Це книга для професійних
спортсменів та для безформних канцелярських щурів. Це книга для домогосподаря-
ек. Це книга для старперів, які хочуть звернути час назад. Це книга
для тих, хто шукає секрети найвищої сили виживання.
Ця книга написана колишнім ув'язненим, якого позбавили волі на
двадцятирічний період; він був укладений в одних з найсуворіших в'язниць
Америці. Вимушений виживати. Людина позбавлена всього, крім свого тіла
та розуму. Людина, яка вирішила розвивати себе і створити свою власну
свободу, щоб ніхто не міг впливати на нього. Свободу сильного тіла та сильного
Ця книга називається «Тренування ув'язнених».
ТРЕНУВАННЯ ВИСНОВОК 5
Тренування Ув'язнених? Як і чому компанія Dragon Door сміє публі-
кувати книгу з такою назвою? Напевно, це якесь торжество криміналу, як воно заслужило уваги однієї з провідних видавничих компаній з фіт-
Багато хто з провідних фахівців з фітнесу в нашій країні читав передпе-
чатну версію Тренування Ув'язнених і закохалися у її зміст. На са-
справді, навіть марили нею. Але, у багатьох випадках, вони зупинялися і мор-
щились на назву. Тренування Ув'язнених? «Джон, матеріал чудовий, але він заслуговує на кращу назву. Ця книга потрібна кожному військовому, як
кожному співробітнику правоохоронних органів, кожен з батьків зобов'язаний дати
Визнаю, я засумнівався. Не в книзі, а в назві. Чи зможемо я і автор, Пол
Уейде, продати таку назву? Чи будуть ці два слова: «Тренування Укладено-
них, змушувати відвертатися ті сотні тисяч людей, які отримають користь
від інформації, що міститься на цих сторінках? Чи буде така назва хра-
нитку ці дивовижні секрети лише для невеликої групи ентузіастів, ко-
торим наплювати на обкладинку, адже вони бачать красу Великої Шістки Пола?
Але чим більше я думав про це, тим більше я ставав впевненим у тому, що на-
звання має залишитися саме таким. Тому що «Тренування Ув'язнених»
говорить про те, що сила виживання народжувалася в одних з найнебезпечніших умов.
ях, де тільки людина може виявитися. «Тренування Ув'язнених» розповідає
ет тому, як підняти вашу силу і міць до такого рівня, коли будь-який хижак не
зможе розглядати вас як мету для атаки. «Тренування Ув'язнених» роз-
каже про досягнення аури сили та мощі, яка посилає всім підсвідомо-
ний і зовсім недвозначний сигнал: «Навіть не думай про це!»
Якби я дав цьому величезному пласту знань іншу назву, то надав би
йому ведмежу послугу. Я не міг цього вдіяти.
Найголовніше, що слід виділити: існує свобода, яка не може
бути відібрана у тебе - неважливо в наскільки малій коробці тебе заточили. І це
свобода полягає в розвитку пишноти твого власного тіла і розуму,
незалежності від зовнішніх умов І Пол Уейд створив приголомшливе свідок.
ство цієї істини – майстер-план про те, як можна самостійно досягти цього
пишноти.
Пориньте у читання «Тренування Ув'язнених» і ви швидко зрозумієте, що
це не виріб знаменитого «в'язня», не літературний еквівалент ганг-
ста-репа. Насправді, ця книга змусить тебе щиро бажати ніколи не
опинитися там, де Пол провів так багато років. Але вона також надихне тебе на
Ця книга - квінтесенція знання про фізичну культуру, методи тренувань, здоров'я та красу. З одного боку, вона розповідає про історію виникнення методів розвитку сили людини та їх значення, а з іншого - є повноцінною поетапною системою розвитку фізичних здібностей, з детальним описом вправ і графіками виконання. Про що ця книга? Про свободу. Про виживання. Про людяність. Вона написана колишнім ув'язненим, людиною, яка втратила свободу на більш ніж двадцять років. Людиною, яка побувала у жорнах найсуворіших в'язниць Америки. Людиною, яка змушена звернутися до сили, щоб вижити. Людиною, позбавленою всього, крім свого тіла і душі, - і вирішили, незважаючи ні на що, розвиватися і здобути свою особисту свободу, яку ніхто не міг у неї відібрати. Свободу сильного тіла та міцного духу.
На нашому сайті ви можете скачати книгу "Тренувальна зона" Уейд Пол Тренер безкоштовно і без реєстрації у форматі djvu, читати книгу онлайн або купити книгу в інтернет-магазині.
Коли тренуватися заважає банальна лінь, можна знайти масу відмовок, як брак часу і коштів. А уявіть собі людину, яка стала майстром спорту, не виходячи з тюремної камери. Неймовірно, але факт. Сьогодні ми поговоримо про те, хто такий Пол Вейдта його програмі тюремного воркауту.
Більше 20 років свого життя Пол провів за ґратами, де долучився до спорту, побудувавши своє тіло практично з нуля та заслуживши шанобливе прізвисько Тренер. Покінчивши з кримінальним вульгарним, Вейд зайнявся письменницькою кар'єрою. В своїй книзі « ув'язнених» він розповів про те, як заняття спортом допомогли йому витримати тягар тюремного життя і знайти своє справжнє покликання. Крім того, Вейд докладно виклав власну тренувальну систему, придуману їм в умовах максимально обмежених можливостей.
В основу програми Пола Уейдапокладено принцип роботи із власною вагою.Сам Вейд розпочинав свої заняття в одиночній камері, де єдиним тренажером було його тіло. він будував на основі шести вправ: віджимання, присідання, підйом ніг, підтягування, мости, віджимання у стійці на руках. Кожен із них Уейд розбив на 10 етапів: від елементарного (для новачків) до елітного (рівень майстра).
Розглянемо специфіку програми тренувань Пола Уейдана прикладі такої базової силової вправи, як віджимання.
Пол Вейд та його програма тренувань
Етап 1. Віджимання від стіни.Ця проста вправа розминки відмінно підходить для новачків. Встаємо обличчям до стіни на відстані 40-50 см і руками упираємось у неї. На вдиху згинаємо руки у ліктях, наближаючись до стіни. На видиху – повертаємось у вихідне становище. Виконуємо 3 підходи з 50 повторень.
Етап 2. Віджимання під кутом 45 градусів.Як опору можна використовувати шафку. Робимо 3 підходи з 50 повторень.
Етап 3. Віджимання з упором на коліна.Виконуються як звичайні віджимання, тільки ноги зігнуті в колінах. Потрібно зробити 3 підходи до 30 повторень.
Етап 4. Половинні віджимання.Приймаємо акцент лежачи, під живіт кладемо баскетбольний м'яч і починаємо віджиматися. Виконуємо 2 підходи з 25 повторень.
Етап 5. Стандартні віджимання.Щоб контролювати правильність виконання вправи, під груди можна покласти тенісний м'ячик. Робимо 2 підходи по 20 разів.
Етап 6. Щільні віджимання.Долоні ставляться поруч, стикаючись великими пальцями. Виконуємо 2 підходи по 20 повторень (До речі, Пол Уейд робив цю вправу щодня).
Етап 7. Нерівномірні віджимання.Однією рукою спираємося на баскетбольний м'яч, другою віджимаємося. Робимо 2 підходи по 20 повторень на кожну руку.
Етап 8. Половинні віджимання на одній руці.М'яч перекладаємо під пах. Віджимаємось на одній руці, поки не дістанемо м'яча. Другу руку заводимо за спину. Робимо 2 підходи по 20 разів на кожну руку.
Етап 9. Важільні віджимання.М'яч відводимо убік, на довжину витягнутої руки і кладемо зверху долоню. На другій руці віджимаємось. Робимо 2 підходи по 20 разів.
Етап 10. Віджимання на одній руці.Після того, як успішно пройдете попередні рівні, це завдання вже не здаватиметься нездійсненним. А скільки разів зможете віджатися на одній руці, залежить лише від вашої підготовки.
Програма тренувань із власною вагою підійде кожному
Програма тренувань,яку розробив Пол Вейд,приваблива своєю універсальністю, оскільки підходить як новачкам, і професіоналам. Займатися нею можна щодня, без будь-якого спеціального інвентарю та у будь-якому приміщенні.
