Різні вправи для преси. Вправи для преси. Вправи на прес для чоловіків та для жінок

Пропонуємо результати унікального дослідження. Проаналізувавши 36 вправ для м'язів преса, ми відібрали 6 найпростіших, але найефективніших!

Вам абсолютно ні до чого суперспортивний прес із рельєфними «кубиками». Просто хочеться, щоб живіт був більш рельєфним, а прес – міцним. Але скільки б ви не качали його за допомогою підйомів корпусу, ці норовливі м'язи все одно не бажають підтягуватися. Незважаючи на те, що багато сил і енергії витрачається на боротьбу за плоский живіт, далеко не всім вдається досягти бажаного результату. Можливо, варто спробувати якісь нові вправи? Ми звернулися до фахівців із біомеханіки з проханням протестувати 36 різних вправ для преса та визначити, які з них найефективніші вправи на прес!

За результатами дослідження було розроблено збалансований комплекс, До якого крім класичних піднімань корпусу увійшли вправи для низу спини, що дозволяє досягти найкращих результатів. І пам'ятайте: навіть найефективніші вправи не принесуть користі, якщо виконувати їх неправильно. Прес не стане сильнішим тільки від того, що ви механічно підніматимете корпус. Необхідно прийняти правильну вихідну позицію, а потім скорочувати потрібні м'язи, не забуваючи стежити за диханням.

План тренувань

Виконуйте комплекс тричі на тиждень через день. Щоразу спочатку робіть вправи 1 і 2, потім будь-які дві вправи з чотирьох, що залишилися. Постійно варіюйте програму.

• Розминка.На початку заняття зробіть «кішку»: встаньте на карачки, вдихніть і прогніть. На видиху округліть спину. Повторіть 3-4 рази.
• Тренування.Незалежно від рівня підготовки, спочатку робіть по 1 підходу кожної вправи, відпочиваючи 45-60 секунд між підходами. Щоб досягти найкращих результатів, зверніть особливу увагу, чи правильно ви робите вправи. М'язи, що тренуються, повинні втомлюватися до кінця еанятия. Коли ви зможете легко робити по 1 підходу, додайте друге або не відпочивайте між вправами.
• Затримка.Зробіть "кішку" 3-4 рази.

Правила тренувань

Правильно виконуйте вправи: Усі рухи мають бути плавними та контрольованими.

• Активізуйте м'язи преса.Виконуючи вправи, постійно тримайте прес у напрузі. Коли ви скорочуєте м'яз, втягуйте живіт, опускаючи ребра до тазових кісток. Подумки уявляйте, як працюють м'язи, - тоді вам буде легше ними керувати.
• Слідкуйте за диханням.Якщо ви дихаєте неправильно, через тиск повітря на діафрагму вам може здатися, що ви напружуєтеся більше, ніж насправді. Зробіть глибокий вдих, щоб розширилися ребра, потім видихніть і скоротить м'язи преса.
• Зменшуйте кількість жирової тканини.Займайтеся кардіовправами по 30-45 хвилин 3-4 дні на тиждень, а силовими вправами - 2-3 дні і не забувайте стежити за своїм раціоном.

Комплекс вправ для пресу

1. Підйом / перекат

Вправа зміцнює прямий м'яз живота.

Ляжте на спину, ноги прямі, ступні разом. Витягніть руки до грудей, долоні дивляться вниз. Вдихніть, опустіть підборіддя, щоб бачити пупок, і починайте повільно підніматися із спиною, що округляє, відриваючи від підлоги хребець за хребцем. Коли лопатки відірвуться від підлоги, почніть робити видих, продовжуючи плавно підніматися. Повільно, перекатом, поверніться у вихідне положення, не опускаючи рук. Почніть із 4 повторів, поступово збільшуючи їх кількість до 6.

2. Поза планки

Вправа зміцнює косі м'язи живота.

Встаньте рачки, лікті повинні знаходитися точно під плечима, пальці рук у замку. Витягніть назад праву ногу, поставивши її на носок, при цьому стегна постарайтеся не зміщувати. Потім витягніть назад ліву ногу, поставивши її на носок поруч із правою. Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд, а потім поверніться у вихідне. Повторіть двічі. Поступово збільшуйте час, протягом якого ви тримаєте позу: спочатку до 30 секунд, потім до 1 хвилини.

3. Місток з підйомом ноги

Вправа зміцнює прямі і косі м'язи живота і м'яз - розгинач хребта (низу спини).

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні паралельні один одному на ширині плечей. Руки вільно лежать уздовж тулуба, долоні дивляться вниз. Напруж прес, втягнувши в себе живіт. Зробіть вдих. На видиху виштовхніть таз вгору так, щоб тіло від лопаток до колін утворило пряму лінію. Затримайтеся на 30 секунд. Не змінюючи положення, випряміть ліву ногу. Знову затримайтеся на 30 секунд. Поставте ліву ногу на підлогу та випряміть праву, утримуючи правильне положення корпусу. Потім поставте праву ногу на підлогу. Це – 1 повтор. Зробіть 4 повтори, поступово збільште їх кількість до 8.

4. Бічні скручування на м'ячі

Сядьте на фітбол (гімнастичний шар), ступні рівно стоять на підлозі, коліна зігнуті. Переступаючи ногами вперед, ляжте спиною на м'яч, поклавши ліву руку за голову. Напружуючи м'язи сідниць, виштовхніть таз догори. Втягніть живіт і підніміть верхню частину корпусу. Потім поверніть ліве плече праворуч. Повільно поверніться до положення 4а. Виконайте всі повтори спочатку з лівої руки, потім із правої. Почніть з 8–12 повторів для кожної сторони, поступово збільшуючи їхнє число до 16.

5. Скручування із зігнутими колінами

Вправа зміцнює прямі та косі м'язи живота.

Ляжте на спину, підніміть вгору зігнуті в колінах ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі, ступні разом. Кисті рук, не з'єднуючи, покладіть на потилицю, лікті розведені убік. Напружте прес, втягнувши в себе живіт. Не змінюючи положення ніг, відірвіть від підлоги голову, шию та плечі. Повільно поверніться у вихідне положення. Почніть з 8–12 повторів, поступово збільшуючи їхнє число до 16–20.

6. Зворотне скручування

Вправа зміцнює прямі та косі м'язи живота.

Ляжте на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги, п'яти підтягніть до сідниць, долоні на потилиці. Не змінюючи положення ніг, напружте м'язи преса і відірвіть куприк на кілька сантиметрів від підлоги, а коліна підтягніть до грудей. Амплітуда руху невелика, працюють лише м'язи преса. Повільно поверніться у вихідне положення. Почніть з 8-12 повторів, поступово збільште їх число до 16-20.

В даний час існує безліч тренувань, орієнтованих на тренування кубиків черевного преса. Ця стаття розповість Вам все, що потрібно знати про побудову прекрасного, рельєфного тіла.

Ти можеш бути сильним… можеш бути великим… але у всіх по-справжньому крутих хлопців неймовірно крутий прес. Якщо ти хочеш накачати прес, як у Арнольда Шварцнегера, це чудово.

Якщо створення рельєфної фігури така легка справа, то чому ж підтягнутий і рельєфний живіт має не кожен? Отже, існує певна проблема.

Ти ж знаєш, що відбувається, коли мільйони людей хочуть щось так, що це змушує їх сканувати гугл у пошуках бажаного до пізньої ночі, тримаючи напоготові гаманці.

Звичайно ж… це сирена для вульгарних маркетологів, що ховаються в тіні. Можливо, краще назвати їх орлами, що ширяють над головами, що шукають ослаблену здобич.

Гаразд, гаразд, це прозвучить трохи драматично, але моя думка така:

• Хтось скаже вам, що необхідно робити лише кілька вправ на день, щоб отримати рельєфний прес… але це помилка.
• Хтось скаже, що обов'язково необхідно виконувати присідання та станову тягу, інакше не вдасться сформувати гарний торс… але це помилка.
• Хтось скаже, що необхідно їсти тільки певну їжу, а все інше в жодному разі не можна… але це шибка.
• Хтось скаже, що потрібно просто схуднути… але це помилка.
• А хтось скаже, що вся справа у харчових добавках… але й вони не мають рації.

Насправді необхідно добре виконувати лише дві речі:

Як накачати рельєфні кубики преса за 2 простих кроки

Сформувати шість кубиків черевного преса – простіше сказати, ніж зробити. Хоча це досить просто, якщо дотримуватися певних інструкцій.

1. Схуднути

Мені здається, це очевидно.

Перша причина, чому не видно шести кубиків - це наявність великого жирового прошарку, що покриває м'язовий шар.

Позбавившись жиру, ти станеш ближче до своєї мети, якщо вже не досягнеш її. Однак звідси витікає наступне питання: як схуднути?

По-перше, не можна безпосередньо позбутися жиру на животі. Схуднення обмежених ділянок тіла – це міф.

Цільові втрати жиру або «обмежене зменшення» з давніх-давен є гарячими кнопками для продажу фітнес-книг, журналів, DVD-дисків, харчових добавок та багато іншого.

Одне тренування для схуднення стегон, а інше для скульптури середньої частини тіла. Ця їжа повинна зменшити жир на животі і ця їжа може якимось чином зробити ваші стегна стрункішими.

Хотілося б мені, щоб це було так просто.

Дослідженняпоказали, що тренування м'язів дійсно призводять до підвищення рівня кровотоку і ліполізу (розпад жирових клітин у використовувану енергію) в області м'язів, що тренуються, але ефект на стільки малий, що не має ніякого значення.

Тренування м'язів спалює калорії і таким чином сприяє їх росту, спалюванню жиру, але безпосередньо не знижує кількість жиру, утвореного на цих м'язах.

Таким чином, втрата жиру є процесом, в який залучений весь організм.

Для ефективного схуднення необхідно підтримувати дефіцит калорійщо змушує тіло зменшувати загальний обсяг своїх жирових запасів. Скорочення відбуваються скрізь, проте деякі області «висушуються» швидше, ніж інші.

Суть у тому, що ви можете тренуватися скільки завгодно, поки прес не вибухне, але результату ви ніколи не побачитепоки не направите відсоток жирових відкладеньу необхідне співвідношення.

Дане співвідношення має становити: 15% і менше жирових відкладень для чоловіків та 25% і менше – для жінок.

Ось наочне зображення, яке показує як виглядає прес із різним вмістом кількості підшкірного жиру:

Як ти можеш бачити, м'язи преса стають видно при 15% і 25% у чоловіків та жінок відповідно, і особливо виділяється при 10% у чоловіків та 20% у жінок.

Раніше згадувалося, що одні ділянки тіла втрачають жир швидше, ніж інші.

На жаль, жировий прошарок, що покриває м'язи кора, а особливо його нижніх частин, жахливо стійка. І справа не в індивідуальних особливостях організму, а у фізіології.

Причини, через які жирові клітини у цій галузі тіла важче спалювані, ніж інші, науково обгрунтовані. І на щастя, існують різні стратегії щодо покращення даної ситуації.

2. Розвивайте всі м'язи преса

Іншими словами, потрібно качати всі м'язи кори. Існує поширена думка, що люди, які виконують багато вагових вправ (присідання, станова тяга, вправи з додатковою вагою тощо) не потребують тренування м'язів черевного преса.

Із цим можна не погодитися. Давайте коротко розглянемо м'язи, які становлять черевний прес.

По-перше, це rectus abdominis (прямий м'яз живота). Так називають групу м'язів, які виглядають як шість «кубиків»:

Потім кілька інших м'язів черевного преса, які завершують зовнішній вигляд торса, до них відносяться косі та черевні (або поперечні, як її зазвичай називають), а також зубчасті м'язи:

Не скидайте з рахунків необхідність розвитку цих м'язів, крім «симпатичного» прямого м'яза.

Ось приклад преса з погано розвиненими нижніми шарами м'язів кора:

Так, це виглядає непогано, але тут відсутній рельєф косих м'язів преса, недорозвинений зубчастий м'яз і відсутня лінія поперечного м'яза.

У деяких інша проблема: їхній прямий м'яз слабо виражений, або виражений неоднорідно, в той час як інші м'язи преса перекачані:

Якщо косі м'язи занадто сильно розгойдані, то прямий м'яз недостатній, а поперечний і зубчастий м'яз може бути відсутнім.

Тепер поглянемо на те, як має виглядати хороший, правильний черевний прес:

Звичайно у моделі (Грег Плітт) і генетичні дані набагато краще, ніж у тих двох хлопців, але він не худший за другого хлопця. Просто має ідеальний баланс розвитку всіх м'язів кора.

Мета - не просто отримати гарні "кубики", а мати чудовий прес.

Я не виглядаю як Плітт, однак у мене є особистий досвід у роботі з побудови групи м'язів черевного пресу. Це я кілька років тому:

У мене було близько 7% жиру і, як ти бачиш, досить гарна побудова м'язів кори. Варто зазначити, що я виконував і присідання, і станову тягу, і деякі вправи на прес, але це не те, про що хотів би написати в цій статті.

(Якщо ти запитуєш себе, чому у мене тільки чотири «кубики» замість шести, то це виключно генетична причина. У деяких людей прямі м'язи живота формуються краще, ніж у інших.)

Дане досить різке поліпшення стало результатом тренування прямих м'язів, а й інших основних м'язів черевного преса.

Справжній найкоротший шлях до шести кубиків преса

Не важливо, чоловік ви чи жінка, худа людина повинна мати розвинені м'язи черевного преса.

Ти можеш схуднути за допомогою правильного харчування та дієт, а для розвитку основних м'язів кора необхідні тренування як ізольованих груп м'язів, так і всіх м'язів загалом.

Використовуй цей воркаут і гнучку дієтичну програму, щоб втратити до 5 кг жиру та сформувати гарні м'язи всього за 30 днів… без виснажливих голодувань чи постійних тренувань у тренажерному залі.

Найкращі вправи для тренування м'язів преса

Я бачив і розмовляв з багатьма людьми, які регулярно роблять неймовірну кількість різних вправ, які можуть стояти в планці вражаючу кількість часу, але все це не призводить до результатів – їхній прес залишається недорозвиненим.

Необхідно виходити із «зони комфорту», ​​тобто. необхідно давати підвищене навантаженняна м'язи, дляїх зростання. На це варто звернути увагу, і, у разі силових тренувань з ваговим навантаженням, час від часу збільшувати вагу.

Однією з найбільших помилок є силових вправ з вагою під час роботи над м'язами кора.

Перед тим, як ми поговоримо про формування тренувань, розглянемо, що є індивідуальними вправами.

Існує практично нескінченна кількість різних вправ для формування черевного преса і майже стільки ж думок щодо того, які з цих вправ краще. На щастя, нас цікавить лише деякі вправи, які допоможуть у формуванні кори.

Усі вправи, зазначені у цій статті, були обрані на підставі деяких досліджень, а також мій особистий досвід, який був отриманий в ході роботи з сотнями людей.

Також я описав кілька вправ, які ти можешвиконувати, але якщо ти ретельно дотримуєшся основного плану, то швидше за все вони не потрібні.

Базові вправи

Присідання, станова тяга, жим штанги, лежачи на лаві, класичний армійський жимсамі по собі не є вправами для формування черевного преса, проте вони ефективні для створення та зміцнення м'язів кора.

Вони також є найважливішими вправами для загальної побудови та зміцнення м'язів тіла. Якщо ти не робиш їх і не збираєшся робити, то втрачаєш левову частку прогресу.

Скручування на верхньому блоці

Скручування на верхньому блоці – одна з моїх улюблених вправ, яка добре допомагає у формуванні прямого м'яза живота.

Можливий варіант «скручування, що звиваються», при якому крім прямого м'яза, відбувається велике навантаження на косі м'язи преса. У цьому випадку послідовність дій така: необхідно торкнутися правого ліктя лівого коліна, потім звичайне пряме скручування, і лівий лікоть стосується правого коліна, назад до центру і так далі.

Підйом ніг в упорі на ліктях

Дана вправа вважається однією з кращих, в якій задіяні прямі та косі м'язи живота (у тому числі і їх нижні частини).

Можна почати з підйомів колін, але потрібно прагнути виконувати вправу з витягнутими ногами. Після того, як цього навантаження стане мало, можна додати вагу, наприклад, затиснути набивний м'яч між ніг.

Підйом ніг у висі на перекладині

Ця вправа схожа на попередню, але потребує набагато більшого зусилля.

Аналогічно попередньому, спочатку його теж можна виконувати зі зігнутими колінами, але прагнути до виконання з витягнутими ногами. Згодом можна додати вагу.

Велосипед

Не давайте цій легкій вправі обдурити себе - вона є чудовою добавкою до ваших тренувань. При виконанні велосипеда задіяні косі та поперечні м'язи черевного преса.

Ролик для пресу

Я не прихильник різних гаджетів та інших штучок для тренувань, але ролик для преса дійсно ефективний і дешевий засіб.

Якщо хочеш включити цю вправу в програму своїх звичайних тренувань, то необхідно придбати високоякісний ролик, наприклад такий:

Хоча можна використовувати будь-який 🙂

Вагу для цієї вправи можна додати за допомогою жилета-обтяжувача.

Як скласти ефективну програму тренувань та накачати преса

Правила під час створення тренування, орієнтованої формування преса дуже прості:

1. Поєднайте вправи з вагою та з власним тілом в одне тренування

Прес, здатний до глибоких, роздільним скороченням окремих м'язів вимагає набагато більшої підготовки, ніж багато хто може подумати. В даному випадку підхід періодичних» вправ є найефективнішим способом досягнення цієї мети.

2. Тренуйтеся регулярно

Оптимальна частота тренувань- Це предмет нескінченних дебатів. Однак, можна виділити головне правило: що менше група м'язів, то швидше вона відновлюється.

Так після загальних вправ, таких як станова тяга або присідання, потрібно більше часу для відновлення, ніж після ізольованих вправ, наприклад, біцепс.

Таким чином, я помітив, що, як і м'язи гомілки, м'язи преса можуть зробити більше скорочень, ніж великі групи м'язів.

Я помітив, що 2-3 тренування для преса на тиждень, і водночас загальне силове тренування – «золота середина» для отримання максимальних результатів і запобігання перетренованості .

Якщо розглядати питання необхідної кількості тренувань для преса на тиждень, варто залишати від 1 до 2 днів відпочинку між тренуваннями. Якщо я складаю план трьох тренувань на тиждень, то волію тренуватися по понеділках, середах та п'ятницях, або вівторок та четвер – якщо планується два тренування.

3. Переконайтеся, що прогрес не стоїть на місці

Як і при будь-яких інших тренуваннях, головна мета тренування – стати сильнішими, з красивими, підтягнутими м'язами.

Вага, яка використовується під час тренувань, повинна поступово збільшуватися, у міру того, як кількість разів, які ти можеш зробити з вагою, дорівнюватимуть кількості повторів цієї ж вправи без ваги.

Тепер, коли ми знаємо правила, давай докладніше розглянемо, як спланувати свої тренування.

Схема тренування є елементарною. Необхідно виконувати вправи циклічно. В одному циклі – 3 вправи, які необхідно виконувати безперервно один за одним. Відпочинок робимо лише між циклами, між вправами всередині циклу не відпочиваємо.

Програма тренувань для м'язів преса

Як побудувати цикл:

1. У перший сет варто включити силову вправу, таку як скручування у верхньому блоці, підйом ніг в упорі на ліктях або підйом ніг у висі на поперечині - всього 10-15 повторів.

Якщо ти не можеш зробити вправу хоча б 10 разів, то необхідно знизити вагу. Якщо ти робиш 15 разів – час додати кілька кілограмів.

1. Відразу переходимо до одного сету вправи без ваги і робимо її максимальну кількість разів.
2. Переходимо до іншого сету вправи без ваги і робимо його максимальну кількість разів.
3. Відпочинок 2-3 хвилин перед новим циклом.

Наприклад, ось один з моїх улюблених циклів:

• 1 сет скручування у верхньому блоці, 10-12 разів
• 1 сет підйому ніг в упорі на ліктях максимальну кількість разів
• 1 сет велосипеда максимальну кількість разів

Відпочинок 2-3 хвилини

Я зазвичай вставляю цикли на прес між сетами на загальні групи м'язів, щоб заощадити час. Наприклад:

• 1 сет станової тяги
• 1 цикл на прес
• Відпочинок 60-90 секунд
• 1 сет станової тяги
• 1 цикл на прес
• Відпочинок 60-90 секунд

Краще поставити собі за мету – 3 цикли на прес протягом одного тренування (і 2-3 тренування на тиждень). Насправді, це не так легко, як здається!

Чи можуть добавки спортивного харчування допомогти швидше накачати прес?

Жодні натуральні речовини не можуть «спалювати жир», хоч би якими складними чи псевдо-науковими пояснення не були.

Компанії з виробництва добавок найчастіше говорять про збільшення рівня окислення жиру (при цьому м'язова маса зберігається), при цьому підтримуючи щитовидну залозу, індукуючи термогенез, блокуючи ферменти, що відносяться до відкладення жиру, індукуючи ферменти, які викликають втрату жиру, керуючи рівнем , знижуючи затримку води, покращуючи поживну засвоюваність та багато іншого.

Нехай ці аспекти справді впливають на втрату ваги, але цей тип маркетингу є не більше ніж спробою засліпити термінологією та науковою напівправдою, сподіваючись, що ми всьому повіримо.

Якщо поглянути на науку про втрату жиру, можна виявити, що правильні добавки можуть допомогти, але не компенсують погане харчування та тренування. Якщо слідувати порадам цієї статті, і не мучити себе виснажливими дієтами і тренуваннями, то з добавок можна отримати вигоду, яка дійсно прискорює втрату жиру.

Підіб'ємо підсумки з тренування кубиків преса

Майже кожні фітнес-гуру та програми тренувань обіцяють подарувати вам шість кубиків за дуже короткі терміни, але мало хто справді може виконати цю обіцянку, бо насправді це не такий швидкий процес.

Немає панацеї для створення гарного торса. Якщо ти хочеш худий, сексуальний живіт, необхідно набратися терпіння, правильно харчуватися і тренуватися. Якщо ти готовий чекати на місяці, а не дні, то прийдеш до бажаних результатів.

Тепер ти знаєш все, що необхідно, щоб зрештою отримати шість кубиків, виходь із зони комфорту і приступай до роботи!

Щоб побачити кубики на пресі, потрібно, по-перше, стежити за своїм харчуванням. Від цього дійсно залежить, як виглядатиме ваш прес. По-друге, необхідно виконувати вправи, причому не обов'язково лише на м'язи живота. Якщо ви не тренуєте переважно прес, то вправи, призначені для ніг, спини та інших великих м'язових груп, дадуть ефект і м'язи живота теж будуть в порядку. Обов'язково варто відзначити, що не потрібно приходити на тренування в стресовому стані - такі заняття абсолютно марні, тому що ви не сконцентруєтеся на точному виконанні вправи. Приходьте відпочиваючим, у хорошому настрої, і тоді ви точно досягнете бажаного результату.

Що стосується техніки виконання, слід зазначити: будь-які вправи на м'язи живота потрібно робити, одночасно видихаючи і втягуючи живіт у себе. Це покращить ефективність кожної вправи.

І хотілося б додати: не стежте за кількістю виконаних повторів, покладайтеся лише на свої відчуття. У той момент, коли ви починаєте відчувати свої м'язи, то як вони напружені і як працюють, тільки тоді починайте відраховувати кількість повторів у своєму підході. Ви можете зробити 5 підходів по 20 повторів, а можете 3 підходи по 15. І швидше за все, останній варіант буде набагато ефективнішим для ваших м'язів, тому що в цьому випадку ви були максимально включені в процес і не давали розслаблятися ні собі, ні своїм м'язам. .

У цій статті зібрані найефективніші вправи на прес, з докладним описом техніки їх виконання, та наочними фотографіями та відео демонстраціями.

За прочитанням статті, ви абсолютно точно знатимете:

#2. Скручування тулуба лежачи на підлозі

Наочна відео демонстрація з поясненнями:

#3. Подвійні скручування лежачи на підлозі

Подвійні скручування - це (як можна доперти з назви) одночасне скручування верху тіла (корпусу до тазу) та скручування низу тіла (таза до корпусу).

Варіанти виконання:

• із зігнутими колінами
• з прямими ногами
• т.зв. «Книжка» де мета торкнутися руками та ногами один одного;
• вправа велосипед (одночасне обертання піднятих ніг при скрученому торсі).

На мій погляд, ця вправа не підходить початківцям.

Т.к. навантаження відбувається з двох сторін, вгору і низ, і новачкові буде неймовірно важко контролювати цей процес скручування, проте, не розповісти про вправу - я не міг, бо за правильної техніки виконання, воно дуже ефективне.

Відео демонстрація тут:

#4. Скручування тулуба лежачи на підлозі з піднятими ногами

#5. Скручування тулуба на блочному тренажері

Наочна демонстрація, що пояснює:

#6. Згинання тулуба на блочному тренажері (кранчі)

Техніка виконання:

• Вправа виконується у блочному тренажері кросовер
• Першорядне завдання - захопити ручку (рукоятки) у верхнього блоку і опуститися на коліна на відстані приблизно 1 метр від тренажера
• Стегна повинні бути зафіксовані та не рухатися під час виконання вправи
• З самого початку потрібно опустити підборіддя (голову вниз) до грудей (щоб округлити спину)
• Спина має бути скручена (округлена) із самого початку
• Тримаючи руки над головою, скрутіть тулуб у напрямку до підлоги до 90-градусного кута від вертикалі.
• Після цього повільно (під контролем) поверніться у вихідне положення.
• Намагайтеся "відчути" м'язи преса (а не просто опускатися-підніматися туди-сюди).

#7. Підйоми ніг лежачи на горизонтальній лаві (варіант зворотних скручування лежачи)

Ця вправа добре опрацьовує пряму мишу живота зокрема нижню її частину, яка як відомо — часто відстає у розвитку.

Техніка виконання:

• Ухопіться руками за лавку біля сідниць або за лавку за головою. Це забезпечить вам стабільність (фіксацію).
• Не піднімайте ноги надто високо, цим ви ослабите напруженість преса.
• Завдання підняти таз від лави, а чи не підняти ноги.
• Також не опускайте ноги на підлогу протягом усього підходу.
• Вправа буде більш інтенсивною та ефективною, якщо концентруватися на підтримці напруги м'язів живота.

#8. Зворотні скручування лежачи на підлозі із зігнутими ногами

Це класичний варіант зворотних скручувань.

Однак, нижче я також навів інші варіації цієї вправи.

За технікою виконання, скажу лише одне, найголовніше у зворотних скручуваннях - не просто піднімати ноги вгору, а скручувати (заокруглювати) таз вгору при підйомі ніг.

Інакше (якщо ви не робитимете цього) вправа втрачає свій зміст (ефективність).

Демонстрація відео з техніки виконання:

#9. Зворотні скручування на похилій лаві

Наочна відео демонстрація вправи:

#10. Підйоми ніг в упорі

Наочна відео демонстрація цієї вправи з поясненнями:

#11. Підйом ніг у висі на турніку

Відео демонстрація вправи з поясненнями:

#12. Прес на ролику

Щоб ускладнити вправу, робіть її не стоячи на колінах, а стоячи на ногах.

Відео демонстрація стоячи на ногах і стоячи на колінах:

#13. Бічні скручування лежачи на підлозі

Ця вправа тренує косі м'язи живота.

Косий м'яз живота знаходиться збоку від прямого м'яза живота, див нижче фотографію:

Тому що якщо ви сильно розвиватимете косі м'язи живота, то і ваша талія буде розширюватися (стає більше, при чому в силуетній частині).

Якщо вас вже й цікавлять ті самі подряпини збоку (косі м'язи) подумайте краще про харчування - адже їхня виразність дещо залежить від розміру, як від кількості жиру у вашому організмі на боках.

Відео демонстрація:

#14. Вправа «вакуум»

Вправа вакуум тренує наш внутрішній м'язовий корсет (черевний корд).

Тримаючи його в тонусі, ваша талія буде тонкою та естетичною (все дуже сильно рекомендую).

Ця вправа виконується не так на кількість повторів, але в максимальний час.

На початковому етапі час виконання вправи має бути хоча б від 30 секунд.

Відео прикол з виконання даної вправи))) :

#15. Вправа планка

Ця вправа, окрім потужного залучення м'язів живота, задіює ще й м'язи кора, а також практично все тіло: плечі, ноги, шия, сідниці тощо.

Вправа не вимагає ніякого додаткового обладнання та однозначно еталонна.

Відео демонстрація цієї вправи:

Як накачати прес у домашніх умовах

Насправді — не існує жодних перешкод та проблем (крім, звичайно ж, ліні тощо) щодо тренінгу преса в домашніх умовах.

Більшість вправ на прес можна легко виконувати в домашніх умовах.

Було б, як-то кажуть, бажання, а можливості завжди знайдуться.

Якщо бажання немає - перебувати, як правило), тисяча виправдань і відмазок.

Тому переходь до основної статті і вивчай: «Як накачати прес будинку».

Комплекси тренувань преса для дому

Ось як може виглядати програма тренувань преса в домашніх умовах:

• Скручування лежачи на підлозі
• Зворотні скручування лежачи на підлозі
• Вправа планка
• Вправа вакуум

Просто повірте на слово - цих вправ цілком (просто з головою) вистачить для потужного, повноцінного, загалом якісного опрацювання м'язів черевного преса.

Програми тренувань преса загалом

Варіант 1:

• Скручування тулуба на похилій лаві (римському стільці)
• Підйом ніг в упорі (на тренажері)
• Вправа планка
• Вправа вакуум

Варіант 2:

• Підйом ніг у висі на турніку
• Прес на ролику
• Вакуум

Варіант #3:

• Зворотні скручування на похилій лаві
• Скручування тулуба лежачи на підлозі з піднятими ногами
• Планка
• Вакуум

Кількість повторень, підходів, відпочинок та інше

Як часто тренувати прес за цими програмами тренувань?

2-3 рази на тиждень таких тренувань буде із головою.

Відпочинок між підходами: орієнтир 1-2 хвилини

Що стосується кількості повторень і підходів не все так однозначно (для чоловіків і жінок є відмінності):

Розвиток м'язів преса – не настільки складне завдання, як це здається багатьом новачкам. Однак для того, щоб накачати рельєфні абдомінальні м'язи, недостатньо виконувати найефективніші вправи на прес. Докладніше про те, як Фітсевен вже розповідав. Успішне тренування мускулатури живота передбачає вміння тримати прес в свідомому напрузі під час виконання вправ.

Оскільки м'язи преса тісно пов'язані не тільки з мускулатурою корпусу, але і з м'язами спини, при неправильному виконанні вправ створюється навантаження на поперек, що провокує розвиток хронічного болю. Перед переходами до «просунутих» вправ важливо навчитися качати прес правильно за допомогою комплексу вправ для новачків, представленого нижче.

Прес: тренування для початківців

Необхідно пам'ятати про те, що мета представленого нижче домашнього комплексу вправ на прес - це насамперед вироблення правильної техніки для початківців, а не постановка рекордів за кількістю повторень. Ефективніше виявляться зовсім не сто швидких, виконаних «так-сяк» і з поганою технікою, а десять технічних, досконалих з повним відчуттям залучення м'язів живота в роботу.

Також рекомендується включити у ваше тренування – воно корисне не тільки для зміцнення внутрішньої мускулатури преса, а й для зменшення обхвату талії. Зрештою, розвиток м'язів прес має будуватися як у тренуваннях на гіпертрофію, і на виконанні статичних вправ (наприклад, планки).

Вправи для спалювання жиру на животі

Ще раз нагадаємо і про те, що побачити кубики преса і плоский живіт ви зможете виключно після того, як досягнете загальної худорлявості дієтою і спеціальними. Важливо розуміти, що вправи на прес допомагають швидше для вдосконалення форми мускулатури живота, а зовсім не для позбавлення від наявного жирового прошарку.

Жодна вправа на прес, нехай навіть найскладніша і виконувана в просунутому тренажері, не здатна призвести до жироспалювання. Щоб позбутися кілограма жиру, вам потрібно буде виконати 500 000 скручувань на прес поспіль - причому жир на животі згорятиме в останню чергу через особливості метаболізму і генетики.

Схема прокачування преса

При виконанні запропонованого нижче тренувального комплексу на прес необхідно постійно пам'ятати про те, що сенс будь-якої вправи полягає в залученні в роботу абдомінальних м'язів - наприклад, . При скручуваннях ви повинні відчувати м'язи живота, а не спини, ніг чи будь-яких інших частин тіла. Тільки у цьому випадку ви зможете досягти кубиків на пресі.

Для тренування різного типу м'язових волокон абдомінальної мускулатури в програму включені як динамічні вправи з рухом і виконанням повторів, так і нерухомі, в яких необхідно затриматися в певній позі на декілька секунд, створюючи статичне навантаження на м'язи корпусу (різні варіації вправи «Планка»).

Комплекс вправ на прес

Домашній комплекс вправ на прес

4. Планка (стійка на ліктях)

5. Вправа «Ножиці»

***

Перше правило в тренуванні м'язів живота - це низький відсоток підшкірного жиру, що досягається жироспалюючими тренуваннями та дієтою. Друге правило - усвідомлене залучення м'язів преса та корпусу в роботу, що вимагає виконання як статичних, так і динамічних вправ. Третє правило - повільний ритм виконання вправ та контроль за їх технікою.