В'ялена шкіра на стегнах і сідницях: як підтягнути в домашніх умовах? Пластична корекція в'ялості шкіри стегон та сідниць. Повний комплекс тренувань для ніг та сідниць

Які жіночі ноги вважаються гарними? Насамперед, увага приділяється таким параметрам, як довжина та стрункість ніг. Якщо ноги пропорційні росту і не обтяжені великою кількістю жиру, то за відсутності патологічних деформацій (викривлень) ці ніжки можна назвати красивими.

Однак можна зробити їх ще красивішими. Навіть топ-моделі тепер вважають за краще не сидіти на жорстких дієтах, а проводити багато часу в спортзалі. Адже, за нинішніми мірками, красивими є рельєфні ноги з розвиненими м'язами (в міру, звичайно).

У красивих ніг повинен бути об'єм в області гомілки. Ікри повинні бути наповненими, передня сторона стегна – міцною та округлою, а внутрішня – підтягнутою та пружною. Рельєфу, округлості, пружності та тонусу допомагають домогтися вправи для ніг.

Вправи для красивих ніг потрібно виконувати регулярно – не менше 2-3 разів на тиждень. Бажано придбати гантелі хоч би по 1.5-3 кг. Для деяких вправ можна використовувати обтяжувачі для ніг. Знадобиться також килимок для фітнесу.

Пропонований комплекс включає вправи на опрацювання областей, що формують красу ніг: литок і гомілки, квадрицепсов, внутрішньої та зовнішньої поверхні стегна. Якщо ноги худі, то завдяки вправам вони набудуть бажаних округлостей. Повні ноги стануть більш чіткими та пружними. Бонус: виконуючи деякі з наведених вправ для ніг, ви будете одночасно задіяти, що дозволить зміцнити та округлити їх.

Комплекс вправ для гарних ніг

Вправи для ніг стоячи

Вправа для ног 1.Почнемо з литок та гомілки.

Вихідне положення:встати прямо, залишивши між ступнями відстань 10-15 см. У руках гантелі.

Виконання:на рахунок разів повільно піднятися на шкарпетки, тримаючи спину прямо. Руки не рухаються, а продовжують вільно звисати вздовж тулуба. На рахунок два опустити стопи на підлогу. Знову підвестися і знову опуститися. Повторити приблизно 30 разів. Важливо виконувати вправу повільно, концентруючись на відчуттях у м'язах литок.

Щоб збільшити навантаження на м'язи литок, п'яти не опускають на підлогу, а залишають в парі сантиметрів над ним.

Вправа для ног 2.Ще одна вправа для опрацювання литок. Воно аналогічне попередньому, але виконується сидячи.

Вихідне положення:сісти на низький стілець, лаву або фітбол (з фітболом ефективність підвищиться, тому що доведеться утримувати рівновагу). Між стопами відстань 10-15 см. Коліна зігнуті під прямим кутом, стегна паралельні підлозі. Руки з гантелями покласти на коліна.

Виконання:на рахунок разів відривати п'яти від підлоги, піднімаючи ноги на шкарпетки. Коліна повинні підніматися якомога вище. На рахунок два опускати п'яти на підлогу. Виконувати повільно та плавно. Повторити 40-60 разів, розділивши цю кількість на 2 підходи.

Вправа для ніг 3.Ця вправа ефективна і для литок, і для стегон, і для сідниць.

Вихідне положення:стати прямо, розставити ноги якомога ширше, шкарпетки розвести в сторони і зробити глибокий присід. В ідеалі стегна повинні бути паралельні підлозі, при цьому згин у колінах повинен становити прямий кут. Руки покласти на пояс.

Виконання:на рахунок разів відривати п'яти від підлоги, переводячи ноги на шкарпетки. При цьому становище присіду зберігається. На рахунок два опускати п'яти на підлогу. Повторювати підйоми на шкарпетки, не виходячи із положення присіду. Зробити 30-40 підйомів на шкарпетки, розділивши цю кількість на два підходи.

Вправу потрібно виконувати не поспішаючи, але ритмічно, із силою та концентрацією на відчуттях у м'язах ніг.

Вправа для ніг 4.Це бічні випади, корисні для м'язів гомілки, передньої та внутрішньої поверхні стегна, сідниць.

Вихідне положення:стати прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Виконання:на рахунок раз зробити випад праворуч, зігнувши праву ногу в коліні і перенісши на неї вагу тіла. Слідкуйте за тим, щоб нога згиналася під прямим кутом - коліно в жодному разі не повинно виходити за носок ноги. Ліва нога при випаді праворуч повністю витягується.

Чим нижче ви присядете у випаді, тим більше користі. Якщо ви виконуєте вправу з гантелями, то при випаді нахиліться вниз і торкніться підлоги гантелями, затиснутими в руках.

Зробивши випад у праву сторону і перенісши вагу на праву ногу, потрібно витримати коротку паузу в 1-2 секунди і повернутися у вихідне положення. Повторити такий самий випад для лівої ноги.

Чергувати випади праворуч і ліворуч. Зробити загалом по 15-20 випадів у кожну сторону.

Вправи для ніг на килимку

Вправа для ніг 5.Переходимо до внутрішньої поверхні стегна.

Вихідне положення:лягти на бік. Голову покласти на витягнуту руку або спертися ліктем і підперти голову рукою. Зігнути ногу, розташовану зверху, і завести її вперед, поставивши перед собою. При цьому тіло є прямою лінією. Шкарпетка нижньої ноги направити на себе.

Виконання:на рахунок разів повільно піднімати нижню ногу, на рахунок два опускати. Піднімати треба якомога вище. Робити це слід повільно, плавно, напружуючи м'язи працюючої ноги. Щоб збільшити навантаження, при опусканні не варто класти ногу на підлогу.

Кількість повторів залежить від тіла. Вправу потрібно робити доти, доки з'явиться відчуття печіння в м'язах внутрішньої поверхні стегна працюючої ноги. Після цього потрібно лягти на інший бік та повторити вправу для другої ноги.

Вправа для ніг 6.Ще одна вправа для внутрішньої поверхні стегна.

Вихідне положення:поставити стілець і лягти так, щоб стопи опинилися під стільцем. Верхню ногу закинути на сидіння. Шкарпетки ніг потягнути на себе.

Виконання:піднімати ногу, розташовану під стільцем. Тіло рівно на боці – щоб утримувати рівновагу, необхідно напружувати прес. Підйоми потрібно робити повільно, з напругою. Виконувати до печіння в м'язах внутрішньої поверхні стегна працюючої ноги. Потім змінити положення і повторити вправу для іншої ноги.

Вправа для ніг 7.Ця вправа називається Ножиці, вона зміцнює м'язи ніг і нижнього преса. Особливий акцент робиться на м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Вихідне положення:лягти на килимок спиною вниз, руки покласти під сідниці долонями вниз, відірвати від підлоги плечі і підняти ноги на висоту приблизно 30 см, витягнувши шкарпетки.

Виконання:утримуючи вихідне положення, перехрещувати напружені ноги. Спочатку одна нога вище, потім інша, тобто ноги перехрещуються поперемінно.

Перехрещення робляться енергійно і досить швидко, але з напругою та силою, а не легко та м'яко. Ноги та прес постійно напружені. Зробити приблизно 60 схрещувань, розділивши цю кількість на два підходи.

Вправа для ніг 8.Тепер робота над зовнішньою поверхнею стегна.

Вихідне положення:лягти на бік, спертися ліктем.

Виконання:піднімати ногу, розташовану зверху. Основна увага концентрується на м'язах зовнішньої поверхні стегна робочої ноги: підйоми необхідно робити повільно, з напругою, відчуваючи печіння у цих м'язах. Зробити 30-40 підйомів та повторити вправу для іншої ноги.

Вправа для ніг 9.І ще одні «Ножиці».

Вихідне положення:лягти на спину, руки витягнути вздовж тіла. Підняти випрямлені ноги те щоб вони становили з тілом практично прямий кут. Шкарпетки витягнути.

Виконання:повільно зводити та розводити напружені ноги, при зведенні злегка перехрещувати. Розводити ноги слід якнайширше. Спочатку робиться приблизно 30 відомостей-розведень при витягнутих шкарпетках. Потім шкарпетки потрібно потягнути на себе і зробити ще 30 схрещувань. Слід концентруватися на м'язах внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон (при зведенні – на внутрішній, при розведенні – на зовнішній).

Вправа для ног 10.Цією вправою варто завершити комплекс для ніг.

Вихідне положення:лягти на спину, прямі ноги підняти на комфортну висоту.

Виконання:просто трясти піднятими ногами так, ніби хочете струсити з них краплі води або зняти напругу після важкого навантаження.

Трясіть так довго, поки вам не набридне. Чергуйте дрібну та велику тряску, швидку та плавну.

Чим корисна така вправа? Це ритмічний масаж, що покращує мікроциркуляцію та лімфоток. При трясці відбувається відтік лімфи - це позбавляє ноги від набряків та . М'язи отримують більше харчування, а отже, швидше приходять у бажану форму.

Додаткові вправи для ніг

Протягом дня, як тільки представиться можливість, ходите на шкарпетках. При ходьбі на шкарпетках ви створюєте навантаження на всі м'язи ніг – це особливо ефективно для литок та сідниць.

Для ніг дуже корисні стрибки. Бажаєте красиві ноги? Купуйте скакалку та стрибайте у будь-який час, коли є настрій.

Якщо багато часу проводите сидячи за навчанням або роботою, влаштовуйте для своїх ніжок фізкультхвилинки. Приблизно раз на годину робіть легкі «непомітні» вправи. Початкове положення: сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Виконання: відривайте та опускайте шкарпетки 30-40 разів. Потім відривайте і опускайте п'яти - також 30-40 разів. Розводьте та зводьте коліна 30-40 разів. Робіть ці «непомітні» вправу легко та вільно. Намагайтеся згадувати про них щогодини, поки сидите за роботою чи навчанням.

Руки – одна з найпроблемніших зон, адже це та частина тіла, яку ми часто демонструємо оточуючим. Стегна, живіт, ікри - все це можна приховати під одягом. Але як приховати під одягом в'ялі руки в літню спеку? Можна, звичайно, постійно носити одяг із довгим рукавом, але це не вихід. Це поступка своєї лінощів і незібраності, це смирення зі своїм в'яненням.

В'ялі руки: причини

В'ялі руки - це проблема, що однаково зачіпає і чоловіків, і жінок. Вік, звичайно, теж накладає свій відбиток, адже навіть у дуже повних молодих людей руки зазвичай щільні і пружні. Але чим старша людина, тим гірший вигляд рук. Щоправда, у молодих теж бувають – зазвичай це є наслідком значного схуднення.

Справа в особливостях будови плеча, адже саме цей сегмент руки найчастіше завдає жалю. Плечова кістка оточена м'язами. біцепсом спереду та трицепсом ззаду. Ці м'язи постійно зазнають високого навантаження, але щоб вони завжди знаходилися в тонусі, навантаження потрібно нехай не збільшувати, але хоча б не зменшувати.

Наприклад, жінка народжує одного за одним трьох дітей: вона доглядає їх, носить їх на руках. М'язи рук постійно зазнають навантаження. Потім діти виростають, їх вже не потрібно носити на руках, і м'язи рук жінки, які раніше збільшилися, «розслаблюються» і стає м'якими або, інакше кажучи, в'ялими. Оскільки м'язова тканина вже збільшилася, вона починає провисати під впливом сили тяжкості. Так і виникає ефект в'ялих рук.

Те саме відбувається з руками чоловіків: поки чоловіки молоді, вони займаються спортом, багато рухаються, не бояться високих навантажень. З віком чоловіки починають берегти себе, а результатом стають в'ялі руки.

Вік теж робить свою справу: м'язи у людей з віком, навіть за регулярного навантаження, стають менш пружними, ніж у молодості. Тому, щоб бути у формі, шкодувати себе не потрібно.

М'язи плеча покриті товстим шаром сполучної тканини та підшкірної жирової клітковини. Порушення лімфотоку як наслідок недостатнього навантаження та неправильного способу життя призводить до набряків у міжклітинному просторі. Набряк стискає клітини, а це ще більше погіршує мікроциркуляцію.

Жирові клітини починають збільшуватися в обсягах, з'являються негарні бугристості. Так як немає нормальної мікроциркуляції в цій ділянці, тканини не одержують достатньої кількості поживних речовин і починають швидко старіти. Негативні зміни зазнає і шкіра – вона перестає бути достатньо пружною для того, щоб підтримувати м'язову, сполучну та жирову тканину плечей. Вони починають провисати. А результат зветься просто – в'ялі руки. Що ж робити, щоб упорядкувати руки?

В'язані руки: як боротися з цим недоліком

Отже, ми розібралися в причинах того, чому руки стають в'ялими. Відповідно і розробляється стратегія боротьби з цим недоліком. Як було сказано, основна причина в'ялості рук – недостатнє навантаження. Отже, перше, що потрібно зробити – це збільшити навантаження.

Потрібно робити, а саме для біцепсів і особливо трицепсів. Дуже бажано робити вправи із вагою: жінки можуть починати заняття з гантелями вагою по 1-1.5 кг, чоловіки – 3-5 кг. Поступово вага гантелі можна збільшувати для досягнення найкращого результату.

Вправи для рук: зробимо руки пружними

всі перерахувати в одній статті неможливо. Ми вибрали самі ефективні вправи для рук , які і пропонуємо до вашої уваги.

Якщо у вас немає гантелей, ви можете працювати із пластиковими пляшками, наповненими водою або піском.

Силові вправи для біцепсів

1. Жим сидячи. Вихідне положення: сісти на невисокий стілець, диван або фітбол. Якщо ви сидітимете на фітболі, це збільшить навантаження – працюватимуть не тільки руки, а й м'язи спини, ніг, преса. Ноги зігнуті під прямим кутом і розставлені ширше за плечі.

Виконання:в праву руку беремо гантель, притуляємо лікоть руки до внутрішньої поверхні правого стегна. Долоню лівої руки кладемо на ліве стегно. Праву руку з гантеллю починаємо повільно згинати в лікті, наближаючи пензель із затиснутою гантеллю до плеча. Повільно розгинаємо (до кінця чи ні – можливі варіанти) і знову згинаємо. Повторювати 2-3 рази по 10-20 згинань. Виконати те саме для лівої руки.

Щоб задіяти ще й м'язи стегон та сідниць, прийміть таке вихідне положення: встаньте на підлогу, розставте ноги ширше за плечі, зробіть глибокий присід, притуліть лікоть руки з гантеллю до внутрішньої поверхні стегна. Виконуйте жим, як описано вище. При цьому ви постійно перебуваєте в положенні присіду – стегна та ноги зазнають високого навантаження, м'язи зміцнюються.

Такий жим гантелі чудово зміцнює м'язи біцепса – спереду плече набуває надійного та міцного «корсета».

2. Жим стоячи. Вихідне положення:Встаньте прямо, руки з гантелями поверніть долонями вперед. Лікті притиснуті до тіла. На рахунок вкотре робимо жим, піднімаючи руки з гантелями до грудей. На рахунок два опускаємо руки, повертаючись у вихідне положення. Повторювати 2-3 рази по 10-20 жимов.

Щоб задіяти одночасно м'язи ніг та сідниць, комбінуйте жим із присіданням. Жим із присіданням: встаньте прямо, розставте ноги трохи ширші за плечі. На рахунок разів робіть жим і одночасно робіть неглибокий присід (напівприсід). На рахунок два повертайтеся у вихідне положення.

Щоб опрацювати біцепс з усіх боків, змінюйте кут жиму. У вихідному положенні руки трохи розлучені. Руки з гантелями піднімаються не до грудей, а до плечей. Повторювати, як і жим під іншим нахилом, у 2-3 підходи по 10-20 разів.

Силові вправи для трицепсів

У повсякденному житті біцепс ми навантажуємо частіше, тому ці м'язи завжди пружніші. А ось трицепс (м'язи задньої поверхні плеча) частіше буває в'ялим. Тому вправи для трицепсу робити просто необхідно, якщо ви хочете перетворити свої на рельєфні та пружні.

1. Зворотний жим для трицепс. Ця вправа має багато варіантів. Воно виконується зі стільцем, з лавою чи напівприсіді. Жати можна по черзі або двома руками відразу. Вибирайте найбільш цікавий і відповідний варіант або комбінуйте різні.

Зворотний жим для трицепса варіант 1. Беремо гантель у праву руку. Підходимо до лави або спинки стільця і ​​спираємося на неї лівою рукою. Корпус нахилений уперед, ноги напівзігнуті, праву ногу відводимо назад. Руку з гантеллю згинаємо в лікті під прямим кутом, притискаємо до корпусу, кулак із затиснутою гантеллю знаходиться біля грудей. На рахунок разів розгинаємо руку з силою, відчуваючи напругу трицепса. На рахунок два повертаємось у вихідне положення. Повторюємо у 2-3 підходи по 15-25 разів. Виконати те саме для іншої руки.

Зворотний жим для трицепса варіант 2. Вихідне положення:ноги на ширині плечей, приймаємо позу стільця (напівприсід). Стегна та сідниці напружені. В обох руках гантелі. Руки зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу, кисті рук із затиснутими гантелями знаходяться біля грудей. На рахунок разів розгинаємо обидві руки – повільно, з силою. На рахунок два повертаємось у вихідне положення. Ноги не розгинаються – прийнята на початку поза стільця залишається незмінною під час виконання вправи. Повторити у 2 підходи по 20 разів. У цьому варіанті працюють не тільки руки, а й м'язи стегон та сідниць.

2. Віджимання для трицепсів. Для виконання вправи знадобиться лава, низький міцний стілець або просто низький диван. Повертаємось до сидіння спиною, кладемо зігнуті в ліктях руки на сидіння (кінчики пальців дивляться у спину). Ноги можна витягнути чи зігнути в колінах. На рахунок раз віджимаємось від сидіння, випрямляючи руки. Корпус піднімається. На рахунок дві знову згинаємо руки, корпус опускається. Сідати на підлогу не треба. Повторити у 2 підходи по 10 разів. Робота із власною вагою дуже ефективна.

3. Трицепсовий жим стоячи. Вихідне положення: встаємо прямо, двома долонями затискаємо одну гантель. Піднімаємо руки над головою. На рахунок разів згинаємо руки в ліктях, опускаючи долоні з гантеллю за голову. На рахунок два повертаємось у вихідне положення.

Для збільшення навантаження можна на рахунок разів одночасно робити напівприсід і згинати руки.

Варіант вправи "Трицепсовий жим стоячи". Над головою піднімається одна рука з гантеллю. На рахунок раз рука згинається, кулак із гантеллю заводиться за голову. На рахунок два здійснюється повернення у вихідне становище. Повторювати для кожної руки по 15-30 разів на 1-2 підходи.

Другий варіант вправи "Трицепсовий жим стоячи". Над головою піднімаються дві руки, у кожній по гантелі. На рахунок разів обидві руки згинаються і відводяться за голову, на рахунок два – повернення у вихідне становище.

Розтяжка для рук

Якщо у вас обов'язково потрібно закінчувати розтяжкою м'язів. Це, по-перше, розслабить біцепс та трицепс. По-друге, потягне їх, а розтягнуті гнучкі м'язи – це їхня молодість, еластичність, пружність.

Початкове положення: стоячи або сидячи по-турецьки. Максимально розслабтеся.

1. Витягніть праву руку перед собою. Покладіть долоню лівої руки на лікоть чи плече витягнутої руки. Відведіть праву руку в ліву сторону і натисніть на неї лівою рукою, відчуйте, як розтягуються м'язи правої руки, відчуйте, як тягнеться плече. Просуньтеся трохи далі зони свого комфорту і повільно порахуйте про себе до восьми, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме для лівої руки.

2. Підніміть праву руку вгору, зігніть її в лікті, долоня руки повинна опинитися за спиною. Лівою рукою натисніть праву руку, щоб права долоня опустилася нижче. Відчуйте як розтягується трицепс правої руки. Повільно порахуйте про себе до восьми. Повторіть те саме для лівої руки.

3. Заведіть праву руку за спину зверху, а ліву – знизу. Зчепи руки за спиною в замок. Якщо не вдається з'єднати руки, візьміть маленький рушник у праву руку і схопите інший край рушника лівою рукою. Відчуйте розтяг м'язів обох рук, дорахуйте про себе до восьми. Повторіть вправу, змінивши положення рук.

Щоб покращити вигляд своїх рук, купіть кистьовий еспандер – нехай його стиск стане для вас звичним у ті моменти, коли ваші руки нічим не зайняті. Стискайте еспандер так, щоб відчувати напругу не тільки передпліччя, а й у плечі. Щоб зміцнити дельтовидний м'яз, найкраща вправа - віджимання від статі.

Про те, як зробити в'ялі руки більш пружними, читайте у другій частині статті.

Підтягнута та пружна попа - мрія будь-якої жінки, тому не дивно, що багато представниць прекрасної статі проводять чимало часу у спробах досягти бажаного результату. Зрозуміло, без фізичних навантажень у цій справі не обійтися, тому нижче ми підібрали найдієвіші вправи для ваших.

Недієві методи, або міфи для пружної попи

Серед усієї різноманітності методів «створення» великої та пружної попи потрібно виділити ті, які, незважаючи на свою популярність, не зможуть принести належного результату. До них відносять:

1. Використання та гелів для схуднення.Розробники подібних коштів запевняють своїх клієнтів у їхній дієвості, проте на практиці отримати підтягнуті сідниці лише за їх допомогою – неможливо. Жоден крем не здатний зрівнятися з комплексним підходом до цього питання, тому без ви просто дарма витратите гроші.
2. Застосування та .Можливо, вам уже радили додавати у ванну хвощ (польовий) або після прийняття душу намазувати тіло ефірною олією і обертати його харчовою плівкою, але знайте: у такий спосіб можна тільки прибрати, а ось для надання попі гарного вигляду цього явно недостатньо.
3. Аквааеробіка.Насправді це чудовий спосіб розпрощатися з кількома зайвими кілограмами, відвідуючи лише кілька разів на тиждень. Це навіть допоможе надати шкірі еластичності і трохи підкачати сідниці, але до ефекту спеціальних вправ йому дуже далеко.
4. для .У поєднанні з аквааеробікою збалансований раціон дійсно допоможе позбутися зайвої ваги і набути струнких і витончених форм, але щоб підтягнути м'язи і відновити тонус, слід займатися додатково.

Чи знаєте ви? Кожна сідниця складається з 12 м'язів і 20 зв'язок, які всі разом і надають їй опуклої форми.

Дієві методи

Припустимо, ви вже вирішили кинути порожні надії, покладені на вищенаведені кошти, тоді пропонуємо вам 6 найбільш дієвих вправ, які допоможуть накачати сідничні та швидко привести до ідеальних форм.

Присідання

Здавалося б, у присіданнях немає нічого складного, проте для отримання максимально ефективного результату всі рухи мають виконуватися вдумливо та правильно. Як це зробити: ставимо трохи ширше, випрямляємо спину і починаємо опускати таз назад (можете уявити, що ззаду знаходиться стілець, на який вам потрібно сісти). Як тільки стегна і підлога виявляться в одній паралелі, повільно повертаємось у вихідне положення і готуємось до повтору.
Наведемо кілька рекомендацій для правильного виконання вправи:

• при присіданні коліна не повинні виходити за шкарпетки, а в ідеальному варіанті вони повинні залишатися під прямим кутом і не рухатися вперед або назад;
• обов'язково слідкуйте за положенням спини: вона не повинна округлятися або прогинатися, причому завжди тримайте прямо;
• завжди наголошуйте на п'ятах, зберігаючи таке положення навіть при поверненні у вихідну позицію (не перевалюйтеся на шкарпетки);
• виконуючи вправу, намагайтеся максимально напружити саме м'язи сідниць, виключаючи квадрицепс.

Важливо! Чим ширше ви поставите ноги і чим глибше присідатимете, тим краще для сідничного м'яза.

Випадом називають крок максимальної величини, що виконується на вдиху. У процесі не горбиться і тримайте спину рівно, розміщуючи тіло перпендикулярно до підлоги. Саме і її постійна підтримка відіграють головну роль при випадах. Також варто звернути увагу на ногу, на яку відбувається упор. Вона повинна бути зігнута під кутом 90°, тоді як друга може злегка торкатися поверхні підлоги. Повернувшись у вихідне положення, повторіть випад і для іншої ноги (на кожну має припадати щонайменше 12 таких).
Найбільш оптимальним варіантом (особливо на початковому етапі занять) вважається три підходи, хоча з часом їх кількість можна довести до 5–6. Для підвищення результативності можна взяти в руки гантелі.

Існує кілька видів зазначеної вправи:

1. Класичні випади передбачають виконання широкого кроку у напрямку вперед з одночасним згинанням ноги під прямим кутом, після чого вона повертається у вихідне положення.
2. Зворотні випади виконуються з точністю до навпаки, тому що крок робиться назад і повинен бути настільки широким, щоб гомілка задньої ноги змогла утворити зі статтю паралель.
3. Болгарські випади дещо складніші за попередні варіанти, оскільки до опрацювання основної групи м'язів підключається ще й вплив на м'язи-стабілізатори. При виконанні таких випадів підйом ступні задньої ноги розміщують на стільці або лаві, тоді як ногу, що стоїть попереду, потрібно зігнути до утворення прямого кута, а потім повернути у вихідне положення.

Витягування ніг

Для виконання вправи необхідно стати на карачки і впертися долонями в підлогу, розміщуючи руки відразу під плечима, перпендикулярно до підлоги (як і ноги). Не напружуйте спину, але втягніть живіт. На видиху нога повинна витягуватися назад, стаючи паралельно до підлоги, а на вдиху - повертатися у вихідне положення. Уявіть, що ноги з'єднані з тілом за допомогою шарнірів і рухаються як механічні деталі. Таким чином, кожну ногу потрібно витягнути не менше ніж 12 разів, виконуючи вправу в 3 підходи.

Чи знаєте ви? Стародавні греки з особливою шаною ставилися до «п'ятої точки», а людей з гарною та пишною попою навіть вважали посланцями богів.

Як і попередні варіанти, вправа "ягідний місток", або просто "виштовхування таза", відмінно підійде вам, якщо ви хочете зробити свою попу красивою та пружною, не виходячи з дому.

Для виконання завдання ляжте на спину і покладіть руки на підлогу вздовж. Зігніть ноги в колінах, а ступнями повністю упріться в підлогу. На видиху сідниці потрібно підняти вгору, роблячи при цьому наголос на ступні, хоча для більшої ефективності краще підняти трохи шкарпетки і спиратися тільки на .

Важливо! Найкраще виконувати вправу після випадів, присідань та махів, коли основний запас сил уже витрачено.

Ходьба на сідницях

Для виконання зазначеної вправи сядьте на підлогу, випряміть ноги, вирівняйте спину, руки зігніть у ліктях або зімкніть на потилиці. Потім, по черзі, піднімаючи стегна ніг необхідно робити ними невеликі кроки, а діставшись так до кінця кімнати виконайте все у зворотному напрямку. На кожну ногу має припадати щонайменше по 20–25 кроків в обидві сторони. Дана вправа допомагає добре опрацювати сідниці та стегна, що, у свою чергу, покращує кровообіг у найбільш проблемних зонах та допомагає боротися з целюлітом. Крім того, крім приголомшливого візуального ефекту ви також отримуєте оздоровлюючий, адже при такому переміщенні відбувається м'який масаж органів малого тазу.

До попередніх вправ для сідничних м'язів слід додати і на місці із захльостуванням гомілки. Починають рух зі шкарпетки і з трохи нахиленим вперед тулубом. Захльостуючи ноги, ви будите торкатися гомілки попи, але потрібно стежити за темпом, щоб це відбувалося якнайчастіше.
Після такої пробіжки в сідницях відчуватиметься біль, тому, щоб зменшити дискомфорт, потрібно наприкінці тренування обов'язково виконати розтяжку. Вашим м'язам будуть корисні глибокі нахили з відведенням тазу назад:просто сядьте навпочіпки і почергово перекладайте стегна з боку на бік, виконуючи перекати.

Режим харчування, масаж та інші важливі складові

Насамперед харчування. Щоб не звести нанівець усі зусилля, підкоригуйте свій раціон, обмеживши споживання простих вуглеводів та насичених жирів та підвищивши в ньому кількість їжі, необхідної для нарощування маси та відновлення м'язових волокон.
Крім того, позбавитися целюліту і зробити сідниці більш гладкими і пружними допоможе достатнє споживання звичайної чистої (до 3 л на добу). Також обмежте себе у солодких продуктах (печиво, морозиво допускаються лише у невеликій кількості).

Наступною важливим складником вашого успіху є повноцінний сон.Саме він забезпечує зростання м'язів після інтенсивних навантажень (анаболічний сон), тоді як недосипання, навпаки, призводить до виснаження м'язової маси. Для гарного самопочуття та відмінної фігури спати потрібно не менше 7–8 годин на добу, але обов'язково в тихій та мало освітленій.

Після кожного комплексу вправ завершуйте заняття прохолодним, розтираючи сідниці жорсткою мочалкою або махровим рушником. Ця дія сприятиме посиленню кровообігу і послужить гарною профілактикою целюліту.
Для підтримки себе в тонусі постарайтеся частіше ходити пішки (наприклад, на або в магазин), підніматися без ліфта і по можливості більше кататися на . Також гарний ефект дає.

Тепер ви точно знаєте, як зробити свою попу пружною та підтягнутою, залишається тільки не лінуватися (вдома змусити себе завжди складніше), щоб за досить короткий термін можна було побачити перші результати.

Стрункі та красиві ноги – мрія кожної жінки. Тільки далеко не всі є щасливими власницями таких спокусливих ніжок. Але зневірятися не варто. Потрібно лише докласти трохи терпіння, зусиль, щоб стати їх володаркою. Хто не захоплюється стрункими і красивими ногами топ-моделей, що дефілюють подіум? Адже найчастіше ця краса - результат наполегливої, цілеспрямованої роботи над собою.

Тому якщо ваші ніжки вже не такі привабливі, як раніше, не засмучуйтеся. Краще комплексно підійдіть до вирішення проблеми, а головне шукати її рішення якнайшвидше.

Що допоможе повернути красу ніг та сідниць?

Хочу красиві стрункі ноги – так кажуть багато жінок. Але що потрібно, щоб бажання стало реальністю? Як зробити ноги стрункими та красивими в домашніх умовах? Перше, що потрібно – це розуміння. Коли ми молоді, наша шкіра і м'язи мають високу еластичність. Калорії молодий організм витрачає швидко і вони не встигають перетворитися на зайвий жирок. Активний спосіб життя, постійний рух, енергія змушує наше тіло бути підтягнутим, бути у чудовій формі. Молодий організм легко справляється з похибками у харчуванні та шкідливими звичками.

Але минає час, і ми стаємо менш активними, менше рухаємося, не займаємося спортивними вправами. Пояснюємо все нестачею часу. На тлі зниженої активності ми продовжуємо неправильно харчуватися, куримо та вживаємо алкоголь. Внаслідок такого способу життя починає з'являтися зайва вага, шкіра втрачає пружність, стає в'ялою. Такі спокусливі ще зовсім недавно, сідниці та ноги теж втрачають підтягнутість та стрункість, тому що на них починає відкладатися жир.

Жировий прошарок у цих хонах може утворитися з двох причин: через спадкову схильність і внаслідок неправильного способу життя і нераціонального харчування. У будь-якому випадку, якщо така проблема з'явилася, слід кардинально переглянути свої звички, змінити звичний спосіб життя більш активний, а також почати харчуватися правильно.

Відмовтеся або скоротите до мінімуму вживання жирних, смажених продуктів. Не вживайте продукти, що містять велику кількість вуглеводів. Налягайте на свіжі овочі, горіхи, цільнозернові злаки, кисломолочні продукти. Така їжа спільно з щоденними фізичними вправами для стрункості ніг (про них поговоримо нижче) значно покращать зовнішній вигляд і стан ваших ніжок і сідниць.

Фізичні вправи для струнких і красивих ніг та сідниць

Іноді ноги мають дефекти, що дуже засмучують жінку. Але з такою проблемою також можна ефективно боротися. Тут прийдуть на допомогу спеціальні, регулярні гімнастичні вправи або заняття деякими видами спорту. Наприклад, тонким ногам можна надати привабливішу форму за допомогою щоденної, тривалої ходьби, бігу. Також дуже корисно якнайчастіше їздити на велосипеді. При тонких, худеньких ногах робіть присідання на шкарпетках по 20 разів, вранці та ввечері.

Якщо, навпаки, потрібно позбавити ноги зайвої масивності, допоможуть лижні прогулянки, ковзани, а також стрибки через скакалку не менше 100 разів двічі на день.

Набагато складніше покращити форму викривлених ніг. Якщо викривлення 0-подібної форми, необхідно серйозно зайнятися фігурним катанням, гімнастикою, а також записатися на плавання. Також є для такого випадку спеціальні фізичні вправи.

Деякі вправи, для привабливості та стрункості ніг

Встаньте прямо, а ноги поставте на ширину плечей. Присідайте із цього положення 20 разів. Присідаючи, коліна з'єднуйте, а спину залишайте прямою.

Тепер сядьте на килимок, ноги випряміть, витягніть. Тепер швидко, енергійно повертайте стопи шкарпетками назовні, при цьому м'язи ніг напружуйте.

Ляжте на спину на підготовлений килимок. Руки розташуйте за головою або розмістіть швами. Тепер повільно підніміть ноги рівня прямого кута, розведіть їх якомога ширше, потім зведіть і повільно опустіть. Ноги не повинні згинатися в колінах. Вони мають бути напружені і наче натягнуті. Зробіть вправу 15 разів.

Також залишаючись у лежачому положенні, помістіть руки за головою, зігніть ноги в колінах і підніміть їх. Тепер робіть такі рухи, начебто їдете велосипедом і крутите педалі. При цьому ноги слід піднімати якомога вище і максимально їх випрямляти, шкарпетки повинні бути витягнуті. Вправу потрібно виконати щонайменше 30 разів.

Крім нескладних вправ, які всім під силу виконувати в домашніх умовах, корисно пройти курс антицелюлітного масажу проблемних зон, або всього тіла. На початку курсу шкіра злегка припухне від дії. Але після закінчення процедур ви зможете цілком оцінити переваги цієї процедури. Масаж вважається одним з найбільш ефективних методів боротьби з в'ялістю шкіри на ногах, стегнах та сідницях.

Масажист за допомогою рук та різних пристроїв масажує ділянки тіла, зовнішній вигляд яких необхідно покращити. Розминає жирові відкладення, покращує кровообіг у тканинах ніг. Результатом масажу стане пружна та підтягнута шкіра. При цьому обсяг стегон та ніг зменшиться, а рельєф стане більш окресленим.

Існує безліч способів, як покращити зовнішній вигляд своїх ніг, зробити їх красивими та стрункими. Все залежить від ваших можливостей, терпіння та наполегливості. Навіть щоденний самомасаж сухою масажною щіткою або жорстким рушником також дуже корисний для краси ваших ніжок. Головне не сидіть склавши руки, а докладіть певних зусиль. І все у вас вийде.

Якщо ви не плануєте в найближчому майбутньому робити пластичну операцію, щоб прибрати з внутрішньої поверхні стегон в'ялу шкіру, а з верхньої частини – жирову «пастку», то ці поради – для вас. Насправді, в'яла шкіра на ногах наводить на сумні роздуми, але фізичні вправи та масаж можуть допомогти вирішити і цю проблему. Результату можна досягти лише за регулярного виконання вправ. Для кожного тренування потрібно відібрати 3-4 вправи (не менше 5 підходів у кожному) і варіювати їх набір.

Ось кілька вправ, які допоможуть повернути шкірі пружність:

Підйом сходами. Потрібно стати до сходів не обличчям, а боком, і покласти руки на перила, потім поставити на сходинку праву ногу, а ліву ногу перекинути через неї навхрест і поставити наступну сходинку. Так і йдіть до кінця сходів, дотримуючись середнього темпу.

Вихідна поза: лягти на бік таким чином, щоб плечі, голова та ноги лежали на одній лінії. Одна рука – під головою, інша – перед собою, для збереження рівноваги. Ліву ногу зігнути в коліні, покласти перед собою і повільно випрямляти, піднімаючи, а потім повільно опускати. Стопу потрібно добре зафіксувати, вона має бути скорочена. За один підхід робіть не менше 10 підйомів, потім те саме для іншої ноги.

Для тренування м'язів внутрішньої поверхні стегон існує спеціальний тренажер: це стілець із підставками для стоп, які розведені убік. Коли ви зводите ноги разом і піднімаєте їх до грудей, стопи не повинні обертатися, а спина повинна залишатися прямою. Вправа виконується в повільному темпі (бажано) з напругою м'язів преса, а для посилення ефекту можна додати невеликі обтяження.

Масаж

Масажування м'язів стегна найкраще починати прийомом вичавлювання за допомогою ребра долоні (3-5 разів) та куркулів. Наступний прийом - розминання, яке починається з подвійного грифа, після якого слідує колоподібне розминання кулаками (кожен вид розминання проводиться по 3-4 рази). Розминання чергуються з вичавлюванням (2-3 рази) і потряхуваннями (1-2 рази).

Масажуючи зовнішній бік стегна, відведіть більше часу на розтирання та розминання фасції. Фасцію масажують за допомогою гребеня кулака (при необхідності використовується обтяження іншою рукою), здійснюючи прямолінійні, зигзагоподібні та кругоподібні рухи.

Повний комплекс тренувань для ніг та сідниць

Якщо в'ялість шкіри з'явилася після пологів або різкого схуднення, або вам потрібно підійти до питання пружності шкіри серйозніше, скористайтеся збалансованою і перевіреною програмою, що складається з 10 вправ. Всі вони спрямовані виключно на сідниці та стегна.

Вихідна позиція - стоячи на колінах, руки зігнуті в ліктях і лежать на підлозі. Голову не опускати, спину не прогинати. Зігнуту в коліні ногу підняти нагору і повернути в колишнє положення. Зробити 20 разів і повторити це для іншої ноги.

• ІП колишня. Повторити вправу 1, але при підйомі відвести ногу вліво, наступний раз праворуч. Зробивши 20 разів на одну ногу, повторюємо на іншу.
• ІП колишня. Підняти одну ногу, вирівнявши її. Опустити нахлестом над іншою, підняти і повернути на підлогу. Виконати 15 разів та поміняти ногу.
• ІП колишня. Підняти рівну ногу, тільки тепер убік. Повернути місце. Зробити по 15 разів для кожної ноги.
• ІП - лягти на правий бік, права рука упирається в підлогу і в лікті зігнута. Ліва нога зігнута в коліні, упирається стопою в підлогу перед тулубом, на середині правого стегна. Праву ногу підняти нагору, утримуючи її рівною. Опустити на підлогу. Повторити 20 разів, перевернутися на лівий бік і зробити те саме для лівої ноги.
• ІП - стоячи на колінах, руки прямі, упираються долонями в підлогу перед собою. Одну ногу вирівняти та відвести назад. Зробивши 20 чітких енергійних махів нагору, ногу зігнути і повернути на підлогу. Аналогічно зробити іншою ногою.
• ІП – стоячи рівно, руки тримаючи перед собою. Напружуючи м'язи сідниць, виконати 10 присідань. Перерва 20 секунд і повторити вправу. Кількість присідань згодом треба збільшувати.
• ІП - лягти на спину, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, стопи рівно на підлозі, руки вздовж тулуба. Якомога вище підняти таз від підлоги і опустити назад. Плечі та стопи не змінюють свого становища. Виконати 30 повторів.

Повторювати вправу 8 тільки піднявши таз у верхнє положення звести разом коліна. Також 30 разів повторити.

Знову вправа 8, але чотири рази підняти таз просто, а на п'яте підняття звести коліна разом. Зробити 30 підйомів.

Перших п'ять вправ потрібно виконувати плавно, без різких рухів. У той самий час не затягувати і халтурити. Переходячи від однієї вправи до іншої, обов'язково потрібно на кілька секунд розслабити тіло, виконати розтяжку для м'язів. Це так: таз опускається на п'яти, руки витягуються перед собою. Потягніться вперед, по-котячому, потім рухайте тазом праворуч.

Починаючи комплекс тренувань вперше, виконуйте все без надривів, щоб не пошкодити сухожилля чи м'язову тканину. Можливо, не вдасться одразу робити вказану кількість підйомів чи махів, нічого страшного, головне, не кинути заняття зовсім. Згодом збільшуйте кількість повторів, доводячи до цифр, що рекомендуються. Пам'ятайте про розминку та завершальну розтяжку. Якщо на другий, третій день відчуєте біль у стегнах та сідницях, значить процес розпочався, продовжуйте тренуватися.

Косметичні процедури

Щоб результат з'явився швидше і був стійким, варто додати плівкою обгортання з різними сумішами для підняття тонусу шкіри. За рахунок ефекту сауни шкіра чудово очищується та омолоджується, стає гладкою та пружною. Практикуйте 3 процедури на тиждень протягом місяця. Результат вас неодмінно потішить.

Робиться це так. Після душу зі скрабом нанесіть маску на стегна, оберніть харчовою плівкою, влаштуйтеся під ковдрою. А через 30-40 хвилин теплою водою сполосніть залишки засобу та нанесіть антицелюлітний крем.

Для обгортань найчастіше використовують масляні маски, склади з косметичної глини, водорості, бруд мертвого моря, мед та сметану. Для посилення ефекту додають ефірні олії, спеції, оцет, шоколад, каву та чай.