Ефективні вправи для боків та талії. Вправи основного навантаження. Додаткові фактори для ефективного спалювання жиру на боках та животі

Багато хто знає, що прибрати жир із живота дуже складно, це вимагає великих зусиль. Більша частина жиру, що накопичується в тілі через сидячий спосіб життя та неправильне харчування, збирається на животі.

Всі, звичайно, хочуть мати гарну фігуру та підтягнутий живіт; і є ефективні способи досягти цього. Однак, для багатьох спроби прибрати жир із живота закінчуються невдачею, оскільки крім здорової дієти та використання спеціальних кремів для цього необхідно робити фізичні вправи.Вони підвищують витрату енергії, підтримують тонус м'язів живота та зміцнюють їх.

Багато хто говорить, що вони не мають часу ходити до спортзалу. Але вправи для м'язів живота можна робити й удома.

Ми пропонуємо шість таких вправ

1. Кранч

Вправа під назвою «кранч» (crunch) дозволяє підтримувати тонус м'язів живота та прибирати складки жиру, які так псують вигляд нашої талії.

Як його робити?

• Ляг на килимок для йоги обличчям вгору і зігніть ноги.
• Поклади руки за голову і підніміть плечі приблизно на 40°, намагаючись зберігати нормальне дихання.
• Зроби без зупинки від двадцяти до тридцяти повторень, відпочинь 30 секунд і зроби ще дві серії вправ.
• Коли ти станеш витривалішим, роби п'ять серій цієї вправи.

2. Бічний підйом тулуба

Ця вправа сприяє спалюванню жиру на бокових сторонах талії. Вона вимагає достатньої витривалості та концентрації.

Як його робити?

• Ляж на бік, ноги витягнуті.
• Однією рукою обпрись на підлогу, а другу доклади до голови, так, щоб її положення нагадувало трикутник.
• Піднімай верхню частину тулуба, витягуючи лікоть у бік пояса.
• Зроби від восьми до тридцяти повторень, відпочинь 30 секунд і зроби ще дві серії (всього буде три серії вправи).
• Повернись на інший бік і повтори вправу в інший бік.

3. Планка

Вправа під назвою «планка» є навантаженням на витривалість, воно змушує працювати майже всі групи м'язів.

Коли його роблять правильно, воно зміцнює поперек, сідниці, ноги та, звичайно, м'язи живота.

Як його робити?

• Ляж на килимок обличчям вниз і підняв тулуб, спираючись на передпліччя і пальці ніг.
• Спина має бути прямою, плечі повинні бути над ліктями, а сідниці – трохи піднесені.
• Зберігай це положення від тридцяти до сорока секунд, відпочинь трохи та повтори вправу тричі.
• Намагайся робити цю вправу, як і попередню, щодня. Тоді твоя силова витривалість збільшуватиметься, і ти зможеш довести час вправи до хвилини чи двох.

4. Бічні рухи ногою

Ця вправа змушує працювати м'язи живота, сідниць та ніг. Намагайся робити його обережно та підвищуй інтенсивність поступово.

Як його робити?

• Ляж на лівий бік, обпрись на передпліччя; коліна мають бути зігнуті під кутом 90º.
• Підніміть праве стегно і ногу, не витягаючи її.
• Опусти стегно на підлогу та відпочинь кілька секунд.
• Повтори вправу 12 разів і роби її на іншому боці.

5. Літера "V"

Серед багатьох вправ для м'язів живота виділяється ця цікава вправа, яка потребує почуття рівноваги та фізичної сили.

Як його робити?

• Сядь на підлогу, руки на боках тулуба. Підіймай ступні, витягуючи ноги і рухаючи тулуб уперед.
• Прийняте становище нагадує букву “V”. Для збереження рівноваги піднімаємо руки та тягнемо їх до ступнів.
• Потім згинаємо лікті під кутом 90 º і, не змінюючи пози, рухаємо руками вперед і назад.
• Намагайся зберігати цю позу від сорока до шістдесяти секунд.

6. Класична вправа для м'язів живота

Класична вправа для м'язів живота постійно "в моді". Воно допомагає тримати м'язи живота в тонусі, зміцнює їх та сприяє видаленню жиру з живота.

Як його робити?

• Ляж на килимок для вправ, зігни ноги в колінах і заклади руки за голову.
• Не відриваючи від підлоги ні ступні, ні сідниці, подавай тулуб уперед, до колін.
• Зроби 20 повторень, відпочинь та зроби ще дві серії вправи.

Також цікаво:

Пам'ятай, що немає чарівного засобу, який за пару днів позбавив би тебе живота. Це виклик, який вимагає від людини повної віддачі, дисципліни та наполегливості.опубліковано

Стикаючись з проблемою зайвого жиру, що утворився в області боків і живота, багато людей, особливо жінки, часто замислюються про те, як її вирішувати, щоб позбутися непотрібних жирових прошарків і надлишків ваги.

Не секрет, що швидко схуднути, не виконуючи фізичних вправ для усунення жиру практично неможливо. А найкраще підходити до схуднення комплексно – очистити організм, оптимізувати раціон харчування, нормалізувати порядок дня.

Прибрати живіт та боки вправи. Найефективніші комплекси вправ попри всі групи м'язів живота і боків дозволять домогтися стрункої постаті за умови їхнього регулярного виконання.

Слід вибрати оптимальний час для неспання та відпочинку, а також щодня усувати жирові відкладення фізично, виконуючи найефективніші вправи для схуднення.

Такий підхід ми і практикуватимемо, щоб швидко прибрати зайвий жир з живота та боків.

Щоб схуднути, швидко прибрати живіт та боки, необхідно виконувати найефективніші вправи щодня, регулярно збільшуючи навантаження.

Комплекс вправ розрахований на 1,5-2 години роботи на день, що відповідає рекомендаціям тренерів із фізичної підготовки.

Щоб уникнути можливих травм, стресу для непідготовленого організму перед будь-яким фізичним навантаженням необхідно виконувати розминку тривалістю від 5 до 10 хвилин.

Розминка

Вправа 1. Підготовка м'язів стегон та боків до головного навантаження

Вихідна чи перша позиція. Людина має стояти на підлозі. Ноги в нього мають бути розсунуті на ширину плечей, а руки лежать долонями на талії. Нахили робити поперемінно у різні боки, не знімаючи долоні рук із талії.

Для новачків оптимальна кількість повторів у цій вправі від 4 до 9 разів за підхід у нахили.

Для досвідчених, які мають уявлення про фізичні навантаження, - кількість повторів у вправі від 10 до 16 разів у підході нахилів.

Вправа 2. Підготовка м'язів боків до основного навантаження

Вихідна позиція:стати на підлозі. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки – лежати долонями на талії. Нахилятися вперед, потім відхилятися назад, намагаючись не змінювати позицію рук.

Для новачків оптимальна кількість повторів вправи у підході від 5 до 8 разів.Досвідченим людям, знайомим із фізичними навантаженнями, оптимальна кількість повторів у вправі становить від 10 до 16 разів у підході.

Рухатися слід плавно, щоб уникнути зайвого розтягування, що травмує.

Вправа 3. Підготовка до основного навантаження - розігрів м'язів стегон, ніг та боків

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Слід виконувати біг на місці.

Для новачків за тривалістю біг у вправі від 30 до 60 с.Людям, які мають уявлення про фізичні навантаження, тривалість бігу у вправі становить від першої хвилини до трьох хвилин.

Під час виконання цієї вправи слід високо піднімати стопи, щоб добре розім'яти м'язи ніг.

Вправи основного навантаження

Вправа 1. Прокачування преса з тренуванням всіх м'язів черевної порожнини

Виконувати цю вправу слід лежачи на спеціальному гімнастичному килимку або просто домашньому килимі, який лежить на підлозі. Вихідна позиція:руки долонями покласти під сідниці.

Ноги слід відривати від підлоги на 5 см (для новачків) та до 15 см (для «досвідчених»).

Відрив нарощується поступово, по 0,5-1 см на день. У такому положенні людина імітує «ножиці», схрещуючи ноги поперемінно. Для виконання цієї вправи рекомендується витрачати 5-8 хвилин від відведеного загального часу.

Вправа 2. Основна мета: тренування всіх косих м'язів живота

Вихідна позиція:стояти на спеціальному гімнастичному чи домашньому килимі на колінах, з руками вздовж тулуба. Виконувати цю вправу слід лише у вихідній позиції.

Тримаючи гомілки рівно, потрібно посадити себе спочатку на килимок в один бік, повільно опускаючи стегна. Потім підвестися і посадити себе на килимок в інший бік.

Опускаючи стегна і перейшовши в нове положення, слід провести так у ньому кілька секунд при кожному повторенні.

Для новачків тривалість вправи залежить кількості його повторів (від 5 до 10 разів) щодо одного підході, затримуючись на 2-6 сек. у кожній позиції.

Для вже досвідчених людей, які мають поняття про фізичні навантаження, тривалість вправи в кількості його повторів в одному підході від 10 до 20 разів по різних сторонах, із затримкою від 3 до 5 сек. у кожній позиції.

Вправа 3. Тренування поперечного м'яза живота

Виконувати цю вправу необхідно. Тут будуть задіяні не лише черевні м'язи живота, а й поперечний м'яз. Вихідна позиція перед початком вправи:стати на коліна з опорою на долоні рук у положенні їх «на колінах».

Потрібно стиснути ногу в коліні і підтягнути до грудей, притиснути якомога тісніше і протримавши в цій позиції кілька секунд (до 5-7), випрямити ногу. Після випрямлення ноги, повернення у вихідну позицію.

Незважаючи на складність його виконання, вправа виправдовує себе.

Вправа 4. Тренування всіх м'язів живота

При виконанні цієї вправи будуть задіяні не тільки всі м'язи боків, а й усі черевні, у тому числі поперечні.

Вихідна позиція:лежачи на боці на килимку. Легти потрібно так, щоб утворити між тілом і підлогою рівний кут під 45 градусів, опора йде на одну руку, а інша має бути на талії.

Для новачків кількість підходів по 2 на кожен бік. У кожному підході від 6 до 10 повторів. Для досвідчених - по 4 підходи на кожен із боків. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Щоб отримати максимальний результат, фахівці рекомендують на протязі 21 дня поступово нарощувати підходи із повторами. Перерва між підходами від 30 до 45 секунд.

Вправа 5. Спалювання зайвого жиру на животі та боках

Допомагає позбутися надлишків жиру на животі та боках. Під час його виконання будуть інтенсивно задіяні не лише вага черевних м'язів (у тому числі і поперечних), але й усі м'язи боків.

Вихідна позиція:лягти, розслабившись на килимі (гімнастичному килимку або звичайному), завівши руки і поклавши долоні під голову. Ноги мають бути підібгані.

Поперемінно чергуючи у симетричному перехресті коліна та лікті, виконувати 50 повторень, незалежно від того, хто людина – новачок чи досвідчений.

Вправа 6. Тренування м'язів живота та боків

Виконуючи цю вправу будуть задіяні всі м'язи, особливо черевні та бічні.

Вихідна позиція:лежачи на спині на спеціальному гімнастичному килимку або звичайному килимі ноги повинні бути витягнуті. Коліна і ступні зведені доречно, а шкарпетки пальців на ногах повинні дивитися в різні боки.

Розводячи руки убік, потрібно спробувати підняти тулуб і дотягнутися до кінчиків пальців ніг. Потім підняти ноги під кутом 45 градусів. Зробити це так щоб спина, у своєму поперековому відділі, торкнулася підлоги.

Ця вправа ефективно тренує м'язи пресу. За його виконання потрібно тримати спину рівно.

Затримка у позиції 3-5 секунд. Після цього необхідно видихнути і опустити тулуб на підлогу.

Виконувати вправу по 50 повторень, незалежно від того, новачок чи досвідчена людина його робить.

Вправа 7. Тренування всіх груп черевних м'язів за допомогою гантелей

Виконуючи вправу, будуть задіяні всі м'язи у повному обсязі (боків, черевні, навіть поперечний м'яз живота). У вправі використовуються гантелі.

Вихідна позиція:Для початку вправи потрібно стати рівно, розслаблено. Ноги розташовуються на ширині плечей. Потім взяти гантелі вагою від 1,5 до 3 кг.

Опустившись одне з колін, слід виштовхувати гантелі маховими рухами в асиметричні боку. Контролюючи, щоб вигин коліна зберігався у ракурсі 90 градусів для новачків. Потім коліно змінити, а вправу зробити знову.

Для новачків всього кількість підходів трохи більше 2 на коліно, у кожному підході від 6 до 10 повторень. Для досвідчених людей - по 3-4 підходи на коліно, за бажанням, можна додати ще 2 підходи. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Вправа 8. Тренування з гантелями

Це також вправа з гантелями. При його виконанні будуть задіяні ті ж м'язи, що й у вправі 7. Але алгоритм його виконання дещо інший, ніж у вправі 7.

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Зробити кілька кроків на місці з обтяженням – гантелями. Продовжуючи крокувати, просунутися на 1-2 кроки вперед. Опуститись на одне з колін, потім підняти руки і повернутися у вихідну позицію.

Весь рух повторити знову, але вже опуститися на інше коліно.

Новачки можуть виконувати поперемінно по 2 підходи на кожне коліно, у кожному підході від 5 до 10 разів. Досвідчені можуть виконувати по 4 підходи поперемінно кожне коліно. У кожному підході від 10 до 20 повторень.

Вправа 9. Тренування всіх груп бічних м'язів

У його виконанні беруть участь як черевні м'язи, а й усі м'язи боків. Вихідна позиція:лягти на гімнастичний килимок або підлогу, підібгавши ноги і утворивши кут (з килимом) в 90 градусів.

Максимально підтягнути ноги так, щоб коліна могли торкатися грудей. Далі слід повернутися до вихідної позиції. Новачки повинні починати виконання вправи з 2-х підходів.Причому одному підході робити щонайменше 10 повторів.

Для досвідчених слід розпочинати виконання вправи від 4 підходів і не менше 15-25 повторень.

Щоб досягти найкращого ефекту, слід збільшувати регулярно збільшувати підходи: по 2 підходи за кожен наступний день.

Максимальна кількість підходів – не більше 12. Виконання цієї вправи вимагає всієї можливої ​​концентрації та зосередженості від людини.

Ефективні вправи для боків

Вправа 1. Тренування всіх бічних м'язів

Початкова позиція:лежачи на спині на гімнастичному килимку, руки повинні бути зімкнуті «в замок» і перебувати поверх голови, а ноги зведені разом у колінах з повернутими убік гомілками.

При рівному положенні спини підтягнутися підборіддям вгору і зробити видих. Потім необхідно зайняти вихідну позицію та зробити вдих. Головне, виконуючи вправу, повертати коліна у різні боки.

Початківцям цю вправу слід виконувати по 2 підходи за раз. За один підхід виконувати строго по 10 повторень. Досвідчені люди, які мають поняття про фізичні навантаження, повинні робити по 2 підходи, і не менше 30 повторень за 1 підхід.

Ця вправа вимагатиме всієї можливої ​​інтенсивності в концентрації та зосередженості від людини при її виконанні.

Вправа 2. Комплекс для тренування бічних та черевних м'язів

Вихідна позиція:лягти на будь-який бік на спеціальному гімнастичному килимку або на звичайному підлоговому килимі. Якщо лівий бок, то права рука витягнута перед собою, а ліва рука повинна знаходитися над головою.

Ноги слід зігнути в колінах. Інакше навпаки. Бок правий, отже, і за головою права рука, а ліва - витягнута перед собою. При виконанні вправи слід одночасно піднявши голову та ноги, потягнутися ліктем убік.

Таку вправу новачки повинні виконувати на кожному боці по 2 підходи. Причому щонайменше 10 повторень щодо одного підході. Досвідчені люди можуть виконувати на кожному боці по 2 підходи, по 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшувати.

Вправа 3. Тренування всіх груп м'язів боків та живота за допомогою м'яча

При виконанні цієї вправи беруть участь не тільки всі м'язи боків, але також черевні. Вправа відноситься до градації "з м'ячем".

Вихідна позиція:лежачи на будь-якому (як більше подобається) боці на м'ячі, рука (також будь-яка) долонею спирається в підлогу і ноги стоять прямими ступнями на підлозі. Опора на зовнішній бік ступні. Протилежну ногу слід підняти нагору, потім повернути її на початкову позицію.

Початківцям цю вправу слід виконувати, починаючи з 2 підходів на кожен із боків. Причому одному підході виконувати щонайменше 10 повторень за 1 підхід. Досвідченим слід виконувати по 2 підходи та не менше 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшити.

Вправа 4. Завершення тренування

Вихідна позиція:лежачи в ліжку. Покласти невелику подушку під голову так, щоб плечі були на ній. Максимально втягнути живіт, допомагаючи собі при цьому м'язами черевного преса.

Затриматися в цьому положенні на короткий час, а потім розслабитися. Кількість підходів – за бажанням.

При виконанні будь-яких вправ слід пам'ятати про правила безпеки і дотримуватися порад тренерів, а також поступово підвищувати навантаження, повільно, але впевнено рухаючись до наміченої мети.

Корисні відео-ролики про те, як прибрати живіт та боки за допомогою найефективніших вправ у домашніх умовах

Як прибрати живіт та боки. Вправи найефективніші для початківців та досвідчених людей:

Найефективніші вправи для талії в домашніх умовах:

Ефективні вправи, які допоможуть швидко прибрати зайвий жир на животі та боках:

Прості та ефективні вправи від целюліту на ногах та попі для виконання в домашніх умовах. 2 комплекси, спрямованих на зменшення жирових відкладень та покращення мікроциркуляції крові в проблемних зонах.

З проблемою розростання підшкірних жирових відкладень в області стегон та сідниць та з локальним порушенням мікроциркуляції крові на цих ділянках стикається кожна друга жінка. Целюліт найчастіше виникає через гормональні порушення, малорухливий спосіб життя і неправильне харчування.

Існує кілька ефективних методів порятунку від «апельсинової кірки» - масаж, обгортання, мезотерапія, озонотерапія. Але також відмінних результатів можна досягти, виконуючи вправи від целюліту на ногах та попі в домашніх умовах. Помірне фізичне навантаження дозволить відновити еластичність шкіри, зменшити об'єм підшкірної жирової тканини та скоригувати форму проблемних зон.

Основні правила виконання вправ для боротьби з целюлітом на ногах та попі

1. Систематичність та комплексність. Результат буде видно вже через місяць регулярних занять (не менше 5 днів на тиждень) та доповнення їх допоміжними методами – дієтою, косметичними процедурами та ін. Поступово шкіра стане більш гладкою та еластичною, а прояви целюліту помітно зменшаться.
2. Правильне дихання. Вдихи та видихи повинні бути глибокими, рівними та розміреними, легені постарайтеся розкрити повністю, тримаючи рівно плечі та не закидаючи голову. Момент напруги (скручування, нахил, присідання, тобто найскладніша частина вправи) повинен припадати на видих, а стадія розслаблення (повернення у вихідне положення) – на вдих. Така дихальна гімнастика сприяє покращенню циркуляції крові у проблемних зонах, збільшує їх насичення киснем.
3. Максимальна напруга м'язів. Виконуючи вправи від целюліту, намагайтеся максимально стимулювати м'яз. Це підтягне шкіру, зробить її більш пружною та збільшить обсяг м'язів.
4. Поступове підвищення навантаження. Не варто обмежуватись рекомендованою кількістю повторень, якщо ви відчуваєте, що можете продовжувати займатися далі. Коли м'язи «звикнуть» до навантаження, можна підключити гантелі та спеціальні обтяжувачі.

Позбавляємося целюліту на ногах за допомогою фізичних вправ

Цей простий комплекс допоможе вам ефективно боротися із зовнішніми проявами целюліту на ногах та стегнах та сприятиме загальному оздоровленню організму, зміцненню м'язового каркасу та зменшенню обсягу проблемних зон.

Комплекс від целюліту на сідницях

Ці вправи від целюліту на попі допоможуть не лише позбутися «апельсинової кірки», а й змінити форму сідниць, підтягнути їх та покращити стан шкірних покривів.

Щоб побачити та оцінити результат, виконуйте ці прості вправи проти целюліту на ногах та попі протягом 3-4 тижнів. А для досягнення максимального ефекту перегляньте свій раціон харчування: обмежте споживання алкоголю та солодких газованих напоїв, випічки, смаженої та копченої їжі, продуктів із пшеничного борошна. Більше рухайтеся та намагайтеся робити невеликі розминки чи прогулянки у перерві між роботою.

Жирові відкладення у сфері живота, які ми називаємо боками, турбують багатьох, особливо дівчат. Вони страшенно псують фігуру та виглядають непривабливо. На жаль, багато факторів нашого життя призводять до їхньої освіти. Зокрема, це сидяча робота та неправильне харчування, та й відсутність часу на повноцінні тренування теж дається взнаки. Втім, витрачати багато часу доцільно не завжди. Існують ефективні вправи для боків, які можна виконувати як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах, присвячуючи їм лише півгодини. Головне – не здаватися та займатися регулярно.

Якщо ви вирішили прибрати боки вправами і готові приступити до тренувань, попередньо врахуйте наступні рекомендації:

• У майбутньому постарайтеся уникати стресів та хвилювань, тому що в подібних ситуаціях організм активно виробляє гормон кортизол, що призводить до накопичення жиру в районі живота.
• Намагайтеся не вживати спиртне, Особливо пиво. Воно містить фітоестроген, що сприяє утворенню так званого «пивного живота».
• Харчування має бути правильним та збалансованим.Не обов'язково сидіти на жорстких дієтах, але здорове меню має стати вашим другом.
• Пийте достатню кількість води. Вона допомагає підтримувати обмін речовин, а також очищає організм від шлаків та токсинів, що також сприяє схуднення.

Води потрібно пити не менше ніж 1,5-2 літрів на день.

Розминка перед тренуванням

Перш ніж починати виконувати ефективні вправи для боків, зробіть невелику розминку, яка допоможе розігріти м'язи та підготувати їх до навантажень. Достатньо виконати прості рухи з наведеного нижче списку:

• Кругові рухи плечима та руками.
• Кругові махи ногами зігнутими в колінах.
• Ходіння на шкарпетках;
• Повороти тулуба убік;
• Кругові рухи корпусом;
• Неглибокі присідання з підйомом на шкарпетки.

Ефективні вправи, щоб прибрати боки

Вправи для схуднення боків у домашніх умовах допоможуть опрацювати проблемну зону та скоригувати силует. Не лінуйтеся виконувати їх регулярно, і незабаром ви помітите результати. Розглянемо, які їх ефективні проти боків.

1. Планка

Планка – чудова вправа для преса та боків, вона допомагає ефективно пропрацювати вагу корпусу, залучаючи також руки, спину, сідниці, ноги. Вправа не спрямована на накачування м'язів, проте чудово допомагає підтягнути боки і ціле в цілому. Існують різні варіації планки: базова, на ліктях, збоку, з піднятою ногою і так далі. Чергуючи різні варіанти, ви можете зміщувати акцент навантаження та робити тренування різноманітнішими.

Спина повинна бути прямою, не сутультесь і не прогинайте поперек. Все тіло має становити пряму лінію. Дивитися треба на підлогу. Руки повинні бути зігнуті в ліктях, кисті зберіть у кулак і руками утворіть ніби трикутник, щоб лікті були розташовані перпендикулярно до лінії плечей – це допоможе забезпечити стійкість. Ноги також тримайте прямо, не згинайте їх у колінах, стійте на шкарпетках. Втягніть живіт, дихайте рівно. У процесі виконання вправи необхідно тримати напругу – не допускаються прогини спини та провисання живота. Планка відноситься до категорії статичних вправ, тому необхідно максимально сконцентруватися на його виконанні.

Д Для початку достатньо витримати в планці 30 секунд.Потім поступово збільшуйте цей час до кількох хвилин. Пам'ятайте про напругу. Якщо ви відчуваєте, що планка дається вам легко, збільште тривалість її виконання та спробуйте інші варіанти.

2. Скручування

Скручування - відмінні вправи для схуднення боків, спрямовані на ділянку живота. При їх виконанні застосовуються прямі і косі м'язи преса, м'язи кора.

Для виконання базових скручування потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, руки помістити за голову або на груди. Відіграє роль положення спини. Піднімаючись, трохи округляйте її, щоб працював саме прес, а не поперек.

Якщо спочатку виконувати вправу вам важко, можете тримати руки перед собою, що допоможе покращити рівновагу.

Для початку достатньо виконувати три підходи по п'ять разів, поступово підвищуючи навантаження.

3. Велосипед

Вправи на боки для жінок включають знайомий нам ще з дитинства велосипед. Він добре допомагає опрацювати косі м'язи живота, борючись тим самим з ненависними жировими відкладеннями.

Для його виконання потрібно лягти на спину, прибрати долоні за потилицю, широко розвести убік лікті. Ноги потрібно тримати на вазі, коліна зігнути під прямим кутом і розташувати чітко над тазом. Плечі трохи підняти над підлогою та витягнути шию – це ваше вихідне положення. Вдихніть, на видиху поверніть корпус ліворуч і потягніть ліве коліно та правий лікоть один до одного. Одночасно витягуйте праву ногу від себе. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте аналогічне скручування в інший бік – це буде повторення.

4. Млин

Знайома нам ще з дитинства вправа млин для боків – відмінний спосіб позбавиться жирових відкладень в області живота.

Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма. Руки та ноги повинні бути прямими. Тепер нахиліть корпус вперед і махніть спочатку одну, а потім другою. Зробіть кілька підходів по 20 разів.

У процесі виконання вправи контролюйте дихання.

5. Підйоми ніг

Такі вправи для забирання боків проробляють косі м'язи живота, а також м'язи стегон, що відводять.

Потрібно лягти на бік, спертися на нижній лікоть, іншу руку прибрати за потилицю. Вдихаючи, підніміть верхню ногу вище нижньої на 30-40 см, видихаючи, плавно підтягніть ногу, що знаходиться внизу, до верхньої і на пару секунд зафіксуйтеся в такому положенні. Вдихніть, на видиху поверніть обидві ноги. Намагайтеся не завалюватись корпусом назад чи вперед. Якщо вам важко тримати рівновагу, поставте верхню руку на підлогу, збільшивши площу опори. Спину протягом усього виконання вправи тримайте прямо, плечі розправленими, а шию витягнутою.

Зробіть два підходи по 15-20 разів для кожного боку.

6. Бодіфлекс

У питанні про те, як усунути жир з боків, бодіфлекс може стати незамінним помічником. Потрібно сісти на підлогу, підігнути під себе коліна, тримаючи спину прямо. Вдихаючи, підніміть ліву руку, відведіть її праворуч і затримайтеся на кілька секунд. Потім на видиху поверніться у вихідну позицію. У процесі виконання вправи ви повинні відчувати, як тягнуться боки.

Те саме повторіть з іншою рукою. Потягніть кілька разів, змінюючи руки. Перевага бодіфлексу в тому, що він допомагає не лише прибрати боки, а й покращити гнучкість ніг та хребта.

7. Нахили

Нахили – відмінні вправи, щоб прибрати боки. Якщо ви хочете саме схуднути, виконуйте їх без ваги, тому що за його наявності ви працюватимете більше на набір м'язової маси. Існує велика кількість видів нахилів. Можна чергувати різні: убік, уперед, назад. Усього рекомендується робити кілька підходів щодо 20-30 повторень.

Вихідне положення однакове за всіх видів вправи. Ноги слід поставити на ширину плечей, руки на поясі, спину тримайте прямо і дивіться вперед. У процесі виконання нахилу не відривайте від підлоги стопу, не сутультесь. Нахиляйтесь у чіткій площині. Якщо робите нахили вперед і назад, не турбуйтеся і не ухиляйтеся убік. Якщо нахиляєтесь убік, не завалюйтеся вперед або назад.

8. Обруч

Кручення обруча – чудовий помічник для тих, хто не знає, якими вправами прибрати боки. Видів обручів або хула-хупів сьогодні існує маса - можна вибрати будь-який залежно від бажаного навантаження. Особливо корисні обручі з масажними вставками, які ефективні тим, що покращують кровообіг за рахунок масажного ефекту.

Кручення обруч має певні протипоказання. До них належать проблеми із внутрішніми органами, вагітність, критичні дні. Також не варто займатися після їжі - зачекайте пару годин.

Пристосування для виконання вправ від боків

Підвищити ефективність тренувань допоможуть різноманітні тренажери та спортивне обладнання. У домашніх умовах можна використовувати прості снаряди:

• Гантелідопомагають покращити навантаження, зміцнюють м'язи живота. У домашніх умовах можна замінити їх наповненими водою пляшками. Але не перестарайтеся з вагами – для схуднення вони мають бути невеликими.
• Стрибки зі скакалкоюефективно проробляють усі групи м'язів та спалюють багато калорій, що позитивно впливає на процес боротьби з боками.
• Можно використовувати фітбол, що дозволяє зміцнити м'язи живота, спини, ніг, а також схуднути та покращити поставу.
• Ефективні вправи можуть виконуватися і на звичайному стільці.Сядьте на нього і піднімайте зігнуті в колінах до живота - повторіть цю ефективну вправу не менше ніж п'ятнадцять разів.
• Повороти тулуба на спеціальному дискуе – ще один прекрасний спосіб позбутися живота та боків.
• У тренажерному залі особливо ефективним для опрацювання м'язів живота є римський стілець.

Якщо ви хочете прибрати боки, вправи для дівчат, представлені вище, допоможуть вам у цьому. Всі вони прості та доступні, і все, що вам знадобиться – це небагато часу, старанність та регулярність. Звичайно, пам'ятайте, що фізичну активність просто необхідно доповнити правильним і збалансованим харчуванням. Важливо відмовитися від шкідливих звичок, переглянути свій спосіб життя і спробувати не нервувати - все це допоможе знайти струнку красиву фігуру, зокрема, подолати ненависні боки.

Як схуднути в боках: корисне відео

Навіть найтоншу талію можуть зіпсувати негарні валики, які з'являються після пологів чи різкого набору ваги. Щоб їх позбутися, потрібно виконувати спеціальні вправи для боків і живота, які допоможуть підтягнути зв'язки і шкіру.

Фітнес-навантаження без пристосувань

У домашніх умовах не завжди є можливість використовувати спеціальні гантелі чи штанги для усунення жирових скупчень, але й без них є досить ефективні вправи від боків.

Найпростішим варіантом є нахили з боку в бік. Вам потрібно поставити ноги трохи ширше ніж плечі і витягнути руки по тілу. По черзі нахиляйтеся в різні боки, піднімаючи вільну руку (яка не знаходиться під кутом нахилу). Головне - не робити нахили дуже швидко, м'язи повинні напружуватися при згинанні та розгинанні. Повторювати максимальну кількість разів по два підходи.

Для того, щоб швидко прибрати повні боки, потрібно поєднувати в одному підході кілька видів цієї вправи, ніби створюючи легкий супер-сет. Після закінчення простих нахилів, потрібно приступити до нахилів з поворотами. Вони допоможуть розігріти косі м'язи.

Далі, приступаємо до пресу. Існує багато варіантів, як вдома накачати живіт і тим самим усунути валик. Наприклад, можна піднімати по черзі верхній прес та нижній. Деякі знаменитості навіть роблять щось одночасно.

Як правильно качати прес жінкам:

1. Потрібно постелити на підлогу килимок для вправ - він забезпечить необхідну жорсткість поверхні. Залежно від структури хребта, може знадобитися покласти під поперек подушечку;
2. Руки кладемо за голову та починаємо піднімати прес;
3. Повторюємо максимальну кількість разів, після одразу починаємо піднімати торс. У такому разі розпалені зв'язки дають найбільшу віддачу;
4. Багато спортсменів для підтягування косих м'язів тулуба та зменшення талії радять виконувати скручування. Слід зазначити, що вони не підійдуть дівчатам, які хочуть зменшити боки. Теоретично, звичайно, жир піде, але замість нього Ви станете володаркою досить широких м'язів, які все одно візуально будуть обтяжувати талію.

Але при цьому скручування є найкращими вправами для швидкого спалювання зайвого жирку на боках. Тільки дівчатам треба їх робити трохи інакше. Коли Ви піднімаєте тіло, потрібно в кінцевій точці напружити прес ще більше, ніж він напружений в цей момент. Після цього повільно його відпускаєте і опускаєтеся.

Для плоского живота та круглих боків просто необхідно робити скручування ногами. Це комплексна вправа, яка також сприяє підтяжці тазу після пологів та зміцненню передньої частини стегна. Вихідна позиція: на підлозі із затиснутим між ногами м'ячиком або пляшкою. Коліна у своїй зігнуті під кутом 90 градусів. Нахиляйте їх у сторони разом із м'ячиком, намагаючись торкнутися поверхні килимка.

Оскільки багато вправ для бічних м'язів вимагають нахилів і скручування, млинпоєднує усі варіанти. Це ідеальний спосіб для жіночного округлення боків. Поставте ноги на ширині плечей, розставте руки в різні боки, вони повинні бути прямими, як і обидва коліна. Нахилиться і починайте долонями махати убік. Робити, скільки зможете.

Бодіфлекс-вправидля схуднення боків та нижнього преса також легко здійсненні вдома. Наприклад, найефективніше з цієї техніки таке. Потрібно сісти в основній позі для дихання, коліна зігнуті та підібгані під себе, руки вільні. Вдихніть і відведіть ліву руку праворуч, на видиху потрібно досягти максимальної точки нахилу і трохи затриматися в такому положенні. Аналогічно виконати з іншою рукою. Крім осиної талії ця вправа гарантує підвищення гнучкості спини та ніг.

Весь цей комплекс вправ для боків допоможе завершити тренування на гімнастичному м'ячіабо фітбол. Вона прибере все зайве з низу живота та талії. Потрібно піднімати на ньому тулуб, стрибати, віджиматися. Також це чудовий спосіб швидкої розминки організму перед заняттями.

Відео: вправи на боки

Заняття у фітнес-залі

Звичайно, вдома займатися просто і приємно, але найефективніші вправи для живота та боків виконуються у тренажерному залі. Це пояснюється величезною кількістю різноманітних тренажерів та гантелей. Для швидкого зменшення живота та боків використовується римський стілець. Цей тренажер призначений для коливання преса і дає набагато більші результати, ніж прості підйоми тіла з підлоги.

Потрібно сісти на стілець і покласти ноги під валики, руки в цей час тримаються за голову, щоби замість преса не гойдалися м'язи шиї. Починайте піднімати корпус, стежте, щоб навантаження не переходило до передньої поверхні стегна. Робити, скільки зможете.

Просто відмінні показники у більшості жінок мають вправи для талії та преса. з гантелями. Вони допомагають зробити деяке обтяження під час навантажень. Можна починати з найменших – від кілограма до двох, але затримуватись на них не потрібно. Візьміть гантелі в руки і відведіть їх до голови, вони повинні бути на рівні вух. Для зміцнення преса та видалення складок можна хитатися на римському стільці або просто з прямої лави. Утримуючи гантелі біля вух, піднімайте корпус.

Хороша вправа, яка допоможе позбавитися жиру на боках, животі і підтягнути м'язи спини - це вертикальні нахили з гантелями. Головна відмінність цього варіанта від класичної тяги гантелей, яка сприяє збільшенню дельтоподібних, у тому, що в нього дуже маленька амплітуда виконання. Потрібно взяти гантелі і перенести їх на прямих руках над головою, після чого нахиляйтеся з боку в бік максимальну кількість разів.

Варто зазначити, що прес задіяний практично на всіх тренажерах та пристосуваннях. Наприклад, присідання зі штангоюдопоможуть комплексно підтягнути м'язи тіла. Вони позбавлять вушок, боків і в'ялості ніг. Як присідати зі штангою:

1. Ноги на ширині плечей під п'яти рекомендується встановити килимки;
2. Гриф лежить на плечових м'язах, на вдиху присідаємо – на видиху встаємо;
3. Дуже важливо стежити, щоб коліна дивилися на різні боки;
4. Спина постійно рівна, не згинайте її, інакше ця вправа може нашкодити.

Фото після присідань переконують, що дівчата не стали качками, а набули більш жилистих та рельєфних м'язів. Це також хороший варіант для зняття відкладення в районі великого м'яза сідниць.

Аналогічно та жим лежачиможе використовуватися як для підтяжки грудних м'язів, а й у розвитку зв'язок живота. Ляжте на лаву, ноги повинні стояти на підлозі, спиратися на нього. На вдиху зніміть штангу з тримачів і опустіть до грудей, піднімайте на видиху. Повторити до 15 разів.

І найостаннішою вправою для відновлення гнучкості спини, тонкої талії та плоского животика є станова тяга. Це досить складний, але ефективний варіант позбутися жирових складок. Штанга на підлозі або нижніх кріпленнях, рівна спина, ноги на ширині плечей. Опускаємо штангу на вдиху до удару об підлогу, піднімаємо на видиху. Це також шикарне заняття для задньої поверхні стегна та сідниць.