Позбавляємося стресу: метод прогресивної м'язової релаксації. М'язове розслаблення

Думаю, що ви вже неодноразово читали про те, що наш внутрішній стан безпосередньо пов'язаний із зовнішнім, тобто з фізичним. Якщо ви почуваєтеся розбитим, то і зовнішній вигляд, як правило, відповідний - плечі і голова опущені, спина ссутулена. Якщо ви налаштовані вороже стосовно співрозмовника або ідей, які він викладає, ви слухатимете його зі схрещеними руками чи ногами. Але варто нам розпрямити плечі і підняти голову, або вийти з пози захисту, і внутрішній стан, як за помахом чарівної палички, починає змінюватися. І настрій піднімається, з'являється впевненість у своїх силах, і висловлені ідеї не здаються такими дурними. Тому і метод прогресивної релаксації заснований на зв'язку фізичного та емоційного. Забираючи напругу в м'язах, ви позбавляємося стресу, тривоги, агресії та інших неприємних емоцій.

«Метод прогресивної м'язової релаксації був розроблений американським ученим та лікарем Едмундом Джекобсоном у 1920-х роках. Методика заснована на простому фізіологічному факті: після періоду сильної напруги будь-який м'яз автоматично глибоко розслаблюється. Отже, щоб досягти глибокої релаксації всіх кістякових м'язів, потрібно одночасно або послідовно сильно напружувати всі ці м'язи. Доктор Джекобсон і його послідовники рекомендують максимально напружувати кожен м'яз протягом 5-10 секунд, а потім протягом 15-20 секунд концентруватися на почутті розслаблення, що виникло в ній. Важливо спочатку навчитися розпізнавати почуття напруги і потім відрізняти від нього відчуття розслаблення.

Звучить все складно, але насправді так буде лише перші два тижні. Найголовніше – навчитися відрізняти напружений стан м'язів від розслабленого. Після тривалого тренування вам не потрібно буде виконувати повну послідовність. Ви просто відчуватимете, де саме у вас стався затискач, зосереджуватись на тому місці та розслабляти затиснені м'язи.

Тому ми працюватимемо над основними м'язами: м'язи обличчя (очі, лоб, рот, ніс), шиї, груди, спини (лопатки), живота, ніг (стегна, гомілки та ступні) та рук (кулак, зап'ястя, плече).

Починати потрібно з рук, потім переходити до обличчя, від обличчя до шиї, спини та грудей і далі до ніг. Під час роботи з кожною частиною тіла, ви спочатку сильно напружуєте її протягом 5-10 секунд, зосереджуючись на цьому відчутті, а потім розслаблюєтеся і протягом 15-20 секунд фіксуєте у себе в голові цей стан (деякі психологи, що практикують, пропонують напружувати м'язи в протягом 30 секунд, а розслабляти 5-10 секунд). Так як ключем до вміння швидко визначати напружені м'язи, є саме вміння відчувати та розрізняти ці стани.

Виконання

Для виконання вправ виділіть собі 15-20 хвилин, протягом яких вас ніхто не потурбує. Якщо це можливо, знайдіть тихе приміщення, приглушіть світло і займіть зручне розслаблене положення (крісло зі зручною спинкою, ліжко, кушетка, диван?). Заплющте очі, розслабтеся і зробіть кілька глибоких вдихів. Поїхали.

• Домінантна кисть та передпліччя(якщо ви шульга, починайте з лівої, якщо правша - з правої). Просто сильно стисніть кулак і повертайте їх у різних напрямках.
• Домінантне плече.Зігніть руку в лікті і сильно натисніть ліктем в крісло, ліжко, стіл - будь-яку найближчу поверхню. Якщо нічого зручного під рукою немає, тоді ви можете впертись собі в корпус. Головне, не перестарайтеся і не зробіть собі боляче.
• Недомінантаня кисть, передпліччя та плече.
• Верхня третина особи.Підніміть якомога вище брови і широко розкрийте рот. Цю вправу краще робити тоді, коли вас ніхто не бачить. Другий варіант - сильно заплющите очі і підніміть брови якомога вище. Рот у цьому випадку дайте спокій.
• Середня третина особи.Сильно замружтеся, насуптесь і зморщите ніс. Ви повинні добре відчути свої щоки.
• Нижня третина особи.Сильно стисніть щелепи і відведіть куточки рота до вух. Другий варіант - куточки рота повинні дивитися вниз, наче це анти-усмішка.
• Шия.Тут є три варіанти. Перший - притягніть плечі якомога ближче до вух, а підборіддя тягніть до ключиці. Другий - просто нагніть голову якомога нижче вперед, притискаючи підборіддя до шиї. Якщо з якихось причин ця вправа викликає неприємні болючі відчуття, спробуйте відкинути голову назад.
• Груди та діафрагма.Глибоко вдихніть, затримайте дихання і зведіть лікті перед собою якомога щільніше.
• Спина та живіт.Розправте плечі і постарайтеся звести лопатки, прогніть у спині і напружте м'язи преса. Якщо все це зробити складно, спочатку зосередьтеся на верхній частині спини - лопатках, а потім переходьте до м'язів живота.
• Домінантне стегно.Напружте передній та задні м'язи стегна, утримуючи коліно у напівзігнутому стані відірваним від опори.
• Домінантна гомілка.Випряміть ногу і сильно натягніть носок на себе. Пальці на нозі при цьому повинні бути максимально розчепірені убік.
• Домінантна ступня.Витягніть носок максимально вперед, пальці на нозі при цьому повинні бути стиснуті.
• Недомінантне стегно, гомілка та ступня.

Цей варіант можна зменшити ще більше, якщо не розбивати роботу з ногами на три частини. У цьому випадку ви можете спочатку просто підняти ноги, зігнути коліно під кутом 45 градусів і натягнути носок на себе. А потім розпрямити ногу, трохи підняти її і витягнути шкарпетку.

Якщо часу не дуже багато, ви можете прискорити процес практично вдвічі, працюючи не окремо з кожною рукою, а одночасно з лівою та правою. Тоді ланцюжок буде виглядати приблизно так: правий і лівий пензель і передпліччя, праве і ліве плече, верхня третина особи, середня третина особи, нижня третина особи, шия, спина і живіт, ліва і права нога.

Перші два тижні рекомендується виконувати ці вправи щодня хоча б один раз протягом 20-30 хвилин. Потім знижувати заняття до 2 разів на тиждень з такою самою тривалістю. Після першого місяця можна зменшити час до 10-15 хвилин. І якщо ви хочете отримати не короткочасний ефект, а налагоджену та працюючу систему, потрібно буде займатися систематично. Втім, це стосується не лише методу прогресивної релаксації.

Мені це дуже нагадує Шавасану - "позу мертвого", коли після заняття йогою ви розслабляєтеся, зосереджуючись на м'язах і розслаблюючи їх, подорожуючи по всьому тілу від кінчиків пальців на ногах і до верхівки. Це один із найприємніших станів між сном і неспанням. Після складної тренування і роботи практично з усіма групами м'язів (зазвичай під час повноцінного заняття хороший інструктор намагається зробити так, щоб жодна частина тіла не залишилася скривдженою), так приємно розслаблювати їх і відчувати тепло, яке розливається хвилею по всьому тілу. Знаєте, іноді вранці можна зловити стан між сном і неспанням, дуже схоже на стан у шавасані, коли свідомість уже прокинулась, а тіло ще ні. І ви відчуваєте тепло і приємний тягар, що розлився по всьому тілу.

Іноді затискачі довго залишаються непоміченими та проходять із нами через роки. І коли ви бачите людину з підтисненими губами, похмурим чолом або щільно стиснутими щелепами — вона явно перебуває у постійному стресі. Пам'ятайте про це і коли відчуваєте, наприклад, що ваші щелепи стиснуті до скрипу в зубах, обсмикніть себе і постарайтеся розслабити хоча б цю частину обличчя. І ви одразу відчуєте хоча б невелике полегшення.

Деякі фахівці стверджують, що знаючи, в яких місцях затиснуті м'язи, можна визначити саму проблему. Іноді для цього не потрібно копати так глибоко — проблема й так зрозуміла. Але іноді людина може відчувати невиразну тривогу, занепокоєння чи агресію начебто без причини. І якщо наша свідомість не може знайти джерело, то наша підсвідомість вже давно надіслала всі потрібні сигнали нашому тілу і вона затиснулася. Але я поки що, мабуть, залишу цю тему осторонь.

І коли ви повністю вивчите своє тіло і відчуття розслаблення і напруги, навчитеся відчувати свої м'язи, ви зможете визначати, де саме у вас зараз стався затискач, подумки вирушати в це місце і розслаблювати затиснутий в нервову грудку м'яз. Принаймні, так обіцяють численні джерела з описом цієї методики.

Багато хто з нас запитує: як розслабити м'язи правильно, щоб не завдати шкоди організму людини. Адже напруга м'язів схильна до забирання маси енергії. З практики випливає, що після того, як м'язи напружилися, вони мають отримати відповідне розслаблення. Але це завжди так. М'язи не здатні розслабитися повною мірою без будь-якої релаксації. Зрештою, м'язи перенапружуються до такого рівня, коли у людини відбувається сковування рухів, порушується кровообіг у певних частинах тіла та інші неприємні ситуації.

У природі є різні вправи на розслаблення м'язів. Їх необхідно застосовувати у тому випадку, якщо природне розслаблення м'яза не відбувається в організмі. Тоді вашому тілу потрібна буде додаткова релаксація, яка дозволить якісно розслабити ваші м'язи і привести в тонус весь організм. Отже, обговоримо кілька методик релаксації, які дозволять привести м'язи в організмі до почуттів.

Чому ж розслаблення м'язів не відбувається спонтанно? Якщо немає відчуттів по звичному напрузі, робота з розслабленням м'язів в організмі відпадає повністю. Ми просто не в змозі працювати з ними у парі. Навіть якщо людина відчула силу напруги, вона все одно часто не в змозі повною мірою розслабити їх мимоволі.

Сенс методичних рекомендацій у тому, що людина сама спеціально напружує свої м'язи, та був їх розслаблює. Завдяки цій вправі можна навчитися цілеспрямовано розслабити свої м'язи, а потім таким самим чином їх напружити. При цьому якісно розвивається чутливість тіла та м'язів.

Слід пам'ятати той факт, що м'язи розслаблюються кожен окремо. Досвідчені фахівці в цій галузі рекомендують розслаблювати м'язи, в першу чергу, які людина може відчути. Це стосується кистей рук та пальців. Роботу робити можна в різних позах. Але, найкраще це робити в лежачому положенні або сидячи на зручному ліжку.

Варто стиснути щосили руки в кулаку. Після декількох хвилин слід розслабитися, відпустивши стислий кулак і налаштувавши себе на позитивні емоції. У цей момент ви відчуєте спазм м'язів. Але не варто боятися. Слід постаратися відчути м'язову масу. Не варто намагатися щосили. Необхідно дати організму самому взяти участь у розслабленні.

Далі слід знову стиснути м'язи та розслабити їх. Ефект релаксації з кожним разом посилюватиметься. Плавно слід перейти на ті ж вправи з другою рукою. Спочатку багато лікарів рекомендують сконцентруватися безпосередньо на кистях рук. Потім слід плавно переходити на розслаблення передпліч, а потім задіяти плечі.

Цю процедуру розслаблення слід робити і з м'язами обличчя. Насамперед, знімаємо напругу з верхньої частини в області очей. Згодом, слід плавно переміщатися у бік підборіддя та шиї. Після цього потрібно напружити та розслабити стопу. Якщо вправу освоєно досконало, переключаємося на гомілковостопні суглоби та стегнову частину.

Далі масажуємо черевну ділянку та спину. Зрештою слід думками пробігтися по всіх частинах тіла і зрозуміти, які частини ще залишилися напруженими. Напруга в нерозроблених частинах також знімається за методикою «напруги та різкого розслаблення».

Після того як людина зробила цей комплекс вправ, йому слід деякий час полежати в тиші та спокої. Це обов'язкова вимога, яку необхідно виконувати неухильно. Інакше всі праці будуть безрезультатними.

Під час підйому слід застосовувати мінімальні зусилля. Якщо людина лежала на спині, то їй варто повернутись на один із боків і спробувати акуратно стати на коліна. Якщо необхідно, то ви повинні під час підйому користуватися підлокітниками для того, щоб якомога повільніше встати і не втратити почуття розслабленості.

Фокусування

Для цього слід думками пройтися всіма частинами тіла, відчувши при цьому на гіпотетичному рівні тепло крові, її пульсацію, температурний режим навколишнього середовища. Не варто поспішати у своїй. Можна почати з тих же рук, піднявшись поступово образно аж до самого передпліччя, і відчувши всі вищеперелічені моменти. На цьому етапі ви повинні не розслаблятися, а спробувати уявити розслаблення.

Відволікання

Дихальна гімнастика

Найкраще підійде термін фокусування. Але це фокусування буде проходити цього разу не в м'язах. Акцент буде розставлено на розслабленні під час дихальної гімнастики. Ви повинні відчути, як дихайте.

У даному комплексі вправ можна акцентуватися на торкання тіла з будь-якими предметами. Тут буде не важливим той факт, чи сидить людина в цей час або перебуває в положенні лежачи на ліжку. Адже він дуже рідко може відчути різні торкання тіла. Він практично не відчуває торкання одягу до шкіри.

Давайте подумки побуваємо в кожній точці дотику чогось із тілом. При цьому потрібно стежити за справами, що відбуваються, не втручатися в будь-які ситуації і спробувати отримати від цього невимовне задоволення. Як правило, через певний проміжок часу напруга в м'язах зникатиме, і Ви отримаєте легкість, і відчуєте себе знову повним сил і позитивних емоцій.

Рух

Насправді, практично вся напруга можливо «скинути або струсити». Для цього необхідно розпочати процес руху тих частин тіла, які напружені більшою мірою. Традиційно слід зробити початком своїх вправ роботу з руками. Для цього ви зможете потрясти руками або пензлем, скинувши при цьому напругу. Немає необхідності застосовувати будь-які вправи силового характеру. Просто можна потрясти руками.

Після розслаблення рук слід вдатися до розслаблення шиї та її відділів. Ви можете дозволити підборіддя скотитися в ділянку грудей. Після цього потрібно прокотити голову по колу по всій шиї у різних напрямках. На цьому етапі ви зможете собі відзначити, в яких частинах шиї ще збереглося напруження, і як воно поступово йде. Якщо ви оволодієте цією технікою повною мірою, то зможете робити розслаблення та напругу цих частин тіла навмисне.

Далі слід зробити кілька нахилів у різні боки. При цьому попереково – крижовий відділ розслаблюватиметься повною мірою. Не варто робити різких рухів. Вся процедура релаксації має бути повільною та плавною. Ви можете також спертися в стіну і зробити махи ногою. При цьому можна зняти напругу з гомілковостопного суглоба та литок.

Розслаблення (відео)

Якщо мимовільного розслаблення м'язів не настає, значну частину залишкової напруги можна зняти за допомогою релаксації. Існує кілька груп техніки розслаблення.

1. Розслаблення «за контрастом»

Чому ми не можемо розслабитись? Не відчуваючи звичних напруг, ми не можемо з ними працювати. І навіть відчувши, часто не в змозі достатньо управляти власними м'язами. Суть методики у тому, щоб довільно напружити м'язи, та був розслабити їх. Таким чином ми вчимося цілеспрямовано розслаблювати м'язи, а заразом розвиваємо почуття тіла.

Частини тіла розслаблюються по черзі. Починати вправи краще з тих груп м'язів, які ми добре відчуваємо: з рук і обличчя.

Працювати можна в будь-якій позі, але краще починати в положенні лежачи на спині.

З сили стисніть ведучу руку в кулак. За кілька секунд розслабте, намагаючись максимально «відпустити» напругу. Намагайтеся відчути м'язи. Не намагайтеся надмірно, дайте тілу самому розслабитись. Стисніть і розслабте ще раз, швидше за все розслаблення заглибиться. Потім другу руку. На початковому етапі зосередьтеся на відчуттях у кистях, у міру освоєння вправи охоплюйте напругою та розслабленням передпліччя, а потім і плече.

Те саме проробляємо з м'язами обличчя. Спочатку з верхнім сегментом (м'язи навколо очей), потім із нижнім (щелепи). Переходимо на шию.

Напружуємо і розслабляємо стопи (коли вправу освоєно, включайте в роботу м'язи литок та стегон), сідниці, черевний прес, спину. На завершення пробігайте уявним поглядом по всьому тілу, постарайтеся відчути, де залишилися напруження. Їх можна зняти тим самим способом: сильно напружити і за кілька секунд «відпустити».

Після виконання вправи не схоплюйтеся відразу, це загальна вимога до вправ на релаксацію. І намагайтеся підніматися, використовуючи мінімальні зусилля. Якщо лежали — поверніться на бік, підберіть під себе ногу, встаньте на карачки, потім на одне коліно, потім на ноги. Якщо працювали сидячи - нахилиться вперед, переносячи вагу тіла на ноги і неквапливо вставайте. Якщо потрібно, спираючись на підлокітники крісла.

2. Розслаблення через фокусування уваги на м'язах

Проходимо по тілу «внутрішнім поглядом», намагаючись відчути м'язи, температуру навколишнього середовища та поверхні, з якою контактує кінцівка, пульсацію крові… взагалі все, що можна відчути в тілі. Не поспішайте, почніть, наприклад, з тієї ж правої кисті і постарайтеся відчути всі частини руки від кінчиків пальців до пахви. Ваше завдання не намагатися розслабитися, намагайтеся просто відчувати.

3. Розслаблення через відволікання уваги

Точніше через фокусування — але цього разу не на м'язах. А, наприклад, на диханні. Спробуйте зрозуміти своє дихання. Або на тому, як ваше тіло контактує із опорою. Чи лежимо ми чи сидимо, не важливо. Ми рідко відчуваємо поверхню, з якою стикається наше тіло, ми не звикли звертати увагу на дотик власного одягу. Ось на цьому і зосередимося: на якості, мірі контакту, температурі того, з чим контактуємо… Постарайтеся побувати в кожній дотиці! Слідкуйте за тим, що відбувається, і ні в що не втручайтесь, по можливості постарайтеся отримати задоволення від відчуттів! Швидше за все, через деякий час (не чекайте цього спеціально - адже ми відволікаємо увагу від напруг!) М'язова напруга буде йти само собою.

4. Розслаблення через рух

Ми не дарма кажемо: «скинути напругу». Його справді можна «скинути», «струсити». Почнемо з пензлів. Зігніть руки в ліктях і потрясіть кистями. Не вкладайте великих зусиль, просто дозвольте кистям вільно бовтатися. Опустивши руки, поширіть вібрацію вище на всю руку. Кілька разів підніміть плечі до вух і просто відпустіть, дозволивши їм впасти вниз. Розслабивши шию, дозвольте підборіддя опуститися на груди. Повільно «прокотіть» голову по колу: ліворуч, назад, праворуч і назад. Не тягніть шию в сторони, а просто відпустіть м'язи. Заодно відзначте, де виникають напруження, що обмежують рухливість шиї. Надалі можна буде розслаблювати та розтягувати ці м'язи цілеспрямовано.

Нахиліться вперед, назад, убік. Особливість у тому, щоб нахилятися не зусиллям м'язів, а з допомогою розслаблення м'язів-антагоністів. Тому нахил виконується повільно, без насильства; відстежуйте стримуючу напругу і намагайтеся їх «відпустити».

Спершись рукою об стіну, зробіть кілька розслаблених махів ногою: уперед, назад, убік. Нога рухається вільно, не намагайтеся підняти її вище. Ваша мета – не розтяжка, а розслаблення!

Підніміть одну ногу і кілька разів «скиньте» напругу, ніби струшує воду. Те саме проробіть руками.

Встаньте прямо і спокійно повертайтеся вправо-ліворуч. Рух виконується за рахунок м'язів ніг та тазу, верхня частина тіла максимально розслаблена. Руки вільно бовтаються з боку на бік, як мотузки. Голова трохи повертається у такт рухам корпусу, дихання вільне. Дозвольте рукам «літати», захльостуючи за спину, а корпусу вільно скручуватися.

Після будь-якої вправи на релаксацію зробіть коротку паузу. Якщо сиділи чи лежали — плавно встаньте. Стривайте, пройдіться, намагаючись вловити нові відчуття в тілі. Намагайтеся утримати почуття розслабленості якомога довше. Окремі елементи вправ, спрямовані на розслаблення тієї чи іншої частини тіла, можна використовувати за потребою протягом дня, щоб розслабити м'язи, що втомилися. І поступово вчитеся розслаблятися у різних ситуаціях.

Положення лежачи - це лише базова поза, зручна для освоєння вправи, але малозастосовна у звичному житті. А виконувати вправу сидячи можна і у транспорті, і на роботі. Комплекс розслаблення через рух можна виконати в обідню перерву.

Набуті навички просто необхідно переносити в реальне життя — тільки тоді вони виявляться по-справжньому корисними.

Інструкція

Існує ряд вправ, спрямованих на розслаблення м'язів ніг. Підніміть зігнуту в коліні нігу, похитайте нею, розслабте, вільно опустіть нігу на підлогу. Те саме зробіть другий нігой. Зігніть нігу коліні, спробуйте дістати п'ятою до . Розслабте та опустіть нігу. Те саме зробіть другий нігой. Обхопіть руками нігу під коліном, підніміть її, розслабте і похитайте руками гомілку. Відпустіть руки та поставте нігу на підлогу. Те саме зробіть з другої нігой.

Наступні можна відзначити як розслаблення через напругу. Сядьте на стілець таким чином, щоб його край припадав на . Розставте нігі, щоб розслабити м'язи, у стегнової частини. Поставте гомілки перпендикулярно до підлоги. Якщо ви й надалі відчуваєте напругу в , посуньте стопи вперед на 5 см до зникнення напруги.

Ляжте на спину на мат, якщо ви в, або на ліжко, диван. Покладіть під голову невисоку подушку чи схрещені руки. Розташуйте стопи на ширині плечей. При цьому шкарпетки розійдуться убік. Розслабте нігв.

Дуже вправа, при якій, сидячи на стільці, потрібно рівно поставити стопи на підлогу. Потягніть носочки вгору, не відриваючи п'яти від підлоги, а потім намагайтеся натиснути носочками на підлогу, знову не відриваючи п'яти. Розслабте нігв.

Сидячи на стільці, витягніть нігі вперед паралельно плечам. Підніміть нігі прямо, повністю випрямивши коліна, затримайте, а потім опустіть. Дайте нігам відпочити. Такі вправи дозволяють не просто розслабити м'язи, а відчути, навантаження ви отримуєте, роблячи ту чи іншу вправу.

Джерела:

• розслаблення м'язів ніг

Хребет – запорука здоров'я всього організму. Але всі стикаються з тим, що після напруженого робочого дня або довгого нерухомого становища спина втомлюється. Виникає бажання потягнутися, розім'ятися та розслабити м'язи спини. І тому існує кілька способів.

Інструкція

Потягнути спину у положенні стоячи допоможуть нахили вперед. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Починайте нахилятися вперед. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною, а поперек не прогинався. Дотягніться руками до підлоги і залишайтеся в цьому положенні кілька хвилин. Повільно випряміть. З цього ж вихідного положення виконайте нахили в сторони. Права рука на поясі, ліва піднята вгору. Нахиляйтесь праворуч, тягніться за лівою рукою, не згинайте її. Повільно поверніться у вихідне положення. Аналогічно виконайте нахил ліворуч. Дуже ефективні для розслаблення повороти корпусу. З'єднайте руки на рівні грудей і повільно повертайтеся по черзі вліво та вправо.

Іноді буває зручніше виконувати повороти чи скручування зі становища сидячи. У цьому випадку ви зможете затриматися у крайній точці повороту, допомагаючи собі руками. Не перестарайтеся. Виконуйте вправи до тих пір, поки відчуваєте себе комфортно. Виконуйте їх із прямою спиною. Не обов'язково нахилятися глибоко або намагатись тримати коліна прямими. Виконуючи вправи регулярно, ви станете і зробити це буде простіше.

Наступні вправи виконуються у положенні лежачи на спині. Підтягніть одне коліно до грудей. Обхопіть ногу під коліном і затримайтеся кілька хвилин. Змініть ногу. Потім підтягніть обидві ноги. Якщо ви робите вправи на твердій поверхні (наприклад, на підлозі), спробуйте перекочуватися з нижньої частини спинина верхню - це чудовий масаж для спини.Скручування з положення лежачи на спині виконуються наступним чином: зігніть одну ногу в коліні, заведіть коліно за другу ногу, спробуйте дотягнутися до підлоги. Повторивши вправу з двох ніг, зігніть обидві ноги і покладіть коліна спочатку праворуч, потім ліворуч.

Якщо у вас є проблеми зі спиною і вам боляче виконувати фізичні вправи, спробуйте регулярно відвідувати басейн (якщо немає відповідних протипоказань). Плавання чудово зміцнює м'язи спиниі водночас дозволяє знизити навантаження на хребет.

Відео на тему

Зверніть увагу

Не виконуйте вправу, якщо вона викликає у вас болючі або неприємні відчуття. Якщо ви страждаєте на захворювання хребта або інші серйозні захворювання, то проконсультуйтеся з вашим лікарем про дозволені вам вправи.

Пов'язана стаття

Робота в офісі за комп'ютером, сидячи в одному положенні, негативно впливає на поставу. Сильно напружуються шийні хребці, біль у спині. Вправи для розслаблення плечей допоможуть зняти втому під час або після робочого дня.

Інструкція

Головна мета розслаблення плечей – позбутися неприємних відчуттів та перенапруги у верхній частині тулуба, спині, шиї, голові, розігріваючи руки та плечі. Під час роботи, навіть сидячої, м'язи напружені протягом неприродно тривалого часу. Щоб правильно розслабитись і досягти належного ефекту, потрібно навчитися визначати, яка частина тіла накопичила напругу. Через те, що люди, сидячи перед комп'ютером, часто сутуляться, саме плечіприймають на себе максимальну напругу. Вправа для розслаблення плечей відноситься до вправ з курсу лікувальної фізкультури. Перед тим, як почати його, приведіть тіло в нерухомий стан, не розгойдуйте з боку в бік. З області лопаток помалу починайте витягувати свою руку. Поступово розслабляйте підняту руку, проте намагайтеся не згинати її в лікті.

Коли ви готові до старту вправи, прийміть вихідне положення: лежачи на твердій поверхні, зігніть ноги в колінах та розставте ноги на ширині стегна. Витягніть шию вгору. Також ви можете підкласти під голову тонку відносно тверду подушку в залежності від того, як вам зручніше виконувати вправу. Лежачи на спині, підніміть руки до стелі і утримуйте їх над плечима.

Приступіть до дії. При вдиху потягніть праву руку вгору. Лопатки при цьому повинні відірватися від підлоги чи поверхні, на якій ви лежите. Витягайте всю руку, починаючи від плеча та закінчуючи кінчиками кожного з пальців. На видиху розслабте праву руку, але не опускайте її на підлогу. При цьому лопатка все ж таки повинна опуститися на підлогу або на тверду поверхню. Проробивши дану дію з правою рукою, повторіть все те ж саме для лівої руки, і так 10 разів поперемінно.

Після того як ви виконали 10 повторів на кожну з рук, встаньте, походьте 2-3 хвилини, роблячи кругові обертання плечима вперед, потім назад, або навпаки.

Напруга або спазмування м'язів спини доставляє занепокоєння, стає причиною дискомфорту і навіть болю. Замислюючись над тим, як розслабити м'язи спини, більшість пацієнтів звертаються за консультацією до неврологів чи фізіотерапевтів.

У деяких випадках потрібна медична допомога в умовах стаціонару або амбулаторії, але частіше для того, щоб позбавитися напруги, достатньо регулярно виконувати певний комплекс вправ, перебуваючи вдома або навіть на роботі.

Чому небезпечний спазм

Спазм м'язів спини становить небезпеку тому, що він може тривати роками, стаючи причиною стиснення та блокади міжхребцевих дисків. Це викликає біль та обмеження рухливості. Здавлення міжхребцевих дисків призводить до їх випинання та розвитку серйозних порушень.

Спазмовані м'язи перешкоджають нормальному кровообігу, що, своєю чергою, призводить до погіршення живлення тканин.

У разі болю людина намагається прийняти щадне становище, змінюється хода, викривляється хребет, можливе зміщення внутрішніх органів. Уникнути розвитку тяжких недуг можна:

• виконуючи вправи;
• стежачи за диханням;
• контролюючи положення тіла під час роботи та відпочинку;
• уникаючи підняття та перенесення важких речей;
• справляючись з емоційною напругою та стресовими ситуаціями.

Уважне ставлення до свого організму дозволить вчасно вжити заходів та уникнути появи та розвитку складних захворювань.

Основні способи зняття спазму

Як розслабити м'язи спини, не вдаючись до використання медикаментів, підкаже досвідчений фізіотерапевт.

Існує кілька основних способів, за допомогою яких можна позбутися спазму і усунути прояви компресії нервових закінчень:

1. Правильне легеневе дихання. Виконуючи вправи, важливо пам'ятати, що потрібно чергувати вдих з напругою і без нього, а на видиху необхідно забезпечити повне розслаблення. Видихаючи, потрібно максимально розслабити м'язи саме у ураженій зоні.
2. Як розслабити спину під час дихальних вправ? Потрібно домогтися повної, граничної напруги ділянки, що доставляє занепокоєння. Затримати таке становище потрібно щонайменше 30 секунд, повільно вдихаючи повітря через ніс. Потім через рот видихнути повністю звільняючи легені і одночасно розслабити м'язи.
3. Вирішуючи, як розслабити м'язи спини в домашніх умовах, слід приділити увагу тепловому лікуванню. Це може бути дія теплом на м'язи ураженої ділянки. Як джерело тепла використовують добре прогріту на розпеченій сковороді велику сіль, яку загортають у щільну тканину, щоб уникнути опіку, і прикладають до місця, в якому особливо сильно спазмовані м'язи. Тепло має бути легким, інакше спазм лише посилиться. Це своєрідна захисна реакція організму на негативний вплив. Такий засіб є досить результативним при або .
4. Масаж холодний чи гарячий стане ефективним способом зняття спазму, спричиненого травмою чи сильним стресом. Шматок льоду допоможе позбутися напруги та розслабити м'язи спини та грудного відділу, якщо протягом декількох хвилин безперервно виконувати їм кругові рухи з легким натисканням або розминанням. Після цього скористатися.
5. За відсутності позитивного результату слід змінити тактику. У тому, як розслабити м'язи шиї та спини, допоможе теплова дія. Такий масаж проводять, використовуючи прогріте каміння, але в такому разі необхідна допомога та участь кваліфікованого фахівця. Камені повинні бути ґрунтовно прогріті, але тільки досвідчений масажист зможе точно розрахувати силу тиску та рівень тепла.
6. Як розслабити спазмовані м'язи спини знають фізіотерапевти. Вони підкажуть, як правильно скористатися теплом, протягом якого часу можна перебувати в парилці, чи можна виконувати там масаж, використовуючи віник банний або спеціальні масла.

З особливою увагою потрібно поставитися до появи напруги в м'язах шиї, грудей або попереку тим, хто більшу частину часу проводить, виконуючи сидячу роботу.

Не менш важливо контролювати рівень напруги м'язів та знати, як розслабити спину жінкам під час вагітності.

Неможливість скористатися послугами масажиста, провести лікування теплом чи холодом наводить пацієнтів на фітбол.

Особливості вправ

Питання про те, як розслабити м'язи спини на фітболі, цікавить і водіїв, і офісних службовців, і тих, хто виконує роботу, пов'язану з постійною напругою або підняттям та перенесенням важких речей.

Фітбол вже давно завоював заслужену популярність. Вправи з ним прості, але досить ефективні. Напружені м'язи спини та грудного відділу легше піддаються впливу, якщо використовувати фітбол.

Пацієнти, які вже випробували на собі його дію, стверджують, що за допомогою виконаних вправ вони розслабили живіт, випрямили спину та змогли відновити амплітуду рухів та повноцінне дихання.

Дотримуючись найважливішої умови (плавні рухи без зайвих зусиль), потрібно виконувати такі прийоми:

• Лігти животом на фітбол і полежати так 5 хвилин, злегка перекочуючись.
• Зробити місток через фітбол (дуже обережно!). Можна робити місток з колін, а не з ніг. За відсутності підготовки цю вправу краще пропустити.
• Сісти і трохи попружити.

Йога

Дуже ефективні вправи, як розслабити спину після навантаження:

• Лежимо на стегнах. Потрібно в положенні стоячи трохи зігнути ноги і нахилитися вперед так, щоб живіт «лежав» на стегнах. Не треба намагатися максимально опуститися - тут важливо відчути, як йде напруга з попереку. Потрібно контролювати своє дихання, воно має бути рівним. Скопчик потрібно тягнути назад і вгору.
• Тягнемося до шкарпеток. Сидячи на підлозі, тягнутися руками до шкарпеток ніг. Може виникати неприємне відчуття вздовж хребта - це означає, що виконуєте вправу правильно. Якщо з'являється біль, вправу слід припинити.
• Обіймаємо коліна. Спазми м'язів попереку легко розслабити, лежачи на спині та обхопивши коліна руками, стегна притягнувши до живота. Потрібно стежити, щоб спина, плечі та сідниці були притиснуті до підлоги та розслаблені. Працюють лише руки. Дихаємо глибоко та повільно.

Вправи з йоги для розслаблення мускулатури спини дозволені всім, за винятком пацієнтів з