Як швидко підкачати грудні м'язи дівчині Тренінг м'язів грудей для дівчат. Як накачати великі та пружні груди

Безумовно, що жіночі груди є центром тяжіння чоловічого погляду. Але згодом вона починає зморщуватися і відвисати, що надає їй неестетичного зовнішнього вигляду, а її володарці купу комплексів, через які у неї псуються стосунки з чоловічою частиною населення.

Для того щоб повернути собі впевненість у своїй привабливості, багато хто вдається до операційного методу. Звичайно, цей спосіб є найефективнішим, а його результат триватиме роками. Однак не всім він по кишені та й не є безпечним для здоров'я. Тому багато жінок задають питання: як підтягнути груди в домашніх умовах і чи взагалі реально це зробити?

Зробити це цілком реально, але варто заздалегідь попередити, що такого результату, як дає операційний метод, ви не досягнете. Ви зможете лише зробити її більш округленою і підняти. Однак для цього вам необхідно запастись терпінням і старанно займатися собою.

Блукаючи в просторах інтернету і намагаючись отримати відповідь на запитання, чи можна, багато хто отримує відповідь – ні. Однак така думка зовсім не вірна. Так, у грудях немає м'язів, тому накачати її просто не вийде. Але, підтримка грудей здійснюють грудні м'язи та м'язи спини. Відповідно, зміцнюючи їх, ми зміцнюємо груди, піднімаючи її і роблячи еластичною та пружною.

Але одних вправ тут буде мало. Для того щоб груди підтягнулися, необхідно здійснювати за нею щоденно належний догляд. Потрібно робити двічі на день, тобто спрямовувати струмінь водою різної температури (спочатку холодною, потім теплою) на груди, намагаючись не зачіпати область сосків, оскільки вони є найбільш чутливими до зовнішніх подразників.

А також потрібно щодня вранці та ввечері (бажано відразу ж після контрастного душу). Достатньо буде застосовувати звичайні креми для грудей, які є у вільному продажу і їх легко купити в будь-якій аптеці. А от якщо необхідно підтягнути груди, округлити її та збільшити, потрібно крем на гормональній основі, проте користуватися ним необхідно дуже акуратно і лише після консультації з лікарем.

Також чимало важливим є й носіння правильного бюстгальтера. Він не повинен врізатися в шкіру, тиснути і приплющувати груди. Він повинен її підтримувати та бути точно за розміром. Найкращим варіантом є спортивні бюстгальтери, які мають широкі лямки, що забезпечує хорошу підтримку грудей і надають грудях природної форми.

Ну і, звичайно, потрібно виконувати вправи, які спрямовані на зміцнення грудних м'язів і м'язів спини.

Підтягти груди в домашніх умовах можна і за допомогою звичайних вправ, виконання яких у вас буде йти максимум 40 хвилин.

Комплекс складається з 5 вправ, кожен із яких потрібно робити по 10 – 15 разів. Тож почнемо.

1. Для виконання цієї вправи ви можете прийняти зручну для вас позу (стоячи або сидячи), але спина повинна бути пряма і протягом виконання вправи залишатися такою. Це дуже важливо! Прикладіть долоні рук один до одного, лікті підніміть таким чином. Щоб вони розташовувалися лише на рівні грудей. Далі починайте здавлювати долоні з великою силою, в такому напрузі долоні повинні бути близько 10 секунд. Після цього робиться перерва в 5 – 10 секунд і вправа виконується знову.
2. Для цієї вправи також неважливо, чи ви будете стояти, чи сидіти. Головне, це стежити за поставою. Отже, для виконання цієї вправи вам також потрібно прикласти долоні один до одного, проте цього разу кінчики пальців повинні дивитися на вас. Лікті також повинні знаходитися на рівні грудей паралельно підлозі. Поступово починайте піднімати руки вгору, наскільки це можливо. Потім повертайтеся у вихідне положення.
3. Ця вправа виконується так само як і перша, проте руки цього разу здавлювати треба над головою. Для зручності виконання цих вправ можна використовувати гумовий м'ячик невеликих розмірів, який буде об'єктом здавлювання.
4. Для цієї вправи вам знадобляться гантелі вагою 1 – 1,5 кг та прийняття положення лежачи. Коліна в ногах зігнути, а поперек та лопатки щільно притиснути до підлоги. Отже, у кожній руці у вас знаходиться по гантелі. Переходимо безпосередньо до виконання самої вправи. Руки розводимо в різні боки (вони повинні бути на рівні плечей), після чого піднімаємо їх і з'єднуємо в точці над рівнем грудей, потім повертаємося у вихідне положення.
5. І остання заключна вправа також виконується з гантелями. Стоячи на підлозі, візьміть у руки гантель. Стисніть її обома руками та приступайте до виконання вправи. А для цього підніміть руки вгору над головою і намагайтеся витягнути їх якомога вище. Після цього заведіть руки за спину (не розмикаючи рук!) і починайте нахиляти передній корпус вперед. Потім знову піднімаємо руки нагору і заводимо за спину.

Такі вправи повинні проводитися регулярно, тільки так ви зможете підтягнути груди у домашніх умовах. І, звичайно ж, необхідно виконувати всі вищезгадані рекомендації.

Відео про те, як підтягнути груди в домашніх умовах

Не знаєте, як швидко накачати груди у домашніх умовах? Серія вправ показаних у відео допоможуть досягти поставленої мети. Продемонструє їх Василь Ульянов. Один із наймолодших і найпопулярніших фітнес тренерів сучасності.

Суть ролика в тому, що у багатьох бажаючих розпочати заняття просто немає спортивного інвентарю та коштів на його придбання. Цей тренінг покаже, як можна накачати грудні м'язи вдома. Використовуючи ті предмети, які є у кожного.

Тренування грудей, передбачає прокачування окремих її частин. Груди ділиться на три частини: верхню, середню та нижню. Також до комплексу вправ включають опрацювання внутрішньої частини грудей. Вона дозволяє промалювати, серед грудної клітки, прекрасну рельєфну смугу, що розділяє груди.

Відео

Список вправ та методика виконання кожного з них:

1. Опрацювання нижньої частини. На вулиці або в залі це завдання виконується на брусах.
   Вдома можна використовувати різноманітні меблі. Дві табуретки, диван та табуретку, або два крісла як показано в ролику. Важливо одне. Висота використовуваних предметів має бути однаковою. І так стаємо навколішки, по обидві руки ставимо по табуретці. Спираємося на них, поставивши їх якомога ширше для максимального розтягування частини грудей, що проробляється. І починаємо виконувати вправу. Далі збільшуємо навантаження. Одягаємо портфель, який містить обтяжуючі предмети. У цьому допоможуть млинці, книги, пляшки з водою чи піском, каміння. І виконуємо 2 підходи з 6-8 повторень. Останні два повторення повинні виконуватися з найбільшим навантаженням. Тому потрібно правильно підібрати вагу на обтяження.
2. Середня частина грудей. Опрацьовується звичайним віджиманням від підлоги. Руки ставляться якнайширше. Долоні ставимо як зручно, пальцями убік чи вперед.
   Одне повторення для розминки та два із завантаженим портфелем за спиною. Найважливіше це докласти максимального і вже останнього можливого зусилля на останньому восьмому повторенні. Їх не повинно бути більше. М'язи ростуть лише при силовому виснаженні. Виконуючи по 50 разів, жодного результату збільшення обсягів грудей, не буде!
3. Не знімаючи портфель, переходимо до опрацювання внутрішньої частини грудей. Займіть знову положення - "упор лежачи". Тільки цього разу руки треба звести якомога вже. Великі пальці повинні стикатися. Виконуючи віджимання, напружуйте груди навіть у верхньому положенні. Лікті можна згинати як під себе, так і в сторони. Робимо 3 підходи з 6-8 повторень.
4. Насамкінець опрацьовуємо верхню частину грудей. У цьому випадку віджимання потрібно виконувати, закинувши ноги на височину. Це може бути та сама табуретка, диван або підвіконня. Поставивши одну ногу на підвіконня, нагніть і впріться руками в підлогу, закиньте другу ногу. Ширина, на якій розташовані руки, не відіграє жодної ролі. Намагайтеся лише задіяти саме м'язи грудей, а чи не рук. Один підхід для розминки, решта двох на силу по 6-8 повторень.

Удачі у розвитку сили та збільшення маси. Займайтеся та експериментуйте!

Вирішивши розпочати спортивне життя, представниці прекрасної статі активно беруться за опрацювання тіла, прагнучи якнайшвидше досягти глянсової досконалості. Насамперед багатьох дівчат цікавлять ноги і - як би це делікатніше сказати - підтягнута попа. Бразильська чи ні – тут уже як вийде. Звичайно, всі хочуть підтягнутий живіт та неодмінно елегантні руки з промальованими м'язами. Але чомусь багато хто в опрацювання ідеального образу зовсім не включає пункт «накачати грудні м'язи». І як показує практика, даремно!

Навіщо нам грудні м'язи

Навіщо жінкам грудні м'язи? Відповідь на це питання очевидна. Якщо говорити спрощено, то грудні м'язи і є та сама необхідна річ, яка підтримує такий прекрасний елемент жіночого тіла, як груди. Тому без їхнього опрацювання бажаного результату досягти не вийде. Чому? Все просто.

Щоб отримати гарні груди, треба працювати над безліччю м'язів

Приймемо за основу, що у нас є великі і малі грудні м'язи, які підтримують груди і не дають їй обвисати. У молодих дівчат таких проблем, звичайно, немає, але у зрілому віці тонус неминуче слабшає. Тут є два шляхи: тренуватися чи лягати під ніж пластичного хірурга. Зрозуміло, краще вибрати перший варіант. Тим більше, що опрацювання м'язів грудей обов'язково дасть бонуси у вигляді сильної спини, гарних плечей та трицепсу. І це анітрохи не зробить вашу фігуру чоловікоподібною.

Не варто боятися тренувань!

Початківці спортивне життя часто вважають, що якщо активно качати груди, то згодом жіночна форма перетвориться на перекачану фігуру культуриста. Але цей міф давно вже спростовано. Повірте, на конкурс «Містер Всесвіт» поки що не потрапила жодна жінка, яка займається опрацюванням своїх грудних м'язів.

Крім того, сильно і відразу збільшити груди і виростити значні м'язи вправами не вийде. Звичайно, вона може підтягнутися, стати рельєфнішою і виразнішою - але саме за рахунок м'язів, які будуть підтримувати бюст і візуально робити його набагато привабливішим. Так що сумнівів бути не може - м'язи грудей потребують турботи та уваги!

Починаємо роботу: як успішно качати

З чого почати? Насамперед, з правильної форми та з підготовки мінімального обладнання для занять. У жодному разі не нехтуйте спортивним бюстгальтером, що щільно підтримує груди - це допоможе уникнути незручностей при виконанні вправ. Що ж до обладнання, то для домашніх занять буде достатньо пари гантелей вагою від одного до двох кілограмів - все залежить від вашої підготовки. Якщо гантелей немає – можна налити води у пластикові пляшки.

Приклад спортивного бюстгальтера

Що ж до плану занять, то думки розходяться. Одні кажуть, що грудним м'язам потрібно приділяти увагу один-два рази на тиждень і присвячувати вправам для зростання, зміцнення, підтягування та пружності погруддя значну частину тренування. Інші ж пропонують просто «прокачувати» груди кожне заняття потроху. Як вчинити – вибирайте самостійно. Але пам'ятайте: на швидкий результат чекати не доводиться. У разі грудних м'язів потрібно налаштуватися на тривалу серйозну роботу.

І в жодному разі не нехтуйте розминкою та розтяжкою! Втім, це стосується всіх спортивних занять. Отже, якщо вся підготовка виконана – можна розпочинати тренування. Вправ, щоб накачати грудні м'язи багато, але зупинимося на базових елементах, без яких ніяк не обійтися.

При тренуванні грудей задіяними виявляються м'яз трицепса, тому досвідчені спортсмени не рекомендують «прокачувати» груди та трицепси в один день.

Як можна накачати в домашніх умовах

Швидкі способи підкачати за допомогою віджимань

Робота з власною вагою – це знайомий всім по шкільних заняттях фізкультурою спосіб прокачати грудні м'язи. А враховуючи, що типів віджимань багато, то можна бути впевненим: це зробить ваші груди сильнішими, підкачає її м'язи. Спробуйте такі варіанти:

Зворотні віджимання робляться як від стільця, так і від лави у спортзалі

Всі ці вправи можна для початку робити у спрощеному вигляді – з колінами на підлозі, і поступово випрямляти ноги. Кожен варіант повторюйте не менше 10 разів – і згодом збільшуйте кількість підходів. Уникайте бажання схитрувати - і піднімати тулуб силою ніг просто рухаючи тазом. Умова така: все тіло має бути плоским, як дошка!

Вправи з гантелями для дівчат

Варіантів роботи з гантелями так само багато, як і віджимань, і ці вправи є не менш ефективними. У залі краще виконувати їх на похилій лаві, але вдома можна просто лягти на підлогу та зафіксувати поперек – і робити розведення так, щоб вона не вигиналася. Вибирайте вправи до смаку:

• розведення рук із гантелями убік: підніміть злегка зігнуті в ліктях руки вгору, на вдиху розведіть руки, на видиху поверніть назад;
• відведення руки за голову: візьміть гантелі широким хватом, руки трохи зігнуті в ліктях, на вдиху відведіть їх, на видиху поверніть назад;
• жим гантелей широким хватом: підніміть злегка зігнуті в ліктях руки нагору, на вдиху опустіть їх до грудей, на видиху поверніть назад.

Тут підхід до накачування такий самий: щонайменше по 10 разів повторюйте кожен тип вправи спочатку, поступово приходьте до збільшення темпу.

Відео: підтягуємо груди будинку

Поза молитви: для збільшення, підтягування та пружності бюста

Завершити тренування можна простою, але дієвою вправою: з'єднайте долоні попереду на рівні грудей, начебто в позі молитви. З силою тисніть руками, відчуваючи напруження м'язів грудей. Затримайтеся на 20 секунд - розслабтеся на 10. Повторіть щонайменше 5 разів. Максимум – за бажанням. Ця вправа допоможе спалити жир та підтягнути груди.

Руки повинні бути на рівні грудей

Обмеження для тренувань

Працюючи над грудними м'язами варто пам'ятати, що не всім можна активно тренувати ці м'язи. Це стосується тих жінок, у кого у грудях стоять імпланти. При напрузі м'язи серйозно здавлюють їх, що може призвести до усунення імпланту або навіть його розриву. Також акуратніше з віджиманнями, розведенням та підняттям гантелей варто бути тим, хто має викривлення хребта, тому що ці вправи можуть посилити ситуацію зі спиною.

Активне тренування може не тільки підняти пульс, а й підвищити внутрішню температуру тіла до 40 градусів. Для відновлення м'язів після тренування може знадобитися до 48 годин.

Втім, займаючись спортом, не варто забувати про правильне харчування. Не варто думати, що година виснажливої ​​роботи дозволяє розслабитися і з'їсти зайву печінку або цукерку в обідню перерву. Без правильно підібраної дієти всі праці підуть нанівець - і це буде дуже прикро. Так що якщо рука тягнеться за чимось шкідливим - пригадайте, як важко вам дався останній підхід з розведення гантелей. І випийте склянку води. Це буде набагато корисніше та закріпить результат.

Красиве погруддя – предмет гордості для жінок, проте з віком ця частина тіла може втратити свою привабливість. Виконуючи вправи з гантелями або використовуючи тренажер для грудей, ви зможете зміцнити грудні м'язи та змінити ситуацію на краще. Не йдеться про кардинальні зміни або фактичне збільшення на розмір, проте вправи на м'язи забезпечать хорошу підтримку грудей, що позначиться на естетичному сприйнятті зони декольте.

Анатомія грудей

Жіночі груди складаються з молочних залоз, жирових та сполучних тканин, які підтримуються за рахунок кількох груп м'язів:

• Великий віялоподібний і розташований під нею всередині малий трикутний грудні м'язи;
• Зовнішні та внутрішні міжреберні та поперечна.

Великий грудний м'яз схований за жировими та сполучними тканинами і для його опрацювання потрібні спеціальні вузькоспрямовані вправи, а також комплекси елементів, що сприяють розвитку цілої групи м'язів, що входить до пояса верхніх кінцівок, спини та шиї.

Навіщо накачувати грудні м'язи?

Організм людини є єдиною системою, що складається з взаємозалежних і взаємозалежних елементів. М'язи разом зі скелетом утворюють опорно-рухову систему, що сприяє підтримці пози.

Якщо говорити про верхню частину тулуба, м'язовий корсет дозволяє зберігати пряму поставу, а це своєю чергою впливає на естетичне сприйняття жіночого бюста.Пряма спина, розправлена ​​грудна клітка, відведені назад плечі візуально збільшують і піднімають бюст дівчини, роблять фігуру привабливішою.

Жим з гантелями або інші види навантажень на м'язи сприяє прискоренню обмінних процесів, харчування до клітин надходить інтенсивніше, вони швидше оновлюються, шкіра стає більш пружною і еластичною. Поєднуючи навантаження, що дозволяють качати грудні м'язи, збалансоване харчування та догляд косметичними засобами, можна зберегти привабливість зони декольте на довгі роки.

Основні вправи на розвиток грудних м'язів

Тренувати м'язи грудей дівчині вдома рекомендується в комплексі з іншими вправами, у тому числі на нижню частину тіла, а кожне тренування необхідно розпочинати з розігріву. Як розминку можна використовувати бігову доріжку, звичайну скакалку або комплекс базових рухів:

• Нахил голови вперед, назад, праворуч, ліворуч, потім обертання.
• 10-12 обертань плечима вперед та назад.
• 10-12 обертань руками, розведеними убік, вперед, назад і потім у протихід.

Для тих, хто цікавиться, як накачати груди гантелями, є кілька вправ, з яких можна розпочати тренування:

• Ноги на ширині плечей трохи зігнуті в колінах, погляд перед собою, з'єднуємо руки з гантелей перед собою на рівні грудей, вони повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів, повільно піднімаємо вгору, поки лікті не опиняться на одному рівні з носом, потім опускаємо.
• Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні щільно притиснуті до підлоги, руки з гантелями перед собою, лікті злегка зігнуті. На вдиху розводимо руки, не випрямляючи їх. Лікті повинні торкнутися статі. На видиху повертаємось у вихідне положення.
• Лежачи на спині, зігніть руки з гантелями в ліктях під кутом 90 градусів, не відриваючи трицепси від підлоги і утримуючи гантелі над собою. На видиху вичавте гантелі вгору. На вдиху опустіть у вихідне положення. Під час кожного тренування, щоб накачати груди дівчині вдома, потрібно виконати рух у кількості 10-15 разів. Використання гантелі для жиму лежачи дозволяє ефективно накачати груди дівчині вдома.

Вправи для збільшення жіночих грудей

Говорити про те, що навантаження на м'язи грудей із додатковою вагою допоможуть збільшити погруддя – не зовсім правильно. В результаті виконання вправ на тренажері для грудей відбувається збільшення обсягу м'язової маси, але при цьому зменшується обсяг жирової тканини, яка становить велику частку грудей.

Таким чином, тренування, з одного боку, можуть підняти бюст за рахунок зміцнення м'язів, що підтримують її, і зробити бюст більш привабливим, з іншого - велика ймовірність, що груди трохи зменшиться в розмірі. Допоможе у збереженні обсягів поєднання збалансованого харчування та тренувань на тренажерах для грудей, у цьому випадку можливе збільшення за рахунок набору м'язової маси.

Вправи з власною вагою:

• Однією з найефективніших вправ на м'язи грудей є віджимання. Руки прямі трохи ширші за плечі, прямі ноги трохи ширші за таз, на видиху опускаємося вниз, на вдиху піднімаємося у вихідне положення. Якщо виконувати віджимання із прямими ногами вам складно, ви можете робити жими з упором на коліна. Ця вправа з вузьким хватом є ефективною для опрацювання трицепса;
• Крім віджимання від підлоги, ефективне віджимання від брусів. Брусья – це найбільш простий, доступний та дієвий тренажер для бюста. Під час жиму задіяні всі грудні м'язи. Однак не кожна дівчина може підняти власну вагу, тому треба починати з іншого варіанту;
• Для тих, хто ще не може робити жими на брусах, пропонується підготуватися, виконуючи зворотне віджимання. Необхідно сісти на край стільця чи лави, ноги витягнуті вперед, виконуємо жим спиною до лави;
• Щоб збільшити навантаження, можна покласти під ноги другий стілець або лаву.

Аналогічні види навантаження на тренажерах:

• Пуловер біля верхнього блоку. Встаємо в парі кроків поруч із тренажером з нахилом корпусу вперед, беремося за рукоять прямим хватом, руки прямі перед собою, на видиху опускаємо вниз до стегна. При виконанні цього руху тренажері для грудей працюють також спинні м'язи, що благотворно позначається на вашій поставі і сприяє розпрямленню грудної клітки;
• Розведення рук на метелик тренажер. Ця вправа є альтернативою розведенню рук із гантелями. Плечі при цьому повинні бути опущені, а лопатки зведені разом, лікті повинні бути на одному рівні з плечовим поясом або трохи вищими.

Налаштування та правила занять

Щоб накачати груди дівчині вдома, необов'язково мати дорогі тренажери або навіть гантелі.

Важливо дотримуватися техніки безпеки під час тренувань:

• Будь-яке тренування необхідно розпочинати з розминки. Поєднуйте тренування на верхню та нижню частини тіла;
• Важливо вибрати правильну вагу гантелей, якщо ви хочете накачати м'язи, важлива не кількість повторень, а правильне використання додаткової ваги;
• Під час виконання зворотного віджимання не намагайтеся опуститися занадто низько, в цьому випадку ви можете перевантажити плечові суглоби, які є найтендітнішими і більш схильні до пошкодження;
• Виконувати жим лежачи з великою вагою потрібно під наглядом тренера. При цьому лопатки повинні бути зведені, сідниці притиснуті до лави, а ноги стояти твердо на підлозі;
• Жими з гантелями лежачи найкраще виконувати на лаві з нахилом, таке положення допоможе опрацювати великі верхні м'язи грудей, що особливо важливо для дівчат.

Гарні рельєфні м'язи плечового поясу роблять фігуру стрункою та спортивною. Багато дівчат прагнуть цього. Які вправи необхідні для досягнення мети і наскільки швидко очікується результат?

Для того, щоб накачати груди вдома, потрібно використовувати насамперед силові навантаження для дівчат і жінок.

Щоб отримати бажані пропорції, тренуватися необхідно регулярно, дотримуючись при цьому необхідних рекомендацій.

Являє собою поєднання м'язової та залізистої тканини. Великий і малий грудний, передній зубчастий, а також підключичний м'язи – це цільова група, з якою потрібно буде працювати. Великий і малий м'язи складаються з м'язових волокон, розташованих у різних напрямках. Проробляючи їх, можна досягти того, що м'язи стануть рельєфними, а молочні залози піднімуться і стануть більш пружними. дізнаєтесь тут.

Анатомічна будова добре видно на цьому атласі:

Виконуємо дванадцять повторень у кілька підходів для просунутого рівня. Для початківців починаємо із семи вправ. Не забуваймо про розслаблення м'язів між підходами – до однієї хвилини. Чи можна накачати м'язи лише із власною вагою? Однозначно так, якщо Ви не в змозі виконати 4 підходи по 12 разів з ідеальною технікою. У такому разі знадобляться обтяження.

2. Жим лежачи на горизонтальній лаві

Жимом гантелей вдається задіяти більше м'язів, ніж жимом грифа, оскільки доводиться контролювати розташування рук щодо один одного. Це одне з найкращих у своєму роді. Горизонтальна гімнастична лава, яка дозволяє змінювати кут нахилу, допомагає опрацьовувати різні частини грудних м'язів – верхню, середню та нижню. У горизонтальному положенні найбільше навантаження одержує середня частина.

4 міфипро вплив «Жима лежачи» на жіночі груди знайдете тут.

1. Розташовуємося на лаві, гантелі тримаємо в ділянці грудей.
2. Вижимаємо гантель або гриф штанги вгору, лікті повністю розпрямляти не потрібно.
3. Руки у максимальній точці паралельні один одному.

Виконуємо дванадцять повторень у кілька підходів.

3. Жим під позитивним кутом

Відмінна вправи для накачування та збільшення верхньої частини грудних м'язів.

1. Лежимо на лаві, гантелі знаходяться в ділянці грудей.
2. Ноги маємо на підлозі, як і в минулому варіанті. Витискаємо обтяження вгору
3. Гантелі в максимальній точці не зводяться разом - між ними має бути така відстань, щоб руки були паралельними.

Виконуємо можливу кількість повторень.

4. Жим головою вниз

Зворотний похилий жим виконуємо, опускаючи кут лави. Прокачуємо нижню частину цільових м'язів.

1. Лягаємо на лаву, гантелі над грудними.
2. Ноги, зігнуті в коліні, стійко всією областю стопи ставимо на край лави або на підставку.
3. Витискаємо гантель або гриф штанги вгору. Контролюємо положення рук: паралельно щодо статі.

Виконуємо десять-дванадцять повторень у кілька підходів.

5. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Кут нахилу досвідчені тренери радять підбирати індивідуально під кожного – близько 35 градусів. Розведення гантелей лежачи під нахилом сприяє накачування різних ділянок грудних м'язів. Змінивши кут нахилу, можна опрацювати нижню, середню та верхню частину тулуба. Такий рух чудово.

1. Лежачи на горизонтальній лаві, маємо гантелі в області середньої частини грудей.
2. Ноги всією площею стопи впираються у підлогу.
3. Піднімаємо гантелі вгору і розводимо руки убік. Трохи зігнуті лікті мають бути спрямовані вниз.Це важливо для комфортного виконання вправи.
4. Фіксуємо увагу на тому, як розтягуються грудні м'язи.

Починаємо з використання мінімальної ваги. Пам'ятайте, що вага можна коригувати не лише у бік збільшення, а й у бік зменшення. Час розслаблення м'язів між підходами до однієї хвилини. Кількість підходів додаємо поступово, орієнтуючись на свій стан.