живлення

Як швидко прокачати прес дівчині. Як накачати прес у домашніх умовах дівчатам? Добірка основних вправ для преса

Як накачати прес дівчині? Звичайно ж, потрібно виконувати спеціальні вправи на прес. Вправи для верхнього та нижнього преса, а також вправи для косих м'язів живота шукайте у цьому матеріалі.

Час іде, а питання "як накачати прес" все також залишається одним із найпопулярніших. Існує просто безліч вправ для м'язів преса і "непідготовленій" людині досить складно розібратися в тому, що їм потрібно. У цій статті я спробую вирішити цю проблему.

Я вже описувала основні критерії досягнення не просто плоского живота, а рельєфного преса у статті Як отримати рельєфний прес. Сподіваюся, що її Ви теж прочитаєте і тому в цьому матеріалі я не повторюватимусь і акцентую увагу саме на виборі відповідних вправ.

Найкращі вправи для преса: які вони?

Насамперед, вони безпечні. Що я маю на увазі? Те, що будь-яка вправа має відповідати Вашому рівню підготовки. Немає жодного сенсу намагатися накачати прес за допомогою, наприклад, досить знаменитого ролика або колеса для преса, якщо найпростіші скручування даються Вам важко. Тому що зробити Ви його правильно не зможете і будуть піддаватися екстремальному навантаженню інші області, в даному випадку поперек. Та й будь-яка вправа, в більшості випадків, ефективна доти, доки вона дається Вам важко. Отже, якщо найпростіший вид скручування для Вас зараз досить складно виконати, то він буде ефективним на даному етапі.

Як досягти красивого преса дівчині?

Я не дарма використала слово "красивий", тому що дуже легко "захопитися процесом" і замість гармонійного акуратного рельєфу отримати широку талію (а точніше її відсутність) та чоловікоподібний торс. Щоб цього не сталося, дам Вам декілька порад:

1) включайте в тренування рівною мірою вправи, що акцентують увагу на всіх областях преса: верхній, нижній і косих м'язах

2) вправи на косі м'язи живота (це все, що пов'язане з розворотом корпусу вправо або вліво) здебільшого виконуйте з власною вагою, щоб не зробити талію ширшою. Тобто. звичайно, якщо Ви пару разів на місяць виконуватимете, наприклад, вправу "Російський твіст" з м'ячем, нічого страшного не трапиться, але якщо робити це кожне тренування, то, найімовірніше, Ви сильно розвинете косі м'язи преса і залишитеся без талії

3) не надто часто виконуйте вправи, в яких потрібно робити підйом тулуба, коли ноги зафіксовані вгорі (для цього використовується похила лава для преса) - це теж може трохи розширити талію, так як такі вправи формують "глибшу" промальовування м'язів, якщо так можна сказати. Але це значить не використовуйте зовсім! Мені дуже подобається система, при якій на одному тренуванні можна виконати дві вправи з підйомом корпусу на похилій лаві (або додати підйом ніг у висі), а на наступній три вправи на килимку з власною вагою. За допомогою поєднання цих тренувань можна отримати акуратно окреслений рельєфний прес. Відстежуючи ефект, можна робити більше тренувань на килимку, або більше вправ на похилій лаві.

4) заміняйте вправу на більш складну, коли вона стала надто простою у виконанні – це забезпечить Ваш прогрес

5) не потрібно качати прес кожен день - для зростання м'язам потрібен час на відновлення

Вправи на прес для дівчат та для чоловіків: у чому різниця?

У принципі, різниці немає, тому що м'язи у нас влаштовані однаково і, відповідно, включаються в роботу при тих самих вправах. Питання тільки в тому, що дівчата зазвичай хочуть отримати "неперекачений" прес і, як ми вже розібралися вище, не розширити талію. І тому дівчатам варто виконувати менше вправ на прес із додатковим обтяженням. Ну і звичайно, деякі вправи, можуть бути банально занадто складними для жінок просто через те, що ми зазвичай фізично слабші.

Як накачати прес за місяць?

Хочеться відповісти "не", але це не зовсім правда. Насправді при регулярних тренуваннях 3 рази на тиждень у більшості випадків через місяць-півтора вже з'являються контури верхньої області преса. Але це лише за умови, що на животі досить мало підшкірного жиру. Інакше Ваш прес просто не буде видно, тому що його ховає жир над м'язом. Відповідно, якщо у Вас є зайва вага, то потрібно підключати харчування з дефіцитом калорій і аеробні вправи (кардіо). Ну і в цьому випадку, щоб зробити прес видимим, звісно, знадобиться більше часу.

Далі я наведу кілька найбільш “робітників”, на мій погляд, вправ для преса для дівчат, які підійдуть більшості з Вас. Вправи будуть розділені за групами, залежно від тієї області, на яку вони наголошують більше навантаження.

І все-таки, щоб уникнути непорозуміння уточню, що хоч ми зазвичай і говоримо "верхній прес" та "нижній прес" у нас їх не два. Все це один прямий м'яз живота і він завжди працює повністю. Просто деякі вправи більше переносять навантаження на верхню чи нижню області і у повсякденної промови його “поділили” на частини.

Вправи для нижнього преса для дівчат

Тут і далі вправи наведено у порядку збільшення складності. Відповідно Ви можете підбирати їх для себе в залежності від рівня підготовки. І не забудьте не тільки переглянути відео, а й уважно почитати опис техніки виконання вправ.

Кожна дівчина мріє про ідеальну фігуру, але іноді досягти бажаного непросто. Особливо якщо на спортзал не лишається часу. У таких випадках і постає питання про те, як накачати прес дівчині в домашніх умовах. Насамперед важливо зрозуміти, яким чином влаштований черевний прес, інакше вправи не будуть ефективними. Ви повинні знати, як працюють м'язи, оскільки від цього залежить результат їх зміцнення. Загалом проблема, як накачати прес дівчині в домашніх умовах, потребує ретельного опрацювання. Тільки тоді ви станете володаркою плоского живота.

Важливість розминки

Перш ніж виконувати вправи для пресу живота, потрібно розминати, тобто розігріти м'язи. Не варто применшувати важливість розігріву і вважати його марною тратою часу. Так ви готуєте свій організм до майбутніх навантажень. Розминатися можна будь-яким способом: пострибати протягом 15 хвилин на скакалці, потанцювати під музику і т.д.

Особливості частин преса

Щоб знати, як правильно накачати прес дівчині, потрібно знати особливості м'язової будови. У верхній частині живота знаходиться основне тіло м'язової тканини, яке легко піддається тренуванню. Саме вона відповідає за скручування при піднятті таза чи спини. У нижній частині преса розташовані переважно сполучні тканини, м'язових волокон тут небагато, опрацьовувати в цій частині практично нічого. Тим більше, якщо йдеться про жіноче тіло. У нижній частині живота у дівчат незначна кількість потрібних м'язів, а це означає, що відповідь на питання "Як накачати нижній прес дівчині?" відрізнятиметься від чоловічого варіанту.

Вправи на скручування

Розглянемо, як накачати прес дівчині в домашніх умовах за допомогою вправ на скручування в лежачому положенні. Варто відзначити, що при регулярних тренуваннях достатньо виконувати тільки його і ваш живіт стане пласким. Зрозуміло, також необхідно дотримуватись спеціального дієтичного харчування. В іншому випадку м'язи ви пропрацюєте, але при цьому обсяги живота залишаться колишніми.

Виконувати скручування можна як на підлозі, так і на похилій лаві. Від вибору кута нахилу вашого тіла залежить навантаження, яке припадатиме на черевні м'язи. Чим нижче буде голова щодо стегон, тим складніше буде підняти корпус і скрутити його в районі попереку. Схема гойдання преса повинна починатися з виконання скручування на горизонтальній поверхні, поступово підвищення ефективності вправи навантаження можна збільшувати.

Як підвищувати навантаження на прес

Щоб досягти результатів у опрацюванні преса, потрібно використовувати певні прийоми. Найпростіше, що можна зробити для збільшення навантаження - це розмістити п'яти на максимально можливу відстань від живота. Коли ноги будуть у витягнутому положенні, навантаження на прес буде максимальне. Так само і з руками – що далі вони від живота, тим складніше виконувати вправу.

Вправа для опрацювання поперечних та бічних м'язів преса

Є велика кількість різноманітних вправ для черевних м'язів. Тому питання, як накачати прес дівчині в домашніх умовах не дуже складне. Наприклад, для зміцнення поперечних м'язів живота є відмінна вправа - черевний вакуум. Для його виконання слід опуститися рачки і вирівняти спину. Потім зробити повний видих і розслабивши м'язи преса втягнути живіт. При цьому треба дихати носом. Далі слід зафіксуватися з максимально втягнутим животом на 20 секунд та розслабитися.

Для виконання наступної вправи потрібно лягти на спину. Ноги з'єднані разом і зігнуті в колінах підтягуємо до грудей таким чином, щоб під колінами утворився прямий кут. Руки за головою, лікті розведені убік. Робимо видих, опускаємо випрямлені ноги, але не торкаємося підлоги. Намагайтеся, щоб м'язи живота в цей момент були максимально напружені. Робимо вдих і повертаємось у початкове положення.

Щоб виконати дану вправу для преса, сядьте рівно розташувавши стопи на підлозі і зігнувши ноги в колінах. Руки витягнуті наперед, м'язи живота втягнуті. Робимо видих, відхиляємо корпус назад на 60 градусів, а потім повертаємось у вихідне положення.

Скручування для опрацювання бічного преса

Перш ніж думати, як накачати прес кубиками дівчині, потрібно розуміти, що опрацьовуватись повинні всі частини м'язів живота.

Для зміцнення бічного преса можна використовувати один із варіантів скручування. Прийміть вихідне положення - встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки за головою, лікті розведені убік. Піднімаємо праве коліно з втягнутим животом, намагаючись дістати їм лівого ліктя. Фіксуємося в такому положенні на кілька секунд і повертаємось у колишню позу. Повторюємо з іншою ногою та ліктем.

Правильна техніка виконання

Щоб вправи для опрацювання та зміцнення м'язів живота були максимально ефективними потрібно дотримуватися кількох важливих правил. Мало просто знати, як накачати прес дівчині в домашніх умовах, необхідно ретельно дотримуватись техніки виконання вправ. Прес повинен постійно перебувати у напруженому стані. Ефективність тренування підвищиться багато разів, якщо ви правильно виконаєте десять повторень, ніж 30 "для галочки".

Якщо ви у спорті новачок, то почніть тренуватися з мінімальної кількості підходів та повторень. Наприклад, перші п'ять днів виконуйте по 10 повторів, потім доведіть їх кількість до 15, а через п'ять днів тренувань - до 20. Перед тим як приступати до зміцнення преса, бажано зробити загальну розтяжку, витративши на це не більше двох-трьох хвилин .

Не забувайте, що від правильного дихання залежить ефективність виконання вправ. Ще один момент, який не варто упускати: вдих робиться на напрузі, видих - на розслабленні. Не починайте тренування відразу після їжі, має пройти мінімум годину-півтори. Важливо пам'ятати про регулярність занять спортом, виконувати вправи потрібно щодня.

Можна робити перерву: наприклад, шість днів – інтенсивні тренування, один день – відпочинок. Слід зазначити ще одну жіночу особливість: після жіночих днів ефективність тренувань підвищується, тому можна сміливо збільшувати навантаження. А ось у перші три дні менструації від виконання вправ на м'язи живота бажано зовсім відмовитись. Починати тренування краще з мінімальних навантажень, а коли буде видно результат, збільште інтенсивність занять і збільшіть навантаження. Незабаром ви помітите, що вам вдалося досягти потрібного рельєфу в області живота.

Дівчата анітрохи не менше за чоловіків хочуть мати бездоганний прес. Однак тут на них чекає одна проблема – це збільшення обсягу талії. А це зовсім небажане явище. Як його уникнути? Дуже просто. Накачати красивий прес дівчині і при цьому залишитися незмінною в талії можна, виконуючи наступні вказівки:

Починайте тренування на голодний шлунок
Після тренування їжте їжу, збагачену білком чи вуглеводами

Щоб талія залишалася тонкою, достатньо займатися тричі на тиждень по 10-25 хвилин. Кожну вправу опрацьовуйте у три підходи по 10-20 повторів. Разом із вправами на прес, виконуйте та інші. Перед тренуванням робіть гарну розминку.

А тепер представляємо вам список вправ для опрацювання преса.

Вправи для дівчат на нижній прес

Поділимо вправи на два типи: у спортзалі та за його межами. Домашні тренування ми залишимо на потім, опишемо їх трохи нижче. У спортивному залі можна виконувати вправи на прокачування нижнього преса:

Підйом ніг на перекладині
Техніка виконання: повисніть на перекладині, ноги мають бути трохи зігнуті в колінах. Почніть підтягувати ноги якомога вище. Якщо складно дотягуватися ногами до грудей, то спочатку піднімайте ноги до горизонталі. Поверніться у вихідне положення. При виконанні підйому ніг не розгойдуйте корпус, всі зусилля мають виконуватися тільки м'язами преса.
Підйом ніг, зігнутих у колінах, в упорі на ліктях
Техніка виконання: підійдіть до тренажеру з упорами для ліктів, спиною притулитеся до його спинки, покладіть лікті на підлокітники і повисніть на них. Спину тримайте рівно, голову не втягуйте. Зігніть ноги під кутом 90 градусів. Зробіть вдих і м'язами преса максимально підтягніть ноги до грудей. У такому положенні замріть на секунду-другу, після чого поверніться в початкове положення.
Підйом прямих ніг з упором на лікті
Ця вправа виконується як попередня з єдиною різницею – ноги тепер не треба згинати, вони повинні бути витягнуті перед собою.
Підйом ніг на похилій лаві
Техніка виконання: ляжте на лаву, візьміться руками за краї. Ноги трохи зігніть. На вдиху підніміть їх, відриваючи у верхній точці сідниці від лави. Не розгойдуйте корпус, піднімайте ноги поспішаючи, лише за рахунок м'язів преса. Цю ж вправу можна виконувати на звичайній лаві.

Вправи для дівчат на верхній прес

Пропрацювати верхній прес у спортзалі можна за допомогою наступних вправ:

Підйом корпусу на похилій лаві
Лава задіюється та, коли голова виявляється майже біля поверхні підлоги. Техніка виконання: ляжте на лаву, на вдиху почніть піднімати корпус. Щоб подати на м'язи велике навантаження, тримайте руки за головою. Не робіть ривків.
Підйом корпусу на фітболі
Техніка виконання: приготуйте фітбол, ляжте на нього спиною так, щоб він був чітко в області попереку. Ноги розведіть на ширину плечей, руки схрестіть на грудях, а стопи міцно притисніть підлогу. Спину трохи прогніть таким чином, щоб плечі знаходилися нижче за рівень грудей. Почніть піднімати верхню частину корпусу, не відриваючи попереку.
Скручування на тренажері в положенні сидячи
Техніка виконання: сядьте на тренажер, візьміть до рук ручки, а ноги надійно зафіксуйте. Одночасно підтягніть ноги до грудей, а руки тягніть униз. У нижній точці зупиніться на секунду і розпрямитеся, але не до кінця.

Схема прокачування преса для дівчат

Якщо ви займатиметеся з повною відповідальністю, не сачкувати і не лінуватися, то результати можна буде отримати вже через півтора-два місяці.

Подана програма розрахована на десять днів. Щодня робіть по дев'ять підходів, кількість повторень – від 15 до 25 разів. Тобто перший підхід – 15 разів, другий – 20 разів, третій підхід – 25 разів, потім у зворотному напрямку.

Качаємо прес будинку

Вдома для дівчат відкривається навіть більша перспектива, ніж у спортзалі. Хоча усі вправи можна виконувати і там. Єдиний мінус – треба платити гроші. Вдома це робити не треба. Список вправ для прокачування преса досить великий, ми постаралися підібрати максимально повний список.

Щоб домогтися рельєфних і кубиків, що виділяються на животі, необхідно виконувати не тільки силові, але і кардіонавантаження. Тоді жир, що відклався в нижній частині живота, спалюватиметься швидше. Не пропускайте заняття, випишіть собі вправи на всі групи м'язів преса та опрацьовуйте їх по черзі.

Замість класичних пропорцій 90-60-90 – 100-76-100. Серед австралійських студентів провели опитування, які жіночі постаті їм подобаються. Виявилося, що до душі більшості дівчат з формами.

Але тіло має бути пружним! А отже, над пресом, як і раніше, доведеться старанно працювати. Тим більше, що опрацювання преса допомагає створити силует «пісочний годинник», який чоловіки вважають найсексуальнішим.

Але якщо немає часу ходити до тренажерного залу, як дівчині накачати гарний прес удома? Існує маса програм і вправ, які легко можна виконати в домашніх умовах, далі ми про них розповімо.

Міфи про пресу

Вправи на прес .Це не так. Зайвої ваги позбавляються іншими методами.

Прес треба качати щодня.Думка помилкова, тому що м'язи ростуть при відпочинку, тому оптимальний режим тренувань – 2-3 рази на тиждень.

Достатньо кількох базових вправ,але з великою кількістю повторень. У тренування включають якнайбільше вправ, щоб опрацювати різні групи м'язів. Саме тоді результат буде помітнішим.

Як правильно качати прес?

Ось правила, які допоможуть досягти бажаного результату.

Заняття планують не раніше ніж через 2 години після їжі і не пізніше ніж через 2 години до сну. У тренування включають комплексні вправи, в яких задіяні м'язи всього тіла – наприклад, жим над головою. Повноцінне тренування ефективніше ізольованого.

У тренування включають. Щоб підвищити навантаження, освоюють нові вправи та ускладнюють старі.

Виконуючи вправи на прес, не закріплюйте ноги.

Вправи виконують до втоми, поступово збільшуючи кількість підходів. Обтяжувачі (млинці, гантелі) використовувати не потрібно. Перед тренуваннями виконують кілька вправ розминки. Вони розігрівають м'язи та знижують ризик травм.

Домашні тренування

Ідеальний живіт за тиждень – правда чи міф?

Кожен спортсмен розуміє: накачати прес за 7 днів неможливо.На це потрібно хоча б два місяці. Але привчити тіло до навантажень і надати тонус м'язам за цей період можна. Ось опис тренування, яке допоможе у цьому. Вправи повторюють по 15 разів на 3 підходи з перервою 60 сек.

Віс на турніку

І. П.: вис на перекладині.

До рівня таза піднімають випрямлені або зігнуті в колінах (для початківців) ноги.

Якщо додатково робити повороти праворуч, проробляються не тільки прямі, але і бічні м'язи.

Підйом торсу

І.П.: лежачи, ноги зігнуті в колінах. Тулуб піднімають і повертаються у зворотне положення. Те саме, у швидкому темпі, ривками.

Діагональні скручування

І. П.: лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки відведені голову.

Виконують часті підйоми тулуба, по черзі правим та лівим ліктем тягнуться до протилежного коліна.

Бічні скручування

І. П.: лежачи на боці, ноги притиснуті одна до одної, рука під головою.

Торс піднімають вище, включаючи силу косих м'язів.

Як накачати прес до кубиків. Відео-урок.

Прес за місяць – ближче до правди?

Місяць - вже реальніший термін, за який можна отримати атлетичний прес.До комплексу вправ тренери рекомендують включити:

прямі скручування;
діагональні скручування;
виси;
велосипед.

Також пропонується виконувати ще одну вправу, завдяки якій опрацьовуються майже всі м'язи живота.

І.П.: Лежачи, руки вздовж тіла. Прямі ноги піднімають до кута 45 градусів зі підлогою, затримуються в такому положенні, опускають, але не повністю, потім знову піднімають, опускають зліва від корпусу, намагаючись торкнутися підлоги, потім праворуч, піднімають прямо вгору і повертають у вихідне положення.

Таблиця тренувань для рельєфного пресу

* Щотижня додають по 1 повтору.Роблять по 3 підходи.

Необхідно дотримуватися режиму пиття,вживаючи щонайменше 1,5 літрів води щодня. Це дозволить швидко позбутися зайвих кілограмів.

Кубики на животі видно, якщо товщина жирового шару не більше 1 см, тому доведеться позбутися надмірної ваги. Спалити жир локально неможливо - необхідні 2-4 рази на тиждень тривалістю 45-60 хвилин.

Пристосування з телемагазину - міостимулятори не дають такого результату, як заняття спортом.

Слід освоїти правильну техніку скручування. При виконанні цієї вправи повторюють рухи равлика, скорочуючи черевні м'язи і притискаючись підборіддям до грудей. Груди штовхають нагору, а не тягнуться головою. При підйомі ніг таз відривають від підлоги.

Жінкам небезпечно качати живіт, як у чоловіків-атлетів.Оптимальний рельєф – два кубики у верхній частині преса. В іншому випадку можливі порушення жирового балансу, обмінних процесів та втрата репродуктивної функції.

Про красивий і рельєфний прес, а ще плоский підтягнутий животик і тонку талію мріє кожна дівчина. У когось мрія так і залишається мрією, а хтось робить все, щоби втілити її в реальність. Звичайно, завдання це не таке вже й просте, особливо якщо врахувати те, що природа нагородила жінок жировим прошарком на животі, який може безнадійно приховати всі ваші кубики. Тому підхід до цього завдання має бути комплексним. Цілком реально накачати прес за місяць у домашніх умовах, хоча, можливо, буде потрібний і більший термін. Головне не здаватися.

Якщо ви поставили собі за мету накачати прес за місяць, то існують загальні рекомендації, яких обов'язково потрібно дотримуватися:

Вправи мають бути регулярними та систематичними – інакше сенсу у них просто немає.
Фахівці рекомендують займатися вранці натще. Через це організм спалюватиме власні жирові запаси. Якщо ви віддаєте перевагу вправам в інший час доби, то виконуйте їх не раніше, ніж через годину після їжі.
Не рекомендується качати прес при критичних днях принаймні в перші пару днів. Але тут важливо орієнтуватись на своє самопочуття.
Не потрібно одразу активно навантажувати себе. Починайте з помірних навантажень та підвищуйте їх поступово. Інакше ви можете заробити пекельні болі у м'язах. Крім того, прес в якийсь момент може перестати хитатися, і навантаження тоді йтиме вже на інші м'язи.
Для того, щоб накачати прес за 30 днів, потрібно доповнити вправи дієтою. Що менше жиру на животі, то швидше ви побачите результати.
Не чекайте на швидкі чарівні зміни. Прес не з'явиться у вас за кілька днів. Багато хто здається раніше часу, але тут важливо подолати психологічний бар'єр і продовжити займатися.

Як накачати прес за місяць

Для опрацювання м'язів преса достатньо приділяти вправам хоча б 10 хвилин на день. Робіть їх плавно та розмірено, без різких рухів. Ви обов'язково повинні відчувати напругу м'язів живота.

Питання про те, чи можна накачати прес за місяць цікавить багатьох. Насправді ж час, необхідне досягнення результату, буде індивідуальним в кожного, і залежатиме він від наявності жиру стану м'язів. Якщо дівчина худа, і живіт у неї плоский, то кубики у неї можуть виявитися вже за кілька тижнів. Тим, у кого присутній жирок в області талії, потрібно більше часу, адже потрібно буде ще й позбутися всього зайвого. Тому відповідь на запитання про те, чи можливо накачати прес за місяць, буде індивідуальною у кожному окремому випадку.

Прес утворюється верхнім та нижнім відділом, а також косими м'язами живота. Верхні та косі м'язи прокачуються найлегше, але потрібно знати, що чим більше вони розвинені, тим менше виділятиметься жіноча талія. За наявності живота потрібно приділити особливу увагу нижньому пресу, який хитається досить складно. Але саме його опрацювання допомагає впоратися із жировими відкладеннями.

Мало хто може бути у чудовій формі без обмежень у раціоні. Якщо ви саме з таких, потрібно дотримуватись певної дієти. Існують продукти, від яких краще відмовитися: жирна та смажена їжа, солодкі напої, цукерки, випічка, фаст-фуд. А ось протеїнів, у тому числі нежирного м'яса та риби, молочної продукції, свіжих фруктів та овочів та складних вуглеводів у раціоні має бути достатньо. На жаль, ніхто ще не вигадав, як накачати прес будинку за місяць, не йдучи ні на які жертви.

Ефективні вправи для прокачування преса дівчатам

Як ми вже знаємо, м'язи преса діляться на верхні, нижні та бічні. Щоб впоратися з таким завданням, як накачати прес за місяць дівчині, потрібно забезпечити їхнє опрацювання. Для кожної групи м'язів існують окремі вправи, що допомагають прокачати її.

Вправи для верхніх м'язів преса

Скручування

Початкове положення – лежачи на підлозі. Руки відведіть за голову, лікті розведіть, ноги зігніть у колінах під прямим кутом, не відриваючи ступні від підлоги. Верх тулуба потрібно відривати від підлоги, щоб з поверхнею він утворив кут приблизно 30 градусів. Спробуйте затримати його у верхній точці на кілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Коли ви захочете підвищити навантаження, виконуючи цю вправу, можете покласти ноги гімнастичний м'яч.

Прогини

Потрібно лягти на живіт. Ноги тримайте прямо, руки зчепить за спиною у замок. Тулуб потрібно спробувати підняти на поверхні підлоги. У такому положенні затримайтеся, потім п'ять разів зробіть повільний вдих-видих і поверніться у вихідне положення. Зробіть два підходи щодо 15-20 разів.

Підйоми ніг

Цю вправу теж рекомендується включити до програми, як накачати прес за місяць. Потрібно лягти на спину, ноги випрямити, руки розвести убік. Ноги повільно піднімайте, доки вони не будуть під прямим кутом по відношенню до тулуба, потім опускайте. Повторити вправу 10 раз.

Вправи на нижній прес

Згинання ніг на вазі

Для цієї вправи, як накачати прес за 30 днів, потрібно сісти на підлогу, руки зігнути в ліктях, наголосити, випрямити ноги. Піднімайте ноги до кута 45 градусів, фіксуйте їх у такому положенні на кілька секунд, підтягуйте до грудей і випрямляйте. Зробити два підходи по 15 разів.

Вертикальні ножиці

Лягаємо на підлогу, ноги тримаємо прямими, піднімаємо їх над поверхнею під кутом 45 градусів. Активно та енергійно виконуємо вертикальні ножиці, і таким чином качаємо прес за місяць. Вправу рекомендується виконати не менше 35 разів.

Підняття таза на одній нозі

Цю ефективну вправу можна включити до своєї програми прокачування преса протягом місяця. Потрібно лягти, розвести руки вбік, випрямити праву ногу вперед, поставити ліву ногу на підлогу, зігнуту в коліні. Тепер потрібно задіяти прес, упертись на ногу та плечі, і піднімати корпус та пряму ногу над підлогою. Між піднятою ногою та тілом повинен утримуватися кут 180 градусів. Повторіть вправу 25 разів.

Вправи для косих м'язів

Випрямлення ніг

Ефективні вправи на прес 30 днів, у яких працюють бічні м'язи. Потрібно лягти на спину чи сісти, тулуб відхиливши назад. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, поставте ікри паралельно підлозі (паралель цю потрібно зберігати). По черзі випрямляйте ноги вперед у висячому положенні, утримуйте їх кілька секунд, потім повертайтеся у вихідне положення.

Бічні скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, потім підтягніть їх до грудей, а руки розведіть убік. Намагаючись не відкривати від поверхні корпус, перекидайте зігнуті ноги спочатку праворуч, намагаючись торкнутися підлоги, а потім ліворуч. У цьому мають працювати м'язи преса. Повторіть вправу 30 разів, зробіть три підходи.

Горизонтальні ножиці

Ця вправа також може брати участь у прокачуванні преса протягом місяця. Вихідне положення таке саме, як у вертикальних ножицях, але рухи «ножиць» виконуємо в горизонтальній площині.

Вправи на формування «кубиків»

Запропоновані вище вправи більше спрямовані на те, щоб усунути живіт і підтягнути його м'язи. Однак багато жінок, які запитують, чи реально накачати прес за місяць, хочуть отримати рельєфний прес з помітними кубиками. Для цього можна використовувати такі вправи:

Сядьте на край крісла або ліжка, витягніть ноги вперед. Зігніть їх і підтягніть до грудей, максимально напружуючи м'язи живота, потім поверніться у вихідну позицію.
Ляжте на підлогу, ноги випряміть уперед, руки заведіть за голову, тримайтеся за край дивану. Прямі ноги повільно піднімайте та плавно опускайте.
Зробіть вправу "велосипед".
Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, стегна розташуйте під прямим кутом щодо поверхні підлоги. Підтягніть коліна ближче до грудей, напружуючи м'язи живота, потім поверніться у вихідне положення. Ці вправи називаються зворотними скручуваннями.

Качаємо прес за місяць - таблиця з програмою

Тих, хто планує накачати ідеальний прес за кілька днів чи тиждень, неминуче чекає на розчарування, оскільки це неможливо. Однак за цей час ми можемо привчити тіло до фізичних навантажень. Для цього можна використовувати запропоновані нижче вправи, які рекомендується робити у три підходи по 15 разів. Виконуйте підходи з перервою за одну хвилину.

Вис на поперечині.Випрямлені або зігнуті в колінах ноги піднімайте до рівня тазу. Також можна додатково робити повороти убік, які задіють і косі м'язи живота.
Підйом торсу. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Тулуб підніміть, потім поверніть його у вихідну позицію. Вправу потрібно робити швидко, піднімаючись ривками.
Діагональні скручування. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки заведіть за голову. Робіть часті підйоми тулуба, по черзі тягніться до протилежного коліна правим і лівим ліктем.
Бічні скручування.Ляжте на підлогу, ноги притисніть один до одного руки під головою. Піднімайте торс якомога вище убік, опрацьовуючи косі м'язи.

Набути гарний прес за місяць – це вже реальніше. Для цього фахівці рекомендують включити до програми тренувань різні види скручування, виси на турніку, вправи «велосипед» та «ножиці».

Можна звернути увагу на ще одну вправу, яка задіює майже всі м'язи живота. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла. Тепер піднімайте прямі ноги до кута 45 градусів, у такому положенні затримайтеся, опустіть ноги, але не повністю. Підніміть їх знову, опустіть ліворуч від корпусу і доторкніться до підлоги, потім те саме робиться і для правої сторони.

Таблиця, яка пояснює, як накачати прес за 30 днів дівчині, може виглядати по-різному. Один із варіантів рекомендує виконувати такі вправи протягом першого тижня:

Прямі скручування з підйомом на 30 градусів - 3 підходи по 5 разів.
Повні підйоми тулуба – 3 підходи по 10 разів.
Діагональні скручування - 3 підходи по 10 разів.
Вис на перекладині з підйомом ніг під прямим кутом – 3 підходи по 5 разів.
Віс із підйомом ніг на 45 градусів – 3 підходи по 5 разів.

Потім потрібно щотижня додавати за одним підходом.

Таблиця для дівчат «Як накачати прес на 30 днів» у поєднанні з правильною дієтою дозволить вам досягти чудових результатів. Головне – мати мотивацію та займатися регулярно.