живлення

Як навчиться на шпагат сідає. З чого виконувати вправи на розтяжку? Вправи з йоги

Інструкція

Для початку потрібно розігріти м'язи – інакше можна заробити розтяг м'язів. Розігріти м'язи може навіть тепла ванна, але краще самому розім'яти м'язи ніг. Після розігріву можна приступати до самих вправ.

Найперша та основна вправа допомагає сісти на – це махи ногами. Робиться воно просто. Встаньте на одну ногу так, щоб на неї припала вся вага тіла. Другу ногу підніміть на максимальну висоту, яку тільки зможете. Нічого страшного, якщо нога поки що вище пояса не піднімається, згодом це зміниться. Далі поміняйте ноги і робіть махи при прямих та прямих спинах.

Тепер займемося другою вправою для того, щоб сісти в . Покладіть ногу на стіл або на будь-яку поверхню, яка буде врівень з поясом, і робіть нахили до підлоги. Потім поміняйте ноги. Якщо одразу вправа не виходить і буде боляче – не варто переживати, вийде наступного разу, тут найголовніше – регулярність занять.

Далі приступимо до третьої вправи, яка допоможе вам сісти на шпагат будинку. Власне, спробуйте сісти на шпагат наскільки це можливо до болю. Намагатися сісти можна як на поперечний, так і на .

Відео на тему

Корисна порада

Не варто робити вправи різко, і одразу, робіть все поступово та плавно, інакше ви ризикуєте отримати травму.

Пов'язана стаття

Джерела:

хто сів на шпагат у домашніх умовах

Сісти на шпагат може кожен. Незалежно від статі та віку. Звичайно, молодим це зробити буде легше, ніж літнім людям. Але терпіння та цілеспрямованість протягом кількох тижнів чи місяців обов'язково призведуть до потрібного результату.

Інструкція

Запам'ятайте: під час вправ на розтяжку зв'язки хворітимуть. Больові відчуття – ознака того, що все йде правильно. Але біль не повинен бути сильним або різким – контролюйте свої зусилля. Різкий біль може бути сигналом травми м'яза чи зв'язування. Після такої травми доведеться довго відновлюватись, і досягнення мети відсунеться надовго. Тренуйтеся регулярно, 2-3 рази на тиждень, по 30-60 хвилин. Усі вправи виконуйте плавно та повільно, без перенапруги та різких рухів.

Перед тренуванням ретельно розімніться. Для цього добре підходить біг підтюпцем. У пробіжку замініть стрибками на скакалці, присіданнями, махами ніг вперед, назад та убік. При виконанні махів ноги тримайте прямими, якнайвище піднімати їх не намагайтеся. Крім того, виконуйте вправи для розігріву колінних суглобів, повороти та нахили корпусу убік.

Основне тренування почніть із випадів. Для цього одну ногу виставте вперед, зігніть у коліні. Другу випряміть та відведіть назад. Спину тримайте прямою. Виконуйте пружні присідання вгору-вниз, потім поміняйте ногу. Для ускладнення вправи якнайдалі висувайте передню ногу і якнайдалі відставляйте задню.

Для виконання другої вправи широко розставте ноги убік. Починайте сідати на одну ногу, згинаючи її в коліні. Другу ногу залиште прямою. Тримаючи корпус прямим, плавно перекочуйтеся з однієї ноги на іншу. Таз повинен рухатися по прямій лінії, а не по дузі.

Поєднуйте заняття на розтяжку з помірними силовими тренуваннями. Під час силових навантажень м'язи послідовно скорочуються та розслабляються, розвивається міжм'язова координація. Робіть випади вперед із гантелями в руках, присідання з легкою вагою, махи ногами вперед та в сторони із вантажами. Прокачуйте м'язи гомілки, стегон на тренажерах. Розтяжку ефективніше за силове тренування.

Під час виконання вправ на розтягування намагайтеся максимально розслабити м'язи. Напружений м'яз вам не вдасться розтягнути. Робіть зусилля, що розтягує, протягом 10-15 секунд на видиху, на вдиху - повернення у вихідне положення. Спину тримайте прямою. Якщо виникає біль – послабте натяг зв'язок. Тягтися потрібно плавно, без різких ривків.

Крок другий – покращуємо розтяжку

Отже, ви можете сісти на поперечний шпагат. Тепер потрібно покращити розтяжку, щоб досягти провисання між двома паралельними опорами. Для цього під час тренувань на розтяг підкладаємо під кожну ногу (можна під одну ногу) поверхні, що дозволить нам збільшувати амплітуду розтягування.

Спочатку необхідно підкладати невисокі поверхні, поступово збільшуючи висоту на сантиметр. У результаті потрібно домогтися того, щоб ви сідали на поперечний шпагат, ставлячи ноги на поверхні, що стоять як мінімум на 5 см вище за рівень підлоги. Чим вищі будуть поверхні, тим краще.

Крок третій – робимо ноги сильнішими

Для того, щоб сідати на провисний шпагат, не завдаючи шкоди організму, потрібно мати сильні ноги. Для цього доведеться часто присідати, вистрибувати, бігати по 2-3 кілометри, виконувати вправу «велосипед» (лежачи на спині обертаємо ногами, імітуючи їзду на велосипеді).

Хороша вправа – перекочування з ноги на ногу у напівшпагаті. Так тренується внутрішня поверхня стегна, сідниці. Важливо, щоб усі вправи були динамічними. Кожне тренування на силу завершуйте вправами на розтяжку, щоб не забивалися м'язи.

Дуже добре підійдуть заняття з грушею, по якій необхідно завдавати ударів ногами. Але це заняття доступне тим, хто хоч трохи володіє технікою ударів. Під час удару ноги піднімаються різну висоту, поступово збільшується рівень підняття. Особливо ефективними є удари ногами по груші після тренування на збільшення сили в ногах.

Сідаємо на провисний шпагат

Перед тим, як сідати на провисний шпагат, необхідно провести тривалу розминку. Тільки після того, як спокійно сядете на поперечний шпагат, розігрієте всі м'язи, можна приступати до ускладнення вправи.

Спочатку необхідно на щось спиратися руками. При цьому ступні на поверхню ставляться таким чином, щоб носки дивилися вгору, а основний упор при провисанні йшов на пахвинні та сідничні м'язи. У жодному разі не переводити основне навантаження на коліна, оскільки вони можуть бути травмовані.

Після пробних вправ з упором руками про поперечину або стілець, можна пробувати сидіти, прибравши руки від опори. Слідкуйте за диханням. Воно має бути через гортань і рівним. М'язи при цьому не напружуються.

Виділяють два основні види шпагату - поздовжній та поперечний. Однак найпідготовленіші спортсмени можуть продемонструвати королівський шпагат, який потребує не лише гнучкості, а й статичної сили.

Сісти на шпагат – для одних це було мрією ще змалку, але так і не склалося. Інші почали займатися спортом ближче до 30, і ця мрія відвідала їх саме у цьому віці. Навчитися сідати на шпагат реально, скільки б вам не було років, головне в цій справі – завзятість та терпіння.

Вам знадобиться

- гімнастичний килимок (пінка).

Інструкція

Тренуйтеся щодня, не менше 30 хвилин. Саме це дозволить вам досягти бажаного, скільки б вам не було років. Чим молодше і спортивніше ваше тіло, тим швидше ви отримаєте результат. Але перед тим, як почати, вам необхідно повірити в те, що сісти на шпагат реально в будь-якому віці! Хтось сідає на шпагат за 2-3 тижні, а іншим доводиться займатися кілька місяців.

Почніть із розминки. Це розігріє м'язи та зв'язки, і процес розтяжки піде швидше. Категорично не можна робити розтяжки на нерозігрітих зв'язках! Ви ризикуєте отримати травму. Розминка може включати стрибки, швидку ходьбу, пробіжки, нахили, махи ногами, стрибки зі скакалкою. Хорошим варіантом буде включити запальну музику і від душі потанцювати 5-15 хвилин.

Виконайте махи ногами по 8 на кожну ногу в кожному напрямку. Встаньте прямо, можна триматися за спинку стільця. Ноги мають бути прямими. Махи слід робити вперед, назад, убік від себе та всередину. Кожну серію махів завершуйте затримкою ноги у повітрі на 30 секунд. Якщо вам легко виходить робити більше 8 махів за раз, то робіть більше.

Встаньте прямо, а потім зробіть випад вперед. Задня нога повинна залишатися прямою, а передня - зігнутися в коліні. Похитайте, щоб відчути, як тягнуться м'язи паху.

Встаньте прямо, ноги прямі. Нахиляйтеся вперед, намагаючись дотягнутися спочатку пальцями до підлоги, потім спробуйте покласти долоні на підлогу, потім помістити їх з боків від себе, а в результаті обійняти руками ноги. Це спочатку складно, тому можна нахилитися і спробувати розслабитися в цьому положенні, щоб зв'язки звикли тягтися.

Складочки. Вправа схожа на попередню, тільки потрібно сісти на підлогу і тягнутися руками до пальців цього положення. Потім спробуйте розсунути ноги так широко, як можете. Нахиляйтеся вперед, намагаючись лягти грудьми на підлогу. Щодня розсовуйте ноги трохи ширше, ніж попереднього.

Спробуйте сісти на шпагат. Кожне заняття завершуйте цим. Так ви відчуватимете прогрес, а в якийсь день і зовсім з подивом з'ясуйте, що вже досягли мети. Після цього не потрібно завершувати тренування, інакше результат швидко зникне.

Зверніть увагу

Незважаючи на те, що протипоказань для розтяжки ніг для шпагату дуже мало, проте корисно ознайомитися з ними. Якщо у вас проблеми з хребтом, ногами або тазовою частиною, якщо ви перенесли фізичну травму в найближчому минулому, перед початком тренувань порадьтеся з лікарем. Тренуючись самостійно, у будь-якому випадку слід виявляти обережність та м'якість до свого тіла.

Корисна порада

Щоб прискорити розтяжку, потрібно виконувати її у теплій кімнаті. Можна перед цим прийняти гарячу ванну або душ, щоб м'язи та зв'язки розслабилися.

Шпагат- Мрія багатьох дівчат. Здатність сісти – показник чудово розтягнутих м'язів та розкритих суглобів. Регулярні вправи на розтяжку допоможуть вам максимально підготувати м'язи та суглоби до шпагату.

Інструкція

Зробіть невелику, щоб розігріти і суглоби. Встаньте на ліву ногу, зігніть праву ногу в коліні, робіть почергово обертальні рухи в стегновому, колінному та гомілковостопному суглобах. Зробіть по 5 - 6 повторень, поміняйте ногу. Встаньте біля стіни, перенесіть вагу тіла на ліву ногу, правою робіть махи вперед – праворуч – ліворуч. Зробіть 20 - 30 махавши, поміняйте ногу. Виконайте 10 – 15 нахилів верхньої частини тіла до ніг.

Встаньте прямо, руки опустіть уздовж тіла. Зробіть випад вперед правою ногою, ліву ногу відведіть якнайдалі назад, руки помістіть на правому стегні, робіть пружні рухи вниз. Повторіть вправу 20-30 разів, поміняйте ногу.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опустіть уздовж тіла. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, максимально низько опустіться та відчуйте розтягнення м'язів внутрішньої лівої ноги. Потягніть шкарпетку лівої ноги на себе. Тримайте позу протягом 1 – 1,5 хвилини, повторіть вправу іншу ногу.

Встаньте прямо, ноги розведені максимально широко, руки сплетені. Нахиліться вперед і потягніть лікті до підлоги, намагаючись дістати до нього. Поверніть корпус до правої ноги і потягніть знову вниз, потім поверніть до лівої ноги і повторіть розтягнення. Поверніться у вихідне положення, дайте м'язам відпочити 2 і зробіть ще кілька нахилів. Щоразу ноги розводьте трохи ширше і намагайтеся нахилятися нижче.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла. З видихом опустіть верхню частину тіла, поставте долоні на підлогу та повністю перенесіть вагу тіла на руки. Поступово розводьте ноги в сторони, дихайте, намагаючись з кожним видихом максимально м'язів ніг. З кожною ви помітите, що опускаєте промежину все нижче до підлоги.

Відео на тему

Зверніть увагу

Не намагайтеся подолати сильний біль, щоб якнайшвидше сісти в поперечний шпагат, це може спричинити серйозні травми.

Здатність сідати на шпагат– найкращий показник гарної розтяжки м'язів ніг та розкриття суглобів стегон. Кожен має можливість у будь-якому віці навчитися сідати на шпагат. Головне – щодня виконувати вправи на розтяжку.

Інструкція

Сядьте на підлогу, ноги максимально розведіть убік, шкарпетки потягніть на себе, руки покладете на коліна чи гомілки. На вдиху потягніться за верхівкою вгору, з видихом нахиліть верхню частину тіла вперед. Спину не округляйте, тягніться грудьми до підлоги, дихайте животом. Намагайтеся максимально розслабити і не згинати коліна. Вправу виконуйте 3-5 хвилин. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Ляжте на правий бік, праву руку покладіть під голову, ліву перед собою. На вдиху лівою рукою візьміться за ступню однойменної ноги. З видихом випряміть ногу і потягніть її до коліна лівої ноги не згинайте. Якщо вам складно тримати ногу прямою, долоню перенесіть на , так м'язи будуть менше піддаватися натягу.

Сядьте прямо, коліна зігніть, ступні з'єднайте, руки покладіть на гомілки. На вдиху потягніться за верхівкою догори, з видихом нахиліть верхню частину тіла вперед, не округляючи . Намагайтеся максимально розкрити суглоби стегон та розслабити м'язи ніг. Утримуйте позу 3-5 хвилин. З вдихом поверніться у вихідне положення.

Встаньте прямо, руки опустіть уздовж тіла. З видихом нахилиться вперед, долоні поставте перед собою, ноги максимально розведіть убік. Перенесіть вагу тіла повністю на руки і потроху розводьте ноги ще більше убік, намагаючись розслабити м'язи поверхні стегон. Виконуйте вправу 1-2 хвилини. З видихом поверніться у вихідне положення. Змініть положення ніг. Праву ногу винесіть уперед, ліву максимально відтягніть назад і поставте на коліно. Пах тягніть до підлоги, намагаючись у . Через

Як сісти на шпагат у домашніх умовах? Чи можна навчитися робити шпагат за тиждень? Відповіді на ці та інші питання ми розкриємо далі у статті.

Шпагат сам по собі корисний, він допомагає розтягнути зв'язки та відновити суглоби. Він також прискорює відновлення м'язів після гойдалки. Виглядає ця вправа дуже ефектно, тому багато хто тренується хотіли б навчитися його робити.

Розрізняють два види шпагату - динамічний (мах ногами до голови), статичний (становище розведених ніг). Обидва види (динамічний та статичний) можна виконувати в поздовжньому та поперечному напрямку.

Поздовжній шпагат - положення ніг, при якому одна нога виставлена вперед, друга назад (вони знаходяться на одній лінії, "продовжують" один одного).

Другий варіант виконання шпагату називають поперечним. У ньому ноги розлучаються убік. Такий шпагат зробити важче, тому розпочинати навчання треба з поздовжніх розтягувань.

Як сісти на поздовжній шпагат і як досягти поперечного положення - ми розповімо пізніше.

А зараз поговоримо про основні правила майбутніх занять:

Важливо, щоб ваші заняття були щоденними.Жодними ударними тренуваннями по кілька годин до ряду ви не досягнете такого ж результату, який дадуть щоденні розтягування по півгодини. Ще краще тягтися двічі на день – вранці, увечері. Можна роками розтягуватись по три рази на тиждень, при цьому так і не сісти на шпагат. А можна тягнути зв'язки вранці та ввечері по 15-20 хвилин, досягти вражаючих результатів, сісти на шпагат протягом одного-двох місяців.
Розтяжка на шпагат починається тільки після циклу вправ, що розігрівають.(При їх виконанні виділяється тепло). Не підходить розігрів гарячої ванни, міцними напоями або мазями, що прогрівають. Для підготовки до розтягування необхідні фізичні навантаження з кардіо-вправами (бігом, стрибками на скакалці або сходами, грою у волейбол, великий теніс). Не можна тягнути зв'язки у не розігрітому вигляді. Це може призвести до болю, травм, за якими підуть довгі місяці відновлення.
Якщо ви займаєтеся в холодному приміщенні, надягніть на ноги гетри, шкарпетки, теплі колготи.Зв'язки мають бути в теплі – це головна умова запобігання травмам.
У програмі занять половина вправ посідає динамічний шпагат (махи) і половина — на статичні пози.
При розтяжках спина має бути прямою.
Вміння розслаблятисядопомагає позбавитися болю або, принаймні, значно зменшити його прояви.
Також важливим є дихання.Виконуючи вправи, щоб сісти на шпагат, звертайте увагу на вдих і видих. Вони мають бути рівномірними, рівними, без затримок.
Обережно та критично поставтеся до пропозицій «допомогти».З боку важко оцінити правильно ту межу, до якої можна «тиснути». Навіть досвідчений тренер може "випадково" порвати вам зв'язки.
Дієта та психіка.Треба менше їсти м'яса, оскільки зв'язки грубіють, складніше розтягуються. Також треба пити воду, щоб збільшити еластичність м'язів тіла. Психологи підтверджують той факт, що людина з «гнучкою» психікою має (як правило) гнучке тіло. Такій людині легко навчитися робити шпагат. І навпаки, тому, хто важко сприймає все нове, зазвичай не вистачає фізіологічної гнучкості. Йому найважче даються будь-які шпагати. Висновок:будьте лояльні, приймайте дійсність такою, якою вона є. Гнучка психіка допоможе вам знайти позитивні моменти в різних життєвих ситуаціях, а також забезпечить вашому тілу здатність розтягуватися і робити шпагат.

За скільки можна сісти на шпагат

Чи можна сісти на шпагат за тиждень? Обмовимося відразу, що таке можливе лише за великої природної гнучкості. Така якість успадковується від батьків. Тому одним людям сісти на шпагат легко, це виходить швидко. Іншим - необхідні тривалі заняття, процес просувається явно "зі скрипом".

Сісти на шпагат за 1 день може лише добре підготовлена людина.Наприклад, якщо ви раніше займалися єдиноборством, маєте деяку розтяжку, але ніколи не ставили за мету сісти на поздовжній або поперечний шпагат. У такому випадку вам абсолютно реально сісти на шпагат за 1 день. Для всіх інших людей, які раніше не займалися будь-якими тренуваннями, цей процес займе деякий час (від кількох тижнів до декількох місяців).

Мрія сісти на шпагат за 10 хвилин - казка для початківців та романтиків. Сісти на шпагат за такий короткий час може дитина 2-3 років, та й то далеко не кожен, а тільки успадкував від батьків природну гнучкість.

Найреальніший для більшості дівчат план — сісти на шпагат за місяць. З цього і почнемо наші вправи, поставимо собі за мету — сісти на шпагат за 30 днів щоденних занять.

Найкраща рекомендація для досягнення швидкості – поступовість. У розтягуваннях не можна порівнювати себе з кимось іншим, тому що кожна людина успадкувала від батьків свої індивідуальні особливості. Щоденні тренування - це перемога самого себе і в жодному разі не перемога над іншими. Нехай щодня ви на один сантиметр (або, можливо, міліметр) будете ближче до своєї мети. Але це все одно буде ваше щоденне досягнення.

Корисна порада:будьте доброзичливими. Ніщо так не закріпачає людину, не робить її «тугим», як злість, заздрість та інші прояви прихованої чи явної ворожості.

Перелік вправ, щоб навчитися сідати на шпагат

Щоб навчитися робити шпагат, необхідно щодня виконувати наведені нижче вправи.

Динамічні вправи для розтяжки на шпагат.

У цих вправах ми замахуємося і піднімаємо ногу максимально вгору, при цьому інерція розмаху допомагає підняти ногу якомога вище. Махи ногами можна виконувати у положенні стоячи (вперед, убік, назад). Їх роблять підходами – по 20-30 махів у кожну сторону.

Другий варіант виконання махів - з положення лежачи на боці. При цьому ногу піднімають нагору і далі опускають до голови. Можна втримати її біля голови, потім опустити назад.

Нахили з вертикального положення

Різні нахили – це розтягування корпусу та ніг. Більшість вертикальних нахилів дозволяють розтягнути підколінні зв'язки. Як правильно виконувати ці вправи?

Треба стати прямо і вирівняти спину. Нахилити корпус вперед і далі. При цьому не згинати коліна, не сутулити спину, не прогинати поперек. Вже в положенні напівнахилу ви відчуєте напругу під колінами (якщо поперек не буде прогнутий, а спина не округліться). При заокругленій спині ви легко дотягнетеся до шкарпеток ніг і підлоги, але нам потрібен інший ефект - розтягнути зв'язки якнайсильніше. Тому виконувати нахили треба з рівною спиною і таким самим рівним попереком.

Нахили можуть бути динамічними (під 30-40 нахилів вперед з торканням підлоги руками) та статичними (нахилитися і зупинити себе в нахилі, пробути в цьому розтягнутому положенні від 30 секунд до 1 хвилини).

Вправи поряд з балетною поперечиною

Поперечну перекладину, укріплену вздовж стіни горизонтально, називають балетним верстатом. Вона дозволяє виконати ряд вправ для розтягування на шпагат. Початкове положення - стоячи на одній нозі, підняти другу і покласти п'ятою за поперечину. Руками тримати за верстат для рівноваги.

Присідати вниз, утримуючи підняту ногу зверху поперечини.
Виконувати нахили корпусу убік, вперед, вниз (нога на перекладині).
«Їхати» ногою поперечині вперед і в сторони (нога на підлозі залишається в тому ж положенні, де була). За виконання вправи можливі різні варіації. При положенні корпусу обличчям до перекладини нога «їхатиме» убік, ви розтягуватиметеся на поперечний шпагат. При положенні боком нога може їхати вперед чи назад, розтяжка вийде як поздовжнього шпагату.

Якщо ви займаєтеся вдома, і у вас немає балетної поперечини, можна використовувати разом її поверхню столу, шведську стінку, край ліжка, тумбочку. Однак «їхати» ногою такою поверхнею буде складно, можна тільки робити присідання, нахили.

Корисно знати:Урізноманітнити виконання вправ, опрацювати різні групи зв'язок можна положенням стопи. Якщо стопу і носок ноги на поперечині натягнути в одну лінію — розтягуватиметься одна група зв'язок. Якщо стопу повернути перпендикулярно до гомілки і направити пальці ніг вгору або потягнути вбік коліна - тягнуться інші зв'язки.

Ця серія вправ виконується сидячи на підлозі. Розтягуються пах, ікри, підколінні зв'язки.

Сісти на підлогу (на килимок), розвести ноги в сторони, одну ногу зігнути і підтягнути ступнею до внутрішньої поверхні стегна іншої ноги. У такому положенні виконувати нахили корпусу, при яких намагатись потягтися руками по підлозі максимально вперед.
Аналогічний стан, тільки стопа однієї ноги лежить поверх стегна другої ноги. З такої пози виконувати нахили корпусу вперед.
Метелик - звести стопи разом, підтягнути їх до паху, в такому положенні намагатися укласти коліна на підлогу (можна допомагати руками - несильно тиснути на коліна, намагатися опустити їх униз).
Нахили тулуба вперед із положення «метелика». Корпус нахиляється якомога ближче до підлоги, руки тягнуться вперед. Можна намалювати собі на підлозі межу, до якої ви тягтиметеся (або позначити цю межу якимось предметом — покласти олівець, поставити табурет). Як тільки ви дотягнулися до зазначеного місця, посуньте його на кілька сантиметрів далі.
Сидячи на підлозі, звести ноги разом і виконувати нахили вперед, намагаючись дотягнутися грудьми до колін.
Ноги розвести в сторони - виконувати аналогічні нахили вперед, намагаючись дістати грудьми та животом до статі. Після місяця тренувань ви зможете не тільки дістати корпусом до підлоги, але також повністю скластися - розташувати тулуб між розведеними ногами. Ця вправа може бути динамічною та статичною (нахилити корпус між власних ніг, утримувати в такому положенні до 1 хвилини).
З положення ноги в сторони виконувати нахили тулуба в сторони, вперед до підлоги, вперед кожної ноги.

Вправи для шпагату закінчуються відновлюючими заходами. Після розтягувань можна прийняти гарячий душ, нанести на поверхню шкіри під колінами і поруч із пахом прогріваючий крем (він посилить кровотік, зніме больові відчуття).

Як сісти на поперечний шпагат

Якщо ви навчилися виконувати звичайний поздовжній шпагат, то наступною метою буде поперечне положення ніг. Це не так просто, як здається на перший погляд.

Часто люди, які швидко за 1 місяць розтягують себе на поздовжній шпагат, досягають поперечної розтяжки лише через рік.

Які вправи допомагають вийти на поперечний шпагат?

Більшість ваших розтягувань повинна виконуватися в поперечному напрямку.
Намагайтеся перейти в поперечне положення з поздовжнього. Наприклад, підняти ногу на поперечину для поздовжнього розтягування і після, не знімаючи стопу, повернути корпус обличчям до верстата, поперечне положення.
Якщо ви вже сідаєте на поздовжній шпагат, то використовуйте для сильнішої розтяжки стілець або лавочку. Ваше завдання розтягнути себе сильніше, ніж на 180°. Додаткова опора дає можливість опуститися нижче та збільшити кут розтягування (як зображено на зображенні).

У тренуваннях бувають такі моменти, коли здається, що стоїш на місці і нічого не змінюється. Таке можливо, головне – не припиняти тренування, наполегливо виконувати усі вправи. Результат обов'язково з'явиться. Рано чи пізно ви сядете на поперечний шпагат.

Тренажер для шпагату

Розтягнутися на шпагат за 30 днів допоможе тренажер. Він замінює тренера або ту людину, яка тисне на ваш корпус збоку, щоб допомогти опустити вас нижче. Пам'ятайте, на початку статті ми застерігали від сторонньої допомоги. Так ось, тренажери дозволяють обійтися самостійними заняттями, досить швидко розтягнути себе до поздовжнього та поперечного шпагату.

У тренажері навантаження та сила розтягування регулюються самим спортсменом. Це дозволяє досягти максимального ефекту без больових відчуттів.

Цікавий факт:тренера зазначають, що розтягуючи ноги на шпагат, людина також розтягує та вирівнює собі хребет. При цьому його постава набуває краси, а зростання збільшується на кілька сантиметрів.

Зробити шпагат не так складно, як здається на перший погляд. Тренування, увага, масаж, що супроводжує, позитивний настрій допоможуть вам навчитися цій нескладній і ефектній вправі.

Як навчитися робити шпагат за 1 день це питання мимоволі спливає вголові під час перегляду відомого ролика з Жан-Клодом Ван Даммом.

Також важливо дотримуватися наступних нюансів:

Завжди розминайтеся перед розтяжкою.Докладний план вправ викладено трохи нижче. Тільки так ви виключите ймовірність травми, яка є небезпекою для непідготовленого тіла.
Збільшуйте кількість тренувань плавно:здійснюйте їх через день, потім щодня. Особливо затяті фанати розтягуються вранці та ввечері. Тільки пам'ятайте, що відразу після пробудження це зробити складніше, тому кров після тривалого сну ще не нагрілася до оптимального рівня, м'язи і суглоби не в тонусі. Але це не означає, що треба уникати їх зовсім. Підвищений рівень складності призводить до кращого результату.
Простежте, щоб усі вправи відбувалися не на слизькій поверхні.Це значно збільшить можливість пошкодитися.
Ніколи не просідайте у бік підлоги за рахунок колін.Пам'ятайте, суглоби та спина не повинні хворіти ні до, ні після тренінгу. Якщо неприємні відчуття є - ваша техніка вимагає термінового перегляду.
У жодному разі не займайтеся «у парі».Ніхто, крім вас самих, не відчуває напруження у зв'язках зараз. Один неправильний рух можна пошкодитися або порвати тканини. На жаль, таких історій дуже багато, щоб їх ігнорувати. Якщо ви вдаєтеся до уроків тренера, слухайте його поради, але не просіть "допомогти" глибше сісти або вигнутися сильніше за допомогою сили натискань.
Тренуйтеся, дивлячись на годинник або секундомір.Це допоможе точно простежити прогрес і більш плавно збільшувати час навантаження.
Не займайтеся у холодному приміщенні.Якщо вибору немає - додатково надягніть на спортивні лосини гетри або теплі шкарпетки. Зв'язки холоду не люблять.

Перш ніж розпочинати заняття, переконайтеся, що у вас немає хвороб та травм, перерахованих нижче.

Шпагат досягнутий для будь-якого віку, навіть 40+, але деякі недуги серйозно обмежують наші устремління:

Тріщини в кістках тазу чи ногах
Запальні процеси в кульшових суглобах
Сильні забиті місця
Різкі стрибки тиску
Біль у попереку
Травми в області хребта
Хвороби суглобів

Порада: під час розтяжки завжди тягніть носок до себе, це не балет.

Навіщо взагалі потрібна гнучкість? Як навчитися робити шпагат за місяць? Розминка – золоте правило розтяжки без травм

Ви помічали колись, що після трудових буднів тіло начебто й не напружувалося особливо, а є?

Протягом дня ви мимоволі зазнаєте дрібних скорочень, які впливають на м'язи всього тіла.

Заняття починайте з розминки

Саме цей напружений стан і дає такий ефект. Це ще одна «дірка», куди витікають сили та здоров'я.

Взявши за правило розминатися і розтягуватися щодня, відкривається можливість скоротити енерговтрати та .

До того ж координація рухів покращується, оскільки м'язи будуть у тонусі завжди.

Отримати якусь нову спортивну навичку стане набагато легше. Наступний ваш запит прозвучить швидше за все так:Як навчитися робити шпагат у повітрі? »- і призведе до нових здобутків.

Не забувайте про судини. Подібні тренування тренують еластичний компонент на їх стінках.

Розминайте всі частини тіла

Саме він допомагає серцю справлятися з потоком крові, запобігаючи крововиливу.

Міцні та пружні судини перешкоджають появі варикозного розширення вен.

Хороша розтяжка знімає напругу з основних каналів, розподіляючи її по запасним, тим самим, якими тіло не використовується постійно. Багато в чому покращується робота внутрішніх органів.

Тепер, коли ви вмотивовані достатньою мірою і поспішайте назустріч своєму та здоров'ю, почнемо розминку.

Це допоможе прокинутися та підготувати тіло до незвичних відчуттів:

Розімніть шию поворотом голови в обидві сторони.Пам'ятайте, що при цьому рушійною силою є голова, а не шия. Всі рухи робіть повільно та розмірено.
Виконайте почергові підйоми плечей, вони завжди травмуються охоче.Після цього заведіть руки за спину та зімкніть їх у районі лопаток. Повторіть для іншої руки.
Витягніть руки в сторони і покрутіть навколо своєї осі, потім нагніть і по черзі доторкніться до кожної ноги (млин). Лягайте на підлогу і підніміться на витягнутих руках. Відчуйте напругу в пресі.
Зробіть біг на місці (із захлестом).Зберігайте рівне положення хребта. Тепер підкидайте по черзі коліна вперед близько трьох хвилин. Далі просто пострибайте на місці. Важливо одночасно підключати обидві ноги одразу. Приземлюйтесь м'яко.
Підійдіть до стіни і впріться в неї руками. Виконайте поперемінні махи ногами з боку на бік. Постарайтеся в природній позі, відвести стегно максимально високо.
Пострибайте на місці, але тепер ноги та руки розставляємо у стрибку широко і зводимо разом.У верхній точці торкніться долонями один одного. Продовжуйте також рухатися, але руки поставте на пояс, а в нижній точці виконайте легке пліє.

Порада: як навчитися робити шпагат у домашніх умовах, допоможе відповідне для цього відео. Обов'язково порівняйте свої уявлення із наочними практичними заняттями від профі.

Повний перелік вправ для шпагату

Поставте ноги ширше за плечі. Присядьте, спираючись усією вагою на одну з них. Повільно до кінця випряміть її в коліні, носок тягніть на себе (руки на поясі). Виконуйте легкі коливальні рухи вгору-вниз. Якщо прийняти відразу таку позу вам складно, обіпріться долонями об підлогу, це допоможе зберігати рівновагу. У цьому й наступних заняттях підтримується дзеркальність. Тобто, воно повторюється почергово для двох сторін тіла.
Зробіть широкий крок уперед і обіпріться руками на провідне коліно. Поступово нахиляйтеся, поки не відчуєте напругу, що росте, в області стегон. Повторіть те саме з іншого боку.
Сядьте на підлогу та широко розведіть ноги. Деякі дівчата вважають за краще упиратися ступнями в стіну для досягнення найкращого результату (фіксація жорсткіша). Сидячи з рівною спиною, постарайтеся лягти убік і торкнутися руками шкарпетки. З першого разу, швидше за все, у вас нічого не вийде. Не страшно, головне – не припиняти спроби. Тривалість кожної вправи – близько хвилини.
Сядьте на підлогу. Стопи лежать по обидва боки таза (притиснуті). Похитуйте, щоб опуститися повністю. Дозволяється спиратися на підлогу руками та регулювати власну вагу. Нахиляйтеся вперед доти, доки не ляжете животом на ноги. Так само лягайте назад.
Сядьте на підлогу, притисніть підошви один до одного. Повільно прагнете доторкнутися колінами до підлоги, при цьому трохи пружиньте. Нахиляйтеся вперед і тягніться, щоб лягти на ноги. Допомагайте собі руками.
Витягніть одну ногу вперед, а другу зігніть і покладіть на її стегно. Тягніться спочатку однією рукою до носка, а потім - обома. Переміщуйте зігнуту кінцівку за стегно. Ставте її на поверхню і знову "кланяйтеся" прямій нозі.
Прийміть у V-подібне положення, але одну з ніг заведіть за спину, другу - залиште прямою. Спочатку тягніться руками до шкарпетки прямої, потім - до зігнутої ноги.
Сидячи на підлозі, випряміть обидві кінцівки. Ляжте грудьми на коліна, тримаючись руками за ступні.
Розташовуємося так само, як описано в попередньому пункті. Обом пензлем хапаємося за ступню і випрямляємо ногу вгору. Необхідно зробити 15 вправ, затримуючись на якийсь час.
Розсуньте ноги убік. По черзі нахиляйтеся до обох шкарпеток, а потім – уперед, підтримуючи тіло руками. Лягайте все сильніше і сильніше, поки не зможете доторкнутися долонями стоп. Якщо ви успішно освоїли попередні вправи, тепер можете сісти на поздовжній шпагат, спираючись на руки. Після серії нахилів уперед переходьте на поперечний. Якщо ви увійшли в таке становище вперше - постарайтеся нормалізувати дихання та розслабитися, це суттєво впливає на рівень гнучкості та знижує шанси на отримання травм.

Порада: робіть вправи якнайчастіше, але не раніше, ніж ви відновитеся повністю. Сильних хворобливих відчуттів бути не повинно, хоча неприємні все ж таки будуть присутні.

Насамкінець подивіться,як навчитися робити шпагат на пропонованому відео Сподіваємося, воно розвіє всі питання, що залишилися:

Багато дівчат хочуть навчитися сідати на шпагат. Він уособлює жіночність і показує всю пластичність і граціозність тіла, а також є дуже корисним для здоров'я в цілому і зміцнення м'язів зокрема. Навчитися виконувати вправи для шпагату новачкові з нуля можна лише за дотримання певних правил та методик, які повторюються щодня.

Крім гарного і гнучкого тіла, вміння сідати на шпагат приносить величезну користь здоров'ю.

Вона виявляється у таких факторах:

Якщо є сумніви або є різні захворювання хребта, колінних суглобів або органів малого тазу, то краще перед тим, як почати тренування, проконсультуватися з лікарем. Це потрібно для того, щоб не погіршити свого стану.

Різновиди шпагатів

Під час виконання шпагату ноги людини повинні бути розставлені в протилежні один від одного сторони, утворюючи тим самим кут 180 градусів.

Є кілька основних технік виконання вправи, тому розрізняють такі види шпагатів, як:

Поперечний.Один із найпростіших у виконанні. При постійних тренуваннях кожна людина зможе швидко навчитися її виконувати.
За допомогою спеціальних вправ для розтягування м'язів можна навчитися сідати на шпагат з нуля протягом 1 місяця інтенсивних тренувань
Поздовжній.Під час виконання однієї нога витягується вперед, а друга, відповідно, назад. Цей шпагат ділиться на 2 види: лівосторонній та правосторонній.
Опора на руки.Початківцям суворо забороняється виконання цієї вправи, оскільки є ризик отримання травми. Тому зробити його під силу лише підготовленій та тренованій людині.
З провисанням.Тобто, в ході його виконання одна з ніг повинна перебувати у підвішеному стані, стегна при цьому утворюють кут більш ніж 180 градусів. З цього положення можна виконувати поздовжній та поперечний вигляд шпагату.
Вертикальний.Кожна гімнастка та балерина повинні виконувати цю вправу. Для цього потрібно стати на 1 ногу, а другу підняти. Якщо все зробити правильно, то вийде пряма лінія.

Якщо постійно правильно тренуватися і повністю дотримуватися техніки розтяжки, то кожна людина зможе сісти на шпагат вже через місяць після початку занять.

За який час можна сісти на шпагат

Для того, щоб досягти успіху в цій справі, необхідно докласти зусиль. Тренування можна проводити і в домашніх умовах, головне при цьому дотримуватися певної технології та завзятості. Це реально навіть для людей, які переступили 40-річний рубіж. При постійних тренуваннях позитивний результат настане через 2 місяці після початку занять.

Якщо людині близько 30, то сісти на шпагат він зможе вже за місяць інтенсивних тренувань.

Правила для виконання шпагату

Вправи для шпагату з нуля дадуть швидкий результат протягом короткого проміжку часу лише за дотримання кількох простих правил та рекомендацій.

До них відносяться:

тренуватися слід щодня;
потрібно витрачати близько 40-50 хвилин на кожне заняття;
всі рухи виконуються плавно та без різких ривків;
під час розтяжки потрібно розслабляти м'язи, а не напружувати їх;
спина має бути весь час у рівному положенні, тому що якщо почати її горбити, то м'язи можуть втратити свою еластичність;
кожна вправа виконується щонайменше 1 хвилини.

Тренування завжди має починатися з розминки. Це розігріває м'язи та запобігає травматизму. Дуже важливо під час виконання кожного руху контролювати дихання.

Правила розігріву м'язів перед вправами на шпагат

Вправи для шпагату з нуля новачкам потрібно починати робити з правильного розігріву. Всі рухи виконуються повільно та плавно. Завдяки цьому можна відчути свій больовий поріг, а також знизити ризик травми. Розтяжку ривками можуть виконувати лише професійні спортсмени під контролем тренера.

Час розминки має становити від 10 до 20 хвилин загального часу тренування. У цей період повинні опрацьовуватися всі групи м'язів, щоб уникнути травматизму. Після завершення розминки можна перейти до основного блоку вправ.

Як сідати: спина, живіт, плечі

Перед тим, як намагатися сісти на шпагат, необхідно контролювати положення тіла. Якщо постійно горбитися, скручувати плечі і сутулитися, це може стати причиною розвитку різних ускладнень. Тому необхідно контролювати поставу під час тренування.

Спину потрібно тримати рівно, при цьому голова піднята, а плечі розправлені. При виконанні нахилу живіт тягнеться до стегна, утворюючи красиву лінію прогину в попереку.

Не потрібно намагатися через силу тягтися, при правильному виконанні вправ з кожним тренуванням буде помітний прогрес.

Як сідати: таз

Багато новачків не дотримуються правильного положення тазу, що призводить до отримання серйозних травм. Особливо часто вони зустрічаються при виконанні поздовжніх шпагатів.

Вправа виконується так:

сісти на підлогу;
ноги натягнути у шкарпетках;
попу витягнути з-під себе.

Тобто збоку поза схожа на те, що дівчина сидить на пуфику.

Як сідати: дихання

Дуже важливо при виконанні будь-яких вправ дотримуватись правильної техніки дихання. Вона допоможе розслабити м'язи і зняти болючі відчуття, які мають більше психологічний характер, ніж фізичний.

Жодних складних технік тут немає. Головне робити глибокі вдихи через носа під час того, коли потрібно тягтися. Видих здійснюється ротом та повільно.Якщо біль посилюється під час виконання вправи, можна використовувати такий психологічний прийом, як прислуховування до своїх вдихів і видихів.

Як сідати: коліна

Якщо не приділити належної уваги колінам і неправильно їх ставити під час вправи, то можна завдати непоправної шкоди сухожиллям, а також зв'язкам та суглобам. Тому під час виконання вони мають бути суворо притиснуті до підлоги.Якщо самостійно цього зробити не виходить, можна попросити допомоги з боку у подруги або мами.

Як сідати: м'язи

Вправи новачкам для шпагату з нуля повинні розслаблювати м'язи. Напруга стає основною причиною травматизму. Тому, необхідно зберігати м'язи м'якими,якщо вони починають напружуватися мимоволі, необхідно робити над собою старанність і намагатися розслаблятися.

Вправи

Подвійний мах у сторони

Для того, щоб вправа була максимально правильною та якісною, перш за все, слід знайти відповідну опору. Нею може стати спинка стільця чи навіть шафа. Однією рукою необхідно спертися на вибрану опору, а іншу – відвести за спину та покласти на поперек.

В цей час потрібно підтягнути все тіло і обов'язково втягнути живіт. Одна нога повинна виступати як опора і залишатися прямою. Другу слід трохи відвести убік і натягнути носок. З боку поза має бути схожою на стійку балерини.

Вправа починається з повільного маху ноги. Там її потрібно ненадовго затримати, а потім виконати рух ногою убік. Вона описує у повітрі неповне коло, не торкаючись до підлоги. Повторити по 15 махів кожною ногою.

Махи назад зі становища стоячи

Руки слід уперти в стіну або іншу тверду опору, наприклад спинку стільця. Якщо немає нічого придатного, то можна їх просто зафіксувати та утримувати на рівні грудей.

При виконанні з опорою від неї слід відступити на відстань 15-20 см. Ноги при цьому ставляться разом. Вправа починається з того, що одна нога відводиться назад на 45-60 градусів. Корпус повинен зберігати рівне положення і не прогинатися в попереку. Повторювати рух слід 15 разів на кожну ногу.

Махи назад, прогнувши поперек

Корпус нахиляється вперед до того моменту, поки не вийде кут 90 градусів. При цьому має стояти стілець, за спинку якого необхідно вхопитися прямими руками.
Одночасно із виконанням прогину необхідно робити махи однієї з ніг назад. Кожною ногою по 15 махів.

Крок у шпагат

Перед початком вправи потрібно встати на шкарпетки, витягнути корпус і тримати голову прямо, щоб очі дивилися суворо перед собою.
Для того щоб утримати рівновагу, найкраще розставити руки в сторони. Вправа полягає в тому, що потрібно зробити маленький крок уперед, а потім ривок. Аналогічно робиться з другою ногою. Повторити по 10 разів для кожної ноги.

Вправа метелик

Щоб правильно його виконати, необхідно сісти на підлогу, причому стопи зводяться разом, а ноги згинаються в колінах.
Далі зусиллям власного тіла потрібно намагатися опустити коліна до статі. Руками при цьому ковзати по підлозі і прагнути вперед, животом вниз, а попереком утворювати прогин.

Розтяжка ніг із положення лежачи на спині

Воно підійде як любителям, і проесионалам, оскільки його дія спрямовано розтягнення задньої поверхні стегна. Насамперед, слід прийняти вихідне становище. Для цього лягти на спину і підняти одну ногу нагору так, щоб вона утворила прямий кут з тулубом. Вона має бути рівна, як струна.

Стопу при цьому потрібно обхопити рушником або будь-якою стрічкою і почати її тягнути до себе. У максимальній точці зафіксуватися на півхвилини, після чого перепочити і знову почати тягнути ногу до себе, затримавши вже на хвилину. Після цього поміняти ноги.

Розтяжка ніг із положення лежачи на боці

Виконується так само, як і на спині, тільки перевернувшись на бік. Це допомагає опрацювати м'язи, які знаходяться із внутрішньої сторони стегна.

Нахил до ніг

Виконується так:

Зробити 3 підходи для кожної ноги.

Складання до ніг

Воно вважається одним із найефективніших для новачків.

Виконання відбувається так:

Тобто потрібно лягти на прямі витягнуті вперед ноги, напружуючи всі м'язи. Зафіксуватись на 15 секунд. Виконати 3 підходи.

Вправа піраміди

Для початку потрібно стати рівно, поставити ноги разом, руки щільно притиснути до тіла. Після цього одна нога відставляється на 90-120 см від другої. Крім цього необхідно контролювати положення стоп. По-перше, вони мають стояти строго по одній лінії. По-друге, одна з них має бути трохи вивернута назовні, так щоб п'ята ноги, яка виставлена вперед, дивилася на другу п'яту.

Стопи потрібно поставити на невеликій відстані один від одного, щоб допомогти зберегти рівновагу. Після того, як ноги займуть правильне положення, потрібно опускатися. Тобто руки йдуть уздовж ноги, а груди притискаються до стегна. Це допоможе максимально розтягнутися.

Вправа ящірки

Виставити одну ногу вперед і зробити глибокий випад, при цьому кінцівка зігнута в коліні. В результаті необхідно вирівнятися з кісточкою, а другу ногу виставити назад. Руки витягуються вперед.
Перебуваючи в такому положенні, потрібно постаратися тягтися вниз. Опорою у разі виступають передпліччя. Груди прагнуть до підлоги, а голова та п'ята ноги прагнуть назад.

Вправа голуба

Потрібно із положення сидячи витягнути одне коліно праворуч. Опора йде на другу ногу. Після цього потрібно розвернути коліно таким чином, щоб воно було спрямоване на зап'ястя правої руки, а кісточка, навпаки, на ліве. При цьому гомілка повинна стояти паралельно до підлоги.

Потім стегно разом із корпусом опускається вниз. Це сприяє розтягуванню лівої ноги, яка при цьому відставлена назад. Виконати те саме для правої кінцівки.

Тренажер для шпагату

Щоб швидше сісти у шпагат, крім спеціальних вправ та методики, можна скористатися тренажером. Перед тим, як розпочати виконання вправи, необхідно надійно закріпити ноги. Для цього передбачено обхват. Після того, як кінцівки будуть розтягнуті, потрібно посидіти кілька хвилин у цьому положенні.

Причини невдач під час виконання шпагату

Є кілька поширених причин невдач, скоєних новачком у прагненні швидко досягти результату.

До них відносяться:

Сильний біль та відчуття дискомфорту.
Пошкодження зв'язок, суглобів.
Пропуск тренувань.
Наголос робиться не так на необхідні групи м'язів.

Швидко сісти на шпагат не вийде. Позитивний результат при щоденних тренуваннях можна чекати лише за місяць після початку занять.

Перед тим, як приступати до інтенсивних тренувань, слід дослухатися до рекомендацій професійних спортсменів або танцюристів, для яких шпагат є невід'ємною частиною роботи.

Найголовніші поради:

якісний та правильний розігрів м'язів;
розтяжку слід виконувати повільними та плавними рухами;
приймати правильне положення живота, спини та тазу під час виконання різних вправ;
дотримуватись техніки дихання;
не напружувати м'язи;
контролювати становище колін.

Якщо дотримуватися цих нескладних правил і рекомендацій, то протягом короткого проміжку часу можна досягти своєї мети. При цьому ризик отримання травм та больових відчуттів буде мінімальним. Дуже важливо виконувати вправи новачкам для шпагату з нуля щодня, щоб швидше досягти бажаного результату.

Відео вправ для посадки на шпагат з нуля

Найкращі вправи на шпагат: топ 7-ми вправ:

Як сісти на шпагат з нуля, приділяючи чверть години на день:

Для багатьох шпагат – це межа мрій та показник гнучкості. Про нього мріють і мріють, але при цьому думаючи, що самому сісти на шпагат досить складно і вартує неймовірних зусиль та довгих тренувань.
Це не зовсім так, на шпагат сісти можна за тиждень, але для цього потрібно докласти певних зусиль.

Досягти бажаного результату буде досить просто, якщо дотримуватись інструкції та протягом тижня щодня виконувати всі вправи.

Рекомендації до інструкції зі шпагату:щоб заняття з розтяжки проходили цікавіше, увімкніть приємну позитивну музику. При виконанні вправ не слід робити різких рухів, так ви можете отримати неприємні болючі відчуття в м'язах.

Що потрібно для того, щоб навчиться за тиждень сідати на шпагат?

Для занять вам знадобиться легкий одяг з натуральних тканин, який не обмежуватиме рухів.

Вправи для шпагату

Розминка.Перш ніж почати, слід добре розім'яти м'язи ніг. Для цього добре підійде активна ходьба протягом 10-15 хвилин. Стрибки на місці, біг на місці, махи руками та ногами.

Розтяжка.Далі сядьте на підлогу або на килимок і розведіть ногу убік. На вдиху тягніться до ніг руками, спина повинна бути пряма. Дотягнувшись до руками до пальців ніг затримайтеся на 20-30 секунд, зробіть видих. Повторіть ще 14 разів. Не забувайте стежити за спиною та за диханням.

Прямий кут.Для наступної вправи вам слід із позиції сидячи витягнути одну ногу вперед, а іншу убік під кутом 90 градусів. Якщо прямого кута не виходить, то допомагайте нозі руками у всьому тілі витягнутися до прямого кута. Зробіть по 15 підходів та поміняйте ноги. При виконанні цієї вправи не забувайте тримати спину прямо.

Ноги догори.Для наступної вправи потрібно лягти на підлогу і з цього положення підняти обидві ноги нагору під прямим кутом. Потім розвести ноги в сторони і тримати так секунду, потім знову звести разом і опустити їх на підлогу, відпочити 10 секунд і повторити так ще дев'ять разів, в перший день тренування. У наступні дні збільшуйте кількість разів на власний розсуд.

Махи ногами.Вправа виконується з положення стоячи, спина має бути прямою. Для початку злийте лівою ногою 20-30 махів уперед, потім підніміть ногу під прямим кутом і затримайте на 30 секунд. Те саме повторіть і для правої ноги. За бажання кількість махів може змінюватись, але чим більше, тим краще.

Після виконання цієї вправи зробіть махи вперед та убік. Спочатку піднімаєте ногу вперед, а потім відводите повільно відводьте її убік. Виходить мах та затримка на вазі.

Випади.Вправа також виконується із положення стоячи. Зробіть різкий випад на праву ногу, щоб правая нога залишилася під прямим кутом. Зробіть розгойдування протягом 20-30 секунд. М'язи району паху повинні при цьому відчувати напругу. Потім зробіть випад лівою ногою. Повторіть по черзі 12-16 разів.

Відведення ноги убік.З положення стоячи підніміть праву ногу, зігну її в коліні, і притисніть до грудей. Потім відведіть ногу якнайдалі вбік, при цьому ви повинні відчути як розтягуються м'язи. Повторіть вправу і для другої ноги, зробіть лише по 15 заходів на кожну ногу.

Закинута нога.З положення стоячи закиньте ногу на спинку стільця, стіл або підвіконня. Потім, згинаючи ногу в коліні, подайтеся всім тілом у бік закинутої ноги. Повторіть такий рух 12-15 разів. Поміняйте ногу і повторіть вправу для другої ноги таку ж кількість разів.

Після виконання цих вправ ви досить добре відчуваєте те, що у вас на ногах є м'язи, щоб їх розслабити можна сходити в лазню після заняття або зробити масаж.