Секс як фізичне навантаження Чи можна розглядати секс як різновид фізичної активності? Дослідження британських учених показали, що за 20 хвилин сексуальної близькості людина втрачає 200 ккал.

3.2.9. Розумне фізичне навантаження Потрібно, щоб до фізичних вправ долучилася кожна людина. Без цього немислимі жодні розмови про здоровий спосіб життя. Лікар-кардіолог, академік Микола Амосов Спортсменка тренує м'язи, а справжня жінка – потрібні частини

Оптимальна зона пульсу При виконанні вправ ви будете прагнути до того, щоб ваше серце билося досить швидко для того, щоб ви отримали позитивний результат, але не надто швидко, щоб зазнати перевантаження. Для визначення вашої безпечної зони ваш лікар

Ви вирішили зайнятися спортом? Мотивація може бути різною: схуднути, накачати м'язи, підвищити витривалість, зміцнити здоров'я, впоратися зі стресом. У будь-якому випадку корисно визначити оптимальне фізичне навантаження.

Абсолютно неважливо, чим ви вирішили зайнятися: йогою, танцями, бігом, плаванням. А може, ви почали відвідувати тренажерний зал. Для досягнення результату тренування мають бути регулярними та інтенсивними.

Як визначити оптимальну інтенсивність тренувань?

1. Заняття мають бути комфортними

   Це головне правило. Ви повинні добре почуватися. Слідкуйте за своїм здоров'ям та самопочуттям. Якщо відчули нездужання, то зупиніть заняття.

2. Слідкуйте за диханням та серцебиттям

   Допустимо почастішання дихання та серцебиття. Але якщо ви почали задихатися чи відчули біль у грудях, це сигнал до закінчення тренування.

3. Слідкуйте за тиском

   Він також підвищується під час фізичних навантажень. Але запаморочення та помутніння свідомості – поганий сигнал.

4. Збільшуйте інтенсивність поступово

   Не потрібно з першого заняття викладатись повністю та випробовувати свій організм. Перший місяць займайтеся дуже спокійно, ваш організм поступово звикне до навантажень.

5. Складіть свій план тренувань

   До нього має увійти кількість тренувань на тиждень та їх тривалість. Намагайтеся суворо дотримуватися його. Не пропускайте тренування, втому або нестачу часу. Поступово фізичні навантаження увійдуть у звичку, і вам не потрібно буде примушувати себе.

6. Якщо хочете схуднути, то займатись бажано більше години

   При фізичних навантаженнях спочатку згоряють вуглеводи та білки, а потім – жири. Якщо ви хочете, то займайтеся тривалий час, але не дуже інтенсивно.

Оптимальна інтенсивність тренувань – явище індивідуальне. Щоб її визначити, дослухайтеся до свого організму. Після занять ви можете відчувати легку втому та невеликий біль у м'язах, але при цьому у вас чудовий настрій. Якщо після тренування пройшло кілька днів, а ви почуваєтеся погано, то постарайтеся зменшити інтенсивність занять.

Також велике значення має вигляд тренування. Хтось любить галасливу гру у волейбол, а комусь до душі спокійна. Зверніть увагу на характер, зробіть правильний вибір і отримуйте задоволення.

Бракує мотивації займатися спортом? Подивіться відео!

Організм витрачає енергію забезпечення роботи всіх органів, обмін речовин і виконання повсякденних справ людини. Як відомо, основне джерело енергії – вуглеводи, додатковий – білки, які включаються в роботу, коли організм не отримує вуглеводів. Жири - так само запасне джерело енергії, організм їх накопичує «про запас» у вигляді підшкірно-жирової клітковини. Правильне – це коли вуглеводи становлять половину щоденного раціону, третину – жири, п'яту частину – білки.

Що відбувається при підвищеній інтенсивності фізичних навантажень?

Енерговитрати при підвищених фізичних навантаженнях у перші 20-30 хвилин тренування забезпечуються за рахунок вуглеводів. Чим більший запас вуглеводів - тим більший період їхнього розпаду. Коли їх запас виснажується, організм починає використовувати жири. З цього зрозуміло, що якщо мета тренувань - схуднення, то має виконуватися тривалий час - більше години. Саме тоді відбувається спалювання калорій при фізичних навантаженнях. При цьому інтенсивність фізичних навантажень не завжди сприяє очікуваному результату. Більш того, надто інтенсивні навантаження можуть навіть призвести до зворотного ефекту: вуглеводи спалюються дуже швидко, і людина починає відчувати сильний голод. А до спалювання жиру може так і не дійти, бо людина швидко видихнеться.

Оптимальне фізичне навантаження - яке воно?

Надмірна вага, куріння, вживання спиртних напоїв - все це стає причиною розвитку серцево-судинних та інших захворювань. (тобто дозована) і при сучасній розвиненій медицині відноситься до універсальних та ефективних методів профілактики багатьох захворювань, а особливо серцевих. радить своїм читачкам прийняти це собі на озброєння.

А ось як розрахувати оптимальне для людини фізичне навантаження? Бажано з цим звернутися за лікарською консультацією, тому що саме лікар зможе грамотно скласти такий режим фізичних навантажень, який підходитиме наявним у людини захворюванням, а також рівню фізичного розвитку. В принципі, якщо вам менше 35 років, і ви не скаржитесь на своє здоров'я, то ви можете почати регулярні тренування без поради лікаря. Але якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, зокрема: часті головні болі або запаморочення, хронічні захворювання, задишка, підвищений артеріальний тиск, серцево-судинні захворювання, то журнал JustLady настійно радить вам проконсультуватися з лікарем.

Дихання при фізичних навантаженнях

Як дихати під час тренувань – ротом чи носом? При оптимальному навантаженні людина повинна дихати носом, коли навантаження збільшується, він автоматично починає дихати ротом, причому цей перехід регулюється станом, в якому знаходиться система кровообігу.

Найвища працездатність досягається тоді, як рухи та дихання взаємопов'язані. Під час найсильніших м'язових напружень дихання потрібно затримати. Це пов'язано з тим, що через великі навантаження є ризик стиснення грудної клітки, тому потрібно затримати дихання: заздалегідь вдихнути повними легенями, напружити щосили грудну клітину, а потім розслабитися, видавши легкий стогін при видиху.

Пульс при фізичних навантаженнях

Щоб скласти для себе програму з оптимальним фізичним навантаженням, потрібно насамперед точно знати свій пульс у звичайному стані. На цю цифру і орієнтуйтеся під час розрахунку навантаження. Для здорових людей норма – 60-90 ударів на хвилину.

Тепер про те, який припустимо.

Розрахувати це можна за такою формулою: від 260 (для чоловіків 220) відніміть число вашого віку. Половина отриманого числа – це мінімальний для тренування пульс. Спалювання калорій при фізичних навантаженняхвідбуватиметься лише тоді, коли пульс більший за цей показник. «Цільовий пульс», тобто норма для тренувань, обчислюється так: від 260 (для жінок) віднімається число віку, з результату віднімають число звичайного пульсу, з нього визначають 70%, і знову додають значення нормального пульсу.

Артеріальний тиск при фізичних навантаженнях

Як і пульс, підвищується, що добре тренує судини та серцевий м'яз. Після закінчення тренування тиск знижується нижче звичайного, а пульс нормалізується. Зазвичай людина після цього відчуває сонливість, тому після тренування потрібно пити маленькими порціями соки або трав'яні чаї. Згодом, при регулярних тренуваннях організм звикне до режиму.

Не забувайте, що тільки регулярні фізичні вправи дійсно корисні як для фігури, так здоров'я. Журнал JustLady сподівається, що ця стаття читачкам скласти для себе оптимальне фізичне навантаження!

Аліса Терентьєва
Жіночий журнал JustLady

За виконання фізичних вправ відбувається певне навантаження організм людини, що викликає активну реакцію із боку функціональних систем. Для визначення ступеня напруженості функціональних систем під час навантаження використовуються показники інтенсивності. Найбільш інформативним показником реакції організму на задану роботу є частота серцевих скорочень (ЧСС).

Фізіологи визначили чотири зони інтенсивності навантажень по ЧСС:

· Нульова зона інтенсивності (компенсаторна)- ЧСС до 130 уд/хв.

При такій інтенсивності навантаження ефективного впливу на організм не відбувається, тому тренувальний ефект може бути тільки у слабо підготовлених. Однак у цій зоні інтенсивності створюються передумови для подальшого розвитку тренованості: розширюється мережа кровоносних судин у скелетних та серцевих м'язах, активізується діяльність інших функціональних систем (дихальної, нервової тощо).

· Перша тренувальна зона (аеробна)- ЧСС від 131 до 150 уд/хв.

Цей кордон названо порогом готовності. Робота в цій зоні інтенсивності забезпечується аеробними механізмами енергозабезпечення, коли енергія в організмі виробляється за достатнього надходження кисню.

· Друга тренувальна зона (змішана)- ЧСС від 151 до 180 уд/хв.

У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню.

Загальноприйнято, що 150 уд/хв – це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак у слабо підготовлених ПАНО може наступити при ЧСС 130-140 уд/хв, що свідчить про низький рівень тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордону - 160-165 уд/хв, що характеризує високий ступінь тренованості.

· Третя тренувальна зона (анаеробна)- ЧСС від 181 уд/хв і більше.

У цій зоні вдосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. У цьому зоні ЧСС перестає бути інформативним показником дозування навантаження, т.к. набувають значення показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількості молочної кислоти.

Навантаження другої та третьої тренувальної зони можна рекомендувати лише фізично підготовленим людям, які не мають відхилень у стані здоров'я.

Дослідженнями встановлено, що для різного віку тренувальний ефект дає навантаження різної інтенсивності. При цьому:

Нижня межа інтенсивності:

Для осіб віком до 20 років = 134 уд/хв.;

Для осіб віком до 30 років = 129 уд/хв.;

Для осіб віком до 40 років = 124 уд/хв.;

Для осіб віком до 50 років = 118 уд/хв.;

Для осіб віком до 60 років = 113 уд/хв.

Максимальна величина ЧССвизначається за формулою:

ЧСС (макс.) = 220 - вік (у роках).

Так, для 19-річних поріг оптимальної інтенсивності складатиме: від 134 уд/хв. до 220 - 19 = 201 уд / хв.; для 29-річних: від 129 уд/хв. до 191 уд/хв.; для 52-річних: від 113 до 168 уд/хв. і т.д.

Основними факторами дозування навантаженняє:

Кількість повторень;

Темп виконання;

Потужність;

Амплітуда рухів;

Кількість залучених до роботи м'язових груп;

Вихідне положення;

Ступінь складності;

напруга;

Досить точно відбиває вплив навантаження здоров'я. Зокрема, надмірне навантаження накопичує втому, внаслідок чого з'являється безсоння (або сонливість), головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль у серці, задишка, нудота.

ЛЕКЦІЯ 5

ПОНЯТТЯ ПРО ЗАГАЛЬНУ ТА СПЕЦІАЛЬНУ ФІЗИЧНУ

ПІДГОТОВЦІ (ОФП та СФП)

ПЛАН:

1. Структура фізичної підготовки

2. Загальна фізична підготовка

3. Спеціальна фізична підготовка

3.1. Спортивна підготовка

3.2. Професійно-прикладна фізична підготовка

Структура фізичної підготовки

ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА – процес формування рухових умінь та навичок, розвитку фізичних здібностей людини.

Підготовка(процес) формує підготовленість:

ФІЗИЧНА ПІДГОТОВЛЕНІСТЬ – рівень сформованості рухових умінь та навичок, розвитку фізичних здібностей.

Розрізняють загальну фізичну підготовку (ОФП) та спеціальну фізичну підготовку (СФП).

Загальна фізична підготовка

ЗАГАЛЬНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА – процес формування рухових умінь та навичок, удосконалення фізичних здібностей, спрямованих на всебічний та гармонійний фізичний розвиток людини.

Завдання ОФП:

1) Зміцнення здоров'я.

2) Забезпечення всебічного та гармонійного фізичного розвитку.

3) Створення основи (бази) спеціальної фізичної підготовки.

Засобами ОФП є фізичні вправи, які мають загальний вплив на організм людини. Зокрема, до них належать: біг, ходьба на лижах, плавання, пересування велосипедом, рухливі та спортивні ігри, вправи з обтяженнями тощо.

Різносторонній фізичний розвиток сприяє кращій пристосованості організму до умов навколишнього середовища, що змінюються.

Як визначити оптимальний рівень фізичного навантаження

Жири спалюються лише за участю кисню. Щоб спалити 2 молекули жиру, потрібно 145 молекул кисню. Аеробний помірний темп якраз і створює умови саме для спалювання жирів, тому що вуглеводи згоряють і без кисню, а вуглеводи – це переважно м'язова тканина.

Безперервність рухів

Зв'язки та рухи, при виконанні комплексу вправ аеробіки, виконуються від простих до складних, без зупинок. Темп поступово збільшується, також збільшується і навантаження. Перехід від однієї вправи до іншого відбувається без перерви. Під час занять інтервальною аеробікою характер та темп можуть змінюватися, але безперервність все одно залишається.

Тривалість навантаження

Протягом розминки частота серцевих скорочень поступово виводиться у цільову зону. У такому стані тренування триває щонайменше 25-30 хвилин. Потім темп та навантаження поступово знижується, частота пульсу повертається майже до стану спокою та тренування закінчується.

Тільки при виконанні всіх цих трьох принципів (особливо останніх двох) жирів спалюватиметься більше, ніж вуглеводів.

Визначення оптимального рівня фізичного навантаження

Важливо обчислити для себе оптимальне фізичне навантаження та головний показник – частоту серцевих скорочень (ЧСС або пульсу). Частота серцевих скорочень заміряється або у зап'ястя, або в районі шийної артерії та визначається кількістю ударів за хвилину. Пульс здоровий нетренованоїжінки – 60-75 ударів на хвилину, чоловіки – 75-80. Середній показник серцевих скорочень у стані спокою для жінок – 60, чоловіків – 70. Цей «середній показник» - не середнє арифметичне – це коефіцієнт.

Переходимо безпосередньо до визначення оптимального індивідуального фізичного навантаження по ЧСС. Це одна із модифікацій формули Карвонена.

Оптимальне навантаження для чоловіків

Наприклад, чоловік – 34 роки, ЧСС спокою 60 ударів за хвилину.

У цьому випадку розрахунок оптимального рівня фізичного навантаження виглядає так:
1. 205-17=188
2. 188-60=128
3. (128*70):100=89,6
4. 89.6+60=149,6

Оптимальне навантаження для жінок

Наприклад, жінка 28 років, ЧСС спокою 68 ударів за хвилину.

Розрахуємо оптимальний рівень фізичного навантаження у цьому випадку:
1. 220-28=192
2. 192-68=124
3. (124*60):100=74,4
4. 74,4+68=142,2

Отримані результати необхідні контролю за відповідністю навантаження віком і рівнем підготовки котрі займаються. Діапазон індивідуальної тренувальної зони повинен відповідати 12% цієї розрахункової цифри, тобто. ± 6% від «піка» тренувальної зони (у наведеному прикладі, для чоловіків така зона складе 140-158 уд/хв, а для жінки – 134-150 уд/хв).

Важливо постійно контролювати пульс та самопочуттяпід час тренування, пульс не повинен зашкалювати вище допустимого для Вас порога. Це допоможе уникнути серцевих нападів та інших неприємностей.

Що ще ефективно для схуднення та збереження ваги:

Як схуднути, прибрати живіт - 10 кращих вправ для плоского живота

Жирозпалююче супер тренування - Схуднути, скинути зайву вагу, спалити жир

Як прибрати жир з боків та живота - Супер вправа

Протокол Табата - Інтервальне тренування для схуднення

Антицелюлітний супер масаж NoLipoLipo від Керол Маджіо – замість ліпоксації

Дихальна гімнастика Бодіфлекс з Грір Чайлдерс - Все відео уроки