Як правильно бігати щоб. Як швидко навчитися бігати на короткі та довгі дистанції. Чергуйте різні бігові поверхні

Жодний вид спорту не зрівняється за своєю природністю з бігом. Раніше людина бігала завжди і багато. Біг позитивно впливає на розвиток тіла та серцево-судинної системи.

Інформація з цієї статті дозволить ближче ознайомитись із цим легко доступним видом спорту. Для легкоатлетів-початківців буде корисним дізнатися, як правильніше бігати і уникнути при цьому найпоширеніших помилок.

Бігом називається один з основних способів пересування, який здійснюється за допомогою координованої діяльності скелетних м'язів та кінцівок. Основна відмінність його від спортивної ходьби, наявність фази польоту, коли обидві ноги відірвані від поверхні. Цей момент значно збільшує ударне навантаження на ступні та зв'язки бігуна.

Але водночас дозволяє збільшувати швидкість пересування. При постійних заняттях в організмі налагоджується активне кровопостачання як м'язів, а й органів, включаючи головний мозок. Що у свою чергу позначається на підвищенні тонусу організму та покращенні розумової діяльності. Проте підвищення навантаження на організм накладає ряд вимог на людей, які хочуть .

Перш ніж приступити до постійних занять, треба перевірити готовність тіла до таких навантажень з погляду ваги. При надмірній вазі належить зайнятися вправами, спрямованими на спалювання жиру та зміцнення м'язів та зв'язок. Це дозволить уникнути травм на початковому етапі.

Також варто зайнятися дієтичним харчуванням, щоб прискорити результат. Основне правило тут, витрачати калорій більше, ніж надходить. Тільки після цього варто починати пробіжки. Для тих же, хто вважає себе здоровим, можна відразу перейти основам.

Правильна техніка дозволяє менше втомлюватися, відповідно швидше буде результат. Є основний принцип максимум дистанції при мінімумі витрат. З цього випливає, що в рухах не повинно бути нічого зайвого, що витрачає цінну енергію.

1. Біг без підстрибувань.Сильне вертикальне переміщення тіла призводить до витрати сил на гасіння ударного навантаження. Рухи мають бути плавними та спрямованими в горизонталі.
2. Бігти без бічного розгойдування.Це досягається шляхом постановки зовнішніх частин стоп однією лінію. Дотримання цієї умови призводить до оптимальної довжини кроку.
3. Правильна постановка ступні.Це індивідуально. Залежить від кістяка. Однак м'яка постановка ступні перекатом з п'яти на носок є найпоширенішою і підходить для пробіжки підтюпцем.
4. Ширина кроку.Вона має бути такою, щоб дозволяла робити без зайвих зусиль три кроки на секунду.
5. Пряме тіло.Тіло не нахиляти, не скручувати, голова на одній вертикальній лінії з хребтом. Цим досягається мінімум зусиль підтримки тіла. Так само при такій техніці легше дихати на повні груди.
6. Ритмічне дихання.Основне в бігу – це дихання. Два кроки, вдих, два кроки, видих. Дихати можна як носом, так і ротом. Але легше.

Динаміка бігу

Динаміка починається із рук. Саме руки як система важелів допомагають у пробіжці. Руки мають бути зігнуті у ліктях під 90 градусів, долоні звернені до тіла, пальці злегка стиснуті. У такому положенні рукам найпростіше рухатися по дузі, паралельній тілу з мінімумом зусиль. Не слід притискати руки до грудей чи навпаки, надмірно розмахувати ними. Так як у таких випадках тіло скручуватиметься, а цього треба уникати, тому що йде зайва робота м'язів і це зменшує внутрішній обсяг легень, заважаючи легко і повно дихати. Обидва ці фактори призводять до передчасної втоми.

Що ж до тіла, його слід тримати прямо і вертикально. При такому положенні на ногу, що ступає, виявляється мінімальне навантаження. Плечі допомагають роботі рук, проте треба пам'ятати, що скручування торса при неприпустиме. Так само при прямому положенні тіла та голови на хребет та м'язи тіла доводиться менше навантаження.

Тепер поговоримо про ноги. У фазі приземлення на опорну ногу її треба залишати трохи зігнутою в коліні. Це запобігатиме шкідливому навантаженню на . Якщо цього немає, значить, нога викидається сильно вперед і треба вкоротити крок.

Також за контролем діни кроку дозволяє стежити просте правило - опорна нога повинна торкатися поверхні прямо над центром тяжіння. Тобто під тілом. Далі цією ж ногою здійснюється відштовхування, коли іншу ногу вже перенесено вперед.

У всіх рухах треба дотримуватись плавності і уникати ударних навантажень. Правильний біг – майже безшумний. Якщо людина шльопає ногами, значить, вона щось робить неправильно або вона вже втомилася і потрібно взяти перерву для відпочинку.

Основна перешкода до продовження бігу, це нестача кисню. Поговоримо про дихання. У вправах на , воно відіграє основну роль. Під час тренування не слід розмовляти, жувати жуйку. Ніщо не повинно ускладнювати вдих та видих. На перших кроках це може здатися неважливим, але протягом дистанції ці фактори дадуть себе знати.

Є багато помилок про те, як правильніше дихати, через рот чи ніс. Усі спортсмени дихають через рот. Винятком є, біг у зимових умовах, коли вдих робиться через рот, а видих, через ніс.

Розминка та затримка

Спочатку заняття треба розім'ятися. Суть розминки в тому, щоб розігріти м'язи та зв'язки, зробивши їх еластичними та готовими до навантажень. Відбувається почастішання пульсу, посилене дихання насичує кров киснем. Якщо цього не зробити, то під час заняття буде відчуття затиснутих м'язів. Втома прийде швидше.

Після тренування, можливо, з'являться болючі відчуття в м'язах. Якщо без розминки буде дано підвищене навантаження, наприклад швидкий спринт, то можливий м'язовий спазм або розтягнення зв'язок. Іншими словами, розминка готує організм до навантаження, зменшуючи ризик травмування.

Список вправ для розминки:

1. Кругові руху голови в обидві сторони
2. Кругові обертання руками в обидва боки
3. Бічні нахили, що чергуються зі скручуванням тіла
4. Присідання, що чергуються зі стрибками вгору

Після ретельної розминки слід віддихатися протягом 2-3 хвилин і можна розпочинати тренування.

Після пробіжки необхідно дати організму зрозуміти, що навантаження закінчено. І плавно приступити до вправ, що розтягують. Для поступового зниження навантаження на серцевий м'яз треба перейти з бігу на спортивний крок протягом 3-5 хвилин. Після цього можна перейти до розтяжки.

Нею добре займатись на спортивних майданчиках, де є драбинки чи шведські стінки. Ці вправи є основними розтягування великих м'язів ніг.

Список вправ для затримки:

1. Глибокі випади вперед із опорою на зігнуту ногу та похитуванням для досягнення максимальної амплітуди.
2. Нахили тіла вперед на випрямлених ногах, щоб дотягнутися долонями до стоп
3. Згинання ноги в коліні з відтягуванням її рукою за стопу, для розтяжки квадрицепса.

Тренування забирає в людини більшу частину енергії, запасеної організмом. Щоб не відчути під час пробіжки занепад сил, треба приділити увагу тому, що треба з'їсти. Їда повинна бути не пізніше 60-40 хвилин до пробіжки. Це залежить від метаболізму конкретної людини. Вітаються складні вуглеводи, тому що вони найшвидше засвоюються.

Це можуть бути:

1. Фрукти і овочі,
2. Йогурти або кефір з низьким вмістом жиру,
3. Фруктові соки та ін.

Головне, щоб до початку тренування шлунок не був завантажений на повну, і замість тренування спортсмен був спантеличений печією або тяжкістю в шлунку. Під час пробіжки від їди слід відмовитися. Втім, пити так само не рекомендується.

Якщо на вулиці дуже жарко і хочеться пити, то правильніше перенести пробіжку на менш спекотний час доби. Після тренування можна заповнити втрату рідини в організмі. Залежно від особистого розкладу через 20-30 хвилин після пробіжки можна приступати до прийому їжі.

Спеціальних обмежень для занять бігом немає. Кожен спортсмен дотримується свого розпорядку дня та вільного часу. Звичайно, варто враховувати добовий біоритм людини. Бігати опівночі не найвдаліше рішення. Більшість людей здійснює пробіжки з ранку, після легкого перекушування, але до прийому основного сніданку.

Якщо ж розклад не дозволяє цього робити, тренування починаються з 7 до 9 годин. Після вечері та невеликого відпочинку після роботи. Дуже хорошими місцями для занять можуть бути стадіони, бігові доріжки або парки. Бо пробіжка містом у натовпі перехожих не принесе великого задоволення.

Багато професійних атлетів, які займаються набором м'язової маси побоюються втратити набрані обсяги. Тут варто згадати основне правило бодібілдингу, споживай більше калорій, ніж витрачаєш.

Якщо дотримуватися режиму харчування для набору м'язової маси, то 15 хвилинні пробіжки для кардіо стимуляції не зменшать м'язи, але добре розігріють організм, підготувавши його до навантажень. Звичайно, професійні атлети в перед змагальний період таких порад не потребують і розробили під себе конкретні плани занять

Щоб збільшити обсяги м'язових м'язів за допомогою бігу, треба внести зміни в техніку підготовки. Працює основне правило, обсяги зростають при зростанні вагового навантаження. У цьому сенсі корисний біг у круту гірку. Дуже добре характеризує це відчуття, коли ноги вже ватяні, а задишки ще немає.

Другий рецепт для прокачування м'язів ніг за допомогою бігу, це спринт у рваному режимі. 100 метрів підтюпцем, 100 метрів спринтом. Слід дотримуватися правила поступового збільшення навантаження, щоб запобігти травмам. Якщо ж людина цікавиться бодібілдингом, то варто замість пробіжок застосувати тренування за допомогою тренажерів, оскільки вони найефективніші у плані набору м'язової маси.

Як бігати, щоб зміцнити своє здоров'я

Для постійного позитивного ефекту від занять бігом потрібно . Сам факт пробіжок підтюпцем вранці або після роботи має стати звичкою організму. Згодом тривалість і дальність збільшаться, а з ними відбудеться і приємні зміни у фігурі, життєвому тонусі та звичках. Завзятість і дотримання правил і технік під час тренувань, а також правильне харчування, здатні привести організм у найкращий стан протягом року. На зимовий час варто перебиратися у спортзали з тренажерами та продовжувати бігати там.

Кожна людина, незалежно від віку, соціального стану, наявності чи відсутності дітей, і, нарешті, матеріального достатку, хоче бути здоровою та привабливою, мати струнку фігуру, пружні м'язи та гарну шкіру. Більше цієї уваги приділяють жінки, але й чоловіки надають величезного значення своєму зовнішньому вигляду та загальному стану здоров'я.

Правильний біг як спосіб життя

Ви звертали увагу, що у багатьох фільмах той чи інший успішний герой чи героїня показані під час пробіжки парком чи вздовж набережної? Це недарма, люди бігають, щоб мати змогу рухатися, вести активний спосіб життя. Показані в кіно образи відображають прагнення багатьох звичайних людей бути весь час у русі, і бути, безперечно, у позитиві. Тож почніть бігати і Ви!

Як правильно бігати закладено у активних людей у ​​крові. Від пробіжок спортсмени одержують величезне задоволення, рух стимулює їх життєві сили, не дає застоятися ні в спорті, ні в житті.

Правильна техніка бігу

Важливо бігти, не розкидаючи ззаду, як заєць, ноги, не волочити їх землею, щоб коліна під час бігу не стикалися (щоб ноги були «иксом»). Руки в бігу теж відіграють важливу роль, вони мають чітко рухатися вздовж корпусу.

Відштовхуватися від землі потрібно не дуже сильно, це не стрибки у висоту, за один крок нога повинна і напружитись і відновитися. Будьте впевнені, що бігові рухи з часом удосконаляться, наблизяться до оптимальних, з кожним разом ви втомлюватиметеся все менше і менше.

Детальніше про техніку бігу Ви прочитаєте тут.

Бігати, щоб схуднути

Щоб позбутися зайвої ваги, жінки та деякі чоловіки виснажують себе дієтами, роблять різні процедури в салонах краси, займаються у спортзалах та фітнес-центрах. Вони витрачають чималі гроші, але не завжди досягають бажаного результату.

Однак є спосіб схуднути абсолютно без витрат. Нічого надприродного ви не дізнаєтесь – цей спосіб – звичайний біг. Як правильно бігати, щоб схуднути, ви можете дізнатися із цієї статті.

Щоб позбавитися кількох зайвих кілограм, потрібно дотримуватися наступних правил:

• Біг має стати регулярним заняттям. Частота пробіжок має бути менше двох разів на тиждень.
• Бігти треба підтюпцем, зі швидкістю приблизно 6-7 кілометрів на годину. Пульс не повинен перевищувати 150 ударів за хвилину.
• Як правильно почати бігати: можна почати з 1-2 кілометрів, через місяць перейти на 3-4 кілометри за одну пробіжку.
• Щоб збільшити потовиділення, надягніть вітрозахисний костюм, що не пропускає вологу. Через піт виходять шлаки, зайва рідина, тому чим більше ви спітнієте під час пробіжки, тим кращого результату досягнете.
• У період занять оздоровчим бігом для схуднення необхідно правильно харчуватися, бажано виключити зі свого раціону жирну, гостру їжу, солодощі. Краще їсти більше білка, фруктів та овочів.
• Намагатися їсти менше солі, оскільки сіль викликає спрагу і затримує в організмі зайву воду.
• Не чекайте на результат через один тиждень, це занадто рано. Ваш організм ще не перебудувався, йому знадобиться кілька місяців, щоб ви змогли відчути зміни, що відбулися.

Джерело: http://begayou.ru/

7 правил бігу для початківців

У бігу є безліч переваг. Він знімає стрес, зміцнює м'язи та надає тілу тонусу. Спочатку біг здається важкою працею, але через кілька тижнів організм знаходить свій ритм і вам вже починають подобатися пробіжки. На самому початку шляху постає питання: як почати бігати? Які правила бігу?

Головне зрозуміти, що все, можливо, було б бажання. Трохи завзятості, віри в себе і ваша витривалість виросте в найкоротший термін.

Як почати бігати? Просто вдягнути пару кросівок і побігти. Спочатку ви почуватиметеся дивно. Адже ваші м'язи досі не отримували такого навантаження. Біжіть, поки ноги горять, а груди важко здіймаються. Для початківців достатньо 5-10 хвилин.

Читайте також: Як правильно навчитися бігати 3 км

Бігайте у зручному одязі. Не надягайте нічого, що занадто стискає тіло і заважає рухам.

Де бігати? Та де завгодно: у парку, на шкільному стадіоні чи просто вулицею! Одна з переваг бігу полягає в тому, що ви можете зробити це практично будь-де.

Правило бігу для початківців № 2

Під час бігу спробуйте послабити свій організм і рухатися вперед так, щоб почуватися природно. Не підстрибуйте і намагайтеся м'яко приземлятися з метою зниження навантаження на коліна та інші суглоби.

Знайдіть свій темп. У кожного бігуна своя "хода", тому що організм будь-якої людини індивідуальний.

Розслабте верхню частину тіла. Напруга лише погіршує маневреність і змушує вас працювати повільніше. Намагайтеся тримати свою вагу по центру, плечі в розслабленому положенні, а руки зігнутими на 90 градусів.

Правило бігу для початківців №3

Під час бігу дихайте природно або зосередьтеся на техніці дихання. Деякі стверджують, що краще вдихати через ніс, повністю розширюючи легені та видихати через рот. Ваш ніс є гарним фільтром для повітря, особливо під час бігу на свіжому повітрі. Видих через рот дозволяє організму позбутися вуглекислого газу та тепла з найменшими зусиллями.

Докладніше про те, як дихати під час бігу.

Правило бігу для початківців № 4

Не забувайте про розтяжку після бігу.

Хоча переваги та недоліки розтяжки перед бігом мають суперечливий характер.

Розтягніть кожну групу м'язів ваших ніг протягом 15-20 секунд. Зігніть коліно і підніміть ногу до сідниці. Ви повинні відчути, як тягнеться м'яз уздовж передньої поверхні стегна.

Можна зробити крок вперед і випад на передню ногу, зберігаючи коліно позаду ваших ніг, поки ви не відчуєте протяг у стегні. Це врятує ваші коліна від навантаження.

Та й ноги наступного дня будуть вам вдячні.

Правило бігу для початківців № 5

Скільки часу потрібно бігати? Якщо ви налаштовані рішуче, то принаймні три рази на тиждень. Таким чином, збільшується ваша витривалість та подальший результат. Пробіжками раз на тиждень ви цього не досягнете.

Бігайте у будь-яку погоду. Головне одягайтеся відповідно. А щоб не було нудно, спробуйте слухати музику під час бігу. Рухи у такт допоможуть вам підтримувати здоровий темп.

Правило бігу для початківців № 6

Скільки часу потрібно бігати? Все залежить від вашого початкового рівня, але пам'ятайте, що позитивна динаміка має бути обов'язковою. Якщо перший тиждень ви бігли 10 хвилин, то наступного змусіть себе протриматися 15 хвилин. Насправді ви можете набагато більше, ніж вам здається, коли ви готові зупинитися.

Щоб збільшити час бігу, спробуйте наступні стратегії:

1. Не думайте про швидкість спочатку. Ви не на змаганнях. Зосередьте увагу на поступовому збільшенні часу та відстані.
2. Чергуйте біг та ходьбу. Замість того, щоб зупинитися і закінчити пробіжку, перейдіть на крок, а потім почніть біг знову. З кожною новою пробіжкою намагайтеся скоротити співвідношення бігу до кроку.
3. Робіть спринти. Дуже допомагає знайти витривалість під час бігу. Використовуйте секундомір, щоб засікти час. Починайте біг на довгу дистанцію якнайшвидше. А наступного дня спробуйте побити ваш перший результат.

Правило бігу для початківців № 7

Це останнє і, мабуть, найважливіше правило. Не здавайтеся надто рано. Після пари пробіжок ви, можливо, почнете думати, що не створені для бігу. Адже в наших очікуваннях не так складно й боляче. Дайте собі термін два тижні. Просто продовжуйте бігати. Згодом ви почнете почуватися легше, швидше і сильніше. І, зрештою, зрозумієте, що раді кожній пробіжці!

Джерело: http://dinamika-zhizni.ru/fitnes/pravila-bega-dlja-nachinajushhih.html

Біг для початківців

Якщо ви вирішили зайнятися бігом або вже займаєтеся, але не знаєте всіх особливостей цього виду спорту, тоді ця стаття для вас.

До будь-якої пробіжки необхідно готуватися. Це, звичайно, не має на увазі якісь тривалі процедури. Але деякі особливості підготовки все ж таки існують. Вони потрібні, щоби під час бігу відчувати максимальний комфорт.

Крім цього спеціально для читачів мого блогу я записав серію відеоуроків з бігу, які гарантовано допоможуть вам покращити свій результат у бігу.

Читайте також: Біг нормативи 400 метрів

Ознайомтеся з відеоурокамиі приступайте до своєї першої пробіжки. Ці уроки стануть у нагоді всім, хто бігає або тільки збирається почати займатися цим видом спорту. Підписатися можна ТУТ.

Для читачів блогу "біг, здоров'я, краса" відеоуроки безкоштовні.

Харчування перед бігом

Не бажано перед пробіжкою є пізніше ніж за 2 години (докладніше про принципи харчування перед бігом читайте у статті: чи можна бігати після їди). Але якщо темп бігу і тривалість будуть невисокими, можна зробити легкий перекус за півгодини-годину до тренування. Як таке перекушування можна випити чашку солодкого чаю або грінки з кавою.

Як одягатися для бігу

Одягатися треба так, щоб вам було легко та зручно. При цьому не треба перед першою ж своєю пробіжкою йти у фірмовий магазин і купувати найдорожчий спортивний костюм. Для початку достатньо буде знайти легкі шорти та футболку для літнього періоду або звичайний дешевий спортивний костюм з тканини болонії на осінньо-весняний період. Про одяг для зимового бігу поговоримо в інших статтях.

У спеку обов'язково надягайте головний убір.

Взуття для бігу

Також як і у випадку з одягом, не варто на перше тренування купувати фірмові кросівки за великі гроші, навіть якщо ви можете купити дороге взуття без шкоди для бюджету.

У багатьох магазинах продаються непогані кросівки для бігу, які коштують 400-600 рублів, при цьому не багатьом відрізняються від їхніх дорогих аналогів.

При виборі взуття для бігу насамперед дивіться на його підошву. Вона має бути досить товстою і мати виїмку посередині, для створення амортизації нозі.

Увага!

У цьому плані краще не брати кеди, у яких підошва повністю рівна та гладка. У такому взутті можна відбити ноги або навіть пошкодити хребець, оскільки воно не призначене для бігу асфальтом або тротуарною плиткою.

При цьому на перших тренуваннях можете бігати в будь-якому взутті, в тому числі і в кедах. Але постарайтеся у максимально короткий термін купити нормальні кросівки.

Перша пробіжка

Пульс під час бігу

Отже, ми дісталися аж до бігу. Насамперед треба зрозуміти, чи можете ви взагалі бігати, чи краще почати зі швидкої ходьби. Перевірити це легко.

Почніть тікати. Якщо через пару хвилин ви починаєте сильно задихатися, і у вас не вистачає сил бігти далі, перевірте свій пульс. Якщо його значення піднялося вище 140 ударів, то спочатку бігати не варто.

Пульс перевірити не складно. Для цього достатньо мати секундомір або звичайний годинник. Намацайте на зап'ястя чи шиї пульс. Засікти 10 секунд і порахувати кількість ударів за цей час. А потім отримане число помножте на 6. Це буде значення вашого пульсу.

Отже, якщо пульс після 2-х хвилин легкого бігу підскочив до 140 ударів і навіть вище, то біг краще замінити кроком. І перші кілька тижнів ходити по 30-60 хвилин у швидкому темпі. При цьому щоразу перевіряйте, чи можете ви бігти, і поки ваш пульс після 2х хвилин бігу не стане меншим заповітних 140 ударів, продовжуйте ходити.

Однак це правило не поширюється на людей, які страждають на тахікардію. Вони мають пульс і в спокійному стані до 120 може доходити. Таким людям порада одна – орієнтуйтеся за своїм самопочуттям. Якщо ви можете бігати, бігайте. Всього за місяць можна вилікувати тахікардію тільки бігом, якщо правильно дозувати навантаження.

Техніка бігу

Будь-якому бігуну-початківцю необхідно запам'ятати одне дуже важливе правило, що стосується техніки бігу - НЕМАЄ ПРАВИЛЬНОЇ ТЕХНІКИ. Це звучить дивно, але це так. Є загальні принципи, яких варто дотримуватись під час бігу. Але ці принципи можна і не використовувати, якщо вам і без них легко та зручно бігати.

Яскравим прикладом служить ефіопський стаєр та олімпійський чемпіон Хайле Гебреселассіє, який встановив безліч рекордів світу та виграв дві олімпіади на дистанції 10 км, бігаючи з однією притиснутою до тіла рукою, що категорично неправильно, якщо читати про правильну техніку бігу.

Читайте також: Коли краще бігати для спалювання жиру

Так ось. Основні принципи бігу полягають у наступному.

1. Не треба затискатися та піднімати плечі. Це не допоможе, але енергію на підтримку плечей у затиснутому стані витрачати доведеться. Розслабтеся та не затискайтеся. Головне правило, якого дотримуються усі бігуни на довгі дистанції. Спринту це не стосується. Пробігти 100 метрівза рекордним часом у розслабленому стані не вийде.

2. Стопу можна ставити кількома способами. Початківцю бігуну найкраще бігти за принципом перекату ноги з п'яти на носок. Тобто ви ставите спочатку ногу на п'яту, а потім за інерцією руху тіла нога перекочується на носок.

І відштовхування від землі відбувається саме шкарпеткою. Є варіант бігу тільки на передній частині стопи, не торкаючись підлоги п'ятами. Для цього треба мати дуже сильні та витривалі литкові м'язи. А також можна бігати зворотним перекатом.

Ставимо стопу на носок і після цього опускаємо п'яту. Так також бігати можна, але для багатьох це менш зручно, ніж перший варіант. Є ще варіант, який називається Ци-Біг. В цьому випадку нога ставиться на всю ступню відразу.

Але цей вид бігу необхідно довго вивчати, щоб застосовувати, оскільки за незнанням можна пошкодити ноги та хребець, застосовуючи таку техніку.

3. Голову не можна опускати. Не треба дивитися собі під ноги - не бійтеся, не впадете. Дивіться на всі боки, або попереду себе. Тоді становище голови буде правильним.

4. Корпус необхідно тримати трохи нахиленим уперед. Це робиться для того, щоб розвантажити спину та дати можливість силі тяжіння працювати на нас.

І навпаки, якщо корпус відхилятиме назад, то сила тяжіння працюватиме проти нас. Шкільна фізика – ми додамо, таким чином, складову сили, яка тягтиме нас не лише вниз, а ще й назад.

Тому відхилення назад є грубою помилкою.

5. Руки найкращетримати трохи зігнутими в ліктях, і під час руху треба робити так, щоб жодна рука не перетинала середню лінію тіла.

Ось основні засади техніки бігу. Але повторюся. За винятком правильної постановки корпусу, решта принципів суворо універсальні. Тому спробуйте спочатку бігати так, як написано, а потім шукайте свою техніку, при якій вам найлегше рухатися.

Як дихати під час бігу

Дуже багатьох бігунів-початківців турбує техніка правильного дихання під час бігу. І даремно. Як такої правильної техніки бігу НЕ ІСНУЄ.

Не вірте, коли вам кажуть, що треба дихати лише носом.

Це потрібно спринтерам, тому що їм не потрібен кисень під час бігу, а також такий спосіб застосовується для тренування легенів професійними спортсменами, щоб вони могли бігати на мінімальній кількості кисню.

Нам ні спринт, ні рекордні швидкості не потрібні. Тому під час бігу дихайте всім, чим можете – ротом, носом, якщо можете дихати вухами, дихайте вухами. Головне – не обмежуйте доступ кисню до організму. У професійних спортсменів існує навіть пристосування, яке накладається на ніс, щоб ширше розкрити ніздрі, через які в цьому випадку надходитиме більше повітря.

Скільки бігати

Час або дистанцію для бігу вибирайте самі. Якщо ви легко можете бігати 30 хвилин - бігайте. Якщо ви здатні пробігти лише 10 хвилин, то бігайте 10 хвилин.

Ви повинні отримувати від занять бігом задоволення, а не намагатися побити світовий рекорд. Ми зараз говоримо саме про новачків.

Якщо ви бігаєте вже давно, то ця стаття вам нічим не допоможе – ви й самі маєте це все знати.

Однак, біг для схуднення не принесе результатів, якщо він триватиме менше 30 хвилин. Але для користі здоров'ю та підтримки імунітету достатньо щоденних пробіжок по 15-20 хвилин.

Відмінним варіантом для зміцнення здоров'я будуть пробіжки через день 5-8 км. Для більш підготовлених спортсменів можна по 20 км іноді бігати. Якщо ви хочете бігати щодня, то спочатку прочитайте статтю: Чи можна бігати щодня

Де бігати

Бігати можна будь-якою поверхнею. Якщо вас цікавить, де краще, то докладно читайте про всі види поверхонь у статті: Де можна бігати

Біг, хоч на перший погляд і здається дуже простим видом спорту, але насправді щоб заняття бігом приносили користь, необхідно знати, як бігати правильно.

Щоб покращити свої результати в бігу на середні та довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильне підведення до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні . Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже за кілька секунд ви отримаєте перший урок із серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть вам.

1. Техніка бігу

Правильне положення корпусу при бігу, постановка стопи, робота рук і ніг під час бігу дозволять не тільки мінімізувати ймовірність появи травм, а й дадуть можливість насолоджуватися бігом, витрачаючи якнайменше сил під час занять цим видом спорту.

Отже, розглянемо основні особливості техніки бігу.

Постановка стопи

Найчастіше виникає питання у бігунів-початківців - як правильно бігти, з п'яти на носок, або з носка? Однозначна відповідь на це запитання не зможе дати вам ніхто. Справа все в тому, що існує чотири основних способи постановки стопи при бігу: на п'яту, з наступним перекатом на носок, на носок, з подальшою постановкою стопи на всю поверхню, сну носок і повну стопу. І з них має право існування.

Щоб довести це, перегляньте біг групи лідерів на будь-якому серйозному міжнародному марафоні. У цій групі зазвичай біжать кенійці та ефіопи. І ось частина з них бігає, ставлячи ногу виключно на носок, а частина бігає перекатом з п'яти на носок.

На носок, з наступною постановкою на всю поверхню вважається найбільш ефективною при бігу на довгі дистанції. Так бігав знаменитий стаєр Хайле Гебреселасіє. Однак, щоб навчитися бігати в такий спосіб. необхідно мати сильні м'язи гомілки і початківцям застосовувати не бажано.

Дистанції до 10 км включно більшість професіоналів бігає із постановкою стопи виключно на носок. Ця техніка навіть складніша для освоєння. ніж перекочування з носка на п'яту. Тому застосовувати її слід при бігу дуже обережно. Мало хто з бігунів-початківців зможе витримати таким чином навіть кілька кілометрів. Не кажучи вже про біг у швидкому темпі на середні чи довгі дистанції.

Найпростіший в освоєнні і доступною практично будь-якому бігуну-початківцю є техніка постановки стопи на п'яту. При такій постановці треба враховувати той факт, що по-перше, ефективність такої техніки не найвища, і по-друге, якщо ви бігаєте перекатом з п'яти на носок, подбайте про правильне взуття для такого виду бігу. Інакше ймовірність травм буде дуже велика.

Осібно стоїть техніка постановки на всю стопу. Такий вид техніки бігу застосовують прихильники так званого ЦІ-бігу. Якщо неправильно користуватися такою технікою і бездумно бігати, ставлячи ногу на всю поверхню, то травма вам забезпечена. Навіть якщо вона не з'явиться відразу, через деякий час виникне гарантовано. Але якщо застосовувати таку техніку правильно, вона може принести свої плоди. Якщо ви хочете освоїти саме цю техніку, то знайдіть в інтернеті книгу під назвою ЦІ-Біг - досить цікава книга, хоч і не для кожного.

Положення корпусу, робота рук під час бігу

Корпус необхідно тримати рівно або трохи нахилити вперед. Велика помилка коли корпус завалюється назад. Не забувайте, необхідно використовувати силу тяжіння так, щоб вона допомагала, а не заважала вам тікати.

Груди злегка висунуті вперед. Плечі опущені та розслаблені. Це дуже важливий пункт. Не затискайте плечі. Користи це вам при бігу не принесе, а ось додаткову енергію ви на це витрачати.

При бігу можна згинати на будь-який кут, який вам буде зручніше. Причому якщо вам зручніше, під час бігу під час руху рук цей кут може змінюватися.

Знову ж таки, щоб ви не сприймали інформацію голослівно, подивіться, як бігають лідери світового бігу на довгі дистанції. Кут згинання рук у лікті у кожного різний. Інша річ у бігу на короткі дистанції до 400 метрів. Там кут згинання рук дуже важливий. Але у цій статті ми спринт не розглядаємо.

Руки повинні працювати вздовж тулуба так, щоб не перетинали середню лінію тулуба. Інакше це викликає додаткове скручування корпусом, що також є зайвою витратою енергії.

2. Скільки бігати

Все добре в міру. Цей принцип необхідно застосовувати й у бігу. Для бігунів-початківців оптимальним буде 20-30 хвилин бігу. Поступово цей час можна збільшувати, але якщо перед вами стоїть завдання виключно оздоровчого бігу, тоді більше години бігати нема сенсу.

Причому не бігайте щодня, якщо ви починаєте займатися цим видом фізичного навантаження. Достатньо перший місяць-два побігати через день, тобто 3-4 рази на тиждень. Поступово можна переходити і на щоденні пробіжки, якщо є бажання. Але при цьому все одно на тиждень має бути один вихідний день і один день із легким навантаженням.

3. Коли і де бігати

Бігати можна будь-якої пори дня. Але найкраще зістиковувати режим з вашим внутрішнім годинником. Тобто, якщо ви «жайворонок» за натурою і звикли рано вставати, то й бігати вам найкраще вранці. І навпаки, якщо ви «сова» та активність у вас настає ввечері, то бігати вам краще ввечері.

Можна бігати і вдень, але, на жаль, вдень зазвичай дуже спекотно, тому у сильну спеку не кожен захоче вийти на пробіжку. Та й непідготовлений організм не потрібно піддавати додатковим навантаженням у вигляді високої температури.

Перевага вечірнього бігу перед ранковим полягає в тому, що ввечері ви завжди зможете поїсти за 2 години перед тренуванням, щоб їжа встигла перетравитись. Вранці ж не завжди вийде встати за 2 години до пробіжки і перекусити. Тому вранці найчастіше доводиться бігати натще, або швидко випивши склянку солодкого чаю.

І навпаки, ранковий біг дозволяє підбадьорити організм. І ранкові пробіжки завжди дають заряд бадьорості весь день. А ввечері, навпаки, не кожен захоче після робочого дня ще й бігати.

Тому коли бігати вибирати вам, плюси і мінуси ви знаєте.

Що стосується місця, де бігати, то найкраще бігати різноманітною місцевістю, а не колами на стадіоні. Це буде як мінімум цікавіше.

Плюс треба не забувати, що біг по різних поверхнях включає додаткові м'язи. Так піском завжди важче бігти, ніж асфальтом.

Найкращою поверхнею для бігу можна назвати ґрунтовку, так як по ній набагато м'якше бігти, ніж по асфальту. Але бігати ґрунтом не у кожного є можливість, тому бігайте там, де можете. Головне, щоб вам не було нудно.

Єдино, чим твердіша поверхня, по якій ви біжите, тим ретельніше треба стежити за технікою постановки стопи. Особливо це стосується бігу асфальтом і бетоном.

4. Правильне дихання під час бігу

Існує кілька основ, деякі з яких, я впевнений, ви не знали.

1. Дихати треба і носом, і ротом. Тобто і видих і вдих вироблятимуть одночасно носом і ротом. Вся справа в тому, що дихання носом корисніше для організму, тому що кисень, який проходить через носову порожнину, значно краще засвоюється. Однак, щоб дихати лише носом, необхідно мати розвинене носове дихання. Крім того, кількість повітря, що вдихається через ніс не достатньо, щоб при бігу забезпечити організм киснем. Тобто його вистачає при повільному бігу або ходьбі, але за більш інтенсивного навантаження вже буде недостатньо. Тому, якщо ви дихатимете і носом і ротом одночасно, то ви отримуватимете частину легкозасвоюваного кисню через ніс і частину менш легкозасвоюваного кисню через рот. У результаті кисню вистачатиме.

Для повільного бігу можна дихати лише носом. Але це додасть додаткові труднощі, тому що організму все одно в кінці бігу не вистачатиме кисню.

2. Дихайте з перших метрів так, начебто пробігли вже половину дистанції. Часта помилка багатьох бігунів полягає в тому, що на початку шляху вони забувають про правильне дихання. І згадують про нього лише тоді, коли починають задихатися. Щоб цього не сталося, починайте дихати одразу, як тільки побігли.

3. Не намагайтеся підлаштовувати частоту дихання під кроки. Не намагайтеся дихати за якоюсь схемою. Дихання має бути природним. Як ваш організм захоче вдихати, так і треба. Хоче ваш організм робити два короткі вдихи і один видих під час бігу, значить так і дихайте. Подивіться на дітей із Кенії та Ефіопії, яких ніхто не вчить правильно техніки дихання, але при цьому вони чудово бігають. Тому що вони повністю віддаються своєму організму. І як організм хоче, так вони й дихають.

Коли йдеться про кардіотренування для схуднення, перше, що спадає на думку – це пробіжки. І не дивно, адже це найпростіший і найдоступніший спосіб таких тренувань, який багатьом припадає до душі. У цій статті ми розповімо, як правильно бігати початківцям з урахуванням дотримання техніки бігу для отримання гарного результату.

Щоб не травмуватися при самостійних кардіотренування, необхідно освоїти головні технічні моменти. Вони досить прості у виконанні і допоможуть швидше досягти ефекту.

Техніки стаєра: основні складові

Для новачків не рекомендується одразу починати пробігати марафон щодня. Найкраще почати з невеликих дистанцій по 10-15 хвилин щодня, поступово збільшуючи відстань. У перші дні почуття ейфорії може перекрити здоровий глузд, але велике навантаження на м'язи та серцево-судинну систему з незвички може негативно позначитися на самопочутті та здоров'ї в цілому.

Правильна техніка бігу стаєра складається з наступних моментів:

• дихання;
• рух ніг та рук;
• становище корпусу.

Крім того, потрібно враховувати правильне положення тіла. Для бігу стаєра використовується особлива постановка ступні – спочатку ставиться передня частина кісточки, поступово перекочуючись на її поверхню, рівномірно розподіляючи вагу тіла. Коліна при цьому трохи зігнуті. На відміну від спринту корпус краще тримати у вертикальному положенні. Це допомагає економити енергію для довгих дистанцій та довше зберігати набраний темп.

Голову слід тримати прямо, погляд спрямований уперед. Руки мають бути зігнуті у ліктях під невеликим кутом і допомагати збільшувати швидкість руху.
Також треба враховувати, що чим більше крок, тим сильніше зусилля при бігу. Тому для тривалих маршрутів необхідно контролювати амплітуду, щоб пробігти запланований кілометраж.

Як правильно бігати – постановка ніг та рук

Для ефективних та раціональних пробіжок слід наступати на передню частину стопи. Це досягається лише шляхом регулярних тренувань, оскільки така техніка є досить незвичною для людини. Але така постановка може бути травмонебезпечною через тендітність цієї частини тіла. Тому тренуватися потрібно акуратно та без різких рухів.

Енергія при відштовхуванні від землі розподіляється ікрою і дозволяє рухатися швидше. Після того, як стався зіткнення із землею, необхідно поступово перенести вагу тіла на всю стопу. Потім вона підвертається усередину, і маса переходить на зовнішню частину. Ноги бажано піднімати досить високо, щоб не волочити їх по землі та не човгати. Ступні слід ставити по прямій лінії, щоб уникнути бічних коливань. Стегна не потрібно піднімати надто високо – це витрачає надто багато енергії. А от при відштовхуванні коліно краще повністю випрямити.

Верхня частина корпусу обов'язково повинна допомагати тілу при бігу на довгі дистанції та активно працювати. Чим вище робота рук, тим більший темп і швидкість, оскільки це безпосередньо впливає на кількість кроків. Їх треба зігнути під кутом 90 градусів, не стискаючи кулаки. Рухати лікоть потрібно максимально назад, потім повертати вперед, як маятник.

Як правильно дихати

Ми отримуємо кисень для збереження тонусу організму та активізації процесів кровообігу. При низькому темпі можна вдихати як через ніс, так і через рот, але в другому випадку процес відбувається повніше і глибше, тим самим легені поглинають більшу кількість повітря. Те саме стосується і діафрагмального та грудного способу. При заборі кисню грудьми, як ми звикли у повсякденному житті, цей рух доведено до автоматизму. Воно відбувається за рахунок розширення м'язів грудної клітки.

Діафрагми при диханні часто задіяні вокалісти, тому що ця техніка найбільш ефективна і дозволяє розширити обсяг легень при постійному застосуванні. Щоб дихати «животом», необхідно випрямити спину, зробити видих і випустити повітря з легень.


Перевагою такого виду є те, що надходить набагато більший обсяг кисню, ніж при грудному. Відразу з'являється більше сил та енергії для бігу.

У звичайному житті ми не помічаємо цього процесу, тому висока можливість при тренуваннях збитися і забути про те, що обов'язково контролювати себе. Зазвичай фокус уваги вистачає на кілька хвилин, потім мозок переключається на більш важливі для нього речі. Щоб цього не відбувалося, необхідно регулярно тренувати своє дихання не лише на пробіжці, а й у вільний час.

Деякі фахівці рекомендують практикувати цю техніку, лежачи на спині. У такому положенні організм найбільш розслаблений і людині простіше контролювати процеси, що відбуваються. Спочатку слід покласти руку на діафрагму. Вона знаходиться там, де закінчуються ребра, по центру. Зробивши повний вдих, потрібно відчути, як повітря залишило легені повністю. Потім треба набрати кисень животом і долоню на діафрагмі допомагає відчути, що інспірація відбулася максимально повно. Періодично можна робити таку вправу, займаючись повсякденними справами, і згодом таке дихання увійде у звичку, що принесе користь.

Коректна підготовка - як потрібно правильно бігати новачкові

Необхідно заздалегідь підійти до такого виду кардіотренувань: вибрати оптимальне екіпірування і добре розім'ятися.

Особливо це стосується бігу у зимову пору року. Неправильно підібраний одяг сковує рухи, заважає бігти продуктивно, створює парниковий ефект, що негативно позначиться на результаті. Вибрати хороший спортивний костюм для спорту взимку можна на сайті інтернет-магазину Stayer. Компанія пропонує якісну продукцію за невисокими цінами.

Щоб добре розім'ятися і отримати травму під час пробіжці, слід розігріти всі м'язи.

Підходяща розминка дуже важлива для тренування, оскільки вона готує організм до навантаження та мінімізує ризик травмування. Вправи краще починати згори донизу, спочатку зробивши комплекс на шийний відділ, потім розім'яти плечі, руки, кисті, корпус, коліна, стопи. Рухи можна виконувати найпростіші – нахили, обертання стегнами, присідання, випади, махи руками та ногами. Загальнофізичні заняття добре розігрівають усі групи м'язів.

Як почати бігати вранці правильно

Чим довше пробіжка, тим більше часу треба витрачати на розминку. У середньому це 10-15 хвилин. Необхідно стежити, щоб до кінця розминки дихання та пульс прийшли до норми. Якщо Ви плануєте бігати відразу після пробудження, то розминка повинна бути ретельнішою, оскільки організм ще не прокинувся повністю - всі процеси запускаються, суглоби, що затекли від сну, розігріваються, їм необхідно повернути еластичність. Також Ви можете після розминки зробити пробний забіг, починаючи з повільного темпу і поступово збільшуючи його.

Вранці кардіотренування набагато ефективніше ніж вдень. Це тим, що шлунок ще почав перетравлювати їжу, а весь організм не втомився наприкінці дня.

Як проходить біг на тривалі дистанції

Для тривалих маршрутів з метою схуднути або отримати задоволення особливих обмежень немає. Це можна робити як у спортзалі, так і у парку. Плюсом спортзалу є контроль тренера, який пояснить, як навчитися правильно бігати на біговій доріжці. Якщо щось піде не так, співробітники зали допоможуть та роз'яснять усі необхідні моменти. На багатьох спортивних пристосуваннях встановлений пульсометр, який дозволяє контролювати частоту серцебиття та не перестаратися із навантаженням. Таймер також допомагає перевіряти час та відстежувати прогрес.

Плюсом пробіжки на вулиці буде, звичайно, атмосфера, що бадьорить, і кисень, якого ми отримуємо більше, ніж у звичайному житті. Крім того, при заняттях на свіжому повітрі організм прокидається та заряджається енергією на весь день.

Вечірні забіги організувати простіше ніж ранкові, але вони мають підводні камені. По-перше, після важкого трудового дня сил на спорт може не залишитися. А по-друге, до вечора може здолати голод, а бігати на ситий шлунок не дуже продуктивно і тим більше не корисно. Тому час слід підбирати індивідуально.

Біг на довгі дистанції: тактика

Певну техніку зазвичай використовують професійні спортсмени для підготовки до змагань. У повсякденному житті вони використовуються дуже рідко, але комусь потрібен певний стимул для групових занять, а комусь не вистачає моменту змагання. У таких випадках можна застосовувати якийсь спеціальний прийом та виграти аматорські забіги або продемонструвати майстерність перед протилежною статтю. Існує кілька основних видів:

• лідирування;
• швидкий фініш;
• «Рваний біг».

Другий варіант має на увазі прискорення перед фінішем, за рахунок чого перше місце досягається в останні секунди змагання.

Третій різновид полягає в постійній зміні темпу і розрахований на виведення суперників з ладу за рахунок регулярної зміни аеробного та анаеробного навантаження.

Для простих пробіжок з метою схуднення вибирати будь-яку тактику необов'язково, досить бігати на втіху, але регулярно. Систематичність тренувань – і є найкраща стратегія.

Вибір екіпірування

Підібрати гарний одяг та взуття для бігу – половина успіху, тому що при неправильному підході до цього питання можна не тільки отримати неприємні відчуття під час занять, а й відбити бажання займатися. Одяг має бути виготовлений з якісних матеріалів, щоб шкіра могла дихати, а тіло – зберігати тепло, особливо взимку. На холодну пору року розраховано широкий асортимент інтернет-магазину Stayer. Костюми із сучасних синтетичних тканин підійдуть для занять гірськими лижами, сноубордингу та пробіжок.

Взуття також вибирається індивідуально. Потрібно придбати спеціальні бігові кросівки, які підходять за розміром, оскільки скутість руху може призвести до дискомфорту і навіть травми. Занадто вільне взуття теж не підійде – з такою проблемою складно дотримуватися правильної техніки та постановки стопи. Тому екіпірування має велике значення, особливо якщо Ви хочете зробити біг частиною свого життя.

Тренуйтеся в задоволення і будь-якої пори року разом із компанією Stayer.

Біг є доступним та ефективним видом спорту. За допомогою занять бігом можна серйозно зміцнити своє здоров'я та покращити фізичну форму.

Користь бігу у тому, що під час пробіжки зайняті майже всі м'язи нашого тіла, а треновані м'язи є запорукою здорових суглобів. Крім того, біг сприяє зміцненню серцево-судинної системи, під час пробіжки покращується кровообіг та відбувається приплив кисню до тканин. Заняття бігом здатні покращити самопочуття, подолати депресію, виробити такі якості, як воля та цілеспрямованість. І пробіжка на свіжому повітрі є гарним засобом загартовування і приводить у рівновагу нервову систему.

Але заняття бігом корисні у разі, якщо тренування проходять правильно. Під час бігу слід стежити за своїм фізичним станом, пульсом, диханням. Взуття для занять бігом має бути зручним і підходити саме для вас. Про те, що потрібно знати про біг і як правильно бігати, поговоримо в цій статті.

Техніка бігу

Відомо, що під час ходьби наш хребет зазнає навантаження. Сила навантаження залежить від маси тіла: чим більша маса, тим сильніше навантаження. Навантаження на хребет відбувається під час торкання поверхні ступнями. Під час бігу навантаження на хребет збільшується у рази. Це пов'язано з тим, що прискорення, з яким тіло опускається на ступні, збільшується і підвищується тиск при зіткненні ступнів з поверхнею доріжки для бігу, що в свою чергу збільшує навантаження на хребет. Тому під час бігу не потрібно допускати, щоб тіло як би робило стрибок вгору, а потім опускалося різко вниз або вертикальні коливальні рухи. Не бажані при бігу та розгойдування тіла з боку в бік. Ці коливання відбуваються через неправильний крок.

Правильний біговий крок потрібно починати з кисті, стиснувши її трохи в кулак. Зап'ястя має бути трохи напружене з метою фіксації в одному положенні. Після кисті йдуть руки. Вони повинні розташовуватись симетрично. Плечі не повинні розгойдуватися. Після рук йде тулуб. Корпус повинен бути нахилений трохи вперед, ніби розсікаючи повітря перед собою. У жодному разі не можна допускати розгойдування тулуба з боку в бік, так як це збільшить опір повітря, а значить, зменшить вашу швидкість і збільшить навантаження. В результаті ви швидше втомитеся. Після тулуба йдуть стегна і лише після них ноги. Точка зіткнення стопи з поверхнею повинна бути на одній лінії з стегнами та головою.

Під час бігу потрібно тримати поставу, тобто не треба занадто нахилятися вперед, оскільки це призведе до утрудненого дихання і небезпеки «прямої ноги», також не потрібно закидати тіло назад, інакше живіт збільшить опір зустрічного повітря, а через нахил тулуба доведеться збільшити висоту підйому стегна, що призведе до зростання навантаження на хребет. Тому дотримання нерухомості тулуба під час бігу захищає від отримання травм хребта.

Довжина бігового кроку має бути природною. Не слід прагнути збільшити її. З часом, коли м'язи ваших ніг зміцніють і стануть розвиненішими, довжина вашого бігового кроку збільшиться сама, але відбуватиметься це поступово. Спорт не любить «квапиг».

Під час бігового кроку важливе значення має, як стопа опускається на поверхню. Існує три можливі варіанти:

• з п'яти на шкарпетку
• зі шкарпетки на п'яту
• всією стопою відразу

Для того, щоб уникнути зайвих навантажень на опорно-руховий апарат, рекомендується спочатку опускатися на п'яту, а потім плавно на решту стопи, задіявши м'язи гомілкостопа.

Однак для початківців легше опускатися одразу на всю стопу. Тут важливо, щоб центр тяжіння проходив через центр стопи. Можна уявити, що ви йдете сходами і ставити ступню на поверхню рухом зверху вниз, в момент торкання трохи привівши стопу в напругу.

Найбільшу небезпеку становить «пряма нога». В результаті цього сильний удар отримує колінний суглоб, від нього імпульс йде в кульшовий, після чого хвиля продовжує рух через хребет і в кінці удар доходить до голови. Щоб не допустити пряму ногу, потрібно стежити за нахилом тулуба і розгинати гомілку плавно разом з винесенням ноги вперед.

Не можна допускати жодних рухів тулуба вгору-вниз, вліво-вправо. Найпростіший спосіб контролю над положенням тулуба – дивитися лінію горизонту. Лінія горизонту нерухома, отже постава гаразд.

Місце, де ви будете бігати

Найкраще якщо цим місцем буде стадіон чи парк. Стадіон має спеціальне покриття для бігових доріжок, а парк має змінний рельєф місцевості, включаючи підйоми і спуски, що важливо для рівномірного навантаження на всі групи м'язів.

Потрібно намагатися уникати асфальтованих доріжок, тому що на них зростає навантаження на хребет. Якщо ж ви не маєте можливості уникнути асфальту, то необхідно придбати бігові кросівки з товстою підошвою та гарною амортизацією, щоб удари об асфальт стоп стали слабшими.

При виборі місця варто подумати і про особисту безпеку. Наприклад, варто уникати місць, де можлива поява зграй собак. Не варто бігати у місцях, призначених для вигулу свійських тварин. Не варто вибирати маршрут для бігу, який пролягає через безлюдні пустирі або подібні до них місця, де ви легко можете стати жертвою зловмисників. Також не варто бігати узбіччям доріг, особливо в темний час доби.

Для того, щоб перевірити свій маршрут на безпеку для початку слід просто пройти. По-перше, ви візуально запам'ятовуєте всі особливості рельєфу місцевості, якою пролягає ваш маршрут, по-друге, для новачків у біговому спорті, піша прогулянка є чудовим початком тренувань.

Для першого разу достатньо 15-хвилинної прогулянки маршрутом. У наступні рази можна збільшити час прогулянки до 20-30 хвилин, потім почати змішувати періоди прогулянки з бігом. За кілька тижнів можна повноцінно здійснювати пробіжку протягом 40-50 хвилин. Рекомендується на тиждень виділяти три-чотири дні для пробіжок.

Істотним доповненням до ваших тренувань буде поєднання на маршруті прямих ділянок з підйомами та спусками, так що тренування буде більш ефективним.

Про приготування до бігу та дії після нього

Для початку потрібно купити зручне бігове взуття, яке відповідає покриттю вашої бігової поверхні (асфальт, земля, пісок, галька тощо). Потрібно купити зручний спортивний одяг, який не обмежуватиме ваших рухів. Одяг повинен «дихати» та відповідати погоді на вулиці. Також бажано, щоб одяг мав зручні кишені для різної дрібниці та документів. Можна придбати спеціальні напульсники для того, щоб стежити за серцевим ритмом. Існують і спеціальні шкарпетки для бігу.

Далі слід вибрати час, коли вам зручніше робити пробіжки. Якщо це ранок, то потрібно знати, що пробіжку потрібно здійснювати через 30 хвилин після сніданку і в жодному разі не бігти «натщесерце». Тому потрібно навчитися вставати за 1 годину до пробіжки, щоб встигнути поснідати. Якщо це вечір, то бігти краще через 2-3 години з моменту вечері. Отже потрібно розрахувати час пробіжки так, щоб заняття бігом не порушили ваш графік сну.

Перед кожною пробіжкою потрібно 15 хвилин присвятити розминці, щоб потягти м'язи і розворушити суглоби. Вправи для розминки повинні включати нахили та повороти тулуба, присідання, випади, біг на місці з високим підніманням колін, розтяжки та напівшпагати з нахилами тулуба з такого положення.

Під час пробіжки можна влаштовувати невеликі прискорення на невелику відстань (100-150 метрів).

Після закінчення бігу потрібно випити фруктовий сік чи води, бажано збагаченої мінеральними солями. Контрастний душ посилить ефект тренування, що бадьорить.

І найголовніше - потрібно під час бігу стежити за диханням.

Правильне дихання лише через ніс. Чи не виходить дихати через ніс, потрібно знижувати навантаження. Фахівці говорять про те, що оптимальна швидкість бігу – це коли людина може вести невимушену розмову під час пробіжки, не відчуваючи проблем із надходженням повітря. На видиху потрібно трохи акцентувати увагу, оскільки видих дозволяє зняти навантаження на дихальну систему.

З появою болю у боці можна спробувати дихати через рот. Біль – це ознака нестачі повітря. Якщо біль посилюється, слід знизити свою активність і зменшити навантаження.

Прискорений ритм теж сигнал до того, що навантаження перевищує можливості вашого організму. Краще зменшити її.

І про біль пару слів…

Під час бігу може виникнути біль у коліні, боці, гомілки. Це є нормальна реакція організму.

Біль у боці – це спазм м'яза діафрагми через нестачу кисню. Потрібно зупинитися, трьома пальцями помасажувати хвору ділянку. Якщо не допомогло, потрібно зробити вдих, а потім довго видихати, наскільки це можливо, потім все повторити.

Зазвичай біль у боці здорової людини ознака слабкої тренованості. Згодом вона пройде. Але якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, то перед початком своїх занять бігом потрібно проконсультувати
тися з лікарем. Якщо лікар говорить про те, що біг вам протипоказаний, не варто ризикувати. Піші прогулянки в такому разі будуть вам кориснішими.

З'явився біль у колінах – можна чергувати біг та ходьбу, а також дещо розширити відстань між ніг при їхній постановці на поверхню.

Біль у гомілки – сигнал про втому м'язів. Слід змінити приземлення з п'яти на носок, навпаки з носка на п'яту і зменшити час контакту стопи з поверхнею. В ідеалі руху ніг мають бути схожі на рухи при їзді велосипедом.

Біг – це корисний та доступний вид спорту. Займатися бігом означає займатися своїм здоров'ям і прагнути довголіття. Тільки варто пам'ятати, що все потрібно робити правильно, вчасно і ніколи не поспішати.