Як правильно худнути, щоб не набрати потім знову вагу. Як схуднути і не набрати вагу знову – психолог про схуднення простою мовою

Харчові звички та пристрасті людини еволюційно складалися мільйони років. Змінити їх докорінно досить складно, але можна піддати невеликій корекції. Проблема переїдання та ожиріння сьогодні особливо гостро стоїть перед обличчям людства, причому відсоток людей, які страждають на ожиріння найбільш високий у розвинених країнах. Ожиріння призводить до проблем із серцево-судинною системою, що може суттєво скоротити термін вашого життя, не кажучи вже про те, що і з суто естетичної точки зору, зайва вага не робить вас надто привабливою людиною в очах інших людей.

Дуже часто, щоб скинути зайву вагу, люди намагаються різко обмежувати свій раціон. Не завжди це призводить до позитивного результату. Якщо їм і вдається скинути пару кілограм, то є ризик набрати їх знову після закінчення дієти.

Яких же правил необхідно дотримуватись для повернення у форму та закріплення результату?

Правило 1: Часте харчування малими порціями

Приймати їжу, дієтологи радять 5-6 разів на день, обов'язково при цьому харчуючись невеликими порціями. При цьому необхідно стежити не тільки за її вагою, яка повинна становити приблизно 250-350 грам, а й за калорійністю продуктів, що вживаються в їжу. За калорійністю така разова порція має перевищувати 400-450 кКал. Загальна кількість ккал вашого раціону не повинна перевищувати 1600-1700. Не слід знижувати калорійність нижче 1200 ккал, не проконсультувавшись з цього приводу з лікарем. Значення має і вміст поживних речовин у складеному вами раціоні. Наприклад, складні, важко перетравлювані вуглеводи необхідно вживати в їжу вранці. Увечері можна використовувати страви, що містять білки, прості вуглеводи.

Правило 2: Споживати достатньо рідини

На день пити радять близько двох літрів звичайної води. Якість міського водопостачання залишає бажати кращого, тому потрібно купувати бутильовану воду. З метою економії краще замовляти її у великих ємностях додому, ніж купувати в магазині. Фахівці не радять пити газовану воду, солодку воду, чай, особливо на ніч, це може призвести до виникнення набряків.

Правило 3: Не обмежувати себе надто жорстко

Не варто дуже строго обмежувати себе у виборі харчових продуктів, періодично можна трохи побалувати себе своїми улюбленими стравами, хоч і шкідливими для вашої фігури.

Наведемо приблизний раціон, який дозволить вам підтримувати свою вагу в нормі:

Сніданок. Досвідчені дієтологи радять на сніданок готувати страви, що містять складні вуглеводи та не містять великої кількості білків. Під ці рекомендації підходять різні каші (гречана, пшоняна, геркулес), можна також готувати бутерброди, є сирки, сир, краще не надто жирний і без цукру. Як напій використовуйте чай, каву, краще без цукру, можна з молоком.

Для обіду підійде білкова їжа, гриби, м'ясо, птах. Як гарнір до них можна використовувати різні овочі. Оптимальним варіантом буде, якщо ваш режим дня дозволяє вживати легкі, нежирні супи. Поділ обіду на перше та друге, себе не виправдовує, необхідно вибрати щось одне. Замість компоту краще пити соки чи їсти свіжі фрукти.

Для вечері підійде не надто жирна їжа, що містить не дуже важкі білки (птах, морепродукти, нежирна телятина). Для поповнення запасів вуглеводів доповнюйте свій раціон овочами, бажано свіжими. Картопля набула популярності у широких верств населення, використовується в багатьох стравах, але корисних речовин у ній не багато, а калорій все-таки не надто мало, можна майже відмовитися від її вживання. Хліб містить багато вуглеводів щодо висококалорійний продукт, його споживання необхідно обмежити.

Правило 4: Правильний та активний спосіб життя

І насамкінець наведемо ще кілька суттєвих рекомендацій. Ваше харчування має бути неодмінно раціональним та збалансованим, необхідно заздалегідь планувати його як мінімум на тиждень вперед. Не забувайте про зайняття спортом, відмовтеся від шкідливих звичок. Наші поради тут мають загальний характер, тому ми рекомендуємо вам порадитися з дієтологом і вибрати індивідуальну для вас систему харчування, спрямовану безпосередньо на боротьбу із зайвою вагою.

Багато жінок протягом усього свого життя шукають відповідь на питання: як схуднути і не видужати знову. Ми пропонуємо поради тим, хто хоче схуднути та зберегти досягнутий результат упродовж тривалого часу.

Пропоновані корисні поради для схуднення включають нехитрі правила харчової поведінки. Якщо їх впровадити у своєму житті у вигляді нового способу харчування, то результат не забариться.

Чим вгамувати голод при схудненні

Щоб ночами не мучив голод, треба суворо дотримуватися режиму харчування. Але що робити, якщо це почуття все ж таки виникло? Давайте розглянемо, чим вгамувати голод при схудненні так, щоб це не позначалося на стані вашої фігури.

Найпростіший варіант – випити склянку несолодкого кефіру. Цим ви, звичайно, не насититесь, але заглушіть голод і зможете заснути.

Додатково до кефіру дозволяється з'їсти 100 г несолодкого сиру.

Можна з'їсти салат із невеликого огірка та одного помідора, заправлений несолодким йогуртом.

Підійде і просто помідор чи огірок.

Нічний перекус не повинен викликати почуття ситості. Він має лише зменшити почуття голоду. Нерідко під почуття голоду маскується звичайна спрага. Несолодкі напої, у тому числі кисломолочні, допомагають їй впоратися.

Хороший варіант – невелика тарілка легкого гарячого овочевого супу. Об'єм порції 300 мілілітрів

Догляд за шкірою при схудненні

Багатьох жінок, які приступають до дієти, турбує питання: як схуднути і в той же час не зіпсувати стан шкіри? Нічого складного тут немає - потрібно лише виконувати наведені нижче рекомендації, які стосуються такого аспекту, як догляд за шкірою при схудненні.

1. Щоб шкіра не втрачала еластичність і не ставала в'ялою, не можна нехтувати білковими стравами. Від кількості білка в раціоні також залежить стан волосся та нігтів. Як згадувалося вище, при недостатньому споживанні білка з їжею починає витрачатися власний білок організму, що, крім інших ускладнень, сприяє утворенню целюліту.

Більшу частину добової норми рідини бажано випивати з 8 ранку до 6 години вечора. Краще робити так: кожні півгодини випивати півсклянки якогось напою – тоді за 10 годин набереться п'ять склянок, а це вже 1,2 літри.

2. На стан шкіри впливає кількість рідини, що споживається. Ставтеся серйозно до питного режиму: від нестачі води з'являються передчасні зморшки. Якщо ви працюєте в офісі, на вашому столі завжди має стояти склянка з водою або будь-яким несолодким напоєм: зеленим чаєм, каркаде (навіть якщо вони охолонуть, нічого страшного). Ваше завдання – робити кілька ковтків кожні півгодини.

Усі існуючі поради щодо зниження ваги говорять про те, що швидко худнути не можна! При стрімкому зниженні ваги шкіра не встигає скоротитися, що виглядає некрасиво. Небажано скидати понад 5 кілограмів на місяць при ожирінні (як рекомендують експерти ВООЗ), та понад 3 кілограми при надмірній масі тіла.

Чим повільніше ви схуднете, тим стійкіше виявиться результат. Є й інші вагомі підстави для того, щоб не форсувати швидкість схуднення. При розщепленні жирів утворюються проміжні продукти обміну речовин, які створюють додаткове навантаження на печінку та нирки. А цим внутрішнім органам, які є своєрідними фільтрами крові, потрібен час самоочищення.

4. Регулярна рухова активність також сприяє підтягуванню та відновленню еластичності шкіри. Як п'ятихвилинну розминку щодня обертайте шиєю і руками, особливо плечима, тому що в цих областях в'ялість шкіри найбільш помітна. Для тулуба хороші нахили на всі боки та обертання обруча, для сідниць - підйоми сходами.

Не слід скидати більше 5 кілограмів на місяць при ожирінні і більше 2,5-3 кілограмів при надмірній масі тіла.

5. Відновити пружність шкіри та зменшити об'єми тіла допоможуть коригуючий масаж, обгортання та інші фізіотерапевтичні процедури, що сприяють виведенню надлишкової рідини з міжклітинного простору жирової тканини.

Крім того, вони покращують кровообіг шкіри, мають тонізуючу дію, надають заспокійливий ефект і покращують емоційний стан. Але будь-які процедури повинен призначати фахівець, лікар-фізіотерапевт, оскільки вони мають низку протипоказань.

Набір правильних продуктів харчування для схуднення

Для отримання гарантованого результату вам знадобляться спеціальні правильні продукти для схуднення, яким з цього дня варто віддавати перевагу в магазині.

Щоб збалансовано харчуватися та максимально убезпечити себе від спокус, необхідно правильно заповнювати холодильник. Іншими словами, щоб навести лад у харчуванні, потрібно навести лад у холодильнику.

Які продукти вживати для схуднення?

1. М'ясомолочна група. До неї належать:

• мясні продукти:м'ясо птиці (для дієти годиться тільки грудка курки або індички), допускається кролятина, нежирні сорти червоного м'яса - яловичина та телятина. У цю групу включаємо рибу, кальмари;
• яйця,що використовуються для приготування омлетів, запіканок; варений білок, що додається до салатів;
• молоко та кисломолочні продукти: напої жирністю до 3,2 % (йогурти, кефір, ряжанка, молоко) та сир жирністю до 5 %.

Якщо ви не знаєте, які продукти вживати для схуднення, подивіться на другу групу з наборів.

2. Фруктово-овочева група, яку я поставила б у основу піраміди харчування: будь-які фрукти, овочі, зелень та ягоди, у тому числі заморожені; вони гарні для приготування супів, гарнірів, салатів та запіканок.

У холодильнику має бути щонайменше по одному продукту з перших трьох груп. Це обов'язкова умова ефективного зниження надлишкової маси тіла.

3. Консерви, переважно рибні, але тільки у власному соку або томатному соусі і в жодному разі не в олії.

Жодних шпрот в маслі!

Допускаються і овочеві консерви, але з мінімальною кількістю олії, вказаною на упаковці. Рекомендуються консервований зелений горошок та кукурудза, калорійність яких не перевищує 60 ккал на 100 г продукту.

Дозволяються кабачкова ікра, консервовані гриби, огірки та помідори. Ці продукти малокалорійні, але можуть містити багато спецій, солі та оцту, які посилюють апетит, викликають спрагу та сприяють затримці рідини, тому не треба їсти їх частіше двох разів на тиждень.

4. Високовуглеводна група не вимагає холодильника для зберігання: хліб, крупи, макарони, картопля. Такі гарніри – не більше однієї порції на день і лише на сніданок!

5. А ось продукти з групи, що залишилася, зовсім не обов'язково мати в будинку - це продукти з високим вмістом жиру і цукру (всі масла, сало, ковбасні вироби, сир), а також алкоголь занадто калорійні і не годяться для дієтичного харчування.

Чим перекусити на роботі, щоб не погладшати

1. Крабові палички – вони ситні та не дуже калорійні, тому що містять мало жиру.
2. Йогурт, десертний сир.
3. Сир із низьким вмістом жиру.
4. Бутерброд з омлетом або омлет у лаваші.
5. Бутерброд зі шматком відвареної курки, яловичини або риби (або все те ж у лаваші) з листям салату.
6. Фрукти – 2-3 штуки: банан, яблуко, апельсин, ківі тощо.
7. Шинка жирністю трохи більше 5 %.
8. Сир жирністю 5-17%. Чим нижче жирність, тим більше може бути порція: 5%-ний сир – до 150 грамів, 17%-ний – до 50 грамів, 45%-ний та вище – до 30 грамів на день.

З нетерпінням чекаємо на ваші коментарі! Якщо Вам сподобалася стаття, збережіть до себе та поділіться з друзями!

Ми розібрали найпоширеніші помилки при схудненні, через які повертається вага. І розповімо, як бути стрункою.

Дієти

Дієта – це зовсім не погано, навіть навпаки. Але вона повинна бути щадною, адже властивість нашого організму відкладати про запас давно доведено.

В ідеалі, з невеликими відхиленнями на цій дієті має бути комфортно сидіти постійно, а значить вона має бути здоровою, збалансованою та ситою.

Краще худнути повільно і потім просто підтримувати вагу, ніж різко втратити десяток кілограмів і повернути сторицею.

Софія Колодій, фітнес-тренер.

Правильне харчування – не дієта, а 150 ккал на день – не приведуть вас до відмінних результатів, але підірвуть травлення. Наш організм працює як злагоджений механізм і такими методами ви лише зламаєте його роботу. Іноді практично незворотно.

Нестабільний режим

Фігура – ​​лише відображення нашого способу життя. Не можна схуднути раз і «законсервувати» фігуру в такому стані навіть за допомогою масажів та пластичної хірургії. Обов'язкові є своєчасний сон, фізичне навантаження, дієта, помірність в алкоголі. Тоді навіть деякі навантаження на організм, як свята, проходитимуть непомітно для фігури.

Маргарита Корольова, дієтолог

Їж дрібно. 4-6 разів на день. Не пропускай їди. Носи з собою на роботу ланч бокси з корисною їжею та поживним перекушуванням. Дробове харчування – це відсутність почуття голоду, хороша працездатність та високий обмін речовин. Дотримуйтесь режиму живлення та контролюйте розмір порцій. Скоротіть порції до 250-300 мл на прийом. Пий не менше 2-2,5 літрів рідини на день, віддаючи перевагу негазованій воді. Сьогодні кожен з нас має можливість вибирати: що і як вживати в їжу. Харчуйся свідомо!

Сильні навантаження

Є думка, що чим більше ми займаємось у залі, тим більше спалюємо калорій. Отже це ідеальне рішення для красивої фігури. Насправді ж, тіло швидко втомиться від навантажень і навіть приємні вправи скоро перетворяться на каторгу. Спорт має бути в радість, тільки тоді він даватиме стабільні результати.

Недосип

Так, спати – корисно. Саме уві сні регенеруються наші клітини шкіри та налагоджуються обмінні процеси. Ті, хто сплять достатньо, не мають зайвої ваги у 90% випадків. Мова про здоровий сон близько 8 чесів, довгий сон більше 10 годин на день може зашкодити так само, як і недосипання.

Софія Колодій, фітнес-тренер

Якщо ти хронічно недосипаєш, в організмі порушується гормональний баланс. Гормони, які відповідають за апетит, працюють неправильно, внаслідок чого ви постійно відчуваєте голод. Плюс недосип - найкращий друг стресу і в тандемі вони збільшують вироблення кортизолу, який також заважає досягненню результатів. Відпочивай більше!

Гормональні зміни

Якщо ти точно дотримуєшся режим дієти, спорту і сну, а вага все одно невблаганно зростає, перевір себе на гормональний фон. Дисбаланс гормонів внаслідок низки деяких захворювань може давати зайву вагу. Зараз це швидко лікується, не залишаючи від проблеми та сліду.

Існує сьогодні, і все одно багатьом жінкам не вдається схуднути. Чому? Фахівці пояснюють це так: виявляється, існує так званий ефект «йо-йо» – коли після схуднення вага повертається або навіть стає ще більшою. Тобто, ви то худнеєте (в результаті дотримання дієти), то знову видужує (коли дієта закінчена). Адже хочеться залишитися стрункою назавжди. Що ж робити? Перед вами кілька простих істин, які допоможуть вам впоратися із проблемою повторного набору ваги.

Схуднути назавжди: 7 правил

Правило №1: Не переїдати

Чотири-шість їжі невеликими порціями на день через кожні 2-3 години не дозволять вам бути голодною, не дадуть приводу зірватися. Кожна порція повинна містити не більше 300 калорій (1200-1800 на день) – це те, що потрібно, щоб вага не повернулася. Але найголовніше - як тільки голод вгамований, потрібно припинити прийом їжі.

Правило №2: Вживання великої кількості фруктів та овочів

Крім таких корисних для організму вітамінів і мінералів, у фруктах і овочах міститься багато клітковини, що дозволяє швидко наповнити шлунок, зняти відчуття голоду і не дати таким чином шансу поїдання, набору ваги і прояву того самого ефекту «йо-йо».

Правило №3: Відмова від затяжних тренувань

Приділяйте не більше години для тренувань на день, і всього 3-5 занять на тиждень – цілком достатньо, щоб підтримувати фігуру у формі. Під час тренувань обов'язково робіть перерви. Проводьте 10-40 хвилинні заняття 1-2 рази на день. Перше заняття починайте рано-вранці, що допомагає швидше схуднути і назавжди.

Правило №4: Не боятися силових вправ

Силові вправи (підняття ваги) не зроблять вас чоловікоподібними. Тому не бійтеся їх. Крім того, м'язи, що ростуть, не тільки роблять фігуру красивою, але і, прискорюючи в організмі обмінні процеси, дозволяють вам залишатися стрункою.

Правило №5: Віддавати перевагу спільній дієті

Щоб вага не повернулася, не обов'язково шукати складні дієти або виснажувати себе монодієтами. Правильне харчування ґрунтується на простій дієті. Їсти можна все, крім солодощів, газування та інших шкідливих продуктів нашого часу. Але це не означає, що потрібно забороняти собі з'їсти шматочок торта в кафе або на вечірці, боячись, що назавжди схуднути не вдасться. Секрет полягає в тому, що ви можете дозволити собі насолоди, але не так часто, як інші жінки, які не стежать за своєю фігурою.

Правило №6: Не боротися зі стресами за допомогою їжі

Стреси «заїдати» не можна. Так ефект «йо-йо» може переслідувати вас усе життя. Натомість, краще займіться спортом, проводячи час з рідними та друзями, відвідуючи різні заходи та активно проводячи вихідні та відпустку.

Правило №7: Пити більше води

Чим більше ви, тим менше жиру накопичується в організмі, тим легше схуднути назавжди. До того ж, із зайвим жиром ніяк не впоратися, якщо не вживати достатньої кількості рідини. Це, мабуть, найлегше здійснене для нас, простих жінок, завдання – лише потрібно замінити наше улюблене солодке газоване мінеральною або джерельною водою і випивати його по 1,5-2 літри на день, щоб вага не повернулася.

«Ох, чи для мене це все?», – запитаєте ви. Адже треба стільки змінити у своїх звичках! Ця стать написана для жінок, які цінують життя, красу і таке інше. А ми впевнені, що ви такими є. Наважуйтеся! Схуднути назавжди – справжня мета. Складно лише розпочати.

Привіт друзі. Сьогодні ми з вами поговоримо про питання, яким задаються всі люди, які колись наводили своє тіло у форму, а саме: як після схуднення не набрати вагу.

Ті люди, які змогли досягти гарної статури рано чи пізно починають задаватися питанням, як не погладшати після того, як схуд.

Адже всіх нормальних людей хвилює не тимчасовий результат, а ПОСТОЯННИЙ.

Мене часто запитують, як правильно виходити з дієти, щоб знову не набрати вагу. Я вирішив сьогоднішньою статтею закрити це питання.

Помилки, які знову ведуть до ожиріння

Є безліч помилок людей, в результаті яких організм знову починає набирати зайвий жир, але я для вас вирішив виділити основні:

1. Помилкова думка, що ви вже все знаєте про правильне харчування та схуднення.
2. Бажання набрати м'язову масу без контролю за калорійністю.
3. Втома від постійного контролю.
4. Зниження фізичної активності, при збільшенні калорійності.
5. Припинення дієти та перехід на безладний режим харчування.

Я вважаю, що це п'ять основних помилок. Якісь дрібніші міг упустити, не гнівайтесь)

• Помилкова думка, що ви вже все знаєте про правильне харчування та схуднення.

Коли людина один раз схудла, вона починає думати, що вже все знає про правильне харчування, схуднення і здоровий спосіб життя, хоча, як правило, це не так.

Багато хто просто збільшив випадковим чином фізичну активність, виключили солодке і борошняне, не їдять після шостої години вечора і все, трохи схудли, але вже прагнуть роздавати поради праворуч і ліворуч.

А багато хто ведеться на це зі словами: «Геть дивись, Зінка не їсть після шести і як схудла! Треба і мені не їсти...».

Хоча, будь-який з моїх читачів розуміє, ЯКИЙ ЖЕ ЦЕ БРЕД! Яке не їсти після шести, ви чого?

Головну роль грають:

1. ЗАГАЛЬНА КАЛОРІЙНІСТЬ РАЦІОНУ.
2. ПЛАВНЕ ЗНИЖЕННЯ КАЛОРІЙНОСТІ.
3. ЗБІЛЬШЕННЯ ВИТРАТ ЕНЕРГІЇ.

Ось, власне, і все, якщо дуже коротко. Але починаються якісь незрозумілі хаотичні дії зі своїм організмом.

У результаті, коли Зінка (я образно говорю, звичайно) випадковим чином збільшує калорійність раціону за рахунок, наприклад, фруктів (адже вона вважає, що вони корисні), то її калорійність починає перевищувати її точку відліку, що у свою чергу починає збільшувати її масу тіла.

Коли немає чіткого фундаменту та розуміння, що потрібно робити в тій чи іншій ситуації, дуже складно керувати своєю вагою.

Тому, друзі, навчайтеся і не вважайте себе найрозумнішими, будьте відкриті до отримання нової інформації та постійно спробуйте.

• Бажання набрати м'язову масу без контролю за калорійністю.

Наступна дуже поширена помилка.

Коли людина схудла (особливо, якщо вона особливо не тренувалася) назовні починають виднітися в'ялі, слабкі м'язи. Я говорю про тих, друзі, хто схуд тільки за допомогою дієти.

Виглядає це, м'яко скажімо, не дуже.

Тут йому на очі може потрапити думка, що треба постійно прогресувати навантаження і підвищувати калорійність раціону.

Він починає посилено тренуватися та БЕЗКОНТРОЛЬНО поїдати все на своєму шляху.

Думаю, ви розумієте, що всі приклади я наводжу дуже приблизно, може ситуація інша, але суть та сама.

Сильне перевищення калорійності раціону від точки відліку веде до збільшення жирової маси тіла, а звідси всі наслідки, що звідси випливають:

1. Чутливість до інсуліну.
2. Більше ЛЕПТИНА.
3. Більше естрогенів.
4. Менше СИНТЕЗ БІЛКУ.

Іншими словами, СХУДНІТИ ЗНОВУ СТАЄ СЛОЖНІШЕ!!!

Головне не збільшення маси тіла, коли ви набираєте, а збільшення М'язової маси тіла без приростів жирової.

На жаль, більшість цього не розуміє.

Я раніше робив цю помилку.

• Втома від постійного контролю.

Майже всі люди, які тренуються у залі, рано чи пізно втомлюються постійно контролювати своє харчування та ходити на тренування.

Застої трапляються у кожного, за рідкісним винятком.

Часто, причина криється у ставленні до процесу формування та підтримання гарного тіла.

Багато хто ставиться до цього як до випробування. Не дивно, що ці люди здаються.

Неможливо перебувати у постійній напрузі і, до того ж, не отримувати задоволення від процесу.

Моя порада, концентруйтеся не на обмеженнях, а на тому результаті, що дають ці обмеження.

Ми ж обмежуємо калорійність не для того, щоб схуднути, якщо подивитися глибше.

Ми робимо всі ці маніпуляції з вуглеводами, тренуємося в спортзалі, терпимо обмеження для досягнення та отримання будь-якої винагороди.

Для когось – це відсутність задишки.

Для когось – це познайомитися з дівчиною/хлопцем для створення стосунків, а може й родини.

Хтось йде на все це, щоб отримати схвалення від оточуючих його людей.

Кожен із нас контролює себе, гойдається, худне лише для того, щоб отримати щось.

Ви повинні зрозуміти, що абсолютно всім людям хотілося б, щоб всі ці класні результати з'являлися просто за помахом чарівної палички.

Щоб гарне тіло було б звичайним атрибутом життя без докладання зусиль.

Але такого не може бути.

Тому що тоді гарне тіло НЕ БУЛО БАРКЕРОМ ВИСОКОГО СТАТУСУ ЛЮДИНИ!

Це означає, що, якби така статура була у всіх, тоді це не цінувалося б у суспільстві.

Тоді б це не викликало захоплення та заздрість інших.

Перенесіть фокус своєї уваги в інший бік, коли вам здається, що ви втомилися від постійного контролю.

Ну, а якщо все-таки порушили режим, то не треба далі йти у всі тяжкі, краще почитайте. З неї ви дізнаєтеся про один крутий прийом, який допоможе залишатися в режимі.

• Зниження фізичної активності, при збільшенні калорійності.

Наступна помилка. Навіть дві.

Людина відразу посилює ситуацію в обидві сторони.

Іншими словами, починає Є БІЛЬШЕ, а РУХАТИСЯ МЕНШЕ.

Все це, звичайно, веде до того, що організм після довгого дефіциту калорій починає охоче запасати поживні речовини.

Звідси спочатку поступове зміщення точки відліку у велику сторону, а потім зайві накопичення жиру.

• Припинення дієти та перехід на безладний режим харчування.

Випадок дуже схожий на попередній, проте при збереженні колишньої фізичної активності.

Людина досягла бажаного результату, потримала його трохи (наприклад, влітку), а потім почала різко харчуватися незрозуміло як.

Це є досить поширеною помилкою.

У результаті, людина кілька місяців на рік перебуває у чудовій формі, а решта часу в ожирілій статурі.

У результаті все це призводить до того, що в організму зміщується точка відліку, що сильно ускладнює схуднення надалі.

Всі ці гойдалки нам з вами ні до чого.

Точка рівноваги та інерційність організму

Наш організм ЗАВЖДИ прагне до рівноваги (гомеостазу).

Стан організму, коли ви не худнеєте і не товстішає називається Гомеостаз.

Цей гомеостаз і є вашою точкою рівноваги.

• Якщо ви збільшите споживання калорій, то почнете товстіти.
• Якщо зменшите споживання калорій, то худнутимете.

Те саме і з фізичною активністю. Більше рухаємось = худнемо. Менше рухаємось = товстішим.

Якщо ви тривалий час перебували в одному стані, то організм зміщує вашу точку рівноваги в цей бік.

Якщо ви вже кілька місяців або років перебуваєте в одній статурі, наприклад, ожирілому, то організм ЗАКРІПИВ ЦЕЙ СТАН.

Схуднути вам стає важче. Чому?

Ми плавно підібралися до наступного поняття – ІНЕРЦІЙНІСТЬ.

Пам'ятаєте зі шкільного курсу фізики таке поняття, як ІНЕРЦІЯ?

Інерція – це властивість тіл зберігати стан руху чи спокою, доки зовнішня сила не змінить цього стану.

Суть у тому, що наш організм інерційний, він зберігає та підтримує точку рівноваги певний час, поки порушення рівноваги не стане регулярним.

Простіше кажучи, якщо ви знаходитесь в прекрасній статурі, то від того, що ви один раз наїстеся від пуза, нічого не станеться. Організм тримає точку відліку.

Те саме, якщо ви розжирілий, і почнете їсти менше, то ви не схуднете миттєво! Ви будете якийсь час перебувати в тій самій статурі.

Із цим розібралися.

Висновок:Ваше схуднення не почнеться миттєво, якщо ви тривалий час були зайвою вагою.

Чому наш організм не худне відразу?

Вся проблема у тому, що так склалося еволюційно.

Оскільки раніше нашим предкам було дуже важко добувати їжу, то траплялося так, що їжі не вистачало.

Наш організм був змушений вигадати безліч адаптаційних механізмів, щоб якимось чином збільшити наші шанси на виживання.

Одним з таких механізмів є ІНЕРЦІЙНІСТЬ, Про яку ми з вами поговорили. Організм підтримує колишній стан тіла, щоб збільшити наші шанси виживання.

Наступним механізмом є ЗАУВАЖЕННЯ ОБМІНУ РЕЧОВИН.

Якщо ми різко скорочуємо кількість споживаних калорій, то організм знижує енергоспоживання і уповільнює обмін речовин, щоб витрачати менше енергії. Тож худнути ми перестаємо.

Чому організм прагне нагромадити саме жир?

Тому що жирова клітина – найенергоємніша, і в голодні часи наш організм може використовувати жир як енергію.

Раніше це було вигідно, бо збільшувало шанси на виживання.

Але що не так зараз?

Зараз у нас з вами ХАРЧОВИЙ ПОБІЛЬ! У магазинах повним-повнісінько продуктів, які можуть легко заповнити енергетичний дефіцит.

Але організм не прибирає моментально механізми адаптації, які були успішними протягом сотень тисяч років, тому для нас досі діють ті самі правила, що й раніше.

Закріплення результату після дієти

Розібравшись із поняттями точки відліку та інерційності нашого організму, ми починаємо плавно підбиратися до теми нашої статті.

Що нам потрібно зробити першим, після того, як ми з вами схудли і набули гарної статури?

ЗАКРЕПИТИ РЕЗУЛЬТАТ, щоб перемістити точку відліку.

Організм має звикнути до нового йому стану.

Як тільки точка рівноваги зміститься на новий рівень нам буде простіше перебувати у вазі, що є для нас.

Скільки часу нам потрібно утримувати нову точку рівноваги?

За різними даними від 6 до 12 місяців, щоб організм змістив точку рівноваги на нову планку.

Висновок:Не поспішайте обжиратися після того, як досягнете ідеальної форми. Необхідно підтримувати цю форму протягом 6-8 місяців, щоб закріпити нову точку рівноваги.

Як утримувати потрібну форму

Загалом нічого складного немає.

Щоб підтримувати існуючу форму, нам потрібно створити РІВНОВУГУ в нашому організмі. ВИТРАТА енергії має дорівнювати ПРИХОДУ.

Все йде від калорійності раціону та вашої фізичної активності.

Припустимо, коли ви худнули, то поступово знижували вашу планку по калорійності на 50-100 ккал на тиждень.

Спочатку, скажімо, у вас була калорійність 2000 ккал, через тиждень 1900, потім, 1800, потім 1700 і т.д. До досягнення необхідного результату.

Коли ви вже досягли потрібної вам форми НІЧОГО НЕ ЗМІНЮЙТЕ! Організм отже відчуває стрес під час дефіциту калорій та витрати енергії (тренувань). Занадто сильне зниження калорійності нам ні до чого.

Тобто. ми з вами зупиняємось на тій калорійності, яка у вас є, коли ви досягли результату.

Після цього ми дотримуємося цієї калорійності 6-12 місяців, щоб організм закріпив результат.

Наприклад, дівчина мала 30% жиру в організмі, після чого вона схудла і відсоток жиру в її організмі став 15%.

Вона знаходилася в даному красивому статурі 6 місяців, після чого, її точка рівноваги змістилася з 30% жиру на 15% жиру.

Після цього її точка рівноваги починає ПРАЦЮВАТИ НА НІЇ!

У тому сенсі, що якщо вона собі дозволятиме іноді «кишкоблудити» (їсти солодке, чізкейки і булочки), то вона не буде так швидко набирати вагу, як раніше при 30% жиру.

У цьому принадність бодібілдингу та гарного тіла. Ваші енерговитрати організму стають вищими, точка рівноваги нижча, тому ви при атлетичній статурі зможете собі дозволяти більше. Круто? Ще б.

Таке не зовсім приємне правило для людей із зайвою вагою.

Атлетичні люди дозволяють собі трохи більше, при цьому залишаються атлетичними, а жирні люди дозволяють собі менше, але залишаються зайвою вагою.

Підсумуємо:

1. Після досягнення результату ЗАЛИШАЄМОСЯ НА ТІЙ Ж КАЛОРІЙНОСТІ.
2. Тримаємо результат 6-12 місяців.
3. Далі зміщується точка рівноваги, але це не означає, що треба займатися ненажерливістю.

Як вийти з дієти БУЧ або КЕТО

На це запитання у мене дуже часто запитують відповідь і, на жаль, цієї відповіді немає ніде.

Жодної адекватної відповіді я не знайшов на просторах інтернету.

Отже, якщо ви дотримувалися або, то вихід з дієти нагадуватиме наш попередній варіант, але з деякими коригуваннями.

Суть БУЧ дієти в тому, що ми чергуємо безвуглеводні дні з вуглеводним завантаженням.

Я, до речі, зараз сам використовую цю дієту. Моя улюблена дієта на сушінні.

Отже, після того, як ми з вами досягли потрібного результату, ми з вами повинні зафіксувати ту калорійність, яка була у нас з вами У БІЛКОВІ ДНІ!

Припустимо, у білкові дні ми мали калорійність 70% білка і 30% жиру.

Тобто. у нас 1400 ккал було отримано із білків, а 600 ккал із жиру.

Ми додаємо з вами 10% вуглеводів у раціон.

Тепер у нас із вами 70% білка, 10% білків та 20% жиру.

Тобто. ми отримуємо ті ж 1400 ккал із білка, 200 ккал із вуглеводів та 400 ккал із жиру. Розумієте?

З самого початку ми НЕ чіпаємо КІЛЬКІСТЬ БІЛКУ, а зменшуємо кількість жиру.

Наступного тижня ми вже починаємо зменшувати білок.

60% білка, 20% вуглеводів, 20% жиру. Нагадую, що КАЛОРІЙНІСТЬ У НАС ЗАЛИШИЛАСЯ КОЛИШНІЙ – 2000 ККАЛ!

Тобто. з погляду енергетичної цінності нашого раціону ми нічого не змінилося, але з погляду пропорції БЖУ змінилося сильно!

У підсумку, ми з вами повинні плавно дійти пропорції БЖУ:

Ось, власне, і все. Дуже просто.

З КЕТО дієтою теж саме.

Зменшуємо кількість жиру, додаючи кількість вуглеводів при тій же калорійності!

Підсумуємо весь алгоритм виходу з БУЧ або КЕТО дієт:

Як після схуднення не набрати вагу

Отже, друзі, сьогодні ми з вами розглянули дуже важливу інформацію про те, як після схуднення знову не набрати вагу.

Насправді, при простоті виходу з дієти 99% людей ніколи не роблять цього правильно.

Я показав вам найкращий і раціональний шлях, якщо ви хочете бути постійно при гарній статурі та гарному настрої від ваших досягнень.

Сподіваюся, інформація з цієї статті була для вас корисною.

Всього вам найкращого!

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !