Як правильно худнути, щоб йшов жир, а не м'язи: Секрет рекомпозиції тіла. Чому утворюється жир: просто про складний процес

Вага людини відбивається як на привабливості зовнішнього образу, а й показник здоров'я загалом. Зазвичай йдеться про боротьбу із зайвими кілограмами. Насправді існує проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно впливати на самопочуття. Тому до питання з нестачею ваги та її набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який має бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижене значення, варто подумати про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема більшою мірою зачіпає жіночу стать, але чоловіки також схильні до зайвої худоби.

З наукової точки зору низький показник набагато небезпечніший за високий. Він несе дуже великі загрози здоров'ю організму: знижується імунітет, атрофується м'язова тканина, уражаються суглоби. А за деякими даними, збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадку піде про худорлявість як окрему проблему швидкого обміну речовин. Якщо вона викликана внутрішніми захворюваннями (онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровим діабетом), потрібно лікувати основну патологію.

Одужати, певною мірою, складніше, ніж скинути зайві кілограми, але, проте, це цілком реально.

Найшвидший спосіб набору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

Набір ваги в домашніх умовах

Багато хто вважає, що одужати дуже легко, потрібно тільки багато їсти всяких шкідливостей. Але це категорично негаразд. Потовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворювань таким чином можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх та зовнішніх показників потрібно попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно лише знати, як правильно це зробити, і не зашкодити собі.

Безпечний набір ваги передбачає:

• збільшення кількості споживаної їжі, простими словами – порція має бути більшою, ніж звична, приблизно вдвічі;
• обов'язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м'яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду;
• часті прийоми їжі (кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок;
• великі миски та тарілки, що слугують зоровою обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі;
• зменшення кількості овочів та фруктів, оптимально робити з них соки чи муси для поповнення вітамінного запасу;
• постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності - так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння;
• силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання у цій галузі та немає протипоказань.

Не варто пускатись у всі тяжкі, і з першого дня виконувати всі розпорядження. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить лише користь та позитивні емоції.

Як швидко набрати 10 кг?

Виправитися на 5-10 кг за короткий час цілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявої людини навіть кілька кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати лише жиром неможливо. Вірніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом чи боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру та м'язової маси. Тому і рекомендації включають два основні напрямки – дієту та спорт. Виправити швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Йдеться про здорову, але висококалорійну їжу. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограмів потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки щодня підраховувати калорійність їжі та порівнювати з результатом.

Зразковий варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми:

• на сніданок підійде омлет із кашею, звареною на соняшниковій олії, і сир із медом чи фруктами;
• обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) та м'яса або риби, запитати все можна солодкою кавою з вершками;
• вечеря легша, але ситна, наприклад, куряча грудка з овочевим салатом.
• не варто забувати і про перекушування - сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Дотримуючись дієти і дробового режиму харчування, видужати можна на 5 кг, але решту потрібно набирати в спортзалі. Вправи мають бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання.

Комплексний підхід гарантує гармонійну статуру та відмінне самопочуття.

Як швидко набрати вагу дівчині?

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, а й надто худих. Тому іноді можна почути питання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста – потрібно зайнятися спортом. Саме тренуванням віддається головна роль формуванні гармонійного молодого тіла.

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть удома, матиме дуже гарний ефект буквально за тиждень:

• для стегон та сідниць: присідання, зведення ніг у тренажері, нахили зі штангою вперед;
• для м'язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою та до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко погладшати і набрати кілька кілограм, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, можливо зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режиму дня, збалансованому харчування та відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуації для організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко видужати? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо суттєво підкоригувати спосіб життя.

1. Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши вдвічі калорійність їжі. При цьому більшість калорій мають бути корисними (горіхи, жирне м'ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки як десерт. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг.
2. Не варто з'їдати за один раз усі запаси продуктів на день. Прийоми їжі мають бути частими, без перепусток. У такому разі жир нарощується стабільно.
3. У меню обов'язково повинні бути присутні білки (куряче м'ясо, яйця) та жири (свинина, оливкова олія).
4. Добре допомагає у наборі маси молочна продукція із високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між їдою.
5. Перекушування повинні складатися з корисних продуктів (сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а не фастфуду.
6. Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв та коригувати відповідно до відчуттів. Найкраще вести спеціальний дієтичний щоденник.
7. Щоб погладшати, але не погладшати і не набрати зайвого, не треба забувати і про фізичні навантаження. Фітнес допоможе перетворити калорії на м'язи.

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати кращий результат, який збережеться на все життя.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худорлявість, скоріше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі дещо відрізняється. Основний акцент робиться, в першу чергу, на харчування та конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопцю дає, найімовірніше, швидкий обмін речовин. Все з'їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися організмом. Тому особливу увагу варто приділити калорійності їжі, а чи не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекушування з дому. Зразковий набір висококалорійних та корисних продуктів вже згадувався.

Одужати чоловікові допоможе перевірений народний засіб - пивні дріжджі. У таблетованому вигляді вони не сформують пивного живота, а стимулюють апетит. Приймати по 2-6 таблеток під час їжі. Обов'язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, немає все поспіль.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам за дуже інтенсивного режиму харчування. Але проблема в тому, що здебільшого це буде простий жир. Адже потрібні м'язи, рельєф і сила. Не обійтись без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як у домашніх умовах, так і у спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м'язову масу займатися за індивідуальною програмою з тренером. Ідеальний результат настане не одразу, але він обов'язково буде.

Що є жінці, щоб швидко видужати?

Дієта, як з'ясувалося, грає одну з провідних ролей у наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть погладшати, але одночасно бояться погладшати. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров'я та зовнішнього вигляду, потрібно знати, що можна їсти в цей період.

У наборі обов'язкових продуктів, щоб швидко видужати, повинні бути:

• жирне натуральне молоко (до 3 ст.);
• солодкий чай, кава, компот із здобною випічкою;
• сметана;
• вершкове масло;
• м'ясо (свинина, курка, яловичина);
• риба (жирні сорти);
• каші (рисова, гречана, вівсяна);
• макаронні вироби;
• картопля;
• фрукти та овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату – витрата калорій має бути нижчою від їх споживання. Важливо також розуміти, що меню є приблизним і розраховано на одноразовий ефект. Для пролонгованого результату потрібен комплексніший підхід, що включає спортивні заняття та контроль стану здоров'я.

Високий відсоток жиру - це не тільки не естетично, а й небезпечно для здоров'я. Особливо небезпечним є вісцеральне накопичення жиру, яке характерне для багатьох чоловіків і деяких жінок. Йдеться про те, що жир, який відкладається між внутрішніми органами, ускладнюючи їхнє функціонування. Зрозуміло, що відкладення жиру в черевній ділянці - це один із найнебезпечніших видів ожиріння, який здатний нести безпосередню загрозу вашому здоров'ю.
. Такий тип відкладення жиру ще називають абдомінальним, а також кажуть, що він є найбільш характерним саме для представників чоловічої половини населення. Щоб запобігти виникненню вісцерального ожиріння, необхідно стежити за своїм харчуванням, а також фізичною активністю. Нижче можна знайти корисні поради, які допоможуть не тільки розібратися з підступним абдомінальним жиром, але й мати оптимальну якість тіла.
Пийте воду.
Хоча ми давали цю пораду вже багато разів, ми не втомимося повторювати це, адже вживання достатньої кількості чистої води є обов'язковим не тільки для гарного самопочуття, а й для здорової ваги тіла. Фахівці повідомляють, що вода працює як стимулятор метаболізму, а також як фактор, який пригнічує апетит. Крім того, вода виводить продукти обміну з організму.
Не змішуйте вуглеводи із жирами.
Багато фітнес-моделі та спортсмени говорять про те, що вуглеводи та жири необхідно вживати окремо, адже разом вони здатні істотно підвищувати рівень інсуліну. Намагайтеся харчуватися так, щоб після прийому жирної їжі або їжі, яка багата на вуглеводи, пройшло не менше трьох годин перед початком вживання їжі з вуглеводами або жиром. Приклад: з'їм макарони, зачекайте три години і потім їжте горіхи.
Принципи кетогенної дієти використовуйте.
Тільки в тому випадку, якщо ви хочете значно скоротити рівень свого підшкірного жиру, то спробуйте вживати низьку кількість вуглеводів, як у кетогенної дієті. Це дозволить вам позитивно впливати на рівень інсуліну та впливати на процес спалювання жиру. Звичайно, це може бути досить важко, проте націлюючись на зменшення жирового прошарку, слід розуміти, на що ви йдете.
Їжте чисто.
Напевно, ви неодноразово чули про те, що відомі культуристи харчуються натуральними продуктами весь тиждень, а потім у вихідні можуть влаштувати собі невеликий бенкет зі шкідливих продуктів. Повірте, що воно того не варте. Таким чином, якщо ви можете жити без солодощів та оброблених продуктів, то краще й зовсім жити без них, адже це принесе вашому тілу велику користь.
Підтримуйте рівень вуглеводів фіксованим.
Не можна просто викинути з живлення усі вуглеводи. Навіть під час кетогенної дієти ви вживатимете кілька вуглеводів. Намагайтеся, щоб кількість вуглеводів, що вживається, була постійною. Не варто їсти 400 г вуглеводів протягом трьох днів, а потім повністю викидати їх з харчування на тиждень. Можливо, це дозволить вам отримати результат, проте ваше психічне здоров'я може бути пошкоджено.
Амінокислоти та термодженики використовуйте.
Хороша ідея на сушінні - це вживання амінокислот до, під час і після тренувань. Таким чином, якщо ви хочете підвищити свої результати в спалюванні жиру, то вам також може бути корисно вживати термодженики, які підтримують спалювання жиру. Пам'ятайте, що варто вживати лише запатентовані препарати. Включивши в дієту термодженики, переконайтеся, що не виконуєте невелику кількість кардіо, а також вживаєте достатню кількість якісного тваринного білка.
"Обманні" дні з толком влаштовуйте.
Коли у своєму календарі ви бачите позначку "Обманний День", ви вважаєте, що цей офіційний дозвіл вживати все, що не прибито? Справа в тому, що навіть обманний день має бути чітко розпланований. Намагайтеся розписати собі план їжі на тиждень. Включаючи обманну страву, порахуйте її калорійність, а також впишіть її у свою дієту. Не секрет, що в читинг дей ви можете завищити власний денний калораж на 500-700 кілокалорій, проте вони обов'язково мають бути враховані у середньотижневому калоражі.
Потенційні алергени усуньте.
Потенційно алергенні продукти здатні вплинути не тільки на процес втрати зайвої ваги, але також і на стан всього організму. Не секрет, що коли у вас алергія, вам зовсім не до дієти і ви навряд чи стежитимете за виконанням власного дієтичного плану.
Спіть більше.
Відомо, що фахівці рекомендують тим, хто займається у тренажерному залі з обтяженням досить інтенсивно, спати щонайменше вісім годин з качки. Іноді можна зустріти рекомендації, що наказують спати десять годин на добу, а також приділяти час для денного сну або відпочинку.
Підраховуйте свій раціон.
Щоб мати можливість ефективно керувати власною дієтою та процесом схуднення, необхідно чітко знати те, якою є калорійність вашого раціону, а також його макронутрієнтний склад. Ведіть харчовий щоденник, в якому щодня фіксуватимете кількість з'їданого та його цінність. Раз на кілька місяців проводьте ревізію щоденника з метою виявити тенденції, які у вашому випадку працюють найкраще.
Підвищіть інтенсивність.
Тривале, повільне кардіо не буде ефективно працювати для оптимізації спалювання жиру, але деякі люди досі не вірять у це, хоча це підтверджено практикою та дослідженнями. Вам не потрібно проводити годину в тренажерному залі щодня, щоб отримати максимальну вигоду. Дослідження, проведені департаментом кінезіології в університеті південного ілінойсу, показали, що всього 11 хвилинне інтенсивне силове тренування, яке виконується 3 рази на тиждень, призведе до збільшення спалювання жиру в стані спокою, і збільшення витрати енергії протягом дня.
Використовуйте скакалку.
Включіть у свої тренування стрибки на скакалці, адже це досить ефективний спосіб кардіо, який більш результативний, ніж мляве ходіння по доріжці. Включайте короткі сесії стрибків на скакалці після тренування. Крім того, ви можете стрибати і вдома - щоранку чи щовечора. Пам'ятайте, що цей спосіб хороший тільки для людей, у яких відсутні проблеми з суглобами (особливо з колінами. Якщо ви стрибаєте на вулиці і під ногами у вас асфальт, то купіть спеціальне спортивне взуття з підошвою, яке оберігатиме суглоби від зайвої ударної навантаження.
Тренуйте все тіло повністю.
Не варто гнатися за лаврами бодібілдерів, які використовують систему роздільних тренувань на різні частини тіла. тренувань під назвою "Фулбадді".Йдеться про включення в одне тренування багатосуглобових вправ, які задіяють основні м'язові масиви тіла. Маються на увазі такі вправи як станова тяга, присідання, жим стоячи або жим лежачи, випади, румунська тяга та багато інших базових рухів. Таким чином, якщо ви досить технічно підготовлені, ви можете використовувати вправи з важкоатлетичного арсеналу - ривок і поштовх, які мають потужний метаболічний ефект на тіло, що тренується.

Понад 60 наукових досліджень було вивчено для підготовки цієї статті. Навіть на великому дефіциті калорій можливе збільшення м'язової маси, але все залежить від багатьох факторів.

Отже, спочатку резюме у вигляді таблиці. Якщо ви регулярно тренуєтеся, то дослідження говорять про те, що ви можете набирати і м'язову масу і силу. Причому чим вище у вас тренованість і нижчий відсоток жиру – тим складніше скидати жир і набирати м'язи на дефіциті калорій.

* Наведені в таблиці дані засновані на наукових дослідженнях, але важливо розуміти, що дослідження мають усереднений характер і не у всіх 100% випадків підтверджуються на практиці. Кінцевий результат залежить від безлічі факторів і ось найважливіші з них: вік, стать, рівень тренованості, величина дефіциту калорій, відсоток жиру, обсяг сну, якість відновлення, скільки кардіо ви робите і генетика.

Чи можна набирати м'язи на дефіциті калорій

1. Ми можемо втрачати м'язову масу у разі дефіциту калорій без силових тренувань. (Villareal et al., 2016). Однак при силових тренуваннях на дефіциті калорій м'язова маса не йде.(Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; 2; Hulmi et al., 2016).
2. Для збереження м'язової маси необхідний невеликий дефіцит калорій – близько 500 ккал/добу(Garthe et al., 2011; ; Trexler et al., 2014 ; Helms et al., 2014a ; Murphy et al., 2014 ; Khodaee et al., 2015 ; Manore et al., 2015 ; Hulmi et al., 2015 ; ). Якщо дефіцит калорій дуже великий, це призводить до більшої м'язової атрофії (Chaston et al., 2007).
3. Ще до питання про різке скорочення калорійності: є довгий перелік негативних ефектів через швидку втрату ваги — гормональні, психологічні та фізіологічні .(Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016; Aloui et al., 2016; Hulmi et al., 2016).
4. Для збереження м'язової маси потрібно дотримуватись харчування з високим вмістом білка. У деяких дослідженнях радять 1.5-1.8 г білка на 1 кг маси тіла на день, в деяких більше 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al. ., 2013; Phillips, 2014; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016).

Знову ж таки слід згадати і про внесок генетики. Наукові дослідження доводять, що результати різних людей на однакову навантаження сильно відрізняються.

Ось наприклад, наскільки різною була збільшення м'язової маси (у%) у атлетів за 12 тижнів тренувань.

На графіці зліва - атлети, які харчувалися контрольовано з профіцитом калорій, праворуч - харчувалися в звичайному для себе режимі (як їм подобається). Дослідження: Garthe et al., 2012

Такий різний результат вчені пояснюють саме генетичною схильністю. У великій кількості досліджень довели, що реакція різних людей на однакові тренування — різна і є ті, хто добре набирає м'язову масу і ті, хто погано, незалежно від інших умов.

Дефіцит калорій при низькому відсотку жиру

Якщо ви на дефіцит калорій і при цьому з низьким відсотком жиру (для чоловіків, наприклад, це менше 7-10%, ось тут докладніше як виміряти відсоток жиру в організмі), то швидше за все будете втрачати і м'язову масу. Для жінок критичний відсоток жиру набагато вищий.

Є дослідження, в якому жінки в ході підготовки до змагань з бодібілдингу все ж таки втрачали на дефіциті калорій не тільки жир, а й м'язи. Це пов'язано не лише з високою тренованістю, а й з досягненням дуже низького для жінок відсотка жиру – атлетки сягнули 12% і нижче.

Для порівняння: дівчата, хворі на анорексію, мають середній відсоток жиру 9-13% (Mayo-Smith, 1989; Mayer et al., 2005).

Деякі експерти проводять паралель: 12% жиру у жінок приблизно відповідає 4% жиру у чоловіків.

Окремо слід сказати, що екстремально низький відсоток жиру дуже шкідливий для здоров'я, але це окрема тема.

На цьому графіку показано, як змінилася маса жиру (сині стовпчики) та м'язова маса (бежеві) у 27 атлеток під час підготовки до змагань з бодібілдингу.

Як видно з графіка, всі дівчата, перебуваючи на дефіциті калорій, помітно знизили жирові запаси, а ось збільшити масу м'язів вдалося лише 7 з 27.

Як найефективніше набирати м'язи та палити жир на профіциті

Профіцит калорійвважається вірним супутником усіх, хто хоче набрати м'язову масу. Причому чим більше профіцит, тим краще ростуть і м'язи. Однак при надмірному надлишку калорій разом з м'язами відмінно приростає і жир.

Подивіться, яка величезна різниця у прирості жиру між тими, хто їв 3600 ккал/добу (білі стовпці) та 3000 ккал/добу (чорні) при тому, що різниця у прирості м'язів відносно невелика:

Експерти кажуть, що зробити Ваше тіло настільки «сухим» наскільки можливим – нелегко, адже цей процес, як правило, дуже мультифакторний, і потрібно врахувати всі фактори, щоб починання було успішним. Наш матеріал допоможе всім, хто зібрався боротися за низький відсоток жиру в тілі.

Високий відсоток жиру – це не тільки не естетично, а й небезпечно для здоров'я. Особливо небезпечним є вісцеральне накопичення жиру, яке характерне для багатьох чоловіків і деяких жінок. Йдеться про те, що жир, який відкладається між внутрішніми органами, ускладнюючи їхнє функціонування. Зрозуміло, що відкладення жиру в черевній ділянці – це один із найнебезпечніших видів ожиріння, який здатний нести безпосередню загрозу Вашому здоров'ю. Такий тип відкладення жиру ще називають абдомінальним, а також кажуть, що він є найбільш характерним саме для представників чоловічої половини населення. Щоб запобігти виникненню вісцерального ожиріння, необхідно стежити за своїм харчуванням, а також фізичною активністю. Нижче можна знайти корисні поради, які допоможуть не тільки розібратися з підступним абдомінальним жиром, але й мати оптимальну якість тіла.

1. Пийте воду.

Хоча ми давали цю пораду вже багато разів, ми не втомимося повторювати це, адже вживання достатньої кількості чистої води є обов'язковим не тільки для гарного самопочуття, а й для здорової ваги тіла. Фахівці повідомляють, що вода працює як стимулятор метаболізму, а також як фактор, який пригнічує апетит. Крім того, вода виводить продукти обміну з організму.

2. Не змішуйте вуглеводи із жирами.

Багато фітнес-моделі та спортсмени говорять про те, що вуглеводи та жири необхідно вживати окремо, адже разом вони здатні істотно підвищувати рівень інсуліну. Намагайтеся харчуватися так, щоб після прийому жирної їжі або їжі, яка багата на вуглеводи, пройшло не менше трьох годин перед початком вживання їжі з вуглеводами або жиром. Приклад: з'їм макарони, зачекайте три години і потім їжте горіхи.

3. Використовуйте принципи кетогенної дієти.

Якщо Ви хочете значно скоротити рівень свого підшкірного жиру, то спробуйте вживати низьку кількість вуглеводів, як у дієті кетогенної. Це дозволить Вам позитивно впливати на рівень інсуліну та впливати на процес спалювання жиру. Звичайно, це може бути досить важко, проте націлюючись на зменшення жирового прошарку, слід розуміти, на що Ви йдете.

4. Їжте чисто.

Напевно, Ви неодноразово чули про те, що відомі культуристи харчуються натуральними продуктами весь тиждень, а потім у вихідні можуть влаштувати собі невеликий бенкет зі шкідливих продуктів. Повірте, що воно того не варте. Якщо Ви можете жити без солодощів та оброблених продуктів, то краще й взагалі жити без них, адже це принесе Вашому тілу велику користь.

5. Підтримуйте рівень вуглеводів фіксованим.

Не можна просто викинути з живлення усі вуглеводи. Навіть під час кетогенної дієти Ви вживатимете кілька вуглеводів. Намагайтеся, щоб кількість вуглеводів, що вживається, була постійною. Не варто їсти 400 г вуглеводів протягом трьох днів, а потім повністю викидати їх з харчування на тиждень. Можливо, це дозволить Вам отримати результат, проте Ваше психічне здоров'я може бути пошкоджене.

6. Використовуйте амінокислоти та термодженики.

Хороша ідея на сушінні - це вживання амінокислот до, під час і після тренувань. Якщо Ви хочете підвищити свої результати в спалюванні жиру, то Вам також може бути корисно вживати термодженики, які підтримують спалювання жиру. Пам'ятайте, що варто вживати лише запатентовані препарати. Включивши в дієту термодженики, переконайтеся, що не виконуєте невелику кількість кардіо, а також вживаєте достатню кількість якісного тваринного білка.

7. Влаштовуйте «обманні» дні з толком.

Коли у своєму календарі Ви бачите позначку «обманний день», Ви вважаєте, що цей офіційний дозвіл вживати все, що не прибито? Справа в тому, що навіть обманний день має бути чітко розпланований. Намагайтеся розписати собі план їжі на тиждень. Включаючи обманну страву, порахуйте її калорійність, а також впишіть її у свою дієту. Не секрет, що в читинг дей Ви можете завищити власний денний калораж на 500-700 кілокалорій, проте вони обов'язково мають бути враховані у середньотижневому калоражі.

8. Усуньте потенційні алергени.

Потенційно алергенні продукти здатні вплинути не тільки на процес втрати зайвої ваги, але також і на стан всього організму. Не секрет, що коли у Вас алергія, Вам зовсім не до дієти і Ви навряд чи стежитимете за виконанням власного дієтичного плану.

9. Спіть більше.

Відомо, що фахівці рекомендують тим, хто займається у тренажерному залі з обтяженням досить інтенсивно, спати щонайменше вісім годин з качки. Іноді можна зустріти рекомендації, що наказують спати десять годин на добу, а також приділяти час для денного сну або відпочинку.

10. Підраховуйте свій раціон.

Щоб мати можливість ефективно керувати власною дієтою та процесом схуднення, необхідно чітко знати те, якою є калорійність Вашого раціону, а також його макронутрієнтний склад. Ведіть харчовий щоденник, в якому щодня фіксуватимете кількість з'їданого та його цінність. Раз на кілька місяців проводьте ревізію щоденника з метою виявити тенденції, які у Вашому випадку працюють найкраще.

11. Підвищіть інтенсивність.

Тривале, повільне кардіо не буде ефективно працювати для оптимізації спалювання жиру, але деякі люди досі не вірять у це, хоча це підтверджено практикою та дослідженнями. Вам не потрібно проводити годину в тренажерному залі щодня, щоб отримати максимальну вигоду. Дослідження, проведені Департаментом кінезіології в Університеті Південного Іллінойсу, показали, що всього 11-хвилинне інтенсивне силове тренування, що виконується 3 рази на тиждень, призведе до збільшення спалювання жиру в стані спокою, і збільшення витрати енергії протягом дня.

12. Використовуйте скакалку.

Включіть у свої тренування стрибки на скакалці, адже це досить ефективний спосіб кардіо, який більш результативний, ніж мляве ходіння по доріжці. Включайте короткі сесії стрибків на скакалці після тренування. Крім того, Ви можете стрибати і вдома – щоранку чи щовечора. Пам'ятайте, що цей спосіб хороший тільки для людей, які не мають проблем із суглобами (особливо з колінами). Якщо Ви стрибаєте на вулиці та під ногами у Вас асфальт, то купіть спеціальне спортивне взуття з підошвою, яке оберігатиме суглоби від зайвого ударного навантаження.

13. Тренуйте все тіло повністю.

Не варто гнатися за лаврами бодібілдерів, які використовують систему окремих тренувань на різні частини тіла (спліт). Якщо Ви хочете отримати максимальний гормональний відгук тіла, який дозволить оптимізувати метаболізм так, щоб спалювалася максимальна кількість жиру, Вам варто дотримуватися системи тренувань під назвою «фулбадді». Йдеться про включення в одне тренування багатосуглобових вправ, які залучають основні м'язові масиви тіла. Маються на увазі такі вправи як станова тяга, присідання, жим стоячи або жим лежачи, випади, румунська тяга та багато інших базових рухів. Якщо Ви достатньо технічно підготовлені, Ви можете використовувати вправи з важкоатлетичного арсеналу – ривок і поштовх, які мають потужний метаболічний ефект на тіло, що тренується.

Мрія будь-кого, хто тренується, мати красиві форми за рахунок м'язів, а не за рахунок жирової маси. Саме тому багато програм будуються на тому, щоб спочатку позбутися більшої частини жирових відкладень, і лише потім набирати м'язову масу. Давайте розберемося докладніше, як набрати вагу, не набираючи жир?

1. Збільшіть калорійність раціону
   Все геніальне просто: хочете схуднути, уріжте добову норму калорій, хочете погладшати - збільште її. Розрахуйте цю норму залежно від своєї статі, віку, зростання та ваги, а також способу життя. Для схуднення вона має бути зменшена на 20-25%, а для набору маси – збільшена на 15-20%. Тобто ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте, особливо якщо інтенсивно тренуєтеся. Але збільшувати норму більш ніж на 20% не рекомендується, інакше всі невитрачені калорії йдуть саме у жир, а наша мета – набрати м'язову масу. З цієї ж причини калорійність раціону треба збільшувати не за рахунок вуглеводів та жирів, а в основному за рахунок білкових продуктів.
2. Збільшіть споживання білка
   Це саме те, що ми згадали вище. Білку для нарощування м'язової маси приділяється колосальна увага в бодібілдингу. Якщо калорійність раціону збільшена, але організм недоотримує необхідну кількість білка, він відкладатиме жирові відкладення. Маса тіла зростатиме, але за рахунок жиру. Вважається, що потрібно споживати близько 2 г білка на кілограм маси тіла. Цю кількість можна збільшити до 2,2-2,3 г. Можна вирахувати це і за такою схемою: білок має становити близько 30-40% добового харчування харчування.
3. Збільшіть споживання вуглеводів
   Так, вуглеводи теж потрібні для набору маси. Але ми говоримо не про прості цукри, які однозначно будуть шкідливими і дадуть порожні калорії, що відкладаються тільки у вигляді жиру. Ми говоримо про складні корисні вуглеводи, які даватимуть організму необхідну енергію не тільки для щоденного нормального функціонування, а й для фізичної роботи на тренуваннях. Низьковуглеводні дієти, такі популярні сьогодні, підходять більше для скидання ваги, а не для нарощування м'язів. Тілу необхідна енергія, і він черпатиме її з м'язів, якщо є брак глікогену (запаси енергії з вуглеводів). Тому вуглеводи потрібні для забезпечення паливом нашого організму і для того, щоб м'язи не згоряли.
4. Уріжте кількість шкідливих жирів
   Багато хто вважає, що для набору маси можна налягати на мега-калорійні продукти - бургери та картоплю-фрі, жирні стейки, солодощі. Це дасть швидкий результат у вигляді набору маси, але лише за рахунок жиру. В цьому випадку ви можете забути про гарні рельєфи - ви просто не побачите накачених м'язів, над якими працювали роками. Тому кількість жирів у раціоні необхідно урізати, особливо жирів шкідливих, рафінованих, насичених. Звичайно, певна кількість жирів вкрай необхідна. Але йдеться про ненасичені жири, черпати які можна з натуральних нерафінованих рослинних олій, з риби та морепродуктів, з молочних продуктів.
5. Тренуйтеся за допомогою базових вправ
   Набір маси залежить насамперед від харчування. Тому всі чотири перераховані вище рекомендації вкрай важливі - їх треба дотримуватися неухильно. Але й робота в залі теж важлива. Тренуватися треба за допомогою базових вправ - складних, багатосуглобових, які торкаються кількох груп м'язів одночасно. Намагайтеся прокачувати великі групи м'язів – ноги та сідниці, спину, груди. Найкращими вважаються такі вправи як станова тяга, присідання, жим лежачи. Намагайтеся поступово та рівномірно, але регулярно збільшувати робочу вагу. Замість ізольованих вправ, спрямованих на невеликі м'язи, краще виділити час зайвому підходу на базові вправи.
6. Спортивне харчування - на допомогу
   Відмінною підмогою до раціону харчування, навіть якщо він складений за всіма правилами, буде спортивне харчування. Багато спортсменів вважають за краще вживати гейнери - білково-вуглеводні суміші, але тут важливо уважно вивчати склад, щоб визначити оптимальне співвідношення білка та вуглеводів. Добре також пити амінокислоти, які відновлюватимуть організм після фізичних навантажень і не дадуть «горіти» м'язам. Відмінно зарекомендував себе і креатин – він допомагає швидше наростити м'язову тканину та збільшити силові показники.