живлення

Як зменшити талію: вправи для тонкої талії вдома. Вправи для тонкої талії в домашніх умовах: осина талія за місяць

Стандарти жіночої краси досить непостійні, й у різні часи еталонні параметри то збільшувалися, то зменшувалися із завидною регулярністю. Постійними залишалися лише пропорції, у яких талія була найтоншою ділянкою. Нічого не змінилося і зараз, адже кожна жінка мріє стати володаркою тонкої, осиної талії. Проблема лише в тому, що ця частина тіла найбільше схильна змінювати свої параметри і саме на ній зайві сантиметри з'являються в першу чергу. Звичайно ж, деякі щасливиці отримали такий цінний подарунок від природи, проте для більшості це важка праця, невід'ємною частиною якої стають вправи для зменшення талії.

Яка вона, ідеальна талія?

Для багатьох у питаннях товщини талії ідеалом стали дівчата пін ап, які полонять своїми формами всіх чоловіків вже з півстоліття. Однак у цій ситуації принцип «що менше, краще» не зовсім вірний, оскільки природою задумані зовсім інші пропорції. Тому, перш ніж почати виснажувати себе дієтами і ночувати на тренажерах, варто з'ясувати, якого обсягу необхідно прагнути безпосередньо вам.

Варіантів розрахунку два. Перший працює за умови, що обсяг стегон та грудей якщо і не ідентичні, то максимально близькі. У такому випадку обсяг талії дорівнюватиме 70% від того ж показника на стегнах і грудях. У другому варіанті для дотримання ідеальних пропорції потрібно від зростання відібрати 100, очевидно, розрахунки ведуться в сантиметрах. Тому, «ідеальні» 60 см будуть виглядати гармонійно лише у дівчат, зріст яких не перевищує 160 см. Тут багато хто захоче посперечатися, адже топ-моделі мають набагато більший зріст, при цьому їх параметри прагнуть 90-60-90, або менше. Але. Фігури подіумних красунь далекі від пропорційних «пісочних годинників» і незважаючи на явну худорлявість, навіть вони регулярно виконують вправи для талії та боків.

Однак, існують ситуації, коли навіть при максимальних стараннях досягти бажаного результату все ж таки не вийде. Найчастіше це пов'язані з особливостями статури і спадковістю. Маючи широку велику кістку добитися крихкості статури буде практично неможливо, як і у випадку, коли відстань між стегнами та ребрами досить невелика. Ще однією складністю на шляху до стрункої талії може стати гормональне тло. Велика кількість чоловічих гормонів не дає тілу знайти жіночу витонченість і крихкість. Однак, не поспішайте впадати у відчай і пускати все на самоплив, можна просто підтримувати себе у добрій формі.

Що потрібно знати, перш ніж приступити до тренувань

Прагнення якнайшвидше досягти бажаного ефекту призводить до того, що вибираються найбільш складні вправи, які часто далеко не такі ефективні, і лише видаляють від мети. Вправи для тонкої талії дадуть власний результат лише за виконання певних правил.

Перше, чому варто приділити увагу - зайвий жир, його позбуватися потрібно в першу чергу, і тільки потім приступати до роботи з м'язами, інакше під шаром м'якого жирку навіть суперпідтягнуті м'язи не будуть помітні. Для цього важливо правильно розподілити навантаження, поєднуючи під час тренування силові та кардіонавантаження. Ну і звичайно дієта. Інакше м'який прошарок ніколи не піде. Не обов'язково відмовлятися від основних страв, переходячи на яблука та кефір, але солодощі, випічка та смажене найближчим часом вам не друзі.

Правильна підготовка та завершення тренування позбавлять крепатури та пошкодження м'язів. Тому сталевим правилом може стати розігрів перед заняттям і розтяжка після.

Помилковою є і думка більшості, що досягти хороших результатів можна виключно хитаючи прес і виконуючи нахили. Останні безперечно ефективні, але скоріше для розігріву, ніж як основне навантаження. Оскільки ми можемо просто перекачати бічні м'язи преса, не зменшивши цим обсяги ні сантиметр. Прес звичайно ж одна з найкращих вправ для тонкої талії та плоского живота , але захопившись ми можемо знову перекачати м'язи, що призведе тільки до розширення талії.

Найкращі помічники для домашнього тренування

Найбільш швидкий, але дуже короткостроковий результат можна одержати лише за пару хвилин: для цього достатньо надіти корсет. Але цей варіант підійде тільки для виходу у світ, а для постійного носіння абсолютно неприйнятний. Якщо ви готові до постійних і тривалих занять, можете сміливо набувати хула хуп, або обруч, як його звикли називати. Це одна з найбільш результативних вправ для талії в домашніх умовах , але приступаючи до нього треба бути готовим до того, що попрацювати все ж таки доведеться досить довго, оскільки тривалість одного заняття повинна бути не менше години.

Звичайно ж, брати найважчий інвентар і крутити його максимально довго не варто, оскільки так ви тільки заробите собі множинні гематоми, після чого закинете його подалі. Навантаження повинне збільшуватися поступово, відповідно і вага кола, і тривалість тренування спочатку повинні бути мінімальними. Почніть хоча б з п'ятнадцяти хвилин, додаючи з кожним разом у міру можливості і вже через місяць-півтора регулярних праць ви зможете відчути їх результат.

Ще один помічник - це гімнастичний диск, завдяки якому найпростіше виконувати скручування. Незважаючи на легкість вправ, починати потрібно все ж таки з 20 повторень, оскільки м'язи в цій області проробляються досить швидко.

Зробити заняття різноманітнішими допоможе фітбол, до того ж він значно зменшить навантаження на ноги. Виконуються вони в такий спосіб.

Скручування . Початкове положення: лежачи на спині, ноги під прямим кутом покладені на м'яч, поперек щільно притиснутий до підлоги, руки за головою в замку.

Напружуючи м'язи преса піднімаємо голову і грудну клітку, підборіддя при цьому підняте. Починаємо з 15 повторень.

Косі скручування . І.П.: поперек щільно притиснутий до фітболу, ноги на підлозі під прямим кутом, стиснуті в кулаки руки притиснуті до області ключиці.

Напружуючи м'язи преса, тягнемося рукою до протилежного коліна, намагаючись зробити при цьому максимальну амплітуду руху. Один комплекс складається із чотирьох махів кожною рукою. Необхідно зробити щонайменше трьох повторень комплексу з перервою кілька хвилин.

Робимо талію «осиною»

Вправа 1. Починати варто звичайно з нахилів

І.П.: ноги на ширині плечей, руки зімкнуті на потилиці.

Не відриваючи ноги від підлоги, по черзі нахиляємось праворуч і ліворуч. 1 підхід - мінімум 15 нахилів у кожну сторону. Другий підхід робиться з трохи зімкнутими в колінах ногах. Кількість нахилів можна поступово збільшувати.

Вправа 2. Підйом тазу

І.П.: лежачи на підлозі, ноги піднімаємо, утворюючи з тілом прямий кут. Руки по корпусу долонями вниз.

Повільно піднімаємо таз на максимальну висоту, після чого повертаємось у вихідне положення. Ускладнити вправу можна повністю опускаючи таз. Виконуємо 2 підходи по 10 підіймання. Якщо це занадто велике навантаження, можна почати з 5.

Вправа 3

Дуже ефективною вправою для талії та боків є всім відомий «Млин», проте ми його трохи модифікуємо.

І.П.: ноги на ширині плечей, руки у «замку» на потилиці.

Виконуємо нахил уперед, тягнучись ліктем руки до протилежного коліна. Виконуємо по 25 нахилів у кожну сторону. Намагаємось, не згинаючи ноги максимально дотягнутися.

Вправа 4

Підйом корпусу. Таким чином ми максимально навантажуємо та підкачуємо м'язи преса.

І.П.: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, поперек щільно притиснута до підлоги, руки в замку на потилиці, підборіддя дивиться вгору.

Видихаючи, відриваємо від підлоги грудну клітину, максимально напружуючи прес, на вдиху повертаємося у вихідне положення. Кількість підйомів у підході поступово доводимо до 35, після чого можна збільшувати кількість підходів. Якщо не класти голову на підлогу, можна посилити навантаження у рази.

Вправа 5

Нахили ніг. Ця вправа допоможе прибрати боки на талії досить швидко.

І.П.: лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги підняті та зігнуті в колінах.

Лежачи на підлозі, по черзі нахиляємо зігнуті ноги праворуч і ліворуч, намагаючись максимально дотягнутися до підлоги. Мінімальна кількість повторів – по 15.

Приступаючи до тренувань, дуже важливо зрозуміти, що головне не максимально викластися за раз, а регулярно виконувати, хай навіть не дуже велику кількість вправ. Тренування потрібно проводити хоча б через день, а потім вони вже стануть вам життєво необхідними.

Тонка талія завжди була ознакою жіночної та красивої фігури. До плавних вигинів і витонченого переходу від грудей до стегон прагнуть багато представниць прекрасної статі. Як можна зменшити талію та що робити, якщо талія не зменшується? Які вправи для талії можна виконувати, а які не можна?

Вся правда про те, як зменшити талію

Талія є однією з проблемних зон тіла для дівчат, де дуже легко накопичується жир і відбувається збільшення обсягів. При підвищенні ваги нерідко однією з перших починає «плисти» саме талія, з'являються боки і звані «вушка». Звичайно, є дівчата, які зберігають талію навіть, коли одужують. Зазвичай це володарки фігури « груші» та «пісочного годинника»(або чарівного фотошопу):

Але найчастіше з підвищенням відсотка жиру в організмі талія сильно збільшується в об'ємах, і гарні вигини пропадають:

Тому перше правило для тих, хто хоче отримати вузьку талію – це зменшити загальний відсоток жиру в організмі. Як це зробити? Дуже просто. Почати збалансовано харчуватися, скоротити кількість швидких вуглеводів та фастфуду, збільшити активність та фізичні навантаження. Інакше кажучи, змусити організм витрачати жир, а не збирати.

Але як зробити так, щоб тіло почало худнути саме в області талії? Спалити жирові запаси у певній «проблемній» зоні дуже складно. Які б вправи ви не робили, приготуйтеся до того, що тіло худнутиме повністю. Жир танутиме поступово на всіх ділянок вашого тіла, десь повільніше, десь швидше. Змусити тіло зменшувати саме зону талії практично неможливо.

Отже, як же зменшити талію та прибрати боки?

Харчуватись з дефіцитом калорій, щоб організм почав розщеплювати жир.
Виконувати кардіо-вправи для прискорення жироспалювання.
Виконувати вправи для кора (м'язовий корсет), щоб підтягнути м'язи та змоделювати красиві лінії тіла.

Але більшості людей такий підхід до зменшення талії може здатися надто банальним. Тим більше, коли Інтернет рясніє такими зручними порадами як: «Чарівний корсет для талії – просто носіть і худніть», "спеціальна дієта для талії на 10 днів", "крутіть обруч по 5 хвилин на день, і через тиждень ви зменшите талію на 10 см" . Але ми відразу обмовимо, ніяких магічних методів та чарівних вправ для талії не існує. Більшість способів, які пропонуються в Інтернеті, абсолютно марні в питанні зменшення талії та усунення боків.

Які способи не допоможуть у зменшенні талії:

1. Обгортання та масажі. Вони не допоможуть вам зменшити талію. Це непотрібний захід, який не впливає на процес жироспалювання, тому не варто витрачати на цей час. Краще приділіть 30 хвилин прогулянці або ходьбі вдома, якщо хочете прискорити процес спалювання жиру.

Попри популярну помилку обруч не особливо ефективний, якщо ви хочете прибрати боки і зменшити талію. Звичайно, крутити обруч – це краще ніж нічого не робити і лежати на дивані. Але якщо у вас є небагато часу на спорт, то краще провести якісне кардіо-тренування, ніж крутити обруч.

3. Корсети та пояси, що стягують. Ще одна марна річ, яка не тільки не допоможе вам зменшити талію, а й завдасть шкоди здоров'ю. Корсети та пояси обмежують дихання, зменшують приплив крові до серця, чинять тиск на кишечник та погіршують травлення. При цьому талію за допомогою корсету ви не зменшите, лише в одязі візуально приховаєте недоліки.

4. Спеціальні дієти зменшення талії. Не існує жодних спеціальних дієт, чарівних продуктів та напоїв для зменшення талії. Якщо ви прочитали про якесь унікальне поєднання продуктів, завдяки якому ви зможете зменшити талію, то пам'ятаєте це неправда.

5. Обгортання плівками та термопоясами під час кардіо-тренувань. Це ще одна шкідлива для здоров'я річ та абсолютно марне заняття для тих, хто зменшить талію. Ви не схуднете, а от отримати зневоднення та серйозне навантаження на серце цілком можете.

6. Спеціальні вправи для талії. Як таких вправ для талії немає. Є вправи, які допомагають опрацювати косі м'язи живота та зміцнити м'язовий корсет. І є кардіо-вправи, які допомагають прискорити жироспалювання. У комплексі можуть дати бажаний результат. Але це не працює таким чином, що ви тиждень робите умовні нахили та скручування і тим самим зменшуєте талію.

Хоча один легкий спосіб візуального зменшення талії ми все-таки порекомендувати можемо. Ця коригуюча білизна. Воно не зменшить жирові відкладення та обсяги талії, але приховати недоліки, коли ви в одязі, все-таки допоможе. Щоправда, на пляжі такий спосіб не спрацює.

Чому не вдається зменшити талію?

Але навіть правильне харчування та регулярні тренування можуть не допомогти зменшити талію. Чому це відбувається? Давайте розберемо всі можливі причини, чому вам не вдається зменшити талію.

1. Ваш тип фігури – прямокутник. При цьому типі фігури талії або немає зовсім, або вона ледь виражена. Тип фігури визначається генетичними чинниками, і це неможливо змінити. Найбільш виражена талія у «пісочного годинника» і «груш». Менше пощастило «яблуку»і «зворотному трикутнику» .

2. Ви не дотримуєтеся режим харчування. Навіть регулярні тренування не допоможуть витратити запаси підшкірного жиру. Процес жироспаления настає лише за дефіциті калорій, коли ви їсте менше, ніж організм здатний переробити на енергію. Все непотрачене відкладається у жир, який і приховують вашу талію.

3. У вас діастаз прямого м'яза живота, який часто трапляється після пологів. Як результат, зона талії може трохи поплисти. При діастазі корисно практикувати вправу вакуум, що допомагає усунути розбіжність м'язів.

4. Причиною може бути особливість форми грудної кліткияка робить талію трохи об'ємною. Регулярні тренування та правильне харчування покращать композицію вашого тіла, але не факт, що талія зрештою буде тонкою.

5. Ви дуже багато уваги приділяєте косим м'язам живота. Планки, скручування, нахили, повороти без обтяжень не вплинуть на вашу талію і не збільшать м'язи в об'ємах. (Звичайно, якщо ви не займаєтеся цими вправами щодня по годині) . А ось нахили та повороти з гантелями, штангами, млинцями можуть привести м'язи в тонус і надати об'єму вашій талії.

6. Ви займаєтеся силовими тренуваннямиз великими вагами. Навіть якщо ви не виконуєте вправи безпосередньо для косих м'язів живота, вони беруть участь у багатьох силових вправ для рук, спини, ніг, сідниць. Регулярні силові тренування роблять ваше тіло спортивним та підтягнутим, але талія може постраждати.

У кожної людини свої особливі унікальні форми . І немає таких людей, які були б на 100% задоволені своїм тілом. Якщо вам не дано від природи вузька талія – нічого страшного. Для покращення контурів і набуття жіночних форм «пісочного годинника» ви можете попрацювати над м'язами плечей, стегон і сідниць. Це допоможе покращити композицію тіла.

Вправи для талії: готовий план тренувань

Пропонуємо вам готовий комплекс вправ для талії, завдяки якому ви зможете ефективно попрацювати над областю живота та прибрати боки. Але приготуйтеся до того, щоб тренуватися дуже інтенсивно, а не просто виконувати скручування на килимку. Мета даного комплексу вправ для талії не просто зміцнити м'язи та підтягнути талію, а й спалити жировий прошарок.

Звичайно, досягти локального схуднення у певній зоні тіла дуже важко. Однак коли ми робимо вправи на «проблемну зону», ми збільшуємо кровообіг у цій галузі та, як наслідок, прискорюємо жироспалювання. Але це досягається тількипри виконанні інтервальних кардіо-вправ, завдяки яким в організмі відбувається підвищення гормонів із ліполітичною здатністю. Ну і звісно, важливий загальний процес жиросжигания у всьому організмі, тобто. дотримання дефіциту калорій.

Пропонуємо вам таку схему вправ для талії : 4 раунди, в яких чергуються кардіо-вправи та вправи для м'язового корсету. Саме такий підхід до тренувань допоможе вам попрацювати над животом та талією найефективніше. Причому важливо працювати як над прямим м'язом преса і косими м'язами, а й над м'язами спини, тобто. над усім м'язовим корсетом загалом.

Виконуйте запропонований комплекс вправ для талії тільки в кросівках і завжди починайте заняття з розминки та затримки (5-10 хвилин перед початком та перед завершенням заняття) . Обов'язково подивіться:

Спочатку буде дана схема виконання для різних рівнів підготовки: для початківців, для середнього рівня та для просунутих. Потім ми перерахуємо загальний склад вправ для талії у кожному колі. Ви можете збільшити або зменшити час виконання тренування, змінивши склад та тривалість вправ для талії.

План виконання комплексу вправ для талії

Запропоновані вправи для талії необхідно виконувати певний час, тому приготуйте таймер (використовуйте мобільний телефон, наприклад). Виберіть план виконання вправ для талії в залежності від вашого рівня підготовки. Якщо ви не знаєте свого рівня готовності, почніть з варіанта для початківців.

Тренування для початківців:

Перший та третій раунд:кожну вправу виконуємо 20 секунд, потім 20 секунд відпочинок, раунд повторюється 1 раз.
Другий та четвертий раунд:кожну вправу виконуємо 30 секунд, потім 15 секунд відпочинок, раунд повторюється 1 раз.
Між раундами відпочинок 1 хвилина.
Загальний час тренування: близько 20 хвилин
Якщо вам важко витримати всі 4 раунди, можете виконати лише перший та другий раунди.

Тренування для середнього рівня:

Перший та третій раунд:кожну вправу виконуємо 40 секунд, потім 20 секунд відпочинок, раунд повторюється 1 раз.
Другий та четвертий раунд:кожну вправу виконуємо 40 секунд, потім 15 секунд відпочинок, раунд повторюється в 1 коло.
Між раундами відпочинок 1 хвилина
Загальний час тренування 25 хвилин

Тренування для просунутого рівня:

Перший та третій раунд:кожну вправу виконуємо 40 секунд, потім 20 секунд відпочинок, раунд повторюється у 2 кола.
Другий та четвертий раунд:кожну вправу виконуємо 50 секунд, потім 10 секунд відпочинок, раунд повторюється в 1 коло.
Між раундами відпочинок 1 хвилина
Загальний час тренування 35 хвилин

* Не забувайте виконувати вправи на праву та ліву сторону за потребою.

Комплекс вправ для талії

Перший раунд: кардіо-вправи

Другий раунд: вправи на підлозі для кору

Третій раунд: кардіо-вправи

Четвертий раунд: вправи на підлозі для кору . Пам'ятайте, що виконання вправ для талії на підлозі без кардіо-навантаження буде малоефективним, якщо ви хочете зменшити талію та боки.

Висновки про те, як зменшити талію

Давайте підіб'ємо підсумки, і ще раз відзначимо головні тези про те, як зменшити талію:

Харчуйте дефіцит калорій (їжте менше, ніж організм здатний витратити) і намагайтеся дотримуватися принципів правильного харчування.
Виконуйте кардіо-тренування для підвищення витрат калорій та посилення жироспалювання.
Зміцнюйте м'язовий корсет, але не захоплюйтесь вправами для косих м'язів (особливо з гантелями та штангою).
Не витрачайте час на марні «хитрощі» (корсети, масажі, обгортання, плівки тощо), краще спрямуйте енергію на підвищення фізичних навантажень.
Замість обруча виконайте кардіо-тренування, прогулянку або іншу активність.

Тонка талія робить жіночу фігуру привабливою та витонченою, врівноважує пропорції тіла. Це дієво, навіть якщо Ваші параметри не відповідають стандартам краси. Щоб досягти стрункості та витонченості, зробити талію тонкою, а фігуру жіночною, слід правильно харчуватися і, звичайно ж, займатися спортом. Особливу увагу слід приділяти так званим «проблемним місцям» — животу та бокам.

Вправи для талії: ефективна підготовка

Стати рівно і постарайтеся втягнути, наскільки це можливо, живіт, а потім вип'ятити його. Робити це потрібно дуже швидко. Така вправа налаштує м'язи на заняття, посилить кровообіг та надходження до тканин кисню.
Протягом кількох хвилин покрутіть на талії обруч. Спочатку утримати його буде непросто, але згодом Вам буде все легше та легше. Приблизно через місяць занять звичайний обруч можна замінити на обтяжений, в якому знаходиться пісок або наповнювач.
Встаньте рівно, ноги розташуйте на ширині плечей. Робіть кругові обертання тулубом, спочатку праворуч, потім ліворуч.
З положення стоячи робіть нахили вперед, спину при цьому зберігайте рівною. При нахилах намагайтеся доторкнутися долонями до підлоги.
Якщо у вас є металевий тренажер «Диск здоров'я», покрутіться на ньому протягом декількох хвилин і приступайте до виконання вправ.

Комплекс вправ для талії:

Дуже важливо робити навантаження на верхні частини живота. Прийміть вихідне положення лежачи на спині, ноги зігніть у колінних суглобах, а п'яти трохи підніміть від підлоги. Розмістіть руки по швах або покладіть під голову. Під час виконання цієї вправи не варто допомагати собі руками. Піднімайте тулуб угору, при цьому плечі та верхня частина спини повинні максимально відриватися від підлоги. Повторюйте так 15 разів. Рекомендується зробити від 3 до 6 підходів.

Прийміть вихідне положення, стоячи з максимально розставленими ногами. Зігніть ноги в колінних суглобах. Напружуйте м'язи сідниць, виконуючи при цьому різкі рухи вперед, а потім повертайтеся в початкову позицію. Розслабтеся. Робіть таку вправу близько 20 разів.

Прийміть лежачи на підлозі, підніміть голову і зігнуті в колінних суглобах ноги. Руками обхопіть коліна та притягніть їх до себе. Ногами тим часом створюйте перешкоду. На початку занять проводьте в такій позиції приблизно 5 хв, а потім збільшуйте час. Найважливіше під час виконання цієї вправи - Ви повинні відчувати напруження у м'язах. Якщо його немає, потрібно збільшити зусилля.

Прийміть вихідне положення лежачи на підлозі зі схрещеними ногами. Піднімайте ноги максимально вгору, руками в цей час спирайте об підлогу. Долонями можна підтримувати спину. Робіть вправу 10-15 разів.

Присядьте на стілець, спиною до спинки і візьміться руками за сидіння. Підніміть підборіддя і максимально розпряміть спину, ноги підніміть вгору. Якщо Ви раптом відчуєте, що м'язи нижньої частини спини надто напружені, значить, ноги підняті надто високо, їх потрібно трохи опустити. Поверніть ноги вліво, а потім вправо. Коліна зігніть і підніміть до грудей, а потім опустіть їх у початкове положення. Робіть 10-20 разів за один підхід, згодом кількість потрібно збільшити. Оптимальна кількість підходів – 3.

Початкове положення - лежачи на лівому боці. Перенесіть вагу на зігнуту в лікті ліву руку, а праву виставте перед собою і впріться долонею в підлогу. При цьому ліва нога повинна розташовуватися спереду, а права трохи ззаду. Підніміть таз приблизно на 1 см від підлоги. Глибоко вдихніть і на видиху максимально розслабте м'язи лівого боку тіла. Підніміть таз настільки високо, наскільки це можливо. Ступні при цьому відривати від підлоги не можна — лише стегна. Виконайте 30 повторень у 3 підходи на кожну ногу.

Прийміть вихідну позицію, сидячи на підлозі. Ноги при цьому витягніть перед собою і трохи зігніть. До рук візьміть невеликий вантаж. Підійде м'яч, невеликі гантелі, пляшки із водою чи піском. На відстані 30 см від стегон покладіть на підлогу 2 аркуші паперу. Скручуйте тулуб у ліву сторону, торкаючись вантажем аркуша паперу. Те саме зробіть з поворотом у протилежний бік. Якщо Ви відчуєте лише слабку напругу, і навантаження здасться Вам недостатнім, пересуньте листки трохи далі. Робіть вправу 30 разів кожної сторони. Оптимальна кількість підходів – 4.

Прийміть вихідну позицію лежачи. Глибоко вдихніть, а на видиху спробуйте дотягнутися правим коліном до ліктя лівої руки. Робіть вправу 15 разів на кожну ногу. Починайте з трьох підходів, а потім поступово збільшіть до шести.

Вправи для зменшення обсягів боків

Боки є найпроблемнішою зоною у жінок. У більшості випадків саме вони псують фігуру. Жир із цих місць йде в останню чергу, що ускладнює ситуацію.

Тому не варто сподіватися на миттєвий результат навіть при виконанні вправ, спрямованих на порятунок від обсягів на цих ділянках. Але через деякий час результат обов'язково з'явиться

Прийміть вихідну позицію, лежачи на спині. Руки розташуйте з обох боків, допомагати ними під час виконання вправи не можна. Ноги зігніть у колінних суглобах. Ліву ногу покладіть на праву. Підніміть тулуб настільки високо, наскільки зможете, і поверніться праворуч. При цьому має відчуватись сильна напруга м'язів. Прийміть вихідну позицію. Повторіть вправу у протилежний бік. Робіть по 10 повторів на кожну сторону. Кількість підходів –4.
Прийміть вихідну позицію, лежачи на животі. Руками впріться в підлогу. Піднімайтеся від підлоги верхньою частиною тулуба. Робіть змінні нахили тілом праворуч і ліворуч. При цьому ноги не повинні відриватися від статі. Робіть вправу 10 разів. Кількість підходів – 3.

Вправи для талії: відео

Вправи зменшення талії бажано поєднувати з ін. фізичними навантаженнями. Наприклад, із бігом чи танцями. Також потрібно дотримуватися дієти з низьким вмістом білків та вуглеводів. Чи не навантажуйте своє тіло! Оптимальна кількість тренувань у спортивному залі не повинна перевищувати 3-х тижнів. Домашнім вправам можна приділяти більше часу, приблизно годину на день. Якщо Ви суворо дотримуватиметеся цих рекомендацій, результат не змусить себе чекати.

Щоденна ранкова вправа від фітнес-тренера Мілени Позняк допоможе зменшити талію на 2 см за 3 хвилини, зарядить енергією на весь день, виправить поставу, а через 7 днів регулярних тренувань подарує ідеальний прес.

Перш ніж приступити до тренування, виміряйте талію в чотирьох місцях: у найтоншій частині, на рівні пупка, на рівні кісточок, під грудьми. По завершенні тренування знову виміряйте себе та порівняйте результати.

Коли краще робити?

Вправу краще робити вранці до їжі після води з лимоном. Воно зменшує обсяг талії, енергізує усі внутрішні органи, стимулює травлення.

Як робити вправу для тонкої талії?

Зробіть вдих і повний видих. Затримайте дихання та почніть втягувати м'язи живота. Злегка піднімайте плечі догори. Виконуйте вправу доти, коли захочеться вдихнути. Рекомендується робити 5 підходів з 5 витягувань по 20 секунд затримка. У жіночі дні вправу можна робити. Вправа – відео на 33 хвилині.

Вправа, що покращує поставу

Ця вправа схожа на попередню, але виконується вона з меншою амплітудою.

Вирівняйте плечі, стабілізуйте корпус. Затисніть сідниці та втягуйте живіт, не змінюючи положення тулуба. Вправа – на 36:21 хвилині.

Вдих. Повністю видих. Намагайтеся втягнути живіт. Останній раз – вдих, максимальна швидкість та максимальне втягування.

Вправу також краще робити зранку, коли випили воду з лимоном. П'ять підходів (вдих-видих) із затримкою дихання на 20 секунд.

Вправа-ритуал «для лінивих»

Цей ритуал допоможе вам підбадьоритись, коли не хочеться нічого робити, коли потрібно йти на важливу зустріч, відчути себе більш впевненим, підвищити самооцінку.

Коли піднімаємо руки вгору, розкривається наша діафрагма і мозок отримує імпульси – ви відчуваєте стан захоплення, радості.

Як робити вправу?

Зробіть вдих, підніміть руки нагору і на видиху опустіть руки вниз. Робіть вдих-видих, вдих-видих через ніс.

Спробуйте підніматися на шкарпетки та опускатися на п'яти. Вдих – на шкарпетки. Видих – на п'яти. Не шкодуйте себе. Роблячи вдих і видих, ви розпалюєте свою мету і відчуваєте, як її досягаєте. Можна стрибати навіть. Відчуйте тіло. Живіт стане пружним та плоским. Ставлення до життя зміниться. Вправа на 43:45 хвилині.

Сьогодні о 18.05 по мск о 21.05 по Караганді у нас жироспалюючий прямий ефір Усі хто буде в прямому ефірі, ви точно втратите пару кілограм, так що тисніть отримати повідомлення, щоб не пропустити У гостях у Їжа та Фігура Мілена Позняк, фітнес-психолог, лікар- терапевт за освітою, НЛП-тренер, з досвідом фітнес-тренера 22 роки, дієтології – понад 15 років. Її клієнти легко втрачає 2-3 кілограми на тиждень без дієт і виснажливих тренувань. причини відсутності результатів у зниженні ваги2) Проведемо психологічну переустановку, і зрушимо внутрішнє гальмування, яке заважає нам стрункішати3) Зробимо 3 фітнес-НЛП-фішки для 100% гарантованого результату. -Ритуал на очищення кишечника та зменшення шлунка. -За 3 хвилини ти зменшиш свою талію на 2 см! І що означає плоский живіт і кишечник, що круто працює, вже за 1 тиждень. Прямо на ефірі ми зробимо суперефективне тренування на 10 хвилин! Ви дізнаєтеся, що означає високий метаболізм і скинете перші 1-2 кг протягом 2 днів після цього ефіру. (результати студентів Мілени в середньому показують мінус 2-3 кг за 3 таких тренування на тиждень) Найголовніше, Мілена сама на своєму досвіді знає, що означає жити в виправданні зайвих кілограм та шкідливих звичок. Дивись публікацію «Я теж була товстою» http: //magiconfit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/1) Ви зрозумієте 3 основні причини відсутності результатів у зниженні ваги. Ми розберемо психологію та фізіологію повільного обміну речовин. І відразу ж зробимо психологічну переустановку, щоб зрушити внутрішні гальмування, 2) Ви навчитеся неймовірно ефективним енергійним вправам-технікам. Ми одразу зробимо 3 фітнес-НЛП-фішки для 100% гарантованого результату. Ритуал на очищення кишечника та зменшення шлунка. За 3 хвилини ти зменшиш свою талію на 2 см! Техніка на зміну стану та заряд для тренування. 5 хвилин і твій інтерес буде на 100% висоті працездатності. Завдяки цим 5 хвилинам ти більше ніколи не пропустиш тренування Прямо в ефірі ми зробимо суперефективне тренування на 10 хвилин! Ти дізнаєшся, що означає високий метаболізм та скинеш перші 1-2 кг протягом 2 днів після цього ефіру. (Результати моїх студентів в середньому показують мінус 2-3 кг за 3 таких тренування на тиждень)3) Ви дізнаєтеся рецепт здорового омолоджувального жиросжигающего очищаючого сніданку. І що означає плоский живіт і кишечник, що круто працює, вже за 1 тиждень. Найголовніше, я сама на своєму досвіді знаю, що означає жити в виправданні зайвих кілограм і шкідливих звичок. І немає сенсу більше носити це на собі. Дивись публікацію «Я теж була товстою» http://magiconfit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/Мілена пройшла більше 60 психологічних тренінгів, провела більше 50 курсів, тренінгів, більше 1000 вебінарів, у досвіді 1200 студентів з результатами від мінус 3-4 см за 1 тренування, до мінус 12 кг у чоловіка за тиждень тренінгу, мінус 21 см у талії у жінки з 3-ма дітьми за 3 тижні тренінгу. Мінус 15-18 кг за 3 місяці - це норма за її методикою. І це не дієта, а жироспалюючий код у харчуванні, не виснажливі тренування, а високометаболічні тренінги по 20-30 хвилин 3-4 рази на тиждень. Система Мілени працює на вирівнювання гормонального фону, оздоровлення органів та систем з організмом, як цілісною системою. Гармонізуючи цінності та переконання у бік ЗОЖ. Потрібна спортивка, діти та чоловік вітаються, аркуші паперу, ручка, олівці-фломастери. Суперзаряджений усміхнений настрій. Тисніть отримайте повідомлення про прямий ефірБуде цікаво і жироспалюючи!

Тонка жіноча талія, порівняно з іншими формами тіла, виглядає дуже привабливо. Свідченням тому є фігури пісочний годинник багатьох кінозірок минулих епох. І хоча натуральний обсяг талії здебільшого визначається генетикою, все ж таки можна домогтися зменшення обсягу талії шляхом зниження ваги, цілеспрямованих вправ і правильного підбору одягу.

Кроки

Частина 1
Змінюємо режим живлення

Будьте готові рішуче змінити свою дієту.Щоб отримати тонку талію, потрібно скинути вагу, чого не досягти одними фізичними вправами. Вам доведеться дотримуватися правил здорового харчування та зменшувати добове споживання калорій, якщо ви дійсно хочете побачити результат. Це вимагає дисципліни та самовіддачі. Крім загального зниження споживаних калорій, існують спеціальні продукти харчування, які допоможуть вам у досягненні ваших цілей.

Почніть свій день зі здорового сніданку.Найкраще, що ви можете зробити для скидання ваги – це розпочати день зі збалансованого та здорового сніданку. Хороший сніданок запускає процеси травлення, які спалюють калорії протягом усього дня. Він також дає вам відчуття ситості надовго, що знижує тенденцію до перекушування вранці та в полуденний час, відповідно перешкоджає надмірному споживанню калорій.
Спробуйте комбінацію з цільнозернових круп та хлібців, їжте яйця багаті протеїном та фрукти, в них повно вітамінів, це складові чудово збалансованого сніданку. Якщо ви поспішайте, зробіть собі фруктовий коктейль і захопіть батончик, це зручно і водночас ситно.

Вам також варто випивати склянку чистої води перед сніданком (як і перед кожним прийомом їжі протягом дня), вода не дозволить переплутати спрагу з голодом, і не дозволить з'їсти вам більше, ніж потрібно. До того ж вода допомагає насичувати організм рідиною, це важливо у будь-якому випадку.

Їжте менші порції, але частіше.Дуже часто люди, які сидять на дієті морять себе голодом у проміжках між їдою, в кінцевому підсумку це призводить до того, що вони з'їдять більше ніж потрібно, коли їжа стоятиме перед ними. Найголовніший секрет успішних дієт у тому, щоб їсти частіше протягом дня, але меншими порціями.
Ви не відчуватимете голоду, якщо харчуватиметеся часто малими порціями, це призводить до загального зниження споживання їжі. Це також стимулює метаболізм, який запускає травні процеси, що спалюють калорії протягом дня.

Спробуйте їсти шість разів на день потроху, ніж харчуватися у звичному режимі тричі на день. У вас легко вдасться дотримуватися планів зниження ваги в довгостроковій перспективі, якщо, звичайно, ви не будете їсти все поспіль!

Споживайте здорові жири.Багато послідовників дієтичного харчування вважають, що жирів потрібно боятися як вогню під час скидання ваги. Однак, споживання деякої кількості здорових жирів необхідне для правильного харчування і може допомогти скинути зайву вагу. Фактично дослідження показують, що харчування в якому міститься високий вміст мононенасичених жирів (МНЖІ) (авокадо, горіхи, насіння, соя, шоколад) не дозволяє накопичуватися жиру в області живота. У результаті, від 25% до 30% добового споживання жирів має складатися з таких продуктів.

Додайте до свого раціону більше клітковини.Багаті картаті продукти – необхідний компонент для будь-якої здорової дієти через багато причин. По-перше, продукти з клітковиною покращують роботу кишечника, мінімізують здуття та запори. По-друге, такі продукти дозволяють вам почуватися насиченим протягом більшого часу, до того ж їх потрібно ретельніше пережовувати, все це запобігає переїдання. Продукти з підвищеним вмістом клітковини зазвичай є низькокалорійними, на відміну від інших типів продуктів.

Уникайте обробленої їжі.Навіть якщо ви ретельно стежите за порціями, що споживаються, і постійно тренуєтеся, на процес зниження ваги може сильно впливати постійне вживання оброблених продуктів. Це відбувається завдяки тому, що у подібних продуктах підвищений вміст цукру та крохмалю, які обмежують втрату ваги та ведуть до накопичення шкідливих токсинів.
Будьте особливо уважні, якщо йдеться про продукти з позначкою «знежирені», такі як сири, хліб, йогурти та ін. Ці продукти дійсно можуть майже не містити жирів, але вони зазвичай містять багато цукру і простих вуглеводів, і не мають жодних володіють дуже малими поживними властивостями. Деяка оброблена та заморожена натуральна їжа може виявитися зовсім не поганою, вам варто ретельно вивчати етикетки та вміст цих продуктів.

Вам також слід уникати обробленої їжі, оскільки в ній міститься багато солі, наприклад, як готова їжа або заморожені напівфабрикати. Сіль утримує воду в організмі і призводить до бродіння. Просто, по можливості, вибирайте свіжі продукти замість заморожених довгого зберігання.

Частина 2
Налаштовуємо режим тренувань

Звикайте до регулярних тренувань.Якщо ви дійсно хочете скоротити обсяг своєї талії, вам потрібно зобов'язати себе тренуватися регулярно і самовіддано. Хороші результати прийдуть тільки через важку працю та самовіддачу, так що будьте готові до цього, перш ніж ви почнете свій шлях. З іншого боку, якщо ви почнете тренуватися в занадто жорсткому графіку, ви можете зануритися і розчаруватися, що спричинить те, що ви кинете цю витівку.
Щоб подолати це, створіть собі план тренувань, починаючи з базових навантажень, перш ніж поступово втягувати себе в інтенсивніші вправи. Ведіть облік того, що ви робите у записнику, або ведіть щоденник тренувань, щоб відзначати свій прогрес.

У певний момент ви зможете тренуватися регулярно, не відчуваючи нудьги на тренуваннях і не втомлюючись так сильно, як на початку. А ваша талія, як і загальний стан здоров'я, тільки виграє від цього.

Робіть багато кардіо вправ.Як сказано вище, втрата ваги необхідна, якщо мова заходить про забирання сантиметрів з вашої талії. На жаль, неможливо прибрати вагу з певної частини вашого тіла, тому єдиний вихід – загальне схуднення. Кардіостимулюючі вправи – найкращий спосіб спалювання калорій, необхідна складова будь-якої програми втрати ваги.
Біг, скакалка та велосипед – відмінні варіанти для кардіо тренувань, для них навіть не потрібен абонемент у спортзал. Дешеві і одночасно неймовірно ефективні способи, не може бути виправдань, щоб не включити їх до своєї програми тренувань.

Вам варто націлитись виконувати 30 хвилин кардіо навантажень, чотири-п'ять разів на тиждень, для досягнення найкращих результатів.

Розробляйте відповідні основні групи м'язів.Багато вправ на основні м'язи концентрують навантаження на косих м'язах живота, що проходять з обох боків. І хоча опрацювання цих м'язів зробить ваш живіт плоским і рельєфним, але це також побудує м'язовий корсет, і зовні здаватиметься, що талія ще ширша, ніж раніше. Це точно не те, що ви хочете, в гонитві за вузькою талією. Проробляючи основні м'язи, сфокусуйтеся на прямих та поперечних м'язах живота.
Ваші поперечні м'язи живота працюють як корсет вашого тіла, так що, докладаючи зусиль у цій галузі, вам вдасться досягти тонкої талії. Пілатес пропонує необхідні навантаження на цю область і може стати для вас дуже ефективним способом.

Пам'ятайте про дихання під час опрацювання основних м'язів. І хоча це здається очевидним, багато хто забуває про це, концентруючись на напрузі м'язів преса, залишаючи своє тіло в напрузі без кисню. Натомість вдихайте і видихайте, вгору і вниз, і так далі. Якщо ви не можете знайти свій ритм, спробуйте йогу чи пілатес, вони вас виручать.

Виконуйте спеціальні вправи у сфері талії.І навіть якщо ви не можете скинути вагу тільки на талії, ви точно зможете виконувати особливий набір вправ, які додадуть рельєф та зроблять плоскими боки.

Побудуйте м'язи грудей та плечей.Підкреслюючи верхню частину тіла, ви, тим самим, візуально зменшуєте свою талію, так що варто включити вправи на опрацювання м'язів грудей і плечей у свою програму тренувань. Особливі вправи включають:
Згинання рук на лаві. Цю вправу тренує руки та плечі, для її виконання потрібна лавка чи лава. Ви повинні сидіти на краю лави, ноги прямо перед вами. Міцно тримайтеся за край лави руками та повільно опустіть таз майже на підлогу. Тримайте тіло рівно, опускайтеся доки кут рук у ліктях не дорівнюватиме 90 градусам. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть знову.

Це класична вправа опрацьовує м'язи грудей. Його можна робити балансуючи на пальцях ніг (складна версія) або на колінах (проста версія). Все що вам потрібно - це розставити руки на ширині плечей і піднімати себе з лежачи, використовуючи в основному силу рук. Опускайтеся знову, доки кут у лікті не досягне 90 градусів. Знову підніміть себе у вихідну позицію та повторіть.

Спробуйте щось нове.Ваші тренування можуть набриднути з часом, що призведе до втрати концентрації на результаті. Ось чому вкрай важливо час від часу струшуватись, шукати щось нове: чи то нова вправа, чи новий інвентар. Ось деякі поради, як урізноманітнити свої тренування, одночасно вони допоможуть вам прибрати сантиметри з талії:
Використовуйте хула-хуп. Щоденне кручення хула-хупа протягом 10 хвилин точно піде на користь вашої талії та стегон, а крім того це поверне вас у дитинство на 10 хвилин!

Ще один спосіб придбати та зберегти відмінний вигляд талії (а також всього тіла) – це танці! Вам не потрібно брати уроки в танцювальній школі, але увімкніть радіо або послухайте свій плеєр 20-30 хвилин на день і рухайтеся активно в ритм музики. Переконайтеся, що все тіло включене до танцю. Танці спалюють багато калорій і ви почуватиметеся чудово, до того ж це весело!

Скористайтеся гантелями. Побудуйте корсет шийних та плечових м'язів шляхом підняття гантелі в сторони для обтяження. Піднімайте по 10 разів, по 4 підходи на день. Чим ширші ваші плечі і верхня частина тіла цілком, тим здається ваша талія.

Подумайте про те, щоб почати займатися йогою або Пілатес; це відмінні заняття для тренування м'язів преса, і ви також будете частиною групових занять, що може дуже мотивувати.

Зробіть тренування комфортними: у вас повинні бути м'які мати на підлозі, зручний дихаючий одяг, вода та інші речі, які допомагають вам отримувати задоволення від вправ. Музика на задньому фоні також може мотивувати.