Мене часто запитують: Таке враження, що ти постійно стоїш на руках. Як і мені навчитися? Багато "гуру" могли б відповісти так: "Та просто намагайся втриматися і через пару днів вийде". Не хотілося б нікого засмучувати (або хотілося б), але це, напевно, найвідстойніша порада, яку ти можеш отримати. Якщо він і спрацює, то тільки для малюків, вага яких не перевищує 60 кг. Для людей важчий це квиток на поїзд «Забудь-о-стійку-на-руках».

Звісно, ​​ніщо не замінить практику. І практикуватися потрібно якомога частіше, залишаючись при цьому якнайсвіжішим і відновленим. Не всяка практика принесе позитивний результат, лише ефективна. Якщо тобі ще рано тренувати стійку на руках без опори, це означає, що потрібно сконцентрувати свої зусилля на більш легких вправах. Вони дозволять зміцнити необхідні м'язи та навчити тебе рівновагу.

Види стійки

Стійка на руках буває різною. Я не хочу зараз концентруватися на положенні ніг. Їх може бути дуже багато, і це тема для окремої статті. Що я хотів би пояснити, то це різницю між різними положеннями тіла. Розглянемо два приклади:

1. На фото Зіг Кляйн. Зверніть увагу на вигин тіла. Це так звана Banana Handstand або бананова стійка на руках. Називай як хочеш, але по суті це легша форма стійки, де атлет компенсує нестачу гнучкості та сили плечового суглоба прогином спини. Ось звідки й назва. Становище тіла атлета нагадує банан.

2. На фото Ювал Аялон, дуже відомий у своїй ніші атлет та акробатичний виконавець. Вище зображено так звану рівну стійку на руках. Тіло ідеально рівно, плечі відкриті, ніякого прогину в нижній частині спини. Даний вид стійки не тільки приємніший оку, але й ефективніший. Він дозволяє витрачати менше енергії завдяки тому, що все тіло знаходиться над точкою рівноваги, що дає можливість утримувати стійку набагато довше. Ну і вже давно відомо, що чим рівніша стійка на двох руках, тим простіше буде вивчити стійку на одній (а що може бути крутіше, ніж стійка на одній руці?). Деякі тренери навіть стверджують, що із кривої стійки неможливо перейти на одну руку. Чи згоден я тут? Все залежить від ваги атлета. Чим важча людина, тим складніше їй буде.

Якщо ти не можеш вивчити рівну стійку без опори відразу ж - не переймайся. Вивчи криву, зміцни плечі і потім зможеш вивчити рівну. Звичайно, краще відразу вчити правильну стійку, бо перевчуватися завжди складніше, але якщо тобі так хочеться стояти на руках, що очі вилазять із орбіт, то чому б і ні?

Як вирівняти стійку? Це досить складне питання і відповідь на нього не така проста як мені хотілося б. У цій статті я обмежуся лише парою порад:

1. Покращу гнучкість плечового суглоба.Це досить складно зробити, оскільки плечовий суглоб — один із найскладніших у нашому тілі. Скажу тільки, що доведеться розтягувати багато різних м'язів.

2. Практикуй "Hollow Body Position", щоб зрозуміти, що ти повинен відчувати, перебуваючи в рівній стійці. Ось видос:

Ось ще одне відео, на якому продемонстровано корисну вправу для вирівнювання стійки:

Чим ближче ти підходиш до стіни, тим складніша і ефективніша ця вправа. Дуже важливий нюанс - ти маєш торкатися стіни тільки шкарпетками і (якщо вийде) верхньою частиною грудей. Тільки так твоя стійка буде рівною.

Я вивчив стійку сам і складним шляхом. Мені знадобилося б набагато менше часу, якби я застосовував поради, які ти зможеш прочитати нижче. Власне, не тупи!

1. Тисні пальцями

Це напевно найважливіша порада, яку я можу дати у цій статті. Ключ до стійки на руках – це тиск пальцями. Тільки так зможеш утримати себе без опори. Твої пальці якраз і стають опорою. Я продемонструю те, про що говорю на фото (я використовую м'який матеріал, для того, щоб було зрозуміліше):

На фото №1 я не тисну пальцями. Так неможливо утримати стійку.

А тут тисну. Саме так і тримається стійка на руках.

2. Працюй над віджиманнями у стійці

Звичайно, якщо ти не можеш утримати стійку без опори, то віджимайся біля стіни. Хто б що не казав, ця вправа допомогла мені в освоєнні стійки на руках. Фішка в тому, що віджимання розвивають потрібну силу в плечах і руках, тим самим дозволяючи тобі концентруватися на утриманні рівноваги у стійці без опори.

3. Знайди точку рівноваги

Сказати легше, ніж зробити, але коли центр твого тіла буде приблизно над серединою долоні, то ти відчуєш про що я говорю. Ти зможеш утримати стійку на секунду чи дві.

4. Попроси когось підстрахувати тебе

Тренування стійки за допомогою партнера — це найшвидший спосіб навчитися її тримати. Користуйся цим за будь-якої можливості.

5. Тренуй виходи у стійку

Нерідко людина може утримати стійку секунд 5-7, але не може додати через те, що не кожен раз здатний у неї вийти. Ось чому варто концентруватися на виходах у стійку. Як? Виходимо у стійку, але не тримаємо її. Повторюємо 3-6 разів за підхід (кількість повторень може змінюватись).

6. Тренуй стійку часто

Почни з тренування стійки на руках тричі на тиждень. Згодом збільш частоту тренувань до 5-6 днів на тиждень. Можна навіть щодня. Стійка на руках - це навик, а навик розвивається шляхом частої практики. Звичайно, будуть такі дні, коли ти просто не зможеш утримувати стойку. Не переймайся, це буває з кожним. Відпочинь і спробуй завтра.

7. Не пропускай легші вправи

У тебе буде велика спокуса пропустити все і відразу почати тренувати стійку без опори. Ти не мусиш йому піддаватися. Всьому свій час. Тренуй стійку біля стіни доти, доки не зможеш тримати хоча б 3 підходи по 30 секунд. Потім переходь до стійки на руках із підстраховкою. Попрацюй поки не зможеш тримати пристойні підходи по 20 секунд. І тільки потім можеш почати пробувати сили у стійці без опори. Загалом, це лише приклад. Різним людям підійдуть різні схеми.

8. Працюй над обома версіями стійки на руках біля стіни

Часто люди концентруються тільки на стійці спиною до стіни або на тій, що обличчям. Як показує практика, доцільно працювати як над першою, так і над другою. Вони обидві вчать різному, і повноцінна стійка буде лише в того атлета, який працював над обома версіями.

9. Подолай страх падіння

Перші кілька разів у тебе буде страх впасти. Не парься, ти стовідсотково впадеш. І неодноразово. Але якщо ти взявся вивчати такий елемент, як стійка на руках, я думаю, що ти припускав це. Звичайно, доведеться навчитися виходити зі стійки якщо ти завалюєшся. Це додасть впевненості у собі. Ну і найшвидший спосіб перебороти цей страх просто брати і тренувати стійку. Часто.

10. Практикуйся більше

Якщо ти незадоволений своєю стійкою, то тобі допоможе лише одне – практикуватися більше.

Ось відео, на якому я тримаю стійку 42 секунди:

Відео було записано на початку червня, тому воно вже не зовсім актуальне. Тим не менш, я виклав його для того, щоб показати, що стійку на руках можна тренувати навіть у таких обмежених умовах, як куточок у квартирі. Звичайно, продемонстрована стійка далека від досконалості, але це нескінченний процес поліпшення техніки.

В підсумку

Начебто все. Мій тренувальний шлях до стійки на руках був досить непростим. Багато помилок можна було б уникнути знай я ці 10 порад. Використовувати їх чи ні повністю твоє рішення. Але я впевнений, що з ними ти зможеш досягти стійки на руках набагато швидше. Дякую, що дочитав.

Якщо у тебе є друг, який угорає за силовими тренуваннями, будь мужиком, поділися з ним цією статтею.

Якщо є думки, ідеї, конструктивна критика чи просто хочеш поговорити, пиши комент.

Підписуйся на і вступай у

Спини, живота та сідниць. Приплив крові до голови покращує роботу мозку та позитивно впливає на вестибулярний апарат. Практика цієї позиції дозволяє вміти тримати рівновагу.

Як навчитися стояти на руках тим, хто раніше ніколи не займався акробатикою? Можна записатися в найкращу секцію, де професійний тренер допоможе освоїти цю вправу максимально швидко з урахуванням усіх її тонкощів і особливостей організму. Але є й інший спосіб, як навчитися стояти на руках: удома біля стіни.

Підготовчі вправи

Початківцям, особливо тим, хто ніколи не зазнавав фізичних навантажень, складно відразу безстрашно стати на руки. По-перше, руки мають бути готові до того, що їм доведеться утримувати вагу всього тіла. По-друге, становище головою вниз дуже незвичне для організму, тому його теж потрібно трохи підготувати. У цьому допоможуть нескладні вправи:

№1. Початкова позиція: лежачи на спині. Техніка виконання: на кілька сантиметрів відірвати одночасно від підлоги руки, плечі та ноги та затриматися близько 20 сек. Дихання плавне та рівномірне, не слід його затримувати. Ця вправа поступово готує м'язи до навантаження.

№2. Віджимання з упору лежачи дозволять зміцнити дельтоподібні м'язи. Для підвищення ефективності слід під час жиму зафіксувати нижнє положення на 30 або 50 сек. Корпус має бути прямим: спина, стегна, плечі утворюють рівну лінію. Слід напружити руки та ноги, розтягуючи все тіло.

№3. Віджимання в упорі лежачи з вузьким хватом. Жим виконується з близького розташування рук один до одного. Цей комплекс підготує до навантаження трицепси.

№4. Віджимання з піднятими ногами. Вихідне положення: упор лежачи, ноги розташовані такій висоті, щоб вони утворювали зі спиною і плечима пряму лінію. Жим можна виконати, дотримуючись рекомендацій щодо підвищення результативності, наведених у вправі №2.

Як навчитися стояти на руках без психологічного бар'єру

Незалежно від рівня фізичної підготовки у будь-кого, хто тренується, може з'явитися психологічний страх перед положенням догори ногами. Це нормальне явище, над яким просто потрібно трохи попрацювати – і воно обов'язково пройде. Як навчитися стояти на руках без побоювань? у цьому вам допоможе наступна вправа: стати спиною до стіни, зробити нахил і розмістити руки перед собою. Поступово дертися ногами вгору поверхнею, прагнучи плавно максимізувати навантаження рук. Виконання такого простого тренінгу допоможе навчитися стояти на руках. Після нього приступають до складніших завдань.

Стійка на руках біля стіни

Як навчитися стояти на руках хвилинами чи годинами, розказано далі. Весь секрет у тренуванні біля стіни: необхідно підійти до неї на відстані 20-30 см і розташувати руки приблизно на ширині плечей. Після цього плавним ривком закинути обидві ноги нагору. Новачки в такому положенні можуть відчувати страх упасти на спину, але біля стіни подібне падіння просто неможливо. Довго стояти з першого разу не варто, інакше перевантажуватимуться м'язи. Починати рекомендується з 20 секунд, потім поступово збільшувати час. Коли впевнено, що тренується, зможе стояти біля стіни, слід злегка відштовхуватися від неї і прагнути знайти свій центр тяжіння, що дозволяє впевнено стояти на руках.

> Вчимося стояти на руках

Хороший навчальний відеоролик (англійською мовою, але все зрозуміло і без слів) з освоєння стійки на руках

Складності, що здаються:

Людина боїться висоти. Він боїться її доти, доки не зрозуміє, що в акробатиці вона є найкращим рятівником.
Вставаючи на руки, новачок свідомо намагається поставити тіло зверху на опору рук, а несвідомо намагається не піднімати тіло високо, бо там, нагорі, страшно. В результаті виходить така загогулина: руки розставлені широко і зігнуті; плечі випинаються вперед, а живіт, відповідно, назад, щоб хоч якось утримувати центр тяжіння над опорою. Ноги згинаються і бовтаються десь над головою, але це видно тільки збоку, тому що людина взагалі не усвідомлює, що відбувається з її ногами.

Така постать може стояти, звісно. Але для цього їй необхідна потужна і чутлива мускулатура, щоб, утримуючи зчленування у зігнутому стані під великою напругою, водночас відчувати на фоні цієї напруги слабкі відхилення від рівноваги.

А іноді руки просто не мають достатньої сили, щоб утримати всю цю конструкцію в стійці. Плюс страх висоти і ватяні руки, що згинаються, які кидають тіло об підлогу, заганяючи в голову думку: "Стійка на руках - це фізично важко: ("

Людина підходить до мене, наприклад, і каже: "Потримай мене, будь ласка." А толку? Починає вставати в ту саму загогулину, бовтаючи ногами так, що починаєш повертатися, щоб не клопотати по лобі. І ти бачиш, що, встаючи на руки, він навіть не завалює центр тяжіння досить уперед, щоб той опинився над руками! Вистачаєш його за ноги, а він починає падати назад. Його руки не витримують, все тіло вирується, як дворучна пилка, і нічого, звичайно ж, не виходить. Ні, хлопці, давайте самі!

По-перше, потрібно усвідомити, що стійка можлива лише тоді, коли центр ваги фігури знаходиться над опорою. Можна стояти вертикально "свічкою", можна прогнутим, можна зігнутим у куточок. Але центр тяжіння (ЦТ) має бути над опорою.

Чисто фізично стояти "Свічкою" набагато легше, ніж у будь-яких прогнуто-зігнутих положеннях. Так от, давайте танцювати від "Свічки".

Правильно ставимо руки. Забираємо плечі, втягуємо живіт і вчимося падати:

Спочатку про постановку рук. На підлогу їх потрібно ставити не широко: не ширше за ширину плечей (ось така потужна тавтологія). А краще вже.

Вставання. Можна, сидячи навпочіпки і упираючись руками в підлогу, штовхнутися ногами і "кинути" їх вгору.
Можна зі становища стоячи нахилитися вперед, поставити руки на підлогу і, штовхаючись лівою ногою, зробити мах за голову правою. Ноги при цьому намагаємось не згинати. Права нога піднімається вгору, а ліва, після поштовху, наздоганяє її.

Вже в процесі вставання на руки намагаємося не випинати плечі вперед (кут B повинен дорівнювати 180o). А ще намагаємось не згинати руки. Чим вони пряміші, тим краще на них опора.

Падіння. У вас не вдасться досягти хоч якихось результатів у стійці на руках доти, доки ви не навчитеся падати вперед (по ходу вставання на руки). Чому? А тому, що рівновага стійки на руках — це нестійке становище, яке існує між двома падіннями: вперед і назад. Новачки найчастіше бояться кинути ноги сильніше вгору, тому відразу падають назад. Вони хочуть обдурити ВСІХ: і до рівноваги дістатись, і вперед не впасти. В результаті втрачають час.

У відео-уроці я спеціально зробив все на твердій підлозі, щоб було видно, як просто. ВЧИТЕСЯ ПАДАТИ ВПЕРЕД! Якщо ви ще тільки вчитеся стояти на руках, то не треба робити якихось дій проти падіння. Не треба робити кроки руками. Не треба встромлятися лобом у підлогу. Не треба лягати на лікті, перевантажуючи хребет... Як тільки почули, що "повіло", розслабтеся та спокійно падайте! З того боку, у тіла є м'яка дупа, м'які ікри, м'які м'язи на лопатках (навіть якщо їх мінімум).

Зовсім м'яко можна впасти, якщо:

1) Підігнути ноги, натягнувши стопи на себе, і зустріти підлогу п'ятами.
2) Просто перекинутися. Причому, перекидатися можна навіть в останній момент, коли тіло вже майже впало до горизонтального положення.
3) Прогнутися в спині і зовсім м'яко стати в місток, навіть якщо він потім "звалиться" на підлогу.

Тож просто спробуйте впасти так кілька разів і зрозумійте, що нічого страшного в цьому немає.

Але, найголовніше: ви виявите, що рівновага в стійці на руках знаходиться десь ближче до початку падіння на спину. Нерозумно чекати успіху, якщо ви ще не наблизилися до цього положення

Живіт та плечі. Ну ще раз: встаючи на руки, намагайтеся зберігати тіло витягнутим в одну лінію. Відчуйте, як віртуальна сила натискає вам на плечі і на живіт, прибираючи ці опуклості з очей геть.

Стійка "на кістках":

І знову я повторююсь. Але, думаю, не зайвим буде явно сказати, що стійка на руках у вигляді "свічки" під силу будь-якому слабаку. Якщо витягнутися в струнку, виходить, що кістка впирається в кістку, суглоби не з'їжджають убік, і вся конструкція стоїть без будь-яких помітних зусиль. Легкі напруги потрібні тільки для вилову дрібних відхилень.

Тому з самого початку прагнете витягнутої та легкої стійки "на кістках". Стійка на руках – це легко. Необхідно лише навчитися "слухати" власне тіло. Про відхилення від рівноваги в першу чергу потрібно дізнаватись по відчуттях у м'язах. Ці дрібні відхилення потрібно відловлювати в момент їх зародження і усувати такими ж дрібними напругами.

Звичайно ж, потрібна деяка практика. Але не така вже довга, порівняно зі спробами взяти стійку на руках ломовою силою. Потрібно лише вміти фокусуватися на власному тілі, зберігаючи легкість стійки.

А чи варто взагалі згинати ноги?

Так, варто. Коли ви вивчатимете стійку "Свічкою", вона не відразу піддасться. Але не потрібно робити напів-Свічку. Намагайтеся робити правильно: ставити руки вузько, випрямляти їх, прибирати плечі та живіт (разом із прогином у спині), випрямляти ноги... Звичайно, буде багато падінь. Але ці падіння не травматичні. Натомість, розвивають координацію... Ось коли у вас почне виходити нестійка, але хороша, витягнута "Свічка", тоді можна розпочинати серйозну роботу над балансом.

А роботу над балансом пропоную починати якраз із зігнутих ніг. Починаємо вихід у стійку на руках, як завжди, але потім згинаємо ноги в колінах, звішуючи їх за головою. Для збереження стійкості тіло доведеться відхилити у протилежний бік ніг.

Стійка із зігнутими ногами дозволяє вбити одразу чотирьох зайців:

1) Центр тяжкості опускається нижче, тому наш перевернений догори ногами маятник-тіло стає коротшим, а отже — стійкішим.
2) Все тіло стає компактнішим, що також сприяє набуттю контролю над ним.
3) У роботу над балансом включаються ноги: відхилення їх туди-сюди допомагають утримувати рівновагу.
4) Легше і спокійніше падати: ноги вже ближчі до землі і вже зігнуті в падальному привітанні.

Намагайтеся тільки не випинати плечі.

Зі зігнутими ногами зручніше віджиматися у стійці на руках. Зручніше ходити. Легше концентруватися на відчуттях у тілі, тому що тіло постає в компактнішому вигляді: тобто не треба розпливатися думкою на далекі дистанції.

Ментальні техніки для балансу:

Сила у стійці на руках напрацьовуватиметься сама собою. Падіння, спроби втриматися, зайві рухи - все це призводитиме до розвитку мускулатури і привчатиме тіло до економії енергії. Ну а ми продовжуємо роботу над балансом. Ось три установки, які дозволяють робити добрий прогрес:

1) Центр тяжкості та опора. Думаємо тільки про те, де знаходиться центр тяжіння і як би йому не втратити опору. Тобто усвідомлено фіксуємо увагу всього на двох точках: положенні ЦТ та положенні опори. А все тіло починає саме, автоматично, несвідомо, підлаштовуватись у потрібну форму. Усвідомити суть цієї техніки можна, прогулюючись, бордюрами: центр тяжіння десь у центрі живота, опора — це вузький бордюр. Якщо думати тільки про ЦТ і опору, тіло само починає міняти ходу, виляти стегнами в потрібні сторони, махати руками... Пробуйте.
2) "Великі стопи". Встаємо у "Свічку" і фокусуємося на стопах. Представляємо їх основним органом тіла. Думаємо про те, де вони, про те, як вони погойдуються у стійці на руках. При цьому все тіло для мозку стає компактнішим: адже, ми як би "притягнули" найдальшу від мозку точку, звернувши на неї всю увагу. Ну а компактне тіло, звичайно ж, легше контролювати. (Десь мені довелося побачити ілюстрацію того, як мозок сприймає різні частини тіла. Там була зображена величезна голова, з величезним носом та губами, величезні долоні з гіпертрофованими пальцями, а все інше тіло було дуже дрібним. Це означає, що мозок мало”. думає" про поведінку "маленьких" частин тіло. Ноги ходять самі по собі, тіло теж вирується, як спинний мозок скомандує ... Тому і треба звертати свою увагу на "невивчені" частини тіла, щоб вміти усвідомлено ними управляти.)
3) Підтримка світу. Уявляємо собі, що в стійці на руках не ми перевертаємося нагору ногами, а весь Світ перевертається і встає нам на руки зверху. Завдання: утримати цей важкий плоский ящик.

Можна, напевно, ще багато писати. Сенс у тому, щоб змусити тіло працювати за якоюсь зрозумілою йому схемою. Підкорити мозку все різноманіття м'язових волокон тіла неможливо! Тому необхідно вміти знаходити найголовніші "важелі".

Загострення почуття балансу:

Тепер додаємо до суто ментальних налаштувань ще й фізичний примус. Наприклад так: встаємо "Свічкою" (або зі зігнутими ногами) і опускаємо голову. Тобто не дивимося на підлогу. Або навіть нагинаємо голову до грудей, щоб бачити стелю...

Спочатку це здається знущанням, і стійка на руках не виходить абсолютно: одразу завалюється. Однак тут необхідно привчити себе до відсутності візуального контролю статі. Для цього звертаємо увагу в тіло, а не в навколишній простір. Тіло саме підказуватиме, де в нього починається "завал". Звикаєш до цього досить швидко – головне розуміти, до чого треба звикнути

Можна так само просто заплющити очі. Це здасться ще складнішим завданням. Вирішується вона двома способами:
1) Або вчимося концентрувати свою увагу на відчуттях у тілі, поступово привчаючись до значень цих сигналів-відчуттів.
2) Або (що є більш простим способом) "фотографуємо" навколишній простір, а потім, коли очі закриті, намагаємося орієнтуватися по "фотографії" у пам'яті. Виходить, між іншим, дуже навіть непогано.

Намагатися ловити баланс із заплющеними очима можна спочатку спробувати просто стоячи на одній нозі. Теж виявляється "завданням"..!

Стійка на руках - вправа, яка використовується спортсменами для підтримки форми та гнучкості. Воно не тільки справляє ефект на оточуючих, а й корисно для організму.

Опанувати техніку виконання може кожен, незалежно від віку та фізичної підготовки.

Якщо ви вирішили навчитися стояти на руках, потрібно дотримуватись чіткого плану тренувань, запастися терпінням і результат вас неодмінно порадує.

Виконання стійки на руках

Користь

За допомогою вправи у вас будуть задіяні основні м'язи спини, сідниць, живота та рук.

Стійке становище догори ногами тренує координацію рухів, витривалість, почуття рівноваги, а також допомагає навчитися контролювати своє тіло.

Стійка на руках приносить користь роботі мозку, оскільки посилює циркуляцію крові.

Протипоказання

Тренуванням у позі догори ногами не можна займатися у таких випадках:

• пошкодження суглобів у ліктьовій, плечовій зоні та на зап'ястях;
• захворювання хребта;
• підвищений внутрішньочерепний тиск;
• порушення у роботі серцево-судинної системи;
• наявність запалення;
• вагітність, особливо 2 та 3 триместр;
• період менструації.

Якщо ви не впевнені, чи можна тренуватися, обговоріть протипоказання з лікарем.

Техніка безпеки

Перед тим, як навчитися виходу в стійку на руках, підготуйте місце для тренувань. Біля стіни та на відстані 1,5-2 м не повинно бути сторонніх предметів, щоб під час падіння не пошкодилися.

На підлогу бажано нічого не стелити – долоні, торкаючись твердої поверхні, роблять позу стійкішою. На невеликій відстані від себе можна покласти гімнастичний килимок або мати – при падінні це пом'якшить удар.

Відмінно, якщо поруч стоятиме людина, яка надасть підтримку за необхідності. До того ж, збоку видно похибки виконання, на які він вам вказуватиме.

Не починайте вчитися зі складних прийомів, це травмонебезпечно та нерезультативно.

Якщо у вас під час тренування запаморочилося в голові, потемніло в очах, з'явилися зірочки і дзвін у вухах, акуратно опустіться на підлогу і полежіть, поки стан не прийде в норму. Спочатку це вважається нормальним, оскільки організм не звик до такого стану. Через кілька занять ви перестанете це відчувати.

Дотримання перерахованих вище правил допоможе отримати тільки користь, а не шкоду від стійки на руках.

Підготовка: розвивайте силу та витривалість

Окремо варто поговорити про психологічний настрій. Якщо ви почули інформацію про те, що навчитися у зрілому віці, без фізичної підготовки або з інших причин не можна – не вірте.

Є 4 головні фактори для досягнення результату:

• терпіння;
• сила;
• витривалість;
• відчуття балансу.

Їх потрібно тренувати та розвивати щодня.

Окрему увагу варто приділити почуттю страху падіння, яке переслідує багатьох, хто вирішив навчитися стійці. Особливо воно знайоме людям, які раніше не займалися фізичними навантаженнями.

Фобію можна легко подолати, спробувавши кілька разів спеціально втратити рівновагу. Це допоможе зрозуміти, як правильно падати, щоб не зашкодити собі.

Допоміжні вправи

Перш ніж приступати до тренування, навчіться розігрівати м'язи. Цьому сприятиме стандартна розминка:

• вдих видих;
• повороти голови;
• нахили тулуба;
• випади убік.

Це зробити складно, і навчитеся не з першого разу. Але зневірятися не можна. Декілька спроб і ви будете бачити світ догори ногами.

Коли вам вдасться прийняти потрібну позу, зафіксуйте тіло на кілька секунд. Поступово інтервал слід збільшувати – оптимальний час – 1 хвилина.

Якщо для вас поки що це складно, спробуйте додати такі кроки:

• стійка на передпліччя;
• стійка на руках.

Таким чином ви навчитеся спочатку стояти, охоплюючи руками більшу частину поверхні, з часом звужуючи її.

Ходіння

Коли ви відчуєте впевненість у опори, переходьте до наступного етапу.

Він називається ходьба з боку на бік біля стіни на руках. Для виконання слід почати переставляти долоні на відстань 10-15 см вліво, намагаючись зберегти пряму лінію корпусу.

Якщо ви втрачаєте рівновагу, збільшіть відстань між ступнями. Не забувайте тиснути долонями на підлогу.

Зробивши кілька кроків убік, поверніться так само у вихідне положення. Ходінням вздовж опори ви тренуєте витривалість і вже вчитеся тримати рівновагу на руках.

Торкання плечей

Опанувавши перші дві навички, приступайте до наступного. Для його виконання встаньте біля стіни догори ногами і трохи відхиліть корпус убік, стежачи за тим, щоб ноги залишалися перпендикулярно до підлоги.

Відірвіть долоню від підлоги і потягніться до плеча, намагаючись доторкнутися. З першого разу може не вийти, тож поспішати на цьому етапі не варто.

Коли ви вільно виконуватимете торкання плечей у стійці на руках, фіксуйте позу на кілька секунд, поступово збільшуючи час до 1 хвилини.

Торкання плечей навчить відчувати баланс, щоб легше було стояти без опори.

Не відмовляйтеся від вправ з опорою на стіну, навіть якщо ви вже опанували стійку на руках у вільному просторі. Це базове заняття допоможе тримати організм у тонусі і бути готовим до складніших тренувань.

Без опори

Коли ви освоїте вправи біля стіни для розвитку балансу, залишиться навчитися основного прийому. Для цього, спираючись на стіну нагору ногами, зробіть руками невеликий крок уперед. Слідкуйте, щоб плечі були на одній лінії із тазом.

Відірвіть одну ногу від стіни, зберігаючи рівновагу. Коли досягнете стійкості, приберіть другу ногу. Рівнавага допоможе тримати правильний розподіл навантаження. Більшість роботи повинні виконувати м'язи рук.

Як стати на руки

Коли ви вільно виконуватимете стійку біля стіни у вертикальному положенні, спробуйте вільне стояння.

Щоб навчитися приймати позу, необхідно закинути спочатку одну ногу вгору, а потім другу, за допомогою махів:

1. Станьте стоячи.
2. Витягніть одну ногу вперед.
3. Швидко зробіть крок на неї, одночасно нахиляючи корпус вперед і піднімаючи другу ногу.
4. Слідкуйте, щоб вона була паралельно тулубу.
5. З силою махніть ногою, що стоїть на підлозі, щоб вона стала поруч з іншою.
6. Не перестарайтеся, щоб не вийшов перекид назад.
7. Дивіться головою вперед, а чи не вниз.

Тепер можете опустити одну ногу, потім другу і стати на підлогу.

Для того, щоб зрозуміти, як правильно встати на руки, потрібно стежити, щоб тіло було рівним, від голови до п'ят. Воно має нагадувати натягнуту струну.

Правильні позиції

Пряма стійка дається складніше, вигнута легше. Для утримання рівноваги спочатку можна підтиснути або розвести ноги.

Від правильної позиції стійки на руках залежить вона принесе користь або, навпаки, нашкодить організму.

Поза «Свічка»

Якщо утримувати тіло у витягнутому положенні складно, спробуйте почати з більш простого варіанта.

"Свічка" дозволяє зігнути ноги в колінах і розташувати їх над рівнем голови. У цьому випадку центр ваги зміщується, чому легше навчитися тримати рівновагу.

Із пози безпечніше приземлятися на підлогу. Вправа тренує почуття контролю над тілом.

Поза «Свічка»

Вихід із пози

Щоб не нашкодити собі, необхідно правильно ставати на ноги після виконання вправи. Існує кілька способів зробити це.

Вихід назад – опустіть перед собою одну ногу, потім другу.

Вихід із стійки убік – ефективний, якщо ви відчуваєте, що починаєте опускатися на спину. Поверніть тіло в той бік, в який повело, і спробуйте опустити спочатку одну ногу, потім другу.

Вихід вперед - передбачає виконання перекиду. Схиліть голову і притисніть підборіддя до шиї. Відхиляючись назад, опускайтеся на підлогу областю плечей. Закругліть спину і прокотіться їй по підлозі. В ідеалі ви повинні після перекиду стати на ноги.

Цей трюк є досить небезпечним, тому навчитеся його виконувати на спортивному маті.

Ускладнення

Коли ви вже впевнено практикуватимете вільну стійку на руках, спробуйте урізноманітнити тренування. Почніть з того, що вам ближче до душі, поступово освоюючи інші навички.

Спочатку краще тренуватися біля опори або покликати помічника. Щоб навчитися ходити, прийміть стійку на руках біля стіни.

Потім, спираючись на поверхню шкарпетками, підніміть ноги над головою та зафіксуйте позу. Коли відчуєте, що контролюєте тіло, відірвіть одну ногу від стіни, потім іншу.

Спіймайте рівновагу, посуньте одну долоню трохи вперед. Слідкуйте, щоб тіло було однією рівною лінією.

Робіть кілька кроків і обережно встаньте на ноги. Починати вправу варто не більше ніж з 2-3 кроків, поступово збільшуючи їхню кількість.

Ще один варіант, як можна стати на руки – вправа на брусах. Тримаючись долонями за тренажер, вам буде легше зберегти стійкість, ніж коли спираєтеся на підлогу.

Ця вправа на брусах має на увазі поворот навколо своєї осі. Для його виконання потрібне ідеальне почуття рівноваги.

Вам необхідно по черзі перемістити долоні з однієї опори на іншу, щоби вийшов повний розворот. Після закінчення вправи стабілізуйте положення і тільки після цього виходьте із пози.

Техніка виконання вправи нагадує позу «Планка», на відміну від того, що спиратися слід не на підлогу, а на бруси.

Запорукою успіху виконання Планшу є міцні м'язи рук. З пози стоячи ногами на опорах повільно опускайте корпус так, щоб тіло залишалося нерухомим за винятком плечового суглоба. По закінченні ви повинні знаходитись паралельно землі.

Вправа буде виконана успішно, якщо поступово зміщувати центр тяжіння вперед.

Коли ви навчитеся його виконувати, спробуйте з горизонтальної пози піднімати тіло вгору.

Користь від такої стійки на руках буде вдвічі більшою, оскільки вона задіяє всі групи м'язів в організмі.

Тренувати вестибулярний апарат допомагає стійка на одній руці. Виконати її досить складно – вона потребує великої витривалості та терпіння.

Піднімаючи одну руку нагору, на другу навантаження збільшується вдвічі, тому важливо робити вправу повільно і максимально зосередившись.

Віджимання від підлоги

Ще один різновид вправи, що вимагає натренованих м'язів плечового суглоба. Для збереження рівноваги під час його виконання відхиліть ноги трохи вперед, зігніть в колінах і схрестіть в області м'язів литків.

Якщо вам віджимання при стійці на руках здаються нездійсненними, не варто відмовлятися від свого бажання. Практика показує, що завзятість та регулярність занять неодмінно приносить плоди.

Помилки

Початківців, які не знають, як навчитися стояти на руках, чекає низка стандартних помилок.

Розведення рук на велику відстань. Це зміщує центр тяжкості та заважає утримати рівновагу. В ідеалі долоні мають бути на ширині плечей.

Зігнуті в ліктях руки. У цьому випадку основне навантаження падає на ліктьовий суглоб, що з ймовірністю призведе до його травми. Руки мають бути ідеально прямими.

Корпус відхилений назад і знаходиться позаду плечей. У такій позі ви ніколи не утримаєте рівновагу. Намагайтеся тримати тіло прямим. Якщо ви не можете контролювати себе, попросіть про це помічника.

Зігнутий хребет. Ще одна причина ваших падінь під час перших тренувань. Розведіть лопатки та випряміть спину.

Зрозумівши, як уникнути найпопулярніших помилок, ви швидше навчитеся виконувати вправу.

Щоб швидше навчитися стійці на руках, дотримуйтесь наступних порад:

• спирайтеся на пальці;
• вчіться віджимання в стійці;
• знайдіть баланс і затримайтеся на кілька секунд;
• практикуйте входи у стійку;
• не нехтуйте допомогою;
• систематизуйте заняття;
• тренуйтеся обличчям та спиною до стіни;
• позбавтеся страху.

Стійку на руках можуть освоїти всі, навіть не маючи фізичної підготовки. Її виконання благотворно впливає на роботу мозку, зміцнює м'язи та позбавляє проблем з хребтом. Для досягнення позитивного результату необхідне терпіння та витривалість.

Бажаєте навчитися стояти на руках? Найчастіше основною перешкодою стає страх. Людина боїться впасти та отримати травми.

• велика вага;
• слабкі м'язи рук;
• відсутність гнучкості.

Саме тому для того, щоб освоїти це вміння, необхідно розвинути гнучкість, подолати страх. Якщо є зайва вага, то доведеться з ним попрощатися.