Спалювання 1 кг жиру на тиждень- це насправді не так складно, як здається. Зниження ваги може бути продуктивним, якщо ми маємо потрібні знання про процеси, що відбуваються в нашому організмі. Наприклад, якщо ми чудово знайомі з правилами якоїсь гри, то ми маємо впевненість, що ми зможемо грати в неї дуже добре і навіть виграти. Боротьбу із зайвими кілограмами теж можна порівняти із змаганнями, знаючи правила яких, ми можемо бути успішними та стати переможцями. Що це за правила?

Створюємо дефіцит калорій

Розрахунок калорійності харчування для того, щоб схуднути на 1 кг

• 1,4 – 1,69 – при низькій фізичній активності – це, наприклад, офісний працівник, який не займається спортом або займається час від часу

• 1,7 - 1,99 - при середній фізичній активності - це, наприклад, працівник фізичної праці або людина, яка помірно займається спортом

• 2 - 2,4 - при високій фізичній активності - це, наприклад, людина, яка регулярно займається спортом або зайнята на важкій фізичній роботі.

Приклад розрахунку калорійності харчування

Як спалити фізичними тренуваннями 1 кг жиру?

• Біг - 10 годин
• Стрибки через скакалку – 14 годин
• Плавання – 16 годин
• Катання на роликових ковзанах – 16,5 годин
• Фітнес-класи – 18 годин
• Аква-аеробіка - 22 години
• Танці - 24 години

Фітнес на дивані

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг за 12 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг за 18 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг за 70 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 24 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 56 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг за 42 дні.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 30 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 14 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 30 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 15 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 20 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 80 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 14 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 10 днів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 38 днів.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Дорогі друзі, пробуйте і вибирайте ті способи спалювання зайвих калорій, які підходять саме вам, і тоді процес схуднення стане не тяжким випробуванням, а приємним експериментом, і в змаганні під назвою "боротьба з зайвою вагою" ваш супротивник буде в нокауті! Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти

Щоб зрозуміти, що таке дефіцит калорій, і як за його допомогою можна схуднути, пригадаємо базовий курс дієтології. Людина отримує з їжі енергію, яка потрібна йому для життя: роботи органів, пересування та розумової діяльності.

Джерела енергії – це білки, жири та вуглеводи (БЖУ), які містяться у різних стравах та продуктах. Калорія містить абсолютно все, навіть алкоголь.

Все інше, що ми їмо, перетворюється на енергію, яку ми витрачаємо на різні дії та життя загалом.

Товстеєте

А тепер уявіть, що калорії – це заробітна плата. Щодня ви витрачаєте гроші на їжу, транспорт, житло, комунальні послуги тощо. Насправді це витрата енергії на ходьбу, думки, перетравлення їжі та багато іншого.

Так от, якщо ваша зарплата перевищує витрати – ви накопичуєте фінансові кошти – калорії. А куди подіти накопичені кошти? Правильно – їх треба відкласти про запас.

Худнеєте

Все досить просто. Тепер уявіть, що вам платять не так багато, як хотілося б. Грошей не вистачає на ваші повсякденні витрати, і тому доводиться витрачати вашу заначку. У нашому випадку її роль відіграє жир на животі, талії, стегнах. Якщо продовжите отримувати менше, ви почнете витрачати заначку, тобто накопичений жир.

Коли ви з'їдаєте менше калорій, ніж потрібно на покриття енергетичних витрат, у тілі створюється дефіцит калорій, і тіло заповнює нестачу енергії зі своїх жирових запасів. Саме так ви худнете.

Починаємо худнути правильно

Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій – так звучить головне правило схуднення. Здавалося б, треба почати обмежувати себе у харчуванні, і проблему вирішено. На жаль, не все так просто.

Насамперед нагадаємо, що створити дефіцит калорій можна двома шляхами:

• Їсти менше – урізати надходження калорій з їжі (баланс БЖУ не такий важливий)
• Витрачати більше - тренуватися, бути активним, не сидіти на місці, багато рухатися (харчуватися при цьому можна так само, як і раніше)

Ідеальне схуднення - це розумне поєднання обох способів, але часто люди вибирають щось одне, наприклад, багато тренуються і їдять дуже мало. Особливо ті, хто хоче терміново схуднути за останній тиждень перед відпусткою чи весіллям.

Робити цього в жодному разі не можна. Не можна одразу навантажувати себе великим обсягом фізичного навантаження і при цьому мало їсти. Величезний дефіцит енергії не прискорить схуднення, тому що коли ваші витрати вдвічі перевищать вашу заначку – ви почнете відчувати серйозний стрес.

Універсальних порад щодо того, як правильно створити дефіцит калорій, немає. Хтось зовсім не любить спорт, і йому комфортніше менше їсти, хтось навпаки.

Однак, як тренер, хочу зазначити, що перехід на дає більш суттєві результати, згідно з багаторічною практикою та дослідженнями в різних країнах.

Скільки калорій ви з'їли?

Отже, ви тепер знаєте, якщо є недолік калорій – ви худнутимете. Причому будь-які продукти входять у ваш раціон, навіть якщо вони солодкі і з високим глікемічним індексом. Якщо сумарно надходить менше, ніж витрачається, ви почнете худнути.

Але як дізнатись скільки калорій ви з'їли? Білки, жири та вуглеводи мають встановлену калорійність:

1г білка = 4 ккал
1г жирів = 9 ккал
1г вуглеводів = 4 ккал
1г етилового спирту = 7 ккал

Щоб точно знати, скільки калорій ви з'їли, потрібно зважити їжу перед вживанням та під час приготування. Потім прочитати на етикетці, якщо це готовий продукт, або подивитися по таблицях калорійності вміст калорій на 100 гр продукту, і за допомогою додатків, програм або сайтів обчислити вміст калорій у тому шматочку, який ви збираєтеся вживати в їжу.

У стравах, які готуються з безлічі продуктів, складається загальна калорійність всього, що ви поклали в каструлю. Не забувайте про жирні соуси та цукор, все це має калорійність і досить велику.

Допустимо, сьогодні ви з'їли на обід:

Суп вермішельовий – 270 ккал
- Дві смажені свинячі відбивні – 530 ккал
- Картопля фрі (140 г) – 420 ккал
- Склянка солодкого компоту – 170 ккал

У результаті отримаємо аж 1390 ккал.

Спробуємо вибрати інші страви та створити невеликий дефіцит калорій:

Борщ (250 мл) – 200 ккал
- одна жареня свиняча відбивна – 265 ккал
- картопляне пюре з олією 170 ккал
- склянка компоту із сухофруктів – 130 ккал

У результаті отримаємо вже менше – 765 ккал

Якщо схуднути не виходить, спробуємо ще збільшити дефіцит калорій та взяти на обід:

Пісний борщ (200 мл) – 100 ккал
- салат з помідорів, огірків та зеленого листя – 50 ккал
- трохи тушкованої яловичини (115 гр) 210 ккал
- картопляне пюре з олією – 170 ккал
- склянка води – 0 ккал

Вийде трапеза на 530 ккал

Який з обідів вибрати? Наскільки потрібно зменшити надходження калорій, щоб схуднути?

Як розрахувати дефіцит калорій

При дефіциті в 10% ви худнутимете повільно і плавно, а при нестачі 30% швидко і стрімко. 500 ккал – це середня цифра.

Давайте розрахуємо, скільки калорій потрібно вживати в день так, щоб створювався достатній для схуднення дефіцит.

Калькулятор дефіциту калорій

Як створити дефіцит калорій

Давайте подивимося, як змінюється раціон під час створення дефіциту калорій. Покажу, як робиться на прикладі одного мого клієнта, Миші.

Ось, як виглядав поточний раціон Михайла минулого понеділка:

Сніданок = 534 ккал

Білий хліб (60г) – 193 ккал
- Сир Ламбер (40г) – 151 ккал
- Цукор (3 чайні) – 59 ккал

- Шинка (40г) – 108 ккал
- Кава (1 кружка) – 0 ккал

Обід = 759 ккал

Суп (350г) – 265 ккал
- Хліб (120г) – 240 ккал
- Салат чоловічий примха (80г) – 254 ккал

Вечеря = 767 ккал

- Вафлі (40г) – 212 ккал

Підсумок – 2060 ккалза добу.

В інші дні Мишко харчувався приблизно так, і отримував приблизно таку ж кількість калорій, вага його при цьому залишалася незмінною - 110 кг.

Щоб вага почала знижуватися, створимо дефіцит калорій у діапазоні 10-20%, отримаємо 1724 ккал. Як Мишкові дійти такої калорійності? Дуже просто. Для цього потрібно замінити страви менш калорійними, щось прибрати, або зменшити кількість деяких продуктів.

На практиці це виглядає так:

Харчування Миша з дефіцитом калорій

Сніданок = 386 ккал (було 534)

Білий хліб міняємо на звичайний (60г) – 120 ккал
- Одна скибочка сиру замість двох (20г) – 75 ккал
- Цукор (3 чайні) – 59 ккал
- Вершки (2 чайні) – 24 ккал
- Шинка (40г) – 108 ккал
- Кава (1 кружка) – 0 ккал

Обід = 624 ккал (було 759)

Менше салату (50г) – 159 ккал
- Трохи менше хліба (100г) – 200 ккал
- Суп (350г) – 265 ккал

Вечеря = 714 ккал (було 767)

Макарони флотською (300г) – 555 ккал
- Найменша порція вафель (30г) – 159 ккал

Підсумок – 1724 ккалнатомість – 2060 ккал. Майже 300 ккал різниці. Як ви бачите, основне скорочення – це сніданок. Підміна калорійного хліба та невелике скорочення дали помітне зниження загальної калорійності сніданку.

Ви можете скорочувати кожен прийом на 10-20%, або ж прибирати найкалорійніші страви/продукти, щоб загальна калорійність за добу була на 10-20% меншою за колишню. Вибирайте те, що зручніше саме вам.

Чому від 10% до 20%?

Найменший дефіцит калорій просто не дасть результату, оскільки організм зможе подолати таку нестачу калорій. У той же час величезний дефіцит більш ніж на 20% від норми калорій матиме негативний ефект у майбутньому.

Безумовно, зараз ви худнутимете на дефіциті, нехай це буде 25% і навіть 30% браку. Однак тотальна нестача калорій буде для вашого тіла тотальним стресом, на який потрібно своєчасно реагувати та усувати його.

Збільшиться апетит, підвищиться ризик зривів, погіршиться настрій, баланс гормонів буде порушено та багато іншого. Всі ці механізми захисту необхідні тілу від голодної смерті. Вийти з такої дієти зі збереженням результатів буде дуже складно.

Якщо збільшити дефіцит

Але найприкріше - швидкість втрати жиру не відрізнятиметься при дефіциті в 20% і при дієті з дефіцитом 25-30% і більше. Поясню чому: на дієті з 20% обмеженням ви витрачатимете жир, а на суворіших дієтах з сильним обмеженням калорійності у витрату підуть і м'язові тканини.

Цифра на терезах йтиме швидше, але швидкість втрати жиру буде ідентичною. Здавалося б, що поганого в тому, щоб втрачати більше ваги? Нехай за рахунок втрати м'язів?

У тому, що м'язи самі по собі витрачають калорії і саме вони відповідають за так званий тонус фігури і підтягнутість. Без них ви покриєтеся апельсиновою кіркою (целюлітом) і обвисніть у найвидніших місцях. Тому дієтолог високого рівня ніхто не посадить вас на дієту з великим дефіцитом калорій.

Як ефективніше витрачати калорії?

З їжею та «зарплатою» розібралися, але як дізнатися скільки калорій витрачає тіло, і головне – куди? І на це питання вчені легко дають відповідь.

Протягом дня людина витрачає енергію на:

Базовий обмін- це калорії, які витрачаються на роботу внутрішніх органів, зір, дихання і все, що ви все витрачаєте, лежачи на дивані і не рухаючись;

Побутова активність– будь-яка активність поза тренуваннями: походи до магазинів, черга за новим айфоном, пошук машини на парковці, стояння біля плити під час готування тощо;

Засвоєння їжі– щоб переварити ваші бургери, гречку чи грудку, тіло витрачає енергію, точніше шлунково-кишковий тракт;

Тренування- Пробіжки, тренажерний зал, кросфіт, футбол та інші види тренувань.

Як створити дефіцит калорій, змусивши наше тіло витрачати більше?

Вплинути на базовий обмін проблематично, незважаючи на те, що він з'їдає левову частку загальних витрат енергії.

Тренування сильно переоцінені як інструмент для витрати калорій. Можливо, це когось здивує, адже ми звикли повторювати слово "спорт", говорячи про схуднення. Насправді чим більше фіз навантаження – тим агресивніша реакція організму: підвищується апетит, знижується побутова активність, включаються механізми адаптації.

На жаль, ваше тіло не витрачатиме багато енергії на фіз активність, тим більше тривалу.

Тіло – ідеальний механізм, який рано чи пізно почне заощаджувати енергію. Якщо раніше ви витрачали 100 ккал для того, щоб пробігти 100 метрів, то незабаром з тими самими витратами енергії зможете пробігти вже 200 метрів. Так працює організм.

Що фіз активність, то більше вписувалося загроза “голодної смерті”. Якщо раніше тіло засвоювало 70% калорій, то тепер засвоюватиме всі 100%.

Тобто раніше ви їли 2000 ккал, а засвоювали 1700. Тепер же ви додали фіз активність, і тому дозволили собі їсти трохи більше, наприклад 2200 ккал, але засвоювати організм тепер буде все 2200. Дефіцит калорій, на який ви так розраховували, виснажуючи себе у залі, не вийде.

Не кажучи про те, що від тренувань сильно підвищується апетит, а значить, вам буде складніше дотримуватися дієти.

Господині на замітку:

Від 5 до 10 ккал за хвилину витрачає організм на пробіжку повільним темпом + 7% від загальної суми витрачається за рахунок посттренувального термогенезу та повернення кисневого боргу.

Новачки за 30 хвилин такої пробіжки витратить = 30 * 5 = 150 ккал +7% = 160 ккал. Якщо збільшувати тривалість тренінгу, калорій буде витрачено менше. Тобто 60 хвилин = це зовсім не 320 ккал.

15 ккал за хвилину + 14% пост-тренувальний ефект з'їдає інтервальне кардіо або високоінтенсивне тренування. Приклад: 15 хвилин інтенсивного тренування = 225+31.5=256.5 ккал

Мозок споживає на розумову активність 0.25 ккал/хв, отже, за 1 годину = 15 ккал, а за 24 години = 360 ккал

Тому сумарно (особливо у порівнянні з мозковою діяльністю) тренування витрачають мало калорій. Але це не означає, що вони марні. Просто не переоцінюйте їх, особливо роблячи вибір між дієтичним харчуванням і марафоном, що виснажує, на велодоріжці.

Засвоєння їжі, як і базовий обмін, не піддається істотним змінам.

А ось на побутову активність ми можемо вплинути, причому значно.Ми можемо більше рухатися, менше сидіти на дивані, щось робити по дому, крутитись і таке інше. Це зовсім не означає тренуватись до занепаду сил. Гуляйте у парках, у місті, більше ходіть. Зменшуючи при цьому надходження калорій із їжі.

Підсумки

Щоб схуднути, потрібно витрачати більше енергії, ніж ви отримуєте з їжі, тобто створити дефіцит енергії. Зробити це можна різними способами як збільшуючи активність, так і поїдаючи менше калорійної їжі. Вибір за вами. Головне – здоровий глузд і поступовість.

Щоб точніше визначити кількість з'їданих та витрачених калорій, бажано почати зважувати та вважати їжу, що в наш час не так складно за допомогою спеціальних додатків для смартфонів.

Однак, якщо ви не готові жити з калькулятором у руках, досить просто урізати порції на око і почати рухатися більше. Способів схуднути багато, але вони прості при банальному розумінні основ цього процесу. Менше морочіться на виборі екзотичних дієт. За пошуком унікальної методики ви можете забути про головне правило схуднення – дефіцит енергії.

Позбутися зайвої ваги без дефіциту калорійнеможливо. Але наскільки потрібно скоротити добову норму калорій, щоб схуднути? І чи правильний підхід: хочеш схуднути швидше – потрібно менше їсти? Спробуємо розібратися.

Який дефіцит калорій вважається оптимальним?

Золоте правило схуднення – це харчування із дефіцитом калорій. Що це означає? Якщо говорити спрощеною мовою, ви повинні споживати менше їжі, ніж вам вдається витрачати протягом дня. Все, що організм не встиг переробити на енергію, відкладається на нашому тілі у вигляді жиру. При дефіцит харчуванняорганізму доводиться шукати додаткові джерела енергії, і він починає пускати у витрату жирові клітини.

Дефіцит розраховується щодо добової норми калорій. Для вашої зручності ми створили спеціальну табличку, за допомогою якої ви можете швидко та зручно розрахувати свою норму калорій та норми білків, вуглеводів та жирів. Рекомендуємо скористатися нею для розрахунку допустимого добового коридору калорій в умовах дефіциту, профіциту або підтримання ваги.

Але залишається відкритим питання, наскільки великий дефіцит калорій необхідний для ефективного та безпечного схуднення? У таблиці ви можете самостійно ввести відсоток дефіциту: за замовчуванням він заданий у вигляді 10%. Ми рекомендуємо дотримуватися 10% і в жодному разі не опускати коридор калорій нижче дефіциту 20%. Відповідно при середніх параметрах ( вік 35 років, вага 70 кг, зріст 170 см, середньої активності) коридор буде 1679-1856 ккал з дефіцитом 10%. Для розрахунку значень, виходячи з ваших індивідуальних параметрів, скористайтесь нашою таблицею.

Відповідно, якщо ви вирішили почати худнути, ми рекомендуємо використовувати дефіцит 10%. Якщо ви хочете трохи прискорити процес схуднення, візьміть дефіцит калорій у розмірі 15-20%, але ніколи не опускайтеся нижче за цю рису. Після того, як ви будете близькі до своєї бажаної ваги, можете поступово збільшувати добову норму калорій, скорочуючи дефіцит. Отже, зупинимося на цьому моменті детальніше.

Як збільшити добову калорійність на дефіциті харчування?

Коли ви вводите обмеження у свій раціон харчування, організм адаптується та знижує метаболізм. Причому чим більше обмеження – тим повільніший обмін речовин. Саме тому після закінчення дієти так легко набрати вагу назад.

Уявіть собі ситуацію. Ви харчувалися близько 1200 ккал, схудли до потрібних розмірів і знову почали харчуватися на 1800 ккал. З добовою нормою в 1800 ккал при середніх жіночих параметрах має бути дефіцит та схуднення, але не в цьому випадку.Організм підлаштував метаболізм під харчування в 1200 ккал, і при різкому підвищенні калоража весь надлишок йтиме в жир, тому що ваш обмін речовин не встиг перебудуватися. Ви набиратимете вагу, харчуючись навіть при низькій нормі в 1800 ккал.

Існує таке поняття як розгін метаболізму. Для кого він актуальний?

• Для тих, хто хоче грамотно вийти із низькокалорійної дієти.
• Для тих, хто хоче поступово знижувати дефіцит калорій (наприклад, раніше дефіцит був 20%, зараз планується 10%).
• Для тих, хто досяг бажаної ваги і тепер хоче харчуватися в рамках його стабілізації.
• І просто для тих, хто харчувався із серйозними обмеженнями і тепер хоче вийти на нормальне харчування, при цьому продовжуючи худнути.

Принцип розгону метаболізму дуже простий. Необхідно поступовозбільшувати добову калорійність, щоб організм встиг адаптуватися до нових умов. Мета розгону метаболізму - підвищити калораж, але зберегти тенденцію до зниження ваги.

Наведемо приклад. Ви живитеся у розмірі 1400-1500 ккал. Але з урахуванням дефіциту 10% ваша добова норма може становити 1700-1800 ккал. Відповідно, вам потрібно розігнати метаболізм до цих значень. Для того, щоб цього досягти щотижня, підвищуйте ваш коридор калорій приблизно на 50 одиниць. Наприклад:

• 1 тиждень: 1450-1550 ккал
• 2 тиждень: 1500-1600 ккал
• 3 тиждень: 1550-1650 ккал
• 6 тиждень: 1700-1800 ккал

Важливо зауважити, що незважаючи на підвищення добової норми калорій, ви будете продовжувати худнути. І темпи вашого схуднення будуть цілком зіставні, що при обмеженнях у 1400-1500 ккал і що при обмеженнях у 1700-1800 ккал, оскільки метаболізм у другому випадку став вищим. Ви харчуватиметеся різноманітніше, споживатимете більше поживних речовин і вітамінів, але при цьому продовжуватимете знижувати вагу. При цьому, дозволяючи собі більше їжі, ви не почуватиметеся в таких жорстких рамках, як раніше.

Зрозуміло, цифра 50 ккал – дуже умовна. Але треба розуміти, що, по-перше, жоден калькулятор добової норми калорій не дасть вам абсолютно точної цифри без краплі похибки. По-друге, при підрахунках з'їденої їжі за день часто допускаються неточності та помилки. Тому ми спеціально беремо таку мінімальну цифру як 50 ккал, щоб виключити ймовірність різких змін у харчуваннічерез похибки при розрахунках.

Для чого потрібно підвищувати калорійність раціону?

Логічно та очікувано, якщо у вас виникає запитання: « А навіщо збільшувати калорійність раціону, якщо мені вистачає їжі на 1300 калорій?». Тим більше у більшості тих, хто худне, з'являється природний страх, що підвищивши добовий калораж, вага знову зростатиме. Але якщо ми говоримо про здоровомусхуднення, то постійно харчуватися з дефіцитом 20% не варто. Особливо якщо ваша вага в нормі або близька до норми.

По-перше, при постійних серйозних обмеженнях у їжі організм недоотримуєпоживних речовин та вітамінів. Це може не вплинути на здоров'я моментально, але сприятливий грунт для розвитку хвороб буде закладено. По-друге, підвищується ризик зривівколи сильні обмеження в їжі виливаються в непомірне поглинання їжі.

По-третє, ваш організм підлаштовується під поточний стан справ і за великого дефіциту калорій знижує метаболізм. Тому сильної різниці в темпах схуднення при харчуванні з дефіцитом калорій у 10% та з дефіцитом калорій у 20%, ви не помітите. А це означає, що ви можете дозволяти собі більше їжі, при цьому ваші результати будуть порівняннимиале з меншим ризиком для здоров'я.

І нарешті, по-четверте, за високого дефіциту калорій організм починає спалювати більше м'язової тканини. У процесі схуднення, крім жиру, ви завжди втрачаєте і м'язи. Проте що більше дефіцит калорій, то вище ймовірність, що організм почне посилено брати енергію з амінокислот і руйнувати м'язову тканину. Справа в тому, що організму невигідно підтримувати м'язи при обмеженому харчуванні, оскільки вони вимагають більше енергії, ніж жирові тканини. І чим більший дефіцит калорій, тим вищий відсоток м'язів від загальної втрати ваги.

Що ще важливо знати про дефіцит калорій?

Коридор калорій слід коригувати залежно від зміни способу життя, росто-вагових показників, тренувального графіка. Наведемо один із типових прикладів. Ви почали худнути та розрахували свою добову норму та дефіцит калорій з урахуванням тренувального навантаження. Припустимо, ви займалися за середньоінтенсивними програмами 30 хвилин на день. Потім у міру зростання вашої фізичної підготовки ви ускладнили тренування і тепер займаєтеся 45 хвилин на день вже за високоінтенсивними програмами. Витрата енергії підвищилася, а коридор калорій залишився тим самим.

Тому важливе правило за дотримання дефіциту калорій – не забувати перераховувати свої норми залежно від зміни навантажень. Причому це працює як у бік зменшення дефіциту, так і у його підвищення. Наприклад, ви вирішили взяти перерву у тренуваннях. Це обов'язково позначиться на вашому харчуванні через зниження витрат енергії. Аналогічний принцип працює і у разі зміни способу життя, наприклад, коли сидяча робота змінюється на фізичну та навпаки.

Зверніть увагу на ще один момент, про який ми вже згадували у статті про міфи про підрахунок калорій. Організм дивиться не так на добовий дефіцит калорій, а загалом кілька днів поспіль. Тому якщо сьогодні ви харчуєтесь із дефіцитом, завтра з профіцитом, то в результаті виходить підтримка. Саме тому частою рекомендацією є харчування з дефіцитом 20%. У цьому випадку навіть при невеликих стрибках у харчуванні ви все одно будете в загальному мінусі за калоріями.

Ще раз нагадуємо, що жодних чарівних засобів для схуднення не існує. І навіть найефективніші та високоінтенсивні тренування не допоможуть вам позбутися зайвої ваги, якщо прихід калорій перевищуватиме витрати. Але процес схуднення не дорівнює періоду серйозних поневірянь та постійного голоду. З невеликим дефіцитом калорій ви зможете худнути комфортно та без ризику для здоров'я.

Про те, що біг є оптимальним видом фізичної активності, який допомагає позбутися зайвих кілограмів, знають уже, мабуть, усі. А якщо хтось ще не знає, то ми ще раз розповімо про це, тільки цього разу докладніше.

У попередніх статтях ми вже розглядали цільову зону ЧСС, використовували спеціальний калькулятор розрахунку калорій для бігунів і плавців, і знайомилися зі звичками харчування знаменитих бігунів-марафонців і ультрамарафонців. У їхньому раціоні переважає рослинна їжа, білки та жири становлять лише невелику частину, харчування дробове та денна норма споживання калорій виявляється не такою вже й великою (від 3000 ккал до 5000 ккал).

Якщо ви вирішили схуднути за допомогою бігу, потрібно робити це правильно: не поспішати, не голодувати та розрахувати правильний дефіцит калорій. Дефіцит калорій – це коли ви витрачаєте більше, ніж споживаєте. Все дуже просто! Але, насправді, більшість робить це неправильно, оскільки вважає, що якщо відразу ж почати активно займатися та значно урізати свій раціон харчування, результати стануть помітними буквально за тиждень.

По перше, давайте не забувати про те, що, як тільки ми починаємо голодувати, в організмі включається захисний механізм, вироблений століттями: їжі мало, значить, ми голодуємо, а це означає, що потрібно зберегти якнайбільше калорій про запас. У результаті наше тіло починає відкладати у вигляді жирових запасів навіть ті калорії, які раніше йшли на енергетичні потреби, а не в комори. А як тільки ми починаємо їсти активніше, наш запасливий організм продовжує активно створювати запаси. Саме тому люди, які дали хоча б невелику слабину після строгої дієти, так швидко повертають втрачені кілограми.

По-друге, різке урізання денного раціону може призвести до того, що, в результаті інтенсивних тренувань, наш організм недоотримає необхідну йому енергію, і тоді він почне запозичувати необхідний матеріал, відбираючи його у наших м'язів і кісток. Тобто, урізати раціон, звичайно ж, можна, але робити це потрібно з розумом, щоб організм продовжував отримувати необхідні для життєдіяльності та більш інтенсивних тренувань продукти.

По-третє, різкий перехід зі звичного денного раціону буде важким випробуванням як фізичного, але й емоційного стану. Якщо ви звикли до певного способу життя, різко перейти на здорове харчування буде дуже складно і, швидше за все, призведе до зриву.

Як розрахувати правильний дефіцит калорій? Для цього потрібно скористатися формулою Харріса-Бенедикта або Маффіна-Джеора для розрахунку обміну речовин (скільки калорій організм витрачає у стані спокою на підтримку температури тіла, кровотік, дихання, оновлення клітин). Потім одержану цифру потрібно буде помножити на коефіцієнт фізичної активності.

У минулих статтях тренерка Ірина Рижикова вже розраховувала 4 варіанти харчування на прикладі конкретних людей ( і ).

У цих розрахунках було використано формулу Харріса-Бенедикта:

• для чоловіків: 66 + (13,8 × вага (в кг)) + (5 × зріст (в см)) – (6,8 × вік);
• для жінок: 655 + (9,5 × вага (в кг)) + (1,9 × зріст (в см)) – (4,7 × вік).

Формула Маффіна-Джеора:

• Для чоловіків: (9,99 х вага (кг)) + (6,25 х зростання (см)) - (4,92 х вік) + 5.
• Для жінок: (9,99 х вага (кг)) + (6,25 х зростання (см)) - (4,92 х вік) - 161.

Коефіцієнти активності:

• Мінімальний рівень (ліжковий режим) – 1,2.
• Низький (малорухливий спосіб життя) -1,3.
• Середній (легкі вправи 1-3 десь у тиждень) – 1,5.
• Високий (високоінтенсивні тренування 3-5 разів на тиждень) – 1,7.
• Дуже високий (високоінтенсивні заняття 7 разів на тиждень) – 1,9.

Наприклад, ви - чоловік, вам 32 роки, ваш зріст становить 176 см, вага - 78 кг, ви хочете позбавитися зайвих кілограмів і можете виділити час на 3 тренування на тиждень.

Виконуємо розрахунки за формулою Харріса-Бенедикта: 66 + 13,8 х 78 + 5 х 176 – 6,8 х 32 = 1 804,8 ккал.

Тепер множимо отриманий результат на коефіцієнт активності (у нашому випадку - 1,5), додаємо ще 10%, які витрачаються на прийом, перетравлення та засвоєння їжі, та отримуємо нашу стандартну денну норму споживання калорій: 1804,8 ккал х 1,5 + 270, 7 = 2997,9 ккал.

Далі згадуємо, що наша мета – позбутися зайвої ваги! Як ми вже говорили, худнути треба правильно! Оптимальним варіантом вважається звільнення від 2-3 кг протягом місяця. Якщо ви почнете худнути з темпом 3 кг на тиждень, скидання ваги відбуватиметься не за рахунок спалювання жиру, а за рахунок м'язів та води.

Щоб спалити 1 кг жиру, людина загалом витрачає близько 8 000 ккал, отже, щоб скинути 3 кг на місяць, потрібно спалити 24 000 ккал. Знаючи ці цифри, можна розрахувати свій щоденний дефіцит калорій: 24 000/30 = 800 ккал або 24 000/31 = 774 ккал.

Тепер можна згадати свою цільову ЧСС, вставити її в наш , і подивитися скільки часу вам потрібно буде бігати для того, щоб спалити розраховану кількість калорій. А в ті дні, коли у вас немає тренувань, ви просто повинні менше їсти. І не забувайте вести облік одержаних калорій!

Як схуднути на 10 кілограм

Створюємо дефіцит калорій

Ви випробували всі сучасні дієти разом із відвідуванням спортзалу 2 рази на тиждень, але вам так і не вдалося схуднути? Тоді ця стаття точно розрахована на вас. І навіть якщо не вдасться пройти пропонований шлях - скинути вагу за допомогою створення дефіциту калорій і стрибків на скакалці, ви дізнаєтеся, чому вам не вдалося схуднути в попередні спроби.

Для початку треба визначитися з поняттям «калорія», оскільки багато хто неясно уявляє, що це таке. Калорія - цілком вимірна одиниця енергії, здатна як воду нагріти, і змусити битися наше серце. Для того, щоб підстрибнути 1 раз, організм повинен витратити певну кількість калорій. А для того, щоб ці калорії були в нашому організмі, ми повинні закинути в нього паливо, тобто їжу, яку він переробить в енергію. Навіть якщо ми не стрибаємо, а сидимо чи лежимо, нашому організму все одно потрібна енергія, яка споживається на роботу всіх органів та систем. Адже навіть уночі, коли ми спимо, наше серце б'ється, легені дихають, клітки діляться, а по венах ллється кров. На все це витрачається енергія (калорії), яка надходить під час їди.

Залежно від віку, індивідуального обміну речовин, різних факторів, наприклад годування груддю, та способу життя людському організму для повноцінної життєдіяльності потрібна різна кількість калорій. Наприклад, людині віком 25-51 року з сидячим способом життя - офісному працівнику, сторожу на вахті - і малорухливим дозвіллям - Інтернет, телевізор, читання книг - у середньому потрібно 1 900 ккал на добу. Людині цієї ж вікової категорії з активною роботою - пішому кур'єру, вантажнику, будівельнику, офіціанту, який до того ж після роботи ще 2 години займається у спортзалі, потрібно від 2700 ккал на день.

А тепер уявімо, що активні ударники праці та спортсмени вживатимуть до 1900 ккал на добу, а малорухливі офісні співробітники від 2700 ккал на день. Очевидно, що перші худнуть, тому що їх організм почне брати калорії, що бракують, з глікогену, після чого - з жирових запасів, а другі стануть товстіти.

З фізики ми повинні пам'ятати, що енергія не йде в нікуди, і у разі надходження зайвих 800 ккал (2 700 мінус 1 900) вони відкладуться про запас у жирових клітинах, які є осередками і при заповненні перетворюються на кульки. Ці кульки ми можемо намацати подушечками пальців, і при надлишку жирових відкладень нові, повністю заповнені жиром шари починають тиснути на верхні (найстаріші відкладення) - і ось він, горезвісний целюліт у вигляді апельсинової кірки.

Напевно, в процесі дієти, скоротивши свій раціон, ви зіткнулися з такою проблемою: у перші дні вага йде на ура по 300-600 г на добу, а через 4-7 днів буквально завмирає, зменшуючись на 30-50 г, або зовсім повертається назад . Це часта проблема всіх, хто худне. У перші дні з організму йде зайва рідина, а далі – жир, але дуже слабко.

Справа в тому, що скоротити кількість їжі не означає штучно створити дефіцит щодобового надходження калорій або значно прискорити обмін речовин. Багато хто худне вважає, що, якщо перейти зі звичайного раціону на овочі та фрукти, можна зі 100%-ою ймовірністю схуднути. І навіть не знають, що, наприклад, у улюбленому винограді міститься близько 700 ккал на 1 кг, у бананах - 900, у вишні - 630, а в авокадо - 2 230. Усі значення усереднені, і якщо брати найсолодші сорти перерахованих ягід і фруктів, то калорійність значно вища.

Таким чином, якщо ви за день з'їсте по 1 кг бананів, винограду, вишні та 1 авокадо в салаті, то вживайте близько 2700 ккал, що на 800-1000 більше вашої добової норми при малорухливому способі життя. А якщо ще під час дієти ви все-таки дозволяєте собі маленькі слабкості, наприклад заправку салату калорійною олією, солодкий чай, какао або кава, горішки або насіння, то можете сміливо округлювати до 4 200, адже горішки та насіння - висококалорійні продукти ( 200 г насіння - 1200 ккал). І куди ж подітися зайвим 2 300 ккал, які потрапили до нас із фруктами та насінням, якщо наш організм за добу споживає лише 1 900? Правильно! У ненависний жир. Якщо перевести 2300 ккал в грами людського жиру, вийде близько 250 г. Просидівши місяць на такій дієті, ви отримаєте зайві 7,5 кг. Але про ці розрахунки трохи пізніше, а поки розберемося до кінця в тонкощах ефективної дієти, адже, як відомо, у боротьбі із зайвою вагою хороші усі засоби.

Варто додати, що тільки сидячи на дієті або займаючись спортом, досягти необхідних результатів можна, але дуже складно: час схуднення обчислюватиметься довгими місяцями. Тому ми розглядатимемо процес спалювання жирів у сукупності – дієта плюс спорт.

Отже, щодо дієти, з розрахунків зрозуміло: хочеш схуднути - створи дефіцит надходження калорій. Якщо організм малорухливого офіс-менеджера вимагає 1900 ккал на добу, щоб залишатися в незмінній вазі, значить, треба йому трохи недодати. Уточнимо, що недодати потрібно калорії, але не вітаміни і мікроелементи, які беруть участь у важливих процесах життєдіяльності організму.

Здавалося б, яке чудове рішення: уріжемо надходження калорій у 2 рази - і проблему вирішено. Але все не так просто. Значно знизивши надходження калорій, ми непомітно можемо обмежити вступ до свого раціону і важливих нутрієнтів, що призведе до занепаду сил і сонно-млявого стану, авітамінозу, а в поодиноких або занедбаних випадках - до часткової втрати зору, випадання волосся, кришення зубів. Тому дефіцит калорій має бути розумним, перехід з одного плану харчування на інший – плавним, а раціон – містити всі необхідні речовини.

Набагато ефективніше не ґвалтувати свій організм, а дати йому їжу, на переробку якої витрачається більше енергії, ніж зазвичай. До такої їжі можна віднести низькокалорійні продукти, що містять багато білка, а саме: яйця, нежирне м'ясо, деякі субпродукти, гриби, морепродукти, рибу, знежирений сир, знежирені сири до 25 %, чорну квасолю, тофу (соєвий сир). На перетравлення білків, що містяться в цих продуктах, організм витратить 27% від загальної кількості калорій, що надійшли. Для порівняння: якщо калорії в організм потраплять у вигляді жирів, то організму потрібно всього лише 2,5% на їх переробку, а якщо у вигляді вуглеводів, - 7%.

Звідси видно, що коли в наш організм потрапляє 100 ккал із білків, то фактично засвоюється лише 73, тому що 27 ккал витрачається на переробку білків. Але якщо до нас потрапляє 100 ккал із жирами, то наш організм отримує 97,5 %. Ось чому в більшості дієт рекомендують знежирені молочні продукти, м'ясо пісне без жирових прошарків, куряче філе без шкіри і не рекомендують горіхи, хоча в них білків набагато більше, ніж в яйці або в грибах.

Тепер повернемося до нашої мети – схуднути на 10 кг. П'ять з них ми спробуємо зігнати дієтою, а п'ять - спортом. Розрахунки, звичайно ж, усереднені, але якщо ви почнете вести свій особистий щоденник, що складається з таблиці, в якій зафіксуєте все, що з'їли, і в якій кількості розпишете весь свій раціон у калоріях (а також білках, жирах і вуглеводах), кількість випитої рідини, спортивні заняття та вага щоранку, то більш-менш почнете розуміти свій організм.

Перед тим, як робити розрахунки, ви повинні знати, що 1 кг чистого людського жиру без води містить 8750-9000 ккал. Тваринний жир у чистому вигляді має приблизно ці цифри - 8 970 ккал на 1 кг. Для зручності ми візьмемо 9000.

Щоб обчислити скільки калорій в 1 г жиру, потрібно 9 000 ккал розділити на 1 000 г.
1 г жиру дорівнює 9 ккал. Значить, якщо наш малорухливий менеджер споживає 1 900 ккал на добу, що становить 210 г жиру, мріє скинути зайві 10 кг, з яких 5 кг – за допомогою дієти, і встановлює собі термін у 60 днів, то нам від дієти потрібно домогтися втрати. 5 кг на місяць. Якщо ми розділимо 2500 г на 30 днів, отримаємо 83,3 г на добу, яких нам потрібно позбутися за допомогою дієти. Далі 83,3 г жиру множимо на 9 ккал, отримуємо 754,2. Тобто потрібно створити щодобовий дефіцит на 754,2 ккал: 1900 мінус 754,2 = 1135,8.

Отже, щоб домогтися рахунок дієти зниження ваги на 2,5 кг на місяць, потрібно щодня споживати лише 1 135,8 ккал. Але якщо ви пішли шляхом білкової дієти, то не забувайте, що на засвоєння білків витрачається 27% від загального числа калорій, які з ними надійшли. Отже, ви можете собі дозволити з'їсти на 344 ккал більше, інакше худнути ви будете більше ніж на 2,5 кг на місяць. Тобто фактично сидячи на білковій дієті, ви дефіцит калорій можете не відчути.

Багато білкових дієт засновані на тому, що ви не обмежуєте себе в кількості їжі, але харчуєтеся суворо білковими продуктами. Тут вам на допомогу - таблиці продуктів з калоріями та білками, калькулятор та власний щоденник. Згодом ви зможете розробити своє меню на кожен день, виходячи з індивідуальних розрахунків, поведінки організму та смакових уподобань.

Яйце, м'ясо, птах, гриби – це смачні продукти, до того ж дуже важкі, а тому ситні. Якщо на фруктово-овочевій дієті ви про їжу думали кожні півгодини, то, з'ївши хороший, ситний білковий обід, забудете про голод на 3-4 години. Ви навіть не відчуєте, що недоїдаєте 420-754 ккал на день! Якщо ви ласун, не засмучуйтеся. Не всі солодощі заборонені, можна порадувати себе білковими десертами, наприклад, зефіром і безе. Ці ласощі містять багато білків, мало вуглеводів, а жири в них немає.

Кардіотренування для схуднення

Отже, з дієтою більш-менш розібралися, робити підрахунки калорій навчилися, тепер переходимо до спортивних заходів, щоб домогтися від них втрати 2,5 кг на місяць.

Як спортивні заходи підійдуть будь-які кардіотренування. Чому саме кардіонавантаження? На початку статті було сказано, що кожен удар серця, дихання, поділ клітин потребують витрат калорій. Так ось, саме кардіотренування, на відміну від силових, розганяють серце до 200 ударів за хвилину. За пасивного відпочинку наше серце б'ється в середньому з частотою 40 ударів на хвилину. Прискорене серцебиття змушує вени перекачувати кров швидше, легені - дихати в кілька разів частіше, і на всі ці внутрішні процеси організму потрібно набагато більше енергетичних витрат, ніж у пасивному стані. До того ж під час кардіотеніювань ви потієте, позбавляючись зайвої рідини, солей і токсинів. І в цілому для здоров'я вони корисні, тому що зміцнюють серцевий м'яз, легені та судини.

Для кардіонавантажень підійдуть аеробіка, стрибки на степу, біг, але ми розглянемо стрибки зі скакалкою як найдоступніше заняття. Не у кожної людини є час або гроші відвідувати фітнес-центр, а скакалку можна купити за ціною до 100 рублів, вона завжди під рукою, заняття можна проводити у вільні хвилини прямо вдома, якщо дозволяє місце.

Як модель розглянемо вищезгаданого менеджера, що вже сидить на дієті, з наступними параметрами:

вік – 31 рік;

зріст – 152 см;

вага – 55 кг;

ідеальна вага – 47 кг, але хоче схуднути до 45 кг.

Знову ж таки, всі розрахунки усереднені:

1 кг людського жиру – 9 000 ккал, 1 г – 9 ккал;

1 хвилина – 100 стрибків, 5 хвилин – 500 стрибків;

темп стрибків швидкий;

5 хвилин стрибків – мінус 55 ккал.

Якщо ми 55 ккал розділимо на 500, вийде 0,11 ккал за 1 стрибок, або 1 ккал – 9 стрибків. Отже, щоб спалити 1 кг людського жиру (9000 ккал), потрібно зробити 81000 стрибків. Нам необхідно спалити 2500 г жиру за місяць (22500 ккал), тому потрібно 202500 стрибків. Ділимо
202500 на 30 днів, отримуємо 6750 стрибків на день.

Якщо переводити 6 750 стрибків на хвилини - це 67,5 хвилин швидкого темпу, без перерв. Якщо ви втомлюватиметеся і сповільнюватимете темп або спотикатиметеся і втрачатимете час, то тривалість потрібно збільшувати.

За один підхід ви навряд чи подужаєте 6 750 стрибків, тому краще розбити цю кількість на чотири підходи по 15 хвилин, після чого подивитися на лічильник скакалки і в п'ятому заході відстрибати решту. Поступово ви виробите зручний і звичний для себе ритм, яким керуватиметеся. Але варто зауважити: з кожним скинутим кілограмом кількість стрибків доведеться збільшувати, бо чим нижча вага стрибає, тим менша енерговитрата.

Не забувайте, що наведені розрахунки зроблені для моделі з конкретними параметрами. Вам потрібно вирахувати свої значення. Для цього пострибайте 1 день не менше півгодини (можна у 6 підходів по 5 хвилин, головне, щоб заняття були інтенсивними), а наступного дня занесіть значення до таблиці.

Важливо! Усі запропоновані методи розраховані на здорових людей. Якщо у вас проблеми з нирками, то білкові дієти вам протипоказані, а якщо із серцем, то кардіонавантаження заборонені.

Не завадить ще знати, що 5 кг на місяць - це різка втрата ваги зі стресом як організму, так шкіри. Ідеальний варіант – не більше 3 кг на місяць.

Як худнути – це ваш вибір, проте перед будь-якою дієтою та заняттями спортом необхідно проконсультуватися з лікарем.

Олеся Ігорівна, м. Смоленськ.

Таблиця калорійності деяких готових страв (на 100 г страви)