Кросфіт програми тренувань для дівчат. Вправи із власною вагою. Важливе у програмах тренувань

Останнім часом кросфіт для дівчат став займати дедалі більше місця у спортивному інфополі. Настав час і нам висвітлити цю тему та розібратися: що таке кросфіт для жінок. Яка від нього користь, і в чому секрет його шаленої популярності?

На шляху до ґендерної рівності жінки доводять, що не тільки представники сильної статі можуть посилено тренуватися, а й вони – тендітні, чарівні створіння. Тому багато дівчат «зіскочили» з кардіо-тренажерів і вирушили освоювати високоінтенсивний і вибуховий кросфіт. Що ж похвально, але наскільки такі жертви виправдані? Чи шкодить така система тренувань здоров'ю і які особливості необхідно знати дівчатам, перш ніж почати займатися? Про це та багато іншого читайте далі.

Кросфіт для дівчат – не треба боятися! Дивимося! 😉

Чи так потрібен кросфіт дівчатам? А може віддати перевагу звичнішим напрямкам (фітнес, йога, пілатес)? Постараємось розібратися.

За та проти кросфіту для жінок

Давайте підсумуватимемо всі за і проти занять кроссфітом для дівчат.

Сильні сторони

• Вплив на всі групи м'язів. Тренування кросфіт не має на увазі день ніг, рук або день сідниць. Ви проробляєте все й одразу;
• Програму тренувань можна змінювати навіть щодня, тому через місяць чи два вам не стане сумно;
• Витривалість організму підвищується. Двигати шафи мізинцем руки ви не станете, але в побутових завданнях кросфіт програми тренувань для дівчат вам допоможуть (донести важку сумку із супермаркету стане легше);
• Поліпшується швидкість реакції, гнучкість всього тіла та координація рухів;
• Завдяки інтенсивним тренуванням, вам забезпечено щоденний викид ендорфінів, а це означає, що стресів у житті поменшає.

Слабкі сторони

Недоліки або те, про що частіше мовчать тренера з кросфіту:

• Кросфіт - той вид спорту, де правильна техніка виконання вправ дуже важлива, і її недотримання підвищує можливість отримати травму в рази через високу інтенсивність навантажень.
• Непідготовленій дівчині треба бути дуже обережною. Кросфіт має на увазі серйозне навантаження на серце, так як вся робота відбувається у високоінтенсивному режимі.

«Якщо запитати тренера з Кросфіт, то травми – це твоя провина. У культурі, яка змушує тебе рухатися настільки сильно і швидко, наскільки це можливо, важко зберігати здоровий глузд. Ти повинен доводити себе до межі, але коли досягаєш межі і платиш за це, ти опиняєшся ідіотом, який зайшов надто далеко». (С) Джейсон Кесслер.

Чи варта гра свічок? Варто, якщо у вас є мета і ви готові дослухатися до власних відчуттів. При правильному підході програма кросфіт для жінок стане вашим улюбленим напрямком, а можливо, справжнім рятівним колом.



Користь та шкода від кросфіту для дівчат

Відомо, що практично будь-який спорт корисний для здоров'я дівчини – він зміцнює тіло та дух. Чи так справи з crossfit? Цей напрямок у спорті порівняно молодий (з 2000 року, тут про те) і не до кінця вивчений. У мережі гуляє безліч суперечливих відгуків про нього. Так що таке особливе в кросфіті для жінок - давайте розберемося в питанні в ключі користі та шкоди здоров'ю дівчини. Традиційно почнемо з гарного

Користь для здоров'я

Користь для дівчат від занять кросфітом очевидна:

• Кросфіт тренування - це реально ефективний і привести свою фігуру в бажаний вигляд. Після забійного тренування ваш організм продовжуватиме спалювати калорії протягом 24 годин. А це означає, що процес схуднення проходитиме швидше, ніж у середньої бігуньї-аматорки;
• Доведено, що силові системи (у тому числі і кросфіт) пришвидшують метаболізм. Як наслідок у вас покращиться загальний стан: ви краще спатимете, з апетитом їсти, і ті чи інші періодичні болі мучитимуть вас порівняно менше;
• Не менш ефективний кросфіт для дівчат і у боротьбі з целюлітом та розтяжками. Останні - вони ж стрії - повністю не підуть, але стануть менш помітними;
• Завдяки коротким високоінтенсивним заняттям ви зможете опрацювати всі зони жіночого тіла у комплексі.
• Ви приведете своє тіло в тонус - тобто не просто схуднете, але а) будете підтягнутими б) добре прокачати м'язи кора, які так важливі для жіночого здоров'я;
• Ви станете більш гнучкими та покращите свою координацію завдяки гімнастичним вправам.



Відразу розвіємо один із найстійкіших міфів про жіночий кросфіт: «Усі дівчата кросфіт атлети перекачані і виглядають як мужики — фу такий бути». Дозвольте не погодитись з такою думкою. Ми не збираємося сперечатися про смаки — хоча, до речі, багатьом подобаються професійні кросфіт спортсменки, але зараз не про це…

Щоб стати «перекаченою» вам необхідно впахувати на комплексах «день і ніч». Тренуватися мінімум 4 рази на тиждень та кілька років. При цьому неухильно дотримуватись режиму харчування, тренувань та відпочинку. І лише тоді, можливо, ви вийдете на змагальний рівень. У всіх інших випадках вас не торкнеться це питання, повірте.

Загалом такий аргумент лежить у площині 101-ї відмазки, чому не піти до зали. Причини знайдуться завжди - знайдіть найкращу можливість почати працювати над собою і ви втягнетеся,і всі питання відпадуть самі собою. Питання про перекачування у кросфіті для дівчат ми піднімемо докладно далі.

Шкода для здоров'я

Як і в будь-якому іншому активному виді спорту, у crossfit також є і негативні сторони. У якому разі кросфіт для дівчат буде шкідливий - розберемося.

• При неконтрольованому режимі тренуванькросфіт надає серйозне навантаження на серцево-судинну систему. Ще б! Середній пульс роботи на тренуванні у досвідчених атлетів варіюється від 130 до 160 ударів за хвилину, а місцями може сягати і 180. Стежте за своєю роботою на тренуванні і слухайте тренера — буде вам щастя!
• В силу анатомічних особливостей жінки страждають на остеопороз набагато частіше, ніж чоловіки – в 3-5 разів! Pubmed опублікував (джерело статті на US National Library of Medicine National Institutes of Health від 22 листопада 2013 р.) цікаве наукове дослідження: виявляється, саме кросфітери частіше за інших атлетів отримують проблеми з опорно-руховим апаратом. А нещодавно стало відомо, що понад екстремальні заняття поступово призводять до зменшення кісткової маси, яка і є першопричиною розвитку остеопорозу.
• На відміну від занять у тренажерному залі та банального кардіо, кросфіт не рекомендований вагітним жінкам та новоспеченим матерям у період лактації. Такий високоінтенсивний тренінг може призвести до перевтоми жіночого організму, що не відновився, і стати причиною відсутності молока. Часто спортсменки скаржаться, що після тренувань діти відмовляються брати груди, оскільки смак молока стає менш приємним. Причина – у молочній кислоті, що виділяє материнський організм під час тренування.Якщо ви все ж таки вирішили займатися кросфітом після вагітності, не забувайте про стабілізацію лопаток, зап'ястя і тулуба!

Сподіваємося, що ми допомогли вам розібратися в питанні про те, що означає кросфіт для дівчини та її здоров'я. Якщо у вас залишилися питання або є коментарі - не соромтеся, пишіть під матеріалом нижче. Якщо стаття вам сподобалася, підтримайте нас репостом! 😉

Кросфіт - WOD для дівчат

Кросфіт для схуднення для дівчат: ефективна програма тренувань

Чи можуть кросфіт тренування сприяти схуднення для дівчат атлетів? Інтенсивні функціональні рухи допоможуть сформувати фігуру мрії, розвинути силу та витривалість.

А можливість спалити максимум калорій за кілька тренувань робить цей спорт ідеальним для жінок.

Отже, сьогодні ми розберемо базові принципи, особливості цієї системи, основні вправи для жироспалювання, а також підготуємо кілька видів програм тренувань з кросфіту для дівчат: як початківців, так і для досвідчених спортсменок, що бажають схуднути.

Перш, ніж ми приступимо безпосередньо до розбору комплексів, проаналізуємо основні принципи, пов'язані кросфітом та схудненням у принципі.

Чому crossfit тренування ефективніше для схуднення?

Чому кросфіт тренування будуть вкрай ефективні для дівчат, які бажають схуднути? Чим вони кращі порівняно, скажімо, зі звичайним кардіо? Давайте розумітися.

Різноманітність комплексів та вправ

Вам ніколи не доведеться повторювати те саме з тренування в тренування. А ті, хто проходили через це, розуміють, що складно не розпочати, а не зламатися десь у процесі.

Коли з тижня на тиждень ти робиш одну або дві вправи, то рано чи пізно настане той день, коли це вам набридне «як гірка редька». Кросфіт тренування для схуднення для дівчат навпаки - це суцільний фан, особливо в групових заняттях.

Ніколи не знаєш, що сьогодні придумав тобі тренер. А якщо ти сама собі готуєш програму, то тут і говорити нема чого. ????

Організм буде в тонусі

Ваші м'язи завжди будуть у тонусі. Адже скидати зайвий жир можна по-різному, і результати можуть бути різні.

Начебто обидві дівчини не товсті, але який результат ви виберете? (якщо раптом той, що справа, то закривайте статтю - кросфіт, як засіб схуднення, не для вас)

Крім того крім зовнішнього результату, ваш організм після кросфіт тренувань буде здоровим - прискоряться обмінні процеси, метаболізм, ви добре їсте і міцно спати. У випадку з інтенсивними тренуваннями кардіо в чистому вигляді, є ризик отримати виснаження організму у всіх сенсах (особливо, якщо ви накинулися на схуднення за місяць до літнього сезону????)

Скільки калорій згорить?

Середній темп спалювання калорій на кросфіт тренуванні становить 12-16 калорій за хвилину для дівчат. При тренуванні 40-45 хвилин виходить 600-700 за заняття. Деякі комплекси допоможуть спалити до 1000 калорій за 1 раз. Непогано, правда?

Важливі правила ефективного жироспалювання

Тренування-тренуваннями, але не можна забувати і про 2 інших базових принципи ефективного тілобудування. Звичайно ж, це харчування та відновлення (відпочинок).

Не слухайте, якщо хтось вам говоритиме, що, мовляв, займайтеся кросфітом і їжте все підряд - все згорить. Звичайно, багато згорить, але все не так просто.

Здорове харчування

Звичайно, тема здорового харчування при кроссфіті у дівчат, які бажають схуднути - окрема і дуже об'ємна тема. Давайте пройдемося тезово:

• Налаштуйте правильний режим живлення – невеликі порції, але багато разів на день. В ідеалі 5 разів на день. Але не менше трьох! Це надзвичайно важливо.
• Слідкуйте за тим, які продукти коли ви їсте. У першій половині дня мають переважати вуглеводи, у другу білки. (Примітка автора: особисто у мене розпорядок стандартний - з ранку кава + каша, увечері сир і кефір, а решта 3 прийомів їжі вже йдуть в залежності від обставин - чи встигла запастися контейнерами з їжею, чи є поруч кафе і т.д.) . Не обов'язково перетворювати харчування на якийсь культ. Дійсно, іноді можна і дозволити собі щось «зайвого». АЛЕ! У першій половині дня, і це дійсно має бути Іноді. Ви знаєте, про що ми????
• В ідеалі слід рахувати калорії. Якщо не можете або ліньки не дає, то зрозумійте головний принцип для схуднення при тренуваннях кросфітом - знижуйте кількість споживаних калорій поступово в порівнянні зі своїм звичайним раціоном.Не потрібно різких стрибків ні в тренерівках, ні в харчуванні.
• Якість їжі. На цю тему написані цілі трактати – міркувати про це можна безкінечно. Любіть себе та своє тіло – це ваш головний інструмент. Воно буде так добре служити вам, як добре ви його заправите. Раціон повинен бути збалансованим і включати все необхідне - білки, вуглеводи, жири (так, жири! їх теж потрібно їсти, але в міру та природних формах), клітковину, вітаміни і т.д.

Відновлення

Повернімося до спорту. Крім ефективних тренувань та правильного харчування дуже важливо давати відновлюватися своєму організму. Почувайтеся - не потрібно заганяти себе як скакового коня з останніх сил. Дотримуйтесь гармонійного балансу між тренуваннями та відпочинком.

• Для підготовлених атлетів ми рекомендуємо тренуватись 3-4 рази на тиждень.
• Для новачків - 2-3 рази буде цілком достатньо для початку. (хоча б перший місяць, потім перейти в режим 3 тренувань на тиждень – через день кожне)

Програми тренувань

Ну що ж. Ми озброїлися правилами – дотримуємося їх. Тепер можна приступити до того, заради чого ви тут – програми тренувань для дівчат для схуднення. Ми підготували для вас 2 базові програми на місяць. Одну з розрахунку занять без спортивної зали, другу в ній.

Нагадаємо, що всі кросфіт комплекси тренувань будуються за такою схемою:

1. Розминка-розтяжка на 5-10 хв. ( не нехтуйте ними, щоб не отримати травм).
2. Основна програма – на 20-60 хвилин.
3. Повільна затримка з розтяжкою на 5-10 хвилин.

Відмінний набір кросфіт вправ для схуднення для дівчат на відео. Дивимося!

Програма без спортивного інвентарю для дівчат

Перша програма кросфіт тренувань для жінок для схуднення розрахована на місяць, може виконуватися будь-де, тому що не вимагає залізного інвентарю. Це комплекс нескладних вправ з наголосом на власну вагу, з обов'язковим включенням днів відпочинку. Відпочинок є обов'язковою частиною тренувальних програм, орієнтованих підтримки організму у здоровій формі.

Увага: відпочинку між повтореннями бути не повинно, або він має бути мінімальним!

Тиждень 2, 3 та 4. Повтор вправ зі збільшенням часу максимальних повторів на 5 хвилин щотижня. Тобто на 4-му тижні ви повинні виконувати вправи по 35 хвилин.

Програма у тренажерному залі для дівчат

Друга програма кросфіт комплексів на місяць підійде дівчат, які тренуються в залі та бажають скинути зайву вагу. Для ефективності задіяні невеликі ваги та спеціальні тренажери.

Тиждень 1: вправи щодня.

Ці комплекси підійдуть для дівчат з початковим рівнем і не вимагатимуть попередньої фізичної підготовки. Але вже за місяць буде помітне зниження ваги та зменшення обсягів.

Подальшу підготовку слід доповнювати новими видами вправ та поступовим збільшенням навантажень.

Кросфіт комплекси для схуднення для дівчат можуть бути дуже різними, не всі зводяться тільки до кардіо – не забувайте про поєднання як гімнастичних елементів, так і важкої атлетики.

Відгуки про кросфіт тренування для схуднення.

Дорогі дівчата, залишайте ваші відгуки про кросфіт тренування для схуднення тут - ми зберемо кращі з них і додамо в матеріал, щоб всі ті, хто тільки вирішують пробувати себе в кросфіті чи ні, зробили вірний вибір. Зробіть свій внесок у розвиток crossfit спільноти! ????

Підписуйтесь на наш канал у Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Підписуйтесь на наш канал у Telegram! https://t.me/crossexp

Джерело: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/crossfit-pohudenie-dlya-devushek.html

Чим цікавий кросфіт для дівчат? Що це таке та як їм займатися?

Система тренувань Кросфіт почала набирати популярності з початку двохтисячних, і досі серед спортсменів професіоналів та любителів перебувають натовпи фанатів дівчат. Система довела свою ефективність на світовому рівні, тому так багато охочих тренуватися та виступати в Іграх Кросфіт.

Ця методика розроблена не тільки для професіоналів, а й новачків, які бажають покращити фізичний стан. Величезне розмаїття тренувань дозволить займатися дівчатам як удома, так і в тренажерному залі.

Програми доступні всім, багато комплексів можна виконувати без спеціального устаткування.

Ця унікальна методика допоможе зміцнити серце, прибрати зайву вагу, зміцнити м'язи, підвищити витривалість, головне дотримуватись адекватного навантаження.

Що таке кросфіт

Кросфіт – це унікальна система тренувань, спрямована на покращення фізичних показників, таких як: сила, витривалість, потужність, швидкість, гнучкість.

Система має на увазі комплекси вправ, що виконуються з високою інтенсивністю за короткий проміжок часу. Методика увібрала елементи різних видів спорту – важка і легка атлетика, пауерліфтинг, гімнастика, гирьовий спорт.

Тренування Кросфіт передбачають виконання спеціальних комплексів (WOD).

Оскільки у тренуваннях містяться вправи стронгменів – станова тяга з великою вагою на 1-5 повторень, ривки, жими, пересування важких об'єктів, дівчатам необов'язково виконувати ці вправи, і навіть небажано. Непідготовленому організму такими навантаженнями можна завдати серйозної шкоди.

Тренування жінок відрізнятимуться вагою та кількістю повторень. Заняття будуть більше аеробними, ніж силовими, навантаження здійснюється за допомогою власної ваги або невеликого обтяження з багаторазовою кількістю повторень в одній вправі від 5 до 20.

Виконуючи кілька раундів, що безперервно повторюються протягом 10 – 30 хвилин, можна досягти наступних результатів:

• розвиток витривалості;
• зміцнення серцевого м'яза;
• зміцнення м'язів та зв'язок;
• покращення дихальної системи;
• зниження ваги;
• покращення форм, без зростання великих обсягів м'язів.

WOD – від англ. «тренування дня» (workouts of the day), комплекс вправ, спрямований розвиток швидкості, витривалості і сили, виконується рахунок повторення раундів (кіл) на час. На кожен день передбачені WOD з різними умовами виконання.

Раунди – вправи WOD, що багаторазово повторюються, виконавши останню вправу комплексу, без паузи починається другий раунд з першої вправи. І так вказана кількість раундів.

Увага! Важливо добре розігріти м'язи перед навантаженням та зафіксувати положення попереку. Для тонусу та фіксації поперекового відділу рекомендується виконувати гіперекстензію перед початком комплексу.

Виконайте 3 підходи по 20 разів.

• будь-які порушення серцево-судинної системи;
• травми;
• будь-які хвороби під час загострення, запальні процеси;
• вагітність та лактація.

Кросфіт чи тренажерний зал, що краще?

Різниця між Кросфітом та заняттями на тренажерах у тому, що спеціально розроблені WODи підключають в роботу одночасно більшу кількість м'язів, при цьому зміцнюють їх та прискорюють жироспалювання.

На тренажерах працюють по одній групі м'язів, ізольовано від інших, тому результати від Кроссфіт будуть швидше, йде менше часу на тренування, проведене з великою інтенсивністю.

Також тренажерний зал оснащений необхідним обладнанням – гантелі, штанги, м'ячі та гирі, тому WODи Кросфіт можна виконувати і в тренажерному залі. Ефективність занять залежатиме від вас.

Важливою умовою буде настрій, гарне самопочуття, швидкість виконання, якість. Слід зробити висновок, що для занять Кроссфіт підійдуть тренування з вільною вагою, без тренажерів. Такі навантаження швидше приводитимуть тіло у форму, на відміну від одноманітних спліт-тренувань.

За та проти. Плюси та мінуси Кросфіту для дівчат

У будь-якому випадку, адекватне, помірне навантаження йтиме лише на користь. Не варто порівнювати форму професійних дівчат атлетів на змаганнях із реальною, яку може дати кросфіт.

Без підйомів та ривків великої ваги не вдасться наростити гори м'язів, особливо жіночому тілу. Навпаки, аеробні навантаження додадуть більше жіночності, округлих та підтягнутих форм.

Кросфіт для схуднення

Оскільки Кросфіт, більшою мірою – аеробне навантаження, користь при схудненні цієї методики є незаперечною. При інтенсивній роботі на витривалість зона пульсу досягає високої позначки, тому організм починає спалювати власний жир.

Недолік високоефективних навантажень у тому, що робота в граничній зоні пульсу провокуватиме згоряння м'язів, щоб такого не відбувалося, тренуйтеся з комфортною частотою серцебиття.

Важливою умовою схуднення є триваліші навантаження, що тривають не менше півгодини, включаючи розминку, затримку, спеціальні підготовчі вправи. Перші 20 хвилин тренування згоряє глюкоза у печінці, потім енергія береться з жирових відкладень.

Тому тренуйтеся від 30 до 60 хвилин. Звичайно, не можна переїдати, інакше калорій поповнюватиметься більше, ніж витрачається.

Періодичність тренувань

WODи розраховані на кожен день, вибираючи вправи, які не виконувались на попередньому тренуванні, можна легко відновлюватися, а функціональний розвиток різних показників (біг, сила, гнучкість) дозволяє тренуватися щодня.

Початківцям краще тренуватися через день, непідготовлений організм здатний швидше стомлюватись та відчувати стрес від інтенсивних навантажень. Для початку достатньо трьох занять на тиждень, поступово збільшуючи до чотирьох.

Для повного відновлення в тижні має бути два дні відпочинку, особливо при частих тренуваннях. Відпочинок запобігатиме перенапрузі м'язів.

Вправи з гантелями:

• швунги із гантелями;
• трастери з гантелями;
• скручування корпусу.

Вправи зі штангою:

• присідання зі штангою на плечах;
• фронтальні присідання;
• присідання зі штангою над головою;
• швунги;
• трастери;
• станова тяга;
• гудмонінг;
• випади.

Вправи із власною вагою тіла:

• повітряні присідання;
• берпі;
• сетапи;
• підйом ніг у висі;
• віджимання;
• потягування до перекладини або кільця;
• застрибування на ящик;
• перестрибування через ящик;
• стрибки в довжину;
• стрибки зі скакалкою;

Програма тренувань кросфіт для дівчат

Програма для початківців

WOD1

• Виконувати комплекс максимальну кількість раундів за 5 хвилин
• Присідання з тягою гирі до підборіддя 15
• Берпі 10
• Сетапи 15

WOD2

• Виконати за 20 хв. максимальна кількість кіл.
• Повітряні присідання 15
• Віджимання5
• Підтягування до перекладини 10

Домашні тренування

WOD1

• Виконати 5 рандів за максимально короткий час
• Присідання з вистрибуванням 15
• Віджимання 15
• Сетапи 15

WOD2

• Виконайте 10 раундів за максимально короткий час.
• Віджимання 15
• Повітряні присідання 20

WOD3

• на швидкість.
• Берпі 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Присідання 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Вправи у тренажерному залі

WOD1

• Один раунд на якийсь час.
• Віджимання 15
• Застрибування на скриньку 30
• Сетапи 50
• Підтягування до грудей 20
• 1800 метрів Біг

WOD2

• Виконувати 20 хвилин.
• Застрибування на скриньку 20
• Берпі 20
• Скакалка 50
• Віджимання 10
• Сетапи 20

Вправи для схуднення

WOD1

• Виконувати 30 хвилин.
• Берпи 1 хвилина.
• Скакалка 1 хвилина.

WOD2

• Прогулянка фермера 200 разів без навантаження.

WOD3

WOD4

• Стрибки зі скакалкою 3000.

Харчування до та після занять

Головними продуктами у харчуванні при заняттях кросфіт, будуть білкові, тваринного походження.

При цьому не можна виключати складні вуглеводи, необхідні для підтримки енергії, особливо при високоінтенсивних навантаженнях. До тренування потрібно вживати їжу за півтори-дві години.

Після заняття потрібно відновити сили протягом 40 хвилин. У такий прийом бажано включати фрукти та високобілкові продукти.

Результати від занять кросфітом для дівчат

Усього протягом місяця тренувань спостерігається значне поліпшення фізичної форми дівчат. Спостерігається тонус м'язів, поява невеликого рельєфу, у своїй зменшення обсягів рахунок спалювання підшкірного жиру.

Тривалі тренування допоможуть повністю позбутися зайвої ваги та набути спортивного вигляду. Поліпшується загальна витривалість організму, легше переносяться навантаження повсякденного життя, покращується сон та обмін речовин.

Важливо!Крім силових вправ, рекомендується виконувати розтяжку м'язів, це розвиває гнучкість та сприяє швидкому відновленню. Еластичність м'язових волокон попереджає травми та розтягування.

Відгуки

Світлана. «Довгий час займалася у тренажерному залі, потім вирішила спробувати Кросфіт. Викладалася на кожному тренуванні, тренувалася через день.

Виконувала присідання та випади зі штангою не більше 30 кг, трастери та швунги з 15 кг, решта вправ були в основному з власною вагою. Іноді у тренування тренер включав махи з гирею 16 кг.

Не раджу повторювати вправи новачкам, за слабкого м'язового корсету, особливо самостійно, без допомоги тренера. При неправильній техніці ривкових вправ можна травмувати хребет. Навіть за правильної техніки я відчувала дискомфорт у попереку.

Інші вправи не доставляли дискомфорту. Рекомендую дівчатам цей вид спорту. Якщо ви бажаєте швидко схуднути чи привести себе у форму – цей спорт для вас. Присідання та всі інші вправи повинні виконуватись у присутності кваліфікованого наставника.»

Ольга. «Після багаторічної паузи у тренуваннях, почала приходити у форму за допомогою Кросфіт. Без фізичної підготовки виконувала легкі вправи з власною вагою і деякі з невеликим обтяженням.

Помітно почали покращуватися форми, підтягуватися стегон і сідниці, йти обсяги талії та стегон. Навантаження були переважно кардіо. Багато бігу на вулиці або біговій доріжці.

Дуже задоволена своїми результатами, які бачу у дзеркалі!

Наталя. «Займаюся вдома. Величезна різноманітність комплексів не набридає і не виникає бажання йти до зали спеціально. Іноді бігаю у парку. Пробігаю 3 км. Для будинку спеціально придбала скакалку та гирю 16 кг. З такою вагою я присідаю та роблю тяги.

Виконую чотири тренування на тиждень. Також для Кросфіт занять рекомендується плавати. Пропливаю 50 м із відпочинком 1 хвилина, так 10 раундів. Тренування дуже цікаві, а результати приголомшливі.

Причому на це не витрачається багато часу і тренуватися можна хоч щодня, не виходячи з дому. Всім раджу."

Джерело: http://faktor-sporta.ru/zhenskij-krossfit.html

Кросфіт для дівчат – бестселер для схуднення чи просто модний напрямок?

Новомодний кросфіт для жінок – на благо чи на шкоду?

Популярність кроссфіту, сучасного виду фітнесу, в нашій країні поки що тільки набирає обертів. Розроблена у 90-х роках у Каліфорнії Грегом Глассманом програма спрямована на підвищення витривалості, схуднення, нарощування мускулатури та загальне оздоровлення. Тобто на здобуття здорового і красивого тіла. Чи є сенс у кросфіті, чи це – просто данина моді?

статті:

Плюси та мінуси кросфіту для дівчат

На думку професіоналів, жодна методика незрівнянна з кросфітом за універсальністю та демократичністю цього спорту. Їм може займатися хтось і де завгодно. Вікових обмежень немає, але серйозні силові навантаження не рекомендовані для дітей та молодих мам. Втім, для них є спеціальні полегшені програми.

У чому користь кросфіту?

• Вплив на всі групи м'язів.
• Універсальність. Кросфіт передбачає, як силові вправи, так і біг (кроси), підтягування, лазіння по канатах та ін.
• Різноманітність. Програми тренувань можна міняти щодня.
• Відсутність стероїдів. Так як метою кросфіту не є нарощування м'язової маси, потреби в стероїдах немає.
• Розвиток витривалості організму.
• Користь для здоров'я за грамотного підходу (без перевантажень).
• Можливість схуднути та зміцнити м'язи.
• Можливість тренуватися будь-де - на вулиці, в спортзалі або в себе вдома.
• Відсутність вікових обмежень.
• Профілактика "старіння" суглобів.
• Поліпшення швидкості реакції, і навіть координації рухів.
• Відсутність стресів. Тренування забезпечують кросфітеру регулярний викид ендорфінів.

Недоліки:

• Знову ж таки, універсальність. За рахунок «розпорошення» сил якогось конкретного ефекту кроссфітеру не досягти (наприклад, наростити гори м'язів подібно до бодібілдера або стати марафонцем).
• Шкода здоров'ю при безграмотному розподілі своїх зусиль.
• Ризик травмування (розрив м'язів).
• Ризик для серцево-судинної системи для непідготовленої людини. У кросфіті дуже серйозне навантаження на серце, яке змушене працювати в швидкісному режимі.
• Ризик розвитку рабдоміолізу (прим. – руйнування скелетних м'язів). Через роботу тіла межі можливостей відбувається руйнація м'язових волокон і викид міоглобіну у кров, що у свою чергу погіршує роботу нирок і веде до серйозніших патологій.
• Ризик опущення органів малого тазу для жінок при серйозних силових вправах для підвищення ваги.

Протипоказання:

• Наявність захворювань серцево-судинної системи.
• Хвороби суглобів.
• Варикоз.
• Недоліковані травми кінцівок чи опорно-рухового апарату.
• Захворювання легень.
• Недорозвиненість м'язів корпусу.
• Вагітність.
• Діти у віці «незміцнілих хребтів».
• Патології м'язів, суглобів та кісток.
• Перенесені у недавньому часі операції.

Одяг та взуття для кросфіту, спортивне обладнання

Звичайно, без зручного одягу/взуття та додаткового «інвентарю» тут не обійтися.

Що потрібно для тренувань?

• Практичний, комфортний та красивий одяг. Вам має бути легко, зручно та радісно в ній займатися.
• Вимоги до костюма: легкість, спортивне призначення (ніяких штанів та джинсових шортів, ременів та сорочок), прилягання до тіла (як друга шкіра), компресійні властивості, фіксація грудей (щоб не пошкодити зв'язки). Рекомендований бюстгальтер, що щільно прилягає з дихаючої тканини або такого ж роду підтримує топ.
• Вимоги до матеріалу костюма: дихаючий/поглинаючий, що не допускає охолодження та перегріву тіла, з нанесеним антибактеріальним шаром.
• Взуття: кросівки з твердою підошвою або штангетки. Жодних сандаликів, сланців та кед! Босоніж займатися теж не можна. Взуття повинне надійно фіксувати стопу, бути за розміром і не обмежувати рухів.

Додаткові «аксесуари» - засоби спец/захисту:

• Для занять на кільцях/турниках та зі штангою – накладки на долоні та спеціальні рукавички (для захисту від зриву мозолів).
• Для лазіння канатами і важкої атлетики, а також для захисту колін від травмування при постійних присіданнях – спец/наколінники.
• Пов'язка на голову для захисту очей від крапель поту.

Всі питання про жіночий кросфіт

Від дівчат завжди виникає найбільше питань щодо Кросфіту.

На найпопулярніші вам дадуть відповідь фахівці:

• Чи схудну я, займаючись кросфітом?

Ну, звичайно ж, це головна мета більшості дівчат, які познайомилися з кросфітом. Відповідь – Так! Але з невеликою умовою: дотримання дієти, відмова від рафінованої їжі та обмеження вуглеводів у раціоні. Саме по собі тренування не спрямоване на порятунок від зайвих сантиметрів, але в поєднанні дієтою та якістю їжі вона призведе до відчутних результатів.

• Яким має бути розклад занять кросфітом?

Режим тренувань – через день і спочатку не більше 20 хвилин.

• Чи підходить кросфіт для жінки для домашніх тренувань?

Так, це не заборонено. Але попередньо слід звернутися до інструктора, який складе програму, відповідно до ваших можливостей, підбере потрібні вправи, простежить за правильністю їх виконання і пояснить всі нюанси.

• Чи обов'язкові навантаження та штанга у жіночому кросфіті?

Ніхто не може змусити вас піднімати штангу, якщо ви цього не захочете. Це особиста справа кожного. Але без «заліза» кросфіт вже зовсім і не кросфіт. Тим більше, що вага штанги/гирі вам встановить тренер – персонально за можливостями та бажанням. Та й мозолі від штанги набагато приємніші, ніж целюліт на попі.

• Чи не будуть мої м'язи надто накачаними?

Цього моменту можна не побоюватись. Кросфіт – не бодібілдинг. Так, нарощування м'язів він сприяє, але, на жаль, не з такою швидкістю, як росте жирок на талії. Щоб окреслити рельєф накачаних м'язів (і тим більше їх «перекачати»), доведеться чимало попрацювати в залі з урахуванням певної дієти та інших факторів.

• Чи потрібна спеціальна дієта під час тренувань кросфіту?

Так, та й ще раз так. Інакше ви просто не зможете утримати результату тренувань. Основні принципи дієти «палео»:

1. Забуваємо про молочну продукцію, пшеницю та її похідні, бобові та картопля, а також про копченості, цукор та солодощі, про напівфабрикати та сосиски, соуси, майонези, соління.
2. М'ясо є тільки легких сортів.
3. Морепродукти та легку рибу - на стіл (і частіше)!
4. Більше ягід, фруктів (бананів, кавунів та винограду – щонайменше), овочів (перці та буряк, гриби та броколі, салат з баклажанами).
5. Додаємо до раціону риб'ячого/рослинного жиру, сушок, горіхів.
6. Також пам'ятаємо про поживний сніданок, суворий режим харчування, якісну їжу і корисні перекуси.

Комплекс кросфіту для жінок

З чого почати?

Починаємо вчитися комбінувати вправи, контролюємо швидкість/техніку і, головне, не поспішаємо зі збільшенням навантаження! Все поступово.

Приблизний план тренувань:

• Присідання з медболом (його тримають у грудях) при широко розставлених ногах або на одній нозі.
• Біг (відстань чи місці).
• Прокачуємо прес (піднімаємо ноги, підвиснувши на кільцях або турніку).
• Станова тяга.

План на наступні 2 дні:

• Підтягування на турніку (прим. – з ривком).
• Велотренажер.
• Прокачування преса (з упору лежачи чи турніку – максимально найбільшої швидкості).
• Випади з обтяженням (прим. – диск, що утримується над головою, у кілька кг, наприклад).

Важливо!

Кросфіт передбачає чергування вправ та зведення до мінімуму «рекламних пауз». Тобто відпочинок має бути коротким.

Кросфіт будинку

Вам знадобиться медбол або гиря (будь-яка вага, який вам буде підйомним) і скакалка. Число вправ - 15-20 разів для кожного виду.

• Стрибки на скакалці. Розганяємо метаболізм. Вибір варіанта стрибків – вільний.
• Берпі. Складна вправа, але дуже ефективна. Спочатку присідаємо вниз і торкаємося руками статі. Далі переносимо вагу на свої руки та через стрибок приймаємо горизонтальне положення. Положення рук – паралельне, лікті фіксуємо та опускаємося максимально низько. Піднімаємось і через стрибок повертаємось у вихідне положення. Встаємо і робимо стрибок нагору. Швидкість дій – максимальна.
• Махи гирей. Її вага розраховується виходячи з 15-20 повторень однієї вправи.
• Підкидання медболу (плеската шкіряна сфера з піском). Мед/м'яч кидаємо максимально високо, посилюючи навантаження присіданням перед підкиданням медболу.

Основні правила, які потрібно пам'ятати кожному новачкові:

• Вибираємо інший спорт за наявності протипоказань.
• Починаємо лише з професійним тренером.
• Чітко дотримуємося законів техніки та швидкості, щоб уникнути травм.
• Для зв'язок і м'язів обов'язково розминка (розтяжка) як перед, так і після тренувань.
• Не чекаємо результату вже за тиждень тренувань.
• Ігноруємо тяжкість у м'язах після тренажерів і займаємось регулярно.
• Не п'ємо воду у процесі занять.
• Комплекс 4-х вправ повинен включати роботу всіх м'язів - на ноги, тягове (штанга, гиря), ривки (підтягування), кардіонавантаження.
• За 20 хвилин тренування всі вправи виконуються «по колу» не менше 4 разів.
• Працюємо над силою хвата. Для жінки це особливо складно, тож особливо необхідно.
• Не боїмося синців та вчимося з ними боротися.
• Намагаємося не пропускати тренування в «червоні дні календаря» (виняток – особливо рясні та болючі менструації).

І ще – не звертаємо уваги на сторонніх. Насправді, нікого не хвилює, чим ви там займаєтеся і чи при цьому гарно виглядаєте. Просто насолоджуйтесь тренуваннями та забудьте про все.

Здоровий спосіб життя – це не просто модне захоплення. Для дотримання принципів збереження здоров'я, бадьорості духу і, як наслідок, зовнішньої привабливості стало необхідністю. А відвідування фітнес-центрів, ранкові пробіжки алеями парку, походи вихідного дня, лижі та велосипед - повсякденна реальність для безлічі дівчат і хлопців. Причому здорового життя дотримуються як молоді люди, а й літні.

Відвідування фітнес-клубу та різноманітні тренування дівчини використовують (головним чином, але далеко не єдиним) для схуднення та набуття стрункості фігури. Відомо безліч програм, розрахованих задля досягнення поставлених цілей, є й різні дисципліни та види спорту.

Дуже цікавий з погляду здорового способу життя відносно новий вид спорту – кросфіт. Від фітнесу він відрізняється тим, що при кросфіті приділяють головну увагу не зовнішності людини, як у фітнесі, а функціональним, фізичним можливостям організму. Інакше кажучи, всі вправи призводять до всебічного розвитку спортсмена, до суттєвого поліпшення безлічі показників, таких, як сила, витривалість, міць і зовнішність. І в цьому - основна відмінність від інших видів спорту, які мають вужчу спрямованість, аж до певних груп м'язів.

Для любителів і тим більше любительок здорового способу життя заняття кроссфітом підходять набагато більше, ніж скажімо пауерліфтинг або біг на довгі дистанції. Ці дисципліни значно більше підходять для професійних спортсменів, націлених на результат і заробляння більших грошей, ніж для повсякденного життя більшості людей. Кросфіт ж, навпаки, націлений на куди більш ефективну підготовку до реальних життєвих ситуацій, таких, наприклад, як підйом і перетягування якихось тягарів, тобто до виконання повсякденних завдань. Відповідно, програми кроссфіту включають:

• перенесення різного роду обтяжень на різні відстані;
• перевертання важких покришок;
• стрибки;
• вправи із вільними вагами;
• лазіння канатом;
• заняття на гребному тренажері;
• багато інших.

Цільові вправи на розвиток певних груп м'язів у кросфіті не застосовуються.

І ще одне важливе зауваження. Тренування під час занять проходять з дуже високою інтенсивністю, виконання вправи дається чверть години. При цьому вправи виконуються по колу, тобто пррядок з мінімально можливим відпочинком між ними.

ВАЖЛИВИЙ ВИСНОВОК: тренування в кросфіті функціональні, тобто їхня головна мета - підвищити загальний рівень фізичної підготовки атлета, покращити стан його здоров'я, підвищити тонус і набути красивої, стрункої фігури.

Що таке функціональне тренування

Функціональними називаються тренування, метою яких є можливість розвивати більшу потужність. Зокрема, це необхідно, щоб дівчина могла легко переміщати важкі речі на значні відстані. Якщо згадати, як часто жінкам доводиться тягати з магазину величезні пакети з продуктами, то стане ясно, що всі базові вправи, що є в кросфіті, націлені саме на досягнення граничної функціональності, тобто мають практичну спрямованість.

Що ж до запозичених з пауерліфтингу і бодібілдингу вправ на зразок підйому штанги на біцепс і величезної більшості занять із силовими тренажерами, то вони в кросфіті абсолютно непридатні. Залишаються тільки ті вправи, які покликані забезпечити і добре розвинути найважливішу частину фізичних здібностей людини з усіх, які можуть знадобитися в реальних життєвих ситуаціях - потужність.

ЦЕ ВАЖЛИВО. Основна відмінність функціональних тренувань у кросфіті – варіативність вправ. Змінювати в заняттях можна і навіть потрібно практично всі параметри, що піддаються змінам, у тому числі і час відпочинку. У цьому – значна частина секрету успіху.

Кросфіт як вид спорту набрав на цей час величезну популярність. І це цілком зрозуміло саме його практичною спрямованістю та націленістю на підготовку до реальних життєвих ситуацій. Заняття цим видом аматорського спорту не тільки допоможуть набути потрібної форми і впевненості, а й (цілком можливо) зможуть врятувати життя собі і людям, які потрапили в біду.

Кросфіт: програми тренувань для дівчат

Програма тренувань у цьому виді спорту помітно відрізняється від програм у бодібілдингу, фітнесі чи пауерліфтингу. Найголовніша відмінність полягає у варіативності, багатоваріантності. Більше того, змінювати програму перед кожним новим заняттям не тільки можна, а й потрібно, якщо метою занять є більш різнобічний розвиток всього організму.

І найголовніше: подібні зміни, як і функціональні тренування в цілому, покликані підготувати, привчити організм до вибухових навантажень - справжнім, що зустрічаються в реальному житті і передбачити які неможливо.

Саме тому в заняття кроссфітом настільки широко використовуються навантаження, що по-справжньому шокують організм, роблять людину потужнішою, сильнішою, витривалішою. Збоку вони можуть навіть здатися зухвалими, абсолютно неприйнятними для дівчат і дивними, але насправді, особливо під наглядом досвідченого керівника, вони принесуть величезну користь всьому організму. А заразом і забезпечать гарну фігуру без жодного грама неприємних відкладень.

При виборі програми не лякайтеся складності і можливої ​​«дивності» вправ. Всі вони спеціально розраховані на досягнення бажаного результату та за допомогою індивідуального тренера цілком посильні. Тільки не намагайтеся займатися самостійно, на свій страх та ризик.

Тепер можна розглянути як приклад кілька спеціальних програм тренувань для дівчат. Найбільш поширеними в кросфіті є базові вправи на розвиток суглобів, вистрибування та спринти. Саме функціональне тренування є невеликим комплексом спеціалізованих вправ, що виконуються по колу з мінімальним відпочинком. Комплекси можна змінювати, варіювати, змішувати від тренування до тренування, підвищуючи цим ефективність занять.

Залежно від рівня підготовки атлета, комплекс можна виконати від трьох до шести разів по колу з маленькою перервою на відпочинок або без перерви.

Як приклад наведемо два комплекси нескладних вправ. Вправи з них можна переставляти по порядку, переміщати з одного комплексу до іншого, - словом, робити з ними все, що завгодно.

Комплекс перший:

• підтягування – 10 повторень;
• віджимання – 20 повторень;
• вистрибування – 20 повторень.

Комплекс другий:

• віджимання від підлоги чи лави - 30 повторень;
• присідання без додаткової ваги – 40 повторень;
• підйоми ніг у положенні на турніку.

Ці два комплекси можна широко варіювати, додавати в них інші вправи на кшталт перетягування тягарів та інше. На їх основі можна скласти безліч інших комплексів.

ВАЖЛИВО: при втомі не можна зупинятися та переривати заплановане коло. Краще зупинитись на 10 секунд на відпочинок, після чого доробити всі потрібні повторення.

Важливе у програмах тренувань

При складанні програми необхідно звертати увагу на те, щоб не виконували поспіль вправи на ті самі групи м'язів. Скажімо, після віджимання на лаві не варто віджиматися на брусах – друга вправа якісно виконана вже не буде. Більше того, не варто той самий комплекс виконувати під час «сусідних» тренувань.

Усі вправи у цьому виді спорту можна розділити (умовно, звичайно) на чотири великі групи:

• аеробні вправи;
• штовхають;
• тягнуть;
• вправи в розвитку ніг.

Складаючи комплекс, необхідно ретельно стежити за тим, щоб усі вправи обов'язково були з різних груп, інакше ефективність та функціональність тренування будуть помітно знижені.

Декілька ефективних вправ у кросфіті

Однією з найпотужніших і найефективніших вправ у кросфіті є бурпи. Його найхарактерніша особливість – можливість виконувати в домашніх умовах. При цьому можна виконувати його "у чистому вигляді" або використовуючи додаткову вагу.

Техніка виконання бурпи досить проста:

• вихідне положення - сісти, щоб ноги торкалися грудей;
• відкинути ноги назад і стати в упор лежачи;

Кросфіт – це високоінтенсивне тренування, яке включає різноманітні функціональні вправи. Можна тренуватися як удома, так і у залі чи на вулиці. Основою такого заняття є круговий та інтервальний тренінг. Кросфіт для дівчат – це швидкий спосіб привести фігуру в ідеальний стан та покращити фізичну форму.

Що таке кросфіт?

Звичайні фітнес-програми мають вузьку спеціалізацію. Одні з них розвивають витривалість та запускають процес схуднення, інші покращують координацію або дозволяють набрати м'язову масу.

Сенс кросфіту у відмові від спеціалізації. Кожне заняття дає змогу опрацювати всі аспекти розвитку фізичної форми. В результаті ви отримуєте не просто красиве, але сильне та витривале тіло, яке готове до будь-яких навантажень.

Втім, деякі люди саме в цьому бачать брак цього виду тренінгу. Так як увага одночасно приділяється тренуванню всіх фізичних якостей, жодна з них не може бути доведена до абсолютного максимуму.

Існує поширена хибна думка про те, що кросфіт передбачає обов'язкову роботу з великими вагами. Тому багато жінок відмовляються від подібних тренувань, не бажаючи піднімати штангу або важкі гантелі. Крім того, вони бояться, що такі тренування шкідливі для схуднення, оскільки, на їхню думку, призводять до швидкого набору м'язової маси.

Насправді є безліч програм кроссфіту, які можна виконувати в домашніх умовах або на відкритому повітрі без додаткового обладнання. А стрімке зростання м'язової маси у жінок можливе лише за умови вживання спеціальних препаратів та багатогодинних інтенсивних занять.

Періодичність тренувань

Як часто потрібно проводити тренування? Для початківців оптимально одне заняття з кросфіту на тиждень. Для того, щоб тіло отримувало достатнє навантаження, доповнюйте це тренування в залі або вдома в інші дні тижня. Для схуднення важливо поєднувати кардіонавантаження та силові тренування.

Коли ви відчуєте, що адаптувалися до навантаження, збільште кількість занять до трьох тижнів, поступово замінюючи ним інші тренування. Обов'язково чергуйте дні кросфіту з днями відпочинку, даючи тілу час на відновлення.

WODи, раунди та інші поняття

WOD – це один тренувальний день або просто тренування. Тобто перелік вправ, який потрібно виконати за одне заняття. WOD складаються за певними принципами, можуть включати різну кількість вправ і мати різну тривалість. Вправи можуть бути різних типів: робота з терезами, гімнастичні елементи (наприклад, підтягування), кардіо.

Раунд – це одноразове послідовне виконання всіх вправ. Простіша назва – коло. WOD може повторюватися в кілька кіл або раундів.

Кількість повторів однієї вправи може бути задане або виконуватися на максимум.

Спільнота любителів кросфіту досить велика. Власне тренування може скласти будь-яка людина, яка має достатній досвід занять. У мережі можна знайти безліч прикладів. Часто тренуванням дають імена чи назви.

Для початківців використовувати якусь термінологію необов'язково, як і працювати з вагами або виконувати занадто складні вправи. Досить розуміти загальний сенс тренування і ставитися до виконання з ентузіазмом, незалежно від того, чи займаєтесь ви в залі чи в домашніх умовах.

Приклад заняття

Нижче представлена ​​програма, розроблена спеціально для жінок, і її можна виконувати у залі чи вдома. Вона дозволяє зробити фігуру підтягнутою, а організм сильним та витривалим. За умови дотримання дієти вона буде корисною для схуднення.

Усі вправи виконуються поспіль. Для жінок, які починають тренуватись, дозволено відпочинок між вправами – від 1 до 2–3 хвилин в залежності від самопочуття. У міру покращення фізичної форми потрібно скорочувати час відпочинку. Якщо ви не можете виконати всі повтори одразу – робіть з перервами, але у сумі потрібно зробити вказану кількість.

Типова програма для жінок-початківців виглядає наступним чином. Її можна виконувати в домашніх умовах, тому що не потрібні жодне обладнання та тренажери. Попередньо слід провести невелику розминку.

1. Кардіо, наприклад, біг – 1 хвилина. Можна бігати дома.
2. Берпі – 10 разів.
3. Повторення кардіочастини.
4. Віджимання – 20 разів.
5. Кардіо – 1 хвилина.
6. Присідання (будь-який з варіантів) – 30 разів.
7. Кардіо – 1 хвилина.
8. Випади – 40 разів.
9. Кардіо – 1 хвилина.
10. Підйоми корпусу – 50 разів.

Після того, як ви зробите всі вправи, переходьте до затримки. Ваше завдання полягає в тому, щоб знизити частоту серцебиття та розтягнути м'язи. Для початку схоже на місці протягом декількох хвилин. Потім виконайте маленький комплекс розтяжки.

Техніка виконання вправ

Якщо ви сумніваєтеся у правильності виконання тієї чи іншої вправи, а тренера поряд немає, тому що ви працюєте вдома – ознайомтеся з технікою.

Берпі

Звичні вправи в кросфіті сусідять з рухом під незвичною назвою берпі. Це багатоскладова та дуже ефективна вправа, яка дозволить отримати вражаючі результати, опрацьовуючи все тіло.

Як виконувати берпі в домашніх умовах?

1. Прийміть упор сидячи. Ноги зігнуті, руки торкаються підлоги.
2. Пересуньте стрибком в упор лежачи. Далі є різні варіанти. Можна зробити віджимання (складніше) або відразу перейти до наступного кроку (простіше).
3. Поверніться сидіти впритул.
4. Потужно вистрибніть нагору, витягнувши руки до стелі. Необхідно, щоб стопи відірвалися від підлоги, а корпус випрямився повністю. М'яко приземляйтеся на злегка зігнуті ноги. Це убереже ваші суглоби від травм, а сусідів – знизу від стресу.

Берпи у двох варіантах: простіше (без віджимань) та складніше (з віджиманнями).

Віджимання

Ця вправа знайома більшості ще зі школи.

1. Прийміть упор лежачи, розставивши руки трохи ширше за плечі.
2. Зігніть руки, утримуючи корпус у прямому положенні.
3. Коли ваші груди та стегна досягнуть підлоги (або майже його торкнуться), відштовхніться вгору, випрямивши руки. Тіло протягом усього руху витягнуте у струну.

Для непідготовлених жінок можна робити віджимання на колінах. Проконтролювати правильність виконання вправи самостійно, займаючись дома досить важко. Якщо ви займаєтеся вдома, можете зняти тренування на камеру. Потім перегляньте запис і відкоригуйте допущені помилки.

Віджимання у двох варіантах: складніше (ноги прямі) і простіше (упор на коліна).

Для опрацювання ніг та сідниць можна використовувати різні типи присідань.

Техніка класичних присідань без ваги:

1. Займіть вихідне положення: стопи поставте ширше за плечі, шкарпетки трохи розверніть убік. Корпус тримайте рівно, погляд направте вперед.
2. Вдихніть і зробіть присідання, опустивши таз трохи нижче колін. Основний тиск має припадати на п'яти. Руки можна витягнути вперед для балансу.
3. На видиху відштовхніться п'ятами і піднімайтеся вгору.
4. Під час вправи живіт має бути напружений та втягнутий. Поперек повинен мати природний прогин, а таз потрібно злегка відвести назад.

Якщо звичайні присідання даються вам легко – використовуйте будь-яке обтяження, доступне вдома, хоч пляшку з водою або рюкзак.

Техніка виконання випадів наступна:

1. Помістіть руки на пояс, зробіть широкий крок вперед однією ногою, зігніть обидві ноги в колінах. Задня нога повинна майже торкнутися підлоги. Відстань між коліном та підлогою має становити приблизно 2 см.
2. Передня нога зігнута під кутом 90 °, опора на п'яту.
3. Поступово розподіліть вагу тіла посередині між ногами.
4. За рахунок зусилля сідничних м'язів розігніть ноги і випряміть.
5. Далі зробіть крок вперед іншою ногою. Повністю повторіть рух.
6. Під час виконання вправи стопи ставте на ширині плечей, дивіться вперед і зберігайте рівну спину з природним прогином в попереку.

Випади в крос-фіті часто є безперервним ланцюжком кроків, в яких ноги змінюють один одного. При регулярному виконанні ця вправа допоможе досягти схуднення стегон і сідниць.

Підйоми корпусу

Ця вправа призначена для опрацювання преса.

1. Ляжте на спину, підстеливши м'який килимок. Стопи помістіть на підлогу, руки заберіть за голову. Поперек притисніть до підлоги.
2. На видиху підніміть корпус. Потім поверніться до початкового положення. Важливо не тягнути себе нагору за рахунок м'язів попереку. Працюють м'язи живота, спина не прогинається. Також слідкуйте за тим, щоб не давити руками на голову.

Виконуючи це тренування в залі або вдома, ви зробите своє тіло гармонійним і сильним. Не варто боятися перекачати м'язи. Жіночий тренінг, розроблений за принципами кросфіту, враховує побажання прекрасної половини людства та націлений на ефект схуднення та підтягнутості.

Кросфіт – популярна спортивна дисципліна, розроблена для комплексного розвитку атлета. Принципами кросфіту є: поєднання силових та аеробних навантажень, різноманітність вправ, циклічність занять, швидкий темп виконання.

Програма тренувань будується з коротких завдань на день – WOD-ів (Workout of the Day). Набір вправ може бути будь-яким, але найчастіше в кросфіті використовують елементи з пауерліфтингу, гімнастики, фітнесу, аеробіки, гирьового спорту, пліометрики.

Жіночі кросфіт-тренування

Більшість дівчат шукають у спортивних заняттях ефективний спосіб схуднення, підтяжки тіла та надання певним м'язам спокусливих форм. При цьому перевага надається фітнесу або простому бігу. Але незабаром спортсменкам стає нудно - силові вправи на тих самих тренажерах приїдаються, а щоденні пробіжки перетворюються на нестерпну «обов'язківку».

Завдяки різноманітності елементів та програм, кросфіт для дівчат стає ковтком свіжого повітря, що дозволяє поєднати корисні фізичні навантаження та цікаве проведення часу.

Основний плюс подібних занять – поєднання різних типів тренінгу – силового та аеробного. Тренувальний план будується так, що навантаження отримує все тіло, без чіткого акцентування на будь-якій групі м'язів. Тому кросфіт підходить для жінок, які ніколи не займалися спортом і бажають комплексно опрацювати фігуру.

Тренування проводять у груповому режимі у спеціалізованих залах. У цьому підбір вправ однаковий як чоловіків, так жінок. Різниця лише в інтенсивності та вазі снарядів. А для тих, хто любить займатися в домашніх умовах, розроблені спеціальні тренувальні програми (приклад нижче).

Ефективність кросфіту для схуднення обумовлена ​​швидкістю виконання вправ. Тренування проходить у максимально інтенсивному режимі, що допомагає «розганяти» метаболізм і швидко скорочувати жировий прошарок.

Позбавленню зайвих кілограмів також сприяє те, що в заняттях використовуються силові багатосуглобові вправи - жим, присід, станова тяга. Подібні навантаження змушують працювати великі м'язові групи, що призводить до швидкого витрачання калорій та схуднення (за одне заняття спортсменки можуть спалювати до 1 тис. ккал). Не варто забувати, що результати з'являться лише за дотримання низьковуглеводної дієти.

Серед жінок існує думка, що тренування кросфіту можуть призвести до серйозного збільшення м'язової маси, що негативно позначиться на фігурі. Розвінчуємо цей міф. Інтенсивність вправ, а також ваги, що використовуються в жіночому кросфіт-тренінгу, припускають лише зміцнення м'язових волокон і надання їм тонусу.

Крім того, щоб м'язи збільшувалися, необхідний високий рівень гормону росту крові. Жіночий організм не може виробляти такої кількості природних стероїдів. Тому від регулярного кросфіту спортсменка отримає лише підтягнуті руки, плоский живіт, міцні стегна, округлі сідниці та низький відсоток підшкірного жиру.

Шкода кросфіту

Головна проблема, з якою можуть зіткнутися дівчата, – травмонебезпека. На тренуваннях виконуються складні вправи у швидкому темпі. Тому дуже важливо відпрацювати техніку рухів без ваги або з мінімальними навантаженнями.

Найважчими в технічному плані вважаються базові елементи пауерліфтингу - присідання зі штангою, жим лежачи та станова тяга. Рекомендуємо освоювати вправи із ізольованою вагою в тренажері Смітта.

Зменшити ризик травми допоможе якісна розминка. Перед кожним тренуванням розігрівайтеся за допомогою легкого кардіо та простої суглобової гімнастики.

Основними протипоказаннями до занять є проблеми із серцево-судинною системою. Кросфіт серйозно навантажує серцевий м'яз - міокард. Тому за наявності кардіо-захворювань проконсультуйтеся з лікарем і обов'язково повідомте тренера.

З обережністю слід підходити до кросфіт-тренінгу вагітним жінкам, а також при ускладненнях після пологів. В обох ситуаціях необхідно грамотно скласти програму, щоб не зашкодити організму. Заняття мають відбуватися лише у сертифікованому спортзалі під наглядом наставника.

Не рекомендується приступати до кросфіту жінкам з ожирінням. Якщо маса тіла перевищує 80-85 кг, потрібно потурбуватися про схуднення. В іншому випадку спортсменка ризикує перевантажити серце або травмувати суглоби. Для зниження ваги найкраще підходять спортивна чи скандинавська види ходьби, біг, аеробіка, танці.

Не слід займатися кросфіт-тренінгом та екстремально худим дівчатам. М'язи та зв'язки таких спортсменок слабкі. Тому для початку необхідно зміцнити м'язовий корсет тіла та опорно-руховий апарат. Найбільш ефективними дисциплінами для цього будуть фітнес та бодібілдинг.

Домашній тренінг

За відсутності протипоказань кросфітом можна займатися самостійно, не виходячи з дому. Пропонуємо комплекс вправ для дівчат від чинної чемпіонки Росії з CrossFit Ольги Портнової. Для виконання програми не знадобляться спортивні тренажери та снаряди. Все, що потрібно, - це бажання та трохи вільного місця у кімнаті.

1. Берпі (10 повторень). З вертикального положення різко переходимо в присід навпочіпки і кладемо долоні на підлогу. Потім швидко приймаємо упор лежачи і віджимаємось. Після цього стрибком підтягуємо ноги до живота і вистрибуємо нагору. Всі рухи виконуємо у швидкому темпі без пауз.
2. (30 повторень). Розставляємо ступні на ширину плечей і розводимо шкарпетки убік. Вагу тіла утримуємо переважно на п'ятах. Погляд спрямований уперед. На вдиху одночасно відводимо сідниці назад та згинаємо ноги. Руки піднімаємо перед собою. Опустивши таз трохи нижче рівня колін, з видихом плавно випрямляємось. При виконанні утримуємо прогин у попереку. Стежимо, щоб спина не «округлювалася», а коліна не сходилися всередину.
3. Комплексні випади (20 повторень у кожний бік). Встаємо рівно і кладемо долоні на талію. На вдиху відводимо праву ногу назад і сідаємо. На видиху повертаємось у вихідне положення. Знову вдихаємо і робимо бічний випад праворуч. Руки при цьому витягаємо перед собою. На видиху піднімаємось у вертикальну позицію. Виконавши 20 повторень, робимо те саме в інший бік. Під час руху утримуємо прогин у поперековому відділі.
4. Підйоми з колін (по 20 разів на кожну ногу). Опускаємось на коліна. Корпус і стегна утримуємо перпендикулярно до підлоги. Кладемо долоні на талію. Виставляємо праву ногу вперед під прямим кутом і, спираючись на неї, піднімаємось у вертикальне положення. Після цього повертаємось у позицію «на колінах». Виконавши 20 підйомів, робимо вправу з упором на ліву ногу. Стежимо, щоб під час руху корпус не розгойдувався, а спина не завалювалася вперед.
5. Віджимання від підлоги (20 повторень). Стаємо впритул лежачи. Постановка долонь - трохи ширша за плечі. Вдихаємо і повністю опускаємось на підлогу. На видиху повертаємось у вихідну стійку. Слідкуємо, щоб при виконанні поперек залишався рівним.
6. Сітапи на прес (30 повторень). Лягаємо на спину. Ноги згинаємо в колінах (приблизно під 90 °) і ставимо на підлогу. Витягаємо руки назад, за голову. На видиху піднімаємо корпус, притискаємо плечі до стегон і торкаємось долонями стоп. На вдиху опускаємося у вихідне становище.
7. "Свічка" (30 повторень). Лягаємо на спину і підкладаємо кисті під сідниці. Зводимо ноги разом і піднімаємо їх строго перпендикулярно до підлоги. Плечовий пояс та голову утримуємо на вазі. На видиху «підкручуємо» таз і тягнемося шкарпетками до стелі. У верхній точці напружуємо м'язи преса. На вдиху – опускаємо сідниці до долонь.
8. Планка (30 секунд). Встаємо впритул лежачи на передпліччя. Підтягуємо живіт, напружуємо стегна та сідниці. Голову опускаємо, погляд спрямовуємо на підлогу. Дихаємо поступово.

Виконуємо три такі кола. Відпочинок між вправами – за самопочуттям, але бажано скорочувати до мінімуму. Перерва між раундами – 3 хвилини. Займатися за програмою необхідно 3-4 рази на тиждень.

Workout of the Day

WOD перекладається з англійської як «тренування дня». Вся система кросфіту побудована на невеликих тренувальних планах, розрахованих на одне заняття. Завдяки такій методиці спортсмени отримують різноманітні навантаження, що не дає м'язам адаптуватися. В результаті ефективність тренінгу ніколи не знижується, а показники атлетів постійно покращуються. Розберемо кілька популярних WOD-ів для дівчат.

Barbara (5 раундів, відпочинок – 3 хвилини):

• підтягування (можна з гумкою чи гравітроні) - 20;
• віджимання (допускається виконувати з колін) – 30;
• сітапи - 40;
• присідання (до прямого кута в колінах) – 50.

Nicole (максимальна кількість раундів за 20 хвилин):

• біг на 400 метрів;
• підтягування на турніку вщерть.

Eva (5 раундів, відпочинок – 3 хвилини):

• біг на 800 метрів;
• махи гирей перед собою – 30;
• підтягування на турніку – 30.

Annie (спочатку обидві вправи виконуються по 50 разів, потім по 40, 30, 20 та 10):

• стрибки на скакалці з подвійним прокруткою;
• сітапи.

Розглянуті комплекси призначені для спеціалізованих залів, у яких є необхідні снаряди та місце для бігових вправ.

Зазначимо, що займатися спортсменкам-початківцям найкраще в групі під наглядом наставника. Це додатково мотивуватиме і допоможе швидше досягти поставлених цілей.

Кросфіт-програма для дівчат на місяць

Пропонуємо тренувальний план на 4 тижні. Перед кожним заняттям обов'язково розминайтеся та виконуйте легку суглобову гімнастику.

Тиждень 1

• Тренування 1 (5 раундів): підтягування – 20, «повітряні» присідання – 40, скручування на прес – 20, віджимання з колін – 20.
• Тренування 2 (3 раунди): біг на 1 тис. м, поштовх штанги з грудей – 20, ситапи – 30.
• Тренування 3 (5 раундів): стрибки на скакалці – 100, перед собою – 30, глибокі присідання – 30, віджимання від лави – 20.

Тиждень 2

• Тренування 1 (3 раунди): берпі - 20, поштовх штанги з грудей - 15, випади з різножкою - 30, віджимання - 20.
• Тренування 2 (5 раундів): джампінг-джек – 30, підтягування зворотним хватом – 15, випади вперед з гирями – 40, удари по боксерському мішку – 100.
• Тренування 3 (3 раунди): прискорення на 50 метрів – 5, поштовх гирі від плеча – по 20 на кожну руку; вистрибування з глибоко присіду – 30, підтягування – 15.

Тиждень 3

• Тренування 1 (5 раундів): біг на 400 метрів, застрибування на пліо-бокс – 30, кидок «wall ball» з присіданням – 30.
• Тренування 2 (3 раунди): біг на 1 тис. метрів, тяга у гребному тренажері – 50, фронтальні присідання – 30, ситапи – 30.
• Тренування 3 (5 раундів): станова тяга – 20, жим штанги через голову – 20, гіперекстензії з обтяженням – 30, «повітряні» присідання – 50.

Тиждень 4

• Тренування 1 (5 раундів): випади вперед зі штангою на плечах – по 20 на кожну ногу, підтягування – 20, жим ногами у тренажері – 20, скручування на підлозі – 30.
• Тренування 2 (3 раунди): біг на 800 метрів, тяга Т-грифа, без ваги – 50, віджимання від брусів – 20.
• Тренування 3 (5 раундів): стрибки на скакалці – 150, підтягування – 20, берпі – 20, віджимання від підлоги – 20, скручування в римському стільці – 30.

Між раундами відпочивайте 4-5 хвилин. Пауза між вправами – за самопочуттям. Відокремлюйте тренування один від одного відновлювальними днями.

Екіпірування

Важлива складова успішних тренувань – правильно обраний одяг. У кросфіті в одному WOD-циклі можуть поєднуватися біг, багатосуглобові силові вправи та гімнастичні елементи. Тому спортивна форма має відповідати всім видам навантажень.

Найкраще для жіночих занять підходять короткі шорти, легкі футболки, футболки, компресійні костюми. Головне - одяг повинен добре тягнутися, не обмежувати рухів спортсменки та не натирати швами шкіру.

До вибору взуття теж слід поставитися серйозно. Неприпустимо приходити в кросфіт-зал у сланцях або важких черевиках. Кросівки повинні мати якісну підошву, що не ковзає.

Для інтенсивних тренувань підходять бігові моделі, що мають хорошу стійкість, середню жорсткість і якісну підтримку гомілковостопного суглоба. Багато професійних тренерів рекомендують вибирати кросівки із щільним шнурівкою та уникати взуття на липучках.

Крім того, спортсменкам бажано придбати додаткові аксесуари:

• наколінники;
• тренувальні рукавички;
• лямки для підтягування;
• тяжкоатлетичний пояс.

Ці пристрої допоможуть ефективно виконувати силові вправи і зменшать ймовірність отримання травми.