Найкращі вправи для ніг у домашніх умовах. Ікри – робимо форму ніг рельєфною. Ефективний комплекс вправ у домашніх умовах

Красива і гармонійна фігура чоловіка приваблює жіночий погляд не лише накаченим торсом: плечима, біцепсами, трицепсами та пресом, а й підтягнутими та рельєфними стегнами, сідницями та ікрами ніг. Досягти досконалості чоловіку можна за допомогою грамотного домашнього тренінгу.

Домашній тренінг для ніг чоловіків

Навіщо чоловікові так потрібно накачати ноги? Ймовірно, щоб вони витримували щоденні навантаження, якщо доводиться весь робочий день багато ходити або стояти. Для тих, хто зайнятий роботою в офісі та за кермом автомобіля, тренування ніг необхідне, щоб запобігти захворюванням суглобів і не розучитися ходити на великі відстані без задишки.

Біг для ніг дуже корисний

За бажання і завзятості, терпіння витримці чоловікові не складно буде упорядкувати своє тіло навіть у домашніх умовах. Необхідно лише відвести для вправ 1-1,5 години тричі на тиждень та поступово збільшувати навантаження.Для прогресу та приведення м'язів у тонус не слід робити в перший день на них великі навантаження, особливо додатковою вагою.

Для підвищення ефективності домашнього тренінгу слід дотримуватися низькокалорійної дієти, збагаченої мікроелементами та вітамінами.

Трохи про анатомію ніг

Не заважає згадати будову м'язів на ногах, щоб правильно розподіляти навантаження під час тренінгу.

М'язи на стегнах відносяться до найпотужнішої м'язової групи нашого тіла. Впливаючи на тазостегновий і колінний суглоби, стегнові м'язи: квадрицепс (чотириголовий) і біцепс (двоголовий) розвивають найбільшу силу.

Чотирьохголовий стегновий м'яз (найбільший) утворюють 4 головок:

• латеральна;
• медіальна;
• пряма;
• проміжна.

Квадрицепс відповідає за розгинання гомілки в коліні, м'яз прямий – бере участь у згинанні стегна. Двоголовим м'язом стегна виконується протилежна функція квадрицепса. Біцепс складають дві головки: довга та коротка. Біцепс відповідає:

• за згинання гомілки у коліні;
• за розгинання торса з великим м'язом сідниць;
• обертання гомілки назовні.

До м'язів стегна належать: тонка, гребінчаста і приводить, що складається з довгого, короткого і великого м'язів. М'язи, що приводять: приводять стегно і обертають його назовні.

- Найпотужніша в нашому тілі. Вона відповідає за розгинання і невеликий поворот стегна назовні, випрямлення та фіксування тулуба.

Двоголовий м'яз називають литковим. Вона складається з двох м'язів: поверхневої та камбаловидної. Для забезпечення обсягу слід збільшувати саме камбаловидний м'яз, щоб він «роздував» поверхневий. Тоді результат можна помітити і помацати руками. Але про поверхневий м'яз також не варто забувати.

Під час ходьби та обидва м'язи активно працюють. У положенні стоячи навантажується поверхневий, у положенні сидячи – камбаловидний м'яз.

Важливі моменти для тренінгу

На три місця на ногах слід звернути особливу увагу при накачуванні ніг:

• квадрицепси стегон (спереду) при розгинанні ноги коліна;
• біцепси (ззаду, під попою) при згинанні ноги в коліні;
• м'язи гомілки: литковий і камбаловидний (ззаду під коліном) при підніманні тіла на шкарпетки.

Важливо знати, що м'язи прикріплюються до кісток сухожиллями. Щоб їх не підірвати, потрібно навантажувати ноги поступово.Міцність кісток та суглобів також необхідно враховувати та співвідносити навантаження. Нам відомо, що від колінного суглоба вгору йде кістка стегна. Вона найміцніша і витримує навантаження ваги вантажного автомобіля. Донизу йдуть велика і мала гомілкові кістки. Захищає коліно філіжанка або надколінок. Усередині коліна є порожнина (сумка) із синовіальною рідиною. Вона змащує хрящі та зменшує тертя.

Слід враховувати, що при неправильних діях під час тренінгу, ударів та підняття непорівнянних вантажів може статися вивих надколінка та коліна, розтягнення, запалення слизової суглобової сумки, розрив меніска та хрестоподібних зв'язок, перелом виростків великої гомілкової кістки.
Важливо приділяти увагу суглобам:

• тазостегновому при переміщенні стегна щодо тазу;
• колінному при переміщенні стегна щодо гомілки;
• гомілковостопному при русі стопи щодо гомілки.

При зафіксованій гомілки під час розгинання тулуба навантаження лягає на біцепси та м'язи сідниць.

Отримати потужні біцепси стегон можна не лише згинанням ніг, але й розгинанням тулуба при фіксованих колінах, тобто виконанням тренінгу, а також станової тяги.

Що стосується гомілки та її м'язів: литкового та камбаловидного, то литкова починає працювати при випрямленому коліні, а камбалоподібна – при зігнутому коліні. Значить качати їх потрібно стоячи і сидячи

Окремо звертаємо увагу таку вправу, як . Воно сприяє великому м'язовому зростанню. Але воно з дуже важким вантажем і при багаторазовому виконанні колінні хрящі починають стиратися, що призводить до запалень. Тому важливо добре розігріватись під час розминки.

Розігрів тіла до тренінгу ніг

Починаємо з короткої зарядки (бажано вранці) із різноманітними елементами: присіданням, нахилами, розтяжками, . Зарядку поєднуємо з масажними розтираючими, розминаючими та вібраційними рухами рук, плечей, живота, сідниць та ніг. Для масажу спини, сідниць та стегон (ззаду) використовуємо ручні масажери-стрічки з каточками, шиповані нефритові коточки та ляпки, щітки з натуральною щетиною на довгій ручці.

Ціль:

• розігрівання тіла та підготовка м'язів до навантажень;
• забезпечення організму енергією за рахунок активізації роботи серцево-судинної системи та кровотоку.

Комплекси вправ для ніг

Кожну частину ноги слід навантажувати окремими вправами. Починати роботу потрібно з тренування ніг (стегна і гомілки), потім переходити на опрацювання литкових м'язів, починаючи з сильнішого камбаловидного м'яза.

Комплекс 1

Комплекс призначений для формування м'язів ніг, гарної розтяжки, надання тонусу судин та суглобів.

Перший день:

Випади – дуже ефективна вправа

1. Для навантаження сідниць і стегон виконуємо пружні випади вперед. Стаємо рівно, ноги на ширині плечей, руки кладемо на пояс, одну ногу ставимо вперед (спина пряма), згинаємо коліно на кут90, опускаємо коліно другої ноги на підлогу, пружиним, напружуємо стегно, тримаємо рівновагу і піднімаємося. Повторюємо для кожної ноги по 20-30 разів і робимо 4 підходи.
2. Відводимо стегно убік, переносимо вагу на виставлену ногу, робимо широкий випад убік і пружиним, згинаючи коліно. Відштовхуємось ногою і повертаємось у стійку. Повторюємо для кожної ноги по 20-40 разів і робимо 4 підходи.
3. Робимо випад назад однією ногою, друга пряма. Пружиним на першій нозі і повертаємось у стійку. Повторюємо 15 випадів х 4 підходи на кожну ногу.
4. Піднімаємося на шкарпетках обох ніг з акцентом на литковий м'яз. Повторюємо 30 разів х 4 підходи.

Виконуючи випади вперед, назад і вбік, половину повторень можна зробити з гантелями, обтяжувачами (або пляшками води) в руках для більшого навантаження м'язів ніг.

Другий день:
Присідання важливо робити правильно

1. Для накачування ніг виконуємо присідання (базову вправу), руки тримаємо за головою, спину – пряму, ноги – на ширині плечей. Присідаємо до створення кута між стегнами та гомілкою в 90. Повертаємось у стійку і піднімаємося на шкарпетки. Робимо 4 підходи по 20 разів.
2. Піднімаємось на носок однієї ноги (4 підходи х 15 разів);
3. Присідаємо на одній нозі (4 підходи по 10 разів) утримуючись однією рукою за опору.

Комплекс № 1 щодня доповнюємо новими вправами:
1. Вправа «пружинка»
Стаємо прямо, ноги на ширині плечей, спину тримаємо рівно. Повільно піднімаємось на шкарпетки, високо піднімаючи п'яти. Для ускладнення вправи:

• беремо до рук гантелі;
• піднімаємось на одній нозі, потім на іншій;
• піднімаємось на одній нозі з обтяженням, потім на іншій;
• повторюємо по 20-30 разів + 4 підходи;
• стаємо на платформу, висотою до 10 см, максимально опускаємо п'яти, розтягуючи гомілковостоп. В одній руці тримаємо гантель, інший – тримаємось за опору.

2. Вправа «ходьба на шкарпетках».Піднімаємось на шкарпетки і ходимо на рівних ногах 3-5 хвилин.

Для опрацювання різних частин литкового м'яза стопи можна тримати паралельно (працює середня частина м'яза), зрушувати п'яти (працює камбаловидний м'яз) або шкарпетки (працює поверхневий м'яз).

3. Вправа «стрибок із гантелями».Беремо в руки гантелі 3-5 кг (вага додаємо поступово), присідаємо до прямого кута між стегном та гомілкою. Вистрибуємо якомога вище і повертаємось у присід.

4. Вправа «утримання вантажу»для накачування м'язів, зміцнення зв'язок стегон та сідниць та спалювання жиру. Знаходимо для обох рук опору (косяки дверей або стільці з обох боків). Кладемо на пальці стопи гирю (вантаж) 3 кг (поступово доводимо вагу до 16 кг). Пальці піднімаємо для балансу гирі, потім піднімаємо повільно пряму ногу на підлогу і утримуємо скільки зможемо. Змінюємо ногу. Повторюємо 5-6 разів х 4-7 підходів. Мета вправи – забезпечити статичне навантаження стегнам та сідниця. Нога, вільна від вантажу, також напружується за утримування рівноваги.

Після 10 денного виконання цього комплексу збільшиться обсяг стегон, почне проявлятись ребристість м'яза стегна. Це хороші передумови для наступних базових вправ зі штангою. Щоб дати м'язам відпочинок, потрібно змінювати порядок вправ комплексу + додаткових. Навантаження збільшуємо поступово. Для досягнення значних результатів головне це не кількість навантажень, а регулярність виконання тренінгу для ніг.

Комплекс 2

За наявності будинку штанги, виконуємо присідання (по 3-4 підходи):

• без ваги у руках – 20-25 разів;
• з невеликою вагою – 15-20 разів;
• із середньою вагою – до 15 разів;
• потім лише з робочою вагою – до 10 разів.

Така схема присідань прискорить проходження крові по м'язах та суглобах ніг і доставить харчування та кисень до клітин.

Цікаво знати.Присідання бодібілдерів розвивають квадріцепси, пауерліфтерів – великі м'язи, оскільки беруться великі ваги.

Паурліфтери кладуть штангу на лопатки, щоб змістився центр ваги, ноги ставить широко для включення в роботу м'язів м'язових і тіло трохи подає вперед для підключення ніг. М'язи набирають вагу (це плюс), але й сідниці також (це мінус). Бодібілдери присідають для максимального завантаження м'язів ніг.

Нюанси під час присідань

• ноги стоять на ширині плечей;
• шкарпетки розгорнуті убік на 45 (між ними 90);
• штанга знаходиться на трапеції високо для виключення великого нахилу вперед;
• погляд спрямований уперед для стабілізації тіла та спрощення руху;
• для стійкості штанга береться трохи ширше за плечі, щоб було зручно тримати;
• для штовхання п'ятами та зниження навантаження з колін під п'яти укладаються млинці.

НЕ МОЖНА відхилятися вперед і штовхатися шкарпетками, оскільки перевантажуються колінні суглоби. НЕ МОЖНА висувати коліна попереду шкарпеток стоп.

• При вправах в розвитку квадрицепса штовхаються лише п'ятами.
• Сильно присідати не потрібно лише до паралелі, оскільки можна сильно навантажити колінні суглоби, а це небезпечно.
• Дихання: при присіданні – вдих, при поверненні – видих.

Фішки:

• при вузькій постанові стоп – навантажується квадрицепс і ускладнюється поштовх п'ятами, особливо при недостатньо гнучкому гомілкостопі;
• при сильному розвороті шкарпеток більше навантажуються сідниці;
• при широкій постанові стоп навантажуються сідничні та м'язи, що приводять.

Комплекс 3

1. Повільні підйоми на носочках з утримуванням за опору для розподілу однакового навантаження на обидві ноги та повільні повернення в ІП. Можна стати на підставку висотою 10 см. Вантаж до рук беремо після другого підходу, всього 4 підходи х 30 повторень.
2. Підйоми на носочках під кутом 90. Виконуємо повільно.
3. Підйоми на носочках сидячи на невисокій табуретці для накачування литкових м'язів.
4. Підйоми на шкарпетках зі штангою (якщо є).

Шкарпетки та п'яти при підйомі на носки повинні бути паралельними, опускаються на максимальну глибину, скорочуючи ікри. При підйомі у верхній точці знову скорочують литки. Потім зводять п'яти, далі зводять шкарпетки.

Доповнюють комплекс:

• ходінням по сходах та бігом з обтяжувачами для ніг;
• інтервальним бігом (з прискоренням та уповільненням) по «біговій доріжці» зі збільшенням кута нахил (якщо є в будинку). Кросівки мають бути з амортизаторами. Ставати треба на всю стопу, трохи перекочуючи її та відштовхуючись носком. Коліна злегка згинати для розвантаження хребта;
• роботою на велотренажері (якщо є) із середнім або потужним опором педалей для розробки м'язів ніг та збільшення їх обсягу.

Дієта при тренінгу ніг

Слід харчуватися такими основними продуктами: курячим білим та м'ясом нежирної індички, рибою, кальмарами, знежиреним сиром, вареними яєчними білками, рослинними білками.

Говорячи про вправи для ніг, слід зазначити два види вправ:

Вправи, що сприяють спалюванню жиру;

Зміцнюючі вправи.

Перший вид вправ допоможе впоратися перш за все з надлишками жиру, що накопичився. До жироспалюючих вправ можна віднести кардіонавантаження. Найпростішими з них є біг, ходьба сходами, стрибки зі скакалкою, їзда велосипедом.

Займаючись такого роду фізичними навантаженнями регулярно, не тільки в ногах, а й скинути загальну вагу. Варто лише приділити сподобався виду занять хвилин 30 разів два-три на тиждень. Крім спалювання жиру, можливо таким чином зробити свої ноги більш підтягнутими та надати їм гарної форми.

Другий вид вправ покликаний безпосередньо зміцнювати м'язи ніг. Багато часу вправи також не займуть. Можна виділити хвилин 20-30 щодня вранці, ввечері, під час перерви на обід. Виконувати всі вправи поспіль не потрібно - варто вибрати найбільш оптимальні для себе з урахуванням особливостей будови тіла та проблемних ділянок.

Присідання

Потрібно рівно встати, випрямити спину, руки поставити на пояс, а ноги на ширині плечей. Присідати найкраще повільно. Коли коліна стануть під прямим кутом, слід трохи завмерти і потім поспішаючи випростатися. Найкраще виконати вправу у два підходи по 15-20 разів кожен.

Якщо присідати, піднімаючи п'яту, накачуватимуться в першу чергу ікри, якщо стоячи на повній стопі – стегна та сідниці.

Ножиці

Слід лягти на спину, поклавши руки за голову. Підняти ноги так, щоб щодо рівня підлоги вони утворювали прямий кут. Розвести ноги якнайширше, а потім їх схрестити. Так повторити 15 разів на два підходи.

Перекати

Потрібно максимально низько сісти та випрямити спину. Не кваплячись робити перекати з однієї ноги на іншу. Достатньо буде зробити 10-15 перекатів на кожну ногу.

Махи ногами

Стати прямо, ноги звести, прес напружити. Бажано впертись у що-небудь руками (край столу, спинка стільця). Зробити мах ноги убік максимально високо. Зробити 10 повторень кожною ногою. Можна також робити махи ногами вперед і назад. Ця вправа сприяє також добрій розтяжці.

Випади

Поклавши руки на пояс, зробити широкий крок уперед, зігнути коліно під кутом 90 градусів. Повернутись у початкову стійку. Зробити по 15 разів на два підходи.

Підйоми

Легти на бік, витягнувши ноги, спираючись на ліву руку. Підняти витягнуту праву ногу нагору на 90 градусів. Опустити (не до підлоги) під кутом 45 градусів. Повторити, не опускаючи ноги на підлогу, вісім разів. Потім те саме повторити вісім разів через пасі: витягнуту горизонтально ногу слід зігнути в коліні, потім витягнути вгору. Знову зігнути у коліні, витягнути під кутом 45 градусів. Повторити те саме на другу ногу.

Часом для схуднення дівчатам достатньо дієти та раціоналізації харчування, але в більшості випадків, для скидання ваги в області ніг необхідний комплекс вправ, який легко можна виконати вдома.

Слід пам'ятати, що жир як речовина складного типу є головним ресурсом енергетичного балансу, тому його не можна повністю виключати зі свого раціону харчування. Для схуднення в області ніг спортсмени наполягають на необхідності вправи для ніг у домашніх умовах. Для дівчат створено цілу низку вправ і тренувань.

Кожне тренування має поєднувати силові вправи, кардіо та розтяжку.

Деякі тренери радять займатися спортом вранці, після пробудження, оскільки такі заняття позитивно позначаться на самопочутті людини і цілеспрямовано підвищать рівень метаболізму на цілий день, тоді як вечірні тренування зможуть забрати зайві калорії лише за вечір.

Також слід звернути увагу, що кожне наступне тренування для людини буде легшим, тому досвідчені фахівці рекомендують використовувати на практиці гантелі, починаючи від малої ваги та закінчуючи великою вагою. Прекрасною заміною гантелям буде гумова стрічка, яку можна придбати у будь-якому спортивному магазині.

Досягнення мети потрібно по черзі комбінувати різні вправи. З метою швидкого отримання підтягнутого ефекту на ногах, тренери радять саме силові тренування, оскільки вправи такого роду змушують м'язи бути виразнішими, а їхній контур стає помітнішим.

Щоб прибрати жир із ніг необов'язково відвідувати дорогі спортзалиі фітнес клуби, адже досягти успіху цілком можливо і в домашніх умовах. Вся суть швидкого схуднення полягає лише у техніці вправи. Будь-який тренер скаже, що правильне виконання вправи обов'язково тренуватиме окрему групу м'язів.

Режим тренувань

Різні вправи в домашніх умовах будуть ефективними, оскільки спрямовані на витрату зайвих калорій. Дівчатам найлегше вибрати комплекс для ніг, адже для його виконання не потрібно багато місця. Слід розуміти, що жир локально не забирається, тому ефект на ногах не відразу буде помітним. Будь-які зусилля не будуть марними, а спалюватись одразу буде не підшкірний, а вісцеральний жир.

Режим тренувань повинен включати як силові, так і вправи кардіо. Якщо силові тренування спрямовані на рельєфність тіла, кардіо на спалювання калорій. Якщо в домашніх умовах немає можливості встановити бігову доріжку, то чудовою заміною цього тренажера буде скакалка. Як відомо, тривалі стрибки замінюють біг.

Для швидкого схуднення та підтримки тіла у тонусі фахівці радять займатися три чи чотири рази на тиждень.

Досвідченіші професіонали можуть займатися і щодня. Причому такі заняття спортом не повинні тривати більше години. Ідеальним варіантом для складання тренування буде 20 хвилин кардіо та 35 хвилин силових вправ. Закінчувати фізичні навантаження обов'язково слід розтяжкою. Цей комплекс силових вправ спрямований спалювання жиру на ногах.

Понеділок:

1. Розминка.
2. Класичні присідання – 20 разів.
3. Прості випади вперед – по 15 разів на кожну ногу.
4. Махи ногами лежачи на боці – по 10 разів на кожну сторону.
5. "Ягідний місток" - 20 разів.
6. Стрибки на скакалці – 60 разів.
7. Розтяжка.

Вівторок:

1. Розминка.
2. Присідання з перенесенням ваги на одну нозі – по 10 разів на одну ногу.
3. Болгарські випади – 15 разів.
4. Ножиці - 25 разів.
5. "Молюск" - 10 разів.
6. "Велосипед" - 20 секунд.
7. "Стульчик" - 2 підходи по 10 секунд.
8. Розтяжка.

Середа:

1. Розминка.
2. Зворотні випади – по 10 разів на кожну ногу.
3. Присідання "пліє" - 20 разів.
4. Присідання з обтяженням – 15 разів.
5. "Ягідний місток" - 15 разів.
6. Розтяжка.

Четвер:

1. Розминка.
2. Планка – 20 секунд.
3. Стрибки на скакалці – 70 секунд.
4. Присідання із гантелями – 15 разів.
5. Ножиці - 30 секунд.
6. "Стульчик" - 3 підходи по 10 секунд.
7. Розтяжка.

П'ятниця:

1. Розминка.
2. Ходьба на сідницях – 35 секунд.
3. Класичні присідання
4. Вправа "велосипед" - хвилина.
5. "Молюск" - 20 секунд.
6. Планка (на ліктях) – 30 секунд.
7. Розтяжка.

Субота:

1. Розминка.
2. Прості випади на кожну ногу по 10 разів.
3. Болгарські випади – по 10 разів на обидві ноги.
4. Присідання "пліє" - 15 разів.
5. Планка на ліктях – 20 секунд.
6. Розтяжка.

Неділя:

1. Розминка.
2. Жим ногами - 3 хвилини.
3. Бічні підйоми (у положенні лежачи) – по 8 разів на кожну сторону.
4. Вправа "стульчик" - 2 підходи по 10 секунд.
5. Бічна планка (на одній руці) – по 15 секунд на кожну сторону.
6. Розтяжка.

Цей комплекс вправ для ніг підходить кожній дівчині, а виконувати її легко в домашніх умовах. Новачку буде важко займатися щодня, і для досягнення мети йому необхідно робити вправи через день. Через 2 тижні тренувань рекомендується збільшити кількість повторів або додати обтяження (гантелі чи гумова стрічка).

Якщо немає можливості придбати гантелі, їх можна замінити двома пляшками, наповненими водою або піском.

Комплекс вправ на ноги в домашніх умовах

Розминка

Кожне тренування повинне починатися з розминки. Це важлива частина тренування, завдяки якій наступні вправи будуть набагато ефективнішими і тіло порожниною розігріється. У процесі розминки працюють усі м'язи, а тіло наводиться у тонус.

Під час цього процесу покращується кровообіг, і частішає пульс.

Тривалість розминки кожної дівчини різна, тому лікарі радять прислухатися до свого тіла. Як правило, тривалість цієї частини тренування не перевищує 20 хвилин.

Як приклад розминки виділяють такі вправи:

1. Біг на місці.
2. Обертання головою, шиї, плечима та руками.
3. Стрибки на місці.
4. Нахили тулуба вперед, назад, убік.

Класичні присідання

Як силові вправи для ніг пропонуються класичні присідання, для виконання яких дівчатам не потрібно багато місця. Їх цілком реально робити у домашніх умовах. Професіоналам бажано виконувати цю вправу додатково зі штангою або гантелями.

Завдяки таким присіданням у дівчат працюють сідничні та м'язи, що приводять. Також присідання позитивно впливають не лише на квадрицепси, а й на литкові м'язи. Під час присідань слід звертати увагу на такі моменти: спина має бути рівною, а ноги на ширині плечей.

Присідання пліє

Такий вид присідань спрямований на опрацювання внутрішньої сторони стегна.

Правильне виконання техніки присідання «пліє» ґрунтується на кількох принципах:

1. Ноги мають бути на ширині плечей, а стопи – трохи розгорнуті.
2. У вихідному положенні опускатись вниз.

Присідання на одній нозі

Найвідоміша назва присідання на одній нозі – «пістолетик». Ця вправа здатна задіяти майже всі м'язи ніг (відмінно проробляються квадрицепси та м'язи, що приводять).

Дана вправа протипоказана людям із хворобами суглобів та проблемами з колінами.

Присідання з обтяженням

Для збільшення ефекту фахівці рекомендують використовувати гантелі як додатковий вантаж. Саме такі присідання з обтяженням чудово замінять деякі тренажери. Прекрасно підійде для такого виду присідань штанга.

Слід розуміти, що на початковому рівні дівчатам необхідна мала вага вантажу, а різке збільшення ваги може призвести до травм хребта. Для початківців добре підходить положення штанги на рівні задніх дельт.

Присідання із перенесенням ваги вперед на одній нозі

Така техніка виконання присідань досить проста, адже виконання цієї вправи під силу кожній дівчині. Методика такого присідання задіює практично всі м'язи стегон. Правильне виконання полягає у відведенні ноги назад під час присідання.

Випади: прості, зворотні, болгарські

Досить ефективною вправою у боротьбі із зайвим жиром на ногах є випади.

Існують різні форми та техніки виконання:

Такі випади відмінно підійдуть не тільки для тренування ніг, але і для надання округлої форми сідниць.

Махи

Махи ногами вважаються однією з найефективніших вправ для спалювання жиру на ногах у домашніх умовах. Вважається, що для швидкого схуднення підходять махи ногами саме в положенні стоячи, але не варто забувати, що махи можна робити і лежачи. Цей елемент тренування справляється з целюлітом та прибере боки.

Варіанти махів ногами у положенні стоячи:

1. Махи ногою убік– добре підходить для підтяжки внутрішньої сторони стегна. Для виконання дівчині потрібно стати прямо (бажано взятися за стіну або двері) і плавно, без ривків піднімати ногу паралельно до стіни.
2. Махи ногами назад- Тренують задню частину стегна і підкачують сідниці. На цей раз техніка виконання вправи відрізняється від попереднього лише тим, що махи потрібно робити назад.
3. Махи вперед– цього разу стати до стіни треба боком.

Підйоми

Підйоми ніг необхідно виконувати лежачи на підлозі, що значно легше ніж та ж вправа у висі. Воно вважається досить простою вправою, але в його виконання не потрібно будь-яких пристосувань.

Стрибки

Стрибки є чи не основним елементом кардіотренування, оскільки вони добре тренують витривалість спортсмена. Під час стрибків частішає серцебиття і покращується кровообіг.

Техніка стрибків у домашніх умовах досить своєрідна і має різні прояви:

1. Звичайні класичні стрибки на місці.
2. Стрибки з елементами силових вправ.
3. Стрибки із використанням додаткового інвентарю (скакалки, гантелі).

«Ножиці»

Вправа «ножиці» чудово стимулюють покращення стану не тільки м'язів стегон, а й преса. За допомогою цієї вправи можна досягти появи нижніх кубиків преса та струнких ніжок. Для виконання потрібно лягти на килимок.

«Велосипед»

Ця вправа вважається профілактикою такого косметичного дефекту, як целюліт. Через поліпшення кровообігу в ногах, вправа відмінно допоможе позбутися зайвого жиру.
Для виконання необхідний килимок. Лежачи на підлозі, потрібно закріпити руки за головою. Далі потрібно підняти ноги та починати імітувати їзду на велосипеді.

«Ягідний місток»

Сідничний місток або тазові підйоми – вважаються дуже ефективною вправою для тренування м'язів сідниць та задньої та передньої сторін стегна. Також добре підходить для м'язів кора та задіює ікри. Необхідно лягти на килимок спиною та зігнути ноги.

Потім необхідно піднімати тіло доки утворюється пряма лінія. Для посилення ефекту від вправи рекомендується утримувати тіло у верхній точці на 3-5 секунд.

«Молюск»

«Молюск» добре задіює зовнішню частину стегон. Для виконання потрібно лягти на бік, а ноги зігнути.
Не розвівши ступні ніг, необхідно піднімати верхню ногу в зігнутому положенні. Для досвідчених спортсменок бажано використовувати еластичну стрічку.

«Стульчик»

Вправа «стульчик» є досить відомим і простим у виконанні.

Існують різні варіанти виконання:

1. Класичний "стульчик" - виконується спиною до стіни.
2. «Стульчик» з використанням обтяжувачів (гантелей або пляшки з водою) – на цей раз виконується без стіни.
3. Стільчик з витягнутою ногою - виконується теж біля стіни і нагадує вправу пістолетик.
4. «Стульчик» з фітболом та стіною (потрібно закріпити фітбол між стіною та спиною).

Ходьба на сідницях

Ходьба на сідницях легко видаляє целюліт. Необхідно сітку на підлогу і втягнути ноги перед собою. Потім по черзі напружувати м'язи сідниць та ніг. Під час виконання вправи бажано тримати поставу у правильному положенні.

Підйом на шкарпетки

Для тренування литок фахівці наполягають на підйомах тіла на шкарпетки. Завдяки цій вправі литкові м'язи стають набагато сильнішими.

Бічні підйоми в положенні лежачи

Для виконання бічних підйомів потрібно лягти на килимок.
Початкове положення: лягти на бік, ноги разом, нижня рука витягнута перед собою, верхня зігнута за голову. Потім треба піднімати разом ноги та плечі.

Жити ногами

Для тренування ніг можна виконувати жима ногами. Ця вправа часто робиться в залі за допомогою тренажера.
Під час виконання цієї вправи напружується колінний суглоб, а отже вправа протипоказана людям із хворобами суглобів.

Заняття на фітболі

Фітбол вважається швейцарським м'ячем і стане чудовим пристосуванням під час схуднення. За допомогою фітболу можна вдосконалити такі базові вправи, як планка, присідання, віджимання та інші.

Заняття з гантелями на ноги

Гантелі – відмінний спортивний інвентар, який буде на допомогу тим, хто худне. Гантелі, як додаткове навантаження, допомагають краще опрацювати м'язи. З гантелями можна виконувати такі вправи, як: випади, присідання, стрибки, плі та інші.

Планка

Відмінною вправою для ніг, яка підходить для всіх дівчат, є планка. Однією з переваг вправи є те, що виконувати її можна в домашніх умовах, а досягається ефект тренажерів зі спортзалу. Існують різні варіанти планок: бічна, пряма, на витягнутих та зігнутих руках, на обох та одній руці. За допомогою лише однієї планки можна непогано схуднути.

Щоб зробити ноги стрункішими не обов'язково відвідувати спортзал.

Існують різні ефективні вправи, які можна виконати в домашніх умовах. За допомогою описаного вище комплексу вправ можна легко схуднути та набути гарної фігури.

Відео: вправи для ніг у домашніх умовах для дівчат

Вправи для ніг у домашніх умовах, дивіться у відео-ролику:

Найкращі вправи для накачування ніг, дізнайтесь у відео:

Як зробити жінці гарні ноги?Здавалося б легко. Якщо вони тонкі, качати їх за повною програмою. Якщо ноги «запливли», — бігати, їздити на велоергометрі, і т. п. Але ж це неможливо без спорткомплексу або тренажерного залу, оскільки для вправ потрібні тренажери; займатися на аеробних тренажерах теж набагато приємніше, ніж бігати навколо будинку. Тільки ось чомусь не всі жінки, які відвідують фітнес-зал, можуть похвалитися чудовою формою ніг.

Виходить, гарні ноги неможливо зробити без виснажливої ​​роботи у спортзалі та пильного ока інструктора. Тоді що робити жінкам, які працюють за ковзним графіком або просто не мають доступу до фітнес-центру?

Вправи для красивих ніг у домашніх умовах.

Основа, це чотири види вправ: присідання, станова тяга, «конячка», «місток». Спочатку розглянемо, як робити кожну вправу правильно, після чого перейдемо до програми домашніх тренувань для красивих та струнких ніг.

Беремо гантелі, стаємо прямо, ноги на ширині таза, присідаємо і розташовуємо гантелі із зовнішнього боку ваших стоп так, щоб гантелі лежали паралельно стопам . Долонями охоплюємо гантелі і піднімаємося (підйом має бути за рахунок ніг) до прямого положення. Запам'ятайте, що підвищення ваги тіла має відбуватися тільки за рахунок сили ваших ніг. Після прямого положення знову виконуємо присід: кульшові та колінні суглоби згинаються, сідницями тягнутися назад. Присідайте глибоко, до того рівня, де лінія вашого таза буде помітно нижчою за лінію колін (як на картинці), при цьому потрібно тримати спину прямою і тримати живіт, прес повинен бути напружений.

Станова тяга нагадує нахили, але вправи ускладнені гантелями та правильною технікою виконання.

Стаємо на підлогу, ноги можуть бути на ширині плечей або трохи ширші. Ця вправа також виконується з гантелями або іншим обтяженням (штанга, гиря). Обтяження попередньо кладете перед собою. Брати його потрібно хватом зверху, щоб долоня накривала гриф, великий палець має бути звернений до вашого тіла. якщо використовувати хват знизу, це може призвести до травмування.

При підйомі гантелей або штанги спина повинна залишатися прямою, погляд спрямований перед собою, шия пряма, живіт повинен бути напружений, лопатки рівно, плечі розгорнуті. Під час вправи руки слід тримати прямо (не згинайте в ліктях). Нахилятися потрібно до того моменту, як ваші гантелі будуть на середині гомілки і повертаєтеся назад (як показано на малюнку). Вправу можна робити як зігнутими ногами, так і на прямих.

Слідкуйте, щоб гантелі рухалися по вертикалі, інакше це буде вправа не для ніг, а для попереку. Різниця між становою тягою з гантелями і нахилами саме в тому, що перша вправа задіє задні м'язи стегон, а друга - поперекові м'язи.

Вправа конячка відмінна вправа для сідниць. Виконувати його краще після присідань, тоді ефективність краще, ніж якщо робити його окремо. Виконуватися воно має з утяжелювачами для ніг. Можна, звичайно, виконувати незліченні повторення по 5 хвилин і більше, але більша частина такого тренування піде нанівець.

Вправа виконується на килимку. Вихідна позиція рачки. Спина рівна, без прогину в попереку. Зігніть одну ногу під кутами 90 градусів і намагайтеся нею штовхнути стелю. Підштовхуючи ногу вгору, намагайтеся зберегти кут між стегнами і гомілкою в 90 градусів. Така вправа робиться у 20 підходах на кожну ногу.

Вправа «Міст» також виконується лежачи на килимку. Лягайте рівно і зігніть ноги в колінах. Стопи розташуйте на скільки можна близько до сідниць, як би упираючись ступнями в підлогу. Руки лежать на підлозі рівно.

Вправа починається на вдиху, починаєте піднімати тулуб за рахунок сили зусиль ніг, руки та голова нерухомі. Підйом тулуба йде до того моменту, поки кут у колінах не становитиме 90 градусів. У цій точці затримуєтесь на 2-3 секунди. І на виході акуратно повертаєте тіло у вихідне положення. Зберігайте рівномірне дихання, рухи плавні, без ривків.

Якщо ви легко робите 20 повторень, можна додати обтяження. Як обтяження можна використовувати гриф або звичайні гантелі.

Програма тренувань для ніг у домашніх умовах.

Декілька основних правил тренувань допоможуть досягти поставленої мети і знайти гарні ноги:

• Комплекс із цих вправ потрібно виконувати вдома 3 рази на тиждень: перші 2 рази – через день, після 3-го – 2 дні вихідних.
• У вільні від тренувань дні не потрібно перевантажувати себе аеробікою. Досить просто тривалих прогулянок із мінімальними інтервалами. Для тих, хто не звик ходити довго, краще почати з 2-х кілометрів. На другому тижні занять кілометраж можна збільшити на 500 метрів. Не збільшуйте кілометраж на першому тижні, навіть якщо ви відчуваєте, що це для вас дуже легко. Аеробне навантаження у «вихідний» має бути щадним – задля економії сил для гімнастики.
• Дотримуйтесь 15 – 18 повторень у присіданнях та станових тягах, а решту двох – не менше 20.
• Чи не халтурьте! Але й не перенапружуйтесь. Робота з вкрай легкими вагами лише неприємно втомить вас та пригальмує прогрес. Беріть такі гантелі, з якими ви можете подужати задану кількість повторень, якщо більше 0,5 кг ви не тягнете, не ґвалтуйте себе.
• На першому тренуванні зробіть 3 сета (повтору) присідань і тяг, а потім - 2 сета «другорядних» вправ (конячка і місток). На другому тренуванні збільште кількість підходів на один. І лише на третьому тренуванні робіть по 5 сетів.

Якщо ваша мета – накачати ноги в домашніх умовах, виконуйте кожну вправу в 5 сетах, відпочиваючи між вправами по 3 – 4 хвилини.

Якщо ви бажаєте зробити свої ноги стрункими, вам краще віддати перевагу «круговим» серіям: робіть 15 – 18 повторень присідань, потім – без відпочинку – переходьте до станової тяги; й у такій послідовності – інші вправи. Після 4-ї вправи відпочиньте 5 хвилин і приступайте до нової серії. Усього 5 серій.

На першому тижні допускайте інтервал між вправами 1.5 – 2 хвилини. Але на третьому тренуванні він має бути зведений до мінімуму. П'ятихвилинний відпочинок після кожної серії має бути завжди.

Тренуйтеся з повною викладкою, гарним настроєм, і без жодного занепокоєння за своє тіло. Виконуючи ці умови, ви гарантовано зміните свої ноги в домашніх умовах до невпізнання!

На завершення статті пропоную Вам відмінне відео-тренерування для гарних ніг:

Щоб зробити ноги стрункими та красивими, необхідно займатися спортом, це дозволить прибрати зайвий жир та прокачати м'язи. Займатися можна не лише у спортивному залі, а й удома. Є прості вправи для стрункості ніг, які важливо виконувати відповідно до існуючих правил. Найкраще поєднувати аеробне та силове навантаження, що дозволить отримати хороший результат. До комплексу достатньо включити 5-7 вправ, які слід виконувати по 3-4 підходи, роблячи по 17-20 повторень.

Вправи для ніг у домашніх умовах

1. Розгойдування. Ця вправа дозволяє розігріти м'язи та привести їх у тонус. Поставте ноги на максимальну ширину, а руки тримайте перед собою, з'єднавши їх у замку. Відхиляйтеся в один бік, згинаючи коліно до утворення прямого кута, при цьому інша нога повинна залишатися прямою. При цьому слід намагатися відводити таз, якнайдалі назад. Зафіксуйте положення на кілька секунд, а потім поверніться в ІП і повторіть вправу в інший бік.


2. Присідання біля стіни. Прекрасна ізометрична вправа для ніг, яка додатково опрацьовує і сідничні м'язи. Встаньте біля рівної стіни і впріться в неї спиною, щільно притиснувши хребет. Опускайтеся вниз до того моменту, як у коліні не утворюється прямий кут, а стегна не досягнуть паралелі з підлогою. Залишайтеся в такому положенні максимально можливої ​​кількості часу.


3. Випади з вистрибуванням. Можна, звичайно, виконувати і класичний варіант вправ, але для підвищення результату найкраще доповнити випади вистрибуванням. Це прекрасна вправа для охочих позбавитися. За бажання його можна виконувати з додатковою вагою, взявши до рук гантелі. Зробіть глибокий крок уперед і сядьте, але стежте, щоб коліно не виходило за носки. Важливо втягнути живіт і тримати рівною спину, трохи нахилившись вперед. З прийнятого вихідного положення на видиху, випрямитеся, спираючись на передню ногу і зробіть вистрибування. Під час цього коліно задньої ноги винесіть уперед і протилежну руку підніміть нагору. Приземлившись, одразу ж виконайте випад назад.


4. Відведення ноги убік. Цю вправу для зміцнення м'язів ніг прийнято виконувати стоячи рачки. Руки поставте так, щоб вони були трохи ширші за плечі. Підніміть одну ногу через сторону до паралелі зі підлогою, зберігаючи при цьому в коліні прямий кут. Зафіксувавши положення, опустіть ногу, але не торкайтеся її підлоги.


5. «Ножиці». Ця вправа, щоб схудли ноги, відомо багатьом ще зі шкільних часів, і якщо її правильно виконувати, то можна добре навантажити. Розташуйтеся на спині та підніміть ноги вгору, а руки тримайте біля тіла. Виконуйте «ножиці», розводячи ноги убік і зводячи їх разом. Ця вправа дає гарне навантаження на прес.


6. Махи. Кращі вправи для ніг – махи, які найкраще робити з навантаженням, наприклад, можна використовувати спеціальні накладки для ніг або спортивні гумки. Махи дозволяють ефективно опрацювати стегна. Встаньте біля стільця та візьміться руками за спинку. Піднімайте ногу вбік, а потім відводьте її назад. Не варто опускати ногу на підлогу, що дозволить постійно зберігати напругу. Важливо робити все плавно, без ривків.


7. Присідання сумо. Встаньте рівно, поставивши ноги ширше за плечі і розгорнувши стопи назовні. До рук можна взяти гантель і тримати її перед собою, щоб під час присідань вона проходила між ногами. Вдихаючи, присідайте до того, як стегна досягнуть горизонталі. Відводьте таз якнайдалі назад. Не зводьте коліна разом і тримайте їх в одній площині зі шкарпетками. Підніматися варто на видиху.