живлення

Чи можна гумовим еспандером накачати руки? Кістовий еспандер: користь та вправи. На що слід звернути увагу при виборі кистьового еспандера

У процесі занять спортом як зміцнюється здоров'я, а й розвиваються м'язи, збільшується сила, міць рук. Для цього використовуються різноманітні тренажери. Кистовий еспандер відноситься до основних пристроїв, які зміцнюють м'язи, дозволяють правильно накачати м'язи. За своєю значимістю цей снаряд не поступається штанзі, гантелям, але при цьому сам має дуже скромний зовнішній вигляд та розміри.

Що таке кистьовий еспандер

Сила рук людини залежить від хвату. Якщо вона слабка, то працювати з важкою вагою буде проблематично. Для збільшення силової спроможності рук спрямовані щоденні тренування з еспандером. При цьому дуже важливо правильно використовувати його. Вся справа в тому, що при неправильних або нерегулярних заняттях кисть та пальці залишаться слабкими, що не дасть утримати будь-який силовий снаряд у статичному положенні. Усі м'язи передпліччя отримуватимуть неправильне, в результаті – недостатнє навантаження.

Кістовий еспандер є тренажером, за допомогою якого можна збільшити силу кисті, зміцнити пальці. Випускається пристрій у кількох варіантах: гумовий кільцевий, пружинний, регульований, гіроскопічний. Деякі види мають різну жорсткість. Кістовим снаряд називається тому, що в процесі тренування розвивається загальна сила хвата. Важлива перевага перед іншими тренажерами подібного напряму – можливість тренуватися будь-де, вибирати зручний час.

Користь

Пристрій має багато позитивних сторін. Найважливіші це:

Посилення хвата. У процесі тренування добре проробляються м'язи кисті та пальців, сухожилля зап'ястя.
Корекція м'язового рельєфу, жирових відкладень.
Поліпшення кровообігу. Це пояснюється тим, що робота з еспандером дуже схожа на роботу кисті під час забору крові. Такі маніпуляції покращують стан шкіри та нігтів на руках.

З профілактичною метою корисні заняття з еспандером. Заняття рекомендовані:

При розтягуваннях та травмах. Розвинені м'язи дають правильне навантаження на м'язи, позбавляють болю та інших відчуттів при тренуваннях.
При стресах, неврозах. При стиску йде вплив на нервові закінчення і точки, що призводить до зняття напруги, розслаблення. Торкаючись долоні, експандер розслаблює весь організм, що корисно для нервової системи та мозку.
Під час профілактики артрозу та артриту. Розмірне навантаження на суглоби збільшує їхню активність, циркуляцію крові в руках.

Тренажер чудово справляється з іншими завданнями. Експандер для кисті рук корисний:

Якщо відновлюється активність м'язів після тривалого застою. Постійні заняття з кулаком, потім з еспандером розробляють атрофовані після гіпсу м'язи.
При розвитку чи відновленні рухливості суглобів.
При зміцненні серцево-судинної системи.
У разі розвитку дрібної моторики рук.

остеохондроз;
біль у плечах, руках, шийному відділі хребта;
міжхребетні грижі відділів хребта;
порушення постави, сколіоз;
гострі та хронічні болі в спині, попереку, суглобах;
коксартроз;
ревматоїдний поліартрит;
подагра;
проблеми з колінними, тазостегновими, ліктьовими та плечовими суглобами;
остеопороз.

Перелік показань для використання кистьового еспандера широкий. Корисно виконувати вправи за таких проблем, як:

ранній післяопераційний період на хребті чи суглобах;
переломи трубчастих кісток до моменту їх зрощення;
травматичний розрив м'язів та сухожиль;
онкологічні захворювання суглобів та хребта;
регулярні запаморочення, головний біль.
гострі передінсультні або передінфарктні стани;
відкриті та закриті крововиливи.

Які м'язи розвиває кистьовий еспандер

Помилково вважати, що при роботі еспандер тренується виключно мускулатура і зміцнюються суглоби пальців. Якщо регулярно стискати тренажер, правильно розподілити навантаження, то опрацьовуються та задіяні м'язи передпліччя, біцепси, трицепси. Відсутність постійних тренувань призведе до того, що замість накаченого тіла новачок отримає забиті місця, розтягнення або грижу. Заняття з еспандером сприяють розвитку:

м'язи плечової частини тіла;
флексорів пальців;
суглобів та м'язів зап'ясть;
м'язів пензля.

Види

Існують різні види еспандерів. Всі вони мають відмінності за матеріалом, формою та типом навантаження на м'язи. За формою еспандери випускаються стрічкові, трубчасті, пружинні. Ефективність занять залежить від цього, з чого виготовлений тренажер. У продажу бувають снаряди із еластичних чи пружних матеріалів. Велику жорсткість мають тренажери таких видів, як:

кистьовий;
метелик;
грудний;
джгут;
лижник.

Навантаження групи м'язів залежить від різновиду снаряда. За способом впливу на м'язову масу еспандери бувають:

Кистьові – тренування проходить шляхом стискання та розтискання пристосування.
Плечові – робота ґрунтується на розтягуванні металевих або гумових джгутів, натягнутих між ручками, які можуть коригувати силу опору.
Грудні – тренують грудну клітку, формою нагадують плечові снаряди.
Ніжні – формою нагадують скакалку, зміцнюють опорно-руховий апарат.

Еспандер для руки представлений кількома видами. Найпоширенішими вважаються:

Еспандер кистьовий гумовий. Виготовлений у формі кільця. Підходить на початкових етапах тренувань. Довговічний, дешевий, але немає можливості регулювати жорсткість.
Еспандер кистьовий пружинний. Особливість у підвищеному рівні жорсткості, що робить тренування ефективнішим.

Більш удосконаленими вважаються моделі гіроскопічних та регульованих тренажерів. Їх особливості такі:

Гіроскопічний. Під час занять не потрібно стискати тренажер. Пензель утримується в певному положенні, снаряд нахиляє руку в різні боки за рахунок енергії гіроскопа, вбудованого всередині пристрою. Чим сильніший обертальні рухи, тим більше навантаження.
Еспандер для пальців рук регульований. Пристрій здатний плавно збільшувати навантаження до 170 кг. Вважаються якіснішими моделями, аналогами звичайних гумових.

Протипоказання

Крім позитивних сторін, існують потенційні небезпеки, здатні завдати серйозної шкоди організму. Все це пов'язано з недотриманням навантаження та ігноруванням правил роботи зі снарядом. В результаті можливі:

Проблеми з венами та суглобами. Бувають при недотриманні режиму занять, нерівномірному навантаженні.
Одержання травм. Відбувається через неправильне розподілення навантаження. Необхідна концентрація на роботі м'язів, важливо навчиться відчувати їх.
Тривалі тренування призводять до болю та оніміння м'язів.

Силові вправи вважаються серйозним тренуванням. Необхідно враховувати, при яких захворюваннях не можна проводити заняття з еспандером:

схильність до розривів капілярів та судин;
цукровий діабет на будь-якій стадії;
тиск;
нещодавно перенесені серцеві захворювання;
інфекційні дерматологічні захворювання;
відкриті рани на шкірі;
діагностована онкологія

Як користуватися еспандером

Для кожного спортсмена, початківця чи професіонала, еспандер є незамінним інструментом, який гарантує залізний хват та сильні руки. Для досягнення максимального результату необхідно проводити регулярне тренування. Не можна давати собі відпочинок, тим більше що завжди можна знайти 15 хвилин для занять. Особливість тренажера – можливість займатися будь-де. Такий режим триматиме в тонусі весь організм. Щоб розвинути м'язи швидше, потрібно займатися кілька разів на день по 15-20 хвилин.

Правильне заняття і двох підходів. Перший складається з легкої розминки, другий – виконання стискань кілька разів до знемоги. Спочатку навантаження має бути помірним. Особливо це стосується жінок, які тільки розпочинають заняття спортом. Надмірна старанність призведе до м'язових болів. Робота 5 разів на тиждень по 1-2 рази протягом місяця дасть помітний ефект, через півтора можна розраховувати на бажаний результат.

Існує кілька принципів роботи з кистьовим еспандером. Основні:

Поступове та розмірене навантаження. Все залежить від рівня фізичної підготовки.
Попередня розминка на менш твердому снаряді.
Максимальний ефект досягається на тренажері з більшою жорсткістю.
Кількість повторів – від 5 до 15.
Після тривалого тренування відновлення сил потрібно давати перерву від 3 до 5 днів.

Правила тренувань повинні дотримуватись. При виконанні вправ необхідно:

Стискати снаряд до 100 разів до упору, але не більше 1,5 хвилин. Далі відпочинок протягом 3-4 хв.
Тримати руку в стислому положенні щонайменше 90 секунд.
Стиснути і витримати доки пальці самі не розпрямляться.
При роботі з кільцем важливо робити стискування кожним пальцем окремо.

Вправи

Заняття з еспандером для кистей рук виконуються у різних техніках. Вправа зі стиску з наступним відпочинком робиться без перерви, на послідовне стискування снаряда. З якою швидкістю стискати – немає значення, головне – робити це до упора. Задіяні зап'ястя, пальці та м'язи передпліччя. Техніка виконання:

Прийняти зручну позу.
На глибокому вдиху стиснути тренажер.
Виконати 90-100 стискань протягом 90 секунд. При правильному розподілі навантаження останні рухи опрацьовуватимуться важко.
Перерва – 5-6 хвилин.
Кількість підходів – 3-7.

Вправа на стиск з наступним фіксуванням відрізняється тим, що, виконавши стиск короткими ритмічними натисканнями, кисть не розслабляється, а занурюється в статичну напругу. Працюють плечова та кистьова області. Порядок виконання:

Еспандер фіксується пальцями.
Зробити 100 стискань на вдиху та видиху за півтори хвилини.
Стиснути сильно снаряд, затриматися в такому положенні на 1-2 хвилини.
Перерва – 5-7 хв.
Кількість підходів – 3-7.

Фіксування з наступним стиском спочатку навантажує суглоби, потім - м'язи. Робиться все поступальними рухами. Працюють м'язи плеча та кисті. Техніка виконання:

Можна робити у будь-якому положенні: стоячи, сидячи, лежачи.
На глибокому вдиху сильно стиснути еспандер до мимовільного розпрямлення пальців.
Далі виконати швидкі стискання-розтискання напружуючи при цьому м'язи.
Тривалість виконання – 2 хвилини, поступово збільшується час.
Перерва – 5-6 хвилин.
Кількість підходів – 3-7.

Як правильно вибирати

Залежно від цього, яка мета переслідується перед покупкою еспандера, вибирається вид снаряда. Необхідно звертати увагу на:

Зручність та безпека. Потрібно взяти до рук, виконати пару вправ.
Жорсткість. Основний показник – рівень фізичної підготовки.
Робота із певними групами м'язів.
Матеріал виготовлення. Початківцям більше підійдуть снаряди з більш еластичних матеріалів.

Ціна

У продажу є різні види кистьових еспандерів. Залежно від виробника вартість тренажерів по Москві та Санкт-Петербурзі варіюються від 125 до 2000 рублів:

Продаж здійснюється будь-яким зручним способом. Снаряд можна купити в спеціалізованому або інтернет-магазині. Нерідко діють знижки, проводяться розпродажі. У цьому випадку покупка коштуватиме не дуже дорого. При оформленні онлайн-покупки надійність та гарантія якості – високі. Доставка здійснюється поштою, кур'єром, можливе самовивезення.

Відео

Прагнення піклуватися про своє здоров'я, утримувати тіло в ідеальному тонусі похвально. Промисловість здоров'я просувається у цьому напрямі семимильными кроками, пропонуючи споживачам безліч різноманітних тренажерів, сприяють різнобічного розвитку організму. Кистовий еспандер – один з таких пристроїв, що набув популярності завдяки своїм винятково компактним розмірам. Це єдиний у своєму роді кишеньковий тренажер, що дозволяє займатися тренуваннями завжди та скрізь.

Сама назва тренажера вказує на те, що його основне призначення – зміцнення м'язів, відповідальних за згинання кистей та пальців рук. Це особливо актуально для тих професій, пов'язаних із багатогодинним сидінням за клавіатурою комп'ютера. Існує навіть специфічне захворювання, пов'язане з тривалою напругою кистей рук. тунельний синдромзап'ястя. Користь від кистьового еспандера в цьому випадку безперечна – тренажер виступає як терапевтичний засіб при появі симптомів цієї патології.

Які м'язи качає кистьовий еспандер, окрім зап'ясткових? Відповідь проста: при правильному застосуванні - практично всі м'язи кисті, і включаючи, звичайно, м'язи передпліччя. Завдяки цьому нехитрому пристосуванню з'являється можливість запобігти появі багатьох проблем зі здоров'ям, від усіляких артритів до зняття стресів та втоми, причому час та місце таких тренувань нічим не обмежений.

Важливим є те, що у роздробі можна придбати моделі для чоловіків та жінок, для професіоналів та любителів, дітей та старих людей. При регулярному використанні кистьового еспандера ефект проявляється досить швидко – буквально після десятка занять ви відчуєте, наскільки міцнішою стала ваша хватка.

Головна перевага кистьового еспандера - це те, що тренування можна проводити в будь-якому місці: у громадському транспорті при поїздках на роботу, під час шопінгу, відпочиваючи на дивані і навіть надсилаючи природні потреби.

Навіщо тренувати м'язи кистей та передпліч?

Багато спортсменів, які спеціалізуються на силових видах (армрестлери, борці, боксери, важкоатлети) використовують еспандер для тренування відповідних груп м'язів. Міцний хватпотрібен музикантам та альпіністам, але навіть домогосподарка часто виявляється в ситуації, коли похід у магазин вимагає тривалого носіння важких авосек, що нелегко, якщо руки відверто слабкі.

Втім, використання спеціальних вправ сприяє розвитку багатьох інших груп м'язів, частково замінюючи більш громіздкі та дорогі тренажери. Ось і відповідь на запитання, навіщо використовувати кистьовий еспандер, навіщо він служить і чому настільки затребуваний.

Кістовий еспандер: користь та шкода

Це компактне пристосування використовується для зміцнення м'язів зап'ястя, пальців та передпліччя, сприяючи зміцненню хвату руки та поліпшення кровообігу у верхніх кінцівках. Якщо тренуватися досить часто та інтенсивно, це обов'язково позначиться на загальному стані організму. Так що кистьовий експандер дає і загальнотерапевтичний ефект, зміцнюючи імунітет, тобто здатність протистояти різним інфекціям Якщо говорити тільки про армрестлерів, культуристів та бодібілдерів, то для них альтернативи використанню кистьових еспандерів взагалі не існує.

Кістовий експандер – один із небагатьох тренажерів із практично нульовим рівнем травматизму.

Якщо вам цікава думка лікарів, чим корисний кистьовий еспандер, то вона, швидше за все, співпадатиме з вищенаведеними факторами. Плюс можливість розробки м'язів кистей після травм при переломах рук. Шкода для здоров'яцей міні-тренажер точно не принесе, якщо не брати до уваги дрібних незручностей, характерних для дешевих і занадто жорстких гумових моделей. Не слід скидати з рахунків ризик поломки пружинних варіантів еспандерів. Але це єдині можливі негативні моменти використання цих тренажерів.

Різновиди кистьових еспандерів

Найбільш поширеними видами кистьових еспандерів вважаються:

гумовий кільцевий
пружинний
регульований.

Гумовий еспандер

Якщо поставити питання, які м'язи розвиває кистьовий еспандер, виконаний у вигляді гумового кільця, то це ті ж групи м'язів, які зміцнюють і інші різновиди цих тренажерів. Єдиним суттєвим недоліком гумових виробів є відсутність можливості регулювання рівня навантаженняу необхідному діапазоні. І якщо м'яка модель початкового рівня вичерпала свої можливості – доведеться набувати жорсткішого кільця.

Щоправда, на ваших фінансах така покупка ніяк не вплине – і це головна перевага гумових експандерів. Крім того, ви можете бути впевненими, що він ніколи не зламається, не заіржавіє, не згниє і може послужити і вашим дітям, і навіть онукам. Такий еспандер дозволяє розвивати зусилля у діапазоні 5-25 кг, Працює абсолютно безшумно, купити його можна в будь-якому магазині, що має спортивний відділ.

Пружинний еспандер

Купуючи пружинний тренажер, ви можете бути впевненими, що такий кистьовий еспандер качає всю групу кистьових та плечових м'язів, надаючи можливість підібрати модель з характеристиками, недоступними для гумових еспандерів (насамперед – за рівнем жорсткості). Крім більшого діапазону можливих навантажень, такий тренажер дозволяє змінювати навантаження, використовуючи різні хвати. На жаль, довговічністьпружинних еспандерів щодо невелика, особливо у разі придбання дешевих моделей.

Тренажер від відомих виробників (наприклад, компанії CaptainsofCrush) коштує чимало, але відрізняється гарною надійністю та великим діапазоном жорсткостей. Загалом користь еспандера для кисті рук з пружинним механізмом більш ніж очевидна, оскільки такий пристрій дозволяє суттєво розширити кількість доступних вправ, збільшувати навантаження у міру досягнення певного рівня тренованості.

Регульований еспандер

Такі пристрої вважаються найбільш функціональними тренажерами і дозволяють збільшувати навантаження м'яко, плавно, без маніпуляцій з хватом. Зовні нагадують звичайні пружинні еспандери і є їх удосконаленим різновидом. Жорсткість регульованих тренажерів може досягати 170 кг(Такі еспандери призначені виключно для тренувань спортсменів- У звичайної людини не вистачить сил навіть на одноразове стиснення пружини).

Гіроскопічний еспандер

Найбільш незвичайний та цікавийвид кистьових еспандерів. Його унікальність полягає в тому, що при заняттях з ним вам не потрібно буде нічого стискати. Необхідно буде утримувати пензель у певному положенні, т.к. сам еспандер за рахунок енергії внутрішнього гіроскопа так і норовитиме відхилити вашу кисть у той чи інший бік, або ж робити обертальні рухи пензлем, щоб ще більше розкрутити гіроскоп, тим самим збільшуючи навантаження. Такі тренажери не тільки допомагають тренуванню м'язів кистей та зап'ясть, але й добре підвищують настрій.

Нюанси вибору кистьових тренажерів

Хоча тренування з кистьовим еспандером вважається дуже демократичним заняттям, при їх купівлі слід знати про те, як не помилитись при виборі. Одна з найбільш характерних помилок – проба тренажерів на руці, яка раніше тривалий час знаходилася в напруженому стані. Вибирати еспандер потрібно тільки відпочившою рукою– тільки так ви зможете повністю відчути всі можливості пристрою.

Не забувайте враховувати, наскільки зручно лежить еспандер у руці- Анатомічні особливості у всіх людей різні. Якщо вже під час проби ви відчуваєте болючі відчуття - краще відмовитися від цієї моделі і зробити вибір на користь іншої.

Жорсткість еспандера повинна бути такою, щоб повне стиснення давалося вам важко. З часом, коли ви будете досить натреновані, можна буде переходити до більш жорсткого варіанта.

Програма тренувань із кистовим еспандером

Тим, хто придбав кистьовий тренажер вперше, здається, що тренувальний процес вкрай простий і не вимагає жодних особливих програм та комплексів вправ: стискай-розтискай собі потихеньку, доки не втомишся. Почасти це справді так, але для досягнення максимального ефекту все ж таки необхідно дотримуватися певних рекомендацій. Для новаківце робота на максимальну кількість стисківз невеликою перервою (близько однієї-двох хвилин).

Як займатися кистьовим еспандером тим, хто вже відчуває, що вичерпав можливостітаких невибагливих вправ? Тут можна порадити використати кілька варіантів:

у разі використання гумового еспандера – пробувати стискати кільце не всією долонею, а декількома пальцями;
хороші результати дає вдосконалену вправу, коли під час циклу відпочинку еспандер утримується в стислому стані.

Якщо заняття з кистьовим еспандером здаються вам занадто одноманітними, час переходити до цілеспрямованих тренувань з використанням певних схем. Найбільш загальна програма тренувань з кистовим еспандером повинна проводитись з дотриманням наступних рекомендацій:

тренуванню має передувати розминказ використанням еспандера невеликої жорсткості;
кожну вправу необхідно виконувати 10-15 разів;
інтенсивне тренування (протягом кількох годин) вимагає трьох-чотирьох днів для повного відновленнятонусу м'язів.

Варіанти використання кистьового еспандера на відео

Приклад тренування з еспандерами.

До однакового результату може спричинити більш короткочасне навантаження пензля з використанням жорсткого еспандера або тривале тренування з м'яким тренажером. Який варіант виберете ви – не має значення, але використання комплексу вправздатне багаторазово підвищити ефект від занять.

Наведемо приклад такого тренування:

Стиснення пружини (кільця) до упору протягом однієї хвилини із 30-секундним відпочинком. Вправа закінчується при досягненні ста циклів стиснення.
Та ж вправа, але зі стислим експандером під час пауз. Відпочинок після попередньої та цієї вправи – 3-5 хвилин.
Стиснення еспандера максимальну кількість разів до моменту виникнення печіння в області передпліччя.
Після 10-хвилинного відпочинку - стиснення тренажера з максимально доступною жорсткістю 10 разів.
Завершує комплекс вправу на витривалість: еспандер стискується та утримується, доки пальці не ослабнуть.

Зазначимо, що в міру того, як ваші м'язи звикають до навантажень, інтенсивність тренувального процесу можна збільшувати, не змінюючи складу вправ.

Сподіваємося, що ми відповіли на питання, як правильно займатися еспандером. Для професійних спортсменів рекомендації щодо інтенсивності тренувального процесу повинен давати тренер, знайомий з методикою відновлення м'язового тонусу.

Виключно м'язи долоні, зовсім не впливаючи на розвиток передпліччя м'язів. Однак це не так. При стисканні долоні задіяні м'язи пальців, передпліччя, кисті та зап'ястя. І, якщо трохи змінити програму тренування передпліч штангою, можна отримати набагато кращі результати. На початковому етапі бодібілдер необхідно виключити всі тренування передпліч, крім вправ з еспандером. Просунутому культуристу необхідно додатково тренувати їм м'язи у дні, вільні від тренувань.

Як було вже сказано, при стисканні долоні задіяні всі м'язи долоні та передпліч. Природно, м'язи пальців під час роботи з еспандером використовуються ефективніше. Тому, відвідуючи спортзал з метою оздоровлення та корекції фігури, стимулювати долоню необхідно в повній мірі. Також робота з еспандером на витривалість «до відмови» надає стимулюючу дію не тільки для м'язів передпліч, але і для всього тонусу організму. Адже стимуляція пальців корисна для мозку та психіки, а те, що корисно для розуму та нервової системи, корисно і для всього організму.

Тренуванням з кистовим еспандером слід приділяти увагу тим спортсменам, у чиїх спорту сила хвата має важливе значення – у боротьбі, чи у фехтуванні. Додаткові заняття з еспандером у вільний від основних тренувань час принесуть користь вже через місяць – сила хвата та рукостискання помітно зросте.

При використанні еспандера слід зважати на деякі особливості. Стискати кільце потрібно в середньому темпі: 1-2 сек. На стиск і стільки ж на розтискання. За наявності пружини, що регулюється, сила опору підбирається так, щоб через 30-60 секунд далі стискати його вже було неможливо. Для кожної руки виконайте 4-6 підходів. Відпочинок між кожним підходом 2-4 хвилини. Тренування краще ділити на легкі та важкі. Відпочинок між тренуваннями 2 дні, між важкими тренуваннями – не менше ніж 5 днів.

Для тренування витривалості рук можна використовувати простий еспандер у вигляді гумового кільця. Стискання та розтискання можна проводити протягом тривалого часу, у будь-якому темпі у будь-який час по кілька разів на добу. Витривалі пальці необхідні людям різних професій: скелелазам, музикантам, велосипедистам та багатьом іншим. Регулярні тренування з кистьовим еспандером допоможуть людям із подібними професіями відчути, що їхні руки стали краще слухатися, не втомлюватись і не затікати. Заняття з гумовим кільцем рекомендовані хворим відновлення рухливості кистей після травм і ушкоджень. Літнім – для профілактики болю в кистях та зап'ястях при їх перенапрузі.

Кістовий еспандер – це невеликий тренажер для рук. Він дозволяє збільшити силу хвата, а також сприяє більш швидкому відновленню кистей після травм та покращує їх рухливість та кровообіг.

На що слід звернути увагу при виборі кистьового еспандера

Вибираючи кистьовий еспандер, зверніть увагу на його основну характеристику – жорсткість, що виражається у кілограмах. Під жорсткістю мають на увазі зусилля необхідне повного стиснення тренажера. При такому стисканні ручки або дві сторони кільця повинні торкнутися один одного. Якщо на інструменті не вказана жорсткість, швидше за все, це неякісний товар і набувати його немає сенсу.

Купуючи пружинний еспандер, майте на увазі, що найбільш зручні моделі мають спеціальне регулювання жорсткості. Особливо хороші вони для спортсменів, тому що дозволяють виставити спочатку найдоступнішу цифру, а потім перевіряти свої досягнення періодично завищуючи планку.

Іншим критерієм вибору тренажера є його зручність. Наприклад, гумове кільце можна постійно носити з собою і стискати його в перервах між справами, а важкий агрегат зі сталі буде доречним для тренування в приміщенні. Тому купуйте кистьовий еспандер з огляду на те, де ви маєте намір його використовувати.

Види кистьових еспандерів

Гумовий еспандер – для рук, який є кільцем або невеликим м'ячиком. Пружність такого тренажера коливається від 20 до 50 кг, тому він більше підходить спортсменам-початківцям.

Невелику жорсткість від 2 до 25 кг мають еспандери-кокони з металу. Їх головною перевагою є те, що вони, як і гумові тренажери, зручні для людей, які почали займатися силовими видами спорту.

Інший вид кистьових еспандерів – пружинні тренажери, зовні вони нагадують кліщі. Такий тренажер складається із металевих або пластикових ручок, пов'язаних між собою пружиною. Жорсткість пружинного еспандера може коливатися від 20 до 40 кг, використовують їх для розминки та повноцінних тренувань.

Ще один варіант - агрегати, які виконані повністю із сталі. Рівень їхньої жорсткості може досягати 160 кг, використовують їх зазвичай професійні бодібілдери.

Наступна категорія кистьових тренажерів – гіроскопічні моделі, зазвичай вони невеликого розміру та мають форму кулі, яку можна міцно обхопити долонею та утримувати пальцями. Корпус такого еспандера виготовляють із прозорого пластику, усередині якого знаходиться пристрій гіроскопа. Розкручуючи в долонях такий тренажер, можна тренувати кисть, пальці, зап'ястя, плечі, передпліччя та біцепси із трицепсами.

Відео на тему

Як накачати руки швидко, щоб вони виглядали привабливо? Це питання зацікавить будь-якого чоловіка, який стежить за своїм тілом або просто хоче надати своїм рукам чудової форми.

Для початку можна взяти кисті рук, які дозволяють зробити об'єм руки більше і створюється враження людини, яка ніби не виходить зі спортзалу. М'язи кисті рук активно задіяні у багатьох фізичних вправах. Вони використовуються як на будь-яких тренуваннях, так і без них.

До того ж, накаченими кистями рук у вас росте чіпкість. Багато людей знаю, що кисті задіяні, в будь-яких вправах, але все ж таки додаткове тренування на них ніколи не завадить.

Що таке еспандер і що може робити.

Для того щоб ваші м'язи були накачені, ви можете просто скористатися спеціальним еспандером, який підкачає їх і додасть вам силу в руках. До того ж цей інструмент допоможе накачати не тільки кисті рук, а й м'язи зап'ясть.

Еспандерів основна перевага полягає в тому, що вони дуже зручні та практичні. Наприклад, ви можете покласти собі в рюкзак і підтримувати спортивну форму в будь-якій подорожі. В основному еспандери поділяють на два типи.

Перший тип має форму кільця. По суті це кругле кільце, матеріал якого протидіє стиску і тим самим дозволяє вашому пензлю накачатися і додати сили.

Що стосується другого типу, то він представлений у вигляді двох пластикових ручок, які з'єднані один з одним пружною конструкцією, яка має вигляд сталевого дроту. Так що тепер ви знаєте, як накачати руки швидко і дати їм силу і витримку.

Загалом, такі еспандери призначені для роботи тільки однієї руки, але все ж таки, для того щоб людина могла розкачати обидві рики відразу, то існують і спеціальні парні кистьові еспандери.

Купити такий тренажер ви можете у будь-якому спортивному магазині. В асортименті вони є різної форми та конструкції. До того ж існують спеціальні моделі, на яких є спеціальний лічильник. Якщо ж еспандер для вас дуже легкий. Тоді вам потрібно купити жорсткіший, щоб ваша рука нормально гойдалася.

Для того щоб ефект від роботи був якнайкраще, то потрібна спеціальна програма тренування рук.

У першому випадку вам необхідно стискати та розтискати еспандер до повної втоми руки, а це приблизно від десяти до ста разів. Потім вам потрібно дати своїй руці невеликий відпочинок. Перерва має тривати від однієї до п'яти хвилин, доки ваша рука повністю не відновиться. Для найкращого ефекту потрібно робити від трьох до десяти підходів окремо.

А друга програма тренування рук трохи складніша. Під час перерви ваша рука має тримати еспандер у стислому положенні. І тут потрібно робити до семи підходів.

Сьогодні в інтернеті інформації про те, як накачати біцепси чи груди, удосталь. Але як збільшити обсяги передпліч, в домашніх умовах і які найбільш ефективні вправи для цього потрібні - відомо не всім.

Для опрацювання м'язів передпліч будинку можна використовувати різні за своїм характером вправи (ізолюючі або базові). І варто розуміти, що у різних вправах працюють різні м'язи – великі та дрібні.

До великих м'язів належать:

плечепроменеві м'язи;
ліктьові згиначі зап'ясть;
променеві згиначі зап'ясть.

До дрібних м'язів належать:

довгі долонні м'язи;
поверхневі та глибокі згиначі пальців;
довгі згиначів великих пальців.

Ті чи інші вправи, описані нижче, включають у роботу як м'язи передпліч, а й інші м'язи рук, спини грудей. Наприклад, у вправі «згинання рук із гантелями на біцепси» залучені самі біцепси (двоголові м'язи рук), передній відділ дельтоподібних м'язів та м'язи передпліч. При підтягування на турніку спектр м'язів, що проробляються, ще ширший: найширші, трапецієподібні, дельтоподібні, м'язи передпліч, біцепси рук, дрібні м'язи спини і прямий м'яз живота (прес).

Базові вправи служать основним інструментом накачування передпліч, а ізолюючі - додатковим («добивають»). До яких видів належать ті чи інші вправи, описано нижче.

Як накачати передпліччя гантелями

Однозначну відповідь дати неможливо, адже якщо, знову ж таки, використовувати лише ізолюючі вправи, то великого приросту м'язової тканини не варто очікувати. Але якщо виконувати базові вправи з гантелями, наприклад «Молот», то тут можливостей збільшити свої передпліччя набагато більше.

І якщо є бажання накачати передпліччя, то спочатку необхідно «забити» їх базовими вправами, а потім «добити» ізолюючими. Ось тоді результат гарантовано.

Справа в тому, що при роботі з гантелями на біцепс, причепом починають включатися в роботу і м'язи передпліч. Працюють одразу кілька суглобів, що збільшує площу задіяних волокон. При роботі з гантелями тільки кистями (згинання/розгинання зап'ясток будь-яким хватом) можна розраховувати лише на «пампінг» передпліч або деталізацію мускулатури, якщо виконувати багато повторень із малою або середньою вагою. Про набір маси (прокачування) м'язів передпліч з допомогою ізолюючих вправ говорити годі й говорити, навіть якщо використовувати великі ваги. Чи не той характер вправ.

Вправи з гантелями для передпліч

Згинання/розгинання зап'ясть сидячи з гантелей звичайним хватом.Ця вправа належить до ізолюючого виду – задіяний лише один суглоб та одна група м'язів. Виконувати його необхідно так: сісти на лаву або іншу поверхню, щоб стегна були приблизно паралельні підлозі. Обома руками необхідно утримувати гантель за рукоятку (якщо не вистачає місця для долонь – розкрутити ширше). Руки з обтяжувачем необхідно розташувати на стегнах так, щоб долоні дивилися нагору. Тепер можна виконувати вправу – опускати та піднімати до упору зап'ястя.

Згинання/розгинання зап'ясть сидячи з гантелі зворотним хватом (долонями вниз).Ця вправа теж ізолююча.

Але на відміну від попереднього, де працює внутрішня частина передпліч, задіює іншу область рук – зовнішню частину передпліч. Вихідна позиція аналогічна, з тією лише відмінністю, що долоні спрямовані вниз, а пальці утримують вагу. Амплітуда рухів незмінна - вгору-вниз до упору.

Підйом на біцепси стоячи зворотним хватом.Незважаючи на те, що в цій вправі динамічно працює лише одна пара суглобів - ліктьові (зап'ястя - статично), але ця вправа відноситься до базових (конкретніших, спеціальних).

Виконання: стати рівно, утримуючи в руках гантелі. Долоні під час руху вгору мають бути спрямовані вниз, до підлоги. При згинанні ліктьових суглобів самі лікті повинні бути притиснуті до боків. Піднімати руки потрібно до упору, не відриваючи ліктів від боків, а опускати до випрямлення рук.

Вихідна позиція аналогічна попередньому вправі, але долоні під час роботи повинні дивитися друг на друга, тобто гантелі утримуються у динамічній фазі переважно вертикально. Виконувати потрібно до повного згинання рук, доводячи обтяжувачі майже до плечей, але не варто забувати про лікті.

Як накачати передпліччя на турніку

За допомогою поперечини під час підтягування можна трохи змусити працювати передпліччя, вибравши відповідний хват. Але найбільш ефективним у цьому питанні є вис на турніку з обтяженням.

Через те, що рукам доводиться триматися за поперечину, м'язи передпліч знаходяться в постійній статичній напрузі, що призводить до їх накачування.

Додаткова вага лише сприяє збільшеному результату. Його можна закріплювати на поясі за допомогою ременів.

Вправи з еспандером

Еспандер буває кількох типів:

кистьовий (гумовий, металевий);
грудної (з довгими пружинами та двома рукоятками).

В обох випадках можна задіяти передпліччя, але вправи відрізнятимуться один від одного залежно від типу еспандера.

Кістовий:необхідно взяти в руку і просто почати стискати/розтискати необхідно кількість разів. Для ефективного накачування необхідно доводити передпліччя до печіння.

Грудний:тут трохи складніше. Як і у випадку з вправою «згинання/розгинання зап'ясть сидячи з гантелей», необхідно відповідно сісти, ставши обома ногами на одну рукоятку грудного еспандера, а другу взяти обома руками аналогічно як у випадку з гантелями. Виконувати потрібно згинання та розгинання кистей. Можна використовувати різні хвати.

Стрибки на скакалці з обтяженням

Завдяки обертальним рухам під час стрибків зі скакалкою, передпліччя гойдаються якнайкраще. Як обтяження можна використовувати обтяжувачі на ноги, руки або жилет із піском. Через те, що потрібно докладати більше зусиль для стрибків, звичайно потрібно швидше обертати кистями. Тому стрибки з обтяженням набагато ефективніші за стрибки без нього. Виконувати вправу потрібно кілька підходів, даючи м'язам відпочинок.

Поради професіоналів:

Краще спочатку скористатися базовими вправами, потім ізолюючими;
Під час вправ на біцепси лікті не відводити від боків;
Вправи на біцепси («Молот», підйом на біцепс) можна виконувати одночасно двома руками, по черзі (одна опустилася, і тільки після цього друга піднялася) або поперемінно (одна опускається, а друга вже піднімається);
Оптимальна кількість повторень в одному сеті – від 8 до 12. Якщо є можливість зробити більше, то це свідчить про недостатню вагу обтяжувачів;
Оптимальна кількість сетів – 4 – 5;
Для повноцінного зростання м'язів необхідно давати відпочинок не менше 2-х діб.

Чому саме вдома?

Всі перераховані вище вправи є кращими в області накачування передпліч. Найбільший результат досягається за дотримання описаних рекомендацій. У домашніх умовах накачати передпліччя цілком реально, користуючись спортивним інвентарем (гантелі, еспандер, скакалка, поперечина), що не потребує великих матеріальних витрат. Описані вправи проробляють як м'язи передпліч, а й біцепси рук, ноги і попу (при стрибках на скакалці з обтяженням), зміцнювати суглоби і зв'язки (вис на турніку, утримання обтяжувачів).