"Оздоровча гімнастика для всіх!" -

це повний комплекс фізичних вправ, що сприяють загальному покращенню самопочуття. Вона включає досить легко здійсненні руху. Весь секрет у тому, щоб виконувати рухи так, як дозволяє вам ваше тіло та ваша фізична підготовка. Цей комплекс дозволяє зберегти, а в деяких випадках навіть суттєво збільшити рухливість суглобів. Починайте якомога раніше і не чекайте, коли вам перевалить за 50. Може вийде так, що в 50 вам нічого не буде зберігати.

Всі вправи цієї гімнастики, необхідно виконувати з максимальною для вас амплітудою руху!

При повільному її виконанні кількість повторень може починатися з чотирьох до восьми разів, при швидкому від шістнадцяти до тридцяти двох. Запропонований варіант – вісім повторень. Усі вправи можна виконувати:

• стоячи, поставивши ноги «на ширині плечей» — для початківців
• переступаючи з ноги на ногу для тих, хто вже освоїв основні вправи
• стоячи, переступаючи, піднімаючись і опускаючись на напівпальці для людей з гарною фізичною підготовкою

Перша група вправ. Шия.

1.1. повороти голови вправо та вліво. Слідкувати за тим, щоб голова не закидалася назад. Рух робиться підборіддям до плеча. Голова залишається у прямому положенні і погляд спрямований перед собою. Якщо відчуваєте, що очі, як би, трохи косять, то це перша ознака неправильного виконання руху. Тримайте голову та шию в положенні перпендикулярно до підлоги. Рух виконується 8 разів.

1.2. Нахиляємо голову вперед. Спина при цьому зберігає вертикальне положення. Голова ніби повисає перед тілом, спрямовуючи погляд на пальці ніг. Потім спокійно повертається до попереднього положення. Рух виконується 8 разів.

1.3. Закидаємо голову назад і потім повертаємо її у вихідне положення. Рух виконується 8 разів.

1.4. Нахил голови вправо та вліво. Початкове положення корпусу зберігається. Плечі свідомо опущені і як би «закріплені внизу». Нахиляємо голову праворуч, ніби намагаючись дістати вухом опущене плече. Повертаємо голову у вихідне положення. Повторюємо у протилежний бік, тобто ліворуч, опустивши голову, якнайнижче, до плеча. І ще раз повернутися у вихідне становище. Рух виконується 8 разів.

1.5. Наступний рух круговий. Голова, як би прокочується корпусом. Звичайно, це лише образно кажучи. У більшості людей вона не дістає тіла. Але прагнення руху саме прокотити голову.

• 1).опустивши плечі вниз, нахиляємо голову вухом до правого плеча
• 3). перекладаємо голову, не піднімаючи, вухом до плеча в положенні наліво

Рух виконується 4 рази.

• 1).опустивши плечі вниз, нахиляємо голову вухом до лівого плеча
• 2). переводимо голову в нижньому положенні, тобто не піднімаючи, вперед
• 3). переводимо голову, не піднімаючи, вухом до плеча в положенні праворуч
• 4).переводимо голову назад у закинуте положення

Рух виконується 4 рази.

1.6. Опускаємо підборіддя донизу. Спина при цьому зберігає вертикальне положення. Голова нахиляється вперед, як би для того, щоб подивитися, чи не залишилися крихти на одязі після смачного обіду. Потім спокійно повертається до попереднього положення. Рух повторюється 8 разів.

1.7. Без закидання голови назад, піднімаємо підборіддя, якомога вище. Погляд догори. Потім спокійно повертається до попереднього положення. Рух повторюється 8 разів.

1.8 Нахиляємо голову убік таким чином, начебто ми з цікавістю розглядаємо маленький предмет перед собою праворуч і ліворуч. Це можна назвати пташиним нахилом. Шия при цьому залишається підтягнутою нагору. Після кожного нахилу голова спокійно повертається до попереднього положення. Рух повторюється 8 разів.

1.9. У наступному русі ми поєднуємо всі три попередні вправи. Початкове положення: підборіддя вниз.

• 1). не піднімаючи підборіддя робимо «пташиний» нахил голови ліворуч.
• 3). не опускаючи підборіддя, перекладаємо голову праворуч; голова не закидається

Рух повторюється 4 рази, після чого змінюємо напрямок руху.

• 1). не піднімаючи підборіддя робимо «пташиний» нахил голови праворуч.
• 2). не переводячи голову з нахилу, піднімаємо та витягуємо підборіддя нагору, не закидаючи голови.
• 3). не опускаючи підборіддя, перекладаємо голову ліворуч; голова не закидається
• 4). не переводячи голову з нахилу, опускаємо підборіддя вниз

1.10. «Висуваємо» голову підборіддям вперед, витягуючи вперед шию. Без нахилу голови переміщаємо голову назад, ніби ховаючи підборіддя «в шию». При цьому чітко вимальовується «подвійне підборіддя». Рух нагадує черепаху, що виглядає з панцира. Повторюється 8 разів.

1.11. Повороти голови вправо та вліво з витягуванням шиї.

• 1). повернути голову праворуч.
• 2). "Висунути" підборіддя в тому ж напрямку вздовж плеча, витягнувши шию.
• 3). «засунути» підборіддя
• 4). повернути голову в положення "прямо"
• 5). повернути голову вліво
• 6). "Висунути" підборіддя в тому ж напрямку вздовж плеча, витягнувши шию.
• 7). «засунути» підборіддя
• 8). повернути голову в положення "прямо"

Рух повторюється 8 разів.

1.12. Описуємо перед собою півколо підборіддям

• 1). повернути голову праворуч
• 3). проводимо голову праворуч наліво, старанно витягаючи шию. При цьому підборіддя як би описує півколо по невидимій площині, що лежить попереду.

Рух повторюється чотири рази.

• 1). повернути голову ліворуч
• 2). висунути підборіддя в тому ж напрямку, витягнувши шию
• 3). проводимо голову зліва направо, старанно витягаючи шию. При цьому підборіддя як би описує півколо по невидимій площині, що лежить попереду.
• 4). засуваємо підборіддя в шию, утворивши «подвійне підборіддя»

Рух повторюється чотири рази.

Друга група вправ. Пальці та кисті руки.

2.1. Пальці. Є такий вислів «відкрити пальці віялом». Так ось, відкриваємо пальці «віялом». Тепер згинаємо лише фаланги пальців, не стискаючи руку в кулак. Потім розгинаємо пальці. У кисті руки при цьому відчувається певна напруга. Рух повторюється 8 разів.

2.2. Пальці зі становища «віялом» переходять у становище «у купку». Фаланги пальців у своїй не згинаються. . Рух повторюється 8 разів.

2.3. Пензель руки з силою збирається в кулак і досить швидким рухом, майже як «спалах», переходять у положення «віялом». Рух повторюється 8 разів.

2.4. Наступний рух нагадує "вигвинчування" лампочки. Уявіть, що у вас перегоріла лампочка і вам треба замінити її. Викручуємо за допомогою 8 кругових рухів пальцями лампочку, що перегоріла, і, замінивши її на нову, вкручуємо, тією самою кількістю рухів, у зворотний бік. При правильному виконанні вправи в пальцях відчувається приємна напруга.

Третя група вправ. Зап'ястя.

3.1. Пензлем правої руки охоплюємо ліву руку неподалік зап'ястя. Цим фіксуємо положення лівої руки. Згинаємо зап'ястя у напрямку вгору-вниз 8 разів, вправо-вліво 8 разів, що обертає рух за годинниковою стрілкою 8 разів, обертовий рух проти годинникової стрілки 8 разів.

3.2. Пензлем лівої руки охоплюємо праву руку неподалік зап'ястя. Цим фіксуємо становище правої руки. Згинаємо зап'ястя у напрямку вгору-вниз 8 разів, вправо-вліво 8 разів, що обертає рух за годинниковою стрілкою 8 разів, обертовий рух проти годинникової стрілки 8 разів.

3.3. Повторюємо цю серію одночасно двома руками без фіксації рук. Згинаємо зап'ястя в напрямку вгору-вниз 8 разів, вправо-вліво 8 разів, що обертають рухи за годинниковою стрілкою 8 разів, обертають рухи проти годинникової стрілки 8 разів.

3.4. Робимо невелику розтяжку. Покласти праву долоню на задній бік долоні лівої руки. Зігнути руки в зап'ястях таким чином, щоб права кисть руки була спрямована вгору, а ліва вниз. У цьому положенні штовхаємо руки до центру. Відчуття «розтяжки» має залишатися приємним потягуванням, а не переходити у болючі відчуття.

3.5. Змінюємо руки. Покласти ліву долоню на задній бік долоні правої руки. Зігнути руки в зап'ястях таким чином, щоб ліва кисть руки була спрямована вгору, а права вниз. У цьому положенні штовхаємо руки до центру. Відчуття «розтяжки» має залишатися приємним потягуванням і не переходити у болючі відчуття.

Четверта група вправ. Лікті.

Витягуємо руки в сторони на рівні плечей паралельно підлозі. «Фіксуємо» положення передпліччя та ліктя щодо тіла. Рух відбувається лише у ліктях.

4.1. Згинаємо витягнуті в ліктях руки. Таким чином кисті рук, описуючи півколо, зупиняються над плечима. Потім знову повертаються у вихідне положення, описуючи верхнє півколо. Рух повторюється 8 разів.

4.2. Наступний рух трохи незвичний за м'язовими відчуттями. Справа в тому, що ми, залишивши зафіксованими передпліччя та лікті, описуємо руками нижню частину півкола. Напрямок руки при русі має бути схожим на маятник. Півколо має перпендикулярне положення щодо статі. Рух повторюється 8 разів.

4.3. Після перших двох півколів, верхнього та нижнього, ми з'єднуємо їх в одне ціле та описуємо коло. Лікті при цьому повинні залишатися на тому ж місці. Обертання відбувається в ліктьовому суглобі. Передпліччя активно допомагає утримати лікоть у фіксованому положенні. Робимо 8 обертань в одному напрямку та 8 обертань в іншому. Якщо рух не виходить одразу, робіть його повільно.

4.4. Цей рух теж опрацьовує ліктьові суглоби, але зазвичай він робиться, щоб дати рукам трохи відпочити, перш ніж перейти до наступної вправи. Початковий стан: руки опущені вниз

• 1). виносимо прямі руки вперед долонями вниз
• 3). витягнути руки перед собою

• 1). виносимо прямі руки вперед долонями вгору
• 2). згинаємо лікті, опускаючи вниз; кисті рук при цьому наближаються до плечей
• 3). витягнути руки перед собою
• 4). опустити прямі руки вниз.

Рух повторюється щонайменше 8 разів.

4.5. Цей рух для багатьох є одним із найнеприємніших за відчуттями. Багато хто його сприймає як дуже болюче і воліє не робити. Насправді, річ у тому, що у повсякденному житті ми ніколи не користуємося ним. Воно нагадує «викручування рук» у плечовому суглобі. Витягуємо руку у прямому положенні на вільній висоті. Закріпивши максимально тіло, починаємо повертати, вірніше, вивертати руку до упору в один бік, а потім в інший. Рух повторюється чотири рази. Потім теж саме проробляємо іншою рукою. Після чого робимо рух двома руками по черзі.

П'ята група вправ. Плечі.

5.1. становище стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Піднімаємо плечі до упору вгору, ніби намагаючись дотягнутися до вух. З тією ж ревністю опускаємо плечі вниз. Тут треба трохи натиснути на плечі таким чином, щоб змусити їх працювати в незвичному для нас напрямку. Рух повторюється 8 разів, після чого виконується з чергуванням правого та лівого плеча.

5.2. переміщуємо плечі вперед та назад. Рух виконується на природному рівні плечей, без їхнього піднімання, або опускання. Спочатку, як би намагаємося з'єднати плечі між собою попереду, а потім, заводимо їх до упору назад, ніби хочемо з'єднати їх позаду за нашою спиною. Рух повторюється 8 разів, після чого виконується з чергуванням правого та лівого плеча, щоразу заводячи плечі вперед для зручності виконання руху.

5.3. Рух плеча півколом «пагорбом». Початкове положення: заводимо плечі до упору назад-вниз.

• 1). з положення «назад», піднімаємо плечі вгору «до вух»
• 2). опускаємо плечі вниз, ніби намагаючись з'єднати їх перед собою
• 3). піднімаємо плечі у верхнє положення » до вух »
• 4). повертаємо плечі у вихідне положення назад-вниз.

Таким чином, якщо дивитися на рух збоку, кожне плече ніби описує «горбок».

5.4. Рух плеча півколом «яром». Початкове положення: заводимо плечі до упору назад-вгору.

• 1). з цього положення "назад-вгору" опускаємо плечі вниз.
• 2). піднімаємо плечі, ніби намагаючись з'єднати їх перед собою
• 3). знову опускаємо плечі в нижнє положення
• 4).повертаємо плечі назад-вгору.

Таким чином, якщо дивитися збоку, кожне плече, начебто, описує «ярівок». Рух повторюється чотири рази, після чого виконується з чергуванням.

5.5. кругові рухи плечей уперед. Вихідний стан: плечі заведені назад.

• 1). переводимо їх у положення вгору «до вух»
• 2).потім переводимо їх вперед, як би «з'єднуємо» між собою
• 3). потім опускаємо вниз, так би мовити, натиснувши на них
• 4). повертаємо плечі у вихідне положення

Рух повторюється чотири рази, після чого виконується з чергуванням.

5.6. кругові рухи плечей назад. Вихідний стан: плечі заведені назад.

• 1). опускаємо вниз, так би мовити, натиснувши на них
• 2).перекладаємо плечі вперед, як би «з'єднуємо» між собою
• 3).потім переводимо їх у положення вгору «до вух»
• 4). потім заводимо назад, опускаючи вниз

Рух повторюється чотири рази, після чого виконується з чергуванням.

5.7. розтягуючий рух.

• 1).Підняти руки над головою, з'єднавши між собою, лікті прямі. У верхньому положенні завести руки назад, ніби потягуючись. Потримати кілька секунд у цьому положенні. Після цього повернути у вихідне положення нагорі.
• 2). Не згинаючи ліктів, потягнути правою рукою праворуч ліву руку. Обидві руки залишаються в положенні над головою. Потримати кілька секунд
• 3). Не згинаючи ліктів, потягнути лівою рукою праву руку в лівий бік. Обидві руки залишаються в положенні над головою. Потримати кілька секунд.
• 4). Роз'єднуємо руки. Права рука зверху, ліва рука внизу. Згинаємо руки в ліктях і намагаємось дістати пальцями однієї руки до пальців іншої в положенні за спиною. Якщо ваша розтяжка дозволяє, з'єднайте руки і потримайте кілька секунд у цьому положенні.
• 5). Роз'єднуємо руки. Ліва рука зверху, права рука внизу. Згинаємо руки в ліктях і намагаємось дістати пальцями однієї руки до пальців іншої в положенні за спиною. Якщо ваша розтяжка дозволяє, з'єднайте руки і потримайте кілька секунд у цьому положенні.
• 6). Витягнути руки перед собою, не згинаючи у ліктях, з'єднавши їх між собою пальцями. Силою перекладаємо праву руку убік, намагаючись якнайменше згинати її в лікті, потягнувши при цьому ліву руку в тому ж напрямку. У положенні максимальної розтяжки зупиниться та затриматися на кілька секунд.
• 7). Витягнути руки перед собою, не згинаючи у ліктях, з'єднавши їх між собою пальцями. Силою перекладаємо ліву руку убік, намагаючись якнайменше згинати її в лікті, потягнувши при цьому праву руку в тому ж напрямку. У положенні максимальної розтяжки зупиниться та затриматися на кілька секунд.
• 8). З'єднати прямі руки за спиною. Наблизити максимально правий лікоть до лівого та затриматися в цьому положенні на кілька секунд. Після чого постаратися підняти витягнуті за спиною прямі руки, якомога вище, затримавши їх у цьому положенні кілька секунд.

Шоста група вправ.Грудна клітина.

Ця група вправ дуже незвичайна. У житті ми практично не рухаємося так. Хіба що є щось спільне в момент «потягування». Та й те, тільки натяк на це. Я це до того, що ми практично не використовуємо в нашому повсякденному житті групу м'язів, яка бере участь у наступному русі. А наше завдання — змусити працювати якомога більше м'язів. Що це за рух? «Зміщення» грудної клітки у різних напрямках. Виконується воно так: Вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягуємо в сторони паралельно підлозі. Нижня частина тіла (від пояса вниз) закріплена над підлогою і залишається нерухомою у процесі виконання руху. Тяжкість тіла рівномірно розподілена на обидві ноги.

6.1. переміщаємо грудну клітину вліво та вправо. Для цього уявімо, що хтось ніби тягне нас то за праву, то за ліву руку. Плечі, по можливості, при виконанні руху залишаються паралельно до підлоги. Не нахил корпусу, а переміщення. Тіло, начебто, поділено поперек на дві частини і верхня частина повинна зміститися у бік щодо нижньої частини, яка повинна залишатися нерухомою. Не хвилюйтесь, якщо вам здається, що воно у вас не виходить, тому що це не так. У вас все виходить. Просто, якщо ця група м'язів протягом багатьох років вашого життя була не задіяна, ви побачите мінімальне переміщення. Але ж воно буде! А отже, ви попрацювали. Повторюємо рух 8 разів.

6.2. переміщаємо грудну клітину вперед та назад. Вихідне становище залишається тим самим. «Висуваємо», а не «випинаємо», грудну клітку вперед і «прибираємо» назад. Щоб виконати його правильно, не задіявши й інші частини тіла, добре закріпіть нижню частину тіла і залиште руки у положенні, витягнутому в бік. Рух виконується 8 разів.

6.3. кругові рухи грудною клітиною. "Переміщаємо" грудну клітину вправо, вперед, вліво, назад, після чого рух повторюється. Робимо рух 4 рази на один бік і 4 рази на інший.

Нахили

Нахили знайомі всім. Тут я вкажу два види нахилів. У першому вигляді ми працюємо лише тулубом, «згинаючи» його «наполовину» «книжкою». У другому бере участь весь корпус.

6.4. стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки в сторони паралельно до підлоги, тяжкість тіла рівномірно розподілена на обидві ноги. А зараз, згадайте дитячу гру «літаки». Згадали? Граємо! Різниця лише в тому, що ми, на відміну від дітей, які бігають із широко розставленими, як крила літака, руками, маємо залишатися на місці. Принаймні поки не засвоїмо, що ж при цьому русі має працювати. Руки та плечі становлять одну пряму лінію. "Скорочуємо" один бік. При цьому інший бік «розтягується» і наші руки приймають положення крил літака, який здійснює маневр «поворот» у будь-який бік. При цьому варіанті, вага тіла не повинна переміщатися на одну ногу, а повинна залишатися рівномірно розподіленою на обох ногах. І так: нахил вліво та нахил вправо! Або, правильніше сказати, «скорочуємо» лівий бік, розтягуючи при цьому правий, потім «скорочуємо правий бік, розтягуючи при цьому лівий. Рух повторюється 8 разів.

6.5. нахили вперед і назад виконуються за тієї ж нерухомості нижньої частини тіла. "Згинаємо" тулуб "книжечкою", нахиляючи плечі вперед, розтягуючи при цьому м'язи спини. Потім, не закидаючи голови, відводимо плечі, ніби згинаючи спину навпіл назад. При цьому маємо відчути розтягування м'язів попереду. Слідкуйте за нижньою частиною тіла: вона має залишатися нерухомою. Рух повторюється 8 разів.

6.6. кругові рухи. Для цього з нахилу, а вірніше, з положення «згинання» тулуба вправо, ми переходимо в «згинання» тулуба вперед, потім у «згинання» тулуба вліво, потім у «згинання» або «прогинання» тулуба назад, жодного разу не випрямивши корпус .Рух повторюється 4 рази.

6.7. кругові рухи у протилежний бік. Для цього з нахилу, а вірніше, з положення «згинання» тулуба вправо, ми переходимо в «згинання» або «прогинання» тулуба назад, потім у «згинання» тулуба вліво, потім у «згинання» тулуба вперед, жодного разу не випрямивши корпус . Рух повторюється чотири рази.

6.8. Цей нахил більш відомий, тому що не вимагає будь-яких суворих правил під час виконання. Якщо в першому випадку ми говорили лише про тулуб, то тут задіяно весь корпус. Тяжкість тіла вільно переходить з однієї ноги на іншу, переміщуючи при цьому якомога вільніше тазостегновий суглоб ліворуч і праворуч. Корпус, роблячи нахил ліворуч і праворуч, дотримується правильності напрямку нахилу. Дуже часто, замість нахилу убік ми робимо нахил уперед, практично не усвідомлюючи різниці. Пам'ятайте, що при нахилі убік, ми маємо певне відчуття скорочення одного боку та розтягування при цьому іншого. Якщо цих відчуттів немає, то, швидше за все, напрямок нахилу не правильний. При нахилі намагаємося «доторкнутися до підлоги», ну, або хоча б, до колін. А взагалі, хто куди зможе. Рух повторюється щонайменше 8 разів.

6.9. цей нахил досить простий у поясненні. Нахиляємо корпус вперед, намагаючись дістати пальцями до підлоги, потім піднімаємося і трохи, наскільки дозволяє тіло, прогинаємося назад у спині. Зверніть увагу, я сказала у спині, а не в шиї. Не треба закидати голову назад. Голова і погляд прямо перед собою. Цей рух я обов'язково вставляю у «гімнастиці для людей похилого віку». Перший час, як правило, дуже багато хто думає, що я «знущаюся, або «насміхається» над літніми людьми, які займаються в групі. Але вже після кількох занять вбачають різницю. А деякі зізнаються, що можуть робити речі, які не робили вже багато років, наприклад, зав'язати шнурки на черевиках, не піднімаючи ноги на більш високу поверхню або опору. Не лякайтеся ваших можливостей! Не намагайтеся влаштовувати страйк. Робіть те, що можете. Ви самі собі здивуєтеся! Рух повторюється 8 разів.

6.10. кругові рухи в нахилі. Переміщуємо наше тіло по колу в нахилі по всіх нижніх точках двох попередніх вправ.

• 1). нахиляємось убік праворуч
• 2). з положення убік, не випрямляючись, переміщуємося в положення нахилу вперед
• 3). зі становища нахилу вперед, не випрямляючись, переходимо у становище убік ліворуч
• 4). зі становища убік ліворуч, не випрямляючись, переходимо у становище прогину тому й т.д.

Рух повторюється чотири рази.

• 1). нахиляємось убік наліво
• 2). з положення в бік, не випрямляючись, переміщуємося в положення прогину назад
• 3). із положення прогину назад, не випрямляючись, переходимо в положення у бік праворуч
• 4). зі становища убік праворуч, не випрямляючись, переходимо у становище нахилу вперед тощо.

Рух повторюється чотири рази.

Сьома група вправ.

Тазостегнова частина тіла.

Ця група рухів для кульшового суглоба. Звучить може не дуже цікаво, але, як я помітила, усіма улюблена частина заняття. Сприймається вона більше як танцювальна, ніж як гімнастика. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей. У цьому рух, на відміну від попередніх, намагаємося «закріпити» або «зафіксувати» верхню частину тіла і працювати лише нижньою, тобто кульшовим суглобом.

7.1. переміщуємо стегна ліворуч і праворуч на прямих ногах 8 разів, потім згинаємо коліна і виконуємо ті ж переміщення праворуч і ліворуч, але вже на зігнутих ногах. У цій вправі для збільшення навантаження можна сісти в максимально низьке положення і зробити рух ще 8 разів, після чого перейти до наступної вправи, яка випонується на витягнутих колінах.

7.2. «штовхаємо» тазостегнову частину вперед і, «прибираємо» назад. Виконуємо рух 8 разів на прямих ногах. Потім цей рух повторюється 8 разів на зігнутих ногах. Для збільшення навантаження можна сісти в максимально низьке положення і зробити рух ще 8 разів, після чого перейти до наступної вправи, яка випонується на витягнутих колінах.

7.3. «малюємо» півколо стегнами. Для уточнення це передня частина кола. Для вихідного положення переміщаємо стегно праворуч убік. Ноги прямі.

• 1). із положення стегна «в право убік», «штовхаємо» стегно вперед.
• 2). із положення стегна «вперед» переводимо його вліво убік
• 3). із положення стегна «вліво вбік» штовхаємо стегно вперед
• 4). із положення стегна «вперед» переводимо його вправо убік

7.4. «малюємо» півколо стегнами. Це "задня" частина кола. Для вихідного положення переміщаємо стегно праворуч і трохи штовхнувши його вперед. Ноги прямі.

• 1). із положення стегна «вправо вбік і трохи вперед», «прибираємо» стегно назад
• 2). із положення стегна «назад» переводимо його вліво убік, трохи штовхнувши його вперед.
• 3). із положення стегна «ліворуч убік трохи вперед» «прибираємо» стегно назад
• 4). зі становища стегна «назад» переводимо його праворуч, трохи штовхнувши його вперед.

Рух виконується 4 рази та 4 рази на зігнутих. За бажання можна збільшити навантаження, зігнувши максимально ноги в колінних суглобах і повторивши цей рух ще 4 рази.

7.5. кругові рухи кульшової частиною.

• 1). переміщаємо стегна вправо
• 2). із положення «вправо» переводимо стегна в положення «вперед»
• 3). із положення «вперед» переводимо стегна в положення «вліво»
• 4). із положення «вліво» «прибираємо стегна назад.

Рух виконується 4 рази на прямих ногах та 4 рази на зігнутих. За бажання можна збільшити навантаження, зігнувши максимально ноги в колінних суглобах і повторивши цей рух ще 4 рази. Повторюємо рух у протилежний бік

• 1). переміщаємо стегна вправо
• 2). із положення «вправо» переводимо стегна в положення «назад»
• 3). зі становища «назад» переводимо стегна в положення «вліво»
• 4). із положення «вліво» «прибираємо стегна в положення «вперед»

Рух виконується 4 рази на прямих ногах та 4 рази на зігнутих. За бажання можна збільшити навантаження, зігнувши максимально ноги в колінних суглобах і повторивши цей рух ще 4 рази.

7.6. "вісімка" стегнами. Закріпимо верхню частину тіла і працюємо лише нижньою. Для більшого контролю над верхньою частиною корпусу, піднімемо руки на рівні плечей. Ноги на ширині плечей. уявіть, що ви знаходитесь у центрі квадратної кімнати, обличчям до однієї зі стін. У цьому випадку кути цієї кімнати будуть розташовані по діагоналі по відношенню до вас. Назвемо кути так:

1. передній правий
2. задній правий
3. передній лівий
4. задній лівий

• Залишивши верхню частину нерухомої, переміщуємо стегно у напрямку кута 1. Тяжкість корпусу при цьому залишається меду обох ніг, а не переноситься на одну з них.
• Не повертаючи в колишнє положення, переміщаємо висунуте діагональ (в кут 1) стегно назад, у напрямку кута 2.
• Змінюємо напрямок стегна, що знаходиться у напрямку кута 2, на напрям кута 3, перемістивши його в протилежний бік.
• Не повертаючи в колишнє положення, переміщаємо висунуте в діагональ стегно назад, у напрямку кута 4

Потім рух повторюється. Після повного засвоєння рух виконується 4 рази на прямих ногах і 4 рази на зігнутих. За бажання можна збільшити навантаження, зігнувши максимально ноги в колінних суглобах і повторивши цей рух ще 4 рази

7.7. "вісімка" стегнами робиться також і в протилежному напрямку.

• Залишивши верхню частину нерухомої, переміщуємо стегно у напрямку кута 2. Тяжкість корпусу при цьому залишається меду обох ніг, а не переноситься на одну з них.
• Не повертаючи в колишнє положення, переміщаємо висунуте діагональ (у кут 2) стегно вперед, у напрямку кута 1.
• Змінюємо напрямок стегна, що знаходиться у напрямку кута 1, на напрям кута 4, перемістивши його в протилежний бік.
• Не повертаючи в колишнє положення, переміщаємо висунуте в діагональ стегно назад, у напрямку кута 3

Потім рух повторюється. Після повного засвоєння рух виконується 4 рази на прямих ногах і 4 рази на зігнутих. За бажання можна збільшити навантаження, зігнувши максимально ноги в колінних суглобах і повторивши цей рух ще 4 рази.

7.8. поставити руки в положенні, як при бігу, зігнуті у ліктях; кисті рук зібрані в кулак. Ноги на ширині плечей. Голова та погляд прямо перед собою. Повертаємо тазостегнову частину вправо та вліво у максимально швидкому для вашого тіла темпі. Той самий рух виконуємо на зігнутих ногах.

Восьма група вправ. Ноги. Коліна.

8.1. Піднімаємо та опускаємо коліно перед собою. Намагайтеся підняти коліно якнайвище, але весь час з розрахунку, що дозволяє вам ваше тіло. Рух виконується 8 разів, після чого переходимо відразу до іншого руху, оскільки ці два рухи повинні виконуватися в одному зв'язуванні. Наступний рух, так званий "кидок" ноги. Випрямляємо ногу в коліні і відриваємо її від підлоги піднімаючи нагору, виконавши при цьому «кидок». Не затримуючи зверху, опускаємо ногу вниз. Рух повторюється 8 разів. Слідкувати за натягнутістю в коліні працюючі ноги. Якщо цього не відбуватиметься, рух втратить сенс для тренування.Ця невелика зв'язка виконується з обох ніг.

8.2. піднімаємо убік 8 разів зігнуту в коліні ногу, після чого випрямляємо коліно та піднімаємо 8 разів пряму ногу. Тут дуже важливий напрямок піднятої ноги. Якщо подумати, то іноді в житті нам доводиться підняти ногу вперед, а от убік дуже рідко. Саме тому, сама собою, нога туди не попрямує. Її треба направити і при кожному русі стежити за правильністю напряму. Зв'язування виконується з обох ніг.

8.3. маленький і великий «ронд» ноги, напрямок «назовні». Стоїмо на широко розставлених ногах, з вагою тіла на обох, руки убік. Перенісши вага корпусу на ліву ногу, піднімаємо праве коліно в ліву сторону, повертаємо на тій же висоті в праву сторону, потім опускаємо. Коліно описує невеликий «ронд» Рух виконується 8 разів. Випрямляємо коліно і робимо цей рух ще 8 разів прямою ногою. Ронд ногою повинен проходити на максимальній висоті. Повторюємо цю зв'язку з іншої ноги. Перенісши вага корпусу на праву ногу, піднімаємо ліве коліно в праву сторону, повертаємо на тій же висоті в ліву сторону, потім опускаємо. Коліно описує невеликий «ронд» Рух виконується 8 разів. Випрямляємо коліно і робимо цей рух ще 8 разів прямою ногою. Ронд ногою повинен проходити на максимальній висоті.

8.4. маленький і великий «ронд» ноги, напрямок «всередину». Стоїмо на широко розставлених ногах, з вагою тіла на обох, руки убік. Перенісши вага корпусу на ліву ногу, піднімаємо праве коліно в праву сторону, повертаємо на тій же висоті в ліву сторону, потім повертаємо на своє положення. Коліно описує невеликий «ронд» Рух виконується 8 разів. Випрямляємо коліно і робимо цей рух ще 8 разів прямою ногою. Ронд ногою повинен проходити на максимальній висоті. Повторюємо цю зв'язку з іншої ноги. Перенісши вага корпусу на праву ногу, піднімаємо ліве коліно в ліву сторону, повертаємо на тій же висоті в праву сторону, потім опускаємо, повернувшись в початкове положення. Коліно описує невеликий «ронд» Рух виконується 8 разів. Випрямляємо коліно і робимо цей рух ще 8 разів прямою ногою. Ронд ногою повинен проходити на максимальній висоті.

8.5. дотримуючись рукою за стіну, або за спинку стільця,

• піднімаємо коліно вперед. У цьому положенні розгинаємо коліно, повністю випрямляючи ногу і згинаємо в початкове положення. Рух повторюємо 8 разів.
• залишивши ногу в «підвішеному» положенні коліном нагору, розгойдуємо її вліво та вправо. Рух повторюємо 8 разів.
• весь час у «підвішеному» положенні, виконати кругові рухи «нижньою» частиною ноги (тобто від коліна вниз). Рух виконується 8 разів за годинниковою стрілкою та 8 разів проти годинникової стрілки.

Повторити все з іншої ноги.

Дев'ята група вправ. Стопи

9.1. дотримуючись рукою за стіну, або за спинку стільця,

• піднімаємо ногу коліном уперед. У цьому положенні розгинаємо та згинаємо вільну від тяжкості тіла стопу. Рух повторюємо 16 разів.
• залишивши ногу в «підвішеному» положенні коліном нагору, рухаємо стопу вліво і вправо. Рух повторюємо 16 разів.
• весь час у «підвішеному» положенні, виконати кругові рухи стопою. Рух виконується 16 разів за годинниковою стрілкою та 16 разів проти годинникової стрілки.

Повторити зв'язку з іншої ноги.

9.2. підніміться на прямих ногах «на шкарпетки», після чого спокійно опустіть п'яти на підлогу (не падаючи). Виконайте рух 16 разів. Після цього виконайте цей рух, по черзі змінюючи ноги.

9.3. злегка зігніть ноги в колінах. підніміться на носочки на зігнутих в колінах ногах і поверніться у вихідне положення, не розгинаючи коліна. Рух повторити 16 разів. Після цього виконайте цей рух, по черзі змінюючи ноги.

Десята група вправ.

Початкове положення: стоїмо прямо, ноги на ширині плечей.

10.1. поворот голови вправо та вліво. Повертається тільки голова. Плечі залишаються на тому самому місці, де були при початковому положенні корпусу. Обов'язково побачити, що знаходиться у тій стороні, куди подивилися. Рух повторюється щонайменше 8 разів.

10.2. продовжуємо повертати голову, підключаючи плечі. Стегна при цьому не беруть участь у повороті, зберігаючи своє первісне положення. Рух повторюється 8 разів.

10.3. продовжуємо повороти, задіявши все тіло. Нерухливими залишаються лише стопи ніг. Обов'язково побачити, що знаходиться у тому напрямку, куди ви повернулися. Рух повторюється 8 разів.

II тип - циклічні вправи змішаної аеробно-анаеробної спрямованості- розвивають загальну та спеціальну (швидкісну) витривалість;

III тип - ациклічні вправи- Підвищують силову витривалість.

Однак оздоровчий та профілактичний ефект щодо атеросклерозу та серцево-судинних захворювань надають лише вправи, спрямовані на розвиток аеробних можливостей та загальної витривалості. Найефективнішими є циклічні вправи аеробної спрямованості, найбільш доступні - оздоровчий біг і ходьба (BpicKiH, 2004; Орєшкін, 1990; Солодков, Сологуб, 2003; Фомін, Вавілов, 1991; Спортивна медицина, 2003).

Величину навантаженнявизначають ступенем впливу на організм оздоровчих та спортивних вправ. З цього погляду фізичні навантаження діляться на порогові, оптимальні, пікові та наднавантаження.

• для нетренованих: 200 - вік (років) - ЧССпок;
• для тренованих: 220 - вік - ЧССпок.

Подолання є прикладом наднавантаження, яке може призвести до тривалого зниження працездатності та виснаження резервних можливостей людини. У зв'язку з цим марафонська дистанція може бути рекомендована для оздоровчих занять фізичної культурою. Вона не веде до збільшення «кількості здоров'я» і не може розглядатися як логічне завершення оздоровчого бігу та найвищий ступінь здоров'я.

Найчастіше визначається за ЧСС або у відсотках V0 2 max, а також із використанням інших показників (ПАНО, рівень лактату в крові та ін.). Залежно від характеру енергозабезпечення всі циклічні вправи поділяються на чотири тренувальні режими (Платонов, Булатова, 1995; Платонов, 1997).

• Анаеробний режим- Швидкість вище критичної (вище рівня V0 2 max), вміст молочної кислоти в крові досягає 15-25 ммоль-л -1 . В оздоровчому тренуванні не використовується.

• Змішаний аеробно-анаеробний режим- Швидкість досягнення рівнів ПАНО і V0 2 max, лактат крові - від 5 до 15 ммоль-л -1 . Періодично може використовуватись добре підготовленими спортсменами для розвитку спеціальної витривалості під час підготовки до змагань.

• Аеробний режим- швидкість між аеробним порогом та рівнем ПАНО (2,0-4,0 ммоль л -1). Використовується для розвитку та підтримки рівня загальної витривалості.

• Відновлювальний режим-Швидкість нижче аеробного порогу, лактат менше 2 ммоль-л -1 . Використовується як метод реабілітації після перенесених захворювань.

Обсяг навантаження визначається загальною кількістю роботи або витраченої енергії і виражається в кілограмометрах (кгм) або в кілокалоріях (ккал). Обсяг характеризується довжиною подоланої дистанції, часом виконання вправ, числом повторень. Обсяг та інтенсивність навантаження знаходяться у зворотній залежності: навантаження граничної інтенсивності може бути лише при невеликому її обсязі, а якщо метою є досягнення граничного обсягу роботи, то інтенсивність навантаження має бути помірною. У оздоровчому спорті основним є обсяг навантаження, проте необхідно враховувати його інтенсивність, щоб воно не перевищувало межу, до якої енергозабезпечення відбувається аеробним шляхом. Якщо інтенсивність тренувального навантаження перевищує, відбуватиметься анаеробним шляхом, що не чинить оздоровчого ефекту (Білоцерківський, 2005; Буліч, Муравов, 2003; Ключові фактори адаптації..., 1996; Лактатний поріг..., 1997).

Фізіологічне обґрунтування формування груп для занять оздоровчими видами спорту

Вирішення ситуаційного завдання. Охарактеризувати методичні підходи до формування груп з осіб середнього та похилого віку для занять оздоровчими видами спорту.

Послідовність виконання завдання:

1. Дати морфофункціональну та метаболічну характеристику організму людей середнього (40-59 років – чоловіки, 35-54 роки – жінки) та літнього віку (60-74 роки – чоловіки, 55-74 роки – жінки).
2. Розкрити основні завдання, які вирішуються на заняттях оздоровчими видами спорту.
3. Охарактеризувати фізіологічні критерії, що використовуються для включення осіб середнього та похилого віку до певних груп для занять оздоровчими видами спорту.
4. Дати рекомендації щодо характеру та спрямованості фізичних навантажень, пульсових режимів занять із оздоровчою спрямованістю для осіб І-ІІІ груп.

Зразок типового вирішення ситуаційного завдання

1. Теоретичні відомості з першого питання ситуаційного завдання викладено у Біологічний вік (Олексанянц та ін., 2003; Буліч, Муравов, 2003; Єрмолаєв, 2001; MyxiH, 2005).

2. Уникнути старіння неможливо, але сповільнити темпи його прояву, зробити активним життя у роки можна. Відомо, що нестача рухової діяльності (гіподинамія) стимулює інволютивні зміни в організмі та в комплексі з іншими факторами веде до передчасного старіння. Тому фізичні вправи, природні чинники, загартовування, раціональний режим харчування, діяльності та відпочинку є ефективними засобами запобігання передчасному старінню та продовженню трудової активності людини. Позитивний вплив фізичних вправ на організм осіб середнього та похилого віку зумовлює необхідність їх використання для вирішення таких завдань:

• зміцнення здоров'я, протидія розвитку інволютивних процесів, збереження розумової та фізичної працездатності, продовження активного довголіття;

• стимуляція адаптаційних реакцій до впливу факторів зовнішнього середовища, покращення загального тонусу та загартовування організму;

• профілактика захворювань чи запобігання їх розвитку, підтримка функцій ЦНС, серцево-судинної, дихальної, травної систем, стимуляція обміну речовин;

• зміцнення м'язів, поліпшення та збереження рухливості суглобів, підтримання рівня рухових можливостей, умінь та навичок, правильної постави;

• формування впевненості у необхідності систематичних занять фізичними вправами, набуття теоретичних знань та практичних навичок в основах самостійного їх застосування та самоконтролю.

3. Завдання, які вирішуються на заняттях фізичними вправами, ефективно реалізуються в організованих колективах - групах здоров'я, оскільки проводяться під керівництвом досвідчених тренерів та інструкторів за спеціально розробленими програмами та за постійного лікарсько-педагогічного контролю. Рекомендується використовувати також фізичні вправи - гігієнічну гімнастику, фізкультурні паузи та фізкультурні хвилини під час роботи, туристичні походи вихідного дня, пішохідні прогулянки, полювання, риболовлю, збирання грибів та ягід, заняття посильною фізичною працею.

Охочих відвідувати заняття у групах здоров'я попередньо обстежує лікар і, відповідно до стану здоров'я, фізичної підготовленості, функціональних особливостей організму, їх зараховують до однієї з трьох медичних груп:

I група- практично здорові особи з помірними віковими змінами та достатньою для свого віку фізичною підготовленістю;

II група- особи, вікові зміни у яких супроводжуються помірними відхиленнями у стані здоров'я, без істотних функціональних розладів та задовільною фізичною підготовленістю;

ІІІ група- особи, які крім виражених вікових змін мають значні відхилення у стані здоров'я, слабку фізичну підготовленість та знижену пристосованість до фізичних навантажень.

Особи зазначених вікових груп, які мають серйозні порушення у стані здоров'я, направляються до лікувально-профілактичних закладів для занять лікувальною фізкультурою (ЛФК).

Групи здоров'я формують відповідно до статі та віку. Різниця у віці осіб однієї групи може становити 5-10 років. У І групі можуть займатися 20-25 осіб, а у ІІ та ІІІ - не більше 12-15. Заняття чоловіків і жінок краще проводити окремо, але можливі змішані групи.

4. Планування занять має бути річним із розрахунку два заняття на тиждень, за умови переважного їх проведення на свіжому повітрі. Найбільш доцільні комплексні заняття, що включають різні види вправ або такі, що чергуються за змінним графіком: спочатку в гімнастичному залі, потім на майданчику, в басейні, на стадіоні і т. д.

Тривалість підготовчої та заключної частин тренувальних занять збільшується через уповільнення процесів впрацьовування та відновлення. Тривалість занять протягом перших двох місяців для І групи становить 30-45 хв, для ІІ групи - 20-30 хв, для ІІІ групи-15-20 хв. Протягом року тривалість занять може бути збільшена відповідно до 60-90, 45-60 та 30-45 хв. Для представників ІІІ групи тренувальні заняття можна проводити 4-5 разів на тиждень, зменшивши їх тривалість.

У програмі занять більшу увагу приділяють вправам основний гімнастики через її всебічного впливу організм, можливості індивідуального дозування, вибіркового впливу певні м'язові групи, суглоби, хребет, окремі органи. Використовують вправи без предметів та з предметами, на гімнастичній стінці та гімнастичній лавці, профілакторі Євмінова та тренажерах для зміцнення мускулатури, а також вправи, спрямовані на збільшення гнучкості, розслаблення, координацію.

Для жінок середнього віку програми занять рекомендується вводити елементи художньої гімнастики, а чоловіків - деякі вправи атлетичної гімнастики. У літньому віці можна використовувати танцювальні елементи та їх комбінації, вільні вправи.

Особам, віднесеним до ІІІ групи, показано щоденну ходьбу (3-4 км за 30-50 хв), що займаються у ІІ групі, - 5-7 км за 60-75 хв, представникам І групи - 7-10 км за 70-100 хв. Біг у ІІ групі рекомендується людям похилого віку у вигляді коротких пробіжок, що чергуються з прискореною ходьбою, а в ІІІ групі - у вигляді короткочасного бігу «підтюпцем». Як самостійну форму його можна використовувати людям середнього та літнього віку І групи, а при додатковому дозволі лікаря – і у ІІ.

У заняття всіх вікових груп включають спортивні ігри ( , бадмінтон, містечка) за спрощеними правилами. У представників II та III груп літнього віку гри повинні бути короткочасними, щоб не викликати надмірного емоційного підйому, перенапруги, травм (Ананьєв та ін., 2001; Муравов, 2003; Мухін, 2005; Спортивна медицина. Практичні..., 2003).

Мають велике оздоровче та гартує значення. Займатися ними рекомендується людям середнього віку, які оволоділи цими руховими навичками, і людям похилого віку, які набули їх раніше. Плавання за своїм всебічним профілактичним та оздоровчим впливом є незамінним засобом у заняттях з людьми середнього та похилого віку. Заняття складаються з гімнастичних вправ на суші (15-25 хв) та плавання (35-45 хв) у басейні з підігрівом при температурі води 22-26 °С та повітря 20-21 °С.

Фізичні вправи сприятливо впливають на людей середнього та похилого віку лише за умови раціонально спланованих, чітко організованих та методично правильно побудованих занять. Для контролю над інтенсивністю та величиною навантаження орієнтуються на значення ЧСС. Для цього перед заняттям, в основній та наприкінці заключної частин визначають ЧСС. Допустима її величина становить для 40-49-річних 150, 50-59-річних - 140, 60-річних та старших - 130 за 1 хв. Фізіологічна крива навантаження повинна поступово підвищуватися на початку заняття, досягаючи свого максимуму в середині основної частини заняття, і плавно знижуватися до кінця заняття. Щільність занять у перші місяці має перевищувати 40-55 %, через півроку може становити близько 60-65 %. Надалі рекомендується у ІІІ групі підтримувати досягнуту щільність, а у ІІ та І групах збільшувати її до 70-80 % (Білоцерківський, 2005; Карпман, Любіна, 1982; Застосування пульсометрії..., 1996; Мухін, 2005).

Двічі на рік визначають ефективність занять, використовуючи лікарсько-педагогічні спостереження, контролюючи зміну антропометричних показників, амплітуди рухів у суглобах, ЧСС, артеріальний тиск, проводячи лікарські обстеження.

Рекреаційне тренування: профілактика остеопорозу та серцево-судинних захворювань

І ризик переломів кісток є дуже серйозною медичною проблемою, яка торкається 55% населення віком від 50 років; близько 80% цієї підгрупи – жінки (Національний фонд остеопорозу, 2002). Фізичні вправи, що генерують механічні сигнали кістковій системі організму, благотворно впливають на опорно-руховий апарат, запобігаючи остеопорозу та знижуючи ризик ішемічної хвороби серця (ІХС). Однак неодноразово наголошувалося, що великі механічні навантаження, що передаються кісткам тіла, викликають сприятливу адаптацію лише під час початкового періоду підготовки; потім чутливість кісткової тканини до впливу фізичних вправ починає зменшуватись (Saxon et al., 2005).

приклад. В експерименті на тваринах досліджували ефективність трьох режимів впливу: 1) 5 тижнів навантаження, потім 10 тижнів відпочинку; 2) 5 тижнів навантаження, потім 5 тижнів відпочинку та ще 5 тижнів навантаження; 3) 15 тижнів навантаження. Було виявлено, що протягом перших 5 тижнів у всіх груп тварин однаково покращилося формування кісткової тканини, проте останні 5 тижнів лише група, яка мала відпочинок, значно збільшила свою кісткову масу (Saxon et al., 2005). Таким чином, експеримент показав, що тривале навантаження виявилося менш ефективним, ніж розділена на окремі блоки.

Ідея силового тренування була реалізована в експерименті з 27 жінками у віці 396 ± 041 року, розділених на дві групи. Дослідження було спрямоване на порівняння впливу так званої лінійної проти хвилеподібної схеми силового тренування на мінеральну щільність кісткової тканини (МПКТ) у поперековому відділі хребта та шийці стегнової кістки. 28-тижнева порівняльна програма не виявила жодних змін МПКТ, хоча м'язова сила значно й однаково зросла в обох групах (Vanni et al., 2010). Однак інше дослідження, в якому БП підхід був належним чином реалізований, показало значну перевагу блокового рекреаційного тренування (Kemmler et al., 2011).

приклад. Оцінка блокової періодизації (БП) фітнес-програми здійснювалася у процесі 12-місячної підготовки, що впливає на кісткову та серцево-судинну системи жінок після настання менопаузи (Kemmler et al., 2011). 85 жінок у віці 52,3±2,4 роки були поділені на експериментальну та контрольну групи та виконували три тренування на тиждень по 45-60 хв. Контрольна група наслідувала оздоровчу програму низької інтенсивності та низького обсягу, тоді як експериментальна група працювала за БП програмою, що складалася з двох послідовних блоків. Блоки, програма яких впливала на кісткову тканину («кісткові блоки»), тривали 4-6 тижнів і містили ізометричні та динамічні вправи з високим опором, стрибки, гімнастику, серії вправ зі штангою та/або на тренажері. "Метаболічні блоки" тривали 10-12 тижнів і включали вправи помірної інтенсивності та помірного обсягу на рівні 65-75% від ЧССмакс, танці в аеробному режимі і т.д. Вся БП програма містила чотири «кісткові» та чотири «метаболічні» блоки. БП програма підтримала МПКТ поперекового відділу хребта на колишньому рівні, а в учасників контрольної групи цей показник стану кісткової тканини значно знизився. Статистичне порівняння зростання МПКТ показало значну перевагу БП програми. Крім того, спостерігалося зменшення кола талії в учасників обох груп, але ця зміна була значно вищою у БП групі. В цілому, БП схема підготовки дозволила отримати більш сприятливий вплив на стан кісткової тканини та самопочуття жінок на початку постменопаузи, тому подібна організація тренувального процесу може бути рекомендована для подальшого застосування.

Звичайно, система підготовки блокової періодизації (БП) була запропонована спортсменам високої кваліфікації. На перший погляд, велика армія спортсменів, які займаються рекреаційним тренуванням, не потребує таких вузькоспеціалізованих програм, які передбачають застосування послідовних мезоциклів, які акцентують певні тренувальні режими без необхідності участі у змаганнях та/або будь-якому відборі. Проте такий підхід до планування може бути рекомендований принаймні двом категоріям, що займаються.

Перша категорія охоплює тих, хто бере участь у змаганнях ветеранів та прагне підвищити підготовленість для покращення спортивних результатів. Водночас ми не маємо даних і прикладів реалізації БП програм спортсменами у віці, але можна припустити, що таке планування допоможе диверсифікувати їх підготовку та зробити її більш привабливою та ефективною.

До другої категорії входять особи, які повинні комбінувати вправи, спрямовані на вдосконалення різних функцій, таких як позначені у дослідженні Kemmler зі співробітниками (2011). Приклад використання окремих тренувальних блоків, спрямованих на зміцнення кісткової тканини та покращення стану кардіореспіраторної системи, демонструє потенціал структурування такого навантаження в інших рекреаційних програмах.

Оздоровча гімнастика є дуже важливою для людей будь-якого віку. Останнім часом лікарі з лікувальної фізкультури розробили безліч комплексів, спрямованих на запобігання розвитку різних захворювань, починаючи від проблем із хребтом та суглобами, аж до оздоровчої гімнастики внутрішніх органів.

Основні групи лікувальної гімнастики

Існують основні оздоровчі види гімнастики, до яких входять кілька груп. Одна з них – танцювальна гімнастика, яка будується на різних танцювальних рухах. Це може бути аеробіка, джаз-аеробіка, ритмічна гімнастика, стрип-пластика і т. д. Цим видом переважно захоплюються молоді жінки.

Ще один різновид – це спеціальна лікувальна гімнастика для відновлення функції однієї частини нашого організму. Наприклад, гімнастика для хребта, каланетика, шейпінг, дихальна гімнастика і т.д.

І остання з основних груп - це гімнастика, основу якої лежать правила східних єдиноборств. У ній обов'язково є філософія, де тіло не може працювати без духовного початку. До них належить китайська гімнастика, йога, ушу та багато інших навчань.

Основний комплекс гімнастики

Щоб виглядати молодо і почуватися чудово постійно, необхідно просто витратити на гімнастику від 15 до 30 хвилин на день і виконати основний комплекс оздоровчої гімнастики. Його можна робити у будь-який час доби. Існує нескладна оздоровча гімнастика, яку легко може освоїти в домашніх умовах людина будь-якого віку.

1. Встати на шкарпетки і потягнутися, піднімаючи руки через сторони вгору, напружуючи м'язи шиї, голови та повністю корпусу. У цей момент намагайтеся тягнутися якнайсильніше вгору, ніби хочете дістати до неба.
2. Поставити руки на пояс. Потягнувши голову нагору, нахиляти корпус вперед, після чого зробити прогин назад. Щоб не втратити рівновагу, необхідно поставити ноги трохи ширше за плечі.
3. У швидкому ритмі піднімати прямі руки через сторони вгору і опускати їх вниз.
4. Необхідно розвести руки в сторони, зберігаючи спину у прямому положенні. Намагаючись не нахилятися вниз, зробити поворот корпусу праворуч, а після цього - відразу ж у ліву сторону.

Навантаження на м'язи шийного відділу

1. Поставити руки пояс. Нахиляйте голову вниз, намагаючись дістати підборіддям груди, після чого піднімайте голову вгору і назад, намагаючись дістати потилицею до плечей. У цій вправі необхідно якнайбільше напружувати м'язи шийного відділу хребта.
2. Необхідно зробити поворот голови вправо і потягнутися підборіддям до правого плеча, а після цього зробити поворот голови вліво, намагаючись дістати підборіддям до лівого плеча.
3. Ноги необхідно поставити разом, руки опустити вздовж тіла. Піднімайтеся на шкарпетки і одночасно намагайтеся стиснути руки в кулак з усієї сили, а потім, опускаючись на стопу, розтискайте кулак, намагаючись щосили напружувати пальці на руках і розводити їх максимально в сторони.
4. Поставте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Руки потрібно поставити на пояс. Згинайте праву ногу в коліні та намагайтеся дістати коліном до грудей. Опустіть ногу та станьте стійко на всю стопу. Потім підніміть ліву ногу, зігніть її в коліні та тягніться до грудей. Робіть вправу поперемінно обома ногами.

Як правильно виконувати вправи

Кожна з вправ намагайтеся починати повільно, поступово збільшуючи темп, наприкінці доводячи до дуже швидкого. Кількість повторень залежить насамперед від самопочуття та фізичної підготовки людини. Починати слід від 8-10 разів, зрештою довести необхідно до 30-40 повторень.

Це зовсім нескладна оздоровча гімнастика для довголіття підніме настрій і допоможе почуватися бадьоріше протягом усього дня. Кожному просто необхідно зробити щось для свого організму, аби покращити власне здоров'я.

Оздоровча гімнастика у положенні лежачи на спині

Ці вправи можна робити лежачи на підлозі або жорсткій кушетці.

1. Необхідно зігнути ноги в колінах. Вони мають стійко стояти на повній стопі. Напружуючи м'язи живота, піднімайте ноги вгору, намагаючись дістати колінами до грудей, і зробіть глибокий вдих. Після того, як ви потягнулися, необхідно поставити стопи на підлогу і зробити глибокий видих. Під час вправи не потрібно випрямляти ноги. Робіть 5-10 повторень.

2. Необхідно в повільному темпі покрутити велосипед, спочатку спрямовуючи ноги вперед, а потім назад. Робіть по 4 кола у кожному напрямі, поступово прискорюючи темп рухів.
3. Необхідно випрямити ноги та покласти їх на підлогу. Робіть кругові обертання стопами спочатку в одну сторону, наприклад, праворуч, а потім в іншу сторону - вліво. Виконуйте по 8 обертів у кожну сторону.
4. Підніміть праву та ліву ноги вгору максимально, намагаючись тримати їх прямими. У цей момент ви повинні одночасно підняти обидві руки і з усієї сили, потягнувши голову, шию, плечі, дотягнутися пальцями до шкарпеток. Намагайтеся затриматися в цьому положенні кілька секунд, після чого опустіть ноги на підлогу, намагаючись зробити це якнайповільніше. Опустіть руки, поклавши їх вздовж тіла. Відпочиньте протягом декількох хвилин, після чого повторіть цю вправу ще раз.

Навантаження на нижні кінцівки

1. Підніміть праву пряму ногу вгору. Робіть цей рух дуже швидко. Після цього опустіть ногу якнайповільніше вниз. Намагайтеся робити це на рахунок 5 секунд. 1 секунда – на те, щоб різко підняти ногу, а протягом 4 секунд опустити, але повільно, плавно та без ривків. Цей рух необхідно повторити з іншою, лівою ногою. Повторюйте 5-20 разів кожною ногою.

2. Зігніть ноги в колінах, а потім випряміть їх, повертаючись у вихідне положення. З вихідного положення підніміть ноги вгору, але не більше ніж на 30 градусів і плавно опустіть їх вниз, знову повертаючись у вихідне положення. Зробіть вправу до 10 разів.

Цей комплекс підійде для кожного та як оздоровча гімнастика після сну. Також можна проводити заняття перед сном, але обов'язково за 30-40 хвилин до нього.

Нескладна оздоровча гімнастика для довголіття, що виконується сидячи на стільці

Сядьте на стілець і випряміть спину. Руки або опустіть уздовж тіла, або покладіть на підлокітники. Ноги мають бути зігнуті в колінах і спиратися на повну стопу.
1. Необхідно випрямляти ноги і потім згинати їх, повертаючись у вихідне положення. Постарайтеся тримати коліна та стопи разом. Повторіть вправу до 15 разів.

2. Випряміть руки і максимально розведіть їх убік. Максимально розведіть ноги убік, трохи повернувши стопи всередину. Необхідно зробити ножиці руками та ногами, одночасно схрещуючи їх та повертаючись у вихідне положення. При відведенні рук убік потрібно напружувати м'язи спини до відчуття зведення лопаток у грудному відділі хребта. Повторіть вправу до 20 разів. Роблячи цю вправу, слідкуйте за тим, щоб спочатку права рука та нога були вгорі, а потім ліва рука та нога. Поперемінно.

3. Поставте руки на пояс. Зробіть глибокий вдих і відведіть максимально лікті назад одночасно з нахилом голови назад. Потягніться і, роблячи глибокий видих, підніміть голову і поверніть лікті у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб у вправі брав участь грудний відділ хребта. Ви повинні відчувати напругу в плечах, передпліччях та лопатках. Подихайте таким чином до 5 разів.
4. Розслабте верхню частину корпусу, але не спираючись на спинку стільця. Підніміть шкарпетки, переносячи тяжкість ніг на п'яти. Таким чином, ви сидите на стільці, спираючись лише на п'яти. Піднімайте шкарпетки вгору, а потім опускайте їх вниз, спираючись на повну стопу та розслаблюючи м'язи гомілок. Починайте у повільному темпі, поступово збільшуючи темп до дуже швидкого. Коли відчуєте напругу та приємне тепло в нижніх кінцівках, особливо в гомілках та стопах, уповільнюйте темп, поступово зупиняючись. Після цього, не повторюючи цю вправу, переходьте до наступного.
5. Вправа під назвою «імітація ходьби». Сидячи в тому ж положенні, поперемінно піднімайте зігнуті в колінах ноги якомога вище вгору, намагаючись дістати до грудей. У жодному разі не можна згинати спину в грудному відділі хребта. Ходьба також починається з повільного темпу. Поступово збільшуючи швидкість ходьби, також намагайтеся поступово знижувати темп після того, як відчуєте напругу в нижніх кінцівках.

Відновлення після навантаження

Після кількох вправ необхідно встати і повільно бути схожим на місці, піднімаючи ноги високо вгору. Зробіть глибокий вдих і повільний, вільний видих, але обов'язково вдих і видих повинні бути через ніс.

Всі вправи оздоровчої гімнастики спрямовані на те, щоб підтримати м'язи в тонусі та для того, щоб наростити м'язову масу.

Застосування гімнастики у суспільстві

Оздоровча гімнастика проводиться не лише під наглядом інструктора в лікувальному закладі, а й удома, а також у спеціальних фітнес-клубах, які останнім часом стали дуже популярними, особливо серед молоді. Багато дівчат та юнаків спеціально ходять до тренажерних та фітнес-залів для зміцнення здоров'я.

Оздоровча гімнастика для дітей проводиться за тим самим принципом, що й для людей похилого віку. Тільки при підборі вправ слід враховувати, що у малюків набагато більше внутрішньої енергії. Щоб діти не нудьгували, можна додати такі оздоровчі види гімнастики, як вправи з обручем, ціпками для гімнастики та м'ячами. Вправи мають бути рухливими.

Як правильно дозувати навантаження для літньої людини

Коли виконується оздоровча гімнастика для довголіття, необхідно стежити за загальним навантаженням на організм і за ритмом дихання.

Навантаження не повинно бути велике, щоб не перевтомлювати серцевий м'яз і не викликати прискорене серцебиття (тахікардію), але в той же час за допомогою виконання цих вправ повинні розширюватися кровоносні судини великого кола кровообігу, що відповідає за роботу всіх органів і систем, крім серцево-судинної, і кров має циркулювати набагато швидше. За рахунок цього покращується харчування тканин та циркуляція корисних речовин по організму.

Дихання – основа

Коли виконується оздоровча гімнастика для довголіття, одним із головних принципів роботи залишається контроль за диханням. Намагайтеся використовувати повільне дихання через ніс. Його необхідно розтягувати на 5-6 секунд - вдих і такий же довгий видих. Людина повинна намагатися стримувати дихання при задишці та не дихати шумно та швидко. В цьому випадку задишка піде, і дихання швидше відновиться після фізичного навантаження.

Оздоровча гімнастика має бути важкою. Основне завдання людини, яка починає свої заняття, - постаратися налаштувати свій організм на роботу, в результаті якої з часом можна позбутися захворювань, що турбують, а не вивести його з рівноваги.

Людмила Іванівна Пензулаєва
Оздоровча гімнастика для дітей від 3 до 7 років. Комплекси оздоровчої гімнастики

Вступ

Гімнастика має велике оздоровче значення за умови систематичного її виконання дітьми. Фізичні вправи можна виконувати вранці, після денного сну (при дотриманні режиму), у другій половині дня на прогулянці та в приміщенні. Побудова комплексів оздоровчої гімнастики має спиратися на основні структурні засади та відповідати загальноприйнятій схемі. Як правило, комплекси гімнастики включають різні види ходьби та бігу (іноді нескладні ігрові завдання); загальнорозвиваючі вправи з предметами (кубики, м'ячі, кеглі, палиці тощо) і без них, рухливі ігри малої та середньої активності, естафети.
Ходьба та біг на початку гімнастики – це невелика розминка, потім діти виконують вправи загальнорозвивального характеру для м'язів спини, плечового пояса, живота та ніг.
Вправам загальнорозвивального характеру відводиться основна роль (за обсягом та значущістю). Їх багатофункціональність сприяє оздоровленню організму, розвиває сили м'язів, рухливість суглобів, формує правильну поставу та вміння орієнтуватися у просторі.
Правильне дотримання вихідних положень – обов'язкова умова і під час будь-яких гімнастичних вправ. Пояснення та показ вправ вихователем мають бути чіткими та короткими. Особливо небажана тривала статична поза, що негативно позначається на поставі загалом і переважно формуванні склепіння стопи дитини.
Ігрові завдання, рухливі ігри малої та середньої активностіслужать доповненням до рухового навантаження оздоровчого комплексу, вносять різноманітність та доставляють дітям радість та задоволення.
На закінчення комплексу, як правило, проводиться ходьба у помірному темпі або нескладне ігрове завдання для приведення всіх функцій та систем організму дітей у відносно спокійний стан.
Залежно від фізичної підготовленості кожної вікової групи дітей, умов та місця проведення оздоровчої гімнастики (зал, майданчик, галявина, парк) можна вносити до комплексів змін та доповнень. Головне, щоб діти були здорові, бадьорі, веселі та займалися із задоволенням.
Пропоновані у посібнику комплекси оздоровчої гімнастики для дітей 3–7 років розроблені з урахуванням специфіки проведення вправ в осінній, зимовий, весняний та літній періоди.

Комплекси оздоровчої гімнастики для дітей 3-4 років

Діти четвертого року життя досить впевнено виконують вправи в ходьбі та бігу, іноді з гарною координацією рухів рук та ніг. Однак у більшості дітей під час ходьби руки притиснуті до тулуба і хода переважно човгає. Темп ходьби ще нерівномірний, з неоднаковою довжиною кроку. У бігу узгодженість рухів рук і ніг трохи краща, ніж у ходьбі. Це з тим, що швидкий темп пересування для дитини більш характерний, ніж повільний, проте й у бігу координація рухів ще недосконала. Діти біжать по всій стопі, робота рук виражена нечітко.
Пропоновані вправи спрямовані на освоєння ходьби та бігу – в колоні по одному, по колу, із зупинкою за сигналом вихователя, із виконанням різних завдань, із зміною напряму рухів. Всі ці рухові завдання в ходьбі та бігу розвивають орієнтування у просторі, вміння реагувати на сигнал вихователя, привчають до спільних дій коїться з іншими дітьми тощо.
Гімнастичні вправи загальнорозвивального характеру проводяться з предметами та без них. На початку навчання доцільно побудувати дітей у коло, шеренги, біля предметів, які слугуватимуть їм орієнтиром правильної побудови.
Вихователь стежить, щоб усі діти займали правильне вихідне становище: саме він визначає фізичне навантаження різні групи м'язів. Вихідні положення різноманітні - стоячи, сидячи, у стійці на колінах, лежачи на спині та животі (за умови занять у приміщенні). Важливою є і послідовність переходу від одного вихідного положення до іншого. Так, для переходу з вихідного положення стоячи в положення стояка на колінах діти повинні спокійно сісти і потім плавно опуститися (не вдаряючи коліна об підлогу). Для переходу з положення стоячи в положення лежачи пропонується спочатку поставити ноги ближче, плавно опускаючись сісти, а потім лягти. У положенні стоячи для малюків, як правило, використовують дві позиції ніг: на ширині ступні та на ширині плечей.
У дітей 3-4 років велика мускулатура у своєму розвитку переважає над дрібною, але в той же час їм цілком доступні вправи в підніманні рук у сторони, вгору, нахили, присідання, що виховує навичку володіння своїм тілом.
Вихователь повинен виконувати вправи разом із дітьми, показуючи, пояснюючи їх і задаючи цим правильний темп. Нахили та присідання педагог може робити разом з дітьми 2–3 рази, а далі малюки виконують їх самостійно, дотримуючись його вказівок.
Ритм стрибків зазвичай задається музичним супроводом або ударами в бубон (бавовна в долоні або чітке виголошення слів «раз-два» тощо). Декілька стрибків разом із дітьми виконує педагог, а в паузі він робить ті чи інші зауваження. Дитина ще може свідомо регулювати дихання, тому під час виконання гімнастичних вправ слід звертати увагу до момент видиху, а чи не вдиху. Важливо привчати дітей дихати носом природно та без затримки.
Фізичне навантаження під час виконання гімнастичних вправ (у ходьбі, бігу, ігрових завданнях) можна регулювати, спостерігаючи за зовнішніми ознаками втоми дітей. Це може бути поява задишки, блідість обличчя чи його почервоніння, порушення координації. Педагогу необхідно звертати увагу на будь-які скарги дитини, щоб уникнути небажаних наслідків.
Рухові навички та вміння, що формуються у малюків у процесі освоєння ходьби, бігу, загальнорозвиваючих вправ ще неміцні та вимагають багаторазових повторень. Увага дітей ще нестійка, вона легко порушується при зміні навколишнього оточення. Так, якщо вправи проводяться на майданчику, то варто пробігти кішці або собаці, пролетіти пташці, як діти відразу відволікаються. Потрібно вміло переключити їх увагу на завдання з мінімальною втратою часу і постаратися використати ситуацію. «Навіть пташки прилетіли, – каже педагог, – щоб подивитися, як ви займаєтесь!»
Після гімнастичних вправ вихователь пропонує дітям нескладне ігрове завдання, гру малої рухливості чи ходьбу спокійному темпі.

Осінній період

Вересень

Комплекс 1

1. Ходьба з одного боку майданчика на протилежний за вихователем – подивимося на осінні листочки.
Вправи без предметів
2. І. п. – ноги на ширині ступні, руки вздовж тулуба. Винести руки вперед, ляснути в долоні перед собою, повернутися у вихідне положення (5 разів).
3. І. п. – ноги на ширині ступні, руки на поясі. Присісти, покласти руки на коліна, повернутись у вихідне положення (5 разів).
4. І. п. – ноги на ширині ступні, руки вздовж тулуба. Підняти руки убік, повернутися у вихідне положення (5 разів).
5. І. п. - ноги злегка розставлені, руки на поясі. Стрибки на двох ногах у чергуванні з невеликою паузою (2-3 рази).
6. Ходьба в колоні по одному за вихователем (у нього в руках прапорець).

Комплекс 2

1. Біг з одного боку майданчика на інший за м'ячем (вихователь прокочує м'яч великого діаметра); ходьба на інший бік майданчика за вихователем (у нього в руках м'яч).
Вправи без предметів
2. «Покажи долоні». І. п. – стоячи ноги на ширині стопи, руки вздовж тулуба. Підняти руки вперед – ось наші долоні, повернутись у вихідне положення (5 разів).
3. «Покажи коліна». І. п. - стоячи ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахилитися вперед і покласти руки на коліна, повернутись у вихідне положення (5 разів).
4. «Великі та маленькі». І. п. - стоячи ноги злегка розставлені, руки за спиною. Присісти, обхопити коліна руками, опустити голову, випростатися, повернутися у вихідне положення (4 рази).
5. І. п. - стоячи ноги злегка розставлені, руки вздовж тулуба. Стрибки на двох ногах – як м'ячики (2-3 рази).
6. Ходьба в обхід майданчика зграйкою за вихователем (у руках у нього прапорець).

Комплекс 3

Вправи з кубиками
2. І. п. - ноги на ширині ступні, кубики в обох руках унизу. Винести кубики вперед, стукнути ними один про одного, опустити вниз, повернутися у вихідне положення (5 разів).

Рис. 1

3. І. п. – ноги на ширині ступні, кубики за спиною. Присісти, покласти кубики на підлогу, підвестися, руки прибрати за спину. Присісти, взяти кубики, випрямитись, повернутися у вихідне положення (4 рази).
4. І. п. - сидячи ноги скресно, кубики в руках на колінах. Поворот праворуч, покласти кубик на підлогу за спиною, випрямитись. Те саме в інший бік. Поворот праворуч, взяти кубик (рис. 1). Те саме в інший бік (по 3 рази на кожну сторону).
5. І. п. - ноги злегка розставлені, кубики на підлозі. Стрибки на двох ногах навколо кубиків з невеликою паузою між стрибками.
6. Ігрове завдання «Швидко в будиночок!»
Діти перебувають за межею – це будиночок. Вихователь пропонує дітям піти на прогулянку – ходьба врозтіч по всьому майданчику. На слова: «Швидко в будиночок!» діти разом з вихователем біжать за межу (2 рази).
Ходьба зграйкою (гуртом) за вихователем на інший бік майданчика.

Комплекс 4

1. Ходьба врозтіч по всьому майданчику. На сигнал вихователя: "Метелики!" біг врозтіч, помахуючи руками, як крильцями.
Вправи без предметів
2. І. п. - стоячи ноги на ширині ступні, руки вздовж тулуба. Махи обома руками вперед-назад 4 рази поспіль, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - стоячи ноги на ширині ступні, руки на поясі. Присісти, обхопити коліна руками, підвестися, повернутися у вихідне положення (5 разів).
4. І. п. - сидячи ноги нарізно, руки за спиною. Нахил уперед, торкнутися пальцями рук шкарпеток ніг, випрямитись, повернутися у вихідне положення (4 рази).
5. І. п. - лежачи на животі, руки вздовж тулуба з опорою об підлогу. Поперемінне згинання та розгинання ніг – як жучки (серія рухів на рахунок 1–4, повторити 3–4 рази).
6. Ігрова вправа «Знайдемо курча». Вихователь заздалегідь ховає іграшку та пропонує дітям знайти її. Ходьба у помірному темпі у різному напрямку.

Жовтень

Комплекс 5

1. Гра малої рухливості "Тиша" (ходьба).
Діти йдуть в обхід майданчика, потім по колу за вихователем і разом кажуть:

Тиша біля ставка,
Не коливається вода,
Не шуміть, очерети,
Засинайте, малеча.

Після закінчення слів діти зупиняються, присідають, нахиляють голову і заплющують очі. Через кілька секунд вихователь вимовляє голосно: "Ква-ква-ква" - і пояснює, що жаби розбудили хлопців, і вони прокинулися, піднялися і потягнулися. Ігрова вправа повторюється.
Вправи з брязкальцями
2. І. п. - ноги злегка розставлені, руки внизу, в кожній по одній брязкальці. Руки винести вперед, побрязкати брязкальцями, опустити руки, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - ноги на, ширині плечей, брязкальця за спиною. Нахилитися, торкнутися брязкальцями колін, випростатися, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - ноги на ширині ступні, брязкальця за спиною. Присісти, покласти брязкальця на підлогу, випростатися, забрати руки за спину. Присісти, взяти брязкальця, випрямитись, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - ноги злегка розставлені, брязкальця в обох руках біля плечей. Стрибки на двох ногах, з невеликою паузою, потім повторити стрибки.
6. Ігрове завдання «Знайдемо жабка». Ходьба в різних напрямках, потім у колоні по одному за дитиною, яка першою знайшла жабеня.

Комплекс 6

1. Ходьба у колоні по одному. На сигнал вихователя: "Горобчики!" зупинитися і сказати: «Чік-чірик» (разом із педагогом). Біг один за одним.

Рис. 2

Рис. 3

2. І. п. - ноги на ширині ступні, м'яч в обох руках унизу Підняти м'яч вгору, опустити, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - ноги на ширині плечей, м'яч в обох руках біля грудей. Нахилитися, торкнутися м'ячем підлоги (рис. 2), випрямитись, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - ноги на ширині ступні, м'яч в обох руках унизу. Присісти, м'яч у зігнутих руках, підвестися, випростатися, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - сидячи на п'ятах, м'яч на підлозі в обох руках. Катання м'яча навколо себе праворуч і ліворуч, перебираючи руками (рис. 3). Темп вправи середній (2-3 рази).
6. І. п. - ноги злегка розставлені, м'яч у зігнутих руках на грудях. Стрибки на двох ногах з поворотом навколо осі вправо і вліво.

Комплекс 7

1. Ходьба та біг навколо кубиків. Побудова навколо кубиків, потім сигналом вихователя ходьба і біг навколо кубиків в обидві сторони.
Вправи з кубиками
2. І. п. - ноги на ширині ступні, кубики в обох руках унизу. Винести кубики через сторони вперед, вдарити один одного, опустити кубики вниз, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - ноги на ширині плечей, кубики в обох руках за спиною. Нахилитися, покласти кубики на підлогу, випростатися, нахилитися, взяти кубики, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. – ноги на ширині ступні, кубики в обох руках унизу. Присісти, кубики винести вперед, підвестися, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - ноги злегка розставлені, руки на поясі, кубики на підлозі. Стрибки навколо кубиків у чергуванні з невеликою паузою.
6. Ігрове завдання «Кітка та пташки».
У центрі майданчика (залу) на стільчику сидить кішка (роль кішки виконує дитина, можна одягнути йому шапочку «кішки»), діти-пташки літають навколо кішки, помахуючи крильцями (вихователь регулює помірний темп). Вихователь подає сигнал, кішка прокидається і ловить пташок, а ті відлітають (за межу). Ігрове завдання проводиться один чи двічі, трохи більше.
7. Ходьба в колоні по одному в обхід майданчика.

Комплекс 8

1. Ходьба та біг по містку (по доріжці) (довжина 3 м, ширина 30 см). На одній стороні майданчика зі шнурів або рейок викладається доріжка, і вихователь пропонує спочатку пройти, а потім пробігти містком, не зачіпаючи його.
Вправи без предметів
2. І. п. - ноги на ширині ступні, руки вздовж тулуба. Підняти через сторони нагору, ляснути в долоні, опустити руки, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - ноги на ширині плечей, руки за спиною. Нахилитися вперед, грюкнути руками по колінах, випростатися, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. – ноги на ширині ступні, руки вздовж тулуба. Присісти, ляснути в долоні перед собою, підвестися, повернутися у вихідне положення.
5. Гра «Бульбашка».
Діти та вихователь беруться за руки, утворюють коло, стаючи близько один до одного, і вимовляє:

Роздувайся, міхур,
Роздувайся, великий,
Залишайся такою,
Та не лопайся.

Вимовляючи текст, діти розширюють коло, поступово відступаючи назад, тримаючись за руки до тих пір, поки вихователь не скаже: "Лопнув міхур!" Діти опускають руки і ляскають у долоні – міхур урвався. Гра повторюється.

Листопад

Комплекс 9

1. Ходьба та біг навколо стільців, поставлених по колу.
Вправи на стільцях
2. І. п. - сидячи на стільці, ноги злегка розставлені, руки внизу. Підняти руки убік, опустити, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - сидячи на стільці, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахилитися праворуч (ліворуч), повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - стоячи за стільцем, ноги на ширині ступні, руки на спинці стільця. Присісти, підвестися, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - стоячи біля стільця, ноги злегка розставлені, руки довільно. Стрибки на двох ногах навколо стільця в обидва боки, чергування з невеликою паузою.
6. Гра малої рухливості "Тиша" (див. комплекс 5).

Комплекс 10

1. Ходьба в колоні по одному із зупинкою за сигналом вихователя: «Гусі!», «Горобки!» Біг у колоні по одному, врозтіч. Побудова біля обручів, покладених заздалегідь дві лінії (шеренги).
Вправи з обручем
2. І. п. - стоячи ноги на ширині ступні, обруч у зігнутих руках на плечах, як комір. Підняти обруч нагору, руки прямі, подивитися в обруч, опустити обруч, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - стоячи в обручі, ноги злегка розставлені, руки за спиною. Присісти, взяти обруч обома руками (хват з боків), випрямляючись, підняти обруч на рівень пояса, сісти, покласти обруч на підлогу, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - сидячи ноги нарізно, обруч в обох руках до грудей. Нахилитися вперед, торкнутися ободом обруча підлоги (прямі руки), випрямитися, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - стоячи в обручі, руки довільно, стрибки на двох ногах в обручі.
6. Ігрова вправа «Знайдемо мишеня».

Комплекс 11

1. Ходьба в колоні по одному із виконанням завдання; на сигнал: "Жаби!" сісти, потім звичайна ходьба; біг, як метелики, помахуючи руками, потім звичайний біг.
Вправи з прапорцями
2. І. п. - стоячи ноги на ширині ступні, прапорці в обох руках унизу. Підняти прапорці вгору, помахати ними (рис. 4), опустити прапорці, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. – стоячи ноги на ширині ступні, прапорці у зігнутих руках біля плечей. Присісти, винести прапорці вперед (рис. 5). Встати, повернутися у вихідне становище.

Рис. 4

Рис. 5

4. І. п. - сидячи ноги нарізно, прапорці в зігнутих руках біля плечей. Нахилитися вперед, торкнутися підлоги паличками прапорців, випрямитись, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - стійка на колінах, прапорці в обох руках унизу. Підняти прапорці вгору і помахати ними праворуч (ліворуч), опустити, повернутися у вихідне положення.
6. Ігрова вправа «Злови комара».
Діти стоять по колу. Вихователь пропонує їм упіймати комара – стрибки на двох ногах та бавовни двома руками над головою.

Комплекс 12

1. Ходьба та біг навколо кубиків (кубики за кількістю дітей поставлені по два, щільно один до одного). Ходьбу та біг проводять в обидві сторони за сигналом вихователя.
Вправи з кубиками
2. І. п. - стоячи ноги на ширині ступні, кубики в обох руках унизу. Підняти кубики через сторони нагору і стукнути ними, опустити кубики, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - стоячи ноги на ширині ступні, кубики в обох руках за спиною. Присісти, покласти кубики на підлогу; встати, випростатися, руки довільно; сісти, взяти кубики, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - стійка на колінах, кубики в обох руках біля плечей. Нахилитися вперед, покласти кубики подалі; випростатися, руки на пояс; нахилитися, взяти кубики, повернутися у вихідне становище.
5. І. п. - стоячи перед кубиками, руки довільно. Стрибки на двох ногах навколо кубиків в обидва боки, чергування з невеликою паузою.
6. Ходьба в колоні по одному із кубиками в руках. За сигналом вихователя підняти кубик (не більше ніж на 3–5 секунд), опустити кілька разів під час ходьби.

Зимовий період

грудень

Комплекс 13

1. Ходьба та біг у колоні по одному між предметами (набивні м'ячі, кубики) – змійкою.

2. І. п. - ноги на ширині ступні, кільце в правій руці внизу. Руки випрямити вперед, перекласти кільце в ліву руку, опустити руки.
3. І. п. - ноги злегка розставлені, кільце в обох руках біля грудей. Присісти, покласти обручку на підлогу, випростатися, руки прибрати за спину; сісти, взяти кільце, повернутися у вихідне становище.
4. І. п. - сидячи на п'ятах, кільце в обох руках унизу. Випрямитись, підняти кільце в прямих руках над головою, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - ноги злегка розставлені, кільце на підлозі. Стрибки на двох ногах навколо кільця з невеликою паузою.
6. Ігрова вправа «Горобці та кіт».
Діти-горобці перебувають у будиночку (за межею), а кіт (вихователь) – у центрі зали (сидить на стільчику). Горобчики розлітаються по всьому залу, а на сигнал вихователя: "Кіт!" горобці тікають, намагаючись швидко потрапити у свій будиночок.
7. Ходьба в колоні по одному за хитрим котом.

Комплекс 14

1. Ходьба в колоні по одному містку (дошкою, покладеної на підлогу). Біг врозтіч.
Вправи з м'ячем великого діаметру
2. І. п. - стоячи ноги на ширині ступні, м'яч в обох руках унизу. Підняти м'яч нагору над головою, потягнутися; опустити м'яч вниз, повернутися до вихідного положення.
3. І. п. – сидячи ноги нарізно, м'яч у зігнутих руках біля грудей. Нахилитися, торкнутися м'ячем підлоги (між п'ят ніг), випрямитись, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - лежачи на спині, м'яч в обох руках за головою. Зігнути ноги в колінах, підтягнувши до живота, і торкнутися м'ячем колін, випрямити коліна, забрати руки за голову, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - ноги злегка розставлені, м'яч на підлозі, руки довільно. Стрибки навколо м'яча в обидві сторони чергування з невеликою паузою.
6. Гра малої рухливості "Вгадай, хто кричить".

Комплекс 15

1. Ігрова вправа «Жаби».
Зі шнура викладається коло – це болото. Діти стають по колу правим (або лівим) боком до болота – вони жаби. Вихователь вимовляє:

Ось жаби по доріжці
Скачуть, витягнувши ніжки.
Ква-ква-ква, ква-ква-ква!
Скачуть, витягнувши ніжки.

Діти стрибають на двох ногах, просуваючись уперед по колу. Після закінчення тексту вихователь плескає в долоні – лякає жаб, а вони стрибають у болото і сідають навпочіпки. Гра можна повторити.
Вправи з хустками
2. І. п. - стоячи ноги на ширині ступні, хустинку в обох руках біля грудей. Випрямити руки вперед – показали хустинку, повернутися у вихідне становище.
3. І. п. - стоячи ноги на ширині плечей, хустинку в обох руках внизу. Нахилитися і помахати хустинкою вправо (ліворуч), випрямитись, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - стоячи ноги на ширині ступні, хустинку в обох руках внизу. Присісти, хустинку винести вперед, підвестися, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - ноги злегка розставлені, хустинку в правій руці. Стрибки на двох ногах, помахуючи хусткою над головою, в чергуванні з невеликою паузою.
6. Ігрова вправа «Знайдемо жабка».

Комплекс 16

1. Ходьба та біг у колоні по одному за вихователем (він зображує паровозик).
Вправи без предметів
2. І. п. - стоячи ноги на ширині ступні, руки внизу. Підняти руки убік, опустити, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - стоячи ноги на ширині ступні, руки на поясі. Присісти, руки винести вперед, підвестися, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - стійка на колінах, руки на поясі. Нахилитися праворуч (ліворуч), виконати 2–3 похитування.
5. І. п. - сидячи на підлозі, ноги прямі, руки в упорі ззаду. Зігнути коліна, підтягнути до себе, випрямити ноги, повернутися у вихідне положення.
6. Ігрова вправа «Жаби» (стрибки на двох ногах, просуваючись по колу).
7. Гра «Знайдемо жабка».

Січень

Комплекс 17

1. Ходьба та біг змійкою між предметами (кубики, кеглі, набивні м'ячі). Ходьба і біг врозтіч.
Вправи з обручем
2. І. п. - стійка ноги на ширині плечей, обруч хватом рук з боків на грудях. Підняти обруч нагору, подивитися у віконце; опустити обруч, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - стоячи ноги на ширині ступні, обруч хватом рук з боків на грудях. Присісти, обруч винести вперед; випрямитись, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - стійка ноги на ширині плечей, обруч хватом з боків у зігнутих руках перед собою. Нахилитися праворуч (ліворуч), повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - стоячи в обручі, ноги злегка розставлені. Стрибки на двох ногах у обручі, у поєднанні з невеликою паузою.
6. Гра «Знайди свій колір».
У трьох місцях майданчика покладено обручі, а в них поставлено кеглі (або кубики) різних кольорів. Діти розподіляються на групи. Кожна група займає місце навколо кубика певного кольору. Вихователь пропонує запам'ятати колір свого кубика, а потім діти розбігаються по всьому залу. На сигнал: "Знайди свій колір!" усі діти намагаються зайняти місце біля відповідного кубика. Можна повторити гру.

Комплекс 18

Вправи з м'ячем
2. І. п. - ноги на ширині ступні, м'яч в обох руках унизу. Підняти м'яч вгору, руки прямі, опустити м'яч, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. – нога на ширині ступні, м'яч у зігнутих руках біля грудей. Присісти і прокотити м'яч від долоні до долоні, випрямитись, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. – сидячи ноги нарізно, м'яч у зігнутих руках біля грудей. Нахилитися вперед, торкнутися м'ячем підлоги між ніг (далі від себе), випрямитися, повернутися у вихідне положення.

5. І. п. - ноги злегка розставлені, руки довільно, м'яч на підлозі. Стрибки навколо м'яча в обидві сторони з невеликою паузою між серіями стрибків.
6. Гра «Гороби та кіт» (див. комплекс 14).
7. Гра «Знайдемо горобця».

Комплекс 19

1. Ходьба в колоні по одному, на сигнал вихователя: "Зайчик!" діти зупиняються і стрибають двома ногами, на сигнал: «Пташки!» легкий біг. Вправи в ходьбі та бігу чергуються.
Вправи без предметів
2. І. п. - ноги на ширині ступні, руки перед грудьми зігнуті в ліктях, пальці стиснуті в кулаки. Кругові рухи рук перед грудьми одна рука обертається навколо іншої (рис. 6).
3. І. п. - ноги злегка розставлені, руки за спиною. Присісти, обхопити руками коліна, підвестися, прибрати руки за спину, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - сидячи ноги порізно, руки на поясі. Нахилитися, торкнутися руками шкарпеток ніг (рис. 7), випрямитись, повернутися у вихідне положення.

Рис. 6

Рис. 7

5. І. п. - сидячи ноги прямі, руки в упорі ззаду. Підняти праву (ліву) ногу, опустити, повернутися у вихідне положення.
6. Ігрова вправа «Злови сніжинку!»
Діти стоять по колу. Вихователь пропонує їм, підстрибуючи на двох ногах, упіймати сніжинки (бавовни в долоні над головою).

Комплекс 20

1. Гра середньої рухливості «По рівній доріжці».
Діти стають по колу та виконують рухи відповідно до тексту, який вимовляє вихователь:

По рівній доріжці,
По рівній доріжці
Крокують наші ніжки:
Раз-два, раз-два.
По камінчиках, по камінчиках.
У яму – бух!

Діти виконують ходьбу, на слова "по камінчиках, по камінчиках" стрибають на двох ногах, просуваючись вперед, а на слова "в яму - бух!" сідають навпочіпки. "Вилізли з ями", - каже вихователь, і діти піднімаються. Гра можна повторити.
Вправи з м'ячем великого діаметру
2. І. п. - ноги на ширині плечей, м'яч в обох руках унизу. Підняти м'яч нагору, подивитися, опустити м'яч, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. – ноги на ширину плечей, м'яч у зігнутих руках біля грудей. Нахилитися, торкнутися м'ячем підлоги, випрямитись, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - ноги на ширині ступні, м'яч в обох руках унизу. Присісти, м'яч винести вперед, підвестися, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - сидячи на п'ятах, м'яч перед собою. Прокочування м'яча навколо себе вправо і вліво.
6. І. п. - ноги злегка розставлені, руки довільно, м'яч на підлозі. Стрибки навколо м'яча в обидві сторони.
7. Ходьба у колоні по одному.

Лютий

Комплекс 21

1. Ходьба, біг у колоні по одному; ходьба і біг врозтіч.
Вправи з брязкальцями
2. І. п. - ноги на ширині ступні, брязкальця внизу. Підняти брязкальця через сторони вгору, зателефонувати, опустити брязкальця через сторони вниз, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - ноги на ширині ступні, брязкальця у плечей. Присісти, винести брязкальця вперед, зателефонувати, випростатися, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - сидячи ноги нарізно, брязкальця в обох руках біля плечей. Нахилитися вперед, покласти брязкальця на підлогу, випростатися, забрати руки за спину; нахилитися, взяти брязкальця, повернутися у вихідне становище.
5. І. п. - стоячи ноги злегка розставлені, брязкальця біля плечей. Стрибки на двох ногах, з поворотом навколо осі вправо (ліворуч); 2-3 рази.
6. Ігрова вправа "Знайди свій колір" (кегля, кубик).
7. Ходьба в колоні по одному

Комплекс 22

1. Ходьба в колоні по одному, на сигнал вихователя: "Зайчики!" зупинитися і пострибати двома ногах, потім знову ходьба; на сигнал: "Жаби!" сісти, покласти руки навколішки; біг навколо обручів.
Вправи з обручем
2. І. п. - ноги на ширині ступні, обруч в обох руках хватом з боків унизу. Підняти обруч догори, опустити, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - ноги на ширині ступні, обруч в обох руках до грудей. Присісти, обруч винести вперед; випрямитись, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - ноги на ширині плечей, обруч біля грудей. Поворот праворуч (ліворуч), повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - стоячи в обручі, руки на поясі. Стрибки на двох ногах (2-3 рази).
6. Ігрове завдання «Знайди жабка».

Комплекс 23

1. Ігрове вправу «Бульбашка».
Вправи без предметів
2. І. п. - ноги злегка розставлені, руки внизу. Піднімаючись на шкарпетки, підняти руки нагору, потягнутися, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. Поворот тулуба вправо (ліворуч), повернутись у вихідне положення.
4. І. п. - ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Нахилитися вперед, ляснути в долоні перед собою, випрямитись, повернутися у вихідне положення.
5. Ігрова вправа «Бджілки».
Біг врозтіч, піднявши руки в сторони і похитуючи ними, протяжно вимовляти «Жу-жу-жу» (бджілки дзижчать, але нікого не жалять).
6. Ходьба у колоні по одному.

Комплекс 24

1. Ігрове вправу «Тиша».
Вправи з м'ячем великого діаметру
2. І. п. – ноги на ширині ступні, м'яч унизу. М'яч на груди, руки зігнуті, опустити м'яч донизу, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - ноги на ширині ступні, м'яч у зігнутих руках на грудях. Підняти м'яч нагору над головою, нахилитися, торкнутися м'ячем підлоги; випрямитися, м'яч на груди, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - сидячи на п'ятах, м'яч на підлозі. Катання м'яча вправо, потім назад, перехоплюючи його лівою рукою, потім те саме вліво (навколо себе).
5. І. п. – ноги злегка розставлені, м'яч у зігнутих руках перед собою. Стрибки на двох ногах з поворотом навколо своєї осі (вправо та вліво).
6. Ходьба в колоні по одному з м'ячем у руках.

Весняний період

Березень

Комплекс 25

1. Ігрова вправа «Злови комара».
Вправи з кубиками
2. І. п. - ноги на ширині ступні, кубики в обох руках внизу Підняти кубики через сторони вгору, торкнутися один одного; опустити кубики, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. – ноги на ширині ступні, кубики у плечей. Присісти, кубики винести вперед; встати, випрямитись, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - стійка на колінах, кубики в руках у плечей. Повернутись праворуч (ліворуч), покласти кубик у шкарпеток ніг, випрямитися, руки на пояс; повернутись вправо (ліворуч), взяти кубик, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - лежачи на спині, ноги прямі, кубики в обох руках за головою. Зігнути ноги в колінах, торкнутися кубиками колін, повернутися у вихідне положення.
6. І. п. - ноги злегка розставлені, кубики на підлозі. Стрибки на двох ногах навколо кубиків в обидва боки.
7. Ходьба у колоні по одному.

Комплекс 26

1. Ходьба містком (ширина 25 см, довжина 2–2,5 м); біг врозтіч.
Вправи без предметів
2. І. п. - ноги на ширині ступні, руки вздовж тулуба. Підняти руки вгору через сторони, ляснути в долоні; опустити руки через сторони донизу, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. – ноги на ширині ступні, руки на поясі. Присісти, ляснути в долоні перед собою; піднятися, повернутися у вихідне становище.
5. І. п. – лежачи на животі, руки зігнуті у ліктях перед собою. Почергове згинання ніг.
6. І. п. - ноги злегка розставлені, руки довільно. Стрибки на двох ногах з поворотом навколо осі (в обидві сторони).
7. Гра «По рівній доріжці».

Комплекс 27

1. Ходьба в колоні по одному, на сигнал вихователя: «Півнята!» ходьба, піднімаючи високо коліна, руки на поясі, біг, як бджоли. (Завдання чергуються.)
Вправи з м'ячем великого діаметру
2. І. п. - ноги на ширині ступні, м'яч в обох руках унизу. Підняти м'яч нагору, подивитися на нього, опустити вниз, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - ноги на ширині плечей, м'яч в обох руках до грудей. Нахилитися, торкнутися м'ячем підлоги: випрямитись, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - ноги на ширині ступні, м'яч в обох руках унизу. Присісти, винести м'яч уперед; встати, повернутися у вихідне становище.
5. І. п. - сидячи на п'ятах, м'яч на підлозі перед собою. Прокочування м'яча навколо себе вправо і вліво, допомагаючи руками.
6. І. п. - ноги злегка розставлені, м'яч на підлозі. Стрибки навколо м'яча в обидві сторони.
7. Ігрове завдання «Знайди свій будиночок».

Комплекс 28

1. Ігрове завдання «Паровозик». Ходьба та нетривалий біг за паровозиком. Спочатку роль паровозика виконує вихователь.
Вправи з хустками(30×30 см)
2. І. п. - ноги на ширині ступні, хустинку в обох руках біля грудей. Руки вперед – показати хустинку, повернутися у вихідне становище.
3. І. п. - ноги на ширині плечей, хустинку в обох руках унизу. Нахилитися і помахати хустинкою вправо (ліворуч), випрямитись (рис. 8), повернутися у вихідне положення.
4. І. п. – ноги на ширині ступні, хустинка в обох руках унизу. Присісти, хустинку винести вперед, підвестися, повернутися у вихідне положення.

Рис. 8

Рис. 9

5. І. п. - ноги на ширині ступні, хустинку внизу Підняти хустинку вгору, сісти, сховатись за хустку (мал. 9), встати, повернутися у вихідне положення.
6. І. п. - ноги злегка розставлені, хустинку в правій руці, ліва рука на поясі. Стрибки на двох ногах на місці, помахуючи хусткою.
7. Ходьба в колоні по одному, помахуючи хусткою.

Квітень

Комплекс 29

1. Ходьба та біг по колу (навколо кілець).
Вправи з кільцем (кільцеброс)
2. І. п. – ноги на ширині ступні, кільце у правій руці. Підняти кільце нагору, перекласти в ліву руку, опустити через сторони.
3. І. п. - ноги на ширині ступні, кільце в обох руках біля грудей. Присісти, винести кільце вперед, руки прямі, повернутись у вихідне положення.
4. І. п. - стійка на колінах, кільце біля носка правої (лівої) ноги; повернутися, взяти кільце, повернутися у вихідне положення (по 3 рази на кожну сторону).
5. І. п. - ноги злегка розставлені, руки довільно, кільце на підлозі. Стрибки на двох ногах навколо кільця в обидва боки.
6. Ігрове завдання «Знайдемо курча».

Комплекс 30

1. Ходьба в колоні по одному, біг високо піднімаючи коліна, як конячки. Ходьба та біг чергуються.
Вправи з прапорцями
2. І. п. – ноги на ширині ступні, прапорці в обох руках унизу. Підняти через сторони прапорці нагору, схрестити; опустити прапорці вниз, повернутись у вихідне положення.
3. І. п. – ноги на ширині плечей, прапорці біля плечей. Нахилитися, помахати прапорцями перед собою, випрямитись, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - ноги на ширині плечей, прапорці біля грудей. Поворот праворуч (ліворуч), відвести прапорець убік (руки прямі), повернутися у вихідне положення.
5. І. п. – ноги злегка розставлені, прапорці лежать на підлозі. Стрибки на двох ногах (перед прапорцями) у чергуванні з невеликою паузою.
6. Гра «Котика та мишки» (кішка ловить мишок за сигналом вихователя).

Комплекс 31

1. Ходьба та біг між предметами змійкою (м'ячі або кубики, 6–8 шт.). Ходьба і біг врозтіч.
Вправи без предметів
2. І. п. - ноги на ширині ступні, руки вздовж тулуба. Підняти руки до плечей, згинаючи у ліктях; опустити руки, повернутися у вихідне становище.
3. І. п. - ноги злегка розставлені, руки за спиною. Присісти, винести руки вперед; встати, руки прибрати за спину, повернутися у вихідне становище.
4. І. п. - стійка ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахилитися праворуч (ліворуч), випрямитись, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - ноги злегка розставлені, руки на поясі. Стрибки на двох ногах у чергуванні з невеликою паузою.
6. Гра «Знайди свій колір».

Комплекс 32

1. Ігрове вправу «Жаби» (див. комплекс 15).
Вправи з м'ячем великого діаметру
2. І. п. - ноги на ширині ступні, м'яч в обох руках унизу. Підняти м'яч на груди, лікті зігнуті; опустити м'яч, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - стійка ноги на ширині плечей, м'яч у зігнутих руках біля грудей. Нахилитися вперед і прокотити м'яч від однієї ноги до іншої; випрямитись, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - ноги на ширині ступні, м'яч в обох руках унизу. Присісти, торкнутися м'ячем статі; встати, випрямитись, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. – ноги злегка розставлені, м'яч у зігнутих руках перед собою. Стрибки на двох ногах з поворотом навколо осі в чергуванні з невеликою паузою.
6. Гра «По рівній доріжці».

Травень

Комплекс 33

1. Ходьба та біг по містку (дошка або доріжка: довжина 3 м, ширина 25-30 см). Ходьба і біг врозтіч.
Вправи на гімнастичній лаві (з кубиками)
2. І. п. - сидячи верхи на лавці, ноги зігнуті в колінах, кубики біля плечей. Нахилитися праворуч (ліворуч), покласти кубик на підлогу збоку, випростатися; нахилитися праворуч (ліворуч), взяти кубик, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - сидячи верхи на лавці, ноги зігнуті в колінах, кубики внизу. Встати, підняти кубики убік, опустити кубики, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - сидячи верхи на лавці, ноги зігнуті в колінах, кубики перед собою, хват рук з боків лави. Підняти прямі ноги наперед, опустити.
5. І. п. - стоячи боком до лави, ноги злегка розставлені, кубики в обох руках внизу. Стрибки на двох ногах вздовж лави у чергуванні з ходьбою.
6. Гра «Потяг».

Комплекс 34

1. Ходьба у колоні по одному. На сигнал вихователя: «Кіньки!» ходьба, високо піднімаючи коліна, руки на поясі; на сигнал: "Жаби!" - Присісти. Ходьба і біг врозтіч.
Вправи без предметів
2. І. п. – ноги на ширині ступні, руки опущені. Підняти руки через сторони вгору, ляснути в долоні; опустити руки повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - стійка на колінах, руки на поясі. Нахилитися праворуч (ліворуч), повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - сидячи ноги прямі, руки в упорі ззаду. Підтягнути ноги до себе, зігнувши в колінах, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - лежачи на животі, руки зігнуті перед собою. Поперемінне згинання та розгинання ніг.
6. Ігрове завдання «Злови комара» (стрибки на двох ногах на місці).

Комплекс 35

1. Гра «Ми топаємо ногами».
Діти стоять по колу на такій відстані, щоб не заважати один одному (на відстані витягнутих рук). Вихователь повільно вимовляє текст, і діти виконують рухи відповідно до тексту.

Ми топаємо ногами,
Ми плескаємо руками,
Киваємо головою.
Ми руки піднімаємо,
Ми руки опускаємо,
Ми руки подаємо.
І бігаємо кругом,
І бігаємо кругом.

Діти з'єднують руки, утворюючи коло і біжать по колу. На сигнал вихователя: "Стій!" зупиняються. Гра можна повторити (біг проводиться в інший бік). Темп вправ помірний.
Вправи з кубиками
2. І. п. - ноги на ширині ступні, кубики в обох руках унизу. Підняти кубики через сторони вгору, вдарити ними один про одного, сказати: "Тук-тук", опустити руки, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - ноги на ширині плечей, кубики в обох руках унизу. Нахилитися, поставити кубики біля шкарпеток ніг, випростатися, забрати руки за спину; нахилитися, взяти кубики, повернутися у вихідне становище.
4. І. п. - лежачи на спині, кубики в обох руках за головою. Зігнути коліна, торкнутися колін кубиками, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - ноги злегка розставлені, руки на поясі, кубики на підлозі. Стрибки на двох ногах навколо кубиків в обидва боки.
6. Ходьба в колоні по одному,

Комплекс 36

1. Ходьба та біг у колоні по одному між предметами (кубики, набивні м'ячі, кеглі) змійкою.
Вправи з прапорцями
2. І. п. – ноги на ширині ступні, прапорці в обох руках унизу. Підняти прапорці вгору, помахати ними, опустити, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. – ноги на ширині ступні, прапорці біля грудей. Присісти, постукати паличками об підлогу; встати, випрямитись, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - сидячи ноги нарізно, прапорці біля плечей. Нахилитися, торкнутися паличками шкарпеток ніг, випрямитись, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - ноги злегка розставлені, прапорці в опущених руках. Стрибки на двох ногах на місці у чергуванні з невеликою паузою.
6. Гра «Потяг».

Літній період

Червень

Комплекс 37

1. Гра «Бульбашка».
Вправи з хусткою
2. І. п. - ноги на ширині ступні, хустинку в обох руках біля грудей. Випрямити руки вперед – показати хустинку, повернутися у вихідне становище.
3. І. п. - ноги на ширині ступні, хустинку внизу. Присісти, винести хустинку вперед; встати, випрямитись, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - ноги на ширині плечей, хустинку в правій руці. Поворот праворуч, помахати хусткою, повернутися у вихідне положення; перекласти хустинку в ліву руку. Те саме вліво.
5. І. п. - ноги злегка розставлені, хустинку в правій руці. Стрибки на двох ногах на місці, помахуючи хусткою над головою, в чергуванні з невеликою паузою.
6. Гра «Вгадай, хто кричить» (півник, горобець, жаба).

Комплекс 38

1. Гра «Кітка та мишки».
Кішка сидить у центрі, а мишки бігають довкола. Кішка прокидається, каже: "Мяу!" і ловить мишок, а ті ховаються в нірку (за межу).
Вправи з обручем
2. І. п. – ноги на ширині ступні, обруч у зігнутих руках біля грудей. Обруч винести вперед, руки прямі, повернутися у вихідне становище.
3. І. п. – ноги на ширині ступні, обруч у зігнутих руках біля грудей. Присісти, обруч винести вперед, руки прямі – подивитися у віконце (рис. 10); встати, повернутися у вихідне становище.
4. І. п. – ноги на ширині плечей, обруч у зігнутих руках біля грудей. Поворот праворуч (ліворуч), винести обруч уперед, подивитися у віконце, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. – ноги на ширині плечей, обруч у зігнутих руках біля грудей. Нахилитися вперед, торкнутися ободом підлоги обруча (рис. 11); випрямитись, повернутися у вихідне положення.

Рис. 10

Рис. 11

6. І. п. - стоячи перед обручем, руки довільно. Стрибки навколо обруча в обидві сторони.
7. Ходьба у колоні по одному.

Комплекс 39

1. Ходьба та біг між предметами, ходьба та біг врозтіч.
Вправи з стрічками, прив'язаними до палички
2. І. п. - ноги на ширині ступні, помахати ними, опустити, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - ноги на ширині ступні, палички в обох руках біля плечей. Присісти, постукати паличками об підлогу, підвестися, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - стійка на колінах, палички в обох руках унизу. Підняти палички вгору, нахилитися праворуч (ліворуч), помахати паличками; випрямитись, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. – ноги злегка розставлені, палички в обох руках унизу. Стрибки на двох ногах на місці у чергуванні з невеликою паузою.
6. Ігрова вправа «Наздожени м'яч!» (біг на інший бік майданчика).
7. Ходьба у колоні по одному.

Комплекс 40

1. Ходьба в колоні по одному із виконанням завдань за сигналом вихователя: на сигнал: «Зайчики!» зупинитися і пострибати двома ногами, на сигнал: «Метелики!» зупинитися та помахати руками, як крильцями.
Вправи з м'ячем
2. І. п. - ноги на ширині ступні, м'яч в обох руках унизу. Підняти м'яч уперед, руки прямі, опустити, повернутися у вихідне становище.
3. І. п. – ноги на ширині ступні, м'яч унизу. Присісти, покласти м'яч на підлогу, підвестися, випростатися, прибрати руки за спину; сісти, взяти м'яч, повернутися у вихідне становище.
4. І. п. - сидячи ноги нарізно, м'яч біля грудей. Нахилитися, торкнутися м'ячем підлоги (між п'ят), випростатися, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - лежачи на спині, м'яч в обох руках за головою. Зігнути ноги в колінах, торкнутися м'ячем колін; випрямити ноги, повернутися у вихідне становище.
6. І. п. - ноги злегка розставлені, м'яч на підлозі, руки довільно. Стрибки навколо м'яча в обидві сторони.
7. Ігрове завдання «Знайдемо курча».

Липня

Комплекс 41

1. Ходьба в колоні по одному, переступаючи через шнури; біг врозтіч.
Вправи без предметів
2. І. п. - ноги на ширині ступні, руки вздовж тулуба. Підняти руки убік, помахати, опустити руки, повернутися у вихідне становище.
3. І. п. – ноги на ширині ступні, руки за спиною. Присісти, винести руки вперед; встати, прибрати руки за спину, повернутися у вихідне становище.
4. І. п. - стійка на колінах, руки на поясі. Нахилитися праворуч (ліворуч), випрямитись, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. – лежачи на спині. Поперемінне згинання та розгинання ніг – велосипед (невелика пауза між серією рухів ногами).
6. І. п. - ноги злегка розставлені, руки на поясі. Стрибки на двох ногах навколо своєї осі вправо та вліво.
7. Ходьба у колоні по одному.

Комплекс 42

1. Гра «Ми топаємо ногами» (див. комплекс 35).
Вправи з кубиками
2. І. п. - ноги на ширині ступні, кубики в обох руках унизу. Підняти кубики убік, опустити, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - ноги на ширині ступні, кубики в обох руках біля плечей. Присісти, поставити кубики на підлогу; випростатися, руки вздовж тулуба; сісти, взяти кубики, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - ноги на ширині плечей, кубики внизу. Поворот праворуч (ліворуч), відвести руку з кубиком, випрямитись, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - ноги злегка розставлені, руки на поясі, кубики на підлозі. Стрибки на двох ногах навколо кубиків по обидва боки, з невеликою паузою.
6. Гра «Вгадай, хто кричить».

Комплекс 43

1. Ходьба в колоні по одному, на сигнал вихователя: «Кіньки!» ходьба, високо здіймаючи коліна, руки на поясі, перейти на звичайну ходьбу; біг у колоні по одному, на сигнал: «Бджілки!» біг, руки убік, вимовляючи: «Жу-жу-жу» – бджілки дзижчать.
Вправи з брязкальцями
2. І. п. - ноги на ширині ступні, брязкальця внизу. Підняти брязкальця через сторони, зателефонувати, опустити, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - ноги на ширині ступні, брязкальця у плечей. Присісти, винести брязкальця вперед; встати, повернутися у вихідне становище.
4. І. п. - ноги на ширині плечей, брязкальця за спиною. Нахилитися, торкнутися брязкальцями колін; випрямитись, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. – ноги злегка розставлені, брязкальця у зігнутих руках перед собою. Стрибки на двох ногах з поворотом навколо осі в чергуванні з невеликою паузою.
6. Ходьба в колоні по одному - одне брязкальце в піднятій руці, друге внизу (положення рук можна міняти під час руху).

Комплекс 44

1. Гра «Жаби» (див. комплекс 15).
Вправи без предметів
2. І. п. - ноги на ширині ступні, руки вздовж тулуба. Підняти руки вбік, потім вгору, ляснути в долоні над головою, опустити руки вбік, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. – ноги на ширині ступні, руки вздовж тулуба. Підняти руки в сторони, сісти і ляснути в долоні перед собою; встати, руки убік, повернутися у вихідне становище.
4. І. п. - ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Підняти руки убік, повернутись праворуч (ліворуч); випрямитися, руки убік, повернутися у вихідне становище.
5. І. п. - ноги злегка розставлені, руки вздовж тулуба. Піднятися на шкарпетки, руки убік, опуститися на всю ступню; опустити руки, повернутися у вихідне становище.
6. Гра «Знайди свій колір».

Серпень

Комплекс 45

1. Ходьба в колоні по одному, переступаючи через бруски; біг навколо обручів, покладених по колу.
Вправи з обручем
2. І. п. - ноги на ширині ступні, обруч хватом з боків на грудях. Винести обруч уперед, вгору; опустити обруч уперед, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - ноги злегка розставлені, обруч хватом рук з боків на грудях. Винести обруч уперед, сісти; встати, обруч уперед, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - ноги на ширині плечей, обруч на грудях. Винести обруч уперед, руки прямі, нахилитися, торкнутися ободом обруча підлоги; випрямитись, обруч уперед, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - стоячи в обручі. Стрибки на двох ногах на місці.
6. Гра «Кіт та мишки».
7. Гра «Знайдемо мишеня».

Комплекс 46

1. Ходьба та біг у колоні по одному; ходьба і біг врозтіч.
Вправи з м'ячем
2. І. п. - ноги на ширині ступні, м'яч в обох руках унизу. Підняти м'яч уперед, руки прямі, підняти руки з м'ячем нагору; опустити м'яч, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. - ноги на ширині ступні, м'яч в обох руках унизу. Винести м'яч уперед, сісти; встати, повернутися у вихідне становище.
4. І. п. – ноги на ширині плечей, м'яч у зігнутих руках біля грудей. Винести м'яч уперед, нахилитися, торкнутися м'ячем підлоги, випрямитись, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - сидячи на п'ятах, м'яч перед собою. Катання м'яча навколо себе з поворотом праворуч і ліворуч, перебираючи руками.
6. Гра «Жаби».
7. Гра «Знайдемо жабка».

Комплекс 47

1. Гра «Бережи кубик».
Діти стоять по колу, трохи розставивши ноги, руки за спиною. Біля ніг кожної дитини лежить кубик. Ведучий знаходиться в центрі і за сигналом вихователя наближається до дітей, намагаючись взяти кубик або торкнутися нього. Ті, у свою чергу, присідають, закриваючи кубик руками. Ведучий йде, і дитина швидко встає. Після закінчення гри підраховують кількість хлопців, які не встигли захистити кубик.
Вправи з кубиком
2. І. п. – ноги на ширині ступні, кубик у правій руці. Підняти руки через сторони нагору, перекласти кубик у ліву руку, опустити, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. – ноги на ширині плечей, кубик у правій руці. Нахилитися, покласти кубик на підлогу, випрямитись; нахилитися, взяти кубик лівою рукою, випростатися. Те саме з кубиком у лівій руці.
4. І. п. – сидячи ноги скресно, кубик у правій руці. Поворот праворуч, покласти кубик ззаду біля п'яти правої ноги, випростатися, руки на поясі; поворот праворуч, взяти кубик, повернутися у вихідне положення. Те саме вліво.
5. І. п. - ноги злегка розставлені, кубик на підлозі. Стрибки навколо кубика в обидві сторони чергування з невеликою паузою.
6. Ходьба в колоні по одному з кубиком у руках.

Комплекс 48

1. Гра «По рівній доріжці» (див. комплекс 20).
Вправи без предметів
2. І. п. – ноги на ширині ступні, руки на поясі. Руки в сторони, вгору, в сторони, повернутися у вихідне положення.
3. І. п. – ноги на ширині ступні, руки на поясі. Присісти, руки винести вперед, підвестися, повернутися у вихідне положення.
4. І. п. - стійка на колінах, руки на поясі. Нахил праворуч (ліворуч), випрямитися, повернутися у вихідне положення.
5. І. п. - ноги злегка розставлені, руки на поясі. Стрибки на двох ногах на місці та просуваючись вперед (на рахунок 1–8). Повторити 2-3 рази.
6. Гра «Бульбашка».

Комплекс оздоровчої гімнастики, що сприяє оздоровленню судин

Найпростіший комплекс фізичних вправ ми наводимо тим, хто має атеросклероз ускладнений гіпертонією. Почніть із малого. Терпіння та впевненість у успіху – це необхідні умови успішного лікування хвороби чи профілактики її розвитку.

Вихідне положення:сидячи на стільці.

Вправа 1.Руки опущені вниз, ноги разом. З вихідного положення поперемінно піднімаємо руки нагору (рис. 1). Рука пішла вгору – вдих, опустилася вниз – видих. Виконуємо вправу 5-6 разів кожною рукою.

Вправа 2.Руки, максимально зігнуті в ліктьових суглобах, тримаємо на ширині плечей ноги разом. Починаємо кругові рухи ліктями: 5–6 разів за годинниковою стрілкою і стільки ж – проти годинникової стрілки (рис. 2, а, б).

Вихідне положення:сидячи на підлозі.

Вправа 3.Руки розведені убік, ноги разом (рис. 3, а).На вдих – згинаємо ліву ногу в коліні і, допомагаючи руками, притискаємо її до грудей та живота (рис. 3, б).На видих – опускаємо ногу, руки убік. На наступний рахунок те саме робимо з правою ногою. Виконуємо по 3-5 разів кожною ногою.

Вправа 4.Руки на поясі, ноги на ширині плечей. На вдих – тулуб нахиляємо убік, на видих – повертаємось у вихідне становище. Виконуємо по 3-5 разів на кожну сторону (рис. 4).

Вправа 5.Руки в сторони, ноги на ширині плечей (мал. 5, а).На вдих – руки піднімаємо нагору, і нахиляємо тулуб уперед, до колін, тримаючи голову прямо (рис. 5, б).На видих – повертаємось у вихідне становище. Виконуємо 3-4 рази.

Вихідне положення:стоячи.

Вправа 6.Ноги разом, руки вниз. У руках на ширині плечей тримаємо палицю. На вдих – робимо лівою ногою крок назад і піднімаємо палицю вгору над головою (рис. 6), на видих повертаємось у вихідне положення. Виконуємо по 3-5 разів кожною ногою.

Вправа 7.Ноги на ширині плечей руки вниз. У руках на ширині плечей тримаємо палицю. На вдих – тулуб повертаємо убік, палицю піднімаємо вперед. На видих – повертаємось у вихідне становище. Виконуємо поперемінно в кожну сторону по 3-5 разів.

Вправа 8.Ноги на ширині плечей руки вниз. На вдих – праву руку та праву ногу відводимо убік і тримаємо 2 секунди (рис. 7), на видих – повертаємось у вихідне положення. Виконуємо поперемінно в кожну сторону по 3-4 рази.

Вправа 9.Ноги разом, руки вниз (мал. 8, а).Робимо одночасні широкі кругові рухи руками (рис. 8, б, в),спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки. Дихання довільне. Виконуємо по 3-5 разів на кожну сторону.

Вправа 10.Ноги на ширині плечей руки тримаємо на поясі. Виконуємо кругові рухи тулуба в одну та в іншу сторону 5-10 разів (рис. 9).

Вправа 11.Ноги разом, руки вниз. Вільна ходьба на місці. Виконуємо 30-60 секунд.

Виконуйте вправи в зручний для вас час, але краще між 17 і 19 годинами. Можна виконувати вранці та ввечері, але не пізніше 20 годин. Якщо поєднувати вправи з тривалими прогулянками, то результат не забариться. Коли вправи даватимуться вам легко, почніть виконувати їх по 2 підходи, тобто, виконавши вправу один раз, відпочиньте і виконайте його вдруге. Між вправами робіть перерву, щоб дихання повністю відновилося.