Нормальна кількість жиру в організмі жінки. Яка норма жиру в організмі жінки? Мінімальний та нормальний відсоток жиру в жіночому організмі

Маса тіла не завжди може сказати щось конкретне про ваші результати. Вага може збільшуватись не тому, що ви набрали м'язову масу, а тому, що додали жирову. На жаль, жодна формула не може дати точного уявлення про зайві кілограми, але поняття про відсоток жиру в тілі дасть вам можливість тверезо оцінити свою конституцію.

Єдиного показника для будь-якого віку та статі не існує. Чоловіки та жінки трохи відрізняються за будовою один від одного. Якщо критичний відсоток жирової маси для чоловіка – 2-5%, то для жінки він – 10-13%. Що станеться, якщо досягти його? Порушуються сексуальні функції, обмін речовин погіршується, гормональне тло має серйозні проблеми. У чоловіків не вироблятиметься тестостерон, у жінок припиняться менструальні цикли.

Відсоток жирової тканини - той показник, який добре характеризує якість фігури. Визначити його можна за допомогою спеціального приладу, який пропускає електричний струм через тіло. Є й менш лякаючі варіанти: ви робите певні виміри, які підставляються у формули, якими можна підрахувати відсоткове ставлення. Найбільш точний метод – вимірювання приладом каліпером, ним захоплюють складку тіла.

З роками кількість жиру в організмі помітно зростає. Цей опис було взято для віку не більше 30 років.

Низька жирова маса: для чоловіків – 3-4%, для жінок – 10-12%.

Відсоток жиру, характерний для атлетів: для чоловіків – 6-13%, для жінок – 14-20%

Підтягнуте: для чоловіків – 14-17%, для жінок – 21-24%

Прийнятне: для чоловіків – 18-25%, для жінок – 25-31%

Ожиріння: для чоловіків – більше 26%, для жінок – більше 32%

ПРОЦЕНТ ЖИРУ В ОРГАНІЗМІ У ЧОЛОВІКІВ

1. 3-4% характеризуються величезним промальовуванням вен. М'язова розділеність ідеальна, видно кожен окремий пучок. Перебувати у такому стані тривалий час неприпустимо. Як правило, це змагальна форма культуристів.
2. 6-7% – вміст жиру фітнес-моделей. М'язи прокреслені, венозність менша, ніж у попередньому прикладі, але все одно висока, особливо на кінцівках.
3. 10-12% м'язи все ще зберігають поділ, але нечіткий. Фігура виглядає підтягнутою, окресленою, естетично приємною. Прес виділено, «кубики» проглядаються. Венозність невисока.
4. 15% – підтягнута постать, але рельєф заплив, особливо це стосується преса. Поділ м'язів присутній, особливо чітко проглядається при напрузі.
5. 20% - рельєф стирається. Венозність дуже низька. З'являються великі складки на животі, скупчується жир на боках. Тіло м'яке, поступово заокруглюється.
6. 25% – талія починає зникати. М'язи більш-менш проглядаються при навантаженні, але рельєфу немає. Ставлення талії та стегон – 9/10.
7. 30% - жир активно відкладається на попереку, стегнах, ликах, спині. Живіт виступає. Талія стає ширшою за стегна не тільки візуально.
8. 35% - коло талії може досягти 100 сантиметрів.
9. 40% - складно піднятися сходами. Обхват талії наближається до 120 сантиметрів.

ПРОЦЕНТ ЖИРУ В ОРГАНІЗМІ У ЖІНОК

1. 10-12% – небезпечний рівень. Найвища окресленість м'язів, безліч вен по всьому тілу.
2. 15-17% – естетично приваблива фігура. М'язи добре проглядаються на тулубі та кінцівках. Добре видно рельєф преса.
3. 20-22% – підтягнуте тіло. Поділ м'язів є, але мінімальний. Єдина намітка преса – вертикальні лінії. Жирові скупчення відколовуються на ногах.
4. 25% – надлишкової маси тіла немає. Нормальна фігура. Рельєф не проглядається, розділеності м'язів немає. Жир відкладається на стегнах, сідницях та животі.
5. 30% – з'являються сильні складки на животі.
6. 35% - коло стегон може стати больше100, коло талії наближається до 70. Живіт виступає.
7. 40% - ширина ніг вище коліна може досягати 60, коло стегон - 110, талії - 90.
8. 45% – з'являється сильна пухкість, ямочки. Стегна стають ширшими за плечі, коло їх - близько 130 см.
9. 50% - варіанти статури відрізняються. Нижня частина тіла значно більша за верхню.

Одним із найоб'єктивніших показників якості тіла є не цифри на терезах, а співвідношення м'язів та жиру. Сьогодні ми розглянемо питання, як можна виміряти відсоток жиру в організмі в домашніх умовах, не вдаючись до послуг професійних дієтологів.

Навіщо виміряти відсоток жиру в організмі?

Коли ви худнеєте, важливо не просто скидати вагу, а позбавлятися жиру. Як правило, навіть якщо харчуватися в розумному дефіциті калорій, на кожні 3 кг жиру йтиме 1 кг м'язів. Але щоб визначити це точно і по можливості скоригувати харчування та фізичні навантаження, важливо стежити за обсягом підшкірного жиру, тому що цифра на терезах не завжди буде показовою.

М'язи важчі за жир, тому навіть при однаковій вазі дві людини можуть мати зовсім різна якість тіло. Чим менший відсоток жиру в організмі і більший відсоток м'язів, тим тіло буде рельєфніше. У жінок через фізіологічні причини більше жирових клітин, ніж у чоловіків, тому нарощувати м'язову масу жіночій статі завжди складніше.

Якщо ви худнете і стежите за якістю свого тіла, намагайтеся 1-2 рази на місяць вимірювати відсоток жиру в організмі. Це допоможе вам не бездумно скидати зайві кілограми, а планомірно покращувати композицію тіла.

Як виміряти відсоток жиру в організмі?

Є кілька простих способів, як виміряти відсоток підшкірного жиру. Оскільки кожен метод не є на 100% точним, то рекомендуємо спробувати відразу кілька варіантів для розрахунків.

1. По фотографії

Найпростіший спосіб дізнатися відсоток жиру в організмі, це сфотографувати себе в купальнику і зіставити з фотографіями, які показують якість тіла за певного відсотка жиру.

У чоловіків це виглядає так:

У жінок так:

Точні дані таким чином ви не дізнаєтесь, але зразковий порядок цифр можна уявити. Постарайтеся бути об'єктивним при порівнянні фотографій, а ще краще попросіть когось допомогти вам у пошуку відповідності.

2. За допомогою ваг-аналізаторів складу тіла

У великих фітнес-залах часто є електронні ваги-аналізатори нового покоління, які вимірюють відсоток жиру та м'язової маси за допомогою сучасних технологій. Вони працюють за рахунок електричних імпульсівта базуються на обчисленні опору різних тканин при пропусканні через них струму. Такі імпульси може пропустити лише органічна маса, що не містить жирів. З цього і виводяться дані.

Також такі ваги-аналізтори складу тіла можна придбати додому, але пам'ятайте, що ця система далеко не ідеальнапід час розрахунків складу тіла. Цифри можуть бути хибними.

3. Вимірювання жирової складки

Найбільш зручним та точним способом розрахунку відсотка жиру в організмі вважається замір жирових складок за допомогою лінійки. Можна скористатися штангенциркулем, а можна придбати спеціальний прилад для вимірювання відсотка жиру. Його вартість лише 200-300 рублів.

У чому суть цього методу виміру? Ви заміряєте товщину складки у чотирьох різних місцях і на підставі цього розраховуєте відсоток підшкірного жиру в організмі. Підсумковий результат максимально наближений до реального, тому цей спосіб вважається найбільш оптимальнимдля виміру складу тіла.

Отже, за допомогою каліпера виміряйте товщину складкиу чотирьох різних місцях:

• Трицепс: посередині між плечовим та ліктьовим суглобом із задньої сторони руки.
• Біцепс: посередині між плечовим та ліктьовим суглобом з переднього боку руки.
• Лопатка: складка береться трохи нижче за лопатку під кутом 45 градусів.
• Талія: 8-10 см справа або ліворуч від пупка на тому ж рівні.

Для наочності показано малюнку:

Потім вам потрібно скласти всі 4 значення та знайти у табличці цифру отриманої суми(Перший стовпець). Зверніть увагу, що навіть при однаковому значенні товщини складки у чоловіків і жінок, відсоток жиру буде різним:

4. За допомогою різних калькуляторів

Інтернет має багато різних калькуляторів, які вимірюють відсоток жиру в організмі з розрахунку даних про вік, зростання, вагу та обсяги. Пропонуємо вам два калькулятори - можете спробувати обидва та порівняти отримані дані:

Цей спосіб не відрізняється ювелірною точністю, оскільки виміри проводяться на основі об'ємів тіла.

У процесі схуднення не варто орієнтуватися лише на показники цифри на терезах. Ви можете зберігати стабільну вагу, але зменшувати жирову масу та збільшувати м'язову. А можете втрачати кілограми, але за рахунок води та м'язів. Слідкуйте за обсягами, стежте за змінами на фотографіях, вимірюйте відсоток жиру в організмі, і тоді вам вдасться скласти більш об'єктивну картину.

Для багатьох є дивним той факт, що невелика вага не є ознакою здоров'я. Набагато важливіше, щоб вміст жиру в організмі був у межах допустимої норми. Паралельно люди, які стежать за своїм здоров'ям, оцінюють обсяг м'язової маси. За допомогою правильного харчування та вправ обидва ці показники легко коригуються.

Навіщо потрібний жир?

Слід розуміти, що жирова тканина обов'язково має бути присутня в людині. Інакше ліквідується захисна функція організму, у тому числі внутрішніх органів та кісток людини. Жирова тканина також забезпечує:

• нормальну роботу імунної системи;
• енергетичну підтримку людини;
• засвоєння вітамінів;
• провідність нервових імпульсів, що дозволяє рухатись;
• транспортування поживних речовин до клітин м'язів;
• комфортну температуру;
• захист від пошкоджень, адже при падіннях, порізах та інших травмах спочатку страждає жирова тканина, а потім уже внутрішні органи чи кістки.

Скільки б людина не займалася спортом, без певної частки жиру вона прожити не може. Позбавлятися продуктів, які містять цю речовину, не варто. Треба враховувати, що надмірне вживання вуглеводів призводить до перетворення на жири. Тому слід організувати збалансоване харчування. Продукти з поліненасиченими жирами дуже корисні в невеликій кількості всім: і дітям, і дорослим.

Як визначити норму жиру в організмі?

Щоб зрозуміти, чи є процентний вміст жиру в організмі нормальним, потрібно провести певні виміри та розрахунки. Після цього звертаються до спеціальних таблиць, де зазначено, який вміст жиру є допустимим з урахуванням:

• підлоги;
• віку;
• умов праці;
• місцевості проживання, тому що на півночі в умовах низьких температур, що спостерігаються тривалий час, відсоток жирової тканини повинен бути більшим.

Існує безліч способів, що дозволяють визначити відсоток вмісту жиру в тілі людини:

• Спеціальні ваги. При вказівці віку та зростання вони у процесі зважування видають відсоток жирової тканини та води. Вони можуть бути використані в побуті для відстеження динаміки зменшення або збільшення прошарків.
• Комп'ютерне сканування тіла, з допомогою якого обчислюють відсоток жиру точніше.
• Вимірює вибіркові шкірні складки, щоб визначити вміст жиру в людині.
• Біоелектричний вимір.
• Рентгеноабсорбіометрія, яка виробляється за 5 хвилин, але має високу вартість та ін.

Сучасні фітнес-центри для всіх бажаючих надають платні послуги з вимірювання співвідношень жирової та м'язової маси. Це дозволяє отримати уявлення про те, скільки та яких речовин міститься в організмі, до якої групи здоров'я належить людина.

Які показники жирової тканини вважаються нормою?

Всі люди мають індивідуальні характеристики, тому прийнято орієнтуватися на відсоток жирової тканини в певних межах. Це дозволяє говорити про те, чи є проблеми у людини, чи вона розвивається нормально.

Для тих, хто не займається спортом, прийнято такі норми:

• для жінки – 15–25 відсотків;
• для чоловіка – 8–14 відсотків.

Такий рівень має бути в осіб віком від 18 років. Після 50 років бажано не виходити за межі верхньої норми, але припустимо, якщо показник буде перевищено на 2–5%.

Якщо людина проживає на північній території з великим числом днів на рік, коли спостерігаються морози, відсоток вмісту жиру в організмі може становити на 5–7% вище. Обсяги та зовнішній вигляд людини часто не видають цього. У таких індивідів обмін речовин перебудовується, щоб накопичувати на період низьких температур жирову тканину, яка перешкоджає обмороженням і захищає людину в цілому.

Для тих, хто будує рельєфне тіло, вміст жиру має бути на рівні нижньої межі або на 3–5% нижчий. У жінки показник менше 16% пов'язаний із ризиками збою менструального циклу та зниження репродуктивної функції. У дітей віком до 15 років має бути не більше 15% жирової тканини.

Як виміряти жирову тканину в домашніх умовах?

Якщо немає можливості пройти тест на вміст жиру у медичних умовах, можна з'ясувати це й удома. Процес виміру виглядає так:

• відтягнути шкірну складку по центру трицепса та заміряти її лінійкою;
• аналогічну процедуру провести на біцепсі, на лопатці та під пупком;
• підсумовувати отримані показники та результат записати у міліметрах;
• скористатися даними таблиць, які можна знайти в інтернеті, з урахуванням вікової групи, де відображено відповідні результати.

Знаючи антропометричні параметри, можна скористатися калькуляторами, які в режимі онлайн швидко видають результати жирових відкладень.

Для жінки вимірювання повинні проводитись у 3-7 день менструального циклу. Інакше відсоток жиру буде визначено некоректно. Організм прекрасної половини влаштований отже перед початком нового циклу як збільшується вага, а й обсяги складок. У них більше затримується вологи, щоб уберегти тіло жінки від втрати рідини у критичні дні.

Доречним буде питання, скільки разів слід робити подібні виміри. Лікарі рекомендують для тих, хто зайнятий зниженням ваги, проводити обчислення не частіше ніж один раз на місяць. Для професійних спортсменів перед ключовими змаганнями тести виправдано здійснювати щотижня.

Потрібно пам'ятати, що низький показник жирової тканини в організмі не означає, що фігура буде гарною. Для формування статури у будь-якому випадку потрібні тренування.

Щоб мотивувати себе досягнення кращих показників у фізичному розвитку, індивіду хочеться швидше побачити зниження відсотків жиру. Якщо не дотриматися деяких умов проведення вимірювань, то рівень буде невірним. В результаті є ризик, що індивід засмутиться і уникнути ефективного режиму тренувань і навантажень. Правила вимірювань частки жирової тканини свідчать:

• Необхідно проводити оцінку голодний шлунок, тобто. за 3-4 години до зняття показників індивід припиняє харчуватися;
• за 3 дні до тесту знизити кількість споживання солі, зменшити обсяг рідини, що випивається на третину, щоб не провокувати організм на утримання води;
• краще складки вимірювати в ранковий час, тому що після обіду набряклість збільшується;
• взимку показники коректніші;
• шкірні складки краще відтягувати за допомогою спеціального інструменту – каліпера, який зменшить похибку;
• тест повинен проводитися до тренувань, а чи не після них;
• корисно за добу до тіста випити кілька склянок брусничного морсу або сечогінного чаю, щоб зайву вологу вивести з організму.

Скільки потрібно жирової тканини людині, організм підкаже сам. Адже погіршення самопочуття, поганий зовнішній вигляд та розвиток різних захворювань вкаже на те, що зусилля зі спалювання виявилися надмірними. Для чоловіка боротьба з жировою тканиною проходить успішніше, тому що природа заклала більше її клітин в районі талії жінок. Це дозволяє захистити плід під час вагітності та внутрішні органи протягом усього життя. У боротьбі із зайвою вагою не варто забувати про фізіологічно правильні норми, щоб зберегти здоров'я на довгі роки.

Отже, жир. Він грає багато важливих ролей у нашому організмі. Починаючи від того, наскільки здоровою виглядає наша шкіра і наскільки вона пружна, еластична і приємна навпомацки, і закінчуючи тим, чи у нас все гаразд із гормонами – багато з них не виробляються за дуже низького відсотка жиру в організмі.

Якщо коротко, то останнім часом я знову змінила підхід до їжі, до тренувань, та й взагалі до психологічного боку мого фітнесу та моїх ідеалів жіночого тіла. Я роблю роботу над помилками, яких припустилася, і мирюся зі своїм організмом. Думаю зробити матеріал про ці помилки, але головна з них криється у страшному слові жир.

Скільки жиру має бути у здоровому організмі

А саме: я довго не добирала в раціоні жирів (в середньому виходило 30-40 г на добу) і дуже завзято гналася за низьким відсотком жиру в організмі. Про те, чому це дуже погано, йтиметься й у сьогоднішній статті. Але якщо говорити про харчування, то сьогодні намагаюся їсти не менше 80-100 г жирів на добу. А відсоток жиру в організмі свідомо збільшила з 18-19 до 21-23. Так, спочатку було незвично сприймати себе після 18%, але пріоритет мій все ж таки – здоров'я.

Ідея цієї статті належить гуру в галузі здоров'я та здорового харчування – доктору Андрію Біловешкіну. Власне і статтю створено співавторство з ним. Точніше, створена ним у співавторстві зі мною.

Отже, жир. Він грає багато важливих ролей у нашому організмі.Починаючи від того, наскільки здоровою виглядає наша шкіра і наскільки вона пружна, еластична і приємна навпомацки, і закінчуючи тим, чи у нас все гаразд із гормонами – багато з них не виробляються за дуже низького відсотка жиру в організмі.

Я вже торкалася цієї теми: при нестачі жиру в тілі і жирів у їжі перше, що з традає в жіночому організмі – це статева система та репродуктивна функція. Організм починає економити ресурси, і поетапно відключає функції, без яких може обійтися і… вижити. А навіщо йому думати про продовження роду, якщо він сам зараз у небезпеці?

Давайте розбиратися, чому жири (і ті, що ми їмо, і ті, що носимо на собі) потрібно зрозуміти, пробачити та помилувати.

Важливо стежити, щоб зовнішній жир не впав нижче за допустимий мінімум.

Доки підшкірний жир не перевищує норму, він – хороший.Тому що жир виробляє особливі гормони, які захищають наше серце та судини. І, як я вже писала вище, існує мінімум підшкірного жиру, без якого неможлива нормальна робота гормональної та статевої систем.

Підшкірний жир – це естетика, всі плавні вигини та контури жіночого тіла.Без підшкірного жиру тіло стає старече-чоловічим: грубим, сухим, кутастим, з кістками, що просвічують, і м'язовими пучками. Певний запас підшкірного жиру необхідний й у «спокої» організму. Коли організм у стресі, то він стурбований лише одним: вижити. Тому починає розштовхувати жир у печінку, серце, стінки кровоносних судин.

Можна вимірювати підшкірний жир з науки - міряючи товщину складок у різних місцях.Можна намагатися контролювати через цифри на терезах (але тут нюанс: визначити відсоток жиру та сухої маси неможливо).

Я давно прийшла до того, що найпростіший і найнадійніший спосіб – дзеркало.Роздягаєшся, стаєш перед дзеркалом на повний зріст і дивишся. Ні, не в ключі "Фу, я жирна!", а адекватно розглядаєш усе, що звисає чи не звисає.

Якщо жирової тканини в тілі занадто багато, це видадуть складки, бугристість, целюліт, живіт, пахвові та надколінні валики. Та й загалом такий собі загальний вигляд. Якщо ніде не звисає, то все гаразд. Відня, що виступають сухожилля, кубики та окремі пучки м'язів – вірна ознака того, що жиру недостатньо. І ви – у групі ризику. Так-так, це говорю я. Вам не здалося. Жодних вінок на животах. Жодних сухих м'язів. Дуже хочеться дітей у майбутньому, якщо чесно. І дуже не хочеться проблем із гормональним тлом.

Тому нехай сухі тіла залишаться фітоняшкам, які на цьому намагаються заробити. Людям, які хочуть залишатися здоровими, потрібно усвідомити: штучно створена надмірна сухість тіла не є здоровою. Наголошую: зайва. Щоб ви не прочитали це як виправдання обжерливості та ожиріння.

Якщо говорити цифрами, то 20-25% жиру – норма для жінки.Максимум надлишку жиру – це до 15% надлишку маси тіла, якщо це підшкірний жир (а чи не внутрішній). При падінні нижче 9-10% організм іде у серйозний дефіцит, що викликає збій усієї системи. Для чоловіків критичний поріг нижче – 4-6% жиру в організмі.

Якщо щодня з'їдати недостатньо жирів, організм якийсь час худнутиме, так.Вас це радуватиме. Тільки тишком-нишком наш хитрий і дуже розумний організм потихеньку вимикатиме зайве світло, щоб не витрачати енергію марно, як йому здається. І щоб потім все життя не працювати на заміну всієї своєї електропроводки, важливо так не докотитися.

Фахівці рекомендують їсти не менше 1 грама на кілограм маси тіла, але за моїми відчуттями тілу все ж таки потрібно більше. Особливо тілу, яке, як моє, постійно в русі та в розумовій праці. Тому сьогодні намагаюся їсти 1,5-2 грами – залежно від напруженості дня. До речі, раціон, багатий на жири, ще й насичує краще. Тому через 1,5-2 години їсти не хочеться. А хочеться за годину 4.

Важливо контролювати і підшкірний жир, щоб він не впав нижче за норму! При рівні підшкірного жиру нижче 7% у жінок відбувається перехід у режим дефіциту, гормональний збій та припиняється менструація. За тривалої відсутності менструації можливість народити дитину різко знижується і веде до безпліддя. У чоловіків теж не все так радісно. При низькому вмісті жирової тканини (4-6% від загальної маси) припиняється вироблення тестостерону та знижується лібідо. Надрельєф – це доля професійних бодібілдерів, і це шкідливо. Якщо вже носити пару зайвих кілограмів, то краще це робити на сідницях, ніж у печінці.

Контролювати енергетичний баланс: прихід та витрата

Енергетичний баланс – це співвідношення кількості калорій, які ми отримуємо з їжею, та калорій, які витрачаємо під час фізичного навантаження. Різниця між загальною калорійністю раціону та калоріями, які згоряють при фізичному навантаженні, – це доступна енергія, на яку організм і може розгулятися. Точніше, використовувати її на підтримку життя та себе коханого.

З недавніх пір я харчуюсь приблизно на 1700 ккал на день(і все одно цього мало! але я працюю над збільшенням). На щастя, я перестала їсти на 1200 ккал. Тому що об'єктивно при моєму рівні мозкової та фізичної активності цього недостатньо. За найскромнішими підрахунками одне тренування коштує мені 400 ккал. Але це за саааамим скромним – можу й 800 спалити! Але все ж таки відштовхнемося від усередненого значення 400 ккал.

Це означає, що на все про все моєму організму залишається 1300 ккал на день. Її він і може розподілити на свої внутрішні справи та інші ніштяки. Є таке поняття – базова потреба, чи основний обмін. Це мінімум енергії, який потрібен нам просто для того, щоб жити та нормально функціонувати. І нічого при цьому не робити. Просто лежати. Як бачимо, навіть зараз, збільшивши добову калорійність раціону, я недогодовую себе. Але завдяки докторові Біловешкіну вже їм набагато більше. Подробиці – далі.

Якщо не давати тілу енергію для базових потреб, повільно, але це приведе до проблем.

Як дізнатися про свій баланс?

Спочатку нам потрібно дізнатися відсоток жиру.Мій середній відсоток жиру зараз - 23% (9 місяців тому він ледве перевищував 18%, і зараз я дивлюся на ті фотографії та розумію: ну худа, ну пацанка, дупи немає, одні кістки – і що?).

Жир можна обчислити за допомогою спеціальних імпедансних ваг, або приладу – біоімпедансу.Відсоток жиру можна розрахувати і на спеціальному калькуляторі у різний спосіб і вибрати середній.

Суху масу вважаємо за формулою: суха маса тіла (маса без жиру) = поточна вага - (поточна вага х поточна % жиру в організмі).

Моя вага сьогодні – 56 кг, а частка жиру – 0,23 (23%). Вважаю для себе:

Суха маса = 56 - (56 х 0,23) = 43 кг.

Мінімум потрібної енергії становить 30 ккал на кілограм сухої маси тіла.При рівні нижче 30 ккал у вас «посипляться» статеві гормони, а якщо впасти до 25 ккал (чудові майже 1200 ккал на добу), з великою ймовірністю почне барахлити щитовидка. Після зниження до 20 ккал на кілограм починаються реальні проблеми із головою.

Оптимально для нормального життя, самопочуття, без загрози для здоров'я та майже без загрози фігури – це 40-45 ккал на один кілограм сухої маси тіла (маса тіла без жиру – вище ми вже з'ясували, як її рахувати).

Це означає, що для моїх 43 кіло сухої маси споживання калорій не повинно бути нижчим за 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал. І це лише мінімальна базова потреба! А я майже рік давала стільки калорій своєму бідному організму і на життя, і на роботу, і на тренування... Не повторюйте! Хоча на низькокалорійну голку дуже легко підсісти, бо вона дає швидкий результат. Якою ціною – питання інше.

Мій базовий оптимум калорій: 43 * 45 = 1935 ккал.Якщо я не лежу весь день на дивані, то цю цифру потрібно помножити на коефіцієнт поправки залежно від фізичної активності.

Цей список багато хто з вас бачив, я впевнена:

1.2 = сидячий спосіб життя, сидяча робота, дуже мало або відсутність спортивних занять

1.3-1.4 = легка активність (трохи денної активності + легкі вправи 1-3 рази на тиждень)

1.5-1.6 = середня активність (тренування 3-5 разів на тиждень)

1.7-1.8 = висока активність (активний спосіб життя та важкі тренування 6-7 разів на тиждень)

1.9-2.0 = екстремально-висока активність (спортивний спосіб життя, фізична праця, щоденні тренування тощо).

У мене зараз середня активність та поправочний коефіцієнт 1,5. Значить мій мінімум 1,5 * 1290 = 1935, а оптимум 1935 * 1,5 = 2900 ккал. Якщо вважати, що моя добова калорійність становить 1700 ккал, то мій енергетичний баланс негативний (навіть з урахуванням мінімальної потреби не вистачає більше 200 ккал).

Виправити це можна, знизивши інтенсивність (або частоту) тренувань або збільшивши кількість калорій. Скажімо, у моєму випадку мені допоможе додавання двох яєць (180 ккал) або одного авокадо (205 ккал). Або перепустка половини тренування (200 ккал) – і цього буде достатньо, щоб збалансувати свій енергетичний баланс. Але я вважаю за краще залишити, як є, свою фізкультурку, і при цьому більше їсти.

Скажу чесно: я вже збільшую калорійність, не зважую їжу і не морочуся з точним підрахунком калорій – просто їм. І так добре всьому організму так спокійно. Я ще трохи поспостерігаю і потім розповім. Але навіть візуально є різниця. Як виглядає шкіра на всьому тілі, наприклад…

Чому важливо не йти в мінус надовго?Якщо енергетичний баланс негативний, то організм перетворюється на режим енергозбереження (дефіциту).

І ось тут починається гостросюжетне кіно: уповільнюється обмін речовин, погіршується робота щитовидки та статевих гормонів, падає настрій та енергійність, з'являються депресивність та дратівливість. Крім того, організм все одно накопичуватиме внутрішній (поганий) жир, жертвуючи м'язами.

Тому Андрій Біловєшкін наполегливо рекомендує: навіть скидаючи вагу або підтримуючи свою нормальну вагу, ми не повинні виходити за межу 30 ккал на кілограм сухої маси тіла на термін понад 2-3 дні. У жодному разі не робити, як радять: «менше їсти, більше тренувати». Це призведе до того, що ви зменшите масу тіла, але збільшите кількість поганого (внутрішнього жиру).

Від себе додам: будьте розумними, не слухайте тих, хто радить жити на одному салатному листі і при цьому вбиватися на тренуваннях. Ставтеся до організму дбайливо, з повагою, і він віддячить вам.Не жестіть, інакше організм відповість ще більшою жерстю. Відновлювати метаболізм та гормональний фон, лікувати статеву систему – це довго, важко і в усьому сенсі затратно.

Слідкуйте за кількістю внутрішнього жиру!

«Найнебезпечніший – це внутрішній жир, який ховається у животі. Він порушує роботу гормонів, погіршує настрій, викликає хвороби, слабкість та хронічну втому. Його надлишок провокує потяг до різного роду залежностей: від солодкого до наркотиків та залежних відносин», - каже Андрій.

Але найнеприємніша підступність в іншому, друзі. Поганий жир, Який росте на тлі голодувань, сушок, хронічних перевантажень та стресів, може «переплавити» наше тіло. Змінити його склад та вбити якість.

Це означає, що порушені статеві гормони та гормони стресу «перепрограмують» наші жирові клітини.«Перепрограмований» жир починає вести себе непристойно, що призводить до появи та посилення проблемних зон: ми начебто худі, але целюліт на стегнах, попі та навіть ликах цвіте пишним кольором! Причому навіть помітніше, ніж раніше.

Що у такій ситуації робить нормальна середньостатистична дівчина?Правильно! Нервує, голодує, тренується до непритомності і… коло повторюється. І з кожним таким колом, на жаль, наші проблемні місця стають все більш проблемними і целюліт з'являється навіть на щоках.

Дослідження близнюків показали, що лише на 20% накопичення внутрішнього жиру можна хоч якось пояснити генами. Решта – це харчування, спосіб життя, шкідливі звички. Поганий жир не так легко розглянути в дзеркалі, але при цьому він може бути навіть у людей з нормальною вагою:у спортсменів, у моделей, у маленьких дівчат.

Зараз ми подивимося, як відстежувати кількість внутрішнього жиру та стан здоров'я за допомогою сантиметрової стрічки. Цей блок буде корисним для тих, кому цікаво влаштувати маленьку самоперевірку, мовляв, а як у мене зараз?

Ключове у нашому дослідженні – обсяг талії.Майже всі інші показники танцюють від нього. Адже саме в ділянці живота ховається внутрішній жир.

Беремо стрічку. Даємо її в руки досвідченому лікареві Андрію Біловешкіну. Як модель і піддослідний беремо одного фітнес-блогера. Той, хто не боїться показати вам всю правду свого тіла.

« Окружність талії має бути виміряна посередині між нижнім краєм нижнього ребра та вершиною кісток тазу(Як варіант - у найвужчому місці, зазвичай це на рівні пупка або трохи вище). При обтягуванні слід злегка натягувати стрічку із зусиллям, схожим на підняття порожнього гуртка. Стрічку при вимірі слід розташовувати паралельно підлозі. Стійте спокійно, руки убік, дихайте спокійно, вимірювайте на видиху. Мірайте кілька разів, доки не буде різниці не більше, ніж за один сантиметр», - рекомендує Андрій.

Окружність стегон може бути виміряна в найширшій частині сідниць– її визначаємо візуально», - радить лікар.

Окружність шиї вимірюється в її вузькому місці:

Коло стегна – у верхній його третині:

Мої результати: вага 56 кг, зріст 170 см, талія 67 см, стегна 96 см, шия 30 см, висота живота – 17,5 см, стегно 55 см. Відсоток жиру 23%.

1. Обхват талії.

Моя талія в нормі (67 см). Коли я худну до 60, мої стегна здуваються до 89, а це вже пацанська історія - я все ж таки за жіночність. Нормальне обхват талії у жінок становить до 75 (80) сантиметрів, від 80 до 88 сантиметрів – це підвищення ваги, понад 88 – ожиріння. У чоловіків нормальні параметри становлять до 94 сантиметри. Широка талія знижує вашу привабливість та подвоює ваш ризик передчасної смерті від будь-яких причин. Це стосується і людей з нормальною та низькою вагою!

2. Співвідношення стегна-талію.

Моє співвідношення: 67 на 96 = 0,70 (ідеальне).

«Ідеальні цифри – це 0,7 (0,65-0, 78) для жінок та не більше 0,9 для чоловіків. У нормі цей індекс повинен бути меншим за 0,85 для жінок і меншим за 1,0 для чоловіків. Хороше співвідношення стегна-талію підвищує привабливість, розумові здібності та лібідо, знижує ризик багатьох хвороб (рак, безпліддя, діабет). Співвідношення стегна-талія – це один із найкращих показників здоров'я» - коментує Андрій.

Нескромно додам: ммммм, вигин!

3. Співвідношення зростання-талію

Моє співвідношення: 67 на 170 = 0,4 (відмінно). Норма цього індексу становить менше 0,5 чоловікам і жінок.

4. Індекс форми тіла – показник ризику захворіти

Індекс форми тіла показує відношення між обсягом талії, зростанням та вагою.Формула складна, скористаємося калькулятором. Окрім цифр цей індекс ще дає картинку, яка показує, де ми знаходимося на шкалі ризику.

Мій індекс форми тіла дорівнює 0,0723 – це нормальний показник. У цьому калькулятор розраховує ще й відносний ризик. У мене він дорівнює 0,76. Ця цифра означає, що у мене ризик хвороб менший, ніж у середньому (середній ризик = 1). Чим вища цифра, тим вищий ризик хвороб.

Кружочок на графіці - це я/ Чим лівіше і нижче знаходиться кружок, тим краще. Чим вище та правіше - тим небезпечніше.

5. Конічний індекс (К-індекс).

«Формула складна, і я не знайшов калькулятор. Тому ділимо вагу в кілограмах на зріст у метрах, витягуємо з цього квадратний корінь (у стандартному калькуляторі кнопка sqrt) та множимо його на 0,109».

0,109 х (квадратний корінь із 56/1,7) = 0,63.

Потім ділимо талію у метрах на отриману цифру: 0,67/0,63 = 1,063.

Отже, моє значення конічного індексу – 1,063.

Для чоловіків нормою є конічний індекс трохи більше 1,25, а жінок – 1,18.

Чим більший індекс, тим більше людина схожа на циліндр, а не на два конуси, що сходяться на талії. І тим вищий його ризик.

6. Шия

Вимірюємо у найвужчому місці. Моє значення = 30 см (відмінно). У жінок окружність шиї не більше 34,5 (суворіша норма – 32 см) см, у чоловіків окружність шиї не більше 38,8 см (суворіша норма – 35,5 см.).

7. Співвідношення талію-стегно.

Моє співвідношення: 67/55 = 1,22 (відмінно). У нормі цей індекс становить менше 1,5 для жінок і менше 1,7 для чоловіків.

8. Висота живота.

Моє значення: 17,5 см (відмінно). Норма – до 25 сантиметрів.

«Висота живота – це найменша відстань між двома горизонталями: лежить на поверхні живота і хребця спини, що стосується. Вимірювати, притулившись спиною до підлоги і зігнувши ноги в колінах, на рівні крижів. До речі, висота живота вище 25 см – це ризик розвитку хвороби Альцгеймера, якщо ви переживете інфаркт у 50», – каже Андрій.

Висновок напрошується сам собою:я вчасно розпізнала тривожні сигнали організму, повернула на місце адекватну кількість жирів у раціон та жирку під шкіру. Усі мої маркери здоров'я у чудовому стані.

Я перестала жестити і перевіряти організм на міцність. Я дуже чуйно та уважно до нього ставлюся. Прислухаюся. Я стежу за тим, щоб не висихати, але щоб не запливати. І, як показав невеликий експеримент, все не дарма. Маркери здоров'я в нормі, отже, я можу спокійно жити далі. Чого й вам бажаю!

Хочу висловити подяку Андрію за цю статтю, за всю інформацію, яку він зібрав.

Тетяна Курбат, Андрій Біловєшкін

Якщо у вас виникли питання, задайте їх

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Ви напевно знаєте, що чим вищий у тілі відсоток жиру – тим гірше воно виглядає. Люди однакової ваги можуть виглядати по-різному, залежно від відсотка жиру – і, відповідно, м'язів.

При схудненні необхідно знижувати саме відсоток жиру – ось чому небезпечні голодні дієти, при яких йдуть м'язи та вода. На жаль, навіть при найрозумнішому режимі харчування в середньому на 3 кілограми жиру, що пішли, припадає 1 кг м'язів і води.

Норма відсотка жиру в організмі

Мінімальна кількість жиру в тілі – це 3-4% для чоловіків та 10% для жінок. При такому співвідношенні м'язовий рельєф під шкірою видно ідеально, до останнього волокна. Досягти такого рельєфу можна лише за допомогою сушіння тіла ().

Але таких екстремальних показників у звичайному житті добиватися нема рації. Жир – не просто шкідлива субстанція, він дуже важливий для організму. При малій кількості жиру в організмі починаються проблеми із суглобами, а також із волоссям.

Низький процент жиру негативно впливає на шкіру. Оскільки жир необхідний виробництва статевих гормонів, його недолік веде до проблем із потенцією в чоловіків (виробляється менше тестостерону) і до порушень менструального циклу жінок.

Норма жиру у жінок

Норма жиру у чоловіків

Як виміряти свій відсоток жиру?

На око

Вище ви вже бачили картинки, якими свій відсоток жиру можна визначити на прикладах. Їх гуляє інтернетом досить багато, проблеми знайти такі картинки не виникне.

Подивіться на себе у дзеркало максимально об'єктивно та порівняйте з фото. А тепер подивіться на фото людей із меншим відсотком жиру: отак можете виглядати і ви.

Терези-аналізатори складу тіла

Такі ваги є як у спортивних залах, а в інтернет-магазинах ви знайдете домашні варіанти – зараз вони коштують недорого. Вони вимірюють склад тіла за допомогою електричних імпульсів. Показання базуються на даних про те, як саме пручаються різні тканини при пропусканні через них струму. Ці імпульси можуть бути пропущені лише органічною масою, що не містить жиру. Так і виводяться дані.

Купуючи дорогу річ, пам'ятайте, що повністю покладатися на цей розрахунок не можна – він далекий від ідеального.

Замір жирової складки

Одним із найефективніших способів вимірювання відсотка жиру в організмі є замір жирових складок. Для цього ви можете скористатися звичайним штангенциркулем або недорогим доступним приладом – каліпером.

Цим приладом ви заміряєте товщину складки щонайменше у 4 місцях. Прилад дає найоб'єктивніше уявлення про відсоток жирової тканини в організмі.

Виміряйте жирову складку у 4 місцях:

• На талії: в 10 см праворуч або ліворуч від пупка на одному з ним рівні
• Біцепс: посередині у передній частині
• Лопатка: трохи нижче під кутом 45 градусів
• Трицепс: посередині між плечем та ліктем із задньої сторони

Потім складіть цифри, що вийшли, і знайдіть своє число відсотка жиру в таблиці нижче:

Визначення відсотка жиру калькулятором

Простий, зручний та вірний спосіб. Просто введіть дані в таблицю нижче.

Зважування у воді

Дуже точний метод (похибка близько 3%). Заснована на тому факті, що жир має підвищену плавучість. Людину занурюють у воду з головою у спеціальному кріслі та кілька разів зважують. Потім масу жиру вираховують за допомогою формули.

Біоімпеданс: визначення відсотка жиру за допомогою струму

Біоімпеданс – це визначення відсотка підшкірного жиру в організмі за допомогою струму, що пропускається крізь тканини. Цей спосіб не зовсім точний: результати можуть відрізнятися в ранковий та вечірній час і залежать від кількості води в організмі. Похибка виміру - близько 2%. Швидкість проходження струму залежить від якості тканини: чим більше жиру в ній, тим довше крізь неї йде сигнал.

Аналізатори складу тіла зазвичай є у всіх фітнес-клубах: ви у будь-який час можете пройти там біоімпедансометричне обстеження. Апарати в спортзалах можуть бути різні: часто зустрічається біоімпедансметр АВС-01 Медас, одночастотний. Цей прилад вимірює опір на частоті 50 кГц між двома електродами, накладеними на зап'ястя та стопу з правого боку. Спочатку прилад обчислює загальну масу води в організмі, потім знаходить кількість худої маси – маси тіла без жиру. Худа маса визначається шляхом розподілу загальної кількості води на коефіцієнт гідратації тонкої маси, прийнятий у ПЗ рівним 0,73. І останнім кроком обчислюється маса жиру шляхом віднімання із загальної маси тіла значення худої маси.

Система Scanme

Деякі фітнес-клуби преміум-класу можуть бути обладнані аналітичною системою ScanMe – розробкою Інноваційного центру Олімпійського комітету Росії та МДМУ ім. Сєченова. За 30-40 хвилин система вимірює майже всі ваші показники. Туди входить біоімпедансний аналізатор складу тіла (за допомогою струму). Крім того, прилад забезпечений пульсоксиметром, гіпоксичним генератором та велоергометром, спірометром, біохімічним аналізатором крові, динамометром. В результаті дослідження ви отримуєте цілу книгу своїх показників здоров'я, включаючи психічний стан. Щоб знайти, де у вашому місті можна пройти обстеження на scanme, скористайтеся пошуковою системою!

Якщо ви худнете, вам необхідно стежити за кількістю жиру в організмі та уникати таких способів схуднення, при яких ви втрачаєте м'язи та воду. Фотографуйтеся, відвідуйте біоімпедансні лабораторії, робіть вимірювання каліпером та отримуйте об'єктивну картину вмісту жиру в організмі!