Дуже худі ноги як накачати. Що слід їсти. Вправи для худих ніг та сідниць у дівчат

Розлад повненьких дівчат через занадто округлі сідниці або пишні стегна – це часта проблема. Однак не менше засмучуються стрункі дівчата через занадто тонкі і худі ноги. Адже схуднути нерідко набагато простіше, ніж набрати вагу, особливо це стосується області литок та стегон.

Часто худі дівчата докладають дуже багато зусиль для того, щоб виправити свій зовнішній вигляд - через надмірну худорлявість ніг вони не можуть собі дозволити надягати штани або короткі спідниці. Найкращий спосіб виправити це, не купуючи жир у непотрібних місцях – це накачати м'язи сідниць, стегон та ніг.

Через нестачу м'язів тонкі ноги часто виглядають кривими – адже кістки мають природні вигини. Підвищення обсягу м'язів призводить до позбавлення цієї кривизни, так що ноги стають візуально рівними і привабливішими. Також у накачаних ніг є ще одна перевага – вони набагато менше болять та втомлюються, дозволяючи почуватися комфортно.

Накачані м'язи можна придбати, якщо щодня виконувати низку вправ, поступово їх ускладнюючи. Досвідчені тренери кажуть, що заняття краще починати з десяти повторень кожної вправи, проводячи їх спочатку через день – інакше м'язи дуже болітимуть. Поступово можна привчати себе до збільшеного навантаження, займаючись кожен день або навіть двічі на день: вранці та ввечері.

Техніка тренування

Перед кожним заняттям обов'язково потрібно розминатися - спочатку буде корисно струсити ногами, кілька разів присісти або пройтися по колу. Так ви посилите кровообіг та покращите стан м'язів. Крім того, належним чином не розігріті м'язи після тренування дужче хворітимуть, та й ймовірність отримати травму м'язів або зв'язок буде значно вищою.

Вправи слід проводити в середньому темпі. Якщо виконувати їх занадто швидко, можна отримати травму, а повільне виконання подовжить тренування, що буде дуже втомлює. Після кожного вправи слід струшувати ноги, щоб м'язи трохи розслабилися.

Якщо ви відчуєте втому, можна розслабити ноги. Для цього потрібно лягти на спину, повільно підняти ноги нагору, а потім злегка потрясти ними, розслаблюючи м'язи та покращуючи кровообіг. Корисним буде також легкий масаж.

Вправи

Вправа перша

Підйом на миски. Ноги розставити на ширину плечей, шкарпетки трохи вивернути назовні. З цієї позиції потрібно плавно піднятися на миски – передню частину стопи. Підніматися потрібно на вдих, потім зафіксуватися на піднесеному положенні і неквапливо опуститися на вихід.

Вправа друга

Ходьба на мисках. Піднявшись так само, як у попередній вправі, потрібно пройтися кімнатою приблизно 60-100 кроків, не згинаючи ноги в колінах. Дихати треба рівномірно та плавно.

Вправа третя

Присідання. Ноги поставити на ширину плечей, миски злегка вивернути назовні. Потім плавно сісти, зупинивши сідниці приблизно на рівні колін, злегка зафіксувавшись у найнижчому положенні і роблячи вдих. Після цього випрямитись до вихідного положення, роблячи видих. Вправу можна ускладнити, взявши до рук гантельки вагою 1,5-2 кілограми або пластикові ємності по півтора літри. Робити потрібно три підходи до десяти присідань, поступово кількість присідань у підходах можна збільшувати.

Вправа четверта

Затримка у напівприсіді. Початкове положення - ноги приблизно на ширині плечей, миски злегка вивернуті назовні. Зігнути ноги в колінах приблизно на 45 градусів, зафіксувавши це положення. Спина має бути ідеально рівною. Повільно порахувати до двадцяти, потім випрямити ноги. Поступово можна збільшувати тривалість вправи до рахунку 50.

Вправа п'ята

Жабині стрибки. Початкове положення - ноги на ширині плечей, миски злегка вивернуті назовні. Присісти, опустивши таз майже до підлоги. З цього положення вистрибнути максимально далеко вперед та вгору. Повторити спочатку десять разів, поступово довести кількість стрибків до тридцяти.

Вправа шоста

Зсув стіни. Вихідне положення - лежачи на спині, тулуб перпендикулярно до вільної стіни. Ногами впертись у стіну, ніби намагаючись її зрушити. Сила тиску максимальна, дихання глибоке та вільне. Упор тримати 15-30 секунд після м'язу розслабити. Повторити десять разів.

Вправа сьома

Зсув стіни однією ногою. Знову лягти на спину і повторити попередню вправу, але замість двох ніг поперемінно використовувати лише одну ногу, тобто намагатися «зрушити стіну» по черзі правою та лівою ногами. Дихати максимально вільно та глибоко. Зробити потрібно не менше десяти повторень кожної ноги.

Вправа восьма

Ножиці з обтяженням. Одягти важкі черевики або обтяження на кісточки. Легти на спину, завести руки за голову. Підняти ноги приблизно на 50 градусів від підлоги і робити ногами рухи вгору-вниз або вправо-ліворуч, схрещуючи їх і як би імітуючи ножиці. Ноги потрібно намагатися якомога довше тримати у висячому положенні, при цьому інтенсивно їх рухаючи. Якщо тягнути мисок вперед, то задіяні не лише стегна, а й гомілки.

Вправа дев'ята

Гра в наїзницю. Сісти на стілець обличчям до спинки, стопи поставити на підлогу. Тепер гомілка і стопи потрібно намагатися піднімати максимально високо, використовуючи як опору спинку стільця. Піднімати ноги на вдих, фіксувати на видих. Вдихнути і постаратися затримати ноги в піднесеному стані якнайдовше. На видих опустити.

Вправа десята

Ця вправа з фітболом – гімнастичним м'ячем. Його потрібно постаратися стиснути між ногами, ніби намагаючись луснути, докладаючи при цьому всіх зусиль. Із затиснутим між ногами м'ячем потрібно пройтися по кімнаті, ковзаючи стопами по підлозі. Можна спробувати затиснути м'яч колінами, при цьому піднімаючи ноги з м'ячем вгору. Взагалі фітбол є дуже добрим тренажером для ніг і для нього існує безліч спеціальних вправ.

Вправа одинадцята

Твіст - це особливий танець, який танцювати потрібно, не відриваючи від підлоги передню частину стопи, при цьому піднімаючи п'яту. Увімкніть музику і почніть танцювати, пересуваючи ноги по підлозі. Краще, щоб вправа була не коротша за одну пісню.

Крім цих вправ худі ноги допоможе натренувати їзда на велосипеді або тренування на велотренажері, а також проста ходьба з п'яти на мисок та високим підніманням стегна. Виконуючи ці не дуже складні вправи, ви зможете отримати красиві рельєфні м'язи і позбавитися проблеми занадто худих ніг.

Життя приносить велику радість, коли жінка живе в гармонії зі своїм тілом та зовнішніми даними. Але, на жаль, дуже часто дівчата хочуть того, чого вони не мають. Уявно, дівчат можна поділити на дві групи: перша - зітхає про худі ніжки, а друга - вигадує всілякі рішення позбавитися такої напасті.

Вирішуючи цю проблему, багато дівчат роблять одну з найпоширеніших помилок - намагаються вживати висококалорійну їжу. Підсумок виявляється плачевний. Почавши вживати все поспіль, дівчина швидкими темпами відростить об'ємний животик і важкі боки. А ось проблема худих ніг не вирішиться. Ситуація, від споживання великої кількості калорій, тільки, погіршиться, дівчина матиме худі ноги та товстий живіт. Такий розклад не порадує жодну представницю прекрасної статі.

Як зробити товщі худі ноги?

Фізичні навантаження- Головний метод боротьби з тонкими ногами. На перший погляд, такий підхід може здивувати. Адже вважається, що будь-які фізичні вправи націлені на зменшення обсягів, а не їх збільшення. Але, дівчата з худим тілом і товстими ногами за допомогою фізичних навантажень спалюватимуть жирок і збільшуватимуть м'язи, які нададуть пухким ніжкам чудову форму. А дівчатам із худими ногами тривалі тренування наростять м'язи, які додадуть ногам більшого обсягу.
Перше правило тренувань - режим чергування самих вправ та відпочинку.

При нарощуванні м'язової маси годі було забувати, що м'язам зростання необхідний відпочинок. Тобто забороняється займатися щодня. Перерва між фізичними навантаженнями має бути щонайменше один день.

Другим правилом нарощування м'язів є заняття з обтяженням.

Причому, щоб виконати ці умови, не обов'язково займатися у фітнес-залі, виснажуючи себе тренуваннями. Для вправ зі збільшення худих ніжок цілком підійде простір будь-якої кімнати в будинку. Деякі моделі та бодібілдери-початківці також використовують комплекс даних тренувань.

Вправи для дуже худих ніг

Обов'язковим початком будь-якого тренування є розминка, щоб суглоби та зв'язки добре розігрілися. Розминка є практично такою ж важливою складовою, як і саме тренування. Вона дозволить уникнути травм і мінімізувати дискомфорт під час вправ. Для цього можна марширувати протягом 2-3 хвилин на місці, бути схожим навшпиньки і на п'ятах. Не зайвими будуть нахили в сторони та махи. Скакалка також підходить для дій розминки. Через 7-10 хвилин розминку можна завершити і приступити до основного тренування.

У кожній вправі не потрібно робити багато повторень. Багато повторів використовують при стратегії. «Як товсті ноги зробити худими». Нам же потрібне навантаження, але з невеликою кількістю підходів — інакше пуття від тренувань не буде. Товк від вправ зросте, при використанні обтяжувачів, які можна прикріпити до кісточок. Коли ви звикнете до цієї ваги і вам здасться він легким, його можна збільшити. Але кількість самих повторів залишаємо незмінними.

Що робити, якщо в домашніх умовах не вистачає обладнання?

У вигляді обтяження найлегше користуватися гантелями до 1,5 кг. Але й гантелі можуть знайтися не у всіх, тоді як альтернативу візьміть пластикові пляшки, наповнені водою. Змінюючи обсяг тари легко регулювати потрібне навантаження. Можна також виготовити тканинні «гантелі». Для цього зшиті мішечки із тканини необхідно наповнити піском. Обтяжувач для кісточок готовий. На початку вага має бути не більше 0,7-1,5 кг. Коли станеться звикання до цієї ваги – збільшіть вагу мішечків.
Тяжку штангу може замінити одягнений на плечі рюкзак, набитий важкими книгами або іншими речами.

Як накачати сідниці без присідань (відео):

Розглянемо найпопулярніші прийоми.

1. Присідання з вантажем

Виникає питання - «як грамотно підібрати вагу вантажу?»Для цього виконайте десять присідань і, якщо два останні з них долаються з великими зусиллями, то вага підібрана правильно.

Розглянемо, як виконуються широкі присідання.

Ноги ставимо ширше за плечі, при цьому шкарпетки направляємо в сторони. На глибокому вдиху, трохи вигнувши спину, напружуємо м'язи преса та повільно згинаємо коліна. Цю вправу виконуємо 10 разів.

2. «Пістолетик»

Присідати для набору м'язової маси можна і без важких речей. Таким прикладом служить вправа. «пістолетик». Необхідно притулиться спиною до стіни, праву ногу не згинаючи в коліні, підняти паралельно до підлоги, а на лівій повільно присісти. Далі змінити положення ніг. Виконайте десять присідань.

3. Вправа на шкарпетках

Дану вправу обов'язково потрібно виконувати з обтяження в руках. Ноги ставимо ширше плечей з розгорнутими назовні шкарпетками, і піднімаємо корпус, стаючи навшпиньки. З цього положення, стоячи на носочках - присідаємо. Далі опускаємо п'яти, і випрямляємо ноги (досить 8-10 разів).

4. Випади

З положення стоячи (ноги ставимо разом) виконуємо випад правою ногою, при цьому згинаючи її в коліні, проробляємо пружні рухи і намагаємося перенести всю вагу на цю робочу ногу. Повертаємося у початкове становище. Робимо повтор лівою ногою. Руки при цьому вправі тримають гантелі (вага 2-5 кг) і опущені вниз. Кількість випадів кожною ногою має перевищувати 15-ти.

Як накачати ноги без штанги та тренажерів! Комплекс вправ для ніг (відео):

5. Опускання п'ят

Для даної вправи необхідна поверхня, що знаходиться вище за рівень підлоги мінімум на 5 см. Встаємо на цю поверхню таким чином, щоб п'яти були на вазі. Чергуємо повільні опускання п'ят і піднімання на шкарпетках. Вправу виконувати до настання втоми в литках.

6. Махи

З положення стоячи, ноги разом, робимо різні махові рухи (вбік, назад, вперед). Вправа виконується із вантажем на ногах. Кожній ногою досить зробити по 9-10 повторів. Ефект буде кращим, якщо повільніше виконувати махи.

7. Хитання

Для виконання вправи потрібно лягти на спину, підняти ноги нагору, і зігнути їх у колінах. Далі, зігнутими ногами, по черзі, здійснюємо нахили (вправо/ліворуч).

8. Вправа для литок

Піднімаємо ліву ногу до рівня талії та згинаємо її в колінному суглобі. Трохи відводимо праворуч і робимо мах ногою вліво. Рух при цьому йде від п'яти. Виконуємо дану вправу на кожну ногу по 10-15 разів.

Після закінчення будь-яких тренувань проводимо ходьбу дома (3-4 хвилини). Через 1,5-2 місяці ви побачите прогрес. Так само для збільшення худих ніг підходить проста ходьба, підйом у гору або вгору сходами. Лежачи на дивані теж можна зайнятися своїми худими ніжками. Але для виконання цієї вправи вам знадобиться помічник. Для цього ляжте на живіт і випряміть ноги, намагаючись зігнути в колінах. Але ваші кісточки в цей час повинен хтось тримати. Повторювати до 30 разів.

Як накачати ноги (відео):

Також слід зазначити, що біг при нарощуванні м'язів ніг протипоказаний, тому що будь-яке аеробне навантаження сприяє скиданню зайвої ваги. І вага при цьому скидається не з конкретної ділянки тіла, а з усього, включаючи самі худі ноги. Так що до бігу варто повернутися лише після того, як обсяг стегон досягне бажаної для вас позначки.


Невід'ємною складовою за бажання збільшити худі ноги в обсягах є харчування. Але харчування має бути не висококалорійне, а в кращому разі протеїнове, тобто засноване на великих споживаннях білка. Адже у будівництві м'язів білок відіграє головну роль. До білкової їжі відносять: курячі яйця (слід вживати тільки білки, а від жовтків слід утриматися, як від постачальника холестерину), молочні продукти (сир, сир, нежирний кефір, молоко), м'ясо в різних його проявах (курячі грудки, індичка, нежирна) яловичина), підійде і ряд риб (лососеві та осетрові сорти).

Насичену протеїнами їжу краще вживати за годину до занять. А після занять, окрім білків, не забудьте і про необхідні вуглеводи, які відновлять енергію, витрачену у великій кількості під час тренування. До вуглеводів відносять: крупи (особливо корисні - вівсяна та гречана), хліб, салати та гарніри з овочів, фрукти. Фрукти та овочі особливо цінні, оскільки крім «правильних»вуглеводів містять багато вітамінів, а також працюють на збільшення витривалості організму. Не забуваємо про оливкову олію та горіхи. Харчування краще розбити на 4-5 прийоми на добу.

Любіть себе у будь-якому вигляді, але пам'ятайте, що досконалості немає меж.

Цікаво, хоч хтось зустрічав жінку, яка б не хотіла бути красивою і яка була б повністю задоволена собою? Правда, не варто забувати, що зразки жіночої краси з часом змінювалися, та й залежали часто від багатьох причин, у тому числі і від соціальних.

Часи змінюються, а разом із ними змінюються й ідеали: згадаємо соковитих жінок на картинах Рубенса та згадаємо Твіггі, яка стала ідеалом у середині ХХ століття. Які б ноги вважалися худими в епоху Рубенса? А що могло б вважатися поганим для Твіггі? Ось те саме…

Які ноги вважати худими?

Хто зможе скільки-небудь виразно пояснити, які ноги вважати худими? Про анорексію, мабуть, чули усі. Однак панянки з цією анорексією вважати себе худими не поспішають. Та й моделі, які вмирають на подіумі від виснаження, теж не прагнули проковтнути не те що зайвий бутерброд, а навіть додатковий лист салату.

Просто розчулює інтернет, де панночки шукають розумну пораду, як зробити ноги… А далі? Повніше? Рельєфніше? Якими хочуть бачити свої ноги громадяни, які на форумах скаржаться на худі ноги? Насправді більшість з них просто хочуть похвалитися вагою 50 кг при зростанні 175 см. А чим хвалитися? Тим, що нормальній людині хочеться одразу погодувати це нещастя? Але, однак, саме від таких тростин часто можна почути, що дупа товста, стегна як у корови (де вони у корів стегна бачили?) і взагалі треба терміново скидати вагу.

У результаті виходить, що худі ноги – це особисте сприйняття (або сприйняття «доброзичливої ​​заклятої подруги», чи сприйняття бойфренда). Наприклад, якщо йдеться про ноги не худих, а накачаних, то чи багато панянок захочуть мати такі ноги, як у балерини чи легкоатлетки? Чи, наприклад, ноги чемпіонок з боді-білдингу, якщо йдеться не про змагання?

Дуже важливо розуміти, що вага у кожної людини розподіляється по-своєму і що навіть за однакової ваги та зростання люди можуть виглядати зовсім по-різному.

Але, скажімо, хтось щиро вважає, що з ногами треба щось робити. У сенсі треба було б… І знову — що треба? Погладшати (в сенсі погладшати)? Чи збільшити обсяг за рахунок м'язів?

Як «боротися» з худими ногами?

Якщо рішення прийняте і з худими ногами справді вирішено щось зробити, треба розуміти кілька речей.

1. По-перше, за допомогою харчування змінити тільки товщину ніг неможливо - товстітиме все.
2. По-друге, якщо мова не про їжу, а про вправи, то в будь-якому випадку навантаження ніяк не обмежиться лише ногами, навіть якщо перед комплексом вправ для ніг проводити лише розминку, обійтися без якої не можна.
3. По-третє, одними вправами не обійдешся — м'язи мають із чогось формуватися. Харчування людей, які серйозно стурбовані красою свого тіла, - це ціла наука, де необхідно враховувати баланс білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро-і мікроелементів. Ніхто ж всерйоз не думає, що після двох помахів ніжкою все відразу стане так, як бачилося в уяві?
4. По-четверте, формування тіла – це тривалий та копіткий процес. Звичайно, навіть десять хвилин занять — це краще ніж нічого. Але чекати на результат від десяти хвилин вправ не доводиться. І ще заняття мають бути регулярними. Не з натхнення, не з настрою, не за наявності вільної хвилини, а регулярно і постійно. Якщо сили волі вистачить на тиждень або навіть на місяць, можна навіть не морочитися. Хіба що це буде чудовим приводом відвідати модний спортивний магазин і купити гарний одяг для занять J.
5. По-п'яте, форма ніг (як, втім, і будь-яких м'язів) закладена генетично. І не факт, що побачене в результаті буде саме тим, чого прагнули.
6. По-шосте, які саме м'язи на ногах треба підкачати? Передню поверхню стегна? Задню поверхню стегна? Ікроніжний м'яз? Усі м'язи ноги?
7. По-сьоме, хто зможе з упевненістю сказати, що вправи обрані правильно та виконуються саме так, як треба? Адже неправильне виконання вправ користі не дасть і очікуваного результату не дасть — це по-перше, до того ж (і по-друге, і по-перше) може призвести до травми. Тому ніякий, навіть найпрекрасніший опис вправ, вичитаний десь, не може бути надійним керівництвом до дії.

Як варіант – спортивний клуб, де працює тренер, який покаже, як правильно виконувати вправи, спостерігатиме за навантаженням та зможе грамотно коригувати програму занять. Якщо варіант зі спортивним клубом з якоїсь причини не підходить, все одно потрібно отримати консультацію фахівця, який покаже, як правильно виконувати кожну вправу, і проконтролює, що навичка закріплена правильно, тобто ніякої шкоди здоров'ю не буде.

Крім того, а порадитися з лікарем? На превеликий жаль і жалю, повністю здорових людей сьогодні практично немає, тому краще спочатку з'ясувати, що думає про передбачувані навантаження лікар.

Не хочеться нікого лякати, проте неприємні випадки під час занять фізкультурою (не кажучи вже про щось серйозніше) давно перестали бути рідкістю. І не варто втішати себе, що йдеться тільки про ноги…

Корисно та просто

Якщо красиві ноги потрібні просто дуже, то спочатку треба уважно подивитися на себе, на свій спосіб життя і на режим дня. Про що це? Дуже просто: ноги не тієї товщини та не тієї форми, але на третій поверх піднімаємось у ліфті? До метро одна тролейбусна зупинка, але чекаємо на міський транспорт із завзятістю, гідною кращого застосування? І що тут правильного? А потім, з чого саме ці ноги оголошені некрасивими?

Потрібні гарні ноги?Чудово! Ноги мають працювати! Який ліфт? Пішки сходами (це, до речі, просто супервправа)! Причому при ходьбі вгору та вниз працюють різні групи м'язів. А ще по сходах і стрибати можна, і навіть на одній ніжці!.. Навіть три зупинки до метро можна пройти пішки, хоча насправді ходити треба набагато більше. З приводу відсутності вільного часу всі всі знають, але найкраща вправа для ніг — ходьба (по вулиці, парку, сходам).

Вправи для худих ніг у чоловіків та жінок

Якщо з харчуванням все вирішено і білки як будівельний матеріал для м'язів надходять в організм справно, якщо до тренера — ні за які пряники, а лікар заняття схвалює, то в добрий час!

Отже, спочатку обов'язкове розминання. Уп-с, тут теж до тренера, самодіяльність загрожує травмами та іншими неприємностями. Знову ж таки, для різних людей розминка має бути різною. Але головне в розминці – м'язи мають розігрітися для повноцінних навантажень.

Для того щоб на ногах нарощувалися м'язи, обов'язково присідати. Присідання – універсальна вправа. Однак не полінуйтеся заглянути до спортклубу хоча б на консультацію. Ви впевнені, що присідаєте правильно? Спина, ноги, руки, обтяження (себто, гантелі чи ще щось не менш спортивне)…

Кількість присідань, кількість підходів (повторів блоку вправ, у сенсі)… Триматися за щось чи триматися не варто? Запитайте у фахівця — вам краще буде. Загалом говорять про дванадцять присідань за один підхід.

Ще дуже радять так звані гойдання. Для цього треба, лежачи на спині, підняти зігнуті в колінах ноги. Як це виглядає, краще запитати у тренера (себто, притискати їх до живота чи ні). Зігнуті ноги треба нахиляти по черзі вліво та вправо. Руки тримати піднятими над головою, якщо складно витягнути вздовж тіла. Скільки робити? По дванадцять разів на кожну сторону за один підхід.

Вправа з дивною назвою «стрибунець» теж, як то кажуть, може виявитися корисною. Насправді треба стати на підлогу в положення «ноги разом» і перекочуватися з п'ят на носочки. Виходить? Нічого складного? Чудово! Спробуйте те саме, але на одній нозі. Дванадцять разів на п'ята, стільки ж — на шкарпетки. Пару хвилин відпочинку — і знову «шкарпетки-п'яточки».

Підбиваємо підсумки

Як швидко ноги змінять форму, це ще питання, однак самовідчуття зміниться і самоповага підніметься. А це вже багато.

Але все ж таки подумайте, може, краще не їхати в ліфті, а піднятися пішки (зрештою, хмарочоси у нас поки що часто не зустрічаються, а навіть одинадцятий поверх поступово не здаватиметься таким недосяжним), може, краще пройти пару зупинок пішки (і гроші ціліші будуть), може, краще переглянути спосіб життя? І знайти час і для пробіжок (для ніг корисно, і для серця, і для загального тонусу організму), і для прогулянок, і для регулярної зарядки вранці?

А що з приводу ніг? По-перше, кому не подобається, нехай відвернеться; по-друге, любити себе треба в будь-якому вигляді та пам'ятати, що досконалість меж не має; по-третє, за наявності часу та натхнення, чому б і не позайматися?

Моя пошана, панове і особливо пані! Сьогодні на нас чекає просто чумова стаття, і все тому, що вона жіноча. У ній ми дамо відповідь на таке питання – як зробити ноги худими . Тільки від одного прочитання Ваші ноги стануть набагато стрункішими і привабливішими, тому читаємо до кінця і вбираємо кожне слово.

Якщо все в зборі, то почнемо, мабуть, поїхали.

Як зробити ноги худими: комплекс заходів

Почну трохи здалеку.

Покажіть мені жінку, яка задоволена своєю зовнішністю і яка не хоче хоч трохи покращити її. Краса – страшна сила та головна зброя жінки у боротьбі за високорангового самця. Не знаю, чи в курсі панночки, але практично всі чоловіки ведуться на красу, і для них (нас) привабливість є головним чинником її оцінки як потенційної партнерки. Не дарма існує така приказка - чоловік любить очима, так це справді так. Нам достатньо 8 секунд контакту з дамою, щоб зрозуміти, а чи варто, власне, гра свічок, і чи взагалі треба метушитися:). Хоча вчені і кажуть, що чоловіки оцінюють жінок згори донизу, практика показує дещо інше. Я не раз помічав, що хлопці спочатку спрямовують свій погляд на ноги жінки, потім стегна і вгору наростаючою. Причому це цілком природно, якщо дивитися на даму ззаду, адже там немає обличчя.

У зв'язку з цим вимоги до цієї частини тіла (ног) з боку чоловічого населення стають цілком недвозначними. Вони хочуть бачити ноги своєї супутниці довгими, стрункими і короткою спідницею). Також варто сказати, що засилля глянсових журналів та подіумних моделей роблять свою чорну справу – чоловіки стають дуже вибагливими щодо форм та габаритів обраниці. У ситуації, що склалася дамам залишається тільки одне - брати ноги в руки і працювати над собою, власне, цим ми сьогодні і займемося.

Як зробити ноги худими? Одна з найбільш наболілих проблем дівчат, з нею, напевно, можуть тільки зрівнятися такі - і, звичайно ж,? Як подивишся на всі ці "як", стає зрозумілим сенс висловлювання – краса вимагає жертв, і хочеться поставити пам'ятник усім активним трудівницям, які працюють у цьому напрямі. Ну та власне вистачить лірики, перейдемо до суті.

Як зробити ноги худим: розвінчуємо основні міфи

Насамперед хочу сказати, що поки що не винайшли чудодійних засобів, які допомагали б зробити ноги стрункими. Обгортання, креми та інші подібні інструменти – це все каламут, без власної оранки та роботи над собою худих ніг не досягти.

Друге – жир локально не йде, тобто. не можна зробити, щоб схудла тільки ліва або права сідниця, тільки верх чи низ тіла. Жир йде відразу звідусіль, причому із проблемних зон в останню чергу.

Третє – найдієвіші способи зробити ноги худими, це:

• дотримання дієти;
• спеціальні аеробні навантаження;
• спеціальні вправи.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Як зробити ноги худими: все, що треба знати, щоб схуднути

Здебільшого стегна та ноги починають худнути у жінки, коли відсоток її підшкірно-жирової клітковини наближається до 18% . Щоб дізнатися поточний відсоток жиру в організмі, рекомендую вимірятись, вдавшись до матеріалів статті. Взагалі, якщо Ви не в курсі, чи у Вас є проблеми із зайвою вагою, то наступна таблиця допоможе в цьому розібратися.

Крім того, варто розуміти, що дві однакові за вагою жінки можуть і не відчувати потяг до схуднення або струнких ніг, ось порівняйте.

Наскільки (і коли) Ви можете схуднути в ногах буде залежати і від , а стосовно панночок точніше буде сказати - від .

Взагалі проблема схуднення в ногах і стегнах пов'язана, в першу чергу, з природними процесами, що відбуваються в організмі будь-якої продуктивної жінки. Вона полягає у накопиченні жирових відкладень в області живота, ніг та стегон внаслідок підготовки жінки до вагітності. Вже потім, як негативні фактори припухлості жінки, йдуть неправильне харчування, стреси та незбалансований режим.

Далеко не багато жінок знають, що ефективність схуднення в стегнах залежить від правильно вибраної стратегії. А щоб з нею визначитися, необхідно знати, який тип стегон ви маєте за фактом.

Вважаєте, що у Вас жирові чи мускулисті стегна, а може взагалі не в курсі? Щоб це визначити і зрозуміти, чи необхідно "спускати жир" зі стегон або схуднути їх м'язовою масою, пропоную пройти простий тест. Він складається із трьох кроків:

1. випряміть ногу;
2. напружте м'язи стегна;
3. защеміть пальцями верхній шар жиру та шкіри.

Якщо складка між пальцями вийшла досить істотною (є за що потриматися), то у Вас жирові стегна і швидше за все проблеми з целюлітом. Тому необхідно насамперед скоригувати харчування та додати кардіо-активність, щоб спалити жир. Якщо маленький защип, у Вас м'язові стегна з невеликою кількістю жиру. Стратегія схуднення в ногах у такому разі має базуватись на спеціальних фітнес-вправах.

Давайте трохи детальніше розберемо…

Жирові (fat) VS Мускульні (Muscle) стегна

Перший тип – це коли ноги можуть бути самі собою худими, але зайві кілограми (шар жиру, що налип)не дає побачити їхню стрункість. Тому основою акцент треба робити на аеробну активність та правильне дієтичне харчування. Коли загальний жирок підгорить, можна буде зайнятися надання ногам стрункості.

Другий тип – великі м'язові стегна. Якщо Ви думаєте, що тільки чоловіки можуть мати великі ноги, Ви помиляєтеся, буває, дама має значний кістяк корабля:) - широкими кістками і щільними м'язами. Самі собою м'язи складаються з пучків м'язових волокон, які різняться за розміром. Представниці з м'язовими стегнами мають велику частку тип II великих м'язових волокон (які зазвичай зустрічаються у спринтерів чи силових атлетів), у порівнянні з типом I волокнами (У витривалих спортсменів). М'язисті стегна дають великі повні ноги. Вони (стегна) добре відгукуються на спеціальне ножне навантаження і лунають у розмірах.

У такому разі треба розуміти, що якщо жирових стегон можна позбутися, то перемістити (зрушити) м'язові волокна не можна. Щоб досягти стрункості ніг, необхідно звернути увагу на такі фактори:

• ви не маєте генетичної тенденції до великих м'язів стегна, але маєте природну схильність до отримання м'язів за допомогою вправ. Іншими словами, ваші тренування, зробили ноги великими (Ви їх перенавантажуєте). Це можуть бути заняття на біговій доріжці, еліптичний тренажер, катання на ковзанах тощо. Подібні види активності у спробі зробити тонші стегна, дали зворотний ефект. Необхідно переглянути свою стратегію тренувань та прибрати ці “стегнаборні” вправи;
• ви генетично запрограмовані мати великі м'язи (Тип статури мезоморф)але також маєте багато жиру навколо м'язів. Тобто. у Вас багато м'язів та багато жиру в області ніг. "Прибирання" жиру з внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон дасть значний догляд обсягів ніг і зробить їх тоншими.

Щоб знати, як схуднути в стегнах, необхідно розуміти, з чого вони "сконструйовані", тобто давайте злегка заглибимося в їхню анатомію.

Отже, є кілька “шарів”, які роблять свій внесок у обсяги стегна.

Перший шар, шкірний покрив, потім іде шар жиру (жовтий колір). Цей жир оточує м'язи стегна. Коли ви набираєте вагу, жовтого шару стає набагато більше, і він роздає ваші стегна вшир. Під шаром жиру знаходяться м'язи (червоний колір). Коли людина тренується з вагою взагалі і особливо активно опрацьовує стегна (Присідання, випади, мертва тяга), то червоного шару стає більше, що призводить до збільшення ніг.

Ось чому при вирішенні завдання, як зробити ноги тонкими, необхідно думати як про жирову, так і про м'язову масу. Обидва параметри регулюються як вгору, так і вниз та впливають на пропорції стегон.

Ну що, гадаю, досить теорії, давайте переходити до...

Як зробити ноги худими: практична сторона питання

Відразу хочу вибачитися у читача, що мене знову розвезло в плані кількості літер статті. Спочатку планувалося написати все досить культурно та розповісти всю інформацію в одній частині. Тепер, коли вже стаття перевалила за цілком пристойну кількість знаків, а ми ще, як кажуть, у жодному оці:), я зрозумів, що без другої частини не обійтися. Що ж, так і зробимо, у цій ми розглянемо два фактори схуднення – харчування та аеробна активність, а в іншій частині – спеціалізовані “схудальні” вправи для ніг.

Отже, почнемо з першого.

№1. Вибудовуємо правильний раціон харчування

Основний принцип схуднення ніг та стегон полягає у покращенні (прискоренні) метаболізму, обміну речовин. Також необхідно налагодити роботу печінки, позбавивши організм токсинів.

Вашими базовими звичками тепер мають стати:

• вживання мінімум 1,5 літрів води на день (бажано 2 літра);

Вранці натщесерце необхідно випивати 2 склянки води і потім по 200-250 мл перед кожним прийомом їжі.

• вживання зеленого чаю, чаю з відваром шипшини.

Ці напої зможуть позбавити Вас токсинів, виведуть шлаки і покращать швидкість протікання ферментативних реакцій в організмі.

• вживання овочів і фруктів як в основних прийомах їжі, так і між ними.

Включіть з овочів у свій раціон: броколі, шпинат, зелений салат, огірки, помідори, гарбуз. З фруктів відмінно підійдуть такі діуретики (сечогінні): кавун, диня, сливи, абрикоси, а також налягайте на грейпфрут, банани, зелені яблука, авокадо.

• виключіть з раціону всю смажену, жирну та солону їжу.

Насправді люди не помічають, як споживають замість належного 30-40 гр корисних жирів на день 60-100 гр некорисних. Останні ми отримуємо з різних робітничо-офісних перекушування і “спробувала, коли готувала для сім'ї”. Пріоритетним способом приготування для Вас тепер має стати варіння на воді, пароварка, мікрохвильова піч (запікання).

• виключення різних смакувальників їжі.

До таких відносяться майонези, соуси, заправки та інші баночно-крихові капості. Якщо їжа здається прісною, використовуйте натуральні приправи – часник, чебрець, коріандр, базилік, хмелі-сунелі.

• вживання неперетравлюваного волокна.

Продукти, багаті на клітковину, обов'язково повинні стати частиною Вашого раціону. Вона обволікає стінки шлунка, продовжуючи відчуття насичення організму. Основні джерела такого волока...

Взагалі найкращим і дешевим джерелом харчового волокна є висівки з аптеки (наприклад, марки Dr. Dias). Вони нафасовані в невеликих пакетиках. 200 гр) , містить тільки чистий продукт і стоять порядку 30-50 карбованців. Їх необхідно рясно запивати водою і приймати за 30 хвилин до їди.

• вживання пісного білка та морепродуктів.

Замініть різні псевдо-замінники м'яса (сосиски, ковбаси та тп)на повноцінні джерела білка. До таких можна віднести: яйця, молочні продукти, сир, м'ясо птиці, кролика, індички. Віддавайте перевагу нежирним сортам м'яса - яловичина пісна. Також включіть у свій раціон рибу – тилапія, тунець, кефаль, сьомга, лосось та морепродукти – кальмари, молоки.

• Вживання довгих вуглеводів.

Довгі вуглеводи – це які швидкі:), тобто. вони поступово підживлюють людину енергією, не викликаючи стрибків глюкози крові. Включіть у свій раціон – бурий/темний рис, гречка, хліб із необдирного борошна.

• Вживання правильних жирів.

Багато жінок бояться жирів як вогню, думаючи, що з них жиріють. Це не зовсім так, організму більшою мірою потрібні ПНЖК (омега 3/6/9) та мононенасичені жирні кислоти, а транс-ізомери та насичені. (вершкове масло, маргарин)жири мають бути зведені до мінімуму. Як джерело корисних жирів використовуйте різні (грецькі, мигдаль)і насіння (кунжут), і оливкова олія.

• вживання правильних солодощів.

Дівчата - великі ласуни, їх хлібом не годуй, дай тільки сточити якусь смакоти. Тому повний виняток солодкого для них це просто катастрофа. Тому, замініть свої звичні солодощі (цукерки, десерти)на , темний (до 70% какао) шоколад, фітнес-батончики.

• збільшення кількості прийомів їжі.

Багато панянок думають, що чим менше разів на день я буду їсти, тим буду стрункішою. Напевно, Ваш поточний план харчування включає в себе 2-3 -х разовий прийом їжі та нерідко зі збитим графіком (різний час). Вам необхідно дотримуватись 4-5 разового режиму одночасно. Взагалі, і чому, можете прочитати у відповідному дописі за посиланням. Кількість калорій протягом дня необхідно тримати від 2000 до 2200 ккал (Жінкам у віці від 19 до 30 років)і 1800-2000 (Жінкам від 31 до 50 років). Швидше за все, Ваш поточний калораж необхідно знизити на 250-500 ккал, щоб почати худнути.

Це були, так би мовити, загальні поради, тепер розглянемо конкретне меню на 1 день, якого можна дотримуватись з метою схуднення (в т.ч. у ногах).

Тепер переходимо до…

№2. Аеробна активність для схуднення ніг

Кардіотренування відіграють значну роль у справі збирання зайвого жиру (в т.ч. в області стегон та ніг). Тому якщо хочете мати стрункі ноги, за якими чоловіки підуть хоч на край світу:), Вам їх не уникнути. Оптимальна кількість занять на розвиток серцево-судинної системи – 3 на тиждень, по 30-45 хвилин (помірної інтенсивності). Відмінно спалює жир високоінтенсивний інтервальний тренінг та інтервальний біг (короткі забіги з високою інтенсивністю)хоча останній (при неправильному використанні)може спричинити збільшення м'язів ніг.

Якщо Ви маєте м'язові стегна (наприклад, тип статури мезоморф)тоді уникайте інтервальних тренувань і більше зосередьтеся на кардіо більшої тривалості помірної інтенсивності. Біг на довгі дистанції не спрямовано розвиток розмірів м'язових волокон, тобто. при ньому Ваші ноги мають обмежені (мінімальні) можливості для зростання. Результатом такого бігу є те, що ви будуєте сильні та підтягнуті м'язи ніг, не створюючи при цьому великих м'язів стегна і водночас спалюючи жир.

Для жінок з жировими стегнами підійдуть такі види аеробної активності, у яких безпосередньо використовуються ноги, це:

• біг підтюпцем;
• катання на ковзанах;
• ходьба на тренажері сходи;
• степ, еліптичний тренажер.

Вигода від них у тому, що, крім спалювання жиру, відбувається формування “правильних” м'язів ніг. При роботі на тренажерах необхідно пам'ятати, що навантаження (опір) має бути невеликим, а кут ухилу низьким, інакше можна замість худих ніг отримати великі м'язові.

Післямова

За всіх часів стрункі ноги приковували чоловічі погляди. А якщо жінка знає, як їх "смачно" подати, то у нас просто зносить вежу:). Тому якщо Ви поставили за мету - як зробити ноги худими, можете бути впевнені, що кавалерами Ви будете забезпечені на все життя. А як досягти поставленої мети, ми частково розібрали в цій статті і продовжимо це робити в наступній.

На цьому все, струнких Вам ніг, мої красуні!

PS.Чи актуальним для Вас є питання, як зробити ноги худими? Відповіді у коментарях.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Накачати худі ноги дівчині в домашніх умовах нескладно, але тільки в тому випадку, якщо дотримуватися певної схеми - правильне харчування та інтенсивні навантаження.

Незалежно від комплекції, сконструювати ідеальне тіло цілком реально, головне - не відступати і не здаватися!

Навіть, якщо після першого місяця тренувань, ви не помітите результату, не варто засмучуватися і зупинятися, оскільки результат прийде 100%, просто необхідне терпіння та старанна робота.

Отже, що допоможе накачати худі ноги в домашніх умовах:

. Класичні вправи(різні присіди, випади, махи ногами убік, стрибки, відведення ніг убік, розведення ніг лежачи та інших.). Порада:перевірений спосіб, який накачає ноги та підтягне сідниці – глибокі присідання 5-10 підходів по 20-25 разів. Не забувайте застосовувати різні обтяження (гантелі, важкий рюкзак, обтяжувачі для ніг тощо), а також постійно змінюйте вправи та з часом збільшуйте навантаження.

. Нестандартні вправи для худих ніг.Лягаємо на підлогу, упираємося ногами у що-небудь (диван, стіна і т.п.), потім якнайсильніше тиснемо ногами об опору до сильної напруги в ногах, затримуємося на 20-30 секунд і відпочиваємо, потім повторюємо аналогічні дії не менше 20 разів. Друга нестандартна вправа: встаємо рівно на одну ногу (положення в напівприсіді), потім виконуємо стрибки по черзі на кожну ногу (стрибок з правої ноги на ліву і назад), при цьому необхідно якнайсильніше напружувати м'язи ноги, як тільки вона торкнеться підлоги.

Для того щоб худі ноги стали м'язовими, необхідно вживати багато білкової їжі, виконувати силове тренування, спрямоване на всю групу м'язів, а також не забувати про кардіо навантаження.

Не женіться за швидким результатом, дійсно видимий ефект ви помітите (при дотриманні графіка харчування та тренувань) приблизно через 2-3 місяці.

Хочете мати стрункі та накачені ніжки? - Тоді не втрачаємо час, а починаємо працювати над своєю прекрасною «парочкою»!