Пілатес що це таке у фітнесі. Вправа "Мах ногою". Відмінні риси та переваги

Останнім часом ця методика почала користуватися популярністю, незважаючи на те, що в Росії вона з'явилася порівняно недавно.

Система "Пілатес" буде корисна тим, хто намагається підтримувати себе у чудовій формі та піклуватися про своє здоров'я. Комплекс пілатес вперше з'явився понад сто років тому, але за цей період до нього були внесені зміни та доопрацювання. Однак суть цієї системи залишається незмінною – контроль тіла та духу. Усі вправи виконуються за строго спланованою програмою, за її виконанні задіяні всі групи м'язів. Заняття по системі "Пілатес" - тренування, в якому важлива не інтенсивність виконання та не кількість вправ. Більше значення має їх якість та зосередженість на певних частинах тіла.

Переваги тренування

Вправи пілатес розвивають гнучкість та рухливість всього тіла. Крім того, це найбезпечніший вид, оскільки вправи м'яко впливають на тіло, одночасно тренуючи і зміцнюючи його. Щоб відповісти на запитання: "Система "Пілатес" - що це таке?", Треба розуміти, що кожен рух у даній методиці народжується зі свідомості, м'язи контролюються роботою мозку.

Пілатес підходить практично всім без винятку: жінкам, чоловікам чи підліткам. Займатися ним можна як удома, так і з тренером у фітнес-клубі. При цьому рівень підготовки не має жодного значення, оскільки ймовірність травм невисока. Ця система - найбезпечніша і найефективніша для розтяжки. Пілатес рекомендується навіть для тренування під час вагітності та після народження дитини.

Лікарі та фізіотерапевти радять застосовувати для реабілітації після травм, у тому числі ушкоджень хребта. Отже, вправи пілатес – що це таке? Як правило, вони включають розтяжку, навантаження на глибокі м'язи і Щоб уникнути помилок в рухах і диханні, дуже важливо правильно починати заняття за цією методикою.

Основні правила та принципи методики

Існує три варіанти тренувань у системі "Пілатес": вправи на спеціальних тренажерах, на підлозі та на підлозі зі спеціальним обладнанням. Рухи у процесі тренування мають бути повільними та плавними. Дуже важливо концентруватися та контролювати техніку їх виконання.

Тренування має відбуватися у розслабленому стані. Потрібно налаштуватися виконання вправ і позбутися напруги. За допомогою м'язів живота та тазу необхідно забезпечити правильне положення тулуба. Кожен рух має плавно переходити в наступне – це і є пілатес. Що це таке? Це означає, що рух не припиняється. Кінець однієї вправи є продовженням наступного.

Простий комплекс вправ за методикою Пілатеса

Насамперед необхідно освоїти скручування. Ця вправа сприяє тренуванню м'язів черевного пресу. При цьому важливо пам'ятати, що під час скручування не можна. Виконуючи цю вправу, уявіть, що ваша мета – плавно укласти на підлогу хребет і так само плавно відірвати її від підлоги. Заборонено нахиляти або закидати голову, вони повинні бути на одній лінії з хребтом.

Отже, сідайте на підлогу, руки на стегнах, ноги прямі. Тепер зігніть ноги, поставивши ступні на підлогу. Врахуйте, що відривати їх від підлоги під час виконання цієї вправи не можна! Спина пряма, маківка немов тягнеться вгору. Руки притисніть до западин під колінами. Повільно опускайте на підлогу хребет, за хребцем. Як тільки ви досягнете статі, починайте скручуватися у зворотній послідовності. Виконуйте вправу 5-6 разів, без пауз та перерв.

Наступне, що потрібно освоїти для тренування за методикою Пілатеса - це розтяг. Для виконання вправи лягайте на спину, руки витягнуті вздовж тіла, ноги трохи зігнуті в колінах. Ступні притиснуті до підлоги. Тепер піднімайте ноги, зігнувши їх до тих пір, поки коліна не наблизяться до грудей. Обхопіть ноги руками, щоб коліна були притиснуті до грудей. При цьому тягніть голову і плечі вище колін. Потім на вдиху приберіть руки з ніг, випряміть ноги і витягніть їх вгору. Вправу повторіть 6-8 разів, без зупинок та перерв.

Програма Пілатеса майже не має протипоказань. Найголовніше - дотримуватися правильного дихання і виконувати вправи через силу.

Що може бути важливим для будь-якої людини? Для будь-якого — це і для студента, і для пенсіонера, для академіка і для слюсаря, для жителя мегаполісу і для мешканця сільської місцевості, для доброго і сердого, для високого і для низького, для жінки і для чоловіка.

Тобто, для всіх. Звичайно ж, і з цим складно сперечатися, всім потрібен світ, усім необхідна робота та гідний заробіток, кожен хоче щастя, причому і собі, і своїм дітям та близьким. Але кого б не запитати про найголовнішу потребу, відповідь цілком передбачувана — здоров'я. Адже без здоров'я не зможе здійснитись жодна мрія і не втілиться в реальність жоден життєвий план.

Саме здоров'я надає людині ту енергію, без якої неможливо практично нічого: ні квітам порадіти, ні зробити ремонт, ні на вечірці повеселитись. І скільки існує людство, стільки ж люди намагаються знайти ідеальний спосіб підтримувати здоров'я.

Безумовно, багато формул здоров'я відомі ще з античних часів або навіть раніше, і кожна формула здоров'я передбачає здоровий спосіб життя, здорове харчування і неодмінно здорові фізичні навантаження. Але саме щодо здорових фізичних навантажень часто виникають численні суперечки, тому що кожна людина дуже індивідуальна, і те, що для когось не складе взагалі ніякої праці, для іншого може стати непереборною перешкодою.

Напевно, саме тому особливої ​​популярності набули програми фізичних вправ, якими може займатися будь-яка людина, яка має будь-який рівень початкової фізичної підготовки, причому навіть деякі захворювання не стануть на заваді. У даному випадку мова піде про Пілатеса. Але що такеПілатес і чим він корисний?І в чому саме полягають його переваги?

Звідки взялася система вправ Пілатеса?

Подивимося правді у вічі, але про систему Пілатеса почали говорити порівняно недавно, хоча існує система вже понад сто років. Як же так вийшло?

Достеменно відомо, що цю систему придумала (точніше, розробила) лише одна людина, причому людина ця не шукала ні слави, ні популярності, ні чиєїсь подяки, ні грошей, тобто взагалі нічого, крім здоров'я, та й то — здоров'я для себе особисто.

Історія з надзвичайно ефективною системою вправ почалася в маленькому німецькому містечку десь біля Дюссельдорфа. Саме там у далекому вже 1880 року народилася слабка дитина, яка постійно хворіла, що було зовсім не дивно — у малюка діагностували цілий список найрізноманітніших захворювань, причому лише деякі з цих хвороб цілком дозволяли дивитися на майбутнє хлопчика з неабиякою часткою песимізму. Чого коштували лише астма та ревматична лихоманка! Але ж список захворювань на цьому не закінчувався.

Хлопчика звали Джозеф Хуберт Пілатес, і, крім багатьох хвороб, Бог дав йому чималу силу волі та бажання бути здоровим. Зовсім ще юний Джозеф був дуже уважним до свого тіла і до свого самопочуття і не хотів вірити, що він так і залишиться немічний і безпорадний, тому потихеньку почав сам вигадувати якісь вправи, які могли б трохи полегшити його стан. На жаль (чи тепер уже на щастя?), Джозеф не міг бігати чи стрибати, займатися боксом чи футболом, не міг піднімати штангу, та й взагалі його можливості були вкрай обмеженими.

Однак, як відомо, завзятість, послідовність, щоденна праця здатні створити чудеса, хоча нічого спільного з чарівною паличкою ці чудеса не мають. Система вправ, яку придумав для себе юний Джозеф Пілатес, виявилася дуже результативною та дієвою і практично створила справжнє диво – у чотирнадцять років хлопець виглядав дуже атлетично і на здоров'я зовсім не скаржився. А якщо ще додати до цього й привабливу зовнішність… Одним словом, до кінця століття Джозеф Пілатес перетворився з хворого замориша на абсолютно здорового, сильного, чудово складеного та красивого юнака — спогади про хворого та немічного хлопчика здавались чимось нереальним…

Але навіть знайшовши здоров'я, Джозеф Хуберт Пілатес не припиняв займатися, щоб у жодному разі не могли повернутись колишні проблеми, та й відчувати себе здоровим красенем, звичайно ж, було дуже приємно.

Доля Джозефа Пілатеса склалася так, що в 1926 році йому довелося перебратися до Сполучених Штатів Америки, де завжди з великим інтересом ставилися до всього нового, особливо якщо це стосувалося здоров'я. Тож у США система Джозефа Пілатеса дуже швидко набула чималої популярності і здобула і щирих прихильників, і вірних шанувальників. А вже з Америки система вправ Джозефа Пілатеса почала поширюватись у всьому світі.

У чому полягає суть системи Джозефа Пілатеса?

Безумовно, більш ніж за сто років існування система Джозефа Пілатеса дещо видозмінилася, злегка перетворилася та адаптувалася до сучасних реалій, проте суть її залишилася незмінною і досі підходить для багатьох людей, які не можуть займатися якимись іншими, більш активними видами фізичних. навантажень.

Система фізичних вправ Джозефа Пілатеса, як і будь-який інший комплекс, має у своїй основі деяке фізичне навантаження, як і належить за будь-яких занять спортом і навіть звичайною фізкультурою. Однак деякі суттєві відмінності роблять цю систему практично унікальною та єдиною у своєму роді.

Головна особливість усіх вправ пілатесу - будь-яка з вправ виконується дуже розмірено, дуже повільно і дуже плавно - ніяких різких рухів під час занять пілатес немає і бути не може. Саме тому травми під час занять пілатес практично виключені.

Якщо всі вправи пілатесу виконувати правильно, то людина навчиться відмінно відчувати своє тіло, у тому числі й кожен м'яз або кожну, навіть найдрібнішу, кісточку організму.

Система вправ Джозефа Пілатеса дозволяє не тільки керувати своїм тілом, але й керувати своїм самопочуттям, остаточним результатом постійних і наполегливих занять повинні стати ідеальні форми тіла і ідеальне здоров'я.

Увага! Для досягнення бажаного результату слід серйозно приділяти техніці виконання вправ.

В основу системи вправ Джозефа Пілатеса, навіть після їхньої деякої модернізації, покладено вправи не для окремих частин тіла та окремих груп м'язів, а вправи, які відмінно впливають на все тіло, розвивають рухливість і гнучкість, а також добре зміцнюють м'язи живота, причому як поперечні , і прямі, які засновник цієї системи вправ Джозеф Пилатес назвав не інакше, як каркасом міцності, вважаючи, що ці м'язи надають необхідну міцність і стійкість всьому організму.

Для системи вправ пілатес дуже важливо, щоб дихання під час занять було правильним, а рухи - плавними і дуже зосередженими, сконцентрованими, що в комплексі дає можливість зміцнювати м'язову тканину послідовно, поступово і дуже м'яко, не нарощуючи при цьому зайву м'язову масу.

Якщо вправи комплексу виконуються правильно, то під час таких занять починають працювати навіть ті м'язи, які здебільшого залишаються пасивними і активну роботу практично ніколи не включаються.

Якщо підбивати деякі проміжні підсумки, то можна сказати, що приголомшливі результати та чудові досягнення стають можливими лише завдяки м'яким, але послідовним рухам, правильному дихання під час виконання всього комплексу вправ, постійної сконцентрованості на вправі, постійному контролю так званого каркаса міцності, тобто поперечних. і прямих м'язів живота завдяки плавності і неспішності будь-яких рухів, повної зосередженості під час виконання комплексу вправ, а також неодмінної регулярності занять.

Заняття пілатесом дозволяють досягти багатьох цілей, у тому числі зміцнити окремі органи і весь організм в цілому, поступово позбавитися деяких захворювань, у тому числі і хронічних, а також скинути зайву вагу, яка, до речі, часто буває однією з причин багатьох захворювань і хворобливих станів організму

Кому і навіщо потрібний пілатес?

Оскільки система вправ пілатес відноситься до найбезпечніших систем фізичних вправ, то виконувати ці вправи можуть люди з будь-яким рівнем фізичної підготовки, причому абсолютно незалежно від статі та віку. Дуже важливо, що систему вправ часто можуть виконувати навіть люди, які мають деякі (а іноді й досить серйозні) проблеми зі здоров'ям.

Перш за все слід сказати, що пілатес - це чудовий і безпечний спосіб оздоровити організм. Крім того, заняття пілатесом допомагають зменшити головний біль, а поступово і взагалі його позбутися. Пілатес може бути дуже корисним при таких захворюваннях, як різні травми хребта, а також при остеопорозі та остеоартриті, при болі в спині різної етіології. Відомо, що заняття пілатесом допомагають позбутися стресових станів.

Вже досить тривалий час система вправ пілатесу використовується при реабілітації людей, які перенесли різні травми різних частин тіла і різного ступеня тяжкості.

Дуже багатьох пілатес цікавить як система дієвих вправ, які допомагають упорядкувати вагу і позбутися зайвих кілограмів і сантиметрів, причому саме пілатес дозволяє коригувати окремі частини тіла.

Увага! Дуже важливо, що система пілатесу не протипоказана вагітним жінкам та жінкам у післяпологовий період. Очікуючи дитину та готуючись до пологів, жінки можуть зміцнити м'язи живота, зміцнити тазові м'язи, а також м'язи нижньої частини спини, які будуть дуже важливими під час пологової діяльності. А після пологів ця система вправ допоможе молодій мамі досить швидко повернути гнучкість та струнку фігуру.

Окрім зовнішньої краси та фізичного здоров'я, система вправ, розроблена Пілатесом, гарантує повернення сил організму, омолодження, яке відзначається не лише зовні, а й під час досліджень різних органів. Дуже важливо, що заняття пілатесом не викликають жодних негативних емоцій, покращують настрій, а також стимулюють роботу клітин головного мозку, покращують пам'ять і навіть логічне мислення, оскільки всі клітини організму, включаючи клітини головного мозку, одержують додаткове кисневе харчування.

Чому система занять пілатес краще, ніж інші системи гімнастики?

Безумовно, будь-яка фізична активність є дуже важливою для організму, особливо враховуючи малорухливий спосіб життя більшості сучасних людей. Звісно, ​​це не чарівна паличка і саме по собі нічого не станеться — регулярні заняття ніхто не скасовував. Але пілатес відрізняється від інших систем фізичних вправ тим, що заняття за цією системою спрямовані не на якусь окрему групу м'язів або не на окремий орган – при заняттях пілатес активно працює весь організм.

Фахівці, які вивчали цю систему, зазначають, що фізичні навантаження при заняттях пілатесом розподіляються так, щоб одночасно активно працювало багато м'язів, причому навіть ті, які зазвичай перебувають у стані спокою. Рухи, які виконуються під час занять пілатесом, вимагають не автоматичного виконання, а гармонії, зосередженості та сконцентрованості на кожному русі та на кожній позі. Бездумно-автоматичне виконання цих вправ просто неможливо, тому під час занять пілатесом людина дуже тонко і точно відчуває своє тіло і роботу кожного м'яза, тому енергія вправ використовується цілком усвідомлено, а тому й максимально ефективно.

Потрібно позбавитися зайвих жирових відкладень? Потрібно відновити рухливість суглобів? Чи важливо повернути нормальне дихання? Саме заняття пілатесом допоможуть вирішити ці та багато інших проблем.

Чи потрібний тренер?

Обмірковуючи нову для себе систему вправ і наважуючись розпочати нові заняття, люди, як правило, шукають щось таке, що можна виконувати вдома і що не потребує професійної допомоги тренера (на жаль, багатьом доводиться заощаджувати).

Так ось, цей підхід зовсім неправильний і позбавлений усілякого здорового глузду. Чому? Справа в тому, що будь-які вправи, в тому числі і вправи за системою пілатес, приносять користь лише тоді, коли виконуються правильно. Безумовно, сьогоднішні можливості, включаючи відеоуроки в інтернеті, можуть дати певне уявлення про те, що і як потрібно робити.

Але важлива як послідовність вправ, а неодмінно правильне їх виконання, правильне дихання, правильне напруження м'язів. А ось із цим відеоуроки можуть і не впоратися, особливо коли справа стосується не професійних спортсменів з великим досвідом, а звичайних людей — кухарів, вихователів, офісних працівників та решти, хто ніколи спортом професійно не займався і чиє найбільше досягнення — це шкільний урок фізкультури.

Увага! Техніка виконання вправ комплексу пілатес вважається досить складною, тому хоча б кілька занять повинні проводитися під наглядом професійного тренера, який зможе навчити правильно виконувати всі рухи, починаючи з правильного дихання. Те саме стосується й усього іншого — неправильна поза під час виконання вправи може принести не користь, а шкоду для організму.

Вважається, що для правильного виконання всього комплексу вправ необхідно провести не менше трьох занять під невсипущим контролем інструктора (тренера), який зможе дати необхідні рекомендації щодо виконання кожної вправи та перевірити, як виконуються всі рухи.

Займаючись пілатес, слід пам'ятати головні правила: всі вправи слід виконувати акуратно і послідовно, при виконанні всіх рухів дуже важлива плавність, необхідно постійно контролювати дихання і концентрувати увагу - тільки так пілатес принесе необхідну користь.

Увага! Жодна вправа і жодне рух у системі пілатес не повинно викликати жодних больових відчуттів. Якщо це відбувається, тренування необхідно негайно припинити та звернутися за консультацією до фахівця.

Висновки

Тож чи варто зайнятися пілатесом? Відповідь може бути тільки одна - звичайно ж, варто. Але поставитися до цієї системи вправ необхідно не як до чогось несерйозного. Адже багато хто вважає, що користь приносять ті вправи, які викликають біль, а пілатес і біль несумісні.

Згадаймо, система придумана дуже хворим хлопчиком, для якого біль був неприйнятним — і хлопчик зміг перемогти багато серйозних недуг без болю, без надриву, а просто плавними та послідовними рухами та вмінням зосередиться на головному. Понад сто років десятки та сотні тисяч людей (а може, й мільйони) займаються цією гімнастикою, щоб повернути собі здоров'я, силу та красу, і займаються цілком успішно. Тож за чим же справа стала?

Шукаємо центр пілатес і записуємося на перше заняття, щоб вже через деякий час перемогти і погане самопочуття, і зайва вага, і нелюбов до свого відображення в дзеркалі. Гей, маленький німецький хлопчисько Джозеф Хуберт Пілатес, ми з тобою, і ми обов'язково, як і ти, переможемо себе та свої проблеми!

Пілатес– це спеціальний вид гімнастики, спрямований на реабілітацію та зміцнення хребта, розвиток сили, зміцнення м'язів за максимального подовження тіла. Вперше цю систему розробив німець Джозеф Хуберт Пілатес, завдяки якій він сам подолав астму, ревматизм та інші хвороби.

Головна перевага пілатесу в тому, що він підходить абсолютно для будь-якого віку, не вимагає серйозної спортивної підготовки, і пілатес зручний для початківців, для занять в домашніх умовах.

Вам повинен сподобатися цей вид фітнесу, якщо ви шукайте неагресивний вид простих, але ефективних спортивних вправ.

Але тим, хто хоче домогтися рельєфу і набрати масу, рекомендуємо все ж таки звернути увагу на вправи спрямовані безпосередньо на ту групу м'язів, яка потребує опрацювання.

• , допоможе не тільки створити гарний рельєф, а й зробити руки стрункішими;
• допоможе новий комплекс вправ;
• як схуднути за 20 хвилин на день читайте;
• , схуднення та пружність.

Особливості пілатесу

Пілатес – це плавна та некваплива гімнастика, де важливу роль відіграє дихання.

У чому займатися пілатес?

Перед початком занять виберіть зручний і вільний одяг. Вона має бути в обліпку, але не сковувати тіло.

Краще не одягати мішкуваті майки та футболки – вам потрібно буде контролювати, наскільки правильно виконуються всі елементи рухів.

Якщо підлога тепла, займайтеся босоніж або в шкарпетках. Взуття тільки завадить участі стоп і розминці. Бажано проводити тренування на спортивному м'якому килимку, досить просторому та комфортному.

Як правильно дихати?

Дихання при зайнятті пілатесом в домашніх умовах дуже важливе. Підтримуйте спокійне та ритмічне дихання, вдихаючи через ніздрі, а видихаючи ротом. Тримайте живіт втягнутим, вдихи робіть грудиною, але не вигинаючи її колесом. Груди прямі на вдихах і коли піднято руки. Не перенапружуйте ребра. Повноцінно вдихайте і видихайте повітря, щоб легені якнайкраще наситилися киснем.

Ви відразу зрозумієте, що освоїли цей тип дихання, якщо здається, ніби спина роздмухується під час вдихів.

З чого почати і що пам'ятати

Щоб налаштуватися на потрібний лад, звільнитися від гнітючих сторонніх думок і повністю зосередитися на вправах, увімкніть спокійну музику, що утихомирює.

Тренування починається з традиційної розминки, щоб м'язи розігрілися, а зв'язки були підготовлені до наступних навантажень.

Розминаються частини тіла зверху донизу, тобто з голови.

Спочатку йде розминка м'язів шиї, потім плечового пояса, і далі інших відділів вниз.

Майже у всіх вправах головне розтягувати корпус від верхівки до куприка і тримати природний вигин хребта - це ключова стійка.

Не треба витягувати підборіддя чи піднімати плечі. Тягніться головою вгору, відчуваючи, як випрямляється лінія хребта.

Ноги розставлені на ширині плечей, а шкарпетки розведені нарізно. Передня частина стегна та коліна помірковано розслаблені.

Лопатки тісно притискаються до ребрів і злегка опущені – це послабить тиск на м'язи шиї та верхню частину спини.

Проміжок між підлогою та попереком становить ширину долоні, коли ви лежите на спині. Поперек не повинна вигинатися неприродним чином. Тільки коли ви згинаєте ноги в колінах і піднімає їх над підлогою, поперек стосується підлоги всією поверхнею.

Пілатес вправи для початківців

Пілатес для початківців у домашніх умовах ефективний для опрацювання всіх м'язових груп. Нижче наведено порядок та принципи виконання вправ для забезпечення максимального ефекту для тренування всього тіла.

Планка

• Опустіться на підлогу, як для віджимань, з опорою руками на підлогу, тримаючи долоні на ширині плечей;
• ноги спираються на пальці, і вони повинні виходити межі таза;
• тримайте лопатки, м'язи живота та сідниць у легкій напрузі.

Ви все робите правильно, якщо спина рівна, а тіло нагадує пряму планку.
Залишайтеся в цій позиції не більше 40 секунд, ненадовго розслабтеся, дайте відпочити м'язам, потім повторіть дії 2-3 рази.
Планка допоможе вам задіяти усі групи м'язів.

Скручування хребта

• Займіть початкову стійку, розслабте руки;
• не забувайте: живіт завжди втягнутий;
• уявіть, ніби ви прилипли до стіни і намагаєтеся відліпити хребет по одному хребцю, починаючи з шийних;
• повільно опускайте голову вниз, торкніться грудей підборіддям, продовжуйте «скручувати» хребет вперед до тих пір, поки не нахилиться всім корпусом вниз, торкнувшись руками підлоги.

Тепер зверніть весь процес, неквапливо повертаючись у початкове становище.
Для скручування хребта достатньо 3-4 повторень.

Скручування на прес

• Займіть основну стійку лежачи на підлозі;
• руки витягнуті вздовж тіла і неквапливо піднімаються разом із плавним рухом спини;
• почніть підніматися з підлоги маківкою, потім грудним відділом, і, нарешті, поперековим;
• не роблячи пауз та різких рухів, розпряміть хребет, як тільки дотягніться руками до пальців ніг.

З такою ж швидкістю поверніться у вихідне положення. Повторювати завдання 4-6 разів.

Хрест на хрест

• Зручно ляжте на спину, підклавши під голову долоні;
• лікті дивляться убік;
• потім плавним рухом підтягуйте коліна до себе, зігнувши ноги і тримаючи ікри паралельно підлозі;
• на вдиху підніміться плечовим корпусом і верхівкою;
• видихаючи, випряміть ліву ногу і поверніться всім тілом у праву сторону, не відриваючись попереком від підлоги;
• не змінюючи піднесеного положення, на вдиху поверніть назад і видихніть.

З черговим вдихом зробіть вправу ще раз, але вже у протилежний бік та з іншою ногою.
Повторити 4-6 разів.

Махи ногами

• Зайнявши основну стійку, ляжте на правий бік;
• потім повільно підніміть ліву ногу, тримаючи її максимально випрямленою. Якщо вам незручно, обіпріться руками в підлогу;
• після опустіть ногу, уклавшись у десять секунд;
• махи ногою робляться не більше хвилини, після чого лягайте на інший бік і повторіть вправу дзеркально.

Якщо вправа дається легко, повторіть її ще 2 рази.

Стіл

• Початкова стійка - рачки, з опорою на коліна і долоні в підлогу;
• утримуйте спину рівною настільки, щоб поза нагадувала стіл;
• потім підніміть ліву руку, витягнувши її перед собою;
• утримуйте рівновагу 30-40 секунд, після чого поверніться у вихідне положення та розслабтеся;
• потім точно також витягніть праву руку.

Завершальну частину вправи присвятіть витягуванню ніг за таким же принципом, спираючись на одну ногу та руки. Як тільки ви надійно стоятимете в такому положенні, спробуйте піднімати в положенні «стіл» ліву ногу і праву руку, а потім чергувати їх.

Човен

• Зайнявши розслаблене положення сидячи, зігніть ноги на ширині таза, а стегна обхопіть долонями прямо під колінами;
• почніть випрямляти хребет і одночасно піднімати кісточки паралельно підлозі;
• на 3-6 секунд застигніть, продовжуючи розмірене дихання;
• на глибокому зітханні трохи відхилиться назад, округляючи хребет;
• не опускайте стопи на підлогу, утримуючи позу «човника».

Як тільки ви повернетеся до початкового положення, повторіть «човник» 3-5 разів.

Всі вправи в пілатес сприяють схуднення, виправлення постави, розвитку гнучкості тіла. Головне підібрати для себе оптимальну комбінацію базових вправ та поступово збільшувати навантаження.

Базис пілатес тренінгу та комбінації

Умовно вправи діляться за принципом початкового становища.Виконуйте їх послідовно в положенні стоячи, потім лежачи, а потім переходьте до бокових. При тренуванні в домашніх умовах на початковому етапі вам самим доведеться чергувати види навантажень і стежити за тривалістю перепочинків між вправами - у пілатес вони дуже короткі.

Виконуйте всі рухи гладко, без різкості, дбайливо обходячись з хребтом та м'язами. Постійно контролюйте дихання та підтримуйте рівну спину з натуральним S-подібним вигином хребта.

Коли варто утриматися від занять?

Якщо ви хворієте або пережили серйозну травму, дайте тілу пару тижнів або місяців на повне відновлення, щоб заняття не принесли ще більше шкоди. Про всяк випадок порадьтеся зі спеціалістом і тренером, щоб вони допомогли вам визначити оптимальний ступінь навантажень.

Якщо ви проводитимете регулярні тренування, то перші позитивні результати будуть помітні вже через 1-2 місяці і навіть раніше за дотримання спеціального режиму харчування.

• 6-ти разове;
• також можна застосувати.

Сьогодні кожна студія, кожен фітнес клуб чи центр обов'язково пропонує такий напрямок як пілатес. Цей напрямок набув широкої популярності як у Росії, так і в усьому світі, і не дарма, адже пілатес, вправи по якому будуть розглянуті далі, — це унікальне тренування, яке не має жодних протипоказань.

Пілатес був створений Джозефом Пілатесом у 20-х роках минулого століття з метою зміцнення здоров'я. Справа в тому, що Джозеф був досить слабкою і хворою дитиною, страждав на астму і рахіт. Цей стан підштовхнув його до вивчення здоров'я, він став цікавитися анатомією, фізіологією, біохімією. Почав практикувати різні популярні на той час види гімнастики – йогу, цігун, греко-римську гімнастику тощо. В результаті Джозеф зміг поправити своє здоров'я і навіть став професійним спортсменом гімнастом і боксером, він виступав у цирковій трупі і при цьому викладав східні єдиноборства. Взявши за основу свої знання, Джозеф придумав свою унікальну систему, яку почав практикувати ще під час Першої Світової Війни. Навіть потрапивши у полон до ворогів, він продовжував займатися. Після закінчення війни, Пілатес переїхав до Америки, де відкрив свою першу студію, яка одразу набула популярності серед вищих кіл – у нього займалися зірки театру, кіно, музики тощо.

Джозеф Пілатес прожив 87 років, чого важко було очікувати від колись хворої та слабкої дитини, та ще й людини, яка пережила війну і побувала в полоні. Але сам Пілатес говорить про це так:

«Я, безперечно, правий. Жодної таблетки аспірину у житті. Жодного захворювання. Вся країна, весь світ має виконувати мої вправи. Ви будете щасливішими, завдяки їм»

Він мав багато послідовників. Завдяки одній з них - Ів Джентрі, з'явився, і їм стали займатися різні верстви населення.

Принципи пілатесу

Пілатес – це не просто набір якихось вправ, що навантажують ті чи інші м'язи. Пілатес – це ціла система, в якій взаємодіють кілька важливих принципів, без дотримання яких гімнастика перестає бути оздоровчою та ефективною.

Дихання

Це основний принцип. Узгоджена дія рухів із диханням приносять відчутний ефект, це знали ще давним-давно на Сході. Будь-яка східна гімнастика - цігун, йога, ушу, тай-чі та інші засновані на цій взаємодії.

Дихання – досить важка практика, оскільки треба розуміти, як правильно дихати. Дихання буває наступних типів:

• Черевне (нижнє);
• Грудне (верхнє);
• Середньо-бічне (реберне).

Тренування Пілатес передбачає саме останнє – реберне дихання, оскільки є наукове обгрунтування. У звичайному житті наше дихання постійно змінюється, залежно від виконуваного нами навантаження, наприклад, якщо дія вимагає напруги (підйом тяжкості), то ми переходимо на грудне дихання, під час спокійного становища сидячи або стоячи, ми дихаємо змішаним диханням і т.д. Всі ці зміни відбуваються автоматично, таким чином організм сам включає в роботу ті чи інші дихальні м'язи, щоб забезпечити нам правильну роботу.

На уроках за методом Пілатес будь-які вправи, що потребують напруги, повинні виконуватись з дотриманням відповідного дихання.

Центрування

Даний принцип заснований на тому, що під час виконання будь-яких вправ повинні працювати м'язи центру, завдяки яким відбуватиметься осьове витягування хребта від куприка до верхівки. Що це означає? Це означає, що хребці віддаляються один від одного, перестають здавлювати міжхребцеві диски, завдяки чому вони швидше отримують поживні речовини. Крім того, дана техніка завдяки осьовому розтягуванню знімає навантаження і на суглоби. В результаті всі вправи виконуються плавно, повільно, концентровано і, головне, безпечно.

Дуже важливо під час виконання цих вправ навчитися відчувати це витяг та роботу центру. Це приходить із практикою.

Точність та контроль

Під час виконання вправ необхідно стежити за плавністю рухів, їх послідовністю та точністю. Це і є контроль – контроль над своїм тілом, кожною групою м'язів, диханням і сукупним рухом.

Будь-який неправильний рух відразу підключає до роботи інші м'язи, що може призвести до розвитку асиметрії. Наприклад, якщо не тримати поставу рівно – сутулитися, закидати шию, піднімати плечі тощо, це призведе до того, що виникатиме тонічний рефлекс, який спричинятиме спазми, судоми, порушуватиме кровообіг, викликає головний біль тощо. З цим погодяться ті, хто за обов'язком своєї роботи часто проводить багато часу сидячи, і відчуває сильну напругу в області шиї та плечей, це відбувається саме через неправильне становище.

Вихідні позиції в пілатесі обов'язково повинні бути із збереженням правильної постави, а виконання вправ мають бути точними та плавними.

Вирівнювання

Цей принцип говорить нам у тому, що з тіла завжди у будь-якому становищі повинен правильно розподілятися центр тяжкості, тобто. не викликати надмірного навантаження на якомусь одному або кількох суглобах. Все навантаження має розподілятися рівномірно – це забезпечує вирівнювання тіла.

Крім перерахованих вище принципів, є розслаблення та регулярність. Тобто. після напруги завжди має слідувати розслаблення, не повинно виникати жодної надмірної напруги.

Щоб досягти хороших результатів, потрібно регулярно займатися.

Базові вправи

Ці вправи є базою і застосовуються, як правило, на всіх рівнях підготовки, з тією різницею, що десь вони ускладнюються.

Вправа «Сотня»

Необхідно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і підняти корпус так, щоб край лопаток торкався підлоги. При цьому шию ми не блокуємо плечима, плечі розслаблені, спрямований погляд вперед. Руки піднімаємо паралельно підлозі і починаємо виконувати рухи, що нагадують шльопання по воді. Потрібно виконати 10 циклів по 5 рахунків, тобто. під час вдиху виконуєте 5 махів, під час видиху ще 5 махів, таким чином у результаті ви отримуєте 100 махів.

Щоб ускладнити цю вправу, можна підняти ноги так, щоб у колінному та кульшовому суглобі був кут 90 градусів, і виконати все те саме.

Вправа «Планка»

Необхідно виконати упор або на лікті, або на кисті, а також на коліна або на шкарпетки, залежно від рівня підготовки. Це статичні вправи, тобто. положення необхідно утримувати. Треба стежити за тим, щоб плечі були на одній лінії з кистями, живіт і сідниці повинні бути підтягнуті, тут якраз спрацьовує принцип розглянутого нами вище центрування. Не дозволяйте попереку провисати.

Багато хто вважає, що пілатес – це черговий набір рухів, за допомогою яких дівчата намагаються скинути вагу, а тренери – заробити. Але це не так. Ця система вправ була розроблена понад сто років тому для реабілітації поранених солдатів. Вона допомагає зміцнити м'язи-стабілізатори, що виконують роль корсету, та зафіксувати нормальне положення тіла. Цей комплекс рекомендується пацієнтам, які перенесли травму хребта, а також вагітним жінкам, оскільки дозволяє зміцнити м'язи спини та живота. Величезний плюс – відсутність обмежень за віком та статтю, а також наявність можливостей займатися вдома. Це гімнастика для всіх, яка дозволить зміцнити тіло і завжди перебувати у добрій фізичній та психологічній формі.

Що таке пілатес

Назва гімнастики походить від імені її творця – Джозефа Пілатеса. Він вирішив створити комплекс вправ, який змусив би працювати м'язи спини і допоміг зміцнити хребет. Система, що вийшла, відмінно зміцнює не тільки опорно-руховий апарат, але і всі внутрішні органи людини.

Пілатес – ефективні вправи для всіх

Заняття припускають безперервне виконання всього комплексу в повільному темпі. При виконанні однієї вправи працюють одночасно кілька м'язів, що дозволяє надати їм більше пружності, гнучкості та еластичності. Крім того, ця система передбачає роботу над глибокими м'язами, що дозволяє тренувати все тіло і сприяє схуднення та покращення фігури.

Слід враховувати, що заняття з виду тренувань поділяються на три види:

• тренування на підлозі (хороший варіант для новачків);
• на підлозі з інвентарем (варіант складніший);
• на тренажерах (підходить для професіоналів).

Одна з головних відмінностей техніки - вона вимагає злагодженої роботи не тільки м'язів, а й мозку.

Вік пілатес не перешкода

Принципи

Існує всього вісім принципів, яких необхідно суворо дотримуватись.

• Розслаблення. Потрібно відкинути всі сумні думки та проблеми і просто насолоджуватися єднанням душі та тіла.
• Правильне дихання. Необхідно навчитися правильного глибокого грудного дихання, ритм якого має збігатися з ритмом руху.
• Концентрація. Вся увага має бути зосереджена на відчуттях, інше треба відкинути.
• Точність. Вправи повторюються максимально точно, до дрібних деталей.
• Плавність. Рухи мають нагадувати танець, злагоджений та продуманий.
• Візуалізація. Для виконання деяких вправ потрібне використання візуальних образів.
• М'язовий контроль. Техніка вчить контролювати певні групи м'язів.
• Регулярність. Щоб отримати максимальний результат, необхідно систематично тренуватись, не роблячи великих перерв.

Пілатес допомагає досягти гармонії із собою

Відмінність від інших тренувань

Цей вид гімнастики має ряд істотних відмінностей від інших комплексів вправ, що робить його дуже затребуваним. До них відносяться:

• Розтягування. Основний його напрямок – розтягування м'язів та їх зміцнення. Тому після тренувань можна навіть трохи підрости.
• Якість. Цей спосіб не женеться за кількістю тренувань, головне – робити все ідеально правильно, опрацьовуючи навіть дрібні м'язи.
• Безпека. Це абсолютно не травматичний спорт, який не має жодних обмежень щодо віку.
• Розумний підхід. Усі вправи добре продумані та спрямовані на тренування всіх груп м'язів.
• Ефективність. Він допомагає добре пропрацювати і привести у відмінну форму навіть найпроблемніші зони, такі як живіт, сідниці та стегна.

Чим корисний пілатес? (Відео)

Насамперед такі тренування підходять людям, які нещодавно були травмовані, особливо якщо був пошкоджений хребет або будь-яка інша частина опорно-рухового апарату. Крім того, подібні вправи будуть корисні всім, хто працює в офісі та змушений довго сидіти. Техніка допомагає позбутися болю в будь-якому відділі спини.

Величезна користь цього комплексу для жінок, адже він допомагає зміцнити м'язи преса, таза та поперечні м'язи.. Ці вправи просто необхідні після пологів, тому що допомагають швидше відновитися, позбутися неприємних відчуттів у спині і привести фігуру до ладу. Корисні та заняття при вагітності.

Крім всього вищепереліченого, гімнастика допомагає сформувати правильну поставу та отримати гарну граційну ходу. Цей результат досягається завдяки тренуванню координації рухів, уміння володіти своїм тілом, правильного розслаблення та концентрації. Пілатес працює не тільки з тілом людини, але і з її емоційним станом.

Дуже корисний пілатес дітям

Заняття при вагітності та після пологів

Це комплекс вправ, який ідеально підходить жінкам під час вагітності та післяпологовий період.. Через плавний темп виконання вправ м'язи живота та тазу зазнають м'яких навантажень, які ніяк не можуть зашкодити майбутньому малюкові. При цьому вони зміцнюються, що буде дуже корисно під час пологів. Жінка з тренованими м'язами може сама контролювати процес пологів та допомагати своїй дитині.

Починати заняття найкраще з допомогою інструктора – може показати приклад правильного виконання вправ.

Пілатес не забороняється і за вагітності

Після пологів приступати до тренувань можна, як тільки зникне відчуття фізичної розбитості. Але перед цим необхідно порадитися з лікарем та отримати його схвалення. У післяпологовий період з комплексу виключають вправи, які передбачають підняття корпусу та ніг перпендикулярно до підлоги. Такі коригування проводять і жінок у період менструації.

Протипоказання

Перед тим, як приступати до тренувань, необхідно вивчити протипоказання та переконатися, що вони дозволені. Не можна займатися людям:

• з остеопорозом та іншими серйозними хворобами суглобів, особливо у період загострення;
• з різними формами больового синдрому;
• із психічними захворюваннями.

Потрібно пам'ятати, що пілатес вимагає усвідомленості всіх рухів, тому якщо ви не готові на якийсь час викинути з голови всі думки - це не для вас.