План харчування розрахований на набір м'язової маси. Святкове переїдання Спортивне харчування дієта 5000 ккал

Жарко вітаємо тих, хто вже не знає як викрутитися, але з'їсти більше калорій. Ну і ви, що худнуть, теж почитайте, як люди їдять.

Часто, намагаючись поміститися у свої КБЖУ, вечерю роблять мінімально калорійною. Ми ж вчинили рівно навпаки: посиділи, подумали та приготували комплект із двох страв аж на 5500 ккал. У одного із засновників Зожника на вечерю була свинина під домашнім майонезом на кунжутній олії з гарніром з картопляного пюре за рецептом Робюшона та чорничний молочний коктейль із збитими вершками на десерт.

М'ясо

М'ясо, зрозуміло, взяли найжирніше - свинину. Ну і особливо не розмінювалися дрібниці: взяли соковитий шматок в 330 р. Посипали м'ясо спеціями і гарненько його відмутузили ось цими своїми спритними руками. Після чого налили на сковороду оливкову олію та ретельно підрум'янили цей шматок плоті. Потім поклали м'ясо у вогнетривку форму поверх гілочок розмарину, і почали робити домашній майонез. Та не простий майонез, а на кунжутній олії (нам здалося, що так буде душевніше). Загалом, нагоді прийшли жовтки з ранкового омлету. Ми взяли один жовток, 20 г чудової гірчиці Moutarde au Poivre Vert із зеленим перцем, 50 г кунжутної олії і збили всю цю справу міксером.

Смажили м'ясо ароматним майонезом, поклали пару кружечків помідора (як же без клітковини?!), А зверху посипали ірландським чеддером (80г). Потім натягнули фольгу і поставили в духовку, розігріту до 220 градусів, допоки не приготується.

Пюре

Жоель Робюшон – великий кухар. Він власник 14 ресторанів по всьому світу, удостоєний численних нагород та премій, включаючи три зірки за рейтингом Michelin та загальна їх кількість – 25 зірок. Це більше, ніж у будь-якого іншого кухаря світу. У нас не було підстав не вірити цій людині, і ми зробили пюре точно, як він велів.

Взяли 1 кг картоплі та пекли її 2 години у духовці, прогрітій до 180 градусів. Потім дістали, остудили, очистили та протерли через сито. Протерту картоплю поклали на сковороду і поставили на найменший вогонь. Настав час діставати з морозилки 500 г вершкового масла. Ми нарізали олію на кубики, поклали на картоплю і перемішували до однорідної маси.

Додали в пюре 2 жовтки, дрібку мускатного горіха і трохи поперчили. Оскільки масло було трохи солонуватим, додатково блюдо не солили. Але все ж таки трохи змінили канонічний рецепт і додали 200 мл вершків 33% жирності, так як пюре вийшло на наш погляд сухуватим. Вибач, Жоель!

Коктейль

Молочний коктейль робили теж як належить: на 220 г ванільного морозива з вареним згущеним молоком взяли 100 мл молока 6% жирності і 100 мл вершків 33% жирності. Для смаку додали жменю заморожених чорниць і один великий і стиглий банан. Збили всю цю красу блендером, а зверху прикрасили збитими вершками, які теж зробили самі за допомогою міксера та вуличної магії.

Разом

Поки один із нас був зайнятий поглинанням свіжоприготовленої їжі, інший ковтав слини та вважав калорії. Ми рахували і не вірили своїм очам. Перераховували інших калькуляторах калорій, перевіряли етикетки, звіряли коефіцієнти, але цифра залишалася практично незмінною: 5464 ккал

Навіть якщо і є якась похибка при підрахунках, то більше, ніж на 1000ккал ми лажанути не могли, а значить вечеря вийшла найкалорійніша. Як ми планували.

Upd: Виявилося, потрібно роз'яснити, для чого ми приготували таку їжу, сфотографували, з'їли та написали текст. "Людина-яка-це-все-з'їла", а в побуті співзасновник Зожника Максим Кудеров, пояснює:

1. Декому потрібно для зростання маси їсти по 4-5 тисяч і більше калорій на день. Такі страви – велика підмога.

2. Це дуже смачно. Я особисто все це з'їв.

3. Це цікаво вигадувати та робити.

4. Це дозволяє людям наочно побачити, зрозуміти і жахнутися, що навіть в одній порції нешкідливої ​​на вигляд їжі може міститися пекельна кількість калорій.

5. Випендритися.

6. Зробити цікавий, унікальний матеріал на Зожник.

7. Поставити рекорд калорійності однієї страви.

Цієї хвилини тисячі жінок думають про спортзал і дієту, щоб підготуватися до пляжного сезону. Але 23-річна Теммі Джунг націлилася на зовсім протилежне - вона хоче якнайшвидше набрати вагу. Колись Теммі важила 50 кг, носила обтягуючі джинси, любила грати у волейбол та гуляти з друзями. Однак потім дівчина вирішила, що хоче набрати вагу. Тепер вона проводить усі дні будинку, їсть смажену курку відрами, тонни пончиків та цілі голівки сиру. І натхненником на подібні зміни у житті дівчини став її 28-річний хлопець Йохан Убермен, який дбайливо годує свою кохану через воронку. Як виявилося, деякі люблять пожирніше!

(Всього 14 фото)

1. Дівчина дозволяє своєму бойфренду вливати їй у рот вершкові милкшейки через лійку. Її мета – 5000 калорій на день. В результаті цієї жахливої ​​дієти Теммі набирає вагу в 19 кг кожні півроку. На цьому фото ви бачите Теммі до початку антидієти.

2. Зараз Теммі важить понад 110 кг, і, за її словами, вона лише на півдорозі до мети. Вона хоче виграти конкурс на одному сайті в інтернеті та стати Найкрасивішою товстушкою. Її мета – 190 кг. У Теммі вже з'явилися фанати з усього світу.

3. Дівчину неодноразово попереджали, що вона ризикує своїм здоров'ям і вкорочує собі життя. Але рішуча Теммі радіє кожному набраному кілограму і каже, що їй все одно, що вона руйнує своє здоров'я та тіло.

4. «Я ще ніколи не була така щаслива. Ніщо не завадить мені досягти мети».

5. «Знаю, це спірне питання, але це нікого не стосується. Їжа робить мене щасливою. Я заробляю гроші тим, що роблю те, що мені подобається, і хочу заробити ще більше». На фото: Теммі кілька років тому.

6. Йохан допомагає своїй дівчині набрати вагу. Він годує її 30 пончиками на день, а також млинцями та вафлями. У день ця парочка витрачає до 70 фунтів стерлінгів на перекус. На фото: Теммі під час участі у волейбольній команді.

7. «Я починаю день із величезного сніданку з вафель, вершкового сиру, бекону та сосисок, а потім вирушаю до McDonalds, щоб перекусити бургерами. Я весь день можу їсти сир – для мене пара шматків не проблема, а на вечерю я віддаю перевагу піці або мексиканській їжі».

8. «Наприкінці кожного дня я роблю собі протеїновий коктейль із збитими вершками та відром морозива, і Йохан годує мене через вирву. Через вирву я можу пити шийку, навіть якщо зовсім сита». У підлітковому віці Теммі грала у волейбол і футбол і мала здорову вагу в 50 кг, але тоді вона почувала себе «незахищеною».

9. «Я соромилася свого зовнішнього вигляду. Я завжди вважала себе товстою та мала низьку самооцінку. Кинувши спорт, я почала набирати вагу. Спочатку я була у розпачі. Але одного разу я подивилася в дзеркало і зрозуміла, що я справді товста… і мені стало легко». На фото: той самий «годувальник» Йохан.

10. «Моє тіло сексуальне, і я відчуваю себе жіночнішою з кожним набраним кілограмом. Теммі важить майже вдвічі більше, ніж має, відповідно до її зростання та віку. Дівчина часто знімає на камеру, як вона є спеціально для натовпу фанатів.

11. «Мене часто просять їсти та зважуватися перед камерою. Я можу заробити на цьому до 1000 фунтів стерлінгів на день, а якщо старанно працюватиму, то і ще більше». Йохану, з яким Теммі зустрічається вісім місяців, не хвилюється з приводу юрби фанатів, серед яких є хлопці.

12. «Я відразу помітив, що вона любить їсти, і їсть більше за мене. Я був вражений, – каже він. – Я любитиму її незалежно від того, як вона виглядає». Найнеймовірніше це те, що батьки Теммі поняття не мають, чим заробляє їхня дочка, і що вона набирає вагу спеціально.

13. «Мої родичі помітили, що я одужаю, але досі не знають, що я роблю це спеціально. Напевно, вони б не погодилися на це, але я заробляю собі на життя сама». Лікарі попереджають, що Теммі ризикує своїм здоров'ям та скорочує собі життя.

14. Дієта Теммі: сніданок – вафлі, вершковий сир, бекон та сосиски, потім бургери з McDonalds; сир – весь день; на вечерю – піца чи мексиканська їжа. Наприкінці дня – милкшейк із збитими вершками та відерцем морозива.

Потрібен раціон на 4500-5000 ккал і отримав найкращу відповідь

Відповідь від
Гречка 500 гр
Молоко – 900гр (пакет)
Куряча грудка - 600 гр
Хліб – 200гр
Сир 9% - 300гр
Разом близько 4000 ккал. І це без фрутів, овочів та солодощів, (якщо раптом вирішиш себе ними побалувати)
Якщо раптом тобі якимось фантастичним чином стало мало 300 гр білка, можеш додати до всього іншого яйця і сміливо переступити за 4000 ккал.
Вуглеводів тут вийде за 4 сотні, жиру навряд чи набереться 90-100 гр.
Відразу випереджаючи твої питання:
Гречка -не знаю як ти встромиш ці 500 грамів, принаймні мені 300 за очі вистачає
Молоко - якщо ти міський, як правило 3,5процентне в магазинах ти знайдеш (адже тобі більше якщо треба?)
Хліб, як би ти від нього не відмахувався, він тобі необхідний, до того ж він не такий страшний. Якщо вже такий затятий противник борошняного - бери хоча б житнього
Щодо 9% сиру – з такою кількістю білків та вуглеводів 15% жирів у раціоні ти все одно не набереш, так що сміливо купуй 9-відсотковий
Денис Кезін
(508)
У вареному звичайно, не божеволійте) Це і так з'їсти важко (я б подивився на таке), а якщо ще й у сирому вигляді...
Сподіваюся, якщо ви дівчина, то не станете скуштувати цей калораж на собі)

Відповідь від Олег Tigr[гуру]
Можу до відповіді Дениса додати лише гейнер. Калорійне спортивне харчування перед тренуванням та після тертя

Відповідь від Палеокосмонавт[гуру]
гейнер

Відповідь від 3 відповіді[гуру]

Вітання! Ось вибірка тем з відповідями на Ваше запитання: Потрібен раціон на 4500-5000 ккал

Харчування – невід'ємна частина будь-якого тренінгу, особливо у період нарощування м'язової маси. Минулої статті ми говорили про надінтенсивну програму на масу. Зрозуміло, як і харчування тут має бути особливим. Спочатку розберемо основні моменти, пов'язані з прийомом добавок.

• Вживай креатин. Мало того, що креатин змушує закачувати в м'язи більше рідини, так ще й посилює силові показники робочого м'яза за рахунок підвищення рівня фосфату в м'язовій тканині. Ця речовина стимулює вироблення АТФ, яка є основним паливом для життєдіяльності м'язів. Приймайте 3-5 г креатину впереміш з протеїновим коктейлем до і після тренінгу.

• Приймай. Ця амінокислота змушує організм виробляти велику кількість окису азоту, який збільшує просвіт між судинами та сприяє насиченню кров'ю усі м'язові волокна. Приймай 3-5 г аргініну вранці, потім за пів години до тренування і перед сном.
• . Ця речовина прискорює відновлення та стимулює виробництво гормону росту. Також глютамін сприяє підвищенню кількості рідини у м'язах, що посилює пампінг. Приймати його слід по 5 г разом з аргініном.

Перед поданням самого плану харчування розглянемо деякі важливі особливості харчування під час програми масу.

• Їжте 6 разів на день, для цього поділіть 3500-4000 калорій на шість прийомів їжі. Інтервали між прийомами приблизно 2-3 години. У дні, коли ви не тренуєтеся, включайте сьомий прийом їжі.
• 30% сукупної калорійності має припадати на білки, 50% - на вуглеводи та 20% - на жири. Намагайтеся максимально чітко дотримуватися цієї. На кілограм ваги має припадати 3 г протеїну та 6 грам вуглеводів.
• У зв'язку з дикою інтенсивністю тренінгу висока та сукупна калорійність харчування. Обов'язково приймайте протеїни та вуглеводи до та після тренування. Це найкраще позначається на зростанні м'язів.

Не забувай, що кінцевий результат від накачування м'язів залежить не тільки від грамотної тренувальної програми та генетики, а й від того, наскільки правильно харчується атлет. Безсистемним та бездумним харчуванням можна звести на нуль будь-яку тренувальну схему. Спробуй цей дієтичний план, можливо, він допоможе і тобі.

Святкове застілля для багатьох пов'язане з дуже великою кількістю здорової їжі. А зайві 2-3 кілограми наступного дня - джерело стресу і привід сісти на дієту розвантажування на тиждень. Але що насправді відбувається під час разового переїдання?

Ви не набираєте багато жиру

Під час святкового застілля можна з'їсти багато, але не так багато, як здається. Ми не можемо їсти нескінченно: у відповідь на незвично велику порцію їжі організм включає насичення і чим більше їжі, тим більше відчуття їжі «на рівні горла». Вважається, що на день Х можна з'їсти близько 4000-5000 калорій, а за більш реалістичними оцінками - близько 3500 калорій (якщо подивитися на типовий святковий стіл). Тобто, це на 1500-2000 калорій більше за норму підтримки ваги у людини. При цьому для того, щоб організм запас кілограм жиру, необхідно близько 7000 калорій понад норму — таким чином, на день потрібно з'їсти близько 9000 калорій.

Крім того, дослідження показують: якщо з'їсти багато їжі за короткий проміжок часу, б оБільшість калорій згорить залишить тіло у вигляді тепла, замість того, щоб відправитися в жир, на відміну від невеликого переїдання рівномірно протягом багатьох днів.

Вуглеводи

Вуглеводи - це енергія, і на жир вони перетворюються тільки в крайніх випадках - при систематичному їх переїданні та перевищенні норми калорій. В середньому організм запасає від 300 до 500 грам вуглеводів у вигляді глікогену, залежно від ваги, росту і кількості м'язів. Якщо ваші запаси глікогену частково порожні (наприклад, до свята ви дотримувалися дієти та/або багато тренувалися), ви можете з'їсти кілька сотень грамів вуглеводів, і майже все це буде зберігатися у вигляді глікогену, а не жиру. І зверніть увагу: йдеться не про вагу готової їжі, а саме про вуглеводи в ній. При цьому глікоген притягує воду, що призводить до тимчасового збільшення ваги.

Жири

На відміну від вуглеводів, надлишок жиру легко відкладається у жир, що логічно.Доля майже всіх жирів, що надійшли з їжею, — поповнити жирові клітини. Але якщо людина підтримує дефіцит калорій, жири залишають клітини та використовуються для отримання енергії протягом дня. Якщо ні – там і залишаться. Але візуально на фігуру за один вечір вони вплинути все одно не можуть просто неможливо за один раз з'їсти настільки багато.

Алкоголь

Спирт - четвертий макронутрієнт, крім білків, жирів та вуглеводів. Етанол — отрута для організму, тому організм насамперед розщеплюватиме його і використовуватиме звільнену в процесі енергію. У цей час окиснення жирів та інших джерел палива гальмується і вони легше поповнюють жирові запаси.А алкоголь також збільшує апетит і знижує самоконтроль в їжі.

Ваша вага збільшиться, але за рахунок води

Ви прокидаєтеся наступного дня, почуваєтеся важким і набряклим. Зважуєтесь і бачите +3 кг на терезах. Не треба гнати себе в зал і відпрацьовувати з'їдене, не треба голодувати тиждень, бо це не жир. Є кілька речей, які додають вагу та об'єми тілу, але жиром не є: вага їжі у шлунково-кишковому тракті, набряки від великої кількості солі у святковій їжі та глікоген разом із утримуваною ним водою. Все цедодає від кількох сотень грамів до пари кілограмів, які підуть за кілька днів, як тільки ви повернетеся до свого звичного харчування.

• Планово підніміть калорії до підтримки ваги
  Худнети у святкові дні - сміливе та нездійсненне рішення. Набагато більш реальна та робоча стратегія – перейти на калорійність підтримки вашої ваги. 2000 калорій замість 1500 калорій - цифра приємніша в плані кількості їжі, і заразом допомагає психологічно: ви їсте більше, але не порушуєте план і не мучаєтеся почуттям провини.
• Заплануйте силове тренування.
  Якщо ви займаєтеся фітнесом, сходите на силове тренування в день застілля або напередодні: фізичним навантаженням ви створюєте в організмі стан кращої засвоюваності поживних речовин.
• Плануйте харчування на день.
  Багато хто робить велику помилку і спеціально голодує протягом дня перед гулянням. В результаті ввечері вони настільки голодні, що починають їсти безконтрольно багато, а потім почуваються погано – і морально, і фізично. Натомість у день ікс на сніданок та обід їжте пісний білок та овочі. Так ви звільните місце для калорій, які на гуляннях приходять завжди від жирної та вуглеводної їжі.
• Контролює кількість їжі або її якості.
  Для різних людей можуть спрацювати різні стратегії: комусь простіше пробувати все, але трохи. Комусь вибрати кілька більш-менш дієтичних страв і є тільки їх.
  Навіть на святковому столі завжди можна знайти щось із здорового харчування: овочі, м'ясо, фрукти. Половина вмісту вашої тарілки має складатися з білка (індичка, нежирна свинина, яловичина, риба, птах). Решта - овочі в будь-якому вигляді і трохи «шкідливого» (жирні сири, ковбаси, соуси, десерти).
• Обмежуйте солодкі напої.
  Солодкі напої – джерело порожніх калорій.
• Менше драми.
  Якщо ви не втрималися і переїли, немає сенсу лаяти себе – на святах та застіллях нормально їсти не найкориснішу їжу. Однак якщо ви йдете в харчовий «запою» на тижні та місяці після свят, якщо чекаєте їх, щоб як слід наїстися «забороненою», це ознака, що з вашою дієтою не все гаразд. Можливо, в решту часу ви їсте занадто мало, занадто сильно обмежуєте своє харчування та вибір продуктів. Голодні часи з урочистим відкриттям банки червоної ікри та святковим сервелатом - у минулому, і кожна людина може будь-якої миті купити собі все, що хоче, і з'їсти це в міру.

Висновки

• Разове переїдання не робить товщі.
• Свята та застілля збільшують вагу за рахунок набряків, а не жиру.
• Не всяке переїдання нездорове. Якщо ви сидите на строгій дієті, періодичне підвищення калорій за рахунок вуглеводів може бути метаболізм.
• У свята нормально трохи розслаблятися. Головне — не те, що ви робите епізодично, а те, що робите більшу частину часу. Якщо 80% часу ви дотримуєтесь дієти, то решта 20% — не така важлива.