Відсоток жирової маси у чоловіків. Найефективніший спосіб визначення кількості жиру в організмі. Розумні ваги підлогові та монітор втрати ваги

Отже, жир. Він грає багато важливих ролей у нашому організмі. Починаючи від того, наскільки здоровою виглядає наша шкіра і наскільки вона пружна, еластична і приємна навпомацки, і закінчуючи тим, чи у нас все гаразд із гормонами – багато з них не виробляються за дуже низького відсотка жиру в організмі.

Якщо коротко, то останнім часом я знову змінила підхід до їжі, до тренувань, та й взагалі до психологічного боку мого фітнесу та моїх ідеалів жіночого тіла. Я роблю роботу над помилками, яких припустилася, і мирюся зі своїм організмом. Думаю зробити матеріал про ці помилки, але головна з них криється у страшному слові жир.

Скільки жиру має бути у здоровому організмі

А саме: я довго не добирала в раціоні жирів (в середньому виходило 30-40 г на добу) і дуже завзято гналася за низьким відсотком жиру в організмі. Про те, чому це дуже погано, йтиметься й у сьогоднішній статті. Але якщо говорити про харчування, то сьогодні намагаюся їсти не менше 80-100 г жирів на добу. А відсоток жиру в організмі свідомо збільшила з 18-19 до 21-23. Так, спочатку було незвично сприймати себе після 18%, але пріоритет мій все ж таки – здоров'я.

Ідея цієї статті належить гуру в галузі здоров'я та здорового харчування – доктору Андрію Біловешкіну. Власне і статтю створено співавторство з ним. Точніше, створена ним у співавторстві зі мною.

Отже, жир. Він грає багато важливих ролей у нашому організмі.Починаючи від того, наскільки здоровою виглядає наша шкіра і наскільки вона пружна, еластична і приємна навпомацки, і закінчуючи тим, чи у нас все гаразд із гормонами – багато з них не виробляються за дуже низького відсотка жиру в організмі.

Я вже торкалася цієї теми: при нестачі жиру в тілі і жирів у їжі перше, що з традає в жіночому організмі – це статева система та репродуктивна функція. Організм починає економити ресурси, і поетапно відключає функції, без яких може обійтися і… вижити. А навіщо йому думати про продовження роду, якщо він сам зараз у небезпеці?

Давайте розбиратися, чому жири (і ті, що ми їмо, і ті, що носимо на собі) потрібно зрозуміти, пробачити та помилувати.

Важливо стежити, щоб зовнішній жир не впав нижче за допустимий мінімум.

Доки підшкірний жир не перевищує норму, він – хороший.Тому що жир виробляє особливі гормони, які захищають наше серце та судини. І, як я вже писала вище, існує мінімум підшкірного жиру, без якого неможлива нормальна робота гормональної та статевої систем.

Підшкірний жир – це естетика, всі плавні вигини та контури жіночого тіла.Без підшкірного жиру тіло стає старече-чоловічим: грубим, сухим, кутастим, з кістками, що просвічують, і м'язовими пучками. Певний запас підшкірного жиру необхідний й у «спокої» організму. Коли організм у стресі, то він стурбований лише одним: вижити. Тому починає розштовхувати жир у печінку, серце, стінки кровоносних судин.

Можна вимірювати підшкірний жир з науки - міряючи товщину складок у різних місцях.Можна намагатися контролювати через цифри на терезах (але тут нюанс: визначити відсоток жиру та сухої маси неможливо).

Я давно прийшла до того, що найпростіший і найнадійніший спосіб – дзеркало.Роздягаєшся, стаєш перед дзеркалом на повний зріст і дивишся. Ні, не в ключі "Фу, я жирна!", а адекватно розглядаєш усе, що звисає чи не звисає.

Якщо жирової тканини в тілі занадто багато, це видадуть складки, бугристість, целюліт, живіт, пахвові та надколінні валики. Та й загалом такий собі загальний вигляд. Якщо ніде не звисає, то все гаразд. Відня, що виступають сухожилля, кубики та окремі пучки м'язів – вірна ознака того, що жиру недостатньо. І ви – у групі ризику. Так-так, це говорю я. Вам не здалося. Жодних вінок на животах. Жодних сухих м'язів. Дуже хочеться дітей у майбутньому, якщо чесно. І дуже не хочеться проблем із гормональним тлом.

Тому нехай сухі тіла залишаться фітоняшкам, які на цьому намагаються заробити. Людям, які хочуть залишатися здоровими, потрібно усвідомити: штучно створена надмірна сухість тіла не є здоровою. Наголошую: зайва. Щоб ви не прочитали це як виправдання обжерливості та ожиріння.

Якщо говорити цифрами, то 20-25% жиру – норма для жінки.Максимум надлишку жиру – це до 15% надлишку маси тіла, якщо це підшкірний жир (а чи не внутрішній). При падінні нижче 9-10% організм іде у серйозний дефіцит, що викликає збій усієї системи. Для чоловіків критичний поріг нижче – 4-6% жиру в організмі.

Якщо щодня з'їдати недостатньо жирів, організм якийсь час худнутиме, так.Вас це радуватиме. Тільки тишком-нишком наш хитрий і дуже розумний організм потихеньку вимикатиме зайве світло, щоб не витрачати енергію марно, як йому здається. І щоб потім все життя не працювати на заміну всієї своєї електропроводки, важливо так не докотитися.

Фахівці рекомендують їсти не менше 1 грама на кілограм маси тіла, але за моїми відчуттями тілу все ж таки потрібно більше. Особливо тілу, яке, як моє, постійно в русі та в розумовій праці. Тому сьогодні намагаюся їсти 1,5-2 грами – залежно від напруженості дня. До речі, раціон, багатий на жири, ще й насичує краще. Тому через 1,5-2 години їсти не хочеться. А хочеться за годину 4.

Важливо контролювати і підшкірний жир, щоб він не впав нижче за норму! При рівні підшкірного жиру нижче 7% у жінок відбувається перехід у режим дефіциту, гормональний збій та припиняється менструація. За тривалої відсутності менструації можливість народити дитину різко знижується і веде до безпліддя. У чоловіків теж не все так радісно. При низькому вмісті жирової тканини (4-6% від загальної маси) припиняється вироблення тестостерону та знижується лібідо. Надрельєф – це доля професійних бодібілдерів, і це шкідливо. Якщо вже носити пару зайвих кілограмів, то краще це робити на сідницях, ніж у печінці.

Контролювати енергетичний баланс: прихід та витрата

Енергетичний баланс – це співвідношення кількості калорій, які ми отримуємо з їжею, та калорій, які витрачаємо під час фізичного навантаження. Різниця між загальною калорійністю раціону та калоріями, які згоряють при фізичному навантаженні, – це доступна енергія, на яку організм і може розгулятися. Точніше, використовувати її на підтримку життя та себе коханого.

З недавніх пір я харчуюсь приблизно на 1700 ккал на день(і все одно цього мало! але я працюю над збільшенням). На щастя, я перестала їсти на 1200 ккал. Тому що об'єктивно при моєму рівні мозкової та фізичної активності цього недостатньо. За найскромнішими підрахунками одне тренування коштує мені 400 ккал. Але це за саааамим скромним – можу й 800 спалити! Але все ж таки відштовхнемося від усередненого значення 400 ккал.

Це означає, що на все про все моєму організму залишається 1300 ккал на день. Її він і може розподілити на свої внутрішні справи та інші ніштяки. Є таке поняття – базова потреба, чи основний обмін. Це мінімум енергії, який потрібен нам просто для того, щоб жити та нормально функціонувати. І нічого при цьому не робити. Просто лежати. Як бачимо, навіть зараз, збільшивши добову калорійність раціону, я недогодовую себе. Але завдяки докторові Біловешкіну вже їм набагато більше. Подробиці – далі.

Якщо не давати тілу енергію для базових потреб, повільно, але це приведе до проблем.

Як дізнатися про свій баланс?

Спочатку нам потрібно дізнатися відсоток жиру.Мій середній відсоток жиру зараз - 23% (9 місяців тому він ледве перевищував 18%, і зараз я дивлюся на ті фотографії та розумію: ну худа, ну пацанка, дупи немає, одні кістки – і що?).

Жир можна обчислити за допомогою спеціальних імпедансних ваг, або приладу – біоімпедансу.Відсоток жиру можна розрахувати і на спеціальному калькуляторі у різний спосіб і вибрати середній.

Суху масу вважаємо за формулою: суха маса тіла (маса без жиру) = поточна вага - (поточна вага х поточна % жиру в організмі).

Моя вага сьогодні – 56 кг, а частка жиру – 0,23 (23%). Вважаю для себе:

Суха маса = 56 - (56 х 0,23) = 43 кг.

Мінімум потрібної енергії становить 30 ккал на кілограм сухої маси тіла.При рівні нижче 30 ккал у вас «посипляться» статеві гормони, а якщо впасти до 25 ккал (чудові майже 1200 ккал на добу), з великою ймовірністю почне барахлити щитовидка. Після зниження до 20 ккал на кілограм починаються реальні проблеми із головою.

Оптимально для нормального життя, самопочуття, без загрози для здоров'я та майже без загрози фігури – це 40-45 ккал на один кілограм сухої маси тіла (маса тіла без жиру – вище ми вже з'ясували, як її рахувати).

Це означає, що для моїх 43 кіло сухої маси споживання калорій не повинно бути нижчим за 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал. І це лише мінімальна базова потреба! А я майже рік давала стільки калорій своєму бідному організму і на життя, і на роботу, і на тренування... Не повторюйте! Хоча на низькокалорійну голку дуже легко підсісти, бо вона дає швидкий результат. Якою ціною – питання інше.

Мій базовий оптимум калорій: 43 * 45 = 1935 ккал.Якщо я не лежу весь день на дивані, то цю цифру потрібно помножити на коефіцієнт поправки залежно від фізичної активності.

Цей список багато хто з вас бачив, я впевнена:

1.2 = сидячий спосіб життя, сидяча робота, дуже мало або відсутність спортивних занять

1.3-1.4 = легка активність (трохи денної активності + легкі вправи 1-3 рази на тиждень)

1.5-1.6 = середня активність (тренування 3-5 разів на тиждень)

1.7-1.8 = висока активність (активний спосіб життя та важкі тренування 6-7 разів на тиждень)

1.9-2.0 = екстремально-висока активність (спортивний спосіб життя, фізична праця, щоденні тренування тощо).

У мене зараз середня активність та поправочний коефіцієнт 1,5. Значить мій мінімум 1,5 * 1290 = 1935, а оптимум 1935 * 1,5 = 2900 ккал. Якщо вважати, що моя добова калорійність становить 1700 ккал, то мій енергетичний баланс негативний (навіть з урахуванням мінімальної потреби не вистачає більше 200 ккал).

Виправити це можна, знизивши інтенсивність (або частоту) тренувань або збільшивши кількість калорій. Скажімо, у моєму випадку мені допоможе додавання двох яєць (180 ккал) або одного авокадо (205 ккал). Або перепустка половини тренування (200 ккал) – і цього буде достатньо, щоб збалансувати свій енергетичний баланс. Але я вважаю за краще залишити, як є, свою фізкультурку, і при цьому більше їсти.

Скажу чесно: я вже збільшую калорійність, не зважую їжу і не морочуся з точним підрахунком калорій – просто їм. І так добре всьому організму так спокійно. Я ще трохи поспостерігаю і потім розповім. Але навіть візуально є різниця. Як виглядає шкіра на всьому тілі, наприклад…

Чому важливо не йти в мінус надовго?Якщо енергетичний баланс негативний, то організм перетворюється на режим енергозбереження (дефіциту).

І ось тут починається гостросюжетне кіно: уповільнюється обмін речовин, погіршується робота щитовидки та статевих гормонів, падає настрій та енергійність, з'являються депресивність та дратівливість. Крім того, організм все одно накопичуватиме внутрішній (поганий) жир, жертвуючи м'язами.

Тому Андрій Біловєшкін наполегливо рекомендує: навіть скидаючи вагу або підтримуючи свою нормальну вагу, ми не повинні виходити за межу 30 ккал на кілограм сухої маси тіла на термін понад 2-3 дні. У жодному разі не робити, як радять: «менше їсти, більше тренувати». Це призведе до того, що ви зменшите масу тіла, але збільшите кількість поганого (внутрішнього жиру).

Від себе додам: будьте розумними, не слухайте тих, хто радить жити на одному салатному листі і при цьому вбиватися на тренуваннях. Ставтеся до організму дбайливо, з повагою, і він віддячить вам.Не жестіть, інакше організм відповість ще більшою жерстю. Відновлювати метаболізм та гормональний фон, лікувати статеву систему – це довго, важко і в усьому сенсі затратно.

Слідкуйте за кількістю внутрішнього жиру!

«Найнебезпечніший – це внутрішній жир, який ховається у животі. Він порушує роботу гормонів, погіршує настрій, викликає хвороби, слабкість та хронічну втому. Його надлишок провокує потяг до різного роду залежностей: від солодкого до наркотиків та залежних відносин», - каже Андрій.

Але найнеприємніша підступність в іншому, друзі. Поганий жир, Який росте на тлі голодувань, сушок, хронічних перевантажень та стресів, може «переплавити» наше тіло. Змінити його склад та вбити якість.

Це означає, що порушені статеві гормони та гормони стресу «перепрограмують» наші жирові клітини.«Перепрограмований» жир починає вести себе непристойно, що призводить до появи та посилення проблемних зон: ми начебто худі, але целюліт на стегнах, попі та навіть ликах цвіте пишним кольором! Причому навіть помітніше, ніж раніше.

Що у такій ситуації робить нормальна середньостатистична дівчина?Правильно! Нервує, голодує, тренується до непритомності і… коло повторюється. І з кожним таким колом, на жаль, наші проблемні місця стають все більш проблемними і целюліт з'являється навіть на щоках.

Дослідження близнюків показали, що лише на 20% накопичення внутрішнього жиру можна хоч якось пояснити генами. Решта – це харчування, спосіб життя, шкідливі звички. Поганий жир не так легко розглянути в дзеркалі, але при цьому він може бути навіть у людей з нормальною вагою:у спортсменів, у моделей, у маленьких дівчат.

Зараз ми подивимося, як відстежувати кількість внутрішнього жиру та стан здоров'я за допомогою сантиметрової стрічки. Цей блок буде корисним для тих, кому цікаво влаштувати маленьку самоперевірку, мовляв, а як у мене зараз?

Ключове у нашому дослідженні – обсяг талії.Майже всі інші показники танцюють від нього. Адже саме в ділянці живота ховається внутрішній жир.

Беремо стрічку. Даємо її в руки досвідченому лікареві Андрію Біловешкіну. Як модель і піддослідний беремо одного фітнес-блогера. Той, хто не боїться показати вам всю правду свого тіла.

« Окружність талії має бути виміряна посередині між нижнім краєм нижнього ребра та вершиною кісток тазу(Як варіант - у найвужчому місці, зазвичай це на рівні пупка або трохи вище). При обтягуванні слід злегка натягувати стрічку із зусиллям, схожим на підняття порожнього гуртка. Стрічку при вимірі слід розташовувати паралельно підлозі. Стійте спокійно, руки убік, дихайте спокійно, вимірювайте на видиху. Мірайте кілька разів, доки не буде різниці не більше, ніж за один сантиметр», - рекомендує Андрій.

Окружність стегон може бути виміряна в найширшій частині сідниць– її визначаємо візуально», - радить лікар.

Окружність шиї вимірюється в її вузькому місці:

Коло стегна – у верхній його третині:

Мої результати: вага 56 кг, зріст 170 см, талія 67 см, стегна 96 см, шия 30 см, висота живота – 17,5 см, стегно 55 см. Відсоток жиру 23%.

1. Обхват талії.

Моя талія в нормі (67 см). Коли я худну до 60, мої стегна здуваються до 89, а це вже пацанська історія - я все ж таки за жіночність. Нормальне обхват талії у жінок становить до 75 (80) сантиметрів, від 80 до 88 сантиметрів – це підвищення ваги, понад 88 – ожиріння. У чоловіків нормальні параметри становлять до 94 сантиметри. Широка талія знижує вашу привабливість та подвоює ваш ризик передчасної смерті від будь-яких причин. Це стосується і людей з нормальною та низькою вагою!

2. Співвідношення стегна-талію.

Моє співвідношення: 67 на 96 = 0,70 (ідеальне).

«Ідеальні цифри – це 0,7 (0,65-0, 78) для жінок та не більше 0,9 для чоловіків. У нормі цей індекс повинен бути меншим за 0,85 для жінок і меншим за 1,0 для чоловіків. Хороше співвідношення стегна-талію підвищує привабливість, розумові здібності та лібідо, знижує ризик багатьох хвороб (рак, безпліддя, діабет). Співвідношення стегна-талія – це один із найкращих показників здоров'я» - коментує Андрій.

Нескромно додам: ммммм, вигин!

3. Співвідношення зростання-талію

Моє співвідношення: 67 на 170 = 0,4 (відмінно). Норма цього індексу становить менше 0,5 чоловікам і жінок.

4. Індекс форми тіла – показник ризику захворіти

Індекс форми тіла показує відношення між обсягом талії, зростанням та вагою.Формула складна, скористаємося калькулятором. Окрім цифр цей індекс ще дає картинку, яка показує, де ми знаходимося на шкалі ризику.

Мій індекс форми тіла дорівнює 0,0723 – це нормальний показник. У цьому калькулятор розраховує ще й відносний ризик. У мене він дорівнює 0,76. Ця цифра означає, що у мене ризик хвороб менший, ніж у середньому (середній ризик = 1). Чим вища цифра, тим вищий ризик хвороб.

Кружочок на графіці - це я/ Чим лівіше і нижче знаходиться кружок, тим краще. Чим вище та правіше - тим небезпечніше.

5. Конічний індекс (К-індекс).

«Формула складна, і я не знайшов калькулятор. Тому ділимо вагу в кілограмах на зріст у метрах, витягуємо з цього квадратний корінь (у стандартному калькуляторі кнопка sqrt) та множимо його на 0,109».

0,109 х (квадратний корінь із 56/1,7) = 0,63.

Потім ділимо талію у метрах на отриману цифру: 0,67/0,63 = 1,063.

Отже, моє значення конічного індексу – 1,063.

Для чоловіків нормою є конічний індекс трохи більше 1,25, а жінок – 1,18.

Чим більший індекс, тим більше людина схожа на циліндр, а не на два конуси, що сходяться на талії. І тим вищий його ризик.

6. Шия

Вимірюємо у найвужчому місці. Моє значення = 30 см (відмінно). У жінок окружність шиї не більше 34,5 (суворіша норма – 32 см) см, у чоловіків окружність шиї не більше 38,8 см (суворіша норма – 35,5 см.).

7. Співвідношення талію-стегно.

Моє співвідношення: 67/55 = 1,22 (відмінно). У нормі цей індекс становить менше 1,5 для жінок і менше 1,7 для чоловіків.

8. Висота живота.

Моє значення: 17,5 см (відмінно). Норма – до 25 сантиметрів.

«Висота живота – це найменша відстань між двома горизонталями: лежить на поверхні живота і хребця спини, що стосується. Вимірювати, притулившись спиною до підлоги і зігнувши ноги в колінах, на рівні крижів. До речі, висота живота вище 25 см – це ризик розвитку хвороби Альцгеймера, якщо ви переживете інфаркт у 50», – каже Андрій.

Висновок напрошується сам собою:я вчасно розпізнала тривожні сигнали організму, повернула на місце адекватну кількість жирів у раціон та жирку під шкіру. Усі мої маркери здоров'я у чудовому стані.

Я перестала жестити і перевіряти організм на міцність. Я дуже чуйно та уважно до нього ставлюся. Прислухаюся. Я стежу за тим, щоб не висихати, але щоб не запливати. І, як показав невеликий експеримент, все не дарма. Маркери здоров'я в нормі, отже, я можу спокійно жити далі. Чого й вам бажаю!

Хочу висловити подяку Андрію за цю статтю, за всю інформацію, яку він зібрав.

Тетяна Курбат, Андрій Біловєшкін

Якщо у вас виникли питання, задайте їх

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Руслан Дудник

Шрифт A A

Ще 2-3 роки тому про відсоток жиру в організмі ми особливо не морочилися, але сьогодні кожен, кого цікавить тема фітнесу, тренувань, здорового харчування, знає, що це таке!

15%

Думаю, що це оптимальний рівень жиру у чоловічому тілі.

Потрібні, звичайно, зусилля, щоб його досягти, але жити, підтримуючи 15% жиру в організмі, це добре і з точки зору здоров'я, і ​​з точки зору обмежень, які вносяться в життя — як у харчуванні, так і в тренуваннях.

Особисто мені дуже подобається такий варіант і, мабуть, доведеться спуститися до нього (зі своїх 20, а іноді навіть 25%, чого вже приховувати), тому що вік вимагає профілактики 🙂

20%

М'язи виділяються вже не так яскраво, навіть якщо у вас достатня м'язова маса.

Невеликий жирок на пузі, але форма ще проглядається.

До речі, більшість чоловіків у США, а саме в Нью-Йорку знаходяться в діапазоні 20-25% жиру в організмі.

25%

М'язи майже не видно, натомість видно «валики» на талії.

Співвідношення талії зі стегнами вже починає викликати побоювання не лише за зовнішній вигляд, а й за здоров'я, адже відсоток жиру понад 25% в організмі вже вважається ожирінням. Талія понад 100 см – це ознака абдомінального ожиріння.

30%

Жир, окрім талії, поширюється вже й у ділянці спини, стегон і навіть литок.

Живіт звисає, коло талії більше кола стегон, м'язи розглянути неможливо.

35%

Характеристика цього відсотка жиру в тілі – «пивний живіт» та «дзеркальна хвороба».

Без коментарів.

40%

Небезпечний рівень - великі ризики для здоров'я та великі труднощі у звичайному житті.

Мало того, що ходити та нахилятися важко… жити важко. Навантаження на серце, суглоби… Вам потрібна допомога!

З повагою, Руслане Дуднику!

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Для більшості людей поняття «схуднути» та «скинути вагу» ідентичні за змістом. Насправді вони сильно відрізняються. Скинути вагу можна за рахунок виведення калових мас із кишківника. Тому, на думку багатьох, схуднути можна за допомогою проносних засобів чи клізми. Можна зменшити масу тіла за допомогою сечогінних препаратів. З вашого організму піде 2-3 літри рідини і загальна вага знизиться.

Нерідко людина, яка займається спортом, худне, але при цьому додає у вазі. Чому? Тому що жир іде, а м'язи ростуть. Вони важчі за жир, тому загальна маса тіла може збільшуватися. Загалом, терези – річ корисна, але не орієнтуйтеся виключно на них. Не менш важливі інструменти контролю фігури – вимірювальна стрічка, а також звичайнісіньке дзеркало. Подивіться на нього, там усе видно. Це найпростіший спосіб дізнатися, якщо у вас зайві кілограми, чи ні.

При схудненні важливо позбавитися від жиру, а не знизити масу тіла. Чим вище відсоток жиру у вашому організмі, тим менш привабливою виглядає ваша фігура. Для чоловіків діагноз ставиться, якщо жиру більше 25%, для жінок верхня межа норми – 32%.

Відсоток жиру в організмі жінки (фото)

Відсоток жиру в організмі чоловіка (фото)

Як розраховується цей показник? Існує кілька способів. Одні складні, але точніші, інші прості, та їх недоліком є ​​велика похибка у підрахунках. Почнемо з найбільш ефективного способу підрахунку відсотка жиру в організмі.

Рентгеноабсорбіометія DEXA

Виміряти процент жиру вам допоможе рентген. Даний метод є одним із найточніших. Він дозволить визначити масу жиру, м'язів та кісток. Спочатку вас просвітять, потім комп'ютер виходячи з отриманих даних розрахує всі необхідні показники.

Але такий спосіб вимірювання відсотка жиру має чимало недоліків. По перше , він вимагає спеціального, дорогого обладнання, та наявності спеціально навченого медичного персоналу. Як наслідок, процедура влетить вам у копійчину. По-друге Ви отримаєте дозу рентгенівського випромінювання, а це шкідливо для здоров'я. По-третє Якщо ви живете в маленькому місті, не факт, що хоча б в одній з місцевих клінік практикується подібна методика.

Гідростатичне зважування

Суть методу полягає у вимірі щільності людського тіла. Більше щільність – менше жиру, менше щільність – більше жиру. Спеціальне програмне забезпечення дозволяє з високою точністю вираховувати відсотки жиру. Обов'язкові умови для підвищення точності дослідження – людина занурюється у спеціальну цистерну з водою на голодний шлунок та з мінімальною кількістю повітря у легенях.

Слід зазначити, що метод складний у застосуванні, що вимагає спеціального обладнання та навченого персоналу. Тривалість процедури виміру відсотка жиру становить 60 хвилин. За цей час людину кілька разів занурюють у цистерну. Тривалість одного такого занурення – близько 10 секунд.

Для більшої точності одержують три результати та виводять середнє арифметичне. Метод застосовується виключно у науці та професійному спорті.

Вимір біоелектричного опору

Через закріплені на ногах та руках електроди крізь людське тіло пропускають слабкий струм. Жирова тканина проводить електрику погано, м'язова добре. Вимірюючи опір спеціальними приладами, при розрахунках враховують стать, вік, зростання людини. Якщо ж говорити загалом, то що краще тіло проводить струм, то менше в ньому жиру. Гірше проводить – більше жиру.

Метод менш точний, ніж гідростатичний зважування, але визначити приблизний відсоток жиру в організмі йому під силу. Вимірювання проводиться спеціальним приладом, тому для використання в домашніх умовах метод не придатний. Іноді функція визначення відсотка жиру за допомогою біоелектричного опору додається в звичайні ваги підлоги, але в такому випадку точність обчислення стає ще менше.

Слід також зазначити, що дані будуть залежати від деяких зовнішніх і внутрішніх факторів:

• стан шкіри;
• кількість випитої напередодні води;
• Температура повітря;
• вологість повітря;
• прийом лікарських засобів та ін.

Усі вони також створюють додаткові похибки у розрахунках.

Вимірювання товщини складок

Безперечним плюсом способу є його загальнодоступність. Головний мінус – низька точність. При підрахунку не враховується кількість вісцерального жиру, заміряють об'єм та вагу виключно підшкірно-жирового шару.
Спочатку, за допомогою спеціального приладу каліпера (за відсутністю можна скористатися звичайною лінійкою, але похибка буде більше), ви вимірюєте товщину семи складок: на животі, стегні, грудях, трицепсі, пахвою, під лопаткою і над здухвинною кісткою.

Для обробки отриманих даних та розрахунку відсотка жиру вам потрібно скористатися спеціальною програмою чи онлайн-сервісом. В інтернеті їх повно. Вносите всі показники, вибираєте підлогу, натискаєте на кнопку і отримуєте результат. Метод не точний, проте безкоштовний.

Ми перерахували далеко не всі способи вимірювання відсотка жиру, а лише ті, які найчастіше використовуються. Також ці показники можуть вимірюватись за допомогою ультразвуку, інфрачервоного випромінювання, розраховуватися виходячи з антропометричних даних людини. Можете скористатися будь-яким із цих методів, щоб дізнатися, наскільки швидко ви рухаєтеся до своєї мети – стрункої фігури.

Джерело:

Схожі статті:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Вітаю, пані та панове! Сьогодні на нас чекає чергова цікава замітка, і присвячена вона буде такому поняттю як відсоток жиру в організмі. У ході її ми розглянемо як теоретичну сторону питання - норми, таблиці, відсотки, так і практичну - як можна самостійно виміряти свій жировий прошарок, і які висновки можна з цього зробити.

Не смію більше нікого затримувати, почнемо.

Відсоток жиру в організмі: теоретичні основи

Вам знайоме таке поняття, як бестселер? Якщо ні, то двома словами – це предмет, який здобув широке визнання, шалену популярність і, як наслідок всього цього, розійшовся великим тиражем. Так от, на проекті є низка таких бестселерів (що, звичайно, не може не тішити їх автора), тобто. статей, які отримали найбільшу кількість переглядів, лайків, відгуків та питань. До них належить практична стаття . Хто ще з нею не ознайомився, будьте ласкаві, засвідчіть їй свою повагу. Наша поточна стаття – відсоток жиру в організмі, саме з тієї серії, тобто. вона носитиме прикладний характер і допомагатиме вирішувати різні “вимірні” питання.

А почати хотілося б ось із чого.

Кожна людина, яка вирішила зайнятися трансформацією свого тіла, тобто. який став на шлях бодібілдингу (фітнесу), повинен освоїти разом безліч професій. До таких відносяться:

• дієтолог – питання правильного харчування;
• персональний тренер/інструктор – складання програм тренувань, вивчення техніки виконання вправ;
• анатом - питання анатомії, будови м'язів, виконувані функції, кінезіологія вправ;
• "кравцем" - вимірювач власного тіла, його пропорції та інше.

Тому якщо Ви все ще думаєте, що бодібілдери – тупі хитавиці, то перегляньте свої погляди щодо цього питання. Навряд чи людину, яка володіє досконало такою кількістю професій, можна назвати дурною.

Відсоток жиру в організмі: основні мірки

У цій нотатці ми продовжимо поглиблювати свої знання у напрямі антропометрії та познайомимося з таким базовим поняттям як Body Composition, або склад тіла. Саме він істотно впливає на здоров'я людини та її фізичну працездатність. Коли справа стосується вимірів та складу тіла звичайна середньостатистична людина уявляє наступні ходові метрики – вага, зріст і формові виміри.

Однак все набагато ширше, і існує 4 основних компонентів, які повною мірою характеризують Body Composition:

1. Загальні жирові відкладення. Вони включають істотний/важливий жир - необхідний для оптимального функціонування і зберігання жиру - місце (або місця) для надлишкової енергії.
2. Маса без жиру. Складається в основному з білка та води. Скелетні м'язи є основним компонентом маси без жиру, але такі органи як серце, нирки, печінка і т.д. також включені до цієї маси.
3. Мінерали кістки. Неорганічний компонент кістки, який має вирішальне значення для структури тіла та деяких метаболічних процесів.
4. Вода у тілі. Середня вага тіла дорослої людини приблизно на 65%-70% відсотків складається із води. Це також враховується у різних методах визначення складу тіла.

У картинному варіанті це виглядає так:

Як Ви, напевно, зрозуміли, ми сьогодні розбиратимемося з жировими відкладеннями, тобто. із загальним відсотком жиру в організмі, і як його заміряти. Перш ніж переходити до практичної частини, давайте пригадаємо, які функції виконує жирова тканина, які два види жиру існують.

Отже, жир захищає органи, пом'якшує суглоби, регулює температуру, зберігає вітаміни і виступає як накопичувач енергії для тіла. Жири є важливими носіями аромату у продуктах харчування, це одна з причин, чому нам подобається їх їсти.

В організмі людини є два типи жиру: 1) підшкірний (зовнішньо-видимий)- жирова тканина, яка лежить поверхнево та близько до шкіри; 2) вісцеральний (внутрішній) - жирова тканина навколо центральних органів. Підшкірний жир менш метаболічно-активний, вісцеральний - активніший і швидко розщеплюється, щоб мобілізуватися.

Примітка:

Коли людина починає худнути, перше місце, звідки йде жир, це живіт. Зниження маси тіла на 5-10% може призвести до скорочення жиру в черевній порожнині на 10-30% . Також хороша новина для тих, хто сідає на дієту - вісцеральний жир знижується більшою мірою, тому що він більш метаболічно активний і руйнується швидше, ніж підшкірний.

Відсоток жиру в організмі у чоловіків та жінок

Варто мати на увазі, що чоловіки і жінки мають різні обсяги жирових запасів, і пов'язано це, в першу чергу, з нашою різною біологічною природою та гормонами. У середньому відсоток тілесного жиру у представниць прекрасної статі 5-8% більше чоловіків і становить приблизно 23-25% .

Існують певні таблиці/чарти, які відображають відсотковий вміст жиру для чоловіків та жінок залежно від віку, ось одна з них.

Щоб цифри не були такими сухими, наведу картинну галерею обох представників статі за вмістом жиру в організмі.

Відсоток жиру в організмі жінок:

Відсоток жиру в організмі чоловіків:

Думаю, коментарі зайві, все й так досить наочно, чим менше жиру – тим рельєфніша мускулатура (якщо вона, звичайно, є). Середньостатистичного користувача тренажерного залу (чоловіка) щоб виглядати в тілі достатньо тримати свій жирок в межах 15-20% . Відсоток жирової тканини в межах 3-7% – це вже рівень змагальних атлетів, які показують свої телеси на сцені, і окресленість мускулатури для них не порожній струс повітря.

Якщо на носі навертається пляжний сезон, і Ви хочете покрасуватися рельєфним пресом з 6 кубиків, тоді Вам необхідно довести відсоток жиру в організмі до 10-12% . В іншому випадку ніяких кубиків Вам не бачити, буде тільки одна суцільна кулька:).

Примітка:

Ви можете накачати черевні м'язи до кубиків, але через жировий прошарок на животі ніколи не побачити їх.

Для людей, які відвідують тренажерний зал, дуже важливо навчитися правильно робити виміри та визначати власний відсоток жиру. Адже якщо останній губиться, і при цьому м'язова маса зберігається, значить тренування протікають у конструктивному ключі, Ви покращуєте свої композиційні пропорції тіла.

Існує, принаймні, близько 10 методів, що дозволяють виміряти відсоток жиру в організмі З більшістю з них Ви навряд чи колись познайомитеся, тому що для цього необхідне спеціальне медичне обладнання. А це означає, що потрібно прокинутися до місцевої поліклініки або приватних лікарських кабінетів/лабораторій, відстебнути пару-трійку хрустких папірців, і в результаті покласти в шафу отримані результати.

Мені здається, що подібне мало кому захочеться робити, та й надювелірна точність особливо ні до чого. Тому ми розглянемо лише втілені у життя способи вимірювання жирової тканини, проте це вже історія наступного розділу.

Як виміряти відсоток жиру в організмі: найпростіший і найефективніший спосіб

Ну ось і дісталися ми до найсмачнішої частини статті – практичної. У ній ми нарешті дізнаємося, як правильно заміряти своє “сальце”, які рухи тіла для цього доведеться зробити. Взагалі, між нами кажучи, існує навіть ще простіші методи вимірювання жирового прошарку, ніж ми розглянемо далі. І називаються вони так:

• "Світло моє дзеркальце скажи". Полягає він у стриптизі до спідньої білизни та спостереженні за своїм відображенням. Основним мірилом є власна об'єктивність та здоровий погляд на себе коханого збоку. Ви повинні окинути поглядом своє тіло, покрутитися навколо дзеркала і зафіксувати, чи не бовтається де чого зайвого, чи є складки, явні диспропорції та інше. Якщо Ви собі кажете, що все в нормі, проте внутрішній голос підказує, що настав час записатися в тренажерний зал, то краще так і зробити.
• Гардеробний метод. Далеко не найточніший (як і попередній)Але виявити загальну тенденцію йому цілком під силу. Полягає у вимірі одягу – тобто. Ви одягаєте одяг і через якийсь час дивіться - чи "влазите" Ви в неї і найголовніше - як влазите. Якщо раніше процедура вхід-вихід здійснювалася легко і невигадливо, а згодом без помічників стало просто не обійтися, то жирової тканини явно побільшало, Ви погрузнели.

Точнішим надійним домашнім методом є метод каліперометрії - замір жирових складок. Все, що нам потрібно, це аптечний прилад під назвою каліпер, який коштує карбованців 200 від сили. Дуже економні можуть користуватися штангенциркулем і стрічкою-рулеткою.

Отже, каліпер – пристрій, який вимірює товщину складки Вашої шкіри з її основним шаром жиру. Роблячи виміри в ключових місцях (точках на тілі), можна точно визначити загальну кількість (відсоток) підшкірного жиру.

Перш ніж перейти до творчого процесу – обстеження себе за допомогою цього приладу, давайте уточнимо деякі технічні деталі, які допоможуть підвищити точність вимірювань. Насамперед запам'ятайте такі правила використання каліпера.

Правила використання каліпера

Правило №1

Заміри найкраще проводити вдвох (Тобто Вас повинен хтось обміряти, а не самі себе).

Правило №2

Якщо ви правша, витягніть складку шкіри з основним шаром жиру лівою рукою і тримайте її пальцями лівої руки. Тоді каліпер тримайте у правій руці і помістіть його щелепи, як показано на малюнку нижче (точка №1) . Загалом процес процес защипування виглядає так.

Правило №3

Щелепи каліпера повинні бути близько 7,5 мм від пальців лівої руки, що продовжує утримувати складку.

Правило №4

Відпустіть спусковий гачок каліпера. Вся сила його щелеп повинна припадати на складку. Не відпускайте пальці лівої руки, знімаючи свідчення.

Правило №5

Важливо утримувати складку шкіри пальцями так, щоб щелепи приладу фіксували всю товщину складки.

Правило №6

Коли Ви розмістите вимірювачі на шкірній складці, вони (щелепи) трохи роз'їжджатимуться в сторони (ефект "повзучості")Коли це минеться, настав найкращий час для проведення вимірювань.

Правило №7

Не потрібно чинити ніякого тиску на щелепи каліпера перед звільненням.

Примітка:

Подальша розповідь для кращого розуміння відбуватиметься у формі “питання-відповідь”.

Отже, підійшли до найголовнішого, а саме…

Відсоток жиру в організмі: де проводити виміри

Крапка №1. Трицепс

Задня частина верху руки – місце на півдорозі між плечовим та ліктьовим суглобами. Складка береться у вертикальному напрямку, одразу по центру задньої частини руки.

Крапка №2. Біцепс

Передня частина руки. Вимірювання проводиться також, як для трицепса, за винятком того, що складка знаходиться в передній частині.

Крапка №3. Лопатка

Точка виміру знаходиться трохи нижче за лопатку. Складка береться під кутом у 45 градусів, як показано на малюнку.

Крапка №4. Талія

Місце знаходиться трохи вище гребеня здухвинної кістки (виступу тазової кістки), трохи у бік передньої частини талії. Складка береться трохи під кутом, як показано на малюнку.

Як використовувати отримані дані та розрахувати відсоток жиру в організмі

Проведіть виміри, як показано на рисунках (запишіть показання за шкалою каліпера). У Вас має вийде 4 значення у міліметрах. Потім складіть чотири виміри. Відсоток жиру визначається із розрахункових таблиць. Зрозуміло, таблиці наведені не для кожного міліметра, тому щоб отримати точні цифри, необхідно провести інтерполяцію (знаходження проміжних невідомих значень за наявним набором відомих).

Примітка:

Приклад, як правильно знаходити проміжні значення. Жінки у вікових групах 16-29 років можуть мати суму 29 мм для чотирьох вимірів. Це на півдорозі між 28 і 30 на графіку. Відсоток жиру для 28 мм= 18,6% , а для 30 =19,5% . Інтерполювання дає приблизно 19,0% . Іншим прикладом може бути 40-річний чоловік із сумою 42 мм для чотирьох вимірів. Посилаючись на графік для чоловіків, ми знаходимо проміжні значення відсотка, це 40 і 45 мм. 42 мм є 2/5 шляхи між 40 і 45 . Жир для 48 мм складає 20,3% , а для 45 мм= 21,8% . Два п'ятих шляхи від 20,3 до 21,8 приблизно 20,9% .

Наступна таблиця допоможе Вам вирахувати відсоток жиру в організмі протягом усього життя:).

Знати кількість свого "сальця", звичайно, цікаво, проте з практичного боку це мало що дає. І все тому, що зміна на X відсотків візуально помітити дуже складно. Однак коли талія зменшиться на 1,5-2 см, це і без будь-яких обмірів відчується, причому не лише Вами, а й навколишнім населенням.

На закінчення хотілося б розглянути практичний приклад, який дозволить краще оцінити, як змінився Ваш склад тіла залежно від певного тренування.

Наприклад, у нас є чоловік вагою 95 кг. Він вимірює свій відсоток жиру і набуває значення 30% . Помножуючи 95 кг на 30% отримуємо 28,5 кг – це загальна вага підшкірного жиру чоловіка. Віднімаючи 28,5 кг з 95 кг, отримуємо м'язову масу в 66,5 кг.

Припустимо, що після місяця регулярних фізичних вправ і вага знизилася до 88 кг і відсоток жир став 25% . Помножуючи 88 на 25% , отримуємо вагу жиру 22 кг. Віднімаючи з 88 кг ваги тіла 22 кг жиру отримуємо 66 кг м'язової маси.

Висновок: за 1 місяць тренувань людина втратила півкілограма м'язів та 6,5 кг жиру – це дуже гарний результат, отже, така програма та дієта працюють!

Примітка:

Пам'ятайте, що втрачаючи жир, губляться м'язи. У цілому нині це співвідношення = 1/3, тобто. на 1 кг втраченої мускулатури припадає близько 3 кг жиру.

Ну от, власне, тепер точно все, вважаю свою місію виконаною, а статтю завершеною. Підіб'ємо підсумки і прощатимемося.

Післямова

Ще одна практична стаття написана, сьогодні ми говорили про відсоток жиру в організмі, про те, як його виміряти, і яким він має бути. Упевнений, тепер Ви легко навчитеся це робити і знатимете, в який бік необхідно коригувати свою тренувальну програму та питання харчування. А це означає, що ви зробите ще один крок назустріч тілу своєї мрії! Вдало виміряти. І до зв'язку!

PS.Залишилися питання, незрозумілі та інше різне? Тоді не йдіть, поки не досягнете на них відповіді через форму коментарів.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Відсоток жиру в організмі — важливий показник, який багато хто ігнорує, орієнтуючись лише на кілограми та стрілку на терезах. Але всі ми хочемо позбавитися саме жиру, а не ваги кісток і м'язів. Крім того, люди з однаковою вагою можуть виглядати по-різному. Тому знати, скільки в тілі саме жиру набагато корисніше.

Як дізнатися відсоток жиру?

Точного методу, який зі 100% потраплянням це скаже, не існує. Є точніші методи, є прості методи, які показують це приблизно.

1. Визначення фотографії

Найшвидший і найпростіший спосіб. Для визначення вашого відсотка жиру вам потрібно знайти фігуру максимально схожу на вашу.

2. Використання каліпера

Каліпер - спеціальний прилад, що вимірює товщину шкірно-жирової складки на різних ділянках тіла. На основі отриманих цифр за спеціальними таблицями або формулами визначається відсоток жиру.

Спосіб №1: вимірювання для жінок

1. Задня поверхня плеча:складка береться вертикально посередині між плечовим суглобом та ліктем.

2. На боці:складка береться збоку по діагоналі посередині між нижнім ребром та кісточками стегна.

3. На животі:складка береться вертикально з відривом +-2,5 див убік від пупка.

Розраховуємо відсоток жиру за формулою:

% жиру = (А-В+С) + 4,03653, де:

А= 0,41563 х (сума всіх трьох складок у мм)

У= 0,00112 х (сума всіх трьох складок у мм у квадраті)

З= 0, 03661 х вік у роках

Спосіб №2: вимір для жінок та чоловіків

Складаємо отримані цифри в мм і дізнаємося відсоток підшкірного жиру, користуючись таблицею:

3. Біоімпедансний аналіз

Через тіло за допомогою електродів, закріплених на щиколотках та зап'ястях, пропускається слабкий струм, після чого вимірюється електричний опір тканин. Метод заснований на тому, що у жирової маси та решти «сухої» маси тіла різний опір.

4. Ваги з аналізатором відсотка жиру

Принцип той самий, що й у біоімпедансі: апарат пропускає через вас слабкий струм і вважає опір тканин.

5. Метод підводного зважування

Метод ґрунтується на законі Архімеда: занурене у воду тверде тіло втрачає у своїй вазі стільки, скільки важить витіснена ним рідина. Так як суха маса тіла і жирова маса різні за щільністю, за допомогою порівняння щільності тіла після звичайного зважування і підводного визначається відсоток жирової маси. Метод складний та рідко використовується.

6. Визначення за індексом маси тіла від Лайла Макдональда

Метод підходить лише нетренованих людей, тобто. для новачків, котрі ще не почали займатися силовими тренуваннями. Для щасливих власників видимих ​​м'язів, збудованих у тренажерному залі понад «норму», цей метод не підходить.