живлення

Програма тренувань на дистанцію 3 км. Вчимося бігати довгі дистанції. Від новачка до професіонала

Біг на 3 кілометри відноситься до середніх дистанцій. Кілька разів цей вид включався до Олімпійських дистанцій для жінок. Іноді на таку дистанцію бігають чоловіки на чемпіонатах із легкої атлетики європейського рівня. Світовий рекорд було встановлено кенійським спортсменом Даніелем Коменом у 1996 році – він пробіг дистанцію за 7 хвилин 21 секунду.

Спочатку слід зазначити, що є кілька видів нормативів. Серед професіоналів, щоб отримати перший розряд, потрібно пробігти дистанцію за 9 хвилин. Відповідно, 9 хвилин 40 секунд дають другий розряд, а 10 хвилин 20 секунд – третій. Для школярів та студентів норматив дорівнює 12 хвилин і 12 секунд. Службовцям в армії потрібно здолати дистанцію за 14 хвилин 45 секунд на відмінно за 15 з половиною хвилин на добре, і 16 хвилин 15 секунд на задовільно.

Дівчатам, які займаються спортом професійно, перший розряд присуджується, якщо вони впоралися з дистанцією за 10 хвилин 30 секунд. Для другого розряду достатньо пробігти 3 кілометри за 11 хвилин 24 секунди, а для третього – за 12 з половиною хвилин. У школах та ВНЗ такий норматив дівчата не бігають. Їм дають дистанцію 1 або півтора кілометри.

Підготовка та тренування

Не так просто підготуватись до того, щоб пробігти цю дистанцію за 12-15 хвилин. Це велике навантаження на серце та інші внутрішні органи непідготовленої людини. Якщо ви все-таки вирішили розпочати підготовку себе до цього випробування, то потрібно обов'язково дотримуватися рекомендацій тренера. Якщо ви відчули себе погано під час бігу, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

По-перше, якщо у вас є зайва вага, постарайтеся максимально її скоротити, адже кожен зайвий кілограм навантажуватиме ваші ноги, що шкідливо для здоров'я. По-друге, зміцніть свою серцево-судинну систему. Плавання, велосипед чи велотренажер та катання на човні – гарне тренування для вашого здоров'я. І найголовніше - навчитеся правильно дихати, наприклад багато тренерів радять вдихати і видихати через крок.

За допомогою тренера або спеціальної літератури складіть собі програму для тренувань, яка підійде до вашого рівня підготовки. Найкраще виконувати різні види тренувань у різні дні. Наприклад, почати з подолання дистанції, наступного дня працювати над швидкістю на менших дистанціях, а на третій пробігти велику дистанцію, але не з максимальною швидкістю. Якщо ви регулярно тренуватиметеся, не перенапружуючи себе, результат не змусить себе чекати.

Прекрасним результатом вважається здатність виконати норматив ГТО, тобто пробігти 3 км за 12 хвилин. Проте, хотілося б одразу уточнити, що такого результату зможуть досягти лише підготовлені спортсмени, які регулярно займаються бігом і без шкідливих звичок.

Для таких результатів, бігунам необхідно сконцентруватися на тому, щоб тренувати швидкість, ефективність використання кисню і аеробну силу. Дізнатися про те, як бігати 3 км за 12 хвилин допоможуть загальні рекомендації:

Позбавтеся зайвої ваги

Перш ніж починати бігати, . Люди зазвичай думають, що біг і сам спалити зайві кілограми, і це правильно, але зайва вага створить величезне навантаження на суглоби та серцево-судинну систему, що призведе до непоправної шкоди здоров'ю. Тому позбутися зайвої ваги перед бігом – життєва необхідність.

Усі історії про те, як спалюють зайві кілограми під час бігу, замовчують одну важливу деталь – герої подібних історій спочатку важать менше 80-90 кг. А тим часом, велика вага вбиває коліна бігуна. Тож позбавлятися зайвих кілограмів доведеться. Тільки не за допомогою бігу, а використовуючи ретельно продуманий раціон та піші прогулянки.

Зміцнюйте серцево-судинну систему

Без сильного серця ніякої мови не може бути про витривалість. А без розвиненої витривалості немає сенсу говорити про біг. Зміцнюйте своє серце, займаючись кардіо тренуваннями. Саме вони допоможуть зрозуміти, як краще витрачати сили та навчитися бігати 3 км за відведений час.

Кожна з наведених нижче програм розписана на тиждень. Цей тиждень програми необхідно повторювати без змін протягом 6-10 тижнів до отримання результату, необхідного для переходу на наступну програму.

1 день: біг 5 км, на швидкість

2 день: біжимо 1 км за мінімальний час. Усього 3 повтори між підходами, на відпочинок витрачаємо лише 1 хвилину

3 день: біг 5 км

Програма «Я вже не задихаюся» – 3 км за 13 хвилин

У цій програмі додаються якісні тренування та збільшується кілометраж. Перед забігом обов'язково добре розімніться і візьміть за правило закінчувати тренування затримкою і розтяжками.

1 день: біг 7 км, на швидкість

2 день: біг 1 км за мінімальний час. Здійснюємо 3 повтори, між підходами відводимо відпочинку всього 1 хвилину

3 день: біг 500 метрів за мінімальний час. Робимо 8 повторів, між ними йдемо 1 хвилину швидким кроком

Програма "Я біля мети" - 3 км за 12 хвилин

Цей рівень програми, як правило, виявляється найважчим. Перші дві програми займалися лише підготовкою тіла до цієї роботи. Загальний кілометраж не збільшується, оскільки запропоновані вправи й дуже вимогливі. У цьому випадку надмірне навантаження лише зашкодить.

У програмі «Я майже біля мети» є так зване «інтервальне тренування» - чергування інтервалів високої та низької інтенсивності фізичних навантажень. У нашому випадку це зміна бігу на присідання і повернення назад до бігу без перепочинків. Чергування інтервалів дозволяє працювати на максимальній межі своїх сил та економити дорогоцінний час.

1 день: біг 7 км на швидкість

2 день: біг 1 км за мінімальний час. Робимо 4 повтори, відпочинку між підходами виділяємо всього 40 секунд

3 день: біг 500 метрів за мінімальний час. Здійснюємо 6 повторів, між якими 40 секунд йдемо швидким кроком

4 день: біг 1 км за мінімальний час. Робимо 3 повтори, між повторами присідаємо без ваги – 30 разів.

Програма «Хочу більшого» – 3 км за 11 хвилин

Заключна програма націлена на створення симбіозу результатів попередніх тренувань, досвіду та ваших сильних сторін. Особливу увагу варто звернути на відновлення після тренувань. Не варто самостійно збільшувати тренувальні навантаження, просто виконуйте заплановані якісні вправи.

Не збільшуйте та не знижуйте інтенсивність тренувань. Кращим підходом вважається зниження навантаження, тобто скорочення обсягу роботи пріоритетніше скорочення швидкості бігуна. У цій програмі задіяно чудову вправу для спалювання жиру, націлену на збільшення витривалості.

Техніка виконання бурпи полягає в тому, щоб прийняти положення присіду, розташувавши долоні перед собою на підлозі. Потім вистрибуємо ногами назад так, щоб корпус опинився в такій позиції, як і під час віджимань. Далі робимо віджимання від підлоги і без пауз повертаємось у попереднє положення присіду. Після цього якомога вище вистрибуємо вгору і тягнемося руками вгору.

1 день: біг 5 км на швидкість. Після пройденої дистанції, не зупиняючись, здійснюємо 50 разів бурпи

2 день: біг 1 км за мінімальний час. Робимо 3 повтори, між якими без перерв присідаємо – 40 разів

3 день: біг 400 метрів, слідом виконуємо бурпи - 10 разів. Здійснюємо 8 кіл, намагаючись витратити якнайменше часу.

4 день: біг 500 метрів за мінімальний час. Виконуємо 6 повторів. Між підходами йдемо пішки швидким кроком 40 секунд

5 день: біг 1 км за мінімальний час, 3 повтори. Між повторами йдемо 40 секунд швидким кроком

Style Підсумок

Освоїти наші програми під силу кожному, необхідно лише підійти до виконання належним чином. Дотримуйтесь, підберіть якісне взуття, тренуйтеся регулярно, будьте чесні перед собою, виконуйте програми з максимальною самовіддачею та результати вас приємно здивують.

Здрастуйте, дорогі читачі! Ви ще не бігаєте? – Тоді я йду до вас! А якщо бігаєте, то тим більше йду. Із чого складається програма тренування бігу на 3 км. Виявляється, якщо зробити це правильно, легко можна брати перші місця місцевих змагань і вище. Все залежить від вашої мети. Для тренованих людей це оптимальна пробіжка, наприклад, вранці. Багато хто намагається це робити, але не у всіх виходить, навіть при великій кількості зусиль. А секрет не в кількості – а в тому, щоби прикладати їх правильно. І про це йтиметься у статті. Ви на старті? – Тоді починаємо!

Про нормативи бігу

Щоб було кудись прагнути, почнемо зі світового рекорду в бігу на 3 км. У чоловіків рекорд встановив кенієць Даніель Комен (1996). Він пробіг дистанцію за 7.20.67 хвилин! У жінок рекордсменкою стала китаянка Ван Цзюнься (1993). Її результат – 8.06.11 хвилин! Для порівняння: вважається, що будь-який фізично розвинений, але малотренований чоловік 16-25 років має пробігти таку відстань за 13 хвилин. Це такий своєрідний тест «життєпридатності».

Такі параметри пробіжки – це середня дистанція у легкій атлетиці. Зараз Олімпійські ігри її не включають, але вона дуже популярна на різних змаганнях. Звичайно, є нормативи бігу на 3 км за спортивними розрядами. Для чоловіків: ІІІ – 10.20, ІІ – 9.30, І – 8.55. Для жінок: ІІІ – 12.30, ІІ – 11.25, І – 10.30. Для юнаків-старшокласників норматив «відмінно» – 12:20.

Щодо нормативів ГТО, то вони є тільки для чоловіків і залежать від віку. 16-17 років – 13.10, 18-24 роки – 12.30, 25-34 роки – 12.50, 35-39 років – 13.10. Тим, кому 40 і більше, крос зарахується, якщо вони добігнуть до фінішу – не має значення, за який час.

Нормативи армії залежить від роду військ. Найшвидше мають бути підрозділи спецпризначення держбезпеки – 11 хвилин. За ними – повітряні десантники: 12:30.

Є чого прагнути, друзі! Незалежно від того, який у вас зараз результат. А щоби його покращити, треба правильно тренуватися.

Виходить невпинно подолати 3 тисячі метрів – це вже добре. Щоб бігти швидше, навчитеся правильно дихати, опануйте техніку бігу, грамотно підходьте до силових тренувань, інтервальних, а також до змагань.

Але про все по порядку. Почнемо з важливих передумов:

Якщо курите, треба зав'язати. Інакше ваша дихальна система із завданням не впорається.
Геть зайву вагу, він теж ні до чого. Тільки забезпечить додаткове навантаження на серце, судини, суглоби. Без шкоди для здоров'я 3 тисячі метрів можуть бігти ті, чий індекс маси тіла не вищий за 30. Займатиметеся – вага, звичайно, зменшиться. Подолавши трасу за 16 хвилин, спалите 450-500 калорій. Почніть раціонально та збалансовано харчуватися.
Одяг повинен бути зручним, взуття - придатне для кросу.
Починайте спокійно бігати невеликі дистанції, поступово збільшуючи темп та відстань.
Займайтеся, коли зручно, вранці чи ввечері. Головне – «не сачкуйте».
Розвивайте витривалість. Для цього підійдуть кардіотренування, наприклад на велотренажері, піші прогулянки, велосипедні, плавання. Забудьте про транспорт, ліфт, диванне валяння. Будьте активними, багато ходіть пішки. Добре розвиває витривалість швидке пересування під гірку. Можна чергувати рівний рух (40 хвилин) із ходом у гору (20 хвилин).

Програма для новеньких

Ставте собі завдання, робіть на бігову доріжку і вперед. Наприклад, ви хочете подолати 3 км за 15 хвилин. Для цього спробуйте тренуватися щонайменше 2 місяці 3 рази на тиждень.

Програма:

I заняття - біг 5000 м;
II заняття – відстань 1000 м. Зробіть три підходи з відпочинком 60 секунд;
ІІІ заняття – повторюємо перше.

Біг під час тренувань має бути швидкісним. Вправи, ходьбу теж виконуйте якнайшвидше.

Для середнього рівня

Чи досягли мети і замислюєтеся, як швидше бігати 3 км? Для результату 13 хвилин потрібно більше працювати над витривалістю, збільшити кілометраж:

I – 7000 м, темп – вищий за середній;
II – 1000 м. Три цикли, перерва – 60 секунд;
III - вісім разів по 500 м, чергуємо з хвилинною ходьбою.

Ви профі!

Бажаєте, але не знаєте, як покращити показник до 12? Починайте займатися чотири рази на тиждень, збільште інтенсивність інтервальних тренувань:

І – 7000 метрів;
ІІ – тисяча, чотири цикли з 40 сек. відпочинку між ними;
III – 500 м, повторити 6 разів із перервою у 40 сек. швидкої ходьби;
IV - 3 підходи по тисячі. Між ними виконуєте 30 присідань.

Супер!

Немає межі досконалості. Чи відчуваєте, що 3 км за 11 хвилин вам по плечу? За справу! Тренуйтеся 5 разів, інтервальні підходи – ще інтенсивніші:

I – траса – 5000 метрів. На фініші відразу робите 50 разів планку з віджиманням: сядьте, поставте долоні на підлогу перед собою. Вистрибуєте ногами назад, приймаєте положення як для віджимання від підлоги. Один раз віджимаєтесь, приймаєте вихідне положення присіду;
II – тисяча, робимо три цикли з 40 присіданнями між;
III - чергуємо 8 разів: біг 400 м - 10 разів планка з віджиманням;
IV - 6 підходів по 500, у перерві 40 секунд швидко йдете;
тричі по тисячі, між ними – 40 секунд ходьби.

Коли має сенс допінг

Допінг для бігу на 3 км резонно вживати тільки тоді, коли досягли найвищого результату і далі не просуваєтеся. Є спеціальні аптечні препарати. Але перед цим вивчіть список дозволених та заборонених речовин, щоб вас не дискваліфікували. Наприклад, заборонений список містить наркотики, стероїдні, анаболіки. А ось рибоксин для підтримки серця дозволено. Як і комплекс вітамінів Ферматрон.

Роль «допінгу» може виконувати звичайна їжа та напої. Це овочі, фрукти, зелень, горіхи, сухофрукти, імбир, мед, пилок, зелений чай, кава (припустимий вміст кофеїну – 12 мкг/мл), свіжий сік.

За дві години до тренування можна перекусити овочевим салатом або фруктами, за годину випити сік, за 15 хвилин кинути в рот жменю горіхів або сухофруктів. Також можна діяти перед змаганням.

До зустрічі у наступній статті! Вам сподобалось? Тоді рекомендуйте статтю друзям у соцмережах, підписуйтесь на оновлення.

Біг можна назвати спортом, який доступний кожному, адже для того, щоб їм займатися, не треба мати особливе обладнання або ходити в спортзал - бігти ви можете в найближчому парку. Новачку не обов'язково потрібно бути добре підготовленим, щоб бігати, але якщо ви хочете дізнатися, як правильно бігати на 3 км, то тренування повинні проходити професійніше.

Як новачкові навчитися швидко бігати

Як навчитися швидко пробігати 3 км? Багато хто цікавиться цим питанням. Це не так уже й складно, але вимагає дотримання певних правил:

Починайте пробіжки з невеликих відстаней у повільному темпі. На початку будь-яка людина без підготовки відчуватиме труднощі пробігаючи лише 1 км. Після кожного проведеного заняття дистанцію потрібно продовжувати на 100 метрів.
Щоб швидко пробігти, потрібно знати, як дихати під час бігу на 3 км. Починати пробіжку потрібно швидко, а . Через пару занять ви відчуєте, що дихання більше не збивається. Під кінець дистанції прискорюйте біг.
Тренуйтеся тоді, коли вам зручно, згідно з вашим графіком. Бігати можна як уранці, так і ввечері.
Забудьте про лінь. Через пару занять ваш ентузіазм може пройти, але краще не пропускати біг, тому що ви можете зовсім полінуватись і кинути його.
Потрібно проводити регулярні тренування, проте не щодня – кілька разів протягом тижня достатньо. У такому режимі м'язи звикатимуть до збільшеної завантаженості.
Слухайте під час бігу улюблені пісні у плеєрі. Музика заряджає гарними емоціями та енергією, яка дасть змогу подолати біг на дистанцію 3 км.
Підберіть для пробіжок, адже вона відіграє важливу роль під час тренувань.

Підбір правильного харчування для бігу

Підготовка до бігу на 3 км не може проходити без. Кожному тренуванню має передувати наповнення організму поживними речовинами (білки та вуглеводи).

Перед пробіжкою потрібно відмовитися від жирної їжі, що містить клітковину, так як вона може погано позначитися на травленні.

Кількість їжі слід розраховувати з того, коли саме ви починаєте заняття:

До заняття бігом залишається два або більше годин, можна поласувати фруктами та парою нежирних сандвічів;
Якщо до бігу залишилася година, краще випити склянку апельсинового соку та страву з легкою, наповненою білками їжею;
А якщо залишилася пара хвилин перед бігом, треба поїсти горіхи чи фініки. Глюкоза, що міститься в цих продуктах здатна потрапити в кров у найкоротший час, і перетворитися на енергійний заряд вже через 25 хвилин.

Завжди беріть із собою пляшку води для заняття бігом. Організм втрачає багато рідини під час бігу, тому її потрібно поповнювати. Якщо ж пробіжка тривала чи інтенсивна, можна трохи перекусити, з'ївши страву, що містить вуглеводи. Вибір страви відрізнятиметься відповідно до того, якою є ваша мета, обставини та вага.

Через півгодини після завершення тренування, фахівці рекомендують пообідати стравою, що містить білки та вуглеводи. Можна з'їсти навіть те, від чого краще відмовитись у повсякденному житті:

Рисова каша;
Вермішель;
Шоколад.

Так ви заповните втрачені сили дуже швидко.

Як правильно підвищувати витривалість тіла

Багато спортсменів-початківців часто задаються питанням, як бігати 3 км за 12 хвилин? Вся справа у розподілі сили. Для того, щоб навчитися це робити, витривалість має бути натренована. Недосвідчені бігуни часто помиляються, коли набирають швидкість, бігаючи на великих відстанях. Це лише призводить до швидкого перевтоми та завершення забігу. Спочатку займіться пішими прогулянками, перш ніж розпочинати тривалі забіги.

Під час бігу не варто неабияк подовжувати крок. Правильна техніка бігу на 3 км передбачає. Той, у кого спина не рівна, не зможе досягти гідних показників у цій справі. Правильно поставлена спина дозволить вам ще на початку тренувань пробігати трикілометрову доріжку менш ніж за 15 хвилин, адже ви зберігатимете більше енергії.

Дихання при забігу на 3 км також має бути правильним. Є один армійський метод - дихальний ритм повинен залишатися таким: два вдихи - два видихи. Діафрагма не повинна перенапружуватисящоб не з'явився біль у боці. Є вправи, які допоможуть:

Біг у маленьку гору (не більше 8 градусів). Робіть близько 30 кроків за 20 секунд. Бігати потрібно щонайменше 20 хвилин.
Чергування бігу рівним ландшафтом і на схил. Підйом на гору може бути таким самим за часом, як і біг на рівнині. Тобто якщо пробіжка триває сорок хвилин, то гора має займати двадцять хвилин.

Програми для трикілометрового забігу

Існують різні способитого, як пробігати 3 км, важливо лише те, якою є ваша мета. Деякі будуть задоволені фінішом у 15 хвилин, інші ж мріють вкластися у 9-10 хвилин.

Для кожної мети є свої програмні вимоги:

Як пробігти трикілометрову дистанцію за 15 хвилин

Перед тим, як переходити до занять за даною методикою, потрібно трохи підготуватися, щоб подолати дистанцію в три кілометри. Для досягнення бажаного результату тренування повинні тривати до десяти тижнів, після чого вже можна переходити до наступних вправ:

перший день: пробіжка п'яти кілометрів на швидкість;
другий день: пробігти один кілометр за мінімум часу. Усього тричі, відпочиваючи по хвилині між кожним пробігом;
третій день: пробіжка 5 км.

Як пробігти трикілометрову дистанцію за 13 хвилин

У цьому методі кількість кілометрів буде збільшена. Перед тренуванням потрібно, а після:

перший день: пробіжка семи кілометрів на швидкість;
другий день: пробігти один км за мінімум часу (тричі через 1 хвилину);
третій день: пробіжка півкм на швидкість. Потрібно робити 8 підходів, між кожним слідує швидка ходьба для відновлення дихання.

Як пробігти трикілометрову дистанцію за 12 хвилин

Ця одна з самих важких програмтренування бігу. Попередні методики мали лише приготувати вас для більш важкої роботи. Програми не передбачає збільшення дистанції, адже тренування і так надто вимогливі.

Стрижень цієї програми – це інтервальні тренування, які передбачають як низькі, і більш важкі навантаження: відсутність перерв, присідання після пробіжки тощо. Такий підхід дає можливість організму функціонувати на граничній стадії своїх умінь, зберігаючи цим зайві хвилини.

перший день: пробіжка семи кілометрів;
другий день: пробігти один км на швидкість (4 рази, перерва в 40 секунд) -;
третій день: пробігти півкм (6 разів, через кожну ходьбу по сорок секунд);
четвертий день: біг на швидкість – 1 км (3 рази, між кожним – 30 присідань).

Як пробігти трикілометрову дистанцію за 11 хвилин

Завершальна програма має відкрити вам, як покращити біг на 3 км за 11 хвилин. Тут треба робити акцент на відпочинкувашого організму після завершення заняття: не потрібно підвищувати навантаження занадто швидко, але робити всі підходи з особливою якістю.

Програма передбачає використання вправи бурпи, Яке чудово і розвиває витривалість. Воно виконується в положенні сидячи, причому долоні землі. Після цього потрібно вистрибнути так, щоб положення корпусу було як під час віджимання. Тепер потрібно відтиснутись і відразу повернутися у вихідне положення. Потім треба стрибнути та тягнути руки в небо.

перший день: біг на швидкість - 5 км (подолавши цю відстань потрібно зробити вправу бурпи 50 разів, не відпочиваючи);
другий день: пробіжка на час – 1 км (3 рази, у перерві – 40 бурпи);
третій день: пробігти чотириста метрів, потім десять бурпи;
четвертий день: пробігти півкілометра (6 повторень, між ними перерви 40 секунд швидка ходьба);
п'ятий день: пробігти один кілометр на швидкість (три повторення).