Програма тренування підтягування на турніку. Підтягування на турніку з нуля до добрих показників. Програма на місяць

Про те, як збільшити кількість підтягувань на турніку, вже сказано чимало. Є низка методик, що дозволяють досягти цієї мети. Сьогодні ми розберемо кілька найефективніших із них.

Якість проти кількості

Безперечно, можна збільшити кількість підтягувань за рахунок втрати якості. Наприклад, за допомогою розгойдування чи ривків. Але, щодо розвитку фізичних якостей, це зовсім не прогрес, а деградація. Тому що ви робите більше повторів не за рахунок того, що ваші м'язи стали сильнішими або витривалішими, а за допомогою допомоги фізичних законів. У більшості випадків підтягується такі повтори не зараховуються. Винятком є ​​змагання кросфітерів, де спортсмену потрібно виконати максимум повторів у будь-який спосіб. Саме так з'явилися підтягування кипінгом та батерфляєм.

Щоб підтягнути більше разів з користю для власного тіла, а не заради рекорду, слід виконувати вправу в чистій техніці.

Тут слід зазначити кілька моментів:

• При виконанні руху ви не розгойдуєтеся.
• Підтягування здійснюються плавно без ривків.
• Підборіддя виявляється над поперечиною не за рахунок витягування шиї чи інших маніпуляцій, а за рахунок роботи найширших м'язів спини та біцепсів.

Це три головні постулати, які визначають техніку.

Вчіться правильно підтягуватися. Якщо ви підтягуєтеся 50 разів, але абияк – що толку? Так, деякі вправи на перекладині робляться ривками спеціально, щоб прокачати вибухову силу певних м'язів. Але для тренування підтягування вони не підходять.

Швидкість досягнення результату

Отже, із технічною стороною питання ми розібралися. Але є ще один момент, який дуже важливий для будь-якої справи – це сила волі та терпіння.

Збільшення кількості підтягувань – процес нешвидкий. Потрібно постійно долати себе, змушувати йти на перекладину.

Швидко збільшити кількість підтягувань вам жодна методика не допоможе. Сила це не той параметр, який можна прокачати за короткий термін.

Тому поставтеся до процесу серйозно і не поспішайте панікувати, якщо через тиждень ваш результат не покращає. Розвиток м'язів відбувається поступово, важливо не кидати розпочату справу на півдорозі.

Методики тренувань

Отже, такі прийоми допоможуть збільшити кількість підтягувань.

Лесеня

Збільшення кількості підтягувань на турніку можна досягти, виконуючи вправу драбинкою.

В даному випадку мова піде про зворотні сходи:

• Спочатку ви розминаєтеся та виконуєте перший підхід на максимум разів.
• Далі ви відпочиваєте 30 секунд і підтягуєтеся знову на максимум.
• Потім відпочиваєте стільки ж і повторюєте підходи доти, доки не зможете підтягнутися вже жодного разу.

Цей метод розрахований на втому м'язів. З кожним тренуванням межа стомлюваності трохи збільшуватиметься. У результаті за кілька тижнів ви можете набрати кілька додаткових підтягувань.

Прямі сходи потребують більш тривалого відпочинку. І починається вона з малої кількості разів – наприклад, з 5:

• Підтягніться 5 разів, відпочивайте стільки, доки не відчуєте готовність до наступного підходу.
• Додайте по 1 або 2 повторів у підході, доки не дійдете до своєї межі.
• Добре відпочиньте та зробіть фінальний підхід на максимум.

Практикуйте такий тренінг за день, не частіше.

Програма зі збільшення підтягувань має бути зафіксована на аркуші паперу. Практика показала, що так мозок краще сприймає інформацію та й вам контролювати свій прогрес буде зручніше. ще ніколи і нікому не шкодив.

Не забувайте про правильне дихання під час підтягування. Якщо ви вдихатимете і видихатимете повітря абияк, стрункої системи тренувань у вас не вийде. Досвідчені спортсмени це добре розуміють, а новачкам краще звернути увагу на цей момент.

Отже, ще раз про те, як правильно дихати під час підтягування:

1. Не затримуємо повітря – дихання безперервно протягом усієї вправи.
2. На видиху напружуємо м'язи та піднімаємо себе вгору.
3. На вдиху спускаємося назад.

Якщо ви спробуєте дихати навпаки - дихання не допоможе вам підняти тіло до поперечини. Навпаки, такий спосіб дихання заважає правильній злагодженій роботі легень та м'язів.

Привчіть себе робити видих на максимальних зусиллях, щоб допомагати собі. Тоді все стане трохи простіше. При правильному диханні при підтягуванні, коли ви притягуєте лікті до корпусу, ваше тіло звужується за рахунок видиху. А при опусканні тіла вниз знову стає ширшим за рахунок вдиху. Не треба заважати природному процесу та мучити свою дихальну систему.

Тренування з вагою

Досягти збільшення підтягувань на турніку можна також за рахунок тренувань з обтяженням. Найпростіший варіант - візьміть зручний рюкзак і покладіть в нього гантельний млинець або будь-який інший важкий предмет.

Тепер можна забути на якийсь час про кількість повторів і зосередитися на робочій вазі. Цілком ймовірно, що через місяць ви виявите, що без ваги можете підтягнутися в півтора рази більше, ніж раніше.

У цій методиці теж дуже важливо скласти програму збільшення кількості підтягувань і зафіксувати її у щоденнику. Краще відразу розписати на місяць уперед ваші робочі ваги.

Після кожного тренування план потрібно буде редагувати. Наприклад, ви неадекватно оцінили сили і за місяць написали собі підтягування з вагою 45 кг. Звичайно, через місяць ви підтягуватиметеся на 5–6 разів тільки з 10 кг (можливо).

Для початку потрібно провести пробне тренування:

• Покладіть 5 кг у рюкзак та підтягніться на максимум у чистій техніці.
• Тепер ви знаєте, скільки можете підтягнутися з цією вагою.
• Виходьте з цього та поступово збільшуйте робочі ваги.

Попереджаю, що процес зростання ваших силових показників триватиме тривалий час.

Підтягування максимум дадуть вам загальне уявлення про те, що ви можете. Не шкодуйте себе, вичавлюйте зі свого тіла все на що воно здатне.

Коли ви працюватимете з обтяженням, розминка перед підтягуванням стане вдвічі обов'язковою. Щоб не пошкодити нічого на перекладині, потрібно добре розігрітися. Розминатися можна за допомогою бігу, виконання суглобової гімнастики та інших вправ. Не варто робити максимум підтягувань як розминку – ви втомитеся.

Ось зразкова схема тренувань на кількість з додатковою вагою:

1. Починаємо із підтягування середнім хватом на 5 разів. На пробу можна взяти вагу 5 кг. Повільно рухайтеся вгору і вниз. Якщо ви не можете нормально підтягнутися – зменште обтяження та відпочивайте скільки потрібно. Забудьте про стереотипи про 60 секунд та іншу нісенітницю.
2. Робимо 3-4 такі походи. Потім завершуємо заняття підтягуванням без ваги на максимум до повного виснаження сил спини та біцепсів у 2-3 підходах.
3. Через пару тренувань спробуйте поєднати драбинку з вагою - перші 5 разів підтягуйтеся з 5 кг. Наступні - теж з 5. А останній підхід додавайте стільки, скільки вважаєте за потрібне, щоб виконати 5 повторів. Якщо ви не змогли виконати – не впадайте у відчай, спробуйте те ж саме в наступне тренування.

Додайте кожне тренування потроху. Якщо у вас є невеликі млинці масою чверть кг, вони будуть дуже доречними. Тому що для багатьох крок в 1 кг у підтягування – занадто великий.

Збільшення підтягувань за рахунок обтяження – процес ресурсомісткий. Потрібно добре відпочивати між тренуваннями - по 2-3 дні мінімум. Через день займатись не потрібно – це не дасть вам підвищення результатів. Ви перевтомитеся, і максимальна кількість повторів так і не почне зростати.

Головна проблема підтягувань

Іноді люди, котрі займаються тривалий час, виходять на плато. Щось не дає їм підвищити свій результат. Задля збільшення підтягувань вони тренуються щодня, але марно.

Тут важливо розуміти наступний момент. Тренування підтягувань торкається кількох груп м'язів. Це біцепси та спина. У вас можуть бути сильні біцепси, але спина слабка чи навпаки. Загалом, якась із м'язових груп може банально відставати у розвитку. І ось, коли ви доходите до певної кількості повторень, ця різниця може стати критичною.

Можливо, весь час досі ви підтягувалися за рахунок сили рук. У такому разі треба збільшити обсяг тренувань спини. Про те, як тренувати спину, і які вправи допоможуть вам розвинути найширші м'язи, можна знайти масу інформації на нашому сайті.

І зворотна ситуація. Якщо спина сильна, а руки немає – як збільшити кількість підтягувань? Правильно, треба зосередитись на руках.

Ключ до збільшення числа підтягувань у цьому випадку полягає у тренуванні біцепсів. Займатись ними на турніку досить просто – у неповну амплітуду. Також ви можете додатково виконувати вправи з гантелями чи штангою.

Дуже добре, коли ви відчуваєте всі цільові м'язи під час будь-якої вправи. Тоді ви легко зможете зрозуміти, що працює, а що ні, і направити ситуацію у потрібне русло.

Генетика та завзятість

Не слід дорівнювати іншим. Усі люди різні, особливо у плані фізіології. Хтось за місяць із 2 підтягувань втік на 15. Хтось із 10 на 12. А хтось так і не навчився підтягуватися (був неправильно збудований режим чи просто не вистачило терпіння).

Будь-який ваш особистий рекорд – це свято, досягнення. Якщо друг підтягується 15 разів, а ви поки що всього 5 – у вас немає проблем. Просто потрібно трохи більше попрацювати, і результат обов'язково виявиться. В ідеалі ж вам має бути байдуже, скільки підтягується ваш сусід по турніку. Порівнюйте себе тільки з собою вчорашнім, як то кажуть.

Ще в школі багато хто підтягується ривками і з розгойдуванням, часто тягнуть шию, щоб їм зарахували повтор. Так піднімати голову над поперечиною немає сенсу – ви недовантажуєте найширші м'язи. Та й як швидко ви не прогресували б у плані повторів, результат у плані розвитку м'язів буде нульовим, якщо ці повтори не чисті.

Що стосується чистих повторень та швидкості прогресу їх кількості: межа витривалості залежить від генетичних особливостей вашого організму. Можливо, ви помічали, що при однаковому навантаженні хтось відновлюється значно швидше і швидше досягає нових фізичних рекордів.

Але заради справедливості варто сказати, що істотна роль такої різниці відводиться старанності та терпінню, але фізіологія теж чимало вирішує. Поважайте результати інших. Можливо, ті 15 разів, які підтягується ваш приятель, коштували йому величезних зусиль. Легко судити, не знаючи подробиць.

Подивіться на рекордсменів, вони виконують по 60 підтягувань за хвилину, тисячі підтягувань за підхід. Тут річ у особливостях їхньої фізіології. Стомлюваність їх м'язів настає негаразд швидко, як в інших. Але важливу роль відведено і системі тренувань. Тобто особливості організму доповнюються затятими тренуваннями, що в результаті виливається у фантастичні результати.

Тому навіть якщо від природи ви не найвитриваліша людина, генетичні особливості можна компенсувати наполегливістю та грамотною побудовою занять. Зокрема, у розділі про роботу з вагою запропоновано наприкінці добивати м'язи максимальною кількістю підтягувань «без нічого». Це дозволяє розвинути витривалість і відчути те неймовірне відчуття, коли вже не можу, але все одно роблю. Наважуйтеся!

Останнім часом прогресивна частина людства все більше часу приділяє турботі про власне здоров'я. Однією з головних складових здорової людини є підтягнуте тіло.

Зміцнювати м'язовий каркас найкраще у спеціалізованих тренажерних залах, проте не кожен бажаючий має на цей час і гроші, та й потім багатьом людям подобається займатися спортом на відкритому повітрі.

Одним із варіантів альтернативи заняттям у тренажерному залі є вправи на турніку.

Безперечним плюсом турніка є те, що ви можете встановити його у себе в будинку чи у дворі, і він не займе багато місця. Якщо ви не хочете купувати свій особистий турнік, то майже на кожному стадіоні та у кожному дворі вашого міста знайдеться цей абсолютно безкоштовний тренажер. До речі, на турніку можна не лише підтягуватись, а й зміцнювати м'язи преса.

У цій статті ви дізнаєтесь на турніку 30 разів.

М'язи, які працюють при виконанні підтягування

Хороші тим, що під час їх виконання працює не одна група м'язів, а всі м'язи торсу, причому, змінюючи хват, можна збільшувати або зменшувати інтенсивність впливу на ту чи іншу ділянку.

Отже, давайте розглянемо, які м'язи напружуються під час підтягування на турніку:

Найширші м'язи спини чи «крила».

Трапецієподібні м'язи спини.

М'язи згиначів і розгиначів передпліч (перебувають між ліктями і кистями).

М'язи преса як косі, так і прямі з поперечними, а ще м'яз відповідає за випрямлення тулуба.

Задні пучки дельтоподібних м'язів.

Як ви бачите, заняття на цьому тренажері вирішать багато ваших проблем, особливо якщо ваша техніка підтягувань на турніку правильна.

Техніка правильного дихання

Основне правило при виконанні будь-яких фізичних вправ - це Порушення дихальної техніки при підтягуванні не тільки значно знизить результативність вправи, але й може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, такими як важка травма шийних хребців і грижа міжхребцевих дисків.

Правильна включає наступні етапи дихання:

Перед тим, як ви почнете виконувати підтягування, ви робите глибокий вдих максимально наповнюючи легені повітрям.

Під час самого підтягування ви робите видих, максимально звільняючи легені.

Дихаючи саме в такій послідовності, ви застрахуєте себе від наведених вище наслідків і від розтягування дрібних м'язів.

Запам'ятайте, що найважчу частину будь-якої вправи ви обов'язково виконуєте на видиху.

Техніка виконання підтягувань

Для того щоб після виконання вправи ви досягли того результату, на який сподівалися, важливо виконувати вправу правильно.

Так як підтягнутися 30 разів не напружуючись можна, тільки дотримуючись усіх правил, давайте ознайомимося з технікою виконання цієї вправи:

Візьміться двома руками за турнік тим хватом, який ви собі обрали. Великий палець повинен завжди перебувати знизу.

Дотримуючись правил дихання, почніть підтягуватися доти, поки ваше підборіддя опиниться на висоті 2 см над поперечиною. При цьому в жодному разі не робіть ривків. Ваші стопи повинні бути притиснуті один до одного або трохи розімкнені.

Також спокійно поверніться до початкового положення.

Повторіть вправу стільки разів, скільки вистачить у вас сил. Ви повинні рівномірно підтягувати обидві руки та сторони свого тіла. Не звивайтесь і не піднімайтеся ривками. Якщо ви втомилися до того, як зробили заплановану кількість підтягувань, розбийте вправу на два підходи.

Є ще одне правило

При повільному підтягуванні у вас швидше набирається м'язова маса, а при швидких підтягуваннях ви стаєте рухливішим і ваші руки, а отже і удари, стають значно сильнішими, хоча в цьому випадку м'язи ростуть не так швидко.

Види хватів

Перед тим, 30 разів, давайте розберемося, на який хват вам потрібно звернути особливу увагу.

Багато хто думає, що немає великої різниці в тому, як ви розташуєте свої руки при підтягуванні. Ця думка помилкова, адже саме хват визначає, які м'язи найбільше напружуються під час виконання вправи.

Існує п'ять видів хватів:

Вузький хват відрізняється тим, що при підтягуванні пензля буквально притиснуті один до одного. Цим способом ви добре пропрацюєте і біцепси.

Широкий хват відрізняється тим, що його виконанні руки розведені максимально далеко. Такою вправою ви прокачаєте спину. Щоб підвищити ефективність вправи, тримайтеся за поперечину чотирма пальцями, відвівши великий палець убік.

Звичайний хват передбачає розташування рук на ширині плечей. Ця вправа однаково пропрацює усі ваші м'язи.

Змішаний хват - при такому розташуванні кисть однієї руки розташовується, як завжди, а інша рука вивернута усередину.

Зворотний хват – кисті обох рук вивернуті всередину.

Що заважає підтягнутися з першого разу?

Якщо людина далека від спорту задається питанням: "Як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів?" - швидко ця навичка, швидше за все, йому не дасться, зважаючи на існування низки перешкоджаючих факторів:

Зайва вага – одна з найголовніших проблем, що заважають підтягуванню. Людина з цим недоліком повинна піднімати не тільки вагу своїх кісток та м'язів, але й масу інших непотрібних відкладень.

Слабкий каркас м'язів. Перед тим, як навчитися підтягуватись на турніку 30 разів, вам доведеться зміцнити м'язи, що працюють при виконанні підтягувань, як основні, так і допоміжні.

Неправильна техніка виконання. Вам ніколи не вдасться правильно виконати підтягування, якщо всі групи ваших м'язів працюють неузгоджено.

Як можна навчитися підтягуватися на турніку з нуля

Якщо вам не вдається виконати жодного правильного підтягування, значить вам слід поступово йти до освоєння техніки.

Отже, давайте розберемося, як навчитися підтягуватись на турніку 30 разів, поступово тренуючи потрібні для цього м'язи:

Простий вис на турніку - перша і, напевно, найпростіша вправа. Воно полягає в тому, щоб ви повисли на турніку та провисіли на ньому максимально довго.

Негативний потяг. Сенс цієї вправи в тому, що ви виконуєте лише другу частину підтягування. Для цього ви повинні виявитися висять на зігнутих руках, а підборіддя при цьому має знаходитися над поперечиною, якщо у вас не вийде підтягнутися в це положення самостійно, підставте стілець або попросіть про допомогу друга. З цього положення повільно повертайтеся у вихідне (вис). Зробіть 5-7 повторень, 3 підходи.

Робота з партнером. При виконанні цієї вправи вам знадобиться допомога друга. Ви повинні підтягуватися нагору за допомогою партнера і виконувати негативну тягу самостійно.

Заняття на спеціальному тренажері. Цей вид занять найпростіший, але малоефективний. Його сенс полягає в тому, що той, хто підтягується, закріплюється в спеціальному тренажері, який допомагає підтягтися спортсмену нагору. Плюс такого методу, що рівень допомоги тренажера можна регулювати.

Підтягування за допомогою підставки. При такому підтягуванні ви виконуєте вправу в підлогу амплітуди. Підставте під турнік невисокий стілець або лавку, встаньте на неї і підстрибнувши, зафіксуйтеся на турніку з ліктями зігнутими під кутом 90 градусів, довиконання вправи самостійно.

Програма 30 підтягувань

Так як м'язам потрібно давати час для зростання, робіть вправи, описані в програмі через день:

Розімніть за допомогою спеціальних вправ спину, руки та плечі.

Підтягніться звичайним широким хватом 10 разів.

Відпочинок 1,5 хвилин.

Підтягніться вузьким хватом 10 разів.

Відпочинок 1,5 хвилин.

Підтягніться зворотним хватом 10 разів.

Відпочинок 5 - 7 хвилин (у цей час ви можете робити вправи, що не впливають на м'язи рук, спини та плечей).

Підтягніться звичайним хватом максимальну кількість разів (старайтеся з часом довести кількість підтягувань до 30).

Ми розглянули всі помилки та фактори, які перешкоджають правильному виконанню підтягувань, детально описали правильну техніку та пояснили, як поступово тренуючи м'язи до неї прийти. Тепер ви знаєте, як навчитися підтягуватись на турніку 30 разів.

Підтягуватись на турніку вміє лише п'ята частина всього чоловічого населення планети. В інших знаходиться безліч відмовок, які пояснюють причини невдач. Насправді підкорити турнік дуже легко, і для цього потрібно трохи вільного часу та велике бажання. Ця стаття допоможе всім новачкам освоїти підтягування на турніку. Програма тренувань буде цікава не лише початківцям, а й спортсменам зі стажем, адже м'язове зростання не має меж.

Необхідне спорядження

Природно, головним спорядженням для спортсмена є наявність самої поперечини, на якій атлетом-початківцем буде виконуватися підтягування на турніку. Програма тренувань, розрахована на людей з надмірною вагою або слабкою мускулатурою, передбачає наявність атлетичного гумового джгута, який можна придбати у відділі спортивних товарів. Перевагу рекомендується віддати джгуту, сила розтягування якого становить 50% від ваги спортсмена або наближена до цієї цифри.

До спорядження майстри радять додати і гантелі маленької ваги (8-16 кг), за допомогою яких можна в найкоротші терміни розвинути м'язи рук. Надалі при підтягуваннях фокусувати навантаження потрібно буде не на м'язи спини, а на розвинені руки, тим самим полегшуючи процес. Такою хитрістю користуються всі новачки у бодібілдингу, виконуючи підтягування на турніку. Програма тренувань із гантелями передбачає класичні підйоми снарядів до грудей та застосування супінації, коли при опусканні відбувається розворот кисті від себе. Таке доповнення дозволить швидко накачати м'язи верхньої частини передпліч, які виконують хапальну функцію на турніку та утримують тіло атлета навісу.

З чистого аркуша

Людям із надмірною вагою, яким досить важко висіти на перекладині, варто трохи видозмінити підтягування на турніку. Програма тренувань для новачків, які займаються у фітнес-центрах, буде цікавіша. Турник необхідно замінити брусами або схожою поперечиною, яка перебуватиме не вище 100-130 сантиметрів. Взявшись руками за перекладину, необхідно розмістити корпус під нею, витягнувши ноги якнайдалі вперед. У вихідному положенні, провиснувши на руках, необхідно спробувати звести лопатки і, підтягнувшись, наблизитися грудною кліткою якомога ближче до перекладини.

Виконуючи цю вправу, рекомендується постійно змінювати хват: руки долонями до себе чи від себе, братися за поперечину вузько, широко чи нейтрально. Різновид хватів змусить включитися в роботу всі другорядні м'язи, які згодом братимуть участь у підтягуванні - їх розвиток надасть значної допомоги надалі. Прагнути потрібно до того, щоб підтягування до поперечини без проблем здійснювалося максимально широким хватом з розташуванням долонь від себе. У цьому випадку на 100% працюватимуть м'язи спини.

Нульовий рівень

Повиснувши на перекладині, не потрібно братися за неї широким хватом, якщо ще не освоєно підтягування на турніку. Програма тренувань для початківців рекомендує на початку використовувати силу розвинених м'язів, змушуючи поступово включатися в роботу інші групи м'язів.

На перших етапах потрібно використовувати зворотний хват (долонями до себе), розташувавши кисті максимально близько один до одного. М'язи спини, які мають працювати у класичному підтягуванні, тут будуть у стані спокою. А все навантаження ляже на біцепс руки, якому дуже легко впоратися з такою роботою. При виконанні вправи забороняється робити різкі рухи, особливо при поверненні у вихідне положення, інакше можна пошкодити зв'язки у ліктьовому суглобі.

Допомога на перших етапах

Є кілька простих способів, які допоможуть якнайшвидше освоїти підтягування на турніку. Програма тренувань, фото та повна інструкція щодо застосування одного з варіантів є в комплекті до такого рекомендованого спорядження, як гумовий джгут, без якого новачкові просто не обійтися. Закріпивши один кінець гумового джгута на перекладині, необхідно поставити коліна ніг в кільце іншого кінця спорядження. З таким тренажером підтягуватися вдвічі легше. Адже 50% навантаження джгут забирає на себе, виштовхуючи атлета-початківця вгору.

Другий спосіб менш продуктивний і багатьма тренерами взагалі не визнається, оскільки допускає роботу на неповну силу. Поставивши під турнік стілець, необхідно за допомогою ніг підтягнутися на перекладині. Підібгавши ноги під себе, дуже повільно розтискаючи руки в ліктьовому суглобі, опуститися вниз. Зворотні підтягування менш ефективні для новачків, проте, через брак інших варіантів, спробувати варто.

Старт дано - час у бій!

Новачку дуже важливо виконати самостійно хоча б одне підтягування на турніку. Програма тренувань з нуля, чи то три-, семи- чи 30-тижнева, вимагає від атлета вміння хоча б один раз підтягнутися. Але багато тренерів з бодібілдингу не рекомендують переходити до класичних схем з підтягування, якщо новачок зробив прорив жимом на біцепс. Справа в тому, що йому потрібно ще багато часу, щоб навчитися зміщувати фокус навантаження на м'язи спини. Не заважає познайомитись і з технікою виконання:

• підтягування виконуються лише з допомогою м'язової сили, розгойдування і підйоми рахунок інерції не підходять;
• у верхній точці підтягування підборіддя має бути вище рівня поперечини:
• при піднятті корпусу вгору необхідно здійснити вдих, а при спуску - видих.

Затяжний тренінг

Не треба боятися затяжних за часом тренінгів, адже їх завданням є планомірний розвиток м'язової маси, сили та витривалості, яких потребує підтягування на турніку. Програма тренувань «30 тижнів» вважається найлояльнішою з усіх існуючих, адже вона розрахована на розвиток мускулатури, а не на кількість повторень, які тільки катують організм ("100 підтягувань" тощо).

Увага всім новачкам треба приділити тому, що у схемі йдеться саме про тридцять тижнів, а не тренування. Тобто за один тиждень може бути кілька тренувань, у яких кількість підходів та повторень буде однаковою. Випереджати програму немає жодного сенсу, оскільки вона розрахована професіоналами, які розуміються не тільки на спорті, а й на фізіології (обмін речовин, відновлення та відпочинок, без них зростання не буде).

Альтернативні рішення на допомогу

За розвиток найширших м'язів відповідає як підтягування на турніку. Програма тренувань атлета-початківця може включати цілий комплекс вправ, який зможе змусити м'язи спини рости значно швидше.

1. Тяга блоку до грудей сидячи. Альтернативна підтягування вправа дуже популярна лише серед новачків, яким складно виконувати вправи на перекладині. Справа в тому, що тренажер обмежений максимальною вагою (120 кілограм), тому на блоці рекомендується лише відточувати техніку до ідеалу. Професіонали рекомендують при виконанні тяги на блоці контролювати повне зведення лопаток в шкоду вазі.
2. Тяга гантелі до стегна у нахилі. Відмінна вправа для найширших м'язів, яку можна робити в домашніх умовах. У спортзалі можна виконувати тягу штанги у нахилі. В обох випадках важливо контролювати, щоб спина в процесі всієї вправи залишалася рівною.

На закінчення

Познайомившись з вправами, будь-який атлет-початківець помітить, що не так вже й складно підтягування на турніку. Програма тренувань цілком доступна навіть людині, далекій від спорту. Головне, що для досягнення результатів, як і в інших напрямках, потрібно лише три речі:

1. Величезне бажання, яке більше визначається як мотивація (для себе, для оточуючих, суперечка тощо).
2. Знання техніки, без якої вдасться підтягнути лише кілька разів завдяки законам фізики (інерція при розгойдуванні) та сили рук.
3. Проведення тренувань, без яких прогресу ніколи не буває. На допомогу новачкам представлені вправи, що розвивають, і 30-тижнева схема підтягувань.

Підтягування на турніку є поширеною вправою і входить до програми з фізичної культури у школах, використовується для підготовки спецназу, в армійських частинах, при здачі норм ГТО, ВНЗ та інших нормативів. Вправа унікальна тим, що при його виконанні використовується вага власного тіла та турнік, що уможливлює виконання в домашніх умовах. Підтягування – відмінна вправа для зміцнення рук, спини та плечового поясу. Далі ми розглянемо як правильно виконується підтягування, як ефективно розподілити навантаження та опишемо деякі програми підтягування на турніку в домашніх умовах.

При виконанні підтягування працюють такі групи м'язів: малі та великі груди; передні зубчасті; найширші, ромбоподібні, круглі та трапецеїдальні спини; плечова група - трицепс, біцепс, дельтоподібні м'язи.

Підтягнутися невелика кількість разів зможуть багато хто, але для впливу на конкретну групу м'язів необхідно правильно виконати вправу. Як показує практика, навіть досвідченим і розвиненим спортсменам не завжди вдається підтягнутися правильно більше п'яти разів. Перш ніж виконати програму підтягування в домашніх умовах, необхідна хороша розминка та розігрів м'язів.Найкраще кілька разів віджатися від підлоги і розім'яти плечові суглоби. При виконанні вправ на перекладині в домашніх умовах необхідно дотримуватись певної техніки.

• Дотримання правильного положення тіла . Потрібно зафіксувати ноги, можна зафіксувати їх між собою і зігнути в колінах під кутом дев'яносто градусів. За такої позиції підйом здійснюється за рахунок сили м'язів рук (виключається допомога ніг та таза), відчувається робота спини.
• Частота та зусилля. Для ретельного опрацювання м'язів вправу найкраще виконувати повільно, тобто підйом і опускання тіла повинні проводитися з однаковою швидкістю і рівномірно. Під час руху не повинно бути ривків. Руки необхідно тримати у напрузі. М'язова маса має відчуватися.
• Правильне дихання – при підйомі – рівномірний вдих, при опусканні – видих.

Різновиди хватів при виконанні підтягувань

Не всі, хто тренується в домашніх умовах, приділяють увагу положенню рук на турніку, адже саме від хвату залежить на яку групу м'язів буде спрямоване основне навантаження. Досить поперечини відрізняється як тонкий, середній і широкий.

• Вузький - використовується для тренування передпліччя та біцепсів, виключаючи дію м'язів спини, виконується при найближчому розташуванні рук.
• Середній - розташування рук відповідає ширині плечей. Розподіл навантаження відбувається рівномірно. Руки плечі та спина однаково задіяні у піднятті тулуба. Найпоширеніший хват при підтягуванні.
• Широкий – виконується при найбільшому взаємному видаленні рук. Для створення найбільшого навантаження великий палець не охоплює турнік. Призначений для тренування м'язів спини.

Різні цілі – різні техніки

Виконуючи підтягування можна розвинути як силу, і м'язову масу. Щоб навчитися грамотно робити певний ухил, необхідно згадати з чого складається ця вправа. Воно складається з двох етапів:

1. Позитивна фаза - підйом тіла
2. Негативна фаза - опускання тіла

Дані фази є у всіх силових вправах їх і варто розглянути докладніше.

Для вироблення сили:

1. Протягом трьох секунд повільний підйом тулуба, а опускання швидко за одну секунду.
2. Поступово збільшувати кількість підходів
3. Створювати напругу м'язів під час підйому
4. Відпочивати між підходами не більше двох-трьох хвилин.

Працюючи на масу:

1. Протягом однієї секунди швидко підняти тулуб та повільно опустити приблизно за три секунди.
2. Постійна кількість підходів без збільшення
3. При опусканні корпусу м'язи повинні бути максимально напружені
4. Відпочинок між підходами робити більше трьох хвилин
5. Після тренування вдома прийматиме досить енергетично багате харчування.

Як видно, програма підтягувань на масу в домашніх умовах мають зворотний ухил, ніж у розвитку сили.
Коли підтягування даються легко, для ускладнення виконання вправи в домашніх умовах можна застосовувати обтяження. Для обтяження власної ваги застосовуються пояси із закріпленими на них вантажами, ножні обтяжувачі, ранці з піском. Вага навантаження поступово додається. Слід враховувати, що при роботі з обтяжувачами необхідно бути обережним,щоб не завдати шкоди організму. Досвідчені спортсмени практикують підтягування на одній руці, друга знаходиться за спиною, але тут необхідно мати велику силу і вправність.

Як навчитися підтягуватися з нуля

Навіть вдома можна обладнати поперечину для підтягування, встановивши її у дверному отворі. Якщо ви зовсім не вмієте підтягуватися, почніть з звичайного висіння на турніку, збільшуючи щодня час висіння. Кистям рук необхідно освоїтися з навантаженням, щоб хват зміцнів. Далі можна приступати до підйому корпусу. Візьміться середнім хватом і рівномірно підтягуйте корпус вгору, лікті рухайте вниз і розводьте убік. Стабілізувати корпус, напружуючи м'язи преса. Опускайтеся вниз після того, як підборіддя виявиться вище за поперечину.

Тренувальні програми

Американка

Хорошому розвитку сприятиме щотижневе виконання вправи «Американка» за участю кількох спортсменів. Полягає змагання в підтягуванні на турніку від 1 до 10 разів, з кожним разом додаючи по одному підйому: 1, 2, 3...10, потім у порядку зменшення. Перемагає той, хто залишився в кінці, якщо вистачить сили закінчити вправу. Даний комплекс ефективний для опрацювання рельєфу м'язів у домашніх умовах, а фактор змагання стимулює солідне фізичне навантаження.

Програма для непідготовлених спортсменів

Понеділок

• Підтягування середнім прямим хватом - 3 підходи по 2 повторення.
• Вузьким прямим хватом - 3 підходи по 2 повторення в кожному.
• Широким прямим хватом - 3 підходи по 2 повторення в кожному.

Середа

• Підтягування середнім зворотним хватом - 3 підходи по 2 повторення.
• Вузьким зворотним хватом - 3 підходи по 2 повторення в кожному, із затримкою підборіддя у перекладини на 3 секунди.

П'ятниця

• Підтягування середнім хватом - 1 підхід по 5 повторень.
• Широким хватом - 1 підхід по 5 повторень.
• Вузьким хватом - 1 підхід по 5 повторень.

Програма для підготовлених спортсменів

Понеділок

• Підтягування середнім хватом – 5 підходів по 5 повторень.
• На одній руці - 3 підходи по 3 повторення.

Середа

• Підтягування середнім хватом – 5 підходів по 10 повторень.
• широким хватом - 5 підходів по 10, повторень.
• вузьким хватом - 5 підходів по 8 повторень.

П'ятниця

• Підтягування середнім хватом – 6 підходів по 5 повторень.
• Широким хватом - 5 підходів по 5 повторень.
• Вузьким хватом - 5 підходів по 5 повторень.

Субота

Підйоми корпусу з обтяженням - 6 підходів по 5 повторень у кожному.

Програма "30 тижнів"

Вправи на турніку для початківців складаються з елементів підтягувань, різних виходів, вису та роботи над пресом. Почнемо по порядку.

Збільшення часу вісу

Щоб безпечно виконувати всі вправи на турніку, потрібно впевнено висіти на перекладині. Для цього слід зміцнити хват. Для початку просто висите на турніку стільки, скільки дозволяє вам сила пензлів.

Почніть з малого: новачки можуть висіти 10-15 секунд, після чого їхні руки самі розтискаються. І чим важча людина, тим менше вона зможе провести у висячому становищі. Коли час вису сягне 30-40 секунд, можна подумати і про підтягування.

Такі елементи, як вихід силою, потребують сильнішого хвату. Бо інакше ваші руки можуть зіскочити з поперечини, а падати з турніка боляче і травмонебезпечно.

Підтягування

Варіантів підтягування дуже багато. У кожному з них незмінно працюють м'язи спини, а також біцепси, кисті та плечі.

Отже, розглянемо найпростіші та найпопулярніші вправи для турніку для початківців. З них складатиметься програма тренування.

Негативні підтягування

Незважаючи на те, що ця вправа носить назву «підтягування», по суті, ви не підніматиметеся вгору, а тільки акуратно опускатиметеся вниз з перекладини.

Суть вправи така: вам потрібно взятися руками за поперечину, а ногами стати на лаву або інше піднесення, таким чином, щоб ваше підборіддя знаходилося вище за рівень турніка.

Тепер повільно опускайтеся донизу розгину руки. Таким чином, ви підготуєте мускулатуру до повноцінних підтягувань. Починайте з 3-5 повторів. Коли зможете зробити 10 разів – переходьте до наступного етапу.

Підтягування широким хватом

Ця класична вправа на найширші м'язи спини.

Потрібно взятися за турнік трохи ширше за плечі прямим хватом. При підтягуванні найширші м'язи повинні наводити лікті до тулуба. Початковий етап руху здійснюється за допомогою рук, далі ви рухаєтеся вгору за рахунок спини. Намагайтеся сконцентрувати всі зусилля саме на спині.

Під час руху вгору ви робите видих. Коли ви опускаєтесь – вдихаєте.

Починайте з 3-5 повторень. Коли ви зможете зробити 10 разів, переходьте до двох підходів з 6-7 повторень.

Підтягування вузьким хватом

За турнік потрібно взятися вузьким зворотним хватом. Ця вправа також завантажує найширші м'язи, але біцепси тут навантажуються найбільше. Тому число повторів зазвичай більше, ніж у інших варіантах підтягувань.

Потрібно вийти в таке положення при підтягуванні, щоб поперечина виявилася на рівні шиї. Чим вище ви доходитимете, тим простіше буде згодом зробити елемент «вихід силою».

Так як це більш легка вправа, ніж інші варіанти, можна виконувати її 10 разів у двох підходах. Коли ви досить зміцнієте, робіть третій підхід.

Підтягування прямим класичним хватом

Це найпоширеніша вправа на турніку для початківців. Вам потрібно буде взятися за поперечину на ширині плечей. Рух вгору здійснюється за рахунок біцепсів та спини.

Коли ви навчитеся робити 10 повторів, додайте другий підхід. Згодом ви дійдете до 3 підходів.

Як не зробити помилок під час підтягування

1. Не кайтеся.
2. Не поспішайте – робіть все плавно, вдумливо.
3. Не робіть ривків.
4. Намагайтеся підніматися швидше, а опускатися повільніше.

Прес на турніку

Крім розвитку м'язів спини, на турніку можна ефективно прокачати прес.

Підйом ніг

Коли ви досягнете того, що зможете висіти 40-60 секунд, можна робити різні варіанти вправ на прес. Наприклад, підйом ніг.

Тут є два варіанти:

1. Підйом ніг, зігнутих у колінах.
2. Армійський куточок.

З першим варіантом усе зрозуміло. Піднімаємо коліна, за ними підкручуємо таз, щоб максимально завантажити м'язи преса.

У другому варіанті підняти потрібно прямі ноги і торкнутися ними поперечини. До речі, якщо потім відвести ноги за турнік – ви зробите елемент . Але поки що намагатися пробувати цей елемент ще зарано.

Армійський куточок – відмінна вправа на турніку для початківців, яка комплексно зміцнить м'язи живота та корпусу, а також верхню частину ніг.

Скручування

Повисніть на турніку. Піднімайте зігнуті в колінах ноги по черзі праворуч і ліворуч. Таким чином, ви прокачуєте косі м'язи живота.

1. Не розгойдуйтесь - інерція полегшує вправу. Якщо ви все-таки розхиталися – зупиніться.
2. Робіть все плавно та без ривків.
3. Правильно дихайте.
4. Якщо руки зісковзують – надягніть рукавички. У такому стані займатися не можна – ви можете зірватись.

Комплекс вправ для початківців

Тепер, коли ви знаєте, які вправи на турніку для початківців існують, можна перейти до комплексу вправ. Програма буде розрахована на 2 заняття на тиждень.

Понеділок:

1. Підтягування класичним хватом: 3 підходи по 10 разів.
2. : 3 підходи по 10 разів.
3. Підйом ніг у висі: 3 по 10 разів.

1. Підтягування оберненим хватом: 3 по 10 разів.
2. : 3 до 10.
3. Армійський куточок: 3 до 10.
4. Скручування на турніку: 3 до 10.

Займатися більше двох разів на тиждень недоцільно, тому що раз на раз працюють одні й ті ж групи м'язів. Якщо їх часто тренувати – вони втомляться і ви не зможете виконати план.

Програма включає 3 підходи по 10 разів у кожній вправі. Спочатку ви не зможете зробити всі повтори саме у трьох підходах. Ваше головне завдання – досягти виконання всіх повторів за одне тренування. Якщо потрібно, нехай спочатку у вас буде 10 підходів по 3 рази. Але вказані 30 разів намагайтеся підтягнутися. І це стосується кожної вправи.

Вправи на турніку для дівчат будуть більш простими. Наприклад, замість армійського куточка краще віддати перевагу підйому ніг у висі. Інші вправи на турніку для дівчат – це підтягування за допомогою гумової стрічки, гравітрона чи підтримки партнера.

Самостійно не кожна дівчина зможе підтягнутися навіть 1 раз. Взагалі, жінкам немає необхідності підтягуватися на високій перекладині. Це важкий базовий елемент у фітнесі. Якщо ви все-таки хочете навчитися - потрібно починати з нуля: спочатку навчитися висіти на перекладині, а потім виконати хоча б один повтор.

Для чоловіків існує низка інших технічно важчих вправ. Але це не вправи для турніку для початківців. Вони призначені для більш просунутих спортсменів, які давно та регулярно займаються на перекладинах. Йдеться про напрям work out.

1. Програма включає різні варіанти підтягувань. Вам слід навчитися виконувати їх усі.
2. Окрім турників на майданчиках є й інші пристрої для підтягування. Використовуйте їх. Дуже зручно, коли руки розгорнуті долонями одна до одної (нейтральний хват).
3. Не рекомендується змінювати місця вправи.
4. Не потрібно довго висіти в положенні, коли ваше підборіддя знаходиться над поперечиною. Це спровокує перевтому і не допоможе збільшити силу.
5. Розігрівайтеся перед заняттями, уникайте переохолодження. Намагайтеся, щоб вас не продуло. Коли м'яз розігрітий, протяг може створити вам багато довготривалих проблем.

Після того, як ця базова програма буде освоєна вами, можете переходити до більш складних просунутих елементів.