Розрахувати, скільки мені треба вживати калорій. Скільки потрібно вживати калорій на день, щоб схуднути. Індивідуальний розрахунок норм калорій

Кожна людина, яка стикалася з такою проблемою, як зайва вага, починає замислюватися про добову калорійність та її підрахунок. І найбільша помилка більшості тих, хто худне в тому, що вони за норму споживаних калорій беруть невірні цифри, які чомусь «гуляють» у народі.

І ці цифри такі:

• добова калорійність для жінки – 2000 ккал;
• добова калорійність для чоловіка – 2500 ккал.

І ці показники дозволяють нібито підтримувати вагу в нормі, а якщо виникає потреба схуднути, добову калорійність потрібно просто зменшити на 400 – 500 ккал. При цьому в цьому розрахунку зовсім не враховуються такі показники, як початкова вага, зростання, вік, а також спосіб життя, який веде людина.

Адже це дуже важливо, тому що потреба в калоріях у високої жінки, яка займається 3 – 5 разів на тиждень спортом, набагато більша, ніж у жінки, яка має маленький зріст і при цьому веде сидячий спосіб життя.

Отже, перш ніж говорити про те, скільки калорій є, щоб схуднути, необхідно правильно підрахувати добову калорійність, яка допоможе вам підтримувати вагу в нормі.
Коли їжа потрапляє до нас в організм, вона проходить багатоступінчасті етапи перетравлення, у яких відбувається виділення енергії. За рахунок цієї енергії відбувається життєдіяльність організму. Коли витрати енергії високі, але надходження калорій невелике, організм починає брати енергію зі своїх запасів, що призводить до зменшення жирового прошарку і, відповідно, до зниження ваги.

Коли ж надходження калорій більше енергетичних витрат, в організмі відбуваються відкладення (в такий спосіб організм запасається енергією на важкі часи – інстинкт виживання), що спричиняє появу жирового прошарку та збільшення показників при зважуванні ваги.
Тому, щоб не допускати таких коливань, потрібно зробити так, щоб витрати енергії та надходження калорій до організму були однаковими. Тому слід правильно розрахувати норму добової калорійності.

Але не все так просто, як здається на перший погляд. Справа в тому, що з віком відбувається уповільнення обмінних процесів, що сприяє неминучому набору ваги. На жаль, у цьому випадку ми нічим не можемо собі допомогти, щойно поступово знижуючи добову калорійність.

Отже, перейдемо безпосередньо до підрахунку необхідної кількості калорій на добу. Для цього нам потрібно спочатку основний обмін речовин, на який у нас витрачає організм у стані спокою на перекачування крові, дихання тощо.

І з цією метою нам допоможе наступна формула:

(10 * вага в кг) + (6,25 * зростання в см) - (5 * вік) - (+) n

У разі n має різне значення. І якщо ви жінка, то n віднімається і дорівнює числу 161. Якщо ж ви чоловік, n додається і дорівнює числу 5.

Отже, розглянемо на прикладі. Перед нами молода жінка 25 років, вагою 59 кг і зростом 164 см. Норма добової калорійності для неї дорівнює:

(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329 – це і є кількість калорій, яких необхідно з'їсти цій жінці, щоб покрити витрати організму на основні обміни.

А тепер розрахуємо основний обмін для чоловіка, віком 40 років, вагою 80 кг при зростанні 170 см.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

1667,5 ккал цей чоловік має вживати, щоб покрити витрати енергії на основні функції організму.

Але ці цифри є нормою добової калорійності. Для її точного підрахунку необхідно також враховувати рухову активність людини, адже на неї організм також витрачає дуже багато енергії.

Отже, розрахунок добової калорійності відбувається за такою формулою:

основний обмін * B

У разі В – це спосіб життя і, звісно, ​​у разі цей показник має різні значення.

Продовжимо розрахунок добової калорійності за попередніми прикладами. Отже, у нас є жінка, чий основний обмін дорівнює 1329, і чоловік із загальним обміном 1667,5. При цьому жінка працює в офісі та веде сидячий спосіб життя, а чоловік кілька разів на тиждень відвідує спортивний зал, але при цьому більше ніяких навантажень не зазнає. Порахуємо.

Для жінки добова калорійність дорівнює: 1329*1,2 = 1594,8 ккал.

Для чоловіка добова калорійність дорівнює: 1667,5*1,375 = 2292,8 ккал.

Як бачите, ці показники сильно відрізняються від загальноприйнятих народом 2000 та 2500 ккал. За такої калорійності ця жінка і цей чоловік безперечно матимуть зайву вагу.

Отже, ми з вами зробили зразковий підрахунок добової калорійності. Тепер давайте поговоримо про те, скільки їсти калорій, щоб схуднути?

Вважається, що для успішного схуднення необхідно просто знизити добову калорійність. Але наскільки? І чи це не буде шкідливим для нашого здоров'я?

Фахівці вважають, що для безпечного зниження ваги потрібно добову калорійність зменшити на 20%, але при цьому фізичну активність трохи збільшити. Це необхідно для того, щоб обмінні процеси в організмі не сповільнювалися і вага поступово йшов, а не показував одну й тугішу цифру на терезах.

І тому виходить, що з нашої героїні добова калорійність при схудненні дорівнює: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 ккал. Саме стільки вона має споживати калорій для безпечного та ефективного схуднення. А ось для нашого героя добова калорійність для схуднення дорівнює: 2292,8*0,8=1834,24 ккал.

Але бувають такі випадки, коли потрібно. Наприклад, перед майбутнім урочистістю чи поїздкою на море. У цьому випадку потрібне зменшення добової калорійності на 40%.

І якщо брати за основу результати наших прикладів, то можна підрахувати, що для жінки, при зростанні 164 см, вагою 59 кг та віці 25 років, добова калорійність для екстремального схуднення дорівнює:

1594,8*0,6 = 956,88 ккал.

А для чоловіка при зростанні 170 см, вагою 80 кг та віці 40 років, добова калорійність для екстремального схуднення дорівнює: 2292,8*0,6 = 1375,68 ккал.

Але запам'ятайте, що за добової калорійності нижче 1200 ккал, схуднення має відбуватися під суворим наглядом лікаря!

Ось таким чином розраховується кількість калорій, необхідних зниження ваги. Тепер і ви зможете, знаючи свої параметри, розрахувати свою добову калорійність та почати худнути правильно! Бажаємо вам удачі!

Для гарного самопочуття та підтримки життєдіяльності людині потрібне джерело енергії. Отримати її можна з різних продуктів харчування, які містять корисні речовини – жири, білки та вуглеводи. Показники цих компонентів впливають калорійність їжі. Щоб підрахувати скільки калорій на день потрібно людині, необхідно знати рівень активності, тобто витрати енергії.

Основи дієтології

Дієтологія - це наука про правильне харчування. Сутність енергетичного балансу полягає в наступному:

1. Надходження харчових продуктів в організм має дорівнювати їх витраті.
2. Їжа повинна містити вуглеводи, білки та жири у встановленій пропорції.
3. Обов'язкова наявність у харчовому щоденному раціоні вітамінів та мікроелементів.

Якщо людина недоотримує природних активних речовин, у неї починають формуватись різні захворювання (гіпертонія, ожиріння, діабет та інші), що веде до зниження середньої тривалості життя.

Раціональне харчування

Щоб дізнатися, скільки калорій можна вживати на день, потрібно знати витрати енергії (рівень метаболізму). Загальний метаболізм у людини залежить від основного та додаткового.

Основний обмін речовин – це кількість калорій, яке витрачає організм виконання всіх важливих функцій. Скільки калорій на добу потрібно людині в нормі, залежить від головного обміну та від наступних факторів:

• зріст;
• конституція тіла;
• рівень вироблення гормонів.

Відповідно, і норма калорій на добу залежить від цих критеріїв. Наприклад, у чоловіків хімічні процеси в організмі відбуваються швидше, ніж у жінок. Молоді люди витрачають енергії більше, ніж люди похилого віку. Середньодобовий обмін у дорослого населення дорівнює 25 ккал на кілограм ваги.

Скільки білка потрібно вживати людині за добу для здоров'я? Спортсмени та активні молоді люди повинні на добу вживати 1,5-2,5 г на 1 кг маси тіла. Людині з масою 80 кг щодня можна з'їдати 200 г білка. Людям з помірною активністю можна вживати до 1,5 г на 1 кг маси тіла. Якщо малорухливий спосіб життя, достатньо є до 1 грама на 1 кг на добу.

Звідки беруться калорії

Як було сказано вище, в їжі містяться вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мікроелементи та вода. Три останні компоненти енергію організму не дають. Калорійність їжі виражена в енергетичній цінності, яка потрібна для підтримки життя в організмі людини.

Людський організм вживає їжу для реалізації маси різноманітних функцій, таких як формування тепла, дихання, транспортування крові по клітинах, для відпочинку та роботи, спорту. Якщо людина споживає більше, ніж витрачає, то частина калорій відкладається як жиру, і людина товстіє.

На що витрачаються

Калорії витрачаються за наступних дій:

1. Зігрівання організму. Щоб прогрітися, людина витрачає запаси жиру.
2. Процес руху. Коли людина рухається, у неї скорочуються м'язи, тому при заняттях спортом або коли забираєтесь у квартирі, організм витрачає енергію.

Щоб дізнатися, скільки калорій людина витрачає на день, треба знати її активну діяльність: навчається, працює, професійний спортсмен, домогосподарка тощо.

Що відбувається при нестачі калорій

При розрахунку добової норми враховувати треба будь-яку дрібницю: поклали олію в кашу або майонез у салат. Надлишок надходження калорій так само, як і недолік, загрожує для організму наслідками. Якщо з їжею надходить мало поживних речовин, організм починає використовувати енергію з м'язової тканини, а чи не за рахунок зайвого жиру.

Нестача раціону жирів і вуглеводів може знизити основний обмін речовин. Організм, підтримуючи постійне надходження цукру до мозку, витрачає власний запас глікогену, що зберігається у печінці. З м'язової тканини поступово виводиться свій глікоген, у зв'язку з цим людина починає худнути. Якщо запаси виснажені, людина перестає втрачати у вазі.

Жирова тканина не використовується для живлення мозку. У період схуднення організм задіює як енергію жирові відкладення, але зменшення цих запасів набагато менше, ніж втрати м'язової та кісткової тканини. Якщо людина під час позбавляє себе жирної їжі, то зменшення ваги відбувається за рахунок кісткової та м'язової тканини. Це загрожує організму, оскільки загрожує виснаженням.

Формула розрахунку добової норми

Скільки кілокалорій потрібно людині? Норма визначається виходячи з таких даних:

• основний метаболізм - це витрата на життєво важливі функції організму: дихання, перетравлення їжі, постачання органів кров'ю і таке інше;
• щоденна витрата на фізичну працю.

• ОМ у жінок = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) - 161;
• ОМ у чоловіків = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) + 5, де (ОМ) - це загальний метаболізм.

Норма для жінок

Молоді жінки віком 18-30 років витрачають у середньому 2000 ккал. Якщо жінка активно займається спортом або працює багато, денна норма збільшується.

Норма кілокалорій на день для жінки залежить від тих самих параметрів, що й у чоловіків:

1. Сидячий спосіб життя чи фізична активність відсутня – 1300-1500 ккал на день.
2. Мінімальна фізична активність – 1500-1700 ккал.
3. Помірна активність - 1800-2000 ккал.
4. Сильні навантаження - 2000-2400 ккал.

Це приблизні значення. Скільки калорій потрібно вживати на день жінці, можна розрахувати за формулою, де враховується вага, зростання та індекс (значення фізичної активності).

Формула Харріса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вага в кг + 3,1 * зростання см - 4,3 * вік.

Отриманий результат слід помножити на індекс активності.

Наприклад: дівчина 26 років зростом 163 см та вагою 64 кг. Відвідує фітнес двічі-тричі на тиждень.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножимо на індекс активності (1,375) і отримаємо добову норму 1966 ккал.

Жінкам після 50 років потрібно трохи менше калорій, оскільки основний обмін речовин знижується.

Жінка в період вагітності та лактації потребує більшого обсягу калорій. Але це не означає, що вагітні повинні їсти за двох, при набряках або надмірному надбавленні можуть призначити дієту. При нормальній початковій вазі до вагітності жінки у положенні повинні вживати від 2500 до 3500 ккал на день.

Норма для чоловіків

Харчування чоловіка має бути досить калорійним підтримки всіх функцій в організмі. Добова норма кількості калорій на день для чоловіків із помірною активністю становить 2500-2800 калорій. Якщо відсутня рухова активність, енергія витрачається по-різному.

Є ще одна формула для розрахунку: (13,4 * вага в кг + 88,37 + 4,8 * зростання см - 5,7 * вік) * індекс активності.

Норма добового споживання калорій на день для чоловіка залежить від його активності. Результат слід помножити на індекс, який відповідає рівню фізичного навантаження:

• сидяча робота або активність відсутня - 1,2;
• невелика фізична праця – 1,4;
• помірні фізичні навантаження – 1,55;
• важка фізична робота – 1,7;
• тяжка фізична праця + активні тренування спортом – 1,9.

Наведемо приклад розрахунку норми ккал на день для чоловіків:

Чоловік на зріст 181 важить 88 кг, помірна активність. Підставивши значення у формулу, неважко порахувати, скільки калорій потрібно чоловікові на день: 6,25*(зростання в см) + 10*(вага в кг) — 5*(вік у роках) + 5 = 1781 ккал.

На питання, скільки калорій вживати потрібно в день чоловікові, якщо він хоче схуднути, відповідь така – він має скоротити свій харчовий раціон на 20%.

Корекція ваги

Систематичне вживання калорій менше добової норми сприяє схуднення та корекції ваги, особливо якщо поєднувати дієту зі спортивними навантаженнями. Добова норма споживання кількості калорій для жінки при схудненні становить 80% звичайного показника на день.

Той самий показник використовується при , якщо потрібно розрахувати денну норму калорій для чоловіків. Для нешкідливого зменшення ваги дієтологи радять зменшувати калорійність їжі поступово. Якщо за добу норма кілокалорій становить 2000, то використовуючи на день по 1600 ккал, можна досягти поступового зниження ваги.

Норма кілокалорій на день для чоловіків, щоб підтримувати вагу, дорівнює 1800 ккал. Нижче знижувати це значення не рекомендується, щоб уникнути проблем зі здоров'ям. Денна норма калорій для схуднення залежить від індивідуальної норми споживання певною людиною.

Необхідні поживні речовини повинні бути в точному співвідношенні:

• білки – 30%;
• вуглеводи – 50%;
• жири – 20%.

При класичному схудненні всі ці складові повинні бути в раціоні будь-якої людини. Нестача одного з цих компонентів зведе нанівець усі зусилля. Потрібно планувати свій денний раціон з урахуванням фізичного навантаження, і тоді ваше тіло довго радуватиме красою та витонченістю!

Відео

Ще багато корисного про харчування та калорії ви дізнаєтеся з відео.

Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути швидше? Чим менше, тим краще – вважають багато хто. А ще краще – взагалі не їсти, ще швидше схуднеш. Але не варто забувати, що калорії потрібні нам для підтримки життєдіяльності організму - роботи серцево-судинної системи, дихальної, видільної і т. д. Навіть за повного спокою організм споживає калорії. Із цим визначилися, тепер про безпечний мінімум.

Існує думка, що жінці потрібно вживати близько 2000 ккал на добу, а чоловікам мінімум на 500 більше. Однак, щодо жінок, особливо з сидячим способом життя, цифра ця завищена. Отже, для того, щоб дізнатися скільки калорій потрібно для підтримки ваги на одній позначці та для схуднення, потрібно провести обчислення. Виміряйте свій зріст і вагу, підготуйте калькулятор.

Одна з найточніших формул виглядає так:

• для прекрасної статі 9,99 х вага (в кг) + 6.25 х зріст (в см) - 4,92 х вік – 161
• для сильної статі те саме, але тільки додається 5.

За допомогою цієї формули ми обчислюємо скільки нам потрібно калорій, щоб жити в повному стані спокою.

А для того, щоб дізнатися, скільки калорій потрібно вживати в день людині, щоб схуднути, потрібно спочатку дізнатися, скільки потрібно енергії за вашої фізичної активності.

Людині з низькою фізичною активністю (що веде сидячий спосіб життя і не займається ніяким, навіть аматорським видом спорту) потрібно помножити отримане за вищеописаною формулою число на 1,2. Тим, хто займається 1-2 рази на тиждень, наприклад фітнесом, потрібно помножити на 1,375. При середній активності (заняття спортом до 5 разів на тиждень) – помножити на 1,55. За ще більш високої активності - на 1,725, а професійним спортсменам - на 1,9.

Нашим прикладом стане жінка 38 років, вага 65 кг, зріст 158 см. Фізична активність низька. 9,99 х 65 + 6.25 х 158 – 4,92 х 38 – 161 = 1289 ккал на добу – це щоб організм не загинув, а щоб жити повноцінним життям і не повніти – 1289 х 1,2 = 1547 ккал. Але надлишок ваги є, тому калорійність харчування треба знижувати. Для схуднення рекомендується зменшити одержання калорій на 1/5 частину. Це означає, що на 309 ккал. Таким чином, калорійність харчування при схудненні для жінки з нашого прикладу становитиме 1238 ккал. Запам'ятайте, що за жодних обставин не можна зменшувати калорійність менше 1000-1200 ккал на добу, як наказує чимало суворих дієт. В крайньому випадку, можна провести такий розвантажувальний день, але навряд чи він явно позначиться на вашій фігурі. Крім того, доведено, що при різкому зменшенні калорійності харчування людина не тільки починає погано почуватися, імунітет падає, але й схуднення відбувається значно повільніше, тому що організм просто скорочує свої енергетичні запити, з'являється млявість, сонливість, погіршуються зовнішні дані. Набагато ефективніше плюс адекватне зниження поживності своєї їжі додати фізичні навантаження. Головне, щоб вони були регулярними, а інтенсивність можна збільшити з часом, якщо протипоказань немає.

Перевищення денної норми калорій стає причиною відкладення зайвих кілограмів на тих місцях, де вони зовсім недоречні. Практично будь-яка дієта передбачає скорочення обсягу споживання їжі.

На перший погляд підрахунок калорій може здатися складним і заплутаним, проте, якщо дотримуватися розрахунку калорійності продуктів, це дозволить скинути вагу і значно схуднути.

Правила розрахунку та розподілу калорій на день

Багато хто ставиться скептично до підрахунку калорій, але в усьому світі провідні дієтологи рекомендують саме цей спосіб. Тільки скрупульозний підрахунок дозволить схуднути природним чином, наприклад на 10 кг на місяць.

Не мучачись жорсткими обмеженнями в раціоні, і не відмовляючись від улюблених страв. А ось низькокалорійні дієти, навпаки, можуть призвести до порушення здоров'я та харчової поведінки.

Насамперед треба розрахувати добову норму на основний обмін.Іншими словами, скільки організм витрачає енергії, перебуваючи у стані спокою. На дихання, переробку їжі, сон. Виходячи з цієї цифри, потрібно і складати схему: хочете набирати — споживаєте більше, хочете схуднути — споживаєте менше.

Початкові дані:зростання, вік та рівень фізичної активності.

Скільки калорій потрібно за день вживати, щоб схуднути?

Розглянемо приклад:

Щоб схуднути жінці у 30 років, потрібно споживати на добу близько 1700 ккал. А саме:

655 + (ЗРОСТ х 6,25) + (ВАГА х 10) — (ВІК 30 х 5).Отримане число – це базова витрата.

Тепер слід врахувати рівень активності.Для кожного рівня є свій коефіцієнт:

• сидячий спосіб життя - 1,2;
• легкі навантаження - 1,38;
• тренування середньої тяжкості - 1,55;
• виснажливі навантаження практично щодня - 1,73.

Базовий витрата необхідно помножити на необхідний коефіцієнт і отримане число буде «відправною» точкою.

Бажаючи схуднути, требаабо зменшити споживання Ккал, або збільшити витрати - більше фізичних навантажень.

Чоловіку, щоб схуднути, потрібно на день вживати близько 2000 калорій(За умови, що чоловік зростом близько 180 см, вагою 90 кг, віком 30 років і має невелике фізичне навантаження).

Якщо споживати 1000 ккал на день, можна скинути до 8-9 кг на місяць, але при виборі такої дієти потрібно морально підготуватися до того, що доведеться ретельно підраховувати все, що ви споживаєте.

Харчуватися частіше:три основні прийоми їжі та три перекушування. Обов'язково необхідно враховувати особливості життя (робота, поїздки, загальна зайнятість).

Скільки калорій потрібно спалювати за день, щоб схуднути?

Бажаючи схуднути, потрібно врахувати один нюанс: щоб спалити кілограм жиру, необхідно забезпечити дефіцит 7700 ккал. Аналогічно справи і з набором маси.

Тобто, якщо зайва вага становить 10 кг і більше, можна приблизно розрахувати, який дефіцит потрібно створити, щоб якісно і надовго позбутися кілограмів.

Як правильно рахувати?

Визначившись з базовою витратоюНаступним етапом необхідно розрахувати скільки калорій потрібно вживати на день, щоб схуднути.

Для цього нагоді таблиця калорійності основних продуктів харчування:

Для того, щоб жінці скинути зайві кілограми за швидкий термін, їй необхідно дотримуватись індивідуальної добової норми (базової витрати). Наприклад, 1200 ккал на день. Знаючи цю цифру, ви підбираєте денний раціон, спираючись на цю суму. Скласти меню на день/тиждень допоможе таблиця калорійності продуктів.

Як розподілити на день?

Оптимально розбити весь добовий раціон на 4-5 прийомів їжі. Є кожні 2-3 години. Це позбавить відчуття голоду і так буде легше дотримуватися схем харчування перші кілька днів. Найкраще завести щоденник, щоб чітко дотримуватися схеми.

Розподіляємо добову норму калорій:

• Якщо взяти день за 100% , то на сніданок краще виділити 25% всіх Ккал.
• На другий сніданок та вечерю – по 10%.
• На обід – 30%.
• На полудень – 25%.

Не забувайте складати меню на найближчі 3-4 дні, так простіше слідкуватиме за наповненістю холодильника.

Калькулятор калорій онлайн

Щоб дієта справила очікуваний ефект, потрібно знати, як правильно рахувати калорії, щоб схуднути.

Ваш вік

0-3 міс. 4-6 міс. 7-12 міс. 1-3 роки 4-6 років 6 років (школяр) 7-10 років 11-13 років 14-17 років 18-29 років 30-39 років 40-59 років 60-74 років старше 75 років

Стать

Вагітні годівлі (1-6 міс.) годуючі (7-12 міс.)
Для жінок

Ваша вага у кг.

Ваша фізична активність

Незначна фізична активність Легка фізична активність Середня фізична активність Висока фізична активність Дуже висока фізична активність

Калькулятор підрахунку калорій дозволяє виявити добову норму.. Він визначає кількість калорій, яку необхідно отримати організму протягом дня (залежно від вікової категорії, ваги, зростання та ступеня фізичної активності).

Також калькулятор видає інформацію про кількість калорій, які необхідні зниження ваги.

Чи можна схуднути, крім калорії?

Якщо у вас немає часу займатися підрахунком калорій, але схуднення потребує негайних заходів, є й інші варіанти.

• знизити в раціоні вміст рослинних жирів, особливо тваринного походження;
• знизити взагалі прибрати з раціону прості вуглеводи;
• вживати більше харчових волокон (свіжі овочі, фрукти, крупи, висівковий хліб);
• харчуватися дрібно;
• зменшити порції;
• включити до раціону прийом білкових коктейлів;
• збільшити фізичну активність;
• зменшити кількість стресів.

Ефективна дієта на 1200 калорій

На думку дієтологів, дієта 1200 калорій є ефективною та безпечною, на відміну від багатьох низькокалорійних дієт, де нижня планка опускається нижче 1000 ккал.

При виборі такої дієти потрібно враховувати співвідношення білків, жирів та вуглеводів —15%, 30% та 55% відповідно.

• Потрібно віддавати перевагу складним вуглеводам.
• Вживати їжу, багату на рослинні жири (лише 3% тварин).

Але ця дієта підійде не всім. Протипоказана вона дітям та вагітним жінкам. Для людей, які ведуть інтенсивний спосіб життя, 1200 калорій також буде замало.

Людині на день потрібна певна кількість калорій. Скільки ж це і як визначити, що є нормою?

Обчислити потрібну кількість можна з допомогою формули Маффина-Джеора. Ця формула була створена ще в дев'яностих роках ХХ століття. У світі за стільки років які тільки формули не вигадували, але формула Маффіна-Джеора є найточнішою досі.

Вийде необхідна для кожної людини кількість ккал, яка міститься у різноманітних продуктах. Після розрахунку результат слід помножити на зазначені коефіцієнти.

• Для людей, які багато сидять: ОСВ (основний обмін речовин) х 1,2;
• Якщо присутні мінімальні фізичні навантаження (одна-три тренування на тиждень): ОСВ х 1,375;
• Якщо рівень навантаження – середній (три-п'ять тренувань на тиждень): ОСВ Х 1,55;
• Якщо високий (до семи тренувань на тиждень): ОСВ х 1,725;
• При максимальній інтенсивності навантажень (поєднання важкої фізичної праці та щоденного тренування): ОСВ х 1,9;

Це – оптимальна норма калорій на двадцять чотири години, які потрібні людині. Якщо не вживати ккал понад ту кількість, що було розраховано, то не набереться і зайва вага.

Лічильники калорій: жири, білки, вуглеводи – скільки кілокалорій потрібно їсти на день

Діти та їх зростаючий організм вимагають пристойної кількості калорій. Діти потребують їх, адже від цього залежить їхнє зростання та повноцінний всебічний розвиток. Вага у період може бути нестабільним.

Для юнака у віці з чотирнадцяти до сімнадцяти років щоденна норма – це 3160, а для дівчини такого ж віку – 2760.

Для чоловіків

Щоб визначити, скільки необхідно калорій, потрібно звернути увагу до спосіб життя і частоту присутності у житті фізичних навантажень. Кількість ккал у стуки для чоловіків залежить від:

1) способу життя;
2) специфіка роботи;
3) віку.

Для тих, чий спосіб життя або робота вимагають довгого становища сидячи:

Чоловіку у віці з 19 до 30 років – потрібно вживати 2400 кілокалорій на день;

Якщо є фізичні навантаження, але вони не надто часті та інтенсивні:

Активний спосіб життя зумовить те, що норма буде дещо вищою, ніж в інших випадках:

Чим більша вага, тим більше зусиль до її зниження потрібно докласти. Крім того, що це не дуже естетично, зайва вага негативно впливає на стан здоров'я в цілому.

Для жінок

Необхідна кількість калорій також визначається способом життя та присутністю чи відсутністю будь-якого виду фізичних навантажень. Жінці потрібно менше калорій, ніж чоловікові. Щоб зрозуміти, скільки потрібно калорій жінці, потрібно також виходити з даних про її спосіб життя і те навантаження, яке піддається організму.

Для жінок, у яких поза сидячи превалює над рештою:

З 19 до 25 років – потрібно вживати 2000 кілокалорій на добу;
З 26 до 50 - 1800;
Із 51 року – 1600.

Якщо є фізичні навантаження, але вони не дуже сильні чи нерегулярні:

З 19 до 25 років – потрібно 2200 ккал;
З 26 до 50 - 2200;
З 51 року – 1800 року.

Якщо спосіб життя активний, то підвищена норма – це:

З 19 до 30 років – потрібно 2400 ккал;
З 31 до 60 - 2200;
З 61 року - 2000.

Різке схуднення загрожує не тільки погіршенням самопочуття. Волосся стає ламким, як і нігті. Весь зовнішній вигляд може різко погіршитись – врахуйте це, вибираючи радикальний метод схуднення.

Спортсменам

Для спортсменів кількість калорій розраховується індивідуально. В основному це залежить від:

1. рівня спортивної активності;
2. Гормонов;
3. Фізіологічного статусу (мається на увазі, який спортсмен – чи здоровий він, хворий, травмований, також враховується вагітність чи молодість – отже, активне зростання організму);
4. Підлоги та віку.

Необхідно враховувати те, що іноді потрібно вживати ті продукти, які допоможуть набрати м'язову масу.

Можна зробити найпростіший розрахунок, який базується на відповідності кількості калорій і ваги, тобто визначає, скільки потрібно організму:

1. Потрібно 26-30 калорій на 1 кг ваги при нескладних фізичних навантаженнях;
2. 31-37 на 1 кг: фізичні навантаження середньої інтенсивності;
3. 38-40 на 1 кг: максимальне навантаження.

Для атлетів такі розрахунки будуть іншими:

• 41-50 калорій: якщо заняття силовим тренінгом тривають від 15 до 20 години на тиждень;
• 50 і більше: для спортсменів, що практикує екстремальний тренінг

Те, скільки калорій потрібно, визначається типом навантаження. У день потрібно вживати стільки кілокалорій, скільки потрібно підтримки сил організму.

Як схуднути

Для продуктивного схуднення слід пам'ятати про такий нюанс. Різко чи поступово знижуючи кількість калорій, які вживаються за добу, не забувайте і збільшувати свій раціон. Таке збільшення потрібно робити раз на тиждень. Цей специфічний раціонний зигзаг потрібен у тому, щоб заважати внутрішньому процесу уповільнення обміну речовин.

Потрібно знижувати норму калорій повільно, але поступово. Вживання меншої кількості калорій стимулює організм. Це провокує його на те, щоб використати енергію жирових тканин.

Усі дієти, в яких добовий раціон менший за 1200 калорій на добу, небезпечні для здоров'я. Щоб дієта не завдала шкоди, керуйтеся здоровим глуздом у своєму прагненні схуднення.

Щоб не набрати зайвої ваги знову, потрібно не перевищувати свою норму калорій. Для схуднення потрібне терпіння та раціональний підхід. Що принесе вам споживання цього виду продуктів? А цього?
Бездумне споживання продуктів призведе до регресу процесу схуднення. Намагайтеся не перевищувати норму, яку ви визначили для себе на день.

Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути? Вживання калорій

Таблиця витрати калорій

Таблиця дозволяє наочно побачити, як впливає та чи інша дія та заняття на спалювання калорій на день. Для зручності кількість калорій, що спалюється, вказано в таблиці за час дії/заняття довжиною на годину.

Таблиця допоможе зорієнтуватися, що слід робити, щоб підвищити продуктивність процесу схуднення. Крім того, таблиця допоможе впорядкувати: визначтеся з пріоритетом навантажень і дій, якщо хочете змінити показник своєї ваги. Ваш день може бути всебічно продуктивним: і все зробити встигнете, і зайві кілограми пропадуть.

Таблиця калорійності продуктів

Для більшої мотивації: подивіться, скільки калорій у солодощах. Адже найчастіше саме «завдяки» їм виходить набрати прикру зайву вагу. Для схуднення краще вибирати ті продукти, які не надають такого великого навантаження на організм.

Таблиця вказує калорійність товарів з розрахунку на сто його грам. Таблиця допоможе збалансувати свій раціон і зрозуміти, скільки можна їсти в день тих чи інших продуктів, і які з них особливо негативно впливають на вагу. Крім того, можливо, таблиця викличе у вас інтерес до будь-якого продукту. Придивіться: раптом тут є те, що ви ще не куштували? Адже тепер, крім цікавості, у вас є бажання схуднути.