Сила м'язів та умови її прояву. Силові властивості м'язової системи. Навіщо потрібно знати силові показники

У цій статті йтиметься про те, як збільшити швидкість удару рукою. Чим більша швидкість і маса тіла спортсмена, тим сильніший удар. З фізикою не посперечаєшся, і як не крути, доводиться підлаштовуватися під закони фізики. Швидкий удар не тільки збільшує його силу, але й непомітний для суперника, що працює на вашу користь. Якщо суперник не помітив удару, то він від нього не захистився, а якщо не захистився, то він отримав певні ушкодження. Чи зможе він продовжувати бій, залежить від пошкоджень, але йому буде явно складно. Збільшення швидкості удару - процес тривалий, і не можна набути вміння швидко бити за кілька днів. Звичайно, перед тим як приступати до тренувань для збільшення швидкості, ви повинні володіти технікою базових ударів, таких як прямі та бічні удари руками.

Насамперед я хочу сказати про фізичну підготовку в цілому. М'язова сила, сила зв'язок та сухожилля, це невід'ємний фактор, який впливатиме на всі складові удару. Щоб придбати фізичну силу, можна використовувати всім відоме вправу – . Існує дуже багато віджимань від статі, і на блозі є , який може допомогти вам у тренуваннях.

І одразу хочу запропонувати перший варіант збільшення швидкості удару.

• Швидкісні віджимання. Віджимання на швидкість безпосередньо впливатиме на швидкість удару. Використовуємо прості віджимання, але в максимально швидкому темпі. На додаток, за допомогою віджимань можна тренувати реакцію та вибухову силу, що стикаються зі швидкістю. Для розвитку вибухової сили та реакції нам допоможуть, - це такі віджимання як віджимання з бавовною, віджимання з бавовною за спиною, віджимання з розворотом на 360 та інші.

Для збільшення швидкості удару використовуються також джгут і гантелі. Розвиваючи швидкість, ви автоматично збільшуєте силу удару. А якщо ваша мета збільшити силу удару, вам доведеться розвивати швидкість або збільшувати масу.

• Робота зі джгутом - одна з найкращих вправ для бійця, тому що вона комплексно впливає на багато складових. По-перше, робота зі джгутом безпосередньо впливає на постановку удару, по-друге виробляється рефлекс повернення руки за рахунок опору. По-третє, збільшується швидкість удару, що нам і треба. Джгут можна прив'язати до чого завгодно, повернутись спиною до опори і відійти на відстань, яка створить необхідний опір.
• Робота з гантелями так само впливає на швидкість. Наприклад, візьміть гантелі по 1 кг і проведіть 5-10 хвилинний бій з тінню. Після покладіть гантелі та оцініть швидкість роботи рук. Ось, власне, що потрібно було довести. У міру тренувань швидкість збільшуватиметься.

Також є один цікавий метод, який вимагає особливої ​​концентрації, і це метод гасіння свічки. Щоб досягти необхідного результату, вам доведеться виконувати цю вправу тисячі разів, в іншому, як і решта.

• Для тренування нам знадобиться запалена свічка тиша. Тиша не є обов'язковою, але бажаною. Ставимо свічку на стіл і стаємо перед нею на відстані удару. Наша мета – погасити свічку потоком вітру, який створює наш кулак при ударі. Для початку спробуйте «бити» долонею, зупиняючи її перед полум'ям свічки. Коли полум'я гасне від удару долоні, «бийте» кулаком. Тренуйте обидві руки.

Дуже важливий чинник, який впливає швидкість удару, це розслаблення руки під час подолання відстані до мети. Рука швидше долати відстань, якщо буде розслаблена, але в момент стикання з метою, рука повинна напружуватися, а кулак повинен ставати твердим як камінь. Не забувайте про те, що повернення руки має бути не менш швидким.

• Ще один метод, який допоможе вам збільшити швидкість удару, – робота на лапах. Звичайно, для роботи на лапах потрібен партнер і самі. Ваш партнер піднімає лапу на дуже короткий проміжок часу, а ви за цей короткий проміжок часу повинні встигнути вдарити по лапі. Також є ще один варіант захоплення швидкості удару за допомогою боксерських лап. Ви за допомогою другого способу зможете розвинути швидкість, а ваш партнер – реакцію. Партнер повинен тримати лапу, і коли ви б'єте, він має її прибрати. Тобто, ви повинні потрапити по лапі доти, доки ваш партнер не зреагував на ваш рух і не прибрав лапу.
• У збільшенні швидкості удару нам допоможе лист А4. Нам треба підвісити цей лист за два кути в будь-якому зручному місці. Власне, цим листом і будемо напрацьовувати швидкість удару. Коли швидкість буде непоганою, ви порвете лист кулаком.

Ось і все, тепер ви знаєте, як збільшити швидкість удару рукою. Не забувайте про те, що рука має бути розслаблена до моменту зіткнення.

Якщо ви займаєтеся якимись єдиноборствами або просто хочете постояти за себе та своїх близьких у вуличній бійці, то блискавичний та сильний удар вам просто необхідний. Деяким людям такий удар дано від природи, якщо ви не з їхнього числа, то вам необхідно збільшувати силу та швидкість свого удару. У цьому вам допоможуть нижче наведені ефективні вправи та цінні поради щодо збільшення сили та швидкості.

Як відомо, сила удару вимірюється в кілограмах, достатньо удару з силою 250 кг, щоб відбити у суперника бажання битися, але щоб збити його з ніг цього буде замало. Але для нас, що більше сила удару, то вигідніше. Що ж потрібно збільшення сили удару? Для початку потрібно правильно вдарити, при ударі необхідно, щоб не тільки рука була в русі, а й корпус і ноги. Корпус необхідно повернути за напрямом удару. Так само ноги, при ударі потрібно зробити невеликий крок уперед, якщо ви б'єте лівою рукою, то це має бути ліва нога, а якщо правою, то права нога. Слід зауважити, що ці кроки виходити якщо виконуються лише одиночні удари, якщо це комбінація ударів, то кроки ви просто не встигнете зробити. Не треба забувати і про стійку. Перше чого вчать боксера-це правильна стійка. А, як відомо, у боксерів найсильніший удар. І так, для початку слід сказати, що стійка-це найбільш зручне для боксера положення, яке необхідне йому для здійснення будь-якої дії для нападу або, навпаки, для захисту. Стійка повинна забезпечувати хороший огляд і одночасно бути противником перешкодою для здійснення будь-яких дій. Всім вимогам відповідає лівостороння стійка.

Розучувати стійку краще починати біля дзеркала, на відстані 2-2,5 метрів. Один із найкращих способів збільшення сили удару, це бій з тінню. Для цього потрібні гантелі 3,2,1 кг.

Берете для початку гантелі по 3 кг. Наносьте ними близько 20 ударів. Потім берете гантелі по 2 кг, також 20 ударів, потім 1 кг. Після всього, завдаємо 20 ударів без гантелей, ви відчуєте, що руки стали ватяними – це нормально.
Так само добрим способом збільшення удару є віджимання. Але не просто віджимання, але віджимання на кулаках або з бавовнами.

Ті ж підтягування чи віджимання на брусах дуже допомагають. Для збільшення сили удару допомагає також плавання, під час плавання зміцнюються всі м'язи. Але для нас основним стилем є кроль.

Ще одна особливість сильного удару полягає в тому, що необхідно бити ніби крізь ціль, не треба зупиняти рух руки після удару, навпаки рух потрібно продовжувати. Так удар виходить більш сильним і противником, що відштовхує. При такому ударі відсоток того, що противник втратить рівновагу і впаде більше, ніж при ударі. Велике значення має і те, як стискається кулак. Необхідно починати стискати кулак із перших фаланг пальців, так щоб між пальцями та фалангами пальців знаходилося менше порожнього простору.

А для збільшення швидкості удару допоможе той самий бій з тінню, тільки вже на швидкість. Необхідно виконувати серію ударів або той самий удар кілька разів, але з великою швидкістю на 5-10 хвилин. Можна також придбати спеціальні обтяжувачі для рук або пошити самим. Вони мають форму рукавичок, але з кишеньками, які мають металеві пластини. Кількість пластин можна регулювати, забирати або додавати, залежно від фізичного стану. Зустрічається і така проблема, що руки починають хворіти від ударів по груші. Щоб ви не відчували болю під час удару, потрібно щоб шкіра стала грубішою, а кістки кисті звикли до ударів, для цього необхідно зробити наступне, взяти звичайний стос і прикріпити його до стіни. Щодня протягом 15-20 хвилин виконувати серію ударів, а після цього виривати кілька сторінок зі стопки. Так і «загартовуватимуться» ваші руки.

Старанно тренуйтеся і у вас все обов'язково вийде. Удачі та успіху.
P.S. Лис:)

Тоді ти готовий до виконання вправ, які збільшать твою швидкість рук!

Швидкість убиває, усі про це знають. Багато великих бійців мають її: Мухаммед Алі, Томас Хірнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менні Пакьяо, я можу продовжувати нескінченно.

Бути здатним потрапляти по супернику ударом, перш ніж він потрапить своїм, це можливо одна з найбільших переваг у боксі. Різниця в частки секунду може мати вирішальне значення між підняттям твоєї руки під час перемоги та підняттям себе з канвасу. Навіть якщо ти не був народжений зі швидкістю, вона, як і раніше, тобі необхідна. Навіть якщо вона не є частиною твого стилю, тобі, як і раніше, потрібно її розвивати. І я прошу тебе включити ці важливі вправи у твою регулярну програму, бо всі знають: ШВИДКІСТЬ ВБИВАЄ!

Я знаю, що мета це швидкість, але не квапи себе, виконуючи ці вправи. Найважливішим фактором у досягненні максимальної сили є розслаблення. Розслабленість це насамперед стан розуму, який потім стає матеріальною реальністю. Тримай свій розум чистим і не фокусуйся на одній речі надто багато. Розслабся! Розслабся! Розслабся!

Замість доповнення швидкості силою та точністю, фокусуйся на балансі та координації. Дуже багато новачків спочатку намагаються вкладати силу і швидкість разом, але це лише уповільнює їх і змушує їх заряджатися для ударів. Не заряджуйся у свої удари і не намагайся фокусуватися на попаданні в ціль. Натомість, дай своїм рукам волю, просто намагайся зберігати баланс під собою та свої рухи злагодженими в координації зі швидкістю рук.

Різке та Розслаблене Дихання = Різке та Розслаблене Рух

Бій З Тінню (Тренування Чистої Швидкості)

Бій із тінню це все! Чим більше часу я проводжу в цьому чудовому виді спорту бокс, тим більше я розумію, що інколи бій із тінню це все, що тобі потрібно. Ця проста практика дозволяє тобі відпрацьовувати кожну техніку і не зношує твої суглоби та не напружує тіло. Ця недооцінювана вправа може допомогти тобі розвинути майже все в боксі: роботу ніг, баланс, силу, техніку, і звичайно в нашому випадку - ШВИДКІСТЬ!

Бій з тінню це, можливо, найчистіша форма вправи на швидкість. Немає мішків, щоб зупиняти твої удари, немає рукавичок, які давлять твої руки донизу своєю вагою. Ти завдаєш ударів повітрям лише з вагою своїх рук. Нічим не сповільнюючи тебе, це найшвидша швидкість, з якою ти зможеш рухати своїми руками. Ти можеш бити так швидко, як ти можеш представляти свої комбінації. Бій із тінню може розвинути твою швидкість розуму, твою швидкість удару та швидкість повернення руки на місце.

Вправи для бою З тінню:

Почни пересуватися рингом і розслабь все тіло. Не турбуйся, щоб повністю стискати свої руки. Наноси удари правильно, але не так, щоб твої плечі напружувалися та втомлювалися. Тобі потрібно, щоб все твоє тіло було розслаблене, коли ти виконуєш бій з тінню на швидкість!

Ось номери ударів, які я використовую:

1 = лівий джеб
2 = правий прямий / правий крос
3 = лівий хук
4 = правий хук / правий оверхенд
5 = лівий аперкот
6 = правий аперкот
* навпаки якщо ти шульга

Ок, ось вони! Дотримуйся їх і комбінуй!

Працюй 3 раунди. Видихай з кожним ударом і з кожним рухом. Не турбуйся про виконання всіх комбінацій у наведеному вище списку. Дотримуйся своїх коханих і потім пробуй одну чи дві нові щоразу. Ти не повинен втомлюватися. Якщо ти втомлюєшся, ти надто напружений. Розслаб плечі ще більше і можливо навіть трохи сповільнилися. Якщо ти видихаєшся, завдаючи ударів повітрям, уяви, як буде в рингу.

Коли ти крокуєш під час комбінацій, роби ДУЖЕ МАЛЕНЬКІ кроки. Тобі потрібно робити лише 2-3 сантиметрові кроки, тож твої ноги зможуть рухатися так само швидко, як і твої руки. Якщо ти робиш великі кроки, твої ноги можуть бути в повітрі, залишаючи твої удари без упору на ногах і без сили.

Не турбуйся про силу! Деякі послідовності зі здвоєними ударами ліворуч або здвоєними ударами справа будуть відчуватися слабкими. Ще раз ти працюєш лише над швидкістю, а не над силою. Просто дозволь своїм рукам вилітати додай трохи ритму. Роби кілька пауз час від часу між комбінаціями, а потім знову повертайся до швидкості.

Остання примітка, подивися як Менні Пакьяо робить бій з тінню на відео знизу. Те, що він робить, це ідеальний приклад швидкісного бою з тінню. Різке дихання, дуже маленькі кроки, фокус на швидких ударах. Він не фокусується на одиночних ударах, він фокусується на комбінаціях. І в 923084723-й раз, розслабся!

Швидкі Удари На Мішку (Швидкісна Витривалість)

Швидкі удари це не завжди швидкість. Іноді це витривалість. Швидше переміщення ваги завжди забирає більше енергії. Так що досить важко завдавати швидких ударів або навіть відпрацьовувати швидкі удари, якщо в тебе немає витривалості для цього.

Пробування зв'язок швидких ударів може вимотати будь-кого. Спочатку ти не усвідомлюєш цього, але як тільки ти втомлюєшся, твій повільніший суперник несподівано стає швидше за тебе. Навіть ще більша небезпека від втоми це, що твої удари стають надто повільними, щоб потрапити по супернику. Тож давай попрацюємо над швидкісною витривалістю, щоб ти міг викидати швидкі удари протягом усього бою – а не лише першого раунду.

Вправа Удари З Інтервалами:

Знайди собі партнера і встаньте з ним по різні боки мішка. Один боксер тримає мішок нерухомим, поки другий без зупинки завдає по мішку ударів протягом 15-20 секунд. Потім міняєтесь. Роби так доти, доки не закінчиться 3-хвилинний раунд і потім візьми хвилинну перерву. 2-3 раунди цієї вправи це чудовий спосіб закінчувати тренування на мішку.

Деякі Думки Про Цю Вправу З Нанесенням Швидких Ударів:

• Не марнуй час, обтяжуючи когось відраховувати тобі 15-20 секунд. Натомість, просто вважай у себе в голові або в слух поки що завдаєш ударів. Коли ти закінчиш, просто зупиняйся і твій напарник інстинктивно знатиме, що йому треба починати завдавати ударів.
• Ви можете виконати різні варіанти на мішку. У першому інтервалі наноси звичайні удари, цілячись високо (долонею вниз, цілься в крапку на мішку на 15-20 см вище за твою голову). У другому інтервалі пробивай вертикальні удари, цілячись на рівні плеча на мішку. Під "вертикальними ударами" я маю на увазі удари, коли долоня дивиться убік, як "нерухливий кулак". У третьому інтервалі, пробивай невеликі короткі аперкоти по мішку на рівні корпусу. Продовжуйте повторювати до кінця раунду.

Вправа удари з інтервалами розвиває витривалість твоїх рук та плечей. Що дуже важливо в пізніх раундах бою або спарингу. Не має значення, якщо все твоє тіло не втомлюється.

Коли твої руки та плечі надто втомлюються,
твої удари стають надто повільними, щоб потрапити по супернику.

Звичайно, ти можеш як і раніше мати свою силу в пізніх раундах, але якщо в тебе немає швидкості, ця сила не матиме ніякого значення! Так що працюй, щоб бути впевненим, що ти збільшуєш витривалість рук та плечей. На випадок якщо ти не помітив, ця вправа швидкого завдання ударів є боксерським виконанням вправ Табата (на випадок якщо ти хочеш дізнатися більше про теорію, що лежить в цьому методі тренувань).

Дуже важливе нагадування, не потрібно ставати занадто самолюбним і намагатися бити по мішку в такому темпі усі 3 хвилини. Паузи на відпочинок дають змогу твоїм рукам відновлювати енергію, щоб бити з максимальною швидкістю. Ти повинен завжди тренуватися на своїй справжній топовій швидкості (працювати на 100%, коли ти видихся це не "справжня топова швидкість"). Подумай про це, спринтери не тренуються на швидкість, пробігаючи дві милі за раз. Натомість, вони бігають спринти на короткі дистанції, роблять перепочинок і повторюють (aka Інтервальні Спринти). Паузи дозволяють їхнім ногам відновити енергію, щоб знову бігти з повною швидкістю. Таким чином, ти проводиш більше свого часу, тренуючись на повній швидкості, а не на половинчастій швидкості, що відбувається коли надто самолюбні новачки працюють 30 хвилин без перепочинку!

Ще один момент про те, щоб не пропускати перерви, це те, що твоє тренування може бути краще, коли тобі постійно доводиться зупинятися і починати знову. Нанесення ударів без зупинки це легко, коли ти вже в русі. Але зупинятись і починати знову, як у реальному бою, це набагато важче, коли тобі треба продовжувати запускати свій ритм. Тож прошу, не пропускайте перерви. 15-20 секунд для кожного, потім міняєтесь!

Тренування Вимушеної Швидкості (Пневмогруша та Груша Розтяжка)

Пневмогруша та груша-розтяжка це відмінне спорядження для розвитку швидкості. Крім покращення точності, таймінгу, рефлексів та координації, вони також дуже хороші для вправ на “вимушену швидкість рук”. Швидко бити це досить просто, якщо ти б'єш тільки коли вважаєш за потрібне. На жаль, так ніколи не буває в реальних боях. У реальних боях, ти завжди ВИМУЖЕН завдавати ударів, навіть коли ти цього не хочеш. Так як ти викидаєш ці удари, швидше в панічній реакції, ніж як дію своїх власних намірів, ці "вимушені удари" вимотують тебе швидше. Так от повернемося до пневмогруші та груші розтяжки, вони змушують тебе бити навіть коли ти цього не хочеш. Не важливо, наскільки ти втомився, ти повинен бити по груші.

Пневмогруша та груша-розтяжка також мають свої виняткові якості. Пневмогруша розвиває витривалість рук та витривалість плечей. Груша-розтяжка допомагає покращити точність та таймінг. Цей снаряд змушує тебе постійно реагувати швидко і швидко думати. Вивчення того, як працювати на груші-розтяжці це саме собою мистецтво. Я прибережу це довге роз'яснення другого дня. На сьогодні просто знай, що ці снаряди покращать твою швидкість рук. Проводь на пневмогруші та груші-розтяжці 2-3 раунди.

Тренування з Опором для Розвитку Швидкісних М'язів

Віджимання (Вибухова швидкість)

Віджимання, коли вони виконуються з спрямованою на швидкість технікою, можуть допомогти тобі додати швидкості в твої удари. Оскільки всі руки різні, тобі потрібно знайти ідеальний варіант того, де розташовувати руки і наскільки низько опускатися. Фокусуйся на швидкості, а не силі. Тобі потрібно закінчити цей підхід ШВИДКО!

ВІДТИСНЕННЯ НА ТРИЦЕПС

• Через мої довгі руки і тонкий скелет, я волію робити віджимання, при яких я опускаюся вниз тільки на третину. Це означає, що я працюю лише над трицепсами у цій “розтягнутій” фазі віджимання. Я роблю близько 10 коротких підходів з 10-15 повтореннями в кожному. Ще раз, я працюю тільки у верхній точці віджимання, щоб максимізувати швидку швидкість і намагаюся вибухати з кожним віджиманням. Фокусуйся на тому, щоб опускатися швидко і швидко підніматися (більшість людей опускаються повільно, піднімаються швидко). Коли ти робиш паузу, роби паузу у верхній точці віджимання, а не внизу.

ВІДТИСНЕННЯ З МЕДИЧНИМ М'ЯЧОМ

• Опустися в позицію для віджимань, але одну руку поклади на медичний м'яч. Як тільки ти зробиш віджимання, швидко перемістіть тіло на інший бік м'яча, упершись на м'яч іншою рукою. Виконуй віджимання так швидко, наскільки можеш. 3 підходи по 15 разів. Ще одна варіація, яку ти можеш робити це взяти 2 медичні м'ячі і розташувати їх на відстань ширше за твою ширину плечей. Тримай одну руку на м'ячі, а іншу руку на підлозі між м'ячами. Як тільки ти зробиш віджимання, ти переміщаєш тіло убік, таким чином обидві руки постійно зміщуються убік та в центр. (Якщо тобі потрібне детальніше пояснення цієї вправи, залиш коментар). Ще раз, 3 підходи з 15 повторень.

Віджимання з бавовною

• Ще один вид віджимань плеометричного стилю, який мені подобається це віджимання з бавовною. Ти можеш робити 3 підходи по 10-15 віджимань із бавовною. Що важливо проводити мінімум часу в нижній позиції віджимання. Тобі необов'язково потрібно підлітати високо, але просто переконайся, що ти не проводиш надто багато часу із зігнутими руками у нижній фазі віджимання.

Тренування з Опором для Швидкості

Джгути

Також ти можеш розвинути швидку швидкість ударів завдяки джгутам та ізометричним тренуванням. Джгути прикладають постійну силу, коли ти завдаєш ударів. Цей постійний опір дозволяє тобі розвинути швидкість та вибухову силу у всьому русі. Звичайні тренування з вагами не можуть цього зробити, тому вага важка тільки на початку. Як тільки ти виштовхуєш вагу, твоя рушійна сила полегшує роботу, коли ти викидаєш руку. Плавання може бути дуже хорошим помічником у тренуваннях з постійним опором, оскільки вода постійно працює проти тебе.

Ізометричні тренування

Ізометричне тренування – це вид тренування, в якому ти докладаєш силу, але твоє тіло зовсім не рухається. Але як можна прикладати силу, не рухаючись?! Ти можеш проводити ізометричне тренування на руки, підійшовши до стіни і вставши в позицію для завдання ударів, в якій ти міг би теоретично завдавати ударів по стіні. Тепер відштовхуйся від стіни протягом 10-15 секунд по 3 підходи за раз. Ти можеш вставати під різними кутами, які імітують різні удари та ціляться у різні м'язи (груди, плечі, трицепс).

Теорія, що лежить в основі ізометричної тренування на швидкість, заснована на тому, що ти тренуєш свої руки, ніби вони були гумками. Ти тренуєш свої м'язи рук, щоб вони запасали енергію, що як тільки утримання скінчиться ... ЩІЛК - твоя рука вилітає, як заряджена гумка.

М'язи Повернення

Швидкість повернення руки назад це те, що багато боксерів упускають у тренуваннях на швидкість. Кожен любить працювати над ударними м'язами, такими як груди та трицепс, але рідко хто працює над м'язами повернення, такими як спина, найширші та задні м'язи плечей. Чого багато боксерів не розуміють це те, що фаза повернення це половина руху удару, так що здатність повертати руки назад швидше дозволяє тобі знову завдати удару набагато швидше!

Я також зауважив, що багато новачків на тренуваннях не роблять нічого, окрім роботи на мішку. Мішок це міцний об'єкт, тобто якщо ти вдариш по мішку, він завжди відпружить твою руку назад, що не тренує твої м'язи повернення. Звичайно, ти можеш легко попрацювати на мішку 10 раундів, але що буде коли ти спарингуватимеш? Після того, як ти промажеш всього кількома ударами в рингу, твої руки будуть абсолютно втомленими і ти не знатимеш чому. Це тому, що ти не звик промахуватись і ти не звик бити по повітрю, і твої м'язи повернення (спина, задня частина плечей і найширші) не розвинені для того, щоб досить швидко повертати твою руку назад.

Найкращі вправи на зміцнення м'язів повернення руки:

Бій з тінню

• Ти постійно викидаєш удари повітрям, виконуючи бій з тінню, що змушує тебе використовувати свої м'язи, щоб повертати руки назад. Спробуй провести бій з тінню зі 100% швидкістю в рукавичках і ти зрозумієш, наскільки слабкі твої м'язи повернення. Тобі не потрібно додавати ваги чи робити щось ще. Навіть звичайний бій із тінню допоможе тобі збалансувати твої задні тілесні м'язи з передніми тілесними м'язами.

Підтягування

• Підтягування це класна вправа для спини та найширших. Роби 3 підходи по 6, 8 чи 12 повторень. Щоб ти не міг робити, просто роби це. Тепер твоя верхня частина тіла більше не виглядатиме такою згорбленою.

Вправи на розтягування

• Мені занадто ліньки перераховувати всі назви вправ. Будь-яка вправа, яка імітує рухи викидання руки, повинна підійти. У мене в залі є підвісні канати TRX Suspension band і вони відмінно для цього підходять, але і опускання каната або розтягування канатів, що розтягуються, також підійде.

Розтяжка

Вільні, розслаблені м'язи мають потенціал рухатися швидше. Не бійся з хворобливими відчуттями в плечах чи тілі. Переконайтеся, що ти проводиш гарні розтяжки і витрачаєш значний час на розігрів своїх м'язів. Навіть у ті дні, коли ти не тренуєшся, намагайся розтягуватись. Багато з найшвидших бійців, яких я зустрічав, часто виявлялися найгнучкішими людьми, яких я знаю. (Я написав статтю про .) На вашу інформацію, ви повинні розтягуватися МІНІМУМ 30-45 хвилин перед кожним тренуванням і потім ще 10-20 хвилин в кінці кожного тренування. Професійні боксери, і, можливо, елітні спортсмени, зазвичай роблять це в подвійному розмірі.

Заключні Думки Про Вправи На Швидкість Рук

Швидкість починається з голови і ТІЛЬКИ ПОТІМ в тілі.

Якщо ти не можеш швидко думати, ніколи не зможеш швидко рухатися.

Як би там не було, твоє тіло не може боксувати на автопілоті. Розслабь розум, сконцентруйся і залишайся сфокусованим, але усвідомлюй все, що відбувається навколо тебе. Не фокусуйся на кожному окремому ударі. Намагайся фокусуватися на цілій комбінації або цілій зв'язці. Кожна комбінація ударів має свою мету, чи це підійти на коротку дистанцію, чи потрапити хуком по корпусу або просто щоб змусити суперника захищатися, щоб створити простір для свого догляду.

Ох, та ще й дещо. Не намагайся зробити кожну вправу, наведену вище за один день і кожен день тренувань. Використовуй кілька варіацій та фокусуйся на одній речі на день, а не на всьому щодня.