Скільки грамів білка потрібно на кг ваги. Так скільки ж білка потрібно їсти на день

На спортсмена-початківця при початку ведення здорового способу життя завжди звалюється величезний обсяг незрозумілої інформації. Нові відомості про те, як потрібно харчуватися, як займатися, скільки спати... і так далі, і так у кожній сфері. Одна з перших проблем - це питання, скільки протеїну необхідно вживати на день, якщо ти починаєш займатися фітнесом та нарощувати м'язи. Ми відповімо на це питання легко та зрозуміло!

Спочатку: скільки калорій потрібно в день?

Для початку розрахуйте свій добовий калораж. Дуже просто зробити це.

Скільки протеїну потрібно за день?

Чоловічі журнали та журнали для культуристів взяли за правило давати таку відповідь на питання, скільки білка потрібно на день: для зростання м'язів необхідно вживати 2 г білка на 1 кг тіла. Ця цифра встояла і стала поширеним місцем теорії бодібілдингу і культуризму. Більше того, ще частіше зустрічається інформація про те, що для цієї цифри необхідно по можливості збільшувати.

Інститути, не пов'язані зі спортом і побудовою м'язів, мають із цього приводу зовсім інші відомості. Всесвітня Організація Охорони Здоров'я рекомендує здоровій сучасній дорослій людині вживати 0,75 г білка на 1 кг маси тіла. І так, про чоловіків, у жінок ця доза коливається на рівні 0,5 г білка на 1 кг маси тіла. Росспоживнагляд Росії вимірює норми інакше: у нашому російському кліматі дорослому чоловікові рекомендують вживати від 60 г до 120 г білка на день. Нехилий розкид, чи не так? Також з'являється і така інформація: вживати білка більше зазначених кількостей - просто шкідливо: не впораються нирки і забарахлить печінку.

Але хворих, що загинаються від перебору протеїну, серед культуристів не так багато, незважаючи на те, що багато хто вживає по 300-500 г на добу (і ви ще приплюсуйте сюди також шкідливі для здоров'я стероїди). Значить, проблеми зі здоров'ям при надлишку протеїну – міф? І що ж робити звичайній людині, яка хоче будувати здорове та красиве тіло? Скільки треба йому? І як йому взагалі робити хоч якісь висновки, коли з усього сказаного вище зрозуміло: обиватель вживає замало протеїну на день, а культуристи - надто багато?

Безпечне вживання білка

Ми шанували теорію на тему того, скільки білка потрібно в день, і ось що з'ясували: зв'язку між підвищеним вживанням білка та хворобами серця не виявлено (більше того – високе споживання білка знижує ризик ішемічної хвороби серця). Досить точний і доведений лише безперечний зв'язок між високим вживанням жирів та хворобами серця. При споживанні білка близько 2 г на 1 кг ваги у короткостроковій перспективі не виявлялося жодних захворювань нирок, печінки, серця та кісток. Спостерігалися і люди з вживанням білка у кількості 2,8 г на 1 кг маси тіла – і що ви думаєте? Жодних проблем із нирками у короткостроковій перспективі.

Доведено: високе споживання білка не має негативного впливу на нирки.

Існує ще одна думка: надмірне споживання протеїну вимиває з організму кальцій. Дослідження показали: різниці між 50 г на день та 150 г у сфері екскреції кальцію немає. Можна прийняти за аксіому: споживання протеїну у кількості плюс-мінус 2 г на 1 кг не має жодного негативного впливу на здоров'я. І так, чоловічі журнали, загалом, мають рацію: для збільшення м'язів варто споживати саме таку кількість! Більше того: при вживанні більш ніж 3 г на 1 кг тіла (+40% калорій) шкоди організму ви не завдасте, а м'язи, відповідно, зростатиму об'ємніше і швидше! Вирішувати вам.

Скільки білка вживати за один прийом їжі?

За дослідженнями, синтез м'язового білка збільшується залежно від дози протеїну, що надходить за один раз. Синтез м'язового білка може бути простимульований максимально при 3-4 г амінокислоти з розгалуженим ланцюжком лейцину, що дорівнює 0,05 г на 1 кг лейцину. Це означає, що з отримання 3-4 р лейцину потрібно 30-50 р протеїну. Приблизно цю кількість білка ви повинні вживати за 1 прийом їжі.

Як часто потрібно вживати білок?

Це питання відповідно б'ється з питанням про те, як часто потрібно вживати їжу взагалі. Стимуляція синтезу білка може повторюватися кожні 3-4 години - так часто ви повинні їсти.

Якщо орієнтуватися на щоденні тренування, споживати протеїн варто так:

• До початку силового тренування (за 30-40 хв)- 0,3-0,4 г на 1 кг
• Під час тренування- 10-12 г
• Після тренування– 0,3-0,5 г на 1 кг.

Вчимося балансувати

Ми вже засвоїли, що фізичної шкоди високе споживання білка вам не завдасть. Але є інша крайність: при високому вживанні
білка споживання вуглеводів, логічно, низька. Низьке споживання вуглеводів все одно зменшить ваші показники: який сенс підвищувати кількість білка, якщо головного джерела енергії все одно недостатньо? Не нам вам розповідати, як живеться на низькому споживанні вуглеводів: поганий настрій та зниження імунітету – лише вершина айсберга. Плюс при низькому споживанні вуглеводів організм не зможе швидко відновитися після тренування, а значить, тренуватися ви будете рідше і менш інтенсивно, і всі старання щодо підвищення кількості білка виявляться безглуздими.

Як не дивно, вуглеводи мають не менший і чи не більший вплив на ріст м'язів, ніж білки. Більш того, з харчування не можна виключати і жири - жоден з макронутрієнтів не може бути виключений, всі вони мають величезне значення для людського організму і особливо для спортсмена, що несе перевантаження.

***

Якщо вживати протеїн не з хімії та коктейлів, а більше з продуктів з високим вмістом лейцину - яєць, молока, деяких видів м'яса, то для успішного зростання м'язів потрібно менше речовини у відсотковому вмісті. Простіше кажучи, що вища якість, то менше треба. Пам'ятайте це, вибудовуючи свій новий чемпіонський раціон харчування!

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Відразу скажу, що під білком у цій статті я маю на увазі білок взагалі (загалом), а не тільки протеїн, як спортивну добавку, або не тільки білок, який є у звичайній їжі.

Отже, все це питання відповідають по-різному: 1 грам на 1 кг ваги тіла, 2 гр, 3 гр і навіть 4 гр! Проводилося купа досліджень, і вони теж показували різні результати. Але різниця 1 і 4 грами – це нихрена собі різниця! У цій статті я не наводитиму жодних досліджень. Усі цифри – це суто мій тренерський досвід, який я накопичив за 9 років спостережень та тренувань своїх підопічних.

Хочу ще сказати на початку, що багато цих експериментів спонсорували виробники спортивного харчування. А їм вигідно, щоб кількість білка вийшла більшою. Адже це стимулюватиме вас до покупки більшої кількості протеїну. Кмітуєте? Ну а тепер до діла.

Схуднення та набір маси

Мій досвід мені підказує, що для і для потрібно споживати однакову кількість білка. У першому випадку білок нам необхідний збереження м'язів від розпаду, тоді як у другому – нарощування м'язових об'ємів.

Але розумний читач запитає: адже для збереження м'язів потрібно менше білка, ніж для їхнього зростання? Так це так. Але не слід забувати, що при жиросжигании необхідно урізати кількість вуглеводів і жирів. А чим тоді залишається набирати? Правильно, лише білками. Та й тренування на жироспаление набагато інтенсивніші. А значить, процес руйнування м'язів теж протікатиме інтенсивніше. От і виходить, що те на те й виходить.

Чоловіки та жінки

Жінкам потрібно менше білка на 1 кг ваги тіла ніж чоловікам. По-перше, у них менше тестостерону. А це означає, що процес набору м'язів відбувається набагато повільніше, ніж у чоловіків. Та й м'язової маси у них по відношенню до маси тіла менше. У середньому у атлетично складених чоловіків % м'язів – 50%-55% маси тіла. А у жінок – 40%-45%. Менше м'язів – менше білка потрібно.

Все це призводить до того, що жінкам (за інших рівних умов) потрібно приблизно на 25% - 30% менше білка, ніж чоловікам. Багато авторів, коли говорять про кількість білка, чомусь не поділяють чоловіків і жінок.

А тепер цифри!

Для жироспалювання або набору маси потрібно:

• Чоловікам 1.5 – 2 гр білка на 1 кг ваги тіла.
• Жінкам 1.5 г білка на 1 кг ваги тіла.

Для підтримки форми:

• Чоловікам 1 – 1.5 г білка на 1 кг ваги тіла.
• Жінкам 1 грам білка на 1 кг ваги тіла.

Як бачите, ніяких 3-4 грам, як кажуть деякі гуру і показують деякі експерименти. Ще раз нагадаю, що всі ці грами – це кількість білка загалом: звичайна їжа + протеїн (якщо приймаєте).

Можна ще сказати, що з підлітків і до 18 – 19 років треба дотримуватися верхніх кордонів норми. Хлопцям 2 гр., а дівчатам 1.5 гр. Оскільки ще на додаток відбувається зростання тіла загалом.

Скільки білка може засвоїтись за раз?

Широко поширена думка, що за раз може засвоїтись лише 30 грам. Повна маячня. В організмі немає жодного лічильника, який відраховує ці 30 грам. Запам'ятайте, організм за раз засвоїть рівно стільки білка, скільки йому потрібно цього білка в цей момент. Це може бути 20, 30, 40 і навіть 100 г. Зрозуміло, ви ніколи не зможете дізнатися, скільки організму потрібно зараз білка. Тому просто діліть вашу добову потребу в білку на 4-5 прийомів на день. Так ризик промахнутися та випити зайвого білка зводиться до мінімуму. Припустимо, якщо ви важите 100 кг і приймаєте по 200 г білка на день, то розділіть це 200 на 4-5. І вийде по 40 – 50 грам за раз.

Взагалі, я підозрюю, що інформація про 30 грамів за раз спеціально поширилася виробниками спортпіта, щоб ви частіше пили протеїн. Це теорія змови! Ну чи так вирішили на підставі 1 - 2-х експериментів, в яких були великі похибки або вузькоспеціалізований підбір людей.

А в яких випадках може знадобитися більше 2-х грамів?

Якщо ви не професійний бодібілдер, то вам немає жодного резону приймати більше 2-х грам на 1 кг ваги. Якщо ви приймаєте 2 грами, і м'язова маса все одно не росте, значить, справа не в білку. Як показує мій досвід, м'ясо непогано росте здебільшого і за 1,5 гр (для чоловіків) на 1 кг ваги. Ну а 2 грами – це ідеальна і більш ніж достатня умова. Тому, особисто моя думка, що прийом більше 2-х грам білка не дасть вам більшого ефекту.

Висновки

1. Як бачите, зовсім необов'язково поглинати таку велику кількість білка, як нам намагається нав'язати фітнес індустрія. Пересічному громадянину вистачить максимум 2 грами, а громадянці – 1.5 грама на день на 1 кг ваги тіла.

2. У випадку з професійними бодібілдерами, які приймають до 4-х грам, не слід забувати, що їх м'язова маса становить 70% - 75% від маси тіла. А використання фармакології сильно прискорює обмін речовин, отже розпад білка відбувається з набагато більшою швидкістю.

3. Ну і пам'ятайте, що всі цифри, які я навів у цій статті, є результатом моїх особистих багаторічних спостережень. Які частково багато в чому були схожі на міні-експерименти. Я можу, звичайно, помилятися, але для мене практичний досвід набагато важливіший за експериментальні дані. Адже чого варті ці дані, якщо практично все інакше? Успіхів!

Думка експерта

Слепченко Дмитро- тренер, КМС з пауерліфтингу, КМС з гирьового спорту

Дуже пізнавальна стаття, чітко, коротко і все за своїми поличками. Білок справді відіграє дуже важливу роль, як у наборі маси, так і схудненні. Тільки різниця у відсотковому співвідношенні БЖУ всього раціону. Якщо вдаватися до подробиць, то на засвоєння білка організм витрачає більше енергії, ніж отримує. Звідси і отримуємо додаткову витрату калорій.

Отже, при схудненні кількість білка варто збільшувати. Але йдеться не про координальне збільшення, а лише на 0,5-1 грам на 1 кг ваги, а кількість вуглеводів варто скоротити. А при наборі ваги, все ж таки, найважливішу роль відіграють вуглеводи і їх має бути в надлишку, але при збереженні норми білка.

Як відомо, щоденне вживання білка необхідне збереження здоров'я та правильного функціонування організму. А якщо ви хочете втратити зайву вагу, наростити м'язову масу, покращити свій зовнішній вигляд чи можливості тіла, білок (і його кількість) стає ще важливішим.

Тепер, коли ви знаєте, навіщо він потрібен, постає питання «скільки?». А точніше, скільки білка потрібне вашому організму для досягнення конкретної мети.

Тож давайте відповімо на запитання…

Скільки білка за день потрібно з'їдати людині?

Для більшості ідеальне щодня споживання білкаскладає: 1,6-3,0 г на кг ваги тіла.

Звичайно, цей діапазон досить широкий. Ось рекомендації про те, як звузити його до потрібного саме вам.

Рекомендована кількість білка на день в залежності від вихідної фізичної форми та цілей

Якщо ви все ще сумніваєтеся, то загальноприйнята рекомендація «2 г білка на кг ваги тіла», яка панує у світі фітнесу протягом десятиліть, це середній рівень споживання білка, якого цілком достатньо для більшості людей.

Отже, щоб з'ясувати, скільки білка вам потрібно щодня, слід помножити поточну вагу тіла (у кілограмах) кількість білка, рекомендоване у таблиці вище.

Ось 2 приклади:

• Жінка вагою 65 кг, яка хоче накачати м'язи, зробити їх більш рельєфними або позбутися зайвого жиру (при збереженні м'язової маси) повинна помножити 65 на 2,0-2,4. Щоденне споживання білка в її випадку становитиме близько 130-156 г на день.
• Чоловік вагою 90 кг, який хоче збільшити об'єм м'язової тканини, зберегти м'язи під час схуднення або покращити витривалість/продуктивність повинен помножити 90 на 2,0-3,0. Щоденне споживання білка у разі складе близько 180-270 р на добу.

Якщо ще простіше, помножте вашу поточну вагу тіла в кілограмах на загальноприйнятий показник. В результаті ви отримаєте діапазон кількості білка, який потрібно вживати протягом дня.

Порахували? Приголомшливі! Тепер ми з'ясували вашу щоденну потребу у білку.

* Примітка *

Для людей із надмірною масою ідеальна кількість білка при розрахунках з використанням поточної ваги тіла буде завищеною через зайвий жир. Тому для тих, хто страждає на ожиріння, потрібно використовувати цільову масу тіла. Наприклад, людина вагою 150 кг, бажаючи схуднути до 100, повинна використовувати в розрахунках щоденної потреби вага 100 кг.

Поки ви залишаєтеся в межах цього «ідеального» діапазону, споживання білка повністю відповідає вашим потребам і в результаті ви отримуєте найкращі можливі результати.

Наступне, що вам потрібно дізнатися, це перелік продуктів, які повинні щодня бути присутніми у вашому раціоні.

Приклади продуктів із високим вмістом білка

Нижче наводиться короткий базовий список найпоширеніших продуктів із високим вмістом білка:

• Курятина (без шкіри);
• Індюшатина (без шкіри);
• Риба (всі види);
• Яловичина (пісна);
• Свинина (пісна);
• Цілі яйця;
• Яєчний білок;
• протеїнові добавки (порошок сироваткового протеїну, казеїновий порошок, протеїнові батончики і т.д.);
• Бобові (всіх видів);
• Горіхи (всі види);
• молоко;

Це не повний список продуктів, які містять білок, але будь-який з них покриє більшу частину ваших потреб. Просто оберіть ті, які вам подобаються найбільше.

Як білки впливають на загальну добову кількість калорій

Тепер, коли ви знаєте, скільки білка вам потрібно, і з яких продуктів можна отримати, залишається останній крок. Потрібно обчислити, скільки калорій на день ви отримуєте з білком. Не хвилюйтеся, це просто.

Єдине, що потрібно знати: 1 г білка містить 4 калорії.

Тепер вам потрібно помножити грам добової кількості білка, пораховані раніше, на 4, щоб точно з'ясувати, скільки калорій ви отримаєте. Ось приклади:

• Візьмемо жінку вагою 65 кг із попереднього прикладу. Вона вживає за добу 130 г білка. Отримуємо 130 х 4 = 520. У цьому прикладі 520 калорій загального щоденного споживання надходитиме з білком.
• Тепер 90-кілограмовий чоловік. Він вживає 220 г білка щодня. Отримуємо 220 х 4 = 880. У цьому прикладі з білком надходитиме 880 калорій загальної щоденної кількості калорій.

Тепер ваша черга. Помножте ідеальну кількість білка, яку розрахували хвилину тому, на 4. Ось скільки калорій припадатиме у вашому щоденному раціоні на білок.

Цей крок може здатися безглуздим або незрозумілим, але не хвилюйтесь. Це допоможе вам в інших розрахунках складання ідеального плану харчування.

За матеріалами:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

Велика кількість людей не розрахуватиють свою добову норму споживання білка. Основні причини, з яких це відбувається: лінь і незнання. Але якщо людина починає займатися спортом, то їй просто обов'язково потрібно розумітися на такому питанні як: Скільки потрібно білка на день?

Це обов'язково треба знатиму що білок багато чого означає для нашого організму. Насамперед він є найголовнішим матеріалом для зростання м'язової маси. Крім цього з білками пов'язано багато різних функцій: обмін речовин, імунна система, захисні функції і т.д.

Скільки потрібно з'їдати білки на день?

Ви, напевно, вже не раз чуві про те, що людині потрібно вживати 2 г білка на 1 кг ваги тіла. А професійним спортсменам потрібно збільшити кількість споживання білка до 3 – 5г*1 кг ваги тіла. Про це часто пишуть різні спортивні журнали, що люди почали беззастережно вірити в це. А от, наприклад, сучасна медицина вважає, що норма споживання білка повинна становити: 65 – 130г на добу. То кому ж вірити?

Насправді добова потреба в білку для кожної людини індивідуальна. Це від багатьох чинників: рівень активності, стать, вік тощо. Комусь може вистачити і 65г білка на добу, а комусь і 130г буде мало.

Як розрахувати добову норму споживання білка на день?

Для чоловіків:

Для нормального функційіонування чоловічого організму достатньо 1г білка * 1кг ваги тіла. 1г білка – це за умови, якщо ви цілими днями нічого не робитимете (тобто це норма білка для підтримки життєво важливих функцій організму). Якщо ж ви займаєтеся фізичною чи розумовою працею, то кількість білка підвищується приблизно до 1.3 – 1.5г * 1кг ваги тіла.

Також, якщо ви до всього цього ще ведете здоровий спосіб життя і робите хоч якісь міні тренування для підтримки гарної статури, то потреба в білках зросте ще вище, до 1.6 – 1.8г на 1кг ваги тіла. А тепер уявимо, що ви спортсмен (наприклад: культурист)Тепер ваша потреба в білках буде набагато вище, ніж у звичайної людини. Вам потрібен білок як підтримки життєво важливих функцій організму, так нарощування м'язової маси. Тепер ваша норма в білку становить: 2 – 2.4г * 1кг ваги тіла.

Для жінок:

Для нормального функціонервання жіночого організму достатньо 0.7 - 0.8г білка * 1кг ваги тіла. 0.7г білка – це підтримки життєво важливих функцій організму. Якщо ж ви займаєтеся фізичною чи розумовою працею, то кількість білка підвищується до 1 – 1.3г*1кг ваги тіла. Для вагітних жінок кількість білка потрібно збільшити приблизно до 1.5г * 1кг ваги, а для матерів-годувальниць, до 1.8г * 1кг ваги тіла. Також якщо дівчина займається спортом, то підтримки спортивної статури їй знадобиться 1.5 – 1.6г білка * 1кг ваги тіла.

Всі ці цифри – це середньо статичні значення, це ніби та точка, від якої потрібно відштовхуватися. Просто навчитеся слухати свій організм і він підкаже, скільки вам потрібно з'їдати білка за день.

З повагою,

Ах, ПРОТЕЇН – це "чарівне" слово. Одна з тих самих цегли успіху, прибравши який, досягти результатів у спорті буде практично неможливо. У більшості видів спорту чиста м'язова маса відіграє значну роль. У бодібілдингу, наприклад, це сама мета, а у видах спорту, що розвивають переважно витривалість (плавання, біг) – це засіб для досягнення мети. Тому загальна м'язова маса, сила і витривалість можуть багато в чому принести користь атлетам, залежно від їх видів спорту, можливостей та потреб. Отже, дуже важливо визначити, скільки білка потрібно споживати на день, щоб підтримати ці потреби.

Існує багато суперечок на тему споживання протеїну, і найчастіше дві найбільш конкуруючі сторони цих дебатів - це задоволення мінімальних дієтичних потреб, проти максимально великої кількості білка, який призведе до оптимальної продуктивності та зростання м'язів. Питання безпеки також викликає занепокоєння, оскільки стверджується, що надмірне споживання протеїну може виявитися згубним для кісток, нирок, печінки і може призвести до зневоднення.

Ці побоювання, що зберігаються, про шкідливий вплив великої кількості споживаного білка, можуть бути однією з причин, чому більшість рекомендацій, як правило, надмірно консервативні, незважаючи на ряд досліджень, які стверджують зворотне, що великі дози білка можуть бути благотворними для підвищення продуктивності і нарощування чистої м'язової маси .

Щоб змінити цю парадигму, важливо не лише висвітлити, скільки білка потрібно в день для оптимальної спортивної продуктивності та зростання м'язів, але також відзначити, що існує мало доказів, що підтверджують несприятливі наслідки для здоров'я високобілкових дієт.

Дослідження з безпеки раціону з високим вмістом білка

Якщо у Вас під боком виявиться традиційний, класично навчений дієтолог, але який не має спеціалізації у спортивному харчуванні, Ви, ймовірно, будете здивовані, наскільки сильно відрізнятимуться його рекомендації щодо споживання білка в день порівняно з тим, що більшість модних спортивних журналів або культуристів порадили б Вам. Плюс до всього, Ви будете шоковані ризиками, пов'язаними з високим споживанням білка, про які Вас інформуватимуть ці самі вузькоспеціалізовані дієтологи. То хто ж правий? Бодібілдинг гуру та чемпіони чи класично освічений клінічний дієтолог? Істина, як завжди, знаходиться десь посередині. Найчастіше, звичайна людина споживає недостатньо білка, тоді як культурист, зловживає цим нутрієнтом.

Але, перш ніж зробити будь-які остаточні заяви про те, скільки білків потрібно споживати на день, необхідно вивчити питання безпеки.

Безпека на першому місці

Чи дійсно білкові дієти несуть ризик для здоров'я? У огляді 41-ого дослідження, присвячених вивченню передбачуваного шкідливого впливу надлишкового кіл-ва білка на спортсменів, було зазначено, що споживання білка у вигляді 2.8 грам на кг ваги тіла щодня не порушує функцію нирок у короткостроковій перспективі. А інші дослідження, які вивчають переважно функції нирок та вплив протеїну на них, виявили, що у спортсменів, які регулярно вживають більше 2 грам білка на кг ваги на день, не було виявлено жодних порушень функцій нирок, печінки чи кісток. Інше дослідження, що аналізує проблеми безпеки протеїну для спортсменів, зазначило, що немає жодного зв'язку між високим споживанням протеїну та хворобами серця (тільки між надмірним споживанням жиру та серцевими захворюваннями). Насправді було встановлено, що високе споживання білка на день (за умови, що жир знаходиться під контролем) знижує ризик ішемічного інфаркту.

Було також зроблено висновок, що жодного зв'язку між високим споживанням білків та поганим станом здоров'я нирок бути не може. До того ж, принаймні, одне дослідження показало поліпшення функції нирок у спортсменів, які дотримувалися раціону з високим вмістом білка.

Інші дослідження показали, що білок у розмірі 150-ти грамів робить той самий ефект на баланс кальцію, як і 50 грам, попри думку, що активне споживання білка призводить до вимивання кальцію. Зрештою, було зазначено, що у культуристів, які зазвичай споживали більше (десь на 50%) протеїну, ніж інші спортсмени, не спостерігалося збільшення екскреції кальцію. Пізніше були проведені аналогічні дослідження, які дійшли до тих самих висновків. Таким чином, можна сміливо стверджувати, що споживання білка в районі 2-х гр/кг на день не несе передбачуваного ризику для здоров'я, принаймні для спортсменів та культуристів.

Скільки білка потрібно споживати на день

Ось вона, найцікавіша частина, яка могла б уміститися в одну пропозицію. Скільки білка потрібно за день? Але ж треба ще знати що, та як, та чому! Отже, які факти наводить науковий світ із цього питання? В одному з досліджень було доведено, що споживання білка в розмірі 2.1 гр/кг призвело до чудового збільшення м'язової маси, ніж 1.2 гр/кг. До того ж, загальноприйнятих рекомендацій щодо споживання протеїну для спортсменів (max 2 гр/кг) буває не завжди достатньо підтримки азотистого балансу. Тому, споживання білка трохи понад рекомендації, набагато ефективніше. Крім того, значення 2 г/кг є вкрай нестійким для підтримки м'язової маси. Ну і останнє – споживання більше, ніж 3.0 гр протеїну/кг (або більше 40% калорій) не має істотного ризику для здоров'я.

Скільки потрібно білків на день за один прийом їжі і як часто

Ще один важливий момент, досягнутий в деяких пізніших досліджень, є те, що синтез м'язового білка (СМБ) збільшується в залежності від дози протеїну, що надходить. Так як максимальне зростання м'язів відбувається за рахунок збільшення СМБ, оптимальним варіантом було б зосередитися не тільки на загальній щоденній кількості споживаного протеїну, але і на кількості в кожному прийомі їжі, а також частоті. У останніх досліджень було показано, що СМБ максимально стимулюється за рахунок 3-4 гр амінокислоти з розгалуженим ланцюжком лейцину (або 0.05 гр/кг лейцину), і, що відбуватися така стимуляція може лише кожні 3-4 години.

Залежно від джерела білка, зазвичай потрібно від 30 до 50 г протеїну для отримання 3-4 г лейцину. Грунтуючись на частоті стимуляції СМБ, виходить, що оптимальні значення білка для зростання м'язів близькі до 2.5-3.0 гр/кг. Отже, 100 кг атлет витягне максимум із 250-300 г протеїну щодня, вживаючи його кожні 3-4 години.

Все зводиться до балансу

Незважаючи на те, що великі дози протеїну можуть виявитися зовсім нешкідливими і принести чимало вигод, було б нерозумно не звернути увагу на низку фактів. Насамперед, це нестача вуглеводів, що веде до зниження продуктивності. Немає сенсу споживати велику кількість протеїну, коли через нестачу головного джерела енергії страждає ефективність тренувань, а отже, стимул до зростання. Насправді, якщо рівень вуглеводів занадто низький, не має значення скільки білка Ви споживатимете в день - Ви ризикуєте втратити м'язову тканину.

Порівняно з протеїном, вуглеводи є не менш важливою умовою (якщо не більше) для зростання м'язів. Тому так, можливо атлети повинні споживати більше протеїну, але вони не повинні при цьому забувати про вуглеводи. І все вищесказане відноситься і до жирів. Не можна повністю виключати будь-який макронутрієнт зі свого харчування, оскільки наявність кожного їх веде до успішного зростання м'язів.

Висновок

Відомо, що якщо вживати в їжу джерела білка, які містять багато лейцину (молочні продукти, яйця і різні види м'яса), то потрібно набагато менше щоденне кількість протеїну для стимуляції СМБ. Тобто Вам потрібно менше білка, якщо він високої якості. І це дозволить спортсмену залишити більше місця у своєму раціоні для інших важливих нутрієнтів.