Скільки ккал потрібно їсти жінці. Найпростіший спосіб визначити базову калорійність. Мінімальна норма на день

Всі ми знаємо, що поняттям «калорії» позначається та енергія, яку ми отримуємо з їжею і яку потім можемо витрачати на підтримання життєдіяльності, але що означає це поняття? У школі ми використовували Джоулі для позначення енергії. Калорії теж можна виразити в джоулях – 1 калорія дорівнює 4.184 джоуля, і її вистачить для нагрівання 1 г води на 1 градус.

Калорії витрачаються в нашому організмі на всі процеси – це та енергія, яка забезпечує безперервну роботу організму та виконання ним усіх своїх функцій. Енергію ми витрачаємо навіть тоді, коли не відчуваємо цього – коли спимо, їмо, перетравлюємо їжу, мерзнемо, позіхаємо. Щоб енергію було з чого виробляти, нашому організму потрібно паливо - їжа. При переробці і розщепленні речовин, що містяться в їжі, вивільняється енергія - це і є ті калорії, які ми витрачаємо. Енергоцінність їжі, виражена в калоріях, показує, скільки енергії звільниться під час переробки цієї їжі. Насправді те, що ми називаємо «калорії» - це кілокалорії, але стосовно їжі зручніше і звичніше говорити «калорії».

Наприклад, калорійність 1% кефіру – 36 ккал на 100 г, значить у склянці кефіру (приблизно 300 г) міститься 108 ккал – цього вистачить на годину роботи за комп'ютером, 25 хвилин пішої прогулянки або 15 хвилин танцю диско.

Добова норма калорій - це споживання калорій на добу, яке необхідно нам для того, щоб заповнити енерговитрати організму на життєдіяльність та активність (тобто, і на роботу серця, і на перетравлення їжі, і на керування автомобілем, і на танці диско).

Скільки калорій потрібно за день споживати людині

Чоловіки та жінки, діти та дорослі, студенти та солдати, спортсмени та домогосподарки – їхнє енергоспоживання зовсім різне, і якщо задаватися метою підрахунку добової норми калорій, потрібно враховувати безліч факторів – стать, вік, спосіб життя, наявність захворювань, власну вагу тіла та швидкість обміну речовин, клімат у місці проживання тощо. Чим старша людина, тим повільнішим стає її обмін речовин і менше енерговитрати, відповідно, меншою буде і норма калорій на день, яка їй потрібна. Для відповіді на питання про те, скільки калорій потрібно в день для людини, було виведено кілька формул підрахунку норми добового споживання калорій з урахуванням статі, віку, ваги людини та ступеня її активності протягом доби. Ми для розрахунку калорій на день використовуватимемо формулу Маффіна-Джеора.

Розрахунок калорій на день за формулою Маффіна-Джеора

Одна з найточніших формул для підрахунку, скільки калорій потрібно на день, була виведена в 1990 році і називається формулою Маффіна-Джеора для визначення добової норми калорій. Розрахунок калорій на день за цією формулою враховує такі фактори, як стать людини, її вік, вага та фізичну активність.

Розрахунок калорій на день за формулою Маффіна-Джеора проводиться у 2 етапи. Спочатку потрібно обчислити основний обмін (позначимо його О/о).

Основний обмін показує, скільки калорій потрібно в день для підтримки всіх функцій життєзабезпечення організму в стані повного спокою (тобто, якщо ви просто лежите і ні про що не думаєте, але в цей час дихайте, потієте, у вас росте волосся, тече кров, виробляються внутрішні ферменти та ін.).

Формули підрахунку добової норми калорій для основного обміну для чоловіків та жінок відрізняються.

Формула розрахунку основного обміну для жінок:

О/о = 9,99 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) – 4,92 х вік – 161

Формула розрахунку основного обміну для чоловіків:

О/о = 9,99 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) - 4,92 х вік + 5

Тепер потрібно, знаючи дані основного обміну, розрахувати, скільки калорій потрібно на день для конкретної людини з урахуванням її фізичного навантаження.

Розрахунок загального споживання калорій на добу з урахуванням фізичного навантаження обчислюється за допомогою коефіцієнтів, що підвищують. Залежно від ступеня вашого фізичного навантаження на день, помножте кількість калорій свого основного обміну на той підвищуючий коефіцієнт, який відповідає вашому ступеню фізичної активності:

• сидячий спосіб життя, відсутність додаткової фізичної активності – О/о х 1,2;
• невелика фізична активність (сидяча робота, спортивні заняття 1-3 рази на тиждень) – О/о х 1,375;
• середня фізична активність (заняття спортом 3-5 днів на тиждень) – О/о х 1,55;
• висока фізична активність (заняття спортом щодня) - О/о х 1,725;
• дуже висока фізична активність (дуже активні тренування щодня, фізична робота або два тренування на день, змагання) - О/о х 1,9.

Для прикладу спробуємо обчислити, скільки потрібно калорій на день жінці 30 років вагою 55 кг та зростом 170 см, яка працює бухгалтером та двічі на тиждень ходить на фітнес до спортзалу.

О/о = 9,99 х55 +6,25 х170-4,92 х30-161 = 1303,35

Тепер множимо отриману цифру коефіцієнт 1,375. Отримуємо:

1303,35 х1, 375 = 1792,106

Таким чином, середня норма калорій на день у нашому прикладі склала 1792 ккал. Така добова норма калорій знадобиться нашій жінці, щоб зберігати вагу на рівні 55 кг. Якщо вона вирішить схуднути - їй потрібно буде створити невеликий дефіцит калорійності, тобто споживати на 300-400 ккал на день менше (близько 1400-1450 ккал на день). Так вона за місяць схудне на 2-3 кг без шкоди для здоров'я.

Що відбувається, коли організму не вистачає калорій

Незважаючи на поради дієтологів, дівчата у спробах схуднути нерідко обмежують енергоцінність свого денного раціону дуже низькою кількістю калорій – 800, 500 і навіть 300 ккал на день. Такий поспіх може мати дуже серйозні наслідки.

Лікарі не радять знижувати добову норму калорій менш ніж до 1200 ккал (ця норма калорій на день затверджена Всесвітньою організацією охорони здоров'я як норма основного обміну). Якщо калорій, які надходять до організму, замало, відбувається таке.

1. Організм знижує свій основний обмін і входить у стан економії енергії – а економить він її на вашому самопочутті та активності (у тому числі сексуальній).

2. Запускається процес катаболізму – організм починає переробляти в енергію власні м'язові тканини.

3. Рівень метаболізму знижується настільки сильно, що погіршується обмін речовин, організм перестає нормально перетравлювати їжу, починаються авітаміноз та нестача поживних речовин.

4. Коли ви вирішуєте закінчувати дієту і починаєте харчуватися в колишньому режимі, організм ще кілька днів працює зі зниженим основним обміном, дуже економно витрачає енергію, а все, що залишається, прагне запасти на майбутнє - тому після екстремальних дієт, як правило, скинуті кілограми повертаються знову у повному обсязі чи навіть більше.

Тож якщо ви збираєтеся схуднути, вам слід обмежити норму калорій на день не більше ніж на 300-400 ккал.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

604011 65 Детальніше

Ні для кого не секрет, що дотримання дієти творить дива: організм наповнюється здоров'ям, а талія здається майже «осиною». Індивідуально розрахована норма калорій позбавить вас зайвих проблем із вагою. Особливо це важливо для жінок, адже вони прагнуть завжди виглядати красиво і не повніти. Калорії – це важливий чинник, який впливає стан ваги людини. Їхня певна кількість людей повинна вживати щодня для нормальної життєдіяльності організму.

Якщо у людини проблеми з ожирінням, то тут постає питання про те, скільки потрібно калорій на день жінці чи чоловікові, щоб схуднути. Вчені встановили, що обсяг калорій кожної людини різний і від багатьох характеристик (віку людини, ваги, статі, особливостей організму, роду діяльності). Головне, щоб раціон кожного був збалансований, оскільки кількість з'їдених калорій має значення, а також поживна цінність продуктів мають для організму велике значення. Варто звернути особливу увагу на добову норму споживання вуглеводів, білків і жирів. З них саме жири та вуглеводи несприятливо впливають на вагу людини.

Необхідна кількість калорій на день для жінок

Цифровий показник калорій потрібно розрахувати індивідуально кожній жінці, яка мріє схуднути. Він залежить багатьох чинників. Розраховувати добову норму калорій індивідуально можна різноманітними методами. Також за допомогою можна звернутися до будь-якого дієтолога. Існує і середньостатистичні дані, де вже розраховано кількість калорій на день для жінок різного віку.

У віці від 20 до 30 років жінки, які ведуть неактивний спосіб життя (це може бути пов'язано з роботою), повинні споживати приблизно 2000 кілокалорій. Кількість калорій на день для жінок, активність яких проявляється в другій половині дня після «сидячої роботи» в середньому становить 2200 кКал. Жінки, які ведуть активний спосіб життя весь день і постійно перебувають на ногах, в день повинні вживати на 200 ккал більше.

Представниці прекрасної статі віком від 31 до 50 років повинні вживати трохи менше калорій, ніж молодь, оскільки вони витрачають набагато менше енергії. Середня кількість калорій на день для жінок такого віку становить до 2000 ккал. При цьому обов'язково потрібно враховувати вагу та зростання людини.

Скільки потрібно калорій на день жінці на дієті?

Добова норма калорій для жінки – це кількість енергії, необхідної для нормальної життєдіяльності організму, а також підтримки його в хорошій формі. Більшість жінок, схильних до ожиріння, вдаються до різних дієт. Варто звернути увагу на те, що не кожна дієта підійде саме вам. А все залежить від того, скільки потрібно калорій на день жінці, щоб схуднути.

Якщо ви вирішили «сісти» на строгу дієту, рекомендують порадитися з лікарем, оскільки вона може завдати шкоди вашому здоров'ю. Оскільки в основі будь-якої дієти – обмеження в їжі та, відповідно, зниження норми калорій на день для жінок, це також стосується і чоловіків. Для швидшого результату до дієти потрібно додати ще й фізичні навантаження, щоб організм втрачав ще більше калорій. В результаті правильного підходу до схуднення і буде очевидним результат.

Різке зниження калорій щодня для жінки може звернутися стресом. Адже організм вже звик одержувати певну кількість калорій. Зменшувати надходження калорій потрібно поступово, в день на 200 ккал. Не варто забувати, скільки потрібно калорій на день жінці, щоб схуднути. Норма калорій тих, хто мріє розлучитися з непотрібними кілограмами, становить 1200 ккал. Часто цифровий показник варіюється у незначному діапазоні. Людина повинна отримувати менше калорій, ніж вона витрачає енергію за день. Тільки в цьому випадку від нього почнуть йти зайві кілограми. Це тривалий процес.

Раціон харчування при схудненні

Харчування при схудненні обов'язково має бути збалансованим. В організм повинні потрапляти всі необхідні вітаміни та речовини, а також білки, жири та вуглеводи. Від того, скільки калорій потрібно в день жінці, залежить її раціон, але у будь-якому випадку всі продукти мають бути якісними. Особливу увагу потрібно приділяти їжі з підвищеним вмістом білка, оскільки організм потребує його в період схуднення. Калорії, як правило, знаходяться переважно в жирах і вуглеводах, але виключати їх з раціону не варто.

Калорії на день для жінок розподіляються з користю. Адже речовини, що містяться в них, сприяють правильному обміну речовин, що дуже важливо для організму. З раціону варто виключити солодку і занадто жирну: ці калорії не встигають витрачатися організмом і осідають на стінках у вигляді жирових відкладень.

Енергетичну цінність продуктів, як і калорії на день для жінок, дуже легко розрахувати. І тому існують спеціальні формули, які дозволяють визначити калорійність будь-якого продукту. Але є ще простіше – це таблиця калорійності. У ній перебувають практично всі продукти, що вживаються в дієтичних раціонах та крім них. За допомогою даної таблиці можна обчислити калорійність будь-якої страви, варто тільки розкласти її на інгредієнти. 4.1 з 5 (8 Голосів)

Перевищення денної норми калорій стає причиною відкладення зайвих кілограмів на тих місцях, де вони зовсім недоречні. Практично будь-яка дієта передбачає скорочення обсягу споживання їжі.

На перший погляд підрахунок калорій може здатися складним і заплутаним, проте, якщо дотримуватися розрахунку калорійності продуктів, це дозволить скинути вагу і значно схуднути.

Багато хто ставиться скептично до підрахунку калорій, але в усьому світі провідні дієтологи рекомендують саме цей спосіб. Тільки скрупульозний підрахунок дозволить схуднути природним чином.

Не мучачись жорсткими обмеженнями в раціоні, і не відмовляючись від улюблених страв. А ось низькокалорійні дієти, навпаки, можуть призвести до порушення здоров'я та харчової поведінки.

Насамперед треба розрахувати добову норму на основний обмін.Іншими словами, скільки організм витрачає енергії, перебуваючи у стані спокою. На дихання, переробку їжі, сон. Виходячи з цієї цифри потрібно і складати схему: хочете набирати – споживаєте більше, хочете схуднути – споживаєте менше.

Початкові дані:зростання, вік та рівень фізичної активності.

Скільки калорій потрібно за день вживати, щоб схуднути?

Розглянемо приклад:

Щоб схуднути жінці у 30 років, потрібно споживати на добу близько 1700 ккал. А саме:

655 + (ЗРОСТ х 6,25) + (ВАГА х 10) - (ВІК 30 х 5).Отримане число - базова витрата.

Тепер слід врахувати рівень активності.Для кожного рівня є свій коефіцієнт:

• сидячий спосіб життя – 1,2;
• легкі навантаження – 1,38;
• тренування середньої тяжкості – 1,55;
• виснажливі навантаження практично щодня - 1,73.

Базовий витрата необхідно помножити на необхідний коефіцієнт і отримане число буде «відправною» точкою.

Бажаючи схуднути, требаабо знизити споживання Ккал, або збільшити витрати – більше фізичних навантажень.

Чоловіку, щоб схуднути, потрібно на день вживати близько 2000 калорій(За умови, що чоловік зростом близько 180 см, вагою 90 кг, віком 30 років і має невелике фізичне навантаження).

Якщо споживати 1000 ккал на день, можна скинути до 8-9 кг на місяць, але при виборі такої дієти потрібно морально підготуватися до того, що доведеться ретельно підраховувати все, що ви споживаєте.

Харчуватися частіше:три основні прийоми їжі та три перекушування. Обов'язково необхідно враховувати особливості життя (робота, поїздки, загальна зайнятість).

Скільки калорій потрібно спалювати за день, щоб схуднути?

Бажаючи схуднути, потрібно врахувати один нюанс: щоб спалити кілограм жиру, необхідно забезпечити дефіцит 7700 ккал. Аналогічно справи і з набором маси.

Тобто, якщо зайва вага становить 10 кг і більше, можна приблизно розрахувати, який дефіцит потрібно створити, щоб якісно і надовго позбутися кілограмів.

Визначившись з базовою витратоюНаступним етапом необхідно розрахувати скільки калорій потрібно вживати на день, щоб схуднути.

Для цього нагоді таблиця калорійності основних продуктів харчування:

Для того, щоб жінці скинути зайві кілограми за швидкий термін, їй необхідно дотримуватись індивідуальної добової норми (базової витрати). Наприклад, 1200 ккал на день. Знаючи цю цифру, ви підбираєте денний раціон, спираючись на цю суму. Скласти меню на день/тиждень допоможе таблиця калорійності продуктів.

Оптимально розбити весь добовий раціон на 4-5 прийомів їжі. Є кожні 2-3 години. Це позбавить відчуття голоду і так буде легше дотримуватися схем харчування перші кілька днів. Найкраще завести щоденник, щоб чітко дотримуватися схеми.

Розподіляємо добову норму калорій:

• Якщо взяти день за 100% , то на сніданок краще виділити 25% всіх Ккал.
• На другий сніданок та вечерю – по 10%.
• На обід – 30%.
• На полудень – 25%.

Не забувайте складати меню на найближчі 3-4 дні, так простіше слідкуватиме за наповненістю холодильника.

Щоб дієта справила очікуваний ефект, потрібно знати, як правильно рахувати калорії, щоб схуднути.

Ваш вік

Стать
Чоловічий
Жіночий

Ваша фізична активність

Калькулятор підрахунку калорій дозволяє виявити добову норму.. Він визначає кількість калорій, яку необхідно отримати організму протягом дня (залежно від вікової категорії, ваги, зростання та ступеня фізичної активності).

Також калькулятор видає інформацію про кількість калорій, які необхідні зниження ваги.

Якщо у вас немає часу займатися підрахунком калорій, але схуднення потребує негайних заходів, є й інші варіанти.

• знизити в раціоні вміст рослинних жирів, особливо тваринного походження;
• знизити взагалі прибрати з раціону прості вуглеводи;
• вживати більше харчових волокон (свіжі овочі, фрукти, крупи, висівковий хліб);
• харчуватися дрібно;
• зменшити порції;
• включити до раціону прийом білкових коктейлів;
• збільшити фізичну активність;
• зменшити кількість стресів.

На думку дієтологів, дієта 1200 калорій є ефективною та безпечною, на відміну від багатьох низькокалорійних дієт, де нижня планка опускається нижче 1000 ккал.

При виборі такої дієти потрібно враховувати співвідношення білків, жирів та вуглеводів -15%, 30% та 55% відповідно.

• Потрібно віддавати перевагу складним вуглеводам.
• Вживати їжу, багату на рослинні жири (лише 3% тварин).

Але ця дієта підійде не всім. Протипоказана вона дітям та вагітним жінкам. Для людей, які ведуть інтенсивний спосіб життя, 1200 калорій також буде замало.

Зразкове меню на 3 дні для схуднення:

1 день

1. Сніданок: вівсяна каша на воді та 1 яйце;
2. Перекушування: 1 банан;
3. Обід: овочевий суп, відварена гречка та одна котлета на пару;
4. Полуденок: кефір 0%;
5. Вечеря: салат із сирих овочів (1 л оливкової олії).

2 день

1. Сніданок: скибочка твердого сиру та омлет із 2-х яєць (на пару);
2. Перекушування: 1 сирок (1-2%);
3. Обід: овочі та нежирна риба (на пару);
4. Полудень: 2 запечені яблука;
5. Вечеря: 150 г нежирного сиру.

3 день

1. Сніданок: йогурт зі злаками та сухофруктами;
2. Перекус: 1 тостер із сиром із твердих сортів;
3. Обід: овочеве Щі, відварений рис та 120 г вареної грудинки;
4. Полуденок: кефір 1%;
5. Вечеря: салат зі свіжих овочів.

Дієта на 1200 калорій повинна бути тривалістю 5-10 днів, інакше схуднення може завдати шкоди організму.

Схуднення – це не міфічний процес, це фізика тіла та процесів, що відбуваються в ньому. Закони фізики незмінні - витрачаєш більше калорій, ніж з'їдаєш - худнеш, витрачаєш менше, ніж з'їдаєш - товстіш, якщо ж перебуваєш у рівновазі витрачених і вжитих калорій, то тримаєш вагу в постійному коридорі.

Якщо це фізика, вона повинна піддаватися простим і зрозумілим розрахункам. Так і є, калорія – це одиниця, яку можна розрахувати. Є, звичайно, теорії та дослідження, що не всі калорії однаково, якісь засвоюються організмом, якісь ні, але спростимо всі процеси до повної засвоюваності. Тобто з'їли 200 г яблук калорійністю 35 ккал на 100 грам, і засвоїли всі ці 70 ккал.

Давайте подивимося, скільки потрібно вживати та витрачати калорій, щоб схуднути на 10 кг на місяць.

Почнемо з енерговитрат. Базовий обмін речовин у всіх людей різний, але в середньому для активної людини середнього зростання і середньої ваги в джерелах озвучується цифра в 2300 ккал. Хоча в сучасних реаліях це багато, але нехай буде так – ми ж оптимісти.

В 1 кг жиру міститься від 7000 до 9000 ккал. Чому такий розкид – я не знаю. У різних джерелах різні цифри, мабуть, жир теж у всіх різний. Давайте і далі будемо оптимістами і приймемо до уваги цифру в 7000 ккал. Виходить, щоб спалити 10 кг жиру, треба витратити 70 000 ккал.

Щоб не було наслідків для організму на день, треба вживати не менше 1 200 ккал. Це також мінімальна калорійність для середнього людського організму, що озвучується в джерелах здорового та гармонійного харчування.

70 000 ккал: 31 день = 2258 ккал.

Як можна створити такий дефіцит при поточних цифрах, коли треба з'їдати не менше 1 200 ккал, а організм на свої потреби витрачає всього 2 300 ккал на день? Ви помітили, що ці цифри майже однакові. Тобто якщо нічого не їсти взагалі, то організм за місяць витратить саме ці 70 000 ккал. Але при повному голодуванні буде не все так просто, організм перейде в режим самозбереження і базовий енергообмін зменшиться в кілька разів, тому 70 000 ккал на місяць не витратить однаково.

Але повернемось до нашої ситуації. Так як є менше ніж на 1200 ккал ми не можемо, то потрібно просто витрачати більше ккал:

1200 ккал + 2258 ккал = 3458 ккал

Виходить, щоб худнути на 10 кг на місяць, необхідно щодня витрачати 3458 ккал. Чи багато це чи мало?

Якщо базовий енергообмін організму 2300 ккал, треба збільшити щоденні енерговитрати на 1 158 ккал, щоб у результаті отримати 3 458 витрачених калорій. Аеробіка, наприклад, спалює 360 ккал на годину. Це майже три години аеробіки щодня. Але ви, звичайно ж, розумієте, що якщо ви можете три години займатися аеробікою, ви явно робите щось не так. При хорошому навантаженні енергоефективністю 360 ккал годину ви повинні впасти після першої години.

І так скрізь, у всіх видах енерговитрат. Силові вправи – енерговитрати 500 ккал на годину. Але знову ж таки, що ви провели в спортзалі дві з половиною години - це не означає, що ви витратили 1 158 ккал. Для силових тренувань правило те саме - якщо після години тренування ви можете підняти ще що-небудь, то ви займалися фігнею, а не тренувалися.

Тобто вам зрозуміло, яке фізичне навантаження має бути для створення такого дефіциту калорій. І врахуйте, що це все за досить низькокалорійного обмеженого харчування. Тобто з'їли курорудку в 120 грам і вперед дві години фігачити штангою до упаду. Це неможливо для непідготовленої середньостатистичної людини.

Так чому ж пишуть, що я схудла або схуд на 10 кг за місяць. Брешуть? Ні. Просто є кілька хитрощів. Не будемо брати до уваги професійних спортсменів, які якраз і зливають воду перед змаганнями, а візьмемо звичайних людей, що худнуть. Особливо легко це у чоловіків.

То як вони це роблять? Все просто - швидше за все спочатку у людини була велика вага, і він до цього реально зловживав солоною та приправленою їжею, а також цукром та фастфудом. Після того як людина перейшла на низькокалорійне несолоне харчування, відбувся просто потужний разовий злив води, оскільки цукор і сіль тримають воду, а також звільнився кишечник від різних мас, що містяться в ньому. У людей, які не дотримувалися дієти і з великою початковою масою тіла, це досить значні цифри - може бути і 5 кг, і більше. Та й жінки лише під впливом гормонів можуть набирати 2-5 кг, нічого для цього не роблячи. А як можуть набрати, то можуть і скинути. Що залишилися після зливу води та звільнення кишечника кілограми - це якраз і потрібні жадані жирові відкладення. З 10 кг їх може бути буквально 3 кг, а решта буде – вода, м'язи та кишкові маси. За такого розкладу таке швидке схуднення вже стає реальним, але воно разове і лише в перший місяць.

А ви худнули на 10 кг на місяць? Розкажіть!

Як тренер, можу сказати, що підрахунок калорій – це найефективніший метод схуднення, який за умови правильного дотримання дасть вам 100% результат.

Сьогодні я розповім, скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути, яка формула розрахунку денної норми ккал є найточнішою. І як правильно скласти меню, щоб дотримуватися низькокалорійної дієти, продовжувати харчуватись різноманітно і навіть дозволяти собі солодке.

Кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб схуднути, залежить від ваших параметрів та способу життя. Це означає, що для схуднення необхідно трохи недоїдати калорій щодо власної денної норми. Наприклад: витрачати протягом дня 1800 ккал, а споживати з їжею лише 1500 ккал.

Я не випадково зменшив кількість саме на цю цифру. Професійні дієтологи сьогодні сходяться в єдиній думці – для комфортного, здорового та довгострокового зниження ваги, потрібно слідувати дієті, яка урізує денну калорійність на 10-20%.

Припустимо, людина витрачає 2000 ккал на день, отже, щоб схуднути, їй потрібно їсти на 10-20% менше, тобто 1600-1800 ккал.

Тому порядок дій такий:

• Вираховуєте свою норму калорій на день
• Забираєте 10-20%
• Не перевищуєте отримане число
• Худнеєте

Як розрахувати калорії на день

Однією з найпопулярніших упродовж багатьох років залишається формула Харріса-Бенедикта. З часу створення вона зазнала кількох редакцій, бо прогрес, зміни умов життя та праці людей сильно вплинули на енерговитрати. Ми візьмемо формулу Харріса-Бенедикта версії 1984 року.

Для жінок:

447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зріст у см) – (4.330 × вік)

Для чоловіків

88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст у см) – (5.677 × вік)

За допомогою цієї формули ви отримаєте свій базовий обмін, тобто кількість кілокалорій, потрібну вашому тілу на добу, проведену на дивані в стані спокою. До цього потрібно додати енергію, яку ви витрачаєте на домашній клопіт, роботу і тренування. Робиться це за допомогою коефіцієнта активності:

низький, сидячий спосіб життя (1.2)
середня активність, 1-3 тренування (1.375)
висока, 3-4 тренування на тиждень (1.55)
дуже висока, важка робота чи 5-7 тренувань (1.7)
рівень професійних атлетів та шахтарів (1.9)

базовий обмін × коефіцієнт активності = ваша норма ккал на день

Норма - це та кількість калорій, яку вам можна вживати, щоб не одужувати.

Від норми потрібно відібрати 10-20% і дізнатися, скільки калорій необхідно їсти на дієті, щоб схуднути.

Припустимо, у нас жінка на ім'я Катерина, вага 71 кг, зріст 170 см, вік 45 років – офісний працівник без тренувань, отже ми візьмемо коефіцієнт 1.2 – низька активність.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовий обмін, множимо його на активність 1.2 та віднімаємо 20% = 1380 ккал

Отримані 1380 ккал - це кількість калорій, в межах якої потрібно триматися цій жінці, щоб схуднути.
Якщо при дотриманні дієти в 1380 ккал вага не знижується, то, можливо, число було підібрано невірно, але це швидше виняток.

Найчастіше відсутність прогресу пов'язана з тим, що ті, хто худне необ'єктивно оцінюють коефіцієнт своєї активності, або порушують дієту, не вміють правильно вважати калорії або записують у щоденник схуднення не все, що було з'їдено (творожок вважається, а пряник не вважається).

Повернемося до нашої жінки. Для схуднення їй потрібно 1380 ккал. Меню на день може виглядати так.

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кава з молоком, 1 ч.л. цукру – 40 ккал

⦁ Чай чорний без цукру – 2 ккал
⦁ Сир (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овочевий з олією – 130 ккал
⦁ Гречка з курячою грудкою – 300 ккал
⦁ Чай із цукром 30 ккал
⦁ Чізкейк 1 шматочок – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овочевий без олії – 50 ккал
⦁ Житні хлібці 2 кус. - 37 ккал
⦁ Чай без цукру – 2 ккал

Денна норма калорій для жінки з дитиною

Спробуємо розрахувати, скільки ккал необхідно вживати жінці на ім'я, скажімо, Надя. Вона – молода мама, не працює, займається танцями 3-4 рази на тиждень, а вдома зайнята побутовими клопотами, готуванням, прибиранням тощо. Тобто побутовою активністю, яка витрачає багато калорій. Надя часто гуляє з дитиною, робить покупки та загалом не сидить на місці. Вага – 60 кг, зростання – 168, вік – 29 років. Коефіцієнт активності 1.55 – висока

Вважаємо дефіцит калорій для жінки Наді за допомогою формули або калькулятора: 1733 ккал

Зверніть увагу, Надя на 10кг менше Каті, але при цьому калорій для схуднення більше. Чому? Тому що жінка Надя ходить на танці, гуляє, клопочеться по дому і витрачає більше енергії. Тобто чим більше рухається людина, і чим активніше веде життя, тим більше кілокалорій їй потрібно з'їдати щодня, навіть на дієті.

Меню з дефіцитом калорій для жінки з дитиною виглядає так:

⦁ Яєчня з овочами на олії – 200 ккал
⦁ Житній хліб 1 шматок – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Кухоль кави без вершків і цукру – 8 ккал

⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

⦁ Юшка фінською – 300 ккал
⦁ Салат Цезар 75г – 182 ккал
⦁ Половинка снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Вечеря:
⦁ Салат із кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафлі шоколадні 35г – 184 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал

Як ви бачите, досить насичений з погляду їжі день, є навіть солодощі. Основна частина калорій припадає на обід, але це не обов'язково – розподіл калорійності та вибір продуктів може бути будь-яким. Однак, поїдаючи снікерси по 234 ккал на 1шт, ви не зможете позбутися відчуття голоду і просто зірветесь.

А при грамотній побудові дієти ви завжди будете ситі, навіть на дефіцитних 1733 ккал. Саме тому для схуднення і радять вибирати малокалорійні продукти - салати, сири, супи, рибу. Щоб, при малому калоражі, у вас залишалося відчуття ситості. Дієтична їжа – це просто спосіб зробити дієту комфортною та зберегти ваше здоров'я при вимушеному дефіциті калорій.

Стрес, розумова діяльність, не було де поставити машину, довелося довго і далеко йти і так далі. Отримана кількість ккал – це лише зразковий орієнтир. Однак це перший і дуже важливий крок у бік схуднення. Ви повинні почати з цієї цифри, а далі спостерігати за тим, як поводиться ваш організм.

Багато людей вважають, що чим більший дефіцит ккал, то швидше втрата ваги – це не зовсім так. Ви дійсно втрачатимете вагу швидше, але це будуть м'язові тканини, а не жирова маса.

Худаючи м'язами - ви втратите пропорції, і все обвисне. Швидкість втрати жиру фіксована, тому дефіцит має бути мінімальним.

«Насправді, щоб схуднути, не потрібно зменшувати добове споживання калорій менш ніж до 1300-1500 ккал на день, – каже Анастасія Павлівна Пирогова, фахівець із корекції ваги клініки сімейної медицини «МЕДІ на Невському»,

1500 калорій на день досить мало для того, щоб надмірна вага почала йти; враховуючи, звичайно, що ви працюєте, займаєтеся інтелектуальною працею та відвідуєте спортзал».

У цю цифру укладається три повноцінні прийоми їжі, і можна навіть дозволити собі солодке - морозиво або шматочок шоколаду. «Однак, – додає Анастасія Павлівна, десерти я раджу їсти лише вранці, щоб протягом дня організм встиг переробити та витрачати солодощі.

Сніданок

На сніданок краще приготувати собі кашу або іншу страву зі злаків. Злакові складаються з повільних вуглеводів, які поступово протягом кількох годин постачатимуть нас енергією, так що 2-4 години можна спокійно працювати, не відчуваючи почуття голоду. Я раджу готувати на сніданок вівсяну кашу, гречу чи суміш чотирьох злаків. До неї можна додати фрукти, сухофрукти, ягоди.

Каші краще варити на воді, а не на молоці, як нас навчали дбайливі господині. При варінні білок молока розпадається, і користі вже ніякої не приносить, до того ж комбінація злаків і молока не завжди добре перетравлюється в шлунку. Щоб каша була смачнішою, додайте до неї перед подачею на стіл вершки 10-11% або знежирений йогурт».

Обід

Один прийом їжі на день має бути повноцінним, ситним, щоб було що пережовувати, а це буде обід чи вечеря – залежить від способу життя людини. В обід можна з'їсти суп та друге – м'ясо, рибу з гарніром, наприклад, з овочів.

Важливо отримати в обід і білки та вуглеводи. Білки дають почуття насичення: відчуття, що ти справді поїв. Вуглеводи необхідні нормальної життєдіяльності. Якщо споживати менше 70 грамів вуглеводів на день, як радять у білкових дієтах, це може закінчитися непритомністю, підвищеною стомлюваністю, нервовими зривами тощо.

Вуглеводи необхідні організму, єдине, потрібно змінити їхню якість.

Хороші вуглеводи для вас ті, у яких глікемічний індекс менше 50 це більша частина круп, овочі. Орієнтуйтесь на таблицю глікемічного індексу. Жири мінімально все ж таки необхідні, мінімум 30г. на добу.

Жири будь-яку страву роблять смачнішою. А отримувати задоволення від їжі дуже важливо. Люди, які насолоджуються всіма відтінками смаку страви, довго, повільно пережовують їжу, а не ковтають шматки, в результаті їдять менше та отримують менше калорій.

Після шести…

Багато дієтологи радять не їсти після шостої вечора. «Я повністю з ними згодна, – продовжує Анастасія Павлівна, – за біоритмами, за тим, як влаштований у людини гормональне тло, бажано, щоб останній прийом їжі був о 18:00 не пізніше 19:00. Тоді їжа буде перетравлена ​​і добре засвоєна.

Після шостої вечора, тобто. з 18 годин до 21 години можливості організму «розібрати» їжу знижуються, а після дев'ятої вечора організм вже готується до сну і не може добре переварити їжу і витратити жири, що надійшли. А невитрачені жири йдуть у депо – відкладаються у підшкірно-жировій клітковині. Тому я раджу вечеряти не пізніше, ніж о сьомій вечора. Але якщо через обставини людина змушена лягати спати пізно, то останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну.

Вечеря

На вечерю можна з'їсти страву із вуглеводів (з глікемічним індексом нижче 50), наприклад, овочевий салат. Можна з курячою грудкою, можна з морепродуктами – будь-які білкові продукти, але не дуже жирні. Головне, щоб ви отримали від їжі задоволення, пережовували довго та відчули усі відтінки смаків. А позбавляти себе задоволення та голодувати немає потреби.

• Як рахувати калорії, щоб схуднути?
• Дієтичне меню на тиждень по 1100-1500 ккал
• Поради для швидкого схуднення

Хочете схуднути, але не знаєте скільки калорій потрібно вживати у денному раціоні? Дізнайтеся скільки калорій потрібно вживати на день, щоб схуднути без шкоди здоров'ю!

Питання калорійності їжі одне з найголовніших під час планування раціону. Від правильного його вирішення безпосередньо залежить, чи буде ефективним схуднення та звільнення від зайвих кілограмів. Калоріями називають одиниці, у яких вимірюють енергетичну цінність їжі. Вони враховують як загальну харчову цінність страв, а й показники вмісту у яких вуглеводів, жирів, білків. Завдяки калоріям процеси життєдіяльності організму отримують необхідну енергію. Вони потрібні для нормальної розумової та фізичної роботи людини.

Існує таке поняття, як мінімальна потреба в калоріях у стукіт. Цифри можуть різнитися, тому що потреба в енергії для нормальної життєдіяльності у всіх різна. Значення має площу поверхні тіла, вік, такі параметри, як вага і зростання, рівень фізичної активності та ін.

Боротьба із зайвою вагою, заснована на зниженні калорійності раціону, заснована на принципі: схуднути можна, якщо витрата калорій на добу буде більшою, ніж їх споживання. У результаті починають працювати механізми, відповідальні витрати жирових запасів тіла.

Розрахувати норму калорій, яку має містити ваш добовий раціон, може допомогти дієтолог. Але набагато легше і швидше звернутися до онлайн-калькулятора, який дасть результат, що дозволить сформувати систему харчування, спрямовану на порятунок від зайвих кілограмів. Вам достатньо ввести в поля кілька параметрів (вік, стать, показники зростання та ваги, дані про фізичну активність) та за різними формулами обчислити результат.

Вибір меню та дієти залежить від того, що ви хочете отримати у результаті. Вагу можна скидати швидко або поступово, крім того, іноді метою є збереження ваги на одному рівні.

Це досить жорсткий метод, що допомагає стрімко худнути за дотримання всіх вимог. Рекомендується тільки здоровим людям, в ідеалі після консультації з лікарем. Є два варіанти такої дієти.

Перший варіант - допускається введення в раціон будь-яких страв, солодких, смажених, жирних, але в дуже обмеженій кількості так, щоб загальна калорійність в день не перевищувала показник 1000.

Другий варіант - необхідно використовувати конкретну кількість певних товарів на добу в будь-якій послідовності і комбінаціях. Серед них:

Оптимальним і більш простим щодо підрахунку калорій є другий варіант. Розглянемо його меню.

Миття посуду, прогулянка парком, заняття в тренажерному залі та будь-яка інша навіть найменша активність супроводжується спалюванням певної кількості калорій. Калорії - це та енергія, яку витрачає людський організм на те, щоб функціонувати в нормальному режимі. Кожна людина, незалежно від того жінка чи чоловік, на щоденній основі має забезпечувати свій організм певною кількістю калорій. Необхідний обсяг споживання калорій кожним конкретним людиною індивідуальний і визначають його чинники, як стать, вік, спосіб життя, рівень повсякденної активності.

З погляду статі споживання калорій відрізняється тим, що добова норма для чоловіків вища за добову норму для жінок. З погляду віку – більше калорій потребує молодий організм, який витрачає на зростання та розвиток значну енергію.

Крім того, молоді люди схильні до більш активного способу життя, у той час як у міру дорослішання спосіб життя людини, як правило, стає спокійнішим і розміренішим. Одночасно людині, яку основну частину дня проводять сидячи в кабінеті, потрібно набагато менше калорій, ніж, наприклад, спортсмену, чий щоденний графік пов'язаний із багатогодинними тренуваннями.

Добова норма споживання калорій для чоловіків

Сидячий образ життя.

Норма для чоловіків віком від 19 до 30 становить 2600-2800 калорій, для чоловіків від 31 до 50 добова норма калорій дорівнює 2400-2600. Тим, хто старше 51, рекомендовано споживати 2200-2400 калорій.

Активний спосіб життя.

Денна норма калорій чоловіка віку від 19 до 30 років становить 3000 калорій, віку від 31 до 50 – 2800-3000 калорій. Якщо чоловік старший за 51 його добова норма споживання калорій становить 2800-2400.

Добова норма споживання калорій для жінок

Сидячий образ життя.

Жінкам цієї категорії віком від 19 до 25 років рекомендовано споживати близько 2000 калорій на день. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 1800 калорій. Жінкам віком від 51 року для підтримки нормальної життєвої активності достатньо 1600 калорій на день.

Помірно активний спосіб життя.

Жінкам віком від 19 до 25 років необхідно щодня споживати 2200 калорій. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 2200 калорій, жінок вікової категорії старше 51 – 1800 калорій.

Активний спосіб життя.

Середньодобова норма споживання калорій для жінок, які ведуть активний спосіб життя, віком від 19 до 30 років становить 2400 калорій. Жінкам віком від 31 до 60 років рекомендовано споживати 2200 калорій. Жінкам старшим 61 – 2000 калорій.

Крім того, добова норма калорій, яку має в обов'язковому порядку отримувати організм людини, залежить від того, в яких відносинах із власною вагою перебуває людина. Тим, хто бореться із проблемою зайвої ваги, рекомендовано споживати менше калорій. Тим же, хто, навпаки, намагається набрати вагу, споживання калорій слід збільшити.

Добова норма білків, жирів та вуглеводів для обох статей

Вуглеводи, білки та жири – це три ключові макроелементи, які підтримують біохімічну функцію організму, забезпечує його енергією та силами для вирішення повсякденних проблем. Людина, що забезпечує свій організм необхідною кількістю калорій, а також правильним балансом білків, жирів та вуглеводів, надає суттєву допомогу своєму організму.

Вуглеводи – це основний енергетичний ресурс організму. В процесі травлення вуглеводи розщеплюється в глюкозу, яка є головним паливом для наших клітин. Жоден із органів людського тіла не буде нормально функціонувати, не отримавши потрібної кількості вуглеводів. Найбільш корисні вуглеводи містяться в таких продуктах, як цілісні зерна, свіжі фрукти та овочі. Важливе енергетичне значення вуглеводів для організму визначає те що, що саме вуглеводи повинні забезпечувати 60% добової норми споживаних організмом калорій.

Білок можна визначити як будівельний матеріал людського організму. Органи м'язів, волосся, нігті, всі системи людини складаються з білка. Що не менш важливо, білок бере активну участь у роботі імунної системи. Найбільшим змістом цього важливого макроелемента можуть похвалитися продукти тваринного походження.

Як правило, в межах від 10 до 15% від загальної кількості калорій організм людини має отримувати з білка. Так, наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, принаймні 200 з них або близько 50 грамів, повинні бути "білковими" калоріями. Вважають, що людина має намагатися з'їдати близько одного грама білка на кожен кілограм ваги тіла.

Роль жирів для діяльності організму не менш важлива. Жири сприяють надходженню в організм низки необхідних життєдіяльності макроелементів, активізують захисну функцію, беруть участь у обмінних процесах і виконує безліч інших корисних функций. Крім того, саме жири, маючи властивість відкладатися при надмірному надходженні, забезпечують організм енергією, коли надходження вуглеводів та білків недостатньо. Разом з тим надмірне споживання насичених і трансжирів збільшує ризик виникнення захворювань серця та інших проблем зі здоров'ям. "Здоровими" жирами вважаються ненасичені жири, які у великих кількостях містять такі продукти, як оливкова олія, риба, горіхи, молочні продукти. Близько 25-30% загального обсягу споживаних калорій повинні давати жири, З яких менше 7% повинні бути насиченими.

Таким чином, дотримуючись вищевказаних норм споживання калорій і макроелементів, ви зможете забезпечити свій організм енергією, а він, у свою чергу, забезпечить вас здоров'ям та життєвими силами.

Чи не знаєте, що потрібно їсти, щоб заповнити білок у своєму організмі? Тоді на нашому сайті вам допоможе.

Ну а тут ви дізнаєтеся, що потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу.

У середньому вживаю 3000-5000 ккал.(ні в чому не відмовляючи)
Спорт зовсім не моє (місяць схожу і кину разом з усіма дієтами
вага порядку 62 кг на зріст 169 -_- сидячий образ(

З глузду з'їхали? 2000 калорій при сидячому способі життя через півроку перетворять тебе на Джабба Хата і це у будь-якому віці. Не говорячи вже про те, що є формула, за якою треба вираховувати свою норму. Там усе враховується. І зростання, і вага, і вік… Ппц. І цей результат гугл видає першим. А потім купа школярок, начитавшись ось таких розумних цифр, готові блювати діб, аби скинути вагу

Годинник Polar + ваги + додаток типу MyFitnessPal + правильна дієта (вітаміни, омега3, мінерали, білки, жири та вуглеводи у правильних пропорціях) + кардіо та худніть на здоров'я.
Не пудріть собі мозок кількістю калорій, просто вранці щодня зважуйтеся і урізуйте кількість денної норми з'їденого. ліфта та схуднете. Вуглеводи є повільно засвоювані замість швидких і на ніч за годину до сну сир знежирений для надходження білка в м'язи протягом 6-8 годин сну. Вживайте клітковину в необхідних кількостях, вона необхідна для виведення відходів з організму, вживайте часто і невеликими порціями, кожні 2 години, так ви розженете метаболізм і не підвищите цукор в крові.

Хто знає, чи можна окталію їсти на обід?

• У проміжку з 12.00 до 15.00 у жодному разі

Чому жирів 30%, а білка 10%, в інших джерелах навпаки, жир 10%, білок 30%. Більш відомо, коли білка 30%.

Калорій у будь-якому випадку треба споживати менше, ніж витрачаєш, для тих, хто худне. І більше, але побілкових, для тих, хто набирає масу.

Добрий вечір. Мені 30 років маю двох дітей. Я працюю на пошті у це я живу на півночі. Не говоритиму скільки я вішаю але дуже хочу схуднути. Найстрашніше, що на цьому наживаються різні сайти. Скажіть будь ласка дуже прошу як можна вирахувати калорій для того, щоб схуднути на 10 кілограм.

Яким чином ви обрали число 3000ккал на день для 19-річного хлопця, який активно веде життя? А якщо він зріст 163см і важить 49кг? Він же за місяць набере 8кг точно) Або якщо хлопець важить 105 і на зріст 188см? Він схудне на пару кг точно за 2 тижні. А тип організму? Звідки таке число взагалі…

Стаття цікава, розумна. На рахунок складності обчислення калорій я думаю, що якщо вже взялися посидіти тиждень інший на дієті строго контролюючи калорії, що споживаються, то простіше написати суворе меню на весь цей період. Вишукати якісь продукти на скільки калорійні, скласти меню на кожен день з розрахунком конкретних продуктів, їх кількості та частоти прийому їжі. Все записати і весь цей період намагатися не відходити від запланованого меню.

Згодна з Антоном: не калорії, а кілокалорії та норма у кожної людини різна, залежить від віку та від способу життя. 1 cal = 0.001 kcal

• • Денис, що за брехня! Виходить метр і кілометр теж, одне й теж? А приставка Кіло-, це справді не тисячна частина, а тисяча частин. Тисячна частина чогось, це милі-. Соромно не знати.

Ви неправильно написали у статті. Чи не калорії, а кілокалорії. Денна норма 2500 ккал (кілокалорій)

• Антоне, що б ви знали в Європі і навіть у вашій країні часто на упаковках від продуктів пишуть cal тость кал що скорочено від кілокалорію (kcal. або ккал.). так що все тут правильно написано. просто поцікавтеся.

але якщо мені 12 років, то скільки мені потрібно калорій на день?

І тут, нам жінкам, не пощастило: треба споживати менше калорій, ніж чоловікам)) Така вже наша частка-вічно худнути. Якщо на упакованих продуктах і написано, скільки калорій у них, то як бути з приготовленими? Я, ось наприклад, ніколи не знаю, скільки калорій вживала за день, але намагаюся їх витрачати та витрачати))

Цікавий матеріал, щоправда, я не знайшов відповіді на своє запитання. Наприклад, якщо постійно сиджу за комп'ютером (робота в мене така), то який раціон мені потрібний? Це малорухливий спосіб життя, це ясно, але що потрібно для очей, яких продуктів уникати щоб зайвий жир не накопичувався, і скільки калорій потрібно при такій роботі.

Десь вичитав, що один гравець в американський футбол поглинає в середньому на день близько 300 000 калорій. А деякі бійці сумо ще більше. Мені завжди було цікаво — чи не шкідливе таке перенавантаження для організму? І як він, бідолаха, справляється?

• 300 000 калорій - це якась неймовірна кількість їжі. Найімовірніше ви не правильно зрозуміли статтю 🙂 Краще дотримуватися порад з нашої статті 😉

Оо, навіть миття посуду сприяє спалюванню калорій? - Прикольно)) Вважання калорій, вирахування стічної норми білків, жирів, вуглеводень - це так "втомно", але коли реально необхідно схуднути, тримати себе в нормі для власного здоров'я - це відмінний вихід! А ця стаття чудовий помічник у цьому!