Зняти м'язовий біль після. Способи полегшення болю після фізичних навантажень. Причини хворобливих відчуттів після тренування

Ниючий біль у м'язах, що з'являється на другий-третій день після тренування, є досить поширеним явищем. Рекомендації, розроблені фахівцями в цій галузі, допоможуть вам зменшити прояв м'язового болю, що запізнився, і швидше повернутися до тренувань.

Найчастіше запізнілий біль у м'язах, також званий синдромом DOMS, з'являється після інтенсивного тренування і, особливо, після тривалої перерви в заняттях. Больові відчуття у м'язах збільшуються поступово, досягаючи максимуму другого дня.

Існує кілька теорій про причини виникнення запізнілого м'язового болю. Одна з них — теорія «мікротравм», згідно з якою відстрочений біль викликається пошкодженнями клітин та виникненням запалення в м'язах внаслідок інтенсивних тренувань. Згідно з другою теорією, якою дотримуються деякі фахівці, біль у м'язах викликається подовженням саркомерів - структурних одиниць м'язів, які допомагають їм скорочуватися.

І все ж, такий біль вважається безпечним і проходить через кілька днів. У той же час біль у м'язах, який не проходить протягом 5-7 днів може бути ознакою серйозної внутрішньої травми. У цьому випадку слід якнайшвидше звернутися до лікаря.

На появу м'язового болю, що запізнився, можуть впливати наступні фактори:

1) інтенсивність тренування безпосередньо впливає виникнення больових відчуттів у м'язах. Вправи з повною амплітудною, такі як глибокі присідання, розведення рук з гантелями з максимальним опусканням, жим з максимальною вагою тощо, викликають розтягнення м'язів і максимум навантаження в м'язах, для яких це не характерно.

2) вид тренованих м'язів та генетика. Слід пам'ятати, що деякі люди генетично менш розташовані до синдрому м'язового болю, що запізнився, і практично не відчувають її. Також, залежно від виду тренованих м'язів, ступінь прояву синдрому значно відрізняється: деякі м'язи не схильні до цього синдрому.

3) стрес чи зневоднення.

Як уже говорилося вище, запізнілий м'язовий біль — явище безпечне. Але якщо вона турбує вас, і ви хочете якнайшвидше позбутися дискомфорту, можна спробувати деякі ефективні методи подолання цього синдрому.

Перш за все, зупинимося на тому, що помилково вважається хорошим засобом від болю, що ниє, в м'язах:

- Розтяжка до та після тренування. Насправді вправи на розтяжку не зменшують м'язовий біль. Раніше вважалося, що розтяжка допомагає послабити спазм та відновити кровообіг, що особливо необхідно для занять спортом після тривалої перерви. Як кажуть медики, розтяжка може допомогти ковзанню саркомерів, що складаються з тонких і товстих волокон, і тим самим знизити біль нетренованих м'язів, проте доказів цього поки що немає. Проведені дослідження щодо впливу розтяжки на зменшення м'язового болю показують, що вона знижує біль менш ніж на 8%.

- Протизапальні засоби. Тільки зменшують м'язовий біль, але не усувають його причину.

— Глутамін і риб'ячий жир також не зменшують м'язовий біль після тренування, хоча доведено, що риб'ячий жир має протизапальний ефект, внаслідок чого допомагає подолати м'язову втому і може бути використаний як засіб відновлення після тренування.

Як зменшити м'язовий біль після тренування Ефективні методи

1. Не відмовляйтеся від руху. Якими б не були болючі відчуття, м'язи повинні працювати - скорочуватися і розслаблятися - це допоможе прискорити їх відновлення і скоротити час прояву синдрому.

2. Поплавайте у холодній воді. Існує думка, що лише теплі водні процедури ефективно покращують кровообіг та розслаблюють м'язи. Однак повністю усунути післятренувальний м'язовий біль, незалежно від інтенсивності тренування та «накачування» тієї чи іншої групи м'язів, може лише плавання в холодній воді. Ваші м'язи розслабляться, і наступного дня ви не згадаєте що таке м'язовий біль.

3. Дотримуйтесь питного режиму: для видалення продуктів метаболізму необхідно випивати достатню кількість рідини.

4. Вживайте антиоксиданти. Антиоксиданти допоможуть «знешкодити» продукти окислення та розпаду в організмі. Слід пам'ятати, що з інтенсивних фізичних навантаженнях організм неспроможний забезпечити себе антиоксидантами у достатній кількості, тому має одержувати їх додатково. До найефективніших антиоксидантів відносяться вітаміни: С, Е, А, а також селен та янтарна кислота. Крім цього, поліфенольні сполуки - флавоноїди - мають найбільш виражені антиоксидантні властивості. Флавоноїди містяться в шкірці та насінні ягід, у плодах жовтого, червоного, синього та фіолетового забарвлення: синя капуста, вишня, темні сорти винограду та родзинок.

5. Натуральні протизапальні засоби: морква, буряк, огірки, волоський горіх, часник, калина, малина, смородина, вишня, лимон, кавун, виноград, капуста, петрушка, яблука, гранат, інжир, імбир. Відвари: мучниці, звіробою, солодки, кори білої верби, липи, ромашки, шипшини, листя смородини. Чорничний і вишневий сік - також відмінний засіб від м'язового болю, що запізнився.

Відомо, що ці соки містять антиоксиданти, які ефективно зменшують біль та ушкодження м'язів, а також сприяють більш швидкому їх відновленню.

6. Акупунктура. Акупунктура, застосована до певних точок, ефективно допомагає подолати м'язовий біль після тренування.

7. Масаж. Розслаблюючий масаж з ефірними оліями (шавлія, лаванда) також добре допомагає зменшити біль та запалення натренованих м'язів.

8. Ментолова мазь. Ментолова мазь набагато ефективніша за прохолодні компреси і відмінно охолоджує чутливі закінчення на шкірі, зменшуючи тим самим, м'язовий біль і позбавляючи дискомфорту.

9. Сон. Здоровий сон необхідний для швидше відновлення організму після виснажливого тренування.

Фізичні навантаження для організму корисні - це доведений факт, який не викликає сумнівів. Регулярні заняття спортом покращують самопочуття, якість життя, прискорюють обмін речовин, допомагають зберегти гнучкість та рухливість тіла, сприяють зростанню м'язової маси та підвищенню витривалості.

Але всі ці позитивні моменти трохи затьмарює один неприємний побічний ефект від спортивних тренувань: біль м'язів різної інтенсивності. Больовий синдром найчастіше виникає у новачків після перших занять, але навіть якщо ви досвідчений спортсмен, напевно біль у м'язах супроводжує вас у періоди високоінтенсивних навантажень або при виконанні вправ з обтяженням.

Багато хто, відчувши біль після спортивних занять, піддається поширеній помилці і вважають її ознакою добре проведеного тренування та проявом збільшення м'язової маси: «болить – значить росте». Насправді ж сильний біль у м'язах і нездатність наступного дня нормально рухатися, зазвичай, є наслідком звичайного недотримання техніки виконання вправ. Давайте розглянемо докладніше, що відбувається у м'язах під час тренування та чому виникає больовий синдром.

Причини м'язових болів після тренувань

Розрізняють два види м'язового болю, що з'являється на початковому етапі спортивних занять, які вважаються природними і безпечними.

Один виникає прямо під час тренування, у той момент, коли ви виконуєте останні, найважчі повтори вправ. Чому так відбувається?

У процесі тренування в м'язовій тканині та крові починає розкладатися АТФ (аденозинтрифосфорна кислота), яка є найважливішим джерелом енергії. Через це відбувається накопичення іонів водню в крові та м'язах, і Ph крові починає зміщуватися у бік окислення. Саме через «закислення» крові виникає відчуття печіння. Воно досить швидко проходить: кров і підвищена вентиляція повітря в легенях допомагають організму впоратися з іонами водню, що накопичилися. А ось всі наступні болючі відчуття пов'язані з мікроушкодженнями в м'язовій тканині.

Другий - це так звана крепатура, або м'язовий біль, що запізнюється.

Вона виникає через 6-8 годин після фізичного навантаження та досягає максимуму приблизно через 2-3 доби. Як правило, її поява є наслідком незвичного або надмірно посиленого фізичного навантаження. Крепатуру ви, швидше за все, не раз випробували на собі: не тільки на початку фітнес-занять, але і при освоєнні нових комплексів вправ або при збільшенні їх тривалості та інтенсивності. Причиною цього виду болю є мікроскопічні пошкодження або навіть розриви м'язових волокон.

Велика кількість мікроушкоджень м'язів гальмує ріст м'язової тканини. Це відбувається через те, що для росту м'язів потрібні амінокислоти, які також потрібні для загоєння пошкоджених м'язів. Сильні пошкодження м'язової тканини «крадуть» амінокислоти для загоєння, не даючи тим самим рости м'язовим волокнам.

Травматичні причини м'язового болю

Повною протилежністю природним больовим відчуттям є сильний біль, що виникає внаслідок травми. Такий біль носить ниючий характер, посилюється навіть від незначних навантажень і стає нестерпним при різкому русі.

Больовий синдром проявляється відразу ж, під час тренування, іноді – наступного дня.

Якщо у вас з'явилося почервоніння і набряк тканин, синці, загальне нездужання, це свідчить про серйозну травму м'язів і зв'язок. У такому разі не відкладайте похід до лікаря!

Найголовнішою причиною травматизму у спортивному залі є необережність. Щоб уникнути неприємних наслідків, достатньо виконувати кілька простих правил. Не варто:

• приступати відразу ж до важких вправ, пропускаючи розминку
• продовжувати займатися на тренажерах, відчуваючи якусь незручність
• брати на себе непосильну вагу на силових тренуваннях
• під час тренування ігнорувати появу хрускоту чи клацань у суглобах

І не забувайте прислухатися до порад тренера: під керівництвом наших тренерів ви зможете не лише отримати бажаний ефект, а й навчитися дбати про безпеку тренувань.

Як позбутися болю після тренування

Ми розібрали причини болю, тепер поговоримо про те, як його позбутися. Безпечні види болю можна зняти безпосередньо під час занять, повторивши вправу, яка її викликала, але з меншим навантаженням. Ці дії приберуть скутість м'язів і забезпечать посилений приплив крові, що несе тканинам кисень та необхідні для регенерації живильні елементи.

Дискомфорт у м'язах ніг і нижній частині тіла можна зняти за допомогою кардіовправ, а позбутися больових відчуттів у м'язах верхньої частини тіла можна, зробивши вправи з власною вагою або займаючись йогою.

Якщо ж говорити про зняття крепатури, є кілька дієвих методик, що дозволяють швидко усунути больовий синдром.

Правильне харчування та режим сну

Це має першорядне значення відновлення м'язової тканини. Після важких тренувань вашим м'язам життєво необхідні білки та вуглеводи: перші постачають амінокислоти, необхідних швидкого загоєння мікророзривів, а другі забезпечують м'язи глікогеном. Вживання не менше 2 літрів води на день сприяє виведенню з організму токсинів і виключає зневоднення, що призводить до втоми м'язів (проте не переборщіть: надто багато пиття викликає надмірно активну роботу нирок). Не забувайте про відпочинок: дотримуйтесь режиму, намагайтеся не лягати надто пізно та спати не менше 8 годин. Здоровий повноцінний сон допоможе вам відновити сили та підготуватися до нових тренувань.

Розслаблюючий масаж

Знають, як правильно відновитися після занять спортом: нова послуга спортивного масажу допоможе повернути сили і хороше самопочуття після якісного тренування. Шукайте у Massage’30 та Massage’60 та записуйтесь на сеанс розслаблюючого масажу.

Гаряча ванна чи сауна

Сауна в The Base - ось що відмінно прибирає болючі відчуття в м'язах! Під час перебування в сауні розширюються судини, що збільшує об'єм крові в м'язових тканинах, сприяє виведенню токсинів та прискорює процес відновлення.

Як уникнути появи м'язових болів після тренувань

Найкраще, звичайно, просто не допускати появи болю. Найпростіший і найдієвіший спосіб не відчувати хворобливих відчуттів після занять - розумно підходити до тренувань. Не варто на першому занятті перевантажувати м'язи: досвідчені тренери клубу The Base радять нарощувати навантаження потроху, постійно регулюючи його тривалість і інтенсивність. Крім того, ніколи не шкодуйте часу на розминку та затримку.

Розминка

Це необхідний елемент будь-якого тренування, що знижує ризик отримання травм, що розігріває м'язи, що зменшує їх скутість і рятує спортсмена від появи больових відчуттів після занять.

Затримка та розтяжка

Закінчувати будь-яке тренування потрібно простими вправами на всі групи м'язів, легким бігом та розтяжкою. Це допоможе позбавитися молочної кислоти, що накопичилася в м'язах за час занять.

Чи можна тренуватись, коли м'язи ще болять після попереднього тренування?

Це питання часто задають спортсмени-початківці, і на нього немає однозначної відповіді, все залежить від цілей, які ставить перед собою тренується.

Якщо ваша мета - набрати м'язову масу і покращити силові результати, то продовжувати заняття буде недоцільно, оскільки болючі відчуття говорять про те, що процес відновлення м'язів ще не закінчився.

Якщо тренування потрібні підтримки спортивної форми, то м'язи навантажувати можна, щоправда, з полегшеним навантаженням.

Якщо ж ви опинилися в залі, щоб спалити зайвий жир, то можна займатися і навіть потрібно, але навантаження при цьому має бути більш об'ємним і менш інтенсивним.

Наталія Говорова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Після тренування у вас болять м'язи? Значить, як кажуть, ви погано намагалися! А якщо серйозно, біль м'язів, що з'являється на 1-2-й день після занять - це цілком нормально. М'язи працювали, отже, повинні хворіти. Щоправда, у разі, коли біль завдає значного дискомфорту, слід шукати більш точну його причину. Як зняти біль та захиститися від нього в майбутньому?

Причини болю у м'язах після тренувань

Теорій появи м'язового болю багато. Ми виділимо основні:

• Дія молочної кислоти. Досить швидко накопичуючись у клітинах м'язів, вона є певним побічним продуктом процесів фізіології. При її виході з організму виникають дискомфортні відчуття, і при повторенні тренувань цієї кислоти стає дедалі більше. Вимивання цієї речовини кров'ю відбувається протягом 24 годин, яке накопичення в м'язах при заняттях абсолютно безпечно.
• Біль, що запізнюється. Буває, що біль м'язів «накриває» лише на 2-3-й день занять. Причина – у мікротравмах волокон м'язів. Лякатися тут нема чого: травмованість м'язів провокує організм на активізацію захисних сил і на підвищення секреції гормонів для швидкого позбавлення м'язів від шлаків та відновлення пошкоджень. Через 3-4 тренування біль починає стихати. Рекомендується постійна зміна навантажень та інтенсивності занять.
• Підвищена реактивність м'язів. Цей випадок обумовлений загостренням чутливості нервових закінчень внаслідок важких м'язових навантажень через зміну біологічного балансу рідини та солі. Тобто дисбаланс. Крім болю, ця причина може призвести і до судом литкових м'язів. Для профілактики рекомендовано розтяжку «до і після», а також відшкодування дефіциту рідини прямо в процесі занять.

• Перетренованість. При постійному відчутті слабкості у м'язах, сильних болях та занепаді сил можна сміливо робити висновок про виснаження організму – ви перетренувались. З погляду біохімії це пояснюється азотним дисбалансом або втратою більшої кількості протеїну порівняно з одержуваним. Невщухающіе симптоми ведуть до зниження імунітету, до збоїв гормонального фону та менструального циклу, і навіть до безпліддя.
• Травма. У цьому випадку у болю ниючий і сковуючий характер, що посилюється при різких рухах і при навантаженні будь-якої сили. Найчастіше супроводжується припухлістю на ділянці травми, а також погіршенням загального стану. Прояв болю – негайний, рідше – наступного дня.
• Тренування з повною амплітудою (горизонтальний жим зі штангою, станова тяга на абсолютно прямих ногах і глибокі присідання тощо). Крім розтягування м'язів, відзначається і факт отримання навантаження у тих областях амплітуди, де її у звичайному житті не буває. Зменшення болю можна досягти через тренування з неповною амплітудою.

6 кращих експрес-способів позбутися болю в м'язах після спортивних навантажень

Чим можна зняти біль швидко? До вашої уваги — найкращі експрес-методи!

• Водні процедури

Всупереч стереотипам саме холодна вода знижує м'язовий біль, але найбільш ефективним буде чергування холодної і теплої. Це може бути контрастний душ протягом 10 хвилин або тепла ванна (на 20 хвилин, з морською сіллю), після якої відразу слід обливання холодною водою або холодний душ.

• російська лазня

Один з найкращих способів усунути біль при поєднанні низьких/високих температур та рясному питному режимі.

• Плавання у холодній воді

Незалежно від тренованої групи м'язів та інтенсивності занять, плавання (особливо регулярне) протягом 15-20 хвилин знімає біль ефективніше за інші методи. Багато спортсменів, які страждають на післятренувальну крепатуру, стають великими шанувальниками плавання. Зниження болю відбувається за рахунок покращення кровообігу та розширення кровоносних судин.

• Масаж

Якщо професійного масажиста поруч немає, можна обійтися і самотужки. Найголовніше - розігрів м'язів та проминання болючих ділянок для надходження до них крові. Можна використовувати для розігріву м'язів оливкову олію з додаванням 2-3 крапель ефірного (мускатна шавлія, лаванда, майоран). Також популярні сьогодні масажні валики (прим. - Тренажери для пілатесу), що покращують кровотік в м'язах і сприяють зниженню болю. Процедура з таким роликом триває близько 15 хвилин.

• Мазі та креми

Варіант для самих лінивих. Мазі з аптеки з травами, з ефірними маслами та жовчю, бальзами чи протизапальні креми. Зазвичай у складі таких засобів є активні компоненти або особливі речовини для впливу на больові рецептори (вольтарен, капсикам та ін.).

• Рух

Так, саме так. Відразу після тренування – розминка. М'язи повинні працювати, особливо це стосується м'язів-антагоністів. Болить спина? Отже, треба «качати» грудні м'язи. Болить у біцепсі? Гойдайте трицепси. Розтяжка до та після занять знижує ризик появи болю на 50%. Крім того, розігріті м'язи зменшують ризик отримання травми.

Як уникнути болю у м'язах після занять спортом на наступних тренуваннях?

Щоб м'язові болі не мучили вас після тренувань, пам'ятайте про головні правила їх профілактики:

• Правильне харчування

Кількість протеїну, що поглинається, має збігатися з кількістю витраченого. Також варто пам'ятати, що для відновлення організму вам потрібно 2-4 г/на 1 кг ваги - вуглеводів (на день), близько 2 г/на 1 кг ваги - білка, а також близько 20% від загальної кількості калорій як нешкідливі жири .

• Вода

Її кількість на день залежить від ваги. Розрахунок формули: вага людини х 0,04 = кількість води/день. Через нестачу споживаної води погіршується здатність організму виводити токсини і процес відновлення м'язів протікає набагато довше і складніше. Пийте воду!

• Кардіо-вправи

Прискоренню відновлення сприяють 3-4 кардіо-тренування на тиждень. Додатковий кисень та прискорення циркуляції крові сприяють швидкому звільненню від молочної кислоти та безпосередньо токсинів.

• Після тренування – водні процедури!

Чергуємо холодну та гарячу воду в 3-5 циклів.

• Не забуваємо про масаж

Після тренувань - самостійний (або просимо кого-небудь "розім'яти" м'язи), а раз на місяць - професійний.

• Добавки

Одні з найважливіших - жирні кислоти (300 мг на 1 кг ваги), що знижують запальний процес у м'язах і стимулюють імунітет. Шукаємо їх у лляному маслі та риб'ячому жирі.

• Цикліруйте тренування

Заняття з великою кількістю повторень (від 10 до 15) та солідною вагою чергуйте із заняттями з малою кількістю повторень вправ (від 6 до 8-ми) та малою вагою.

• Утримуйтесь від тренувань, які тривають понад 1 годину

Максимальний час занять – 45 хв. Через годину тренувань знижується рівень тестостерону та зростає рівень кортизолу.

• Сон

При його нестачі рівень кортизолу починає зашкалювати, внаслідок чого порушується процес відновлення та зростає ризик отримання травми. Оптимальний час для нормального сну – 8 годин.

• Додатковий прийом антиоксидантів

Він необхідний знешкодження в організмі продуктів розпаду. Шукаємо антиоксиданти в ретинолі, каротинах, в аскорбіновій кислоті та токоферолі, в селені, в бурштиновій кислоті, а також у флавоноїдах (синя капуста та вишня, родзинки, темні сорти винограду).

• Вживання кавуна

Один із методів швидко відновиться після занять. Сік кавуна (тільки натуральний!) знімає м'язові болі завдяки амінокислоті в його складі (L-цитрулін), що сприяє виведенню молочної кислоти з організму. Пити цей сік слід за годину до занять і за годину після.

• Продукти, які можуть полегшити біль

Крім кавунового соку, є ще чорна сморода, ожина з чорницею, журавлинний та виноградний соки. Антоціани, які містяться в цих продуктах, допомагають знизити запалення та рівень болю. Також корисними будуть у цих цілях картопля в шкірці, огірки та інжир з гранатом, волоські горіхи та петрушка, імбир. Не варто забувати і про відвари з солодки (найбільш ефективний), з ромашки та липи, з шипшини або смородинового листя, з кори білої верби, мучниці або звіробою.

Коли варто звернутися до фахівця?

Суглобові та м'язові болі плутати не варто. Суглобовий біль, на відміну від м'язового, — дуже серйозна проблема, яка може призвести до критичних травм. Пам'ятайте, що сильне пошкодження м'язів може бути наслідком хронічного перенапруги. Тому привід для звернення до лікаря — це біль, що триває понад 72 години.

Легкий біль у м'язах після хорошого тренування - це нормально, але коли він стає на шляху вашого прогресу, настав час вживати заходів!

Якщо після завершення тренувальної сесії вас не залишає відчуття, що на повному ходу у вас врізалася вантажівка, настав час дізнатися про способи, які допоможуть запобігти або щонайменше зменшити біль у м'язах після тренування.

Багато людей, особливо спортсмени-початківці, вважають м'язовий біль чимось на кшталт обряду посвяти у світ серйозного силового тренінгу. Проблема в тому, що якщо через біль ви не можете підняти руки або підвестися з ліжка, у вас немає можливості нормально потренуватися. У такій ситуації вже час вживати заходів, які допоможуть цей біль зменшити.

Звичайно, якийсь ступінь больових відчуттів у порядку речей – вона показує, що у залі ви навантажили м'язи та дали їм нові тренувальні стимули. Але якщо біль настільки сильний, що вам важко поворухнутися, про якийсь прогрес говорити вже не доводиться.

За допомогою цих п'яти коригувань ви зможете зробити так, щоб біль після тренувань був терпимим.

1. Не уникайте тренувань, просто робіть їх легше

Багато хто думає, що немає кращого способу швидко позбутися болю, ніж якомога довше відпочивати між тренуваннями. Відмінне виправдання для тих, хто настільки скутий болем, що не може і ворухнутися, ось тільки повна відмова від фізичних навантажень – останнє, що вам потрібно.

Підйом з ліжка та рухова активність допоможуть посилити кровообіг у болючій ділянці, а це може зменшити запалення та прискорити процес загоєння.

Які б вправи ви не обрали, займайтеся низькою інтенсивністю. У цей момент вам не потрібне епічне тренування. Краще спробуйте щось з області активного, наприклад, прогулянку швидким кроком, неспішну або заняття йогою для початківців. Ці види фізичної активності чудово підходять для того, щоб потренуватися, незважаючи на біль у м'язах.

2. Перед виходом зі спортзалу, розтягніться!

Що ви робите після завершення останнього підходу? Намагаєтеся якнайшвидше дістатися до роздягальні? Наступного разу знайдіть тихе місце у спортзалі, де можна зайнятися розтяжкою, і затримайтеся там хвилин на 10-15.

Розтяжка після тренування допомагає вивільнити м'язову напругу та зменшити накопичення молочної кислоти, що призводить до болів у м'язах. Можливо, розтяжка не позбавить вас від болю цілком і повністю, але вона допоможе зменшити її інтенсивність, завдяки чому наступне тренування буде менш болючим і продуктивнішим.

Крім того, регулярна розтяжка - відмінний спосіб збільшити амплітуду руху, а це нагоді під час силового тренінгу. Коли ви можете робити вправу в повній амплітуді, ви можете отримати всю користь, яку вона готова вам запропонувати.

На гарну розтяжку достатньо 10-15 хвилин наприкінці тренування. Варто вам побачити, наскільки покращало ваше самопочуття, і ви вже ніколи не відмовитеся від розтяжки!

3. Приймайте після тренування правильні добавки

Після розтяжки приходить час кинути в організм якісь поживні речовини. Ви, напевно, чули про те, що протеїновий коктейль, випитий після тренування, прискорює відновлення, але чи знаєте ви, що він ще й допомагає зменшити м'язові болі?

У «Журналі міжнародного товариства спортивного харчування» опубліковано результати цікавого дослідження. Група вчених поділила учасників експерименту на дві групи. Протягом 14 днів вони давали одній групі ізолят сироваткового протеїну, тоді як друга група отримувала добавку з .

Аналіз біохімії крові після силових тренувань показав, що в групі, яка отримувала рівень ферменту лактатдегідрогеназу в плазмі був нижчий, ніж у групі вуглеводів. Знижений рівень лактату вказує на менший ступінь ушкодження м'язів у тих, хто приймав сироватковий протеїн, і це також зменшує м'язові болі.

4. Приймайте предтреники - з кофеїном

Якщо для подолання тренувальної сесії вам потрібен додатковий імпульс, на допомогу приходить хороший. Ці продукти спеціально розроблені для загострення сприйняття, покращення концентрації уваги, посилення, підвищення рівня енергії та стимуляції обміну речовин. Вони навіть можуть посилити потенціал вашого організму зі спалювання жирів.

Крім того, якщо в предтренике є, він також може зменшити м'язову хворобливість. У дослідженні, опублікованому в «Журналі силової та функціональної підготовки», порівнювали дві групи атлетів. Перші отримували перед тренуванням кофеїн, другі – плацебо. У групі кофеїну відзначено значне зниження інтенсивності болючих відчуттів у дні після експерименту порівняно з групою плацебо.

Тільки пам'ятайте, що надто високі дози кофеїну можуть призвести до безсоння, а повноцінний і досить тривалий – важлива складова відновлювального процесу. Намагайтеся знайти оптимальну дозу та ідеальний час для прийому кофеїну, щоб ви могли тренуватися з максимальною інтенсивністю без шкоди для сну.

5. Спробуйте вишневий сік!

Нарешті, випийте порцію вишневого соку перед наступною сесією. У дослідженні, опублікованому у «Скандинавському журналі спортивної медицини та науки», вчені вивчили вплив вишневого соку на бігунів марафонців.

Половина групи з 20 бігунів пила вишневий сік протягом дня до марафону і через 48 годин після. Друга половина пила плацебо. У групі, яка отримувала вишневий сік, відновлення ізометричних силових показників відбувалося швидше, ніж у групі плацебо.

Це дозволяє припустити, що вишневий сік має антиоксидантні властивості, які сприяють функціонуванню та відновленню м'язів, а також зменшують м'язові болі.

Одним із наслідків інтенсивного тренування може стати біль. Причому виявиться по-справжньому вона лише наступного дня. Ці болючі відчуття в м'язах ще називають крепатурою. Причинами виникнення м'язового болю є мікророзриви внутрішніх тканин, що утворилися внаслідок неготовності м'язів до навантажень.

Перш ніж зняти біль у м'язах після тренування, варто з'ясувати найімовірнішу причину її виникнення. Можливо, це дозволить уникнути повторення ситуації надалі. Якщо, звичайно, не йдеться про банальну, поява якої закономірна. Далі коротко про найпоширеніші причини болю в м'язах.

Причини хворобливих відчуттів після тренування

1. Перетренованість.Про це сигналізує загальний почуття слабкості (може навіть нудити), сильний біль. Організм просто виснажений, імунітет пригнічений. Біохіміки пояснюють це порушенням рівноваги обміну протеїнами, азотним дисбалансом.
2. Травма.Свідченням отримання травми можуть бути болі, що виникають при будь-якому навантаженні. Візуально це також проявляється як припухлості навколо травмованої зони. Біль виникає практично відразу після отримання травми та тягне за собою погіршення стану організму.
3. Вправи із повною амплітудою.Вони тягнуть у себе розтягування як очевидних м'язів, а й тих, які зазвичай не піддаються серйозним навантаженням. Біль поступово піде, якщо перейти на вправи з частковою амплітудою.
4. Молочна кислота.Одна з найбільш безпечних причин є лише фізіологічною реакцією, легким сигналом про необхідність відпочинку. Вихід молочної кислоти з м'язових клітин супроводжується почуттям дискомфорту, що протягом доби проходить.
5. Біль, що запізнюється.Цей вид болю досягає свого піку через кілька днів і є наслідком мікротравми м'язових волокон. Організм самостійно здатний впоратися з цією проблемою, регенеруючи тканини та позбавляючи м'язи від непотрібних шлаків. Біль вщухне через кілька різнопланових тренувань.
6. Реактивність м'язівПорушення рівноваги біологічного балансу призводить до підвищеної чутливості нервових волокон, а іноді і судоми литкових м'язів. Щоб запобігти подібним ситуаціям, необхідно регулярно проводити розтяжку, пити більше води.

Як позбутися болю в м'язах після тренування

1. Тривалий вплив холодної води.Мається на увазі активне плавання в басейні, проте не більше 15 хвилин. Це покращує кровообіг, незалежно від виду м'язового ушкодження.
2. Контрастні процедури.Перепад температури води (наприклад, душової) протягом чверті години слід закінчити на холодній ноті.
3. Російська лазня.Знадобиться багато питної води та холодний басейн після.
4. Масаж.Необхідно добре розігріти м'язи, хвилин 15 розминаючи хворобливі ділянки. Для пом'якшення підійде суміш оливкової та ефірної олії. Можна виконувати як власноруч, так і за допомогою масажних валиків.
5. Мазі від болю у м'язах.Мазь, гель або крем з активними компонентами впливатимуть на рецептори, що відповідають за болючі відчуття.
6. Розминка.Після цілеспрямованих занять рекомендується перейти на інші м'язи, щоб задіяти всю силову систему організму. Так вона легше впорається (і запобіжить!) проблемі.

Як позбутися болю в м'язах на наступному тренуванні

Для цього необхідно здійснювати її профілактику на регулярній основі. Правил тут кілька:

• правильне харчування: щоб підтримувати протеїновий баланс, споживання білка для відновлення має бути у співвідношенні 2 до 1. Тобто для людини вагою 50 кг необхідно близько 100 гр білка щодня. Не завадять також добавки: корисні омега-жирні кислоти знімають запалення, підвищують імунітет;
• вода: формула щоденного споживання води передбачає використання множника 0,04 (на масу тіла);
• сон: нестача сну призводить до підвищення рівня кортизолу та ризику отримання травми. Оптимальним значенням вважається 8-годинний відпочинок;
• водні процедури;
• масаж;
• кардіо-тренування;
• зміна циклічності різнопланових фізичних навантажень;
• "ні" багатогодинним тренуванням;
• прийом антиоксидантів для виведення продуктів розпаду;
• вживання знеболювальних продуктів: натуральний кавуновий сік до і після тренування швидко позбавить молочної кислоти та м'язових болів; смородиновий, виноградний, журавлинний фреші – знімуть запалення; гранатовий, інжирний, імбирний – знімуть втому; відвар з ромашки з липою, звіробою та солодки - надасть седативну, розслаблюючу дію; свіжа зелень з горіхами, огірки з грядки – тонізують організм. Антоціани, які містяться в цих продуктах, мають знеболюючий ефект і замінюють ліки: таблетки, різні препарати.

Як прибрати біль у м'язах після тренування: звернення до фахівців

Серйозним приводом для походу в лікарню є пульсуючий біль, що триває понад 3 доби. Оскільки велика ймовірність того, що справа не в болях м'язових, а суглобових. Цей вид болю загрожує значно серйознішими травмами, ніж просто м'язове пошкодження через перенапругу.

Як висновок можна сказати, що і лікарі, і професійні спортсмени сходяться на думці, що найкращим засобом профілактики є добре організована розминка.