Техніка бодіфлекс для схуднення для початківців. Вправи бодіфлексу в картинках. Бодіфлекс для схуднення: як впливає і на скільки можна схуднути

З віком раптом починаєш помічати, що талія "розповзається", обростаючи жирком, і навіть регулярні тренування не дають належного ефекту. схуднути не виходить.

Так, фізичними вправами ми зміцнили м'язи, але жир, як і раніше, наполегливо залишається на своїх улюблених місцях: талії, стегнах, животі. М'язи починають рости під шаром жиру, і в результаті, тіло стає ще масивнішим, а не стрункішим.

Це відбувається через те, що людина недостатньо глибоко і здебільшого неправильно дихає. Як наслідок, м'язи не повною мірою забезпечуються киснем і не отримують необхідне харчування. На додаток, після чергових занять фітнесом з'являється "звірячий" апетит, т.к. рівень глюкози знижується, і виникає непереборне почуття голоду, яке зводить нанівець результати тренування.

Якщо це Ваш випадок і жир наполегливо лежить на своїх місцях, незважаючи на обмеження в їжі та фізичні вправи, значить, час зайнятися бодіфлексом для схуднення. Це така програма вправ, в основі якої лежить глибоке дихання, що збільшує доступ кисню в кров і допомагає спалювати жир і підтримувати здоров'я. Бодіфлекс не вимагає спеціальних спортивних снарядів і пристосувань і займає лише 15 хвилин на день.

Вправи Бодіфлекс націлені на зменшення об'ємів тіла,підтягування м'язів та спалювання жиру, а не на швидку втрату ваги, як це буває при дієтах та втраті м'язової маси.

Заняття бодіфлексом нададуть Вам енергії та допоможуть набути гарних форм тіла.

Дихальна гімнастика Бодіфлекс для схуднення

Американка Грір Чайлдерс вигадала унікальну систему вправ Бодіфлекс (BodyFlex), здатну підстьобнути обмін речовин, розвинути м'язи в аеробному стані та позбутися жирових відкладень. Грір Чайлдерс описала свою систему в книзі "Чудова фігура за 15 хвилин на день!", що відразу стала бестселером у багатьох країнах.

Сама Грір за допомогою вправ, бодіфлексу змогла змінити розмір одягу з 54 на 42, не дотримуючись жодних дієт. Чесно кажучи, дивлячись на гнучку, тоненьку Грір не віриться, що вона була таких обсягів.

Як працює Бодіфлекс. За рахунок чого йде схуднення

Програма дихальної гімнастики Бодіфлексзаснована на принципі спалювання жирів, подовження м'язів і насичення клітин киснем за допомогою аеробного дихання в поєднанні з ізотонічними, ізометричними та позами, що розтягують. Ізометричні вправи підтягують одну групу м'язів щодо іншої групи м'язів або щодо нерухомого предмета, а ізотонічні – використовують власний опір тіла.

У програмі 12 основних вправ, які треба виконувати на порожній шлунок, можна випити склянку води чи чаю протягом 15 хвилин, щодня. Для підвищення ефективності бодіфлексу вправи можна виконувати 2 рази на день, але за умови, що Ви 2 години перед цим нічого не їли.

Дихальна гімнастика Бодіфлекс знижує апетитдозволяє протягом 1-2 тижнів позбутися жирових відкладень до 20-30 см в обсязі. Головна мета програми – зміцнення та підтягування м'язів тіла. Одночасно відновлюється обмін речовин, зміцнюється імунна система, покращується кровообіг та робота кишечника, уповільнюється старіння організму.

Система Бодіфлекс корисна практично для всіх вікових категорій, включаючи людей з фізичними обмеженнями, наприклад, при проблемах зі спиною.

Процес схуднення, а правильніше, позбавлення жиру може загальмувати ослаблений обмін речовин, наприклад, при прийомі протизаплідних таблеток і деяких видів антидепресантів, препаратів для лікування щитовидної залози. Але при регулярних заняттях бодіфлексом результати обов'язково будуть, можливо, через більш тривалий час. Аеробне дихання саме допоможе змінити метаболізм і прискорити обмін речовин.

Оскільки дихання є важливою складовою бодіфлексу, спочатку потрібно освоїти техніку п'ятиетапного дихання: видих, вдих, сильний видих, затримка дихання, опустити голову, втягнути живіт. Далі відразу ж прийняти потрібну позу, затримати подих і залишитися у цій позі на 8-10 рахунків.

Коли дихальна вправа у Вас буде легко, можна переходити до вивчення основних вправ комплексу "Бодіфлекс". Вправи можна змінювати, спрощувати, ускладнювати або вибрати вправи для проблемних зон.

Бодіфлекс та система живлення

Деякі особливості системи дихання бодіфлексу: як вправи впливають на режим харчування, як організм звикає до занять

Найбільше жирів спалюється за перший тиждень занять. У цей період можливий прояв підвищеного апетиту, надалі організм звикає до занять і спостерігається зворотний ефект, зниження апетиту при відмінному самопочутті та припливі бадьорості після занять.

Безумовно, для схуднення слід утриматися від великої кількості солодкого, жирного та борошняного, ввести в раціон більше овочів, фруктів, кисломолочних продуктів. У розумних невеликих кількостях припустимо вживання будь-яких продуктів.

Бодіфлекс. Точки вимірювання об'ємів тіла

Перед початком занять бодіфлексом виміряйте свої обсягита повторіть вимірювання через тиждень.

1. Верхню частину живота (на 5 см. вище за талію).

3. Нижню частину живота (на 2-3 див нижче пупка).

4. Стегна (у найширшому місці).

5. Ноги (найбільшу частину).

6. Ноги над коліном (за бажанням).

Щотижня контрольні вимірювання об'ємів тілапри заняттях бодіфлексом записуйте до таблиці:

Після 1-2 тижнів саме в найпроблемнішій для більшості жінок і чоловіків середній частині тіла. при правильному виконанні вправ бодіфлексуобсяг значно зменшиться.

Примітка: перед менструацією живіт злегка збільшується, тому результати вимірювань можуть бути не точні, зверніть на це увагу.

Для контролю правильного дихання та виконання вправ, Ви можете БЕЗКОШТОВНО СКАЧАТИ Основні вправи. Відео урок Грір Чайлдерс. Пояснення до вправ російською - в архіві.

Ви також можете безкоштовно скачати інші навчальні відео уроки Грір Чайлдерс комплексу вправ Бодіфлекс Плюс :

• Відео урок Bodyflex Getting Started - навчання техніці правильного дихання бодіфлексу, простим вправам на стільці та з жимбаром
• Відео урок Bodyflex The workout – щоденна програма «Бодифлекс на дивані чи робочому місці»
• Відео урок Bodyflex Upper body - програма Бодіфлекс для проблемної верхньої частини тіла (груди, прес, руки)
• Відео урок Bodyflex Lower body – програма Бодіфлекс для проблемної нижньої частини тіла (стегна, сідниці, ноги)

Щоденне тренування "Бодіфлекс Плюс на робочому місці"

Бодіфлекс. Новий бодіфлекс. Усі матеріали по Бодіфлексу

НОВІ комплекси жироспалюючих вправ Секрети стрункості Грір Чайлдерс Shаpеly Secrеts та Shаpеly Secrеts Abdоndа.

Парадоксально, але за стрімкого ритму сучасного життя, ми ведемо вкрай малорухливий спосіб життя. Машини позбавили нас фізичної роботи, і як наслідок, людство стрімко зростає... завширшки. Бодіфлекс для початківців - це система вправ, що забирає всього 15 хвилин часу на день і замінює повноцінне тренування аеробікою. Творець комплексу Грір Чайлдерс обіцяє схуднення на 10-35 см у талії вже після першого тижня щоденних занять.

Що таке бодіфлекс для початківців

Бодіфлекс – система вправ, спеціально створених для зменшення жирового прошарку та надання м'язам необхідного тонусу. Це «йога для схуднення», тому що багато поз взято з неї. Основне місце відведено спеціальному діафрагмальному дихання, завдяки якому здійснюється приплив кисню до м'язів, що тренуються. Ефект бодіфлексу для початківців ґрунтується на властивостях кисню, у присутності якого активно спалюється жир, активізується кровообіг та прискорюється обмін речовин.

Для кого призначена ця техніка:

• Бодіфлекс підходить для чоловіків та жінок будь-якої вікової категорії, з будь-якою початковою вагою.
• Жінкам, що відновлюються після пологів, комплекс бодіфлексу допоможе відрегулювати обмін речовин, підняти настрій та набути форми після довгих місяців вагітності;
• Людям зі зниженим кров'яним тиском тренування допоможуть струснутись і відчувати себе бадьоріше весь день;
• Курцям заняття бодіфлексом очистять легені та спростять процес відвикання від цієї звички.

Як вид фізичної активності, заняття бодіфлекс мають ряд протипоказань:

• вагітність;
• гіпертонія;
• висока температура тіла;
• підвищений внутрішньочерепний тиск;
• кровотечі;
• глаукома;
• грижа;
• серцева недостатність та аритмія;
• бронхіальна астма.

Що знадобиться початківцям для занять

Щоб почати займатися бодіфлексом, потрібно зовсім небагато:

• Бажання та готовність займатися цим видом гімнастики регулярно. Навіть невеликі перерви зведуть нанівець усі старання;
• Зручний трикотажний одяг. Взуття для занять бодіфлексом не потрібне, зручніше тренуватися босоніж;
• Килимок для фітнесу стане в нагоді для вправ, що виконуються лежачи;
• Спочатку зручніше займатися бодіфлексом, якщо перед очима висітимуть годинник для визначення часу затримки дихання;
• Якщо тренування планується разом з відеоінструктором, то знадобиться телевізор або комп'ютер;
• Сантиметрова стрічка, блокнот та ручка для вимірювання та запису досягнень.

Особливості методики Марини Корпан: відео уроки бодіфлексу

Марина Корпан - відомий тренер з бодіфлексу в Росії та за кордоном. Під час тренувань вона зауважила, що на деяких людей, які мають проблеми у роботі серцево-судинної системи, класичний комплекс бодіфлексу має негативний вплив. Після консультації з кардіологами та фізіологами було створено авторську методику бодіфлексу, яку Корпан запатентувала у Роспатенті. Негативний вплив комплексу вдалося усунути.

Вправи бодіфлексу від Марини Корпан не тільки абсолютно безпечні для здоров'я, але й допомагають за різних захворювань. Крім цього, вона максимально урізноманітнила свої тренування, додала в них динаміку, вправи з м'ячами та стрічками. Щоб зайві сантиметри почали «танути», російський тренер не рекомендує дотримуватись суворих дієт. Однак, якщо безконтрольно об'їдатися, заняття бодіфлексом принесуть мало користі. Щоб контролювати обсяг їжі, Марина рекомендує їсти чайною ложкою.

Перед початком освоєння комплексу бодіфлексу по Корпану потрібно вивчити ази йоги:

• «Кореневий замок» (Мула-бандха) – втягнути м'язи промежини, ануса та піхви в себе. Це дозволяє знижувати навантаження на органи малого тазу та черевну порожнину, розподіливши енергію в організмі рівномірно.
• «Середній замок» (Уддіана-бадха) – втягнути в себе живіт (притиснути «м'ячик» до хребта). Завдяки цій вправі шлунково-кишковий тракт масажується, покращуючи свою роботу та відновлюючи обмін речовин.
• «Верхній замок» (Джаландхара-бандха) – підняти до піднебіння корінь язика і одночасно підборіддя опустити на груди, від грудини на ширину долоні. Масажується щитовидна залоза, прискорюється обмін речовин.

Основна техніка дихання під час занять бодіфлексом від Корпан:

1. Ноги на ширині плечей, положення колінах – м'яке. Повільно розгортаючи плечі, видихати, як при задуванні свічки. Видих має бути енергійним і сильним, а губи – витягнуті трубочкою. Одночасно втягнути живіт, притискаючи його до хребта.
2. Після видиху витримати коротку паузу, потім різко з шумом вдихнути носом. Живіт вип'ятити вперед, надуючи його.
3. Злегка закинути голову, через рот різко виштовхнути повітря зі звуком «пах». При видиху живіт повинен сам злетіти під ребра, тренуючи внутрішні органи.
4. При рахунку до 10 необхідно затримати дихання, правильно виконати описані вище вправи з йоги та утримувати всі «замки».
5. Перед вдихом розслабитися, відпустити «замки», живіт «відштовхнути» від хребта, підняти підборіддя. При вдиху "хлюпати" повітрям не можна, щоб уникнути негативного впливу на серце.

Читайте та дивіться також.

- Це комплекс вправ, заснований на правильному диханні, і спрямований на розтяжку певних груп м'язів. Гімнастика бодіфлекс робить акцент на диханні, що принципово відрізняється від звичайного. Комплекс вправ бодіфлекс розробила, американка Грір Чайлдерс, стверджує, що численні проблеми організму, пов'язані з нездоровим станом, походять від нестачі кисню в тканинах. Поповнити ж запас кисню і наситити їм організм, на її думку, можна, створивши тимчасову штучну затримку вентиляції — тобто затримуючи дихання (на цьому ґрунтується дихання бодіфлекс).

Як запевняє творець бодіфлексу за допомогою так званої гіпервентиляції легень, яка дозволяє організму засвоювати більшу кількість кисню за наступний після затримки дихання вдих можна поліпшити фігуру і повернути здоров'я.

Послідовники бодіфлексу впевнені, що звичайним людям, які живуть в умовах сучасної екології та зловживають курінням, катастрофічно не вистачає кисню. Додатковий кисень, що вводиться в організм за допомогою комплексу вправ бодіфлексу, допомагає спалити жир, який є висококласним паливом, і за рахунок цього виліковує багато хвороб. Заняття бодіфлексом щодня по 15 хвилин можна всього за три місяці змінити обсяги своєї фігури на кілька розмірів у бік зменшення. Тільки першого тижня правильних занять обіцяється ефект зменшення обсягу тіла на 10, або навіть 30 сантиметрів. А регулярні та систематичні заняття здатні зменшити в обсязі такі проблемні зони тіла, як стегна, ноги та живіт.

Навіщо потрібний бодіфлекс?

Існує думка, що результат заняття бодіфлексом настає у три-п'ять разів швидше, ніж при заняттях бігом. При диханні бодіфлекс клітини організму, збагачуючись киснем внаслідок дихальних вправ, працюють ефективніше, а різноманітні мікроби, віруси та ракові клітини – гинуть. Крім того, основне, що привертає увагу жінок до вправ в бодіфлексі - це порівняно швидке схуднення тіла і набуття приємних для ока форм.

Програма має загальну тонізуючу та оздоровчу дію на організм в цілому. Дихальна гімнастика бодіфлекс може бути рекомендований широкому колу бажаючих, а також молодим мамам, що відновлюють фігуру після пологів, у тому числі і грудьми, що годують дитину. В результаті занять підтягуються не тільки м'язи, а й шкіра, адже насичення киснем не проходить безслідно для організму. І, на відміну від шейпінгу, аеробіки та інших схожих видів спорту, втома після занять менше відчутна. Під час заняття бодіфлексомдуже важлива систематичність. Бодіфлекс не вимагає сильного фізичного навантаження, центральне місце в цій системі займає дихання, саме тому, щоб досягти результатів потрібен час.

Обмеження для зайняття бодіфлексом.

Потрібно попередити тих, кому не варто займатися бодіфлексом. Є трохи протипоказань для занять:

• це будь-який термін вагітності;
• післяопераційний період;
• періоди загострення хронічних захворювань;
• Різні інші проблеми зі здоров'ям це не протипоказання, а швидше Ваша особливість режиму тренувань.

Дихання бодіфлексу – правильна техніка.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. А тепер уявіть, ніби ви збираєтесь сісти на стілець. Нагніть вперед, спираючись руками на ноги, злегка зігнуті в колінах. Сідниці відставлені назад. Ваші долоні знаходяться приблизно на два з половиною сантиметри вище колін. Дивіться перед собою. Зараз ви трохи схожі на волейболіста, який чекає на кидка противника. У цій позі вам буде легше виконувати останню вправу, втягування живота.

П'ять етапів дихання бодіфлексу.

1. Видихніть все повітря з легенів через рот.
2. Швидко вдихніть крізь ніс.
3. З діафрагми з силою видихніть повітря через рот.
4. Затримайте дихання та робіть втягування живота на вісім-десять рахунків.
5. Розслабтеся та вдихніть.

Етап 1.Перше, що потрібно зробити, - це видихнути через рот все повітря, що застоялося в легенях. Зберіть губи в трубочку, як ніби хочете посвистіти, і повільно і поступово випускайте з себе все повітря без залишку.

Етап 2.Спустошивши легені, зупиніться та стисніть губи. Не відкриваючи рота, вдихніть через ніс так швидко і різко, як тільки можете, наповніть легені повітрям повністю. Ви плавно втягуєте одним диханням все повітря в кімнаті — а звук повинен цьому відповідати. Уявіть, що ви дуже довго пробули під водою і, нарешті, виринули за ковтком повітря, а тепер вдихаєте через ніс так швидко і сильно, як тільки можливо. Уявіть, як ви затягуєте повітря вглиб вашого тіла, як їм заповнюються легкі зверху до низу. Вдихайте агресивно. Вдих — найважливіша частина цієї вправи, тому саме вона прискорює аеробний процес. А в цьому випадку вдих має бути дуже галасливим. Якщо ви видаєте звуки, схожі на роботу пилососа на найвищій швидкості, швидше за все ви виконуєте вправу правильно.

Етап 3.Коли ваші легені заповняться повітрям повністю, і ви відчуєте, що більше не в змозі вдихати, трохи підніміть голову. Стисніть губи, закусіть їх, ніби розподіляєте по них губну помаду. Зараз ви різко видихнете все повітря, причому якнайнижче в діафрагмі. Тепер широко розкрийте рота і починайте видихати. У вас має вийти щось на зразок звуків «пах!», але звуки повинні йти з діафрагми, а не з губ або з горла. Освоїти цей глибокий видих досить складно, і вам може знадобитися не одна спроба вловити його. Вперше вам навіть може захотітися кашлянути (з легень, а не з горла) і спробувати зімітувати правильний звук, ніби він справді виходить із глибини легень. Ви зрозумієте, коли видих зроблено правильно, — «пах!» вийде свистячим.

Етап 4.Видихнувши все повітря, закрийте рота і затримайте дихання. Продовжуйте тримати його протягом усього етапу, не допускайте в собі молекули! Нахиліть голову, втягніть шлунок і підніміть його вгору. Уявіть, як ваш шлунок та інші органи черевної області буквально засовуються під ребра. Це називається «втягуванням живота» і є частиною кожного бодіфлекс вправи, що роблять живіт плоским. Крім того, втягування живота масажує та стимулює внутрішні органи. Багато людей з нерегулярною менструацією або поганим контролем сечового міхура повідомляють про значні покращення. Якщо в цей момент покласти на живіт руку, ви відчуєте, що він зовсім запалий, начебто чашка під ребрами. Це пояснюється тим, що ви створили в собі вакуум — для цього і видихали все це повітря. Якщо нахиліть голову до грудей, вам просто буде легше підтягнути живіт вгору, тому що м'язи живота часто дуже слабкі. Тримайте живіт втягнутим, не вдихаючи, на вісім-десять рахунків, рахуючи «тисячу одну, тисячу дві, тисячу три…». Саме під час втягування живота ви виконуватимете ізотонічні чи ізометричні вправи, які будуть вказані нижче.

Етап 5.А тепер розслабтеся, вдихніть та відпустіть м'язи живота. Вдихаючи, ви повинні відчути, як повітря вривається у ваші легені, і почути якусь подобу схлипу. Згадайте про пилосос.

Якщо ви закриєте шланг рукою, а потім її приберете, пролунає звук різкого всмоктування повітря. Зараз ви повинні чути такий самий звук, тому що ваші легені заповнюються. Поки ви протягом попереднього етапу затримували дихання, можливо, ви відчували тиск - це повітря намагалося заповнити вакуум ваших легенів. Тому бодіфлекс вправи такі складні! Не всі, хто займається на цьому етапі, виробляють такий «всмоктуючий» звук, хоча роблять все правильно.

Для того, щоб освоїти дихання бодіфлекс, знадобиться практика Вперше ви не виконуватимете вправи на 100% правильно, так що не падайте духом. М'язи, які ви використовуєте під час втягування живота, можливо ніколи не тренувалися - вони цілком можуть бути схожі на спагетті. І вони були всередині вас протягом — ну стільки років, скільки ви вже прожили. Так що вам потрібно трохи терпіння. Продовжуйте заняття, удосконалюйтеся з кожним днем. А ось кілька важливих моментів, які потребує дихальна гімнастика бодіфлекс:

• завжди вдихайте через ніс та видихайте через рот;
• якщо ви неправильно виконуєте подих бодіфлекс, ви не зможете втягнути в себе живіт. Шестеренка не обертатиметься, якщо всі зубці не утворюють зчеплення. Під час першого етапу потрібно сильно видихнути, щоб звільнити місце для повітря, яке ви вдихатимете в себе на другому етапі. Якщо на третьому етапі ви видихатимете недостатньо сильно, то не зможете створити вакуум, достатній для хорошого втягування живота. Тож не халтурте на жодному етапі. Так, це лише дихання, але, повірте мені, і справжня робота, якщо робити його правильно!;
• починаючи вимовляти «пах!» під час видиху ви можете закашлятися. У цьому не повинно бути нічого несподіваного. Ви прочищаєте свої легені. Таке триватиме лише день-два. Однак, враховуючи пасивне куріння, забруднення атмосфери та інші подразники в повітрі, вашим легким потрібне ґрунтовне прочищення. Можуть навіть з'явитися хрипи, слиз та інша гидота, особливо якщо ви курите. Але знаєте, що? Через кілька днів ваші легені стануть набагато чистішими. Глибоке дихання бодіфлексдопоможе вам відновити навіть пошкоджені тютюном легені. (Сподіваюся, «Бодифлекс» допоможе вам позбутися і цієї звички. Я вже говорила, що він природним чином зменшує бажання курити.);
• - коли ви будете вперше виконувати бодіфлекс вправи, можливо, у вас трохи закрутиться голова. Це абсолютно нормально - вашому організму потрібно звикнути до збільшеної кількості кисню. Якщо голова крутиться занадто сильно, зупиніться і сядьте. Дихайте рівно, поки це не пройде. Мені не потрібно, щоб ви падали!;
• Спочатку, швидше за все, ви не зможете затримати дихання надовго - так ви дізнаєтеся, в якому сумному стані знаходиться ваша серцево-судинна система. Одні протримаються дві-три секунди, інші – п'ять чи лише одну. І лише деякі з першого разу витримають вісім-десять секунд. Але ви помітите, як щодня почнете все довше затримувати дихання. За два-три тижні цей час збільшиться до п'ятнадцяти-двадцяти секунд. Коли ви тільки почнете виконувати комплекс вправ бодіфлекс, У вас може серед п'ятнадцятихвилинного комплексу з'явитися задишка. Це теж цілком нормально. Продовжуйте робити вправи бодіфлекс, щоб виробити в собі силу і витривалість, і незабаром ви зможете виконувати весь комплекс без зупинки. Один із перших результатів занять, про які повідомляють мені люди, — це зникнення задишки після тривалої ходьби або сходження сходами. Це вірна ознака того, що серцево-судинна система зміцнюється;
• коли ви почнете освоювати пози, які поєднуються з диханням бодіфлексу, то виявите, що лежачи дихати трохи важче. Це тому, що у вас немає тієї сили, що, стоячи в положенні, ви не нахиляєте голову до грудей і постійно змушені стежити, щоб голова не піднімалася з підлоги. Загалом, що складніше поза, то важче виконувати дихальну частину. Це взаємопов'язане. Але, знов-таки, з практикою все стане набагато простіше;
• найкращий час для заняття бодіфлексом - це ранній ранок, коли ви щойно встали. Ваш шлунок був порожній протягом найбільшого часу. Коли ви поїли, вся кров (яка переносить кисень, що спалює жир) прямує в травну систему. Крім того, як можна затягнути під ребра повний шлунок? Тому вправа до їжі на 40% ефективніша, ніж після сніданку. Кров йде туди, куди потрібно, не відволікаючись на їжу.

Якщо хочете виконувати вправи бодіфлексПрийшовши з роботи і до вечері (це чудовий заряд енергії для тих, кому треба приділити увагу дітям або зробити ще щось важливе), ви не повинні їсти до цього щонайменше дві години. Але маєте вас застерегти: протягом дня у вас завжди буде трохи їжі в шлунку, ось чому дихальна гімнастика бодіфлекс все-таки ефективніша вранці.

Гімнастика бодіфлекс застосовує ізотонічні, ізометричні та розтягуючі пози для дихальних вправ, щоб можна було підтягувати м'язи одночасно зі спалюванням жиру. Ізометричні бодіфлекси вправи підтягують одну групу м'язів щодо іншої групи або нерухомого предмета. Ізотонічні вправи використовують власний опір тіла. Ці види вправ вже багато разів доводили свою ефективність та безпеку.

Витягніть руку і стисніть пальці в кулак. Тисніть якнайсильніше. Ви повинні відчути, як у всій руці напружуються м'язи. Це ізометрична вправа.
Тепер зімкніть руки у велике коло перед грудьми. Пальці з'єднайте, лікті підніміть, щоб вони знаходилися на одному рівні з плечима та долонями. Кінчиками пальців однієї руки упріться в пальці іншої руки. Ви повинні відчути, як напруга від кінчиків пальців йде по всій руці – особливо в ділянці біцепса, а також по грудях. Ви використовуєте рівну напругу, яку викликають обидві руки, що натискають одна на одну, і створюєте напругу у внутрішній частині рук. Це ізотонічне вправу.

Підготовка.

Пам'ятайте: комплекс вправ бодіфлексу треба виконувати вранці, на порожній шлунок, можна випити склянку рідини.

Важливо запам'ятати, як виконується п'ятиетапне дихання бодіфлекс: видих, вдих, сильний видих, затримка дихання, опустити голову (якщо вправи робляться не лежачи), втягнути живіт - а як тільки ви втягнете живіт, слід відразу прийняти потрібну позу, затримуючи дихання у цій позі на 8-10 рахунків. Далі у програмі цей п'ятиетапний процес перед прийняттям потрібної пози, буде позначатись словами «виконуємо дихальну вправу».

А тепер сам комплекс вправ бодіфлекс:

1. "Лев" - бодіфлекс вправи

Ця вправа тренує не лише тіло, а й обличчя з шиєю. Це дуже важливо: яка користь від того, що ваше тіло виглядає на двадцять п'ять років, якщо особі можна дати всі сімдесят — в'яла шкіра, подвійне підборіддя, обвислі щоки? Потрібно підтягувати обличчя та шию одночасно з тілом. Цьому присвячені перші два бодіфлекси вправи.

Початкова поза:це звичайна поза, стоячи, ноги на ширині 30-35 сантиметрів, руки спираються долонями на ноги на два з половиною сантиметри вище за коліна. Ніби ви збираєтесь сісти. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.

Основна поза:призначена для роботи над обличчям, щоками, областю під очима, зморшками навколо рота та носа. Вона взята з йогівської «пози лева», але робиться інакше. При йогівській позі ви просто широко розкриваєте рота, розслабивши губи, — виходить «широка паща старого лева». Нам потрібне інше, тому що вправа у такому вигляді збільшує та поглиблює зморшки на обличчі. Ми ж спочатку зберемо губи до маленького кружечка. Тепер розплющте очі дуже широко і підніміть їх (так ви підтягуєте м'язи під очима). У цей же час опустіть кружечко губ вниз (напружуючи щоки і носову область) і висуньте язик до краю (це працює на область під підборіддям і шию), не розслаблюючи губ. Витримайте цю позу на вісім рахунків. Поза виконується п'ять разів. Не забувати про дихання бодіфлексу!

• не відкривайте рота надто широко. Гурточок повинен бути дуже маленьким, ніби ви дивуєтесь;
• коли ви максимально далеко висовуєте мову з низького маленького кружечка губ, то повинні відчути, як тягнуться м'язи від області під очима до самого підборіддя - при виконанні цієї вправи можна або залишатися в початковій дихальній позі, або після втягування живота випростатися. Стоячи виконуйте основну позу на вісім рахунків, а з видихом поверніться до початкової пози.

2. "Потворна гримаса" - бодіфлекс вправи.

Шия - найкрасномовніша частина тіла, і говорить вона про вік. Деякі люди мають проблеми і зі зморщеністю шиї. Крім того, у всіх людей старше тридцяти п'яти з'являється занепокоєння подвійним підборіддям. Область під підборіддям першою реагує на фізичні вправи. Зазвичай там не багато жиру — лише в'яла шкіра. Так що, якщо ви хочете стати красивими, починайте з «потворної гримаси».

Початкова поза:можливо, вам краще спочатку робити вправу, не виконуючи подих бодіфлексу. Встаньте прямо, виведіть нижні зуби за передні (дантист назвав це неправильним прикусом) і вип'ятіть губи, ніби намагаєтеся когось. Випинаючи губи, витягайте шию, доки не відчуєте в ній напругу. Тепер підніміть голову і уявіть, що ви збираєтесь поцілувати стелю. Ви повинні відчути розтяг від кінчика підборіддя до самої грудини. Не дивуйтеся, якщо наступного ранку у вас хворітиме шия. Просто ці м'язи раніше ніколи не працювали. Коли ви освоїте вправу (і зрозумієте, наскільки вона виправдовує свою назву), скомбінуйте її з іншими частинами вправи.

Основна поза:шия та підборіддя в описаному вище положенні. Стійте прямо, руки відкидаються назад (начебто ви на трампліні - це для утримання рівноваги), і підборіддя піднімається до стелі. Підошви повинні повністю стосуватися підлоги. Зробіть вправу, п'ять разів, щоразу затримуючи дихання на 8 рахунків.

Що треба і чого не треба робити:

• не закривайте рота - прикрийте нижніми зубами верхні і вип'ятіть губи як мавпа - не піднімайтеся навшпиньки, коли ви тягнетесь до стелі. Ви можете не тільки втратити рівновагу, а й надто погано розтягнути м'язи;
• між повтореннями обов'язково повертайтеся до основної дихальної пози. Відпочиньте і продовжуйте;

3. "Бічна розтяжка" - бодіфлекс вправи.

Зміцнює м'язи бічної поверхні тулуба.

Початкова поза:прийміть основну дихальну позу - ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, долоні на два з половиною сантиметри вище за коліна, сідниці в такому положенні, немов ви збираєтеся сісти, голова дивиться вперед. Зробіть дихальну вправу, втягніть живіт та прийміть основну позу.

Основна поза:опустіть ліву руку, щоб лікоть знаходився на зігнутому лівому коліні. Витягніть праву ногу убік, відтягнувши носок, не відриваючи ступні від підлоги. Ваша вага має припадати на зігнуте ліве коліно. Тепер підніміть праву руку і витягніть її над головою, над вухом, і тягніть її все далі і далі, щоб відчути, як тягнуться м'язи збоку, від талії до пахви. Рука повинна залишатися прямою і бути близько до голови.

Витримайте позу на 8 рахунків, переведіть подих. Зробіть вправу три рази на ліву сторону, а потім три рази на праву.

Що треба і чого не треба робити:

• Не згинайте руку в лікті, коли ви її піднімаєте, щоб правильно зробити розтяжку. Просто потягніть і розтягніть м'язи;
• пальці витягнутої ноги повинні бути відтягнуті, щоб розтяжка була справді гарною;
• зберігайте правильну позу. Не нахиляйтесь уперед;
• якщо поза правильна, ви трохи нагадуватимете метальника диска.

4. "Відтягування ноги назад" - бодіфлекс вправи.

Початкова поза:опустіться на підлогу, спираючись на долоні та коліна. Тепер опустіться на лікті. Витягніть ногу прямо позаду себе, не згинаючи коліна, пальці ноги повинні дивитися вниз і спиратися на підлогу. Вага має бути на ліктях та руках, які лежать прямо перед вами, долонями вниз. Голова піднята, дивіться прямо перед собою. Виконайте всю п'ятиетапну дихальну вправу: видих, вдих, потужний видих, затримка дихання, опустіть голову, втягніть живіт. Втягнувши живіт, затримайте його та прийміть основну позу.
Основна поза:підніміть відведену назад пряму ногу так високо, як тільки можете, носок, як і раніше, до себе. Напружте та з'єднайте сідничні м'язи. Затримайте положення та дихання, стискайте та розтискайте сідниці, виконайте вправу на 8 рахунків. Звільніть подих і опустіть ногу. Зробіть вправу тричі однією ногою і тричі другою.

Що треба і чого не треба робити:

• не відтягуйте шкарпетки під час цієї вправи. Це змінить шлях крові (з якої переноситься кисень, що спалює жир) і направить її в область литок. А зараз нам потрібно працювати не над ікрами, а над великими м'язами сідниць. Ваші шкарпетки завжди мають бути повернені до вас;
• тримайте ногу абсолютно прямий. Не дозволяйте коліну згинатися. Це допомагає створювати напругу саме у сідничних м'язах;
• ніколи не робіть цього вправи бодіфлекс, якщо ви не спираєтеся на підлогу ліктями. Якщо ви виконуватимете його на долонях і колінах, то можете пошкодити спину;
• як і у випадку з усіма наступними вправами, не витрачайте цінного часу на те, щоб прийняти потрібну позу після втягування живота. Відлік починається лише тоді, коли ви приймаєте основну позу. Приймайте основну позу після втягування живота швидше.

5. "Сейко" - бодіфлекс вправи.

Початкова поза:встаньте на руки та коліна і витягніть пряму праву ногу убік, під прямим кутом до тіла. Права ступня має бути на підлозі. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу. Головне не спишіть, виконуйте правильно дихання бодіфлекс.

Основна поза:підніміть витягнуту ногу рівня, коли нога паралельна підлозі. Тягніть її вперед, у напрямку до голови. Нога має залишатися прямою. У цій вправі шкарпетка, можливо, і відтягнута, і зігнута — це не має значення. Просто затримайтеся на 8 рахунків. Переведіть дихання та опустіть ногу, прийнявши початкову позу на підлозі. Вправу потрібно виконувати по три рази на кожну сторону.

Що треба і чого не треба робити:

• Не згинайте підняту ногу в коліні. Це знімає напругу із внутрішньої поверхні стегна;
• Постарайтеся піднімати ногу якомога вище. Вперше більшості людей вдається підняти її лише на 9 сантиметрів над підлогою;
• піднімаючи ноги, тримайте руки прямими. Можна трохи нахилитися в протилежний бік, щоб зберегти рівновагу, але постарайтеся триматися якнайпряміше.

6. "Алмаз" - бодіфлекс вправи.

Початкова поза:встаньте прямо, ноги на ширині плечей, замкніть руки перед собою. Лікті тримайте високо, витягнуті пальці зімкніть. Трохи округліть спину, щоб утримувати лікті вгорі, але руки повинні торкатися одна з одною пальцями, а не долонями. Виконайте подих бодіфлекс, затримайте дихання, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза:тепер якнайсильніше впріться пальцями один в одного. Ви відчуєте, як м'язова напруга йде від обох зап'ясть по всій руці та грудях. Утримуйте напругу на 8 рахунків. Тепер віддихайте. Повторіть вправу тричі.

Що треба і чого не треба робити:

• торкатися один одного повинні лише кінчики пальців;
• не опускайте лікті. В іншому випадку тиск буде припадати не на верхню частину рук, а лише на груди.

7. "Шлюпка" - бодіфлекс вправи.

Початкова поза:сядьте на підлогу, розкинувши ноги якнайширше у вигляді перевернутої літери «V». Не відриваючи п'ят від землі, потягніть до себе шкарпетки і направте їх убік, щоб додатково розтягнути внутрішню поверхню стегон. Обіпріться долонями об підлогу позаду себе. Тримайтеся на прямих руках, виконайте п'ятиетапну дихальну вправу. Нагнувши голову і втягнувши живіт, затримайте дихання та прийміть основну позу.

Основна поза:пересуньте руки з-за спини вперед, нахилиться в області талії і поставте руки на підлогу перед собою. Не відриваючи пальців від килима, йдіть вперед, поступово нахиляючись, все нижче. Ви відчуєте розтягування внутрішньої частини стегон. Затримайтеся на 8 рахунків. Видихніть, поставте руки за себе і почніть заново. Повторіть вправу тричі.

Що треба і чого не треба робити:

• розтяжка має бути обережною. Нахиляючись уперед, не робіть різких рухів – це може спричинити травму. Просто розтягуйтесь. Потягніться вперед і залишіться в цьому положенні, потім ще трохи потягніться і знову зачекайте, подовжуючи і розтягуючи м'язи. Робіть розтяжку спокійно, не напружуйтеся;
• цю вправу можна робити за допомогою ніжки столу. Розмістіть ноги по обидва боки від ніжки столу якнайширше. У початковій позі тримайтеся за ніжку столу (яка повинна бути приблизно за тридцять сантиметрів від грудей) обома руками, а після виконання дихальної частини та затримки дихання підтягніть груди вперед за допомогою ніжки столу і затримайтеся на 8 рахунків;
• якщо ви не відчуваєте, як тягнеться внутрішня поверхня стегна, це означає, що ваші ноги розставлені досить широко. Якщо ви давно не розтягувалися, вам це робитиме досить складно. Не втрачайте завзятості!;
• Постарайтеся не згинати колін. Це зменшує розтяжку.

8. "Кренделек" - бодіфлекс вправи.

Зміцнення м'язів зовнішньої поверхні стегна, формування талії.

Початкова поза:сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах. Ліве коліно має бути над правим. Тримайте ногу нижче коліна якомога пряміше і горизонтальніше. Поставте ліву руку за спину, а правою рукою візьміть себе за ліве коліно. Зробіть дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.

Основна поза:вага посідає ліву руку. Правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе якомога ближче, а тулуб згинайте в талії вліво, поки не зможете подивитися назад. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи зовнішньої поверхні стегна та талії. Затримайтеся на вісім-десять рахунків. Видихніть і почніть заново. Виконайте цю вправу тричі з лівою ногою зверху і тричі з правою ногою, щоб права рука була ззаду, праве коліно підтягувалося лівою рукою, а ви поверталися вправо.

Що треба і чого не треба робити:

• підтягуючи коліно вгору і вперед, робіть це якомога ближче до грудей;
• згинаючись у талії, постарайтеся подивитися якнайдалі за себе. Ви відчуєте, як це впливає розтяжку.

9. "Розтяжка підколінних сухожиль" - бодіфлекс вправи.

Початкова поза:ляжте на спину. Підніміть ноги перпендикулярно до підлоги. Шкарпетки підтягніть до себе, щоб ступні були плоскими (якщо у вас проблеми зі спиною, можна покласти під сідниці подушку). Потягніться до ніг та руками візьміться за верхню частину кожної ікри. Не опускайте лікті. (Якщо ви не можете дістати до литок, достатньо утримати руки за колінами.) Не відриваючи голови і спини від підлоги, зробіть дихальну вправу: видих, вдих, сильний видих, затримайте дихання, втягніть живіт (пам'ятайте, що, коли ви лежите, перед втягування живота голова не опускається). Втягнувши живіт, одразу ж приймайте основну позу.

Основна поза:зберігаючи ноги прямими, руками обережно ведіть їх до голови дедалі ближче, не відриваючи сідниць від підлоги, щоб розтягнути підколінні сухожилля. Ви відчуєте там таку розтяжку, яку не відчували, можливо, ніколи, бо ніколи не працювали над цією зоною. Затримайтеся на 8 рахунків. Видихніть і поверніть ноги в початкове положення, шкарпетки до себе, руки навколо литок. Вправа виконується тричі.

Що треба і чого не треба робити:

• Постарайтеся не згинати коліна, хоча спочатку у вас не буде іншого виходу, тому що ви не такі гнучкі, як вам здавалося. Нехай вашою метою стане пряма та тонка лінія від ступнів до сідниць. З кожним днем ​​у вас буде все краще і краще;
• не відривайте сідниць від підлоги, тому що це зводить нанівець користь від вправи. Потрібно розтягувати підколінні сухожилля, а якщо ви піднімаєте сідниці, розтягування відбуватиметься не там;
• завжди тримайте голову на підлозі. Не дозволяйте їй підніматися, доки ви ведете відлік;
• Тримайте ступні прямими.

10. "Черевний прес" - бодіфлекс вправи.

Зміцнення м'язів черевного пресу.

Початкова поза:ляжте на спину, випряміть ноги. Тепер підніміть ноги так, щоб коліна були зігнуті, а ступні стояли на підлозі на відстані 30-35 сантиметрів один від одного. Потягніться руками догори. Голову не відчиняйте від підлоги. Виконайте подих бодіфлекс, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза:тримаючи руки прямими, витягніть їх вгору, піднімаючи плечі і відриваючись від підлоги. Голова має бути відкинута назад. Дивіться на уявну точку на стелі позаду себе. Постарайтеся якнайбільше відірватися від підлоги. Нехай плечі та груди піднімуться якомога вище. Тепер опустіться на підлогу - спочатку нижню частину спини, потім плечі, а потім голову. Як тільки голова торкнулася підлоги, відразу піднімайтеся. Голова повинна залишатися відкинутою назад. Підніміть руки вгору. Підтягніться вгору і затримайтеся на 8-10 рахунків. Виконайте вправу тричі.

Що треба і чого не треба робити:

• в основній позі тримайте голову відкинутої назад, з піднятим підборіддям, щоб не пошкодити шию. Знайдіть якусь точку на стелі за собою, щоб дивитися на неї, поки підтягуєтесь вгору. Так голова прийматиме правильне положення. Тримаючи підборіддя на грудях, ви будете
• обманювати самі себе — замість черевного преса всю роботу виконуватимуть голова та плечі;
• ніколи не розгойдуйтесь і не відштовхуйтеся. Вам потрібно, щоби працювали м'язи, а не фізичні закони. Уявіть, що ви підтягуєте себе за руки і знову опускаєтесь. Не відпочивайте, коли опиняєтесь на підлозі. Нехай м'язи живота постійно працюють. Тільки злегка торкніться підлоги потилицею і знову піднімайтеся.

11. "Ножиці" - бодіфлекс вправи.

Зміцнення м'язів нижньої частини черевного пресу.

Початкова поза:ляжте на підлогу, витягніть і зімкніть ноги. Підкладіть руки долонями вниз під сідниці, щоб підтримувати спину. Тримайте голову на підлозі, не піднімайте поперек. Це допоможе уникнути неприємностей зі спиною. Зробіть дихальну вправу, втягніть живіт та затримайте дихання. Тепер переходьте до основної пози.

Основна поза:підніміть ноги разом на 8-9 сантиметрів над підлогою. Робіть якомога ширші махи в стилі ножиць, щоб одна нога опинялася над або під іншою. Шкарпетки мають бути витягнутими. Робіть так на вісім-десять рахунків. Видихніть. Повторіть тричі.

Що треба і чого не треба робити:

• завжди тримайте долоні під сідницями і притискайте поперек до підлоги, щоб не пошкодити спину. Не дозволяйте спині вигнути;
• під час «ножиць» ступні повинні бути не вищими за 7-9 сантиметрів над підлогою. Це дає найбільшу напругу на черевний прес;
• завжди витягуйте шкарпетки, щоб додати навантаження на черевний прес та стегна;
• не піднімайте голови;
• махи повинні робитися якнайширше і швидше.

12. "Кішка" - бодіфлекс вправи.

Початкова поза:опустіться на долоні та коліна. Долоні повинні лежати на підлозі, руки та спина випрямлені. Тримайте голову вгорі, дивіться перед собою. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.

Основна поза:нахиліть голову. У той же час вигніть спину, піднімаючи її якомога вище, щоб виглядати розлюченою кішкою. Затримайтеся на вісім-десять рахунків. Видихніть і розслабте спину. Повторіть вправу тричі.

Що треба і чого не треба робити:

• якщо ця вправа виконується правильно, вона виглядає як один рівний рух тіла, що перекочується, від живота до спини.

Підведемо підсумок:

Дихальна гімнастика бодіфлекс- Комплекс вправ, що ґрунтується на дихальних вправах і порівняно невеликого фізичного навантаження. Подих бодіфлексу необхідно виконувати строго правильно! Без помилок, т.к. це переважна більшість всіх бодифлекс вправ.

Комплекс вправ Бодіфлекс допоможеВам зберегти бадьорість, красу тіла. Дихання бодіфлекс сприятливо впливає при лікуванні багатьох захворювань пов'язаних з горлом, бронхів, легенів і т.д. Але якщо ви хочете використовувати бодіфлекс вправи з лікувальною метою – проконсультуйтеся з лікарем.

Бодіфлекс вважається однією з найефективніших гімнастик дихання, внаслідок якої можна скинути зайві кілограми. Ця методика поєднує у собі різні типи вправ із конкретними видами навантаження. Про те, що це таке, як працює та на що впливає, читайте у цій статті.

Всі вправи виконуються в певних позах, в результаті чого тренуються всі необхідні м'язи та м'язи, вони стають більш пружними та еластичними, шкіра – підтягнутою, а целюліт та зморшки поступово зникають. якщо вони були до цього).

Що таке бодіфлекс: особливості та принципи

Бодіфлекс з Мариною Корпан - це досить проста у застосуванні і практична програма, спрямована на скидання зайвої ваги та потягування в'ялих м'язів. На день потрібно витрачати на цю гімнастику всього 15 хвилин, тому ви цілком спокійно зможете включити її у свій основний режим.

Вправи бодіфлексу для схуднення були розбиті на кілька основних груп.

А саме на три:

• Ізометричні. Така гімнастика спрямована виключно одну конкретну групу м'язів. Наприклад, ви затискаєте свою руку в кулак, і у вас зараз напружені тільки м'язи в області кисті.
• Ізотонічні. У момент виконання таких вправ у вас задіяно відразу кілька груп м'язів. Наприклад, ви давите однією рукою на іншу. На даний момент у вас задіяні обидві руки у вправі.
• Розтягують. Ця група вправ спрямовано тренування еластичності м'язів. Накачені м'язи мати мало. Необхідно, щоб вони ще були пружними та еластичними. Тоді і хребет клинити не буде, і корпус буде рухливішим, і судоми не мучитимуть.

Це допомагає зберігати тіло здоровим та міцним. Адже більшість людей дихають неглибоко, і в результаті вони одержують величезну кількість різних захворювань.

Також варто зазначити, що вправи бодіфлекс роблять м'язи живота та черевної порожнини значно міцнішими, масажують їх, і весь цей комплекс дуже допомагає уникнути запорів та різноманітних хвороб кишечника. Ще така гімнастика допомагає впоратися з целюлітом, вона є чудовим рішенням боротьби з зморшками, і дуже позитивно впливає на людський організм і самопочуття загалом.

Бодіфлекс збагачує людський організм киснем. Наприклад, якщо ви затримаєте дихання приблизно на десять секунд, у вашій крові накопичуватиметься вуглекислий газ. В результаті ваші артерії розширюватимуться і поступово готуватимуться до засвоєння більшої кількості кисню. А велика кількість кисню допомагає не просто впоратися із зайвою вагою, а й із поганим самопочуттям.

Переваги вправ бодіфлекс:

• З їхньою допомогою ваша талія зможе зменшитися за п'ять-сім занять приблизно на десять сантиметрів.
• У вас комплекс таких вправ не забере багато часу, лише п'ятнадцять хвилин на день.
• Займатися бодіфлексом можна будь-коли і в будь-якому місці (вдома, на роботі, на заняттях з тренером).
• Бодіфлекс немає вікових обмежень.
• Бодіфлекс є єдиною гімнастикою, яка не просто тренує тіло, а й сприяє омолодженню обличчя.

Особливості бодіфлексу:

• Значно прискорює процес метаболізму.
• Розщеплює жирові відкладення за рахунок насичення організму великою кількістю кисню.
• Підсилює лімфострум, завдяки чому з організму виводяться шлаки та токсини.
• Бодіфлекс працює одночасно у двох напрямках – розщеплює жири та може модулювати окремі проблемні зони (стегна, сідниці тощо).
• Благотворно впливає на шлунок.

Бодіфлекс для схуднення: як впливає і на скільки можна схуднути?

Вплив вправ бодіфлексу полягає в спалюванні зайвих жирових клітин, розтяжці м'язів та омолодженні шкіри. Така дихальна гімнастика сприяє надходженню в організм більшої кількості кисню. Він разом з кров'ю надходить до м'язів і починає активно розщеплювати жирові відкладення, а також виводити всі токсини та шлаки з організму. Навіть 15 хвилинний ранковий комплекс допоможе вам ефективно витрачати енергію та тримати себе у чудовій формі.

Який механізм насичення організму необхідною кількістю кисень при тренуваннях бодіфлекс? Отже, ви затримуєте подих на вісім-десять секунд. У цей момент вашої крові накопичується вуглекислий газ, артерії розширюються, а організм поступово стає більш підготовленим до більш ефективного засвоєння кисню у великій кількості. Цей додатковий кисень допомагає людському організму позбутися надмірної ваги, хронічної втоми, поганого настрою, нестачі енергії тощо.

Також слід зазначити, що ранковий комплекс вправ бодіфлекс чудово зміцнює м'язи живота, масажує органи черевної порожнини, усуває розлади шлунка (якщо вони є) і запобігає запорам. Так, можна сміливо стверджувати, що гімнастика бодіфлекс здатна благотворно вплинути не лише на ваші м'язи та вагу, а й на деякі внутрішні органи.

Коли в організмі з'являється зайвий кисень, організму необхідно його якось використовувати, і він створює нові капіляри.

За допомогою комплексу вправ бодіфлекс ви легко зможете схуднути за три місяці на п'ять розмірів. Це вже довела жінка, яка є фундатором даного виду гімнастики. Грір Чайлдерс схудла з 52-го до 42-го розміру, використовуючи бодіфлекс.

Якщо дихальною гімнастикою займатися регулярно, то перші результати ви зможете побачити вже за тиждень-два занять. У той час, як фітнес та заняття у тренажерному залі дають свої плоди десь через півтора місяці посилених тренувань. Перерву більш ніж на один-два дні робити не можна, оскільки вам доведеться все починати з нуля. Головний принцип цієї гімнастики – це системність. Та й взагалі, навіщо пропускати заняття? Адже займатися по п'ятнадцять-двадцять хвилин на день – це не так вже й важко. Причому робити це ви зможете на роботі, вдома, на заняттях з тренером. Загалом де вам буде зручно.

А однією з головних переваг комплексу вправ бодіфлекс є той факт, що вам зовсім не доведеться виснажувати собі тривалими дієтами. Навпаки, їх взагалі не повинно бути. В даному випадку всю роботу за вас виконуватиме кисень. Але це зовсім не означає, що ви зможете регулярно їсти булочки з олією, шоколадні цукерки, торти та занадто жирну їжу.

Для того, щоб був результат, необхідно харчуватися правильно. Так, вам не доведеться цілодобово хрумтіти капустою і їсти дієтичні солодощі. Ви можете собі дозволяти солодке, але в міру.

І ще один нюанс: вам не потрібно у разі бодіфлексу збільшувати тривалість занять. Можливо, вам захочеться якнайшвидше досягти необхідних результатів, але повірте – краще ви собі не зробите, якщо виснажуватимете собі тривалими заняттями по годині на день, а то й довше. Цим ви тільки зашкодите своєму організму.

Основні принципи та правила занять бодіфлекс

Вправи бодіфлекс мають кілька правил, яким необхідно слідувати для того, щоб тренування було по-справжньому ефективним. Отже, основні з них:

• Регулярність. Результатів буде досягнуто лише в тому випадку, якщо ви займатиметеся систематично. Перепустки у цій справі категорично заборонені. Основна особливість дихальної гімнастики якраз і полягає в тому, що заняття в жодному разі не можна пропускати. Тут головне не навантаження, а постійність. Як приклад можна навести таке: в тому випадку, якщо ви підніматимете штангу один раз на тиждень, то досягнете набагато меншого ефекту, ніж при піднятті рук без будь-яких навантажень щодня. Одноразове зусилля так і залишиться зусиллям, а регулярні навантаження здатні дати результат через коротку кількість часу.
• Тренування всіх груп м'язів. Дихальна гімнастика здатна сприятливо вплинути на всі групи м'язів. Якщо у вас проблеми з вагою, то зайві жирові клітини є не в конкретній зоні, а в усьому тілі. У такому разі вам потрібно зменшити загальний обсяг. А якщо у вас є конкретні проблеми з талією, сідницями чи стегнами, можна спробувати вправи бодіфлекс, спрямовані суто на цю область. Але найчастіше зайві жирові відкладення розподіляються рівномірно по всьому тілу, і тоді роботою з певною областю нічого не досягнеш, і потрібно попрацювати над усім тілом цілком, а потім уже відкоригувати конкретні зони, якщо в цьому виникне потреба.
• Виснажливі дієти не потрібні. У випадку дихальної гімнастики вам просто необхідно правильно харчуватися. Вона не подіє, якщо ви регулярно займатиметеся і при цьому вживати в їжу велику кількість калорій. Їсти можна все, але в міру. А головний мінус будь-якої дієти полягає в тому, що її не можна тримати вічно. І коли ви зірветесь після чергового голодування, наберете вагу ще більше, ніж він був до початку дієти.

Весь цей комплекс вправ підходить не тільки для людей із надмірною вагою. Адже у власників стрункої фігури також можуть бути певні дефекти. А бодіфлекс допоможе підкоригувати їх.

До того ж подібна гімнастика допоможе вам стати здоровішими. Так, за її допомогою ви зможете очистити легені, зміцнити шлунок, очистити тіло від токсинів та шлаків. З кожним днем ​​ваш організм буде отримувати все більше і більше кисню, а отже, вам менше хочеться курити (якщо у вас раніше була така звичка).

Комплекс основних вправ

У дихальній гімнастиці існує безліч різноманітних вправ. Основні з них:

1) Лев. Прийміть вихідну позу (ноги розсуньте трохи більше, ніж 30 див). Уки поставте на ноги трохи вище колін. Почніть виконувати дихальну вправу. Затаїть подих ненадовго і сильно втягніть живіт, а потім прийміть левову позу. Відкрийте очі якомога ширше, губи згорніть у колечко і опустіть це колечко вниз, висуньте язик, при цьому ваші щоки та губи повинні бути максимально напружені.

2) Гримаса. Початкове положення таке саме, як і вправі з позою лева. Тільки в цьому випадку необхідно висунути вперед нижню щелепу, витягнути губи вперед і витягнути шию. Ви повинні відчути напругу в області шиї. Потім підніміть голову і витягніть підборіддя до стелі. При цьому вам необхідно стояти прямо, руки відкинути назад (як ви збираєтеся стрибнути з трампліна). П'ятки в жодному разі не можна відривають від підлоги. У такій позі вам потрібно бути вісім секунд. Повторіть усі п'ять разів, і перед кожним разом виконуйте дихальну вправу (затримка дихання та втягнутий живіт).

3) Бічна розтяжка. Для початку виконайте спеціальну вправу для дихання, а потім встаньте в наступну позу: зігніть трохи в лівому коліні і поставте на нього лікоть лівої руки, праву ногу при цьому відставте убік (вона повинна бути прямою, а ступня не повинна відриватися від підлоги). Вага на лівій стороні, права рука над головою тягнеться доти, доки ви відчуєте напругу в бічних м'язах. Рука повинна знаходитись біля голови у прямому положенні. Затримайтеся у такій позі на вісім секунд. Повторити потрібно тричі, тільки перед кожним разом не забувайте переводити подих.

4) Відтягування ноги назад. Вихідне положення: ви повинні стояти на колінах, лікті покладете на підлогу, долоні повинні впиратися в підлогу. Одну ногу слід витягнути з опущеними пальцями вниз, коліно не згинається, а носок перебуває в підлозі. Голова при цьому має бути піднято, дивіться вперед. Не забувайте затримати подих, подивитися вперед та виконати основну позу. Сідниці при цьому повинні бути максимально напружені. Поза має бути витримана вісім секунд. Повторити тричі.

5) Сейко. Ви також повинні бути на колінах. Одну ногу злегка відтягніть убік. Вона має бути прямою і бути чітко під прямим кутом, ступню покладіть на підлогу. Виконайте головну вправу на дихання. Потім підніміть пряму ногу нагору. Вона має піднятися максимально високо. Затримайтеся на вісім секунд у цьому положенні, відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу тричі.

6) Алмаз. Присядьте на коліна, а руки зімкніть перед собою, пальці необхідно витягнути, а лікті повинні бути якомога вище. Спину округліть. Виконайте дихальну вправу. Міцно упріться пальцями один в одного. При цьому м'язи від ліктя та до зап'ясток, а також грудей повинні бути максимально напружені. Затримайтеся у такій позі на вісім секунд і повторіть тричі.

Початківцям бодіфлекс зможе допомогти позбутися не лише зайвої ваги. Також дана методика здатна скоригувати таке:

• Неправильну поставу.
• Обвислу шкіру.
• Набряклість.
• Почуття втоми.
• Задишку.
• Сонливість.

Ця методика може здатися привабливою для початківців тим, що вона абсолютно не вимагає ніякої додаткової фізичної підготовки, виснажливих дієт, виконується всього п'ятнадцять-двадцять хвилин на день, і може проводитися будь-де. Все це можна віднести до незаперечних достоїнств гімнастики бодіфлекс.

Для того щоб освоїти цю методику, необхідно навчитися правильно дихати. У цьому вам допоможе техніка глибокого діафрагмового дихання. Груди при цьому залишаються майже нерухомими. Саме таким способом і дихають усі новонароджені діти. Але з віком у людині збільшується нервова напруга, а діафрагмові м'язи та внутрішні органи починають напружуватися все більше і більше. В результаті дихання починає поступово переміщатися на середину грудей. Так, можна стверджувати, що людина, що вже сформувалася, дихає тільки верхньою частиною легень. У разі останні використовуються лише з 20 %.

Глибоке діафрагмове дихання застосовується людьми ще з давніх часів. З його допомогою наші пращури значно могли покращити стан свого здоров'я. За допомогою такого способу дихання клітини людського організму очищаються, обсяг легень збільшується, лімфоток активізується та суттєво покращується робота серцево-судинної системи.

Займатися такою гімнастикою найкраще натщесерце. Перед заняттям можна випити склянку води, соку чи зеленого чаю. Почніть із такої схеми: видих – вдих – сильний видих – затримка дихання. При цьому голова має бути опущена вниз.

Якщо ви все робитимете правильно, то через тиждень вже побачите перші результати.

Програма Бодіфлекс (BodyFlex) , була створена американкою Грір Чайлдерс
Бодіфлекс аналогічний до ранкової гімнастики. Дані вправи відмінно підійдуть жінкам з низьким рівнем рухової активності і можуть поєднуватися з будь-якою дієтою.

В основі гімнастики лежить поєднання глибокого дихання з виконанням вправ збільшення гнучкості і зміцнення основних м'язових груп.

У програмі 12 вправ, які треба виконувати перед сніданком протягом 15 хвилин щодня. За рекомендацією Грір Чайлдерс програму потрібно використовувати на порожній шлунок, достатньо випити перед вправами склянку рідини (соку, води, чаю).

Пропоновані вправи мають оздоровчий характер, і при щоденному виконанні допоможуть трохи зміцнити м'язи стегон, покращити рухливість суглобів та еластичність м'язів, зв'язок, сухожиль. Цінність програми полягає в її простоті та нетривалості.

У програмі застосовуються ізотонічні, ізометричні та розтягуючі пози для дихальних вправ, щоб можна було підтягувати м'язи одночасно зі спалюванням жиру. Ізометричні вправи підтягують одну групу м'язів щодо іншої групи чи нерухомого предмета. Ізотонічні вправи використовують власний опір тіла.

Важливо запам'ятати, як виконується п'ятиетапне дихання: видих, вдих, сильний видих, затримка дихання, опустити голову (якщо вправи робляться не лежачи), втягнути живіт - а як тільки ви втягнете живіт, слід відразу прийняти потрібну позу, затримуючи дихання і залишаючись в цій позі на 8-10 рахунків.

"Бодіфлекс" можна змінювати, спрощувати, ускладнювати. Навіть просто роблячи дихальні вправи, ви станете енергійнішими.

Для підвищення ефективності програми її можна виконувати 2 рази на день. Перший вранці, а другий увечері – перед вечерею, але з умовою, що ви 2 години перед цим нічого не їли.
ТЕХНІКА ДИХАННЯ

Початкова поза (в ній найлегше навчитися правильно дихати) - ноги на ширині 30-35 сантиметрів, руки спираються долонями на два з половиною сантиметри вище колін (начебто ви хочете сісти). Дивіться перед собою.

П'ять етапів дихання

Етап 1. Видихніть повітря з легких через рот.

Перше, що потрібно зробити, – це видихнути через рот все повітря. Зберіть губи в трубочку, і повільно і рівномірно випустіть із себе все повітря без залишку.

Етап 2. Швидко вдихніть через носа.

Спустошивши легені, зупиніться та стисніть губи. Не відкриваючи рота, швидко і різко, наповніть легені повітрям повністю. Вдихайте сильно і швидко. Вдих має бути дуже галасливим.

Етап 3. Видихніть все повітря через рот

"Коли ваші легені заповняться повітрям вщент і ви відчуєте, що більше не в змозі вдихати, трохи підніміть голову. Стисніть губи, закусіть їх, ніби розподіляєте по них губну помаду. Зараз ви різко видихніть все повітря, причому якомога нижче в діафрагмі. Тепер широко розкрийте рот і починайте видихати У вас має вийти щось на зразок звуків "пах!", але звуки повинні йти з діафрагми, а не з губ або з горла. одна спроба, щоб вловити його.Вперше вам навіть може захотітися кашлянути (з легень, а не з горла) і спробувати зімітувати правильний звук, ніби він справді виходить з глибини легень. "вийде свистячим".

Етап 4. Затримайте дихання та зробіть втягування живота на вісім-десять рахунків

Видихнувши все повітря, закрийте рота і затримайте дихання. Затримуйте повітря весь час, доки виконуватимете цю вправу. Нахиліть голову, втягніть шлунок і підніміть його максимально вгору. Це називається "втягуванням живота" і є частиною вправ, що роблять живіт плоским. Якщо нахиліть голову до грудей, вам просто буде легше підтягнути живіт вгору, тому що м'язи живота часто дуже слабкі. Тримайте живіт втягнутим, не вдихаючи, на вісім - десять рахунків, рахуючи "тисяча одна, тисяча дві, тисяча три ...".

Етап 5. Розслабтеся та вдихніть

Розслабтеся, вдихніть та відпустіть м'язи живота. Вдихаючи, ви повинні відчути, як повітря вривається у ваші легені.

Підіб'ємо підсумки: видих - вдих - видих - затримка дихання - вдих.

Для того, щоб освоїти цю дихальну вправу, знадобиться час. Коли дихальна вправа у вас буде легко, переходьте до вивчення комплексу вправ. З усіх запропонованих вправ ви можете вибрати ті, які вам потрібні.

При виконанні вправ можливе виникнення запаморочення. Якщо запаморочення дуже сильне чи не припиняється – зупиніться. Сядьте і дихайте рівно, поки запаморочення не пройде. Потім почніть спочатку.
Коли ви тільки почнете займатися "Бодіфдексом", у вас може серед п'ятнадцятихвилинного комплексу з'явитися задишка. Це теж цілком нормально. Продовжуйте заняття, щоб виробити силу і витривалість, і незабаром ви зможете виконувати весь комплекс без зупинки.
Оптимальний час для виконання "Бодіфлексу" - це вранці на голодний шлунок. У будь-якому випадку (навіть якщо ви виконуєте вправи вдень чи ввечері), постарайтеся перед початком занять не вживати їжу (протягом 2-3 годин). Останній прийом їжі перед заняттями має бути необтяжливим (фрукти, овочі).

Комплекс вправ

1. "Лев"

Ця вправа тренує не лише тіло, а й обличчя з шиєю.
Початкова поза: Це звичайна поза стоячи, ноги на ширині 30-35 сантиметрів, руки спираються долонями на ноги на два з половиною сантиметри вище за коліна. Ніби ви збираєтесь сісти. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Ця поза призначена для роботи над обличчям, щоками, областю під очима, зморшками навколо рота та носа. Вона взята з йогівської "пози лева", але робиться трохи інакше. При йогівській позі ви просто широко розкриваєте рота, розслабивши губи, - виходить "широка паща старого лева". Ми ж спочатку зберемо губи до маленького кружечка. Тепер розплющте очі дуже широко і підніміть їх (так ви підтягуєте м'язи під очима). У цей же час опустіть кружечко губ вниз (напружуючи щоки і носову область) і висуньте язик до краю (це працює на область під підборіддям і шию), не розслаблюючи губ. Витримайте цю позу на вісім рахунків. Поза виконується п'ять разів.
- Не відкривайте рота надто широко.
- коли ви максимально далеко висовуєте мову з низького маленького кружечка губ, то повинні відчути, як тягнуться м'язи від області під очима до підборіддя. - при виконанні цієї вправи можна або постійно залишатися в початковій дихальній позі, або після втягування живота випрямитися. Стоячи виконуйте основну позу на вісім рахунків, а з видихом поверніться до початкової пози.

2. "Потворна гримаса"

Початкова поза: Можливо вам краще спочатку виконати вправу без дихальної частини. Встаньте прямо, виведіть нижні зуби за передні (дантист назвав це неправильним прикусом) і вип'ятіть губи, ніби намагаєтеся когось. Випинаючи губи, витягайте шию, доки не відчуєте в ній напругу. Тепер підніміть голову і уявіть, що ви збираєтесь поцілувати стелю. Ви повинні відчути розтяг від кінчика підборіддя до самої грудини. Не дивуйтеся, якщо наступного ранку у вас хворітиме шия. Просто ці м'язи раніше ніколи не працювали. Коли ви освоїте вправу (і зрозумієте, наскільки вона виправдовує свою назву), скомбінуйте її з іншими частинами вправи.
Початкова поза - основна поза для дихання, ноги розставлені, руки над колінами, сідниці в положенні, ніби ви маєте намір сісти. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Шия та підборіддя в описаному вище положенні. Стійте прямо, руки відкидаються назад (начебто ви на трампліні - це для утримання рівноваги), і підборіддя піднімається до стелі. Підошви повинні повністю стосуватися підлоги. Зробіть вправу п'ять разів, щоразу затримуючи дихання на 8 рахунків.
- не закривайте рота - прикрийте нижніми зубами верхні і вип'ятіть губи як мавпа. - не піднімайтеся навшпиньки, коли ви тягнетесь до стелі. Ви можете не тільки втратити рівновагу, а й надто погано розтягнути м'язи.
- між повтореннями обов'язково повертайтеся до основної дихальної пози. Відпочиньте і продовжуйте.

3. "Бічна розтяжка"

Зміцнює м'язи бічної поверхні тулуба.
Початкова поза: Прийміть основну дихальну позу - ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, долоні на два з половиною сантиметри вище за коліна, сідниці в такому положенні, немов ви збираєтеся сісти, голова дивиться вперед. Зробіть дихальну вправу, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Опустіть ліву руку, щоб лікоть перебував на зігнутому лівому коліні. Витягніть праву ногу убік, відтягнувши носок, не відриваючи ступні від підлоги. Ваша вага має припадати на зігнуте ліве коліно. Тепер підніміть праву руку і витягніть її над головою, над вухом, і тягніть її все далі і далі, щоб відчути, як тягнуться м'язи збоку, від талії до пахви. Рука повинна залишатися прямою і бути близько до голови.
Витримайте позу на 8 рахунків, переведіть подих. Зробіть вправу три рази на ліву сторону, а потім три рази на праву.

Не згинайте руку в лікті, коли ви піднімаєте її, щоб правильно зробити розтяжку. Просто потягніть і розтягніть м'язи.
- пальці витягнутої ноги мають бути відтягнуті, щоб розтяжка була справді гарною.
- Зберігайте правильну позу. Не нахиляйтесь уперед.
- якщо поза правильна, ви трохи нагадуватимете метальника диска

4. "Відтягування ноги назад"

Зміцнення сідничних м'язів.
Початкова поза: Опустіться на підлогу, спираючись на долоні та коліна. Тепер опустіться на лікті. Витягніть ногу прямо позаду себе, не згинаючи коліна, пальці ноги повинні дивитися вниз і спиратися на підлогу. Вага має бути на ліктях та руках, які лежать прямо перед вами, долонями вниз. Голова піднята, дивіться прямо перед собою. Виконайте всю п'ятиетапну дихальну вправу: видих, вдих, потужний видих, затримка дихання, опустіть голову, втягніть живіт. Втягнувши живіт, затримайте його та прийміть основну позу.
Основна поза: Підніміть відведену назад пряму ногу так високо, як тільки можете, носок, як і раніше, до себе. Напружте та з'єднайте сідничні м'язи. Затримайте положення та дихання, стискайте та розтискайте сідниці, виконайте вправу на 8 рахунків. Звільніть подих і опустіть ногу. Зробіть вправу тричі однією ногою і тричі другою.

Не відтягуйте шкарпетки під час цієї вправи. Це змінить шлях крові (з якої переноситься кисень, що спалює жир) і направить її в область литок. А зараз нам потрібно працювати не над ікрами, а над великими м'язами сідниць. Ваші шкарпетки завжди мають бути повернені до вас.
- Тримайте ногу абсолютно прямий. Не дозволяйте коліну згинатися. Це допомагає створювати напругу саме у сідничних м'язах.
- ніколи не робіть цієї вправи, якщо ви не спираєтеся на підлогу ліктями. Якщо ви виконуватимете його на долонях і колінах, то можете пошкодити спину.
- як і у випадку з усіма наступними вправами, не витрачайте цінного часу на те, щоб прийняти потрібну позу після втягування живота. Відлік починається лише тоді, коли ви приймаєте основну позу. Приймайте основну позу після втягування живота швидше.

5. "Сейко"

Формування м'язів зовнішньої поверхні стегна.
Початкова поза: Встаньте на руки та коліна і витягніть пряму праву ногу убік, під прямим кутом до тіла. Права ступня має бути на підлозі. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Підніміть витягнуту ногу рівня, коли нога паралельна підлозі. Тягніть її вперед, у напрямку до голови. Нога має залишатися прямою. У цій вправі шкарпетка може бути і відтягнута, і зігнута - це не має значення. Просто затримайтеся на 8 рахунків. Переведіть дихання та опустіть ногу, прийнявши початкову позу на підлозі. Вправу потрібно виконувати по три рази на кожну сторону.

Не згинайте підняту ногу коліна. Це знімає напругу із внутрішньої поверхні стегна.
- Постарайтеся піднімати ногу якомога вище. Вперше більшості людей вдається підняти її лише на 9 сантиметрів над підлогою.
- Піднімаючи ноги, тримайте руки прямими. Можна трохи нахилитися в протилежний бік, щоб зберегти рівновагу, але постарайтеся триматися якнайпряміше.

6. "Діамант"

Зміцнення м'язів рук.
Початкова поза: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, замкніть руки перед собою. Лікті тримайте високо, витягнуті пальці зімкніть. Трохи округліть спину, щоб утримувати лікті вгорі, але руки повинні торкатися одна з одною пальцями, а не долонями. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Тепер якнайсильніше впріться пальцями один в одного. Ви відчуєте, як м'язова напруга йде від обох зап'ясть по всій руці та грудях. Утримуйте напругу на 8 рахунків. Тепер віддихайте. Повторіть вправу тричі.

Торкатися один одного мають лише кінчики пальців.
- Не опускайте лікті. В іншому випадку тиск буде припадати не на верхню частину рук, а лише на груди.

7. "Шлюпка"

Вправа для м'язів внутрішньої поверхні стегна.
Початкова поза: Сядьте на підлогу, розкинувши ноги якнайширше у вигляді перевернутої літери "V". Не відриваючи п'ят від землі, потягніть до себе шкарпетки і направте їх убік, щоб додатково розтягнути внутрішню поверхню стегон. Обіпріться долонями об підлогу позаду себе. Тримайтеся на прямих руках, виконайте п'ятиетапну дихальну вправу. Нагнувши голову і втягнувши живіт, затримайте дихання та прийміть основну позу.
Основна поза: Перемістіть руки з-за спини вперед, нахиліться в області талії та поставте руки на підлогу перед собою. Не відриваючи пальців від килима, йдіть вперед, поступово нахиляючись все нижче. Ви відчуєте розтягування внутрішньої частини стегон. Затримайтеся на 8 рахунків. Видихніть, поставте руки за себе і почніть заново. Повторіть вправу тричі.

Розтяжка має бути обережною. Нахиляючись уперед, не робіть різких рухів – це може спричинити травму. Просто розтягуйтесь. Потягніться вперед і залишіться в цьому положенні, потім ще трохи потягніться і знову зачекайте, подовжуючи і розтягуючи м'язи. Робіть розтяжку спокійно, не напружуйтеся.
- цю вправу можна робити за допомогою ніжки столу. Розмістіть ноги по обидва боки від ніжки столу якнайширше. У початковій позі тримайтеся за ніжку столу (яка повинна бути приблизно за тридцять сантиметрів від грудей) обома руками, а після виконання дихальної частини та затримки дихання підтягніть груди вперед за допомогою ніжки столу і затримайтеся на 8 рахунків.
- якщо ви не відчуваєте, як тягнеться внутрішня поверхня стегна, це означає, що ваші ноги розставлені досить широко. Якщо ви давно не розтягувалися, вам це робитиме досить складно. Не втрачайте завзяття!
- Постарайтеся не згинати колін. Це зменшує розтяжку.

8. "Кренделек"

Зміцнення м'язів зовнішньої поверхні стегна, формування талії.
Початкова поза: Сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах. Ліве коліно має бути над правим. Тримайте ногу нижче коліна якомога пряміше і горизонтальніше. Поставте ліву руку за спину, а правою рукою візьміть себе за ліве коліно. Зробіть дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Вага посідає ліву руку. Правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе якомога ближче, а тулуб згинайте в талії вліво, поки не зможете подивитися назад. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи зовнішньої поверхні стегна та талії. Затримайтеся на вісім-десять рахунків. Видихніть і почніть заново. Виконайте цю вправу тричі з лівою ногою зверху і тричі з правою ногою, щоб права рука була ззаду, праве коліно підтягувалося лівою рукою, а ви поверталися вправо.

Підтягуючи коліно вгору і вперед, робіть це якомога ближче до грудей.
- Згинаючись в талії, постарайтеся подивитися якнайдалі позаду себе. Ви відчуєте, як це впливає розтяжку.

9. "Розтяжка підколінних сухожиль"

Зміцнення м'язів задньої поверхні стегна.
Початкова поза: Ляжте на спину. Підніміть ноги перпендикулярно до підлоги. Шкарпетки підтягніть до себе, щоб ступні були плоскими (якщо у вас проблеми зі спиною, можна покласти під сідниці подушку). Потягніться до ніг та руками візьміться за верхню частину кожної ікри. Не опускайте лікті. (Якщо ви не можете дістати до литок, достатньо утримати руки за колінами.) Не відриваючи голови і спини від підлоги, зробіть дихальну вправу: видих, вдих, сильний видих, затримайте дихання, втягніть живіт (пам'ятайте, що, коли ви лежите, перед втягування живота голова не опускається). Втягнувши живіт, одразу ж приймайте основну позу.
Основна поза: Зберігаючи ноги прямими руками обережно ведіть їх до голови все ближче і ближче, не відриваючи сідниць від підлоги, щоб розтягнути підколінні сухожилля. Ви відчуєте там таку розтяжку, яку не відчували, можливо, ніколи, бо ніколи не працювали над цією зоною. Затримайтеся на 8 рахунків. Видихніть і поверніть ноги в початкове положення, шкарпетки до себе, руки навколо литок. Вправа виконується тричі.

Намагайтеся не згинати коліна, хоча спочатку у вас не буде іншого виходу, тому що ви не такі гнучкі, як вам здавалося. Нехай вашою метою стане пряма та тонка лінія від ступнів до сідниць. З кожним днем ​​у вас буде все краще і краще.
- не відривайте сідниць від підлоги, тому що це зводить нанівець користь від вправи. Потрібно розтягувати підколінні сухожилля, а якщо ви піднімаєте сідниці, розтягування відбуватиметься не там.
- Завжди тримайте голову на підлозі. Не дозволяйте їй підніматися, доки ви ведете відлік.
- Тримайте ступні прямими.

10. "Черевний прес"

Зміцнення м'язів черевного пресу
Початкова поза: Ляжте на спину, випряміть ноги. Тепер підніміть ноги так, щоб коліна були зігнуті, а ступні стояли на підлозі на відстані 30-35 сантиметрів один від одного. Потягніться руками догори. Голову не відчиняйте від підлоги. Виконайте дихальну вправу, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Тримаючи руки прямими, витягніть їх вгору, піднімаючи плечі і відриваючись від підлоги. Голова має бути відкинута назад. Дивіться на уявну точку на стелі позаду себе. Постарайтеся якнайбільше відірватися від підлоги. Нехай плечі та груди піднімуться якомога вище. Тепер опустіться на підлогу – спочатку нижню частину спини, потім плечі, а потім голову. Як тільки голова торкнулася підлоги, відразу піднімайтеся. Голова повинна залишатися відкинутою назад. Підніміть руки вгору. Підтягніться вгору і затримайтеся на 8-10 рахунків. Виконайте вправу тричі.

В основній позі тримайте голову відкинутою назад, з піднятим підборіддям, щоб не пошкодити шию. Знайдіть якусь точку на стелі за собою, щоб дивитися на неї, поки підтягуєтесь вгору. Так голова прийматиме правильне положення. Тримаючи підборіддя на грудях, ви обманюватимете самі себе - замість черевного преса всю роботу виконуватимуть голова і плечі.
- Ніколи не розгойдуйтеся і не відштовхуйтеся. Вам потрібно, щоби працювали м'язи, а не фізичні закони. Уявіть, що ви підтягуєте себе за руки і знову опускаєтесь. Не відпочивайте, коли опиняєтесь на підлозі. Нехай м'язи живота постійно працюють. Тільки злегка торкніться підлоги потилицею і знову піднімайтеся.

11. "Ножиці"

Зміцнення м'язів нижньої частини черевного пресу
Початкова поза: Ляжте на підлогу, витягніть і зімкніть ноги. Підкладіть руки долонями вниз під сідниці, щоб підтримувати спину. Тримайте голову на підлозі, не піднімайте поперек. Це допоможе уникнути неприємностей зі спиною. Зробіть дихальну вправу, втягніть живіт та затримайте дихання. Тепер переходьте до основної пози.
Основна поза: підніміть ноги разом на 8-9 см над підлогою. Робіть якомога ширші махи в стилі ножиць, щоб одна нога опинялася над або під іншою. Шкарпетки мають бути витягнутими. Робіть так на вісім-десять рахунків. Видихніть. Повторіть тричі.
Що треба і чого не треба робити:
- Завжди тримайте долоні під сідницями і притискайте поперек до підлоги, щоб не пошкодити спину. Не дозволяйте спині вигнути.
- під час "ножиць" ступні повинні бути не вище 7-9 сантиметрів над підлогою. Це дає найбільшу напругу на черевний прес.
- завжди витягуйте шкарпетки, щоб додати навантаження на черевний прес та стегна.
- Не піднімайте голови.
- махи повинні робитися якнайширше і швидше.

12. "Кітка"

Початкова поза: Опустіться на долоні та коліна. Долоні повинні лежати на підлозі, руки та спина випрямлені. Тримайте голову вгорі, дивіться перед собою. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Нахиліть голову. У той же час вигніть спину, піднімаючи її якомога вище, щоб виглядати розлюченою кішкою. Затримайтеся на вісім-десять рахунків. Видихніть і розслабте спину. Повторіть вправу тричі.

Якщо ця вправа виконується правильно, вона виглядає як один рівний рух тіла, що перекочується, від живота до спини.

Перш ніж скористатися рецептом, порадьтеся з фахівцем.