Тести ляха на силу. Оцінка рівня розвитку силових здібностей. Тести для вимірювання швидкісних здібностей

Засоби виховання сили

Засобами розвитку сили є фізичні вправи з підвищеним обтяженням (опіром), які стимулюють збільшення ступеня напруги м'язів. Такі засоби називаються силовими. Вони умовно поділяються на основні та додаткові.

Основні засоби:

1. Вправи із вагою зовнішніх предметів: гантелі, набивні м'ячі, вага партнера тощо.

2. Вправи, обтяжені вагою свого тіла:

Вправи, в яких м'язова напруга створюється за рахунок ваги тіла

вправи, у яких власна вага обтяжується вагою зовнішніх предметів (наприклад, спеціальні пояси, манжети);

вправи, у яких власна вага зменшується за рахунок використання додаткової опори;

Ударні вправи, в яких власна вага збільшується за рахунок інерції тіла, що вільно падає (наприклад, стрибки з піднесення).

Додаткові засоби:

1. Вправи з використанням зовнішнього середовища (біг і стрибки в гору, по пухкому піску, біг проти вітру тощо)

2. Вправи з використанням опору інших предметів (гумові джгути, пружні м'ячі тощо)

3. Вправи із протидією партнера.

Зразковий комплекс вправ для розвитку сили див. Додаток (2, 10, 14, 18, 20, 24).

Тести для визначення рівня розвитку сили

У практиці фізичного виховання кількісно-силові можливості оцінюються двома способами:

1) за допомогою вимірювальних пристроїв – динамометрів, динамографів;

2) за допомогою спеціальних контрольних вправ, тестів на силу.

Сучасні вимірювальні пристрої дозволяють вимірювати силу практично всіх м'язових груп у стандартних завданнях (згинання та розгинання сегментів тіла), а також у статичних та динамічних зусиллях (вимірювання сили дії спортсмена у русі).

У масовій практиці з метою оцінки рівня розвитку силових якостей найчастіше використовуються спеціальні контрольні вправи (тести). Їх виконання не вимагає будь-якого спеціального дорогого інвентарю та обладнання.

Для визначення рівня розвитку швидкісно-силових здібностей та силової витривалості використовуються наступні контрольні вправи: стрибки через скакалку, підтягування), віджимання від підлоги або від лави, піднімання тулуба з положення лежачи із зігнутими колінами, виси на зігнутих та напівзігнутих руках, стрибок у довжину з місця з двох ніг, піднімання та опускання прямих ніг до обмежувача, стрибок вгору зі змахом) та без помаху рук (визначається висота вистрибування).

Критеріями оцінки швидкісно-силових здібностей та силової витривалості є число підтягувань, віджимань, час утримання певного положення тулуба, дальність метань (кидків), стрибків тощо.

По основним контрольним вправам визначення силових здібностей було проведено тестування учнів 4-5 класів ЗОШ №26 м. Харцизька (див. Додаток Б).

За більшістю цих контрольних випробувань проведено дослідження, складено нормативи та розроблено рівні (високий, середній, низький), що характеризують різні силові можливості (13, 24).

Тести визначення рівня розвитку сили в дітей віком 6-7 років

Тести визначення рівня розвитку сили в дітей віком 8-9 років

Тести для визначення рівня розвитку сили у дітей 10 років

Відомий тренер пауерліфтерів Ден Джон підібрав ці 10 тестів, які має вміти виконувати кожен просунутий аматор силових тренувань. Пройдіть їх усі і якщо з чимось виникають труднощі – це ваша слабка ланка.

1. Жим (лежачи) своєї ваги

Підкорення штанги своєї ж ваги – та грань, яка відокремлює фізкультурників-початківців від досвідчених атлетів. Ви не уявляєте, скільки в залах людей, які тренуються роками, але не здатні вичавити власну вагу. Якщо не брати до уваги двометрових хлопців із вкрай поганими важелями, дійти до своєї ваги в жимі на лаві може будь-хто.

Що заважає? Одним – недолік технічності, іншим – надлишок варіативності.

Проблема техніки: щоб бути сильним, треба не тільки вміти скорочувати свої м'язи, а й правильно використовувати суглоби Деякі тиснуть хватом, який би підійшов п'ятикласнику – настільки вузький. У жимі лежачи лікті повинні розташовуватися під зап'ястями. Попросіть когось подивитися, як рухаються ваші передпліччя при жимі: здебільшого вони мають бути вертикальні. Можливо, вам доведеться витратити кілька тренувань, щоб навчитися так тиснути; зате потім зможете натискати більше.

Жим штанги лежачи з правильною технікою:

Проблема різноманітності: приберіть все зайве з тренувань Звичайний жим (стоячи) позитивно переноситься на жим лежачи, але нескінченні варіації з різними нахилами, відомості з гантелями і "метелики" витрачають енергію марно. Їх все одно марно робити, поки ви не тиснете власну вагу. Викидайте без жалю, потім додайте.

Якщо ж ви вже тиснете свою вагу на лаві, то можете взяти її на груди і зробити фронтальний присід? А ривок? Ви зрозуміли ідею – підкорите власну вагу на штанзі у різних рухах, це закладає хорошу силову базу.

2. Станова тяга з двома своїми вагами

Теж начебто нескладний іспит, але дехто не може скласти його роками. Відсутність техніки, слабкий хват, нестача м'язів, травми спини – безліч різних причин.

Цікаве спостереження: багатьом корисно відмовитися на якийсь час від станової, щоб збільшити рекорд у ній. Підтягування посилять хват, махи навчать працювати тазовий пояс, присідання додадуть м'яса. До речі, я не бачив жодного штангіста, який би не підняв багато у класичній становій, а вони її взагалі не відпрацьовують. Стати сильнішим в інших вправах, і тяга теж зросте.

Не всі пауерліфтери з цим погодяться, але великий чемпіон Х'ю Кессіді казав, що тільки горила може тягнути частіше за тиждень. То що робити на інших тренуваннях? Та просто “орати”: штовхайте та тягніть санчата, присідайте, робіть прогулянки фермера, набирайте силу. Три-чотири-п'ять-шість місяців важких тренувань без станової підуть їй лише на користь.

3. Дві хвилини у планці

Особисто я віддаю перевагу традиційній планці в упорі лежачи, але ви можете вибрати будь-яку варіацію. Головне – протримати її цілих 120 секунд. Доктор Стю МакГілл говорив, що якщо кілька хвилин планки вам не під силу, то у вас або занадто багато жиру, або ніякий прес. Додам: або ви не вмієте напружувати м'язи та утримувати напругу. Саме цьому планка вчить, і цього вміння не вистачає новачкам: вони просто не можуть зібрати все тіло воєдино для підйому великої ваги.

Є й інший шлях, наприклад прогулянка фермера з обтяженням в одній руці. Така "валіза" версія - планка в динаміці. Тільки не женіться за вагою, спробуйте 20 кг, а не всі 50 відразу. Потрібно ходити красиво, а не розгойдуватись, як травинка на вітрі.

Ці прогулянки легко додати в кінці будь-якого тренування: візьміть снаряд однією рукою, віднесіть якнайдалі, а назад принесіть іншою. Відразу ж дізнаєтеся, наскільки сильним є ваш хват. А завтра ще виявите існування якихось м'язів з обох боків корпусу.

4. "Одноподушечний" сон

Якщо для нормального сну вам потрібно дві подушки (або більше), то настав час попрацювати над розтяжкою, гнучкістю і рухливістю, а ще непогано б перевіритися у лікаря. Коли потрібно високо піднімати голову (при сні на спині) – це може бути знаком надмірного кіфозу, простіше кажучи – ви занадто ссутулені.

Володимир Янда ще півстоліття тому відкрив нам, що тонічні м'язи (особливо грудні, біцепси, біцепси стегон та згиначі стегон) стягуються з віком через травми або слабкість. Тож починайте їх розтягувати.

Коли проблема серйозніша, наприклад, у суглобах, то не займайтеся самолікуванням, а зверніться до фахівців. Помітна асиметрія та різні порушення постави впливають як на сон, так і на все інше у житті. Чим раніше ви їх виправите, краще для вас. Спіть міцніше – піднімете більше.

5. Тест "сісти-встати"

Спробуйте сісти на підлогу, не спираючись ні на що руками, колінами та гомілками. Вийшло? Тоді спробуйте встати – також нічого не торкаючись, тільки стопи на підлозі.

Ця здатність життєво важлива для вас і я не перебільшую – так кажуть вчені. За допомогою цього тесту дослідники можуть передбачити тривалість життя. А ми ще дещо дізнаємося про нашу гнучкість, силу та координацію.

Якщо вам немає п'ятдесяти і ви не справляєтеся з цим тестом, варто задуматися над своєю фізичною формою та здоров'ям взагалі. Повірте, краще виправити це зараз, на пенсії може вже не вийти.

Ось як правильно робити цей тест:

6. Десятисекундна стійка на одній нозі

Просто підніміть одну ногу і зачекайте 10 секунд. Не вийшло? Це може говорити про серйозну проблему зі здоров'ям. У моєму випадку – з тазостегновим суглобом.

7. Тридцятисекундний вис (і підтягування)

Повисіть півхвилинки на перекладині. Спочатку, зрозуміло, ви перевірите силу хвата, але потім можете виявити, що щось йде не так у плечових суглобах та хребті.

Чи змогли? Чи легко? Навіть дуже? Тоді я продовжу: провисіть 30 секунд, а потім підтягніться. Чи вдалося? Тоді після підтягування не поспішайте падати на підлогу, а провисіть ЩЕ 30 секунд і вдруге підтягніться.

Найвідв'язніші атлети можуть так 10 разів.

8. Стрибок у довжину на свій зріст

Кожна більш-менш спортивна людина має стрибати в довжину хоча б на цю відстань. Уявіть, що зустрілися на прогулянці зі змією. Чи зможете відскочити? Якщо ні, відпрацюйте та підтримуйте цю рятівну нагоду.

9. Присідання з 30-секундною паузою

Присядьте та затримайтеся в нижній точці на півхвилини. А потім спробуйте підвестися, не хапаючись руками за меблі. Якщо вийшло, то нижня частина тіла працює нормально. Якщо ні – день ніг не допоміг.

10. Прогулянка фермера зі своєю вагою

Ви повинні вміти пронести такий вантаж у руках хоча б на кілька метрів. Якщо (або коли) зомбі нападуть, потягніть більше запасів. Ну а поки, якщо справляєтеся, цей тест показує, що у вас досить "функціональна" мускулатура, непогана ОФП та не надто багато жиру.

Опис презентації з окремих слайдів:

1 слайд

Опис слайду:

ТЕСТИ, ЩО ХАРАКТЕРИЗУЮТЬ ФІЗИЧНУ ПІДГОТОВЛЕНІСТЬ ДІТЕЙ І ПІДЛІТКІВ Урок підготував вчитель фізкультури Купріянов Д.А ДБОУ ЗОШ № 1499

2 слайд

Опис слайду:

3 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання витривалості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) витривалості 1. 12 – хвилинний біг 6-хвилинний біг Випробовуваний повинен бігти або виконувати біг з ходьбою, прагнучи подолати якомога більшу відстань за даний час.

4 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання витривалості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) витривалості 2. Тест «Лігти-сісти» Критерій оцінки – кількість повторень піднімання тулуба зі становища лежачи на спині за 1 хв. Випробовуваний лягає на спину, зчепивши руки за головою, потім, не згинаючи колін, приймає положення сива, поперемінно торкаючись зігнутими ліктями протилежного коліна і повертаючись до і. п. Силова витривалість м'язів черевного преса

5 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання витривалості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) витривалості 3. Піднімання та опускання прямих ніг. Випробовуваний лежить на спині на маті, прямі ноги разом, руки лежать на маті за головою, пальці переплетені. Партнер розташований з боку голови тестованого та утримує його за руки. За сигналом піддослідний піднімає прямі ноги (кут 45°) до торкання пальцями ніг встановленої гімнастичної палиці або іншого придатного для цього завдання предмета, потім опускає їх до торкання п'ятами мату. Результат. Екзаменатор фіксує дотику та кількість виконаних повних циклів рухів за 30 або 60 с. Силова витривалість м'язів ніг та черевного преса.

6 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання витривалості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) витривалості 4. Утримання у висі на зігнутих руках Обладнання: поперечина, секундомір, свисток. Випробовуваний за допомогою партнера або випорожнення приймає і. п.- вис на зігнутих руках (хват знизу), підборіддя розташоване над поперечиною. За сигналом вчителя він прагне утримати це становище якнайдовше. Після того, як підборіддя випробуваного опуститься нижче жердини, секундомір зупиняється. Тест виконується 1 раз. Силова витривалість м'язів рук (статична)

7 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання витривалості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) витривалості 5. Утримання тулуба Випробовуваний приймає і. п. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 °, тулуб під кутом 40 ° до поверхні підлоги, руки за головою, пальці переплетені. Партнер утримує стопи випробуваного. Завдання - зберегти таке становище якомога довше. Результат. Визначається час за секунди. Силова витривалість м'язів спини

8 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання витривалості № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) витривалості 6. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи. Критерієм витривалості є кількість віджимань: для хлопчиків - в упорі лежачи; для дівчаток – з опорою на зігнуті коліна. Силова витривалість м'язів плечового пояса

9 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання витривалості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) витривалості 7. Утримання певних поз за допомогою м'язових груп 1. Випробовуваний стоїть прямо, руки в сторони, у кожному пензлі вантаж в 1 кг. 2. Випробовуваний виконує кут гімнастичної стінці. Досліджується статична витривалість м'язів черевного пресу. У тих випадках, коли школяр не в змозі тримати кут на стіні гімнастичної, пропонується інша вправа - кут в упорі. 1.Статична витривалість плечового пояса 2.Статична витривалість м'язів черевного преса

10 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання витривалості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) витривалості 7. Утримання певних поз за допомогою м'язових груп 3. Випробовуваний стоїть на шкарпетках у положенні напівприсіду, тулуб тримає вертикально. Кут між стегнами та гомілом становить 90°. 4. Випробовуваний грудьми лягає на стіл так, щоб край столу знаходився біля пояса. Ноги його витягнуті паралельно до підлоги. Випробовуваного утримують за плечі. 3. Статична Витривалість м'язів стегна та гомілки. 4. Статична Витривалість м'язів спини.

11 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання витривалості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) витривалості 7. Утримання певних поз за допомогою м'язових груп 5. Випробовуваний стоїть прямо. Випрямлена нога піднята вперед до краю. Досліджується статична витривалість м'язів тазового поясу. Результат. Головним показником статичної витривалості служить час утримання відповідної пози, а відхилення від і. п. має перевищувати 10°. При відхиленні більш ніж 10° реєстрація часу припиняється. Статична витривалість м'язів тазового поясу

12 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання витривалості № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) витривалості 8. Кидки набивного м'яча в стіну. Обладнання: набивний м'яч (3 кг), гімнастична лава, секундомір. І. п. - лежачи на животі, набивний м'яч у руках випробуваного. За сигналом він кидає (передає) м'яч двома руками від грудей у ​​стіну над розташованою біля неї гімнастичною лавкою (рис.). Результат. Кількість кидків набивного м'яча у стіну. Час тривалості тесту для хлопців 40 секунд, для дівчат 30 секунд. Загальні вказівки та зауваження. Наші доповнення: для дітей (11 -12 років) вага набивного м'яча має бути 2 кг. Тест можна виконувати окремо для провідної та неведучої кінцівки. Пауза між спробами щонайменше 60 з. Враховується кількість кидків окремо для кожної руки, різниця між ними та сума всіх кидків, виконаних двома руками та кожною рукою окремо. Тест можуть виконувати одночасно кілька учнів. Швидкісна витривалість м'язів рук

13 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання витривалості № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) витривалості 9. Перестрибування через гімнастичну лаву. Обладнання: гімнастична лава, секундомір. Стоячи боком до гімнастичної лави, випробуваний прагне за 20 секунд зробити якнайбільше стрибків через гімнастичну лаву. Загальні вказівки та зауваження. Тривалість тесту для підготовлених юнаків та дівчат може бути збільшена до 40 с. Швидкісна витривалість м'язів ніг

14 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання витривалості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) витривалості 10. Стрибки на відстань із присіду. Процедура тестування. З цього в. п. випробуваний виконує стрибки в довжину, прагнучи робити це якнайшвидше. Час тесту 20 с. Результат. Враховується кількість скоєних стрибків та відстань. Загальні вказівки та зауваження. Добре підготовлені діти можуть виконувати тест до 40 с. Швидкісна витривалість м'язів ніг

15 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання витривалості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) витривалості 11. Присідання на двох ногах Глибокі присідання на двох ногах протягом 30 с. Швидко-силова витривалість м'язів ніг

16 слайд

Опис слайду:

17 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання силових здібностей * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) силових здібностей 1. Підтягування Спрощений варіант підтягування використовується при тестуванні учнів з низьким рівнем підготовленості. Поперечина встановлюється на рівні грудей випробуваного, він береться за неї хватом зверху (долоні від себе) і опускається під поперечину доти, поки кут між витягнутими руками та тулубом не складе 90 °. Після цього, зберігаючи пряме положення тулуба, учень виконує підтягування. Сила та силова витривалість м'язів рук та плечового поясу Розвиток сили та витривалості м'язів-згиначів ліктя, кисті, пальців, розгиначів плеча, плечового пояса. Показник сили – кількість підтягувань.

18 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання силових здібностей * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) силових здібностей 2. Згинання-розгинання рук на паралельних брусах Випробовуваний стає обличчям до кінців брусів (необхідно підібрати та встановити зручну висоту та відстань між ними), підстрибує і приймає положення в упорі, після чого згинає руки під кутом 900 або менше, потім знову випрямляє руки. Необхідно зробити якнайбільше віджимань. Сила згиначів та розгиначів м'язів рук та плечового поясу

19 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання силових здібностей * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) силових здібностей 3. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи Спрощений варіант віджимань використовується при тестуванні учнів із низьким рівнем підготовки. Існує кілька модифікацій цієї вправи. Наведемо дві найпоширеніші: віджимання від лави висотою 20 см (рис. 2); віджимання від підлоги із зігнутими колінами (виконуються так само, як віджимання від підлоги, але з упором на зігнуті коліна) (рис. 3). Сила згиначів та розгиначів м'язів рук та плечового поясу

20 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання силових здібностей * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) силових здібностей 4. Піднімання тулуба з положення лежачи зі зігнутими ногами Випробовуваний лягати на спину ноги зігнуті під кутом 900, стопи стосуються стопи, партнер утримує зчепивши руки за головою, потім приймає положення сива торкаючись ліктями колін і повертається в і.п. Сила та силова витривалість м'язів преса та хребетного стовпа

21 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання силових здібностей * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) силових здібностей 5. Віс на зігнутих і напівзігнутих руках Випробовуваний приймає положення висів на високій перекладині. Потім самостійно або за допомогою викладача приймає положення вісу на зігнутих руках (хват зверху або знизу, підборіддя над поперечиною) або положення вису на напівзігнутих руках (кут між передпліччям і плечовою кісткою 90 °). Результат. Визначається час утримання цього положення від початку його прийняття до припинення вправи або зміни. п. (зміни кута утримання зігнутих або напівзігнутих рук) Силова витривалість м'язів плечового пояса

22 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання силових здібностей * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) силових здібностей 6. Підйом переворотом на високій перекладині. Піддослідний після підтягування робить підйом переворотом і переходить в упор. Потім знову опускається у вис. Сила м'язів рук, черевного преса, ніг

23 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання силових здібностей * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) силових здібностей 7. Лазання по канату. У першому варіанті випробуваний за допомогою одних рук (ноги опущені) прагне якнайшвидше піднятися на висоту 4 або 5 м. У другому варіанті він намагається зробити те саме, але утримуючи прямий кут між ногами і тулубом (для учнів з високим рівнем сили). У третьому варіанті ця контрольна вправа випробуваний виконує за допомогою ніг (для учнів з низьким рівнем силової підготовленості). Сила м'язів рук, черевного преса та ніг

24 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання силових здібностей * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) силових здібностей 8. Стрибок у довжину з місця з двох ніг Швидкісно-силові здібності (м'язів ніг)

25 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання силових здібностей * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) силових здібностей 9. Піднімання та опускання тулуба та рук над підлогою. Обладнання: мат, 2 вертикальні стійки, шнур, вимірювальна стрічка, секундомір. Випробовуваний перебуває у положенні лежачи на животі, ноги фіксовані партнером. Протягом 15 с він повинен піднімати тулуб і руки якомога вище над землею, фіксуючи це положення торканням лише тильною стороною голови вимірювальної стрічки, і опускати їх результат. Визначається кількість правильно виконаних спроб (підіймання та опускання тулуба та рук) за 15 с. Загальні вказівки та зауваження. Даються 3-4 попередні оцінки. Вимірювальна стрічка встановлюється на висоту гомілки випробуваного до верхнього краю колінної чашки. Сила та силова витривалість м'язів спини

26 слайд

Опис слайду:

27 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання швидкісних здібностей * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) швидкісних здібностей 1 Лов палки, що падає. Обладнання: палиця довжиною 60 см, діаметром 1 см і нанесеною на ній розміткою см, стілець. Випробовуваний сидить на стільці обличчям до спинки, де горизонтально розташована його рука (рис. а). Пальці рук випрямлені. В 1 см від них тестований вертикально утримує палицю за її верхній кінець, встановлену біля нижнього краю відкритого пензля випробуваного (рис. б). Через 1 - 3 з проводить тест відпускає палицю, а випробуваний повинен її зловити (схопити пензлем) якнайшвидше. Результат. Вимірюється відстань (в см), що пролетить палиця від нижнього кінця до нижнього краю випробуваного кисті. Загальні вказівки та зауваження. Надається випробування тесту. З двох залікових спроб враховується найкращий результат А) Швидкість реакції Б) Швидкість реакції, швидкість одиночного руху

28 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання швидкісних здібностей * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) швидкісних здібностей Частота рухів рук та ніг Оцінюється за допомогою простих приладів (тепінг-тестів) Результат. Кількість рухів руками (по черзі чи одній) чи ногами (по черзі чи одній) за 5-20 с. Частота (темп) рухів рук (окремо ведучої та неведучої) та ніг (ноги)

29 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання швидкісних здібностей * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) швидкісних здібностей Біг на місці за 5-10 с За сигналом випробуваний прагне якомога частіше торкатися колінами гумового шнура. Шнур підвішується горизонтально на висоті піднятого під прямим кутом стегна випробуваного. Частота рухів ніг

30 слайд

Опис слайду:

31 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання гнучкості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) гнучкості 1. Нахил (тулуба) вперед у положенні сива Нахил (тулуба) вперед у положенні стоячи лінійкою (дошкою, см). Нульову позначку на лінійці краще встановити на горизонтальному рівні табуретки чи лави. Випробуваний стоїть без взуття на табуреті або лаві так, щоб пальці стоп знаходилися рівно на краю табурету. Стопи з'єднані, ноги випрямлені у колінних суглобах. З цього в. п. учень виконує нахили тулуба вперед так, щоб пальці рук опустилися якомога нижче. Таку позицію слід утримати протягом 2 с. Результат. Враховується відстань у см (на лінійці чи дошці), до якої дотяглися пальці рук. Загальні вказівки та зауваження. З двох спроб враховується найкращий результат. Проба не зараховується, якщо під час нахилу вперед згинаються ноги колінних суглобах. Випробуваний отримує оцінку «+» (наприклад, +5), якщо його пальці рук опустилися нижче горизонтального рівня табуретки або лавки, та оцінку «-», якщо пальці його рук не дотяглися до нульової позначки. Вимірювання можна проводити також від позначки +50. Гнучкість хребетного стовпа та тулуба

32 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання гнучкості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) гнучкості 2. Піднімання рук з гімнастичною палицею вгору в положенні лежачи на животі Обладнання: рулетка, палиця довжиною 1,5 м, лава Випробуваний лягає на лавах упираючись у неї підборіддям, і витягає руки вперед. Обома руками він тримає палицю. Не відриваючи підборіддя від лави, піднімає прямі руки якомога вище над головою. Результат. Викладач за допомогою рулетки вимірює довжину уявного перпендикуляра від палиці до лави. Рухливість суглобів плечового пояса

33 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання гнучкості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) гнучкості 3. Відхід від стіни Випробовуваний стає спиною до стіни, ноги разом, руки розводить убік так, щоб мізинці обох рук стосувалися стіни. Потім, не відриваючи мізинців від стіни, відходить на максимальну відстань уперед. Результат. Вчитель вимірює на рівні лопаток відстань від спини до стіни. Рухливість суглобів плечового пояса

34 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання гнучкості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) гнучкості 4 «Міст» Процедура виконання цієї вправи відома. Результат. Враховується відстань від п'ят до кінчиків пальців рук випробуваного. Чим менша відстань, тим кращий результат. Гнучкість тулуба, тазостегнових суглобів та плечових суглобів

35 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання гнучкості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) гнучкості 5. Розведення ніг у сторони (шпагат). Випробовуваний прагне якнайширше розвести ноги: 1) убік і 2) вперед-назад з опорою на руки. Результат. Враховується відстань від вершини кута, що утворюється ногами, до підлоги. Чим менша відстань, тим більша гнучкість. Гнучкість кульшових суглобів

36 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання гнучкості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) гнучкості 6. Нахили вправо (ліворуч). З в. п. стоячи на колінах (коліни разом) торкнутися підлоги пензлем, стиснутою в кулак (хлопчики, юнаки), або долонею (дівчата, дівчата) Гнучкість хребетного стовпа в бічній площині

37 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання гнучкості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) гнучкості 7. Викрутка в плечових суглобах з гімнастичною палицею в руках Випробуваний в. п. стоячи утримує палицю у горизонтальному положенні в руках. Потім він робить викрутку в плечових суглобах з даним предметом спереду тулуба назад, а потім повертається в і. п. Руки у своїй залишаються прямими. Завдання - викрутити при можливо більш вузькому хваті палиці. Результат. Оцінюється: а) мінімальна відстань між обома руками на палиці (в см); б) ширина плечей за допомогою циркуля; в) індекс гнучкості: ширина хвата (см)/ширина плечей (см). Загальні вказівки та зауваження. Гімнастична палиця довжиною 120 см, розмічена в див. Циркуль для вимірювання ширини плечей. З чотирьох спроб враховується найкращий результат. Необхідно виконати попереднє розігрів суглоба (розминку). Гнучкість суглобів плечового пояса

38 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання гнучкості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) гнучкості 8. Прогин назад та торкання руками підлоги. У позиції сидячи на колінах прогнутися назад і руками торкнутися статі Рухомість хребетного стовпа, колінних суглобів

39 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання гнучкості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) гнучкості 9. Повний присід на всій ступні, коліна разом, руки вперед Рухомість у колінних та тазостегнових суглобах

40 слайд

Опис слайду:

Тести для вимірювання гнучкості * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) гнучкості 10. Сід на колінах, таз знаходиться під лінійкою, що з'єднує п'яти Рухливість у колінних і гомілковостопних суглобах

41 слайд

Опис слайду:

42 слайд

Опис слайду:

Тести для визначення координаційних здібностей * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) координаційних здібностей 1. Човниковий біг 3х10 м, 4х10 м і т.д. можливе виконання бігу 3х10 м спиною вперед та порівняння часу бігу 3х10 м обличчям та спиною вперед (с) Біг між двома паралельними рисами; на кожній межі набивний м'яч; з високого старту оббігаючи м'яч з будь-якої сторони та фінішує без зупинки на лінії. Абсолютні та відносні показники КС у циклічних локомоціях (у бігу). Здатність до пристосування та перебудови

43 слайд

Опис слайду:

Тести для визначення координаційних здібностей * № п/п Назва тесту Процедура тестування Вимірюваний вид (різновид) координаційних здібностей 2. Три перекиди вперед. Можливе також виконання трьох перекидів назад і порівняння часу при виконанні перекидів вперед і назад (с) Випробовуваний встає біля краю матів і приймає і.п. О.С.. За командою «Можна!» учень приймає положення упор присівши і послідовно, без зупинки, прагнучи зробити 3 перекиди за мінімальний відрізок часу. Після останнього перекиду потрібно прийняти і.п. КС у акробатичних вправах; здатність до узгодження та пристосування

44 слайд

Силові здібностіце здатність людини долати зовнішній опір.

Абсолютна сила -це подолання максимального обтяження на один раз.

Відносна сила -це розрахунок рівня сили щодо власної ваги.

Динамічна сила-це подолання обтяження під час виконання руху

Статична сила -це утримання позиції із зовнішнім опором

На практиці силові здібності тестуються двома способами:

1. За допомогою вимірювальних пристроїв - динамометрів і тензометричних пристроїв, що дозволяють вибірково оцінити максимальну силу різних м'язових груп.
2. За допомогою спеціальних педагогічних тестів чинність.

Критеріями оцінки максимальної силиспортсменів зі стажем можуть бути такі тести:

1. Виконання жиму лежачи штанги (1 раз).
2. Присідання зі штангою (1 раз).
3. Тяга станова (1 раз)

Для людей, які не мають професійно техніку даних вправ, можуть виконати, наприклад:

1. Жим лежачи на 10 разів. При цьому попередньо провести розминку.
2. Жим ногами у тренажері на 10 разів.

Силу розгиначів рук та грудних м'язів можна визначити за допомогою вправи: згинання-розгинання рук в упорі лежачи.

Силу м'язів черевного преса можна протестувати за допомогою вправи: піднімання тулуба в сід із положення лежачи на спині.

Ці тести силовими можна назвати з великою натяжкою, тому що тут вже є і силова витривалість.

У багатьох джерелах наведено середні показники для певної вікової групи, але тренери не повинні спиратися тільки на них, тому що головне це приріст показників при тестуванні.

Швидко-силовіМожливості проявляються у Д.Д. де поряд із великими величинами розвиненого в русі зусилля потрібна і висока швидкість. Види рухів таких як різні види стрибків, метання, при виконанні акцентованих ударів, швидкі захисту та несподівані пересування в боксі, ривок штанги тощо виявляються швидкісно-силові здібності.

Для визначення рівня швидкісно-силових здібностей застосовують такі вправи:

1. Стрибок у довжину з місця.
2. Стрибок у висоту (тест Абалакова).
3. Підтягування на перекладині на якийсь час.
4. Згинання-розгинання тулуба кількість разів на час.
5. Потрійний стрибок (на лівій та правій нозі).

Таким чином, критеріями оцінки швидкісно-силових здібностей та силової витривалості служать кількість рухових дій (кількість підтягувань, віджимань, число стрибків) та час виконання цих вправ.

Силова витривалість-це здатність м'язів виконувати роботу з легкими обтяженням тривалий час.

Оцінка силової витривалості проводитьсяу різний спосіб:

1. За тривалістю заданої стандартної роботи.
2. За сумарним обсягом роботи, проведеної під час виконання програми тесту.
3. За показником відношення імпульсу сили наприкінці роботи, передбаченої відповідним тестом, до її максимального рівня.

Швидкість,це здатність спортсмена робити рух чи виконувати певний рух за мінімальний час (за мінімальний проміжок часу).
Швидкість, це фізична здатність значною мірою обумовлена ​​спадковістю. При проведенні тестування швидкісних можливостей як щодо змісту тестів, так і методики їх використання, слід пам'ятати, що в процесі випробувань спортсмен повинен перебувати в умовах високої працездатності, без ознак стомлення, що розвиває. Час виконання тестів максимальної інтенсивності зазвичай вбирається у 15 - 20сек.

Контрольні вправи для оцінки швидкостіподілити на чотири групи:

1. Оцінка швидкості простої та складної реакції.
2. Оцінка швидкості одиночного руху.
3. Оцінка максимальної швидкості рухів у різних суглобах.
4. Оцінка швидкості, що виявляється у цілісному русі (біг 30м., 60м.) і т.д.

Погана рівновага і координація, слабкі або недостатньо гнучкі руки, стегна і ноги, погана постава, а також відсутність сили кора - все це фактори, що виникають внаслідок відсутності фізичної активності, які призводять до того, що люди спотикаються, падають, травмуються, у них погіршується здоров'я та настає передчасна смерть.

Більшість людей не усвідомлюють погіршення своєї фізичної форми, поки з ними не станеться нещасний випадок або вони втрачають здатність рухатися так, як раніше. Звичайно ж, немає нічого неможливого, але вже на цьому етапі горезвісний розворот буде набагато складніше зробити.

На щастя, є дуже прості випробування, які допоможуть вам зрозуміти поточний стан речей.

Простий «сидячий тест»може навіть передбачити тривалість вашого життя.

Вважається, що те, як ви сидите і підводитесь з підлоги, вказує на ризик смерті протягом наступних шести років або близько того.

Ці прості рухові тести ґрунтуються на ідеї про існування зв'язку між рухливістю та здоров'ям, і якщо вам важко їх виконати – нехай це стане стимулом повернути форму.

«Неважливо, чи ходите ви до тренажерного залу час від часу, чи ви — професійно займаєтеся крос-фітом, кожен має змогу виконати кілька рухів. Вони є основою, і швидше за все, ви і так щодня виконуєте їх різновиди, навіть не підозрюючи про це.

Так, маса повсякденних рухів, по суті, є присіданнями… Наприклад, ви підбираєте щось, упустивши, або піднімаєте свого вихованця на руки…"

Коли вам стає важко виконувати такі рухи, як присідання, щоб підібрати щось із підлоги, або ходьба вгору сходами, ваша загальна якість життя починає погіршуватися, тому що відсутність рухливості веде до ще більшої бездіяльності.

Сидіння - це самостійний фактор ризику розвитку хронічних захворювань та передчасної смерті.

Віджимання: оцініть силу верхньої частини тіла та кора

Сильний кор і верхня частина тіла дозволяють підтримувати хорошу поставу, рівновагу та стійкість, а також легше та безпечніше виконувати такі повсякденні рухи, як дотягуватись за чимось та нахилятися.

Вправами, які допоможуть оцінити силу корпусу, є класичні віджимання та планка.

Як виконувати віджимання і що означає, якщо вони у вас не виходять

Ось короткий виклад основ правильної форми:

• Почніть у верхньому положенні планки. Спина та ноги повинні бути плоскими та прямими, спирайтеся на шкарпетки; корпус напружений; руки на рівні грудей, передпліччя повністю випрямлені. Окремо слідкуйте за тим, щоб голова не була нахилена вперед - вона має бути на одній лінії зі спиною.
• Повільно згинайте руки під кутом 90 градусів, опускаючи груди до підлоги, щоб м'яко торкнутися поверхні.
  Зробіть паузу, напружуючи м'язи корпусу протягом 3 секунд, а потім виштовхніть себе назад вгору. Руки мають бути прямими, лікті не затискайте.
• Зверніть увагу на положення ліктів. Ідеальний кут від бічних поверхонь тіла – близько 45 градусів. Так ви ефективно пропрацюєте м'язи грудей і запобігте травмам від перенапруги.
• Робіть вдих, опускаючись, а видих - піднімаючись; дихайте носом, а не ротом.

Нездатність правильно віджимання може вказувати на ряд проблемних областей, залежно від ваших слабких місць:

• Неможливість зігнути лікті і повністю опустити груди вниз означає, що вам не вистачає сили в руках, плечах та грудях.
• Нездатність утримувати спину та ноги в жорсткій плоскій позиції, через що провисають стегна або нижня частина спини, свідчить про слабкість корпусу та/або сідниць.

Планка на передпліччя: оцініть силу корпусу

Щоб виконати планку на передпліччя, потрібно відірвати тулуб від землі, намагаючись утримувати його на прямій лінії, балансуючи на шкарпетках та ліктях. Прийняти правильне становище — просто, а щоб утримати його, необхідні сила і витривалість живота, спини і кора.

Сильний кор також допоможе запобігти болю в спині та зберігати здатність до утримання. Щоб задіяти кор, втягуйте пупок. Пупок прикріплений до поперечних м'язів живота - тій внутрішній оболонці, яка утримує кишечник зсередини і забезпечує хребту та хребцям міцну підтримку, як пояс.

Тому, втягуючи його, ви починаєте скорочувати глибоко лежачі внутрішні поперечні м'язи живота. У цьому положенні, тримаючи спину рівною, на одній прямій із шиєю, потрібно перебувати від 30 до 60 секунд. Якщо ви можете утримати його протягом хоча б двох хвилин, це просто відмінний початок.

Якщо не вистачає сил кора, на це вкаже погане вирівнювання стегон - провисання вниз або задирання вгору у формі перевернутої літери "V". Якщо ви не в змозі утримувати планку протягом приблизно двох хвилин, це ще може говорити про те, що ви носите занадто велику вагу, і вам не завадить позбавитися кількох кілограмів.

Присідання: оцініть гнучкість тазостегнового суглоба, рівновагу та силу ніг

• Початкове положення: стоячи, ноги трохи більше, ніж на ширину плечей. Спину тримайте в нейтральному положенні, а коліна по центру ніг.
• Повільно згинайте коліна, стегна та кісточки, опускаючись до кута 90 градусів. Слідкуйте, щоб стегна знаходилися на одній лінії з колінами, а коліна - на одній лінії з кісточками.
• Поверніться у вихідне положення.
• Робіть вдих, опускаючись, а видих - повертаючись у вихідне становище.

Що означає, якщо ви не можете правильно виконати присідання

• Нездатність зігнути коліна і кісточки, тим самим не даючи стегновому суглобу виконати рух назад, призводить до того, що ви піднімаєтеся на пальцях ніг. Це говорить про затиснення кульшових розгиначів та/або підколінних сухожиль і було б розумно почати працювати над поліпшенням гнучкості кульшового суглоба.
• Якщо при опусканні чи підйомі коліна вивертаються всередину, це говорить про слабкість м'язів задньої поверхні стегна та сідниць.

Жим гантелей над головою: оцініть силу плечей та діапазон руху

Жим гантелей над головою в положенні стоячи оцінить силу плечей та діапазон руху. Дослідження показало, що положення стоячи в ході виконання цієї вправи набагато краще задіє різні м'язи, порівняно з виконанням цієї вправи сидячи. Наприклад, у порівнянні з жимом гантелей над головою сидячи, ця вправа в положенні стоячи призводить до того, що:

• на 8 відсотків збільшується активація м'язів передньої поверхні плеча (передня дельтоподібна)
• на 24 відсотки збільшується активація м'язів задньої поверхні плеча (задня дельтоподібна)
• на 23 відсотки збільшується активація м'язів біцепса

Щоб правильно виконати жим гантелей над головою, встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, і візьміть до рук по одній гантелі ваги. Намагайтеся не використовувати надто важку вагу, тому що це просто погіршить вашу форму. Для цього вправи потрібно виконати принаймні від 8 до 12 повторень.

Долонями всередину, підніміть вагу у вихідне положення на рівень плечей.

На початку та наприкінці цієї вправи дуже важлива правильна форма. Піднімайте вагу над головою, повністю випрямляючи руки, а потім опускайте вагу вниз до плечей. Рухи повинні виконуватися плавно та поступово, контролюйте їх та уникайте ривків.

• Нездатність випрямити руки прямо над головою передбачає нестачу діапазону руху в надпліччя та слабкість м'язів спини.
• Якщо, піднімаючи вагу, ви вигинає спину, у вас, ймовірно, слабкі м'язи кора, що призводить до порушення стійкості, або занадто затиснуті згиначі стегна, через що ви не можете вирівняти стегна та коліна належним чином.

Випади вперед: оцініть рівновагу та координацію

Стаціонарні та крокуючі випади допомагають сформувати сильну нижню частину тіла, покращуючи рівновагу, гнучкість та стійкість кульшових суглобів. Це важливо для повсякденних рухів, наприклад, щоб піднятися сходами. Мені подобається включати вправи з простими рухами в мій щоденний комплекс, окрім звичайного тренування, а випади легко робити, переходячи з кімнати в кімнату, наприклад.

Я пропоную виконувати близько 30 випадів протягом дня, щоразу, коли ви встаєте та рухаєтеся. Я зазвичай їх роблю, коли ходжу з кабінету на кухню кілька разів на день. Єдине, стежте, щоб штани не сиділи надто туго.

Відмінність між стаціонарними і випадами, що крокують, полягає лише в тому, що в другому випадку, ви кидаєте себе вперед, а в першому — повертаєтеся у вихідне положення. Для проведення тесту підійде будь-який вид.

Щоб виконати стаціонарний випад:

• Встаньте. Ноги на ширині плечей. Потім зробіть довгий крок уперед правою ногою. П'ята передньої ноги має щільно стояти на підлозі.
• Утримуючи верхню частину тіла прямо, опустіться у положення випаду, опускаючи коліно лівої ноги до підлоги. Зупиніться, лише торкнувшись коліном підлоги, не відриваючи п'яті правої ноги від підлоги. В ідеалі обидві ноги повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів, а коліно передньої ноги має знаходитися прямо над ступнею передньої ноги.
• Зробіть паузу на секунду, а потім, відштовхнувшись від правої ноги, поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.

На ваші слабкі місця може вказувати таке:

• Недостатньо далеко виступаєте вперед. Це говорить про слабкість сідничних м'язів та/або відсутність гнучкості згиначів стегна або підколінних сухожиль. Зміцнення та підвищення гнучкості в цих областях дозволить вам крокувати більше вперед і глибше прогинатися.
• Нахиляєте груди надто далеко вперед. Невеликий рух уперед - це природно, але надмірний нахил говорить про слабкість м'язів сідниць і м'язів кора. Обов'язково задійте сідниці та стегна, виконуючи цей рух, а також намагайтеся не нахилятися вперед.

Функціональні рухи - невід'ємна частина здоров'я та довголіття

Якщо ви зберігаєте гарний функціональний рух, рівновагу, гнучкість та координацію, то ніщо не завадить вам вести активний спосіб життя та в старості. Зниження якості життя, поряд із погіршенням здоров'я — це наслідок обмеженої рухливості та подальшої бездіяльності.

Переставши рухатися, ваше тіло неминуче починає в'янути. П'ять простих рухових тестів, розглянутих вище - це простий спосіб дізнатися про свої слабкі місця, і те, над чим вам потрібно працювати.