Типи м'язових волокон та їхнє тренування. Чи потрібно тренувати усі м'язові волокна? Підтипи швидких м'язових волокон

Тренування повільних м'язових волокон ​

Доброго часу доби.
Всі напевно вже дивилися видоси Борисова про ММВ і про лежачи в якому Кравцов говорить про важливість тренування ММВ. Надивившись їх мене осяяло, хулі я такий дурень і ніколи їх не тренував. Тому що і зважився кілька місяців потренувати тільки їх. Ще рас переглянув видоси Дениса, порився в інеті і приблизно зганьбив програму. Займаюся стандартно: ПОНЕДІЛОК. СР. ПТ., під ці дні і підігнав програму 1тиждень пн.(А) порівн.(Б) вт.(А); 2 тиждень пн.(Б) порівн.(А) вт.(Б);
А(ноги, трицепс, плечі)
Присідання
Розведення у нахилі
Фр.жим
Станова на прямих ногах
Розлучення
Присідання
Розгинання у блоку (триць)
Розлучення
згинання в тренажері (біц. стегна)
Розгинання у блоку (триць)

Б(спина, груди, біцепс, передній пучок, ікри, прес)
Тяга верхнього блоку
Жим/45
ПШНБ
Тяга штанги у нахилі
прес
Жим
Ікри
Жим штанги стоячи
Тяга верхнього блоку
Прес
Коли ви на неї подивилися у вас напевно постало питання: «автор що повний до * боєб?» щиро кажучи, якби я побачив цю прогу місяць тому, я подумав би так само. Але зараз все поясню, що до чого і чому. По-перше, якби я побачив цю прогу вперше, я б сказав, що м'язи ж не встигнуть відновитися, і буде 100% перетрено. Але якщо уважно вивчити всю інфу, то виявляється, що відновлення і суперкомпенсація ММВ настає в рази швидше за БМВ. У Борисова у статті говориться, що можна тренувати 1 м'язову групу рас на 3 дні. І у видосі «Це жим лежачи, дитинко» була представлена ​​трен. Програма Кравцова в якій він тренував ММВ ніг та спини на 2 або 3 день після їхнього тренінгу. [Мертве посилання на картинку]:http://img811.imageshack.us/img811/365/25593240.jpg
У мене не виходить ходити в зал через день або щодня тому я підігнав програму під себе і вийшло, що у мене одна м'язова група відпочиватиме 4-5 днів.
Що стосується самого тренування, кожну вправу виконуватиму три сетами (40 сек підхід, 30 сек відпочинок і так 3 рази). Після виконання три сета Ден радить відпочити м'язу 5 хв, але оскільки час тренування має вкладатися в 45 хв, у ці 5 хв виконую вправи на іншу м'язову групу. В один тренувальний день у мене виходить 10 три сети, один три сет з відпочинком в середньому займає 200 сек потім хвилина відпочинку 60 сек і знову три сет, але на іншу м'язову групу, і так 10 рас, в сумі це вийде 200 * 10 = 2000, 60 * 10 = 600, 600 +2000 = 2600, що дорівнює 43-44 хвилин.
Питання та висновки.
1) Чесно кажучи мені досі важко повірити що я не зажену себе в перетрен ... Раніше мій тренінг грунтувався за принципом періодизації навантажень (1 тиждень 100%, 2 тиждень 70%) і я відмінно по ній прогресував, я замислююся над застосуванням цієї схеми тут, але відразу запитуєш ЯК?. Як при тренуваннях ММВ дати навантаження 70% адже головне це досягти печіння, а якщо зменшити навантаження печіння не настане, та й тренувати м'язові групи я буду зростати в 4-5 днів, а в статтях пишеться 2-3, тому напевно при тренуванні ММВ неможливо та й не варто застосувати періодизацію навантажень. Що ви думаєте з цього приводу?
2)Еще виникло питання про розтяжку. Мені подобається після підходу робити розтяжку на напружену групу м'язів, але сенс тренувань ММВ полягає в тому, щоб зберегти іони водню в м'язах, тому повторення виконуватися в частковій амплітуді. Тож у 30 секундний відпочинок розтяжку краще не робити? І якщо наприклад біцепс хитаєш руку що під час відпочинку не розгинати?
3) Питання про базові вправи: ось з ногами грудьми все зрозуміло присід і жим, більше нічого не потрібно, а ось стаючи? Я люблю її робити і в попередній тренувальній програмі її використав. але я дуже сумніваюся, що за рахунок станової можна буде досягти печіння в низу спини і в хребетних стовпах, у мене від неї швидше в ногах печіння з'явитися. Така ж ситуація з трицепсом, база на нього: жим вузьким і бруси, може я погано його вшановую, але коли роблю бруси груди теж досить болить, тому триць доведеться тренувати ізоляцією. Це нормально чи все ж таки робити базу? Схожа ситуація і з дельтами, раніше я робив підйом штанги підборіддя, а судна написав лише розведення з гантелями, як ви думаєте їх, що для ММВ дельт буде краще?
Дякую, що удили увагу. Чекаю на конструктивну критику та відповіді на запитання.

Вітання! На які тільки хитрощі не піде організм, щоб заощадити енергію для того, щоб збільшити наше виживання. Хоча, судячи з того, як зростає чисельність населення, іноді замислюєшся, що краще б він цього не робив. Ха ха. А якщо серйозно, то все в нашому тілі врівноважено та оптимізовано. Організм ніколи не робитиме те, що йому не вигідно.

Трохи про економію енергії

Як я й казав, організм робить все для того, щоб:

1. Зекономити якнайбільше енергії(Саме тому ми запасаємо зайву енергію у вигляді жиру).
2. Витратити якнайменше енергії в будь-якій роботі(тому всі ми ліниві від природи).

Це дозволяло виживати нам упродовж ДЕСЯТКІВ ТИСЯЧ років. Наші пращури в один тиждень могли насолоджуватися м'ясом убитої тварини, а потім два, або більше, тижнів практично голодувати, харчуючись одним корінням (землеробство з'явилося пізніше).

Тому наш організм був навчений тому, що для того, щоб вижити в жорстких умовах природного відбору (хижаки, хвороби, голод і т.д.) Треба заощаджувати отриману енергію!

Він це робить за будь-якої можливості, наприклад:

• Система накопичення поживних речовин (запасаємо надлишки їжі в жир, а не виводимо з організму);
• М'язова адаптація (м'язи не зростатимуть без збільшення навантаження, тобто без жорсткої необхідності застерегти себе від небезпеки);
• Волосся на тілі, мозолі на руках від постійної роботи, засмагу від сонця (навіть це зроблено для економії енергії, тому що це теж вимушена адаптація до зовнішніх впливів);

Організм адаптується ТІЛЬКИ ПО НЕОБХІДНОСТІ, типу: «Краще виростити волосся на тілі, ніж замерзнути від холоду», «Краще виростити мозолі на руках, ніж отримати зараження крові та померти» і т. д. Він не буде цього робити, якщо вам це не потрібно! Він ЕКОНОМІТЬ ЕНЕРГІЮ!

Та що казати, ВСЕ У НАШОМУ ТІЛІ ЗРОБЛЕНО ДЛЯ ТОГО, ЩОБ КРАЩЕ ВИЖИВАТИ В НАВКОЛИШНІХ УМОВАХ! Якщо організм десь може заощадити енергію, він це зробить! Тому нам завжди зручніше йти, ніж тікати; стояти чим йти; сидіти, ніж стояти; лежати, ніж сидіти тощо.

Як ви вже, мабуть, зрозуміли, ЛІНЬ– це теж адаптаційний механізм організму, для економії енергії.

Саме з метою економії енергії нашим організмом був створений ще один дивовижний механізм – різні типи м'язових волокон.

З метою економії енергії м'язові волокна у нашому тілі неоднорідні.

Який сенс ділити наші м'язи різні види м'язових волокон? ДУЖЕ ВЕЛИКИЙ!

Дивіться, як правило, у житті буває різна за характером навантаження фізична активність, а саме:

1. Дуже важка (наприклад, треба пересунути дуже важке піаніно).
2. Середня за тяжкістю, високооб'ємна (наприклад, перенести безліч, середніх за вагою, мішків картоплі).
3. Легка (довгий монотонний біг).

Чи вигідно нашому організму, наприклад, для легкого навантаження використовувати ВЕСЬ ВЕЛИЧЕЗНИЙ М'язовий МАСИВ НІГ? Звичайно, НІ!

Саме з цією метою наш організм створив «різних працівників» для виконання різного характеру навантаження роботи.

1. Швидкі м'язові волокна (БМВ).
2. Повільні м'язові волокна (ММВ).

Але! Так само існують волокна, які створені для виконання Вкрай важкої роботи, а саме високопорогові швидкі м'язові волокна (ВБМВ).

Тобто. ми отримуємо три основні види м'язових волокон:

Щоб наочніше уявити собі ситуацію, навіщо організму знадобилися такі перетворення, уявіть, що наші предки зібралися на полювання.

Ось вони повільно пересуваються лісом і, на їхню думку, повністю контролюють ситуацію. І ДРУГОМУ на одного з них РІЗКО з кущів вистрибує ХИЩНИК - ЩАЛІБИЙ ТИГР!

Людина до смерті налякана і в частки секунди вона відстрибує убік, щоб не померти. У цей момент спрацювали високопорогові швидкі м'язові волокна, які були створені для виконання екстремальної роботи і для моментального реагування.

Але хижак не здається і починає бігти за мужиком-кроманьйонцем. Тут у справу включаються ШВИДКІ М'язові волокна, які дозволяють набрати швидку швидкість у короткий термін!

Але ось, хижак не здається і, як і раніше, переслідує нещасного голожопого мисливця. Через певний час організм мисливця розуміє, що бігти доведеться довго і вимикає швидкі м'язові волокна, підключаючи при цьому ПОВІЛЬНІ М'язові волокна для виконання монотонної, довгої роботи (бігу).

Ну і дуль з ним, нехай буде щасливий кінець. Людина підбігла до урвища і стрибнула в глибоку річку і попливла до своїх одноплемінників.

Такі справи, хлопці. Зрозуміли? Наш організм під час фізичної активності не задіяє всі волокна м'язів, що працюють., А задіює лише ті, які йому необхідні для виконання КОНКРЕТНО ДАНОГО ВИДУ РОБОТИ! А все тому, що він зможе заощадити більше енергії. Частина м'яза, витрачає енергії менше, ніж весь м'яз! Елементарно.

Хочу зробити одне застереження. Витривалі можуть бути як швидкими м'язовими волокнами, так і повільними, а швидкі - як витривалими, так і стомлюваними.

Втім, у звичайних людей, які займаються спортом на аматорському рівні або взагалі не займаються спортом справи будуть саме так. ММВ, швидше за все, будуть витривалішими, ніж БМВ, т.к. у них буде набагато більше мітохондрій та ферментів мітохондрій.

Мітохондрії, у свою чергу, здатні з наявних у їх розпорядженні кисню (дихання) і реактивів (жирів або пірувату), в результаті хімічних перетворень отримувати «енергію» - ту саму АТФ, яка в нашому організмі забезпечує майже всі енерговитратні процеси.

Призначення різних типів м'язових волокон

Розглянемо трохи докладніше різні види м'язових волокон. Отже:

• Високопорогові швидкі м'язові волокна (ВБМВ)– призначені для ДУЖЕ Важкої РОБОТИ та ШВИДКОГО ВКЛЮЧЕННЯ У РОБОТУ із СУБМАКСИМАЛЬНОЮ вагою. Використовують швидкі джерела енергії для свого скорочення, які здатні на швидкий ресинтез (креатинфосфат та гліколіз). Коли атлет піднімає штангу з вагою один раз, тобто. 1 повторний максимум (ПМ), то все це робота високопорогових БМВ. Щоб ви себе не поламали, природа вигадала такий механізм, «команду швидкого реагування», якщо хочете. Ці волокна дуже міцні та БІЛІ.
• Швидкі м'язові волокна (БМВ)– призначені для виконання тяжкої та високооб'ємної роботи з помірно-важкою вагою (на 6-12 повторень). Використовують для скорочення, як і, як і ВБМВ, швидкі джерела енергії. Ці волокна теж називають БІЛИМИ та їх використовують усі атлети швидкісно-силових видів спорту (ББ у тому числі).
• Повільні м'язові волокна (ММВ)- Вони призначені для виконання легкої, довготривалої, монотонної роботи. Виконують ПОВІЛЬНІ та ЛЕГКІ скорочення. Тому вони використовують повільніші, але економічні джерела енергозабезпечення. Одним з таких є ОКІСЛЕННЯ ЖИРІВ З ДОПОМОГЮ КИСНУ. Це дає значно більше енергії, ніж гліколіз, але потребує більше часу, т.к. реакція окислення дуже складна і вимагає багато кисню, через який ММВ називають ЧЕРВОНИМИ МВ (бо кисень переноситься гемоглобіном, який дає волокнам червоний колір). Це ті волокна, які переважно задіяні бігуни-марафонці, велосипедисти тощо.

Отже, чи варто взагалі морочитися щодо тренування інших м'язових волокон?

Чи потрібно тренувати усі м'язові волокна?

Якщо ви початківець бодібілдер, то, Швидше за все, НІ! Ваш організм ще не звик до навантаження і навіть не навчився , призначені для подібної роботи ШВИДКІ М'язові волокна.

АЛЕ! Якщо ви вже займалися в тренажерному залі 2-3 роки і зупинилися в результатах, то тренування повільних м'язових волокон може стати причиною непоганого прогресу!

Здавалося б, якщо людина бігає марафони, то їй логічно тренувати ММВ, а якщо вона працює з дуже важкими вагами, то БМВ і ВБМВ. Але не все так просто, друзі.

Бодібілдінг- дуже специфічний вид спорту, де для досягнення максимальних показників усі засоби хороші (від тренування різних типів м'язових волокон та мікроперіодизації до застосування дуже великих доз фармакології).

ОДНЕ ЦІЛОЕ ЗАВЖДИ БІЛЬШЕ І СИЛЬНІШЕ, НІЖ ЧАСТИНА!Якщо ми розвинемо всі м'язові волокна, то логічно, що м'яз буде більшим загалом.

Раніше вважалося, що немає сенсу тренувати ММВ. Справа в тому, що коли у спортсменів Олімпійських видів спорту (важка атлетика, спринтери, метачі списа тощо) брали БІОПСІЮ (зразок невеликої частини м'яза), то помічали, що, як правило, швидких м'язових волокон у багато разів більше, ніж повільних. Тому сказали, що потрібно тренувати швидкі волокна та «не паритися». Дослідження закрили.

Але яким було здивування дядечко в білих халатах, коли через якийсь час взяли проби м'язової тканини у професійних бодібілдерів! КІЛЬКІСТЬ ШВИДКИХ І ПОВІЛЬНИХ М'язових ВОЛОКОН БУЛО ОДНАКОВО!

Після додаткових дослідів вчені зробили висновок, що ПОВІЛЬНІ М'язові волокна піддані зросту так само добре, як і швидкі!

Чому результати бодібілдерів відрізняються від інших спортсменів?

Різниця з метою. В Олімпійських видах спорту вони інші. Швидше пробігти, більше штовхнути, далі кинути і т.д. А в бодібілдингу важливі обсяги, пропорції та зовнішній вигляд.

Тому олімпійцям важливо мінімізувати зростання м'язів, зокрема й ММВ. Швидкі м'язові волокна або високопорогові їм потрібні для того, щоб зробити потрібний момент максимальне зусилля.

Добре, скажете ви, а чому тоді марафонці, яким потрібні повільні м'язові волокна, не мають величезних накачаних ног? Вся справа у методиці тренування ММВ, друзі.

Спосіб тренування ММВ. Закислення кров'ю

Для початку крапелька теорії. При всьому нинішньому технічному та іншому прогресі, ми досі НЕ ЗНАЄМО, ЩО САМЕ ЗАПУСКАЄ ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ!

А як прогресія навантажень, стрес, анаболічні гормони, амінокислоти і т.д., запитаєте ви? Так, і ще раз, так! Тільки це лише КІНЦЕВІ МЕХАНІЗМИ ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ.

Зате нам достеменно відомо, що СИНТЕЗ НОВОГО БІЛКУ ЗАПУСКАЄТЬСЯ ЧЕРЕЗ ДНК КЛІТИНИ.

Щоб гормони запустили синтез білка, потрібно скопіювати цю інформацію з ДНК ядра клітини. А сам ланцюжок ДНК, як ми знаємо, скручений із двох спіралек.

Щоб синтез білка запустився Потрібно розкрутити спіраль ДНК! Як це зробити? За допомогою ІОНІВ ВОДОРОДУ!

Пампінг- Це, грубо кажучи, закачування м'язів кров'ю. Але згадайте, який має бути пампінг, у класичному розумінні? Не томитиму, він повинен бути СИЛОВИЙ! Тобто. приблизно 80% від РОБОЧОЇ ТЕРЕЗИ!

Наприклад, якщо ви тиснули штангу 100 кг на 6-8 разів, то на тренінг пампінг вам треба взяти 80 кг і виконати 12-15 повторів. Розумієте? Це закачає м'язи кров'ю, але це зовсім той режим роботи, який спрямований на розвиток ММВ.

Додайте до цього те, що на пампінг-тренуванні, як правило, підхід виконується у ШВИДКОМУ ТЕМПІ! А для швидкого темпу рухів у нас створено БМВ.

ММВ треба тренувати приблизно з 50% вагою і в дуже повільному темпі! Але про це згодом.

Повернемося до питання, чому марафонці, що бігають на довгі дистанції, не мають великих повільних м'язових волокон? Адже вони безпосередньо їх тренують!

Тут є два фактори:

1. Немає прогресії навантажень. Хоч навантаження легке і монотонне, але воно має зростати, інакше м'язам не буде сенсу збільшуватися.
2. Немає закислення м'яза. Так, вони працюють довго, з великою кількістю повторень (тисячі кроків), але КРОВ ВІЛЬНО ЦИРКУЛЮЄ В М'ЯЗІВ (входить і виходить), тому змиває іони водню. Відповідно реакції зростання немає.

Як змусити ММВ рости?

Хоч ММВ ростуть не гірше, ніж БМВ, але для того, щоб запустився синтез білка в м'язовому волокні (будь-якому, хоч БМВ, хоч ММВ), необхідна наявність ІОНІВ ВОДОРОДУ, які його запускають.

Швидким м'язовим волокнам легше досягти цього, т.к. для енергозабезпечення вони використовують АНАЕРОБНИЙ (безкисневий) спосіб. Тому кров (інструмент перенесення кисню в м'язи) не змиває іони водню, які потрібні для запуску росту м'язів.

Чому це складніше зробити у ММВ? Тому що ММВ використовують аеробний (кисневий) спосіб енергозабезпечення! А це означає, що потрібна кров для транспортування кисню. Розумієте? Кров дає можливість харчуватися киснем (доставляє його), але змиває іони водню, які потрібні для зростання! Ось вам порочне коло, яке не дозволяє рости ММВ у звичайних умовах.

Якщо сказати простіше, то «рідні» способи енергозабезпечення дають змогу зростати БМВ, але не дозволяють зростати ММВ!!! Тому марафонці мають маленькі м'язи.

Все це зрозуміло, але як вийти з цього хибного кола і накачати наші повільні м'язові волокна, щоб стати вдвічі більше?

• Змусити працювати ММВ;
• Використовувати інший спосіб енергозабезпечення;

Тобто. потрібна певна навантаження, щоб ВКЛЮЧИТИ саме ММВ, але НЕ ВИПУСКАТИ КРОВ З М'ЯЗИ, щоб закислити її!

Як це зробити? ПАМПІНГ, друзі! Але дещо в іншому режимі.

Оптимальний пампінг-режим

У бодібілдингу зазвичай використовується динамічний (швидкий) режим виконання вправи, а як і після кожного повторення слід розслаблення.

У такому режимі судини розтискаються і вільно дають циркулювати крові в м'яз і з неї. Це погано зростання ММВ, т.к. їм потрібні для зростання ІОНИ ВОДОРОДУ, а кров змиває їх. М'яз не закисляється і ММВ не ростуть (немає зростання сили та маси).

Тому класичний пампінг-режим, тобто. ДИНАМІЧНИЙ СИЛОВИЙ НАМ НЕ ПІДХОДИТЬ!

Нам потрібно використовувати ПОСТІЙНЕ НАПРУГ М'ЯЗИ! Адже якщо м'яз напружений, то він не пропускає кров. Це добре, т.к. це сприяє накопиченню в ній ІОНІВ ВОДОРОДУ!

ГІПОКСІЯ(немає кисню через постійну напругу) –> АНАЕРОБНИЙ ГЛІКОЛІЗ(розпад глюкози без кисню) –> Нагромадження ІОНІВ ВОДОРОДУ.

Чудово. Із цим розібралися. Ще раз. М'яз не повинен пропускати кров (постійну напругу), відбувається анаеробний гліколіз (немає повітря), тому накопичуються іони водню (т.к. кров та кисень не циркулює).

Тепер давайте розглянемо, які мають бути умови для гіпертрофії ММВ.

Практична схема для гіпертрофії ММВ

Що нам потрібно для максимальної гіпертрофії (“роздуття” м'язових клітин):

Давайте розглянемо це з прикладу підйому штанги на біцепс стоячи.

Наприклад, вашу робочу вагу 30 кг на 10-12 разів, а 40 кг ви підняли на 1 раз (40 кг – ваш 1 ПМ). ПМ – це повторний максимум!

Як діяти?

• Спочатку підбираємо вагу, виходячи з нашого 1ПМ. Беремо з нього 30-50%, тобто. від 40 кг це буде 12-20 кг.
• Тепер зігнувши лікті в ліктях, ми запам'ятовуємо наше вихідне положення. РУКИ НЕ ПОВИННІ РОЗГИБАТИСЯ ПОВНІСТТЮ під час підходу, щоб не пропускати кров. Працюємо ВСЕРЕДИНІ амплітуди! Тобто. не доходимо до верхньої та нижньої точок. Як тільки відчуваємо, що м'яз може розслабитися, зупиняємось і рухаємось у протилежний бік.
• Піднімаємо і опускаємо штангу ДУЖЕ ПОВІЛЬНО! На рахунок 1-2 вгору та на 3-4 вниз! Якщо можливо, то ще повільніше! Так ми задіємо наші ММВ і вимикаємо з роботи БМВ.
• ДОСЯГНАЄМО НЕВИНОСИМОГО ПАЛЕННЯ! Це дуже важливий момент. Воно має бути настільки сильним, що підняти цю найлегшу вагу ще раз, просто неможливо. Ми досягаємо м'язової відмови. Це говоритиме про граничне закислення м'язи, тобто. про високий вміст ІОНІВ ВОДОРОДУ. Повторень буде більше, ніж зазвичай, а саме 20-30 і підхід триватиме 30-50 секунд. Це нормально!

Так виглядатиме один підхід. Скільки підходів має бути? По ідеї, ДУЖЕ БАГАТО, але ми, як ви знаєте, тому давайте шукати рішення.

Щоб знизити печіння, нам потрібно близько 5 хвилин, а щоб воно зникло повністю потрібно 40-60 хвилин.

Тому, якщо виходити з вищесказаного, то оптимальним було б виконання таких підходів щогодини протягом усього дня. Але це мало кому буде зручно.

Я волію використовувати СТУПЕНЧАТИЙ МЕТОД ЗАКИСЛЕННЯ м'яза. Тобто. ви виконуєте 3-4 підходи з мінімальним відпочинком, потім відпочиваєте 3-4 хвилини і знову повторюєте 3-4 підходи, тому знову відпочинок 3-4 хвилини і знову серія.

Приклад: ви здійснили підхід на біцепс за 30 секунд. Відпочиньте 20-30 секунд і повторіть другий підхід, тепер відпочиньте 20-30 секунд і виконайте третій підхід. Тепер відпочиньте 3-4, а можна 5 хвилин. І повторіть серію з трьох підходів з перервою в 20-30 секунд. Таких серій можна робити від 2 до 5 в рамках одного тренування.

ПІДХІД(30-50 сек) + ВІДПОЧИНОК(20-30 сек) + ПІДХІД(30-50 сек) + ВІДПОЧИНОК(20-30 сек) + ПІДХІД(30-50 сек) + ВІДПОЧИНОК (3-5 хвилин!) … ПОВТОР СЕРІЇ…

До речі, це зручно тим, що багато вправ можна виконувати вдома (віджимання, біцепс, трицепс, дельти).

Умови зростання м'язів

Отже, що потрібно, щоб росли м'язи?

• ТРЕНУВАЛЬНИЙ СТРЕС (руйнування)! Він потрібен для того, щоб сприяти виробленню АНАБОЛІЧНИХ ГОРМОНІВ! Тільки тоді тіло ввімкне процес зростання (анаболізму).
• ГОРМОНАЛЬНИЙ ФОН! Нам потрібні ГОРМОНИ, які копіюють інформацію про синтез білка із ДНК клітини. Саме завдяки їм метаболізм (обмін речовин) зрушується у бік зростання (анаболізму). Руйнування білкових структур на тренуванні змушує організм відновлювати руйнування. Це залікування якраз і називається СИНТЕЗ БІЛКУ.
• ІОНИ ВОДОРОДУ! Про них ми сьогодні вже багато говорили. Вони розкручують спіраль ДНК для того, щоб інформація про синтез білка стала доступною для зчитування гормонами (стероїдно-рецепторними комплексами). Якщо не буде достатньої кількості іонів водню, які виділяються у відповідь на витрату АТФ, то гормони не зможуть вважати інформацію про синтез білка і запустити ріст. ПАМ'ЯТАЙТЕ:ГОРМОНИ (стероїди) без тренувального стресу НЕ ДАДУТЬ РЕЗУЛЬТАТУ, а ТРЕНУВАННЯ БЕЗ ГОРМОНІВ ДАСТЬ!
• КРЕАТІНФОСФАТ! Дає енергію молекулі ДНК для її швидкої роботи. Також добавка КРЕАТИН МОНОГІДРАТ може сприяти виконанню додаткових пари повторень на тренуванні. Хороша річ.
• АМІНОКИСЛОТИ для зростання! Для того, щоб виростити м'язи, потрібно, щоб було з чого вирощувати! Амінокислоти - це пластичний будівельний матеріал для зростання м'язів.

Так білок (амінокислоти) дуже важливий! Але більше за умов ДІЄТИ (дефіциту простих вуглеводів). Уявіть, як ви худнеєте, тобто. не їсте вуглеводи і тренуєтеся, то глікогену у ваших м'язах ДУЖЕ МАЛО, а значить доводиться використовувати як енергію амінокислоти (дорого джерело харчування). Якщо ви додатково питимете на тренуванні і після амінокислоти, то ви збережете більше м'язів.

Не вигідно виробникам спортивного харчування, т.к. БІЛОК ДОРОЖЧИЙ і з його продажу можна отримати БІЛЬШЕ! Але я вважаю, що це так. ВУГЛЕВОДИ ВАЖЛИВІШЕ, ніж білок, особливо в умовах набору м'язової маси, т.к. дають енергію вашим м'язам.

Справа в тому, що після тренування ваше тіло НАВІТЬ НЕ ДУМАЄ у тому, щоб ростити м'язи, т.к. воно виснажило запаси енергії! Йому треба їх поповнити! Саме тому наступні два дні після тренування ваше тіло заповнює запаси енергії та навіть не думає про зростання. А скорочувальні білки продовжують руйнуватися рахунок ферментів – ПРОТЕИНКИНАЗ! Тільки за 2 дні тіло запускає відновлення і, як зазвичай пишуть, відновлюється за 7 днів. Але насправді навіть більше. Зазвичай за 10-14 днів.

Підсумуємо:

1. ТРЕНУВАЛЬНИЙ СТРЕС(Руйнування).
2. ГОРМОНАЛЬНИЙ ФОН(Запуск синтезу з ДНК).
3. ІОНИ ВОДОРОДУ(Розкручування спіралі ДНК для гормонів).
4. КРЕАТИНФОСФАТ + ВУГЛЕВОДИ(Забезпечення енергією).
5. АМІНОКИСЛОТИ(Будівницький матеріал для пластичних структур).

Це стосується будь-яких м'язових волокон (ММВ, БМВ, ВБМВ). Єдина різниця в тому, що для ММВ складніше утримати потрібну концентрацію іонів водню, тому необхідно виконувати вправи певним чином, що ми говорили вище в цій статті.

Чи можна поєднати тренінг ММВ та БМВ?

Можна, можливо. Більше скажу. В армії я саме так і робив. Пам'ятаю, що один раз потренував руки так, що не зміг з ранку застебнути кітель, мені допомогли товариші по службі, т.к. вони нестерпно хворіли! Ось що означає ніколи не тренував ММВ.

Є кілька основних правил:

• ММВ ЗАВЖДИ ТРЕНУЄМО ПІСЛЯ БМВ(якщо ви тренуєте їх на одному тренуванні).
• ММВ ВІДНОВЛЮЮТЬСЯ МЕНШЕ(2-3 дні, тобто. вже на третій день можна тренувати знову).
• БМВ + 1-2 дні відпочинку + ММВ(якщо тренуєте на різних тренуваннях).

Приклад тренувальної програми №1 (ВАНТАЖЕННЯ ТИЖДЕНЬ):

• тиждень БМВ (80-90% від 1 ПМ, 6-8 повторень, швидкий темп, є відмова);
• тиждень ММВ (30-50% від 1 ПМ, 30-50 сек. підхід, постійна напруга, є відмова);
• тиждень відновлення (50%, 8-12 повторень, без відмови);

Приклад тренувальної програми №2 (БМВ + ММВ на одному тренуванні):

• Тиждень БМВ+ММВ;
• Тиждень відновлення (або дуже легкі тренування з 50% вагою НЕ ДО ВІДМОВИ);

Ок. А як об'єднати на практиці тренування ММВ та БМВ?

Приклад об'єднання (БМВ + ММВ на одному тренуванні):

1. БМВ- Жим штанги лежачи на похилій лаві: 4 підходи (80 кг х 6-12).
2. БМВ- Жим гантелей на похилій лаві: 4 підходи (30 кг (1 гантель) х 6-12).
3. БМВ- Розведення гантелей лежачи на лаві: 4 підходи (20 кг (1 гантель) х 8-12).
4. ММВ – Жим штанги на похилій лаві: 2-3 х ((30 кг = 30-50 сек. підхід + 20-30 сек. відпочинок) х 3 сети + відпочинок 3-5 хвилин + ПОВТОР СЕРІЇ ...).
5. ММВ– Жим гантелей на похилій лаві: 2-3 х ((10-15 кг (1 гантель) = 30-50 сек. підхід + 20-30 сек. відпочинок) х 3 сети + відпочинок 3-5 хвилин + ПОВТОР СЕРІЇ ...).

Бачите у чому прикол? БМВ ми завжди качаємо на початку, перед ММВ! ММВ ЗАВЖДИ В КІНЦІ! НІ В ЯКОМУ РАЗІ ЗМІНЯТИ МІСЦЯМИ НЕ МОЖНА!

Якби ми тренували дві м'язові групи на одному тренуванні, наприклад, ГРУДЬ + РУКИ, то тоді нам спочатку треба було б тренувати БМВ ГРУДЬ, потім БМВ РУКИ, а потім ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ. Так само, як бачите, тренуємо спочатку великі м'язові групи (ноги, спина, груди), а тільки потім маленькі (дельти, руки, ікри).

ПРАВИЛЬНО= БМВ Груди + БМВ Руки + ММВ Груди + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Груди + ММВ Груди + БМВ Руки + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО= БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Груди + ММВ Груди.

На цьому, мабуть, закінчу статтю. Якщо ви новачок, то поки що вам це на Фіг не потрібно, але якщо ви вже досвідчений атлет, який тренується років зо два і зупинився в результатах, то тренування ММВ може стати дуже непоганою підмогою в досягненні нових горизонтів у зростанні м'язової маси.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Тренування збільшення м'язового обсягу буде ефективним лише тому випадку, якщо враховані особливості будови м'язових волокон. А вони, як відомо, бувають швидкі та повільні. У чому їхня відмінність? Який підхід використати? Як досягти найкращого результату? Відповіді – у нашій статті.

Періодичний тренінг – запорука успіху. Важливо тренуватися таким чином, щоб навантаження розподілялося між м'язовими волокнами. Багато хто захоплюється тренуванням швидких волокон і забуває про існування повільних. В результаті обсяг додається з меншою швидкістю, а ефективність занять падає. Науковий підхід та знання будови та роботи м'язів допоможуть тренуватися ефективніше, і отримувати правильне навантаження.

Типи м'язових волокон

Повільні м'язові волокна відповідають за легку фізичну роботу, витрачають відносно небагато енергії і не дають значного приросту обсягу. Швидкі м'язові волокна призначені для виконання важкої роботи, ростуть з високою швидкістю та споживають більшу частину енергії.

М'язи працюю за рахунок обох типів, відповідно, тренувати потрібно й ті та інші волокна. Важливо враховувати, що швидкі волокна потрібні не лише для важкої роботи – вони також відповідають за швидкі скорочення. Джерело живлення – речовини, які синтезуються з високою швидкістю. Тобто спринт на короткі дистанції чи важка атлетика – це робота швидких волокон.

Повільні волокна працюють протилежним чином. Саме вони задіяні у виконанні повсякденних завдань. Джерело живлення – речовини, які синтезуються повільно, проте не вимагають великої кількості енергії для синтезу та транспортування. Наприклад, окислювальні процеси за участю кисню та ліпідів. Повільні волокна потрібні марафонцям.

Тренування м'язових волокон

Об'єм м'язів збільшується переважно за рахунок швидких м'язових волокон. Це можна побачити, порівнявши фігури спортсменів різних напрямів. Тому було зроблено висновок у тому, що швидкі м'язові волокна необхідно посилено тренувати, а повільні - це вторинна задача. Такий підхід панував кілька років. Безумовно, здорове зерно є, проте не варто зосереджуватися тільки на одному типі тренувань. Чому?

Дослідження в галузі спорту тривали, і вчені з'ясували, що при тривалих тренуваннях зростання повільних м'язових волокон відбувається так само, як і швидких. Тобто повільні волокна досягають таких самих розмірів, але для цього потрібно більше часу.

Висновок: потенціал у повільних волокон такий самий, як і у швидких. Отже, програма тренувань залежить виключно від мети спортсмена. Наприклад, у боротьбі атлети намагаються добрати максимальний об'єм та силу, не збільшуючи масу – це швидкі м'язові волокна. А в бодібілдингу важливий гармонійний розвиток тіла, який неможливий при захопленні тренуванням лише одного типу волокон.

Основні цілі тренувань бодібілдера:

1. Гармонійний розвиток м'язів на шкоду функціональності. Бодібілдерам не потрібно долати марафонські дистанції або розвивати винятково вибухову силу. Спортсмени можуть зосередитися на різних тренуваннях і розвивати всі типи волокон.
2. Збільшення ваги – це плюс у бодібілдингу. На відміну від інших видів спорту, де атлети намагаються потрапити до мінімальної вагової категорії, бодібілдерам не доводиться пильно стежити за показаннями ваг.
3. Бодібілдери намагаються максимально збільшити м'язовий об'єм і можуть дозволити собі використовувати для цього приховані резерви на кшталт повільних м'язових волокон.

Як правильно тренувати повільні волокна

Спочатку потрібно розібратися у тому, як взагалі функціонує організм. Будь-які процеси, що відбуваються в тілі людини, контролюються ДНК – зберігачами генетичної інформації. Саме молекула ДНК диктує клітинам, які виробляти білки.

А білки – це і каталізатори, і ферменти, і транспортні молекули. Саме на них зав'язані всі біохімічні процеси, зростання та розвиток. Те, який саме білок вироблятиметься, залежить від гормонального фону та спадковості. Як саме відбувається цей процес?

Структура білка записана ДНК. ДНК перебуває у клітинах як хроматину чи хромосом, залежно від стадії розвитку клітини. Щоб гормони запустили синтез нового білка, потрібні водні іони. Ці молекули беруть участь у всіх хімічних процесах.

Звідки беруться іони водню? При виконанні вправи виникає печіння у м'язах. Усі спортсмени знають, що це накопичення молочної кислоти, що утворюється у процесі живлення м'язових волокон. При скороченні в м'язи надходить глікоген (це речовина, яка є запасний вуглевод). Глікоген розщеплюється на молочну кислоту та молекули АТФ (високоенергетична молекула). А молочна кислота, своєю чергою, розщеплюється на іони водню та лактат.

В результаті створюються всі необхідні умови для біосинтезу білків. Тобто з точки зору біохімії будь-яке тренування, байдуже, на що воно спрямоване, призводить до синтезу білків внаслідок накопичення іонів водню.

Найбільш ефективний спосіб навантажити м'язи та викликати зростання повільних м'язових волокон – це пампінг. Тренування спрямовані на максимізацію повторень, викликають окислення м'язів, і як наслідок - швидке накопичення іонів водню.

Так як тренування легкі, займають тривалий час, судини спортсмена перетиснуті. В результаті іони водню накопичуються, але не потрапляють у кров. Вони накопичуються у тих самих волокнах, у яких утворилися, і викликають зростання повільних м'язових волокон.

Умови прискореного зростання повільних волокон

• Закислення (повторення вправи до печіння).
• Перетискання судин (тобто постійна напруга під час тренування).
• Невелике навантаження (важливо не тренувати одночасно швидкі м'язові волокна та повільні).
• Середня швидкість.

• Зниження ваги на 30% того, що використовується при тренуваннях швидких волокон.
• Робота з неповною амплітудою (необхідна для створення постійної напруги та утруднення відтоку крові).
• Повільні повторення. Особливо цей пункт складний для тих, хто звик працювати на вибухову силу. Вправи мають виконуватися без ривків у постійному темпі.
• Виконання вправи до печіння. Потрібно повторювати доти, доки не настане відмова. Тоді у м'язах з'явиться максимальна кількість молочної кислоти.

• Стрес.Насамперед зростання повільних м'язових волокон викликає стрес, який призводить до збільшеного вироблення гормонів. Тобто синтез білків і зростання м'язів починається тільки тоді, коли тренування проводяться до відмови, і м'язи починаються руйнуватися. В результаті задіяно процес відновлення, і обсяг збільшується.
• Гормональне тло.Для створення правильної концентрації анаболічних гормонів потрібний правильний режим тренувань.
• Іони водню.Для їх отримання потрібно, по-перше, стежити, щоб швидкі м'язові волокна не піддавалися навантаженню, а по-друге, виконувати вправи до печіння.
• Креатинфосфат.Це речовина, яка потрібна для отримання відомостей від молекули ДНК, а отже, і для синтезу білків. Рекомендується використовувати спеціальні добавки, оскільки підвищити рівень креатинфосфату природно важко.
• Амінокислоти- молекули, у тому числі будуються білки. Необхідні амінокислоти можна отримати, дотримуючись збалансованої дієти. Для цього необов'язково вживати протеїнові добавки.
• Вживання вуглеводівпід час тренування.

Відео про тренування повільних м'язових волокон:

Кожен м'яз складається з клітин, які називають м'язовими волокнами (міофібрилами). «Волокнами» їх називають тому, що ці клітини сильно витягнуті: при довжині в кілька сантиметрів, у перерізі вони всього 0,05-0,11 мм. Скажімо, у біцепсі понад 1 000 000 таких клітин-волокон! По 10-50 міофібрил зібрані в м'язовий пучок із загальною оболонкою, до якого підходить загальний нерв (мотонейрон). За його командою пучок волокон скорочується або подовжується - це і є рух м'язів, які ми здійснюємо під час тренування. Та й у побуті, звісно, ​​теж. Кожен пучок складається із волокон одного типу.

Повільні м'язові волокна

Вони ж червоні чи окислювальні, у спортивній термінології їх називають «типом I». Вони досить тонкі і добре забезпечені ферментами, які дозволяють їм отримувати енергію за допомогою кисню (звідси й назва окислювальні). Зверніть увагу, що таким — окислюючись, тобто згоряючи, в енергію перетворюються як жири, так і вуглеводи. «Повільними» ці волокна називають тому, що вони скорочуються не більше ніж на 20% від максимуму, зате можуть працювати довго і вперто.

А «червоними» — тому, що в них багато білка міоглобіну, який за назвою, функціями та кольором схожий на гемоглобін крові.

Тривалий рівномірний рух, витривалість, схуднення, кардіо-і жироспалюючі тренування, струнка, жилиста фігура.

Швидкі м'язові волокна

Або білі, або гліколітичні, їх називають типом II. Вони помітно більше попередніх у діаметрі, у них мало міоглобіну (тому й «білі»), зате великий запас вуглеводів і велика кількість так званих гліколітичних ферментів - речовин, за допомогою яких м'яз видобуває енергію з вуглеводів без кисню. Такий процес, гліколіз, (звідси назва «гліколітичні») дає швидкий та великий викид енергії.

Ці волокна можуть забезпечити сильний поштовх, ривок, різкий удар. На жаль, надовго викиду енергії не вистачить, тому швидкі волокна працюють недовго, їм часто потрібно відпочивати. Розраховане на них силове тренування тому й розбивається на кілька підходів: якщо рухатися безперервно, робота передається повільним волокнам.

Що із цими м'язовими волокнами пов'язано. Силові тренування, спринти, прискорення, м'язова, накачена фігура, моделювання фігури, об'ємні м'язи.

Два типи швидких м'язових волокон

Так-так, не все так просто! Швидкі м'язові волокна теж поділяються на два «підрозділи».

Швидкі окислювально-гліколітичні або проміжні волокна (підтип ІІа) - швидкі (білі) волокна, в яких є такі ж ферменти, як у повільних. Іншими словами, вони можуть одержувати енергію і з киснем, і без нього. Скорочуються вони на 25-40% від максимуму, причому «включаються» в роботу і в силових тренуваннях, і навантаженнях для схуднення.

Швидкі неокислювальні волокна (підтип IIб) розраховані виключно на короткочасні та дуже потужні зусилля. Вони товщі за всіх інших і при силовому тренуванні помітніше за інших збільшуються в поперечному перерізі, а скорочуються - на 40-100%. Саме за їх рахунок вирощують м'язові обсяги бодібілдери, ставлять рекорди важкоатлети та спринтери. Важливо, що близько 10% м'язових волокон (тих найшвидших проміжних - підтип IIа) можуть змінити свій тип.

Якщо ви часто даєте своєму тілу тривале навантаження середньої інтенсивності (ту, яка включає в роботу максимум повільних волокон), то проміжні кілька місяців теж перебудуються в повільний режим. Якщо ж ви наголошує на силові, спринтерські тренування, то і проміжні, і навіть червоні волокна наблизяться за своїми параметрами до швидких.

М'язові волокна: як визначити свій тип

Зазвичай у людини приблизно 40% повільних та 60% швидких волокон. Точна їхня кількість задаються генетично. Проаналізуйте свою статуру та сприйняття навантажень. Як правило, люди, від природи «жилисті», невисокого зросту, з тонкими кістками, яким легко дається ходьба, пробіжки, катання на велосипеді та інші тривалі навантаження, мають трохи більший відсоток повільних і проміжних волокон.

А ті, у кого широка кістка, м'язи легко ростуть навіть від невеликих навантажень, але й жировий прошарок додається буквально від одного погляду на тістечка або макарони, найчастіше є носіями деякого надлишку швидких волокон. Якщо ж ви знаєте людину, яка, як слід не тренуючись, раптом вражає всіх своєю силою — перед вами володар великої кількості швидких неокислювальних волокон. У мережі можна зустріти тести, які пропонують визначити свій переважний тип м'язових волокон. Наприклад, зробивши вправу з вагою 80% від максимальної. Подужали менше 8 повторів - у вас переважають швидкі волокна. Більше – повільні.

Насправді цей тест дуже умовний і говорить швидше про тренованість у цій конкретній вправі.

М'язові волокна: вибір вправ

Назви "швидкі" та "повільні", як ви вже зрозуміли, пов'язані не з абсолютною швидкістю ваших рухів на тренуванні, а поєднанням швидкості та потужності. При цьому, зрозуміло, м'язові волокна включаються в роботу не ізольовано: основне навантаження лягає на той чи інший тип, а інший діє на підхваті.

Запам'ятовуйте: якщо ви працюєте з обтяженнями, то чим вони вищі, тим активніше тренуються саме швидкі волокна. Якщо обтяження невеликі — рухи для тренування швидких волокон мають бути більш різкими та частими. Наприклад, вистрибування замість присідань, спринт на 100 метрів замість повільного кросу і т.п. А ось для тренування повільних волокон потрібні тривалі спокійні тренування типу рівномірного катання, ходьби, плавання, спокійних танців. Будь-яке прискорення та ривок додатково підключать швидкі волокна.

М'язові волокна: плануємо тренінг

* Якщо потрібно додати об'єму тієї чи іншої частини тіла (скажімо, розкачати руки, плечі чи стегна), тренуйте в цих зонах переважно швидкі волокна, займаючись з вагами та роблячи стрибки, віджимання, підтягування.

* Хочете позбутися зайвого жиру - "завантажуйте" по всьому тілу повільні волокна. Найкраще для цього підійдуть ходьба з ціпками, біг, плавання чи танці.

* Для додаткового опрацювання проблемних зон додавайте вправи на повільні волокна: відведення-приведення ноги, згинання тощо.

* Для загального м'язового тонусу порівну тренуйте обидва типи волокон. Скажімо, в режимі півгодинного силового уроку та півгодинного кардіонавантаження після нього 3-4 рази на тиждень.

Розібравшись у тому, що таке швидкі та повільні м'язові волокна, ви зможете витраювати свої тренування ефективніше.

Салют, друзі! Тема цього матеріалу досить м'ясиста. Думаю, вона може сподобатись фанатам московського Спартака (сам не фанат) чи жителям Польщі. Зараз ми поговоримо про червоних та про білих. Щоправда, обговорюватимемо ми не громадянську війну майже столітньої давності, а м'язові волокна.

Спочатку трохи заглянемо вглиб нашого багатоскладового організму. Уявімо, що ми маємо можливість бачити все, що відбувається у нас під шкірою. Упевнений, видовище шокує багатьох:) Але не сильно включати фантазію, зосередимося виключно на м'язовому масиві. Якби наші очі мали вбудовану функцію рентгенівського зору, то, подивившись нашу мускулатуру, ми побачили досить кольорову картину. Справа в тому, що частина наших м'язових волокон мають яскравіше виражений червоний колір, в той час як інша частина не може похвалитися настільки насиченим відтінком.

Напевно, ви вже здогадалися, що різниця в кольорі означає і відмінність у типажісеред різноманіття м'язових волокон, які у світі прийнято ділити на білі та на червоні. Існую ще й перехідні типи, але ми не торкатимемося їх, щоб не забивати голову. До речі, різниця у кольорі нам не настільки цікава. Вона забезпечується за рахунок більшої концентрації міоглобіну (киснезв'язуючого білка) у червоних м'язових волокнах. Куди важливіше для нас фізіологічне призначеннякожного типу волокон у наших м'язах. Цей параметр добре розкривається в альтернативній версії поділу складових мускулатури на швидкі та повільнім'язові волокна. Поговоримо трохи докладніше про кожен тип.

Білі та швидкі

Швидкі (білі) м'язові волокна (БМВ)використовують безкисневий (анаеробний) спосіб енергозабезпечення. Це той самий тип метаболізму, який відповідає за вибухові та нетривалі дії, що здійснюються нашим тілом. За прикладами таких дій далеко не треба ходити. Класичні принципи бодібілдингу, що пропагують роботу в діапазоні 6-12 повторень, спрямовані саме на розвиток даного типу волокон. Ще одним добрим прикладом є спринтерський біг. В обох випадках організм отримує коротку (в межах 10-20 секунд) та інтенсивне навантаженняна межі своїх можливостей (робота у відмову).

Швидкі м'язові волокна, крім кольору, характеризують. великий діаметр волокон, високий вміст глікогену, висока швидкість скорочення, швидка стомлюваність та максимальна сила. Але найголовніше для нас те, що цей тип характеризує найбільша здатністьдо гіпертрофії (російською – м'язового зростання). Саме тому основним завданням більшості культуристів усіх часів є активний розвиток БМВ, які внаслідок певного навантаження здатні збільшуватись у поперечному перерізі. Таке навантаження вам добре відоме, швидше за все, ви застосовуєте його під час занять у тренажерному залі.

Червоні та повільні

Повільні (червоні) м'язові волокна (ММВ)використовують кисневий (аеробний) спосіб енергозабезпечення. Як було зазначено, даний тип волокон насичений міоглобіном, який запасає у собі молекули кисню. Ну а під час виконання аеробного фізичного навантаження енергія виробляється за рахунок окиснення глюкози киснем(тому він і кисневий). Такий вид метаболізму починає протікати при безперервної та тривалої роботи.

Причому тривалість навантаження може змінюватись від буквально 30 секунд, до кількох годин, Протягом яких, наприклад, марафонці біжать свою забійну дистанцію. Основною характеристикою повільних волокон є їх висока витривалістьяка й не снилася білим волокнам. Відповідно, для їх прокачування необхідне набагато більше.

За аналогією зі швидкими м'язовими волокнами, повільні мають низку особливостей. Вони мають менший діаметр волокон, низький вміст глікогену, повільну швидкість скорочення, малу стомлюваність та невелику силу. Що стосується здатності до гіпертрофії, то думки аналітиків поділяються. Одні кажуть, що червоні волокна практично не здатні до зростання, інші стверджують, що їх анаболічний потенціал не менший, ніж у білих волокон. У цьому спірному питанні кожен по-своєму має рацію, ну а ми постараємося знайти золоту середину.

Особливості тренувань

Спочатку розглянемо пропоновану схему тренування повільних волокон, покликану активувати бажану м'язову гіпертрофію. Такий вид тренінгу прийнято називати "пампінг" – від англійського pump – качати. В результаті застосування такого тренувального прийому м'язи рясно наливаються (накачуються) кров'ю, а концентрація молочної кислоти доходить до межі, викликаючи нестерпне м'язове печіння. Досягається такий ефект за рахунок роботи з малими вагами у вкороченій амплітудіа діапазон повторень у середньому лежить у проміжку від 20 до 30 . Методика приваблива, адже вона дозволяє відмовитися від позамежних ваг на штанзі, мінімізувати ймовірність травми та зосередитись на техніці. Але чи такий підхід працюватиме? Повернемося до суперечки про можливість зростання червоних волокон.

Світ сучасного професійного бодібілдингу знає тисячі прикладів, коли атлети примудрялися нарощувати серйозні м'язові обсяги, працюючи з відносно дитячими вагами на велику кількість повторень. Виходить, що ММВ справді здатні до серйозного зростання. Посперечатися з цим складно, адже є незаперечні факти. Але погляньмо на зворотний бік місяця, який, на жаль, мало хто хоче розглядати. Вдалі приклади розвитку червоних волокон у більшості випадків зустрічаються саме в професійному середовищі спортсменів. Серед любителів такі приклади поодинокі, причому пампінг активно пропагується і досить масово використовується новоспеченими атлетами.

А що відрізняє любителя від професіонала у бодібілдингу, та й у більшості видів спорту, окрім ставлення до справи? Зіграємо в Полі чудес? Є слово із 12 літер. Я дозволяю вам відкрити будь-які 4 літери. Уявімо, що вийшло ф*р****л***я. Назвете слово відразу або обертатимете барабан?

Сектор "курс" на барабані! Правильно, це слово – Фармакологія! Справжнього профі відрізняють величезні дозування різних препаратів від А до Я. Любитель же вправі взагалі не використовувати стероїди та інші види допінгу.

Саме спортсмени, які активно використовують анаболічні речовини мають успіх у розвитку повільних м'язових волокон. Натуральний бодібілдер має на роздоріжжі шляху лише одну вірну дорогу для м'язового зростання - це розвиток швидких волокон. Не вірите? Перевірте на собі! Я буду тільки радий, якщо ви зможете довести протилежне!