Тренажерний зал вранці чи ввечері. Найкращий час для тренувань. Найкращий час для силових тренувань та на масу

Багато людей починають займатися спортом спонтанно – комусь рекомендували лікарі, для когось спорт – це можливість повернути собі гарну фігуру, а хтось просто прикупив красиві та модні кросівочки на розпродажі. Яка б не була мотивація занять спортом, одне з найскладніших питань – коли доби краще займатися? Тут варто враховувати стан та фізичну підготовленість організму, наявність вільного часу, час основної роботи чи навчання, розклад занять у спортзалі, якщо ви хочете займатися у колективі. Крім того, слід звернути увагу на індивідуальний час психологічної активності. Це час, під час якого ми готові сприймати щось нове, протистояти навантаженням. Саме цей фактор визначає тип людини – «жайворонок» або «сова».

Щоб зрозуміти, в який час доби краще займатися, спробуємо розібратися з нюансами ранкових і вечірніх тренувань.

Особливості ранкових тренувань

Багато хто асоціює ранкові тренування тільки з пробіжками. Однак, це не завжди так. Багато великих фітнес-центрів працюють з самого ранку, щоб надати клієнтам можливість позайматися будь-якими видами спорту саме до роботи. Але чому люди віддають перевагу фізичній активності приємному ранковому сну? Для цього спробуємо розібратися у плюсах та мінусах ранкових занять спортом.

1. Найголовніша причина, через яку люди займаються спортом саме вранці – це наявність великої кількості сил. Визнайте, скільки разів ви обіцяли собі після роботи вийти на пробіжку. Проте щільна вечеря та втома роблять свою справу і тренування залишаються лише у планах. А якщо встати вранці раніше, ви отримаєте час тільки для себе - коли діти сплять і не турбують вас, коли бігти на роботу ще рано, а сил стільки, що гори можна згорнути!
2. Будь-яка фізична активність виробляє безліч ендорфінів. Це означає, що після тренування настрій значно підвищується, ви отримуєте заряд бадьорості та гарного настрою на цілий день.
3. Якщо ви вирішите позайматися вранці, потрібно знати одне головне правило. Після пробудження до тренування має пройти щонайменше півгодини, інакше серце просто не встигне «розігрітися» на активну роботу. Адже вночі кровообіг уповільнюється, навіть температура тіла трохи знижується. У жодному разі не можна прокидатися і відразу бігти на пробіжку. При ранкових тренуваннях потрібно приділити більше часу та уваги розминці.
4. Ще одна особливість ранкового тренування - це відсутність глюкози в крові, оскільки від останнього прийом їжі проходить, як правило, близько 10 годин. Якщо ви хочете збільшити масу, вранці краще не займатися. А ось для сушіння та жироспалювання ранок – саме час. Всім відомо, що жир починає згоряти лише через 20 хвилин бігу, відразу після того, як організм витратить глікоген. А ось уранці жир почне згоряти практично одразу, оскільки глюкози у крові немає. Тому навіть 20-хвилинна пробіжка буде дуже ефективною.
5. Ранкові тренування є дуже корисними для тих, хто не контролює свій апетит. В одному європейському науковому інституті було проведено дослідження, в якому брали участь тисячі людей. Люди, які бігали вранці, протягом дня споживали менше калорій, їм просто не хотілося їсти. Серед тих, хто бігав увечері, подібних результатів досягти не вдалося. Вчені припустили, що ранкова пробіжка якимось чином впливає на апетит. Так це чи ні, поки що не доведено, але є після ранкової пробіжки, справді, багатьом не хочеться.
6. Якщо плануєте інтенсивне силове тренування, для якого потрібно багато енергії, можна випити відразу після пробудження воду з медом та лимоном. Це дасть вам паливо для активної роботи. Якщо цього не зробити, від навантаження у вас потемніє в очах, може статися навіть непритомність.
7. Ранкове тренування має й низку мінусів, один із яких – густота крові. Адже організм не споживав води та їжі понад 10 годин поспіль! Тому, вибираючись на ранкову пробіжку, не нехтуйте водою – потрібно пити як до, так і під час тренування.
8. Ще одна особливість ранкового тренування, а точніше, її перевага - вранці займається мало людей, приблизно 25% від загальної маси спортсменів. А це означає, що бігові доріжки та інші тренажери будуть вільними!

Але найголовніше, на що варто звернути увагу – це ваше самопочуття. Якщо ви волієте залишати всі важливі справи на ранок, любите прокинутися раніше і все встигнути, швидше за все, ранкове тренування не стане для вас каторгою. Спробуйте одного разу позайматися вранці. Якщо вам сподобається, значить, ви безперечний жайворонок.

Чому класика? Та тому що більшість людей все-таки обирають вечірні тренування. І на це є чимало причин.

1. Багато людей займаються саме ввечері, оскільки не можуть забрати у себе дорогоцінний час ранкового сну. Вранці треба вставати на роботу, навчання, витрачати час на дорогу. А ввечері після вечері залишається вільний час, який багато хто присвячує спорту.
2. Більшість людей не можуть тренуватися вранці, тому що після такого тренування вони почуваються розбитими протягом усього дня. Після ранкового тренування їм доводиться працювати і вчитися, втома змушує робити багато помилок, людина стає розсіяною, концентрація знижується. А ось після вечірнього тренування можна із задоволенням лягти спати та знати, що напружені м'язи продовжують працювати та спалювати жир ще кілька годин після занять.
3. Усі спортсмени знають, що харчування тісно пов'язане із спортивними навантаженнями. Якщо поїсти найближчими годинами після тренування, ми будемо наголошувати на нарощуванні м'язів. А якщо поголодати не менше 3 годин після занять, то буде спалювання жиру і сушіння. Багато дівчат вибирають вечірні тренування, тому що можуть після них одразу лягти спати для користі своєї фігури. А ось після ранкового тренування потрібно снідати, що не зовсім підтримує теорію схуднення.
4. Вечірнє тренування – це чудовий спосіб прискорити уповільнений до вечора метаболізм. Так ви зможете «відпрацювати» з'їдені за день тістечка та солодощі.
5. У вечірніх тренувань є свої мінуси – після інтенсивного навантаження ви не зможете заснути ще довгий час, оскільки в кров викидається величезна кількість адреналіну і картизола. А ось помірне тренування незадовго до сну, навпаки, зробить ваш сон глибоким та довгим.
6. Якщо у вас на тренування залишається лише час пізнього вечора, потрібно віддати перевагу менш агресивним видам спорту – плавання, йога, бодіфлекс, пілатес тощо.
7. Ще один вагомий мінус вечірнього тренування – втома після робочого дня. Якщо день видався нервовим та важким, про тренування навіть немає сил думати, не те що йти до зали.
   Це основні особливості, недоліки та переваги вечірнього тренування.

Перед тим, як почати займатися, потрібно приділити увагу дрібниці. Вибір виду спорту, спортзалу та тренера, вибір часу доби для занять спортом, вибір партнера дуже важливий. Адже саме з цих дрібниць складається ваше ставлення до занять. При вдалому розкладі ви полюбите спорт, як люблять його багато активістів здорового способу життя. Якщо щось складеться не так, ви якийсь час змушуватиме себе, але рано чи пізно відмовтеся від цієї витівки. Займайтеся спортом, любите спорт, будьте зі спортом на «ти»!

Відео: у який час доби краще тренуватися?

Ті, кому неважко прокидатися зарано. Таких жайворонків 20–25%. А ось 30–40% людей – сови, і їм більше до вподоби вечірні походи до спортзалу. Решті просто пощастило – їм все одно коли вставати.

Ранок: «за»

Знижується апетит на весь день

Вчені з Великобританії порівнювали дані опитувань, проведених серед любителів бігу. Виявилося, що ті, хто бігав вранці, протягом дня відчували голод рідше, ніж шанувальники вечірніх пробіжок. Вчені припустили, що ранкове тренування пригнічує виділення гормонів, відповідальних за апетит. Отже, тим, хто схильний переїдати, після ранкового тренування простіше буде впоратися зі звичкою весь час щось жувати.

З ранку легше спалити жир

Під час фізичного навантаження спочатку витрачаються вуглеводи і лише після двадцятої хвилини руху м'яза отримують енергію з жиру. Саме тому для схуднення завжди рекомендували тривалі тренування, не коротші за 40 хвилин. Проте останні дослідження Американського коледжу спортивної медицини показують, що у першій половині дня достатньо позайматися лише 20–30 хвилин. За жироспалюючим ефектом це буде ідентично 40 хвилин після обіду. Причина в тому, що до 17 години дня обмін речовин налаштований на витрату енергії, в тому числі і жиру. А після 17 години інтенсивність обмінних процесів згасає, гормональна та інші системи орієнтовані вже на заповнення запасів. Тому зранку неподатливі жирові відкладення легше «йдуть у витрату».

Нижче ризик травм

Після ранкового тренування втома проходить швидше та м'язи краще відновлюються, стверджує нове дослідження Університету Торонто. Медики спостерігали 3000 захоплених фітнесом людей та встановили, що після ранкового тренінгу пульс відновлювався до норми в середньому на 20% швидше, ніж після вечірнього. Крім того, аналіз крові показав, що при однаковій інтенсивності тренувань мікротравми м'язових волокон та пов'язані з ними зміни крові вранці відбуваються рідше.

Ранок: «проти»

Не встигнете поснідати

Тренуватися з ранку на голодний шлунок неефективно і може призвести до непритомності. Без сніданку сил вистачить хіба що на легку зарядку. То що ж, вставати на дві години раніше, їсти і чекати годину, поки сніданок перетравиться? Це мало кому підійде. Правда, можна випити солодкий чай зі шматочком шоколаду, кави з цукром, сік, з'їсти банан, жменю родзинок чи кураги. Ці продукти засвояться, поки ви одягаєтеся.

Густа кров

Ви не пили як мінімум 8 годин під час сну, якась кількість води за цей час виділилася із сечею і, можливо, потім. Якщо рідина пішла, значить, кров стала густішою, посилювати її циркуляцію в такому «нерозлученому» вигляді означає перевантажувати серце та вени. Тому до тренування обов'язково треба випити 1–2 склянки рідини та почекати хвилин 5–10, щоб волога ввібралася.

З ранку організм ще спить

Після сну циркуляція крові по тілу уповільнена, легкі звужені, нервова система загальмована. Тому розпочинати зарядку треба обов'язково з розминки, поступово збільшуючи навантаження. Початківцям не рекомендується з ранку давати собі серйозне навантаження типу бігу чи силових вправ, краще погуляти, покататися велосипедом, поплавати.

Вечір: «за»

Вночі після тренування витрачатиметься жир

Відомо, що спалювання калорій не зупиняється із закінченням тренування! За інерцією ще мінімум 12 годин м'язи продовжують споживати енергію для відновлення. Тепер уявіть, що після тренування ви з'їли легку вечерю і лягли спати. Їди більше немає, нова енергія не надходить, отже організм буде змушений звернутися до запасеного жиру. І так до ранку. А з ранку обміну речовин теж не до запасів, отже, схуднення неминуче!

Вечір: проти

Втома після роботи

Змусити себе після роботи робити вправи або тягнутися в басейн не всім під силу. У когось не вистачає мотивації, щоб зламати звичний стереотип і ввечері зайнятися чимось активним, а хтось справді надто втомився фізично.

Після тренування дуже хочеться їсти

Експерти зі Шведської школи наук про спорт та здоров'я вважають, що це показник неправильно обраного тренування. Вона явно була або надто інтенсивною, або надто довгою. Замініть біг на прогулянку, аеробіку на велотренажер. Укоротіть заняття з години до 40 або 30 хвилин.

Важко заснути

Причина – надто інтенсивне тренування.

Отже, підіб'ємо підсумок. І вранці, і ввечері свої плюси та свої мінуси. Так що виходьте з власних переваг, як з графіка роботи. Рухатися тоді, коли вам зручно набагато корисніше, ніж не рухатися взагалі. А негативні ефекти легко звести нанівець, скориставшись порадами, які ми дали.

У цій статті, я розповім вам, чи існує найкращий час для тренувань для накачування м'язів/схуднення (спалювання зайвого жиру), та й взагалі загалом, і якщо так, то яке воно.

Відразу скажу, відповісти на це питання – однозначно для всіх – я не можу (як і будь-який нормальний фітнес тренер), не тому, що я не знаю, а тому що питання індивідуальне.

Індивідуальний, тому що потрібно враховувати безліч індивідуальних нюансів (обставин):

ДЕ ВИ ТРЕНУЄТЬСЯ?

• БУДИНКИ = можна як вранці, так і вдень так і ввечері (загалом, коли завгодно, залежить від інших нюансів).
• У ФІТНЕС-КЛУБІ = можна і вранці (якщо зал працює з рання), вдень/увечері (але залежить від інших нюансів).

ВІДСТАНЬ від ВАС ДО ФІТНЕС-КЛУБУ:

• Якщо далеко = то вранці проблематично (але в принципі можливо залежить від інших нюансів);
• Якщо поруч = то вранці/вдень/увечері (загалом, коли завгодно, залежить від інших нюансів).
• Якщо ви тренуєтеся вдома, цей пункт відповідно не враховується.

ВЛАСНИЙ ГРАФІК:

1. Якщо ви працюєте як і більшість звичайних людей з 8 до 18 = то вранці проблематично (але можливо, залежить від безлічі інших нюансів):

• Чи є у вас бажання вставити рано-вранці і їхати в зал тренуватися;
• Чи працює ваш зал з такого рання; у випадку, якщо тренуєтеся вдома, то ноу проблем;
• Які у ВАС ЦІЛІ?! Якщо мета накачати м'язи = читайте рекомендації нижче, для тих, хто набирає масу). Якщо мета спалювання жиру = читайте рекомендації нижче, для тих, хто худне.

2. Тому як варіант просто тренуватися ВЕЧОРОМ (але, як правило, як показує практика, після роботи тренуватися багатьом людям не дуже хочеться, і вони знаходять відмази щоб цього не робити).

3. Якщо свій графік = РАНОК/ДЕНЬ/ВЕЧІР (як зручніше, див. самі, залежить від інших нюансів).

ГРАФІК ФІТНЕС-КЛУБУ:

• Багато залів працюють із 9.00; = відповідно, вранці до роботи (якщо у вас як більшість з 8 до 18) відпадає. ВИХІД: тільки ввечері, після роботи.
• Якщо тренуєтеся вдома = то графік клубу не враховується.

• ВТРАННЯ абонементи в зал, як правило = ДЕШЕВШЕ;
• ВЕЧІРНІ абонементи в зал, як правило = ДОРОЖЧЕ;

Для багатьох людей це також є вирішальним нюансом для тренувань.

СОВА vs ЖАРЯ:

• Ранок = Жайворонки
• ВЕЧІР = СОВИ

Ну, це думаю багато хто знає (логічно ж). Наприклад, я ось типовий сов))), відповідно, стати рано-вранці для мене це взагалі місія нездійсненна, а йти на якесь там тренування взагалі ні за що на світі. А ось увечері для мене — саме те. Але, а взагалі, залежить від цілей (детальніше читайте нижче рекомендації). Загалом думаю суть ясна.

• СХУДНІСТЬ = має СМИСЛ проводити тренування — ЗРАТОК НАТОЩАК, але проводити не силове тренування зі штангою/гантелями/тренажери тощо. - а Кардіо (наприклад, біг / швидка ходьба, їзда на велосипеді, і т.п.). А потім протягом дня чи ввечері – силову. Хоча можна і вранці силову кардіо, загалом, докладніше про це в рекомендаціях нижче.
• НАБІР МАСИ = можна як вранці, так і протягом дня так і ввечері. Головне дотримуватись рекомендацій.

Я не вірю в піки активності і т.п., але стайл вранці о 10-11 годині ранку - ми активні (значить потрібно тренуватися тільки в цей час), а ввечері наприклад о 18.00 - вже не активні (не можна тренуватися). Чи навпаки. Як на мене — тренуватися в якийсь особливий час (тому щогодини), бо хтось так сказав, ну ідіотизм якийсь…

Доречно згадати і про періоди, коли люди переводять годинник там на зимовий/літній час. Ось мені цікаво, що скажуть на це прихильники тих, хто вірить у всі ці піки/особливий час?)))

Ну, поясніть, мені, будь ласка, може, я реально щось не розумію?))) Я не розумію, от перевели ви час на годину вперед — і що тоді?! Організм що відразу перебудуватися на годину вперед через те, що ви перевели час? Коротше, не вірю я все це, тому моя рекомендація дуже проста:

Найголовніше, щоб ви були повні сил та енергії перед силовим тренуванням. Якщо у вас перед силовим тренуванням не буде сил і енергії = то як же ви тренуватиметеся? Ви не зможете викластися на повну (на максимум), тому що повинні викластися, і тренування буде не таким ефективним, як могло б бути. Очевидно, буде сила/енергія, ви зможете зробити тренування ефективним. Логічно та просто. Чи згодні? =)

1. Намагайтеся займатися завжди в один і той же час. Це дозволить вашому організму звикнути (адаптуватися) до навантажень і підлаштуватися під них (навіть якщо у вас тренування, наприклад о 4 ранку). Коли організм звикне до того, що у вас регулярні тренування о 4-й ранку (це приклад), він вироблятиме енергію, якраз до цієї години. Це саме той випадок, коли тренування — у будь-якому разі ефективні, ніж їх відсутність, але регулярні тренування в один і той же час ще ефективніші.

2. Якщо з якихось причин ви тренуєтеся рано вранці, то перед тренуванням ви повинні обов'язково забезпечити свій організм відповідною кількістю палива (їжею). Це як авто, перед тим як їхати на потрібну дистанцію (наприклад, 100 км) — потрібно заправитися бензином, причому заправитися на стільки, щоб вистачило на 100 км, бо якщо ви заправитеся, АЛЕ НЕ ВІДПОВІДАЮЧИМ КІЛЬКОСТІ — ви не доїдете і заглухнете підлога поїздки. Розумієте? Так і тут, тільки в нашому випадку паливо не бензин, а ЇЖА! І якщо ми не з'їмо потрібну кількість їжі — мені просто не покриємо енерговитрати, які передбачає тренування в першу половину дня (ранок).

У процесі сну наш організм витрачає близько 1 кілокалорії на кожний кг ваги тіла в ГОД. Наприклад, якщо ваш вас становить 80кг і спите 8 годин, то 80х1х8 = 800 кілокалорій. Підійшовши на силове тренування, ви витратите (якщо займаєтеся як треба, близько 45 хвилин) близько 400, може 500 ккал.

Виникає питання: чи зможете перед тренуванням набрати (800+ 400 = 1200) ккал?!

Якщо так, то ноу проблем, тренуйтеся зранку. Якщо ж ні, то ви просто не покриєте ті енерговитрати, які передбачає тренування в першу половину дня (ранок). Відповідно, сподіватися на якісь вагові результати — не варто. Швидше за все прогресу не буде взагалі або буде, але незначний ... Ось чому це так важливо ...

Тут (при тренуванні вранці) також варто враховувати і те, як ви їли ввечері і чи виспалися Ви.

3. Вечірні ж тренування, на відміну від ранкових, з точки зору забезпечення організму необхідним паливом (енергією), для його працездатності — більш ЕФЕКТИВНІ, тому що протягом дня ми багато їжмо, у нас як мінімум 3-4 їди, може навіть 5. У кожному прийомі їжі вуглеводи + білки (ну, якщо ви робите все по-науці, як треба для зростання м'язів). Так ось, завдяки цьому, до вечора (коли планується тренування) в нашому організмі буде більше ніж достатня кількість енергії, щоб повноцінно тренуватися. Відповідно, жодних проблем немає.

Власне з цієї причини, вечірні тренування (ну, скажімо в районі 17-18-19.00) краще (але тренуватися можна і рано вранці, головне покрити енерговитрати необхідною кількістю їжі, а у більшості — це не виходить, більшість взагалі цього не знає) .

Проводити силове тренування вранці натще — я точно не став би.

А ось провести силове тренування вранці, але не натще — МОЖЛИВО! Але, якщо чесно не став би, бо вранці, коли людина прокидається і нічого не їсть, найкраще провести КАРДІО. А вже потім в обід чи ввечері силове тренування. І після неї знову кардіо)). Це буде ефективніше, ніж вранці зробити і СИЛОВУ І КАРДІО. АЛЕ це МОЖЛИВО!

Найголовніше, навіть на етапі схуднення (спалювання жиру) перед силовим тренуванням, за годину зробити повноцінний прийом їжі, що складається з БІЛКІВ + СКЛАДНИХ ВУГЛЕВОДІВ + КЛЕТЧАТКИ. Ось, що головна рекомендація.

ЩОДО ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ МАСА/СУШКА

Харчування після тренування залежить від мети і часу, тобто. якщо в тренувалися Вранці і ви у фазі МАССОНАБОРУ (у вас мета нарощування м'язів), то відразу після тренування можна випити БЦАА амінокислоти, якщо їх немає, то просто водичку, і обов'язково через 30 хв після силового тренування потрібно поглинути велику кількість БІЛКІВ + СКЛАДНИХ ВУГЛЕВОДІВ (Клітковина сама собою). Ну і наступні прийоми їжі Б+У+клітковина+вода кожні 2 години. Перед сном казеїновий прот або сир. Ну це я все так коротко розповідаю, якщо вам потрібні подробиці, то читайте статті про харчування на моєму блозі.

Якщо ж ви тренувалися ВЕЧЕРОМ (в 17-18-19-20-21) і ви у фазі МАССОНАБОРУ (мета накачування м'язів) то я б все одно порекомендував вам БЦАА після тертя (якщо їх немає, то воду) + через 30 хв після силовий тертя = рясна кількість білків + складних вуглеводів. І перед сном сир чи казеїн. прот.

Якщо мова йде про схуднення (спалювання зайвого жиру), то рекомендації такі:

Якщо тренувалися вранці, то я б не став їсти якісь вуглеводи після тренування в найближчий час! Я б поїв тільки білок + клітковину (у невеликій кількості)! Тобто. після тренування випив би БЦАА, і потім через 30 хвилин поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А вже потім через години 2 - зробив би прийом їжі з Вуглеводами (складними) + білком + клітковиною.

Якщо тренувалися ВЕЧОРОМ, то я б не став їсти якісь вуглеводи ЗАГАЛЬНО! Тільки білок + клітковина (у невеликій кількості)! Тобто. після тренування випив би БЦАА, і потім через 30 хвилин поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А перед сном або сир або казеїновий протеїн, і все спати.

Знаєте, згадав Дмитра Яшанькіна чомусь)), а саме його рубрику - тренуйся завжди і скрізь. Загалом, хто в темі – одразу все зрозумів, хто не зрозумів – не засмучуйтесь, я зараз усе поясню.

Золоте правило: краще тренуватися, ніж тренуватися)).

Я до того, що тренуйтеся тоді, коли вам зручніше тренуватися. Якщо вам зручно тренуватися вранці, тренуйтеся вранці. Зручно вдень – значить вдень. Зручно ввечері – значить увечері. Було б бажання 🙂 Як там кажуть: хочеш – знайдеш час, не хочеш – знайдеш причину… Ну, ось 100% попадання в ціль (задумайтесь, можливо це про вас)…

P.s. якщо про вас, то можливо вам знадобиться статті на цю тему: «Як змусити себе тренуватися» .

Однак, якщо у вас цілі набір маси (накачування м'язів) / схуднення = дотримуйтесь рекомендацій, які я так докладно розписував вище. Це, обов'язково, не пропустіть повз вуха.

З повагою, адміністратор.

Бодібілдінг – один із найпопулярніших видів спорту на сьогодні. Фітнес промисловість захоплює все більше людей з кожним роком. Дедалі більше людей починає розуміти, що заняття спортом – це не тільки інструмент для отримання гарного тіла, але й запорука успішного здоров'я. Більшість спортсменів, які тільки починають займатися силовими тренуваннями, виникає безліч питань щодо правильного проведення тренувань, раціону харчування, дотримання режиму тощо. У цій статті ми розглянемо одне з важливих питань, ми поговоримо про час тренування в бодібілдингу - в який час дня займатися найкраще, скільки має тривати тренування, скільки часу витрачати на заняття на тиждень.

За статистикою, понад 60% спортсменів тренується у вечірній час. Пов'язано це з тим, що більшість відвідувачів тренажерного залу мають роботу, і тому тренуватися вранці чи вдень банально немає жодної можливості. Також є такі спортсмени, які приходять до зали раніше, щоб займатися поодинці і не чекати жодних черг на необхідний тренажер. Але коли тренуватися краще з наукової точки зору? Дослідивши це питання, американські вчені дійшли наступних висновків:

• Оптимальним часом для силових тренувань є проміжок від 4 до 6 години вечора;
• Силові показники спортсмена після 12 години дня збільшуються в середньому на 3-5%, теж стосується і витривалості;
• Ймовірність травмування ввечері на 15-20% нижча, ніж у ранковий час;
• Вечірнє тренування за 2-4 години до засинання покращує якість сну.

Незважаючи на те, що дослідження вчених йдуть на користь вечірніх тренувань, всі ми індивідуальні і найкраще підбирати графік тренувань під свій організм. Напевно ви чули, що людей прийнято ділити на 2 типи – жайворонків та сов. Перші рано лягають і встають дуже рано, інші навпаки мають схильність не спати до глибокої ночі, а потім висипатися до обіду. Так ось жайворонкам можуть підійти і ранкові тренування, а совам найкраще займатися лише ввечері.

Навіть якщо ви вирішили займатися лише у певний час, то перед кожним тренуванням все одно потрібно прислухатися до себе. Якщо ви відчуваєте втому, млявість, занепад сил, то йти на тренування не варто - користі буде мало і підвищується ймовірність отримання травми. Також при виборі часу тренування в бодібілдингу враховуйте всі свої справи - у вас має бути можливість поїсти за півтори години до занять, а також відпочити годину після тренувань. Іти в зал одразу ж після важкого робочого дня, та й ще на голодний шлунок – безглуздо, це йтиме тільки на шкоду.

Щодо оптимальної тривалості тренування, то в бодібілдингу спортсмени радять займатися близько 1 години. Сучасні фахівці виявили, що якщо тренуватися занадто довго (2 години), то дуже зростає рівень катаболічних гормонів, які руйнують м'язи.

Щодо кількості тренувань, то тут теж потрібно розглядати кожен випадок в індивідуальному порядку. Все залежить від вашого режиму, повноцінності харчування, віку, рівня підготовки. Якщо ми говоримо про аматорські заняття бодібілдінгом, то тут достатньо двох чи трьох годинних занять на тиждень. Деякі любителі займаються і по 4-5 разів на тиждень, але при неправильному харчуванні та надто інтенсивних навантаженнях це неодмінно призведе до .

У який час краще тренуватися в бодібілдингу?

​

Основне правило успішних занять спортом – це регулярність. До того ж фахівці зазвичай радять займатися одночасно. Але який час краще вибрати? Коли краще займатися спортом: вранці чи ввечері? Спробуємо розібратися у цих питаннях.

Організм людини підпорядковується добовим ритмам. За своєю природою наше тіло запрограмоване на активність у конкретний час, і відпочинок у конкретний час. Причому в різних людей ці відрізки можуть відрізнятися: хтось відчуває приплив сил рано вранці, а в інших максимальна продуктивність проявляється в другій половині дня. Тому немає точного рецепту, коли краще займатися спортом. Тренування будуть максимально ефективними, якщо збігатимуться з індивідуальними ритмами людини.

Упродовж часу активності відбувається коливання двох важливих для людини параметрів:

• Фізична активність, коли м'язи можуть сприймати навантаження позитивно чи дуже.
• Психологічна активність, коли він мозок може активно приймати все нове чи пручатися прийому будь-яких подразників.

Важливо вибирати час для тренувань із урахуванням своїх біоритмів.Протягом 2-3 тижнів поспостерігайте за своїм самопочуттям, щоб виявити, коли у вас зазвичай настає сонливість, апатія, підвищується дратівливість. Тренування в цей час будуть не надто корисними: навіть якщо ви змусите піти займатися, то тіло отримає тільки сильну втому.

І навпаки, помітивши, що у вас з'явилося сильне бажання рухатись, бути активним, постарайтеся запланувати заняття спортом саме на такий час. Тренування на піку активності, при якому м'язи будуть отримувати задоволення від роботи, сприятиме активному спалюванню жиру та набуття красивої м'язової маси.

Щоб відстежувати такі періоди свого самопочуття, можна вести спеціальний щоденник.

Визначивши добові біоритми, ви зможете правильно розподілити активну діяльність та відпочинок. На періоди активності сплануйте спорт та іншу активність, у тому числі і розумові, на періоди її спадання - денний сон, медитацію чи просто відпочинок.

Відповідно до біоритмів люди умовно поділяються на «сов» і «жайворонків»:

• Жаворонками вважаються люди, які легко встають вранці і максимально активні в першу половину дня, але не спати вночі їм складно.
• У сов все інакше: вони дуже складно встають вранці, відчувають втому і апатію, але в другій половині дня їхня працездатність підвищується.
• Також існує третій тип, що називається голубом. Люди, які до нього належать, можуть однаково ефективно працювати як вранці, так і ввечері, не відчуваючи нестачу енергії.

Таким чином, найкращий час для занять спортом визначатиметься біоритмами. Жайворонкам краще тренуватися у першу половину дня, совам – у другу. Тоді тренування пройдуть з максимальною користю та задоволенням.

Буває й так, що ритм людини збивається. На це можуть вплинути такі фактори, як робота з позмінним графіком, переїзди та перельоти, зміна часу, наявність маленьких дітей, вагітність тощо.

Але в ході певних досліджень було виявлено, що ритми можна змінити.Наприклад, якщо людина почне регулярно займатися спортом вранці, згодом її організм звикне і буде готовий до цього. Фахівці наполягають на тому, що налаштування біологічного ритму особливо важливе для спортсменів, які готуються до певних змагань. Вони рекомендують переносити тренування на той час доби, в який заплановано проведення майбутнього змагання.

В який час найкраще займатися спортом

Вчені вважають, що оптимальний час для занять фітнесом – те, при якому нормальна температура тіла максимальна, а м'язи теплі та еластичні. Більшість людей воно становить 16-17 годин. Крім того, існують дані, що в середині дня людина на 5% сильніша, ніж зазвичай, а в другій половині дня - витриваліша.

Вранці температура тіла вважається зниженою, і не рекомендується вдаватися до серйозної активності – досить простої зарядки. В інші тимчасові періоди біоритми мають такі особливості:

• 10-12 годин дня.У цей час концентрація адреналіну максимальна, тому оптимальні види спорту, які потребують витривалості та уважності.
• 14-15 годин дня.Активність знижується, і краще тим часом відпочити.
• 15-16 годин дня.Тонус м'язів підвищений, можна вдаватися до силових вправ.
• 16-19 годин.Можна і бігати, і хитатися, і вдаватися до аеробних видів активності – організм у цей час реагує на навантаження максимально сприятливо.
• 20-22 вечора.Температура тіла поступово знижується, енергія зменшується, відчувається втома. Серйозні навантаження в цей час краще відкласти - можна займатися йогою та іншими видами активності, які сприяють релакс.

Говорячи про те, який найкращий час для занять спортом, варто також розглянути залежність часу заняття спортом та вживання їжі. Тут все залежить від ваших цілей, але, як правило, усі тренери радять вжити легку їжу за пару годин до заняття. А от займатися відразу після їжі не можна- організму буде надто важко. Винятки становлять лише гейнери та протеїни,які спортсмени зазвичай вживають до тренування чи після нього.

В який час доби краще займатися різними видами спорту

Відповідь на питання про те, в який час дня і залежатиме від того, про який саме вид активності йдеться. Розглянемо докладніше:

• Біг.Якщо ви хочете бігати з метою схуднення, то найкраще робити це вранці ще до сніданку, випивши чашку чаю або кави - так організм почне активно спалювати жирові запаси. Можна бігати і у вечірній час, але бажано не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, інакше можливе безсоння.
• Заряджання.Зарядка – класичний початок дня. Вона допомагає швидше прокинутися, розім'яти м'язи і все тіло, тому рекомендується робити її вранці ще до сніданку, відвідавши душ і вмившись. Після їди будь-які навантаження можуть спровокувати порушення травлення.
• Тренування для набору м'язової маси.Для тих, хто хоче прискорити ріст м'язів, оптимальним часом є друга половина дня. У період 14-16 годин м'язи максимально сприйнятливі до навантажень, а метаболізм максимально активний, і в результаті заняття будуть дуже продуктивними.

Дослідники сходяться на тому, що фізичні навантаження сприяють покращенню якості сну. І при цьому не так важливо, коли ви тренуєтеся. Але краще намагатися уникати сильної активності безпосередньо перед сном – організм може не встигнути перебудуватися на відпочинок, що спровокує безсоння. У цілому ж енергійні вправи хоча б за годину до сну не вплинуть негативно, тому як таких обмежень щодо того, до якого часу можна займатися спортом. Але врахуйте, що нестача сну негативно вплине на вашу активність та результати тренувань.

Особливості ефективних занять спортом для «жайворонків»

Якщо людина «жайворонок», то найкращий час для занять спортом для схуднення для вас – це ранок. У цей час ви будете активні та продуктивні, тренування принесуть радість та гарний результат. Можна використовувати зарядку на всі групи м'язів, біг на відкритому повітрі, плавання, кардіотренажери.

Також для боротьби із зайвим жировими відкладеннями вранці можна використовувати обруч із масажними кульками.Обертаючи його протягом 15 хвилин під енергійну музику, ви отримаєте не тільки струнку талію, але й чудовий настрій на весь день.

У ранкових тренувань досить багато переваг. Вони допомагають швидше прокинутися, налаштовують на активний день і заряджають енергією, залишаючи вільним ваш вечір.

Крім того, саме Ранок вважається оптимальним часом саме для схуднення.Запаси глікогену в організмі дуже низькі, відповідно спалюватиметься саме жир. А ось для нарощування м'язової маси краще займатися в обідній час, але так, щоб воно збігалося з вашим фізичним і психологічним підйомом. Заняття мають бути інтенсивними, але не надто, адже ще треба залишити енергію на весь день.

Особливості тренувань для «сов»

Який час займатися спортом? В другій половині дня.Вранці його організм буде неготовим до навантажень. До того ж якщо ще й гормональний фон у людини «розгойдується» повільно, активність вранці може спровокувати сильне погіршення самопочуття.

Перше тренування може припадати на період 12-16 годин.Зазвичай це обідня перерва, яку можна замінити тренажерним залом або аеробікою.

Силове тренування краще запланувати на якийсь час після роботи.У вечірній період сова, на відміну від жайворонка, сповнена сил і може займатися з користю та задоволенням. Після тренування рекомендується повечеряти білковою їжею.

Вечірні тренування також мають свої переваги. Робочий день уже позаду, можна нікуди не поспішати і викладатися максимум, до того ж м'язи і зв'язки вже досить розігріті, що мінімізує ризики травми. Після тренування ви можете повноцінно відпочити, а за ніч організм відновиться.

Таким чином, те, коли ефективніше займатися спортом, кожен може вибрати індивідуально залежно від своїх біоритмів. Але пам'ятайте, що в будь-якому випадку дуже важливою є регулярність, послідовність і почуття міри.